Kitobni o'qish: «Обсессивно-компульсивное расстройство в отношениях: основанное на КПТ руководство по преодолению навязчивых сомнений, беспокойства и страха перед обязательствами в романтических отношениях»

Посвящается Дж. М. Р., без тени сомнения

Sheva Rajaee

Relationship OCD: А CBT-Based Guide to Move Beyond Obsessive Doubt, Anxiety, and Fear of Commitment in Romantic Relationships

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

© 2022 by Sheva Rajaee

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

* * *

Шева Раджаи написала важную книгу, заполняющую зияющую дыру в теме обсессивно-компульсивных расстройства (ОКР) в отношениях. Любому человеку с навязчивыми состояниями относительно того, «тот ли это Единственный» или нет, эта книга предоставляет информацию и инструменты, помогающие обрести больше покоя, свободы и любви.

Шерил Пол, автор книг «Мудрость тревоги» и «Сознательная невеста»

Шева Раджаи развенчивает «миф о том Единственном», что отравляет жизнь людей с обсессивно-компульсивным расстройством в отношениях, знакомя читателя с современными исследованиями этиологии, сопровождения и лечения этого тревожного расстройства, причиняющего все больше проблем. Она обеспечивает тех, кто от него страдает, понятной инструкцией для противостояния собственной тревоге в интересах повышения удовлетворенности отношениями, дающей ощутимые, значимые и длительные результаты.

Джейсон Л. Мистковицки, доктор психологии, член Академии когнитивно-поведенческой терапии, основатель, директор и лицензированный клинический психотерапевт организации «Партнеры в когнитивно-поведенческой терапии здоровья» в Лос-Анджелесе, Калифорния, доцент кафедры клинической психологии в Университете Калифорнии, Лос-Анджелес.

Шева Раджаи мастерски препарирует «миф о том Единственном», приводя рекомендации о том, как жить в неопределенности мира, свободного от мифов. Она раскрывает ОКР в отношениях с той эмпатией и пониманием, которые возможно обрести лишь на собственном опыте. Эта книга разожжет вашу тревогу, но одновременно научит вас контролировать пламя. И всем нам от этого станет лучше.

Эллисон Раскин, ведущая подкаста, адвокат в сфере психического здоровья и соавтор бестселлера «Я ненавижу всех, кроме тебя»

Чтение книги «Обсессивно-компульсивное расстройство в отношениях» напоминает разговор с близким другом, сострадательным и опытным психотерапевтом, надежным исповедником и возлюбленным партнером одновременно. Раджаи соединяет нейронауку, философию и психологию, обращаясь к одному из самых сложных вопросов в нашей личной жизни. Любовь и сомнение, стыд и желание, страх и надежда – все это вы найдете в этой очень легкой для чтения книге и всегда – с полной чуткостью и экспертным уровнем знаний.

Эли Р. Лебовиц, доцент «Центра исследований детства» в Йельском университете и автор книги «Освобождение от детской тревоги и обсессивно-компульсивного расстройства»

Состояние ОКР имеет множество разновидностей, которые по-прежнему озадачивают пациентов, а также многих специалистов в области психического здоровья. Эта книга дает ценную информацию и руководство по работе с этой крайне часто недопонимаемой гранью ОКР. Многие люди, которые в противном случае получили бы неверный диагноз или оказались непонятыми, теперь обладают источником знаний для себя и других об этом иллюзорном состоянии.

Стивен Филлипсон, доктор психологии, всемирно известный эксперт в лечении и понимании ОКР, владелец и клинический директор Центра когнитивно-поведенческой психотерапии в течение двадцати пяти лет

Хорошо написанное, необычайно практическое пошаговое руководство по преодолению ОКР в отношениях. Шева решает сложную задачу соединения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), терапии принятия и ответственности (ТПО) и экспозиционной терапии в одном цельном и легком в использовании подходе. Я настоятельно рекомендую эту книгу как тем, кто страдает от ОКР в отношениях, так и терапевтам, которые работают с такими людьми.

Расс Харрис, автор книг «Ловушка счастья» и «Терапия принятия и ответственности простыми словами»

Введение

Лила, тридцатилетний директор по маркетингу, выходит замуж всего через два месяца. И пока все, что она знает, – что она жутко боится сделать следующий шаг. Она нервно ерзает на синем диванчике в моем кабинете и размышляет вслух: «Честно ли будет встать перед ним и всей его семьей и сказать „да“, раз я испытываю все эти сомнения? Ну, я же должна быть уверена, правда?» Я сопротивляюсь грызущему меня побуждению вскочить с места и спасти ее от боли, которую она сейчас испытывает, – той боли, что я видела сотни раз до этого. Вместо этого я поудобнее усаживаюсь в кресле и жду, пока она продолжит: «Конечно, самое сложное в том, что он на самом деле удивительный. За всю мою жизнь никто не относился ко мне лучше! Мы все время смеемся, у нас общие ценности, мы действительно заботимся друг о друге. Он – тот самый партнер, о котором я могла только мечтать. Но я не всегда это чувствую, понимаете, что я имею в виду?»

Я точно знаю, что Лила имеет в виду и, позвольте мне предугадать, вы тоже. Она вот-вот возьмет на себя одно из главных обязательств в своей жизни и хочет быть абсолютно уверена в том, что не совершает ошибку. Ей бы хотелось чувствовать это – что, как ей пообещали, она почувствует однажды, и это чувство подскажет ей, что она нашла того самого человека. Она хотела бы иметь доказательства того, что, доверясь этому человеку, она никогда не ощутит сожаления или обиды, не влюбится внезапно в кого-нибудь еще. Она жаждет уверенности в том, что из всех миллионов вариантов в этом мире ее избранник будет удовлетворять ее, волновать ее, бросать ей вызов и любить ее, несмотря ни на что, до конца времен. Короче говоря, Лила спрашивает меня, как ей вообще идти дальше, если ее реальность не соответствует обещанной ей истории любви.

Всем нам известна эта история: она практически отпечатана в нас с самого рождения. Девушка встречает юношу (обычно речь только о разных полах), между ними вспыхивает чувство и несомненное влечение. Он тот человек, о котором она всегда мечтала, рыцарь в сияющих доспехах, что заберет ее боль и во всем будет дополнять ее – большего и пожелать нельзя. Она его родственная душа, женщина, которую он ждал всю свою жизнь, которая безусловно принимает его и точно знает, что ему нужно: ему даже не обязательно внешне выражать это. Вместе они живут в совершенной гармонии, не желая ничего и никого иного в жизни, потому что они есть друг у друга. Картину дополняют два совершенных ребенка и невероятно большой (но они могут себе это позволить) дом, и они старятся вместе, в уютном гнездышке, у очага своей любви. Юноша и девушка нашли «тех Единственных», нашли отражение своей души в другом человеке. Мы смотрим на них и думаем: «У этих двоих получилось! Им действительно повезло…»

Теперь представьте, как вам тысячи раз преподносили эту историю, которую мы будем называть «мифом о том Единственном». Слышали ли вы когда-нибудь, чтобы ее описывали вам как миф, что подразумевает определенную степень фантазии и вымысла? Более вероятно, что вы приняли ее как жизненный факт. Затем поразмышляйте о том, что вы выросли, ожидая той или иной версии этой истории в своих взрослых отношениях, и какое разочарование, вероятно, вы испытали, обнаружив, что найти именно такую любовь вовсе не так просто, как вы надеялись. Миф о том Единственном звучит так: «Если только найти того самого, нужного человека, вся твоя боль и страдания исчезнут, и с тех пор ты будешь жить счастливо. Тебе не понадобится слишком упорно работать над отношениями, поскольку все будет казаться естественным и простым! Ты поймешь, когда почувствуешь это, а если ты этого не почувствуешь, вероятно, ты себя успокаиваешь».

Но это неправда. И, хотя реальная любовь в каком-то смысле менее эффектна, она не менее достойна. Подлинный процесс любви к другому человеку требует готовности, терпения и большого тяжелого труда. Хорошие отношения трудно найти и еще труднее поддерживать, для их раскрытия требуются титанические усилия в уязвимости, терпении и альтруистичности – они не для слабых сердец, и уж точно это не то, что просто случается с нами. Чтобы любить полноценно, мы должны решиться снести наши стены и ослабить сопротивление, позволить другому человеку увидеть нас, увидеть целиком, даже те части себя, что «я не могу показать, они ужасны и не заслуживают любви». Подлинная любовь требует постоянной оценки и переоценки наших собственных блоков и несовершенств, преданности не только другому человеку, но и процессу бесконечного саморазвития. Миф о том Единственном говорит, что обретение нужного человека – надежный путь к пожизненной определенности и безопасности, и здоровые отношения, несомненно, дают нам это в некоторой степени. Но истина заключается в том, что подлинная любовь требует глубинной устойчивости к неопределенности; она требует значительного риска и готовности идти вперед даже тогда, когда вы не знаете, что вас ждет, и страшитесь это обнаружить. Неудивительно, что Лила тревожится о своем выборе! Она вот-вот примет одно из самых важных и значительных решений в своей жизни, и ее тревожный мозг жаждет быть абсолютно уверенным в том, что она не совершает огромную ошибку.

Фраза «до конца жизни» может заставить струсить любого, и при встрече с самыми важными событиями нормально чувствовать опасение и тревогу. Но для Лилы, как, вероятно, и для вас, это необычные сомнения. И вопросы, которые она задает мне о правильности своих отношений, не новы; они возникали и ранее. На самом деле, Лила, вполне возможно, задавалась тем же самым вопросом в разных версиях сотни раз за последний месяц. Почти каждую неделю Лила приходит на сеансы с беспрестанными сомнениями о том, тот ли это партнер, истинна ли ее любовь. Неважно, сколько раз друзья и члены семьи успокаивали ее, неважно, сколько раз она решала, что любит своего жениха, мозг Лилы по-прежнему задает все тот же болезненный, въедливый вопрос: «Что, если ты совершаешь самую большую ошибку в своей жизни?» Суть того, что чувствует Лила, универсальна: все мы хотим определенности. Но ее потребность в обретении этой определенности иная. Подобно вам, она начинает размышлять, являются ли ее сомнения чем-то большим, чем просто обычный стресс.

Кажутся ли вам знакомыми подобные мысли? Ну, знаете, те, что возникают будто бы из ниоткуда, сотни раз за день. «Что, если это не тот человек? Действительно ли мы совместимы или я просто уговариваю себя?» или даже «Что, если все это ложь и я просто обманываю себя, считая, что это подлинная любовь?» Сопровождаются ли эти мысли (сами по себе болезненные) мучительным беспокойством, от которого сводит живот, затуманенностью разума, паникой, а возможно, и отвращением к присутствию любимого? Если так, возможно, вы столкнулись с чем-то большим, нежели простой страх.

Вы обращаетесь к друзьям и членам семьи в надежде внести ясность, но они слышат ваши сомнения и делают вывод: «Возможно, между вами нет химии» или «Просто это не твой человек. Ты поймешь это, когда почувствуешь» – и подталкивают вас разорвать отношения и уйти. Но разрыв тоже не кажется вам верным! Вы застряли – вы не способны добиться большего в отношениях из-за своих навязчивых сомнений, но и уходить не хотите. Если вы решите покинуть этого человека или он решит покинуть вас, лучше вам не станет. На самом деле, вы, возможно, почувствуете, что настоящей ошибкой был этот уход. Да, отношения порой запутанны, а все разрывы тяжелы, но это другое ощущение. Временное облегчение, которое вы чувствуете, больше не слыша назойливых мыслей, заменяется новой тревогой: «Неужели я позволил своей тревоге отнять у меня лучшее?» Ошеломленные и обескураженные, вы со временем вступаете в другие отношения – только за тем, чтобы увидеть ту же модель поведения. «Мне никто не подходит», – заключаете вы, а может, именно в этот момент поддаетесь искушению одной из самых изолирующих фраз в человеческом опыте: «Я просто не предназначен(-а) для любви».

