Kitobni o'qish: «Ключевые идеи книги: Отнесись к себе с сочувствием. Как избавиться от лишней самокритики и принять себя таким как есть. Карен Блут»

Оригинальное название:

The Self-Compassion Workbook for Teens: Mindfulness and Compassion Skills to Overcome Self-Criticism and Embrace Who You Are by Karen Bluth

Что такое самосострадание и почему это важно

Изменения каждый день

Когда тебе 14 (12, 13, 15, 16), твоя жизнь похожа на экстремальный спорт. Каждый день новые ощущения, переживания, ум захвачен эмоциями. Все потому, что ежедневно ты имеешь дело с массой изменений – снаружи и внутри.

Изменения вокруг. Сейчас в твоей жизни происходит много всего и сразу – новые знакомства, перемены в отношениях с родителями и сверстниками, переход в другую школу, подготовка к университету, влюбленности…

Изменения внутри. Мозг подростка сформирован лишь на 80 %, он все еще в процессе развития. Особое значение имеет развитие лимбической системы мозга (она отвечает за эмоции) и префронтальной коры (отвечает за анализ и силу воли). Лимбическая система меняется быстрее, так что эмоции в твоей жизни часто берут верх над разумом. Не удивляйся, что чувства могут меняться по десять раз на дню, что ты не всегда можешь принять взвешенное решение. А еще в это время организм вырабатывает больше дофамина – гормона удовольствия. Вот почему в подростковом возрасте все ощущения сильнее, чем в любой другой период жизни. И конечно, эти острые ощущения постоянно хочется повторить: поэтому тебя порой тянет на подвиги…

Во многом из того, что в твоей жизни сейчас «не так», виновата природа. Но виноватым-то чувствуешь себя ты сам: это не получилось, с тем не справился, там повел себя глупо. Сварливый критик в голове не дремлет. Послушаешь его брюзжание, и настроение просто ужасное… Взрослые учат: будь сдержан, вежлив и снисходителен к другим. Но что насчет тебя самого? Может быть, стоит проявлять такую же снисходительность и сострадание к себе тоже? Может быть, стоит быть добрее к себе? Конечно, стоит! Прекратить ругать себя, бесконечно критиковать за неудачи, видеть в себе сплошные недостатки – а этим грешат почти все подростки – очень важно. И это вовсе не значит, что надо надеть розовые очки и перестать видеть реальность.

Самосострадание и самооценка: не одно и то же

Наверняка ты чаще слышал не про самосострадание, а про самооценку. Это не одно и то же. Самооценка связана с тем, как ты ощущаешь свою ценность для мира. Написал годовую контрольную по алгебре на отлично – самооценка растет. Твоя баскетбольная команда победила в городском чемпионате – самооценка подпрыгнула вверх.

Но есть один подвох. Самооценка часто зависит от того, что ты делаешь, а делать что-то ты можешь или хорошо, или не очень, и не все зависит от тебя. А еще самооценка бывает основана на сравнении себя с окружающими: «я лучше понимаю в алгебре, чем Вася», «моя команда лучше остальных в городе». Но стоит тебе в чем-то ошибиться или в дело вмешаются обстоятельства, и вот уже самооценка летит вниз, ты чувствуешь себя неуверенно, беспокоишься.

Самосострадание надежнее самооценки. Его принципы:

• не сравнивай себя ни с кем;

• люби себя не за что-то, а просто за то, что ты – это ты.

Словом, на самосострадание ты можешь рассчитывать не только в счастливые дни, но и в трудные времена. Особенно в трудные времена! Звучит неплохо, но как же почувствовать самосострадание? Как в любом деле, нужна тренировка.

Ниже ты найдешь несколько упражнений. Они совсем не похожи на школьные: выполняй их в любое удобное время и столько раз, сколько считаешь нужным. Изменения будут постепенными, поэтому не торопись: тут ты ни с кем не соревнуешься.

Упражнение «Встреча с другом»

Сядь или ляг, закрой глаза и слушай свое дыхание. Почувствуй, как постепенно тело расслабляется. Теперь представь место, где чувствуешь себя в абсолютной безопасности. Оно может быть реальным или воображаемым, находиться на природе или в твоем собственном доме. Представь его максимально подробно: звуки, запахи, ощущения. Подробнее всего вообрази свое самочувствие в этом прекрасном месте.

Теперь представь, что скоро к тебе придет гость – твой лучший и самый надежный друг. Это может быть реальный человек, может быть персонаж из книги или домашний питомец – не важно. Важно, что этот друг принимает тебя таким, каков ты есть. Ты можешь направиться к нему навстречу или позволить ему войти: выбор за тобой.

Представь себя в компании друга, прислушайся к царящему вокруг умиротворению. Вообрази, что друг понимает абсолютно все, что тебя в этот момент тревожит, и собирается сказать кое-что в поддержку – то, что тебе самому хочется услышать прямо сейчас. Если такие слова пока не приходят на ум, не страшно: наслаждайся присутствием друга. Может быть, ты сам хочешь чем-то с ним поделиться? Что в таком случае скажешь?

Побудь в компании друга несколько минут, а потом попрощайся, помня, что он вернется в любой момент, когда ты захочешь. Ведь этот друг – часть тебя самого. Доброта уже живет в тебе.

Открой глаза и прислушайся к своим ощущениям. Как бы ты оценил их по шкале от 1 до 10? Помни, что нет единственно правильного способа чувствовать, мы все разные!

Твоя рассудительная префронтальная кора скажет тебе спасибо, если, сделав упражнение, ты немного о нем поразмышляешь (лучше письменно – для этого можно завести блокнот). Помогут такие вопросы:

• Трудно ли тебе далось такое упражнение? В чем была сложность?

• Почувствовал ли ты себя лучше после этого упражнения?

• Хочешь ли повторить его?

• Что нового благодаря ему узнал и понял?

Формулируй ответы как можно свободнее, не думай об орфографии и пунктуации. Оставляй такой комментарий к каждому сделанному упражнению.

Упражнение «Два голоса»

Вспомни свеженькое обидное заявление твоего внутреннего критика («Ты самый худший игрок в команде!»).

Как думаешь, почему критик так разошелся? Может, у него есть какая-то цель? Может, он даже хочет тебе помочь? Мотивировать тебя? Или уберечь от новых ошибок? Запиши цель, если она пришла на ум. Если ты согласен с тем, что внутренний критик пытается работать на тебя, найди для него несколько слов благодарности.

Теперь задумайся, что именно спровоцировало критику («Ты пропустил решающий мяч, от тебя никакого толку!»). Запиши типичные реплики критика («Если так пойдет и дальше, будешь сидеть на скамейке запасных до самой пенсии», «Вообще странно, что тебя не выгнали из команды!»).

А теперь посмотри на весь этот поток негатива свежим взглядом. Слышать такое кому угодно нелегко, верно? Попроси критика некоторое время помолчать и дай слово другому голосу – голосу поддержки. Чтобы лучше его почувствовать, положи руку на сердце, ощущая легкое давление ладони, спокойное сердцебиение, тепло. Может быть, тебе легче представить, что добрые слова говорит тот самый лучший друг из первого упражнения. Или кто-то из близких, с кем ты ладишь. Что могло бы тебя подбодрить? («Зато в прошлом матче ты достал два нереально сложных мяча», «Тренер ни разу не говорил, что ты плохой игрок», «Вообще-то ошибки бывают у каждого», «Знаю, как тебе сейчас нелегко», «Не унывай, я рядом»). Повтори про себя слова поддержки и запиши их в блокнот. Чем больше, тем лучше.