Kitobni o'qish: «Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими»

Глава 1. Что такое личные границы и почему они нам нужны

Личные границы – необходимое условие для здоровья, счастья и успеха. Тем не менее их формирование для многих оказывается очень непростой задачей. Мы не привыкли отстаивать свои интересы и просить о том, в чем нуждаемся. Мы боимся сказать «нет», потому что не хотим разочаровывать и обижать других. Мы теряем представление о том, кто мы есть на самом деле и что для нас имеет значение, потому что сосредоточиваемся только на потребностях и желаниях других. В результате это приводит к фрустрации, эмоциональному истощению, и мы чувствуем себя недооцененными и угнетенными. Но можно научиться строить личные границы доброжелательно, четко заявлять о своих потребностях и в то же время поддерживать уважительные и взаимовыгодные отношения.

Сперва мы рассмотрим функции личных границ, то, как их отсутствие негативно влияет на человека, и то, какую пользу приносит навык их формирования.

ЧТО ТАКОЕ ЛИЧНЫЕ ГРАНИЦЫ

Граница – это разделительная линия, которая очерчивает вашу индивидуальность и определяет способ взаимодействия с другими. Границы разделяют мое (мое тело, мои чувства, моя собственность, мои обязанности и так далее) и не мое. Также границы дают понять другим, какого отношения к себе мы ожидаем, что для нас приемлемо, а что нет и как близко мы готовы сойтись (физически и эмоционально) с окружающими людьми.

Границы приобретают различные формы. Например, физические границы защищают личное пространство, тело и имущество. Сексуальные границы защищают ваше право на согласие и отказ, свободу просить то, что вам нужно в сексе, и узнавать честную историю интимных отношений партнера. Эмоциональные границы позволяют вам иметь собственные мысли и чувства, защищают от эмоционального насилия, например инвалидации (запрета на эмоции и чувства) или предательства. Временные границы помогают управлять своим временем: не брать на себя задачи, которые не хотите выполнять, и не перетруждаться.

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОТЛИЧАЮТ ТЕБЯ ОТ МЕНЯ

Первоочередная функция границ заключается в отделении одного от другого, в данном случае – человека. Психологические границы позволяют понять уникальность и автономию своей личности, которая не является продолжением кого-то другого, например родителей или супруга. Эти разграничения необходимы, потому что очерчивают индивидуальность и четко определяют, что входит в сферу вашей ответственности, а что – нет.

Выстраивая личные границы, вы утверждаете свою субъективность. У каждого из нас есть собственные мысли, чувства, ценности, цели и интересы. Но иногда эти отличительные черты вызывают у других недопонимание или ощущение угрозы. Тогда они пытаются заставить нас думать, чувствовать и действовать так, как хотят они. Мы же боимся отличаться от других, предполагая, что это навлечет на нас критику или закончится отвержением, поэтому мы прячем свое истинное «я», позволяя другим определять, кто мы такие. Психологи пользуются термином «опутывание» (англ. enmeshment)¹, чтобы описать такой тип отсутствия дифференциации. В опутывающих отношениях не существует личных границ. Ожидается, что все будут придерживаться установленных правил; иначе говоря, думать, чувствовать и вести себя одинаково. Когда в отношениях нет никаких разграничений, вы проживаете жизнь, исходя из того, как другие велят вам поступать, и выбираете то, что, по их мнению, для вас лучше. Но сами принимать решения не можете.

Границы формируются при здоровой сепарации вас от других людей, помогают определить вашу личность, поэтому вы можете быть собой и принимать правильные для себя решения.

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОПРЕДЕЛЯЮТ, КТО ВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ

Из-за отсутствия границ вы не можете до конца понять, что вы за человек, каковы ваши потребности, что вам нравится делать, что имеет для вас значение и во что вы верите. Без личных границ вы теряете свое подлинное «я», потому что между вами и остальными людьми не проходит разделительная линия. На примере Кристин мы можем убедиться, как человек «теряет себя» в такой ситуации.

Жизнь Кристин шла просто замечательно. Она устроилась преподавателем в арт-студию и радовалась своей новой работе, каждую субботу по утрам готовилась к полумарафону в компании близких друзей. Воскресными вечерами занималась волонтерской работой на горячей линии для подростков, которые попали в тяжелую ситуацию. Эта тема была очень близка ей лично из-за сестры, которая боролась с депрессией. Но все изменилось, когда она встретила Ника. Ник часто бывал в плохом настроении и сердился. По мере развития их отношений настроение Кристин тоже начало меняться. Она подолгу его успокаивала, помогала в поисках новой работы, где он сможет лучше реализовать себя, и убеждала посетить психотерапевта. Кристин забросила волонтерство, чтобы чаще бывать с Ником, но обычно он проводил время один в гараже. Она перестала ходить на пробежку со своими друзьями, потому что Ник считал их снобами. Теперь она виделась только с друзьями Ника. Кристин они казались незрелыми, но она не хотела расстраивать партнера, поэтому ничего ему не говорила.

Из счастливой, уверенной в себе женщины со своими целями, друзьями и пониманием того, что действительно важно, Кристин превратилась в одинокого и унылого человека. Она отвернулась от друзей и увлечений. Перенимала настроения и проблемы Ника, превращая их в собственные. Кристин не понимала, как провести границу между этим мужчиной и собой, поэтому ее поглотили его чувства, потребности и интересы.

Легко заметить разницу в Кристин до и после появления Ника, но, когда подобные события происходят в детстве, их тяжелее выявить, поскольку у ребенка еще не успело сформироваться сильное чувство самоидентификации и своего предназначения.

ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОПРЕДЕЛЯЮТ ВАШУ СФЕРУ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

На примере истории Кристин вы увидели, как она взяла на себя ответственность за проблемы Ника и пыталась решить их вместо него. В каком-то смысле ее поведение было проявлением заботы, но в конечном счете заниматься этим должна была не она. Кристин могла оказать ему поддержку и помочь советами, но она не могла устроить его на хорошую работу или заставить ходить на терапию. Эти вещи – под контролем Ника и, следовательно, под его ответственностью. Давайте рассмотрим еще один пример, который показывает, как личные границы помогают определить свои обязанности.

Фредди выяснил, что его жена Мария поздно вечером писала сообщения коллеге-мужчине, делилась событиями из личной жизни и присылала свои фотографии. Фредди решил, что это неприемлемо, обиделся и рассердился. Он вызвал Марию на разговор, и она ответила ему: «Почему ты придаешь этому такое большое значение? Тебя все равно постоянно нет дома! Может быть, если бы мне не было так одиноко, я бы не переписывалась с Джеймсом!» Мария не взяла на себя ответственность за свои действия (переписка с Джеймсом) и свои чувства (одиночество). Она просто обвинила Фредди и попыталась переложить на него ответственность за собственные чувства и поведение. Вероятно, Фредди тоже приложил руку к их проблемам в браке, однако поведение и чувства Марии не входили в сферу его ответственности и контроля.

Границы помогают очертить свою индивидуальность, но еще дают понять, что мы несем ответственность за свои мысли, чувства, действия, слова и тело. Однако мы не обязаны отвечать за те вещи, которые не можем контролировать, а именно чувства и действия других людей. Как вы видели на примере Фредди и Марии, размытые личные границы могут довести до обвинений и ожиданий, что ваши проблемы решит кто-то другой. Когда существуют здоровые, адекватные личные границы, каждый несет ответственность за свои чувства и действия.

ГРАНИЦЫ – ЭТО РАМКИ

Вторая основная функция личных границ – устанавливать допустимые пределы. Они дают окружающим понять, на какое отношение к себе вы рассчитываете, что вам необходимо и чего вы ждете. Они защищают вас от негативного воздействия других.

Кроме того, вам потребуется установить допустимые рамки и для самого себя. Границы направляют ваши решения и поведение и не дают совершать поступки против своих же интересов, – например, слишком много пить или тратить деньги. Они помогают сконцентрироваться на действительно важных вещах и тратить время, энергию и деньги на то, что созвучно вашим целям и ценностям.

ГРАНИЦЫ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ФИЗИЧЕСКУЮ И ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ БЕЗОПАСНОСТЬ

Безопасность – одна из фундаментальных потребностей человека. Нам необходимо чувствовать себя физически и эмоционально защищенными от внешних угроз, чтобы строить доверительные отношения, ценить себя по достоинству, решать сложные проблемы и так далее. В сороковых годах XX века психолог Абрахам Маслоу определил иерархию потребностей (известную как «пирамида Маслоу»), которая до сих пор помогает объяснить, что человеку сперва необходимо заботиться о базовых потребностях, чтобы в дальнейшем он мог уделять время и энергию более комплексным и абстрактным нуждам, таким как доказательства собственной ценности и значимости своего труда. Маслоу поставил потребность в безопасности в основание пирамиды, сразу после физиологических потребностей (таких как пища, вода, убежище и сон).

Физическая безопасность

Вы не хотите садиться в машину к пьяному водителю или просите агрессивного человека покинуть ваш дом – это примеры границ, которые служат для обеспечения физической безопасности. Еще один пример – это запрет на приближение, который выдает судья, чтобы защитить человека от физического насилия. Границы такого типа определяют, как другие могут к нам относиться и что мы можем делать, чтобы себя обезопасить. Если мы не устанавливаем границы, то рискуем испытать боль.

Эмоциональная безопасность

Чаще мы сталкиваемся не с физической опасностью, а с эмоциональной. Хотя душевная боль не угрожает жизни, она тоже реальна и приносит столько же страданий, как и физическая. Наша эмоциональная безопасность находится под угрозой, когда нас:

• травят (буллинг);

• унижают или называют уничижительными прозвищами;

• часто критикуют;

• обманывают;

• обвиняют за то, чего мы не делали;

• стыдят или называют неполноценными;

• кричат на нас;

• предают нас или изменяют нам;

• окружают непредсказуемые люди, склонные к внезапным вспышкам гнева.

Даже единичное проявление такого поведения со стороны незнакомца бывает болезненным. Но тем хуже, если его раз за разом используют близкие люди.

Личные границы помогают создать эмоциональную безопасность, поскольку дают окружающим понять, какого отношения к себе мы ждем и что готовы принять от других. Например, вы можете принять решение класть трубку всякий раз, когда сестра начинает ругать вас по телефону, или попросить отца больше не отпускать саркастических комментариев по поводу вашей внешности.

ГРАНИЦЫ ПОМОГАЮТ СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА САМОМ ВАЖНОМ

Границы не только обеспечивают физическую и эмоциональную безопасность, но и защищают нас от перенапряжения на работе, избыточных обязанностей, чрезмерной потребности отдавать, не дают другим пользоваться нами в своих интересах и принуждать к действиям, не соответствующим нашим ценностям и приоритетам.

