Kitobni o'qish: «Маленькие ритуалы, большие перемены. 10 минут в день, чтобы улучшить память, сон, отношения и избавиться от стресса»

Scott, S.J.

Barrie Davenport

10-Minute Mindfulness: 71 Habits for Living in the Present Moment

© 2017 Oldtown Publishing

© Глазкова Т. Ю., перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

* * *

Глава первая. Введение

В третий раз лупишь по кнопке будильника, который трезвонит уже минут двадцать. Наконец вытаскиваешь себя из кровати.

Бросаешь взгляд на часы – мозг выстреливает порцией адреналина «о-черт-я-опоздал» – стремглав несешься в ванную.

Фоном орет телевизор с очередной порцией плохих событий и политических раздоров, отравляя утро отчаянием еще до того, как получилось добраться до душа.

Пока мозг пытается переварить утренние новости, начинаются попытки вспомнить все, что запланировано на сегодня… Пара встреч. Срок сдачи проекта. Визит к врачу. Нужно еще и детей отвести в школу! И, о черт… вчерашний конфликт с начальником. В голове мысленно прокручивается тот самый разговор, и злость накатывает вновь.

Из душа получается выйти только под аккомпанемент назойливого писка телефона: сообщения так и сыплются. Сердцебиение учащается, и легкая, но навязчивая тревога начинает бурлить в теле, как послевкусие двойного эспрессо. Приняв душ, одевшись и уже разнервничавшись, забегаешь на кухню, чтобы забрать завтрак с собой, пока дети спорят из-за последнего блинчика, а любимая в панике ищет потерянные ключи от машины.

Наконец-то получилось добраться до работы, но разум уже измотан и рассеян. Внутренний мир бурлит, словно первые толчки перед извержением вулкана.

Когда мы так накачаны адреналином и тревогой, тело и разум становятся буквально зависимы от драмы, негатива и других отвлекающих факторов повседневной жизни. Появляются автоматические реакции на мысли и события – чаще всего негативные, – которые не позволяют сознательно добиваться всего, что действительно хочется от этого дня. К вечеру с нами остается лишь состояние выжатого лимона: человек слишком устал, чтобы наслаждаться временем с семьей, хобби или отдыхом. Вместо этого хочется заняться чем-нибудь незаурядным: полежать перед телевизором или посмотреть примитивные ролики в интернете.

Знакомая картина?

Возможно, ваше утро выглядит не совсем так, но вы все равно наверняка сталкивались с чем-то подобным. Стресс. Беспокойство. Нервозность. Негативные мысли. Эмоциональное истощение. Физическая усталость. Все это играет в нашей жизни куда большую роль, чем мы готовы признать.

Увы, чаще всего дни начинаются не слишком спокойно и приятно, из-за чего мы совсем далеки от внутренней гармонии и осознанности в настоящем моменте, а ведь это лишает счастья и психического здоровья.

Ловушка неосознанной жизни

Большинство даже не осознает, как выбор образа жизни, привычки и мысли превращают нас в тревожных и несчастных.

Сценарий, который мы только что с вами представили, возникает не просто так, а начинается из порочного круга реактивности, рассеянности и стресса – это так называемая бессознательная жизнь.

Большинство даже не осознает, как выбор образа жизни, привычки и мысли превращают нас в тревожных и несчастных. Мы не знаем свои истинные ценности и приоритеты. А ведь почти у каждого есть та самая тяга к жизни в балансе! Мы также не осознаем и возможного покоя и удовлетворенности, доступных в настоящем моменте, потому что поглощены сожалениями о прошлом и мучаемся тревогой о будущем.

Как говорил британский философ, писатель и оратор Алан Уотс¹: «Мы живем в культуре, полностью загипнотизированной иллюзией времени, в которой так называемый настоящий момент ощущается бесконечно малой линией между чрезвычайно причинным прошлым и чрезвычайно важным будущим. У нас нет настоящего. Наше сознание почти полностью занято памятью прошлого и ожиданиями будущего. Мы не осознаем, что никогда не было и не будет никакого другого опыта, кроме настоящего. Мы просто оторваны от реальности. Мы путаем мир, о котором говорят другие, описывают его и измеряют, с миром, который есть на самом деле. Но в действительности мы просто устали от якобы полезных имен, чисел, символов, знаков, концепций и идей».

Если вы ощущаете себя личностью, оторванной от реальности (как и большинство из нас), это не означает, что с вами что-то не так. Бессознательность – это не изъян характера и не врожденный психический дефект.

Маленькие дети не страдают от бессознательности: они глубоко и полностью погружены в настоящий момент, будь он хорошим или плохим. Они радуются простоте цветка. Они могут уснуть на полу от усталости или очень громко закричать в общественном месте, если что-то их расстроило. Для ребенка между моментом и реакцией почти нет границ.

Бессознательность – это поведение усвоенное, развивающееся со временем. Но это также побочный продукт того, как наш мозг реагирует на воспринимаемые угрозы и как мы отвечаем на огромный объем социальной, культурной и технологической информации, получаемой ежедневно.

Как мы обсуждали в нашей книге «Обезьяна в твоей голове. Думай о хорошем»:

«Нервная система человека развивалась более 600 миллионов лет. Однако мы по-прежнему реагируем подобно нашим древним предкам, которые сталкивались с опасностью для жизни по многу раз на дню и просто хотели выжить»². В результате мы запрограммированы на негативное предубеждение – склонность реагировать на негативные стимулы интенсивнее, чем на позитивные переживания, даже когда опасности как таковой и нет. Зато есть навязчивые мысли, сожаления и тревоги.

Современные технологии только подливают масла в огонь наших тревог. Благодаря круглосуточному доступу к новостям, рекламе и прочей информации мы подвергаемся воздействию множества «воображаемых страшилок».

Достаточно ли я привлекателен?

Достаточно ли умен?

Достаточно ли богат?

Достаточно ли счастлив?

В безопасности ли мои дети?

Рухнет ли экономика?

Ту ли пищу я ем?

Смоет ли меня цунами?

Похитят ли нас всех инопланетяне?

Каждый день, каждый час и каждую минуту нас забрасывают информацией, которая удерживает во взвинченном состоянии и беспокойстве, заставляя сражаться с воображаемыми призраками. У нас нет времени, чтобы наслаждаться моментом, потому что мы слишком заняты подготовкой к сюрпризам будущего или переживанием прошлого. Наши телефоны, ноутбуки и планшеты стали оружием массового отвлечения. Они уводят нас все дальше и дальше от единственного места подлинного мира и счастья – от настоящего момента.

