Kitobni o'qish: «Осознанные отношения. 25 привычек для пар, которые помогут обрести настоящую близость»

S.J. Scott, Barrie Davenport

Mindful relationship habits

25 practices for couples to enhance intimacy, nurture closeness, and grow a deep connection

* * *

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2020 Oldtown Publishing

All Rights Reserved

© Сибуль Е., перевод на русский язык, 2022

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2022

Вступление

Прежде чем вы начнете чтение, вспомните первые месяцы свиданий с вашим партнером или супругом. Потратьте минутку и поразмышляйте над тем, каким будоражащим и опьяняющим казалось начало отношений.

Чудесное время, правда?

Вы были сильно увлечены, вероятно даже влюблены, и все представлялось таким простым и естественным. Рядом с партнером вы чувствовали себя здесь и сейчас. Все вокруг словно уходило на второй план, и было невозможно оторвать взгляд друг от друга.

Вы оба казались безумно интересными и желанными и сдвинули бы небеса и землю, только бы встречаться как можно чаще. Ваша половинка не могла ошибаться, а вы хотели предстать в лучшем свете, продемонстрировав свои достоинства во всей красе.

Вы удивлялись своему внезапному желанию сбросить лишние пять килограммов и привести себя в идеальную форму. Вы наконец начали убираться в квартире, чтобы любимый или любимая не приняли вас за неряху. Или бросили курить, стали носить красивое белье, и у вас появился особый интерес к хобби партнера – а все потому, что вы хотели впечатлить его или ее и показать, насколько вы преданы новым отношениям.

Дурные привычки, раньше составлявшие значительную часть жизни, чудесным образом потеряли власть над вашей волей и мотивацией. Одной только мысли о партнере хватало, чтобы вам захотелось стать лучшей версией себя.

Лень, мешавшая добиваться целей или завершать начатое, уступила место возникшему желанию делать все то, что вашей половине покажется интересным и привлекательным.

Сила любви

Новая любовь – нечто настолько мощное, что вдохновляет даже на невозможное. С такой силой нужно считаться, мало какие другие интересы или эмоции могут сравниться с ней.

Ах, если бы только эту «новую суперсилу» можно было бы закупорить в бутылку! Если бы она сохранялась на всю жизнь, а не только на несколько месяцев… Если бы мы могли по своему желанию вернуться к первым ощущениям эйфории и наполненности энергией, которые позволяли нам сдвигать горы…

А теперь давайте вернемся к сегодняшнему дню. Вероятно, с момента вашего знакомства прошло пять, десять, двадцать или даже пятьдесят лет. Вы по-прежнему любите друг друга, но безумная страсть, которая была ранее, угасла. Возбуждение сменили раздражение, рутина, отсутствие внимания или апатия.

В вашу жизнь вернулись старые привычки, а в общении появились новые, не такие уж позитивные. Теперь вам проще оторваться друг от друга, чтобы сосредоточиться на детях, работе, хобби, телевизоре, соцсетях и других отвлекающих факторах.

Позабылись приятные, полные любви привычки, которые вы с готовностью приняли в первые дни, скажем, хвалить его каждый день или неожиданно подарить ей букет цветов.

Годы идут, вероятно, вы уже не уделяете внимание тем личным качествам, которые выработали, чтобы завоевать свою вторую половину, например перестали поддерживать свою форму или содержать квартиру в чистоте.

Раньше вам не приходилось прилагать усилия, чтобы стать лучшей версией себя, но теперь это дается не так легко, и вы начинаете принимать друг друга и совместную жизнь как данность.

Может быть, отношения застряли на месте и вы не знаете, почему или что с этим делать?

Осознанные отношения

Большинство отношений буксуют или терпят неудачу, как только заканчивается фаза первой влюбленности. Это время, когда партнер начинает раздражать, а неуверенность и старые раны просачиваются сквозь идеальный фасад, который вы демонстрировали друг другу в самом начале.

Недовольство может вылиться в непонимание, обиды, неприязнь и полноценные ссоры. Мы позволяем гневу или пассивно-агрессивному поведению разрушить нашу некогда тесную связь, разрешаем себе лениться и невнимательно относиться к партнеру.

Если раньше мы стремились сделать счастливыми возлюбленных, то теперь фокусируемся только на себе, на способах защиты своей территории и на залечивании собственных ран. Мы виним партнера, если что-то идет не так.

Если мы останемся в фазе «после влюбленности», наши отношения будут лишь чахнуть, годами пребывая на стадии недовольства друг другом, пока медленно не развалятся.

Не такой финал мы представляли себе, когда впервые встретились.

Возможно, вы спрашиваете себя: почему я перестал или перестала понимать партнера? Почему мы отворачиваемся друг от друга? Почему человек, который раньше казался совершенством, теперь нажимает на все мои болевые точки?

У пар, застрявших в круговороте обид, вины, гнева, взрывных реакций или просто скуки и апатии, есть выход. Партнеры могут вернуться к прежним отношениям, наполненным любовью, весельем и сексом.

Именно на стадии разобщенности пары получают настоящую возможность для личностного развития и счастья – и это возможно сделать благодаря практике осознанных отношений.

Под осознанностью мы подразумеваем способность уделять внимание, слышать и понимать, быть здесь и сейчас. И если практиковать такой подход в отношениях, они станут только крепче и радостнее.

В своей книге «10 минут осознанности» мы писали: «Чем чаще вы тренируете осознанность, тем больше наслаждаетесь моментом и избавляетесь от неосознанности. Когда значительная часть ваших действий и решений станут осознанными, вы начнете проявлять чуткость и отзывчивость, а не спонтанно реагировать на ситуацию»¹.

Если у нас осознанные отношения с партнером, то мы совершаем поступки и делаем выбор обдуманно. Мы становимся более отзывчивыми друг к другу и меньше концентрируемся на собственных проблемах и потребностях своего эго. Мы поднимаемся на более высокий уровень взаимодействия с любимым человеком и сосредотачиваемся не столько на себе, сколько на здоровой атмосфере внутри нашего союза, счастье и близости.

В осознанных отношениях мы ставим в приоритет нашу крепкую связь и вдумчиво принимаем решения, что позволяет уменьшить количество ссор. Делать это трудно из-за груза проблем, обид и комплексов, которые могут помешать нам.

Но если серьезно относиться к своим отношениям, то можно научиться навыкам, способным помочь исцелить прошлое и двигаться дальше с большей осознанностью, эмоциональной зрелостью и уверенностью.

Если оба партнера будут развиваться как личности, то перейдут от головокружительного опьянения первой влюбленности к более зрелой и приносящей удовлетворение близости.

Изменяем свои отношения с помощью привычек осознанности

Ощущая возбуждение зарождающейся любви, мы испытываем желание проявлять внимание к партнеру и готовы вырабатывать новые позитивные привычки. Мы снова почувствуем тот же восхитительный трепет начала нашего романа, если будем осознанно практиковать такое же отношение к своей второй половине. Способны ли мы «настроить» свои решения и поступки так, чтобы возродить близость, страсть и приятное волнение первых месяцев, проведенных вместе?

Давайте рассмотрим это в другом ключе. Если бы партнер относился к нам с теми же любовью, желанием, уважением, вниманием и нежностью, которые он или она проявляли в начале отношений; если бы любимый человек был так же заботлив и инициативен; и если бы мы отвечали ему или ей взаимностью, улучшились бы наши отношения?

Конечно, да!

А как иначе, если мы оба общаемся легко, снова чувствуем химию между нами, наслаждаемся временем, проведенным вместе без конфликтов, и видим друг друга в лучшем свете?

Но реалистичен ли такой сценарий путешествия во времени?

Разумеется, не всегда удается вернуть придающую сил магию первых дней, но можно заново зажечь чувства, укрепить близость и с большей легкостью преодолевать преграды, выбрав осознанные отношения.

