Kitobni o'qish: «Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук»

Shrift:

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2022 by Tamara McClintock Greenberg and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

* * *

Предисловие

Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, попадали в трудные обстоятельства и обладаете большой жизнестойкостью – качеством, которое свойственно всем пережившим травму (я предпочитаю называть их так, а не жертвами травмы).

Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство, или кПТСР, – это следствие сложной травмы. Травмы, к которой привело не одно событие, а несколько, начиная с детства, и все они повлияли на то, как вы воспринимаете себя и других людей. Уверена, ваша жизнь складывалась непросто. Симптомы кПТСР более выраженны, дольше сохраняются и могут интегрироваться в личность, в отличие от ПТСР.

Комплексное ПТСР в значительной степени влияет на идентичность. Регулярные травмы в раннем возрасте лишают важных аспектов «я», лишают идентичности. Они не позволяют распознать свои настоящие мысли и чувства и понять, кого мы хотим видеть рядом с собой. Человек не умеет настоять на своем и позаботиться о себе. Он не полностью сознает, кто он, особенно если прошлое мрачно и туманно, с малочисленными или разрозненными нарративами. В таких ситуациях гнев, страх и неопределенность остаются с человеком навсегда и в своих наихудших проявлениях.

Я помогу вам разобраться в сложной травме и в том, как она влияет на вашу жизнь и идентичность. Я рада, что вы читаете эту книгу, и надеюсь, что вы воспользуетесь моими инструментами и идеями для возвращения идентичности.

Сложная травма состоит из множества предательств, в том числе неприкрытого насилия, пренебрежения и тяжелых обстоятельств в раннем и взрослом возрасте. Все это мешает научиться заботе о себе. Я расскажу вам про нейробиологическую основу травмы, известную как реакция «бей, беги, замри», и вы сможете сформировать базовое чувство безопасности. Вы научитесь здоровым образом справляться со страхом, гневом и тревогой, создадите основу для метапознания (способности думать о своих мыслях) и найдете социальный круг для поддержки. Мы обсудим сложные аспекты кПТСР, такие как злоупотребление и суицидальные мысли, и вы научитесь преодолевать боль и страх. Также вы узнаете, когда следует обратиться за помощью.

Второй этап исцеления заключается в работе с воспоминаниями о травмирующем опыте с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии, экспозиционной терапии, десенсибилизации и проработки движениями глаз (ДПДГ) и др. Для этого вам понадобится специалист. Не каждый хочет переходить к этому этапу, и не каждый в нем нуждается. Все зависит от личного опыта и от того, как вы почувствуете себя, избавившись от основных симптомов кПТСР, мешающих повседневной жизни и нормальному восприятию «я». Целую главу я посвятила поиску специалиста, где рассказала, как выбрать подходящие методы.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ КНИГОЙ

Книгу можно читать частями, выбирайте ту, которая нужна вам сейчас. Вы можете делать это самостоятельно или вместе с доверенным лицом, например с психологом. Не вся информация представляет ценность для вашего случая. Учтите, что новые идеи и навыки легко усвоить, труднее посмотреть на старые с другой точки зрения. Вам понадобятся терпение и упорство.

Помните, что эта книга – про травмы и что некоторые вещи может быть тяжело читать. Подбирать примеры на такую тему непросто, поэтому я старалась максимально сократить подробности. Я описывала эмоциональное, физическое и сексуальное насилие и пренебрежение как можно более сжато, но некоторые детали невозможно опустить. Если мучительно это читать, пролистайте вперед, до навыков копинга. Если слишком многое в книге травмирует вас, советую записать, что именно, и обсудить это с психологом.

О ПАНДЕМИИ

Большая часть книги написана в 2020 году, в период, трудный для всех. Никто и подумать не мог, что привычные вещи вдруг станут недоступны. Мы лишились свободы и возможности утешать и утешаться так, как делали это раньше. Мы не могли ужинать с любимыми, навещать родителей, сплетничать с коллегами и соседями, перешучиваться с таксистами. Нельзя было тренироваться, ходить в кино и рестораны. Соцсети для многих оказались единственным способом общения, но с ними была двоякая ситуация. С одной стороны, они напоминали, что все оказались в одинаковом положении, с другой – молчаливому осуждению подвергались те, кто выказывал грусть и страх, вместо того чтобы демонстрировать свои достижения в выпечке, музыке или иностранных языках. Пандемия заставила каждого из нас пересмотреть представление о себе, в особенности переживших травму, у которых оно и без того неуверенное и недостаточное.