Вьетнамский буддийский монах и борец за мир Тит Нат Хан говорит в книге «Мир в каждом шаге»³: «Жизнь можно найти только в настоящем моменте. Прошлое ушло, будущее еще не наступило, и если мы не вернемся к себе в настоящем моменте, никогда не сможем соприкоснуться с жизнью».

Но буддийскому монаху легко говорить, правда?

Многие люди, однако, не верят в идею жизни в настоящем. Они считают такие убеждения нереалистичными, словно это пустая трата времени. Да, это кажется недостижимым для обычных людей, но, скажем вам так, быть здесь и сейчас возможно.

Как же этого достичь? Как можно оставаться в настоящем, когда вам нужно планировать, жить по графику, достигать целей и просто жить в беспокойном мире, который так сфокусирован на будущем? Если вы не монах и не отшельник, возможно ли жить в настоящем, а не существовать?

Чем больше вы будете практиковать осознанность, тем больше наслаждения возникнет от будней – и человек становится более осознанным.

Помочь вернуться в «сейчас», а не «вчера» и «завтра» мы можем благодаря ежедневной практике осознанности. Правильные действия закрепляют в настоящем моменте – пусть даже всего на несколько минут – стоит только начать.

Мы не утверждаем, что вы должны быть осознанным всегда и везде, а лишь приглашаем к практике осознанности, привычке, которую можно развить медленно и принять как часть того образа жизни, в котором хочется находиться.

Возможно ли проводить осознанно каждый момент жизни? Нет.

Но вы можете использовать практики осознанности, чтобы быть более вовлеченным.

За каждую минуту практики осознанности вы создаете в собственном разуме хранилище, которое способно поддерживать в периоды «бессознательной жизни». Чем больше вы будете практиковать осознанность, тем больше наслаждения возникнет от будней – и человек становится более осознанным. Многие действия и решения будут основаны на вдумчивости, а не привычной импульсивности. Со временем выработается привычка возвращаться в настоящее каждый раз, когда вы оказываетесь в ловушке реактивного поведения.

Что такое осознанность?

Механизм осознанности прост: вы намеренно сосредотачиваетесь на настоящем моменте, уделяя пристальное внимание своим чувствам, мыслям и телесным ощущениям.

Вы обращаетесь к вашим целям и сознательно концентрируетесь на том, что делаете или о чем думаете. Моете посуду. Разговариваете с партнером. Играете с детьми. Работаете над проектом. Ничего не делаете.

Осознанность включает в себя еще один этап – практику беспристрастности, то есть отсутствия оценок: она требует, чтобы вы наблюдали за своими действиями, мыслями и чувствами со стороны, не навешивая на них ярлыки «хорошо» или «плохо», «правильно» или «неправильно».

Преподаватель медитации и автор работ об осознанности Джеймс Бараз в книге «Пробуждая радость»⁴ отмечает: «Осознанность – это ощущать, что происходит прямо сейчас, не желая, чтобы было иначе; наслаждаться приятным моментом, не цепляясь за него, когда оно меняется (а оно изменится); пребывать с неприятными событиями без страха, что так будет всегда (а всегда так не будет)».

Это отстраненное осознание освобождает вас от стресса конечности жизни. Больше не будет тоски и сожаления.

Когда вы по-настоящему переживаете момент, а не анализируете его и не теряетесь в негативных мыслях, вы дарите себе много положительного: для тела, души и сознания, – что действительно меняет жизнь.

Практика осознанности – это не высшая математика, в ней нет чего-то сложного. Тем не менее внедрить этот механизм действий в наши будни оказывается не всегда легко. Нам нужно учиться привычке осознанности и создавать стратегии для внедрения практики в нашу повседневную жизнь.

Большинство людей, которые читают эту книгу, имеют семьи, карьеру, обязанности и цели. Ваш график, вероятно, очень плотный – получается, у вас уже существуют действия, что будут находиться в прямом противоречии с практикой осознанности. Но все же как напоминает нам наставница буддийской медитации Шэрон Зальцберг⁵: «Осознанность – это не сложно. Нам просто нужно не забывать применять ее».

Именно поэтому хочется не только познакомить с привычками осознанности, но и рассказать, как сделать их частью жизни.

Цель десятиминутной осознанности

Мы хотим дать вам практические инструменты для формирования привычки к осознанности, чтобы вы отчасти довели дело до автоматизма. А еще нам важно показать, как интегрировать осознанность в ваш режим дня – от пробуждения до отхода ко сну, – чтобы любое повседневное дело возвращало к ощущению настоящего момента.

Осознанность можно применять ко всякому занятию, и для этого не нужно сидеть в позе лотоса, медитируя часами. Нет и необходимости носить неудобную одежду, заниматься йогой – если только вы сами этого не хотите – или уединяться в пещере. Не обязательно принадлежать к какой-либо религии, чтобы практиковать осознанность – хотя при желании вы можете применять ее и в религиозном учении.

Осознанность можно применять ко всякому занятию, и для этого не нужно сидеть в позе лотоса, медитируя часами.

Как мы уже отметили, практика осознанности просто научит направлять ваше внимание на то, что вы делаете – будь то завершение важного рабочего проекта или тщательное мытье холодильника.

Мы хотим предложить 71 ежедневную привычку осознанности. Выполнение каждой из них занимает около 10 минут. Эти простые и быстрые действия превратят вашу жизнь в нечто увлекательное и осмысленное, приносящее удовольствие без особых затрат сил и времени. Так, привычки:

1. Дарят возможность возродить в вас осознанность.

2. Поддерживают более осознанный образ жизни через изменение поведения или мышления.

Многие из этих привычек осознанности уже были тщательно исследованы и смогли доказать способность положительно влиять на психическое и физическое здоровье человека – далее мы обязательно раскроем научную составляющую этого механизма. И да, мы и сами практикуем многие из этих привычек, так что на собственном опыте ощутили их пользу. Барри в книге «Покой осознанности»⁶ делится откровением: «Благодаря моей личной практике осознанности я на себе испытала каждое из преимуществ этих привычек. Осознанность помогает мне справляться с тревогой, беспокойством и депрессией. Во время послеоперационного восстановления я применяла ее для управления болью и разочарованием от долгого периода, необходимого на выздоровление. Я регулярно практикую осознанность при отходе ко сну и замечаю, что засыпаю гораздо быстрее. Когда применяю техники осознанности в повседневной жизни, чувствую себя более удовлетворенной, спокойной и эмоционально стабильной. Да, я действительно стала счастливее в отношениях и смотрю на мир и свой опыт с более позитивной точки зрения, когда нахожу время для медитации и других техник пребывания в настоящем моменте.