Годы, проведенные вместе, сделали нам невообразимо ценный и приятный подарок: взаимное утешение, преданность, безопасность, дружбу, верность, привязанность и общие воспоминания.

А теперь представим эти признаки зрелой любви в сочетании с чувствами, которые мы испытывали в начале отношений. Представим, что мы заново учимся способам радовать, вдохновлять и любить друг друга. Они могут вернуть энергию в наш союз и сблизить нас как никогда.

Оживляем любовь с помощью привычек

Вырабатывая и укореняя некоторые привычки, которые прежде казались такими естественными, мы можем возродить старые чувства и построить здоровый, счастливый, наполненный сексом и осознанный союз со своим партнером.

Даже если между возлюбленными все сложно и нужно разобраться с серьезными проблемами, несколько новых положительных навыков или отказ от плохих помогут полностью изменить настрой в паре. Целенаправленно уделяя внимание партнеру и качеству нашего общения, это приведет к позитивному сдвигу в способах взаимодействия друг с другом.

Цель нашей книги – научить осознанным отношениям с помощью 25 особых практик, которые станут привычками. Они помогут партнерам присутствовать в моменте, улучшить общение, избегать разделяющих их разногласий, распознавать потребности друг друга и отвечать на них с любовью, пониманием и сопереживанием.

Мы знаем, что идея «формирования навыков», для того чтобы исправить отношения, может не показаться возбуждающей или привлекательной. Многим из нас освоение новых привычек и отказ от старых плохих представляются изматывающей работой. Мы все прошли через попытки похудеть, регулярно заниматься спортом или избавиться от хлама в доме, но вскоре сдались и чувствовали себя неудачниками.

Однако существует три причины, по которым формирование навыков осознанных отношений может стать позитивным и успешным опытом.

• Во-первых, в отличие от других привычек, последствия которых мы видим только через недели или месяцы, большинство навыков из этой книги мгновенно улучшат качество общения с партнером. Даже если позитивное изменение очень незначительно, и вы, и ваш любимый человек сразу же увидите результат. Немного внимания, любви, доброты, уважения, нежности, сострадания и заботы творят чудеса.

• Во-вторых, мы учим тому, как закрепить новые привычки и избавиться от плохих не сверхтрудным, а довольно простым способом. Стив и Барри – авторы методики и эксперты по формированию навыков – предлагают готовую, работающую схему. Вы не будете испытывать чувство сожаления и не потерпите неудачу, что бывает, если сдаться слишком рано. Мы научим вас, как начать с малого и сформировать привычки, которые приведут к успеху.

• И, наконец, мы искренне верим, что любовные отношения – самые важные отношения в жизни. Они составляют ядро семьи, вокруг которого вращаются все остальные люди и обстоятельства. Осознанные, постоянно развивающиеся отношения равняются счастливой и здоровой жизни. Это мотивирует заботиться о своем романтическом союзе. А такая мотивация в свою очередь поможет поддержать энтузиазм во время работы над новыми привычками.

В этой книге мы опираемся на личный опыт, опыт различных экспертов по отношениям и осознанности, а также на научные исследования. Мы описываем конкретную привычку и объясняем, почему она необходима для здоровых отношений и как применить ее на практике.

Если за последующие месяцы вы усвоите всего несколько навыков из этой книги, то уже увидите глубокие и позитивные изменения в своей паре. Через год вы будете блаженствовать, находясь на новом уровне любви, близости и счастья – плодов вашей укоренившейся приверженности привычкам осознанных отношений.

Об «Осознанных отношениях»

Основная цель нашей книги – вдохновить на продуманную работу над отношениями, а также предоставить стратегии для усвоения новых привычек (или для избавления от плохих).

Мы призываем смотреть на связь с любимым человеком как на самую драгоценную, дорогую и важную часть жизни. С таким настроем вам захочется проявлять инициативу и заботиться о своей второй половинке.

Привычки, приведенные нами в этой книге, касаются самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются возлюбленные. Однако надо заметить, что не каждый навык подойдет любой паре.

Очевидно, что вы не сможете усвоить сразу все перечисленные привычки. Мы рекомендуем дочитать до конца и сделать пометки о навыках, которые подходят вашей нынешней ситуации или целям в отношениях. Приступив к работе, фокусируйтесь на одной привычке за раз на протяжении от четырех до шести недель или пока новое поведение не станет для вас естественным и автоматическим. Возможно, вам захочется вести дневник, чтобы документировать свой прогресс, мысли и чувства в это время.

Некоторые навыки подразумевают формирование нескольких более мелких привычек. Например, привычка № 2 («Развиваем эмоциональный интеллект») требует усвоения определенных поведенческих схем и образа мыслей. Мы советуем изучать такие масштабные темы, разбив их на маленькие части, на которых проще сосредоточиться.

Конечно, будет лучше, если вы и ваш партнер прочтете эту книгу вместе и проведете командную работу над новыми привычками в отношениях. Когда обе стороны намерены меняться и развиваться, то добиться положительных результатов гораздо проще.

Если вы купили эту книгу сами, предложите своему близкому присоединиться к чтению. Примите общее решение сделать отношения осознанными и предпринимайте совместные усилия для того, чтобы подпитывать и защищать вашу любовь.

Если один партнер настроен решительно и готов трудиться, а другой сопротивляется, создать близкую и здоровую связь будет намного сложнее. Отказ сопротивляющейся стороны от участия может повлиять на мотивацию и энтузиазм второй, заинтересованной стороны.

И все же стоит работать над привычками в отношениях самостоятельно, даже если партнер не принимает участия. Ваше внимательное, чуткое поведение и слова могут послужить положительным примером. Они покажут, чего вы ждете от любимого человека, а также будут мотивировать его или ее присоединиться к вам.

А теперь давайте приступим и начнем с шести причин, по которым заканчиваются отношения, – и как осознанность поможет исправить эту ситуацию.

Шесть причин, почему разваливаются отношения

Прежде чем мы разберем конкретные привычки и способы их формирования, стоит понять, почему отношения угасают и совсем прекращаются.

От трети до половины всех браков заканчиваются разводом (в зависимости от различных факторов, например дохода партнеров, образования и т. д.)², и более 40 % людей считают свое супружество несчастливым³ (речь идет о США. – Ред.). Очевидно, что большинству из нас необходимо научиться поддерживать благополучные отношения.

Чем быстрее мы узнаем, как стать осознанными партнерами и правильно заботиться о своей второй половине, тем выше шанс, что мы создадим связь, которая не только выдержит удары судьбы, но и будет крепнуть с годами. Молодые пары могут избавить себя от долгих лет страданий, активно принимая меры для защиты отношений еще до появления первых признаков проблем.

К несчастью, в системе образования нет необходимых курсов, которые учили бы нас, как вести себя и общаться с партнером. В действительности нужно пройти через бóльшее количество препятствий при получении водительского удостоверения, чем при заключении брака.

Однако влияние несчастливых или неудачных отношений имеет долгоиграющие последствия. Они оказывают воздействие на здоровье и счастье пары в будущем, не говоря уж о последствиях для детей, друзей и родственников. Развод и расставание наносят огромный эмоциональный, финансовый и даже физический урон на всех вовлеченных в них.

Одна из важных задач в жизни, возможно, даже самая важная, – научиться строить и укреплять здоровые любовные отношения. Как мы обсудим позже, крепкий брак или верный романтический союз способны значительно улучшить все сферы нашего существования.

Большинство из нас узнаю́т, как работают близкие отношения, наблюдая за родителями. Если наши мама и папа были хорошими ролевыми моделями для создания здорового, любящего союза, то у нас есть преимущество. Если же плохими, то нам остается только гадать, как же выглядят нормальные отношения и как вести себя в совместной жизни.

