Kitobni o'qish: «Силовые домашние тренировки»

Пролог

В настоящее время домашние тренировки становятся всё более популярными. Дело не только в недавнем локдауне: люди осознают ценность работы без отрыва от дома, а также экономию времени, которую даёт этот вид тренировок. Кроме того, чаще всего домашние занятия спортом гораздо более функциональны, чем занятия в зале. Это обусловлено прежде всего нашим взглядом на тренировки. Приходя в зал, мы видим большое количество людей, неторопливо ворочающих железо, и чаще всего повинуемся стадному инстинкту и делаем тоже самое. Зал не воспринимается нами, как место функционального развития. Конечно, это только вопрос восприятия, и в тренажёрном зале можно успешно развивать не только массу и силу, но и скорость, координацию, мощность, силовую выносливость и т.д. Вопрос лишь в вашей точке зрения на тренировки, и в ваших конечных целях.

Руководство, которое вы читаете, призвано помочь настроиться на настоящие домашние тренировки, не ограниченные парой подходов подтягиваний и отжиманий. Будут приведены примеры тренировок с дополнительным оборудованием, а также несколько тренировочных протоколов, которые лично я считаю крайне нужными для всестороннего развития.

Если же вы новичок, и ваш предел – это половина подтягивания на перекладине (которой вы наверняка гордитесь), то в первой же главе вы найдёте методы по увеличению количества повторений в нужных вам упражнениях.

Для людей с противопоказаниями: будьте крайне аккуратны, и проконсультируйтесь с врачом перед любыми нагрузками. Усугубить своё состояние очень легко, а вылечить себя очень сложно. Будьте благоразумны. Без личного контроля врача и тренера лучше не рисковать!

В любом случае, это руководство – просто шаблон. Вы сами варьируете тренировочные веса и нагрузки, и пользуетесь полученными знаниями. Надеюсь, что-то из рассказанного станет для вас новинкой!

Что вам понадобится для тренировок?

На мой субъективный взгляд, для домашних тренировок нужен определенный инвентарь. Гири, фитнес-ленты, утяжелители и сэндбэги станут вашими хорошими помощниками. Вы не потратите на них много денег, но пользу они принесут огромную!

Кроме того, часто ваши тренировки могут проходить на стадионе – если нет домашнего турника и брусьев. Если же такое богатство у вас дома есть, то ваши тренировки переносятся на стадион только лишь раз в неделю. Всё остальное время вы будете тренироваться у себя дома.

Кроме того, вы должны понимать, что нет каких-то обязательных упражнений. Очень долгое время людям прививался стереотип, что сильным можно быть, лишь тренируясь в специальных залах, что тренировка должна строиться вокруг трёх базовых упражнений: жима лёжа, становой тяги и приседаний со штангой. На самом деле, это не так. Несомненно, данные многосуставные упражнения крайне полезны, я бы даже сказал – они крутые, реально крутые, и с их помощью можно обрести великую силу и построить потрясающее телосложение. Но это не значит, что это возможно только с их помощью. Многосуставных упражнений, вокруг которых может базироваться тренинг, довольно много, и немалую часть из них можно делать у себя дома.

Важные моменты, которые вы будете изучать на тренировках:

1. Плиометрические/взрывные/высокоскоростные движения.

Мощностные тренировки призваны развить вашу взрывную силу. Также, если домашние тренировки – это временное явление в вашей жизни, то плиометрика поможет сохранить готовность нервной системы к нагрузкам с большими весами в тренажёрном зале.

2. Время под нагрузкой.

Вы будете выполнять контролируемые движения в обычных подходах, чтобы вовлечь как можно большее количество мышечных волокон в работу. Это даст максимальный стимул к росту и развитию силовых качеств.

3. Циклирование тренировок.

Построение тренировок циклами – это наиболее разумный подход к спортивному развитию. Варьирование подъёмов и спадов фаз нагрузок и отдыха зарекомендовали себя как инструменты профессиональных спортсменов. Чёрт возьми, это работает почти также хорошо, как стероиды, и пренебрегать таким мощным оружием было бы просто глупо!

4. Статическая нагрузка.

Правильно приложенная изометрия может дать потрясающие результаты. Единственный момент, который стоит учитывать – сила, полученная засчёт статики, работает только под тем углом, под которым вы приложили усилие. Поэтому специальная статика для определённых упражнений, а также различные упражнения на силу хвата предпочтительнее, чем всевозможные попытки разорвать цепь или согнуть подкову. Вряд ли это пригодится в реальной жизни, а впечатлить друзей согнутым гвоздём вы и так со временем сможете – при условии, что будете следовать рекомендациям этого руководства.

Глава 1.

Для новичков (и не только)

Что же делать, если последний раз вы висели на турнике ещё в школе? Возможно, тогда вы могли сделать на турнике даже «пацанскую десяточку», но сейчас ваш максимум – это двадцать секунд полноценного виса. Тоже самое обстоит и с отжиманиями на брусьях, и от пола, и с приседаниями… Что ж, давайте разберёмся, что мы можем с этим сделать.

Если вы ни разу не можете подтянуться или отжаться, начните со статики. В вашем случае это будет вис на турнике, планка на прямых руках. Если можете, стойте на брусьях на выпрямленных руках, если нет – то подождите немного, пока ваши мышцы не окрепнут от той статики, которую вы выполняете сейчас.

Общий план тренировок на три недели будет выглядеть следующим образом:

Тренировка А:

Вис на турнике, стойка в полуприседе, планка. Время выполнения упражнений в группах А и В варьируйте самостоятельно. Избегайте болей в мышцах и суставах. Если можете провисеть/простоять больше 30 секунд – уже хорошо!

Тренировка В:

Вис на турнике, стойка на брусьях, стойка в полуприседе.

Тренировка А+:

Вис на турнике.

Хождение по брусьям на прямых руках.

Наверное, большинство понимает, как выполняется это упражнение, но на всякий случай поясню. Выполнив стойку на брусьях, начните перемещаться вперёд, стараясь при этом держать равновесие. Пройдите на руках с одного конца брусьев до другого конца. Повторите 2-3 подхода по 3 повторения.

Отжимания.

Выполните максимум отжиманий, на который способны, за один подход. Помните, что засчитываются только «чистые» отжимания с прямым корпусом. Поэтому, если можете сделать только одно чистое повторение – делайте его.

Стойка в полуприседе.

Тренировка В+:

– Негативные подтягивания.

Подойдите к невысокому турнику, или подставьте что-то под ноги, например, невысокую табуретку. Крепко возьмитесь за перекладину, затем подпрыгните вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, и с помощью силы спины и рук максимально медленно опуститесь вниз, на выпрямленные руки. Повторите 2-3 подхода по 3 повторения.

– Статодинамические приседания.

Выполните полное, максимально глубокое приседание. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем поднимитесь в полуприсед, когда ваши бёдра становятся параллельны полу, и пробудьте в этом положении 10 секунд. Затем снова опуститесь максимально глубоко, снова на 10 секунд. После этого поднимитесь на 10 секунд в полуприсед, а затем полностью выпрямитесь. Это – одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.

– Планка.

Планирование тренировок

Таким образом, вы постепенно увеличиваете нагрузку. К концу третьей недели, после дня отдыха, попробуйте выполнить одно строгое подтягивание – у вас всё должно получиться. Дело в том, что при задействовании негативной фазы вы включаете в работу множество мышечных волокон, в основном типа IIb – при данном стиле тренировок. Именно они отвечают за вашу относительную силу. Кроме того, вы готовите свои суставы и связки к предстоящим нагрузкам.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминкой после неё. Это не только защитит вас от травм, но и улучшит силовые результаты. О том, как именно проводить разминку и разминку, я напишу ниже.

ВАЖНО! Будьте предельно аккуратны, имея лишний вес, при выполнении статических упражнений. Не спешите, всегда избегайте любых болевых ощущений. Нанести травму очень легко, а страдать от её последствий можно всю свою жизнь! Поэтому разумнее будет сначала сбросить вес с помощью диет, а уже затем приступать к тренировкам.

Как увеличить количество подтягиваний, отжиманий от пола и на брусьях, а также приседаний, если я могу сделать хотя бы одно повторение каждого из упражнений?

Итак, вы можете подтянуться один раз, максимум – два. Для дальнейшего развития (по крайней мере, до момента, когда вы сможете подтянуться 10 раз), используйте EMOM-метод. Аббревиатура переводится как «every minute on the minute», т.е. «каждую минуту в течение минуты». Это интервальная тренировка, в которой вы выполняете определённое количество повторений упражнения, и на это у вас отведена минута. Как только все повторения выполнены, вы можете отдохнуть столько, сколько времени в текущей минуте осталось. С новой минутой вы снова начинаете упражнение.

Ваша тренировка в следующие три недели будет выглядеть так:

– неделя 1: по одному подтягиванию в минуту в течение 10 минут;

– неделя 2: два подтягивания в минуту в течение 5 минут, одно подтягивание в минуту в течение следующих пяти минут;

– неделя 3: два подтягивания в минуту в течение 10 минут.

Т.е. вы добавляете 5 повторений каждую неделю к общему количеству подтягиваний. В тот момент, когда вы уже не сможете добавлять подтягивания, вам нужно будет пересмотреть свой разовый максимум – поверьте, он будет значительно превышать цифру, с которой вы стартовали!

Те же самые правила касаются и отжиманий на брусьях. Например, вы делаете 5-7 отжиманий. Трёхнедельная программа по брусьям будет выглядеть следующим образом:

– неделя 1: по пять отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут;

– неделя 2: по шесть отжиманий на брусьях в минуту в течение 5 минут, по 5 отжиманий на брусьях в минуту в течение следующих пяти минут;

Неделя 3: по 6 отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут.

Принцип тот же! Вы добавляете по 5 повторений каждую неделю. Этот метод довольно быстро растит ваш разовый максимум, особенно у новичков.

Кластеры

Через 3 недели переходите к кластерным подходам. Этот метод отлично развивает силу, и подойдёт для людей, которые способны выполнить больше 6 повторений в каждом упражнении.

Сами по себе кластерные подходы позволяют вам выполнять больше повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большой усталости и не достигая отказа.

Кластерный сет – это несколько маленьких сетов (кластеров) с коротким отдыхом между ними. Таким образом, кластерный сет из 10 повторений может состоять из 4 повторений, короткого отдыха, 4 повторений, короткого отдыха, и ещё 2 повторений. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний или отжиманий на брусьях подряд, то кластерный сет поможет получить такое же количество повторений.

Стремитесь к тому, чтобы ваш подход был разбит на три группы с короткими паузами. Допустим, в подтягиваниях вы можете сделать только 8 повторений.

Ваш сет будет выглядеть так:

– 3 повторения;

– отдых 20 секунд;

– 3 повторения;

– отдых 20 секунд;

– 2 повторения;

– отдых 2 минуты, затем ещё один кластерный сет.

Вы должны будете проверить свой максимум и выяснить, сколько сможете сделать подтягиваний (или отжиманий на брусьях). Допустим, это всё те же 8 повторений.

Программа для подтягиваний (отжиманий на брусьях) будет выглядеть следующим образом:

– неделя 1: 4 подхода по 3,3,2 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 32 повторения);

– неделя 2: 4 подхода по 3,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 36 повторений);

– неделя 3: 4 подхода по 4,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 40 повторений).

Помните, что вы отталкиваетесь от собственного максимума. Если можете сделать 10 повторений в отжиманиях на брусьях, то первый кластер будет составлять 4,4,2 повторения.

Протокол Табата

Что же касается приседаний и отжиманий от пола, то на этом уровне я советую использовать протокол Табата. Наверное, многие слышали об этой популярной интервальной тренировке, но не многие знают, в чём её суть. И уж тем более, пробовали её «на вкус» лишь единицы.

У протокола Табата есть несколько плюсов, но также этот метод имеет и существенные минусы. Рассмотрим подробнее!

Плюсы:

Тренировка в стиле Табата повышает и общую выносливость, и силу мышц.

Развивает сердечно-сосудистую систему.

Помогает относительно быстро привести себя в форму.

Спортсменам, вынужденным временно отказаться от тренировок, помогает поддерживать на высоте уровень подготовки.

Является полноценной тренировкой, не требует дополнительного инвентаря.

Минусы:

Является тяжёлой нагрузкой для неподготовленного человека.

При тренировках очень важно следить за своим состоянием, не начинать с полноценного цикла, т.к. может нанести вред здоровью.

Так как вы, вероятно, новичок, то я крайне не рекомендую начинать полноценный цикл в стиле Табата. Полный цикл выглядит так: 20 секунд вы интенсивно работаете, 10 секунд спокойно отдыхаете, и так 8 раз. Вы же будете выполнять только половину цикла, то есть работать и отдыхать лишь 4 раза. Но, это только поначалу. Дальше будет куда интереснее!

Ваша тренировка в первую неделю по протоколу Табата будет выглядеть следующим образом:

– 20 секунд отжиманий от пола;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд приседаний;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд отжиманий от пола;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд приседаний.

Поначалу не торопитесь, выполняя отжимания и приседания. Будьте бдительны, прислушивайтесь к своим ощущениям. Постепенно наращивайте интенсивность в своих тренировках.

Во вторую неделю просто добавьте ещё 20 секунд приседаний. В третью неделю добавьте новое упражнение – русские скручивания. Ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

– 20 секунд отжиманий от пола;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд приседаний;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд русских скручиваний;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд отжиманий от пола;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд приседаний;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд русских скручиваний.

Впоследствии добавьте ещё два раунда по 20 секунд. Когда сможете выполнить все 8 раундов, можете оставить 3 упражнения, или добавить ещё одно, по своему выбору. В принципе, ничего плохого не будет, если вы оставите только отжимания и приседания, или даже только одни приседания.

Кроме того, продолжайте выполнять подсобные упражнения, которые были описаны выше. Давайте распишем ваши тренировки, снова присвоив им условные обозначения:

Тренировка А:

EMOM-подтягивания.

Дополнительные упражнения:

– вис на турнике 4х30-60 секунд;

– отжимания от пола 5х8-12.

С подтягиваниями, надеюсь, всё понятно. Что же значит 4х30-60, и 5х8-12? Это значит, что в висе на перекладине вы должны выполнить 4 подхода, и висеть от 30 до 60 секунд. Похожая ситуация и с отжиманиями от пола: делаете 5 подходов, выполняя в каждом от 8 до 12 отжиманий. К моменту, когда вы начнёте выполнять данные тренировки, вы уже будете в состоянии это сделать.

Тренировка В:

Протокол Табата на 4 раунда с отжиманиями от пола и приседаниями. Как вы помните, это старт – далее вы должны самостоятельно отслеживать прирост количества раундов.

Дополнительные упражнения:

– русские скручивания 4х20;

– статодинамические приседания 4х6.

Тренировка С:

EMOM-отжимания на брусьях.

Дополнительные упражнения:

– хождение по брусьям на прямых руках 4х4;

– подъёмы ног в висе 4х8.

Как выполняются подъёмы ног в висе, наверное, вы хорошо представляете. Новичкам я советую начинать это упражнение с согнутыми коленями. Технически это выглядит так: вы покрепче цепляетесь за турник, немного сгибаете ноги в коленях, а затем засчёт скручивания таза поднимаете нижнюю часть корпуса, после чего медленно опускаете ноги в исходное положение.

Тренировка А+:

Кластерные подтягивания.

Дополнительные упражнения:

– вис на турнике 4х60-90 секунд;

– отжимания от пола 5х15-20;

– подъёмы ног в висе 4х10.

Тренировка В+:

Протокол Табата.

Дополнительные упражнения:

– статодинамические приседания 4х8.

Тренировка С+:

Кластерные отжимания на брусьях.

Дополнительные упражнения:

– отжимания от пола узким хватом 4х8;

– подъёмы ног в висе 4х10.

Планирование тренировок:

По окончании 6 недели отдохните несколько дней, а затем проверьте свои максимумы в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и от пола. Я гарантирую, что результаты вас приятно удивят!

Разминка

Это ещё одна важная ступень, которую я обязан упомянуть и в рамках этого руководства, и в рамках главы.

Есть одно важно правило: разминка должна быть специализированной. Это значит, что перед отжиманиями от брусьев ваш плечевой пояс должен быть разогрет больше, чем ваши бёдра. Бег, конечно, хорош, но он не даст вам того, что дарит специализация.

Вот три основных пункта, которым надо следовать во время разминки:

Общая разминка.

Этот пункт включает в себя и суставную гимнастику, но главная его цель – разогреть мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки. Приток крови к ним увеличится. Вы действительно можете немного побегать, но динамическая разминка будет менее утомительным методом.

Например, вы можете использовать подтягивания колен к груди, приседания с паузами, ходьбу на руках в упоре лёжа (когда ваши ноги остаются неподвижны, и вы «ходите» вперёд и назад, перебирая руками), короткую серию висов на турнике на одной руке (со сменой рук), и т.д. Короче, всё, что повысит ваш ЧСС, вам подходит.

Специальная разминка.

Сделайте несколько имитационных движений. Что это значит? Например, перед отжиманиями от пола во время протокола Табата, было бы неплохо, если бы вы немного поотжимались. Несколько подходов по 10 раз, к примеру. Для разминки нижней части тела подойдёт серия выпадов и глубоких приседаний.

Если у вас есть фитнес-резинки, это прекрасно! Вы просто обязаны использовать их для разминки! Например, перед отжиманиями на брусьях вы можете сделать не только серию отжиманий узким и коротким хватом, но и нижние жимы руками. Для этого вам придётся прицепить резинку к высокому турнику, растянуть её перед собой двумя руками и сделать серию жимовых движений вниз, к ногам. Словно вы пытаетесь отжаться на резинке!

Активация ЦНС.

Активация нервной системы необходима. Она должна быть готова к серьёзным нагрузкам! Лучше всего для такой активации подходят, на мой взгляд, плиометрические упражнения. Они делают наши движения взрывными, и растят мощность, необходимую и в спорте, и в жизни. Кроме того, с активацией ЦНС таким способом снижается риск травмы.

Вот, например, что вы можете выполнять для каждого отдельного упражнения:

– для отжиманий на брусьях и от пола, и других жимовых упражнений: подбрасывания набивного мяча, или небольшого мешка с песком, стоя и лёжа. Для продвинутых атлетов это будут плиометрические отжимания;

– для подтягиваний: попеременные тяговые подбрасывания гири: вы стоите в полуприседе, слегка согнувшись, и подбрасываете гирю к груди. Естественно, что в середине пути вы должны отпустить гирю – она немного приблизится к вашему туловищу, а затем начнёт падать. В этот момент вы должны её перехватить другой рукой и повторить движение. Также для разминки подойдут броски медбола в пол. Или, если вы продвинутый атлет, подойдёт серия взрывных подтягиваний разнохватом – когда одна ладонь смотрит на вас (супинация), а другая вперёд (пронация). Резким движением вы должны подтянуться, отпустить турник и сменить положение каждой руки.

– для приседаний и становых тяг: прыжки на ящик, в длину и в высоту, попеременные выпады с прыжками, махи гирями;

– для жимов стоя: лёгкие и быстрые жимы во взрывной манере.

Взрывные тяги гири

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд, чтобы ваша нервная система успевала отдыхать. Старайтесь, чтобы каждое следующее движение было более взрывным, чем предыдущее.

Создайте свой алгоритм.

Ваша общая разминка может включать упражнения из специальной – это нормально, и ускорит процесс, выполнив задачи прогрева тканей и подготовки к тренировочным движениям.

После этого выберите подходящее вам взрывное упражнение. И уже потом приступайте к основной тренировке.

Прелесть алгоритма в том, что каждый шаг строится на предыдущем. Вы можете плавно перейти от первой части системы ко второй, и взрывным движением запрыгнуть в третью.

