Kitobni o'qish: «Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье»
© Зверева С.О., текст, 2024
© Юзвенко С.М., изображения, 2024
© Давлетбаева В.В., изображения, 2025
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025
Дисклеймер
Не является медицинской рекомендацией. Все мероприятия со здоровьем должны быть согласованы с лечащим врачом.
От научного редактора
Уважаемые читатели!
«Вы держите в руках не просто книгу. Это инструмент, который поможет узнать себя и свой организм, понять, в каком направлении надо двигаться, объяснит “отчего и почему”. Написанная легко и понятно книга Светланы Зверевой “PRO здоровье” поможет кому-то начать путь к здоровью, поддержит тех, кто уже его начал, заставит задуматься сомневающихся.
Как человеку, соприкасающемуся с наукой, мне всегда нужны доказательства, а не пустые слова. А ученые часто люди отчаянные и готовы жертвовать собой во имя науки. Проведя эксперимент на себе, наладив здоровье и поддерживая его сейчас, с уверенностью могу сказать, что все раскрытые в книге простые подходы работают. И нет волшебной таблетки, есть только осознанный выбор образа жизни.
Здоровый образ жизни – это не на какой-то период, это на всю жизнь».
Мария Богачук, кандидат фармацевтических наук, провизор, научный сотрудник научно-исследовательской лаборатории пищевых продуктов и витаминов
Отзывы
«Проблема питания в современном мире стоит особенно остро – еды очень много, а ее состав очень скуден. Люди, которые далеки от нутрициологии – науки о питании, – редко задумываются о том, что они едят, чем дышат, почему чувствуют себя плохо, а медики заняты другими проблемами здравоохранения – уже имеющимися у человека заболеваниями.
Проблема всего мира, в том числе России, – недостаточность в пище микронутриентов – веществ, которые нужны нашему организму в количестве нескольких грамм, но от этого не менее важных и необходимых.
Какие законы питания должны соблюдаться, какие макро- и микронутриенты нужны организму, в чем их взаимосвязи и как они влияют на организм, что такое БАД и кому они нужны – все это вы найдете в книге Светланы Зверевой».
Владимир Абдулаевич Дадали, биохимик, доктор химических наук, профессор кафедры биологической и общей химии им. В. В. Соколовского ФГБОУ ВО «Северо-Западный государственный медицинский университет имени И. И. Мечникова». Доктор философии по натуральной медицине и сертифицированный консультант по нутрициологии Университета натуральной медицины (г. Портленд, штат Орегон, США). Академик Балтийской педагогической академии
«Книга Зверевой Светланы Олеговны представляет собой увлекательное путешествие в мир здорового питания.
Она написана доступным языком, прекрасно иллюстрирована, хорошо структурирована с указанием большого количества полезных ссылок на практические инструменты питания, которые позволят задуматься о формировании правильных пищевых привычек.
Главная идея книги в том, чтобы помочь читателю построить такую систему питания и физической активности, которая стенет фактором профилактики алиментарно-зависимых заболеваний и позволит значительно уменьшить влияние неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье в целом.
Книга полезна и новичкам, и тем, кто посвятил себя нутрициологии уже давно: простые практические советы в области правильного здорового питания, рекомендации по его улучшению, персонализации, а, следовательно, повышению качества жизни».
Елизарова Елена Викторовна, кандидат медицинских наук, доцент кафедры гигиены питания и токсикологии Института профессионального образования ФГАОУ ВО «Первый Московский государственный медицинский университет им. И. М. Сеченова»
«Предупрежден – значит вооружен. Мы с детства вооружаемся разными знаниями, и как это не удивительно, но знаний о самих себе и о том, как позаботиться о своем здоровье в арсенале не так уж и много. А если кто-то и решает пополнить багаж знаний, то в современном обилии информации человеку, не имеющему фундаментальных знаний в медицине, порой сложно ориентироваться. У вас в руках книга-компас, которая направит и поможет создать картину о том, как мы можем поддерживать свой организм, лучше его слышать и правильнее расшифровывать его сигналы. Осознать ответственность за свое здоровье и моменты, где нужна помощь специалистов. Важно, что автор использует не информацию в стиле «соседка посоветовала», а то, что научно доказано на сегодняшний момент, и находит применение в повседневной жизни. Искренне хочется, чтобы у как можно большего количества людей на пути поддержания своего здоровья эта книга оказалась в руках».
Анна Швецова, провизор, кандидат фармацевтических наук, более 10 лет работает в сфере контроля качества лекарственных препаратов
«Первая мысль после прочтения – как хорошо, что вышла эта книга! Чем больше люди знают о нутриентах, дефицитах, добавках и нашем питании, тем меньше мифов, ошибок питания, тем крепче здоровье. Книга Светланы Зверевой собирает отрывочные знания о нутриентах в единую целостную картину. К прочтению всем, кому дорого здоровье. Я рада, что теперь есть книга, где собрано самое актуальное о витаминах и минералах и не только. Еще никогда научная информация не была изложена так легко и интересно. Книга написана простым понятным языком, автор не даст вам заскучать над терминами, и будьте уверены – пользы будет через край!»
Дарья Киселева, клинический нутрициолог, ведущий нутрициолог взрослого отделения VIA clinic, автор канала @vash_nutricio
«Знаете, что самое удивительное в пути к здоровью? То, как часто мы проходим мимо самых важных истин, считая их слишком простыми. Именно эта мысль не отпускала меня, пока я читала книгу Светланы Зверевой. Каждая ее страница резонировала с моим профессиональным опытом. Она заставляет переосмыслить многие, казалось бы, привычные вещи. Светлана создала нечто большее, чем просто руководство по здоровому образу жизни – она написала искренний диалог с читателем. Помню, как открыла первую главу о сущности здоровья и поймала себя на мысли: “Да, именно так я объясняю это своим клиентам!” Здоровье – это не статичная цель, а живой, дышащий процесс. Каждый день мы либо укрепляем его, либо расшатываем, и это знание меняет все.
Глава о питании поразила меня своей практичностью. Светлана говорит о сложных вещах так, как будто беседует с близким другом за чашкой чая. Она не просто перечисляет факты о макро- и микронутриентах – она рассказывает историю о том, как наше тело использует каждый кусочек пищи, который мы ему даем. Особенно ценной для меня стала глава о микронутриентах. Как часто в своей практике я сталкиваюсь с тем, что люди недооценивают роль витаминов и минералов! Светлана не просто перечисляет их свойства – она рассказывает историю каждого элемента, объясняет его роль в сложном механизме нашего организма. А глава “Что я ем?” – это настоящее руководство к действию. Дневник питания, который предлагает вести автор, – это не просто список продуктов, а увлекательное исследование собственных привычек и их влияния на здоровье.
Эта книга – как добрый и мудрый собеседник, который не навязывает свое мнение, а мягко подводит к важным открытиям. Она станет верным спутником для каждого, кто готов отправиться в путешествие к лучшей версии себя. И как профессионал в области здоровья, я не могу не порадоваться появлению такого качественного, душевного и одновременно научно обоснованного материала на русском языке».
Суханова Елена Олеговна, дипломированный нутрициолог (ПМГМУ им. Сеченова), психолог в методе АСТ (КПТ), автор блога @hellenhappy_channel
«Мы живем в мире, в котором информация окружает нас повсюду. Важно выбирать качественный материал, который будет полезен нам и нашим близким. Рекомендую книгу Светланы Зверевой всем, кто заботится о своем здоровье и хочет жить долго, активно и счастливо. Книга написана доступным языком, снабжена долей юмора, историческими фактами и интересными заметками. Уверена, она будет полезна и профессионалам, и людям далеким от медицины. Это не просто очередной сборник советов о том, что есть и как тренироваться. Это настоящий гид по осознанному подходу к своему телу, здоровью и образу жизни в целом. Также внимание уделено мифам, которые окружают тему питания. Автор развенчивает популярные заблуждения, такие как «углеводы – это зло» или «жиры всегда вредны», и предлагает взвешенный подход, основанный на современных исследованиях. Это особенно ценно, учитывая, сколько противоречивой информации существует в интернете. Отдельная глава посвящена здоровому образу жизни в целом: важности сна, управлению стрессом, физической активности. Автор подчеркивает, что правильное питание – это лишь часть большого пазла под названием «здоровье». Книга помогает понять, как маленькие изменения в рационе и привычках могут привести к большим переменам в самочувствии и настроении».
Екатерина Москвина, интегративный клинический нутрициолог, специалист по профилактике неинфекционных заболеваний и формированию здорового образа жизни, нутригенетик, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. Автор канала @nutrihacking, блога @pro_estetic
От автора
Однажды на диагностике перед консультацией по нутрициологии клиентка сказала следующее: «Светлана, читаю ваш блог и перестала пить алкоголь. Представляете, совсем! Нет, не пила много, но по праздникам – бывало. И вот первый Новый год без капли алкоголя, оказалось, это не менее весело!»
Сложно передать восторг, который я тогда испытала. Ощущение, что моя работа стала вкладом в чье-то здоровье, – это очень много значит!
Хочу, чтобы каждый сделал что-то полезное для себя, и если эта книга станет первым шагом, то миссия выполнена.
Здесь вы не найдете глубокой академической информации о витаминах или подробных данных о клинических исследованиях разных препаратов. Книга призвана приоткрыть завесу тайны здоровья как ресурса и качественного долголетия.