Конечно, не все расставания вызываются вашей тревогой и оставаться в по-настоящему токсичных отношениях бессмысленно. Никакие из методов, принципов и теорий в этой книге не разрабатывались для отношений, где доверие и уважение были подорваны или разрушены (если в ваших отношениях есть признаки словесного, физического или сексуального насилия, не читайте дальше. Вместо этого попробуйте поговорить со специалистом по психическому здоровью, поскольку сомнения относительно насилия, токсичности, пренебрежительного или неуважительного поведения – маркер психологической травмы, а не тревожного расстройства). Но что, если проблема – не в человеке рядом с вами и не в вашей связи? Что, если проблема в том, что вы переживаете разновидность обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), известную как «ОКР в отношениях»: оно поражает сотни тысяч людей в год, и точнее его будет назвать тревожным образом мышления, а не хорошей причиной для ухода из отношений, полных любви?

ОКР в отношениях – проявление тревоги, признак которой – навязчивые сомнения относительно отношений: любите ли вы вашего партнера, любит ли он вас, насколько вы привязаны к своему партнеру, насколько вы совместимы и, конечно, тот ли он Единственный. Эти сомнения овладевают разумом, заставляя вас вести себя компульсивно, к примеру искать подтверждений, колебаться и отдаляться от партнера, чтобы избежать триггеров. Со временем эти навязчивые сомнения и компульсивное поведение могут стать причиной обид и разочарования в отношениях. Что еще хуже, без должного лечения тревога может помешать вам найти ту настоящую любовь, на которую вы надеялись. Она может сделать вас изолированным и одиноким в бесконечных поисках совершенного человека, того, который не будет пробуждать в вас страхи.

Тревога может вызывать дискомфорт, но ее признание и работа с ней – отправная точка для глубинного исцеления. И если у вас есть тревога или ОКР в отношениях, вы ни в коем случае не обречены всю жизнь испытывать боль и отсутствие любви – выход есть. Откуда я знаю, что исцеление возможно? Потому что годами ранее, до того, как я прошла обучение на психотерапевта, я была втянута в битву со своими собственными навязчивыми мыслями и охвачена тревогой, которой они сопровождались. Помню, как первокурсницей Калифорнийского университета я сидела поздно ночью в комнате общежития, искренне страшась, что сойду с ума: меня настолько часто и мощно одолевали навязчивые мысли, что я гадала, смогу ли я когда-либо почувствовать себя нормальной с таким громким и ужасным мозгом, как мой. Тогда это была мысль: «Что, если у меня будет рак и я вовремя этого не пойму?» Но с тех юных лет мое ОКР переключалось на многие другие темы, включая отношения, и всегда с той же подспудной жаждой найти ответ. Я годами искала подтверждений, топила свою боль в избегании и ходила к разным психотерапевтам, ища магическое решение, которое избавит меня от всех проблем и успокоит ум.

Этого совершенного ответа так и не пришло, но я все же нашла покой.

Обретение умения справляться и жить с ОКР, включая ОКР в отношениях, было самым сложным, болезненным и одновременно прекрасным опытом в моей жизни. Это был мучительный труд, и на своем пути я совершила множество ошибок. Я ранила людей, которых любила. Бывали дни, когда я ощущала себя худшим человеком в мире, ужасным партнером и эгоистичным другом, – дни, когда я решительно чувствовала себя не заслуживающей любви. Бывали и иные дни, когда меня потрясало то, как мои переживания смиряют меня и делают человечнее, то, как страдание преображает меня к лучшему. Мои отношения с тревогой сложны, но после долгих лет работы я чувствую, что перешла на другую сторону. Что это значит? Это значит, что я живу с ОКР каждый день, но оно не контролирует мои действия и не определяет выбор. Тревога была со мной в тот день, когда я закончила свое обучение в университете, была тогда, когда я начала частную практику. Она стояла позади меня на алтаре несколько лет спустя, шепча мне что-то в ухо, пока я произносила свои обеты и смотрела в глаза невероятного человека, с которым решила разделить свою жизнь. Утром я открываю глаза – и почти всегда тревога уже бодра, ее глаза горят, хвост трубой, она жаждет начать день с новой кучей сомнений. Я знаю, что моя тревога никуда не уйдет – это часть моего существа. Но я научилась сосуществовать с ней, отводить ей место за своим столом, и она сидит там, но больше не вмешивается в качество моей жизни.

Став психотерапевтом, а затем сосредоточившись на лечении тревожных расстройств и ОКР, я была потрясена, как мало информации было доступно тем, кто идет по тому же одинокому пути, что и я. Была потрясена, насколько беспомощными чувствуют себя некоторые люди, хотя я знала и могла каждый день видеть, каким может быть возможное сознательное исцеление. За те десять лет, что я специализируюсь на работе с тревогой и ОКР, сотни людей приходили ко мне в отчаянной жажде найти ответ на вопрос, который кажется им главным: «Мой партнер – тот Единственный?» Суть в том, что я никогда не могу ответить своим клиентам на этот вопрос и никогда не смогу ответить на него вам. Жизнь полна вопросов, на которые нет ответа, а простые вопросы не работают! Вместо этого вам нужно разработать стратегию, что поможет вам в гораздо более длительной перспективе, чем одномоментный ответ. Вам нужно научиться переносить неопределенность в глубине человеческого существования и в сердце того, что значит любить. Истина в том, что, как бы упорно ваша тревога ни пыталась убедить вас в обратном, вам не нужно знать, тот ли Единственный ваш партнер, чтобы найти великую любовь. Не нужно знать все ответы, чтобы быть счастливым.

В этой книге я покажу вам, как создать значимые отношения без совершенных ответов. Я покажу вам, что вызывает тревогу в отношениях, помогу вам справиться с плохими мыслями и развить образ мышления, имеющий первостепенное значение, – готовность встретиться с дискомфортом и сомнением. В этой книге я намереваюсь ответить на вопросы:

• Что такое тревога в отношениях и как она замыкает нас в петлю беспокойства?

• Какие инструменты и стратегии можно применить, чтобы лучше справляться с тревогой, развить близость и улучшить качество ваших отношений?

• Если нельзя полагаться на миф о том Единственном, тогда на какую любовную историю можно надеяться?

Любовь, к которой вы всегда стремились, возможна. Только она может быть совсем не похожа на ту историю, которую вам навязали. И чтобы обрести ее, нужно пройти через страх, разрушить стены и убрать ограждения. Ведь страх блокирует влечение. Он блокирует близость и блокирует связь. Страх блокирует любовь. Если вы хотите найти ту любовь, что ищете, вам придется отпустить страх и встретить неопределенность с распростертыми объятиями. Вам придется расстаться с мифом о том Единственном и полностью перестроить свои представления о том, на что похожа и как ощущается настоящая любовь – и я покажу вам как. Используя подтвержденные исследованиями методы из мира когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), мы начнем с борьбы с неправильными представлениями о любви, связи и о том, какими должны быть отношения. Затем мы используем терапию принятия и ответственности (ТПО), чтобы повысить вашу готовность чувствовать тревогу, одновременно двигаясь к ценностям, которых вы придерживаетесь, и к желанным отношениям. Наконец, я покажу вам, как управлять силой экспозиции и предотвращения реакций (ЭПР) для создания более здоровых отношений, более глубокой близости и, да, снижения тревожности.

Мне посчастливилось заниматься этой работой с тысячами клиентов и видеть, как они сеанс за сеансом приходят к долгосрочному росту. Я наблюдала, как клиенты испытывают трудности на этом пути и все же продолжают карабкаться, и имела честь идти позади них след в след на этом пути. Я испытывала особые эмоции (а если честно, плакала), получая известия от клиентов, которые рискнули создать жизнь, которую себе представили, и любовь, которой жаждали, даже спустя годы мучительных навязчивых мыслей и тревоги. Если вам кажется, что сражение с собственными мыслями, продиктованными ОКР в отношениях, и примирение с тревогой – тяжелый труд, позвольте сказать вам, что именно так и есть. На самом деле, возможно, это одна из самых трудных вещей, что вам приходилось делать. Но сам факт того, что вы здесь, означает, что есть кто-то или что-то, за что или кого стоит бороться: есть причина сразиться со страхами. В конце концов, ОКР проявляется отнюдь не в каждых отношениях; оно высовывает голову в хороших, тех, что надолго овладевают вами, тех, над которыми действительно стоит поработать. И, хотя миф о том Единственном говорит, что для этого не требуется усилий, подлинная и долгосрочная любовь – та, что достойна преображения, – не дается легко.

Скорее вы придете к тому, что любовь, та любовь, что исцеляет и вдохновляет нас, – ежедневная привычка. Привычка поворачиваться лицом, когда хочется отвернуться, оставаться открытым, когда все, что вам хочется – убежать и спрятаться, верить, что все будет хорошо, даже если нет ясного пути впереди. Вы придете к тому, что любовь, по словам, что приписывает отношениям философ Эрих Фромм, «не то, что приходит естественно. Скорее она требует дисциплины, сосредоточения, терпения, веры и преодоления нарциссизма. Это не чувство, это практика».

Давайте начнем.

Часть I. Миф о том Единственном

Глава 1. Тревожная спираль

Это книга об отношениях и книга о тревоге. На самом деле, она в гораздо большей мере посвящена вашим отношениям с тревогой, чем тому, как направить вас к более плодотворным отношениям. Из-за природы, воспитания или соединения обоих этих факторов ваш тревожный мозг решил, что отношения, преданность и любовь опасны. Он решил, что единственный способ исключить риск, присутствующий в любви к другому человеку, – предостерегать вас обо всех возможных негативных сторонах 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году (у тревоги не бывает отпусков). Так что, проводите ли вы часы, споря с собой о том, достаточно ли вы любите своего партнера, достаточно ли он вас любит, совершаете ли вы самую большую ошибку в жизни, вверяя себя ему, ваша тревога выигрывает – она оберегает вас, сохраняя вашу обособленность. И хотя порой бывает соблазнительно не ходить вокруг да около и поговорить о том, как ощутить больше единения со своим партнером в реальной жизни, сначала нужно понять тревогу. Нам нужно начать с того же, с чего начинает любой хороший семейный психотерапевт, работающий с ссорой, – с прояснения динамики, задействованной не только в ваших отношениях в реальной жизни, но и в отношениях с тревогой. Поскольку вы ведете битву с тревогой, все способы, с помощью которых вы пытаетесь решить проблему, – ускользнуть от тревоги или избежать ее, – удерживают вас от того, чего вы больше всего жаждете: любить и быть любимым.

Я знаю: если вы взяли в руки эту книгу, то, вероятно, потому, что хотите ощутить более глубокую связь со своим партнером. Вы хотите ощутить больше любви, удовлетворенности, влечения и желания и догадываетесь, что у вас на пути стоит тревога. Возможно, вы уже пытались решить эти животрепещущие вопросы самостоятельно и провели многие часы, месяцы или даже годы, пытаясь заключить мир с болезненным голосом в своей голове, тем, что безостановочно извергает на вас сомнения и страхи на тему «что, если». Обычно к тому времени, как человек начинает писать в Сети запросы «тревога в отношениях» или «ОКР в отношениях», он оказывается на приеме в моем кабинете и уже осознал, что вся эта борьба и поиски решения не дали того, чего он жаждал – тревога никуда не ушла. На самом деле, такие люди, подобно вам, порой ощущают себя еще более потерянными и полными сомнений, чем когда бы то ни было!

Не поймите меня неправильно, я полностью понимаю, почему вам хочется быть во всеоружии. Тревога не особенно-то облегчает мирное сосуществование. Скорее она преподносит тысячи вопросов и осыпает вас шквалом сомнений и метаний, делая возможность сложить оружие и жить дружно практически невозможной. Поэтому вы пытаетесь разрешить животрепещущие вопросы – или ответить на них – и найти облегчение. Правда, попытка разрешить хронические сомнения – самая неправильная стратегия: она создает вам трудности, а ваша тревога остается целой и невредимой.

Погодите-ка, разве мы не собираемся выяснить, по-настоящему ли я люблю своего партнера? По-настоящему ли он любит меня? Выяснить, делаю ли я правильный выбор?

Именно так! Стремление к определенности порождает еще большую неопределенность.

