Kitobni o'qish: «БЕГИ к себе. Как начать бегать и получать удовольствие»

* * *

Книга посвящается моей любимой маме Людмиле, которая всегда в меня верила и поддерживала все мои начинания. К сожалению, она не дожила до выхода этой книги, но уверена, она бы очень гордилась мной.

Введение

В тот день без всяких на то причин я решил немного пробежаться. Я бежал, пока не кончилась дорога, а потом подумал: не пересечь ли город, округ, а затем и весь штат? <…> Чтобы идти вперед, надо оставить прошлое позади. Наверно, поэтому я и бежал.

из фильма «Форрест Гамп»

Наша жизнь чаще всего сводится к немногочисленным ярким моментам, когда мы принимаем решения, меняющие ее. Вы можете быть на верном пути и подавать отличный пример сотням других людей. Но вы никогда не заставите другого тоже встать на этот путь… пока человек сам этого не захочет.

Однажды я приняла решение выйти на первую пробежку, и благодаря этому моя жизнь кардинально изменилась. В этой книге я поделюсь личным опытом и историями своих учеников о том, как бег помог изменить жизнь каждого из нас.

Для кого эта книга? Прежде чем приступить к написанию, я задумалась над тем, кому могу помочь и кто моя аудитория. И вот что поняла.

Книга подойдет тем, кто только планирует начать. Прочитав ее, вы узнаете, как начать бегать, не травмировать себя в начале пути, научиться получать удовольствие от тренировок и не бросить это увлечение на полпути.

Если вы уже какое-то время занимаетесь бегом и даже участвуете в соревнованиях, то вы тоже сможете почерпнуть полезную информацию и найти интересные беговые лайфхаки, которые помогут сделать тренировки более эффективными и улучшить ваши результаты.

Также книга будет полезна тем, у кого был большой перерыв из-за травмы, рождения ребенка либо других обстоятельств и кто хочет снова встроить беговые тренировки в повседневную жизнь.

Если вы хотите изменить привычный образ жизни, сделать регулярные занятия спортом привычкой, найти новое окружение и испытать себя на соревнованиях, то эта книга тоже для вас.

Или же вы стремитесь скорректировать вес и подтянуть фигуру? В этой книге вы найдете практические советы о том, как этого достичь, и поймете, каким образом бег помогает в решении ваших проблем.

И, конечно, книга поможет тем, кому нужна внешняя мотивация, чтобы стать лучше.

В общем, книга подойдет всем, кто заботится о своем здоровье и хочет погрузиться в удивительный мир спорта и беговых приключений.

Хочу сразу предупредить: в этой книге вы не найдете готовых тренировочных планов и программ подготовки к бегу на разные дистанции, поскольку считаю, что план подготовки должен быть составлен для каждого спортсмена индивидуально и соответствовать его возможностям и способностям. Я против шаблонных планов, которые можно легко скачать из интернета. Не существует универсальных тренировочных программ, которые идеально подходят всем бегунам; все мы разные, и к каждому нужен индивидуальный подход. Ведь то, что хорошо работает у одного человека, может абсолютно не подходить другому.

Прежде чем составить план тренировок для нового ученика, я прошу его заполнить подробную анкету, где уточняю его состояние здоровья, прошлый спортивный опыт, возможности для тренировок и цели на нашу совместную работу. Далее провожу видеоконсультацию, чтобы поближе познакомиться и узнать о его спортивных стремлениях и желаниях. Только после сбора и анализа этой информации я выстраиваю план тренировок согласно конкретной цели ученика.

