Kitobni o'qish: «Выбирай здоровье. Как не стать хроническим больным: уникальная шведская система», sahifa 3

Лекарства – плохой помощник

Факторов, способствующих развитию хронического воспаления, десятки тысяч, причем речь идет не о наследственности в генетическом смысле.

До того как вы начнете жить собственной жизнью, эти факторы могут определяться тем, как чувствовал себя ваш дедушка при появлении на свет и до момента взросления, тем, какой образ жизни вела ваша мама до и во время беременности и пока кормила вас грудью (когда иммунная система закладывается и настраивается). Ученые посчитали, что унаследованный «нездоровый» образ жизни повышает риск хронических заболеваний в зрелом возрасте примерно на 5 %, нездоровый образ жизни матери до беременности, во время и после беременности повышает этот риск еще на 20–25 %.

Люди с хроническими заболеваниями нередко обращаются за медицинской помощью и получают рецепт на лекарство. К сожалению, в большинстве случаев медикаментозное лечение при хроническом воспалении не помогает, а, напротив, чаще приводит к назначению дополнительных лекарств.

Лично я, как вы уже поняли, уверен, что изменить образ жизни намного эффективнее, чем увеличить потребление лекарств. Для меня связь очевидна: распространение хронического воспаления связано с тем, что современный образ жизни и пищевое поведение сильно отличаются от того, как жили и питались наши предки.

Все начинается в кишечнике

Здоровье кишечника во многом зависит от правильной работы толстого кишечника. Проблема современного западного питания заключается в том, что жизненно важная часть работы желудочно-кишечного тракта выведена из игры.

Вся пища, которая поступает в наш организм, рано или поздно покидает кишечник, попадая в кровоток для транспортировки к клеткам организма. Пока все хорошо. Однако возникает вопрос, где именно в кишечнике всасывается пища: в тонком кишечнике или через три-четыре часа в толстом кишечнике?

Чем дольше пища остается в кишечнике, тем лучше, поскольку именно степень обработки продукта определяет, где он усваивается организмом. Пища, обработанная на заводе или на своей кухне, настолько «предварительно переварена», что поглощается уже в тонкой кишке, что очень плохо для организма.

«Желательно, чтобы любая пища расщеплялась глубоко в толстом кишечнике».

Нерафинированные продукты, сырые или замороженные фрукты, овощи и корнеплоды перевариваются кишечной системой сложнее, перемещаясь за три- четыре часа в толстую кишку, где расщепляются кишечной микрофлорой (микробиотой). Желательно, чтобы любая пища расщеплялась глубоко в толстом кишечнике.

ЕСТЕСТВЕННАЯ АКТИВНОСТЬ ТОЛСТОГО КИШЕЧНИКА В ТЕЧЕНИЕ МИЛЛИОНОВ ЛЕТ

На протяжении миллионов лет пища активно переваривалась в толстом кишечнике. Таким образом, около 80 % съеденной пищи усваивалось организмом полезным для здоровья способом.

Достигая толстой кишки, нерафинированные и трудно перевариваемые продукты также питали полезную бактериальную флору, одновременно создавая условия для размножения полезных бактерий.

Полезная бактериальная флора выполняет жизненно важные функции, необходимые для оптимального здоровья:

ФУНКЦИИ ПОЛЕЗНОЙ БАКТЕРИАЛЬНОЙ ФЛОРЫ:

1

Сдерживает доминирование злокачественных патогенных бактерий. Если позволить этим бактериям беспрепятственно доминировать, они будут выделять токсины в организм или даже проникать в него через кишечную стенку, провоцируя воспаление с сопутствующим ожирением и разного рода заболеваниями.

2

Стимулирует иммунную систему. Большая часть иммунной системы расположена в кишечнике. Здесь вырабатывается большинство иммуноглобулинов, здесь иммунные клетки организма «тренируются» для выполнения своей работы в организме.

3

Высвобождает полезные вещества из растений, в частности короткоцепочечные жирные кислоты, аминокислоты, витамины и антиоксиданты, которые усваиваются и приносят пользу организму. (Антиоксиданты – химические соединения, противодействующие окислению, долговременному вредному процессу для организма.)

4

Выделяет в организм энергию, в т. ч. сахар, но уже в соответствии с потребностями организма (slow release⁷) вместо шокового поглощения рафинированного сахара в больших количествах в тонком кишечнике.

ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПЕРЕВАРИВАНИЯ В ТОЛСТОМ КИШЕЧНИКЕ ПИТАТЬСЯ НУЖНО ПО ПРИНЦИПУ 80/10/10

Исключите из рациона рафинированные продукты

Современные продукты преждевременно усваиваются уже в тонком кишечнике, потому что на заводе и/или на своей кухне были предприняты попытки заменить работу, которую миллионы лет выполняли кишечные бактерии. Этот короткий путь, который использовался лишь для менее чем 15 % рациона наших предков, сегодня стал основным путем для всех сладких продуктов современного рациона.

Целых 60 % современного рациона всасывается уже в тонком кишечнике, и мы лишаемся упомянутых выше преимуществ для здоровья.

Кроме того, в долгосрочной перспективе это сулит множеством других неприятных побочных эффектов.

Наши пищеварительные органы вынуждены работать в стрессовом режиме, чтобы избавиться от избытка сахара в крови. Иммунитет снижается, появляется избыточный вес, возрастает склонность к частым простудным заболеваниям.

Для оптимального всасывания пищи в толстой кишке следует питаться по принципу 80/10/10. В здоровом рационе 80 % должно приходиться на сырые растения, 10 % – на высокожирные фрукты/овощные жиры (оливки, авокадо, кокос), 10 % – на овощи, богатые белком (горох, фасоль, чечевица, орехи, миндаль, семена и т. п.).

БОТВУ В ОТХОДЫ?

Многие полагают, что «утонченная» кулинария требует удалять большую часть с овощей и фруктов в процессе очистки. Как выглядит ваша раковина после очистки лука-порея или свеклы? А я съедаю большую часть того, что принято выбрасывать.

Современный человек в большом количестве выбрасывает (отдает животным) самую здоровую доступную нам пищу: овощи, фрукты, семена.

Оказывается, питательные вещества в овощах и фруктах распределены неравномерно. Например, по сравнению с корнеплодами в ботве содержится намного больше полезных веществ. Преимуществом ботвы являются меньшая калорийность, меньшее содержание жиров и сахара и большое количество минералов и витаминов. Таким образом, намного полезнее употреблять в пищу ботву корнеплода, а не сам корнеплод, или, по крайней мере, максимально использовать ботву при любой возможности.

Не выбрасывайте яблочные огрызки и свекольную ботву! Польза фрукта или корнеплода заключается в тех частях, которые мы часто выбрасываем, – в семенах и сердцевине яблок, апельсинов, дынь, груш. Так, в свекольной ботве на 740 % меньше сахара, чем в самой свекле, но на 304 % больше магния! Пусть же все полезное отправится в толстый кишечник. Из ботвы можно готовить зеленые коктейли или смузи.

«Не выбрасывайте яблочные огрызки и свекольную ботву!»

То же касается злаков.

Зерно пшеницы можно условно разделить на оболочку, муку и зародыш. Оболочка, защищающая зерно от внешних воздействий, богата клетчаткой и антиоксидантами.

Зародыш, помещаемый в почву, чтобы дать начало новому растению, также богат полезными веществами. Мука, напротив, ничем не полезна. Это пустые калории. Но десятилетиями люди используют ее, отдавая большую часть полезной оболочки/отрубей на поправку желудков свиней. Значительная часть зародыша также достается норкам, чтобы поставлять на экспорт блестящие, красивые меха.

КОРМИТЕ ПОЛЕЗНЫХ БАКТЕРИЙ ПРАВИЛЬНО!

Наряду со многими специалистами я призываю к правильному питанию наших бактерий, питанию, богатому клетчаткой, минералами и антиоксидантами. В этой связи читателю будет полезно познакомиться с тем, как бактериальная флора работает в организме.

В нас живут миллионы микроорганизмов, прежде всего бактерий. Как ни странно, они присутствуют повсюду – на коже, в волосах, урогенитальном тракте, желудочно-кишечном тракте и дыхательных путях, выполняя важнейшие функции для здоровья и благополучия организма.

Изначально стерильный организм новорожденного уже в первые секунды появления на свет заселяется микроорганизмами из родовых путей матери, передаваемых, таким образом, по наследству. В ближайшие несколько месяцев после рождения кишечная флора малыша обогащается через внешний мир, прежде всего через материнское молоко, разными видами бактерий. Таким образом, количество бактерий в здоровом организме быстро растет. После установления состава бактерий микробиота кишечника остается стабильной на протяжении всей взрослой жизни, но индивидуальный микробиом человека настолько специфичен, что стул человека можно использовать для идентификации личности.

К сожалению, мы игнорируем пищевые потребности микробиома. Мы сделали жизнь полезных бактерий невыносимой, не обеспечивая их питанием, богатым клетчаткой, минералами и антиоксидантами.