Подобно тому как игрушка в виде ловушки для пальцев сжимается туже, когда вы ее тянете, реальный ответ заключается в принятии того, что никакого ответа не существует. А если это звучит запутанно и парадоксально, то в этом как раз и суть. Борьба и попытки избавиться от тревоги не сработали, и настало время попробовать что-то совершенно иное. Сейчас вы, возможно, гадаете: «Но как мне двигаться вперед, не зная ответа на эти важные вопросы?» Я полностью понимаю ваши опасения. Тяжело не жаждать ответов, когда мысли, прокладывающие себе путь в вашей голове, ужасны, болезненны и временами даже жестоки. Сложно не оказаться в западне, пытаясь разрешить вопросы, что преподносит тревога – тогда, когда они непрерывны и сопровождаются болезненными физическими ощущениями, скручивают живот, затуманивают разум и уводят вас от настоящего момента – когда они требуют, чтобы их услышали. Это самое коварное: ваша тревога – эксперт в привлечении внимания. Она точно знает, что сказать, чтобы вызвать реакцию, и пробуждает ужасающее чувство неотложности. Неудивительно, что вы так долго боролись с ней! Этот опыт поистине мучителен. Как и в случае с ловушкой для пальцев, единственный способ – раствориться в том чувстве, которого вы так долго пытались избегать, и позволить тревоге ослабить свою хватку, ослабить самостоятельно. Подружиться с назойливым голосом в своем уме и освободить пространство для дискомфорта, который он причиняет; отказаться от борьбы.

Это сложная задача, но заключение перемирия может показаться чуть более легким делом, если вспомнить, что тревога – не чье-то проклятие, посланное, чтобы разрушить нашу жизнь. На самом деле, люди, которых вы знаете, все без исключения испытывают тревогу – просто они испытывают ее в различной степени. У каждого человека, что вы знаете, есть мрачный, а иногда и запрещающий голос в голове, который шепчет что-то вроде: «Что, если вытолкнуть этого человека на улицу прямо сейчас?» или «Ты смотрел на попку малыша, когда меняли подгузник. Ты извращенец?» Разница в том, что у большинства людей эти мысли приходят и уходят, подобно случайным облачкам на обычно ясном небе, в то время как в крайне тревожном или полном навязчивых состояний уме они застревают. Они замыкаются в вечной петле и, если оставить ее без внимания, могут полностью разрушить качество вашей жизни и отношения.

Тревога ощущается так:

• хаотичные мысли;

• учащение сердцебиения;

• сдавленность в груди;

• частое, поверхностное дыхание;

• затуманенность сознания;

• желудочно-кишечный дискомфорт;

• ощущение неминуемой опасности или гибели.

Хотя тревога причиняет неудобства, сама по себе она не представляет опасности. На самом деле, нам нужна тревога, и, если можно было бы каким-то образом взмахнуть волшебной палочкой и избавиться от нее, вероятно, вы протянули бы недолго.

Удивительный случай с «бесстрашной женщиной» иллюстрирует именно это. В 1994 году группа исследователей обнаружила С. М., женщину лет пятидесяти, которая, по-видимому, была неспособна ощущать страх. У нее была диагностирована болезнь Урбаха – Вите, крайне редкое состояние, которое приводит к отложению в мозге кальция. В ее случае эти отложения сформировались в миндалевидном теле, той самой части мозга, что отвечает за фиксирование угрозы и создание реакции страха в теле. Они обнаружили, что, хотя С. М. могла испытывать радость, печаль, гнев и разочарование, она не могла испытывать страх и вообще не чувствовала тревоги! И хотя в худшие дни это может показаться вам радостной реальностью, многие события в жизни С. М. показывают, что неспособность определять угрозу сделала ее особенно уязвимой к опасности. К примеру, С. М. отмечала, что не испытывает ни малейшего страха, держа в руках ядовитых пауков или змей, хотя изначально упоминала, что они ей не нравятся. Она рассказала, что много раз бывала на мушке, ей угрожали ножом, и она пыталась распознать соответствующие личные границы, зачастую сталкиваясь нос к носу с незнакомцами (Yong, 2010). Исследователь, изучающий С. М. в университете Айовы, отмечал, что ее поведение постоянно возвращало ее к тем самым ситуациям, которых следовало бы избегать – и это доказывает, насколько важно миндалевидное тело в сохранении нашей жизни. Без миндалевидного тела мы бы не знали, как уберечь себя от опасности; страх несет эволюционную ценность, а миндалевидное тело – ключ к сохранению этой ценности (Adolphs и др., 1994).

Нет, в тревоге нет совершенно ничего плохого! На самом деле, как отметили исследователи, тревога очень ценна с точки зрения эволюции – конечно, пока вы испытываете ее в должной мере, пока эта настороженность пропорциональна уровню угрозы, окружающей вас. Тревожность не проблема. Только тогда, когда нежеланные, но приемлемые результаты начинают казаться нам опасностью высшей степени, мы начинаем подходить к тому, что называем тревожным расстройством; когда естественный и здоровый сигнал бедствий в нашем мозге, тот, что держит нас подальше от незнакомцев и ядовитых змей, становится настолько громким, рациональным и непрестанным, что угрожает нам полным параличом. Болезнь Урбаха – Вите полностью отключила миндалевидное тело С. М., центр страха в ее мозге. Но какова конкретно роль миндалевидного тела в вашем собственном опыте тревоги?

Нейробиология тревожных расстройств

Порой, как и в случае с тревожными расстройствами, полезная адаптация может зайти слишком далеко. А такие состояния, как паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), заключаются именно в этом – это результат чрезмерной активности в напоминающем по форме миндаль скоплении нейронов, что мы называем миндалевидным телом. Расположенное у основания мозга, в его самой древней и примитивной области, миндалевидное тело получает данные от наших чувств (зрения, обоняния, осязания) и обрабатывает эту информацию вне сферы нашего сознания. При правильном функционировании миндалевидное тело сканирует окружение и решает, запускать ли реакцию угрозы (бей, беги или замри) или дать мозгу сигнал «все чисто, иди дальше, здесь не на что смотреть!» Именно миндалевидное тело запускается, когда мы слышим шелест в кустах и замечаем, что наш фокус сужается, или видим незнакомца, приближающегося к нам в ночи, и чувствуем, что сердце начинает биться быстрее от возможной надвигающейся опасности. И, хотя болезнь С. М. отключила ее миндалевидное тело и сделала ее безрассудно-бесстрашной, люди с тревожными расстройствами находятся на другом конце этого спектра. Миндалевидное тело становится слишком чутко настроенным на угрозы, оно создает или усугубляет вероятность опасности, когда она не так уже велика.

В идеале нам хотелось бы испытывать реакцию на угрозу в должной мере, точно определять разницу между реальной опасностью (будь то в отношениях или в иной сфере) и страхами, что заставляют нас быть начеку. Почему же тогда у некоторых людей миндалевидное тело гиперактивно, в то время как другие рассматривают опасность более рационально? Ответ, подобно многим другим вещам в мире психологии, заключается в смеси генетики и воспитания, природы и развития. Относитесь к этому так: если вам кажется, что вы находитесь на более высоком конце спектра тревоги или подпадаете под определение наличия тревожного расстройства, скорее всего, ген тревоги существует где-то в вашей семейной линии. Может, у вашего родителя были недиагностированные панические состояния или тетя страдала от обсессивно-компульсивного расстройства. Исследования показывают, что тревожные расстройства зачастую наследуются по линии семьи (Nestadt, Grados и Samuels, 2010), но пусть это вас не пугает, потому что прогноз лечения в высшей мере позитивен. Это означает, что, несмотря на то, насколько опустошительной кажется вам ваша тревога, при должном лечении и готовности меняться большинство людей начинают чувствовать себя лучше. Реально это и для вас.

Мы детально рассмотрим, как воспитание влияет на тревогу, в следующей главе. А пока просто знайте, что окружение также может привести к излишней чувствительности миндалевидного тела, и больше всего это зависит от того, насколько безопасно или небезопасно мы чувствовали себя детьми, и от того, как наши родители справлялись с собственными страхами и тревогами. И, хотя нейробиология каждого человека развивается уникальным образом, хорошая новость заключается в том, что существует стратегия лечения, цель которой – успокоение чувствительного миндалевидного тела. Работа, описываемая в книге, поможет вам именно в этом – сократить тревожность с помощью применения методов, которые изменят ваше отношение к дискомфорту. И, даже если это кажется довольно непростой и неподъемной задачей для книги по самопомощи, исцеление чувствительного миндалевидного тела вполне возможно. На самом деле, многочисленные исследования, посвященные использованию КПТ и терапии экспозиции и предотвращения реакции для лечения тревожных расстройств и ОКР, показали, что подобное вмешательство может на самом деле скорректировать гиперактивность миндалевидного тела. Все верно! Можно перекроить свой мозг, просто изменив поведение, всего-навсего применяя инструменты и техники из следующих глав. И я говорю не о годах интенсивной психотерапии, поскольку те же исследования обнаружили, что изменения в мозге начинают происходить уже спустя две недели после начала применения экспозиционной терапии, и эти позитивные результаты сохраняются еще долго после ее окончания (Goossens и др., 2007).

Волнующая новость, не так ли? Вы станете хирургом, как всегда мечтали ваши родители! Конечно, я шучу, но, как психотерапевт, ежедневно применяющий с клиентами ЭПР, я знаю, что это работает. Я видела результаты своими глазами. И хотя не стоит делать выводы, что вы полностью преодолеете ОКР и тревогу в отношениях за несколько недель (только что упомянутые исследования по ЭПР подразумевали многочасовую ежедневную экспозицию в течение нескольких дней подряд), вы способны изменить свою реальность. Изменяя поведение, можно перенастроить мозг и увидеть мир и свои отношения более ясным взором.

Тревожность в отношениях или ОКР в отношениях?

Чуть позже в этой главе мы детально обсудим, как изменение поведения может успокоить чувствительное миндалевидное тело, но сначала разберемся с важными случаями словоупотребления. Возможно, вы заметили, что я использую термины «тревожность в отношениях» и «ОКР в отношениях». Так в чем же разница? По сути, все сводится к тому, какое определение, по-вашему, лучше описывает ваш опыт, и то, предполагаете ли вы у себя диагноз ОКР. Причиной, по которой психотерапевт может сказать, что у вас скорее тревожность в отношениях, чем ОКР, может стать степень проявления симптомов или уровень нарушений, с которыми вы сталкиваетесь: тревожность в отношениях – менее тяжелый край спектра тревоги, а ОКР в отношениях – более тяжелая его часть. Я также знакома с психотерапевтами, которые предпочитают описывать происходящее как тревожность в отношениях, поскольку не верят в диагнозы или ярлыки. Возможно, вы сами предпочтете пользоваться термином «тревожность в отношениях», поскольку объяснить это другим, кажется, проще, чем пускаться в нюансы того, что значит страдать от ОКР, если вы на самом деле подпадаете под этот диагноз.

Но в целях выстраивания более крепких отношений и лучшей связи с партнером то, какой термин вы используете, по сути, не имеет значения. Обсессивные состояния сопровождают и тревогу, и ОКР в отношениях, равно как и компульсивные. Оба варианта вызывают неудовлетворенность отношениями и способствуют усугублению стыда и депрессии, если оставить их без внимания. Оба могут оказаться разрушительными для качества вашей жизни. Хорошая новость в том, что лечение тревожности и ОКР в отношениях одинаково, и, хотя в этой книге я буду рассматривать стратегии через призму ОКР, все, что вы узнаете, можно будет применять независимо от того, описывается ли ваш опыт вернее словами «тревожности в отношениях» или «ОКР в отношениях». Если вам любопытно понять, соответствует ли ваше состояние формальному диагнозу ОКР, вам стоит встретиться с профессионалом в области психического здоровья, который специализируется на лечении ОКР и тревожных расстройств. Я привожу ресурсы, где вы сможете получить должную помощь, в конце этой книги.

До сих пор мы говорили о сути того, чем является тревога, и ее роли в мощном центре страха в вашем мозгу – миндалевидном теле. Но что именно значит страдать от ОКР и как понимание составных частей этого тревожного расстройства приблизит вас к тем отношениям и связи, о которых вы всегда мечтали?