Создайте отдельную, уникальную разминку для каждой тренировки! Я немного вам помогу и составлю примеры таких разминок.

Подтягивания. Можете следовать следующему алгоритму:

– суставная гимнастика (очень много вариантов можно найти в интернете, так что не буде расписывать). Хорошо разомните суставы!

– серия висов на одной руке на турнике, по 5-10 секунд на одной руке в течение минуты, 1-2 подхода;

– серия лёгких становых тяг с гирей или махи гири;

– попеременные тяговые подбрасывания гири, серия попеременных взрывных подтягиваний разнохватом (для опытных атлетов).

Отжимания на брусьях:

– суставная гимнастика;

– имитационное движение – серия жимов резинки стоя и вниз;

– отжимания узким хватом/обычные отжимания;

– серия подбрасываний набивного мяча/мешка с песком, плиометрические отжимания (для опытных атлетов).

Приседания:

– суставная гимнастика;

– глубокие приседания с собственным весом, серия выпадов;

– махи гирей;

– серия прыжков на ящик, в длину или в высоту.

Жимы резинки стоя – отличное подготовительное

упражнение для отжиманий на брусьях

Думаю, примеры понятны. Уделяйте разминке достаточно внимания, чтобы разогреть своё тело и подготовить ЦНС к будущим испытаниям. Но не забывайте, что разминка должна быть именно разминкой, а не тренировкой перед тренировкой! Есть один закон – первое, что вы тренируете, вы разовьёте лучше всего. Дальше всё пойдёт по ниспадающей. Было даже такое исследование: две группы атлетов выполняли во время тренировок одни и те же упражнения, но одна из групп делала их в обратном порядке, т.е. начиная с последнего. В итоге при одинаковых интенсивности и нагрузке в финальных испытаниях каждая из групп больше всего преуспела именно в том упражнении, которое они выполняли в первую очередь. Думаю, и так понятно, что делать с этой информацией.

В заключение к первой главе

Если вы будете достаточно усердны и честны с самими собой, то по окончанию этого короткого курса очень эффективно усилите себя во всех упражнениях. Полтора или два месяца вам вполне хватит, чтобы достичь неплохого уровня в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и простых приседаниях. Логичным будет переход от простого к сложному: после простых подтягиваний вы будете выполнять подтягивания с отягощениями, после отжиманий на брусьях – отжимания с дополнительным весом. Вы включите в свои тренировки плиометрические упражнения и спринты. Я дам советы по функционально-силовому развитию, а для любителей гипертрофии я дам отдельные тренировочные схемы! Вы узнаете, что такое циклы, и как им следовать, чтобы эффективно достичь своих целей. Обо всём этом – в следующих главах!

Глава 2.

Силовая подготовка в домашних условиях

Мы должны быть функциональными. Помню, много лет назад я смотрел видео, в котором один старый пауэрлифтер говорил:

– Видел я сегодня бодибилдера, у него нога вот такая, – при этом спортсмен широко развёл руки в сторону, показывая габариты этой ноги, – и он приседал с весом в 180 кг. А я сегодня приседал 240 кг, хотя моя нога больше похожа на нормальную. А знаете, почему? Потому что мои мышцы функциональны!

И также я помню, как меня впечатлили его слова. Я никогда не хотел быть большим, но всегда хотел быть сильным. А ещё очень быстрым. И ловким. И выносливым.

Кроссфит мне не зашёл по ряду причин. Потому я просто стал добавлять в свои силовые тренировки небольшое количество упражнений на мощность, а затем и на скорость (и да, это позволило мне стать ещё сильнее, а в впоследствии я узнал, что пауэрлифтеры регулярно проводят подобные тренировки). Вскоре я понял важность заминки и стал выполнять растяжку после каждой (ну, почти каждой), тренировки.

А потом я стал заниматься дома, нашёл баланс между всеми этими тренировками, и в какой-то момент понял, что стал выглядеть и чувствовать себя лучше, чем раньше.

Это не значит, что я пропагандирую заниматься всем и сразу. Но типичная силовая тренировка без расширенного функционала будет служить причиной потери мобильности, скорости, мощности и т.д. Естественно, я имею ввиду общую скорость, мощность, и т.д. Но никак не специальную, которая развивается для каких-то конкретных целей – например, мощность и скорость для прыжков в длину. Тем не менее, эти общие качества полезны и в реальной жизни.

Однако, если вы решите побить мировой рекорд в подтягиваниях на турнике с дополнительным весом, будет смысл сосредоточиться на подтягиваниях и подсобных упражнениях. Если вы станете распыляться на множество упражнений, выберете многовекторность в спорте, то рекордов вам не видать.

Общий принцип тренировок – это циклирование. Работа циклами зарекомендовала себя во многих видах спорта. Среди силовиков, будь вы тяжелоатлет, гиревик или бодибилдер, циклирование будет обеспечивать эффективный прирост и спад нагрузки, что гарантирует вам рост в выбранном направлении.

Нервная система не может быть в постоянном напряжении. Если вы бесконечно наращиваете веса на штанге, не давая себе передышек, то в конце-концов не сможете работать даже с лёгким весом – организм просто откажется его поднимать. Испортятся ваши сон, настроение, вы станете часто простужаться – появятся симптомы перетренированности. И если с самой перетренированностью бороться не столь сложно, то остановка роста, и даже откат назад могут быть фатальными.

Принцип циклирования прост. Вы постепенно, в течение какого-то времени наращиваете нагрузку, пока не доходите до запланированного напряжения (обём тренировок, вес на штанге и т.д.), после чего делаете сброс, немного или полностью меняете программу, либо слегка увеличиваете веса (либо и то, и другое), и снова начинаете наращивать нагрузку. Такая стратегия позволяет нервной системе не только отдыхать, но и тренироваться, отчего она становится крепче и выносливее.

Например, вот так будет выглядеть силовой линейный цикл для роста силы в подтягиваниях:

Тренировка 1: подтягивания 5х5 с весом 24кг.

Тренировка 2: подтягивания 5х5 с весом 26,5кг.

Тренировка 3: подтягивания 5х5 с весом 30кг.

Тренировка 4: подтягивания 5х5 с весом 32кг.

Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1. Что это значит? Всё просто! 6, 4, 2 и 1 – это количество повторений, которые вы должны сделать в каждом подходе. Вес последнего, самого тяжёлого повторения, в пятой тренировке будет отличаться от веса в четвёртой тренировке примерно на 4-7 кг. Веса до этого варьируйте самостоятельно. Например: 6 повторений с весом 24 кг, 4 повторения с весом 26,5 кг, 2 повторения с весом 32 кг, 1 повторение с весом 37 кг. Итак:

Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1 (24 кг, 26,5 кг, 32 кг, 37 кг).

Тренировка 6: подтягивания 6-4-2-1 (26,5кг, 32 кг, 37кг, 39 кг).

Тренировка 7: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 41,5кг).

Тренировка 8: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 43кг).

Скажу сразу, что именно этот цикл проще расписывать, начиная с последнего дня. Вам нужно взять вес, который хотите поднять в конце цикла (здесь это 43кг), и дальше уменьшать вес в каждой неделе.

После окончания цикла следует сбросить вес до начального, добавить к нему 2,5-5 кг и всё начать заново. То есть, если вы начинали работу с веса в 24кг, то в этот раз начинайте с 26,5кг. Старайтесь так рассчитывать вес, чтобы прибавка в каждой тренировке составляла 2,5 кг. Принцип «тише едешь – дальше будешь» работает здесь просто великолепно.

Когда-то я подсмотрел этот цикл в книге уважаемого А. Фалеева «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений». Этот цикл действительно хорошо работает, но он не единственный, который мы рассмотрим.

Прежде, чем приступать к тренировкам, приведённых в этой главе, убедитесь, что можете выполнить следующие нормативы: 10 строгих подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, 50 полноамплитудных отжиманий от пола. Ваше тело должно быть готово к предстоящим нагрузкам!

Время под нагрузкой

Есть ли разница, если один атлет приседает медленно, а другой быстро, словно хочет подпрыгнуть?

Оказывается, есть. И кроме психологических причин (несомненно, медленно приседать сложнее), есть ещё целый ряд физиологических. Это и наибольшая стимуляция мышечных волокон типа IIa (тех самых, которые яростно наращивают бодибилдеры), и увеличение мышечного гликогена, и АДФ, и АТФ, и много других факторов, которые способствуют приросту мышечной массы и силы). Поэтому тренировка с медленным темпом в упражнениях будет предпочтительнее быстрого темпа. Великий тренер Чарльз Поликвин популяризовал этот метод и очень успешно использовал его в подготовке олимпийских спортсменов.

Он предлагал следующую запись темпа: приседания 4х10 в темпе 321. И, если с 4х10 всё ясно, то что же значат таинственные «321»?

Первая цифра означает время, в котором длится негативная фаза. Вторая цифра – время, проведённое в статике, т.е. пауза, третья цифра – это положительная фаза, т.е. время, за которое вы должны вернутся в исходное положение.

Таким образом, приседания «321» должны выполняться следующим образом: 3 секунды вы приседаете, 2 секунды удерживаете положение в нижней точке, и за одну секунду встаёте.

Также может быть запись типа «32Х». «Х» здесь заменяет формулировку «как можно быстрее». По аналогии с теми же приседаниями, 3 секунды вы опускаетесь, 2 секунды длится пауза внизу, после чего вы должны встать с максимально возможной скоростью.

При этом, для успеха тренировки должны проводиться как на высокой скорости, так и на низкой. Несколько авторитетных исследований подтверждают, что для максимального производства силы и мышечной массы необходимы тренировки на разных скоростях. Более того, для производства максимальной силы на высокой скорости необходимы тренировки и на медленной. Если вы тренируете силу только на высокой скорости (например, используя только «32Х»), то не добьётесь больших изменений.

Потому в дальнейшем мы будем использовать записи темпа как «32Х», так и «505». Конечно же, будут и другие вариации скорости, а какие – увидите дальше!

Общие принципы тренировок

Наиболее рациональным является смешанный подход к тренировкам. Больше всего нас волнует развитие быстросокращающихся мышечных волокон типа IIa и IIb. Это те самые волокна, которые реагируют на «накачку» и дают нам мышечные объёмы и желанную силу.

Подъёмы тяжестей на 1ПМ (один повторный максимум) задействуют мышечные волокна типа IIb на 90-100%. Естественно, точно также это влияет и на гипертрофию в этих волокнах, и в случае работы с субмаксимальными весами мы развиваем именно волокна типа IIb. Загвоздка в том, что выглядеть более-менее впечатляюще, постоянно работая с малым количеством повторов и большими весами, нужно иметь преобладающее количество волокон в теле именно упомянутого выше типа.

Конечно, можно сконцентрироваться и на развитии волокон типа IIb. Мы можем посмотреть на опытных пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые работают в основном с малым количеством повторений. Зачастую их мускулатура впечатляет! Однако, это результат многолетних – не менее 7 лет – тренировок. За год-два вы не сможете достичь такого результата, используя только малое количество повторений.

Наиболее рациональным выходом я считаю смешанный тип тренировок, когда вы используете оба типа повторений. Я предлагаю использовать чистую силовую базу, а также многоповторную тренировку для нескольких основных упражнений (подтягивания, отжимания на брусьях, приседания), многоповторную базу (6-15 повторений) для подсобных упражнений, и базу кондиционирования для развития скорости и взрывной силы. Такой тип тренировок будет сосредотачиваться на развитии волокон типов IIa и IIb одновременно.

При этом, вряд ли стоит использовать работу на мощность до или после основной тренировки на силу. Так вы рискуете сильно перенапрячь нервную систему и в итоге получить плохое восстановление, а в долгосрочной перспективе – перетренированность.

Тренировку на мощность лучше делать либо в отдельный день, либо первой тренировкой за день, если вы тренируетесь дважды. Правда, в таком случае будет лучше, чтобы вторая тренировка была многоповторной, и исключала чистую силовую работу с малым количеством подходов.

Обычно в свою тренировку на мощность я включаю несколько упражнений, которые выполняю в стиле EMOM. После этого я перехожу к метанию ядра. В этой книге я не буду описывать метание ядра – этот снаряд есть далеко не у всех, и вряд ли кто-то станет специально его приобретать. Но, как дополнительное упражнение, метание ядра превосходно влияет на способность нашего тела производить мощный толчок за очень короткое время. Поэтому, если у вас есть желание ознакомиться с этим упражнением, и приобрести себе соответствующий снаряд, это будет хорошим вложением.

В целом, я думаю, что по типу тренировок всё понятно. Например, тренировка для развития мышц спины может выглядеть следующим образом:

Причём, мы можем здорово играть с темпом, что тоже немаловажно. Я уже писал, что вариация тренировочного темпа может – и будет – здорово шокировать наши мышцы, а значит, заставлять расти и становиться сильнее. Чарльз Поликвин часто разделял тренировки на две фазы – фазу набора и фазу интенсификации (т.е. увеличение интенсивности, напряжения). Т.о., можно построить шестинедельный цикл для увеличения силы и массы спины по упражнениям, разбитый на две фазы. Вот, как он будет выглядеть по методике Поликвина:

Фаза набора.

Темп, как уже упоминалось, играет большую роль как для производства силы, так и для набора массы. Даже для метателя копья важна медленная силовая работа, как и для чистого силовика важны и вариации темпа, в которых он совершает взрывные движения – и это без использования плиометрических упражнений.

Если вы боксёр, желающий увеличить силу удара, вам не обойтись без медленных жимовых движений и таких же медленных приседаний. А также важно понимать, что одного и единственного темпа не существует. Потому и хорошо разбивать тренировку на две фазы – в первой мы выбираем более длительный темп и большой объём, во второй увеличиваем интенсивность и рабочие веса. Если ваша цель – только сила, то совместите общий цикл с двумя фазами. Например, вы выполняли подтягивания 5х8, 5х6, 5х5 в первой фазе, используя медленный темп и небольшие веса. В фазе интенсификации переходите на стиль 6-4-2-1, увеличивайте в разы рабочие веса, и используйте ускоренный темп. Выглядеть это будет так:

Фаза интенсификации.

Мы сильно ускорили темп выполнения упражнений, но при этом увеличили рабочие веса. Один из ключевых моментов в росте силы для атлета – это задействование высокопороговых двигательных единиц. Они включаются в работу при тяжёлой нагрузке и выполнении низкого числа повторений – до 5.

Шестинедельный цикл, состоящий из двух фаз, способен увеличить и силу, и массу. В дальнейшем я буду использовать похожие упражнения и принципы в описании тренировки спины – не пугайтесь! В будущем мы внимательно разберём принципы циклирования! Вы можете использовать как тренировки, что будут описаны в следующих главах, так и те, что описаны в этой. Все они работают!

Как часто и как долго заниматься?

Оптимальная длительность тренировки должна составлять не более одного часа. Основным аргументом в пользу этого правила является снижение уровня тестостерона после примерно 60 минут работы. На эту тему проведено достаточно исследований для того, чтобы верить результатам. Кстати, ещё один очень важный аргумент – это повышение уровня кортизола, гормона стресса, которые скорее разрушает ваши мышцы, чем помогает им расти.

Кстати, немного о кортизоле. Идеальный цикл кортизола в организме – высокий утром и низкий вечером. Основной функцией этого гормона является мобилизация нашего организма в состояние «бей или беги». Это очень древний механизм, появившийся ещё в первобытные времена. Сейчас он по большей части потерял свою актуальность, но наши тела, увы, об этом ничего не знают. Если утром вы просыпаетесь самостоятельно – знайте, большую роль в этом сыграл кортизол.

И наоборот, когда гормон стресса снижается вечером, он переводит нашу нервную систему в парасимпатический режим, или режим восстановления. Это позволяет нам легче засыпать, лучше восстанавливаться, иметь высокую выработку гормона роста.

Потому я всегда советую по возможности тренироваться утром или днём, а не вечером. Успехи в спорте напрямую зависят от восстановления, и вечерние тренировки редко способствуют эффективному отдыху.

Кортизол вообще для нас штука вредная и лишняя. Дело в том, что он, кроме затруднённого восстановления, усиливает распад белка, и положительно влияет на выработку миостатина. Распад белка – это катаболизм, а рост мышц напрямую зависит от разницы между синтезом белка (анаболизмом) и катаболизмом. И, если уровень катаболизма выше, то набрать мышечную массу или нарастить силу будет очень сложно.

Что касается миостатина, то это такое вещество (миопротеин), который определяет, сколько наши тела могут в принципе поддерживать мышечной массы. Чем больше миостатина, тем меньше мышц мы можем набрать.

А ещё кортизол отрицательно влияет на накопление гликогена в мышцах, из-за чего задерживается восстановление.

Короче, гормон этот очень вредный, и нам совсем не нужен. И я не просто так упомянул его именно в этой части главы – слишком частые тренировки (например, ежедневные), приведут к хронически повышенному кортизолу. Как следствие, вас будет ждать снижение силы и массы, а в перспективе – ментальные проблемы, вроде пониженной мотивации и вечной раздражительности. Многие потом винят тренировки, хотя, на самом деле, вина на самих людях и их неправильном подходе.

Есть люди, которые спокойно засыпают через пару часов после тренировки. Как правило, эти атлеты имеют высокий уровень ГАМК в организме, либо высокий уровень серотонина. Эти качества помогают отключить ЦНС почти сразу после работы, и перевести организм в парасимпатический режим.

Я, например, так не могу, потому тренируюсь преимущественно утром. Если же такой возможности нет, и приходится перенести тренировку на вечер, то я пользуюсь советом Поликвина – принимаю 3 грамма глицина сразу после занятий. Это помогает успокоить нейроны и быстрее перейти в парасимпатический режим. Также приём углеводов вечером помогает снизить активацию ЦНС и уровень кортизола.

Обычно я говорю о четырёх тренировках в неделю. Одна из них – это подтягивания, вторая – отжимания на брусьях, третья – ноги, четвёртая – мощность. Вот несколько раскладок, которые выглядят более разумными, чем каждодневные тренировки:

Большинство людей выбирают первый план, т.к. остаются свободные выходные, но можно выбрать и другой – он будет не менее хорош для восстановления. Если же у вас нет времени на 4 тренировки в неделю, вы можете сократить их количество до 3, 2, или даже одной тренировки. Тогда вам придётся что-то совмещать. Например, при трёх тренировках можно использовать такую раскладку: понедельник – подтягивания, среда – ноги, пятница – брусья и мощность. Последняя тренировка самая сложная, потому делается в последнюю очередь, ведь за ней будут следовать два дня для восстановления.

Если у вас есть время только на две тренировки, то можно сделать следующую раскладку: понедельник – подтягивания и мощность, четверг – брусья и ноги. При недостаточном восстановлении можно временно убирать тренировки на мощность, и оставлять самую сложную для себя тренировку единственной за день.

Если у вас есть только один день в неделю, то полностью исключайте тренировки на мощность в этот день, иначе ваше восстановление не будет достаточным. Вообще, чем больше мышечных групп вы тренируете, тем меньше должен быть ваш объём. Помните, что вы должны уложиться всего в один час, и это вместе с разминкой! Кроме того, ваше восстановление, скорее всего, будет недостаточным, если вы станете слишком сильно распаляться. Потому, тренируя в один день спину, грудные мышцы и ноги, оставляйте только базу. Например, выполняйте тяжёлые подтягивания, тяжёлые отжимания и серию спринтов с протоколом Табата на приседания в конце.