Более того, мы подвергаем бактериальную микрофлору насильственному воздействию слишком большого количества различных химических веществ, изначально присутствующих в продуктах или возникающих в процессе приготовления. Это может быть глютен в злаковых, казеин в молоке и акриламид, токсичное соединение, получаемое в результате термического воздействия на продукт.

Ученый Грам и его представление о бактериях

Кроме того, что питание может быть более или менее здоровым для кишечника, хорошо известно также о борьбе бактерий друг с другом.

Почти 100 лет тому назад датский ученый Грам заметил, что у одних бактерий клеточная стенка окрашивается, а у других нет. Бактерии, которые при окраске микроорганизмов по методу Грама окрашиваются, называются грамположительными (Грам+), бактерии, которые не окрашиваются, называются грамотрицательными (Грам-). Большинство грамположительных бактерий полезные, большинство грамотрицательных бактерий являются болезнетворными.

Польза грамположительных бактерий заключается в том, что при нахождении в благоприятной для них среде они способы подавлять грамотрицательные бактерии, вызывающие воспаление и болезни. Чтобы грамположительные бактерии могли расти и доминировать, им необходимы минералы в большом количестве, особенно магний.

Сырая, замороженная или приготовленная на пару зеленая капуста, брокколи, шпинат, листья свеклы, морковь и авокадо особенно богаты магнием и являются безопасными источниками того, что нужно полезным бактериям.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ МАГНИЕМ

ВЕРНИТЕ ИНИЦИАТИВУ ГРАМПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ БАКТЕРИЯМ!

Кроме подавления численности болезнетворных бактерий грамположительные бактерии выполняют еще ряд важных функций.

ПРОИЗВОДЯТ КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫЕ ВОДОРАСТВО-РИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (всего 4–5 атомов углерода), в частности масляную и валериановую кислоты, которые быстро всасываются в кровь и являются основным источником питания для клеток слизистой кишечника. Это усиливает барьерную функцию кишечной стенки и предотвращает попадание из кишечника в организм содержимого фекалий – токсинов, мертвых или живых бактерий и продуктов их распада.

СИНТЕЗИРУЮТ ИЗ СВЕЖЕЙ ЗЕЛЕНИ ПОЛЕЗНЫЕ ВЕЩЕСТВА, в частности антиоксиданты, витамины и аминокислоты, которые необходимы организму. Сюда входит также глюкоза, обеспечивающая мозг питанием и используемая организмом медленно (в течение нескольких часов).

Таким образом, грамположительные и грамотрицательные бактерии имеют совершенно разные модели «социального» поведения. При неполноценности питания и неблагоприятном окружении грамположительные бактерии постепенно исчезают.

Грамотрицательные бактерии быстро захватывают окружающую среду и перезагружают иммунную систему, усиливая воспаление. Бактерии заселяют не только кишечник, но и образуют скопления токсинов, бактерий (живых или мертвых) и продуктов их распада в разных частях тела. Обмен веществ в организме нарушается, вот почему так важно вовремя изменить принципы питания. Многое можно изменить в своем образе жизни и организме, чтобы перехватить инициативу у грамотрицательных бактерий.

Кроме употребления продуктов, богатых магнием, вы можете помочь грамположительным бактериям введением в рацион пищевых добавок с пробиотиками, в которых содержится полезная для кишечника микрофлора.

Однако следует помнить, что примерно 80 % продаваемых пробиотиков совершенно бесполезны. Так, изучив большое количество заявлений о влиянии на здоровье различных пробиотических препаратов, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило, что большинство исследованных пробиотических штаммов не обладают теми целебными свойствами, которые обещают производители/продавцы.

Выбирая продукт, изучите достоверную информацию о нем!

03. Образ жизни и пищевое поведение мы выбираем сами

Мои размышления о кишечнике и здоровье получили мощную поддержку в международном сообществе ученых. Кроме того, я получаю бесценную обратную связь от многочисленных подписчиков на сайте и в Facebook.

В этой главе я расскажу о моем методе Выбери здоровье и опишу принципы здорового питания.

Важная установка: наследственность и генетика вовсе не так важны для здоровья, как сила привычки.

Итак, если хотите стать здоровее, измените свое пищевое поведение!

Роль биологической наследственности для развития болезни сильно преувеличена. Наши гены остаются неизменными на протяжении сотен тысяч и даже миллионов лет. Многие распространенные сегодня болезни на протяжении столетий практически не встречались. У человека может быть наследственная предрасположенность к определенному заболеванию, но часто именно образ жизни приводит к развитию болезни.

Таким образом, именно привычки, а не наследственность накладывают основной отпечаток на здоровье людей.