Понимание обсессивно-компульсивного расстройства

Зачастую тревога, с которой я встречаюсь в своем кабинете, уже достигла такого уровня серьезности, что указывает на диагноз ОКР – психиатрическое состояние, характеризуемое повторяющимися, навязчивыми и удручающими мыслями, образами и импульсами, которые называют обсессиями. Эти обсессии создают значительный уровень тревоги и дискомфорта, а любое поведение, целью которого является нейтрализация обсессий, будь то физическое поведение, к примеру мытье рук, или мысленное поведение, к примеру руминация, называется компульсией (Американская психиатрическая ассоциация, 2013). ОКР ощущается как бесконечное пессимистичное радио, звучащее в вашем уме, что сутками крутит ваши худшие страхи, каждый день, и кнопки отключения нет. Оно предостерегает вас обо всех смертельных ошибках, что вы, возможно, совершаете, уже совершили или просто не можете не совершить – а если это звучит как мучение, то потому, что именно так и есть. На самом деле, ВОЗ однажды назвала тревожные расстройства, включая ОКР, шестым по величине фактором нефатальной утраты здоровья (World Health Organization, 2017).

ОКР невыносимо, особенно если не лечить его, и звучит это примерно так:

Мозг: А что, если на самом деле, сказав «я тебя люблю», ты не имел этого в виду и в реальности ты просто лжец и обманщик?

Вы: В точку. Хорошее замечание, мозг… Действительно ли я имел в виду то, что сказал? Я думал да, но теперь я не совсем уверен. Это плохо, верно? Разве я не должен это знать?

Мозг: Да, очень плохо! У нас тут большая проблема! Если это не выяснить, ты окончишь свою жизнь одиноким и жалким!

Вы: Ничего себе. Отсутствие любви – мой худший страх! Я должен знать этот ответ – как иначе мне продолжать отношения?

Мозг: Верно, и ты не почувствуешь себя хорошо, пока не узнаешь это. Начинай копать!

И вы мчитесь вперед! Размышляете, сравниваете, ищете в интернете, делаете все что можно, чтобы попробовать найти ответ на вопрос: действительно ли вы имели в виду то, что сказали, и что значит тот факт, что вы не на 100 % в этом уверены. Эти назойливые, полные сомнений мысли «что, если» вы слышите весь день? Или есть другие: о правильности ваших отношений, подлинности чувств или о том, как другим, кажется, удалось во всем этом разобраться? Это обсессии, и когда они появляются, то действительно становятся для вас вопросом жизни и смерти. Большинство людей знакомы с ОКР благодаря его описаниям в СМИ – в виде компульсивного стремления к порядку или организации, но в действительности это расстройство охватывает отнюдь не только желание ощущать чистоту. На самом деле, темой навязчивых мыслей при ОКР может стать все что угодно, хотя обычно они цепляются за то, о чем вы больше всего переживаете. Все верно! ОКР отправляет в вашу сторону не любые послания, не те, что было бы легко игнорировать. Скорее оно склонно фиксироваться на ваших сильнейших страхах и самых ужасающих результатах, тех, что не дают нам уснуть всю ночь. Оно сосредоточивается на тех вещах, что, случись они, привели бы к отторжению, отверженности или пожизненной боли и страданию (или так говорит ОКР).

Среди распространенных тем ОКР встречаются следующие:

ОКР в отношениях: страх того, что вы окажетесь в неправильных отношениях, того, что вы по-настоящему не любите своего партнера или он на самом деле не любит вас.

ОКР в сексуальной ориентации: страх «неправильной» сексуальной ориентации или того, что вас отвергнут из-за настоящей сексуальной ориентации (ранее его называли гомосексуальным ОКР).

ОКР вреда: страх причинить вред другим, будь то в прошлом или в настоящем, или страх причинить вред себе или совершить суицид.

ОКР педофилии: страх причинения сексуального насилия детям, страх того, что вы тайно привязаны к детям и проявите это в действиях.

Экзистенциальное ОКР: страх перед жизнью после смерти или чрезмерная озабоченность ею, природой существования либо другими философскими или экзистенциальными поисками.

Стремление к совершенству/гиперморальность: чрезмерная забота о моральной праведности и благости, часто связанная с религиозностью или страхом вечного проклятия.

Послеродовое ОКР: страх намеренно или ненамеренно причинить вред своему ребенку или даже убить его, тема, которая часто возникает у молодых матерей.

ОКР здоровья: постоянный страх перед тем, что у вас разовьется угрожающая жизни болезнь, несмотря на незначительность или отсутствие симптомов – также его называют ипохондрией.

Подобно чрезмерно оберегающему родителю, ОКР слишком усердствует в своих попытках уберечь вас, удушая вас и парализуя способность идти на риск. Но, прежде чем посмотреть на этот список и слишком жестко оценить себя, важно отметить, что люди с ОКР не выбирали его и ничто из того, что вы сделали в жизни, не стало причиной повышения вашего уровня тревоги. Неважно, какими мрачными или раздражающими бывают ваши мысли, неважно, каким исключительно порочным человеком вы считаете себя в худшие дни, вы не становитесь плохим человеком просто из-за того, что у вас есть эти навязчивые мысли. На самом деле, по своей сути вы можете в наивысшей мере отличаться, к примеру, от по-настоящему опасного человека, который может совершить насильственные действия, ранить или сознательно навредить другим! Так происходит, потому что навязчивые мысли при ОКР (к примеру: «Что, если я задушу своего ребенка?») считаются эгодистоническими: они совершенно не соответствуют ценностям человека, его действиям и подлинным желаниям. К примеру, маловероятно, что человек, склонный к убийству, когда-либо окажется на терапии и станет обсуждать свое желание убийства, поскольку он не отметит в себе эти мысли как нежеланные или навязчивые, и уж точно ему не поставят диагноз ОКР. Подобно этому, вряд ли плохие отношения, полные неуважения и токсичности, запустят ОКР в отношениях. Сомнения в нездоровых отношениях совершенно естественны, мы можем назвать их эгосинтоническим мышлением.

Также стоит отметить, что, хотя эта книга посвящена исследованию особой темы ОКР, в пятом издании Справочника по диагностике и статистике (DSM-V), официальном справочнике диагнозов, к которому обращаются профессионалы в сфере психического здоровья, оценивая тот или иной случай, нет официального диагноза «ОКР в отношениях». Причина в том, что, по сути, все сферы обсессивно-компульсивных расстройств – будь то вред, сексуальная ориентация или отношения – просто разные маски одного и того же состояния. Все это части обсессивно-компульсивного спектра, совокупности симптомов, которые включают хронические сомнения, повышенную тревожность и использование компульсивных состояний в попытках облегчить страдания.

Это общее происхождение также объясняет, почему некоторые люди начинают с одной темы, а затем переключаются на другую. К примеру, мне часто встречаются клиенты, которые в настоящий момент страдают от ОКР в отношениях, но одновременно у них присутствует повышенное болезненное отношение к морали, к примеру человек беспокоится: «Я ужасный человек, раз у меня такие мысли?» – а затем погружается в компульсивную молитву, чтобы нейтрализовать этот страх. Этот же самый клиент, возможно, переживал навязчивые мысли, связанные с сексуальной ориентацией, вредом, симметрией или любой другой темой в какой-то другой момент своей жизни. Темы могут переключаться, проявляться совместно или даже уходить все одновременно, а их длительность и сила обычно зависят от того, сколько энергии и внимания мы им уделяем, насколько компульсивно ведем себя, когда они возникают в нашем уме. Обратитесь к тому времени, когда в вашем разуме в последний раз возникала навязчивая мысль. Вы сражались с ней? Пытались решить ее, выяснить «правильный» ответ? Или вы пошли на совершенно парадоксальное действие – позволили этой мысли существовать, не уделяя ей никакого внимания?

Можно определить, какие стратегии причиняют нам проблемы, а на каких можно сосредоточиться, чтобы исправить ситуацию. А если мы становимся одержимыми гипотетическими страшилками, которые бесконтрольно возникают в нашем уме, тогда все то, что мы делаем для избавления от навязчивых мыслей, все модели поведения, направленные на то, чтобы почувствовать себя лучше и найти ответ, называют компульсиями. Град круглосуточных страшилок неизбежно причиняет серьезную боль и дискомфорт, и мы инстинктивно пытаемся бежать и сражаться, когда подвергаемся атаке. Так что вполне естественно, что вы проводите многие часы, ища в Гугле, как выглядит подлинная любовь, или бесконечно расспрашивая самых близких людей: «Как ты считаешь, такие мысли нормальны? Я ужасный человек, раз я вообще задумываюсь об этом?»

Компульсивное поведение подпадает под четыре узнаваемые категории.

Явные компульсии. Очевидные, внешние компульсии, поведение, которое люди чаще всего и принимают за ОКР. Явные компульсии – ритуалы или модели поведения, которые повторяются много раз, пока вы не почувствуете, что все так, как надо. Среди распространенных примеров:

Компульсии избегания. Всякий раз, когда вы избегаете тревоги, уходя от триггера, вызывающего ее. Среди распространенных примеров:

Избегание близости из-за страха проявления нежеланных мыслей или отсутствия ощущения «достаточности».

Избегание выражений преданности партнеру из-за страха ввести его в заблуждение, когда вы не уверены на 100 %.

Избегание людей, которые кажутся вам привлекательными, из-за страха поддаться импульсу.

Избегание романтических комедий или песен о любви и немедленном притяжении.

Компульсии поиска подтверждений. Всякий раз, когда вы стремитесь облегчить тревогу, ища подтверждения или ответа от других. Среди распространенных примеров:

Чрезмерный поиск в Сети проблем или симптомов.

Чрезмерное обсуждение с другими ваших отношений.

Признание в мыслях о привлекательности других или в мыслях, которые, как вы опасаетесь, неправильны или говорят о неверности.

Отслеживание и оценка физических реакций во время секса на признаки того, что вы испытываете должные чувства к партнеру.

Ментальные компульсии/решение проблем в уме. Самые сложные для определения и вычленения компульсии. Решение проблем в уме ощущается как чрезмерное обдумывание. Подобные компульсии включают:

Мысленное пережевывание правильности ваших отношений.

Мысленные попытки решить проблему относительно того, подходит ли вам ваш партнер, пересмотр «за» и «против».

Мысленный пересмотр ситуации с целью увидеть действия или поступки, подтверждающие или опровергающие вашу любовь к партнеру.

Теперь, когда мы перечислили некоторые из самых распространенных обсессий и компульсий, остановитесь и определите свои собственные. Возьмите блокнот и подумайте, можете ли вы вспомнить, какие навязчивые мысли кажутся вам самыми гнетущими прямо сейчас, а также какие компульсии вы использовали, чтобы попытаться облегчить страдания, причиняемые этими мыслями, – все те случаи, когда вы пытались отмыть руки дочиста от сомнений и дискомфорта. Сделайте это, прежде чем мы отправимся дальше, чтобы точно понять, как компульсивные модели поведения, подобные перечисленным, усугубляют тревогу или захватывают вас в петлю тревоги.

УПРАЖНЕНИЕ

Перечислите обсессии на тему «что, если», которые вы переживаете в настоящий момент, на одной стороне листа бумаги. Затем с другой стороны перечислите соответствующие компульсии, которые вы задействуете, чтобы попытаться снизить тревогу, вызванную этими обсессиями. Вы обычно избегаете, ищете подтверждения или ментально пережевываете мысли, когда чувствуете, что попались на крючок?

Как компульсивное поведение поддерживает тревогу

В середине XX века исследователь Б.Ф. Скиннер провел серию исследований, чтобы подтвердить процесс обучения, который стал известен как оперантное обусловливание – принцип, который в наши дни мы используем практически в любой сфере жизни. В этих исследованиях Скиннер помещал лабораторных крыс в маленькую клетку для экспериментов (ее называют ящиком Скиннера), которая была оснащена различными приспособлениями. К примеру, в ящике Скиннера был рычаг, который при нажатии выдавал гранулы еды, а также кнопка, которая включала подключенный к электричеству пол, что причиняло крысе небольшой, но неприятный шок, когда она передвигалась по клетке. В начале эксперимента Скиннер посадил в ящик голодную крысу и посмотрел, насколько быстро она определила, что нажатие на рычаг приводило к хорошим результатам (получение еды). Он заметил, что так крыса училась толкать рычаг гораздо быстрее, чем если бы у нее не было подкрепления или подкрепляющий агент имел более низкую ценность. Так был открыт и получил название принцип позитивного подкрепления.