Помимо влияния родителей, наши собственные предубеждения, потребности, травмы и стили коммуникации определяют будущее брака или романа. Если мы не научимся эффективно справляться с проблемами, наша связь с партнером обречена в лучшем случае на то, чтобы быть посредственностью, а в худшем – на самый настоящий провал.

Существуют сотни причин, почему отношения терпят крах, включая такие серьезные, как неверность, насилие и зависимость. Но чаще всего они заканчиваются из-за нехватки внимания и усилий.

Годы, проведенные в неосознанности и следовании плохим привычкам, приводят к медленному угасанию любви и отчуждению. Успешные отношения оказываются в вялотекущем и болезненном процессе увядания, потому что партнеры не могут выбраться из деструктивных схем поведения.

Известный психолог доктор Джон Готтман провел серию наблюдений за парами и рассмотрел причины, по которым люди расстаются. Он мог предсказать, разведутся ли супруги, с точностью более 90 %, основываясь на шести прогностических факторах⁴.

Давайте рассмотрим эти факторы и связанное с ними поведение, которое может превратиться в деструктивные для отношений привычки.

Причина № 1: неумение общаться во время конфликта

Способ пары коммуницировать во время конфликта – четкий показатель потенциального успеха или провала отношений. Если разговор начинается с критики или сарказма (который является формой презрения), то они задают тон всей дискуссии.

Исследования Готтмана показывают, что, если затевать обсуждение с чего-то неприятного, оно почти всегда заканчивается на негативной ноте. На самом деле в 96 % случаев результат дискуссии можно предсказать, основываясь только на первых трех минутах разговора. Если неприемлемое начало является чем-то закономерным, оно плохо отражается на отношениях.

Причина № 2: четыре всадника разрушения

Существует четыре типа поведения, смертельно опасных для близкого и осознанного союза. Готтман называет их «четыре всадника апокалипсиса». Это критика, презрение, оборонительное поведение и возведение стен. Если они частые гости в наших отношениях, то могут привести к беде.

• Критика – первый губительный для отношений «всадник». Как говорит Барри в своей книге Write It Out, Don’t Fight It Out: «когда вы критикуете своего партнера, вы подразумеваете, что его или ее личность, или характер является проблемой. То есть загвоздка не в данной сложной ситуации, а именно в супруге»⁵. Надо различать критику и высказывание недовольства поведением партнера. Последнее подразумевает, что дело не в самом человеке, а только в его поступках.

• Презрение показывает, что мы ощущаем превосходство над близким человеком, словно мы смотрим сверху вниз на его или ее характер, или личность. Оно проявляется в сарказме, цинизме, закатывании глаз, оскорблениях, насмешке и злом юморе.

• Оборонительное поведение – способ защиты от обвинений и перенаправление их на партнера (или кого-то другого). Мы либо контратакуем, либо жалуемся и изображаем из себя невинную жертву.

• Возведение стен подразумевает, что мы закрываемся и перестаем разговаривать либо отвечаем грубо или односложными словами.

Такие типы поведения могут стать привычными реакциями на конфликт или даже появляться в повседневном разговоре, что вредит отношениям, разрушая близость и доверие.

Причина № 3: «погружение»

«Погружение» – это напряженное состояние возбуждения и нервозности, ответ «бей или беги» на негативные поступки, о которых мы только что говорили. Поведение со стороны партнера кажется настолько подавляющим и внезапным, что шокирует до глубины души.

Можно предсказать неминуемый разрыв отношений, если присутствует сочетание всех вышеперечисленных факторов: неприемлемое начало разговора соседствует с часто повторяющимся «погружением», вызванным регулярной критикой, презрением, оборонительным поведением и возведением стен. Хотя каждый из этих факторов сам по себе способен привести к разводу, обычно в несчастливых браках они сосуществуют.

Причина № 4: реакция тела на «погружение»

Доктор Готтман наблюдал за парами во время конфликта, чтобы понять изменения, происходящие в теле. Он увидел, какой физический стресс вызывало «погружение» – из-за него решать проблемную ситуацию было невозможно.

Во время «погружения» сердечный ритм ускоряется до более чем 100 ударов в минуту, иногда может доходить даже до Давление повышается, и происходят гормональные изменения, включая выброс адреналина.

Эти физические ощущения мешают продуктивному обсуждению, которое могло бы привести к решению проблемы.

Причина № 5: неудачные попытки примирения

Доктор Готтман считает, что развод можно предсказать, послушав всего один разговор супругов. Если проанализировать конфликт, то выявляются определенные закономерности в общении партнеров и разрешении ими проблемной ситуации.

Одна из закономерностей состоит в том, какие попытки предпринимают супруги для примирения и приводят ли их старания к успеху или к провалу. Речь идет об усилиях, которые делает пара, чтобы избавиться от напряжения и злости во время обсуждения. Если такие старания тщетны, то это достаточно точный прогноз несчастливого будущего отношений.

Причина № 6: плохие воспоминания

Во время интервью с парами доктор Готтман просит рассказать об истории их отношений. У партнеров, которые с нежностью и теплотой говорят о первых совместных днях, обычно более счастливый союз.

Такие люди легко могут вспомнить чувства любви, возбуждения и восхищения, которые они испытывали друг к другу. Эти пары воспринимают прошлые трудности в позитивном ключе, потому что стали сильнее и преданнее благодаря сложным временам, через которые прошли вместе.

Супруги, не способные поделиться приятными воспоминаниями и негативно относящиеся к пройденным испытаниям, обычно менее счастливы в браке.

Бóльшая часть поведенческих схем, описанных доктором Готтманом, относятся к безотчетным, деструктивным привычкам, подогретым сильными эмоциями и слабым контролем над собой. Если пары не могут общаться осознанным и здоровым образом, они теряют мотивацию проводить время вместе, проявлять любовь, выражать благодарность и хвалить друг друга.

В результате в браке становится больше негативных взаимодействий, чем позитивных, супруги теряют связь между собой и начинают занимать оборонительную позицию. Чем дальше они расходятся, тем глубже укореняются плохие привычки в отношениях, потому что уже нет былой близости и доверия.

Дурные привычки следует оставить в прошлом и заменить их новыми – теми, которые направят корабль отношений в другую сторону. Иногда необходимо поработать с психологом, чтобы разобраться с глубинными эмоциями, обидами и непониманием, провоцирующими токсичное поведение.

Но даже без помощи семейного консультанта мотивированные пары способны научиться более осознанным способам взаимодействия. Новые привычки могут заменить деструктивное поведение, которое пробралось в общение между партнерами.

Одна из основных причин, почему отношения терпят крах, заключается в том, что партнеры поздно начинают осознавать необходимость решать проблемы и меняться в хорошую сторону. Возможно, возлюбленные чувствуют, что что-то не так, но не знают, что с этим делать, или не хотят ворошить осиное гнездо. Они не предпринимают никаких действий, чтобы защитить и исцелить отношения при первых же признаках проблем, позволяя негативным привычкам пустить корни.

Мы надеемся, что эта книга поможет вам распознать нездоровые, рефлекторные паттерны в отношениях, забыть о разрушительном поведении и практиковать осознанность, формируя новые, позитивные привычки.

Крепкий, счастливый и процветающий союз стоит того, чтобы за него бороться. В следующей главе мы расскажем, почему налаживание отношений улучшит всю вашу жизнь.

Преимущества создания осознанных отношений

По личному опыту авторы этой книги знают, каково находиться в браке, которому не хватает осознанности, и как ее отсутствие приводит к разводу. Мы понимаем, что неблагополучный союз может сделать безрадостной всю нашу жизнь.

К счастью, теперь мы оба в здоровых отношениях и мотивированы использовать опыт прошлых браков, чтобы не повторять своих ошибок и работать на опережение.

Испытав на себе неудачу в семейной жизни, мы хотим «сделать все правильно» в следующий раз. Мы понимаем, насколько важно заботиться о своих отношениях каждый день, «ухаживать» за ними, словно это дорогой сердцу сад. Регулярно поливать его, давать доступ солнцу, вырывать сорняки и в результате наслаждаться красотой.