Если бы мы располагали неограниченными запасами времени, энергии и денег, то могли бы говорить «да» всему. Но поскольку ресурсы ограниченны, нам нужно вдумчиво относиться к тому, на что мы их тратим. Надежно установленные личные границы гарантируют: мы используем ресурсы для того, что нам наиболее важно. Например, если бы я соглашалась на каждый проект, который мне предлагают, то перетрудилась бы и лишила себя времени и энергии на общение с семьей. А поскольку я очень высоко ценю полноценное взаимодействие с родными, мне необходимо окружить его защитными границами и установить предел рабочего времени.

Как вы заметили, соглашаясь на одно, мы вынуждены отказывать в другом. И наоборот, когда вы говорите «нет» и устанавливаете границы, освобождаются ресурсы на выполнение наиболее значимых для вас дел.

Итак, мы рассмотрели границы как разделительные линии, которые отличают одного человека от другого и четко определяют сферы ответственности. Личные границы защищают нас от физического и эмоционального негативного воздействия, не дают нам расходовать время, энергию и деньги на то, что не имеет для нас значения.

Как вы понимаете для себя, что такое границы? Запишите свое определение. (Рекомендуем для записей воспользоваться блокнотом или дневником. – Редактор электронной версии книги.)

__________

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ГРАНИЦ НЕТ?

Чтобы лучше понять важность личных границ, нужно узнать, что происходит, когда их нет. Давайте посмотрим, как на Алекс и Хоакина влияет отсутствие границ.

Едва Алекс успела уложить двух маленьких дочерей на послеобеденный сон, как в дверь позвонили. Женщину сразу же охватило раздражение, потому что все друзья и родственники прекрасно знают, что в это время девочки спят, а на входную дверь она специально повесила табличку «Не беспокоить». На пороге появилась мать Алекс с полными руками пакетов и шариков. «Ты что, не собиралась меня впускать?» – резко спросила она. «Мама, сейчас не совсем удачное время», – ответила Алекс и услышала детский плач. Обе девочки проснулись, и теперь планы Алекс разобраться с домашними делами и ответить на электронные письма растаяли как дым. «Но ведь я принесла угощения ко Дню святого Валентина!» – возбужденно воскликнула мать и высыпала конфеты прямо на пол в гостиной. «Спасибо, мама», – ответила Алекс. Но про себя подумала: «Она ведь знает, что мы не разрешаем девочкам есть конфеты. Она постоянно подрывает мой авторитет». Спустя два часа мать наконец ушла и оставила после себя раскиданные конфетные обертки, неоконченные поделки, двух переутомившихся капризных внучек и Алекс, готовую вот-вот расплакаться. Алекс злилась не только на мать за прерванный послеобеденный сон и отказ считаться с ее желаниями – она злилась и на себя. За то, что за все тридцать пять лет своей жизни так и не научилась давать отпор матери.

Хоакин изучил свое расписание и сразу почувствовал себя подавленным. Каждые тридцать минут – консультации с учениками, урок по навыкам самостоятельной жизни вместо обеда, встреча с коллегами после уроков, а после работы ему требовалось еще уделить время своей семье. Он стал надеяться, что какой-нибудь ученик заболеет и получится устроить перерыв, но мгновенно почувствовал себя виноватым за эти эгоистичные мысли. Хоакин очень хотел помогать, поэтому он и стал школьным социальным работником. Из-за сокращения бюджета он согласился консультировать большее число ребят. Когда в школе обеспокоились проблемой вейпов среди учеников, он вызвался проводить информационные семинары для родителей по вечерам. Для него было обычным делом приносить домой документы и работать с ними вне школы по несколько часов. Он чувствовал себя эмоционально опустошенным из-за проблем, которыми с ним делились ученики. Хоакин постоянно недосыпал. Он перестал заниматься плаванием, потому что не хватало энергии. У него ухудшились отношения в семье, потому что на общение было слишком мало времени. Хоакин не был эгоистом – как раз наоборот: он только и делал, что отдавался работе, и не оставлял ничего для себя и семьи.

Алекс страдала от недостатка границ в личной жизни, а Хоакин не мог установить их на работе. И им обоим пришлось серьезно поплатиться за это. Они чувствовали себя измученными, обиженными жертвами чужих интересов. У них появились проблемы в отношениях, чувство вины и неспособность удовлетворить собственные потребности. Хоакину досталось сильнее, потому что у него не было границ еще и между своими эмоциями и переживаниями учеников, он перенимал чужие чувства и делал их частью себя.

ГРАНИЦЫ РАБОТАЮТ В ОБЕ СТОРОНЫ

Обычно мы вспоминаем обиды, когда говорим о проблемах, связанных с личными границами. Или потому что не смогли их установить, или позволили другим их грубо нарушить. Однако необходимо помнить, что границы защищают с обеих сторон. Многим из нас необходимо научиться уважать чужие, а не только беспокоиться из-за своих.

Когда мы без уважения относимся к чужим границам, то наносим людям вред. Возможно, вы не причиняете им физической боли, но определенно вызываете дискомфорт, вторгаясь в личное пространство. Вы делаете человеку больно, если не возвращаете данную взаймы вещь, не выполняете взятые на себя обязательства или «слишком откровенно» делитесь личной информацией (в последнем случае важно учитывать, насколько хорошо вы знаете человека).

Теперь давайте рассмотрим то, зачем вам учиться выстраивать личные границы. Проверьте себя по списку, чтобы определить негативное влияние, которое оказывает на вашу жизнь отсутствие стабильных границ.

• Вы боитесь говорить «нет» и не хотите разочаровывать людей.

• Вы не высказываетесь, когда чего-то хотите или когда с вами несправедливо обращаются.

• Вы часто злитесь, обижаетесь или чувствуете, что дошли до последней черты.