Подчеркну, что все выводы являются личным мнением автора и не претендуют на истину в последней инстанции. Использованы актуальные на момент печати нормативные акты и исследования, но мир науки не стоит на месте: поэтому не следует воспринимать все изложенное как неизменный факт.
Давайте поговорим о здоровье ПРОСТО и легко.
С большой любовью и уважением, Светлана Зверева
Введение
Если не бегаешь, пока здоров, побегаешь, когда заболеешь.
Древнеримский поэт Квинт Гораций Флакк
Все ведь знают, что курить вредно, верно? Даже на пачках сигарет написано. Но и это было не всегда. Также все знают, что полезно высыпаться, есть приготовленные на пару овощи, заниматься спортом. И вообще все полезное – или невкусное, или не очень просто выполнимое. Ведь вставать в шесть часов утра на зарядку – ой как непросто, да? Особенно, если накануне попался интересный сериал или была встреча с друзьями. Потом побегаю, когда еще такой вечер выпадет, не так ли? А пареная брокколи? М-м-м, «вкуснотища»! Лучше без соли, чтобы точно ПП!
Если вы из тех людей, кому дисциплина в здоровом образе жизни дается легко, – снимаю шляпу и восхищаюсь. Мой путь к этому был совсем не таким простым и еще не пройден. Работаю над собой каждый день. Во-первых, было крайне сложно наладить режим, ведь всегда считала себя прирожденной совой, но потом оказалось, что и в 10 часов вечера с удовольствием могу укладываться спать. А диеты? О! В свое время испробовала разные способы избавления от ненавистных килограммов, в том числе и диету на соках, и даже на вине. Все это давало временные результаты и ужасное чувство вины за голодные зажоры у холодильника в три часа ночи. И была абсолютно уверена, что ПП – это вареная гадость без вкуса и запаха. Не понимаю, как жила в такой информационной пищевой изоляции.
Кроме того, в прошлом я – курильщик с 10‐летним стажем и привычкой выпить бокал-другой вина несколько раз в неделю. Сейчас не испытываю потребности ни в том, ни в другом, а что куда приятнее – выгляжу значительно лучше, чем тогда. Еще я до сих пор работаю над выстраиванием режима спорта, потому что из-за разъездов создать единое расписание довольно сложно, поэтому использую разные хитрости, чтобы успевать позаниматься и быть энергичной.
Всегда ли получается соблюсти баланс полезных привычек? Конечно, нет, я живой человек. Мне не чужды и отклонения от здорового режима, но главное – я больше не чувствую вину за это, как раньше, потому что знаю, как компенсировать. Мне повезло – я пришла в нутрициологию не потому, что вынудила жизнь. Ведь, судя по практике, в 99 % случаев люди (если, конечно, не были приучены с детства) меняют образ жизни на более здоровый, когда УЖЕ что-то произошло с ними или близкими.
Как сказала одна коллега, придет время – жизнь заставит задуматься и о здоровье, и о питании – обо всем. Это действительно так.
Моя знакомая одним днем кардинально изменила питание. Когда я спросила, в чем секрет, она ответила: «Боль». Боль в кишечнике была такой силы, что она никогда больше не хотела это пережить.
Хоть это и действенный способ, но весьма болезненный, часто в прямом смысле слова. Эта книга создана, чтобы приоткрыть секреты вроде бы простых вещей, на которые мы часто не обращаем внимания. И что самое ужасное – мы не понимаем последствий собственной беспечности: как влияет образ жизни, почему стоит пить БАД, почему питание решает, как долго и качественно будем жить, и что в любом возрасте можно быть здоровым и активным. Например, вы знали, что в рейтинге смертности на вершине ТОП‐10 причин – алиментарно-зависимые заболевания, являющиеся следствием неправильного питания? Книга позволит узнать, какие шаги помогут в вопросе формирования здорового образа жизни. Я расскажу, на какие признаки обратить внимание, если, по анализам и словам врачей, поводов для беспокойства нет. Покажу, как повлияет на жизнь и самочувствие фокус внимания, направленный на состояние здоровья.
И нет, я не собираюсь пугать, выискивать какие-то неполадки, чтобы в ужасе спасать вас и чинить их. Речь идет скорее о стандартном «обслуживании» биологической машины – тела. В работе нутрициологом я снова и снова встречаю людей, для которых непонятны, казалось бы, очевидные вещи, что «курить вредно» или «нужно пить свою норму воды каждый день». И это не связано с образованием или уровнем интеллекта! Потому что зачастую мы не фокусируем на этом внимание. Отмечу, что и для врачей это часто неосознаваемые вещи, особенно лично для себя. Встречали же полных врачей? Курящих? Пьющих алкоголь? Не занимающихся спортом? Вот и ответ.
Вернемся к фокусу внимания. Где фокус – там результат. Очень точная фраза. Если вы на автомате закинули в себя какую-то еду, то говорить о ее пользе не приходится. Ровно потому, что не уделили этому внимания.
Представьте, что выприехали на заправку и попросили заправить машину ЛЮБЫМ топливом. А если работник зальет дизельное вместо бензина? Скажете, такого не бывает? На заправке, может, и не бывает. Зато я постоянно встречаю людей, «заправляющих» себя соленым жиром, то есть причиняющих себе вред в долгосрочной перспективе.
Возможно, некоторые вещи в этой книге будут вам знакомы, тогда почему же я хочу рассказать про очевидное – неочевидное? Приведу пример. Раньше я работала специалистом по обучению в области контактных линз врачей-офтальмологов и оптометристов. В разговоре со знакомой узнала, что она носит контактные линзы. К слову, кандидат экономических наук, два высших образования, начитанная и умная женщина. Но, по собственному признанию, ничего не смыслит в строении человеческого тела или в целом здоровья, никогда этой темой не интересовалась. И задает следующие вопросы: «А что будет, если линза „уползет“ за веко? Она там растворится? Попадет в мозг? А если выйти в линзах на 20‐градусный мороз, они не примерзнут к глазу? Ношу однодневные линзы пару дней, а что такого?»
Конечно, все эти вопросы вызвали улыбку. И даже удивление. Для меня совершенно очевидно, что линза никоим образом не попадет в мозг, не растворится, не замерзнет и нельзя однодневные линзы носить несколько дней из-за загрязнения их бактериями. Но этот разговор тогда дал ценный опыт. То, что известно и очевидно мне, может быть абсолютно непонятно и неочевидно для другого человека, даже если он начитан, высокообразован и умен.
Помните, Шерлок Холмс говорил, что не знает, что Земля круглая? «Ну как же можно этого не знать?» – удивлялся Ватсон. Эта информация не нужна была Холмсу в его ежедневной деятельности, и он удалял ее из памяти, чтобы использовать освободившееся место для другого.
«Но я-то не каждый, Ватсон, поймите: человеческий мозг – это пустой чердак, куда можно набить все, что угодно. Дурак так и делает: тащит туда нужное и ненужное. И наконец наступает момент, когда самую необходимую вещь туда уже не запихнешь. Или она запрятана так далеко, что ее не достанешь. Я делаю по-другому. В моем чердаке только необходимые мне инструменты. Их много, но они в идеальном порядке и всегда под рукой. А лишнего хлама мне не нужно».
Улыбнулись?
Вот поэтому книга состоит из очевидных порой фактов, о которых вы могли даже не задумываться в повседневной жизни. Почему я хочу обратить на них внимание? Люди относятся к здоровью как к некой константной данности, особенно, если изначально здоровы. Но здоровье – это динамическая система и ресурс, который необходимо ежедневно поддерживать и пополнять, что, кстати, для меня тоже не было очевидно раньше.
Как я уже упоминала, я учу людей: читаю лекции, веду семинары и тренинги. Рассказываю в большей степени о здоровье. И в обучении всегда прибегаю к практической части и призываю участников сразу примерять на себя полученную информацию. Ведь так она лучше усваивается, как говорится: лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать. В моей практике эта поговорка звучит так: «Лучше один раз попробовать на себе, чем просто послушать лекцию или прочитать информацию». Поэтому предлагаю максимально включиться в разговор – да, это именно разговор – между мной, автором книги и экспертом в нутрициологии, и вами – экспертами собственной жизни. Потому что никто не знает вас лучше. Ни врачи, ни нутрициологи, никто. А если проявите к себе повышенное внимание, то тем более.
Поэтому я снабдила книгу опросниками и тренажерами, с помощью которых можно провести первичную оценку состояния. Разумеется, это не будет диагнозом, лишь вектором, куда именно вам требуется направить особенно пристальное внимание.
Глава первая
Здоровье
Что такое здоровье
Помните, в юности, когда близкие один за другим при поздравлениях желали здоровья, вы недоумевали – зачем желать то, что само собой разумеется? И только после определенного возраста (он у всех, кстати, разный) начинали понимать и тоже желали друг другу здоровья на все праздники.
Как думаете, вы здоровы? Остановитесь на минуту, подумайте, что слово «здоровье» значит для ВАС.
Зачем знать определение термина? Чтобы понять, как мы можем на него влиять. Я часто слышу, что это состояние, когда не надо пить лекарства и ничего не болит. Но если человек еще не болен, но уже чувствует себя недостаточно хорошо? Это ведь уже нельзя назвать здоровьем? Выпадение волос или ломкость ногтей не назовешь болезнью, но разве это здоровье? А усталость? Проблемы с засыпанием? Раздражительность? Понимаете, к чему веду? Нет черного (болезнь) и белого (здоровье) – цветов намного больше.