Попытка избежать боли развода или расставания – хорошая причина для того, чтобы поддерживать осознанность в отношениях, но она не должна быть основной. Существует множество других, позитивных источников мотивации, и не в последнюю очередь это любовь к человеку, с которым мы делим жизнь.

Вот несколько преимуществ здорового, счастливого и осознанного брака или серьезных отношений.

Преимущество № 1: хорошее физическое здоровье

Множество исследований показали, что здоровье у счастливо женатых людей лучше по сравнению с теми, кто никогда не вступал в брак, в особенности у мужчин⁶. Штамп в паспорте не обязателен: длительные, прочные отношения оказывают тот же позитивный эффект.

Брак снижает риск заболеть диабетом и иметь проблемы с сердечно-сосудистой или дыхательной системами. Женатые пары обычно меньше пьют и курят и придерживаются более здорового питания. Серьезные отношения также предоставляют подушку безопасности от основных стресс-факторов в жизни, которые влияют на физическое здоровье.

Это преимущество касается только тех партнеров, кто находится в счастливом браке или романтическом союзе. Исследования показали, что люди в неблагополучных, полных стресса отношениях чаще жалуются на плохое самочувствие, связанное с различными заболеваниями⁷.

Преимущество № 2: долгая жизнь

Если вы хотите жить дольше, оставайтесь в счастливом браке или в длительных, прочных отношениях. Согласно научным работам, верные друг другу партнеры на 15–20 % меньше подвержены риску преждевременной смерти, чем население в целом⁸.

Супруг (супруга) или партнер уделяет внимание вашему здоровью и благополучию, напоминая сходить к врачу или есть поменьше «Орео». Кроме того, хорошие привычки близкого человека влияют и на вас. Если он или она бросает курить, скорее всего, вы тоже это сделаете.

Еще одно исследование показывает, что долгожительство касается счастливых пар – риск преждевременной смерти партнеров, постоянно находящихся в конфликте, в два раза выше⁹.

Преимущество № 3: возрастающее благосостояние

Если вы хотите улучшить финансовую ситуацию, оставайтесь в браке или в серьезных отношениях. Одно из исследований свидетельствует о том, что доходы людей, находящихся в супружестве, почти в два раза выше, чем у тех, кто никогда не женится или не выходит замуж¹⁰. Если посчитать совместный заработок семьи, то благосостояние увеличивается в четыре раза.

Стив на собственном опыте заметил еще в 2012 году, когда только начал встречаться со своей нынешней женой, что его предпринимательский доход резко вырос. Автор этой книги объясняет данный факт тем, что стал более эмоционально устойчивым и бросил множество привычек из холостяцкой жизни, которые негативно влияли на успех (например, бодрствование допоздна, нездоровое питание, чрезмерное употребление алкоголя).

Когда мы в браке или просто живем вместе, то делим траты на содержание одного жилья, а не двух отдельных, таким образом уменьшая расходы в два раза. Если кому-то из партнеров нужно вернуться к учебе или перестать работать по какой-то причине, другой может его или ее подстраховать.

Однако, согласно тому же исследованию, если мы женимся или выходим замуж, а потом разводимся, наша финансовая ситуация станет еще хуже, чем если бы мы вообще не вступали в брак.

Преимущество № 4: хорошее психическое здоровье

Женатые люди реже говорят об одиночестве и депрессии. Они также менее подвержены алкогольной и наркотической зависимости.

Если супруг или супруга любит и поддерживает, то у нас есть человек, с которым мы делимся проблемами и трудностями, таким образом понижая уровень тревожности и стресса.

Когда мы состоим в отношениях, наш круг взаимопомощи больше, поскольку у каждого из нас есть семья и друзья, на которых можно опереться.

Преимущество № 5: больше счастья

Ученые говорят о том, что брак положительным образом влияет на личное благополучие и счастье. Этот эффект особенно заметен в среднем возрасте, когда партнерам приходится справляться с семейными обязанностями и стрессом на работе.

В одной из научных работ делается вывод о том, что «брак может смягчить неудовлетворенность жизнью в зрелом возрасте и что его польза вряд ли будет кратковременной»¹¹.

Преимущество № 6: приносящий удовлетворение секс

Хотя частота секса в длительных отношениях со временем снижается, в счастливом, прочном союзе он приносит большее удовлетворение.

Согласно исследованиям, если партнеры инициативны и осознанны, они способны поддерживать страсть и иметь насыщенную половую жизнь в течение долгого времени.

«Прелюдия, настрой, разнообразие и выражение любви – это те вещи, о которых регулярно говорят довольные пары».

В своей книге Enduring Desire психотерапевты, специалисты по вопросам брака и сексуальных отношений Майкл Метц и Барри МакКарти пишут о том, что партнеры, прожившие вместе 15 лет и более, наслаждаются самым классным сексом за всю свою жизнь¹². Со временем мы лучше узнаём друг друга в интимном плане и у нас появляется больше желания и свободы изучать и экспериментировать.

Конфликтные, неблагополучные пары реже занимаются любовью и получают меньше удовольствия. «В большинстве романтических отношений прослеживается связь между счастьем и сексом. Счастливые пары чаще занимаются любовью – и чем чаще, тем счастливее они себя считают», – объясняет Дениз А. Доннелли, доцент социологии в Университете штата Джорджия, в статье для The New York Times¹³.

Преимущество № 7: счастливые, более успешные дети

Согласно одному из исследований, если партнеры регулярно вступают в деструктивное общение, включающее в себя вербальную агрессию, например крики, обзывания, оскорбления и угрозы уйти, то, скорее всего, у их детей будут психические, эмоциональные и социальные проблемы¹⁴.

Даже пассивные формы конфликта, такие как игнорирование, уход, мрачное настроение и отчуждение, могут оказывать долговременный негативный эффект. Пассивно-агрессивное поведение способно вызвать стресс и сильную тревогу у ребенка. Он знает, что что-то не так, но не понимает, в чем дело или почему это происходит.

Однако эпизодические ссоры на глазах у детей, сопряженные с поддержкой, компромиссами и позитивной коммуникацией, могут помочь им лучше развить социальные навыки, повысить самооценку и поддержать душевное равновесие. А это, в свою очередь, приведет к более высокой успеваемости в школе и дальнейшему успеху в жизни.

Если мы желаем быть здоровее, богаче и счастливее, прожить долгую жизнь и иметь успешных, радостных детей, стоит «инвестировать» свое время и энергию в развитие хороших привычек и избавление от плохих. Чтобы узнать, как сформировать полезные навыки, прочитайте следующую главу, а затем погрузитесь в изучение 25 привычек осознанных отношений.

Как сформировать привычки осознанных отношений

В своих предыдущих книгах мы рассказывали о том, как сформировать привычки. Но если вы не читали другие наши работы, мы рекомендуем вам прибегнуть к этому восьмиступенчатому плану.

Шаг 1: сосредоточиться исключительно на привычках в отношениях

Существует понятие под названием «истощение эго», что означает «сниженную способность человека контролировать свои мысли, чувства и действия»¹⁵. Оно влияет на способность формировать новые навыки, потому что запас силы воли распределяется сразу на все области нашей жизни. Чтобы не произошло «истощения эго», важно работать над одной привычкой за раз. Таким образом, запас силы воли можно направить на освоение какого-то конкретного навыка, повышая шансы на успех.

Проще говоря, мы просим вас фокусироваться только на формировании привычек в отношениях. Это значит, что не следует добавлять ничего нового в свое расписание. В таком случае практики осознанности получат 100 % вашего внимания.

