Kitobni o'qish: «Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье», sahifa 4

Что такое нутрициология, кто такие нутрициологи

Зачем знать разницу между нутрициологами и диетологами? Как минимум, чтобы понимать, к кому вы сможете обратиться при необходимости – кто какими вопросами ведает и что делает.

Нутрициология и диетология – это два разных направления в области питания и здоровья, причем диетология – это уже раздел медицины, то есть работа с патологическими состояниями.

Нутрициологи и диетологи могут работать в тандеме, когда у человека есть медицинский диагноз и назначения от врача и нужна помощь в создании рациона питания и поддержке выздоровления через образ жизни.

Ключевое отличие состоит в том, что диетолог – это врач, то есть специалист с высшим медицинским образованием, специализирующийся на патологических состояниях, то есть лечении болезней. Нутрициолог не занимается лечением, только поддержкой с точки зрения питания и здорового образа жизни.

Также нутрициолог будет полезен в выстраивании питания и здоровых привычек при снижении веса, а также каких-либо проблем, которые не являются патологией, но уже доставляют дискомфорт – например, выпадение волос, ранняя седина, преждевременное старение, стресс, проблемы со сном и прочее.

Что происходит на консультации нутрициолога?

Кажется, многие специалисты пребывают в иллюзии, что всем участникам процесса понятно все происходящее. Но это не так. Вспоминаю, как раньше боялась стоматологов и пребывала в ужасе. Что, бормашина? Будет больно? А это что за штука? Похожа на щипцы жрецов для извлечения мозгов в древнем Египте. Сейчас врач комментирует все, что делает, и как же это облегчает мою участь. Все-таки, знание – сила!

Поэтому поделюсь деталями моей работы хэлс-коуча и нутрициолога с клиентами. Первое – диагностика. Это знакомство на 15–30 минут в мессенджере: клиент рассказывает цели и желания, а я объясняю, чем и как могу быть полезна, а также подсказываю, что человек может сделать самостоятельно. Далее решаем, какой формат работы подойдет для его запроса: однократная консультация или сопровождение.

Консультация происходит следующим образом. Сначала клиент заполняет подробную анкету-опросник по симптомам, проходит несколько диагностических тестов, заполняет дневник питания в течение 3–5 дней, предоставляет анализы (если есть, или сдает те, которые прошу по итогам анкеты и симптоматики). Затем договариваемся об удобном времени встречи на 1–1,5 часа, где я подробно рассказываю, что выявила благодаря собранной информации, какие нарушения процессов могут иметь место в организме, как их скорректировать, какой режим и формат питания подойдет, и какие исследования стоит пройти в дальнейшем.

Однократная консультация – это про «узнать, что со мной и что делать». Но дальше – сами. И результат будет зависеть от вашей дисциплины и мотивированности на достижение поставленной цели. Сопровождение – это уже более длительная совместная работа, больше мотивации и взаимодействия.

Что такое диетология

Согласно «Энциклопедическому словарю медицинских терминов», изданному РАМН, нутрициология характеризуется как наука о питании человека и животных, а диетология – это раздел нутрициологии, изучающий питание человека при патологических состояниях, разрабатывающий основы рационального, профилактического и лечебного питания и методы его организации. Диетолог – это все-таки врач. И если у человека уже возникли так называемые алиментарнозависимые заболевания – ожирение, сахарный диабет, нарушения работы эндокринной системы, сердечно-сосудистой системы и так далее, – то, например, кардиолог может направить человека к диетологу для назначения лечебной (!) диеты. Нутрициолог не назначает лечение. [26]

Почему врачи не изучают диетологию, превенцию или нутрициологию?

Или правильнее будет сказать, почему врачи нацелены на лечение, а не предотвращение болезни? Скорее потому, что здоровые почти не приходят в поликлинику, несмотря на обязанность проходить диспансеризацию, но и она – не полноценный чек-ап организма.

