Kitobni o'qish: «Психология на 100%. 10 важных книг в одной»

Не пойду к психологу: этот шарлатан опять скажет, что ответственность за мою жизнь лежит только на мне. Как думаете, сколько в этой шутке шутки, а сколько правды? Давайте честно: если в нашей жизни что-то ломается, мы ищем поддержку где угодно, но не в кабинете психотерапевта. Мол, само пройдет. Но правда в том, что далеко не каждый способен починить свою жизнь самостоятельно. Просто потому, что, если ломается что-то сложное, мы ищем хорошего мастера. Что уж говорить о психике!

Так и с этим сборником: профессионала вам он не заменит. Зато даст эффективные инструменты, которые помогут аккуратно обращаться с психикой и не доводить дело до ее поломки. Ну или залатать небольшие «дыры», которые, возможно, тоже есть. В любом случае – эти знания обогатят вас и вооружат против больших ментальных проблем, которые, как известно, подкрадываются незаметно.

Как устроена вселенная эмоций; чем хорош оптимизм и опасна апатия; как вывести на чистую воду депрессию; почему счастье – это всегда личный выбор; в чем сила вопроса «Зачем?»; так ли страшно одиночество, как его малюют… Мы прочитали сотни книг по психологии, выбрали из них 10 бестселлеров и бережно переупаковали их в саммари – удобный для чтения и запоминания формат. Все для того, чтобы ключевые мысли из этих книг стали вашей палочкой-выручалочкой в этом безумно прекрасном мире.

С заботой,

команда Smart Reading

Мартин Селигман. Новая позитивная психология. Научный взгляд на счастье и смысл жизни

Оригинальное название:

Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment

Автор:

Martin E. P. Seligman

Введение

Про счастье написано неисчислимое количество книг, статей, эссе, диссертаций и поэм. Только Yandex выдает на запрос «счастье» 26 млн ответов. Понять этот феномен пытались – и пытаются – социологи, астрологи, политологи, богословы, писатели, поэты, музыканты, богатые и нищие, юноши и старики, мужчины и женщины. Но единой формулы пока так и не нашли, да и увеличение количества счастливых людей фиксации не поддается.

Психология в изучении счастья, как ни странно, несколько отстала. До последних десятилетий данная наука решала «горящие» проблемы: боролась с душевными болезнями, духовными проблемами, крахом межличностных отношений – помогала человеку выжить, а не жить.

И вот в конце двадцатого века произошла, можно сказать, психологическая революция.

Родившееся благодаря Мартину Селигману направление занялось положительными сторонами человеческой психики. В позитивной психологии три основных направления: изучение чувств, поведения человека и общественных институтов (во всех трех случаях внимание уделяется положительным, хорошим, полезным сторонам).

Новая позитивная психология концентрируется не на болезни, а на здоровье, не на депрессии, а на радости, не на страданиях, а на счастье. Ну а счастье (в этой концепции) – не генетический подарок, не везение, оно доступно каждому. Можно научиться быть счастливым, используя свои положительные стороны (индивидуальные добродетели и достоинства).

Селигман неоднократно подчеркивает, что не является сторонником академических, описательных методов, а старается показать другим, как использовать то полезное, что он понял сам. Американский психолог создал понятную и доступную методику, основные моменты которой изложены в саммари.

Планета позитивных чувств

Позитивная психология считает несостоятельными теории, полагающие, будто на пути к счастью стоят естественные препятствия, ограничители: первородный грех, детские комплексы (по Фрейду), врожденное чувство вины и т. п. Есть люди, которые независимо от обстоятельств большую часть времени чувствуют себя счастливыми, и наоборот. Повысить «коэффициент счастья» можно, научившись оптимизму.

Селигман открыл феномен «приобретенной (выученной, усвоенной) беспомощности», его изучение привело к отказу от господствовавшего в психологии бихевиористского подхода, а потом ученый экстраполировал открытие в позитивную сферу и написал мировой бестселлер «Как научиться оптимизму».¹

Во время опытов собак били током. Сначала все они пытались сопротивляться, огрызаться, убежать. Некоторые сохраняли эту модель поведения в течение всего эксперимента. А некоторые быстро ложились и просто скулили от боли, не убегая даже тогда, когда им давали такую возможность и они были физически вполне здоровы. Очень похоже на людей, правда?

Оптимизм и пессимизм обросли множеством мифов как в повседневной жизни, так и в науке. Селигман и его последователи провели огромное количество опытов, тестов, экспериментов, которые привели к следующим выводам:

• Жизнерадостность (позитивная аффективность) достаточно часто передается по наследству (доказательства собрали, изучая близнецов).²

• Под влиянием положительных эмоций у людей обостряются интеллектуальные способности (испытуемые, которых угостили перед опытом конфетами, лучше выполняли задания, чем контрольная группа).

• При принятии важных решений веселые люди поступают (как ни странно) дальновиднее и умнее меланхоликов. Они чаще проявляют творческий подход и быстрее адаптируются к новым обстоятельствам. Пессимисты лучше выполняют регулярную работу, требующую критического подхода.³

• Положительные эмоции создают игривое настроение и помогают физической активности. У оптимистов выше иммунитет и ниже артериальное давление. Ну и естественно – больше продолжительность жизни.

В одном из американских женских монастырей монахини описали свою жизнь. Психологи проанализировали все 180 автобиографий женщин, которые вели относительно здоровый образ жизни и находились в примерно одинаковых условиях. Долгожителями среди них оказались те, кто в своих сочинениях эксплицитно выражал положительные эмоции, радовался жизни, в том числе мелким событиям.⁴

• Жизнерадостные люди чаще бывают довольны, в том числе и своей работой, а это повышает работоспособность, производительность труда, увеличивает вероятность похвалы начальства, карьерного роста и доходов.

• Оптимисты легче переносят боль и более стойко проявляют себя в критических ситуациях.

• Жизнерадостные люди более общительны, более альтруистичны и отзывчивы. Улыбающийся человек готов делиться своей улыбкой, а также доступными средствами и временем. В мрачном же настроении мы более недоверчивы и зациклены на своих горестях, какая уж тут помощь ближним.

Формула счастья (по Селигману):

Счастье (устойчивое и продолжительное) = Наследственность + Обстоятельства жизни + Факторы, зависящие от нас.

Каждому человеку достается в наследство определенное соотношение пессимизма и оптимизма, этот фактор пока менять не научились.

Говоря об обстоятельствах жизни, в первую очередь обычно имеют в виду материальное благополучие. Селигман приводит результаты исследований (в разных странах и социальных слоях), доказывающие, что (вопреки распространенному мнению) прямой зависимости между деньгами (здоровьем, возрастом, социальным статусом) и удовлетворенностью жизнью нет. Кроме внешних факторов, существуют и внутренние, определяющие степень удовлетворенности жизнью; именно они поддаются влиянию и улучшению. Речь идет о восприятии прошлого, настоящего и будущего. Селигман уверен, что прошлому, особенно детским психологическим травмам, придается излишнее значение. Избавиться от «призраков прошлого» можно с помощью благодарности и прощения.⁵

Если вести «дневник благодарности» (две недели записывать каждый вечер события, вызвавшие чувство благодарности), то показатели тестов (разработанных позитивными психологами, которые размещают на сайтах и в публикациях) на удовлетворенность жизнью существенно повысятся. А если эту практику (не обязательно в письменном виде, хотя последнее предпочтительно) сделать повседневной – приятные последствия очевидны.

Пользу прощения многие понимают, но по-настоящему отказаться от мести, давящих воспоминаний (например, простить убийцу близкого человека) не всегда помогает даже искренняя молитва. Селигман предлагает эффективную методику:

1. Вспомнить максимально подробно и без эмоций все произошедшее. Не думать об обидчике как о злодее и негодяе, не жалеть себя.

2. Поставить себя на место обидчика, представить, как он ощущал себя в конкретной ситуации, и, как ни сложно, посочувствовать ему.

3. Подарить прощение, сделать альтруистический жест. Важно, чтобы вы искренне могли сказать: «Обида и месть не для меня».

4. Публично подтвердить, что вы простили обиду. Например, рассказать об этом хотя бы одному близкому другу, написать письмо, сочинить песню, нарисовать рисунок.

5. Не изменять своему решению. Простить – не значит забыть, меняется отношение к событию, жить становится легче.

Пессимисты и оптимисты отличаются по набору параметров в восприятии жизни.

Итак, оптимист объясняет радостные события универсальными долгосрочными причинами, плохое считает временным и частным, легко использует выпавшую удачу и оправляется от неприятностей. Пессимист делает все противоположным образом. Повысить уровень оптимизма можно, развенчивая, опровергая, рассеивая пессимистические мысли по такой схеме:

Описание фактической реальности → Формулирование невеселых мыслей → Описание результата этих мыслей → Доводы спокойного разума → Энергетическая встряска.

Начальник поручил выступить на совещании. «Ужасно, я интроверт, терпеть не могу выступления, буду выглядеть идиотом». – «Мне стало тоскливо и противно. Вместо подготовки к выступлению впал в меланхолию». – «Стоп. Получается, мои предложения оценили и доверили важное дело». – «Я с азартом сделал пробную презентацию и отрепетировал выступление».

Пессимистические мысли можно прогнать с помощью внутренних диалогов:

• Потребовать доказательств пессимистических прогнозов.

• Сформулировать альтернативные объяснения.

• Снизить уровень трагичности последствий конкретного события, снизить значимость.

• Минимизировать бесполезные негативные переживания.

Позитивное настоящее подразумевает удовольствия и духовное удовлетворение. Удовольствия обязательно содержат чувственный компонент, почти не затрагивают процесс мышления и мимолетны. Это относится как к «грубым» удовольствиям (наслаждение вкусом, запахом), так и к «высшим» наслаждениям, требующим более сложных внешних стимуляторов (любование закатом, веселье, комфорт). Все это может доставлять радость, но не может служить источником продолжительного счастья. Тем не менее Селигман предлагает способы максимально эффективно использовать удовольствия:

• Избегать привыкания. Оптимальный режим (оттягивание) для каждого удовольствия позволит дольше сохранить остроту ощущений.

Широко известен опыт с крысами, которым вживляли электроды в мозг в центр наслаждения. Через некоторое время они переставали есть и размножаться, предпочитая искусственное наслаждение. В результате быстро умирали. Очень похоже на наркоманов, не так ли?