Также хочется упомянуть, что большие мышечные группы восстанавливаются медленнее, чем мелкие. Также, после сложных упражнений (каковыми и являются подтягивания, отжимания на брусьях или те же спринты), вы будете восстанавливаться куда медленнее, чем после, скажем, подъёмов гантелей на бицепс. И уж тем более вы будете хуже восстанавливаться, если вас завалили работой, например. Тренируясь дома и на улице, мы чаще используем высокую интенсивность в своих тренировках (до 5 повторений), и порой нам нужно до 10 дней, чтобы полностью восстановиться.

Знаете, иногда люди настолько перетренированы, что снижение тренировочного объёма будет означать для них прогресс. Например, если вы вышли на плато в подтягиваниях, или даже на снижение результатов, то будет иметь смысл снижать количество упражнений и нагрузку в них на несколько недель. В таких случаях всегда убирайте из плана тренировки на мощность, т.к. они сильно нагружают ЦНС.

Глава 3.

Отжимания на брусьях

Считаю, что имеет смысл сразу же перейти к технике отжиманий на брусьях – одного из нескольких базовых упражнений, которые мы разбираем в этом руководстве. Кстати, я сознательно не разбираю подсобные упражнения – их описание заняло бы слишком много времени и места. При желании технику таких упражнений можно легко найти в интернете.

Итак, отжимания на брусьях. Первое, что нам нужно знать – это исходное положение.

Вы должны вытянуть грудь вперёд – так, чтобы она находилась за вашими руками. Не круглите плечи – это принесёт вред, особенно если учесть, что вы будете использовать тяжёлые дополнительные веса в своих тренировках.

Дело в том, что та часть тела, которая находится впереди, берёт на себя основную нагрузку. Если вы выдвинете вперёд плечи, то передние дельты, а также плечевые суставы возьмут на себя колоссальную долю нагрузки. В перспективе это будет означать различные травмы, вроде повреждений вращательной манжеты сустава.

Итак, мы выставили грудь вперёд. Теперь немного наклоните вперёд весь корпус, чтобы создать ещё больший акцент на грудных мышцах. Такое положение должно сохраняться на протяжении всего упражнения. Если вы выпрямитесь в верхней точке во время отжиманий, то подвергнете риску плечевой сустав!

Также удерживайте плечи опущенными, т.е. они не должны подниматься вверх. Трапециевидные мышцы остаются напряжёнными во время всего упражнения.

Во время выполнения самих отжиманий не разводите локти широко в стороны. Наоборот, стремитесь к тому, локти находились примерно в 35 градусах по отношению к туловищу. Разводя руки широко в стороны, мы смещаем акцент на дельты, что нежелательно. В принципе, наши локти всё равно немного разойдутся, когда мы достигнем параллели, и это нормально. Прижимая руки к телу, мы по большей части включаем в работу грудные мышцы. Конечно, трицепсы тоже работают при этом – может, чуть больше, чем при широко разведённых локтях, но это, по моему мнению, даже к лучшему. Если же вы хотите проработать трицепсы ещё сильнее, то прижмите локти к туловищу практически вплотную.

В нижней точке делайте небольшую паузу, в 1-2 секунды. Так вы даёте мышцам дополнительную статическую нагрузку, и увеличиваете время нахождения под нагрузкой. Правда, рассеивается плиометрический эффект, что может быть не очень хорошо для набора массы, поэтому этот совет не является строгим.

Подведём итог, а также добавим ещё кое-какие важные правила. Для эффективных отжиманий на брусьях вам нужно:

Принять исходно положение. Грудь подана вперёд, наклоните корпус (примерно на 30 градусов), держите плечи опущенными, а трапеции напряжёнными. Не округляйте плечи, чтобы они не «съедали» нагрузку.

Угол между туловищем и корпусом не больше 35 градусов. Не разводите локти широко в стороны.

Старайтесь опускаться до параллели 90 градусов, при этом локти немного расходятся в стороны – это естественно. Хуже, если они будут уходить назад, следите за этим.

Распрямите локти и вернитесь в исходное положение. При этом корпус не выпрямляется, а остаётся наклонённым вперёд.

Правильное положение: корпус наклонён вперёд, плечи не округлены

Собственно, ничего сложного. Работайте в рамках техники, чтобы не получить травму, и всегда следите за своим состоянием во время тренировки.

Кстати, вы можете использовать маленький лайфхак – если брусья стоят на расстоянии чуть шире ваших плеч, то акцентироваться на груди будет ну очень легко. Если брусьях на ширине плеч или уже, то акцент будет смещаться на трицепсы и переднюю головку дельтовидных мышц.

Вообще, даже во время акцента на грудных дельты и трицепсы всё равно работают очень хорошо – как и в других жимовых упражнениях. Потому я не буду расписывать упражнения, работающие отдельно для этих мышц, просто упомяну их в этой и следующих главах.

Отжимания на брусьях – это жимовое упражнение. И силу, и массу грудных мышц можно увеличить, выполняя только жимовые движения. Отжимания от пола в различных вариациях, жимы гирь и гантелей с пола (на мостике и без) – наиболее значимые упражнения в нашем арсенале. Я не являюсь и никогда не был фанатом различных изолированных упражнений, как для мышц груди, так и для других частей тела. База всегда лучше – это давным-давно доказано как научно, так и практически.

Статодинамические отжимания на брусьях

Статодинамика – этот метод тренировок, в котором упражнение выполняется в медленном темпе и частичной амплитуде, либо с использованием пауз, в течение 30-50 секунд, до полного закисления мышц. Главным образом во время упражнения задействуются медленные мышечные волокна, поэтому статодинамика используется только для развития силы – объёмов она не прибавит и сушиться с её помощью бессмысленно.

Я рассматриваю статодинамический метод как неплохой инструмент в преодолении мёртвых точек. Например, при работе с весом вы, выпрямляя локти на брусьях, останавливаетесь на 3/4 амплитуды, и не можете подняться выше. Это и есть ваша мёртвая точка.

Как с ней работать в статодинамическом стиле?

Возьмите вес, равный 20-70% от своего одноповторного максимума. Разбежка довольно большая. Действуйте по ощущениям, начиная с минимального веса, и увеличивайте его в случае необходимости.

Итак, вы взяли вес, равный 20% от одноповторного максимума. Кстати, давайте договоримся использоваться условные обозначения: одноповторный максимум сокращать до 1ПМ, двухповторный (тот вес, с которым вы можете сделать не больше двух повторений), – 2ПМ, и т.д.

Медленно опуститесь, затем выполните медленный подъём, и остановитесь на 3/4 амплитуды. Задержитесь в этой точке на 5-6 секунд, затем снова опуститесь, и снова дойдите до 3/4 амплитуды, где делаете паузу. Темп упражнения будет следующим: 605 (5-6), где цифры в скобках будут означать паузу в мёртвой точке. Таким образом, одно повторение будет длиться максимум 16 секунд. Выполните 3 повторения, в последнем полностью выпрямитесь, используя полную амплитуду.

Нет никаких прямых доказательств, что статодинамические тренировки столь же эффективны, как и классические. Я не советую использовать только статодинамику, если вы хотите стать больше или сильнее. Однако, в работе с мёртвыми точками статодинамика показала свою эффективность – и я не раз испытывал это на себе.

Кроме того, вы можете делать две, или даже три паузы. В таком случае время во время пауз должно быть уменьшено: для двух пауз – 4-5 секунд, для трёх пауз – 3-4 секунды. Если выполняете, скажем, две паузы, то учитывайте и общее время, затраченное на подход. Вы не должны выходить за рамки в 50 секунд. С двумя паузами вы можете работать в темпе 606 (2*4-5), но делаете только 2 повторения за подход. Также вы можете изменить темп на, скажем, 403 (2*4-5).

Выполнив один подход, отдохните 30 секунд, и приступите к следующему. Общее количество подходов – не более 4. Выполняйте статодинамику в конце тренировки, или во время утренней зарядки, и только в том случае, если у вас появились мёртвые точки в упражнении. Такая работа с мёртвыми точками хорошо работает и с подтягиваниями, и с любым другим упражнением, в котором у вас возникли аналогичные сложности.

Подсобные упражнения

Основными подсобными упражнениями для отжиманий на брусьях будут жим лёжа на полу (жим гантелей или гирь), отжимания от пола и всевозможные упражнения на трицепс, например – разгибания рук с фитнес-резинкой.

Например, ваша тренировка может выглядеть следующим образом: отжимания на брусьях, интервальный жим лёжа на полу (но без высокоинтенсивных интервальных тренировок, это будет довольно вредно, и в конце книги я поясню, почему), дроп-сеты на разгибания рук с фитнес резинкой.

Жим двух гирь лёжа на полу (с мостиком)

Что такое интервальный жим лёжа на полу? Как его вообще выполнять?

Начнём с того, что жим на полу – это, собственно, обычный жим лёжа, только выполняется он не на скамье, а на полу. Кстати, он старше классического жима лёжа: до того, как появились специальные скамьи, атлеты делали это упражнение исключительно на полу.

Это очень эффективное движение для развития чистой жимовой силы, а также для мышечной массы груди, плеч и трицепсов.

Есть три важнейших (но не единственных) момента, влияющих на силу:

Сокращение мышц.

Эластичность мышечной ткани и сухожилий. Поясню: мышца эластична по своей природе. После того, как её растянули, она возвращается к своей нормальной длине. Эта предварительная растяжка способствует выработке силы, когда вы поднимаете вес, и мышцы возвращаются к своей первоначально длине.

Миотатический эффект растяжения. Мышцы имеют рецепторы, называемые нервно-мышечными веретёнами. Их роль заключается в защите мышц от разрывов. Когда мышца растягивается, веретёна активируют эффект растяжения, который укорачивает мышцу, чтобы предотвратить её разрыв. Этот вклад в производство силы работает вместе с эластичностью мышц.

Жим на полу снижает вклад эластичности и растяжения. Если в начале каждого повторения вы делаете паузу, не отрывая плечи от пола, вы можете снизить вклад рефлекса растяжения на 90%. Вот почему большинство людей на полу жмут хуже, чем на скамье, даже несмотря на сокращённый диапазон движения.

Но, подавляя эффект растяжения, вы почти полностью полагаетесь на фактическое сокращение мышц во время жима лёжа на полу. Результатом является более сильное сокращение и значительное увеличение силы. В этом смысле это эквивалент становой тяги для верхней части тела.

Чтобы получить больше от жима на полу, добавьте фитнес-резинку к упражнению. Так вы включите адаптивное сопротивление: это создаст большой механизм нагрузки для мышц, суставов и ЦНС.

Я советую становиться на мостик во время жима на полу. Для этого: сведите вместе лопатки, да так сильно, чтобы одна буквально пыталась залезть на другую. Плечи прижаты к полу, пятая точка же оторвана от земли, спина и ягодицы напряжены. Вы стоите на трёх точках: верхняя часть спины и стопы. Такое положение наименее травматично.

Даже если вы просто лежите на полу, то всё равно крепко сводите лопатки и не отрывайте плечи от пола. Это с большой вероятностью убережёт вас от возможных травм.

Вы можете выбрать различные интервалы: например, протокол Табата. Мой излюбленный приём для этого упражнения – лесенка с интервалом в 30 секунд.

Суть следующая: вы делаете одно повторение, затем отдыхаете 30 секунд, делаете 2 повторения, отдыхаете 30 секунд, после чего делаете ещё 3 повторения. Таким образом доходите до 5 повторений, затем снова возвращаетесь к одному, и наращиваете нагрузку.

Этот приём хорош тем, что с одной стороны вы довольно много времени находитесь под нагрузкой, а с другой работаете циклично, давая себе отдохнуть. Запрограммируйте себе определённое количество повторений (30, 45, 60) и работайте, пока не выполните их все.

А вот дроп-сеты – это уже нечто иное.

Дроп-сет – это такой принцип тренировок, в котором вы выполняете упражнение одним длинным отказным подходом, постепенно снижая нагрузку.

Например, вы делаете разгибания рук на трицепс с фитнес-лентой. Взяли сразу несколько лент, закрепили их под потолком, и начали работу.

Изначально вы берёте нагрузку, с которой сможете выполнить всего, скажем, 6 повторений.

После этих 6 повторений вы берёте нагрузку, с которой сможете сделать не больше 12 повторов – и делаете их все.

После этого вы берёте нагрузку, с которой можете сделать не больше 20 повторений – и делаете все 20. Последние несколько повторов должны быть отказными.

Это довольно известный в бодибилдинге метод тренировок, причём достаточно эффективный, и зарекомендовавший себя с течением времени.

Ещё одна разновидность такого стиля – механический дроп-сет. Это когда вы объединяете несколько вариантов упражнения в один подход.

Например, для каждого упражнения выбираете нагрузку, с которой сможете сделать не больше 8 повторов.

Сперва выполняете те самые разгибания рук с фитнес-лентой. Затем делаете разгибания рук с фитнес-лентой из-за головы (для этого резинку надо закрепить снизу), а после этого сразу переходите к разгибанию предплечья с фитнес-лентой в наклоне.

Кстати, известный культурист Ларри Скотт использовал силовые дроп-сеты в своих тренировках, и считал их чуть ли не своим главным инструментам в телостроительстве.

В чём суть силовых дроп-сетов?

Например, вы отжимались на брусьях с весом 24 кг. Это был ваш финальный подход. Сразу после него, без всяких отдыхов и хождений взад-вперёд вы должны сделать 3 подхода до отказа с весом меньшим, чем предыдущий, на 10%.

Вот, как это выглядит на бумаге:

– ваш финальный подход с гирей 24кг;

– подход с весом 21,5кг (90%) на максимум;

– подход с весом 19кг (80%) на максимум;

– подход с весом 16,5кг (70%) на максимум.

Этот метод, в принципе, неплох, и может действительно увеличить вашу силу и плотность мышц. Однако, он требует нереально хорошего восстановления, и трудновыполним в домашних условиях, т.к. отсчитывать проценты без кучи блинов под рукой, мягко говоря, сложновато. Даже в примере, приведённом выше, я сильно округлил все полученные значения.

Вы также можете использовать и другие жимовые упражнения, как, например, отжимания от перекладины, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс.

Глава 4

Подтягивания на перекладине

Вообще, подтягивания можно выполнять очень по-разному. Можно менять хват, можно подтягиваться за спину, грудью к перекладине, с рывками или чисто, медленно или во взрывном стиле…

Давайте пока остановимся на том, что есть два основных хвата для подтягиваний – прямой (пронированный,или хват сверху), и обратный (супинированный, пальцами к себе). Я предлагаю в целях безопасности всегда делать хват «закрытым», т.е. большой палец должен обхватывать перекладину, а не находиться сверху.

При использовании обратного хвата вы задействуете большой диапазон широчайших мышц спины и бицепсов – ведь вы также можете менять ширину хвата, в зависимости от удобства или целей тренинга. Прямой хват, наоборот, больше задействует предплечья, но с ним меньше устают кисти. К тому же, прямой хват является более «живым» – его чаще используют в реальной жизни. На ум тут же приходят альпинисты, которые пользуются пронированным хватом в большинстве случаев.

Независимо от того, какой хват вы используете, ваши плечи, ноги и туловище должны находиться на одной линии. Допускается очень небольшой и плавный подъём ног – не более 30 градуов.

В начальном положении руки должны быть прямыми, а лопатки приподнятыми. Само движение начинается с одновременного сведения лопаток и сгибания локтей. Лучше всего делать вдох, когда вы начинаете подтягиваться, и выдыхать на спуске.

В первой главе я уже рассказал, как научиться подтягиваться. На самом деле, это куда проще, чем кажется – мы все приспособлены к этому движению анатомически (заслуга наших обезьяних предков).

Подтягивания на перекладине

В обучении подтягиваниям также можно использовать вспомогательные средства, такие как фитнес-резинки или подставки.

И с тем, и с другим всё очень просто! Вы привязываете резинку к перекладине, вдеваете ногу в болтающуюся на турнике резиновую петлю, и она помогает нам подтянуть своё тело. Сначала вы выбираете наиболее толстую резину, пока не перейдёте к самой тонкой. Всё заканчивается тем, что таки сможете сделать одно полноценное подтягивание.

Также просто дела обстоят и с подставками. Вы берёте, скажем, невысокий табурет. Становитесь на него, немного подпрыгиваете – так, чтобы ваш подбородок был выше перекладины. И максимально медленно пытаетесь опуститься назад. Это называется негативным повторением. Вообще, негативные повторы используются не только в обучении сложным упражнениям. Например, их используют жимовики для увеличения жима лёжа: штанга нагружается весом, который спортсмен заведомо не сможет отжать от груди, затем он подконтрольно опускает штангу на грудь, и после этого с партнёром отжимает её. В подтягиваниях с дополнительным весом вы тоже можете использовать этот трюк, подтягиваясь с большим весом с партнёром, или просто становясь на высокую подставку, с последующим подконтрольным самостоятельным спуском. Но не делайте негативные повторы слишком часто – такая работа сильно перегружает ЦНС, и в долгосрочной перспективе все ваши результаты начнут быстро ухудшаться.

Давайте ещё раз остановимся на технике подтягиваний:

Прямые руки, лопатки приподняты, а ноги и туловище и плечи находятся на одной линии на протяжении всего упражнения.

Вы одновременно сводите лопатки и сгибаете локти, протягивая их вниз и назад, и подтягиваетесь вверх. При этом ваши лопатки максимально опустятся.

Вы должны подтянуться до момента, пока подбородок не будет выше перекладины;

После этого подконтрольно опуститесь в исходное положение. При этом снова приподнимите лопатки – это важно для достижения полного диапазона движения.

Подконтрольно – это значит медленно, концентрируясь на каждом миллиметре, который преодолевает ваше тело или его часть. Вы должны ощущать работающие мышцы полностью – так лучше формируется ваша нейромышечная связь. Чем более она развита, тем больше мышечных волокон будет задействовано в каждом подходе, и тем большего результата вы добьётесь в итоге.

Для меня каждая тренировка – это медитация. Я полностью сконцентрирован на процессе. Нет, конечно, я могу отвлечься, чтобы перекинуться парой слов по телефону, но всё равно быстро возвращаюсь к работе. Мне нравится ощущать каждое движение, каждый мускул, чувствовать боль от напряжения в финальных подходах. Когда у меня получается полностью окунуться в эти процессы, тогда мои тренировки бывают наиболее эффективными.

Значение хвата в подтягиваниях

Еще немного расскажу о подтягиваниях. Как я упоминал в начале главы, есть множество видов подтягиваний. В основном они отличаются хватом. Вот самые популярные:

Подтягивания параллельным (узким, средним) хватом (хорошая нагрузка для разгибателей плеча).

Подтягивания грудью к перекладине. Это когда вы отклоняете голову немного назад, изгибаете свой позвоночник, и тянете до тех пор, пока ключицы не станут выше перекладины, и вы не коснётесь нижней части груди перекладины. В конечной точке голова должна быть параллельна полу. Довольно сложное упражнение, которое задействует не только широчайшие, но и множество других мышц верха спины.

Подтягивания узким супинированным хватом (хорошая нагрузка на сгибатели локтя. Мизинцы должны находиться на расстоянии 10-15 см друг от друга).

Подтягивания узким пронированным хватом (хорошая нагрузка на плечевые и плечелучевые мышцы).

Подтягивания разнохватом – когда одна рука находится в положении супинации, а другая в положении пронации. Здесь супинированная позиция будет совершать больше работы. Если делаете это упражнение, убедитесь, что вы сделали одинаковое количество повторений для обеих рук в позиции супинации.

Но тип хвата делится не только по положению запястий на перекладине, но и по глубине. Различают глубокий хват, нормальный (кистевой) хват и хват на кончиках пальцев. Как это выглядит наглядно, вы можете посмотреть на фотографии ниже.