Часто ко мне приходят люди с амбициозными желаниями, но, к сожалению, такие ученики не до конца осознают, сколько сил и времени необходимо для их осуществления. Приведу пример: осенью ко мне пришла ученица с просьбой за три месяца подготовить ее к горному ультрамарафону на 65 км. Я провела анкетирование и на консультации объяснила, что с ее спортивной подготовкой такая цель – безумие, которое может причинить серьезный вред здоровью. Нет, я не против ультрамарафона, но подготовка к такой серьезной дистанции требует хорошей спортивной базы, тяжелых тренировок и больших временных затрат. Как оказалось, база была очень слабая: всего 20–30 км в неделю. Три месяца на подготовку к преодолению 65 км по горам с набором высоты около 4000 метров – крайне мало, да и времени на тренировки у девушки было не особо много. Тогда я предложила ей зарегистрироваться на дистанцию поменьше – 35 км, и мы начали совместную подготовку. Поскольку она не могла выделять много времени на тренировки, я сделала акцент на силовые тренировки и 3–4 раза в неделю она выполняла беговые. За три месяца мы поработали над общей выносливостью и укрепили мышцы и связки стопы. Как же я была счастлива, когда в день забега получила радостное сообщение от нее: «Света, благодарю за подготовку! Пробежала в удовольствие и даже не устала. Хорошо, что я не взяла 65 км тогда!» Именно в такие моменты присутствие наставника или тренера имеет огромное значение.

Конечно, многие из нас хотят все и сразу, но так не бывает. Подготовка к каждой дистанции требует много времени и тренировок. Поэтому опытный тренер, прежде чем приступить к работе с новым учеником, должен адекватно оценить его цель и возможности. И если окажется, что они не совпадают, тренер должен притормозить человека и помочь скорректировать его программу, тем самым оберегая от ошибок и травм. Во время своей спортивной карьеры я совершила много ошибок и очень жалею, что рядом не было человека, который мог бы меня вовремя притормозить.

Хочу рассказать, что ожидает вас в главах моей книги. Она рассказывает не только о том, как улучшить свои беговые показатели, но и как развить качества, которые можно применять в других сферах жизни. Ведь когда мы осознанно меняем что-то одно, то другие аспекты тоже начинают подтягиваться. Так произошло и у меня.

В первой главе расскажу о том, как с помощью бега можно изменить не только тело, но и мышление, окружение, образ жизни и даже профессию. Начав бегать и с головой погрузившись в свое увлечение, я стала более дисциплинированной, ответственной, уверенной в себе, уволилась с нелюбимой работы и освоила новую профессию. Также вы узнаете о положительном влиянии беговых тренировок на различные системы нашего организма и о том, сколько времени нужно на подготовку к забегу на разные дистанции. Отдельно затронем тему гормонов. Подробно расскажу про «эйфорию бегуна» и о том, почему бег вызывает зависимость, поговорим о противопоказаниях к бегу и о болезнях, с которыми помогают справиться регулярные тренировки.

Во второй главе поговорим о том, как начать бегать с нуля, какие ошибки чаще всего совершают новички и как их избежать, какие виды тренировок бывают и на что они направлены. Помимо теории, я поделюсь с вами примерами из жизни. Всегда лучше учиться на ошибках других и использовать их опыт, чем самому набивать шишки.

В третьей главе я раскрою самую неприятную тему – спортивные травмы. Их могут получить как любители, так и профессионалы, от них не застрахован никто. Поговорим об основных травмах бегуна и факторах их появления. Также дам рекомендации по профилактике травм и советы, как быстрее восстановиться, если все же травму получили.

Глава четыре посвящена забегам, подготовке к ним и возможностям изменить мир к лучшему с помощью бега. Бег – это способ познать не только себя, но и то, что нас окружает. Подготовка и участие в соревнованиях имеет свои нюансы и правила, соблюдая которые можно не только улучшать результаты, но и исследовать мир.

В главе пять поделюсь своим опытом подготовки к марафону и ультрамарафону, расскажу о специфике подготовки к дистанциям и о факторах, которые влияют на успех в беге.

Благодаря этой книге вы:

• узнаете о благоприятном влиянии бега на организм на физическом и психологическом уровнях,

• получите проверенные советы, как начать бегать и не бросить,

• поймете, как надо тренироваться, чтобы избежать травм,

• сформируете привычку бегать,

• поднимете себя с дивана и начнете менять свою жизнь,

• выберете забег и подготовитесь к нему.