• Смакование каждого приятного момента позволит наслаждаться дольше.⁶

• Внимательно относиться к окружающему миру (можно выбрать любой из многочисленных видов медитации).

Счастлив по собственному выбору

Духовное удовлетворение (в отличие от удовольствия) практически не связано с эмоциями и ведет не просто к приятной, а к счастливой жизни. Возникает оно при совпадении целого ряда параметров: сосредоточенность, ясность цели, ощущение мгновенной отдачи, погружение в деятельность без усилий, чувство контроля над происходящим, в результате человек перестает ощущать себя, а время как бы останавливается. Состояние полного погружения в доставляющую удовлетворение деятельность называют «потоком». Удовольствия не зависят от наших усилий, а духовное удовлетворение (без которого невозможно счастье) требует использовать индивидуальные добродетели и достоинства. Механизм, препятствующий получению удовлетворения без усилий (а именно по этому пути идет современная цивилизация потребления), действует не только в человеческом обществе.

Представители одного из видов амазонских ящериц не могут есть, если не добыли пищу на охоте, в борьбе. Одна такая ящерица чуть не погибла от голода в домашних условиях из-за сверхзаботы. Только когда на бутерброд случайно упала газета, она смогла «добыть» еду, предположив, что бутерброд живой и спрятался от нее.

На основе анализа всех доступных религиозных и философских течений, отношения к жизни народов разных стран и эпох автор выделяет 24 максимально универсальные добродетели и достоинства, разделяя их на шесть групп:

Мудрость: Любознательность, Любовь к знаниям, Способность к суждению, Изобретательность, Умение общаться, Способность видеть перспективу.

Мужество: Храбрость, Упорство, Цельность натуры.

Гуманизм: Доброта, Способность к любви (давать и принимать).

Справедливость: Коллективизм, Справедливость, Лидерские качества.

Умеренность: Самоконтроль, Благоразумие, Смирение.

Трансцендентность (духовность): Чувство прекрасного, Благодарность, Надежда, Вера, Прощение, Юмор, Увлеченность.

Достоинства ценны сами по себе и проявляются на протяжении достаточно длительного времени. Они не уменьшают положительных качеств других людей, «белая зависть» может скорее подействовать вдохновляюще. Одинаковые достоинства выделяются практически во всех культурах мира. Но о полной универсальности говорить нельзя, у разных народов в разной степени могут цениться те или иные качества (у воинственных племен степень значимости храбрости выше, чем доброты).

Каждому человеку присущ определенный набор достоинств, и нет никого, кто не обладал бы частью универсальных положительных качеств. Позитивная психология разработала комплекс тестов (доступных в интернете и в печатных изданиях), которые помогают выявить свои достоинства. Путь к счастливой жизни лежит через развитие индивидуальных достоинств, а не через борьбу с так называемыми недостатками!

Все сферы счастливой жизни

Работа. Большая зарплата сама по себе не делает человека счастливым. Людям, работающим «за миску риса», в это трудно поверить, но опыт развитых стран показал, что после удовлетворения основных материальных потребностей на первый план выходят совсем другие факторы.⁷

При выборе рода деятельности необходимо ориентироваться на свои индивидуальные достоинства. Раньше считалось, что работа по призванию доступна только людям наиболее творческих профессий, остальные трудятся ради денег или карьеры. Последние исследования показали, что любую «механическую» работу можно выполнять творчески и испытывать настоящее удовлетворение (неравнодушные уборщики в больнице могут помочь больным и врачам), а «творческая» профессия или профессия-миссия может стать только источником дохода (врач-вымогатель). Если во время работы вы часто погружаетесь в «поток» (с наслаждением занимаетесь текущей деятельностью, забывая о времени), значит, удалось найти то, что нужно именно вам. При этом используется большинство (или все) ваших индивидуальных достоинств и талантов.

Испытуемым выдали пейджеры и каждые два часа узнавали, чем они занимаются и что при этом испытывают. Оказалось, что чаще состояние удовлетворения, погружения в «поток» люди испытывали на работе, а не во время развлечений или пассивного отдыха. Результаты оказались неожиданными для экспериментаторов.

Прогноз Селигмана: в условиях процветающей экономики и низкой безработицы выбор работы будет обуславливаться в первую очередь не уровнем зарплаты, а частотой погружения в «поток». Для достижения счастья на работе автор рекомендует следующий алгоритм: Определить свои индивидуальные достоинства – Проанализировать доступные виды деятельности и выбрать тот, где можно регулярно использовать свои плюсы – Построить текущую работу так, чтобы максимально часто применять свои лучшие навыки – Организовывать работу подчиненных таким образом, чтобы подчиненные могли максимально применять свои достоинства.

Любовь опровергает теорию об исключительно рациональной и прагматичной основе жизни. Селигман считает, что это ответ природы на так называемый парадокс банкира⁸. Банкир (финансист, прагматик) действует только из соображений выгоды (ты – мне, я – тебе). Но жизнь человека не строится по законам работы фирмы, а любовь – не сделка. Уникальные достоинства можно увидеть в каждом – и с любовью их раскрывать и развивать. Супружество позитивная психология считает отличным терапевтическим средством: люди, которые считали себя самыми счастливыми (около 10 % опрошенных), на момент тестирования все без исключения состояли в романтических отношениях. Риск депрессии наиболее высок у одиноких людей (особенно после разрыва отношений).⁹

Селигман выделяет три стиля любви:

• Спокойный – развитое чувство собственного достоинства, соблюдение равновесия между зависимостью и независимостью, стремление при неудаче исправить положение, отказ от случайных связей.

• Избегающий – подозрительность, неуверенность в себе, стремление к сохранению дистанции, стремление скрыть неудачи, вести себя как прежде, секс без любви.

• Беспокойный – неспособность понять чужие поступки, большая зависимость, стремление привязать партнера, нарочитая демонстрация негативных эмоций, склонность к эксгибиционизму и мазохизму.

Наиболее устойчивы отношения в парах, где хотя бы один партнер относится к спокойному типу.¹⁰

Способствуют устойчивости брака: общение перед расставанием и при встрече, знаки внимания и любви, регулярные романтические свидания (при многолетних отношениях – особенно), эксплицитное взаимное одобрение. Минимальная норма двустороннего общения – 5 часов в неделю.

В счастливом супружестве партнеры максимально реализуют свои индивидуальные достоинства. А также высоко ценят достоинства партнера, считая их уникальными. А еще обоим (или хотя бы одному!) необходим оптимизм. Пара пессимистов не переживет вместе и мелкую неурядицу.

Дети. Маленькие дети – естественные оптимисты, они с энтузиазмом исследуют мир, приобретая при этом новые навыки, что в свою очередь вызывает положительные эмоции – так формируется «восходящая спираль».¹¹

Селигман (отец шестерых детей!) рекомендует следующие основные способы поддержки позитивных эмоций у маленьких детей (которые возникают раньше достоинств и добродетелей и помогают их выявлению и формированию):

• Спать рядом (опасения по этому поводу автор считает беспочвенными).

• Синхронные игры (например, всем вместе хлопать в ладоши после еды).

• Игрушки, соответствующие возрасту и вызывающие состояние «потока».

• Правильное, однозначное использование слов «да» и «нет».

• Похвала и наказание должны быть понятны ребенку, иначе они действуют разрушительно.

• Помогать ребенку чувствовать свою значимость в многодетной семье.

• Вспоминать перед сном лучшие моменты дня.

• Точечно использовать метод договора с позитивным подкреплением.

Развитие достоинств у детей Селигман сравнивает с обучением языку. Языковая способность дана человеку от рождения, и он начинает говорить на любом языке, который слышит рядом. Также ребенок усваивает и «язык семьи» – и развивает соответствующие черты.¹²

Сверхцель. К счастью ведет много путей (погружение в «поток», развитие индивидуальных достоинств, духовное удовлетворение), и все они доступны для человека. А по-настоящему осмысленной жизнь становится, если удается осознать себя частью целого и следовать высокой и значительной цели (постижение Бога, благополучие человечества, прогресс). Чем выше цель – тем более осмысленна счастливая жизнь.

10 лучших мыслей

1. Дорога к счастью ведет через оптимизм. Оптимисты живут лучше пессимистов по целому ряду параметров (долголетие, работоспособность, творческий потенциал, общительность, стойкость). Человек может научиться как беспомощности, так и оптимизму.

2. На продолжительное удовлетворение жизнью влияют: здоровье, материальное благополучие, наличие семьи, возраст – но прямой зависимости ни с одним параметром нет.

3. Настоящее счастье приносят позитивные чувства, связанные с проявлением лучших качеств (достоинств и добродетелей) человека. Существуют относительно универсальные добродетели, которые признаются в большинстве человеческих обществ, религий, философских учений.

4. Продолжительное счастье невозможно без погружения в «поток». Такое состояние наступает, когда цель соответствует возможностям, соответственно реализуема, а дело настолько увлекает, что теряется связь со временем, возникает полная концентрация на самом процессе.

5. В современном обществе материальные стимулы при выборе работы теряют значимость, важнее становится частота погружения в «поток» в течение рабочего времени.

6. Супружество – отличное психотерапевтическое средство, в устойчивых парах ниже риск депрессий и легче преодолеваются трудности. В счастливом устойчивом союзе обычно хотя бы один партнер – оптимист.

7. В счастливых продолжительных союзах обычно стиль любви хотя бы одного партнера – спокойный (избегающий и беспокойный стили увеличивают риск разрыва).

8. Поддерживая у маленького ребенка положительные эмоции, важно развивать все свойственные ему достоинства и добродетели.

9. Развитие у ребенка достоинств похоже на освоение языка: усваиваться будут те, которые соответствуют «языку семьи».

10. Счастливая жизнь, наполненная смыслом, предполагает наличие высокой цели. Сверхцель формируется, когда человек действует как часть чего-то большего.

Брайан Литтл. Я, снова я и мы с тобой. Психология личности и искусство быть счастливым

Оригинальное название:

Me, Myself, and Us: The Science of Personality and the Art of Well-Being

Автор:

Brian R Little PhD

Введение

Кто я по характеру – интроверт или экстраверт? Почему кто-то на работе ведет себя так, а дома иначе? Почему я могу управляться с подчиненными, но не могу поладить со своими собственными детьми? Почему моя бабушка счастливее, чем моя мама? Держу ли я все под контролем или плыву по течению? Могу ли я доверять своему новому заместителю? Мы регулярно задаем себе все эти вопросы и проходим миллионы психологических тестов в попытках найти ответы и идентифицировать свою личность.