Шаг 2: посвятить одной привычке 30 дней

Некоторые говорят, что на укоренение привычки нужен 21 день, в то время как другие утверждают, что на это может уйти до 66 дней. Правда в том, что продолжительность может варьироваться в зависимости от характера человека и от самого навыка. Некоторые привычки усвоить легко, а другие требуют больше усилий. Мы советуем посвятить осознанности следующие 30 дней (проще говоря, месяц).

Шаг 3: внедрить новые практики осознанности к уже существующим привычкам

Наши усилия в отношениях не должны быть основаны на мотивации, прихоти или временном желании. Необходимо, чтобы осознанное поведение инкорпорировалось в нашу жизнь и стало автоматическим.

Самый простой способ это сделать – взять на вооружение методы Би Джей Фогга и его концепцию «Нанопривычек»¹⁶. Нужно уделять время какому-либо очень маленькому изменению и делать крошечные шаги на пути к формированию навыка. Важный аспект данной концепции – это «прикрепление» новой привычки к тому, что мы уже делаем на ежедневной основе.

Пример. Возвратившись домой после работы, мы с женой наслаждаемся ужином в тишине, без отвлекающих факторов, и делимся всем произошедшим за день.

Вы поняли. Просто найдите привычку, которая и так уже присутствует в вашей жизни, а затем «прикрепите» к ней новый тип поведения.

Шаг 4: выбрать время для новой привычки

Лучшее время для работы над отношениями – время, подходящее вам обоим.

Любое новое действие, которое мы хотим сделать привычным, должно происходить сразу после триггера. В качестве триггера надо выбрать какое-либо ежедневное событие. Если хотите пропустить выходные или взять день отдыха, вы вправе это сделать, но тогда на формирование навыка уйдет больше времени.

Например, вы решили работать над привычками после ужина. Тогда триггерами могут быть уборка со стола после еды или какое-то определенное время (скажем, восемь часов вечера).

Шаг 5: делать крошечные шаги

Как сказано в книге «Нанопривычки», лучший способ создать новую привычку – это давать себе микрообещания и фокусироваться на маленьких победах. Одна мотивация не поможет. Полагаться только на нее опасно, потому что у нас нет запасного плана на тот случай, если мы не в настроении (или слишком устали), чтобы работать над отношениями. Вместо этого нужно превратить привычку в автоматическое поведение.

Наша долговременная цель состоит в том, чтобы улучшить многие аспекты отношений, но начинать нужно медленно. Сперва необходимо сосредоточиться на превращении привычки в ежедневную рутину. Важнее быть последовательными и не пропустить ни дня, чем разговаривать в течение часа один день в неделю и игнорировать друг друга все оставшееся время.

Мы советуем концентрироваться на маленьких победах. Они помогут вам начать открываться друг другу и делиться своими мыслями.

Приведем примеры «нанопривычек»:

• массировать ноги партнеру каждый вечер за просмотром телевизора;

• отключать телефон во время ужина;

• готовить любимый чай или кофе для партнера утром;

• ежедневно писать заботливое сообщение.

Все это кажется чрезмерно простым. Но в том-то и смысл! Нужно заняться чем-то легким, чтобы невозможно было пропустить ни дня. Потом, сформировав привычку, мы сосредоточимся на других навыках из этой книги.

Шаг 6: подготовиться к возникновению препятствий

На пути формирования каждой новой привычки обычно возникают препятствия. Если мы заранее знаем, какими они будут, то сможем принять превентивные меры. Вот примеры распространенных проблем, с которыми сталкиваются пары:

• усталость (или отсутствие настроения), мешающая общаться;

• превращение разговора в спор;

• нехватка времени, которое можно было бы посвятить отношениям;

• гнев и обида на партнера.

Когда мы предупреждены о возможных трудностях, они не застанут нас врасплох.

Простое решение – использовать метод планирования «если-тогда». Он заключается в том, что мы создаем сценарии, которые помогут обойти возникающие препятствия. Например:

• Если я постоянно устаю перед намеченным разговором, тогда мы выберем другое время – такое, когда мы оба будем чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.

• Если у нас редко выпадает минутка пообщаться, тогда мы оба откажемся от самого неважного дела в нашем расписании.

• Если кто-то из нас начинает испытывать гнев или обиду, тогда мы устраиваем пятиминутный перерыв, чтобы остыть.

Мы советуем придумать подобные формулировки для всех препятствий, которые могут появиться на вашем пути при формировании ежедневной привычки в отношениях.

Шаг 7: отслеживаем и рассказываем о прогрессе

Согласно Хоторнскому эффекту¹⁷, мы с наибольшей вероятностью будем придерживаться данного себе обещания, если за нами наблюдают другие. Это может быть сложно сделать, если, конечно, мы не хотим, чтобы весь мир знал, что мы работаем над отношениями.

Один из вариантов – создать анонимный аккаунт в таких приложениях, как Chains или Coach.me, чтобы отслеживать свой прогресс, работать с «партнером по отчетности» или постить регулярные обновления в онлайн-сообщество, посвященное определенной привычке.

Нельзя недооценивать силу социального одобрения. Просто зная, что нас призовут к ответственности за плохую работу над привычкой, мы постараемся быть сосредоточенными и последовательными.

Шаг № 8: награждаем себя за прохождение важных этапов

Построение осознанных отношений не должно быть скучным. Мы можем сделать это чем-то веселым и приятным, придумав систему поощрений, чтобы отмечать пройденные важные этапы.

Награда зависит от вас, но главное – праздновать большие события по пути. Однако не нужно тратить на это все сбережения. Можно посмотреть новый фильм, сходить куда-то вместе или просто сделать то, что нравится и при этом не стоит кучу денег.

Если у вас нет идей, в блоге Стива вы найдете список из 155 способов вознаградить себя¹⁸.

Мы склонны недооценивать важность «веселья» во время работы над привычками. Однако поощрение за регулярное выполнение действий помогает придерживаться намеченного плана.

Мы рассказали о восьми шагах для формирования позитивных привычек в отношениях. Просто следуйте этим правилам и выберите подходящее время для новой активности, и тогда она быстро встроится в ваш день.

Теперь, когда вы ознакомились с основами, давайте подробнее рассмотрим определенные привычки осознанности, которые вы можете применять в своих отношениях.

Привычка № 1
Делаем встречи главным приоритетом

Мы уже обсудили, как важно ставить брак и романтические отношения в приоритет над всем остальным. Это необходимо нам и нашим близким для здоровья, счастья и успеха.

Большинство из нас сказали бы, что мы уделяем первоочередное внимание отношениям, но так ли это?

Ставим ли мы ежедневно наших супругов и партнеров в приоритет над работой, гаджетами, личными интересами и другими людьми?

Готовы ли мы пожертвовать временем, энергией и эмоциональным комфортом, чтобы сохранить близость, доверие, уважение и любовь?

Чтобы отношения были на первом месте, нужны приверженность и усилия. Мы можем сказать, что ставим наш союз с любимым человеком в приоритет, но если мы не предпринимаем ничего на ежедневной основе, чтобы показать, насколько серьезно настроены, то наши слова мало чего стоят.

Мы обнаружили, что одна привычка является центральной для того, чтобы отношения и их «здоровье» были на первом месте. Это – регулярные встречи с партнером с целью оценить, что происходит между нами: что работает хорошо, что нужно изменить и над чем еще необходимо потрудиться.

Это не разговор о детях, запланированных делах или предстоящем отпуске. Встречи должны быть посвящены исключительно работе над отношениями. Эту привычку нам надо усвоить самой первой.

Как сформировать эту привычку

Если вы с партнером в ссоре или переживаете трудности, разговаривать нужно ежедневно, пока все не вернется в нужную колею и решение не будет найдено. Если же нет, назначайте встречу каждую неделю или дважды в месяц. Выделите на это час, даже если вам понадобится меньше времени.