Стив – отчасти новичок в практике осознанности. Ему потребовалось жениться и увидеть рождение сына, чтобы понять ценность настоящего момента и перестать быть рабом ежедневного списка дел. Хотя он по-прежнему любит усердно работать, теперь он планирует свой график так, чтобы успевать наслаждаться жизнью здесь и сейчас.

Мы оба, и Барри, и Стив, сделали осознанность важной частью своей повседневной рутины, а затем обнаружили, что на выработку этих небольших, но важных привычек требуется не так уж много времени! Да, каждое из этих действий можно выполнить за 10 минут или меньше.

Почему именно 10 минут?

Ключ к формированию любой новой привычки – подробнее об этом расскажем в Части II – начинать с малого и фокусироваться на последовательности, а не на достижении конкретных показателей или рубежей. В отличие от многих других привычек – например, физических упражнений – практика осознанности не требует многочасовых занятий. Безусловно, при желании можно провести весь день в медитации или медленном чаепитии, но большинству практик осознанности достаточно всего нескольких минут погружения в настоящий момент, что делает их одними из самых простых привычек. Главное – не забывать возвращаться к ним в течение дня. Это непросто, но возможно, и в следующем разделе мы расскажем о действенных способах закрепления привычек.

Хотя эти практики не такие уж и трудные по сути своей и не отнимают много времени, они приносят значительную пользу. Далее мы обсудим преимущества осознанности и действенные способы включения этих привычек в ваш день.

Ссылки и ресурсы

Прежде чем перейдем к первым рекомендациям, обратите внимание, что этот текст наполнен ссылками на книги, ресурсы и сайты: источники помогут вам углубиться в каждую конкретную привычку. Это важная часть, ведь хоть мы и даем детальное описание практик, вам может понадобиться больше информации для полноценного внедрения в жизнь привычек, поэтому мы оставляем дополнительные ресурсы для всех желающих углубиться в тему.

Ну а теперь наконец-то приступим к обсуждению осознанности и методик формирования привычек.

Глава вторая. Формирование привычек осознанности

10 преимуществ формирования привычек осознанности

Тем, кого постоянно отвлекают повседневные заботы, – то есть большинству из нас, – осознанность подарит глубокое восприятие момента и широкий взгляд на жизнь. Она также помогает изменить автоматические реакции, создавая небольшую, но нужную паузу для выбора действий.

Преимущества осознанности условно делят на три категории:

1. Улучшение физического и психического благополучия.

2. Смягчение некоторых симптомов физических недугов.

3. Уменьшение частоты и интенсивности деструктивных и негативных эмоций.

В рамках трех групп можно также выделить десять примеров ее положительного влияния на жизнь – как эмоциональную, так и физическую.

№ 1. Осознанность уменьшает руминацию и чрезмерное обдумывание

Руминация – это неадаптивная форма саморефлексии, обладающая чертами зависимости. Иными словами, это постоянный круг негативных мыслей и зацикленность на прошлом, значительно повышающие риск депрессии и тревожности.

Исследования подтверждают, что во многом именно практика осознанности помогает снизить эффект «мозговой жвачки». Так, например, в исследовании Чемберс⁷ новички на ретрите осознанной медитации продемонстрировали более высокий уровень осознанности, а еще у них было меньше руминаций и симптомов депрессии по сравнению с контрольной группой.

№ 2. Осознанность уменьшает стресс

Согласно результатам того же исследования Чемберс и многих других работ, практика осознанности помогает снижать уровень гормона стресса – кортизола. В статье обнаружена прямая связь: чем выше осознанность, тем ниже кортизол в состоянии покоя.

№ 3. Осознанность улучшает память, концентрацию и работоспособность

Доказано, что практики осознанности улучшают внимание, память и понимание прочитанного, а также сокращают так называемое блуждание разума⁸. Студенты, регулярно практикующие осознанность, нередко показывают лучшие результаты тестов, чем те, кто этого не делает⁹.

Ученые Массачусетской больницы общего профиля также выявили, что регулярная медитация связана с утолщением коры головного мозга¹⁰ – той самой поверхности, что отвечает за высшие функции мозга (памяти, концентрации и обучения).

№ 4. Осознанность помогает контролировать эмоциональные реакции

Повседневные стрессоры подрывают эмоциональную стабильность, поэтому мы чаще реагируем гневом и вспышками – осознанность же учит сохранять паузу и отвечать спокойнее и здоровее.

Исследование Ортнера показало¹¹: практикующие осознанную медитацию могут лучше дистанцироваться. В рамках теста участники отстранились от эмоционально тревожных изображений и сосредоточились на когнитивной задаче, показав лучшие показатели по сравнению с теми, кто не практиковал медитацию ранее.

№ 5. Осознанность развивает когнитивную гибкость

Когнитивная гибкость – это способность быстро менять ход мыслей, чтобы подстраиваться под ситуацию. И именно осознанность развивает этот навык! Это показало исследование 2009 года¹²: медитация действительно делает наше мышление менее жестким и более творческим.

№ 6. Осознанность делает отношения счастливее

Исследование Университета Северной Каролины с участием «относительно счастливых, не испытывающих выраженного дистресса¹³ пар» показало, что партнеры, активно практикующие осознанность, чувствуют от отношений больше удовлетворения и радости; в их буднях проявлялось меньше стресса, им казалось, что справляться с трудностями становится легче¹⁴.

№ 7. Осознанность снижает тревожность

Практики осознанности уменьшают активность миндалевидного тела (амигдалы) – «центра страха» в мозге¹⁵ – и повышают активность префронтальной коры, отвечающей за контроль и рациональное мышление. Навык отстраненного, неосуждающего отношения к тревожным мыслям снижает страх перед ними и ослабевает тревожные реакции.

№ 8. Осознанность улучшает сон

Проблемы со сном – частая реакция на стресс. Привычки осознанности успокаивают ум и сокращают руминацию, которая может нарушать сон.

Исследования только подтверждают положительный эффект на сон от медитаций: так, например, ученые в 2015 году обратили внимание на пожилых людей и выяснили, что осознанность может «усилить релаксацию за счет улучшения факторов, влияющих на внимание, которые обеспечивают контроль над вегетативной нервной системой»¹⁶.