Но я заметила один плюс пандемии для своих клиентов с кПТСР. Оставшись наедине с собой, многие решили разобраться в себе, своей жизни и отношениях. Дело в том, что в изоляции симптомы усугублялись: возникали флешбэки, кошмары, страхи и гнев. Некоторые пары засомневались в своих отношениях, а одинокие чувствовали себя никому не нужными. И все же многие нашли в себе силы и сделали шаг к позитивным переменам (я не про выпечку, хотя и в ней много плюсов). Я хочу сказать, что человек способен выстоять в любых обстоятельствах.

Больше я не буду упоминать пандемию. Мне хотелось бы, чтобы подобный кризис навсегда остался в прошлом, хотя на его осознание и принятие утраты уйдут годы. Жизнестойкость – это качество, которое можно развивать, чтобы приспосабливаться к любым обстоятельствам, укреплять и сохранять идентичность и самооценку, невзирая на трудности.

СВОЙ ПУТЬ

У каждого свой, уникальный опыт травмы. Надеюсь, что книга поможет почувствовать, что вас понимают и принимают, что вы не одиноки. Я верю, что в нашей совместной работе вы найдете свой голос и вернете себе идентичность, которой лишились из-за травмы.

Глава 1. Комплексное ПТСР и ПТСР

Джулии около тридцати лет. Она умная, обаятельная, вдумчивая и чуткая. Она учится на медсестру, потому что интуитивно чувствует потребности людей и хочет им помогать. Можно сказать, что она добилась успеха в жизни, но прошлое не отпускает ее. В детстве родители не заботились о ней и надолго оставляли одну, когда она была совсем маленькой. Семья Джулии лишилась жилья в результате стихийного бедствия. Отношения с людьми у девушки не складывались, а некоторые мужчины не уважали ее границы.

Джулии не занимать жизненных сил, но ей мешают тяжелые воспоминания, которые хочется забыть. Она старается быть оптимисткой, но порой ее накрывают тревога и депрессия. У Джулии много друзей и знакомых, но есть негативный опыт общения, и она не знает, в чем дело: в ее невезучести или в том, что она выбирает неподходящих людей. Джулия склонна винить себя в том, что в действительности от нее не зависит. Ее беспокоит несоразмерная ситуациям эмоциональность. Она подолгу размышляет, как реагировать, чувствуя несправедливость, и вечно не уверена, адекватно отреагировала или чрезмерно.

Если вы узнали в этом описании себя, то вы не одиноки. Это лишь некоторые из последствий комплексного ПТСР (кПТСР). Вероятно, вы знаете, что такое ПТСР, и в последнее время слышали о кПТСР. В этой главе мы рассмотрим различия между ними. Вы узнаете, что такое кПТСР и каковы его последствия для мышления, чувств и разума, а также понимания себя. Это первый шаг к изменению реакции на травму и ее последствий для жизни, и вы начнете путь к восстановлению. Несмотря на все трудности, вы можете снова стать хозяином своей жизни.

ЧТО ТАКОЕ кПТСР?

Обычное ПТСР наступает в результате одного или двух отдельных событий, травмирующих или причиняющих больше стресса, чем вы можете выдержать. Комплексная травма возникает вследствие совокупности травмирующих событий, случившихся на протяжении жизни. Многие люди с кПТСР в детстве пострадали от насилия. Под насилием подразумевается нанесение физического вреда, насильственные сексуальные действия, эмоциональные манипуляции (когда опекуны пользуются властью). Последнее иногда называют травмой предательства, когда человек, которому вы доверяете и в котором нуждаетесь, осознанно вредит вам. Например, родители воспитывают ребенка, унижая его и получая удовольствие от его страданий. Другие причины кПТСР – пренебрежение, тюремное заключение близких родственников, злоупотребление на глазах ребенка, суицидальные действия и домашнее насилие.