В чём преимущества глубокого хвата? Когда мы как бы «накручиваем» ладонь на гриф, удерживая кисти под небольшим углом, центр хвата смещается с пальцев на ладонь. Это позволяет частично снять нагрузку с мышц-сгибателей пальцев. Кроме того, немного уменьшается траектория движения низа подбородка до перекладины, а значит, на выполнение упражнения будет потрачено меньше усилий.

Если вы когда-нибудь подтягивались, то знаете, как это бывает: взялись за перекладину, выполняете серию подтягиваний, а пальцы устают сжимать гриф всё больше и больше. В конце концов вы сползаете всё ниже и ниже на кончики пальцев, пока и они не срываются с перекладины.

Три типа хвата

Вис на кончиках пальцев, конечно же, увеличивает путь подъёма до перекладины. Кроме того, такой хват дискредитирует работу задействованных в упражнении мышц.

Стандартный хват, когда кисть и предплечье находятся на одной линии, является компромиссным вариантом между глубоким хватом и хватом на кончиках пальцев. Обычно его используют, если нет возможности применить глубокий хват – например, если перекладина скользкая (занимаетесь зимой на улице, когда турники покрыты льдом). В таком случае для обеспечения глубокого хвата потребуются дополнительные мышечные усилия, которые при некоторых условиях (дополнительное отягощение) будут столь велики, что вы не сможете их реализовать. В таком случае лучше сразу использовать кистевой хват, чтобы не растрачивать энергию на бесполезные усилия.

Вывод: глубокий хват является преимущественным при выполнении подтягиваний. При этом, некоторым людям такой хват просто неудобен из-за анатомических или психических особенностей. Потому следует использовать наиболее удобный для себя вариант.

Существует ещё одна важная особенность – это положение плеч во время подтягиваний. И отрегулировать это положение, оказывается, тоже очень просто с помощью хвата. Вообще, этой проблемой страдают многие, и из-за неё в недостаточной степени задействуют широчайшие мышцы. Как результат – боли в шее, боли в локтевых суставах, тендинит.

Это происходит потому, что во время подтягиваний задействованы совсем не те мышцы. Нагрузка вместо спины сильно смещается на руки и плечи. Ещё одна неочевидная причина в том, что во время подтягиваний все полагаются на силу хвата указательного и среднего пальцев, не задумываясь о том, как это повлияет на положение плеч.

Решение проблемы от многих крутых тренеров – это поднять указательные пальцы во время подтягиваний. С глубоким хватом такое вряд ли прокатит, а вот с кистевым точно сработает. Это изменит положение плеч на благоприятное для выполнения упражнения, и усложнит работу бицепсов из-за смещения нагрузки на широчайшие.

А ещё подъём пальцев – это отличный тест, чтобы узнать, правильно ли вы используете мышцы. Если вы отстаёте всего на 1-2 подтягивания, подняв указательные пальцы, то всё нормально. Если же количество повторений сократилось вдвое или даже больше того, то у вас в руках есть отличный инструмент, чтобы скорректировать свою технику!

Также влияет на подтягивания такой фактор, как величина обхвата. Чем толще турник, на котором вы подтягиваетесь, тем сложнее вам будет выполнить упражнение. Но тем сильнее будет развиваться ваша сила хвата. По большей части все турники на стадионах имеют диаметр 25-30 мм, но во дворах порой встречаются не то самоделки, не то просто результаты извращённого творчества коммунальных служб с диаметром, сильно превышающим стандартные значения. Подтягивания на таких спортивных шедеврах могут помочь неплохо укрепить мышцы-сгибатели пальцев, чем на порядок усилят ваш хват.

Подтягивания – это в принципе ключевое упражнение во многих видах спорта, и я в этом твёрдо убеждён. Взгляните на телосложение звёзд в области спортивной гимнастики – у них всегда очень мускулистый верх тела. Плечи, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы – эти мышцы развиты у них чуть ли не идеально. И они обязаны этому не сгибаниями рук со штангой, а многочисленными подтягиваниями на перекладине. Подтягивания развивают не только широчайшие мышцы спины, но и большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, грудные, нижнюю часть трапеций, бицепсы. Если вы делаете акцент на подтягиваниях, то это подарит вам не только широкую спину, но и мощные руки!

Превосходство подтягиваний перед другими тянущими упражнениями, вроде тяги штанги к поясу, и тяги верхнего блока заключается в том, что в подтягиваниях вам надо переместить вес вашего тела (или больше) из одной точки в другую. Для этого вам необходим очень высокий уровень стабилизации, а значит – вовлечение большого мышечного массива. Кроме того, филонить во время подтягиваний сложнее – разве что вы будете подтягиваться рывками, что довольно проблематично с использованием дополнительного веса.

Подсобные упражнения

В прошлой главе я рассказывал о статодинамических отжиманиях на брусьях. Те же самые законы справедливы и для подтягиваний. Я не буду создавать отдельный подраздел для этой тренировочной методики, а просто вкратце ещё расскажу о том, как использовать статодинамику для преодоления мёртвых точек.

Например, при подтягиваниях с дополнительным весом вы застреваете примерно на середине – поднимаетесь до уровня глаз, а дальше ни в какую. В этом случае вы делаете подтягивание с паузой в этой же конкретной точке. Т.е. подтягиваетесь до мёртвой точки, зависаете на 5-6 секунд, затем продолжаете подтягивание до верхней точки, после чего медленно опускаетесь обратно. Темп выполнения упражнения можно выбрать такой же, какой и при отжиманиях: 605 (5-6). Если делаете больше пауз, то помните, что должны укладываться в 50 секунд на один подход.

Вообще, в подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило: хотите делать больше и лучше что-то конкретное, то делайте это. Хотите хорошо подтягиваться – подтягивайтесь. Хотите научиться лазать по скалам – идите в секцию альпинизма. Хотите круто боксировать – идёте на бокс. Так что, если хотите подтягиваться с большим весом – вам, по крайней мере, нужно хорошо уметь подтягиваться со своим.

В конце тренировки будет полезно проводить серию подтягиваний с весом, равным 20-40% от 1ПМ, с паузой в верхней точке и медленным темпом.

Точно также различные тяговые упражнения будут хорошей подсобкой для подтягиваний, например, тяга двух гирь к поясу, тяга ленты к поясу сидя, тяга ленты к груди сидя (и когда лента находится на уровне груди/пояса, и когда она находится выше вашей головы).

В перерыве между подходами во время подтягиваний вы можете выполнять лёгкие жимы гири (или двух гирь) над головой. Это поможет расслабить ЦНС и подготовить к следующему подходу. Но помните, что это должны быть именно лёгкие жимы: тяжёлые серии жимов, наоборот, дадут вам ещё больше усталости, и вы можете не выполнить тренировочный план.

Отдельного разговора заслуживают упражнения на бицепс. Во время подтягиваний бицепсы, как правило, задействуются в полной мере, так что лично я считаю излишним давать на него какие-то изолирующие упражнения. Кроме того, подтягивания супинированным хватом активизируют эти мышцы практически до максимального уровня.

Но, если вы ярый фанатик, решивший, что вам нужны огромные руки (кстати, бицепс – это действительно любимая мышца мужчин, но не женщин), я дам вам одно крутое упражнение.

Это упражнение я увидел на видео Виктора Блуда и Гоги, и очень быстро опробовал на себе. Упражнение кажется сложным, интересное и очень действенное.

Это упражнение условно можно назвать «сгибания Гоги». Если быть совсем точным, то правильнее будет сказать «сгибания рук в висе на шведской стенке», но это слишком неудобоваримо, так что оставляем первый вариант.

Суть сгибаний Гоги в том, что вы берётесь за ступеньку самой обычной лестницы на спортплощадке супинированным хватом (ладонями к себе), висните на это лестнице, после чего сгибаете руки в локтях, упираясь предплечьями в другую ступеньку. Такой упор может быть довольно болезненным, так что лучше заниматься в байке, или повесить что-то мягкое на ступень, которая служит упором. Вы получите потрясающую изоляцию для ваших бицепсов, и довольно мощную нагрузку.

Сгибания Гоги

Конечно, также вы можете выполнять и стандартные сгибания на бицепс всех мастей, если вам угодно. Больше того – если всерьёз возьмётесь за руки, то надо будет чередовать тяжёлые упражнения и лёгкие. Это даст прекрасный стимул вашим любимым бицепсам.

Глава 5.

Тренировка плеч

Армейский жим, или жим стоя, был и остаётся важнейшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Жать можно абсолютно всё: штангу, гири, гантели, рюкзак с книгами, сэндбэг, чугунную сковородку и т.д. Однако, выполнять один только жим стоя не будет слишком хорошей идеей: в конце-концов это приводит к мышечному дисбалансу, который является одной из основных причин болей в плечах. При недостаточной работе на мышцы верхней части спины можно попасть в нехорошую ситуацию, когда плечевая капсула при работе слишком сильно напрягается. Ещё одна популярная причина болей в дельтах – это неразвитые внешние ротаторы плеча. Хотя, всего несколько профилактических минут в неделю в виде упражнений для этих мышц могли бы спасти ситуацию… Отчасти из-за неосведомленности, отчасти из-за лени, отчасти из-за эго, – ведь здесь мы всегда работаем с маленьким весом, – люди плюют на подобную профилактику.

Короче, если хотите широкие и красивые плечи, то приступайте к тренировкам с умом. Иначе вы рискуете пополнить немалую армию вечно ноющих о том, что они не могут ничего жать, даже лёжа, а не только стоя.

Тренировка внешних ротаторов должна быть подчинена определённым принципам для достижения успеха – их описывал Чарльз Поликвин. Вот они:

Работайте в полном диапазоне движения. Тренировка ротаторов в частичных диапазонах теряет свой смысл.

Между подходами уделяйте время растяжке грудных и широчайших. Эти мышцы являются внутренними ротаторами. Их растяжка позволит создать ещё больший диапазон во время упражнения.

Вы должны убедиться, что мышцы нагружены по времени от 40 до 70 секунд. Это означает, что вы должны делать до 20 повторений за подход.

Избегайте быстрых или резких движений. Внешние ротаторы лучше всего реагируют на среднюю или медленную скорость движения – от двух до пяти секунд для эксцентрической и концентрической фаз. Выполняйте упражнение плавно, с постоянной скоростью во всём диапазоне.

Удерживайте голову в нейтральном положении. Не вертите головой во время упражнения, не наклоняйте шею ни в какую сторону.

Если вы долго пренебрегали этими мышцами, то выполняйте два упражнения для них, по три подхода в каждом. Поменяйте эти упражнения через 10-12 недель.

Чтобы минимизировать нагрузку на локоть, удерживайте его в нейтральном положении, т.е. не выпячивайте и не держите направленным внутрь.

Применяйте постепенную нагрузку. Возьмите самые лёгкие гантели (примерно 2,5кг), или фитнес-ленту с минимальным натяжением при первых попытках выполнить упражнение. По словам Чарльза Поликвина, один из реабелитологов советовал не поднимать более 9 кг в любом упражнении для внешних ротаторов. Но, как резюмировал сам Чарльз, на его глазах многие клиенты использовали и по 20кг без вреда для плеч.

Начинайте работу с недоминантной руки. Если левой рукой вы можете сделать лишь 8 повтрений, то и правой не делайте больше 8 до тех пор, пока их сила не сравняется.

Упражнения для внешних ротаторов

Начнём с кубинского жима. Его надо выполнять двумя руками – со штангой, гирями (гантелями) или с фитнес-лентой. Исходное положение – вы удерживаете снаряд на ширине, которая шире ваших плеч. Поднимите руки с согнутыми под углом в 90 градусов локтями, чтобы они были на уровне нижней части грудины, предплечья при этом смотрят вниз. Вращательным округлым движением вверх поднимите предплечья, затем сделайте жим, при этом в верхней точке локти должны быть чуть согнуты. Затем вращательным движением опустите руки, чтобы снаряд снова находился на уровне нижней части грудины. Это – одно повторение. Выполняя движение вверх, старайтесь поднять гантели как можно выше, при этом как можно меньше разгибайте руки, т.е. как бы тянитесь вверх самими плечами.

Внешнее вращение с гантелей (гирей) или фитнес-лентой выполняется схожим образом, только при этом снаряд не выжимается над головой, а под трицепс обычно используют какую-то поддержку для обеспечения стабильности и полной изоляции внешних ротаторов.

Внешнее вращение с фитнес-лентой, рука в нижнем положении: возьмите в руку фитнес ленту, заранее закреплённую снизу. Повернитесь боком к месту, где закреплена лента. Вы должны удерживать её той рукой, которая находится дальше всего от места закрепления (т.е., если ваша правая рука удерживает ленту, то левая нога должна быть возле места крепления), а сама лента должна пересекать ваше туловище. Рабочая рука отведена от туловища на 30 градусов, предплечье параллельно туловищу. Круговым движением, вращая только плечевой сустав, разверните руку с лентой наружу, затем осторожно верните её в исходной положение.

Выполняйте все упражнения осторожно и плавно, и поначалу используйте только небольшой вес. Эти упражнения не изменят ваш внешний вид, не сделают плечи большими и круглыми, но при этом отлично послужат спортивному долголетию, сильно повысят производительность при жимах и подтягиваниях, и даже смогут улучшить осанку.

Армейский жим

Спросите любого советского тяжелоатлета (да и не только советского, и не только тяжелоатлета), какой у него раньше был жим. Он с гордостью скажет, например: 130 кг! Вы, возможно, посмеётесь и уйдёте, так и не узнав, что он имел ввиду жим стоя, а не ваш любимый жим лёжа. Сам по себе армейский жим является важнейшим упражнением на дельтовидные мышцы для спортсмена любого уровня. В основном в упражнении задействована боковая головка дельтовидных мышц, передняя же работает на начальных стадиях жима. Очень немаловажен тот факт, что жим стоя также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу – те самые мышечные «зубики» на ваших рёбрах, которые так сильно любят девушки! Кроме того, в этом упражнении работает множество мышц-ассистентов, вроде трицепсов, трапецевидных мышц, верх грудных мышц и т.д. В целом, отличное упражнение, которым было бы глупо пренебрегать.

Конечно, вряд ли дома у вас есть штанга. Вероятнее всего, вы будете использовать гирю. И, вероятнее всего, вы будете использовать её неправильно – да, гиревой жим отличается от жима штанги, и важно соблюдать все нюансы техники для полной безопасности наших суставов.

Первое, что вам надо научиться делать – это взятие гири на грудь. Обучение технике этого упражнения важно, т.к. благодаря правильному взятию на грудь вы экономите силы и энергию для успешной тренировки. Кроме того, забрасывать гирю на грудь, а потом жать или толкать её просто удобно.

Правильное положение гири на груди (перед собой)

Техника взятия гири на грудь:

Поставьте гирю перед собой. Согните колени, возьмитесь за дужку гири, приподнимите её в воздух и качните назад, между своих ног. При этом ваш локоть выпрямлен, спина также находится в выпрямленном положении.

Когда гиря окажется в крайней задней точке, начните выпрямлять колени. Под силой инерции гиря полетит вперёд – в этот момент начинайте сгибать локоть. Ваша кисть при этом постоянно остаётся прямой – она не должна сгибаться ни в одну из сторон.

Окончательно согните локоть, прижав его к корпусу. Можете вставить локоть в подвздошную кость или на пояс. Если у вас большой живот – гиря просто лежит на груди. Вес гири должен распределяться на таз, живот и грудь. Ягодицы, бёдра и пресс напряжены.

В финале ваши плечи должны быть опущены вниз, таз немного подан вперёд, локти прижаты к корпусу.

Маленькая ремарка: женщины должны держать гирю чуть иначе – так, чтобы предплечье находилось в стороне от груди. Это необходимо для того, чтобы избежать проблем со здоровьем, которое может оказать систематическое давление большого веса на молочные железы.

Правила взятия двух гирь на грудь такие же, как и для одной гири.

Техника жима гири:

Во время жима максимально выпрямите колени и корпус. Ваш наклон назад должен быть минимальным. Пресс держится в напряжении.

Поднимите гирю от груди вверх. При этом максимально выпрямляйтесь, плечо заводите назад, за голову, а кисть разворачивайте наружу (ладонью вперёд).

В конечной точке ваша рука должна быть как бы немного позади вашей головы.

Опустите гирю обратно на грудь. Можете устроить себе жим по длинному циклу (ДЦ) – снова бросить гирю так, чтобы она оказалась между ног, а затем повторить взятие на грудь.

Правила жима для двух гирь такие же, как и для одной гири.

Другие упражнения и стратегии для развития плеч

Другие упражнения (кроме упражнения для внешних ротаторов) проще считать даже не вспомогательными, а косметическими. Если вы хотите добиться круглых и рельефных дельтовидных мышц, вам необходимо совершать больше работы. Нет, конечно, если вы будете много жать, ваши плечи всё равно станут больше! Однако, у большинства атлетов эта мышечная группа растёт не слишком быстро и совсем неохотно, потому необходима дополнительная стимуляция.

Ниже я буду приводить примеры тренировочных программ, в которые не стану включать дополнительные упражнение на плечи, приведённые в этом разделе. Если хотите, добавляйте их самостоятельно! В принципе, примеры программ – не больше, чем просто примеры. Я расскажу, как заниматься разумным программированием своих тренировок, а дальше вам придётся действовать самостоятельно.

Не вижу смысла делать дополнительные упражнения на передний пучок дельтовидных мышц, если вы не пауэрлифтер, или метатель ядра, или… многие атлеты действительно делают всевозможные подъёмы гантелей перед собой, но если вы в достаточной степени занимаетесь жимовой практикой (отжимания от пола, на брусьях, жимы лёжа и т.д.), то в этом нет большого смысла. Передний пучок и так получает достаточную нагрузку, и дополнительная стимуляция скорее навредит вам, чем сослужит услугу.

Для среднего и заднего пучка существую ряд упражнений, таких как разводки (отведения рук в сторону, отведения согнутых рук под углом 90 градусов в стороны, отведения рук в наклоне, тяги фитнес-ленты к груди сидя и т.д.). Я не буду останавливаться на каждом упражнении и подробно его расписывать, т.к. это слишком большой информационный блок, который каждый самостоятельно, при желании, сможет найти в интернете. Скажу лишь, что большую часть этих упражнений мы выполняем с фитнес-лентами, гирями и гантелями, которые есть у нас дома. Это значит, если вы видите в описании упражнения блочный тренажёр или снаряд, которого у вас нет в наличии, просто замените его тем, что у вас есть под рукой. Подстройтесь под текущую ситуацию!

Вы можете использовать принцип предварительного утомления, чтобы развить свои плечи. Т.е. сначала вы выполняете одно упражнение, сразу после него, без отдыха, другое. Также такой принцип называется суперсетом.

Вы можете эффективно использовать суперсеты на своих тренировках, если хотите добиться пампинга – когда ваши мышцы разбухают от крови. Есть довольно много споров об эффективности такой разновидности тренинга, но всё же большинство исследователей сходятся на том, что для шокирования мышц во избежание быстрой адаптации к повторяющимся тренировкам такой тренинг, как пампинг, очень подходит.

Суперсеты, приведённые ниже, практически скопированы у Чарльза Поликвина. Они будут полезны тем, у кого слабо развиты средняя и задняя головки дельтовидных мышц.

Также вы можете использовать подобную схему – но ожидайте от неё достаточное количество боли. Здесь количество повторений увеличивается с каждым упражнением, а значит, вес на снарядах или нагрузка фитнес-ленты должны снижаться. В оригинале суперсета Чарльз предлагал использовать тренажёр Хаммер, но вряд ли у кого-то дома есть подобное чудо инженерной мысли. Потому жим в Хаммере заменён на отведения рук с фитнес-лентой, что не является большой потерей, т.к. упор делается на среднюю головку дельт.