№ 9. Осознанность помогает психическому здоровью

Исследователи из Университета Орегона обнаружили, что специальная техника осознанности – под названием «интегративный тренинг тела и разума» – способна изменять мозг, защищая от психических расстройств¹⁷. Практика укрепляет нейронные связи, повышая эффективность тех отделов мозга, которые регулируют поведение и эмоции.

№ 10. Осознанность облегчает боль

При регулярной практике состояние осознанности постепенно становится чертой характера.

Множество исследований¹⁸ подтверждают: практики осознанности помогают людям с хроническими болезнями облегчать симптомы и лучше справляться с болью. Через осознанность люди замечают неприятные ощущения без оценок, словно снижая внутреннюю драму, потому что негативные мысли и оценки только усугубляют страдание. Ученые также наблюдали снижение интенсивности неприятных ощущений у участников, практиковавших медитацию осознанности.

При регулярной практике состояние осознанности постепенно становится чертой характера. Долгие занятия меняют функции и структуру мозга: подобно тому, как привычка к упражнениям преображает тело, осознанность буквально перестраивает ваш разум.

А теперь обсудим основы формирования новых привычек, чтобы осознанность стала нашей ежедневной и естественной практикой: разберемся, как вводить ее в течение дня и закреплять с помощью небольших ритуалов.

Как выработать привычку к осознанности

Многие из описанных здесь привычек осознанности будут для вас новыми, так что предстоит научиться ввести совершенно новые действия в свой день. Но не все нужно создавать с нуля! Ощущать свое присутствие здесь и сейчас часто означает не рождение новой привычки, а улучшение уже существующей – но только на ее более осознанную версию.

Проще говоря, это похоже на замену вредной привычки на полезную. Некоторое привычное действие у вас уже есть; задача – заменить его на версию с элементами осознанности. Так, Джо каждый день заваривает и пьет чай в восемь утра. Он делает это, потому что наслаждается вкусом и ему нужен кофеин, чтобы взбодриться перед началом дня. Но обычно все происходит «на автопилоте»: чай готовится в режиме многозадачности, Джо выпивает его по дороге и иногда не может вспомнить, пил ли он его вообще.

В осознанном варианте та же привычка остается – меняется лишь отношение и время. Джо нужно выделить лишь несколько минут на неспешное приготовление без отвлечений и еще минуту-другую, чтобы действительно насладиться чаем. Действие уже есть – остается добавить паузу и внимание.

Теперь перейдем к алгоритму выработки привычек осознанности – он состоит всего из девяти шагов.

Шаг № 1. Определите желаемые изменения

Начальный этап – выписать все привычки, которые вы хотите привить себе или, наоборот, избавиться от них. Кстати, надеемся, что наш список 71 осознанной привычки в этой книге даст идеи!

Сядьте с блокнотом и ручкой – или откройте приложение для заметок, – а затем составьте подробный список будущих перемен. Важно: эти изменения должны быть осознанным выбором. Например, идея стать внимательным к жизни вдохновляет, но для этого потребуются целенаправленные усилия – и, возможно, какие-то маленькие жертвы.

Шаг № 2. Проанализируйте существующие привычки

Посмотрите на свой распорядок дня: какие действия вы уже выполняете автоматически, что можно сделать более осознанным?

У всех нас есть устойчивые ритуалы – вряд ли нужно прививать себе привычку общаться с супругом, чистить зубы и пить кофе по утрам. Другой вопрос: насколько все это ощущается осознанным?

Сопоставьте список желаемых изменений с повседневными ритуалами и пометьте совпадения – они станут первыми кандидатами на преобразование.

Шаг № 3. Ограничьте количество одновременно изменяемых привычек

Наша воля небезгранична – она похожа на мышцу и устает в течение дня. В книге «Сила воли»¹⁹ Рой Ф. Баумайстер и Джон Тирни объясняют эту идею как «истощение эго». В одном опыте – так называемом «эксперименте с редисом» – участники находились в комнате с угощениями: шоколадом, теплым печеньем и редисом.

• Одна группа могла есть все, что хотела.

• Вторая – только редис.

• Третья совсем не получила еды.

После этого все решали трудную головоломку. Те, кто не тратил силу воли – ели что хотели или вовсе не брали ничего, – работали над задачей в среднем около 20 минут. Группа, которая сдерживалась и «наслаждалась» только редисом, выдерживала 8 минут и сдалась раньше.

Что показывает этот эксперимент?

Сопротивление искушениям истощает нашу силу воли. Успех в начинаниях чаще определяется не мотивацией, а тем, сколько решений и действий вы уже приняли и совершили.

Это дает нам два важных урока для будущего формирования привычек:

• Ваша сила воли ограничена и расходуется при использовании.

• Один и тот же ресурс воли служит для всех задач одновременно.

Да, воля и мотивация падают в течение дня. Поэтому не беритесь сразу за несколько привычек – лучше сосредоточьтесь на паре в рамках одной рутины.

Шаг № 4. Отведите минимум 30 дней на формирование привычек

Осознанность действительно улучшит качество вашей жизни и отношений, но это не произойдет мгновенно. Перестройка мышления требует времени.

Одни утверждают, что перемены случаются за 21 день, другие называют цифру 66, но в реальности все индивидуально! Наша рекомендация – дать себе минимум 30 дней, чтобы закрепить несколько привычек. В этот период организуйте распорядок дел так, чтобы изо дня в день находить время для новых практик осознанности – пусть это будет коротко, но регулярно.

Шаг № 5. Привяжите привычки осознанности к существующей рутине

Привычка к осознанности не должна зависеть от мотивации, моды или спонтанного желания: ее нужно встроить в жизнь так, чтобы поведение стало автоматическим, и часто для этого не нужны громоздкие ритуалы – достаточно простых действий, которые вы выполняете ежедневно, без исключений.

Яркий пример – идея «маленьких привычек» профессора Стэнфорда Б. Дж. Фогга²⁰: начинайте с микроизменений и постепенно наращивайте их. Ключ здесь в якоре – это уже устоявшаяся привычка, к которой вы привязываете новое поведение. Например:

– «После приготовления первой чашки кофе утром я медитирую десять минут».

– «После прихода в офис я выписываю три главные задачи на день».

– «Перед ужином я выключаю гаджеты и прошу семью сделать то же самое».

Найдите постоянную привычку и «прикрепите» к ней новое поведение – так шанс, что вы будете выполнять это действие регулярно, резко увеличивается.

Шаг № 6. Начинайте с малого

Ключ к формированию привычки – микрообязательства и фокус на маленьких победах.

