Kitobni o'qish: «Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни. Джули Смит. Саммари»

Оригинальное название:

Why Has Nobody Told Me This Before? Everyday Tools for Life’s Ups and Downs

Автор:

Julie Smith

www.smartreading.ru

Как понять свои эмоции

Цикл плохого настроения

Давайте начнем с самой простой всем знакомой ситуации: вы проснулись и поняли, что настроение на нуле, хотя вроде бы ничего плохого не случилось.

Откуда вообще берется настроение? Это очень широкое понятие, и в нем много чего спрятано. Настроение – это вердикт, который наш мозг вынес об окружающей реальности и о нашем месте в ней в этот момент. Не все решения мозга сознательны (как нам хотелось бы думать). Ежесекундно, бодрствуем мы или спим, мозг обрабатывает множество внешних (из окружающего мира) и внутренних (от систем нашего организма) сигналов. А потом рассчитывает «среднюю температуру по больнице». Это и есть наше настроение.

Итак, представим, что день накануне прошел без видимых проблем, но ужин случился позже, чем обычно, и был довольно калорийным. Из-за этого вам не хотелось спать в привычное время, а те полчаса, которые вы обычно проводите в постели, были посвящены листанию соцсетей. Потом вы заснули. Ну а мозг занялся тем, чем обычно занят, пока мы ему не мешаем своими рассуждениями: стал анализировать произошедшее.

Ваш вечерний досуг не выглядит ужасно, но каждое событие по отдельности внесло лепту в плохое настроение утром. Переедание, нарушенный режим, хаотичный контент соцсетей – все это раздражающие факторы. Они вполне конкретно изменили биохимию вашего организма, и не в лучшую сторону. И вот вы с утра не в духе, хотя не понимаете почему. Запускается цикл плохого настроения:

▶ случилось что-то неприятное;

▶ настроение падает;

▶ вы раздражаетесь, накручиваете себя;

▶ раздражение сказывается на ваших поступках и решениях;

▶ реальность, разумеется, от этого не меняется к лучшему;

▶ настроение по-прежнему на нуле…

В нашем настроении смешаны ощущения, чувства, суждения, действия. Такая мешанина лишь сбивает с толку. Поэтому, ощущая хандру, попробуйте разложить ее на составляющие:

Сначала такая «генеральная уборка» будет казаться сложной. Задавайте себе побольше уточняющих вопросов:

▶ Не вызвано ли это чувство простым физическим дискомфортом?

▶ Какие мысли влечет за собой эта эмоция?

▶ Как эта эмоция ощущается в теле?

▶ Какие события обычно предшествуют появлению этого чувства?

▶ Какие действия провоцирует это чувство и могу ли я их не совершать?

▶ Как мои действия определяют ход моих мыслей? А интенсивность моих эмоций?

Осознав, где именно кроется причина плохого настроения, какими факторами она вызвана: внешними или внутренними, вы гораздо быстрее разорвете замкнутый цикл. И постепенно станете воспринимать перепады настроения все более осознанно.

Обходим ментальные ловушки

Мышление – прекрасное свойство нашего биологического вида, утонченный сложный инструмент. Но иногда мы, прямо скажем, забиваем гвозди микроскопом.

Мы всегда чувствуем прежде, чем находим этому объяснение¹. В поисках объяснений мозг нередко спешит (в конце концов, главная его задача – обеспечить нам выживание, а тут не до сложных умозаключений). Так возникают ментальные ловушки:

▶ «Чтение мыслей на расстоянии». Коллега посмотрел косо и прошел мимо, а мы уже знаем, что он вспомнил о неприятном разговоре, который – мы-то помним! – произошел два года назад.

▶ «Превращение мухи в слона». Пролитый на рубашку в утренней спешке кофе – хороший повод заклеймить себя в полной недееспособности на веки вечные.

▶ Эгоцентризм. Вы всегда соблюдаете сроки проектов, а вот от коллег этого не дождешься. И вообще, разве им непонятно, что вам лучше знать?