Желаю вам приятного прочтения и успешного применения на практике полученных знаний

Глава 1. Бег, меняющий жизнь

Я верил в занятие бегом! Я верю, что если люди каждое утро будут выходить на пробежку и пробегать несколько миль, то мир станет чуточку лучше…

Фил Найт

В начале книги расскажу о положительном влияние бега на абсолютно разные сферы: не только тело, но и мышление, окружение, образ жизни и даже профессиональную деятельность. На своем примере и историях своих учеников я покажу, как он меняет жизни людей. Надеюсь, что после прочтения этой главы вы точно захотите погрузиться в удивительный мир бега.

1.1. Сменила барную стойку на беговую дорожку

Друзья, пришло время познакомиться немного поближе. Меня зовут Светлана Сирота, и за семь лет я прошла путь от клубной тусовщицы до ультрамарафонца и тренера по бегу. Но обо всем по порядку.

Все детство я была довольно слабым ребенком, постоянно болела, падала и набивала синяки. В младших классах занималась в секции баскетбола, но не особо подходила по росту и, как-то раз вывихнув плечо во время неудачного падения, решила, что этот жесткий вид спорта не для меня. На этом моя спортивная карьера окончилась, даже не успев начаться. Из-за частых болезней у меня практически всегда было освобождение от физкультуры. Так что я была не очень спортивным ребенком. Тогда никто бы не подумал, что в 30 лет я пробегу 105 км по бездорожью.

В 16 лет я уехала из родного маленького Азова в Москву в поисках приключений и широты возможностей, поступила в университет на инженера-связиста. В студенческие годы со спортом тоже не сложилось. Преподаватель нам сразу сказал, что можно не ходить на занятия, но тогда надо помочь обновить инвентарь. В начале каждого семестра я покупала мячи, ракетки и другие необходимые предметы и со спокойной совестью занималась своими делами, в то время как мои спортивные одногруппники бегали кроссы в ближайшем сквере.

После окончания университета у меня было несколько попыток приобщиться к активному образу жизни. Думаю, многим знакома такая история: несколько раз покупаешь абонемент в фитнес-зал, но после пары тренировок забрасываешь. Таким образом, до 26 лет я практически не занималась спортом. Не было особой мотивации, и ценности для себя я тоже не видела.

Возможно, отсутствие спорта я оправдывала насыщенной жизнью. Получив диплом магистра в МТУСИ, я решила получить второе высшее образование в Высшей школе экономики, параллельно работала в двух местах (надо же было оплачивать дорогое обучение в престижном ВУЗе). А свободное от учебы и работы время «прожигала» в ночных клубах. Столичная жизнь полна соблазнов, а мне, как провинциальной девушке, хотелось попробовать многое.

В то время в моей жизни было много стресса, и я снимала его с помощью танцев, алкоголя и антидепрессантов. Иногда вечеринки затягивались до утра, и мне приходилось сразу ехать на работу. А после работы – на учебу, которая обычно заканчивалась в десять вечера. Но даже после такого насыщенного дня я иногда находила силы сходить в бар. Наверное, именно тогда у меня начала развиваться выносливость, которая помогает мне сейчас бегать ультрамарафоны. Такой график мог продолжаться несколько дней и даже недель подряд. Я просто пыталась убежать от себя, при этом использовала не самые здоровые способы ухода от реальности. Постоянный недосып, частое употребление алкоголя и курение кальяна, постоянный стресс на работе, учебе и в личной жизни – это точно не походило на жизнь моей мечты.

В тот период у меня была традиция: несколько раз в неделю, после клубной тусовки, я ездила пить кофе на смотровую площадку на Воробьевых горах. Мне очень нравилось наблюдать за тем, как просыпается мегаполис, в эти моменты я оставалась наедине со своими мыслями и мечтала о лучшей жизни. И вот в одно апрельское воскресное утро я по традиции поехала на смотровую. Обычно смотровая на Воробьевых – это довольно романтическое место, даже с самого утра там можно встретить целующихся влюбленных. Но не они привлекли мое внимание в тот день.