ВОЗ определяет здоровье как отсутствие болезней и физических дефектов на фоне полного физического, душевного и социального благополучия. Мне намного больше нравятся определения российских ученых Влаиля Казначеева и Геннадия Царегородцева, которые акцентируют внимание на важность того, что здоровье – это динамическое состояние, процесс сохранения и развития функций, причем как физиологических, так и психологических. [1]
Именно поэтому к здоровью нужно подходить комплексно и с разных сторон. Часто такой подход называют холистическим. В переводе с древнегреческого языка «холистический» означает «целостный» (ὅλος – «целый, цельный»).
Иногда клиенты интересуются, «почему тогда врачи разделены на органы» (как-то двусмысленно, да?). Так действительно проще – можно максимально глубоко погрузиться в работу конкретного органа. Однако люди не машины, в которых можно заменить сломавшуюся деталь без влияния на остальные органы и системы. И очень хорошо, что холистический, то есть целостный, подход набирает популярность в медицине и нутрициологии.
Почему такой подход изначально не развивался? Раньше перед медиками стояли вопросы выживаемости. Про качество и продолжительность жизни особо не думали. Даже появился термин «болезнецентрическая парадигма», что означало направленность на изучение лечения болезни, а не ее предотвращение. Врачи обучались именно лечению патологий, хотя с древности специалисты стремились к принципу «лечить человека, а не болезнь», но на практике выходило иначе.
Чувствуется в среде умнейших и гуманнейших врачей тоска по прежнему универсализму, стремление найти пути от замкнутой, локализованной патологии к конституциональной терапии, к осведомленности не только об отдельных болезнях, но и личности человека. Исследовав вплоть до молекулы тело, творческая любознательность вновь обращает свой взор в сторону целостности болезни, различной в каждом случае.
Стефан Цвейг, «Врачевание и психика»
В Индии и Китае холизм занимал важнейшее место в вопросах врачевания, как и у лекарей древности, таких как древнеримский медик Гален. Однако практическое отсутствие эмпирических данных о необходимости такого подхода надолго свергло холизм со сцены.
В XX веке ученый Ян Смэтс в книге «Holism and evolution» возрождает это философское понятие. В медицине холизм предполагает рассмотрение всего организма, независимо от локализации боли, потому что все внутренние системы взаимосвязаны и нарушение работы любой части неизбежно вызывает отклонение от нормы.
Сейчас направление холистической медицины или, как ее еще называют, интегральной или интегративной, активно развивается. И все же она еще далека от официального признания классической или доказательной медициной. [2]
Очень подробно разобрал принципы интегративной медицины профессор Владимир Трошин, показав, что в ней соединяются не только традиционная и научная основы медицины, но и физика, химия, философия и даже теология! [3]
У меня есть любимый термин в медицинском словаре. Это «гомеостаз».
Гомеостаз (др. – греч. ὁμοιοστάσις от ὅμοιος «одинаковый, подобный» + στάσις «стояние; неподвижность») – саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. [4]
Это же про баланс! Баланс всех систем организма. И психических, и физических. Баланс внутри и баланс во взаимодействии с внешней средой. Где-то что-то нарушилось – включаются компенсаторные механизмы. Поэтому и подход к исправлению дефицитов и неполадок не может быть выдернут из контекста, верно? Очень логично.
Периодически друзья рассказывают, как ходили к тому или иному врачу. И знаете, что любопытно? Они всегда выбирают того, кто им подходит психологически. Того, кто их поддерживает, наставляет, заботливо и терпеливо объясняет все. Никто не любит холодного и грубого специалиста, даже если он суперпрофи. Конечно, я могу ошибаться, но мой скромный опыт показывает – людей врачуют люди. И часто – лишь словом.
Но я увлеклась философией. Давайте вернемся к холистике и теперь узнаем об этом подходе применительно к питанию.
Это один из важнейших инструментов врача, который, к сожалению, зачастую остается неиспользуемым в ежедневной практике, если специализация врача не подразумевает прямой взаимосвязи с этой частью жизни пациента.
Кусок хлеба насущного является, был и останется одной из самых важных проблем жизни, источником страданий, иногда удовлетворения, в руках врача – могучим средством лечения, в руках людей несведущих – причиной заболеваний…
Иван Петрович Павлов 1 (Нобелевская речь, 1904 год)
И снова прибегаю к словам профессора Трошина. Он пишет, что холистическая теория питания содержит несколько основных постулатов:
1. Пища – источник удовольствий и познания мира.
2. Огромную роль в питании играют традиции, привычки, социальные моменты, образ жизни.
3. Питание – это источник необходимых веществ для организма и микробиоты, его населяющего.
4. Питание – составляющая часть биологической культуры человека – свода социальных, биологических, физиологических правил, определяющих корректное поведение человека в биосфере и ноосфере.
И за счет этих принципов такой подход учитывает не только ценность питания с точки зрения его пользы для физического функционирования, но и уделяет внимание индивидуальным особенностям каждого человека, его привычкам, культуре, психологическим аспектам.
Почему это так важно в контексте обсуждения здоровья? Это открывает вариативность действий при лечении и (что еще важнее) профилактике различных заболеваний.
Наука доказала, что питание, дыхание и еще небольшое число процессов могут рассматриваться как основополагающие акты живого, а управление этими процессами – эффективный способ лечения. Направленные влияния через питание на регуляторные, трофические свойства органов, колонизационную резистентность эндогенного микробиоценоза (микробиоты) уже сейчас начали использоваться в клинической практике. [5]
Любопытно, что в разрезе болезней тоже есть понятие о комплексном подходе и многофакторной составляющей нарушения здоровья. Речь идет о том, что беда редко приходит одна. Обычно это целый букет заболеваний. И для определения такого состояния есть специальный термин – коморбидный пациент. Коморбидность (от латинского со – «вместе» и morbus – «болезнь, недуг») – сосуществование у одного пациента двух или более заболеваний, связанных между собой единым патогенетическим механизмом или совпадающих по времени.
Это не просто наличие у человека нескольких заболеваний, но и связь между ними. Например, ожирение влечет развитие сахарного диабета и нарушения работы сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и так далее.
Слово «коморбидность» в 1970 году предложил использовать эпидемиолог Алван Файнштейн, когда результаты его работы с больными острой ревматической лихорадкой показали, что исход тем хуже, чем больше заболеваний у конкретного пациента. Сейчас иногда звучит термин «мультикоморбидность», объединяющий несвязанные между собой заболевания.
Переводя это все на бытовой язык, я люблю приводить аналогию с занозой. Представьте, что заноза попала в мизинец. Самый ли это важный палец? Вроде, и нет, не особо им пользуемся. Представим, что заноза маленькая и не причиняет страданий. Но неприятно. Где будет сосредоточено внимание? Будем ли столь же эффективны, как обычно? Нет. И внимание значительно будет отвлечено на ранку. Хотя, казалось бы, микрозаноза. Или мозоль! Неприятно, да. Но и болезнью не назовешь, верно? Тем не менее, иногда идти не можешь! Это сильно влияет на качество жизни, хотя говорить о болезни еще рано.
Кстати, о качестве жизни задумывались уже с 1947 года, когда профессор Колумбийского университета США Дэвид Карновски опубликовал работу «Клиническая оценка химиотерапии при раке». Вообще, этот аспект меня удивлял еще со времен учебы в аспирантуре, где я и коллеги занимались разработкой лекарственных форм для противоопухолевого препарата. Главным критерием успеха было удлинение продолжительности жизни лабораторных животных. О качестве никто и не думал – не тот приоритет.
Но, как человек, чьи родные болели раком, я не понаслышке знаю, что слово «качество» покидает жизнь очень быстро. Поэтому считаю это важным аспектом, который медицина часто ставит на второй план. Но не потому, что не хотят. Вопрос опять же в приоритетах: когда стоит задача сохранить жизнь, не идет речь о ее качестве. Сначала спасти, потом уже будем разбираться. Только это «потом» уже не в ведении медиков, а область интересов и ответственности пациента. Но, к счастью, есть подвижки. Например, в 1970‐х годах психиатр Джордж Энгель предложил учитывать психологические аспекты заболевания и даже разработал биопсихологическую модель медицины.
Джордж Энгель предложил холистическую модель возникновения и течения психических расстройств, альтернативную общепринятому на тот период биомедицинскому подходу. Энгель доказывал, что для правильного понимания причин страданий пациента, выбора лечения, достижения готовности выполнять рекомендации врача (как при психических, так и при соматических заболеваниях) необходимо учитывать биологические, психологические и социальные аспекты болезни. [6]
Исследования в этой области тем временем продолжаются, что не может не радовать.
Специалисты предлагают разные модели и критерии оценки, но сходятся в одном: нельзя оценивать один аспект заболевания без учета остальных.
В 1982 году А. МакСуини предложил оценивать КЖ (качество жизни), основываясь на четырех аспектах (эмоциональном, социальном функционировании, повседневной активности и проведении досуга). Учет досуга удивил, а потом я вспомнила о старой доброй смехотерапии!
Исследователь Н. Венгер выделил три основных параметра для оценки КЖ: функциональная способность, восприятие, симптомы и девять подпараметров (ежедневный режим, социальная и интеллектуальная деятельность, восприятие общего здоровья, симптомов основного и сопутствующих заболеваний, экономическое положение, благосостояние, удовлетворенность жизнью).