Исследования однояйцевых близнецов, в частности в Японии, показали, что образ жизни влияет на здоровье человека больше, чем генетика. Как известно, однояйцевые близнецы генетически идентичны. Изучали пары близнецов, где один из них переезжал в США, а другой оставался в Японии. Ученые обнаружили, что у близнеца, который сменил страну и образ жизни, почти всегда развивались хронические заболевания.

Сила привычки

В Ветхом Завете и других писаниях дохристианского времени сказано, что болезни часто накапливаются у определенных людей, семей, групп и народов. И сегодня различия между отдельными людьми и группами хорошо заметны.

Реже обсуждается еще одна закономерность: если у кого-то в семье развивается хроническое заболевание, другие члены семьи, обычно супруг, также подвержены повышенному риску заболеть.

Также хорошо известно, что для людей с низким уровнем образования и низким доходом риск заболеть возрастает почти вдвое по сравнению с людьми с более высоким уровнем образования и высоким доходом. Повышенный риск заболеваемости в неблагополучных группах сказывается и на детях.

Однако наиболее заметна разница в заболеваемости между странами. Например, в США наблюдается значительно более высокий уровень заболеваемости по сравнению с Японией: примерно в два раза выше для сердечно-сосудистых заболеваний и примерно в три-четыре раза выше для рака молочной и предстательной железы.

Эти наблюдения подкрепляют понимание огромного значения образа жизни для здоровья. Образ жизни может как разрушить, так и улучшить здоровье, все зависит от вас. Таким образом, решающее значение для вашего здоровья имеет степень вашей информированности и готовности принимать и применять полученные знания.

Не переедайте

Сегодня мы уже хорошо представляем, что хорошо и что плохо для здоровья. Понимание было достигнуто благодаря сотням тысяч экспериментальных и эпидемиологических исследований на животных.

Приведу несколько примеров продуктов, негативно сказывающихся на здоровье при их употреблении в большом количестве.

Пожалуй, важнейшая оздоровительная мера – не только воздержание от обжорства, но и привычка съедать намного меньше, чем хочется. Таким образом, все здоровые люди должны стараться съедать намного меньше, чем обычно, а также пересмотреть привычную установку «наесться досыта». Разумеется, я не имею здесь в виду людей с расстройствами пищевого поведения.

Приведу яркий пример здоровой сдержанности в питании.

Крысы и мыши, калорийность рациона которых уменьшали на 30 % по сравнению с рационом контрольной группы, не только стали здоровее, но и прожили на 70 % дольше.

Аналогичные наблюдения были получены на обезьянах. На людях до сих пор было проведено мало исследований, но результаты показали значительное улучшение состояния здоровья у тех, кто смог практиковать здоровый образ жизни в течение нескольких лет. Большинству из нас, и я не исключение, нужна твердая решимость, чтобы применять эти знания в долгосрочной перспективе.

Науке уже известно около четверти миллиона различных жиров. Некоторые из них, так называемые насыщенные животные жиры, а также омега-6, в большом количестве присутствующие в дешевых бытовых маслах, в частности в подсолнечном, негативно влияют на здоровье. Другие жиры, такие как омега-3, напротив, оказывают положительное влияние.

Хотя в последние годы ученые пересмотрели негативное отношение к насыщенным жирам и их влияние на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокое потребление этих жиров тесно связано с развитием некоторых видов рака.

Негативное влияние животных жиров усиливается тем, что с продуктами питания мы получаем различные виды токсинов и гормонов, которые накапливаются в жировой ткани организма.

Ученые и система здравоохранения сходятся во мнении, что так называемые трансжиры, образующиеся при нагревании растительных масел, например в процессе производства маргарина и в промышленной выпечке, крайне негативно воздействуют на здоровье. Трансжиры уже запрещены или в ближайшее время будут запрещены во многих странах.

Негативно сказывается на здоровье и потребление мяса в большом количестве, особенно мяса животных, выращенных на концентратах⁸. В некоторых исследованиях негативная тенденция наблюдалась уже при употреблении мяса более двух раз в неделю. Особенно негативное воздействие имели мясные полуфабрикаты вроде фрикаделек, гамбургеров, колбас и бекона.

Мы еще вернемся к негативным аспектам рациона благополучных стран, но я буду делать акцент на здоровых установках, на том, что мы сами легко можем изменить. Речь пойдет о трех важных вещах:

• О пользе овощей и растений с незапамятных времен для питания человека

• О сырых овощах, которые наименее обработаны и наиболее полезны для здоровья.

• О нагревании при умеренных температурах