▶ Власть мыслей и эмоций. Я так считаю, значит, так и есть.

▶ Предвзятость подтверждения. Вы уже месяц на новой диете. Когда весы показывают меньшее число, вы довольны: все идет как надо. Когда вес прибавляется, вы объясняете это естественными колебаниями в работе организма. Любым противоречащим объяснениям есть удобное оправдание.

▶ «Ты должен». Волшебная фраза, с помощью которой очень легко управлять собой и окружающими, постоянно завышая требования.

▶ Черно-белый мир. Или пан, или пропал. Все или ничего. Если раз ошибся, нечего было за это и браться. Разумеется, в мире нет красок, кроме черной и белой.

Невозможно всегда избегать ментальных ловушек. Но, зная про них и отслеживая их появление, можно существенно сократить число ошибок. Заведите дневник и возьмите в привычку записывать важные события с неприятным исходом. Анализируйте их с точки зрения когнитивных искажений. Можно попросить человека, которому вы доверяете, ловить вас на таких искажениях.

Учим язык эмоций

Мы четко делим эмоции на приятные и неприятные, последних стараемся избегать. Однако мозг не посылает сознанию «лишние» или «вредные» эмоции. Любая эмоция – сигнал, и важно выучить этот язык². Чем больше слов в нашем эмоциональном словаре, тем лучше удается общение с самим собой. Скажем, в зависимости от того, грустно нам сейчас, тоскливо или печально, наши реакции будут разными – и всегда более гибкими.

▶ Называйте эмоции как угодно – используйте слова из книг, фильмов, песен, других языков. Сгодятся и названия, ни в одном языке не существующие, придуманные. Главное, чтобы они казались точными именно вам.

▶ Называйте и анализируйте новые впечатления от увиденного, услышанного, попробованного.

▶ Описывайте свои чувства на бумаге: записывание всегда уточняет мысль. Делайте это регулярно, заведите привычку наблюдать за собственными эмоциями, как синоптики наблюдают за погодой.

Упражнение «Даем эмоциям слово». Вспомните событие, которое пробудило в вас бурю эмоций. Коротко опишите его. Перечислите испытанные в те минуты эмоции по порядку, а потом допросите себя по такому плану:

▶ Как вы ощущаете эту эмоцию физически?

▶ Какие мысли влечет эта эмоция?

▶ К каким действиям подталкивает эта эмоция?

▶ О какой внутренней потребности говорит эта эмоция? Как вы могли бы удовлетворить эту потребность и тем самым унять эмоцию?

Выполняя такое упражнение, вы постепенно отвыкаете осуждать себя за нежелательные эмоции. И тем самым повышаете уверенность в себе.

Отстраняемся от мыслей и эмоций

На протяжении тысячелетий мы были легкой добычей для хищников, так что мозг постоянно тренировался подозревать, предчувствовать, опасаться. Проблема в том, что в наши весьма безопасные времена привычка думать о плохом нередко становится главным режимом мышления.

Вы читаете этот текст и не знаете, что прямо сейчас за вашей спиной стоит огромная черная крыса метровой длины, она уже поднялась на задние лапы и готовится прыгнуть, розовая пасть с острыми клыками ощерилась… Прежде чем вы оглянулись (или осознали, что автор блефует), ваши ладони могли вспотеть, а сердце забиться чаще. Вот так и работает наш мозг: не делает большой разницы между воображением и реальностью. И это касается всего – от фантазий о крысах-мутантах до переживаний по поводу ипотеки.

Наши мысли и эмоции – это еще не реальность, какими бы проницательными мы сами себе ни казались. В то же время гнать их бессмысленно – мозг продолжит «предупреждать» нас о худшем. Эмоции, как неприятные родственники: лучше всего иметь с ними дело на расстоянии. Отнеситесь к ним как к информации для размышления – не меньше, но и не больше. Займите необходимую дистанцию и рассмотрите их с легким прищуром.³