Решите, какой день и время подходят вам обоим

Выберите момент, когда меньше вероятность того, что вас прервут дети, отвлекут по работе и т. п. Также это не должно быть время, когда вы испытываете стресс или куда-то торопитесь. Час перед работой вряд ли будет хорошим вариантом. Воскресное утро или вечер, когда дети уже легли в постель, подойдет больше.

Установите себе напоминание или придумайте триггер

Это особенно важно, если вы встречаетесь каждую неделю или дважды в месяц. Легко забыть про привычку, которую не повторяешь каждый день, если только она не внесена в календарь с установленным напоминанием.

Вам обоим стоит добавить встречу в свое расписание на весь год. Не позволяйте ничему (кроме чрезвычайных обстоятельств) помешать ей. Если вы путешествуете или у вас есть другая важная причина для пропуска, назначьте разговор с партнером на другой день как можно скорее.

Стив рекомендует использовать Google Calendar. С помощью этого инструмента они с женой делятся своими расписаниями, включающими в себя встречи, визиты и предстоящие мероприятия, связанные с их сыном. Очень удобно знать, что именно другой человек делает в определенный момент дня.

Начните с малого, пусть все будет просто

Собравшись регулярно устраивать встречи, выберите какую-либо несложную привычку, над которой вы оба хотите поработать, например обниматься в течение двух минут каждый день или говорить друг другу комплименты перед сном.

Первую неделю просто практикуйтесь, чтобы приобрести навык. Следующая встреча может оказаться не очень долгой, зато в качестве результата ваших усилий вы насладитесь быстрым успехом.

Во время встречи делайте пометки в дневнике

Вам обоим нужно фиксировать на бумаге свой прогресс. Это позволит понять, как вы продвигаетесь, и отметить, над чем необходимо продолжить работу.

Записи также помогут вспомнить, чем вы оба согласились заниматься в дни и недели, предшествующие встрече. Просто делайте краткие пометки, затем снова просмотрите их и при необходимости добавьте детали.

В период между встречами вы можете записывать собственные наблюдения, переживания или ситуации, которые хотите обсудить.

Задайте тон встрече

Никому не нужно, чтобы общение переросло в споры и защиту от взаимных претензий. Ведь его цель – создать позитивную, полную уважения атмосферу, в которой каждый может открыто высказаться (по-доброму), не боясь, что на него нападут или унизят.

Начинайте встречу с объятий и слов любви и поддержки. Старайтесь не приносить с собой чувство гнева, хотя у обоих или одного из вас могло накопиться раздражение или неудовлетворение, которое следует обсудить.

Попытайтесь избегать споров или сложных обсуждений до встречи, чтобы не было дополнительной негативной энергии. Если вы слишком сердитесь, отложите общение до того момента, пока вы не успокоитесь.

Выберите для встречи место, способствующее уединенному, продуктивному и уважительному разговору, во время которого оба партнера чувствуют себя на равных. Уберите все отвлекающие факторы, например компьютеры и телефоны. Убедитесь, что все в доме знают, что вас нельзя прерывать.

Начинайте с позитива

Мы предлагаем начать обсуждение с положительных моментов. Проанализируйте все, что в предыдущий день или неделю оказало хорошее влияние на ваши отношения. Поделитесь мыслями о том, что такого особенного сделал или сказал партнер, что вам понравилось, и какие эмоции вызвали у вас эти слова или поступки.

Например, вы можете похвалить вашего близкого за то, что он или она обнимает и целует вас каждое утро перед уходом на работу. Это помогло вам почувствовать себя нужным (нужной) и любимым (любимой), и ваша близость стала крепче, потому что вы начинали день на интимной и нежной ноте.

Вы оба должны подготовиться заранее, чтобы рассказать на встрече об одной или нескольких позитивных ситуациях. Они могут касаться чего-то определенного, над чем вы согласились поработать в прошлый раз (например, над другими привычками, указанными в этой книге), или просто поступков, которые вам понравились.

Определите повестку встречи

Ваше общение станет продуктивнее, если вы будете знать, чего хотите добиться – индивидуально или вместе.

После того как вы поговорите о положительных моментах, обсудите работу над формированием привычек. По очереди поделитесь мыслями о том, как вы справляетесь, а также мнением по поводу успехов партнера.

Если существует область, в которой, как вам кажется, любимый человек не достиг обещанных или ожидаемых результатов, пришло время поднять эту тему и попросить что-то изменить. Формулируйте жалобы и просьбы в позитивном ключе вместо того, чтобы критиковать и требовать. Отметьте то, что вам понравилось, и попросите большего.

Например, вы можете сказать: «Я правда ценю, что ты был таким ласковым в среду, когда мы вместе смотрели фильм. Мне нужно больше подобных моментов, и я бы хотела обниматься с тобой в кровати перед сном. Ты не против?»

Когда вы получаете разумную просьбу от партнера, постарайтесь ее удовлетворить и поработать над собой. Не позволяйте эгоизму, желанию встать в оборону или упрямству помешать проявлению вашей любви.

Если вы не можете выполнить просьбу в том в виде, в каком она представлена, сделайте то, на что готовы, и ищите компромисс. Вы оба должны делать заметки о том, над чем согласились работать в последующие дни или недели. Позже в этой книге мы подробнее расскажем о методах сообщения просьб и о компромиссах.

Не исключено, что у вас есть проблема, требующая обсуждения, но она не связана с привычкой, над которой вы сейчас работаете. Например, партнер сказал что-то обидное или каким-то образом пренебрег вами. Сообщите об этом, используя фразу «я чувствую», о которой будет идти речь в главе о привычке № Скажите так: «Когда ты поддразнивал меня перед своими родителями в субботу, я чувствовала себя неловко и подавленно. Можешь больше так не делать?»

Очень важно, чтобы никто из вас не приуменьшал переживания другого, защищаясь, переводя стрелки или отрицая, что эмоции партнера оправданны. Возможно, ваши дразнящие комментарии и были невинными, но чувства любимого человека должны находиться в приоритете.

Заметка: старайтесь за встречу не обсуждать более одной-двух важных проблем или просьб, чтобы никто из вас не ощущал себя перегруженным. Вы оба хотите добиться успеха, и это удастся лучше, если вы будете рассматривать небольшое количество вопросов за раз.

Продумайте работу на следующую неделю

В зависимости от того, что вы обсудили на встрече, и от плана на будущее обозначьте, какие действия вам необходимо предпринять на протяжении недели, чтобы добиться положительной динамики. Запишите их в дневнике, чтобы рассмотреть в следующий раз. А потом закончите встречу так же, как начали: объятиями, поцелуем и словами поддержки.

Эти встречи – важная часть работы по укреплению вашего союза, повышению качества общения и уровня взаимопонимания.

Если вы работаете с книгой без участия вашей половины, устраивайте встречи сами для себя. Так вы поймете, какого успеха добились в формировании привычек, которые ВЫ хотите внедрить в отношения. Покажите свой дневник партнеру и расскажите о проделанном пути, возможно, он или она вдохновится и захочет присоединиться к вам.

Привычка № 2
Развиваем эмоциональный интеллект

Скорее всего, вы слышали термин «эмоциональный интеллект» (EQ) применительно к карьере, лидерству и успеху. Однако, согласно некоторым исследованиям, уровень EQ также влияет на удовлетворенность отношениями и их успешность¹⁹. Он крайне важен для создания осознанного и постоянно развивающегося союза.

В книге «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ»²⁰ психолог Дэниел Гоулман пишет, что EQ важнее IQ, так как стандартные показатели интеллекта ограниченны и не отражают весь масштаб человеческого ума.

Навык ладить с другими людьми, особенно с нашими партнерами, связан больше с успехом и счастьем, чем с разумом и аналитическими способностями.

Книга Гоулмана популяризировала важность EQ, но сам термин изначально был придуман двумя психологами и исследователями – Питером Саловеем и Джоном Майером²¹. Они стояли у истоков нового взгляда на то, что представляет собой интеллект.