Осознанность требует времени для закрепления. Серьезные перемены, например в питании или общении, складываются годами. Не корите себя, если сначала удается лишь частично подключать разум. Радуйтесь даже малому прогрессу, отмечайте успехи и просто продолжайте – обещаем, с каждым маленьким шагом становится все легче.

Если соблюдать привычки сложно, используйте «микроцели» – настолько малые задачи, что их невозможно провалить. Важнее постоянство и регулярность, а не масштаб! Низкий порог входа повышает вероятность начала и закрепления. Пример: вместо резкого перехода на полностью осознанное питание пообещайте себе обращать особое внимание на первые 12 укусов каждого приема пищи. Такое решение:

1. Формирует привычку как нечто простое и регулярное.

2. Часто естественно переходит в более осознанную часть дня, потому что приятнее действовать с вниманием к деталям, чем быть на автопилоте.

Шаг № 7. Планируйте, как преодолевать препятствия

Любые привычки натыкаются на трудности, и это нормально. Иногда даже небольшая модификация рутины вызывает раздражение и усталость. Например:

– Осознанная еда добавляет 10 минут к приему пищи, так что сегодня нет времени!

– Я слишком зол для осознанного разговора, хочется только выплеснуть гнев!

На пути к внимательной жизни некоторые препятствия весьма распространены:

– Время.

– Физический дискомфорт.

– Погода.

– Отсутствие пространства.

– Затраты.

– Самокопание.

Важно понимать: трудности случаются со всеми, и к этому можно подготовиться. Простейший способ – «условные планы» («если – то»). Продумайте для себя готовые сценарии на типичные ситуации, чтобы не тратить энергию на решение в моменте, например:

– «Если по прогнозу дождь, я проведу тренировку в зале».

– «Если вечером нет времени на проект, я встану на 30 минут раньше».

– «Если после тяжелого дня у меня нет сил на осознанное общение с партнером, я уделю ему хотя бы 5–10 вдумчивых минут и объясню свое состояние».

– «Если не хватает времени на еду, то я осознанно съем первые три кусочка».

Такие сценарии снимают напряжение и помогают преодолеть многие повседневные препятствия. Составьте свои «если – то» для трех-пяти частых проблем и периодически вспоминайте.

Шаг № 8. Вознаграждайте себя за достижения

Привычку легко удерживать, если путь к ней приносит удовольствие. Подумайте о системе поощрений! Выберите небольшие награды за прогресс, которые не противоречат цели – не стоит «радовать» себя бездумным поеданием фастфуда за осознанный прием пищи. Именно небольшие праздники для самого себя меняют будни: новый фильм, вечер с близкими, любимое хобби…

Шаг № 9. Вводите новые практики постепенно

Погружение в осознанность иногда требует множества привычек, но все же есть и хорошая новость: осознанное мышление естественно распространяется и на другие сферы, так что чем больше вы практикуетесь, тем органичнее вовлекаетесь в процесс.

Рекомендуем время от времени пересматривать список из 71 привычки – многие действия, кажущиеся неактуальными сейчас, позже могут обрести смысл.

Наша с вами основная задача – плавно интегрировать новые привычки в повседневность и повторять до тех пор, пока не достигнем осознанности во всех сферах жизни. Итак, мы с вами узнали, как выработать привычки, а теперь настала пора перейти к 71 практике для самого напряженного графика.

Как использовать десятиминутные привычки осознанности

Мы предлагаем 71 практику осознанности с множеством идей для каждой части дня: утра, дня и вечера.

Закрепим важное пояснение: мы не просим пытаться развить все привычки сразу.

Вместо этого рекомендуем выбирать собственный путь: прочтите список и подумайте, какие практики осознанности привлекают больше всего.

Начните с добавления нескольких привычек осознанности в свой день. Возможно, вы захотите сначала выбрать одну утреннюю привычку, потому что в это время у вас больше всего энергии и концентрации – а это здорово облегчает формирование новых паттернов поведения. Но, возможно, вы вдруг поймете, что некоторые практики осознанности для дня или вечера привлекают вас больше – а в таком случае имеет смысл присмотреться к этому времени.

Некоторые привычки легки – что может быть сложного в стакане воды утром, который вы выпиваете вдумчиво? Другие привычки, конечно, потребуют больше времени и концентрации, чтобы внести их в ваше ежедневное расписание, например медитация или письменные практики.

Если вы новичок в формировании привычек или уже сталкивались с трудностями в прошлом, начните с простой практики осознанности: более легкие привычки могут послужить толчком для более сложных привычек позже. Например, улыбка себе в зеркало по утрам когда-то станет поводом начать вести дневник.

Обратите внимание на личные цели – это поможет выбрать, с каких привычек начать в первую очередь. Задайте себе вопросы:

• Хотите ли вы облегчить тревогу?

• Пытаетесь ли уменьшить беспокойство, стресс и чувство перегруженности?

• Хотите улучшить концентрацию и продуктивность?

• Нужно ли вам быть эмоционально устойчивее?

• Есть проблемы со здоровьем или желание улучшить самочувствие?

• Важно ли сейчас поправить отношения с близкими?

• Хочется упростить жизнь?

• Есть потребность лучше понимать свои желания и мотивацию?

Знание ваших личных целей подскажет, на какие привычки стоит делать упор в первую очередь. Для каждой привычки мы расскажем о ее преимуществах, простых шагах для внедрения в жизнь и – при желании – дополнительных материалах для изучения.

А теперь давайте погрузимся в 71 привычку осознанности для каждой части вашего дня.

Глава третья. Утренние привычки осознанности

№ 1. Вставайте раньше

Мы начали эту книгу с рассказа, знакомого каждому: утро с самой первой минуты проходит в суете и спешке. В последний момент вскакиваем с кровати – заспанные, раздраженные и уже опаздывающие. День стартует как безумная гонка против времени, в ворохе автоматических действий.

У нас нет времени, чтобы подготовиться к новому дню, поразмышлять, пообщаться с близкими или просто начать утро спокойно. Иногда мы даже не успеваем позавтракать! А ведь поздний подъем задает тон всему дню – будущей суете и стрессу.

Но даже «лишние» 10 минут утром могут изменить все: вы успеете спланировать день, сделать короткую медитацию или составить список благодарностей.

Просыпаться чуть раньше значит не только начинать день осознанно, но и подарить себе больше времени для наслаждения жизнью. Как говорил английский писатель XVIII века Филип Доддридж: «Разница между подъемом в 5 и в 7 утра в течение 40 лет – при условии одинакового времени отхода ко сну – равна добавлению к жизни десяти лет».