Также вы можете использовать дроп-сеты, чтобы закончить тренировку плеч. Допустим, тяжёлый жим над головой, после которого следует дроп-сет из разводки стоя, в наклоне и лёгкого жима будет хорошей панацеей от хилых плеч!

Глава 6

Тренировка ног в домашних условиях

Большинство людей, так или иначе связанных с тренажёрным залом, чаще всего бывают зациклены на приседаниях со штангой на спине. Я не говорю о том, сколько они приседают, и с каким весом – большинство людей не любят приседать. Ведь мышцы ног чаще всего не видно под джинсами или брюками, да и не принято считать их красивыми, в отличие от бицепсов или дельт.

Между тем, мощные ноги являются основой для большинства видов спорта. Ноги – это точка опоры. Вы не допрыгните до высокого турника, если имеете слабые мышцы ног. Да и выглядят тонкие куриные ножки достаточно смехотворно – особенно, если торс спортивный.

Ладно, я не стану распинаться о том, как важно развивать ноги. Уверен, вы и сами это знаете.

Вернёмся к приседанием со штангой. Это потрясающее классическое упражнение, составляющее основу любого силового вида спорта. Немногие «силовики» могут не делать акцент на приседах, и никто не смеет их игнорировать.

Но что же делать, если мы занимаемся дома, и доступа к штанге у вас нет? Каким образом в этом случае строить свою тренировку? И можно ли увеличить силу и массу ног без классического приседания со штангой на плечах?

Сразу отвечу на последний вопрос: можно. Вы можете стать сильнее, можете увеличить количество мышц на ваших бёдрах, не выполняя классических приседов со штангой.

Но это не значит, что мы совсем не будем приседать!

Ягодицы, задняя группа мышц бедра и квадрицепсы – вот мышцы, на которых мы акцентируемся в наших тренировках.

Здесь надо помнить две вещи. Квадрицепсы лучше реагируют на большое количество повторений, в то время как задняя группа мышц бедра – на малое. Например, у спринтеров достаточно мощные подколенные сухожилия. Многие говорят: они быстро и много перебирают ногами, потому их задняя группа так развита.

Это в корне неверный вывод. Чаще всего спринтеры бегут около 200 метров, и их максимальное время под нагрузкой – до 25 секунд или меньше. Разве это много для одного подхода? Совсем нет.

Кстати, я предлагаю спринтерский бег как одно из постоянных упражнений, но об этом чуть ниже.

Фронтальные приседания с гирями, сэндбэгом или иным снарядом дают потрясающую нагрузку на квадрицепс. Большую нагрузку, кстати, получают ещё и мышцы кора, которые выступают мощным стабилизатором в этом упражнении. Вообще, такие фронтальные приседания – довольно сложное упражнение, требующее сильной концентрации на процессе.

Забросьте гири на грудь.

На протяжении всего упражнения глядите прямо перед собой. Просто выберите какую-то точку на уровне глаз и безотрывно пяльтесь на неё всё то время, пока приседаете.

Начните сгибать колени. При этом корпус остаётся ровным, в пояснице держится небольшой прогиб. В нижней точке движения колени должны быть немного разведены в стороны. Сядьте так низко, как можете. Есть простое выражение – «жопой в пол». Придерживайтесь его.

Встаньте, полностью выпрямив колени.

Помните, что на протяжении всего упражнения вы должны удерживать мышцы пресса и низа спины напряжёнными. Колени не должны выходить за носки. Упражнение выполняется подконтрольно, никаких «отпружинил и встал».

Тяжёлые махи гирей – это невероятный способ развить заднюю группу мышц бедра и ягодичные мышцы.

И да, это работает лучше, чем румынская тяга. Причина, почему в тренажёрных залах предпочитают использовать другие упражнения (наряду с тренажёрами) достаточно комплексная. В основе её лежит маркетинг, и отчасти неосведомленность штампованных фитнес-тренеров, которые знают лишь то, чему их научили на курсах.

Вернёмся к упражнению. Мы будем рассматривать традиционные русские махи (до головы), и совсем не затронем американские махи (выше головы), которые распространены в кроссфите. Причина, почему американские махи используют в этом виде спорта – так их гораздо проще считать. Если вы не занимаетесь кроссфитом, выполняйте традиционные русские махи. Это гораздо полезнее!

Тяжёлые махи называются тяжёлыми потому, что выполняются либо с тяжёлыми гирями (допустим, с одной весом 48кг, или с двумя по 24кг), либо с лёгкой гирей (сами решайте, какая для вас будет казаться лёгкой), но с привязанной к ней фитнес-резинкой).

Рассмотрим оба варианта!

Махи гирями

Вариант 1. Махи с тяжёлыми гирями.

Поставьте ноги на ширине или чуть шире плеч, гири стоят перед носками стоп на расстоянии 30-40 см.

Чуть согните колени, наклонитесь вперёд, спина прямая. Возьмитесь за дужку гирь прямым хватом, опустите вниз плечи и лопатки.

Оторвите гири от пола и, удерживая прямую спину, согнитесь в тазобедренном суставе. Вы должны ощутить, что ваши подколенные сухожилия в этот момент натянуты, как тетива. Заведите гирю между ног для размаха. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к бёдрам, а гиря как можно ближе к промежности. Недостаточно близко, чтобы нанести себе урон, но достаточно для того, чтобы бёдра могли сгенерировать максимальную мощность.

Резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая гирям ускорение. Ваши руки не должны напрягаться, они исполняют роль крюков, которые удерживают гири.

Когда гири достигнут уровня головы, позвольте им самим упасть по той же полукруглой траектории вниз, и заведите их между ног, которые должны быть снова согнуты к этому моменту.

Некоторые замечания по упражнению: шею держите на одном уровне со спиной. Не задирайте голову, чтобы смотреть вперёд во время замаха. Не сутультесь и не прогибайте поясницу. Ступни твёрдо стоят на земле, пятки не должны отрываться от пола ни в одной из фаз движения. На спуске слегка смещайте свой вес вперёд, а колени сгибайте и немного выдвигайте. На подъёме взрывное движение бёдер, характеризующееся сильным сокращением ягодичных мышц, поднимает гирю вверх, и вы немного смещаете свой вес назад.

В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, СНАЧАЛА ОСВОЙТЕ ЭТО ДВИЖЕНИЕ С ЛЁГКОЙ ГИРЕЙ, А ЗАТЕМ ПЕРЕХОДИТЕ К БОЛЕЕ СЛОЖНЫМ ВАРИАЦИЯМ.

Вариант 2. Махи гирей с фитнес лентой.

Как и в предыдущем положении, гиря стоит в 30-40 см от ваших носков. С той лишь разницей, что вы стоите на фитнес-ленте, которая привязана к гире.

Точно также, сохраняя нейтральное положение позвоночника, берёте гирю и совершаете замах.

Распрямляйте бёдра и ускоряйте гирю, пока руки не станут параллельны полу.

Держите пресс в напряжении. Опустите гирю вниз – лента придаст дополнительное ускорение.

Да кстати, в обоих случаях помните, что это не приседания, а махи. Потому сгибать колени слишком сильно не следует!

Махи гирей с фитнес-лентой

Чем хорош этот вариант?

Во-первых, это чудесное решение для лёгких гирь. Чтобы махи приносили пользу, вы должны добавлять сопротивления для нормального включения бёдер в работу. И резинка справляется с этим на все сто.

Во-вторых, во время махов с лентой мы получаем восходящую кривую силы. Это значит, что в верхней точке мы получаем самое большое сопротивление, а значит, именно там данное упражнение является наиболее сложным. Такой метод развивает безумную взрывную силу.

В-третьих, махи, будь они тяжёлые, или с лентой, не столь травмоопасны. К тому же, они вполне могут соперничать с толчком штанги по скорости развития силы без каких-либо ограничений по сложности. Махи гирей более благоприятны для здоровья позвоночника, чем распространённые силовые упражнения, т.к. сжимающая нагрузка на позвоночник вдвое меньше, чем при толчке штанги (согласно исследованию Стюарта Макгилла 2012 года).

В-четвёртых, резинка не только заставляет нас ускоряться во время подъёма, но также даёт ускорение во время опускания. Этот эксцентрик на повышенной скорости перегружает определённые механизмы рефлекса растяжения, которые способствуют развитию «медленного» цикла растяжения-сокращения и плиометрических способностей.

Короче говоря, это ещё одна причина использовать махи с лентами, чтобы увеличить силу и повысить атлетизм.

По-хорошему, это упражнение (вернее, его вариация с лентами) должно было оказаться в главе, посвящённой развития мощности. Однако, там будет более подходящий вариант махов, потому просто оставлю это здесь.

Односторонние упражнения для ног

Также мне очень хочется рассказать об односторонних упражнениях, которые так эффективно можно выполнять для развития ног!

Конечно, многие из вас сразу подумали о приседаниях типа «пистолетик». Я нахожу пистолетик прекрасным упражнением для людей с развитой мобильностью. Однако, это упражнение достаточно специфическое, и если ваша мобильность развита недостаточно, вы рискуете получить серьёзную травму, как это сделал когда-то я.

Вместо этого я познакомлю вас с парочкой прекрасных односторонних упражнений для ног, которые намного безопаснее, чем «пистолетик»!

Для выполнения этих упражнений вам понадобиться крепкий ящик. Ну, или крепкая табуретка. Только очень крепкая!

Односторонние приседания на возвышении

Односторонние приседания на ящике:

Возьмите в руки гирю или гантелю, и встаньте на ящик так, чтобы одна нога находилась в воздухе.

Начните медленно сгибать опорную ногу. Руки со снарядом в этот момент выносятся вперёд. Позвоночник сохраняет нейтральное положение.

Вторая нога просто отдводится в сторону. Это очень похоже на приседание «пистолетик», но с той разницей, что вам не нужна потрясающая подвижность для выполнения упражнения.

Когда вы достигаете самой нижней точки, ваше колено опорной ноги согнуто, руки со снарядом впереди на выпрямленных руках, лопатки сведены, поясница чуть прогнута.

Выпрямьте колено, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение – как глубокие приседания, только на одной ноге. Замечательное упражнение, требующее высокой концентрации, хорошей устойчивости и большой силы для выполнения. Кроме того, оно замечательно развивает и силу, и массу ваших бёдер! Выталкивание веса вперёд помогает уравновесить тело и добавляет элемент устойчивости. Если же вес очень большой, и вы не можете вытянуть руки с ним перед собой, то просто держите снаряды по бокам вашего туловища.

Боковые односторонние приседания на ящике:

Встаньте сбоку от ящика. Поставьте ногу, согнутую в колене, на ящик или табуретку (крепкую!) в руку со стороны ящика возьмите снаряд.

Просто встаньте. Спина в этот момент должна быть прямой, взгляд устремлён вперёд.

Медленно опуститесь вниз.

Этот вариант упражнения нагружает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, ягодицы (которые, кстати, являются одними из основных мышц, отвечающих за поддержку позвоночника), работают здесь как разгибатели бедра и стабилизаторы колен. Также этот вариант тренирует вашу способность стабилизировать колено при боковом движении, что поможет вам сохранять стабильное положение колена при выполнении других упражнений.

Во время выполнения упражнения перекладывайте вес на рабочую ногу. Это позволить сосредоточиться на целевых мышцах вместо того, чтобы использовать инерцию и халявить во время упражнения.

Икроножные мышцы

Люди незаслуженно забывают о своих икрах. Между тем, это одни из самых выносливых, и даже сильных мышц нашего тела. И, если мы говорим о всестороннем развитии, то икрам тоже следует уделять внимание.

Есть несколько очевидных правил тренировки икр, и несколько неочевидных.

Когда мы тренируем икры с согнутыми коленями, в основном задействуются мышцы голеностопа. Они более, чем на 88% состоят из медленных мышечных волокон. В то же время, камбаловидная икра состоит примерно на 60% из быстрых мышечных волокон. Потому мы делаем следующий вывод: когда наше колено согнуто, мы делаем большое количество подходов. Когда колени выпрямлены – малое количество подходов.

Тренируйте икры, не просто вставая на носки на плоском полу. Используйте возвышение не менее 15 см. Это могут быть ступеньки, или деревянные бруски – что будет удобно. Так вы будете использовать эффект растяжения.

Используйте паузу в нижней точке. Такое простое изменение в упражнении, как добавление паузы, будет отлично способствовать росту ваших икр. Т.е., когда вы опустились в нижнюю точку, задержитесь там ненадолго. Пауза должна составлять от 1 до 4 секунд, в зависимости от того, какое количество повторений вы выполняете. Для малого количества повторений (6-8) подходит пауза в 4 секунды – уменьшайте это время с ростом повторений.

Двигайтесь медленно, выполняя подъёмы и опускания. В идеале у вас должно уходить 5 секунд на то, чтобы подняться, и 5 секунд на то, чтобы опуститься. Вы не будете использовать импульс, чтобы поднять вес, а значит, за очень малое количество повторений ощутите жжение и нарастающее давление в мыщцах.

Помните, что вы никогда не нарастите большие икры, просто прогуливаясь по улице, или даже совершая пробежки. Если бы это было так, то все курьеры мира соревновались бы в том, чьи ноги выглядят более совершенными.

Самая лучшая тренировка икр была подсмотрена мной у Чарльза Поликвина, которого я не раз упоминал на страницах этого руководства. Вот его совет:

Возьмите вес, с которым сможете сделать 6-8 повторений на икры, и сделайте их (так, как это описано выше – медленно и концентрированно).

Сразу после этого возьмите вес, составляющий 30% от предыдущего, и сделайте с ним 30 прыжков на полу. Отталкивайтесь от пола только икрами, и немного сгибайте колени, когда приземляетесь.

Икры принимают на себя бо́льшую часть нагрузки, когда вы приземляетесь после прыжка. Возникает эксцентрическая перегрузка, которая даёт большой импульс для развития силы и объёмов.

Глава 7

Тренировки на мощность и силовую выносливость

Мощность – это ваша способность применить силу за минимальное количество времени. Например, быстро пробежать, или далеко прыгнуть, и тому подобные вещи. Мощность необходима не только в различных видах спорта, но и в жизни – когда нам требуется, например, вытолкать машину из ямы, мы будем прикладывать свои мощностные качества. Конечно, можно работать и на чистой силе, но это, во-первых, тяжелее, а во-вторых, требует приложение таких усилий, которыми вряд ли обладает средний атлет.

Тренировка мощности предполагает под собой преодоление нагрузки посредством развития высокой скорости движения. Тренировка с нарастающей нагрузкой, кстати, тоже будет считаться тренировкой мощности. Помните упражнение с резинкой и гирей?..

Между прочим, мощностные тренировки предполагают под собой увеличение количества быстрых мышечных волокон второго типа. А также повышение частоты работы нейромоторных единиц и увеличение реакции.

Также отлично работает сочетание силовых и мощностных тренировок. Например, вот болгарский метод развития мощности:

– 5 фронтальных приседаний с гирей (75-85% от ПМ);

– 5 выпрыгиваний из низкого седа;

– короткий спринт.

И да, это работает. Такой метод развития можно применить практически к любым мышечным группам, и успешно использовать для собственного развития.

Короче, мощность важна и в жизни, и в спортивных начинаниях. Мы можем получить:

Увеличение и улучшение спортивных результатов в основных упражнениях.

Наш организм адаптируется к сложным условиям, когда необходимо произвести мгновенную силу.

Тренировки на мощность всегда короткие. Они не вызовут значительной мышечной гипертрофии, но увеличат физическую силу, не вызвав при этом слишком большой стресс для организма.

Развитие мощности – это вклад в функциональную способность, которая может пригодиться во многих жизненных сферах.

Какие упражнения можно использовать для развития мощности?

Мощность предполагает огромный спектр упражнений, в который войдут все движения, предполагающие всевозможные рывки, броски, толчки, прыжки и т.д. Например, прыжки в длину будут упражнением для развития мощности, которое можно выполнять наравне с махами гирей. Я перечислю некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома, и дам несколько примеров тренировок.

Отжимания с хлопком – пожалуй, наиболее известное упражнение для развития мощности верхней части тела. Это плиометрическое упражнение, т.е. такое, в котором используется быстрое и сильное сокращение мышечной группы. В современном понимании плиометрика является прыжковой тренировкой. Но что есть отжимания с хлопками, как не прыжки на руках?

На начальных стадиях, если вы никогда не делали отжимания с хлопками, сначала попробуйте резкие отжимания с отрывом обеих ладоней от пола, словно вы хотите резко встать из этого положения.

После этого начинайте практиковать традиционные хлопки. Вы также можете выполнять их даже за головой, и даже за спиной, но это требует высокого уровня мощности и координации. В конце движения вы должны приземляться на чуть согнутые или полусогнутые в локтях руки.

Ещё одно потрясающее упражнение для развития мощностных качеств верхней части тела – это попеременные взрывные подтягивания. Смысл здесь вовсе не в том, что вы используете импульс тела, невероятно изгибаясь для подтягивания своего туловища вверх. Вы просто делаете резкое подтягивание, предварительно держась за перекладину разнохватом, в верхней точке отпускаете ладони и меняете положение рук, затормаживая импульс на согнутых локтях. Т.е., если ваша правая ладонь была в пронированном положении, а левая – в супинированном, то после резкого подтягивания они должны оказаться в противоположных положениях. Конечно, лучше всего практиковать чётное количество подходов для этого упражнения, чтобы развитие обеих сторон было равномерным.

Когда мы обсуждали разминку, то также упомянули несколько упражнений. Это были тяговые подбрасывания гири, броски медболов и болгарских мешков и взрывные жимы гирь.

Тяговые подбрасывания гири – сравнительно лёгкое упражнение, которое рассматривается как разминочное для атлетов среднего уровня и выше. Если вы начинающий, то не переходите к взрывным подтягиваниям, пока ваша сила не будет достаточной для этого. Делается упражнение просто: вы становитесь в положение, как для тяг гири или штанги в наклоне, берёте гирю одной рукой, прижатой к корпусу, и подбрасываете её к животу. Около живота отпускаете дужку снаряда, перехватываете её другой рукой, опускаете гирю на пол и повторяете упражнение.

Броски медболов – тоже довольно простое упражнение. Набивной мяч можно бросать в высоту, на пол, в стену (стоя боком к ней), перед собой, за спину. Можно подбрасывать его в положении лёжа на полу. Бросок болгарского мешка более травмоопасен, и вряд ли подойдёт даже спортсмену среднего уровня. Я видел, как его швыряют болгарский мешок профессиональные борцы, но даже они не использовали большой вес во время своих тренировок.

Взрывные жимы гирь – тоже сравнительно простое упражнение, которое также можно выполнять лёжа полу. Второй случай вряд ли будет кто-то использовать, так как отжимания в этом случае гораздо более эффективны. Мы уже разбирали подробно технику жима над головой и жима на полу. Скажу лишь, что сам жим должен быть жёстким и резким, но не разгибайте локоть до конца. Останавливайтесь, не дойдя до верхней точки пары сантиметров. Это убережёт ваши суставы от возможных травм.

Для нижней части тела также существует большое количество разнообразных упражнений.

Изначально плиометрические упражнения в СССР появились после работы профессора Юрия Верхошанского, разработавшего так называемый «ударный метод». Суть его заключается в том, что атлеты практиковали упражнения с резким мышечным напряжением, возникавшим при столкновении с опорой.

Во время такого столкновения мышцы накапливают энергию от удара, а затем высвобождают её. «Ударный метод» позволяет улучшить мышечную способность накапливать энергию, также со временем атлеты начинают быстрее высвобождать накопленное – а значит, лучше начинают работать нейромышечные связи.