EQ подразумевает способность выражать и контролировать свои эмоции, а также умение понимать, интерпретировать эмоции других и отвечать на них. Саловей и Майер придумали модель с четырьмя факторами, которые, по их мнению, составляют эмоциональный интеллект²².

1. Восприятие эмоций. Чтобы понимать эмоции, нужно правильно их различать. Этот фактор также включает в себя распознавание невербальных сигналов, например языка тела и выражений лица.

2. Использование эмоций в мыслительной деятельности. Цель – простимулировать мышление, логику и анализ. Эмоции помогают нам установить очередность того, на что мы обращаем внимание и реагируем и как мы отзываемся на эти вещи.

3. Понимание эмоций. Чужие эмоции, воспринимаемые нами, могут многое рассказать. Если кто-то проявляет гнев, нам нужно интерпретировать причину этого чувства и что оно может значить. Здесь подразумевается более комплексная способность определять различные вероятные мотивы, при этом не спеша с выводами.

4. Управление эмоциями. Умение эффективно управлять эмоциями является важной частью EQ, особенно когда речь идет о романтических отношениях. Контролирование своих чувств и адекватная реакция на чувства других – это элементы «эмоционального менеджмента».

Так что же EQ значит для нас и нашего близкого?

Когда мы развиваем навыки эмоционального интеллекта и применяем их к своим отношениям, мы начинаем лучше себя понимать, узнаем, как управлять эмоциями в острых ситуациях, и прокачиваем такие способности, как эмпатия и активное слушание. Таким образом мы становимся более заботливыми и успешными партнерами.

Формирование EQ – длительный процесс. Он включает в себя множество новых привычек, а не только какую-то одну.

В отличие от IQ, который на протяжении жизни радикальным образом не меняется, уровень эмоционального интеллекта может повышаться, в то время как мы учимся и растем в плане отношений.

Чем дольше мы работаем над привычками EQ, тем более крепким и приносящим удовлетворение становится наш союз. Поэтому неудивительно, что недовольство отношениями связывается с низким уровнем эмоционального интеллекта у одного или обоих партнеров.

Ниже представлен список привычек EQ. Прочитайте его и отметьте, над чем стоит поработать.

• Управление эмоциями и их регулирование, особенно во время стресса или конфликта;

• доброе и уважительное обращение к партнеру во время беседы;

• понимание невербальных сигналов, таких как выражение лица и язык тела;

• выражение собственных эмоций спокойным и ясным образом;

• телесное проявление любви;

• реалистичное восприятие своих сильных и слабых сторон;

• знание целей и ценностей в отношениях;

• уверенность в себе;

• способность посмеяться над собой;

• проявление эмпатии и сочувствия к партнеру;

• способность внимательно и активно слушать близкого человека, не становясь в защитную позицию;

• твердая решимость выполнять обещания;

• обучение гибкости и компромиссу;

• инициирование улаживания конфликтов;

• проявление интереса к партнеру, к его или ее увлечениям;

• равное распределение домашних обязанностей;

• способность заслуживать доверие;

• способность быть уязвимым рядом с партнером;

• способность приносить извинения и легко прощать.

Многие из этих привычек EQ мы подробно рассмотрим позже, так что, если вы решите поработать над одной из них, прочитайте соответствующую главу. Теперь давайте перейдем к тому, как сформировать навыки эмоционального интеллекта, для того чтобы улучшить отношения.

Как сформировать эту привычку

Начните с выбора привычки EQ, над которой хотите поработать

Просмотрите список и решите, какой из пунктов важнее всего развить в вашем эмоциональном интеллекте.

• Вам трудно контролировать эмоции?

• Сложно выражать свои чувства?

• Вы легко становитесь в защитную позицию или критикуете?

• Вы часто не держите свое слово?

Сконцентрируйтесь сначала на одной привычке, поскольку вам будет очень трудно освоить одновременно много новых навыков. Поговорите с партнером и спросите его или ее, на чем вам нужно сосредоточить усилия, так как, вероятно, сами вы не замечаете слабые стороны своего EQ.

Конечно, вы можете быть не согласны с такой оценкой. Но если ваш близкий видит, что у вас не хватает навыков в какой-то области, то работа над ними только улучшит ваши отношения и укрепит его доверие к вам.

Запишите поступки, связанные с низким уровнем EQ, которые вы совершали ранее

Составьте список ваших поступков в прошлом, указывающих на недостаток эмоционального интеллекта и имеющих отношение к навыку, над которым вы хотите поработать. Скажем, если вы хотите яснее и спокойнее выражать свои эмоции, подумайте, какими негативными способами вы выражали их ранее. Приведите примеры.

И снова вы можете попросить партнера дать обратную связь, поскольку он или она, вероятно, больше обращает внимание на какие-то ваши действия. Не исключено, что вам будет неприятно слышать их слова. Но важно честно взглянуть на свое поведение, прежде чем попробовать его изменить.

Если вы будете осознанно подходить к поступкам, связанным с низким уровнем эмоционального интеллекта, то сможете найти мотивацию для того, чтобы заменить плохие привычки хорошими.

Придерживаемся нового навыка EQ

Регулярная работа над навыком может оказаться сложным делом, потому что многие привычки возникают в ответ на незапланированные события или провоцирующие нас разговоры.

Однако если мы поставим себе задачей активно практиковать новый навык каждый день, даже когда обстоятельства не побуждают нас к этому, то он станет естественной реакцией на возникающие ситуации.

В качестве примера возьмем привычку выражать эмоции ясно и спокойно. Возможно, нам будет сложно вспоминать о ней каждый раз, когда это необходимо. Но если мы решим заранее, что будем поступать подобным образом в определенное время, тогда мы натренируем себя и такое поведение станет автоматическим.

Мы можем испытывать неловкость от необходимости просто так подходить к супругу или супруге ежедневно в четыре часа дня и говорить: «Я чувствую раздражение, когда ты проводишь столько времени за компьютером и игнорируешь меня». Но если мы скажем своей половинке, что работаем над этой привычкой, то он или она отнесется к нашим усилиям с бóльшим пониманием.

Некоторые навыки EQ проще практиковать на ежедневной основе. Например, это касается телесного выражения любви или доброжелательного и вежливого разговора с супругом или супругой.

Смысл в том, чтобы каждый день делать что-то, что закрепит новое поведение, пусть даже сначала это будет выглядеть неестественно.

Используйте «метод резинки»

Просмотрите еще раз список прошлых поступков, связанных с низким уровнем EQ. Если вы вели себя подобным образом в течение долгого времени, то они, скорее всего, стали автоматической, неосознанной реакцией на партнера.

Нужно приложить усилия, чтобы забыть старые привычки, и для этого мы предлагаем использовать «метод резинки». Наденьте на руку резинку. Каждый раз, когда замечаете, что повторяете старые привычки, переносите ее с одного запястья на другое или легонько щелкайте ею по руке. С помощью такого физического действия вы даете себе понять, что надо перестать делать то, что вы делаете. Это поможет заменить старую привычку новой.

Например, если у вас есть желание научиться общаться с вашей половиной доброжелательно, но вы заметили за собой, что говорите что-то неприятное, остановитесь и перенесите резинку на другую руку. Извинитесь перед любимым человеком, скажите ему или ей, что хотите начать сначала, а потом выскажитесь более мягким способом.

Попросите партнера об обратной связи

Обмен информацией с супругом или супругой поддержит ваши усилия, особенно если он или она поощряют данную привычку. Расскажите своей второй половине о том, над чем работаете и как планируете сформировать новый навык.

Во время регулярных встреч для обсуждения отношений попросите партнера дать обратную связь о вашем прогрессе и о его или ее чувствах по этому поводу. Вы можете что-то изменить в своей работе в зависимости от полученного комментария.