Как правило, кПТСР развивается как следствие постоянного насилия и прочих тяжелых событий. На эту тему проводится много исследований, и, по их данным, люди с опытом травмы в прошлом склонны повторно подвергаться травмам.

Комплексные травмы пока недооценивают и мало изучают. Раньше людям с кПТСР диагностировали разные расстройства личности, чаще всего пограничное. Это неправильно, потому что симптомы реакции на травму считают чертами личности, а это осложняет исцеление. При таком подходе стигматизируются способы, которыми мы научились справляться с травмой. Однако их сформировала среда, а не внутренняя причина – заболевание.

Для исцеления нужна рефлексия, а также способность видеть закономерности, – например, что вас тянет к людям, которые пренебрежительно к вам относятся. Один мой клиент после долгих размышлений о своей жизни и проблемах сказал: «Я знаю, что отчасти сам виноват и часто провоцирую других людей. Но я понял, что проблема не только во мне, но и в людях, которыми я себя окружаю. Некоторые открыто мной манипулируют или не очень хорошо ко мне относятся. Теперь я понял, что надо разбираться не только с тем, какой я, но и с тем, почему я мирюсь с дискомфортом». Человек осознал, что люди из ближайшего окружения его третируют!

От кПТСР можно исцелиться, оно уже входит в новейшую Международную классификацию болезней, опубликованную ВОЗ. В последнее время многие психологи и психиатры заинтересовались кПТСР. Пациентам предыдущих лет, к сожалению, не повезло.

Возможно, что специалисты, к которым вы обращались, не распознали у вас кПТСР. Так бывает, когда причиной травмы стали не определенные события, а отношения в целом – в детстве и во взрослом возрасте. Но отношения не только ранят, но и лечат.

Эта книга поможет встать на путь исцеления, разобраться с травмой, тревогой, страхом и гневом и обрести поддержку в надежных отношениях и в самом себе.

ЛИШЕНИЕ ИДЕНТИЧНОСТИ

Комплексное ПТСР врастает в идентичность. Ребенок нуждается в безопасности и страдает, если не получает заботы. Люди без травмирующего опыта воспринимают жизнь совершенно иначе. Они знают, чего хотят и как им жить. Они ладят с людьми. Не терзаются мыслями о том, что думают другие, и вступают в отношения без страха. Они вовремя замечают, если что-то не так, и разрывают деструктивные отношения, как бы трудно это ни было.

В общих чертах разница между людьми с и без кПТСР заключается в степени уверенности в своих мыслях и чувствах. Хорошо понимая себя, мы можем позаботиться о себе. Травма же лишает доверия к себе и других аспектов идентичности.

В детстве мы учимся управлять эмоциями и понимаем, что мысли и чувства окружающих могут отличаться от того, что на уме у нас. В небезопасной среде этот процесс нарушается. Травма может по-разному влиять на ощущение «я» (илл. 1.1). Подумайте, что из написанного далее относится к вам.

Иллюстрация 1.1. Внутриличностный цикл травмы


Окружение значительно влияет на идентичность и ощущение «я». Небезопасная среда в детстве и дополнительный травмирующий опыт во взрослом возрасте могут вызвать страх или сверхбдительность – повышенное внимание к происходящему вокруг и к возможным угрозам. Природа травмы и бремя симптомов кПТСР порождают гнев, что объяснимо и случается часто. Гнев и страх приводят к тревожности, а впоследствии к диссоциации (нарушению целостности восприятия, в том числе своего «я»), что запускает или отягощает цикл травмы.

Страх вызывают и детская травма, и повторяющийся опыт плохого обращения, и он не уйдет, пока вы его не проработаете. Страх принимает разные формы. Иногда он проявляется в болезнях, которые обостряются от стресса, или в повышенной активности, а иногда в тревоге и руминации, находя выход в панических атаках. Люди маскируют страх сверхбдительностью – поиском потенциальной опасности вокруг. В стрессовых ситуациях тревога может приводить к диссоциации – состоянию, когда происходящее кажется нереальным, как будто происходит не с нами.

Страх в комплексных травмах заставляет изобретать механизмы копинга. Те, кто неоднократно переживал травмирующий опыт, часто озабочены тем, что думают и чувствуют другие люди. В этом есть свои плюсы: чувствительным людям проще понять окружающих. Врачи, медсестры, юристы и психологи – все они пытаются разобраться, что происходит с теми, кому они помогают. Или парикмахеры: кто еще всегда выслушает и все поймет?