• Вы не рассказываете другим о своих ожиданиях.

• Вы чувствуете физическую или эмоциональную незащищенность.

• Вы не выделяете время на заботу о себе.

• Вы чувствуете себя виноватым, если устанавливаете ограничения или делаете что-то для себя.

• Вы даете обещания, о которых позже жалеете.

• Вы часто опаздываете, спешите или устаете.

• Вы совершаете поступки из чувства долга, а не по собственному желанию.

• Вы проводите недостаточно времени вместе с любимыми людьми.

• Вы до конца не понимаете, кто вы есть на самом деле и каковы ваши ценности, интересы и цели.

• Вы настраиваетесь на чувства других, но не можете сказать, что испытываете сами.

• Вы берете на себя вину за вещи, которые не делали или которые не могли контролировать.

• Вы даете другим повод быть безответственными, потому что делаете за них то, что они в состоянии выполнить сами.

• Вы чувствуете, что обязаны отвечать на личные вопросы.

• Вы одалживаете деньги или имущество людям, которые их не возвращают.

• Люди пользуются вами в своих интересах.

• Ваши дети не уважают границ и помыкают вами.

• Ваши дети ведут себя нагло и избалованно.

• Вы чувствуете, что выгораете на работе.

• Вы тратите уйму времени, энергии или денег на решение чужих проблем.

• Вы впадаете в пассивную агрессию вместо того, чтобы прямо объяснить свои чувства и потребности.

• Вам кажется, что ваша жизнь не в счет и вы не имеете такой важности, как другие.

• Вы чрезмерно открыто делитесь личной информацией и сближаетесь с людьми прежде, чем между вами установится доверие.

• Вы обвиняете других в том, за что несете ответственность вы, а не они.

• Вы причиняете вред другим, не уважая их личное пространство, имущество, чувства или тело.

• Вам тяжело ввести самодисциплину (управлять финансами, временем, приемами пищи, просмотром социальных сетей и так далее).

Каким еще образом на вас отрицательно сказывается отсутствие границ? (Пожалуйста, опишите как можно подробнее.)

__________

Крайне важно понимать, каким образом отсутствие личных границ оказывает на вас влияние, но одного взгляда на этот список достаточно, чтобы потерять мужество и расстроиться, поэтому мы не собираемся фокусироваться на негативе! Из этой книги вы узнаете, какие навыки необходимо развить, чтобы сформировать границы и преодолеть обозначенные выше проблемы.

ПРЕИМУЩЕСТВА НАДЕЖНЫХ ГРАНИЦ

Теперь, когда у вас сложилось четкое представление о проблемах, которые возникают из-за отсутствия или размытости личных границ, давайте посмотрим, как границы могут улучшить вашу жизнь, и особенно – отношения, состояние здоровья и самооценку.

ГРАНИЦЫ УЛУЧШАЮТ ОТНОШЕНИЯ

Часто люди боятся устанавливать границы из страха, что это разрушит их отношения, так как станет причиной отдаления и конфликта. Действительно, появление у вас границ сперва может вызвать напряженность. Однако большинство людей смогут подстроиться под них, и от этого отношения станут только крепче – за счет открытой коммуникации, устранения недопониманий и конфликтов, большей степени доверия, уважения и духовной близости.

Личные и профессиональные отношения строятся на открытой и честной коммуникации. С помощью границ мы сообщаем другим о своих ожиданиях: чего мы хотим, что нужно, какого отношения к себе мы ждем, что готовы предпринимать, когда другие действуют наперекор нашим ожиданиям. Если мы не разъясним окружающим свои ожидания и потребности, то они не поймут, чего мы от них ждем и чего им ожидать от нас.

Когда нам известны ожидания друг друга, в отношениях возникает меньше недопониманий и споров. Например, если я не сказала своему сыну-подростку, после какого времени ему нельзя отсутствовать дома, а потом разозлилась из-за его позднего возвращения, ребенок будет сбит с толку и расстроится, потому что я изначально не огласила своих ожиданий. Впредь ему будет сложно мне доверять, потому что я не установила четких границ. Лучше сделать это и сказать сыну, что я жду его дома в одиннадцать вечера. И хотя эти ограничения ему не нравятся, он знает, чего ожидать, и понимает свою обязанность прийти домой вовремя. Четкие границы (например, время возвращения домой для подростков) воспитывают ответственность и сводят к минимуму обвинения, споры и недопонимания.

Надежные границы повышают вероятность удовлетворения ваших потребностей и ожиданий. Если вы ждете, что друзья и родственники начнут читать ваши мысли и угадывать желания, о которых вы ничего не говорите, то не дождетесь! Нам необходима коммуникация. И хотя просьба не может гарантировать, что мы получим желаемое, все же шансы заметно повышаются, если говорить четко и прямо. Когда наши потребности и ожидания удовлетворены, отношения становятся легче и счастливее.

ГРАНИЦЫ УЛУЧШАЮТ СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ

Я считаю границы формой заботы о себе, потому что они защищают нас от физического и эмоционального вреда. Они охраняют наше время, энергию и деньги, которые необходимы для внимательного отношения к себе.

Границы – это способ защитить себя от физической боли (например, от удара). Кроме того, они защищают от психологических мучений (например, когда нужно вытерпеть очередное Рождество в кругу родственников, склонных к эмоциональному насилию, или задержаться допоздна на работе вместе с коллегой, который неприятно намекает на интимную близость). Создавая безопасную атмосферу, границы защищают нас от связанных со стрессом заболеваний, таких как гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы, головные боли и бессонница.