Много воды утекло со времен зарождения науки психологии, но для широкой общественности понимание феномена человеческой личности так и не стало прозрачным. Профессор Брайан Литтл приподнимает завесу тайны. Он проецирует популярные теории психологии личности на повседневную жизнь и оценивает их влияние на счастье, здоровье и успех.

Достаточно большую роль в психологии в XX веке играли теории Юнга и Фрейда. Основная мысль их учений – это то, что на наше поведение влияют бессознательные сексуальные факторы. Эта теория до сих пор учитывается в клинической психологии, но многочисленные исследователи личностной психологии сделали шаг вперед. Человек – это не пассивная кукла, управляемая бессознательными силами.

Гуманистическая психология под началом Карла Роджерса и Авраама Маслоу настаивала на более активных аспектах человеческого поведения – личностном и коллективном потенциале. Эта идея получила развитие в более молодой области науки изучения личности – позитивной психологии. Она изучает истоки процветания – на уровне личности, на уровне группы и даже на уровне страны. И хотя данная книга не является учебником по позитивной психологии, она поможет нам понять влияние типа личности на благосостояние, счастье и ощущение значимости в жизни.

Где-то в 70-х годах XX века книга «Личность и оценка» профессора Уолтера Мишела буквально перевернула все ранее известные представления об устойчивости личностных характеристик. Основные личностные характеристики, такие как экстраверсия, открытость, добросовестность, доброжелательность и эмоциональная устойчивость, не являются неизменными. Рожденный интровертом в определенной ситуации может «выйти из себя» и вести себя как экстраверт. Литтл вводит понятие «изменяемых или адаптированных личностных характеристик». Он считает, что первопричинами такого поведения являются следующие факторы:

• За последнее десятилетие личностная психология ушла далеко вперед в понимании влияния врожденных качеств на развитие личности.

• Понимание влияния внешних факторов – социальных, культурных, политических – также значительно поменялось. Все эти факторы, по сути, составляют наше второе «я».

• Наши личные цели и мечты – все то, что дает ощущение внутренней гармонии и полноты жизни, – наше третье «я».

• Современная личностная психология изучает положительные аспекты креативности, гибкости и их влияние на развитие личности.

Книга поможет читателю взглянуть на себя и окружающих по-новому и ответить на вопрос, что важнее – стремление к счастью или счастье стремления.

Первое впечатление может быть обманчиво

Вы едете в лифте с незнакомцем. Одет с иголочки, целеустремленный взгляд, наступил на ногу, не извинился. Мы думаем: «Наверное, банкир или юрист, скорее всего нет семьи и т. д., сейчас торопится на деловую встречу, смотрит на часы». Психологи выделяют три составляющих, из которых складывается первое впечатление:

• Черты характера – импульсивность, доброжелательность, высокомерие, внимательность.

• Личные цели – например, «достать с дерева кошку» или «сделать все дела до вечера, чтобы успеть на футбол».

• Контекст – история, которую мы додумываем, чтобы получилась полная картинка.

При недостатке знаний об объекте первое впечатление формируется на основании нашего собственного опыта и конкретной ситуации. Однако реальность может отличаться от предположений. Может быть, на самом деле это был добродушный парень с женой и парой симпатичных детишек, просто в тот день он проспал и опаздывал на работу. То, как мы оцениваем окружающих, напрямую влияет на наше собственное состояние. Чем шире набор предположений о других, тем счастливее становимся мы сами. Первоначальная неприязнь к бедному парню поменяется на дружелюбие, и мир вокруг засияет новыми красками.

Нам свойственно приписывать человеку либо предмету объективные или субъективные качества: «плохой/хороший», «есть USB разъем/нет USB разъема», «интроверт/экстраверт». При этом такие качества, как «плохой/хороший» можно присвоить практически всему, чему угодно, а «есть USB разъем/нет USB разъема» – только определенному набору предметов. Наши представления ограничены личностными конструктами или нашими личными образами (personal constructs).

Скажем, дома ночью вы слышите посторонний звук, но это не домашнее животное или кто-то из родных. Вы сразу рисуете в своем воображении образ вора. Возникает чувство тревоги. И чем меньше в нашем воображении потенциальных образов (в нашем случае – источников постороннего звука), тем выше чувство тревоги, и вы становитесь заложником своего собственного страха.

Часто, характеризуя себя, мы выбираем важные для нас личные образы, например «креативный маркетолог», или «хороший родитель», или «житель мегаполиса», или «студент Гарварда». По сути, они определяют нашу жизнь. Если внешние обстоятельства критически меняются, то возникает необходимость внесения изменений в личные образы, а это вызывает неминуемый стресс. Люди не любят менять существующее положение вещей. Чем сложнее или важнее образ, тем выше сопротивление переменам. Ведь изменение одного понятия повлечет за собой цепочку дальнейших изменений и повысит уровень стресса.

Скажем, вы считаете себя «студентом Гарварда», а соответственно «умным», «потенциальным претендентом на высокооплачиваемую работу», «членом закрытого общества Альфа/Бета/Гамма» и т. д. Если вы не сдаете экзамены и вас отчисляют из университета, то вся цепочка рушится. Это не конец света, ведь вы еще параллельно «внимательный сын», «любящий муж» и «заботливый отец». Но чем меньше таких личных образов у человека, тем выше вероятность депрессии.

Другой важный вопрос – как вы смотрите на этот мир. Обращаете ли вы больше внимания на вещи или на людей? Это тоже влияет на образы или определения, которыми мы характеризуем и себя, и окружающий мир. Те, кто больше ориентирован на людей, в общении стараются произвести хорошее впечатление, им важно мнение окружающих. Те, кто обращает больше внимания на вещи, равнодушны к чужому мнению, им важна суть предмета. Это критично, в частности, при подборе персонала. Допустим, вы ищете человека на должность технического директора в компанию, которая занимается деревообработкой. Кандидат, который пришел на собеседование, небрежно одет, витает в облаках. На первый взгляд он вам не нравится, но при последующих тестах он показывает блестящие результаты и глубокие знания.

Нельзя останавливаться на первом впечатлении, которое может оставить кандидат. Всегда учитывайте несколько факторов, чтобы не попасть в ловушку ограниченности суждений. Попробуйте выйти за рамки тех образов, которыми вы характеризуете себя и окружающих.

Психологический портрет – врожденный или приобретенный?

Существует несколько параметров характеристики личности на основе системы Майерс-Бриггс (Myers-Briggs Type Indicator):

• Ориентация сознания – интроверсия (на субъекта) или экстраверсия (на объект).

• Способ ориентирования в ситуации – интуиция или здравый смысл.

• Способ принятия решений – эмоции или рациональное взвешивание.

• Способ подготовки решений – планирование или экспромт.

Сочетания этих параметров дают 16 типов личности. Тест довольно популярен, и, как правило, все 16 типов положительны, чем можно похвастаться, например, перед друзьями. «Меня зовут Вася, я интроверт». Но так ли исчерпывающая характеристика личности по Майерс-Бриггс?

Литтл считает, что личность целесообразно оценивать по следующим пяти характеристикам, или «Большой Пятерке»:

• Открытость – экспрессивность или практичность.

• Добросовестность – самоконтроль или импульсивность.

• Экстраверсия/интроверсия.

• Уступчивость – привязанность или обособленность.

• Нейротизм – эмоциональная устойчивость или неустойчивость.

В отличие от Майерс-Бриггс, разработанная американскими психологами Р. МакКрае и П. Коста «Большая Пятерка» не делит людей на психологические типы, а предполагает, что все эти черты характеризуют людей в зависимости от ситуации. Кроме того, эти характеристики напрямую влияют на благополучие отдельно взятого человека, счастье, здоровье и успех.

Например, уровень добросовестности – важное качество студентов или ваших коллег в офисе. От того, насколько человек пунктуален, ответственен, внимателен или, наоборот, импульсивен, будет зависеть дальнейший успех. Добросовестность важна и в отношении своего собственного здоровья. Физическое состояние человека будет зависеть от того, насколько ответственно он будет подходить к здоровому образу жизни и соблюдать режим. Однако у этой характеристики есть и минусы. Если, скажем, вы работаете музыкальным продюсером и приходится часто принимать спонтанные решения, добросовестность, связанная чаще всего с продуманным планом, может лишь мешать.

Уступчивые люди приятны в общении, дружелюбны, внимательны, умеют сопереживать. Такие люди будут пользоваться уважением в группе, но считается, что эта черта – одна из самых слабых для успеха в работе. Это касается краткосрочной перспективы. В долгосрочной же перспективе все в точности до наоборот. Психологи считают, что уступчивым людям проще заводить новые знакомства, вступать в клубы по интересам. Это благоприятно влияет на их физическое и эмоциональное состояние.

В отличие от добросовестности и уступчивости, связь которых с качеством жизни непрозрачна, эмоциональная стабильность имеет вполне прямое отношение к здоровью, положительным эмоциям и отсутствию проблем в браке или в отношениях с близкими.

Открытость для новых идей очень сильно связана с креативностью, и, как правило, открытые люди – это представители творческих профессий. Как и эмоционально нестабильным людям, им свойственны ощущения тревоги, депрессии и озлобленности. Но, в отличие от эмоционально нестабильных людей, те, кто открыт для новых идей, наслаждаются положительными эмоциями, что соответствующим образом влияет на их благополучие.

Об отличиях интровертов и экстравертов знают все. Экстраверты любят обращать на себя внимание, интровертов считают асоциальными, но они более внимательны. Это позволяет им преуспевать, например, в учебе. Экстраверты ориентированы на количество, а интроверты на качество. Экстраверты говорят громче, проще и многословны. Интроверты стараются подобрать слова.

Человек существует в двух параллельных мирах: внешней и внутренней реальностях. Внутренняя реальность – это то, что мы делаем, исходя из наших собственных стремлений. Внешняя реальность – это окружающий мир нашими глазами. Взаимодействие этих двух миров обусловливает наше поведение в отдельно взятом случае.

Существует три источника нашего поведения и черт характера:

• Биогенный – черты, полученные при рождении.

• Социогенный – качества, обусловленные обществом.

• Идеогенный – особенности, основанные на наших собственных идеях и стремлениях.