Затем Скиннер использовал этот ящик для доказательства другой стороны той же самой монеты – понятия, называемого негативным подкреплением. Он переключил рычаг не на поставку вкусных гранул еды, а на выключение электрического шока. Скиннер измерил время, которое понадобилось крысе на то, чтобы добраться до рычага с другой стороны клетки, и желание крысы нажать на рычаг. Как можно представить, крысу в высшей мере мотивировала возможность избежать дискомфорта электрифицированного пола, и она быстро выяснила, что нажатие рычага было решением, которое положит конец ее страданиям. Крысы нажимали на рычаг – снова, снова и снова. Иногда они даже бежали, чтобы нажать на рычаг, при малейших признаках того, что электрический пол может быть включен! Эти крысы вообще не были заинтересованы в выдерживании дискомфорта.

Если оставить в стороне спорность его этических принципов, Скиннер доказал фундаментальный процесс человеческого обучения, который, вероятно, вы знаете на интуитивном уровне. Он доказал, что любое поведение, за которым следуют приятные последствия, скорее всего, будет повторяться, а избегание боли – мощный мотивирующий фактор для поведения крысы (и человека). Этот принцип также объясняет, почему мы вовлекаемся в компульсии. Подобно крысам из эксперимента Скиннера, мы испытываем облегчение (гранулы), когда вовлекаемся в компульсию, которая временно облегчает нашу тревогу, и с гораздо большей долей вероятности вовлекаемся в ту же компульсию в следующий раз. Мы также научились тому, что единственный способ отключить электрический пол наших навязчивых мыслей и чувств – избегать, пережевывать мысли или искать подтверждения: жать на любой рычаг, лишь бы избежать дискомфорта.

Конечно, человеческое поведение гораздо более сложное, чем поведение крысы, и то, что мотивирует каждого человека на вовлечение в компульсии, уникально. Но по сути тот же принцип подкрепления и избегания боли применим ко всем нам. Однако, в отличие от наших лабораторных друзей, мы способны распознавать свои инстинкты и подниматься над ними – мы можем вести долгую игру, ту, которая в конечном счете ведет нас к гораздо большей награде, чем несколько мгновенных гранул, ту, что освободит нас.

На рисунке 1 показана модель подкрепления ОКР:

Рис. 1. Обсессивно-компульсивный цикл

Давайте представим, что у вас есть навязчивая мысль, что-то вроде «Мой партнер бросает слова невпопад во время беседы с нашими друзьями и не улавливает литературных отсылок. Что, если он не моего интеллектуального уровня и нашему разговору всегда будет чего-то не хватать?» Или еще проще: «Мы несовместимы». Естественно, эти навязчивые мысли вызывают много тревоги, ведь вы любите своего партнера и отчаянно желаете чувствовать радость от выбора, сделанного им. Возможно, вы думаете, что у вас не должно быть таких мыслей, или верите, что подлинная любовь требует абсолютной совместимости. Какова бы ни была причина, вы тревожитесь, и ваше первое инстинктивное побуждение – сделать что-то с этой тревогой, чтобы избежать негативных стимулов, атакующих вашу нервную систему.

И вы снова и снова незаметно проверяете словарный запас своего партнера и его знание философских концепций за ужином этим вечером. Расспросы – форма поиска подтверждения, которая поначалу не кажется такой уж вредоносной. На самом деле, расспрашивание партнера, возможно, приносит вам временное облегчение, если он отвечает правильно на большинство ваших коварных вопросов, доказывая, что не так невежественен, как вы страшились в тревоге! Вы успокаиваетесь и даже чувствуете облегчение, и на следующий час или окончание вечера ваша тревога блаженно затихает. Все разъяснилось! Или вы так считаете, поскольку глубоко в сплетениях нейронов ваш мозг начинает проводить очень вредную связь. Он начинает думать, что с тревогой можно разобраться – просто нужно сделать все, что для этого требуется! Нужно только нажать на рычаг еще несколько сотен раз. Так что в следующий раз, когда возникает подобная тревога, вы повторяете те же компульсивные действия. За исключением, возможно, того, что на этот раз зудящий вопрос «Ты уверена, что он достаточно умен?» возвращается скорее, спустя пятнадцать минут, а не двадцать, и сопровождается новым беспокойством вроде: «Ты ужасно часто оправдываешься. Ты уверена, что вообще можешь думать подобным образом о том, кого, как ты уверяешь, ты любишь?»

Так вы попадаете прямо в компульсии! Вы застреваете в постоянно сжимающейся петле. Да, компульсии дают временное облегчение, но создают огромные проблемы в долгосрочной перспективе. Ведь, вовлекаясь в компульсивное поведение любого рода, мы отправляем два очень опасных послания своему мозгу:

1. Действуя согласно навязчивой мысли, мы подтверждаем и легитимизируем ее. Ваш мозг думает: «Она отреагировала, когда я высказал эту мысль „что, если“, так что это должно быть нечто важное и ценное. Я продолжу высказывать ее!»

2. Отказываясь переносить тревогу, запускаемую навязчивой мыслью или ощущением, мы усиливаем неспособность справиться с болью. Мы укрепляем ложное убеждение в том, что не в состоянии справиться со страшащим нас возможным исходом, что мы недостаточно сильны для этого.

Чем больше мы подтверждаем опасения нашего мозга и лишаем силы нашу способность справиться с ними, тем сильнее растет тревога, тем более мощной и всепоглощающей она становится. Чем сильнее становится тревога, тем сложнее с ней справиться и тем с большей вероятностью мы попытаемся избежать ее с помощью компульсий. Этот порочный круг расширяется, и мы застреваем в нем, подобно родителю, который снова и снова дает плачущему ребенку конфетку, чтобы его успокоить, но видит, что его поведение лишь еще больше выходит из-под контроля.

Хьюстон, у нас проблема. Но у нас есть и решение. Во второй части этой книги вы получите точные инструменты и стратегии, необходимые, чтобы помочь себе вытерпеть дискомфорт и перестать подкреплять тревожные мысли. Для начала нам нужно повторить несколько общих правил:

1. Мысли невозможно контролировать.

2. Вы никогда не сможете контролировать чувства, которые сопровождают эти мысли.

3. Вы можете контролировать одну-единственную вещь, и это ваша реакция на мысли и чувства.

К счастью, этого достаточно. А когда вы перестанете подкреплять абсолютную потребность в уверенности, что является сутью тревоги, ваше ОКР начнет пропадать. Когда вы отсекаете компульсии, вы учите мозг, что сообщения, которые он посылает относительно правильности ваших отношений или подлинности любви, не так уж важны! Суть в том, что, хотя в теории избавление от тревоги кажется простым процессом, на практике это порой довольно сложно. Так происходит, потому что на этом пути вы неизбежно сталкиваетесь с невероятной силой собственных инстинктов, властью привычки и, конечно, самой важной преградой к свободе – страхом совершить ошибку. Более того, не сомневайтесь в том, что тревога будет с вами на каждом повороте вашего излечения, будет шептать, умолять и даже кричать, чтобы вы прислушались. Осторожно! Ты совершаешь самую большую ошибку в жизни! Вам придется выслушивать все это и все равно идти вперед.

ОКР в отношениях и родственная душа

Работа со всеми темами ОКР требует одинакового количества невероятной храбрости, так зачем писать целую книгу, посвященную исключительно ОКР в отношениях? Потому что, более десяти лет специализируясь на лечении тревожных расстройств, я поняла, что успешное лечение ОКР в отношениях требует не просто устранения компульсивных моделей поведения. Самый мощный подход к лечению тревожности и ОКР в отношениях требует, чтобы мы заново определили, чего мы ожидаем и требуем от наших отношений, чтобы мы провели переоценку не только собственной тревоги, но и ожиданий относительно того, что должны нам подарить любовь и партнерство. Мы живем во времена, когда романтическая любовь и поиски родственной души приобрели почти духовное значение, мы полагаем, что влюбленность поднимет нас над относительной обычностью повседневной человеческой жизни. Нам уже не хватает «достаточно хорошей» жизни или «достаточно хорошей» истории любви. Мы жаждем голливудской версии, и меньшее нас не удовлетворит. Как говорит об этом юнгианский философ Роберт Джонсон: «Романтическая любовь – единственная величайшая энергетическая система западной души. В нашей культуре она заменила религию в той сфере, где мужчины и женщины ищут смысла, запредельности, целостности и экстаза» (1983, xi).

Тяжелая ноша, чтобы возложить ее на другого человека, не так ли? Будь моим возлюбленным, другом, спасителем, эмоциональной поддержкой, интеллектуально равным мне – всем сразу. Давление настолько велико, что для наиболее действенного подхода к пониманию и лечению ОКР в отношениях следует принимать в расчет это невероятно сильное культурное программирование – миф о том Единственном, – если мы хотим исцелиться. Положив конец нашим ожиданиям от партнерства, мы открываем клапан давления, и у тревоги остается гораздо меньше причин для включения своего сигнала. В следующей главе мы исследуем корни мифа о том Единственном и то, как окрашивается ОКР в отношениях этой зачарованностью романтической любовью. Мы постараемся понять, почему ОКР в отношениях проявляется именно сейчас, в этих отношениях, а также примем вызов одного из самых давящих опасений тревожности в отношениях: «Как мне понять, что это действительно тревога, что я не просто впадаю в отрицание?»

Прежде чем погрузиться глубже в ОКР в отношениях, давайте остановимся и пройдем диагностику обсессивно-компульсивного поведения в отношениях (Doron и др., 2012). Этот тест не должен служить заменой приема врача; только квалифицированный специалист в сфере психического здоровья может поставить официальный диагноз. Скорее используйте его для подтверждения того, что вы и так знаете. Высокие показатели указывают на то, что ваши постоянные сомнения могут оказаться не просто опасениями.

ДИАГНОСТИКА ОБСЕССИВНО КОМПУЛЬСИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ В ОТНОШЕНИЯХ

Оцените степень, в которой вы согласны с каждым утверждением, по шкале от 0 до 4:

Глава 2. Тревожность в отношениях

Отношения важны. Хорошие отношения вдохновляют нас, создают безопасное эмоциональное пространство, в котором можно расти и исследовать себя и окружающий мир. Пребывание в отношениях, полных любви, влияет на здоровье, благополучие и даже на продолжительность жизни (Stavrova, 2019). Плохие отношения, с другой стороны, могут травмировать нас, ограничить наш потенциал и разрушить самовосприятие. Но в современном мире поиски и поддержание правильных отношений стали не просто достойной целью – это стало делом всей жизни. Несомненно, сейчас качество наших отношений, будь то хорошие или плохие, значит для нас больше, чем в любой другой период человеческой истории. И хотя есть множество причин радоваться переменам, которые мы создали, отойдя от рассмотрения отношений всего лишь как способа обеспечить благополучие и статус, что, если мы оказались на другом конце спектра? Не могу не отметить, что в наши дни поиск и поддержание правильных отношений не просто важны – они излишне важны. Настолько важны, что запускают мощные волны тревоги и подпитывают кризис неудовлетворенности отношениями.

Оглянитесь, и вы с легкостью поймете почему. Фильмы, музыка и СМИ, которые мы потребляем, ожидания тех, кто нас окружает, сама культура – благодаря всему этому на нас обрушивается почти непрерывный поток посланий об экстазе влюбленности и о том, что она способна спасти нас и сделать целостными. Нам преподносят магические качества романтической любви столь многими явными и неявными способами, что ожидание уровня совершенства в отношениях, соответствующего мифу о том Единственном, кажется абсолютной нормой, а не исключением. Конечно, в хорошей любовной истории нет ничего плохого, и в реальной жизни есть примеры партнерства, укладывающиеся в рамки голливудской истории. Но для большинства из нас истина заключается в том, что совершенная любовь и потребность ее обрести вредят здоровью отношений и удовлетворенности ими. Соотнесение отношений со стандартом мифа о том Единственном обычно снижает нашу удовлетворенность любовью, а не укрепляет ее. И хотя нам может показаться, что бабочки и родственные души всегда были частью человеческой истории, удивитесь ли вы, узнав, что этот конкретный стандарт, который мы называем романтической любовью, – относительно новое понятие?

Современная история любви

Романтическая любовь не всегда вызывала такую одержимость в культуре, как в наши дни. На самом деле, до середины XIX столетия вспышки страсти, восхищенные взгляды и клятвы «отныне и навсегда» чаще всего считались полетом фантазии и связывались с ролью любовниц и внебрачными связями. Для подавляющего большинства человечества партнерство было экономическим мероприятием, нужным для выживания двух семей, и решение принимали отнюдь не сами молодые люди, а их родители, заботящиеся о выживании своей семьи. Влюбленность в партнера была плюсом, но определенно не являлась первостепенной целью брака. Вашей задачей было заключить брак с человеком равным или выше вас по общественному положению, завести детей и обрабатывать поля до самой смерти, которая обычно наступала где-то между тридцатью пятью и пятьюдесятью годами (в зависимости от того, насколько зажиточны вы были, доступа к пище и заботы о здоровье, которые вы могли себе позволить).