Тут тоже акцентирую внимание на одном крайне важном аспекте. ВОСПРИЯТИЕ! Как часто мы сильно переживаем по пустякам, как говорится, принимаем близко к сердцу. Да, это особенность характера, но не значит, что это константа, которая не поддается даже малейшим изменениям.
Все течет и меняется, мы с вами – тоже, и это отличная возможность сделать свою жизнь лучше, легче, приятнее и качественнее!
Единственная постоянная в химии – перемены. Не смейтесь, источник этой фразы – американский сериал «Уроки химии» про женщину-химика, которая добилась успехов в профессии, несмотря ни на что. Посмотрите обязательно – это отличный способ переключиться.
Уверена, все слышали о плацебо: когда пустышка работает, как лекарство, потому что человек ВЕРИТ в ее действие. Поразительно, правда?
Фремингемское кардиологическое исследование тому пример. Проект стартовал в 1948 году и продолжается до сих пор. Статистика свидетельствует, что женщины, которые относят себя к группе риска сердечно-сосудистых заболеваний, болеют ими в четыре раза чаще, чем беззаботные пациентки. [7]
Кстати, такое действие наблюдается не только в плюс, но и в минус. Это называется «ноцебо»: если человек свято верит, что болен, слаб, умирает, то никто не в силах его переубедить.
Я узнала об этом эффекте из любопытной истории о Дереке Адамсе, который пытался покончить жизнь самоубийством в 2007 году, страдая от неразделенной любви. Тогда он принимал участие в исследовании антидепрессанта, 29 таблеток которого и выпил при попытке суицида. Когда начались судороги, он вызвал «скорую». Пока врачи его откачивали, они узнали, что за препарат пациент принял и позвонили его доктору. Оказалось, что Дерек был в контрольной группе, то есть таблетки – пустышки. Через 15 минут после того, как врачи рассказали ему об этом, пациент был полностью здоров.
По данным мета-анализа исследований С. М. Пателя от 2005 года, эффективность плацебо у лиц с СРК (синдром раздраженного кишечника) варьирует от 16 до 71,4 % (!), в среднем составляя 40,2 %.
Плацебо действует на животных (даже есть специальный термин «плацебо by Proxy»), а также на младенцев и детей. Они могут не понимать значения слов, но на них сильно влияют настрой и ожидания родителей.
Мысли сильнее, чем мы думаем, поэтому то, что вы читаете эту книгу – уже большой вклад в ваше здоровье, поздравляю и хвалю!
Но вернемся к качеству жизни. Мнения иностранных авторов я привела выше, но и российские ученые не оставили этот параметр без внимания, например, в работах НИИ пульмонологии: «КЖ – это степень комфортности человека как внутри себя, так и в рамках своего общества». Довольно расплывчато, согласна, но то, что это определение фигурирует в научных трудах, – уже большой плюс.
Не обошлось и без мнения ВОЗ, которая выработала ряд критериев для оценки качества жизни:
физические (сила, энергия, усталость, боль, дискомфорт, сон, отдых);
психологические (положительные эмоции, мышление, изучение, концентрация, самооценка, внешний вид, переживания);
уровень независимости (повседневная активность, работоспособность, зависимость от лекарств и лечения);
общественная жизнь (личные взаимоотношения, общественная ценность субъекта, сексуальная активность);
окружающая среда (быт, благополучие, безопасность, доступность и качество медицинской и социальной помощи, обеспеченность, экология, возможность обучения, доступность информации);
духовность (религия, личные убеждения).
Критерии напомнили один из инструментов коучинга, а именно колесо баланса, которое как раз оценивает качество жизни. На правах дипломированного коуча и психологического консультанта я сначала покажу колесо как коучинговый инструмент, а потом, как нутрициолог, предложу использовать его для оценки здоровья.
Упражнение «Колесо жизненного баланса»
Колесо жизненного баланса было изобретено и популяризировано американским бизнесменом и коучем Полом Дж. Майером. Его книги переведены на 24 языка и продаются более чем в 60 странах. Общий объем продаж изданий составил три миллиарда долларов США. Внушительно, правда?
Как составить колесо?
Нужно провести субъективную оценку каждой сферы текущей жизни по шкале от 0 (все плохо) до 10 (все идеально). Для начала можно использовать шаблон ниже, а как только появится понимание механики процесса, можно составить колесо из тех сфер, которые присущи именно вашей жизни.
Важно не думать слишком долго над оценкой, как правило, самое первое, что приходит в голову, и есть самое верное. Три – значит три, девять – значит девять. Нет никаких заданных правил, что входит в оценки, – это именно ваше собственное ощущение.
Трафарет для заполнения
Как выглядит заполненное колесо
Ну вот, первичная картина текущего ощущения баланса (или его отсутствия) в жизни уже есть. Что делать с ним дальше – уже на ваше усмотрение, конечно. Смысл упражнения именно в том, чтобы заметить «провал», который в череде бытовых забот и множества дел не так и заметен. После этого коучинг предлагает задать себе вопрос: «А что я хочу и могу сделать, чтобы „подрастить“ сферу, которая провалилась?»
Давайте разберем, как оценить состояние здоровья с помощью этого инструмента.
Упражнение «Колесо здоровья»
Трафарет для заполнения
Нужно оценить сферы самочувствия. Вспомните, как чувствовали себя последний месяц.
Оцениваем по десятибалльной шкале, где 10 – идеальное состояние, а 0 – его противоположность. Например, для иммунитета: 10 – болею 1–2 раза в год в легкой форме, а 0 – заболеваю очень часто, страдаю аллергией, легко простываю и заражаюсь в сезон простуд.
1. Оцените питание и пищеварение
10 баллов:
80 % рациона – качественные, свежие, цельные продукты (овощи, фрукты, крупы, свежеприготовленные мясные и рыбные блюда);
баланс калорий и БЖУ в каждом приеме пищи;
комфортный ежедневный стул.
0 баллов:
проблемный стул (жидкий или запор), вздутие, «урчание» в животе;
употребление фастфуда и «мусорной» еды (чипсы, сухарики, конфеты, пирожные);
употребление сахара в большом количестве;
лишний вес или недостаточность веса.
2. Оцените сон
10 баллов:
легкое быстрое засыпание (до 15 минут);
комфортное пробуждение в хорошем настроении без будильника;
чувство бодрости и ощущение наполненности силами, энергии после сна.
0 баллов:
рваный сон, бессонница, кошмары;
проблемы с засыпанием (засыпаете более 15 минут) и пробуждением (тяжело просыпаетесь, чувствуете себя разбитым, нет ощущения отдыха);
сонливость в течение дня.
3. Оцените физическую активность
10 баллов:
регулярная физическая активность. Для взрослых – полчаса умеренной физической нагрузки пять раз в неделю или 20 минут высокой физической нагрузки три раза в неделю;
помимо кардионагрузок, проходите 5–10 тысяч шагов ежедневно.
0 баллов:
отсутствие физических упражнений и в основном – сидячий образ жизни.
4. Оцените иммунитет
10 баллов:
нет сезонных аллергий;
заболеваемость не более 1–2 раз в год в легкой форме;
нет хронических заболеваний.
0 баллов:
частые простуды, аллергии, регулярная подверженность сезонным заболеваниям, букет хронических заболеваний.
5. Оцените работоспособность и активность
10 баллов:
высокая работоспособность, активность на протяжении всего дня, есть энергия на работу и личные дела;
есть способность решать большое количество задач.
0 баллов:
хроническая усталость;
сонливость, быстрая утомляемость;
рассеянность, забывчивость.
6. Оцените привычки
10 баллов:
отсутствие вредных привычек (употребление алкоголя, курение);
отказ от сахара;
наличие регулярных прогулок на свежем воздухе.
0 баллов:
курение;
ежедневное или частое употребление алкоголя;
большое количество потребляемого сахара.
7. Оцените психологический комфорт
10 баллов:
устойчивое психологическое состояние;
стрессоустойчивость;
хорошее настроение, позитивный настрой в бОльшую часть времени;
адекватные реакции на внешние раздражители.
0 баллов:
неадекватные эмоциональные реакции, несоразмерные внешним раздражителям;
апатия, беспричинная грусть или недовольство, раздражительность.
8. Оцените удовлетворенность внешним видом
10 баллов:
полное удовлетворение качеством кожи лица и тела, сияющий здоровый цвет кожи, крепкие волосы и ногти.
0 баллов:
выраженное проявление преждевременного старения, отечность, ломкость волос и ногтей, воспаления и несовершенства кожи.
Кстати, коллеги в компании LR Health&Beauty, производителе БАД, где я (по крайней мере на момент написания книги) тружусь внутренним экспертом, сделали на основании этой идеи интерактивное колесо, его можно пройти онлайн по ссылке в QR-коде. Обязательно заскриньте результаты. Интересно проходить его раз в месяц и отслеживать, как смещается фокус внимания и какие изменения происходят.
Я прошу клиентов проходить колесо в начале работы и через месяц после старта. Посмотрите, как сильно изменилось состояние человека всего за полмесяца работы над собой.
И снова напомню, не падайте в пучину отчаяния, если вдруг колесо далеко от того, чтобы быть круглым. Это нормально, и это не диагноз. Это всего лишь ориентир, который поможет наметить первые шаги для работы с организмом.