Биогенные характеристики – это наши гены, полученные при рождении. Они могут меняться в зависимости от ситуации. Самый заядлый интроверт может временно стать «псевдоэкстравертом», если этого требуют социальные обстоятельства. В этот момент появляется социогенное поведение.

Культуры целых государств могут быть заточены под определенное поведение. Например, в Америке больше приветствуется экстраверсия, тогда как в азиатских странах не поощряется отклонение от группы. Представьте теперь, что происходит, когда представители этих стран встречаются на деловых переговорах? В одних странах приемлемо открыто говорить о своих претензиях. В других – лучше сидеть и помалкивать. Конфликты между биогенным и социогенным поведением часто возникают даже внутри одной семьи. Сравните, мать говорит ребенку: «Веди себя прилично и не позорь семью!», а отец: «Молодец, покажи, на что ты способен!»

Идеогенное поведение проявляется, когда нам нужно достичь своих целей. Какие-то из них менее важные (например, «достать с дерева кота»), но какие-то имеют особенное значение, к примеру, «понравиться своему парню/девушке». Литтл называет это применением свободных, или изменяемых, характеристик (free-traits) в противовес врожденным. Люди меняют свое обычное поведение по двум причинам – профессионально и из любви к близким. Кардинальное изменение поведения подразумевает выход из своей зоны комфорта, но обязательно ли это отрицательно отразится на нашем настроении, здоровье и мироощущении?

Здесь есть и позитивный момент. Мы меняем свое обычное поведение для того, чтобы понравиться близким. Это для нас очень важно. В результате выхода из зоны комфорта мы получаем положительные эмоции и ощущение значимости своей жизни. Допустим, у вас есть дочь шести лет. У нее день рождения. Вы врожденный интроверт, но вы приглашаете на праздник много гостей. У вас есть цель – быть хорошей мамой. Вы выходите из своей зоны комфорта, в результате и вы, и ваша дочь счастливы. Не все подобные изменения поведения в жизни проходят так же гладко. Чем ближе окружающая среда к врожденным характеристикам человека, тем он лучше себя чувствует. Общительный человек будет чувствовать себя счастливым, когда он больше общается. Чем радикальнее разница между врожденными качествами и необходимыми в данной ситуации, тем сложнее выходить из зоны комфорта.

Что же можно сделать, чтобы смягчить последствия выхода из зоны комфорта? Один из вариантов – это найти так называемую комфортную нишу (restorative niche). Скажем, по профессии вы музыкант, что подразумевает широкий спектр общения, но биологически вы интроверт. Разницу между вашим социальным и биологическим «я» поможет смягчить, например, пробежка в одиночестве. И наоборот, биологический экстраверт сможет разрядиться в каком-нибудь ночном клубе.

В любом случае не стоит зацикливаться на врожденных характеристиках и необходимости их менять от случая к случаю. Не важно, кто вы по натуре, важно, как вы пользуетесь своими качествами для достижения целей и насколько вы при этом счастливы.

Чувство контроля

Всегда ли нам нужно меняться? Кто-то может прекрасно себя чувствовать со своим внутренним «я», не обращая внимания на окружающий мир, а кто-то каждый раз меняется, как хамелеон. Ответить на этот вопрос нам поможет шкала самомониторинга (self-monitoring scale), разработанная известным психологом, профессором Шнайдером. По одну сторону спектра – люди с максимальным самомониторингом (HSM). Им очень важно мнение окружающих, и они всячески стараются подстроиться под ожидания. При принятии решений они детально изучают внешнюю обстановку.

По другую сторону – люди с минимальным самомониторингом (LSM). Они равнодушны к чужому мнению. Они всегда слушают свое собственное «я» и следуют своим принципам, несмотря ни на что. Если людей из разных крайностей кто-то зовет к себе в гости на ужин, LSM оценит личность приглашающего, а HSM потребует максимум деталей – кто еще будет из гостей, какой по формату ужин, что нужно принести?

В романтических отношениях считается, что более надежным будет LSM. На работе LSM проявляет лояльность и ответственность, однако карьерный рост быстрее получается у HSM. Как и «Большая пятерка характеристик», шкала самомониторинга находит свое отражение в разных сферах нашей жизни и влияет на наше благополучие и внутреннюю гармонию. Наше собственное понимание возможности контролировать свою жизнь также имеет прямое отношение к счастью. Высокий уровень самоконтроля положительно влияет на успех и самоощущение. Психологи выделяют следующие причины:

• Устойчивость к социальному влиянию – человеком с высоким уровнем самоконтроля трудно манипулировать.

• Избегание ненужных рисков.

• Способность планировать и достигать своих целей.

• Терпеливость в ожидании результата.

Люди с высоким уровнем самоконтроля способны быстро «переключаться» на необходимые задачи. Нужно сдать экзамен? Где здесь кнопка «усердно учиться»?

Школа жизни

События вроде свадьбы, рождения детей, смерти близких очень сильно влияют на ход нашей жизни. Психологи Томас Холмс и Ричард Рахе разработали шкалу влияния таких событий на наше счастье и здоровье (Holmes and Rahe stress test).

Тест состоит из 43 событий, каждое из которых имеет определенный вес – уровень стресса. Например, смерть супруга имеет наибольший вес, а отпуск или изменения в диете – наименьший. Сумма уровня стресса всех уместных событий за последние 12 месяцев определяет риск заболеваний в ближайшем будущем. Список состоит как из отрицательных, так и из положительных событий. Однако, прежде чем ужасаться высокому уровню стресса и риску предстоящих заболеваний, стоит обратить внимание на вес событий лично для вас. Если близкий человек умирает после длительной болезни, то его смерть скорее будет избавлением от страданий. Переезд в другой город после смерти близкого будет рассматриваться как снижение уровня стресса, а не наоборот.

Стрессоустойчивые люди обладают следующим набором качеств:

• Контроль над эмоциями, вызванными стрессом.

• Ответственность за свои поступки, а не попытка абстрагироваться от окружающего мира.

• Способность видеть положительные и отрицательные изменения и делать соответствующие выводы на будущее.

Наличие всех этих качеств положительно влияет на состояние здоровья. Вместе с тем наблюдения показали, что у людей типа «А» высокий риск сердечных заболеваний (теория личностных типов «А» и «B» разработана в 50-е годы XX века кардиологами Меером Фридманом и Реем Розенманом). Да, они контролируют свои эмоции. Да, они чрезмерно ответственны за свои поступки. Им еще свойственна нетерпеливость, суета, амбициозность, постоянное желание конкурировать. Тип «А» требователен не только к себе, но и к своим подчиненным. Уровень стресса зашкаливает. В данном случае высокий уровень контроля, ответственности не только не помогает понизить уровень стресса, но значительно его повышает. Растет и риск всевозможных заболеваний. В чем же здесь дело?

Тип «А» часто озлоблен и раздражен. Все что угодно может вывести его из равновесия – пробки, холодный кофе, очередь к врачу. Ему свойственен трудоголизм. Он ищет любую свободную минутку, чтобы поработать. Тип «А» работает буквально на износ.

Что же можно поделать с раздражением? Например, громко крякнуть, как предлагает Литтл. Это не шутка. Неожиданная нестандартная ситуация должна сменить обстановку.

Еще один фактор, который нужно учесть в борьбе с факторами риска – это «чувство согласованности» (sense of coherence). Термин был разработан доктором-социологом Аароном Антоновски в основе своей концепции «салютогенеза» – изучение источников физического, душевного и духовного здоровья человека. Чувство согласованности основывается на трех элементах:

• Понятность – уверенность в том, что себя и проблему можно понять.

• Выполнимость – вера в способность самостоятельно строить свою жизнь.

• Осмысленность – способность понять смысл происходящего и получение бесценного жизненного опыта.

Все это практически гарантирует стрессоустойчивость и, как следствие, – хорошее настроение и здоровье.

Обратная сторона гениальности

У некоторых людей постоянно появляются новые, уникальные и чрезвычайно полезные идеи. Мы называем таких персон креативщиками. Это совсем не обязательно люди творческих профессий. Креативным может быть и врач, и даже сантехник. В чем же их секрет? Откуда они берутся? Что отличает их от остальных?

Может быть, они умнее? Исследования показали, что по уровню интеллекта (IQ) креативщики ничем не отличаются от обычных высококвалифицированных специалистов в любой области.

Может быть, дело в образовании и раннем развитии? В детстве такие люди рано становились самостоятельными. Родители давали им возможность самим изучать мир. Не возникало эмоциональной близости с родителями, но и лишнего наказания за проделки тоже не было.

Может быть, у них какие-то другие интересы? Креативные люди, как правило, становятся психологами, журналистами, юристами, музыкантами, нежели офисными служащими, банкирами, полицейскими. Креативщики любопытнее обычных людей. Они не заинтересованы в деталях как таковых, им интереснее общая картина. Они предпочтут сложность простоте.

Если оценивать креативщиков по тесту Майерс-Бриггс, то они будут скорее интровертами, чем экстравертами. Решения будут принимать, руководствуясь эмоциями и интуицией, а не здравым смыслом. Креативщики очень требовательны к себе и окружающим.

Но посмотрим на креативщиков с другой стороны. При всех своих достоинствах они могут быть мнительны, не считаться с мнением окружающих. Они подвержены раздражительности, депрессии. Будучи вовлеченными в свои креативные проекты, они испытывают проблемы со сном и здоровьем.

Да, ваши идеи могут изменить мир. Да, вы получите ни с чем не сравнимое удовлетворение от успеха. С другой стороны, вы рискуете иметь проблемы со здоровьем и близкими. Станете ли вы от этого счастливее?

Не место красит человека, а человек место

Где вы сейчас находитесь? В центре мегаполиса или в своем собственному саду? Ваше местоположение также играет важную роль в становлении вашей внутренней гармонии и влияет на состояние здоровья.

Кто-то счастлив в небольшом городе. Есть теория, что человек счастлив, если у него есть как минимум три или четыре близких человека, с которыми он может общаться каждый день. С ними он может расслабиться и восстановить свои силы. А теперь представьте мегаполис: миллионы людей, мало места и социальная неоднородность. Все эти факторы являются источниками стрессов и избытка информации. Чтобы хорошо себя чувствовать, здесь необходимо применять следующие стратегии:

• Осознанно снижать объем информации.

• Выбирать и игнорировать незначительную информацию.

• Просто блокировать информацию еще до того, как она к нам попадает.