Через несколько недель начинайте осваивать новую привычку EQ

Как только первый навык будет доведен до автоматизма и станет чем-то естественным, можно приступить к работе над следующим. Пройдите все те же этапы, при этом продолжая практиковать первую привычку.

Заметка: чтобы узнать больше об эмоциональном интеллекте, предлагаем прочитать еще одну книгу доктора Гоулмана «Социальный интеллект. Новая наука о человеческих отношениях»²³. Так вы лучше поймете, как EQ влияет на отношения.

Привычка № 3
Создаем дорожную карту отношений

Есть ли у вас с партнером цели и мечты, связанные с отношениями и совместной жизнью? Знаете ли вы, как сделать крепче ваш союз?

Когда мы формируем четкое представление об отношениях, у нас возникает необходимость определить свои намерения и ожидания. А это побуждает нас быть более осознанными. Четкое ви́дение помогает задать цель и направление нашему союзу и позволяет обдуманно и продуктивно проживать каждый аспект совместной жизни.

Создав свое индивидуальное представление об отношениях и обсудив его с партнером, мы сможем выработать совместное ви́дение. В нем будут отражены общие задачи и мечты. Но при этом там будет место для личных потребностей каждого.

Четкое представление об отношениях позволит установить основные правила, границы, приоритеты и определить планы. Так мы сможем избежать споров, возникающих из-за недопонимания и несовпадающих ожиданий, разобравшись с ними еще до того, как возникнет конфликт.

Создание совместного ви́дения – хорошее упражнение для того, чтобы поднять уровень эмоционального интеллекта. Мы учимся одновременно вести переговоры, идти на компромиссы, разъяснять и действовать как команда с общими намерениями.

Выработанное обоими четкое представление послужит дорожной картой отношений и покажет, находимся ли мы на пути к цели или нужно скорректировать маршрут.

У всех нас есть предрассудки относительно того, как должны выглядеть крепкие романтические отношения. Мы подсознательно приняли эти идеи, наблюдая за родителями, родственниками, соседями и друзьями, а также под влиянием телевидения и фильмов.

До брака или длительных отношений наше ви́дение могло быть таким – «жить долго и счастливо». Но к настоящему времени мы, скорее всего, уже поняли, что не все так просто. «Долго и счастливо» требует планирования, компромиссов и усилий.

Видение послужит стимулом для осмысленного и регулярного общения, так как ежедневно мы будем стремиться привести свои слова и действия в соответствие с ним. Оно также поможет улаживать конфликты и быстрее находить решение, потому что у нас уже будет схема, на которую можно ориентироваться.

Как сформировать эту привычку

Сначала вы с партнером будете работать над ви́дением по отдельности.

Выберите время, которое подойдет вам обоим. Мы советуем заниматься созданием ви́дения по крайней мере в течение пятнадцати минут в день. Возможно, вы захотите работать только над одним из аспектов за один раз. Как только каждый из вас закончит, в тех же временны́х рамках вместе набросайте общую картину ваших отношений.

Помните об этих правилах

Ви́дение должно быть написано:

• в настоящем времени;

• в позитивном ключе (что вы хотите, а не то, что вы не хотите);

• конкретно, а не абстрактно;

• используя утверждения, начинающиеся с «мы».

Примеры могут выглядеть так:

• «Каждую неделю мы ходим на романтический ужин без детей».

• «Мы экономим 1000 долларов США в месяц, чтобы через три года сделать первый взнос за дом».

• «Мы устраиваем поездку только для нас двоих на выходные по крайней мере дважды в год».

Ясно представляйте свои ценности

Прежде чем начать работать над ви́дением, определите пять-десять основных моментов, которые важны для вас в отношениях. Это то, что помогает вам оставаться верными себе и тому, чего вы хотите в браке или романтическом союзе.

Вы можете использовать список ценностей²⁴ из блога Барри Live Bold and Bloom для того, чтобы составить собственный перечень. Постоянно обращайтесь к нему, как только вы запишете свое ви́дение, чтобы проверить, не идет ли оно вразрез с вашими принципами.

Создайте ви́дение для нескольких аспектов отношений

Используя свои ценности в качестве ориентира, подумайте над желаемыми целями и мечтами в браке или романтическом союзе. Помните, что это именно ВАШЕ ви́дение, так что записывайте только собственные стремления. Позже вместе с партнером вы сформулируете общую картину.

Можно составить список из отдельных фраз или записать полные предложения, которые рассказывают историю вашего ви́дения для каждого указанного ниже аспекта. Например, пункт «эмоциональная близость» представляется нам таким…

Мы можем говорить о чем угодно без осуждения и стыда. Мы открыты и принимаем друг друга. Мой партнер – мой самый близкий друг, который понимает меня лучше, чем все остальные, и это взаимно. Мы чувствуем себя в безопасности, доверяем друг другу и свободны быть самими собой. Мы ведем содержательные разговоры и наслаждаемся ими, делясь взлетами и падениями. Мы работаем вместе над общими целями. Мы – крепкая команда, но при этом уважаем друг друга как отдельных личностей.

Включите в ви́дение следующие аспекты:

• эмоциональную близость;

• сексуальную жизнь;

• телесное проявление любви;

• романтические жесты;

• ежедневное общение;

• обсуждение конфликтов и их решение;

• деньги, финансы, траты, бюджет;

• карьеру;

• время на семью;

• родительство;

• родственников и друзей;

• общие интересы;

• индивидуальные интересы;

• личностный рост и рост в отношениях;

• религию и духовность;

• цели и список того, что нужно успеть за жизнь;

• другое.

Работайте с партнером над построением общего ви́дения

Как только вы закончите с собственными набросками, создайте совместную дорожную карту отношений. Сначала вдвоем проанализируйте ваши основные ценности. Убедитесь, что вы согласны с большинством из них.

Потом обсудите ваши индивидуальные ви́дения каждого аспекта, работая над одним за раз. Запишите те стремления и мечты, которые у вас совпадают.

И, наконец, обсудите все цели, указанные в вашем личном видении, которые партнер не включил в свое. Вполне вероятно, что вы оба легко согласитесь добавить какой-то из этих пунктов в общую дорожную карту. Или возможно, партнер не разделяет какое-либо ваше стремление, тогда его надо обсудить отдельно.

Не исключено, что вы захотите оставить переговоры на потом, на следующую еженедельную встречу, а оставшееся время использовать для того, чтобы закрепить общие цели в тех вопросах, в которых вы согласны друг с другом.

Определите, какие шаги нужно предпринять, чтобы воплотить в жизнь дорожную карту отношений

Как только вы закончите работу над общим видением, обсудите, что вам как паре и каждому в отдельности нужно сделать, чтобы оно стало реальностью.

Эти шаги могут стать новой привычкой, которую вы захотите внедрить прямо сейчас, или целью на будущее, например строительство нового дома или большее число совместных поездок. Запишите свои действия для каждого пункта видения.

Некоторые из шагов могут упоминаться в следующих главах, так что рекомендуем прочитать книгу до конца, чтобы обогатиться новыми идеями и стратегиями.

Определите приоритетные действия

Обсудите цели и шаги, над которыми вы готовы работать прямо сейчас. Начните с того, что каждый из вас запишет пять главных приоритетов. А потом посмотрите, совпадают ли какие-либо пункты из ваших списков.

Надеемся, что у вас найдется по крайней мере один общий приоритет. Если это так, начать работать лучше всего с него. Если нет, вы можете бросить жребий или просто договориться, что будет первым.

Если ваша цель требует формирования новой привычки, используйте инструкции, указанные ранее в этой книге, и они помогут вам составить успешный план.

Некоторые из пунктов дорожной карты отношений могут подразумевать события, которые происходят нечасто, например решение раз в месяц устраивать ужин с друзьями или раз в три месяца обсуждать бюджет. Поскольку это случается редко, формировать привычку не нужно. Достаточно записать планы в календарь, чтобы не забыть.