Я училась на фармацевтическом факультете ПМГМУ им. И. М. Сеченова шесть лет. Что изучали? Порядка 10 видов химий – и аналитическая, и органическая, и физическая, и коллоидная… Еще ботаника, фармакогнозия, фармакология и другие интересные дисциплины. Физиология и анатомия тоже были. Но говорили ли нам о том, как сохранить и приумножить здоровье? НЕТ. Говорили ли о ПРЕВЕНЦИИ? НЕТ. Как предотвратить болезни? О питании? О физических нагрузках? Если честно, боюсь соврать, но не помню такого. Не было дисциплины «Основы диетологии», хотя бы. Не обсуждалось, как жить так, чтобы НЕ болеть.

Специально подняла учебный план фармацевтического факультета. Есть такая дисциплина, как «гигиена», и она – факультативная, всего 72 часа и зачет. Действительно, в ней изучается правильное питание, образ жизни и даже микронутриенты, но по верхам, и повторюсь – факультативно. Может, у врачей иначе? Посмотрела учебный план факультета «Лечебное дело». Да, тоже есть гигиена, уже как обязательная дисциплина (ура!), 216 часов. Открываю учебник для студентов медицинских вузов «Гигиена с основами экологии человека»: окружающая среда, экология, физиология труда, и, наконец, глава о питании – 61 страница. Честно говоря, я даже немного расстроилась, что столь мало времени в обучении врачей уделено питанию.

При этом есть крупнейшие неинфекционные эпидемии, получившие названия болезней цивилизации ⁴, которые в огромной степени обусловлены неправильным питанием и гиподинамией. И термин есть специальный – алиментарнозависимые заболевания (то есть зависящие от питания).

Хотя учебные планы в других вузах могут отличаться (все, конечно, не проверяла), радует то, что есть учебники по гигиене питания. И тем не менее, это напоминает школу, где учили интегралы и писали сочинения по Достоевскому и Толстому, но не учили, как оплачивать коммунальные услуги… Радует, что сейчас существует проект Роспотребнадзора «Школа питания для школьников», в котором в 2023/24 учебном году приняли участие 30 000 школьников.

Также и со здоровьем. Действует медицина катастроф: когда уже случилось, тогда и лечим. Лечим радикально: хирурги отрезают «лишнее», пьем и колем лекарства, а потом долго «зализываем» раны. И чем старше становимся, тем дольше требуется времени и ресурсов на восстановление.

Как-то попала я в больницу уже после того, как познакомилась с миром превенции и нутрициологии. Заходит врач во время дежурного обхода – как, мол, дела? Послушал, постучал. Говорит: «умнички (были в палате вдвоем), ешьте что хотите и скоро на выписку». Мы ели – я свое, соседка свое. Ей везли шоколад, фрукты, чипсы… Хорошо ли это влияет на процесс выздоровления? Очень сомнительно (почему – далее обсудим). Стоит ли винить врачей в том, что они не разбираются в питании и витаминах? Нет, разумеется. Это не их задача, не их специализация. «А чья?» – спросите вы. А вот и секрет. Главный эксперт вашей жизни и хорошего самочувствия – именно ВЫ. От вас зависит – чем себя будете кормить, как будете заботиться о теле, или, наоборот, не будете. А нутрициологи вам в помощь!

Глава вторая
Питание

Законы нутрициологии

Концепция оптимального питания базируется на двух фундаментальных законах: первым является соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энергозатратам человека, вторым – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям человека в пищевых веществах (белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах) в физиологически необходимых соотношениях, что позволяет удовлетворить потребности человека в отдельных эссенциальных (незаменимых) нутриентах.

Организм не производит нужные витамины и минералы – мы можем получить их только извне так же, как и знакомые всем белки, жиры и углеводы (это уже макронутриенты).

Еще один неочевидный факт – в большинстве случаев у людей нутритивно бедное питание.

Предлагаю вам выполнить одно простое упражнение, чтобы понять, насколько богато ваше питание витаминами, минералами и микронутриентами.

Упражнение «Экспресс-скрининг питания»

Вспомните, как вы питались последнюю неделю.