Работа на мощность ставит перед собой точно такие же задачи, что и ударный метод. Взять отжимания с хлопками – да, мы приземляемся на согнутые локти, гасим энергию, а затем снова взрываемся. Несмотря на то, что «взрыв» происходит не сразу после приземления, мышцы всё же накапливают полученную энергию. Часть её расходуется на негативную фазу (амортизацию), но другая часть – на позитивную.

Самое известное упражнение, изобретённое Верхошанским – это прыжок в глубину.

Суть упражнения в том, что вы прыгаете на землю с тумбы высотой не более 110см. Но это – только для профессионалов! Для начинающих подойдёт тумба высотой 30-40 сантиметров. Постепенно увеличивайте высоту тумбы, приблизительно до 75 сантиметров.

В данном упражнении необходимо сделать прыжок с отскоком. Т.е. вы прыгаете с тумбы на землю, приземляетесь, отводя руки назад для замаха, а в момент соприкосновения с землей машете руками вверх, совершая прыжок.

Но данное упражнение довольно травмотично, и я не советую выполнять его самостоятельно. Куда более разумная замена прыжкам в глубину – это выпрыгивания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите руки перед собой, или соедините пальцы на затылке. Согните колени, сев как можно глубже. Вся стопа стоит на полу.

Выполните резкий прыжок вверх. Голову держите прямо, тянитесь макушкой. Если руки держали перед собой, то опустите их вдоль туловища.

Приземлитесь на согнутые колени и вернитесь в положение приседа. Продолжайте выпрыгивать.

Не прогибайте спину в поясничном отделе во время выполнения упражнения. Спину держите прямой, а корпус чуть наклонённым вперёд. Следите, чтобы олени не выходили за линию носков, лопатки немного сводите вместе. Собственно, упражнение достаточно простое, ведь прыгать умеют все.

Самое первое серьёзное плиометрическое упражнение в жизни каждого человека – это прыжки в длину с места. Все мы выполняли их в школе. Прогресс в прыжках в длину гораздо проще заметить, нежели прогресс в прыжках в высоту. Просто потому, что на пол можно положить линейку, и не потребуется никакой фотофиксации (как при вертикальных прыжках), чтобы отследить прогресс.

Напомню вам технику прыжков в длину:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног находятся ровно перед стартовой линией.

Поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках и прогнитесь в пояснице.

Сделайте движение, обратное предыдущему: руки опустите вниз и назад, ноги поставьте на всю стопу, согните колени и тазобедренный сустав, а корпус вынесите немного вперёд.

Резко распрямите тазобедренный сустав, также резко вынесите перед собой руки, колени с силой распрямите – так выполняется основной прыжок.

Во время полёта колени подтяните немного к себе.

Приземляясь, выведите руки вперёд для сохранения равновесия. Приземляйтесь на согнутые колени. Когда стопы касаются земли, вы должны чувствовать, что ваше приземление вышло упругим и чётким.

Прыжки в длину несколько менее травмоопасны, чем прыжки в высоту, но их бывает сложно выполнить в условиях квартиры. Если вы тренируетесь преимущественно на открытом воздухе, или пространство у вас дома позволяет вам прыгать много, долго и далеко – тогда дерзайте! Кстати, в древности атлеты прыгали чаще всего с грузом в руках. В тренировках мы тоже будем совершать прыжки с небольшими грузами. Однако, это действительно должен быть небольшой вес, т.к. при использовании тяжёлых снарядов очень легко травмировать суставы.

Вы можете использовать огромное количество вариаций прыжков. Я привёл наиболее популярные – те, что сам включаю в свои тренировки. Если они вам не нравится, или захочется разнообразия – найдите им замену. Только сначала внимательно изучите технику, и не старайтесь сразу прыгнуть очень далеко или очень высоко, чтобы не навредить себе.

Я не могу не включить в эту главу такое прекрасное легкоатлетическое упражнение, как спринт.

Спринт – это разновидность бега, в которой атлет преодолевает только короткие дистанции. Многие помнят со школы, как бегали норматив 60 метров. Но не многие знают о пользе такого бега в тренировках! Между тем, спринт способствует развитию силы, скорости, оказывает положительное влияние на рост мышц, укрепляет сердце и лёгкие. Также спринтерский бег очень незначительно сжигает мышечную массу (в отличие от марафонского стиля), зато позволяет нарастить впечатляющие мышцы нижней части тела! Только взгляните на бегунов на короткие дистанции. Настоящие атлеты! Например, один из атлетов мирового уровня Дуэйн Чемберс выпрыгивает со штангой весом 170кг. Т.е. не просто приседает, а прыгает с таким весом! Правда, и сам он не маленький – 182см при 90кг весом. Однако, понятие «не маленький» довольно сравнительно. Зачастую такими впечатляющими силовыми качествами обладают гигантские атлеты, которые могли бы показаться фриками в обычном обществе. Всё дело в том, что мышцы Чемберса очень функциональны, потому ему не нужны огромные объёмы, чтобы показывать отличный результат. И мы считаем это правильным.

Нельзя приступать к бегу, будучи неподготовленным. Вам обязательно нужна специальная разминка – бег трусцой, бег с высоким подъёмом коленей, боковой бег и т.д. Кроме того, необходимо сделать короткую (не более 6 секунд для каждой мышцы) растяжку, уделяя особое внимание мышцам ног и разгибателям спины.

На первых порах не бегите слишком большие дистанции. Даже не думайте о 100 метрах – думайте о 60, как о далёкой цели. Хорошим стартом будет 30-40 метров. Помните, что вы уже не гибкий ребёнок, который в случае растяжения легко восстановится. Нет, вам потребуются месяцы, которые грозят долгим отказом от тренировок и многих удобств вашей жизни.

Скорее всего, в школе вы начинали бег с низкого старта. Вы упирали ноги в специальные колодки, расположенные одна за другой. По команде физрука «на старт!» вы упирались руками в стартовую линию, ноги сгибали в коленях, задняя нога касалась покрытия беговой дорожки.

Команда «внимание!» будоражила: колено отрывалось от земли, таз поднимался, плечи подавались вперёд, носки стоп с силой врезались в колодки под ними, а весь вес переносился на переднюю ногу.

По команде «марш!» обе руки отрывались от земли, задняя нога совершала мощнейший толчок – так создавался первый беговой шаг, и всё тело устремлялось к финишу.

Похожим образом выглядела и стартовая позиция стоя. Наверное, большинство из нас начинали именно с неё, ведь вряд ли школы могли позволить себе часто покупать новые колодки для бега, не говоря уже про хорошее покрытие беговых дорожек.

Впрочем, нас не интересует ни первый вариант старта, ни второй.

Даже подготовленные атлет, таскающий железо уже несколько лет, сильно рискует повредить мышцы, стартуя из статичного положения, которым являются и низкий, и высокий старты. Потому я предлагаю другой, более безопасный способ – это старт на бегу.

Станьте метрах в 15 от стартовой линии и начните бежать. На старте ускорьтесь и поддерживайте ускорение до финиша. Такая стратегия с большой вероятностью убережёт вас от травм.

Что касается самой техники бега, то по большей части она индивидуальна. Есть лишь несколько правил, которые надо соблюдать для эффективного результата:

Сгибайте руки в локтях. Помню совет одного бегуна: согни руки в локтях, и зафиксируй суставы. Всё, теперь ты двигаешь только плечами, а локти согнуты до самого финиша. Совершай руками движения назад-вперёд, как робот, с прямыми ладонями, но локти не разгибай. Этот совет очень неплох, но надо учитывать то, что такая техника подошла конкретно одному бегуну – вам она может не подойти. Можете разгибать локти, но не доводите до крайностей. Не надо быть похожим на безумного осьминога, из стороны в сторону болтающего щупальцами на бегу. Чтобы избежать размашистых движений, мысленно разделите переднюю часть тела на две части вертикальной линией. Не заходите рукой за эту линию, и не слишком заводите руку за спину. Итак, вот, что надо сделать с руками во время бега: согнуть в локтях руки, не делать размашистых движений, если разгибать, то совсем немного.

При переносе веса тела на ногу, стопа должна быть центром этого веса. Т.е. вы должны прийти к тому, чтобы ставить ногу на землю в тот момент, когда стопа не вынесена вперёд, не находится впереди колена. При такой технике колени не подвергаются ударной нагрузке.

Ещё одна техника бега, которую я советую освоить – это бег без постановки на пятку. Такая техника подразумевает бег только на короткие дистанции – то, что нам нужно. Кроме того, с постановкой лишь на переднюю часть стопы мы получаем хорошую амортизацию, которая не отразится пагубно на наших коленях. Техника выглядит достаточно простой: вы делаете толчок ногой до того, как пятка коснётся земли. Но такая техника будет работать только на высоких скоростях.

Если описать бег на которткие дистанции просто, то получится следующее: атлет быстро и мощно отталкивается ногами от земли, после чего нога сразу начинает подниматься. Нога поднимается назад очень высоко, почти касаясь ягодиц, после чего выходит вперёд. Чем чаще ваш шаг, тем острее угол сгиба рук, и тем более частые движения руками вы совершаете.

Никогда не бегайте со 100% мощностью. 60-90% будет достаточными для вас. Помните, что вы не бегуны, не легкоатлеты, и вам не нужно готовиться к соревнованиям. И кстати, я не думаю, что спринтеры выкладываются на тренировках на все сто: как и другие спортсмены, они оставляют полную выкладку для соревнований.

Вы можете бегать не только по прямо линии, но и в гору. Такая разновидность бега потребует от вас больше усилий, и может оказаться довольно эффективной. Кроме того, вы можете комбинировать спринт с другими упражнениями, как это было описано в начале главы.

Как именно строить свою тренировку на мощность?

В большинстве случаев тренировку для развития мощности лучше всего проводить в отдельный день. Дело в том, что такие тренировки крайне энергозатратны. Потому, если вы решите развивать свою взрывную силу после основной тренировки, то рискуете сильно снизить эффективность мощностных упражнений. Кроме того, это сильно удлинит вашу тренировку, засчёт чего вместо здорового анаболизма вы получите здоровенную дозу кортизола, который негативно скажется и на синтезе белка в мышцах, и даже на выделяемых гормонах.

Помимо всего вышесказанного, никогда нельзя забывать о ЦНС. Большинство атлетов не задумывается о здоровье своей нервной системы, хотя это самый главный орган вашего восстановления. Переутомленная нервная система – это залог вашего выгорания, плохого сна и снижения мотивации. С таким набором ваши тренировки станут малоэффективными, снизится физическая (и ментальная, кстати, тоже) сила, ослабится внимание.

Короче, лучше отводить для тренировок на мощность отдельный день, или тренировать её минимум через 6 часов после основной тренировки.

Вы можете выбрать несколько упражнений, которые вам нравятся, и выполнять их каким-либо методом, например, циклическим.

Представим, что вы выбрали отжимания с хлопками, выпрыгивания и махи гирей с фитнес-лентой.

Если вы задействуете их по EMOM-методу, то ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

1 минута: махи гирей с фитнес-лентой (здесь и далее – 10 повторений для каждого упражнения);

2 минута: отжимания с хлопками;

3 минута: выпрыгивания;

4 минута: махи гирей с фитнес-лентой;

5 минута: отжимания с хлопками;

6 минута: выпрыгивания;

7 минута: махи гирей с фитнес-лентой;

8 минута: отжимания с хлопками;

9 минута: выпрыгивания.

Если вы забыли, что такое EMOM-метод, то я напомню. Вы включаете секундомер, и начинаете выполнять упражнение. Как только вы выполняете его, то не начинаете сразу же следующее, а ждёте, пока не начнётся следующая минута. Как только она началась, сразу же приступаете к следующему упражнению.

Вообще, описанную выше тренировку лучше не загонять в рамки статичных объёмов. Лучше всего разделить тренировки на лёгкие, средние и тяжёлые. Например, в лёгкую тренировку вы выполняете только 6 минут, среднюю – 9 минут, а тяжёлую – 12 минут. Так вы позволите своей нервной системе отдыхать, и вам будет легче постепенно наращивать рабочую нагрузку.

Кроме того, вы можете комбинировать различные упражнения, как это было описано на примере болгарского метода развития силы и мощности. Можно создавать свои комбинации. Например, попеременные взрывные подтягивания, которые переходят в серию обычных подтягиваний и заканчиваются отжиманиями с хлопком, будут отличной взрывной тренировкой для верхней части тела.

Не игнорируйте такие упражнения, как броски медболов или тяговые подбрасывания гирь. При кажущейся простоте они очень и очень эффективны, что доказано тысячами соревнующихся атлетов по всему миру.

Так или иначе, интервальная структура тренировки для развития мощности выглядит более жизнеспособной, чем линейное выполнение приведённых выше упражнений. Ни в коем случае не забывайте о лёгком, среднем и тяжёлом темпе таких тренировок – ваша нервная система должна отдыхать. Если вы решитесь наращивать нагрузку (например, прыжки в длину со своим весом, которые переходят в прыжки в длину с дополнительным отягощением), то делайте это постепенно, и в начале каждого цикла не забывайте сбрасывать нагрузку параллельно с таким же сбросом в других упражнениях. Подробно о том, как строить свою тренировку по циклам, как и зачем сбрасывать нагрузку, а затем её наращивать, я расскажу в следующей главе!

Глава 8

Программирование тренировок

Мы подошли к самой важной части этой книги – программированию тренировок. Есть довольно много эффективных способов составлять свои тренировочные программы, и на вершине всей этой горы сверхэффективности стоит работа с циклами.

Если говорить очень грубо и немного отвлечённо, то цикл можно сравнить со спиралью, по которой вы двигаетесь вверх. К примеру, вы проходите 5 витков этой спирали. Вы устаёте, ведь движение вверх – штука непростая. Вы ложитесь отдыхать и скатываетесь вниз – и осознаёте это только на втором витке. Но не беда, ведь первый виток уже позади, да и вы отдохнули, и потому можно пройти ещё 5 витков!

Циклы – это работа с разумным соотношением напряжения и отдыха. На приведённом выше примере мы в целом прошли 6 витков спирали. Конечно, можно было пройти сразу 10, а то и 20! Но тело – это не вечный двигатель, и потому идти вперёд постоянно не выйдет.

Конечно, наша спираль – это тренировочный процесс. Как и спираль, этот процесс должен рассматриваться как непрерывное движение вперёд. Если бы мы вдруг решили обогнуть земной шар, мы бы обязательно где-то останавливались на отдых и ночлег, и эти остановки тоже воспринимались бы как часть кругосветного путешествия. Во время тренировочного процесса спад нагрузок, а то и вовсе полный отдых от нагрузок тоже должны рассматриваться как часть тренинга, но вовсе не как оправдание собственной лени и бездействия.

Больший цикл, ставящий конкретную задачу (в нашем случае – рост силы или увеличение мышц), называется макроциклом. Макроциклы, в свою очередь, состоят из мезоциклов, которые подразделяются на микроциклы. Не отчаивайтесь, если всё это «макро» и «микро» напугало вас или ввергло в ступор! На деле всё достаточно просто, стоит только немного разобраться.

Микроцикл чаще всего состоит из нескольких тренировок. Неделя, максимум – две.

Мезоцикл складывается из микроциклов, его длина обычно не превышает 12 недель. Но чаще всего это серия микроциклов из 4-8 недель. Именно во время мезоциклов мы растим силовые и мышечную массу.

Здесь важно запомнить одну вещь – это зависимость интенсивности тренинга от его объёма.

Чем выше интенсивность, тем меньше объём. Интенсивность – это вес отягощений, которые вы используете на тренировках, а объём – это общий тоннаж, т.е. количество подходов и повторений. Чем больший вес вы используете в упражнениях, тем меньше вы должны поднимать. Это правило необходимо всегда использовать в планировании своих тренировок.

Макроцикл, в свою очередь, представляет собой несколько объединённых мезоциклов. Обычно макроциклы представляют собой подготовительные, соревновательные и переходные фазы подготовки спортсмена, между которыми находятся восстановительные периоды. Мы не будем рассматривать макроциклирование в рамках этого руководства, но зато будем использовать восстановительные микроциклы в конце каждого мезоцикла.

Тренеры, исходя из опыта тысяч спортсменов, давно поняли, как именно следует тренироваться, чтобы аккумулировать силы спортсмена перед соревнованиями. Например, пауэрлифтеры в классическом понимании циклирования часто сначала набирают массу, работают над техникой и слабыми местами в упражнениях, затем занимаются ростом силы, также продолжают прорабатывать слабые места, подключают взрывной и аэробный тренинг, развитие силовой выносливости. Только после этого они выходят на пик силы. При этом, в каждом таком мезоцикле они прорабатывают гибкость. Всё это похоже на то, что описывал Чарльз Поликвин. Помните, во 2 главе я показывал силовую тренировку по его схеме?

Если мы говорим о развитии силы в домашних условиях, то в фазе набора мы работаем с весами, не превышающих 70% от вашего одноповторного максимума. В фазе первой фазе интенсификации работа будет вестись до 80-85%, во второй – до 95%. При этом, каждому такому мезоциклу будет соответствовать своя дополнительная работа.

Вот, как это выглядит на конкретном примере. Предположим, что у нас есть опытный спортсмен по имени Александр. Его силовые (одноповторный максимум) составляют: подтягивание на турнике с дополнительным отягощением – 40кг, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 60кг, одностороннее приседание – 58кг. К концу третьего мезоцикла, исходя из своих возможностей, он хочет получить: подтягивания на турнике – 50кг, отжимания – 75кг, приседания – 70кг. (Эти цифры, конечно же, взяты с потолка – просто первые цифры, что пришли мне в голову. У вас они могут быть совершенно иными.)

Вот, какие схемы он может использовать:

Фаза набора. Мезоцикл для набора массы, проработка техники и слабых мест.

Тяговые упражнения:

В этой раскладке мы взяли за 100% 50кг, и от этого значения отсчитывали нужную нам процентовку. Нам нужно было закончить на 67-70% от 50кг, что мы и сделали. Такая тренировка длится в районе 40 минут (не считая разминки и заминки).

Жимовые упражнения:

В этом мезоцикле мы взяли за 100% 75 кг, которые наш спортсмен должен пожать на брусьях к концу макроцикла. Эта тренировка также длится в районе 40 минут, не считая разминки и заминки.

Нижняя часть тела:

В этих тренировках спортсмен выполняет одно упражнение, в котором нет темпа – это махи гирями. Здесь нельзя задать какое-то время движения снаряда, за исключением условий «как можно быстрее» и «как можно медленнее». В этом мезоцикле атлет выполняет махи размеренно. Он не слишком сильно торопится, но и не пытается делать слишком медленно. Пусть темп спортсмена будет средним.

После завершения фазы набора, начинается фаза интенсификации. Тренировки становятся более интенсивными, т.е. растут рабочие веса, при этом снижается объём.

Первая фаза интенсификации. Тренировки для развития силы, взрывной тренинг, аэробные (циклические) тренировки.

В этой фазе атлет добавляет четвёртую тренировку в неделю. Это всегда тренировка на развитие мощности. Будем считать, что у атлета отстают приседания и подтягивания, потому он выполняет в качестве тренировки серию из трёх спринтов с выпрыгиваниями перед каждым забегом, а затем EMOM с подтягиваниями 12-8-4 на 9 минут (12, затем 8, затем 4 повторения супинированным хватом, после 12-8-4 повторяется для пронированного и для нейтрального хватов). Подтягивания, выпрыгивания и спринт выполняются только с собственным весом, темп максимально взрывной. Если атлет чувствует, что перестал восстанавливаться, тренировка убирается из программы. Кроме того, по ходу цикла данная тренировка может корректироваться, упражнения могут меняться на другие, более актуальные.