Как понять, какое место больше подходит для вашего характера? Психолог Джордж МакКечни разработал специальный опросник реакции на окружающую среду. При выборе нового места жительства стоит учесть эти любопытные факторы:

• Пасторализм (Pastoralism) – желание открытого пространства и любовь к природе.

• Урбанизм (Urbamism) – наслаждение культурной и социальной жизнью крупных городов.

• Адаптация к окружающей среде (Environmental Adaptation) – изменение окружающего мира с помощью различных средств и технологий во благо собственного комфорта.

• Поиск себя (Stimulus Seeking) – любовь к путешествиям и исследованиям новых мест.

• Доверие к окружающей среде (Enviromental Trust) – способность чувствовать себя уверенно в любой окружающей среде.

• Антикварианизм (Antiquarianism) – предпочтение классической архитектуры городов современному дизайну.

• Жажда уединения (Need for privacy) – любовь к изоляции, в том числе и от своих соседей.

• Ориентация на ручной труд (Mechanical Orientation) – заинтересованность в принципах работы разных механизмов и любовь все делать своими руками.

Современная жизнь немыслима без киберпространства. Социальные сети, смартфоны и прочие технологии играют важную роль, а также оказывают влияние на внутреннюю гармонию и счастье.

Здесь тоже нет однозначного мнения: кто-то считает, что Всемирная сеть – это важнейший безграничный источник информации и способ связи людей, а кто-то думает, что виртуальная реальность – это вселенское зло, источник стресса и путь к утрате духовных и нравственных ценностей общества.

Как и любая окружающая среда, киберпространство не может быть универсальным для каждого. Но каждый может найти что-то для себя.

Новая жизнь с понедельника

Мы ставим себе цели, ежедневные или долгосрочные, «сбросить вес», «пробежать марафон», «поехать в отпуск». Согласно исследованиям, одновременно мы можем преследовать до 15 разных целей. Необязательно выполнять их одновременно, но мы держим их все в уме. Здесь уже возникает вопрос расстановки приоритетов.

Личные цели напрямую связаны с состоянием здоровья и благополучием, но не всегда имеют положительное влияние, как может показаться на первый взгляд. Возьмем двух человек, которые ставят себе одинаковую цель – «сбросить вес». Для одного это способ достижения идеальной спортивной формы и соответствующих результатов. Человек уверен в себе, и у него есть четкий план. Другой страдает лишним весом, боится смотреть на себя в зеркало и находится от этого в постоянной депрессии. Одна цель, но какое разное отношение.

Чтобы оценить, правильная ли цель, нужно учесть следующие факторы:

• Смысл цели – самоидентификация.

• Достижимость: от кого исходит инициатива (от нас или других), насколько вероятен положительный результат и насколько мы контролируем процесс.

• Эмоции от процесса и результата: положительные или отрицательные.

• Внешняя поддержка.

Чем больше в нашей жизни целей важных, достижимых, связанных с положительными эмоциями, тем выше внутренняя гармония и благополучие. Но что делать, если все не так, если цели не так уж и важны, хаотичны и никто нас в них не поддерживает? Литтл предлагает их корректировать, точно так же, как мы корректируем свое биологическое «я», выходя из своей зоны комфорта. Наши черты характера – это то, что у нас уже есть, а наши цели – это то, что мы делаем. Если по дороге к счастью нам нужно поменять свои цели, то что нас останавливает?

Заключение

Психология личности – наука сложная, многогранная, но очень интересная. Существует множество теорий, с помощью которых психологи помогают разобраться в причинах поведения той или иной личности. С помощью самых популярных психологических теорий профессор Литтл предлагает читателям целый алгоритм познания личности.

• Согласно теории когнитивной психологии, для классификации людей и объектов любой индивид использует систему личностных конструктов или шаблонов. Реальность субъективна. Человек создает конструкты, подгоняет реальность под них, а затем прогнозирует на их основании свое и чужое поведение. Проблема в том, что чем меньше таких конструктов, тем больше риск загнать себя в клетку.

• Кроме общепринятых психологических характеристик, таких как экстраверсия, доброжелательность, добросовестность, открытость и эмоциональная устойчивость, для личности необходимо учитывать и внешние источники своего поведения – влияние общества, культуры, государства.

• У каждого человека есть личные цели. Они составляют основу его жизни, определяют значимость, ведут к мечте. Следуя этим целям, человек меняет свое нормальное поведение. В этот момент, например, самый недоброжелательный человек может временно стать душкой, а абсолютно безответственный человек оказаться собранным и внимательным. Понятие измененного поведения (free-traits) является ключевым в этой книге.

• Склонность контролировать свою жизнь или плыть по течению, креативность или заурядность, стрессоустойчивость или эмоциональная нестабильность, желание жить в шумном мегаполисе или стремление к уединению в маленьком городке – все эти факторы, безусловно, влияют на индивидуальные особенности характера, а следовательно, на нашу жизнь.

Джули Смит. Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

Оригинальное название:

Why Has Nobody Told Me This Before? Everyday Tools for Life’s Ups and Downs

Автор:

Julie Smith

Как понять свои эмоции

Цикл плохого настроения

Давайте начнем с самой простой всем знакомой ситуации: вы проснулись и поняли, что настроение на нуле, хотя вроде бы ничего плохого не случилось.

Откуда вообще берется настроение? Это очень широкое понятие, и в нем много чего спрятано. Настроение – это вердикт, который наш мозг вынес об окружающей реальности и о нашем месте в ней в этот момент. Не все решения мозга сознательны (как нам хотелось бы думать). Ежесекундно, бодрствуем мы или спим, мозг обрабатывает множество внешних (из окружающего мира) и внутренних (от систем нашего организма) сигналов. А потом рассчитывает «среднюю температуру по больнице». Это и есть наше настроение.

Итак, представим, что день накануне прошел без видимых проблем, но ужин случился позже, чем обычно, и был довольно калорийным. Из-за этого вам не хотелось спать в привычное время, а те полчаса, которые вы обычно проводите в постели, были посвящены листанию соцсетей. Потом вы заснули. Ну а мозг занялся тем, чем обычно занят, пока мы ему не мешаем своими рассуждениями: стал анализировать произошедшее.

Ваш вечерний досуг не выглядит ужасно, но каждое событие по отдельности внесло лепту в плохое настроение утром. Переедание, нарушенный режим, хаотичный контент соцсетей – все это раздражающие факторы. Они вполне конкретно изменили биохимию вашего организма, и не в лучшую сторону. И вот вы с утра не в духе, хотя не понимаете почему.

Запускается цикл плохого настроения:

• случилось что-то неприятное;

• настроение падает;

• вы раздражаетесь, накручиваете себя;

• раздражение сказывается на ваших поступках и решениях;

• реальность, разумеется, от этого не меняется к лучшему;

• настроение по-прежнему на нуле…

В нашем настроении смешаны ощущения, чувства, суждения, действия. Такая мешанина лишь сбивает с толку. Поэтому, ощущая хандру, попробуйте разложить ее на составляющие:

Сначала такая «генеральная уборка» будет казаться сложной. Задавайте себе побольше уточняющих вопросов:

• Не вызвано ли это чувство простым физическим дискомфортом?

• Какие мысли влечет за собой эта эмоция?

• Как эта эмоция ощущается в теле?

• Какие события обычно предшествуют появлению этого чувства?

• Какие действия провоцирует это чувство и могу ли я их не совершать?

• Как мои действия определяют ход моих мыслей? А интенсивность моих эмоций?

Осознав, где именно кроется причина плохого настроения, какими факторами она вызвана: внешними или внутренними, вы гораздо быстрее разорвете замкнутый цикл. И постепенно станете воспринимать перепады настроения все более осознанно.

Обходим ментальные ловушки

Мышление – прекрасное свойство нашего биологического вида, утонченный сложный инструмент. Но иногда мы, прямо скажем, забиваем гвозди микроскопом.

Мы всегда чувствуем прежде, чем находим этому объяснение. В поисках объяснений мозг нередко спешит (в конце концов, главная его задача – обеспечить нам выживание, а тут не до сложных умозаключений). Так возникают ментальные ловушки:¹³

• «Чтение мыслей на расстоянии». Коллега посмотрел косо и прошел мимо, а мы уже знаем, что он вспомнил о неприятном разговоре, который – мы-то помним! – произошел два года назад.

• «Превращение мухи в слона». Пролитый на рубашку в утренней спешке кофе – хороший повод заклеймить себя в полной недееспособности на веки вечные.

• Эгоцентризм. Вы всегда соблюдаете сроки проектов, а вот от коллег этого не дождешься. И вообще, разве им непонятно, что вам лучше знать?

• Власть мыслей и эмоций. Я так считаю, значит, так и есть.

• Предвзятость подтверждения. Вы уже месяц на новой диете. Когда весы показывают меньшее число, вы довольны: все идет как надо. Когда вес прибавляется, вы объясняете это естественными колебаниями в работе организма. Любым противоречащим объяснениям есть удобное оправдание.

• «Ты должен». Волшебная фраза, с помощью которой очень легко управлять собой и окружающими, постоянно завышая требования.

• Черно-белый мир. Или пан, или пропал. Все или ничего. Если раз ошибся, нечего было за это и браться. Разумеется, в мире нет красок, кроме черной и белой.

Невозможно всегда избегать ментальных ловушек. Но, зная про них и отслеживая их появление, можно существенно сократить число ошибок. Заведите дневник и возьмите в привычку записывать важные события с неприятным исходом. Анализируйте их с точки зрения когнитивных искажений. Можно попросить человека, которому вы доверяете, ловить вас на таких искажениях.

Учим язык эмоций

Мы четко делим эмоции на приятные и неприятные, последних стараемся избегать. Однако мозг не посылает сознанию «лишние» или «вредные» эмоции. Любая эмоция – сигнал, и важно выучить этот язык. Чем больше слов в нашем эмоциональном словаре, тем лучше удается общение с самим собой. Скажем, в зависимости от того, грустно нам сейчас, тоскливо или печально, наши реакции будут разными – и всегда более гибкими.¹⁴

• Называйте эмоции как угодно – используйте слова из книг, фильмов, песен, других языков. Сгодятся и названия, ни в одном языке не существующие, придуманные. Главное, чтобы они казались точными именно вам.

• Называйте и анализируйте новые впечатления от увиденного, услышанного, попробованного.

• Описывайте свои чувства на бумаге: записывание всегда уточняет мысль. Делайте это регулярно, заведите привычку наблюдать за собственными эмоциями, как синоптики наблюдают за погодой.