Представьте, что можно успеть за эти «лишние» годы?

Бесспорно, привычка вставать раньше дается нелегко. Теплая кровать манит, особенно если нет веской причины из нее вылезать. Но если вы начнете просыпаться всего на 10 минут раньше, то замедлите темп утра и сможете внедрить полезные ритуалы, и эти мгновения, поверьте, сильно повлияют на состояние.

Если первая мысль, которая у вас возникает во время подъема: «Я не хочу вставать раньше, мне и так не хватает сна!» – попробуйте изменить подход. Поэкспериментируйте неделю. Вы удивитесь, насколько лучше станете чувствовать себя по утрам: со временем ранние часы могут превратиться в лучшее время дня – минуты, которые заряжают энергией и радостью на ближайшие пару часов.

План действий

Меняем время подъема постепенно!

Начните с подъема на 10 минут раньше на протяжении недели, пока организм не привыкнет. Если вы обычно встаете в 07:00, не перескакивайте сразу на 2 часа раньше – попробуйте сначала ставить будильник на 06:50. Резкие скачки сложно поддерживать: недосып быстро отбивает охоту. Каждую неделю сдвигайте будильник на 5–10 минут, пока не дойдете до желаемого времени. Помните: слишком большое сокращение сна плохо сказывается на психическом и физическом здоровье.

Чем раньше встаете, тем раньше, вероятно, придется ложиться – обратитесь к привычке № 70 про вечерний ритуал перед сном.

Если вам все еще трудно вставать, попробуйте эти простые приемы:

• Переставьте будильник подальше от кровати – чтобы его выключить, нужно встать.

• Используйте приложения, которые требуют действий для остановки (например, «Step Out of Bed», где нужно сделать 30 шагов, или Alarmy, в котором вы фотографируете заранее выбранный предмет).

• Старайтесь подстраиваться под цикл сна: в среднем он длится 90 минут и повторяется в течение ночи. Приложения вроде Sleep Cycle помогут понять, полноценно ли вы выспались.

• Не нажимайте кнопку повтора будильника, она дает мысленное разрешение заснуть и ломает ритм, усложняя подъем.

• Как только встали с кровати, вспомните слоган Nike «Just do it» – не давайте сонному голосу в голове уговорить вас!

• Если вы склонны снова бежать в кровать после подъема, отличное решение – заправить ее сразу же после пробуждения. Дополнительным помощником в этом деле станут книги – их можно разложить на покрывале после пробуждения – или другие предметы, чтобы ненароком не заснуть на мягком месте вновь. Просто вставайте и начинайте утренние дела.

• Подумайте о покупке кофеварки с таймером – аромат кофе поможет открыть глаза и не закрыть их обратно.

Наконец, лучшая стратегия – найти вдохновляющую причину вставать раньше. Если утреннее время для себя не мотивирует, упорно ищите то, что сработает. Возможно, прогулка с другом или завтрак с семьей… А может, просто несколько минут у окна за чашкой кофе? Радостное предвкушение помогает быстрее скинуть одеяло.

Узнайте больше: нелегко вставать рано, когда в голове все еще чувствуется сонливость. Если после всех советов ранний подъем все еще дается с трудом, попробуйте «5-шаговую просыпалку» Хэла Элрода, автора книги «Магия утра»²¹.

№ 2. Просыпайтесь с благодарностью

Что может быть лучше для начала утра, чем практика благодарности? Она переключает мысли с тревоги и апатии на более теплые и радостные ощущения.

Благодарность – это элемент осознанности, который побуждает замечать моменты ежедневной радости и счастья.

В книге «Искусство прощения, любящей доброты и мира»²² буддийский учитель Джек Корнфилд отмечает, что монахи и старейшины многих традиций начинают день с благодарности за счастливые события в своей жизни: Мать-Земля и Отец-Небо, четыре стороны света, братья и сестры из мира животных, растения и минералы слышат их «спасибо» каждое утро! А в Тибете монахи и монахини возносят молитвы благодарности даже за пережитые страдания.

Благодарность – это элемент осознанности, который побуждает замечать моменты ежедневной радости и счастья: их мы склонны упускать из виду в суете беспокойной жизни. А ведь начиная день со слова «спасибо», мы тренируем ум искать положительное, а не зацикливаться только на трудностях, разочарованиях и обидах, с которыми сталкивались на протяжении недели.

Практика благодарности помогает нам прочувствовать момент, а еще улучшает самочувствие и здоровье: исследования²³ (в частности, опыты Роберта А. Эммонса²⁴) показывают, что даже эти пару минут повышают уровень счастья и помогают бороться с депрессией. Самооценка, сон, отношения с близкими – все это улучшается благодаря простому «спасибо».

Ключ к эффективности не в количестве и времени, а в глубине. Эффект приходит, когда вы вкладываете чувства, проживаете, а не просто перечисляете пункты в уме. Так человек ощущает себя безмерно благодарным за все хорошее.

План действий

Используйте утренний будильник как триггер для начала десятиминутной благодарности. Мы также предлагаем положить тетрадь, посвященную только этой практике, и ручку рядом с кроватью, чтобы начать выписывать мысли сразу после пробуждения, не вставая. Однако если хочется совмещать эту практику с привычкой «просыпаться раньше», не листайте тетрадь прямо в кровати.

Ведение дневника благодарности – отличный способ усилить чувство признательности за каждый прожитый день и сохранить постоянное напоминание о том, что жизнь состоит не только из серых красок. Кстати, вместо того чтобы ежедневно составлять длинный перечень благодарностей, мы рекомендуем писать всего пару пунктов, поразмышляя о них. Это позволит глубоко вовлечься в процесс рефлексии и даже погрузиться в медитацию, чтобы сохранить особую внимательность и сосредоточенность.

Итак, как же начать работать с дневником благодарности:

1. Начните практику с фразы: «Я благодарен за свою теплую и удобную кровать».

2. Обратите внимание на то, что чувствуете в своей кровати, и заметьте, насколько она действительно теплая и удобная.

3. Направьте мысли на конкретные детали вашей кровати: мягкие простыни, удобную подушку, матрас. Осознайте, какой крепкий у вас сон благодаря кровати.

4. Теперь подумайте о другой вещи, за которую вы благодарны. Ориентируйтесь на пример ранее: «Без этой кровати мне пришлось бы спать на полу или на диване. Было бы холодно и неудобно, и я бы не высыпался». Наблюдения усиливают ваши чувства благодарности.