Тяговые упражнения:

Что касается последнего пункта: это интервальная EMOM-тренировка, в которой в первые три минуты вам надо сделать 12, 8 и 4 подтягивания прямым хватом, следующие три минуты 12, 8 и 4 подтягивания обратным хватом, и в последние три минуты 12, 8 и 4 подтягивания параллельным хватом. Если это необходимо, добавляйте также работу над проблемными точками в подтягиваниях.

Помните, что в режиме 6-4-2-1 первые три подхода являются подводящими. Они не должны быть слишком легкими. Только последний подход на 1 раз делается с весом, написанным в таблице.

Жимовые упражнения:

Протокол Табата – тоже, как и EMOM, интервальная тренировка, которая развивает как аэробные, так и анаэробные качества спортсмена. Кроме того, в первой фазе интенсификации мы во многом делаем упор на технику упражнений, и должны отрабатывать любые появившиеся нюансы. К концу первой фазы техника основных упражнений должна быть строго отточена.

Нижняя часть тела:

Обе фазы интенсификации длятся меньше, чем фаза набора, т.к. наращивание мышечной массы – более долгий процесс, чем неврологические улучшения, такие как рост силы. Более того, если вы увеличите первую фазу до 8 недель, это не будет ошибкой.

Также вы можете добавить один разгрузочный день, когда вы выполните несколько упражнений на группы мышц, прямо не задействованных в процессе. Например, упражнения для икр, разводки для дельт, шраги для трапеций и т.д.

Вторая фаза интенсификации. Тренировки для развития силы.

Тяговые упражнения:

Как видите, объём здесь резко уменьшается. Остаётся только силовая работа. В том случае, если вы нормально восстанавливаетесь, можете добавить ещё один тренировочный день, в который будете выполнять только работу на мощность.

Обратите внимание, что основное упражнение мы выполняем 6 недель, а вспомогательные только 5. Это связано с тем, что в последний день, когда мы поднимаем субмаксимальный вес, нет смысла использовать какие-то другие упражнения. Если бы мы поднимали максимальный вес после 6 недель тренировок, то дополнительные упражнения были бы убраны ещё раньше, чтобы не перегружать ЦНС.

Вес, указанный в процентах, поднимайте только в последнем подходе. Вес, который поднимаете на 5 и на 3 повторения, не должен отставать от максимального более, чем на 15-20%.

Жимовые упражнения:

Нижняя часть тела:

Таким образом, наш атлет выходит к субмаксимальным весам в конце цикла. После он может сделать разгрузочную неделю, где будет выполнять упражнения с очень лёгким или только с собственным весом, а затем начнёт цикл заново, добавив пару килограмм к максимуму в каждом упражнении.

Если вы стремитесь лишь к набору мышечной массы, то я всё равно советую использовать методы циклирования, в которых вы чередуете многоповторный тренинг с низкоповторным. В этом случае силовой цикл будет длиться куда меньше массонаборного: например, 8 недель занятий на гипертрофию с увеличением объёма тренировок и 3 недели чистых силовых нагрузок, в которых вы выполняете не более 80-90% от 1ПМ.

Приблизительно это будет выглядеть так (для подтягиваний с увеличением интенсивности):

Метод увеличения подходов и повторений называется «прогрессивной перегрузкой». Конечно же, увеличение рабочего веса со статичным количеством повторений – это тоже прогрессивная перегрузка, но она больше подходит для развития силы, чем для гипертрофии мышц. Между тем, небольшое плановое увеличение рабочего веса при сохраняющихся многоповторных тренировках способны хорошо повлиять на мышечный рост.

После двух мезоциклов вы можете устроить ещё один. В бодибилдинге после силового цикла порой устраивают сушку, и работают весами не более 60% от ПМ. В любом случае, для того, чтобы мышцы росли, нужно шокировать организм, чтобы он включал свои адаптивные ресурсы. И многоповторный тренинг на максимум повторений будет неплохим вариантом.

Например, можно выстроить такие 4 недели тренировок (для подтягиваний):

* Лестница 3-5-7-..-7-5-3 означает, что вы доходите до максимума, начинаю лестницу с 3 повторений. Затем делаете 5, затем 9, затем 11, и т.д. когда дойдёте до своего максимума, включайте обратный отсчёт и спускайтесь по «лестнице» вниз, к 3 повторениям.

После этого будет уместно снова вернуться к массонабору, немного увеличив рабочие веса (взяв за 1ПМ другой показатель, например, на 2,5 кг больше). Также можно составить ещё один тренировочный день, в котором вы будете выполнять упражнения на развитие мощности. Но исключите работу на мощность во время силового мезоцикла, и во время тренинга на максимум.

При этом объём можно наращивать разными способами. В этой таблице мы растили подходы и повторения, но это не является аксиомой. Если вы будете делать 7-10 подходов всего по 5 повторений, это не будет ошибкой.

Подбирайте тренировочный стиль, который вам больше всего подходит. Одним людям больше нравится чистый силовой тренинг, другие охотно работают на количество, а ограниченные повторы с большим весом их утомляют. Важно отталкиваться не только от своих желаний, но и от возможностей ЦНС, и тогда в тренировках вас будет ждать неплохой успех.

Есть ещё множество интересных видов цикла, которые, я считаю, нет смысла описывать в рамках этого небольшого руководства. Они только запутают вас на пути Силы: приведённые выше схемы однозначно работают, и вы можете их использовать для начала в своих тренировках.

Глава 9

Несколько слов о кардио

Выяснить, как тренироваться для роста мышц и развития силы уже не так просто. А когда к таким размышлениям добавляется страшное слово «кардио», становится совсем уж не по себе. Ведь всем известно, что кардио съедает мышцы! А ещё бег после тренировок может убить все наши достижения. Так ли это? Давайте разберёмся.

Скажу сразу, что не ко всем советам стоит прислушиваться. Если гора мышц говорит: «Да не, нормально, я бегаю по 5км после каждой тренировки, мышцы на месте», то задумайтесь, не принимает ли эта гора анаболические стероиды. Ведь использование андрогенных препаратов нейтрализует недостатки кардионагрузок, потому подобные советы годятся лишь для «химиков», коим вы, скорее всего, не являетесь. Натуральным атлетам стоит использовать несколько другую стратегию.

Как мы разобрали во второй главе, существует гормон кортизол, который не очень-то полезен для силовых тренировок. Если обобщить всю вышеописанную информацию, мы получаем, что чем выше уровень кортизола, тем сложнее наращивать мышечную массу и увеличивать силу. И это не говоря о снижении иммунитета и увеличении миостатина (того самого, который указывает, сколько мышц мы можем носить на своих костях. И чем больше миостатина, тем меньше мышц).

И худшие видео кардионагрузок для натуральных атлетов в определенных случаях напрямую воздействуют на кошмарную выработку кортизола! Перечислим все кардио, которых лучше избегать:

1. Интервальная тренировка натощак.

Во-первых, вы голодаете – это первый фактор для высвобождения кортизола. И это совершенно нормально. У вас не будет слишком высокий уровень этого гормона. Более того, если вы совершите прогулку натощак, минут на 40, то ваш кортизол повысится очень незначительно.

Но всё изменится, когда вы решите устроить интервальную тренировку вместо долгой и унылой прогулки. К кортизолу от голодания добавится кортизол от высокого уровня напряжения, и риск катаболизма многократно возрастёт.

2. Умеренно-интенсивные кардиотренировки натощак.

Если вы собираетесь бегать более 40 минут натощак, то тоже подвергаете риску свои мышцы. Большой расход калорий и голодание – два фактора, сильно влияющие на выработку кортизола. Тоже самое относится к интенсивной езде на велосипеде и другим видам кардио.

3. Длинные интервалы с высокой интенсивностью.

Очень приятно делать интервальные тренировки минут по 8-10. Решаешь: вот 4 упражнения, я выполню максимальное их количество за 10 минут! А потом лежишь на полу, смотришь в потолок и думаешь: то ли гордиться собой, то ли умереть.

Но нельзя делать интервалы по 20 и более минут. Высокая интенсивность и долгая продолжительность – это два фактора, которые сильно влияют на выработку кортизола. И вас точно будет ждать катаболизм.

4. Интенсивное кардио после силовой тренировки.

Если для вашей кардиотренировки после силовой требуется значительное количество энергии, вы подавите mTor – белок, регулирующий развитие мышечных волокон. Когда вы поднимаете тяжести, mTor активируется и способствует увеличению мышечной массы. Чрезмерно интенсивное кардио подавит активацию этого белка. Неспешная прогулка на беговой дорожке около 20 минут – это совсем другое дело. Именно поэтому в первой фазе интенсификации мы не выполняли интервалы сразу после основной тренировки.

Но не всё потеряно! Есть кардионагрузки, которые мы с успехом и на пользу себе можем выполнять:

1. Лёгкое, медленное кардио.

Возможно, ходьба натощак не только не повысит уровень кортизола, но и поспособствует уменьшению стресса – давно замечено, что легкие прогулки на свежем воздухе снижают уровень депрессии. Кроме того, лёгкое кардио натощак способствует выработке ферментов, ответственных за сжигание жира. Конечно, бег тоже на это способен, да и с ним, кажется, дело пойдёт быстрее. Но разве это стоит того, если мы потеряем таким адским трудом заработанные мышцы? Я так не думаю. Прогуливайтесь в своё удовольствие, это не только не повредит, но наоборот, поможет укрепить сердце, сосуды и ЦНС!

2. Короткое и жёсткое кардио.

И вот мы снова вернулись к интервальным нагрузкам. Если вы практикуете интервалы, приведённые в этом руководстве, то можете быть спокойны. Короткие и очень интенсивные нагрузки (до 60 секунд) не повредят мышцам. Более того, если вы используете спринт (например, бежите сломя голову 30 секунд), а затем отдыхаете 2-3 минуты, то делаете очень правильный выбор. Более длительный интервал отдыха снизит адреналин и кортизол.

Кроме того, такие спринтерские тренировки называют «лактатными». Это связано с ростом молочной кислоты в мышцах. В свою очередь, молочная кислота может снижать уровень миостатина засчет увеличения количества миогенина и фоллистатина – белков, ингибирующих миостатин. Так что жёсткие интервальные тренировки не только не повредят мышцам, но и увеличат вашу силу и внешнюю мощь.

Вывод.

Нам повредят такие виды кардио, как:

– бег натощак;

– умеренно-интенсивное кардио натощак;

– длинные высокоинтенсивные кардио;

– интенсивное кардио после силовой тренировки.

Лучше всего подходят:

– ходьба (можно натощак);

– жесткие короткие интервалы, лактатный стиль тренировки (30-60 секунд спринт, затем 2-3 минуты отдыха).

Если человек, употребляющий анаболические стероиды, делает что-либо, и говорит, что это поможет стать сильнее, быстрее и больше, не верьте на слово. Десять раз перепроверьте информацию. Его физиология отличается от вашей из-за огромного уровня гормонов в организме. Потому то, как тренируется он, подходит лишь ему и тем, кто принимает схожие препараты.

Глава 10

Эффективное восстановление

Восстановление является важнейшей частью тренировочного процесса, без которого невозможен успех в спорте. Это руководство рассчитано только на примеры правильного тренировочного процесса, но я посчитал своим долгом кратко рассказать о том, как важно восстанавливаться после тренировок.

Говоря простым языком, наши мышцы и их сила растут лишь тогда, когда мы отдыхаем. Во время тренировок мышцы повреждаются. После тренировок мышцы восстанавливаются в новом качестве, а мозг создаёт новые нейронные цепи, благодаря которым мы способны выполнять упражнение более технично в следующий раз.

На фоне недостаточного восстановления мы становимся раздражительными, вялыми в обыденной жизни, результаты в спорте могут замедлиться, а то и вовсе регрессировать. Это, кстати, самая большая проблема новичков: люди отдают новому увлечению слишком много времени и сил, их ЦНС слишком сильно перенапрягается, и они выгорают. Циклическая система тренировок рассчитана на то, чтобы ЦНС время от времени отдыхала, и потому вес снарядов то снижается, то возрастает. Но новички и знать не знают ни о каких циклах! Потому через полгода у многих наблюдается потеря мотивации на фоне регресса и многочисленных срывов в еде, алкоголе и обыкновенной праздности.

Первое, что вы можете сделать для эффективного восстановления после тренировки – это заминка. Я советую использовать растяжку для заминки. Лично я провожу растяжку всего тела, с акцентом на рабочие мышцы. Растянутые мышцы лучше расслабляются, а значит, быстрее восстанавливаются. Иногда пишут, что растяжка после тренировки повышает силовые примерно на 10%. Думаю, это косвенный эффект: если ваши мышцы и ЦНС хорошо восстановились, то вы будете более неврологически эффективны, чем атлет, который забил на своё восстановление. Потому растяжка в качестве заминки (но не перед тренировкой) является важной частью тренировочного процесса наряду с подъёмом тяжестей.

После тренировки желательно принимать душ (расслабляющим будет от 37 градусов, от 20 до 36 градусов – тонизирующим). Я часто пользуюсь советом Чарльза Поликвина принимать после тренировки 3 грамма глицина. Это абсолютно безвредный препарат (не считая личной непереносимости), продающийся в любых аптеках без рецепта. Приём глицина способен вывести нашу нервную систему из симпатического режима путём «замедления» нейронов в мозгу. Симпатический режим опасен для нас прежде всего высоким уровнем кортизола – ведь организм считает, что мы находимся в стрессе. Глицин поможет переключиться в парасимпатический режим.

Второе, и очень важное – это сон. Вы должны хорошо спать. Неважно, как вы это сделаете – найдёте для себя дыхательную гимнастику (и да, они действительно работают), будете делать самомассаж, примите горячую ванную перед сном… все эти и многие другие вещи (исключая, конечно, приём наркотических препаратов и алкоголя), которые могут позволить вам хорошо поспать, вы можете с успехом использовать. Сон очень важен для восстановления, даже невероятно важен. Думаю, не нужно объяснять, почему.

Кстати, одну дыхательную технику для расслабления сразу после тренировки я могу посоветовать. Данная дыхательная техника помогает очень сильно сократить переходный период между симпатическим запоем, в котором находилась ЦНС во время тренировки, и полным расслаблением.

Позвольте своему телу принять максимально комфортную, и при этом пассивную позицию. Ноги держите на возвышении – можете закинуть их на стену, на спинку дивана, на пуфик… короче, как вам будет удобнее. Руки расположены вдоль тела или над головой и чуть раскинуты в стороны. Положение позвоночника также нейтральное. Так вы создаёте своему телу максимальное удобство, чтобы снизить реакцию организма на угрозу.

Давайте по пунктам:

1. Лягте на спину. Ноги закиньте на возвышение, руки расположены вдоль туловища или над головой, и чуть раскинуты в стороны.

2. Позвоночник в нейтральном положении – это значит, что под спиной и под головой нет никаких подушек, складок, выступов и т.д.

3. Закройте глаза и максимально расслабьте тело.

Из этой позиции довольно просто расслабить мышцы, чтобы обеспечить нужную нам реакцию организма. Теперь сосредоточьтесь только на одном действии: дыхании.

Техника дыхания:

1. Вдох в течение 3-4 секунды.

2. Задержка дыхания на 1-3 секунды.

3. Выдох в течение 6-8 секунд.

Основное внимание сосредоточьте на медленных вдохах и выдохах. Поскольку у большинства приверженцев железного спорта (впрочем, это касается почти любых спортсменов) возникают проблемы с замедлением, использование определённого темпа дыхания – это лучшая стратегия для изменения реакции ЦНС.

Поначалу полностью выдохните в течение 3-4 секунд, задержите дыхание на пару секунд в верхней точке, а затем попытайтесь продлить выдох примерно на 8 секунд. Не зацикливайтесь на точном количестве времени, просто постарайтесь его ощутить, и наблюдайте за процессом.

Как долго дышать? В идеале – пока не измените реакцию ЦНС. Вы должны ощутить, что расслабились. Можете использовать позитивные образы, это поможет ускорить процесс. Если у вас нет на это времени, то поставьте себе таймер на несколько минут. В любом случае, вы немного замедлитесь, и сможете при необходимости повторить трюк с дыхательной гимнастикой дома.

Многие люди в течение нескольких часов после тренировки ощущают себя взвинченными, а затем следует резкий упадок сил. Эта стратегия помогает изменить правила игры. Вы сможете быстрее восстанавливаться и лучше расслабляться изо дня в день. Люди, не использующие разумные способы восстановления, часто выгорают и вообще отказываются от спорта.

Третий, и последний пункт этого списка, включает все благоприятные средства восстановления, которые вы сможете найти. Минимум стресса, массажи, походы в баню, восстановительные прогулки, и любые другие вещи, которые способны поднимать вам настроение. Это не только позволит быть более эффективным на тренировках, но и изменит качество жизни к лучшему. Помните, что спорт – это образ жизни, а не просто физические упражнения.

Глава 11

Ещё парочка крутых упражнений

Есть довольно много упражнений, которые я не включил в эту книгу. В первую очередь потому, что одно из важнейших правил домашних тренировок – это развитие, и развитие самостоятельное. Читать статьи, посвящённые тренировкам, читать книги, находить новое в общении с другими и в видео – вот, что необходимо каждому, над которым не стоит опытный тренер. Однажды я услышал такое мнение: наше тело является не просто телом. Это поле для экспериментов, и как же прекрасно, что мы можем эти эксперименты проводить! Естественно, речь шла о спорте.

Во вторую очередь я не указал многие упражнения, и не дал описания других потому, что книга вышла бы очень громоздкой и неудобоваримой. Все описания можно найти в интернете, да ещё и посмотреть кучу видео, где профессионалы выполняют упражнения. Как бы хорошо оно не было описано, всегда лучше посмотреть наглядно. Потому я призываю вас внимательно изучить каждое выполняемое упражнение по видео, если раньше вы не были с ним знакомы.

Всё же, в заключение я хочу рассказать ещё о парочке упражнений, которые было бы очень круто включить в свои тренировки.

Переноска грузов.

Все мы носим что-то тяжёлое время от времени. Сумки с рынка, например. И знаете, когда-то я шёл с такими вот полными и очень тяжёлыми сумками, и через какое-то время понял, что мне нужна пауза. Но я упрямо шёл вперед. «Пауза? Мне? С такими здоровенными бицухами? Не-е-е, я точно дойду!»

Но я не дошёл. Моё тело заставило меня остановиться. Я сделал ещё несколько остановок, пока не дошёл до дома.

Этот случай заставил меня немного пересмотреть свои тренировки и добавить в них прогулки фермера (кстати, ни разу не видел, чтобы кто-то делал их в тренажёрных залах). Упражнение выглядит очень простым: взяли две железяки потяжелее и пошли вперёд. На деле вам придётся проявить немало стойкости, силы духа и силы физической, чтобы продержаться заданное время или расстояние, которое вы решили преодолеть.

В домашних условиях гири довольно удобны для переносок, но что насчёт двух гирь в каждой руке? Неудобные грузы, даже равные по массе удобным нести всегда тяжелее, и это сильно повышает ставки. Ведро с песком весом в 32 килограмма всегда круче гири того же веса, ведь ведро сильно дестабилизировано, т.е. может раскачиваться при ходьбе. Можете устроить себе испытание (оно будет самым тяжёлым в вашей жизни): в течение одного часа каждый день набивайте два ведра камнями или песком и несите их в гору. На вершине высыпайте груз и спускайтесь вниз – это время отдыха. Внизу снова наполняйте вёдра и несите их в гору, и т.д., пока время не выйдет.

И да, только попробуйте сказать, что эти часовые самоистязания не были полноценной тренировкой! Прогулки фермера потрясающе развивают силу хвата, стабильность плеч, силу кора, кондиционирование, мышцы ног и ягодиц, верх спины и трапеции, огромное количество стабилизаторов, способность управлять дыханием.