Слегка пошатываясь на каблуках, я вышла из такси, держа в руках горячий американо. В этот момент мимо пробежал симпатичный парень в коротких шортах и яркой ветровке. Он улыбнулся и пожелал доброго утра. От неожиданности я пролила кофе на платье и подумала: «Что за идиот! Бегать в 6 утра, когда все нормальные люди только возвращаются домой или спят в кровати». Уже точно и не вспомню, что вызвало больше эмоций: пролитый кофе или радостная улыбка бегуна. Тогда я искренне не понимала, чему можно радоваться во время пробежки в 6 утра! А ведь это была судьбоносная встреча.

Вернувшись домой и немного поспав, я подумала, что в жизни надо что-то менять. И первая мысль, пришедшая в голову: «А не пойти ли мне на пробежку?» Нашла старенькие кроссовки, единственные спортивные штаны и какую-то кофту. Это сейчас спортивная одежда составляет 70 % моего гардероба, но тогда ее остро недоставало, а в шкафу находились в основном платья и туфли на шпильках.

Настроена я была решительно! Естественно, тогда я ничего не знала про технику бега, разминку, пульс и каденс, и бежала так, словно убегала от кого-то, возможно, от собственных внутренних демонов. Примерно через 800 метров пришлось остановиться от боли в боку и чувства тошноты, и ближайшая клумба пришлась как раз кстати. Домой я вернулась шагом с мыслями, что бег – это не мое.

Но улыбка того парня все не выходила у меня из головы: неужели можно бегать и получать от этого удовольствие? Через пару дней я решила попытаться вновь – начала бежать намного спокойнее и даже получила прилив энергии в конце. Так постепенно я стала тренироваться 2–3 раза в неделю. Тогда у меня не было цели и плана тренировок, я просто выходила на улицу, чтобы бежать. Во время бега я погружалась в себя и словно уходила от реальности, убегала от проблем, перезагружалась и с новыми силами возвращалась обратно, чтобы наладить свою жизнь. Просто удивительно, какое положительное влияние стали оказывать на нее такие пробежки.

Когда я начала рассказывать в социальных сетях о своем новом увлечении, мое окружение разделилось на два лагеря: одни с восхищением говорили, что я умница, а другие считали, что занятие бегом – это полная ерунда и пустая трата времени. Среди моих знакомых оказалась девушка, который рассказала мне о существовании массовых забегов, где люди выбирают дистанцию по силам, бегут на время и в конце получают медаль. Тогда я загорелась идей принять участие в таком мероприятии. Поскольку на тот момент тренировалась я совсем мало, то зарегистрировалась на самую короткую дистанцию – 4,2 км.

В конце мая 2016 я пробежала свой первый официальный забег – «Бегущие сердца». Мероприятие было благотворительным, поэтому организаторы, чтобы собрать побольше средств, привлекли множество спонсоров и провели концерт, где выступали Дима Билан и группа «Звери». Масштаб мероприятия, мои эмоции и медаль на финише стали отправной точкой моего бегового пути! Думаю, именно в этот день я впервые испытала столь теплые и радостные чувства к бегу, которые с годами только усилились. Мне так понравились новые ощущения и атмосфера, что я решила поставить себе беговую цель: подготовиться и пробежать 10 км.

Цель-то я поставила, но как прийти к ней, понятия не имела. На тот момент я считала, что 10 км – это нереально много! Это сейчас я с легкость пробегаю такую дистанцию на тренировках, но в 2016 году совершить подобное было за гранью фантастики. Мне кажется, многие читатели поймут мои эмоции: когда очень страшно, но в то же время безумно интересно.