Границы служат инструментом самопомощи и помогают отдавать предпочтение здоровым привычкам (например, достаточно спать, не налегать на спиртное, оставлять время и силы на занятие физическими упражнениями). Если бы не было ограничений, мы, вероятно, тратили бы время, энергию и деньги бессистемно и не оставляли запас на заботу о здоровье (например, не ходили на прием к психологу или на вакцинацию от гриппа).

ГРАНИЦЫ ПОВЫШАЮТ САМООЦЕНКУ

Когда вы способны убедительно доносить свои мысли, чувства и идеи, прямо говорить о желаниях и потребностях, вы начинаете выше ценить себя. С крепкими личными границами вы чувствуете себя намного увереннее, отчетливее представляете, что вы за человек и что имеет для вас значение. Вы можете решительно постоять за себя и не позволяете другим пользоваться вами или относиться к вам ненадлежащим образом.

Работая над личными границами, вы учитесь ценить себя. Когда поступки поддерживают физическое и психическое здоровье, растет ваша самооценка. Вы осознаете, что обладаете ценностью, а ваши права и потребности имеют такой же вес, как и потребности всех остальных людей.

Каким образом личные границы улучшат вашу жизнь? Приведите несколько конкретных примеров.

__________

Как границы улучшат ваши отношения с окружающими?

__________

Как границы улучшат состояние вашего психического и физического здоровья?

__________

Как границы повысят вашу самооценку и улучшат отношения с самим собой?

__________

Даже когда польза личных границ стала для вас очевидной, вы все равно с опаской относитесь к предстоящим переменам, и это вполне нормально, поэтому, прежде чем мы двинемся дальше, подумайте несколько минут над сомнениями и опасениями, которые у вас вызывает формирование границ.

В чем заключаются ваши тревоги по поводу формирования личных границ? Что не давало вам установить полноценные границы в прошлом?

__________

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

Зачастую самая сложная часть в обучении новым навыкам – сделать первый шаг. Так что вы заслужили первую золотую звездочку! Вы начали большой путь. В этой главе вы узнали о трех основных функциях личных границ: они определяют, кто вы и что находится под вашей ответственностью; защищают от физического и эмоционального вреда; гарантируют удовлетворение ваших потребностей за счет концентрации на действительно важных для вас вещах. Вы прочли о преимуществах надежных границ, среди которых – возможность улучшить отношения, поправить состояние здоровья и поднять самооценку. К сожалению, многим из нас попадалась противоречивая и искаженная информация о том, что представляют собой личные границы, и о том, чем они не являются, поэтому во второй главе мы развеем несколько распространенных мифов.

Глава 2. Что не относится к границам

В первой главе мы в общих чертах рассмотрели, что представляют собой границы и как они способны улучшить вашу жизнь. Однако повсеместно встречается искаженная информация о личных границах, и нам необходимо окончательно разобраться с этими заблуждениями.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ МИФЫ О ГРАНИЦАХ

Давайте исследуем распространенные мифы о психологических границах и попробуем изменить связанные с ними негативные ассоциации, если они у вас есть. В результате вы поймете, что ваши потребности правомерны и вы достойны обладать здоровыми границами.

ГРАНИЦЫ – ЭТО ТРЕБОВАНИЯ

В предыдущей главе я объяснила, что личные границы – это способ заботиться о себе, действовать ради своего блага. Первоочередная цель создания границ заключается в заботе о себе, а не в контроле над другими.

Когда мы устанавливаем ограничения, то просим других вести себя иначе. Но границы – это всего лишь просьбы, способ обозначить наши потребности и ожидания. Это не требования и не попытки принудить других подчиниться нашей воле. И хотя желание держать события под контролем совершенно нормально (особенно если вы попали в опасную, непредсказуемую или некомфортную ситуацию), требования все равно редко срабатывают. Если мы выдвигаем их под видом формирования личных границ, то они окажутся встречены с сопротивлением. От этого мы, в свою очередь, перестанем испытывать к формированию границ какой-либо интерес, потому что занятие покажется бесполезным. На протяжении всей книги мы будем возвращаться к тому факту, что вы можете контролировать только себя и влиять на других очень ограниченно, поэтому лучше направить все силы на заботу о себе, чем на попытки изменить людей вокруг.

Нам необходимо помнить, что требования не способствуют укреплению позитивных связей и взаимных чувств. Большинству людей не нравится, когда им указывают, что нужно делать: они находят такое отношение снисходительным и грубым. Вы проявите больше уважения, проговорив свои желания и просьбы, которые с большей вероятностью будут встречены желанием сотрудничать.

ГРАНИЦЫ – ЭТО УЛЬТИМАТУМ

Также границы не имеют ничего общего с ультиматумами и угрозами. Ультиматум – это окончательное требование, которое вы выдвигаете, четко проговаривая ответные карательные действия, которые предпримете, если человек не станет поступать по вашему желанию. Ультиматум строится на желании контролировать и наказывать.

Нарушение границ должно приводить к последствиям, а не к ультиматумам и угрозам. Разницу между ультиматумом и последствием бывает сложно разглядеть, потому что они показывают результат нашей мотивации: мы хотим наказать другого или защитить себя. Одно и то же заявление можно рассматривать как ультиматум или последствие нарушения границ в зависимости от того, какой смысл вы вкладываете в сказанное. Попробуйте осознать разницу на примере следующей ситуации.