Во Франции с 1995 года функционирует институт МАРI Research Institute, который ежегодно проводит конгрессы Международного общества по исследованию качества жизни, внедряя в жизнь тезис о том, что целью любого лечения является приближение качества жизни больных к уровню практически здоровых людей. Кстати, они тоже используют опросники для сбора данных, причем нескольких видов – общие и более глубинные, если выявлено, что есть заболевания.
При длительном течении заболеваний, когда больные адаптируются и перестают обращать внимание на симптомы, у них регистрируется повышение уровня качества жизни, но это отнюдь не означает регрессии. Известно около 400 опросников качества жизни, имеется даже специализированное периодическое издание – журнал «Изучение качества жизни». [8]
Разумеется, в повседневной жизни (неважно в каком возрасте) качество жизни – это в первую очередь эффективность и энергия жить, а не просто выживать. Но и не только. Согласно демографическому прогнозу ООН, к 2050 году на Земле будет 10 млрд человек, при этом средняя продолжительность жизни составит 77 лет, то есть весьма крупную долю займут люди 50+, а, как известно, чем дальше – тем меньше ресурса, в том числе здоровья. И хотя даже мои бабушки и дедушки уже доживали до 70–75 лет, последний их десяток лет был далек от понятия качества. Болезни, слабости, недомогания – и так по кругу.
Думаем ли мы сегодня о себе в 60/70/80/90 лет? Моя горячо любимая и уважаемая коллега однажды сказала очень точную фразу: «Если у вас нет планов на 90 лет, то зачем жить и быть здоровым в этом возрасте?» Вопрос «зачем» – ключевой. У нее планы есть, у меня – теперь тоже! А за планами и желаниями – жгучая потребность сохранить ресурсы на тот период.
Теперь давайте посмотрим, что влияет на здоровье и качество жизни.
Что влияет на здоровье
Из школьного курса мы знаем про законы природы. Закон сохранения энергии. Закон тяготения. Никто же не сокрушается о том, что не может летать, как птица? По крайней мере, во взрослом возрасте. Никто не удивляется, что машину нужно заправлять топливом, а телефон поставить на зарядку. Причиняет ли это некий дискомфорт? Да, пожалуй, бывает. Но, в целом, мы смирились с таким положением дел и ПРИСПОСОБИЛИСЬ.
Но что происходит в отношениях с телом? Пользуемся им так, словно не придется жить в нем хотя бы 74 года (средняя текущая продолжительность жизни в России по данным Росстата).
Пытаемся игнорировать законы природы. Удивлены? А как такое: не поспали – вычитайте пять лет жизни. Да-да, не шучу.
Сон
Не буду сыпать банальностями, вы и так прекрасно знаете, что нужно ложиться пораньше, спать семь – девять часов… Знать знаем, но делаем ли? То хочется что-то интересное досмотреть/дочитать, то пучина домашних дел затягивает…
Отсутствие сна – это прямое влияние не только на здоровье, но и лишний вес, снижение внимания и памяти, замедление обмена веществ, снижение иммунитета. [9] А что касается бессонных ночей, то это скорый поезд в старость. Специалисты провели исследования и выяснили, что одна бессонная ночь вызывает изменения в мозге, аналогичные тем, которые наблюдаются после года или двух старения. Но есть и хорошие новости: чтоб обратно помолодеть, нужно просто хорошо выспаться. [10]
Сидячий образ жизни
Помню, в одном интервью услышала любопытный термин «феномен трех кресел» о том, что люди постоянно сидят – либо вынужденно, либо сознательно. Дома посидел, пересел в транспорт, далее офисное кресло, потом в обратном порядке. Мы чудовищно мало двигаемся. Исследователи в Австралии подсчитали, что те, кто проводит в кресле не менее восьми часов в день, получают замедление обмена веществ, которое способствует развитию хронических заболеваний и нарушению работы внутренних органов. [11]
Лишний вес
Лишний вес и ожирение – огромные проблемы во всем мире. Это связано как раз с тем, что люди, может, и не стали есть больше, но двигаться стали в разы меньше. Ученые Северо-Западного университета США показали результаты исследований, согласно которым люди с ожирением умирают в среднем на пять лет раньше, чем здоровые люди, из-за развития различных сопутствующих заболеваний. [12]
Давление
Вспоминаются многочисленные мемы про «взрослые игрушки», когда герой достает тонометр. Мол, развлечения для тех, кому за 30 лет. Шутки шутками, но тема серьезная: последствия высокого артериального давления способны спровоцировать инсульт и другие необратимые болезни. [13] И проблема молодеет с каждым годом: повышение АД отмечается уже в детском и подростковом возрасте (у 1–14 % детей). В дальнейшем у трети таких детей развивается стойкая артериальная гипертензия. Распространенность артериальной гипертонии в Российской Федерации среди взрослых достигает 40 %, а в старших возрастных категориях – превышает 80 %. [14]
В 20 лет мне казалось, что я могу все. Учить ночью билеты, утром сдавать экзамен, потом идти на работу и вечером еще потусить с друзьями – легко! Уверена, многие с улыбкой вспоминают студенческие времена и собственные возможности. Как говорится, если бы молодость знала, если бы старость могла!
Кстати, может. И далее узнаем как. Потому что, если кажется, что перечисленные выше причины не в вашей власти – отнюдь! Кроме того, привыкли скидывать вину на генетику, но это миф. Конечно, она имеет влияние, но не так сильно, как мы думаем.
ВОЗ определила, что важнее всего стиль жизни. Эксперты организации в 1980‐х годах определили ориентировочное соотношение различных факторов обеспечения здоровья современного человека, выделив в качестве основных четыре группы факторов:
образ жизни – 51–52 %;
состояние окружающей среды – 20–21 %;
генетические факторы – 19–20 %;
медицинские факторы – 8–9 %.
На основе этого в 1994 году Межведомственная комиссия Совета безопасности Российской Федерации по охране здоровья населения в федеральных концепциях «Охрана здоровья населения» и «К здоровой России» определила это соотношение применительно к россиянам следующим образом:
условия и образ жизни людей – 50–55 %;
состояние окружающей среды – 20–25 %;
генетические факторы – 15–20 %;
медицинское обеспечение – 10–15 %. [15]
Вот вам и генетика! Влияет, конечно, но не более, чем на 20 %. Экология – еще 25 %. Жители мегаполисов, шлю вам привет.
Гиподинамия – бич современности
Напомню, эволюционно люди заточены на то, чтобы много передвигаться и хорошенько поесть, если такая возможность появилась (догнали и забили мамонта, а по дороге длиной в 20–30 км успели собрать корнеплоды и ягоды). А как мы передвигаемся? Диван – лифт – транспорт – рабочее кресло и обратно. Не тратим всех калорий, что получаем. Есть даже такое футуристическое представление, что через пару веков мы станем похожи на инопланетян из фильмов про будущее – огромные головы и ма-а-а-аленькие тщедушные тельца. Мышцы зачем? Ловить мамонтов теперь не надо. Долго ходить в поисках ягод – тоже. А вот мозг нужен – придумывать роботов, которые все это будут делать.
Спорт – источник энергии и эндорфинов
«Сил нет, какой еще спорт?» – слышу периодически от клиентов. Целый день на работе, потом быстро забежать в магазин, вечером приготовить ужин на семью, какой уж тут спорт, да? На все дела времени и сил хватило бы. Парадоксально, но чем меньше в жизни спорта, тем меньше энергии и сил. Даже 20–30 минут интенсивной ходьбы, а еще лучше – по лестнице, дадут заряд энергии и поднимут настроение.
Проведите функциональный тест для определения физической подготовки и работоспособности. Сделать это можно с помощью собственного дыхания. Простым способом можно отследить кислородное насыщение тканей, которое осуществляется с помощью сердечно-сосудистой системы и легких.
Представленные ниже пробы Штанге и Генчи покажут устойчивость организма к нехватке кислорода. Чем большее время вы выдерживаете без воздуха, тем выше функциональная подготовка. [16]
Как проводить дыхательные пробы:
перед замером сделать три обычных цикла вдох – выдох, примерно на ¾ глубины полного вдоха;
затем, если проводится проба Штанге, задержать дыхание на вдохе. Проба Генчи проводится на полном выдохе;
с помощью секундомера замерить время задержки дыхания;
определить уровень кислородного обеспечения организма.
Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге)
50 секунд и выше – отлично
40–50 секунд – хорошо
Менее 40 секунд – плохо
Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи)
40 секунд и выше – отлично
35–40 секунд – хорошо
Менее 35 секунд – плохо
Выше уже упоминали необходимость кардионагрузок, но как узнать, что это действительно кардио (те самые 150–300 минут, рекомендуемые ВОЗ и минздравом)?
По внешним признакам:
вспотел;
зарумянился;
можешь говорить, но уже не можешь петь.
Интенсив (75 минут в неделю):
обильно потеешь;
фразу уже сказать не можешь;
красные кожные покровы.
Высокая нагрузка:
бледнеешь;
град пота;
не можешь говорить.
Хотя бы две тренировки в неделю по 40 минут – это кардиоминимум. Или три тренировки по полчаса: 10 первых минут – разминка и вход в ритм. Минимум: 10 минут – высокий пульс, в неделю 75 минут.
Примеры активностей:
бег;
сальса, самба;
функциональная тренировка – приседания, выпады;
интенсивное плавание;
эллипс;
велосипед;
лыжи.
ВОЗ рекомендует добавить еще 75 минут силовых тренировок для укрепления мышечного каркаса и общего укрепления. Чем старше – тем больше показаны силовые тренировки, потому что в год мы теряем 1 % мышечной массы.