Упражнение «Даем эмоциям слово». Вспомните событие, которое пробудило в вас бурю эмоций. Коротко опишите его.

Перечислите испытанные в те минуты эмоции по порядку, а потом допросите себя по такому плану:

• Как вы ощущаете эту эмоцию физически?

• Какие мысли влечет эта эмоция?

• К каким действиям подталкивает эта эмоция?

• О какой внутренней потребности говорит эта эмоция? Как вы могли бы удовлетворить эту потребность и тем самым унять эмоцию?

Выполняя такое упражнение, вы постепенно отвыкаете осуждать себя за нежелательные эмоции. И тем самым повышаете уверенность в себе.

Отстраняемся от мыслей и эмоций

На протяжении тысячелетий мы были легкой добычей для хищников, так что мозг постоянно тренировался подозревать, предчувствовать, опасаться. Проблема в том, что в наши весьма безопасные времена привычка думать о плохом нередко становится главным режимом мышления.

Вы читаете этот текст и не знаете, что прямо сейчас за вашей спиной стоит огромная черная крыса метровой длины, она уже поднялась на задние лапы и готовится прыгнуть, розовая пасть с острыми клыками ощерилась… Прежде чем вы оглянулись (или осознали, что автор блефует), ваши ладони могли вспотеть, а сердце забиться чаще. Вот так и работает наш мозг: не делает большой разницы между воображением и реальностью. И это касается всего – от фантазий о крысах-мутантах до переживаний по поводу ипотеки.

Наши мысли и эмоции – это еще не реальность, какими бы проницательными мы сами себе ни казались. В то же время гнать их бессмысленно – мозг продолжит «предупреждать» нас о худшем. Эмоции, как неприятные родственники: лучше всего иметь с ними дело на расстоянии. Отнеситесь к ним как к информации для размышления – не меньше, но и не больше. Займите необходимую дистанцию и рассмотрите их с легким прищуром.¹⁵

• Освойте медитацию. Она учит отстранению от собственных переживаний.¹⁶

• Заведите себе «аптечку» психологической помощи. Пусть в ней будет то, что вас успокаивает. Из универсальных средств: любимая музыка, техники релаксации, теплое питье. Все это посылает мозгу сигнал: на самом деле опасности нет! Самый короткий путь к подсознанию – обоняние: выберите аромат, который ассоциируется с безопасностью и комфортом, и держите при себе на случай.

• Раз в день записывайте в специальный блокнот три вещи, за которые благодарны. Адресат благодарности неважен, повод тоже. Чем последовательнее вы это делаете, тем быстрее мозг приучается думать о хорошем.

Самый простой способ отвлечься, поймав себя на прокручивании негатива, – встать и заняться чем-то другим, пройтись или хотя бы пересесть на другое место. Если мысли о неудаче не отпускают, подумайте, что бы вы сделали, если бы настроение было отличным. Допустим, вы бы перестали сидеть на месте, а включили бы музыку или затеяли уборку. Попробуйте так и поступить.

Не поддаемся обстоятельствам

Конечно, причины плохого настроения могут быть и вполне объективными: завал на работе, потеря работы, долги.

В жизни всякое бывает. В этом случае надо скорректировать собственное поведение:

• Не будьте перфекционистом. Выбирайте достаточно хорошие, а не идеальные решения.

• Не критикуйте себя. Огромная часть нашей внутренней критики построена на описанных выше ментальных искажениях, а их можно отслеживать.

• Делайте что-то необходимое регулярно, хоть и понемножку.

В плохое настроение мозг ввергнет нас без всякой просьбы, хорошее же настроение стоит вызывать намеренно. Чаще вспоминайте, каковы вы в хорошем расположении духа. О чем думаете в такие минуты? Чем занимаетесь? Что, если прямо сейчас все ваши проблемы растворятся в воздухе? Чему вы посвятите свое время? Как изменятся ваши отношения с окружающими?

Наша постоянная поддержка

Чем внимательнее мы к своему физическому и психическому здоровью, тем проще переживать кризисы. Советы ниже просты, но фундаментальны:

• Двигайтесь. Наши предки были охотниками-собирателями, так что мы эволюционировали, постоянно двигаясь. Именно поэтому движение так благотворно и для тела, и для психики. Выберите подходящий именно вам вид активности – хотя бы регулярную ходьбу по 30–60 минут в день.

• Высыпайтесь. Не занимайтесь спортом вечером. Определитесь с оптимальным режимом сна. Перед сном принимайте теплую ванну. После захода солнца убавляйте яркость экранов и свет в помещении. Откажитесь от кофеина во второй половине дня.

• Ешьте здоровую пищу. Предпочитайте цельные злаки, ненасыщенные жиры, сахар во фруктах, а не в десертах. Побольше растительной пищи.

• Соблюдайте режим. Мозг любит предсказуемость – это для него означает безопасность.

• Общайтесь. Homo sapiens – социальный вид, одиночество мозг трактует как признак беззащитности. Не обязательно становиться главным героем шумной вечеринки – просто не избегайте людей, на которых можно положиться.¹⁷

Как стать мотивированным и уверенным в себе

Тонкости мотивации

Ошибочно думать, что мотивации можно дождаться. Она как аппетит: приходит в процессе. Чтобы мотивировать себя что-то делать, надо начать это делать.

• Начните с небольших шагов. В соответствии с известной присказкой, слона нужно съедать по частям. Начав с первой порции, вы поймете, что вполне осилите еще парочку. Так устроен наш мозг: он может часами искать причины не делать что-то, но, если уж мы начали, он подталкивает завершить начатое.

• Ставьте цели, регулярно напоминайте себе о них, поощряйте себя за движение вперед. Внутренние награды вроде похвалы самого себя эффективнее внешних вроде заслуженного, но вредного десерта.

• Представьте себя в будущем, когда цель достигнута. Опишите этот образ в дневнике. Каким вы стали? Как достигнутая цель повлияла на вас? Такая визуализация придаст сил.

Размышляйте не только о позитивных последствиях, но и о том, каких плохих последствий избежите благодаря достигаемой цели. Подумайте, что обойдется дороже: оставить все как есть (выпишите и сравните все за и против) или меняться (выпишите и сравните все за и против).

• Благодарите за представившиеся возможности на пути к цели. Практика благодарности сама по себе полезна для нашего психологического здоровья. А в этом случае она еще и поможет видеть цель в позитивном ключе.

• Сведите к минимуму все стрессовые факторы на работе и дома. Постоянный стресс мешает мыслить рационально и ослабляет силу воли. Не работайте на износ, чередуйте труд и отдых, помните про базовые правила хорошего сна, питания, физической нагрузки.

• Не переусердствуйте с самокритикой. Это важное качество, однако нельзя путать рациональный разбор своих ошибок с обвинениями в свой адрес. Относитесь к своим ошибкам так, как отнеслись бы к ним, соверши их близкий и уважаемый вами человек.

• Заводя новую привычку, максимально упростите свои действия и сделайте так, чтобы они повторялись регулярно без лишних усилий. Решили бегать по утрам? Готовьте спортивный костюм заранее вечером, пусть дожидается вас в определенном месте. Устраивайте пробежку каждый раз в одно и то же время, ничего больше не планируя на этот час.

Перемены, на которые мы себя мотивируем, бывают разные, в том числе и глобальные: смена работы, переезд в другой город. Такие требуют особой подготовки. Авраам Линкольн сказал: «Если бы у меня было восемь часов на то, чтобы срубить дерево, я потратил бы шесть часов на то, чтобы наточить топор». Задача, которая перед вами стоит, нуждается во всестороннем рассмотрении – не жалейте на это времени. Стоит изучить и опыт других важных событий, которые вы уже пережили:

• Опишите их как можно детальнее.

• Вспомните ход ваших мыслей в то время.

• Вспомните, что тогда чувствовали.

• Повлияли ли эти чувства на ваши суждения и наоборот?

• Что за этим последовало?

Будьте максимально честны с собой. Обращайте внимание на повторяющиеся закономерности вашего поведения в трудных ситуациях. Это помогало или мешало решать проблемы?

На пути к целям у нас всегда двое провожатых – наши эмоции и принципы. Принципы молчаливы, но рассудительны: они точно знают, куда направиться. Эмоции шумны и болтливы, постоянно норовят увести вас не туда. Анализ собственных суждений и разбор прошлого опыта поможет минимизировать влияние эмоций и дать слово принципам.

Уверенность в себе

Из зоны комфорта в зону развития. Все, что мы делаем (и не делаем) в жизни, располагается в одной из трех областей:

• зона комфорта: привычные дела, которые мы выполняем хорошо;

• зона развития: непривычные дела, за которые, однако, мы вполне можем взяться и тем самым открыть в себе что-то новое;

• зона паники: дела, выполнение которых внушает нам ужас и трепет; внутренне мы уверены, что никогда не будем способны на такое.

Обратите внимание: комфорт и развитие находятся в разных сферах. Это значит, что, постоянно делая одно и то же, мы не развиваемся. При этом развитие всегда приносит некоторый дискомфорт. Нельзя делать что-то новое и не бояться – это противно нашей психике. Страх говорит о том, что нас ожидает нечто новое. Чтобы он стал помощником, нужно принимать страх малыми дозами.

Распределите цели, которых вам нужно достичь, по трем указанным зонам. Скажем, если хотите набраться уверенности для публичных выступлений, поместите в зону развития выступления перед парой друзей и близких, потом – перед десятком человек, потом – перед незнакомой аудиторией. Выберите самый легкоисполнимый вариант и воплотите его в жизнь. Затем переходите к следующему по сложности варианту.

Справляемся со страхами. Страх – сильное чувство, и, даже если мы решились его испытать, он может доставлять неприятные ощущения. Их можно минимизировать:

• Дышите правильно. Когда мы боимся, то дышим чаще: тело нуждается в кислороде, чтобы мы могли убежать от опасности. Дыхание тесно связано с сердечным ритмом. Когда выдохи длиннее вдохов, пульс становится реже, мы успокаиваемся. Самая простая техника: вдыхайте, считая до семи, выдыхайте, считая до одиннадцати.

• Подвигайтесь. Страх мобилизует мышцы, они напрягаются, и проще всего сбросить это напряжение в движении: прогуляться, заняться йогой или просто затеять уборку.