Коллега Камала по имени Руби часто говорит с ним грубо, придумывает обидные прозвища и смеется над его акцентом. Камал сформировал вокруг себя защитные границы, когда сказал: «Руби, ты нехорошо поступаешь, так со мной разговаривая. Когда ты смеешься надо мной, мне становится обидно и стыдно. Я хочу, чтобы ты это прекратила. Если ты продолжишь делать из меня посмешище, я направлю жалобу в отдел кадров».

Камал установил личные границы и обозначил последствия их нарушения или предъявил ультиматум? Ответ зависит от обстоятельств. Если он преследовал цель пожаловаться в отдел кадров, чтобы защитить себя, то это предупреждение о последствиях. Но если он хотел устроить Руби неприятности, запугать ее и установить над ней контроль, то это ультиматум. Например, если бы он сказал: «Если ты продолжишь смеяться надо мной, то я выйду из комнаты или прерву телефонный разговор», то это определенно было бы предупреждение о последствиях, а не ультиматум. Выводя себя из болезненной ситуации, Камал защищается. И те и другие последствия считаются приемлемыми в зависимости от конкретной ситуации.

Тон голоса тоже служит прекрасным индикатором мотивации. Ультиматумы часто предъявляют в гневе и не продумывают тщательно. Позже человек сожалеет о сказанном сгоряча и не поступает в соответствии со своими словами.

Обычно люди плохо реагируют на злость и угрозы, поэтому ультиматумы не слишком эффективно меняют чужое поведение. Кроме того, они сказываются на отношениях, разрывают коммуникацию и вызывают гнев.

Вы можете вспомнить случай, когда сами предъявили ультиматум или его выдвинули вам? Опишите, как это было.

__________

Что можно было сказать, чтобы установить границы и обозначить последствия их нарушения, а не выдвигать ультиматум?

__________

Как можно обойтись без предъявления ультиматумов?

__________

Что вы чувствуете, когда понимаете, что не можете заставить людей действовать по вашей воле, даже если вы установили личные границы?

__________

ГРАНИЦЫ – ЭТО ЗЛО

Мы избегаем формирования границ по одной основной причине: ошибочно принимаем их за подлость, приводящую к конфликтам и несогласию. Но на самом деле суть границ – это уважение, потому что они информируют других о том, какого отношения мы к себе ожидаем, как с нами можно поступать, а как нельзя. Благодаря им исчезает недопонимание и складываются оптимальные условия для прямой и открытой коммуникации. В книге «Стать сильнее»² [Brené Brown, Rising Strong, 2014] Брене Браун пишет, что с удивлением обнаружила у наиболее сострадательных людей четко очерченные личные границы: «Сострадательные люди просят то, что им нужно. Они говорят “нет”, когда этого требует ситуация, и если уж говорят “да”, то верны своему слову. Они сострадательны, потому что личные границы защищают их от обиды» [Brown, 2014, p. 115].

Границы упрощают отношения. Если вам непонятно, как такое может быть, то представьте, что вы чувствуете, когда речь идет о границах других людей. Вы цените, когда начальник прямо и ясно говорит, чего от вас ожидает? То же происходит и в отношениях другого типа: дети лучше слушаются, если родители устанавливают четкие рамки; романтические отношения и дружба становятся проще и крепче, если обе стороны напрямую заявляют о своих потребностях и ожиданиях. Когда мы не заботимся о личных границах, то часто обижаемся или злимся, а это негативно сказывается на отношениях. С помощью границ мы сообщаем свои потребности и ожидания, и это добрая, а вовсе не подлая попытка сказать другим, как с нами следует себя вести, что нам нужно и чего мы хотим.

Вы когда-нибудь воспринимали свои или чужие личные границы как что-то плохое? Если да, то что стало причиной этих впечатлений?

__________

Вы можете представить формирование своих границ или столкновение с чужими в виде доброжелательного действия? Как бы вы их объявили и в какой ситуации это могло бы произойти?

__________

В чем заключается разница между восприятием границ как чего-то плохого или чего-то хорошего?

__________

ГРАНИЦЫ – ЭТО ЭГОИЗМ

Границы защищают ваше личное благополучие, но это не делает их проявлением эгоизма. У каждого есть фундаментальное право чувствовать себя в безопасности и защищать себя и свои ресурсы (имущество, время, энергию, деньги). Нет ничего эгоистичного в том, чтобы следить за собой, – это нужно ради самосохранения.

Эгоизм означает, что человек думает только о себе. Но здоровые границы учитывают как ваши, так и чужие потребности. Вы вдумчиво относитесь к желаниям окружающих, учитываете свои нужды и ресурсы и только затем решаете, что можете сделать или дать.

Иногда самоотверженность или попустительское отношение к своему благополучию рассматриваются как идеал, к которому должен стремиться человек. Но такое поведение приводит к проблемам, потому что если вы пренебрегаете собой, то неизбежно доводите себя до изнеможения, болезни и обиды. Как ни парадоксально, чем лучше вы заботитесь о себе, тем больше можете делиться с другими. Забота о себе как бы просачивается и в другие сферы жизни: чем больше ваших потребностей удовлетворяется, тем счастливее и благополучнее вы становитесь. И в этом состоянии можете терпеливее относиться к детям или быть внимательнее к партнеру. Если вы не заботитесь о себе, то ваши усталость, раздражительность, физические боли и недомогания сказываются негативно не только на вас – они затрагивают и окружающих.

Часто формирование личных границ сопровождается чувством вины: вы считаете, что делаете что-то не так. Возможно, супруг или родители прямо говорили вам, что неготовность удовлетворять их потребности и желания – признак эгоизма. Но это не всегда справедливо, как вы убедитесь на примере Колина.