Как начать заниматься спортом?
Что – делать в кайф!
Где – удобно и в удовольствие!
С кем – найти компаньона, тренера, вдохновляющее окружение.
Спортивные (а точнее неспортивные и грустные) факты, которые приводит ВОЗ [17]:
1,4 млрд населения планеты не занимается спортом;
12 часов – это среднестатистическое время, которое человек сидит;
с 1950 года выросло число «сидящих» профессий на 83 %;
сидячий образ жизни. Время, проведенное в сидячем положении, является причиной 3,8 % всех смертей и есть логарифмически-линейная зависимость между ежедневной физической активностью и смертностью от всех причин 2;
20 минут неподвижности замедляют метаболизм.
Чем мы дышим
Ученые Австралии и Китая пугают исследованиями, согласно которым лишь 0,001 % населения земного шара дышит воздухом, который считается безопасным для здоровья, потому что концентрация в воздухе способствующих раку легких и сердечным заболеваниям мельчайших частиц (PM2.5) превышает рекомендованный ВОЗ предел почти на 99,82 % территории Земли.
Однако, спешу немного успокоить – речь идет об Азии. В России не все так плохо, можете самостоятельно посмотреть свой город на интерактивной карте по ссылке в QR-коде. [18]
Как можно увидеть на карте – качество воздуха в двух крупнейших городах России премлемое – в Мокве показатель 54, в Санкт-Петербурге 46. Средняя концентрация PM2.5 сейчас в два раза выше рекомендуемого ВОЗ среднегодового значения нормы PM2.5. Да, есть над чем работать… Поэтому в свободное время – на природу! Гулять, гулять и гулять! Помните этот вкусный аромат леса, особенно после дождя? Этот воздух полезен благодаря ионизированному кислороду и фитонцидам. Кроме углекислого газа, в зеленых массивах каждое дерево поглощает в среднем за год 30–40 кг пыли и других твердых частиц, а дерево с богатой лиственной кроной – до 68 кг.
Теперь пару слов об ионизированном кислороде. Он выделяется в процессе фотосинтеза древесными и кустарниковыми породами и обладает высокой степенью ионизации.
В одном кубометре лесного воздуха содержится в 2,5 раза больше отрицательных ионов, наиболее полезных для человека, чем в таком же объеме воздуха в поле.
Что касается фитонцидов, то это яд, который растения выделяют в атмосферу. Фитон – по-гречески «растение», цид – по латыни «яд», вместе – растительный яд. Так и есть – это антибактериальные и антимикотические вещества. Береза, черемуха и можжевельник вырабатывают вещества, уничтожающие даже возбудителей туберкулеза, холеры, дизентерии, брюшного тифа, дифтерита. Особенно сильно выделяют фитонциды сосна, кипарис, клен, калина, магнолия, жасмин, белая акация, ольха, береза, граб, ива и тополь. Концентрация фитонцидов в лесном воздухе также зависит от времени суток: максимальна – в полдень, минимальна – ночью. Любопытно, что воздух кедрового и соснового леса практически стерилен. [19]
Кстати, замечали, что люди с возрастом тянутся за город? И не только, чтобы подышать свежим воздухом. Ресурс человека не бесконечен, а на природе организм легче и быстрее восполняет ресурс. Эволюция все же не поспевает пока за техногенным прогрессом. Люди атакованы не только атмосферой, но и изобилием звуков и света. Организм «заточен» на звуковой фон не выше 45 децибел – это как обычный разговор в довольно тихом месте. А всем известный звук перфоратора – это уже 95 дБ, при этом все звуки свыше 85 дБ уже небезопасны при воздействии дольше восьми часов.
Кратковременное воздействие приносит непоправимый вред при частоте свыше 100 дБ – вплоть до повреждения слуха. Исследования показывают, что у 70 миллионов жителей Европы сон нарушен в результате шумового воздействия, превышающего установленные нормы. В большей части жилых домов Москвы допустимые уровни шума (50 дБ) значительно превышены: на улицах – в среднем до 55 дБ, возле основных дорог – до 65 дБ. [20, 21, 22, 23].
Представьте, что единственный способ заработать деньги – это скачки. Есть потрясающей красоты и здоровья лошадь. Будете кормить ее отборным сеном, ухаживать за ней, чтобы она раз за разом занимала призовые места и приносила деньги? Будете заботиться о том, чтобы ей всегда было тепло, комфортно, не испытывала стресс? Ведь от этого будет зависеть ее скорость, не так ли?
Думаю, вы уже догадались, к чему я веду: лошадь – это тело. Если вы будете лишь ездить на нем и никак не поддерживать сохранность, увы, занимать «призовые места» в жизни будет сложнее.
К сожалению, эволюция идет значительно медленнее текущего техногенного прогресса. Еще несколько тысячелетий мы будем приспосабливаться к сидячему образу жизни, к новой пище и условиям окружающей среды. Поэтому прямо сейчас пожинаем плоды неприспособленности к собственному образу жизни и снижению природного окружения в пользу каменных джунглей. Поэтому поговорим о том, КАК себе помочь, какими ресурсами и КТО будет помогать.
Чем отличаются превенция, нутрициология и диетология
На одной из встреч с коллегами мы обсуждали карьерные пути: что нас привело в нутрициологию. Часто это были сложные проблемы, которые не могли решить врачи. Мне же повезло – я пришла в нутрициологию, можно сказать, случайно, не случилось ничего такого, чтобы я бросилась искать решение. Более того, как выпускница медицинского вуза, в целом я не жаловала «прием витаминок» – казалось это ерундой и баловством.
Первая неочевидная вещь, которая просто взорвала мозг, когда я познакомилась с миром нутрициологии, – это то, что ни врачей, ни фармацевтов не учат превенции.
Превенция (от лат. praeventio – опережаю, предупреждаю). Превентивная медицина – комплекс мероприятий, направленных на предотвращение (не лечение) как физических, так и психических болезней или состояний, которые провоцируются факторами окружающей среды, генетической предрасположенностью, болезнетворными агентами или образом жизни. Наверно, привычнее будет термин «профилактика», однако, это все же не одно и то же.
Термин «превентивная медицина» возник в XIX веке и описывал методологический подход, который позволял устранить факторы риска до появления заболевания. Использование такого подхода в здравоохранении в качестве инструмента, который помогает системно повышать качество жизни и улучшать эпидемиологическую статистику, распространилось только в 1950–60‐е годы. В 1986 году стартовала инициатива Всемирной организации здравоохранения Health Promotion (Ottawa Charter for Health Promotion). Однако термин «врач превентивной медицины» появился только к 1994 году в США (данные Stony Brook University, New York). В 2009 году появился официальный термин «превентивная и интегративная медицина», который использовался ВОЗ как основной инструмент программы Health promotion and Disease Prevention. Термин включал в себя особый подход по интегрированию превентивного подхода к заболеваниям и факторам риска, новым технологиям в существующую систему медицинского менеджмента. [24]
Однако, возможно, скоро вектор немного сместится в эту сторону, поскольку… Как думаете, почему? Все дело в деньгах. Увы. А может, и не увы. Деньги – это ведь мощный стимул, не так ли?
Население стремительно стареет. Нынешняя медицина позволяет продлить жизнь. Прямо сейчас идут активные исследования в области геронтологии 3.
Человечество на пороге того, что старость могут признать болезнью и начнется активный поиск лекарства.
Но разве кто-то задумывается о качестве жизни при удлинении продолжительности жизни? Ведь вы не пребываете в иллюзии, что в 50–60 лет и далее будете ощущать себя так же, как в 20 или 30? При этом никто не требует у стоматолога приходить домой, чтобы зубы почистить. Этот простой ритуал гигиены мы в состоянии соблюсти самостоятельно, и это исключительно личная ответственность. Точно также с превенцией. Это в первую очередь задача пациента, а не врачебная.
Это интересно
В фильме «Сахар» австралийского журналиста больше всего меня поразило то, что из-за пристрастия некоторых слоев населения, а именно подростков, к сладкой газировке, они к 20‐ти годам теряли почти все зубы. Это происходило потому, что микробиом ротовой полости постоянно был нарушен присутствием простых углеводов (сахарозы, глюкозы, фруктозы и тому подобного), что было крайне питательной средой для вредных бактерий. Вот вам просто газировка… и «просто» отсутствие элементарной ежедневной гигиены.
Фильм «Сахар» можно посмотреть по ссылке в QR-коде.
Также возникновение термина «превентивная медицина» присваивают американскому ученому Лерою Эдварду Худу, проводившему в середине XX века исследования в сфере биотехнологий и иммунологии. По теории Худа, такая медицина должна придерживаться четырех принципов:
1. Предиктивность – предсказание заболевания.
2. Превентивность – его предупреждение.
3. Персонализация – адресное воздействие на пациента.
4. Партисипативность – от английского participate, «принимать участие», – активная роль самого пациента в процессе лечения.
В 2015 году появилось еще одно «П» – прецизионная медицина, основанная на данных лабораторных анализов, в том числе «бигдата» – это всеобщая статистика. Прецизионная медицина – это модель здравоохранения с высокой эффективностью и низкой стоимостью профилактики и лечения заболеваний, «скроенная» для индивидуальных пациентов на основе их генетического развития. [25]
Сейчас часто слышу про дополнительное «П» – позитивность. И внутренний коуч радостно кивает и соглашается.