• Оцените собственные тревоги отстраненно. Помните, что мысли – это не факты, а лишь догадки, версии. Каждую тревожную мысль начинайте со слов вроде «У меня появилась версия, что…».

• Отслеживайте когнитивные искажения. Мы уже называли их выше: в тревожную минуту они все активизируются, но больше всего страх любит превращать «мух» в «слонов».

• Устройте фактчекинг тревог. Что говорит в их пользу? Что опровергает тревоги? Фактчекинг можно делать в уме, а можно записывать доказательства на листе бумаги, разделив его на колонки «за» и «против».

• Переводите фокус внимания на другие дела, мысли, впечатления. Джули Смит сравнивает фокус внимания с прожектором, луч которого скользит по сцене, выхватывая то одних, то других актеров. Когда вы фокусируете луч внимания на чем-то другом, тревога неизбежно оказывается в тени сознания.

• Назовите повод для страха иначе. Психологи называют это фреймингом: одно и то же сообщение воспринимается по-разному в зависимости от того, как оно названо. Скажем, вы сдаете экзамен. Страх нашептывает, что ставки предельно высоки, вам во что бы то ни стало нужно решить тест, при этом в своих знаниях вы, конечно, не можете быть уверены на 100 %. Но взгляните на это иначе: экзамен – повод показать, на что вы способны, заявить о себе. Такая трактовка не тормозит, но внушает силы.

• Вспомните о том, что принципы важнее сиюминутных переживаний. Страхи, как и прочие чувства, приходят и уходят, но это не повод отказываться от того, что для вас важно и нужно.

Знакомимся с собой. Чтобы стать уверенным в себе, нужно сначала понять себя. «Познай самого себя»¹⁸ – этот призыв философов известен с древности. Кто вы? Что для вас важно? Чем вы в себе гордитесь? А что вам в себе не нравится? Примите и поводы для гордости, и поводы для самокритики – вы таков, какой есть. Посмотрите на себя сочувственным, понимающим взглядом. Для многих из нас внутренний критик привычнее внутреннего сострадателя – тем важнее чаще давать право голоса последнему.

Сострадание не имеет ничего общего с жалостью к себе. Жалость к себе деструктивна, она заставляет топтаться на месте. Сострадание – чувство, которое помогает двигаться дальше в тех обстоятельствах, которые вам предложены.

Разобраться в себе поможет пара несложных упражнений:

• Упражнение «Портрет критика». Представьте своего внутреннего критика в деталях, портретно. Как он выглядит? Каково его выражение лица? Чего он хочет добиться своей критикой? Каково находиться рядом с ним ежедневно по много часов?

• Упражнение «Внутренний помощник». Представьте, как может выглядеть ваш идеальный помощник. Это может быть реальное лицо или выдуманный образ. Как бы вы рассказали ему о своих планах и переживаниях? Что бы он вам ответил? Представьте его ответ как можно конкретнее и запишите эти слова. Повторяйте их себе в минуты неуверенности.

Многие коучи рекомендуют позитивные аффирмации, но есть одна тонкость: такие фразы не действуют, если вы в них не верите. В моменты, когда силы вас покидают, лучше помнить про то, что сомневаться в себе – нормально. Посочувствуйте себе, а потом займитесь тем, что обычно внушает вам веру в собственные силы.

Разбираемся с критиками. Ах, если бы проблемы сводились к нашим внутренним критикам! Но в окружающем мире тоже хватает желающих указать на наши недостатки. Игнорировать их сложно, ведь мы, люди, социальные существа и всегда выживали в племенах. Изгнание из племени было равносильно гибели, так что косые взгляды до сих пор внушают нам трепет.

Как с этим быть? Помогут простые правила:

• Помните, что люди всегда выражают свою, частную точку зрения. Ничьи слова нельзя считать истиной в последней инстанции. То, что утверждает критик, всегда имеет куда большее отношение к нему самому, чем к вам.

• Любую критику рассматривайте с точки зрения своих жизненных принципов. То, что противоречит им, пропускайте мимо ушей.

• Решите, кто для вас авторитет, чье мнение ценно. На остальных не тратьте эмоции. Список авторитетов не должен быть слишком длинным. Не старайтесь угождать тем, кого считаете авторитетом: их суждения – не повод отказываться от самого себя.

• В любом отзыве может прятаться конструктивная мысль, которую стоит взять на вооружение. О той части критического комментария, которая не несла конструктива, забудьте.

Лучше всех об этом сказал Марк Твен: «Надо извлекать из опыта лишь столько мудрости, сколько в нем содержится – и не больше. Не будем уподобляться кошке, которая однажды села на горячую плиту. Теперь она больше никогда не садится на горячую плиту – и это правильно; но она больше не садится и на холодную».

Иногда критика вызывает ощущение жгучего стыда. Это чувство важно проработать. Спросите себя:

• Что способно вызвать у вас чувство стыда?

• Не путаете ли вы при этом частное мнение другого человека и реальные последствия реальных поступков?

• Отделите факт ошибки от эмоций – что в сухом остатке? Помните, что ваша личность не сводится к одной-единственной ошибке. Одна ошибка – не повод для обобщений.

• Можете ли вы поделиться своим стыдом с близким человеком?

• Что бы вы сказали близкому человеку, окажись он в такой же ситуации?

• Как бы в такой ситуации поступил человек, которого вы считаете кумиром?

Стыд – сильное чувство, но не стоит его облагораживать. Это всего лишь эмоция, а, как мы помним, эмоции не факты. И они преходящи.

Критиковать – одно из самых легких занятий на свете. Всегда найдется тот, кому не понравится то, что вы делаете (особенно в Сети). Мы можем столкнуться с весьма неприятной критикой и от близких людей. Но есть один человек, на сочувствие которого вы всегда можете рассчитывать. Это вы сами. Как говорил один литературный герой, «их всего-навсего много, а я – целый один».

Сам себе кризис-менеджер

Стресс хороший и плохой

Нет в психологии более скомпрометированного понятия, чем стресс. Стресс – это нечто безусловно плохое. Однако не все так просто.

Вообще говоря, стресс – это реакция организма на любые непривычные события. Свадьба или выигрыш миллиона в лотерею – тоже стресс. Но эволюция, конечно, готовила нас не к выигрышу в лотерею, а к спасению от хищников. У всех млекопитающих стрессовая реакция работает примерно одинаково. Случается нечто непредвиденное, надпочечники выбрасывают в кровь гормоны кортизол и адреналин, те заставляют легкие дышать чаще, кровь насыщается кислородом, и у нас хватает сил убежать от саблезубого тигра. Когда мы оказываемся в безопасности, уровень кортизола в крови падает.¹⁹

Штука в том, что полезен лишь кратковременный стресс. А если мы вновь и вновь прокручиваем в голове неприятное развитие событий? Уровень кортизола не падает и постепенно его будоражащее действие оказывается для организма губительным: подскакивает давление, сердце работает на износ, иммунная система дает сбой. Вот почему у антилоп не бывает инфарктов, а у людей – запросто.

Если вы регулярно не высыпаетесь, стали раздражительны, не можете концентрироваться на задачах, испытываете боли в мышцах и проблемы с пищеварением (а то и потерю аппетита), пристрастились к вредным привычкам, возможно, дело в хроническом стрессе.

Любопытно, что в малых дозах стресс нам приятен, иначе бы мы не катались на американских горках и не смотрели «Ходячих мертвецов». Ключевые слова – «в малых дозах». Стресс – это то, что важно тщательно контролировать.

Вот как взять стресс под контроль:

• Контролируйте дыхание. Эта техника описана выше: выдыхайте дольше, чем вдыхаете.

• Не оставайтесь в одиночестве. Кто-то поможет нам, кому-то поможем мы – это внушит дополнительную веру в себя.

• Не отклоняйтесь от выбранных целей. Самые воодушевляющие – те, которые связаны не только с личными устремлениями, но и с вкладом в некое общее дело.

• Медитируйте и практикуйте осознанность в повседневных делах. Можно осознанно принимать душ, чистить зубы, завтракать, гулять. Буддийские монахи, практикующие осознанную жизнь не одну тысячу лет, дают на этот счет очень простые рекомендации: «Когда вы едите – ешьте. Когда вы идете – идите». Это значит: целиком сосредотачивайтесь на том, что делаете прямо сейчас, а сопутствующие этому мысли воспринимайте так же легко, как плывущие по небу облака.

• Старайтесь испытывать благоговение. Это не то же самое, что благодарность. Мы благоговеем перед тем, что больше и важнее нас: перед музыкой, шедевром живописи, красотами природы, звездным небом. Иными словами, благоговение – это воодушевляющее смирение. Оно учит широкому взгляду на мир. Моменты благоговения можно описывать в дневнике и время от времени перечитывать их, особенно если описанный опыт больше не повторить.²⁰

• В минуты волнения задействуйте позитивные аффирмации. Чем они конкретнее, чем точнее соответствуют волнующей задаче, тем полезнее будут.

• Фокусируйтесь на процессе, а не на исходе дела. Когда мы волнуемся, кажется, что дело идет к катастрофе. Не думайте о том, что еще не случилось, – думайте о том, что надо делать на пути к цели. Эти действия продумайте заранее.

• Просто осмотритесь по сторонам. В минуты стресса включается туннельное видение, мы зацикливаемся на одной точке и в буквальном смысле не видим ничего вокруг. Расширьте зону внимания, посмотрите на обстановку – это немного успокоит нервы.

Итак, стрессовую реакцию можно снизить, но гнать стресс из жизни не нужно. Измените свое отношение к стрессу. Помните, что он создан природой как помощник. Это наш ресурс.

В конце концов, это и сигнал того, что вы делаете нечто важное, – о неважном нам и в голову не приходит переживать. Однако вы делаете это во всеоружии, не так ли?

Как пережить горе

Горе – одно из самых сильных и в то же время неотменимых чувств, потому что связано с неизбежностью. Мы горюем о чем-то, что уже прошло и не вернется. Чаще всего это чья-то смерть, но не только. Испытывать горе совершенно естественно, подавлять его ни в коем случае не нужно.²¹

Горевание проходит несколько стадий:

• сначала мы отрицаем, что случилось нечто непоправимое;

• потом горе проявляется в виде гнева, в том числе направленного и на окружающих;

• затем наступает стадия торга, мы рассуждаем в категориях «что было бы, если…»;

• после этого следует депрессия, когда горюющий чувствует полную опустошенность и бессмысленность происходящего;

• наконец, наступает принятие случившегося.