Колин каждый день в шесть часов утра ходит в тренажерный зал. Он начал регулярно заниматься по рекомендации врача, когда серия сильных панических атак довела его до скорой и больницы. Физические упражнения помогают Колину справляться с тревожностью, и утренние тренировки являются для него приоритетом, потому что только благодаря им панические атаки стали сходить на нет. Поэтому, когда отец попросил молодого человека подвезти его в аэропорт в 06:15, Колин обозначил свои границы и сказал, что в это время занят. Отец Колина отреагировал на это крайне раздражительно и сказал: «Я попросил тебя о помощи, а тебе совершенно все равно. Твоя драгоценная тренировка важнее родного отца! Ты эгоист, Колин».

Пытаясь пристыдить человека словом «эгоист», люди зачастую желают получить над ним контроль. В данном случае отец Колина хотел убедить его, что посещение тренажерного зала – проявление эгоизма, чтобы тот почувствовал себя виноватым и в итоге отвез его в аэропорт. Но Колин рассмотрел просьбу отца, учел свои потребности и сделал вывод, что физические упражнения для него важнее. Может быть, не Колин, а как раз его отец ведет себя как эгоист и без уважения относится к потребностям сына. Мы можем вообще исключить слово «эгоист», потому что оно смущает и осуждает, и рассмотреть Колина и его отца как двух личностей с конфликтующими потребностями. Они – равноценные люди, и потребности одного не важнее, чем желания другого.

Вспомните, когда страх показаться эгоистом не давал вам установить личные границы. Вы учитывали потребности и желания других людей, даже если не могли их удовлетворить? Опишите, как это было.

__________

Где в описанной вами ситуации находится золотая середина между эгоизмом и самоотверженностью? Что вы чувствуете, думая о ней?

__________

Если вам тяжело отказаться от мысли, что личные границы – это эгоизм, попробуйте поддержать их новое видение с помощью аффирмаций. Аффирмация – это утверждение, которое в случае проблем с границами подкрепляет ваше право и обязанность заботиться о себе и ценить свои желания и потребности. Вот несколько примеров аффирмаций, которые пригодились бы Колину.

• «Я действую правильно, а не эгоистично, когда стремлюсь регулярно ходить на тренировки».

• «Ставить свои потребности на первое место – это нормально».

• «Я не несу ответственность за чувства своего отца».

Запишите аффирмации к той ситуации, которую вы описали выше.

__________

Как расстановка границ и умение ставить заботу о себе на первое место могут оказать положительное влияние на ваших близких?

__________

ГРАНИЦЫ – ЭТО РАЗ И НАВСЕГДА

Границы должны быть гибкими, а не жесткими. Мы не можем устанавливать одинаковые границы для каждой ситуации с любым человеком. Наиболее надежные границы способны подстраиваться под различные обстоятельства, отношения и изменчивые потребности. Мы учимся их видоизменять, когда узнаем, что нам подходит, а что нет.

Проводя слишком жесткие границы, мы рискуем оказаться в изоляции. Представьте, что вас окружает крепкая кирпичная стена высотой три с половиной метра. Она обеспечивает вас первоклассной защитой, но не позволяет другим проходить внутрь, а вам – наружу. Зачастую это происходит в результате травмы (физической или эмоциональной) – мы отгораживаемся стеной, чтобы почувствовать себя в безопасности. Мы устанавливаем жесткие границы, через которые не пропускаем никого в свою жизнь, не делимся ни с кем своими слабостями и не рассказываем о потребностях. В результате попадаем в физическую и эмоциональную изоляцию. Но нам нужно уметь укреплять или ослаблять границы в зависимости от необходимости, чтобы отличать надежных людей и допускать их в свою жизнь. Гибкие границы – как ворота, которые мы открываем и закрываем, чтобы решать, кого готовы пустить внутрь и как далеко этому человеку будет позволено зайти.

Как вы можете видеть в таблице ниже, слабые границы делают человека уязвимым к чужим нападкам, а жесткие приводят к изоляции и разрыву связей с другими. Наша цель – создание гибких границ, которые гарантируют уважительные отношения и взаимное удовлетворение.

Хотя мы стремимся к гибким границам, важно все равно сделать их четкими и прочными. Вы в любой момент можете провести черту и огласить свою просьбу. У вас есть право передумать и установить другие границы с другими людьми или с тем же человеком в другой ситуации. Например, Марку комфортнее, когда жена прикасается к нему дома, но не в обществе других людей. Если бы его границы не были достаточно гибкими, он мог бы выбрать либо частые прикосновения везде, в том числе на публике (и испытывал бы дискомфорт), либо везде ограниченные прикосновения, в том числе в домашней обстановке (и чувствовал бы себя отверженным и малозначимым).

Ваши границы можно описать как слишком жесткие или слишком слабые? Расскажите о них.

__________

Какие проблемы вызваны слишком жесткими и слишком слабыми границами?

__________

Вспомните и запишите две или три ситуации, когда вам было бы полезно установить гибкие границы.

__________

ПЕРЕСМОТРИТЕ ВАШИ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О ЛИЧНЫХ ГРАНИЦАХ

В следующей таблице показано, чем являются и чем не являются границы. С ее помощью вы сможете поставить под сомнение любые негативные ассоциации, связанные с ними, и напомнить себе, что границы – это полезно и необходимо. Если вы обнаружите другие положительные аспекты личных границ, допишите их в пустые строки.