В процессе подготовки к забегу выявились трудности. Во-первых, я поняла, что бег очень плохо сочетается с тусовками и алкоголем. Мне было сложно отказаться от привычек, которые формировались годами, поэтому первое время я пыталась совмещать. И так постепенно начался мой путь к здоровой и осознанной жизни. Во-вторых, на тот момент мое окружение состояло из тусовщиков, которые совсем не поддерживали, а, наоборот, критиковали увлечение бегом. Поэтому периодически я поддавалась их влиянию и могла на несколько недель забыть про тренировки. В-третьих, у меня не было тренера и плана тренировок, и вся моя подготовка сводилась к 2–3 пробежкам в неделю. Я не выполняла никаких силовых тренировок, упражнений на укрепление связок и на растяжку. Естественно, стали появляться травмы, а недовольство собой росло. В-четвертых, еще не сформировалась новая привычка – бегать. В тот период я не уделяла должного внимания занятию спортом, поэтому не тратила время на решение этих проблем.

Я помню текст на баннере Московского марафона 2016 года: «Твое решение сегодня изменит твою жизнь. 25 сентября». Именно в этот день должен был пройти самый массовый забег в стране, где я планировала пробежать свои первые 10 км. Плакаты с рекламой забега висели тогда по всему городу и были призваны привлечь как можно больше людей принять участие в самом престижном старте страны. Я до сих пор храню у себя в телефоне фото с этим баннером как напоминание о том, что все преодолимо, когда у тебя есть цель!

25 сентября 2016 я пробежала свои первые в жизни 10 км на забеге-спутнике в рамках Московского марафона. Тогда я не выбежала десятку из часа, но на финише получила заветную медаль и была настолько счастлива, что даже расплакалась! Я впервые приняла участие в таком масштабном событии и преодолела дистанцию, которая казалась мне тогда запредельной. На забеге мне было тяжело: я сильно волновалась, неправильно дышала, оделась слишком тепло и вымоталась, потянула связки на ноге, но в конце все равно испытала эйфорию.

Стоя на финише и сжимая свою медаль, я наблюдала, как финишируют марафонцы. Тогда они казались мне сверхлюдьми! Именно в тот самый момент я приняла решение через год тоже преодолеть дистанцию в 42,2 км, и это решение действительно изменило мою жизнь. О подготовке к первому марафону я расскажу подробнее в пятой главе.

После этого соревнования понеслось… Первая половинка, первый марафон, а потом уже и ультра. Я хотела больше узнать о способностях своего организма, поэтому увеличивала дистанции и расширяла границы. Наконец я стала бежать к себе, а не от себя, как было большую часть моей жизни.

Оглядываясь назад, четко вижу, как простое желание испытать себя в беге на длинные дистанции повлекло за собой кардинальные изменения в моей жизни. Я изменила круг общения, и на смену бесшабашным тусовщикам пришли отважные спортсмены. Практически 70 % моего окружения отсеялось, остались только самые надежные друзья, которые вначале со скептицизмом относились к моему новому увлечению, но все равно поддерживали. Забегая вперед, признаюсь, что сейчас я перетянула большую часть этих друзей и знакомых на «спортивную» сторону. У меня сильно изменились предпочтения в еде, я перестала есть вредную пищу, прошла курсы по нутрициологии и сейчас консультирую своих учеников по вопросам сбалансированного питания. Путешествия приобрели больший смысл, и теперь я планирую свой отпуск под определенные соревнования и выездные кэмпы с учениками. Но самое важное достижение за это время – освоение новой профессии и обретение предназначения в жизни: сейчас я помогаю людям не только бегать безопасно и в удовольствие, но и менять жизнь к лучшему. Как раз такими советами я буду делиться с вами на страницах книги.

Я знаю достаточное количество историй, когда люди, оказавшись в новом сообществе, сумели справиться с возникшими трудностями – нашли новую работу, избавились от вредных привычек, завели друзей и создали семью. Далеко ходить не надо, яркий пример – моя собственная история.