Прогулка фермера

Можете усложнять свои прогулки: например, нести груз только в одной руке. В этом случае ваш кор получит двойную нагрузку, ведь его нужно держать выпрямленным, что довольно сложно с железякой, которая всё пытается наклонить вас в сторону. Можете привязать фитнес-ленту к батарее или турнику, а петлю закинуть себе на талию, и идти с грузами вперёд, испытывая сопротивление.

Также вы можете смотреть на переноску грузов в более широком смысле: гулять с гирями на груди или над головой. Вы получите прекрасную нагрузку, которой сложно достичь при обыкновенном тренинге.

Кратко о том, как выполнять упражнение:

1. Как и в любом другом упражнении, где необходимо что-то поднимать с пола, согните колени, чтобы поднять груз.

2. Держите спину максимально прямой, когда будете поднимать снаряды. Подъём аналогичен становой тяге, только груз находится по бокам.

3. Выпрямитесь, держите плечи, спину и корпус напряжёнными.

4. Идите вперёд, глядя прямо перед собой. Не вертите головой, это небезопасно.

Используйте вес, который простые смертные считают относительно тяжёлым. Идите вперёд и держитесь прямо, глядя перед собой, как гордый воин. Вы можете задать определённое время или количество шагов (расстояние), которое вам нужно преодолеть.

Ещё одно упражнение, которое нельзя просто так пропустить – это силовые подъёмы. Если вы когда-нибудь видели соревнования по силовому экстриму, то наверняка помните упражнение «подъём Атласа». Это когда спортсмен поднимает огромный круглый камень и кладёт его на специальный пьедестал. Подобные подъёмы, пожалуй, являются самым древним упражнением с дополнительным весом, которое придумал человек.

Древние греки таким образом поднимали тяжёлые камни – а их уровня рельефа и мышечной массы сейчас многим может показаться недостижимым без стрероидов! Римляне наряду с китайскими монахами поднимали крайне тяжёлые снаряды, очень подозрительно напоминающие современные гири. Да и древние славяне вместе с тюркскими народами от них не отставали, придумав свою вариацию гирь.

Движение, когда вы поднимаете что-то очень тяжёлое с земли, очень напоминает модифицированную становую тягу. Если вы хотите выполнять подобные движения, я советую крепко задуматься, что именно вы станете поднимать. Булыжники – это, конечно же, очень хорошо, но травмироваться ими суперпросто. На мой взгляд, идеальный вариант – это сэндбэг, способный выдержать большой вес (80кг и выше). Сэндбэг точно также неудобно поднимать, как и камень, ввиду его габаритов. Кроме того, он не статичен, и песок внутри будет все время менять центр тяжести, так что вам придётся задействовать ещё больше мышц, чтобы довести упражнение до конца и забросить сэндбэг себе на плечо.

Если вы поднимаете тяжёлые гири, то можете сделать это следующим образом: сесть в глубокий присед, руки, согнутые в локтях, упереть в живот, согнуть руки с гирями и одновременно с этим встать, выпрямляя колени и удерживая спину ровной. Далее вы делаете жим стоя, затем опускаете гири на грудь, садитесь в глубокий присед и разгибаете локти, ставя снаряды на пол.

Весёлая вариация силовых подъёмов

Эти и подобные им упражнения крайне функциональны, ведь они задействуют огромнейшее количество мышц. Пожалуй, это одни из лучших упражнений в мире: силу, обретённую с их помощью, действительно можно использовать в повседневной жизни. К примеру, жим лёжа довольно сложно перенести на реальность. Ну, правда! Если вы будете ковыряться под автомобилем, который удерживается домкратом, и домкрат по каким-то причинам упадёт… нет, вам не хватит сил, чтобы отжать от груди машину, даже если вы сильнейший жимовик в мире. При этом, время от времени нам бывает нужно что-то куда-то отнести, поднять по лестнице громоздкую мебель или технику – вот тут силовые подъёмы и переноски грузов действительно помогают.

Глава 12

Немного про пресс

Так или иначе, мы постоянно задействуем пресс, да и мышцы кора в принципе, во время основных тренировок. Это довольно небольшая группа мышц, которую, казалось бы, легко развить. Ноги вон растут, спина растёт, а пресс… пресс так и остаётся скрытым, таинственным и непостижимым, хотя мы и прощупываем заветные кубики под кожей.

Первая и основная причина, почему атлет не видит свой пресс – это недостаточно низкий процент подкожного жира. Его можно снизить с помощью дефицита калорий. Я не буду рассказывать, как это сделать, т.к. это тема для отдельной книги. А книг таких, на самом деле, очень и очень много. Вы можете выбрать любую на свой вкус, или посмотреть множество видео по этому поводу, чтобы понять, что к чему. Да, тренировки в сжигании жира имею не столь большую роль, я бы даже сказал – крайне небольшую.

Вторая причина – вы тренируетесь либо недостаточно, либо не так, как это необходимо для придания формы мышцам пресса. Скорее, более верным будет второй вариант. Да, пресс часто задействован во время приседаний, подтягиваний и т.д., но этого может быть недостаточно, чтобы пресс был «как у того мужика из видео».

Для начала надо определиться, как именно качать пресс. Как это не удивительно, мышцы брюшного пресса состоят по большей части из быстро сокращающихся волокон, т.е. реагируют на малое количество повторений, и хорошо отзываются на нагрузку с дополнительным весом. Напомню, медленные волокна – это про много повторений, выносливость, про марафоны и т.д., а быстрые – это те, которые позволяют развивать большую силу, и которые как раз растут, придавая телу атлетичность.

Поначалу, на старте тренировок, используйте дополнительное сопротивление с 2 подходами по 15 (не больше) повторений. Это значит, что вам нужно взять дополнительный вес, с которым вам будет комфортно выполнить эти 15 повторений. Примерно через год вы можете увеличить количество подходов до 3, но уменьшить количество повторений от 8 до 12 (опять же, подбирая соответствующий вес). Ещё через год вы можете смело брать вес, с которым можете выполнить только 4-5 повторений, и увеличивать количество подходов до 4.

При этом, женщинам чаще всего нужно выполнять большее количество упражнений из-за неврологических различий. Но они не столь явственны в тренировке мышц пресса, потому, когда женщина доходит до пика своей силы, она возвращается к тем же 4-5 повторениям.

Какой темп использовать?

Используйте невысокий темп. 5-1-2 отлично подойдёт для тренировки пресса. 5 секунд должна длиться негативная часть упражнения. 5 повторений в таком темпе будут равны по затраченным усилиям 10 повторениям в темпе 3-0-1, но эффект от 5 повторений будет в разы выше, чем эффект от вышеописанных 10.

Насколько может быть ясно из всего вышеописанного, для развития брюшных мышц лучше всего подходят упражнения с дополнительным весом и ограниченным количеством повторений. Упражнения, в которых вы не выполняете скручивания лёжа на полу, будут более предпочтительны, т.к. скручивания на горизонтальной поверхности могут быть чреваты травмами шеи. При этом если вы будете крайне осторожны, работая именно таким образом (на полу), и не слишком опасаетесь травм, то можете выбрать упражнение себе по душе.

Мой личный фаворит среди упражнений на пресс – это подъёмы ног в висе на турнике. В этом упражнении мышцы постоянно находятся под напряжением, потому получают великолепную нагрузку. Вы можете использовать специальные утяжелители с песком, которые можно застегнуть на каждой ноге. Подъёмы ног – довольно специфическое упражнение. Естественно, к его выполнению с дополнительным весом нужно приступать тогда, когда вы можете выполнить 10-15 повторений без утяжеления.

Вы можете начать с подъёмов колен в висе, если ноги поднимать тяжело.

Техника упражнения:

1. Находясь в висе, подайте таз вперёд и начните движение ногами вверх, к турнику. Важно чувствовать, что движение ног спровоцировано именно сокращением брюшных мышц. Старайтесь удерживать колени прямыми (если не выполняете подъёмы колен).

2. Достигнув верхней точки (в идеале – коснувшись носками ног перекладины), начните опускать ноги вниз. Помните, что это движение должно быть плавным и подконтрольным. Также помните, что вы работаете мышцами живота, а не спины или ягодиц.

Ещё одно упражнение, которое отлично работает – это русские скручивания. Они довольно требовательны к технике, т.к. могут негативно повлиять на здоровье позвоночника. Потому прежде, чем приступить к тренировкам с дополнительным весом, обязательно хорошо изучите это упражнение.

Техника русских скручиваний:

1. Сядьте на пол. Оторвите стопы от пола с чуть согнутыми коленями и удерживайте их на весу.

2. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов. Руки с гирей чуть согнуты, находятся перед туловищем.

3. Поворачивайте корпус влево и вправо. Таз и ноги при этом не двигаются – работают лишь косые мышцы живота.

4. При повороте ставьте гирю на пол с той стороны, в которую вы повернулись.

Во время выполнения упражнения не округляйте спину, оставляйте её прямой. Поясница должны находиться в нейтральном положении. Она не двигается, не поворачивается, а только ждёт окончания упражнения. Помните, вы тренируете мышцы пресса, и засчёт его силы поворачиваются плечи, руки и верх спины, и не более того. Небольшой лайфхак: вы можете следить за тем, чтобы пупок не двигался из стороны в сторону, а оставался на месте. Так поясницу будет проще удерживать в нейтральном положении.

Кристиан Тибодо, известный тренер, подсказал очень хорошую стратегию для развития мышц пресса, которая заключается в использовании блиц-циклов. Это и правда хороший способ сформировать пресс: за короткое время вы даёте интенсивную нагрузку, а затем используете пассивный тренинг. Пассивный – потому что вы не делаете прямых упражнений на пресс, но всё же он испытывает косвенную нагрузку во время выполнения других упражнений.

– двухнедельный блиц: каждый день выполняйте упражнения для мышц пресса. Выберите два упражнения, которые станете делать суперсетом (одно за другим, после следует отдых в течение 1 минуты, и снова одно за другим). Выполняйте до 4-5 подходов таким образом. Одно упражнение делайте с дополнительным отягощением, а другое со своим весом. Например, русские скручивания с гирей и подъёмы ног в висе;

– в течение 4-6 недель не выполняйте прямых упражнений на пресс.

Это рабочая стратегия, которая не нагружает лишний раз нервную систему. Скажу по секрету, что качать руки гораздо приятнее, чем качать пресс для абсолютного большинства людей. Потому не переживайте, если вы испытываете ненависть к различным скручиваниям: вы не одиноки! По крайней мере, я вас понимаю, как никто другой!

В заключение

Как я и говорил в начале, нет обязательных упражнений. Выкиньте из головы эту установку, если она у вас есть, а если нет, то не засоряйте ею свои мозги. Я большой сторонник базовых, многосуставных упражнений, и предлагаю вам перенять данное видение на пути развития силы.

Есть огромное количество тренировочных методик, и точно также, как нет обязательных упражнений, нет обязательных тренировочных стилей. Точно также, как вы пользуетесь линейными циклами, вы можете использовать и другие их виды, или вообще забыть, что такое циклы. Хотя, на мой субъективный взгляд, это будет упущение.

Я люблю бросать себе вызовы. Интересно, смогу ли я выдержать некую тренировку? Например, взять 48кг (две гири по 24 кг) для фронтальных приседаний, и нагрузить сэндбэг до 80 кг для становой тяги. И выполнять по 5 повторений каждого упражнения суперсетом, отдыхая между подходами столько, сколько нужно (всего 8 подходов). Загвоздка в том, что этот кардиовызов (а это мощнейшее кардио, поверьте) надо закончить менее, чем за 10 минут. Звучит как-то просто, да? На деле это очень сложно! Конечно, если решитесь на подобное, то подбирайте рабочие веса согласно вашему физическому развитию. Если будете делать подобное впервые, то сократите количество подходов до 4, а время выполнения – до 5 минут.

Вызовом может быть не только тренировка, но и целый тренировочный цикл. Например, силовой цикл от Павла Цацулина, очень известного на западе популяризатора гирь. Цацулин сформулировал три правила силовых тренировок:

1. Тренируйся как можно тяжелее.

2. Тренируйся как можно чаще.

3. Тренируйся с тем, что выглядит интересным.

Данную программу Павел назвал «Лёгкая сила», но на T-Nation, где я её нашёл, её прозвали «Испытанием на силу из 40 тренировок». И да, чёрт возьми, это настоящее испытание! Суть заключается в том, что выбираете 5 упражнений – по одному на каждое основное движение. Каждое упражнение выполняется в день тренировок по заданной схеме повторений и подходов.

1. Жимовые движения: отжимания на брусьях, отжимания от пола с фитнес-лентами или дополнительным весом, армейский жим.

2. Тяговые движения: подтягивания с дополнительным весом обратным, нейтральным или прямым хватом, становые тяги, румынские тяги, тяги к поясу.

3. Мощностные и шарнирные движения: отжимания с хлопками, выпрыгивания, махи гирей и т.д.

4. Приседания: фронтальные приседания, становая тяга сумо, болгарские сплит приседания, односторонние приседания на возвышении.

5. Переноска грузов: прогулка фермера, прогулка с гирями на груди, над головой и др.

Можете вписать своё упражнение под любой из пунктов – благо, их предостаточно.

Итак, вы выбрали по одному упражнению. Тренируйте каждое из 5 упражнений 5 раз в неделю, следуя схеме:

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник (день 1) 2х5

Вторник (день 2) 2х5

Среда (день 3) 5/3/2

Пятница (день 4) 2х5

Суббота (день 5) 2х5

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник (день 1) 2х5

Вторник (день 2) 6 синглов

Среда (день 3) 1х10

Пятница (день 4) 2х5

Суббота (день 5) 5/3/2

Пример тренировочного плана.

Понедельник (день 1), схема 2х5.

– жим двух гирь 24кг лёжа на полу, с использованием фитнес-ленты для увеличения нагрузки (при условии, что с 4 фитнес-лентами вы сможете выполнить только одно повторение);

– подтягивания обратным хватом с дополнительным весом 24 кг (при условии, что 32 кг ваш ПМ);

– фронтальные приседания с двумя гирями 24 кг (при условии, что две гири 32 кг ваш ПМ);

– отжимания с хлопками;

– прогулка фермера с двумя гирями 24 кг, 100 метров туда и назад, разрешены две остановки.

Помните, что вы повторяет каждое движение каждый тренировочный день, и не добавляете и не заменяете их.

Вторник (день 2), схема 2х5.

Этот день может быть более тяжёлым или более лёгким, в зависимости от настроения и самоощущения. Главное – начать действовать.

Если этот день ощущается слишком тяжёлым, это нормально. Просто уменьшите нагрузку, чтобы не ставить под угрозу следующий день.

Среда (день 3), схема 5/3/2.

Здесь вы выполняете поначалу 5 повторений, затем добавляете нагрузку или вес для 3 повторений, затем ещё нагрузку – и делаете 2 повторения.

Большинство людей считают, что нужно очень значительно увеличивать веса, когда выполняете два повторения. Круто, если вы можете поднять большой вес, но не рвитесь вперёд.

Цацулин не даёт процентовок, но я бы советовал в первую неделю не брать в двух последних подходах более 80% от ПМ. Наращивание вес постепенно, чтобы к концу данного циклы выйти на 95-98% от ПМ, и выполнить его без выгорания и перетренированности.

Пятница и суббота (дни 4 и 5), схема 2х5.

Потенциально это самые сложные дни, т.к. нагрузка зависит от вашего самочувствия. Вы можете увеличить нагрузку, если чувствуете, что готовы. В этом и заключается секрет этой программы: поднять ваши силовые в лёгкие дни.

Если вы подтягиваетесь с 24 кг на этой недели с одним усилием, а на следующей подтягиваетесь 26 кг с тем же усилием – значит, всё идёт по плану, и вы определённо становитесь сильнее!

Понедельник (день 6), схема 2х5.

Этот день покажется лёгким после дня отдыха.

Вторник (день 7), схема 6х1.

Сегодня действует правило: вы делаете 6 синглов, добавляя вес в каждом повторении. Это не значит, что надо делать максимальное усилие в последнем сингле: это всего лишь шестой повтор, и не более того.

Опять же, руководствуйтеь ощущениями. Если вес кажется лёгким, просто добавьте немного нагрузки.

Среда (день 8), схема 1х10.

День 8 – тонизирующий. Можете взять даже около 40% от максимума. Просто насладитесь этими лёгкими 10 повторами после предыдущего дня!

Пятница (день 9), схема 2х5.

Этот день часто является днём, когда люди начинают понимать смысл программы. В этот день веса кажутся слишком лёгкими. Это признак прогресса!

Суббота (день 10), схема 5/3/2.

Часто люди проверяют себя на 10 день. Это нормально, если вы чувствуете, что справляетесь.

Что делать дальше?

Вариант №1.

Вы просто повторяете все дни ещё три раза. И у вас будет шанс побить личные рекорды в некоторых упражнениях!

Короче, просто продолжайте выполнять схему и наращивать веса.

Вариант №2.

Вы вносите небольшие корректировки – заменяете жим на полу отжиманиями на брусьях, вместо фронтальных приседаний делаете становую тяну сумо и т.д.

И это также является подходом Цацулина. Небольшие изменения поддержат энтузиазм в течение всех 8 недель!

Хочу поделиться своими впечатлениями об этой программе.

1. Я работал с ней как микроциклированной программой. Т.е. каждые 2 недели были микроциклом, которые вписывались в 8-ми недельный макроцикл. Дело в том, что Цацулин не описал, как именно и с какими процентовками добавлять вес на каждой тренировке. Учитывая, что мы выполняем минимум 3 основных упражнения в день, отдыхая всего дважды в неделю, я рассудил, что для ЦНС это будет слишком сложным испытанием. Может быть, если добавлять каждый день по 0,5 кг, то будет ничего, но такого количества малых блинов нет даже в зале, не говоря уже про домашние нагрузки. Потому каждые 2 недели я добавлял нагрузку, а затем сбрасывал в начале следующего микроцикла. Это позволило ЦНС эффективно восстанавливаться.

2. Это действительно испытание. 5 тренировок в неделю – само по себе много. Давайте учитывать ещё и работу, домашние обязанности и т.д. Времени на пожить в будние не остаётся, в выходные просто лежишь на диване и залипаешь. Надо внимательно следить за сном, иначе сил просто не будет. На 4 неделе от тренировок начинает просто тошнить, и этот момент надо пережить.

С другой стороны, это реальное испытание. И реальный шанс ощутить себя стальным сверхчеловеком, который идёт вперёд, несмотря на трудности. А это дорогого стоит.

3. Программа работает. Да, она сложная, но силовые растут. Если планируете работать по этому методу постоянно, то по окончанию макроцикла неделю оставьте на полный отдых от тренировок, и ещё неделю на многоповторку со своим весом. Дайте себе и отдых, и разнообразие, иначе будет большой риск того, что следующее испытание вы бросите, не доведя до конца.

Мир силовых тренировок огромный, разносторонний, интересный. Описанное в этой книге – всего лишь капля того, что можно узнать и опробовать. Так что пробуйте, экспериментируйте, развивайтесь. И оставайтесь сильными!

Список использованных источников

– Чарльз Поликвин. Принципы Поликвина. Эффективные методы развития силы и увеличения мышечной массы

– Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте

– YouTube-канал: Виктор Блуд

– YouTube-канал: Джефф Кавальер – переводы от SciApp

– Кожуркин А.Н. Теория и методика подтягиваний (ч.1-3)

– Полетаева Н.П. Средства восстановления в спорте

– Фалеев Алексей. Силовые тренировки. Избавься от заблуждений

– Авторы ресурса T-Nation, чьи статьи использовались при написании книги: Christian Thiabaudeau, TC Luoma, Jesse Coomer, Chris Shugart, Dan John, Tom Morrison, Dan North