Наши предки просто не могли позволить себе роскошь романтической любви в том виде, в котором она известна нам ныне, и только с наступлением индустриальной революции в конце XVIII века что-то начало меняться. До тех пор примерно 80 % населения в экономике любой страны были заняты аграрными задачами, к примеру фермерством, производством пищи и скотоводством. Но к 1860 году это число снизилось всего до 20 %, что означало значительные изменения в образе жизни большинства людей. В этой новой городской жизни молодые люди больше не были привязаны к земле, не зависели от деревень в своем выживании и могли обеспечить себя (и принимать решения) независимо от своей семьи. Коллективистские цели (что является благом для всей семьи) начали уступать место личным целям (что является благом для отдельного человека), и именно тогда романтическая любовь начала превращаться из приятных грез в первостепенную цель партнерства. Конечно, сказания о любви, романтике и страсти в литературе появились много веков назад и распространены во многих культурах, но эти истории для читателей были фантазией и ни в коей мере не указывали на то, чего ожидало большинство людей от долгосрочных отношений. Получив роскошь финансовой и физической независимости и утратив связь с деревней, люди начали стремиться не просто к партнерству – они начали ждать и всего остального.

Когда жизнь переместилась из деревни в город, от повседневных потребностей к грезам, мы начали считать еще более важными поиски глубокой удовлетворенности романтическими отношениями. Мы начали ждать от одного человека того, чем обеспечила бы нас целая деревня, – разнообразных ролей друга, возлюбленного, партнера и воспитателя общих детей, и все это в оболочке одного особого человека, которого мы стали называть тем Единственным. Известный семейный психотерапевт и спикер Эстер Перел описывает этот сдвиг в лекции TED 2013 года: «По сути, мы просим [наших партнеров] дать нам то, чем когда-то обеспечивала нас целая деревня: дай мне принадлежность, дай мне самоопределение, дай мне непрерывность, дай мне запредельность, и тайну, и благоговение – все сразу. Дай мне утешение, дай мне защиту. Дай мне новизну, дай мне привычность. Дай мне предсказуемость, дай мне неожиданность. Мы воспринимаем это как должное и считаем, что игрушки и белье спасут нас».

В XX веке СМИ и рекламщики ухватились за власть историй о страсти, чтобы продавать все что угодно – от фильмов и духов до машин, и миф о том Единственном стал огромным бизнесом. Красивая, как на картинке, история любви стала не только чудесной фантазией, но и нарративом, который сделал некоторых людей невероятно богатыми. Дон Дрейпер, рекламный агент 1950-х годов из телесериала «Сумасшедший», передает суть этой перемены, когда говорит полной надежд девушке: «То, что вы называете любовью, было изобретено такими парнями, как я, чтобы продавать нейлоновые чулки». К середине XX века то, что много лет назад сочли бы полетом фантазии, стало стандартом подлинной любви в западном мире. И с тех пор, как нас убеждают, что этот совершенный человек действительно существует (спасибо, Дон), партнерство с любым, кто не соответствует этому стандарту, стало очевидным знаком того, что вы удовлетворились меньшим, чем заслуживаете, меньшим, чем подлинная любовь.

Конечно, этот сейсмический сдвиг в нашем определении партнерства был и во многом продолжает быть позитивным явлением. Для многих молодых людей он стал выходом из лишенного любви, полного долга существования. Он означал сдвиг в сторону власти и важности личности и был радостным утверждением того, что жизнь может быть не просто выживанием, что можно надеяться на большее. Но где-то на этом пути перспектива более полноценных, равных и страстных партнерских отношений перешла всякие границы и стала обязательством. В наши дни она стала единственным достойным способом пребывания в отношениях. И, хотя важность поиска правильных отношений влияет на всех, в тревожном уме она выливается в нечто гораздо большее. Она становится вопросом, который нужно решить, жгучей потребностью знать наверняка, подрывающие вашу способность ясно видеть отношения – настолько вами овладевает их оценка. Тревога в отношениях, преувеличенная потребность исправить их затуманивает способность воспринимать двойственность человека, с которым вы вступаете в партнерство: видеть и хорошее, и плохое, и практичность, и страсть. Где-то на этом пути мы зашли слишком далеко.

Важно отметить, что наша увлеченность романтической любовью и ее целительными свойствами в первую очередь западное занятие, хотя его влияние быстро распространяется. Партнерство в тех частях света, что не подверглись влиянию Запада, продолжает развиваться под влиянием коллективистских целей и во многом определяется семейным выбором, социально-экономической совместимостью и сопоставимым уровнем образования. Что интересно, хотя мы склонны считать эти так называемые договорные браки (в наши дни семья говорит свое слово, но не обязательно принимает окончательное решение) навязанными и лишенными любви, исследования показывают, что они равны бракам, основанным на свободном выборе (когда человек находит и выбирает партнера самостоятельно), по уровню удовлетворенности, счастья в целом и привязанности (Regan, Lakhanpal и Anguiano, 2012). Возможно, так происходит потому, что, хотя влюбленность, несомненно, волнует и приводит нас в трепет, браки, выдержавшие длительный срок, отражают качества, которые на первый взгляд кажутся более приземленными, такие как психологическая гибкость партнера, долгосрочная совместимость, готовность проявлять терпение и справляться с трудными и напряженными временами.

Знаете, такие качества, что не подойдут для хорошего фильма или запоминающейся песни о любви.

Проблема с бабочками

Прежде чем вы обвините меня в бессердечии, позвольте все прояснить. Я люблю любовь. Я радуюсь на свадьбах, плачу над романтическими комедиями, глубоко и неизменно обожаю Леонардо Ди Каприо времен «Титаника». Но я также знаю, что любовь к другому человеку – нечто большее, чем то, во что заставляет нас поверить миф о том Единственном. В хороших отношениях есть не только влюбленность и бабочки в животе, те чувства, которые могут быть в ваших отношениях, а могут и не быть, чувства, что непременно оказываются эфемерными (Tennov, 1979). Так происходит, потому что эти бабочки, эта пьянящая пустота в животе, что стали краеугольным камнем наших фантазий о «том самом», абсолютно не имеют отношения к долгосрочному счастью, сексуальной удовлетворенности или совместимости в отношениях. Несомненно, бабочки указывают на возбуждение и нервозность, и, конечно, именно эти воодушевляющие эмоции мы чувствуем в начале отношений. Но суть в том, что ни возбуждение, ни нервозность не являются подлинным признаком того, что человек в конечном счете будет значить для вас и как слаженно вы вдвоем будете двигаться по жизни как команда.

Интересно, что магическое чувство бабочек берет начало в той самой части мозга, что ответственна за фиксирование угрозы и страха – том же самом отделе, что отвечает за нашу тревогу, миндалевидном теле. Все верно! Чувства предвкушения и угрозы в миндалевидном теле превращаются в ощущение «скручивания» в животе, что мы стали называть бабочками. Мы ощущаем бабочек в животе, когда прыгаем с парашютом, проводим важную презентацию или готовимся к интервью. Это не такое уж редкое явление, но, когда мы чувствуем это в романтическом контексте, нас приучили рассматривать это ощущение как важный показатель, как знак, что мы, возможно, нашли того Единственного. Но вот в чем дело: если мы не ощущаем этой самой «бабочковой» тревоги, когда встречаем потенциального партнера на всю жизнь, это не всегда дурной признак. На самом деле, это может быть как раз то, что доктор прописал.

Представьте, что вы выросли, ступая на цыпочках, всегда следя за тем, что говорите и делаете, и наконец встретили того, кто не разделяет этот цикл ненадежности, того, кто вместо этого несет ощущение надежного и безопасного пространства. Если этот человек не пробуждает в вас нервозность и волнение, люди вокруг вас, должно быть, скажут: «Кажется, он просто не для тебя». И вы тоже начнете тревожиться об отсутствии фейерверков – не потому, что эти чувства точно указывают на счастье, а потому что вы начинаете считать их таковыми. И что же происходит, когда вы встречаете как раз такого человека, того человека, который обладает всем необходимым, чтобы стать вашим партнером на всю жизнь, того человека, с которым вам действительно понравится быть, но который не запускает «те самые» чувства – те, что нас научили считать абсолютным показателем истинной любви? Что случается, когда тревога, которую вы чувствуете по отношению к ним, кажется непропорционально сильной, совершенно исключая возможность сохранить связь и расслабиться в своей уязвимости и потому в любви?

То, что случается – это, конечно, ОКР в отношениях, разновидность обсессивно-компульсивного расстройства, которая сосредоточивается на правильности вашего партнерства и подлинности вашей любви к партнеру и его любви к вам.

Как понять ОКР в отношениях

ОКР в отношениях может помешать вам обрести ту связь, близость и любовь, которых вы заслуживаете – не описанные в мифе о том Единственном, а что-то более глубокое – реальную любовную историю, полную трудностей, несовершенств и глубокого личного роста. ОКР в отношениях, подобно другим формам ОКР, подразумевает присутствие навязчивых идей и побуждений и может ощущаться как захлестывающая жажда решить или найти ответ на животрепещущий вопрос: «Как мне понять, действительно ли я в правильных отношениях?» Эту одержимость совершенной любовью можно рассматривать в двух взаимосвязанных разновидностях.

ОКР, сосредоточивающееся на партнере и отношениях

При ОКР в отношениях, где фокусом выступает партнер, вас в основном занимают кажущиеся недостатки партнера, а при ОКР в отношениях, где фокусом выступают отношения, мы сосредоточиваемся на общем качестве отношений (Doron, Derby и Szepsenwol, 2014).

Вот некоторые навязчивые идеи, связанные со сосредоточением на партнере:

• Мой партнер прямо сейчас кажется мне менее привлекательным. Возможно, между нами нет сексуального влечения и нам лучше было бы остаться друзьями?

• Мой партнер не столь амбициозен или мотивирован, как другие мужчины, с которыми я встречалась. Не поискать ли мне кого-то, более ориентированного на карьеру?

• Она не мой тип. Мне обычно нравятся высокие брюнетки. Может, поэтому я не чувствую уверенности в наших отношениях?

• Он тихо и сдержанно ведет себя в компании моих друзей. Что, если все считают моего партнера скучным и думают, что я успокоилась на меньшем, чем заслуживаю?

Вот некоторые навязчивые идеи, связанные с ОКР в отношениях, что сосредоточиваются на самих отношениях:

• Я не чувствую бабочек, когда смотрю на своего партнера. Не означает ли это, что в наших отношениях что-то не так?

• Мой партнер не уделяет мне столько же внимания, как когда-то. Не значит ли это, что он теряет ко мне интерес и наши отношения обречены на провал?

• Я не могу достичь полного возбуждения, когда мы наедине. Не значит ли это, что мы сексуально несовместимы?

• Эта знакомая пара кажется такой счастливой, они, должно быть, влюблены и наверняка знают, что предназначены друг для друга. Что, если я не чувствую того же в своих отношениях?

• Я не чувствую, что скучаю по моему партнеру так же, как скучала по бывшему. Это, должно быть, доказательство того, что он просто не для меня.

Приведенные примеры – лишь малая выборка из тысячи различных навязчивых идей, которые возникают у людей с ОКР в отношениях, а между навязчивыми идеями, связанными с зацикленностью на партнере или на отношениях, есть множество пересечений. На самом деле, эти две разновидности зачастую запускают и усугубляют друг друга, вот почему мы редко проводим между ними грань в лечении, и в этой книге я предпочитаю называть их более общим термином – ОКР в отношениях. Также важно отметить, что, хотя эта книга посвящена романтическим отношениям, которые составляют подавляющее большинство случаев ОКР в отношениях, порой возникают навязчивые идеи, связанные со степенью любви, которую вы чувствуете к ребенку, другу или даже питомцу.