Но в случае кПТСР человек так беспокоится о том, что в голове у других, что уже не знает, что думает сам. Травма лишает идентичности – вы начинаете лишь угождать окружающим и не можете стать самим собой. Подавленность и разочарование усугубляют проблему, и, оказавшись в токсичных отношениях, мы не можем позаботиться о себе. Так мы лишаемся сильной, целостной идентичности.

СИМПТОМЫ ТРАВМЫ

Упражнение поможет вам осознать симптомы кПТСР и то, как они влияют на самовосприятие. Отметьте знакомые вам утверждения.

– Чувство стыда или вины.

– Ощущение бессмысленности.

– Сложности с управлением сильными эмоциями.

– Частые суицидальные мысли и чувства.

– Оцепенение, ощущение отделенности от других.

– Перевозбуждение, неспособность успокоиться.

– Периоды рассеянности, утраты внимания, концентрации.

– Амнезия или плохая память на события.

– Физиологические симптомы: головная боль, головокружение, боли в груди и животе.

– Злоупотребление сверх нормы или до бесчувствия.

– Мысли, воспоминания и образы, от которых вы хотели бы избавиться.

– Вы постоянно попадаете в отношения, когда с вами плохо обращаются, но вы не можете уйти.

– Чрезмерная стартовая реакция, – например, вы подскакиваете, если кто-то подошел сзади.

– Рискованное поведение выше нормы.

– Люди говорят или вы сами понимаете, что слишком злитесь, раздражены или обороняетесь.

– Недоверие в отношениях, даже без повода.

– Неоправданное доверие потенциально опасным людям.

– Ощущение, что с вами случилось что-то плохое, но плохо помните подробности.

– Конкретные воспоминания о травмирующих событиях, о которых вам не хочется думать.

– Ощущение уникальности своей травмы.

– Ощущение, что вы на самом деле не существуете или не человек.

– Прострация или непонимание, приводящие к нанесению себе вреда или расстройствам пищевого поведения.

– Нежелательные мысли и воспоминания приходят внезапно.

– Ночные кошмары.

– Провалы в памяти после приступов гнева.

– Неуверенность в том, что травмирующее событие в действительности произошло, что вы его не придумали.

– Сильные страхи в большом количестве, например: боязнь общественного транспорта, врачей, стоматологов и т. д.

– Хроническая или крайняя тревожность.

– Ощущение себя неудачником, никчемным человеком.

– Трудности с выбором профессии.

– Трудности во взаимодействии с коллективом.

– Общее ощущение бессмысленности жизни.

Чем больше вы отметили, тем выше вероятность кПТСР. Конечно, лучше обсудить это со специалистом, но задуматься о том, как симптомы кПТСР влияют на вашу жизнь, вы можете уже сейчас.

АНАЛИЗ ОПЫТА

Как видите, в кПТСР входят обычные симптомы ПТСР и черты, которые можно отнести к характеристикам личности. Последние мы не всегда осознаем. Например, тревога и/или гнев могут быть проявлениями страха или других чувств, но мы не знаем, до какой степени встревожены или разозлены, пока окружающие не укажут нам на это. Не всегда понятно, что в корне этих эмоций лежит страх, связанный с травмирующим событием.

Моей клиентке Джейн указывали на неумение работать в коллективе. В отношениях она часто взрывалась или, наоборот, уходила в себя. При этом воспоминания об определенных отношениях из прошлого у нее были затуманены. Долгое время Джейн считала, что у нее сложный характер и частые перепады настроения. Когда мы нашли опыт травмирующих отношений в прошлом, Джейн поняла, что в аналогичных ситуациях испытывает смутное беспокойство.

Мы часто не осознаем тревогу или страх. Одна моя коллега в прямом смысле подпрыгивает, если неожиданно позвать ее по имени и подойти сзади. Она выглядит перепуганной, часто дышит, сильно потеет. Но при этом не понимает, что с ней происходит, точнее привыкла и считает своей особенностью.