1. Последний прием пищи менее, чем за 2 часа до сна

Да – 3 балла

Нет – 1 балл

2. Едите менее трех порций овощей в день

Да – 3 балла

Нет – 1 балл

3. Имеете больше двух перекусов за день

Да – 3 балла

Нет – 1 балл

Итоги

Что такое нутритивно бедная еда? Это значит, что пища, которую мы покупаем в супермаркете, не содержит тот набор элементов, который нужен организму. То есть, попросту говоря, нужно потратить те калории, что съели, и при этом дать организму то, что ему нужно, начиная от воды и заканчивая мельчайшими элементами, которые называются микронутриенты. Их количество измеряется в крошечных дозах – миллиграммах и даже микрограммах, – но они не менее значимы. Академик А. А. Покровский разработал теорию сбалансированного питания, что очень коррелирует с законами нутрициологии.

Идеальным считается питание, при котором поступление пищевых веществ соответствует их расходу.

Пища состоит из алиментарных веществ, балластных веществ (от которых она может быть очищена), а также вредных и токсичных соединений (это тоже вариант нормы).

Обмен веществ в организме обусловлен уровнем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и некоторых солей.

Специалисты по питанию ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи определили, что среднему организму нужно около 170 различных микровеществ ⁵.

Это витамины, минералы и другие активные незаменимые (!) вещества:

углеводы (глюкоза);

жиры (линолевая кислота);

аминокислоты (лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин);

минеральные вещества (кальций, фосфор, натрий, калий, сера, хлор, магний, железо, селен, цинк, марганец, медь, кобальт, молибден, йод, хром, ванадий, олово, никель, кремний);

витамины – жирорастворимые (А, К, D, Е), водорастворимые (В₁, В₂, В₃, биотин, В₉, В₆, В₁₂, В₅, С);

вода.

Возникает вопрос – где их брать? Да еще и в таком количестве! Повторю – эти элементы нужны каждый божий день без исключения! Наверное, в супермаркете, где покупаем еду, не так ли? И тут начинается самое интересное. Когда вы последний раз задумывались, сколько витамина А содержится в моркови, которую вы взвешиваете в магазине? Дайте угадаю – примерно никогда. Бывает, конечно, что страсть как хочется чего-то определенного – организм недвусмысленно подсказывает, чего именно. Но обычно до этого не доходит. Утолили голод – и все. Так в чем же проблема? Питайтесь разнообразно, кушайте сезонные овощи и фрукты и все будет хорошо, не так ли?

Бабушка всегда говорила: «Ешь летом ягоды, напитывайся на осень и зиму».

Но проблема в том, что организм не может НАКОПИТЬ микронутриенты впрок, особенно это касается водорастворимых витаминов.

Давайте начнем с больших – макронутриентов, – а затем рассмотрим микронутриенты. Для примера возьмем стандартную продуктовую корзину в 2024 году.

Список продуктов питания, входящих в потребительскую корзину (в килограммах на человека в месяц, в среднем по России) [30]

*В нормы молочных продуктов дополнительно входят (кг)

**Для удобства яйца переведены в килограммы из расчета 1 шт = 75 граммов

Оценим суточную нутритивную плотность такого рациона для взрослого:

На рисунках ниже визуализирован объем продуктов в таблице в сравнении с ладонью среднестатистического человека.

Процентное соотношение БЖУ и микронутриентов предложенного рациона: ⁶

Организму точно нужно именно столько белка? Именно столько углеводов и калорий? Жира? Необязательно, возможно, нужно больше. Или, наоборот, меньше. И какое должно быть соотношение в норме? Как узнать? Об этом поговорим попозже.

Как видите, кажется, что еды не так много, кому-то такой суточный рацион может показаться даже немного скромным. А по факту: сахара, жиров – переизбыток, а клетчатки и витаминов – недостаток, который мы увидим далее.

Сначала обсудим МАКРОнутриенты – то есть белки, жиры и углеводы. И уже после перейдем к МИКРОнутриентам. И сразу добавлю дисклеймер: все компоненты питания нужны и важны. Не клеймлю НИКАКИЕ продукты (может, только алкоголь, но точно не белки, жиры и сахар). Все есть яд и все есть лекарство – вопрос в дозе. Собственно, поэтому так часто в книге идет упоминание слова «баланс». Поэтому не воспринимайте информацию как повод для категрического отказа от каких-либо продуктов или, наоборот, решения «теперь буду есть только это». Нет. Балансируйте, пожалуйста.