Следуйте аналогичным шагам для каждого пункта благодарности, который вы записываете. Направляйте свое внимание на детали того, за что чувствуете искреннюю признательность – и если в какой-то момент она ощущается уже на уровне физическом или эмоциональном – не отпускайте, сосредоточьте свои мысли. Какой была бы жизнь без этого блага?

№ 3. Сканируйте тело с осознанностью

Фундамент осознанности начинается с наблюдения за ощущениями своего тела сразу после пробуждения. Ваше тело может многое рассказать о ментальном и эмоциональном состоянии, если вы прислушаетесь к его сигналам! Один из простых способов «поговорить» таким образом с самим собой – это провести осознанное сканирование тела.

Сканирование тела – это медитативная практика фокусирования на себе.

Сканирование тела – это медитативная практика фокусирования на себе. Как правило, она начинается с пальцев ног, а двигаемся мы к голове. Ключевой момент – обратить внимание на каждую частичку самого себя – всего на мгновение – и тщательно отследить ощущения.

Замечая напряжение, накопленное в разных группах мышц, вы можете сознательно отпустить скованность и глубже осознать причины дискомфорта, успокаивая ум. Любая боль, которую вы ощутите, может быть проявлением подавленных эмоций, которые требуют осознания и освобождения. Сканирование тела также помогает переключить внимание с мыслей, сфокусироваться больше на физическом присутствии. Подобно тому, как дыхание возвращает вас в настоящий момент, сканирование тела также удерживает в состоянии «здесь и сейчас».

План действий

Вы можете выполнять сканирование тела, даже находясь в постели после пробуждения. Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов, а затем позвольте дыханию замедлиться – старайтесь дышать животом, а не грудью.

Начиная с пальцев ног, направляйте внимание на каждую часть тела, медленно продвигаясь вверх: пальцы ног → стопы → лодыжки → икры → колени → бедра и далее, пока не дойдете до лица и головы. При желании можно включить в практику и внутренние органы – сердце или легкие.

Фокусируясь на каждой части тела, отмечайте любую боль, напряжение или скованность, которые вы чувствуете. Замечаете ли вы сконцентрированную энергию в какой-то области? Задержите внимание на минуту, обратитесь к своим ощущениям. Спросите себя: «В чем источник этих чувств? Что мне нужно признать или отпустить?» Не всегда вы можете найти четкий ответ, и это нормально: обратите внимание на любые мысли, возникающие при этом вопросе, – все они правильные и нужные.

После анализа сделайте глубокий вдох и на выдохе мысленно направьте дыхание в болезненную область, чтобы расслабить ее. Визуализируйте, как мышцы расслабляются, а неприятное ощущение отпускает ваше тело. Если остались силы, добавьте медленную растяжку. Разминайте пальцы ног и мышцы стоп. Вращайте стопами, чтобы растянуть лодыжки. Тяните носки на себя, чтобы помочь икрам. И не забывайте дышать.

Завершив сканирование тела, сделайте еще несколько глубоких вдохов, позволив всему телу расслабиться. Постарайтесь не заснуть, если планируете начать день после практики.

Узнайте больше: при желании вы можете растягиваться и без сканирования тела.

№ 4. Занимайтесь по утрам дыхательной гимнастикой

Много ли внимания уделяете вы своему дыханию? Оно кажется таким естественным, что большинство из нас даже не замечают этот процесс, если только не появляются проблемы. Пора это изменить, ведь дыхание крайне важно для физического и ментального благополучия! Именно оно помогает соединить тело и разум.

Как говорит буддийский монах Тит Нат Хан: «Дыхание – это мост, который соединяет жизнь с сознанием и объединяет ваше тело с вашими мыслями»²⁵. Дыхание физиологически важно по двум причинам: оно снабжает наши тела и органы кислородом, необходимым для выживания, и избавляет от продуктов жизнедеятельности. «Вдох» и «выдох» – еще и основа любой практики осознанности, помогающая сконцентрироваться на себе самом, ведь мы наблюдаем за каждым дыхательным циклом и одновременно с этим успокаиваем тело и разум.

Практика осознанного сосредоточенного дыхания, даже по десять минут в день, качественно снижает стресс. Медленное, глубокое и ритмичное, оно активирует парасимпатическую нервную систему – сердце бьется реже, мышцы расслабляются. Кроме того, насыщенный кислородом мозг работает ровнее, снижая тревогу и стресс.

Усилить эффект просто: уделяйте несколько минут в день глубокому или «полному» дыханию каждый день. В йоге это часть пранаямы – контролируемых вдохов и выдохов, которые задействуют всю дыхательную систему и мышцы. Считается, что подобная практика помогает сбалансировать жизненную энергию тела (прану) и поддерживать физическое и духовное здоровье.

План действий

Приведем пару простых упражнений из дыхательной гимнастики:

1. Сядьте с прямой спиной на край кровати или стул, ступни устойчиво стоят на полу.

2. Вдыхайте медленно через нос, пока не наполните легкие полностью. Мягко выдвигайте живот вперед при выдохе, как будто наполняете желудок. Это называется брюшным (диафрагмальным) дыханием.

3. В конце вдоха сделайте небольшую паузу на счет два.

4. Выдыхайте медленно и полностью, позволяя животу плавно вернуться в исходное положение. В конце выдоха снова сделайте паузу.

5. Начните с простого ритма, не пытаясь сделать идеально полный цикл: вдох – 4 счета, пауза – 2 счета, выдох – 4 счета.

6. Сосредоточьтесь на процессе: если мысли блуждают, мягко верните их к дыханию – к вдоху на 4, паузе на 2 и выдоху на 4.

7. Повторите цикл десять раз или дышите осознанно десять минут.

Узнайте больше: чтобы углубиться в тему, посмотрите видео о техниках глубокого дыхания или обратитесь к книге Ричарда Розена «Йога дыхания: Пошаговое руководство по Пранаяме»²⁶.

№ 5. Наблюдайте за своими мыслями

Кажется, что мысли действительно имеют над нами власть: они могут вызывать тревогу, неудовлетворенность и гнев, удерживать разум в состоянии умственной «жвачки» и негатива.

Этот цикл запускается потому, что мы не замечаем свои мысли и позволяем им буйствовать в голове без помех – не оспариваем их и не отводим в сторону. Руминация, о которой упоминалось ранее, превращается в привычку, почти зависимость, и подрывает качество жизни.

Отделяя себя от мыслей и замечая их без оценки, вы лишаете их части власти над эмоциями.