Вернемся к разнице между ПТСР и кПТСР. В случае ПТСР мы хорошо помним травмирующее событие, даже если оно оставило серьезные последствия. Свою сверхбдительность и чрезмерную стартовую реакцию мы способны связать с травмой. Но при кПТСР нет ни явного понимания самой травмы, ни ее влияния на нас. Мы можем считать себя несговорчивыми, угрюмыми и неуравновешенными и мысленно во всем винить себя. При таком негативном подходе трудно понять свои мысли, чувства и потребности. По этой же причине некоторые не осознают своих проблем и того, что симптомы появились вследствие внешних угроз.

Люди с кПТСР не всегда знают, что для них важно. Они легко угадывают и реализуют чужие потребности в ущерб своим, затрудняются идентифицировать свои ценности и цели. Определив цель и даже достигнув ее, они не чувствуют положительных эмоций.

Многие мои клиенты признавались, что выбрали свою профессию неосознанно. Одни пошли на поводу у близких, другие считали, что обретут счастье благодаря престижной работе. Но большинство так и не стали хозяевами своей жизни. Это еще один пример лишения идентичности. Внешне все прекрасно, но человек при этом растерян, не знает, хорошо у него все или плохо, есть у него то, что он хочет, или нет.

Проблема вот в чем: симптомов много, и какие из них связаны с травмой – неизвестно. Люди подозревают, что с ними что-то не так, но не знают, что конкретно. Бывает и наоборот, что человек прекрасно помнит подробности травмы. Но в любом случае, чтобы избавиться от симптомов кПТСР, не обязательно помнить травмирующее событие во всех деталях, и списывать все жизненные трудности на травму тоже не стоит. Просто запомните, что для исцеления не обязательно связывать симптомы с травмой.

Я предпочитаю работать с проблемами, которые клиент имеет в настоящее время. Травмирующих событий всегда несколько, а многократное возвращение к тяжелым воспоминаниям само по себе не облегчит состояние (далее в книге я еще вернусь к этой теме).

ИДЕНТИФИКАЦИЯ СИМПТОМОВ

Симптомы обычного ПТСР можно разделить на четыре категории.


1. Флешбэки: постоянные или неожиданные воспоминания о травмирующем событии, в том числе плохие сны.

2. Избегание: попытки отгородиться от чувств, представлений и воспоминаний о травме.

3. Изменения мышления и настроения: невозможность вспомнить подробности травмирующего события, утрата прежних интересов, трудности с выражением эмоций.

4. Гипервозбуждение: раздражение, саморазрушительное поведение и сверхбдительность.


При кПТСР к ним присоединяются еще три категории симптомов.


5. Эмоциональная дисрегуляция.

6. Проблемы в отношениях.

7. Неконтролируемые негативные эмоции, которые часто называют нарушениями самоорганизации.


Возможности саморегуляции и социализация нередко зависят от гендерных паттернов. Иначе говоря, агрессия со стороны женщин воспринимается не так, как агрессия со стороны мужчин. Девочек учат, что плохо испытывать и выражать гнев, и это приводит к дисрегуляции: женщинам труднее идентифицировать в себе гнев, и они не знают, что с ним делать. У мальчиков эту эмоцию, наоборот, поощряют, но это не всегда хорошо как для них, так и для окружающих.

ТРИГГЕРЫ И КОПИНГ

Опишите, как ваши эмоции выходят из-под контроля. Например, некоторые ситуации вызывают у вас чрезмерную реакцию.

__________

Что вы обычно делаете, испытывая стресс или гнев? Как ваши копинг-стратегии сказываются на здоровье и отношениях? Травматический опыт приводит к тому, что мы часто разочаровываемся в близком или дружеском общении. Нам кажется, что все не такие или делают не то, а в худшем случае, что в отношениях больше даешь, чем получаешь, и никому нельзя верить. Конечно, в любых отношениях чары когда-то рассеиваются, но из-за этих чувств мы сомневается в своей способности построить отношения и забываем о том, что хорошего больше, чем плохого.

Навязчивые симптомы, избегание, изменения мышления и настроения, гипервозбуждение вкупе с негативным настроем и нарушениями восприятия заставляют плохо думать о себе. Мы начинаем считать себя недостойными и никчемными.

ТАК МНОГО СИМПТОМОВ… А КАК ИСЦЕЛИТЬСЯ?