Обычно эти стадии проживаются последовательно, однако и после принятия горюющий может испытывать гнев или печаль. Это тоже естественно: наша эмоциональная жизнь – не прямая железная дорога, ум блуждает по разным извилистым тропкам.

Стоит помнить о мерах, которые помогают пережить горе, не навредив своей психике:

• Причину горевания нельзя ни отменить, ни исправить, но важно выстраивать свою жизнь дальше с учетом случившегося. Смерть близкого человека или питомца не означает, что любовь к нему закончилась, а отношения с ним при жизни потеряли свою ценность. Эти отношения продолжаются, они отражаются в ваших действиях, они сформировали вас таким, каков вы есть. Вы можете их поддерживать, мысленно разговаривая с ушедшим, посещая могилу, бывая там, где проводили время вдвоем.

• В период испытаний не забывайте о собственных потребностях, начиная с базовых. Поддерживайте, насколько это возможно, режим сна, питания, помните о важности физической нагрузки.

• Не ищите универсального или правильного способа горевания. Вас могут обуревать самые разные чувства. Если хотите выговориться, обратитесь к человеку, которому доверяете, или изложите чувства на бумаге; если хотите молчать, молчите. Не идите на поводу у окружающих, если они диктуют вам некие правила горевания. Если в какой-то момент поймали себя на том, что улыбаетесь чему-то приятному (любимой мелодии или солнечному лучу), не корите себя – это естественная эмоциональная реакция.

• Не устанавливайте временные рамки для горевания. В самый тяжелый период живите заботами сегодняшнего дня, не заглядывая в далекое будущее. Однако старайтесь сохранять привычный распорядок жизни, насколько это возможно: как мы помним, мозг ценит рутину, принимая ее за безопасность.

• Не стесняйтесь обращаться к специалисту, если понимаете, что не справляетесь с чувствами или вам просто нужно выговориться, а подходящего собеседника рядом нет.

Горе может случиться у друзей и близких. Поддержка должна быть грамотной:

• Не навязывайте свою помощь, но будьте рядом.

• Умение слушать – самое важное. Старайтесь слушать больше, чем говорить. Иногда слова вообще не важны – главное быть рядом.

• В разговоре будьте открыты и доброжелательны. Спросите, чего сейчас хочется собеседнику, ведь мы не всегда догадываемся о потребностях других. Если хотите завести беседу, задавайте вопросы, на которые нельзя ответить односложно.

• Важна и практическая помощь: приготовьте близкому человеку обед, сопровождайте его в поездке.

• Имейте план на случай, если состояние близкого человека ухудшится: куда позвонить, к кому обратиться. Не пренебрегайте помощью специалистов.

Горе, которое случилось в нашей жизни или которому мы стали свидетелями, пробуждает в нас один из самых сильных страхов – страх неизбежного, страх смерти.

По сути, это одно и то же, поскольку смерть – единственное безусловно неизбежное событие в нашей жизни. Как же с этим быть? Одно из самых важных правил хорошей жизни, известное уже около 2000 лет, гласит: измени то, что в твоих силах, и не сопротивляйся тому, чего не можешь контролировать.

Мы можем потратить силы не на сопротивление смерти, а на понимание того, какой смысл ее неизбежность привносит в нашу жизнь. Вот какие вопросы мы могли бы задать самим себе:

• Что я считаю важным, а что неважным?

• Чему я хотел бы посвящать больше времени, которое неизбежно ограниченно?

• Что заставляет меня так бояться смерти? Как этот страх влияет на мою повседневную жизнь?

• Что такое осмысленная жизнь?

• Что бы я хотел оставить после себя?

• Какой была бы моя эпитафия, если бы я сам ее написал?

Этим вопросам стоит уделить время наедине с собой, в беседе с близким человеком или психологом. Как известно, многие люди, пережив смертельную угрозу, кардинально меняют взгляды на жизнь. Но можно не ждать роковых минут, чтобы понять о себе нечто важное.

Как построить отношения с партнером

Здоровые крепкие отношения – ключевое условие счастливой жизни, еще более важное, чем интеллект, карьера, богатство, слава. Это не общие слова, а научный факт. Именно к такому выводу пришли психологи в ходе Гарвардского исследования счастья, которое длится уже около 100 лет. Однако отношения окружены множеством мифов. Вот самые вредные:²²

• Настоящая любовь безмятежна и бесконфликтна. На самом деле: вы с партнером в одной лодке, и, если не стараться координировать усилия, а то и вовсе бросить весла, приплывешь туда, куда точно не хотел.

• Настоящая любовь не терпит расхождения во мнениях. На самом деле: не соглашаться по каким-то вопросам – совершенно естественно. Более того – чем лучше мы узнаем партнера, тем больше противоречий в нашей картине мира можем заметить.

• Настоящая любовь не позволяет партнерам разлучаться ни на день. На самом деле: тот, кто так считает, должен признаться себе в сильном страхе быть покинутым.

• Настоящая любовь предполагает, что партнеры будут вместе в горе и радости. На самом деле: это верно при условии, что любовь действительно настоящая. Однако часто один партнер просто-напросто удерживает другого силой, и в этом нет ничего хорошего.

Важно понимать, что у каждого из нас еще в детстве сформировался свой тип привязанности к другим людям:

1. Тревожный. В детстве о таких людях не слишком заботились, надолго оставляли одних. Теперь им важно постоянно слушать заверения о том, что их любят (а значит, не бросят).

2. Избегающий. Такой тип тоже результат плохой родительской заботы. Этим людям трудно открыться партнеру, хотя они ценят его присутствие в своей жизни. Близость для них неотделима от некоторого дискомфорта.

3. Надежный. Детство таких людей было психологически здоровым, так что они умеют говорить о своих чувствах и потребностях. Они вполне независимы, не подвержены страху быть покинутыми. Но им стоит разобраться, какой тип привязанности у их партнера.

4. Дезорганизованный. Многие люди с таким типом привязанности в детстве пережили насилие, поэтому близость ими воспринимается не просто как дискомфорт, но как угроза жизни. Таким людям сложно управлять эмоциями, отношения оказываются для них непосильным трудом.

Однако не стоит считать детский опыт приговором. Отношения – это процесс, и над ним можно работать. Вот несколько важных принципов:

• Прежде всего постройте здоровые отношения с собой. Если сам не знаешь, чего хочешь, понять потребности партнера будет непросто.

Задумайтесь о том, какой у вас тип привязанности. Как это сказывается на отношениях? Каким партнером вы хотите стать и что для этого можно сделать уже сейчас?

• Будьте отзывчивы. Чужая эмоциональная реакция может показаться непонятной, нелепой, однако каждый выражает чувства как может. В основе любого эмоционального сигнала всегда лежит послание: «Услышь меня, мне нужна твоя помощь». Помните об этом скрытом смысле и старайтесь доброжелательно поворачивать общение в продуктивное русло. Для трудных бесед можно заранее составить план действий, чтобы самому не сорваться.

• Формулируйте свои идеи четко и недвусмысленно. Никто не умеет читать мысли!

• Старайтесь обсуждать поступки, а не личность, так проще избежать нелепых претензий и обвинений.

• Помните, что для отношений разумные компромиссы ценнее перфекционизма.

• Чаще вспоминайте, за что вы благодарны партнеру (включая и повседневные мелочи).

• Уважайте то, в чем партнер непохож на вас, но цените и принципы, которые вас сближают.

Принципы, или Разговор с завтрашним собой

Современная культура внушает, что мы должны быть счастливы и радостны 24 часа в сутки. Однако этому противоречит вся история нашего вида. Природа тысячелетиями готовила нас к выживанию в самых суровых условиях: всех беззаботных в свое время съели саблезубые тигры. Но неверно думать, что саблезубый тигр постоянно сидит у входа в вашу пещеру. Не стоит постоянно держать его образ в уме. И тем более прокручивать мысленные картины того, как тигр пожирает вас и сородичей. В жизни случается всякое: и тигры, и единороги, и закаты, и восходы. На все это мы откликаемся своими чувствами. «Счастье – это один цветок в большом букете. Отдельно он не продается. Эмоции достаются нам оптом», – говорит Джули Смит.

Жизни всегда есть что нам предложить, но что мы сами хотим взять от нее? На протяжении этой книги не раз возникало слово «принципы». Они – наш компас. Что ведет вас по жизни? Что не дает сбиться с пути?

Не стоит путать принципы с целями. Наше представление о том, как стоит прожить жизнь, – это принципы. Цели – это наши долгосрочные и краткосрочные действия на жизненном пути. Помощь всем, кому досталось меньше вашего и кому нужна поддержка, – это принцип. Заработать энную сумму, чтобы помочь приюту для бездомных, – это цель.

Вот небольшое упражнение. Определитесь с тем, каковы ваши главные принципы в разных сферах жизни. Как вы хотите проявлять себя в семье, на работе, в кругу друзей? Что вами движет? Перечислив принципы, оцените значимость каждого по шкале от 0 («совсем неважно») до 10 («очень важно»). После этого оцените, насколько ваша нынешняя жизнь соответствует этим принципам (от 0 – «никак не соответствует» до 10 – «полностью соответствует»). Оцените разницу между двумя рейтингами. Если она велика, это повод задуматься, так ли актуальны ваши нынешние принципы.

Принципы не есть нечто неизменное. Меняется наша жизнь, меняются и приоритеты. Было бы здорово, если бы еще в юности можно было задать безупречные стратегии инвестирования, образования, работы. Но так не бывает. Куда важнее навык постоянной, иногда очень тонкой корректировки в соответствии с меняющимися обстоятельствами. Иногда мы руководствуемся принципами, которые были выбраны не нами, а навязаны окружением. Рано или поздно каждому приходится убедиться в непродуктивности такого подхода. Нет, жизненные принципы – не готовый костюм, они создаются по индивидуальной мерке. И чем быстрее вы поняли, что вас ведет по жизни, тем лучше будет ваша жизнь.

Принципы похожи на долгосрочные инвестиции – они отражают наши представления о будущем. Представьте себя через пять, десять лет. Вы наблюдаете из будущего за собой сегодняшним, и не без гордости. Вы смогли преодолеть все трудности на пути к тому, что вас влекло. Какой была эта цель? Что вам помогло в пути? И что повлияет на ваши решения уже сегодня, чтобы все случилось так, как должно случиться?