Если вы встречаете утро с негативом, упускаете лучшее время для творчества и продуктивности: многие просыпаются уже в тревоге, потому что цикл руминации запускается сразу, как только ноги касаются пола. Но когда вы замечаете эту вредную привычку, можно начать ее менять с простого шага – наблюдать. Отделяя себя от мыслей и замечая их без оценки, вы лишаете их части власти над эмоциями.

Как пишет духовный учитель Экхарт Толле в книге «Сила настоящего»²⁷:

«Наблюдайте за мыслями, осознавайте эмоции, следите за реакциями. Не раздувайте их в свою личную проблему. И вы обнаружите нечто более мощное, чем все, что наблюдаете: по ту сторону содержимого ума вы найдете спокойное, созерцающее присутствие – безмолвного свидетеля».

Став наблюдателем своих мыслей, вы постепенно отворачиваетесь от их контроля. Они уже не определяют и не управляют вами. Чем дольше вы практикуете наблюдение вместо отождествления с мыслями, тем больше внутреннего покоя почувствуете в итоге.

План действий

Сядьте в тихом месте на 10 минут, где вас не побеспокоят. Закройте глаза и сделайте пять медленных, глубоких диафрагмальных вдохов (как в предыдущем упражнении). Дыхание возвращает в настоящий момент и помогает успокоиться – это необходимая подготовка к роли «безмолвного свидетеля» своих мыслей.

Представьте, что сидите в кресле внутри своего мозга и наблюдаете за разумом со стороны – такая визуализация помогает отделиться от того, что вы думаете, смотреть на все беспристрастно. Ждите появления мысли и просто замечайте ее, можно даже мягко произнести про себя: «Вот и мысль пришла».

Если возникла эмоция – тревога или грусть, – отметьте это без осуждения: «Из-за этого мне сейчас неприятно». Но не задерживайтесь на чувствах и не осуждайте себя за их существование; просто переходите к следующей мысли. Обратите внимание на паттерны: как часто что-то возникает в голове и как спонтанно оно появляется, хотя мы просто сидим и наблюдаем. Воспринимайте мысли словно мимолетные образы – листья, уносимые ветром, или облака, мирно плывущие по небу.

Под конец этих десяти минут напомните себе: мысли – не вы, и они не имеют власти. Наблюдая за ними как за «листьями, сдуваемыми ветром», вы уменьшаете эмоциональные триггеры и находите больше душевного покоя.

Сделайте еще пару очищающих вдохов, откройте глаза и плавно переходите к делам.

Узнайте больше: посмотрите выступления биолога Джона Кабат-Зинна, где он просто и понятно объясняет, как наблюдение за мыслями лишает их власти.

№ 6. Заправляйте кровать осознанно

Заправляете ли вы кровать каждое утро? В спешке это может казаться пустой тратой времени, но на самом деле у привычки много практических плюсов.

Заправка постели – пример «краеугольной» привычки. Как пишет Барри в книге «Стойкие привычки»²⁸: «Краеугольными привычки я называю тогда, когда они значительно облегчают успех во многих других аспектах жизни, независимо от обстоятельств, с которыми вы сталкиваетесь. Эти привычки запускают каскад позитивных изменений в жизни, часто с меньшими усилиями, чем создание новой привычки с нуля».

Многие успешные люди верят в простую, но важную привычку заправлять кровать. В речи перед выпускниками в Техасском университете адмирал ВМС США Уильям Х. Маккрэвен говорил так:

«Если вы хотите изменить мир, начните с заправленной кровати. Заправлять свою кровать каждое утро – значит выполнить первую задачу дня. Это даст вам небольшое чувство гордости и подтолкнет сделать еще одно дело и еще одно. К концу дня одно выполненное задание превратится во множество выполненных задач»²⁹.

Заправленная кровать влияет на большую проактивность, ощущение благополучия и даже улучшение навыков планирования финансов. Когда вы приводите постель в порядок сразу после подъема, вы задаете тон продуктивности этому дню.

Аккуратно заправленная кровать делает комнату чище и спокойнее, даже если вокруг все еще лежат вещи. Гладкие простыни и взбитые подушки создают ощущение завершенности ночи сна и свежего начала дня.

Но не делайте из этого унылую рутину! Вместо того чтобы торопливо выполнять эту задачу, мечтая поскорее отделаться, относитесь к заправленной кровати как к маленькому ритуалу осознанности – уделите этому моменту внимание. Чувство выполненного дела подарит вам простую, но приятную гордость.

План действий

Перед тем как встать, задержитесь на несколько мгновений и почувствуйте благодарность за свою постель. Многие люди лишены комфортной, чистой кровати – признайте, что вам повезло. Почувствуйте тепло одеяла, мягкость покрывала и простыни, удобство подушки. Осознайте, как кровать помогает восстанавливать тело и разум.

Когда встанете, отложите в сторону подушки. Откиньте одеяло, расправьте складки простыни и натяните каждый уголок под матрас. Посмотрите, как аккуратно теперь лежит простыня. Задержитесь на мгновение и полюбуйтесь результатом.

Натяните покрывало так, чтобы оно ровно свисало по обеим сторонам, и уберите все складки. Если удобнее, попробуйте сделать это еще лежа, затем встаньте и подтяните все к изголовью. Взбейте подушки и разложите их так, как нравится. Проверьте, не торчат ли края простыней, и заправьте их.

Найдите минуту, чтобы насладиться видом вашей аккуратно заправленной кровати. Мысленно произнесите «спасибо» за то, что поддерживает вас всю ночь, и считайте этот простой жест – убранную постель – своего рода благодарностью.

Узнайте больше: если хотите освоить технику «больничных уголков» и знать все про аккуратно заправленную постель, самое время посмотреть видеоурок.

№ 7. Соблюдайте ритуал в ванной

Вместо того чтобы механически заниматься рутиной, превратите ее в ритуал.

У каждого из нас есть утренний ритуал в ванной – набор действий для подготовки к новому дню, который мы делаем почти на автомате: ходим в туалет, моем руки, чистим зубы, надеваем контактные линзы, принимаем душ, вытираемся… все это происходит без осмысленности действий.

Режим автопилота действительно упрощает утро и помогает быстрее собраться, но оставляет разум блуждать без дела – и чаще всего он выбирает тревожные или навязчивые мысли. Именно в эти моменты легко отравить себе день: уровень гормона стресса, кортизола, естественно повышается утром, достигая пика примерно к 07:00, так что ум уже склонен к тревоге.