Я благодарна опыту работы коучем, потому что могу комплексно подходить к работе с клиентами. Человеку сложно признаться даже самому себе в том, что он ест больше, чем хотелось бы, а вес снижается медленнее, чем хотелось. Часто слышу обесценивание самого себя от клиентов: «Да, похудела, но всего лишь на пару килограмм, а хотелось больше!» Или, например, «устала и не пошла на тренировку» клиент формулирует как уничижительное «я лентяйка». Вот тут включается моя роль коуча, где я аккуратно через диалог подсвечиваю, что успехи есть, прогресс идет, все хорошо. Клиент обучается не только новым привычкам в плане питания, например, но и учится замечать свои пусть маленькие, но такие значимые шаги на пути к здоровью, осознавать их, а это, в свою очередь, разгорается огнем мотивации продолжать.
Согласно определению ВОЗ, профилактика заболеваний – это мероприятия, направленные на предупреждение болезней: борьба с факторами риска, иммунизация, замедление развития заболевания и уменьшение его последствий (ВОЗ, 1999 год).
То есть в отличие от превенции, профилактика – это про те группы людей, которые УЖЕ попали в зону риска по здоровью.
Вакцинация
Тут вы можете справедливо возразить, но вакцинация – это про всех людей, а не только про особенные группы риска. Я отвечу, что в случае инфекционных заболеваний все люди попадают в группу риска, ровно поэтому вакцинация является лучшим способом профилактики инфекционных заболеваний, и именно благодаря ей были искорены такие заболевания как оспа.
Это интересно
Слово «вакцинация», как и само явление, произошло буквально от коровы, от латинского vacca – корова.
«Иногда вымя коровы покрывалось точками – из-за легкой формы оспы. Доярки часто ее подхватывали от прикосновений руками, но либо не болели, либо болели легкой формой». Середина 18 века. Фермер Бенджамин Джести. Чтобы спасти семью от эпидемии оспы, которая буквально выкашивала жителей, он оцарапал вымя зараженной коровы, смочил ткань, с помощью иглы занес инфекцию в руки жены и детей. Они переболели легкой формой оспы. Так он стал известен как один из первых, кто провел вакцинацию, а вот сам термин ввел в обращение Эдвард Дженнер.
Из книги «Яд или лекарство: как растения, порошки и таблетки повлияли на историю медицины». Издательство Бомбора, 2023 г.
Что такое нутрициология, кто такие нутрициологи
Зачем знать разницу между нутрициологами и диетологами? Как минимум, чтобы понимать, к кому вы сможете обратиться при необходимости – кто какими вопросами ведает и что делает.
Нутрициология и диетология – это два разных направления в области питания и здоровья, причем диетология – это уже раздел медицины, то есть работа с патологическими состояниями.
Нутрициологи и диетологи могут работать в тандеме, когда у человека есть медицинский диагноз и назначения от врача и нужна помощь в создании рациона питания и поддержке выздоровления через образ жизни.
Ключевое отличие состоит в том, что диетолог – это врач, то есть специалист с высшим медицинским образованием, специализирующийся на патологических состояниях, то есть лечении болезней. Нутрициолог не занимается лечением, только поддержкой с точки зрения питания и здорового образа жизни.
Также нутрициолог будет полезен в выстраивании питания и здоровых привычек при снижении веса, а также каких-либо проблем, которые не являются патологией, но уже доставляют дискомфорт – например, выпадение волос, ранняя седина, преждевременное старение, стресс, проблемы со сном и прочее.
Что происходит на консультации нутрициолога?
Кажется, многие специалисты пребывают в иллюзии, что всем участникам процесса понятно все происходящее. Но это не так. Вспоминаю, как раньше боялась стоматологов и пребывала в ужасе. Что, бормашина? Будет больно? А это что за штука? Похожа на щипцы жрецов для извлечения мозгов в древнем Египте. Сейчас врач комментирует все, что делает, и как же это облегчает мою участь. Все-таки, знание – сила!
Поэтому поделюсь деталями моей работы хэлс-коуча и нутрициолога с клиентами. Первое – диагностика. Это знакомство на 15–30 минут в мессенджере: клиент рассказывает цели и желания, а я объясняю, чем и как могу быть полезна, а также подсказываю, что человек может сделать самостоятельно. Далее решаем, какой формат работы подойдет для его запроса: однократная консультация или сопровождение.
Консультация происходит следующим образом. Сначала клиент заполняет подробную анкету-опросник по симптомам, проходит несколько диагностических тестов, заполняет дневник питания в течение 3–5 дней, предоставляет анализы (если есть, или сдает те, которые прошу по итогам анкеты и симптоматики). Затем договариваемся об удобном времени встречи на 1–1,5 часа, где я подробно рассказываю, что выявила благодаря собранной информации, какие нарушения процессов могут иметь место в организме, как их скорректировать, какой режим и формат питания подойдет, и какие исследования стоит пройти в дальнейшем.
Однократная консультация – это про «узнать, что со мной и что делать». Но дальше – сами. И результат будет зависеть от вашей дисциплины и мотивированности на достижение поставленной цели. Сопровождение – это уже более длительная совместная работа, больше мотивации и взаимодействия.
Что такое диетология
Согласно «Энциклопедическому словарю медицинских терминов», изданному РАМН, нутрициология характеризуется как наука о питании человека и животных, а диетология – это раздел нутрициологии, изучающий питание человека при патологических состояниях, разрабатывающий основы рационального, профилактического и лечебного питания и методы его организации. Диетолог – это все-таки врач. И если у человека уже возникли так называемые алиментарнозависимые заболевания – ожирение, сахарный диабет, нарушения работы эндокринной системы, сердечно-сосудистой системы и так далее, – то, например, кардиолог может направить человека к диетологу для назначения лечебной (!) диеты. Нутрициолог не назначает лечение. [26]
Почему врачи не изучают диетологию, превенцию или нутрициологию?
Или правильнее будет сказать, почему врачи нацелены на лечение, а не предотвращение болезни? Скорее потому, что здоровые почти не приходят в поликлинику, несмотря на обязанность проходить диспансеризацию, но и она – не полноценный чек-ап организма.
Я училась на фармацевтическом факультете ПМГМУ им. И. М. Сеченова шесть лет. Что изучали? Порядка 10 видов химий – и аналитическая, и органическая, и физическая, и коллоидная… Еще ботаника, фармакогнозия, фармакология и другие интересные дисциплины. Физиология и анатомия тоже были. Но говорили ли нам о том, как сохранить и приумножить здоровье? НЕТ. Говорили ли о ПРЕВЕНЦИИ? НЕТ. Как предотвратить болезни? О питании? О физических нагрузках? Если честно, боюсь соврать, но не помню такого. Не было дисциплины «Основы диетологии», хотя бы. Не обсуждалось, как жить так, чтобы НЕ болеть.
Специально подняла учебный план фармацевтического факультета. Есть такая дисциплина, как «гигиена», и она – факультативная, всего 72 часа и зачет. Действительно, в ней изучается правильное питание, образ жизни и даже микронутриенты, но по верхам, и повторюсь – факультативно. Может, у врачей иначе? Посмотрела учебный план факультета «Лечебное дело». Да, тоже есть гигиена, уже как обязательная дисциплина (ура!), 216 часов. Открываю учебник для студентов медицинских вузов «Гигиена с основами экологии человека»: окружающая среда, экология, физиология труда, и, наконец, глава о питании – 61 страница. Честно говоря, я даже немного расстроилась, что столь мало времени в обучении врачей уделено питанию.
При этом есть крупнейшие неинфекционные эпидемии, получившие названия болезней цивилизации 4, которые в огромной степени обусловлены неправильным питанием и гиподинамией. И термин есть специальный – алиментарнозависимые заболевания (то есть зависящие от питания).
Хотя учебные планы в других вузах могут отличаться (все, конечно, не проверяла), радует то, что есть учебники по гигиене питания. И тем не менее, это напоминает школу, где учили интегралы и писали сочинения по Достоевскому и Толстому, но не учили, как оплачивать коммунальные услуги… Радует, что сейчас существует проект Роспотребнадзора «Школа питания для школьников», в котором в 2023/24 учебном году приняли участие 30 000 школьников.
Также и со здоровьем. Действует медицина катастроф: когда уже случилось, тогда и лечим. Лечим радикально: хирурги отрезают «лишнее», пьем и колем лекарства, а потом долго «зализываем» раны. И чем старше становимся, тем дольше требуется времени и ресурсов на восстановление.
Как-то попала я в больницу уже после того, как познакомилась с миром превенции и нутрициологии. Заходит врач во время дежурного обхода – как, мол, дела? Послушал, постучал. Говорит: «умнички (были в палате вдвоем), ешьте что хотите и скоро на выписку». Мы ели – я свое, соседка свое. Ей везли шоколад, фрукты, чипсы… Хорошо ли это влияет на процесс выздоровления? Очень сомнительно (почему – далее обсудим). Стоит ли винить врачей в том, что они не разбираются в питании и витаминах? Нет, разумеется. Это не их задача, не их специализация. «А чья?» – спросите вы. А вот и секрет. Главный эксперт вашей жизни и хорошего самочувствия – именно ВЫ. От вас зависит – чем себя будете кормить, как будете заботиться о теле, или, наоборот, не будете. А нутрициологи вам в помощь!