Распространенные реакции

Ясно, что, независимо от того, какому подвиду навязчивых идей вы соответствуете, эти мысли невероятно мучительны. Это не те мысли, которые вы хотели бы испытывать по отношению к человеку, который вам дорог, и встреча с ними может вызвать у вас тревогу, замешательство и отчаянное желание получить облегчение. И, хотя теперь вы понимаете, что компульсивное поведение не помогает, на пике тревоги оно может показаться единственным решением.

Распространенные компульсии в ОКР в отношениях включают:

• Выяснение того, достаточно ли вы влюблены в своего партнера.

• Сверка и сравнение ваших отношений с другими или с прошлыми отношениями.

• Поиск подтверждения у друзей и членов семьи относительно правильности ваших отношений.

• Поиски в Сети признаков того, что ваш партнер – тот Единственный или нет.

• Бесконечные размышления о правильности ваших отношений или градусе отношений.

• Избегание секса или близости из-за страха попасться на крючок.

• Избегание заявлений или действий, выражающих преданность.

• Постоянное расспрашивание партнера, любит ли он вас.

• Отказ от проведения времени с приятными людьми из-за страха, что они окажутся для вас более привлекательными, чем ваш партнер.

Помните, что эти компульсии принесут вам лишь временное облегчение. Они работают только в краткосрочной перспективе. Но это облегчение лишь усиливает разрушительное послание ОКР: что вам действительно нужно быть абсолютно уверенными, чтобы обрести значимые отношения, и что вы просто не способны выдерживать дискомфорт неизвестности. Как и в случае со всеми формами лечения тревоги и ОКР, эти компульсии должны уйти; позднее в этой книге вы точно научитесь бросать им вызов и в конечном счете искоренять их. И, хотя порой возникает соблазн посмотреть на эти мысли и модели поведения и ощутить себя худшим человеком в мире, почувствовать себя сумасшедшим или растерянным, помните, что так вы игнорируете глубинную истину: вы совершенно не имеете контроля над содержимым того, чем атакует вас ваш мозг, или над болезненными чувствами, которые возникают в результате. Вы не желали этого опыта и не просили о нем, и эти мысли не обязательно указывают на то, что вы действительно думаете и что чувствуете.

Да нет же! Эти навязчивые мысли и компульсивные модели поведения, которые мы видим в ОКР, не делают вас плохим партнером или ужасным человеком. Как раз напротив, такие мысли в контексте отношений невероятно нормальны, настолько, что каждый человек, которого вы знаете, временами испытывает подобные сомнения в своих отношениях. Все тревожились о совместимости или привлекательности, о том, подходят ли им эти отношения или они были бы счастливее с кем-то еще. Так происходит, потому что это человеческие заботы, о которых обычно не говорят, но тем не менее они совершенно нормальны. Разница в том, что в мозге с ОКР эти мысли кажутся более навязчивыми. Они кажутся более животрепещущими и важными, и последствия того, что мы не проясняем ситуацию, кажутся более мрачными. Тревога коварным образом привлекает наше внимание: она преувеличивает вероятность угрозы (Ты должен выяснить это прямо сейчас, а иначе!..), одновременно сводя к минимуму нашу веру в способность справиться с ней (Ты не сможешь выдержать неизвестность. Она слишком пугает!).

Действует на раз-два, не так ли?

Можно поблагодарить свое миндалевидное тело, центр страха в мозге человека, за то, что это число невелико. Помните, в первой главе мы исследовали биологические и генетические корни гиперактивного миндалевидного тела: как эта часть нашего мозга, что должна была оберегать и предупреждать нас о потенциальной угрозе, временами становится удушающей, подобно чрезмерно оберегающему родителю, заставляющему вас надеть свитер, «а иначе ты замерзнешь!» Но есть и вторая половина истории – о том, почему некоторые люди могут вступить в отношения, свободные от тревоги, навязчивых мыслей и беспокойства, от которого сводит живот, а другим приходится бесконечно гадать, что не так с их партнером или, что еще хуже, что не так с ними. Наше детское окружение оказывает мощное влияние на тревогу в отношениях, которую мы ощущаем во взрослом возрасте, и понимание этого кусочка головоломки может стать ключом к вашему исцелению.

Как воспитание влияет на ОКР в отношениях

Прежде чем полностью погрузиться в развитие расстройства, важно признать, что не все узнают в себе этот кусочек паззла. Возможно, вы считаете, что ваше детство было совершенным, а родители – любящими и открытыми. Помните, что тревога в той же мере обусловлена биологией, сколь и окружением, и не всегда можно определить внешний триггер, запускающий ее. Если вы выросли в мирном и любящем доме, возможно, вы ощущаете тревогу в отношениях по той простой причине, что отношения глубоко важны для вас и сильно влияют на качество жизни, и беспокойный мозг знает это. Отношения несут в себе риск, а хорошие отношения требуют того уровня уязвимости, который редко требуется в любой другой сфере нашей жизни. Хорошие отношения требуют от нас доверия и прыжка веры в совершенную неизвестность, и мы никогда не можем быть уверены, что приземлимся в нужном месте. И этот риск – зачастую единственное топливо, необходимое мозгу, чтобы начать предупреждать нас о потенциальных недостатках и красных флажках – не нужно никакого жизненного опыта!

Однако у большинства клиентов, с которыми я работаю, ощущаемое ими ОКР в отношениях – соединение природы и воспитания, что коренится в их самых ранних днях в этом мире, тех днях, когда они, подобно всем нам, зависели от своих родителей в каждом аспекте выживания. Мы, люди, приходим в этот мир практически беспомощными, первые четыре месяца жизни мы не можем даже поднять головы или сидеть без поддержки целых девять месяцев после рождения! Для сравнения, новорожденные жирафы могут убегать от хищника уже в тот самый день, когда родились! Эта крайняя уязвимость требует столь же крайнего механизма выживания, и потому люди развиваются таким образом, чтобы постоянно оставаться на связи со своими воспитателями. Мы развили сложную систему психологической привязанности, целью которой является удовлетворение каждой нашей потребности самыми важными людьми во Вселенной – нашими родителями. Эта адаптация в виде крайней степени привязанности означает, что мы, люди, чрезвычайно уязвимы перед влиянием своих попечителей.

Во многих отношениях наш детский опыт становится основой (хотя и не директивой) для нашей взрослой точки зрения и взрослых отношений, вот почему любой психотерапевт, к которому вы приходите, расспрашивает вас о детстве и о том, как вас растили. Ваше воспитание многое значит в формировании человека, которым вы являетесь сейчас; оно влияет на то, почему вы делаете то, что делаете, и на то, как вы видите мир. Также оно влияет на ваши страхи и тревоги, на блоки и защиты, которые вы, возможно, развили, чтобы пережить детство, все это время оставаясь связанными с родителями, поддерживая привязанность. На самом деле, исследования, посвященные ОКР в отношениях, указывают на значительные соответствия между ранами или травмами привязанности, которые случились в этих ранних отношениях, и высокими уровнями тревоги и страданий в отношениях (Doron и др., 2012).

Новаторская теория привязанности, заложенная в 1958 году Джоном Боулби и позднее расширенная Мэри Эйнсворт, описывает, как наша ранняя связь с родителями (или ее отсутствие) проявляется в четырех отличительных стилях привязанности (Ainsworth, 1978).

Надежная привязанность: один или оба родителя обычно были рядом и доступны, давали своему ребенку пространство для исследования мира вокруг себя и безопасного совершения ошибок, одновременно в нужный момент успокаивая его и обеспечивая защиту, если во время этого исследования возникало что-то пугающее. Взрослые с безопасной привязанностью чаще всего вступают в здоровые взрослые отношения. Они отождествляют себя со следующими утверждениями, взятыми из шкалы «Опыта близких отношений» (Fraley и др., 2011):

• Я чувствую себя комфортно, делясь личными мыслями и чувствами с моим партнером.

• Я редко беспокоюсь о том, что партнер оставит меня.

• Мне очень комфортно находиться рядом с романтическими партнерами.

• Мне помогает обращение к моему романтическому партнеру в сложные времена.

Тревожная привязанность: один или оба родителя были обычно недоступны или пренебрежительны, будь то эмоционально или физически, они оставляли своего ребенка, вызывая жажду привязанности и чувство отверженности или недолюбленности. Тревожно привязанные взрослые зачастую являются в отношениях преследователями и беспокоятся о том, что не достойны любви, не заслуживают ее. Они отождествляют себя со следующими утверждениями (Fraley и др., 2011):

• Я боюсь, что утрачу любовь партнера.

• Я часто тревожусь, что мой партнер не захочет остаться со мной.

• Я часто беспокоюсь, что мой партнер в действительности не любит меня.

• Я тревожусь, что романтические партнеры не заботятся обо мне столько же, сколько я забочусь о них.

Избегающая привязанность: один или оба родителя обычно подавляли ребенка или сковывали его своим стилем воспитания и, возможно, переходили границы, закрывая собственную потребность в любви отношениями со своим ребенком. Взрослые дети таких родителей могут находить связь подавляющей и тревожатся, что утратят свою самодостаточность. Они зачастую оказываются в отношениях теми, кто сохраняет дистанцию, может быть отрешенным и глубоко независимым. Они соотносят себя со следующими утверждениями (Fraley и др., 2011):

• Я предпочитаю не показывать партнеру, насколько глубоко я подавлен.

• Мне сложно позволить себе зависеть от романтического партнера.

• Мне некомфортно открываться романтическим партнерам.

• Я предпочитаю не слишком сближаться с романтическими партнерами.

Дезорганизованная привязанность: один или оба родителя проявляли насилие, непостоянство или хаотичность в своем стиле воспитания. Возможно, воспитатель страдал от расстройства личности, боролся с зависимостью и бывал в один день любящим, а в другой – отторгающим и даже жестоким. Взрослые дети таких родителей жаждут привязанности, но одновременно страшатся ее. Они отождествляют себя с утверждениями и из тревожного, и из избегающего стиля, находят крайне мучительными и близость, и отдаление.

Находим дальнейший путь

Разве не было бы замечательно, если бы все мы родились в семьях, где родители умели бы почти всегда настраиваться на наши эмоциональные потребности – если бы все мы воспитывались в окружении, где наши потребности постоянно удовлетворялись? Конечно. Но хотя стиль надежной привязанности описывает примерно 50 % населения Земли, для другой половины всё совсем не так (Hazan и Shaver, 1994). Это та половина, для которой взрослые отношения оказываются особенно коварными, половина, которая подвержена тревоге и ОКР в отношениях. Если ненадежный стиль привязанности (избегающий, тревожный или дезорганизованный) сочетается с генетически гиперактивным миндалевидным телом, ставки в ваших отношениях могут подняться невероятно высоко. ОКР в отношениях – как раз то, что случается, когда тревожность привязанности соединяется с естественной предрасположенностью к страху. Это сложный узел природы, культуры и программирования мифом о том Единственном, и, хотя порой от попыток его распутать голова идет кругом, выход совершенно точно существует.

Хотя пока вам, возможно, и сложно увидеть свет в конце тоннеля, ни ненадежный стиль привязанности, ни гиперактивное миндалевидное тело не означают, что вы приговорены к жизни, лишенной любви или полной боли. На самом деле, Боулби и Эйнсворт в своей работе обнаружили, что можно обрести заслуженную безопасность, вступив в партнерство с тем, кто исцеляет ваши неудовлетворенные потребности, с тем, кто может дать вам безопасность и защиту, которую вы не получали во время взросления (Ainsworth,1978). Все верно! Можно в буквальном смысле изменить свой стиль привязанности и распутать детскую травму, вступив в партнерство со здоровым и надежным человеком. Помните того партнера, о котором мы говорили ранее? Того, что не пугал нас, не запускал бабочек? Того, кто вместо этого казался безопасным и надежным пространством для отдыха? Это он. И, хотя я не говорю, что нахождение здорового человека с надежной основой означает, что отношения будут легкими и свободными от тревоги, я говорю, что это именно тот партнер, который способен вас исцелить. Это именно такое партнерство, которое может показать вам, что ваша связь не обязательно должна ранить, а надежная, безопасная любовь вполне возможна.

Так какие же качества вам стоит искать? Какие отношения глубоко безопасны и здоровы и могут исцелить вашу тревогу в отношениях, если вы готовы в это вкладываться?