Все так непонятно и запутанно! Не только вам так кажется. У каждого психолога свои представления о работе с травмами. Например, сторонники экспозиционной терапии убеждены, что в первую очередь надо избавляться от избегания: подробно вспоминать травму и учиться терпеть возникающие при этом чувства. Есть и другие мнения, – к примеру, что для исцеления надо проанализировать травмы в ранних отношениях или что надо обучаться навыкам копинга с текущими проблемами. В поддержку всех подходов есть данные исследований (правда, конкретно для кПТСР их пока мало).

Я считаю, что каждый переживший травму должен сам выбирать метод исцеления. Все мы разные и нуждаемся в разных методах. В этой книге я рассказываю, как справиться с симптомами травмы, которые беспокоят вас в настоящем, и устранить их влияние на идентичность. Худшим следствием травмы я считаю утрату идентичности – неспособность понять, кто вы и чего хотите.

Мы сосредоточимся на выработке навыков эмоциональной регуляции и понимания себя. Также мы коснемся ваших основных проблем, например: избегания, злоупотребления, ощущения безнадежности и беспомощности.

Искаженное понимание травмы началось в 1900-е – с психоанализа и Зигмунда Фрейда. Пережившие травму были, как ни удивительно, его первыми пациентами, и Фрейд считал, что пациент должен подробно обо всем рассказать. Такой подход вызвал долгосрочные негативные последствия, а психоанализ пошел в другом направлении, чем изначально, я полагаю, было задумано.

Изначально Фрейд заявил, что его пациенты – женщины, пережившие в детстве насилие со стороны опекунов. Но с этим утверждением вышел конфуз, поскольку дамы были родственницами коллег Фрейда. Поэтому позже Фрейд пояснил, что женщинам все показалось, а их проблема заключалась в неспособности отличить фантазии от реальности. Можно представить себе чувства женщин, чьим рассказам о плохом обращении никто не верил.

Как бы там ни было, Фрейд сделал важное наблюдение: прошлое навсегда остается с нами и мы бессознательно проживаем травму много раз, хотим того или нет. Мой клинический опыт научил меня, что можно работать с нынешними чувствами, не копаясь в прошлом, если этого не хочется. Но многие психотерапевты исходят из обратного и, как Фрейд, подчас списывают подробности на богатую фантазию, дополнительно травмируя клиентов. Я надеюсь хоть немного исправить ситуацию. В книге вы найдете методы самопомощи, направленные на борьбу с актуальными симптомами. Вам не придется возвращаться к событиям, уже забытым, слишком давним, чтобы представлять ценность для терапии, или слишком болезненным, чтобы их ворошить.

Травма навсегда остается в подсознании, даже если стараться ее забыть. Исцелению поможет решение текущих отношений с начальником, партнером, домашним питомцем, почтальоном или продавцом в продуктовом магазине. Чтобы двигаться вперед, не обязательно возвращаться, а если вы все же решились, делайте это осторожно.

ВЫВОДЫ

Травма лишает идентичности, препятствует нормальному развитию и превращает вас в другого человека. Если противостоять чувствам, например страху и гневу, и понять, как они связаны с травмой, можно вернуть себе идентичность. Непосредственно с травмой работать нет необходимости. Для начала достаточно взглянуть на свои мысли и чувства, научиться управлять эмоциями и создать вокруг себя надежную обстановку, которая поможет жить так, как хочется, и быть собой, здоровым и счастливым человеком.

В следующей главе мы рассмотрим, как организм и сознание воспринимают травму и почему некоторые чувства, особенно гнев и страх, обусловлены физиологическими реакциями на тяжелые события.

Yosh cheklamasi:
16+
Litresda chiqarilgan sana:
07 noyabr 2023
Tarjima qilingan sana:
2024
Yozilgan sana:
2022
Hajm:
145 Sahifa 10 illyustratsiayalar
ISBN:
978-5-00214-338-2
Yuklab olish formati:
Matn
Средний рейтинг 4,3 на основе 66 оценок
Matn
Средний рейтинг 4,3 на основе 44 оценок
Matn, audio format mavjud
Средний рейтинг 4,9 на основе 26 оценок
Matn
Средний рейтинг 4,6 на основе 62 оценок