Белки

Белки – высокомолекулярные азотистые соединения, молекулы которых построены из остатков аминокислот. «Что?» – наверно, подумали вы. На этом цитаты из опорного (и ценного, несомненно!) документа заканчиваются, и поясню своими словами.

А сложную терминологию всегда сможете найти в официальных методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» по ссылке в QR-коде. Рекомендации разработаны научной командой ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» совместно с главными диетологами страны.

Для организма белки ценны тем, что являются строительным материалом, тело не может производить некоторые аминокислоты и нуждается в них ежедневно. [34] Белок состоит из целого ряда аминокислот, часть из которых незаменима: аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Почти уверена, что про триптофан вы слышали – предшественник гормонов серотонина и мелатонина (радость и сон) ⁷.

Кроме строительной функции, белки также играют и другие роли: в производстве энергии, активации определенных процессов (как ферменты, гормоны и транспортеры) и даже защитную, например, иммуноглобулины, производимые иммунной системой, – это тоже белковые соединения.

Белки могут быть животного и растительного происхождения. Нутритивная ценность белка зависит от набора аминокислот, который содержит. Особенно нутритивно плотные белки яиц, мяса и молока. Еще есть нюанс – усвоение. Животный белок проще переварить и усвоить (конечно, если нет нарушения работы ферментной системы, но об этом чуть позже). Если говорить про насыщенные растительные белки, то первыми в очереди будут бобовые – фасоль, соя, горох, орехи и семена.

Альтернативные источники белка

Говоря о белках, не могу не упомянуть о тенденции, которая уже несколько лет нарастает, а именно – новые источники белка. Насекомые… Как настоящий инсектофоб, пишу эти строки и передергивает от отвращения. Но, говорят, что как источник белка эти многолапые товарищи весьма полезны.

Кстати, если вы думаете, что их можно найти только на диковинных рынках где-то в Азии, то, увы, таракан уже в тарелке. В Финляндии есть хлеб со сверчками, в Швейцарии – мука из сверчков, в Нидерландах – тофу из жуков, в Австралии – чипсы из сверчковой муки, в США – протеиновые коктейли и макароны из саранчи, масло из мух. [32]

Все еще далеко? Вот горячие новости из «вчерашних газет»: «В Сколково (Москва) научились печь хлеб из мухи черная львинка. Получившийся хлеб хранится дольше обычного – 5–7 суток. “Когда люди почувствуют эффект от этой мухи на бытовом уровне и заметят, что стали реже болеть, то намного спокойнее будут воспринимать насекомых в составе продуктов”, – гендиректор “Биолаборатории”».

НО! Да, этот источник белка дешевый, но пока считается опасным: способствует выведению витаминов, высокоаллергенен и может вызывать болезни дыхательных путей из-за содержания хитина (но это не точно).

«По аминокислотному составу, – прокомментировал академик Тутельян, – белок насекомых похож на говядину». [32]

Однако, в любом случае, ПОКА у всех есть выбор.

Сколько нужно белка

Согласно официальным рекомендациям ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, требуется от 75 до 114 г/сутки – для мужчин и от 60 до 90 г/сутки – для женщин. Но можно посчитать еще более точно конкретно под себя.

Ссылка на ресурс по подсчету потребности в белке с подробным руководством по ссылке в QR-коде.

Иногда потребность в белках возрастает: в период восстановления после заболеваний (неспроста вспоминается бабушкин бульон) или роста, при занятиях активным спортом и тяжелым физическим трудом и даже в холодное время года. И, наоборот, меньше белка требуется в теплое время года, в пожилом возрасте и при определенных заболеваниях, например, при подагре.

Любопытно, что для усвоения белка на каждый грамм нужно не менее 1 мг витамина С, иначе усвоение снижается! Кто бы мог подумать, правда? Поэтому сначала подают салаты, особенно хорошо, если в нем будет свежий болгарский перец или квашеная капуста. [33]