Глава вторая
Питание
Законы нутрициологии
Концепция оптимального питания базируется на двух фундаментальных законах: первым является соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энергозатратам человека, вторым – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям человека в пищевых веществах (белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах) в физиологически необходимых соотношениях, что позволяет удовлетворить потребности человека в отдельных эссенциальных (незаменимых) нутриентах.
Организм не производит нужные витамины и минералы – мы можем получить их только извне так же, как и знакомые всем белки, жиры и углеводы (это уже макронутриенты).
Еще один неочевидный факт – в большинстве случаев у людей нутритивно бедное питание.
Предлагаю вам выполнить одно простое упражнение, чтобы понять, насколько богато ваше питание витаминами, минералами и микронутриентами.
Упражнение «Экспресс-скрининг питания»
Вспомните, как вы питались последнюю неделю.
1. Последний прием пищи менее, чем за 2 часа до сна
Да – 3 балла
Нет – 1 балл
2. Едите менее трех порций овощей в день
Да – 3 балла
Нет – 1 балл
3. Имеете больше двух перекусов за день
Да – 3 балла
Нет – 1 балл
Итоги
Что такое нутритивно бедная еда? Это значит, что пища, которую мы покупаем в супермаркете, не содержит тот набор элементов, который нужен организму. То есть, попросту говоря, нужно потратить те калории, что съели, и при этом дать организму то, что ему нужно, начиная от воды и заканчивая мельчайшими элементами, которые называются микронутриенты. Их количество измеряется в крошечных дозах – миллиграммах и даже микрограммах, – но они не менее значимы. Академик А. А. Покровский разработал теорию сбалансированного питания, что очень коррелирует с законами нутрициологии.
Идеальным считается питание, при котором поступление пищевых веществ соответствует их расходу.
Пища состоит из алиментарных веществ, балластных веществ (от которых она может быть очищена), а также вредных и токсичных соединений (это тоже вариант нормы).
Обмен веществ в организме обусловлен уровнем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и некоторых солей.
Специалисты по питанию ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи определили, что среднему организму нужно около 170 различных микровеществ 5.
Это витамины, минералы и другие активные незаменимые (!) вещества:
углеводы (глюкоза);
жиры (линолевая кислота);
аминокислоты (лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин);
минеральные вещества (кальций, фосфор, натрий, калий, сера, хлор, магний, железо, селен, цинк, марганец, медь, кобальт, молибден, йод, хром, ванадий, олово, никель, кремний);
витамины – жирорастворимые (А, К, D, Е), водорастворимые (В1, В2, В3, биотин, В9, В6, В12, В5, С);
вода.
Возникает вопрос – где их брать? Да еще и в таком количестве! Повторю – эти элементы нужны каждый божий день без исключения! Наверное, в супермаркете, где покупаем еду, не так ли? И тут начинается самое интересное. Когда вы последний раз задумывались, сколько витамина А содержится в моркови, которую вы взвешиваете в магазине? Дайте угадаю – примерно никогда. Бывает, конечно, что страсть как хочется чего-то определенного – организм недвусмысленно подсказывает, чего именно. Но обычно до этого не доходит. Утолили голод – и все. Так в чем же проблема? Питайтесь разнообразно, кушайте сезонные овощи и фрукты и все будет хорошо, не так ли?
Бабушка всегда говорила: «Ешь летом ягоды, напитывайся на осень и зиму».
Но проблема в том, что организм не может НАКОПИТЬ микронутриенты впрок, особенно это касается водорастворимых витаминов.
Давайте начнем с больших – макронутриентов, – а затем рассмотрим микронутриенты. Для примера возьмем стандартную продуктовую корзину в 2024 году.
Список продуктов питания, входящих в потребительскую корзину (в килограммах на человека в месяц, в среднем по России) [30]
*В нормы молочных продуктов дополнительно входят (кг)
**Для удобства яйца переведены в килограммы из расчета 1 шт = 75 граммов
Оценим суточную нутритивную плотность такого рациона для взрослого:
На рисунках ниже визуализирован объем продуктов в таблице в сравнении с ладонью среднестатистического человека.
Процентное соотношение БЖУ и микронутриентов предложенного рациона: 6
Организму точно нужно именно столько белка? Именно столько углеводов и калорий? Жира? Необязательно, возможно, нужно больше. Или, наоборот, меньше. И какое должно быть соотношение в норме? Как узнать? Об этом поговорим попозже.
Как видите, кажется, что еды не так много, кому-то такой суточный рацион может показаться даже немного скромным. А по факту: сахара, жиров – переизбыток, а клетчатки и витаминов – недостаток, который мы увидим далее.
Сначала обсудим МАКРОнутриенты – то есть белки, жиры и углеводы. И уже после перейдем к МИКРОнутриентам. И сразу добавлю дисклеймер: все компоненты питания нужны и важны. Не клеймлю НИКАКИЕ продукты (может, только алкоголь, но точно не белки, жиры и сахар). Все есть яд и все есть лекарство – вопрос в дозе. Собственно, поэтому так часто в книге идет упоминание слова «баланс». Поэтому не воспринимайте информацию как повод для категрического отказа от каких-либо продуктов или, наоборот, решения «теперь буду есть только это». Нет. Балансируйте, пожалуйста.
Белки
Белки – высокомолекулярные азотистые соединения, молекулы которых построены из остатков аминокислот. «Что?» – наверно, подумали вы. На этом цитаты из опорного (и ценного, несомненно!) документа заканчиваются, и поясню своими словами.
А сложную терминологию всегда сможете найти в официальных методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» по ссылке в QR-коде. Рекомендации разработаны научной командой ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» совместно с главными диетологами страны.
Для организма белки ценны тем, что являются строительным материалом, тело не может производить некоторые аминокислоты и нуждается в них ежедневно. [34] Белок состоит из целого ряда аминокислот, часть из которых незаменима: аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Почти уверена, что про триптофан вы слышали – предшественник гормонов серотонина и мелатонина (радость и сон) 7.
Кроме строительной функции, белки также играют и другие роли: в производстве энергии, активации определенных процессов (как ферменты, гормоны и транспортеры) и даже защитную, например, иммуноглобулины, производимые иммунной системой, – это тоже белковые соединения.
Белки могут быть животного и растительного происхождения. Нутритивная ценность белка зависит от набора аминокислот, который содержит. Особенно нутритивно плотные белки яиц, мяса и молока. Еще есть нюанс – усвоение. Животный белок проще переварить и усвоить (конечно, если нет нарушения работы ферментной системы, но об этом чуть позже). Если говорить про насыщенные растительные белки, то первыми в очереди будут бобовые – фасоль, соя, горох, орехи и семена.
Альтернативные источники белка
Говоря о белках, не могу не упомянуть о тенденции, которая уже несколько лет нарастает, а именно – новые источники белка. Насекомые… Как настоящий инсектофоб, пишу эти строки и передергивает от отвращения. Но, говорят, что как источник белка эти многолапые товарищи весьма полезны.
Кстати, если вы думаете, что их можно найти только на диковинных рынках где-то в Азии, то, увы, таракан уже в тарелке. В Финляндии есть хлеб со сверчками, в Швейцарии – мука из сверчков, в Нидерландах – тофу из жуков, в Австралии – чипсы из сверчковой муки, в США – протеиновые коктейли и макароны из саранчи, масло из мух. [32]
Все еще далеко? Вот горячие новости из «вчерашних газет»: «В Сколково (Москва) научились печь хлеб из мухи черная львинка. Получившийся хлеб хранится дольше обычного – 5–7 суток. “Когда люди почувствуют эффект от этой мухи на бытовом уровне и заметят, что стали реже болеть, то намного спокойнее будут воспринимать насекомых в составе продуктов”, – гендиректор “Биолаборатории”».
НО! Да, этот источник белка дешевый, но пока считается опасным: способствует выведению витаминов, высокоаллергенен и может вызывать болезни дыхательных путей из-за содержания хитина (но это не точно).
«По аминокислотному составу, – прокомментировал академик Тутельян, – белок насекомых похож на говядину». [32]
Однако, в любом случае, ПОКА у всех есть выбор.
Сколько нужно белка
Согласно официальным рекомендациям ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, требуется от 75 до 114 г/сутки – для мужчин и от 60 до 90 г/сутки – для женщин. Но можно посчитать еще более точно конкретно под себя.
Ссылка на ресурс по подсчету потребности в белке с подробным руководством по ссылке в QR-коде.
Иногда потребность в белках возрастает: в период восстановления после заболеваний (неспроста вспоминается бабушкин бульон) или роста, при занятиях активным спортом и тяжелым физическим трудом и даже в холодное время года. И, наоборот, меньше белка требуется в теплое время года, в пожилом возрасте и при определенных заболеваниях, например, при подагре.
Любопытно, что для усвоения белка на каждый грамм нужно не менее 1 мг витамина С, иначе усвоение снижается! Кто бы мог подумать, правда? Поэтому сначала подают салаты, особенно хорошо, если в нем будет свежий болгарский перец или квашеная капуста. [33]
Малоподвижный образ жизни и необходимость занятий физической культурой в условиях меняющейся реальности. Воротилова Н. Н., Волкова А. С., Туркин А. А. //URL: https://cyberleninka.ru/article/n/malopodvizhnyy-obraz-zhizni-i-neobhodimost-zanyatiy-fizicheskoy-kulturoy-v-usloviyah-menyayuscheysya-realnosti
Bepul matn qismi tugad.