УПРАЖНЕНИЕ

Вот некоторые вопросы, которые я задаю своим клиентам с ОКР в отношениях, когда они впервые обращаются за лечением, вопросы, которые я использую для определения того, есть ли в их отношениях здоровая основа. Читая, остановитесь и подумайте о своих отношениях (или прошлых отношениях, если сейчас вы в них не состоите), о том, какой ответ вы бы дали на следующие вопросы:

• Состоите ли вы в любящих, заботливых отношениях, где к вам проявляют уважение и доброту?

• Кажется ли вам, что ваш партнер заботится о ваших потребностях и пытается их понять? Выказывает ли он готовность работать над собой, когда совершает промах?

• Приводят ли вас в замешательство сомнения и негативные мысли, мелькающие в уме, учитывая глубинную связь, что вы чувствуете с вашим партнером?

• Ваше партнерство – из тех, в котором два участника обычно разделяют интересы и общее видение будущего?

• Бывают ли у вас мысли о ваших отношениях, которые вы находите навязчивыми или нежеланными, которые в своей сути противоречат тем теплым чувствам, что вы испытываете в партнерстве?

• Не кажется ли уровень тревоги, которую вы испытываете, не соответствующим уровню реальной или воспринимаемой опасности, которую на самом деле представляют отношения с этим партнером?

Если вы, подобно моим клиентам, ответили «да» на большинство из этих вопросов, скорее всего, ваши отношения имеют здоровую основу.

Одной здоровой основы недостаточно, чтобы отношения работали, и просто вступление в партнерство с надежным человеком не исцелит вашу боязнь отсутствия привязанности. Но качества отношений, перечисленные в этом упражнении, – важная отправная точка.

Конечно, ваша тревога в отношениях будет стоять у вас на пути, говорить, что не стоит идти на риск и что единственный способ оставаться в безопасности в отношениях – найти совершенного человека, того, кто вообще не будет вызывать у вас никакой тревоги. Но, учитывая, что вы взяли в руки эту книгу, вероятнее всего, в какой-то момент вам придется распутать этот психологический узел. В какой-то момент, пусть даже спустя десять лет, вы осознаете, что ОКР в отношениях проявляется всякий раз, когда присутствует риск уязвимости и любви; он проявляется в ваших здоровых романтических отношениях. Со временем вы, возможно, поймете, что ваша тревога говорит не столько о человеке, с которым вы рядом, сколько о ваших отношениях с самой уязвимостью.

Почему ОКР в отношениях случилось сейчас

Одна из озадачивающих сторон опыта сомнений и навязчивых мыслей в отношениях заключается в том, что они не всегда проявлялись в ваших предыдущих отношениях. Подумайте, насколько запутанным становится лечение ОКР в отношениях, когда некоторые из них кажутся совершенно свободными и легкими, а другие запутаны страхом! Если вы когда-либо задумывались о том, почему ОКР в отношениях решает проявиться в одних отношениях, а в других – нет, можете отождествить себя с моей клиенткой Клэр.

Клэр, актриса, которой нет еще и тридцати, пришла на лечение вскоре после начала отношений с Камалом. Она описывала Камала как милого, забавного и чудаковатого – такого человека, с которым могла представить себя в будущем, с которым ей нравилось проводить время, если бы у нее на пути не вставала тревога. На первом сеансе Клэр рассказала, что симптомы ОКР сопровождали ее с юности и большей частью были связаны с грязью и организацией. Также она рассказала, что выросла в доме, где от нее ждали точного соответствия требованиям, где ошибки воспринимались как неудача. И, хотя в начале отношений с Камалом Клэр не испытывала значительной тревоги, по мере их углубления и усиления преданности она отмечала больше ощущений отчаяния, отдаления и беспокойства. Она начала находить раздражающим тон голоса Камала и заметила, что стиль его одежды и прически не совсем современны. Клэр постоянно комментировала его внешний вид, касаясь волос и поправляя их, особенно когда они появлялись на публике, и заметила, что ее напрягает, когда Камал не выглядит или не одевается в точности так, как ей нравится. Клэр беспокоилась, что это признак того, что она не влюблена по-настоящему. «С бывшими у меня не было таких мыслей и чувств, – сказала она. – Если это действительно ОКР, почему оно не проявилось ранее?»

Мне было легко понять, почему Клэр стала испытывать страх в этих новых отношениях. С Камалом существовала реальная возможность того, что она может пораниться – не потому, что он был плохим парнем, а как раз наоборот – потому что он быт открытым, совместимым и любящим партнером. Камал действительно был тем, в кого Клэр могла увидеть себя влюбленной! И, хотя внешне так не казалось, ее предыдущие отношения по сравнению с этими были довольно безопасными. Так происходило, потому что в глубине души Клэр знала, что прошлые партнеры были не готовы, не хотели или не способны соединиться с ней в риске любви, и потому она могла свободно получать доступ к положительным эмоциям в отношениях с ними. К примеру, она недолго встречалась с человеком намного старше себя, и он не хотел иметь детей (Клэр всегда хотела иметь собственных), а другой партнер был и близко не готов остепениться. В этих отношениях Клэр часто принимала роль преследовательницы – бегала за тем, кто не отвечал на ее чувства с той же силой. Поскольку эти люди были для нее эмоционально недоступны, у нее было пространство, чтобы чувствовать любовь, влечение и желание. Она могла влюбляться, не боясь того, что ей на самом деле придется столкнуться со своим страхом уязвимости и преодолеть его. ОКР в этих отношениях вообще не нужно было проявляться!

Ваше ОКР проявилось сейчас как раз потому, что вы попали в то (или вот-вот начнете то), что по-настоящему поколеблет вас. Вы с тем самым человеком и партнером, которого действительно сможете полюбить, тем, кто активизирует ваш страх привязанности, потому что ради этого человека стоит снять защиту. Помните, что ваша тревога, хотя временами она и кажется иррациональной, старается изо всех сил вас уберечь. Это тревога, которая запускается при возможности боли, вот почему именно здоровые открытые отношения активизируют ваше миндалевидное тело и создают этот болезненный шквал навязчивых мыслей и чувств, вопрошающих: «А ты уверен?» Тревога предпочла бы, чтобы вы оставались в комфортных, безопасных, но в конечном итоге бесплодных отношениях. Она предпочла бы не сталкиваться с болью, отрицанием и неудовлетворенными детскими потребностями и уж точно предпочла бы, чтобы вы не пытались расти и развиваться, спасибо огромное! Все отношения несут риск, но, если вы ощущаете ОКР в отношениях сейчас, возможно, это потому, что вы нашли такие отношения, которые вполне оправданно страшат вас. Возможно, перед вами риск, на который стоит пойти.

Именно поэтому хорошее лечение ОКР в отношениях требует, чтобы мы прекратили подкреплять важность поиска того Единственного и доведения партнера до совершенства и вместо этого освоились в болезненной, колкой «серой зоне». Оно требует, чтобы мы шли на риск, веря в то, что тревога в отношениях связана не с тем, достаточно ли умен, привлекателен, интересен наш партнер, подходит ли он нам, а с тем, вскрывает ли он наши психологические раны. И хотя это, возможно, совсем не похоже на любовную историю мифа о том Единственном, серая зона – место, где процветает подлинная любовь. Именно здесь мы принимаем неопределенность, несовершенство и дискомфорт и решаем отправиться в неизвестность с выбранным нами человеком, и будь что будет.

Звучит романтично, правда?

Так почему бы просто не переключиться? Если мы знаем, что наши ожидания от любви нереалистичны, а поиски совершенства всего лишь защитный механизм, нужный, чтобы оградить нас от возможной боли и непринятия, почему бы нам не отвергнуть страхи и не погрузиться с головой в более здоровые отношения? Во-первых, изменение этой привычки – сложное дело. Приближение к страху и игнорирование мощных симптомов боли, что испускает в нашу сторону тревога, противоречат здравому смыслу; мы просто устроены иначе. Нужны сотни прыжков в неизвестность, чтобы поверить умом, что вы будете в безопасности, и превратить это в интуитивное знание, в осязаемое чувство доверия тому, что вы на самом деле сможете перенести серую зону, что бы ни говорила вам тревога. Нужен труд, чтобы осознать: неважно, что случается в ваших отношениях, неважно, что вы чувствуете или нет в конце дня, неважно, останетесь ли вы вместе на целую жизнь или разойдетесь спустя несколько лет, – вы способны справиться с результатами ваших решений. И нужна мудрость, чтобы признать, что величайший риск из всех – не в выборе и совершении этого процесса открытия, а в жизни, потерянной в поисках совершенного следующего шага.

Если идея о проведении этой работы все еще останавливает вас, то, возможно, это потому, что в глубине души вы не на 100 % убеждены, что то, что вы чувствуете, действительно ОКР в отношениях. Возможно, вы не уверены. И даже если вы отождествили себя со всем, что прочли до сих пор, догадываюсь, где-то у вас в голове звучит назойливый голос, разбрасывающийся новыми опасениями, сомневаясь во всем этом процессе! Возможно, он говорит что-то вроде: «На самом деле это не ОКР в отношениях. Это просто ложь, которую ты себе говоришь. Совершенно ясно, что на самом деле ты не любишь своего партнера, ты просто отрицаешь это. Если ты прислушаешься к этой даме и начнешь игнорировать меня, ты проигнорируешь и истину».

Упс. Никто не хочет обвести себя вокруг пальца, полюбив кого-то, а десять лет спустя проснуться с двумя детьми и ипотекой и внезапно осознать, что совершил величайшую ошибку в жизни. Никто не хочет обманом завлечь невинного и совершенно милого стороннего наблюдателя в жизнь без любви, полную обмана. И, как бы точно ваши симптомы ни соответствовали диагностическим критериям ОКР в отношениях, вы, вероятно, хотели бы быть уверены, что не игнорируете важное внутреннее послание. Вы хотите быть уверены в том, что, используя стратегии из этой книги, не просто заглушаете голос истины, потому что слишком страшитесь встретиться с ней или слишком боитесь отправиться на поиски того, с кем действительно хотите быть, – идеального человека. Так как вам убедиться в том, что, исцеляя свое ОКР в отношениях, вы не просто заглушаете предупреждающий сигнал, что должен остановить вас от совершения самой крупной ошибки в жизни?

Вы не можете быть уверены, и на этот вызывающий тревогу вопрос не существует идеального ответа. Никакой специалист по отношениям, эксперт по тревоге, пастор, медиум или пророк не решит за вас, что вы сделали правильный выбор. Никто не гарантирует вам, что избранный вами партнер будет приносить вам удовлетворение до конца вашей жизни или всегда удовлетворять ваши потребности (на самом деле, с большой долей уверенности могу пообещать вам, что этого не произойдет, что вам придется разбираться с этим вместе). И никто не гарантирует вам, что то, что вы испытываете – повышенная тревога, а не просто причудливая форма отрицания. Но в этом и суть: если вы в фундаментально здоровых отношениях, тех, что удовлетворяют большинство ваших потребностей (хотя и не все), тех, что дарят вам уважение, поддержку, признательность, любовь и общее видение будущего, вам и не нужен ответ на этот вопрос. Может, вам и не нужно знать, нашли ли вы на самом деле того Единственного. Вы сможете увидеть, что большинство (хотя и не все!) составляющих в ваших отношениях присутствует, а остальное зависит от вас, и нет такого понятия, как правильный партнер – только отношения и человек, которые вы решаете видеть таковыми.

Почувствуете ли вы когда-нибудь уверенность в своих отношениях? Может быть, если не будете продолжать ее искать. Но реальность заключается в том, что для большинства людей, излечившихся от ОКР в отношениях, этот вопрос становится неважным. Они прекращают поиски и бесконечные проверки того, приняли ли они правильное решение, и начинают наслаждаться своим партнером таким, какой он есть, со всеми его несовершенствами. И если проведение работы из этой книги дарит вам связь, близость и любовь, о которых вы всегда мечтали, нужно ли вам по-прежнему знать с абсолютной точностью, сделали ли вы правильный выбор? Можете ли вы вытерпеть серую зону, если это означает, что в конечном итоге вы обретете покой? Потому что в конце концов только вы и ваш партнер могут совместно исцелить старые раны и превратить совместимость, химию, связь и взаимное уважение в любовную историю на века. Вы можете взрастить, а не найти идеального партнера. Хорошая новость заключается в том, что это совершенно точно возможно.

Просто это может выглядеть не совсем так, как вы думали.