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

В этой главе мы начали развенчивать несколько мифов о личных границах. Из-за этих мифов с личными границами связывают эгоизм, злонамеренность, отсутствие гибкости или желание подчинить себе чужую волю. Во время дальнейшей работы с книгой вы в очередной раз убедитесь, что умение устанавливать границы не связано с убеждением или принуждением других делать то, что вам нужно. Границы помогают ясно выражать свою позицию, высказывать просьбы, отдавать приоритет своим потребностям и выбирать то, что будет поддерживать ваше благополучие. На следующем этапе мы обсудим несколько препятствий, которые осложняют формирование личных границ.

Глава 3. Почему так сложно установить границы

Всем известно, что установить личные границы – непростая задача. Но вы когда-нибудь задумывались почему? Понимание, что мешает вам это сделать, может изменить мысли и формы поведения, которые ставят для вас препятствия. В этой главе вы узнаете о четырех самых распространенных барьерах на пути к надежным границам и научитесь преодолевать их, чтобы лучше относиться к себе, своим потребностям и своему праву вводить ограничения.

НИКТО НАС ЭТОМУ НЕ УЧИЛ

Мы испытываем сложность с формированием границ прежде всего потому, что не знакомы с ними. Мы не видели, как их устанавливают другие. Нам не говорили, что у нас самих есть право это делать, и не учили этому.

В основном мы узнаем о границах, наблюдая за другими: родителями, друзьями, коллегами и даже вымышленными героями из книг и фильмов. Родители или опекуны обычно оказывают на нас наибольшее влияние, потому что мы проводим с ними много времени, особенно в раннем детстве, когда человек очень впечатлителен. Мы смотрим, как они разрешают конфликты, как просят о том, что им нужно, как позволяют другим с собой обходиться и как относятся к себе сами. Из этого складывается наша модель понимания и формирования границ.

Очерчивание границ – это навык, такой же, как умение готовить или водить машину. Если вас никто ему не обучил и не дал возможности попрактиковаться, то вполне понятно, почему вы до сих чувствуете себя неопытным.

Остановитесь на минутку и подумайте, кто повлиял на ваши представления о границах.

Кто стал для вас примером здоровых личных границ? (Если вы не можете вспомнить ни одного человека, которого знали лично, то подойдет герой книги или сериала.) Опишите, какими были эти границы.

__________

Кто стал для вас примером нездоровых личных границ? Опишите, какими были эти границы.

__________

Исключительно нездоровые личные границы – это признак дисфункциональной семьи. Далее вы узнаете больше об этой связи.

ГРАНИЦЫ В ДИСФУНКЦИОНАЛЬНЫХ СЕМЬЯХ

Дисфункциональная семья – это обобщающий термин, который применяют по отношению к семьям с хроническими проблемами (среди них – зависимости, гневное и контролирующее поведение, отсутствие эмпатии, слабые личные границы), которые отрицательно сказываются на членах семьи.

Дисфункциональность – это постоянная характеристика. Разумеется, не все семьи можно назвать идеальными. И, к сожалению, многие люди выросли в таких, которые нанесли вред их физическому и психическому здоровью.

Самым проблемным моментом для дисфункциональных семей остается коммуникация. Родственники редко используют ассертивную модель – умение прямо и уважительно выражать свое мнение или высказывать просьбы. А без этого не построить здоровых личных границ. Обычно в таких случаях они получаются либо слишком жесткие, либо слишком слабые, либо попросту отсутствуют. А коммуникация бывает агрессивной (грубой и неуважительной), пассивной (когда стараются избегать разговоров о чувствах и проблемах или сложных тем) или пассивно-агрессивной (когда выражают гнев без конкретного указания на проблему). Многие взрослые люди даже не догадываются, что ассертивная коммуникация в принципе возможна. А между тем она крайне важна, поэтому в пятой главе вы узнаете, как уверенно и уважительно информировать окружающих о своих границах. Но сначала давайте разберемся, как жесткие и слабые границы в детстве подводят нас к проблемам с ними во взрослом возрасте.

Семьи с жесткими границами

Родители, устанавливающие жесткие рамки, привыкли к непреложным правилам и тяжелым последствиям их нарушения. Правила и ограничения распространяются на все ситуации и не всегда соответствуют возрасту (от маленьких детей ждут, что они будут выполнять задачи, до которых еще не доросли, а старшим детям не предоставляют больше личного пространства и независимости). Родители с жесткими границами не делают исключений из своих правил – например, не разрешают прийти домой попозже после выпускного вечера или отказываются понимать, что у ребенка испортились оценки из-за пандемии. При жестких границах у детей почти нет возможности исследовать свою личность и индивидуальность, потому что в семье делается акцент на выполнение требований родителей и соответствие внешним ожиданиям. За непослушание детей обычно ждут суровые и неизбежные наказания.

Если вы выросли в семье с жесткими границами, то, вероятно, чувствовали, что вас держат под контролем, придираются к каждой мелочи и не понимают. Скорее всего, вас не поощряли устанавливать психологические границы с другими людьми или выяснять, каковы ваши потребности. Так как родители постоянно говорили, что нужно делать, вам теперь сложно нащупать собственные границы – например, ложиться спать когда надо или ограничивать время просмотра социальных сетей.

Вам сложно искренне общаться с родителями из-за их жестких рамок. Скорее всего, у них не получалось замечать ваши чувства и прислушиваться к ним. Родители с жесткими границами лишены эмпатии, они не учитывают индивидуальные потребности и чувства ребенка.

Из-за жестких границ «чужакам» тяжело войти в систему семьи. В роли чужака может оказаться новый друг ребенка, учитель и сосед. Их не приглашают чувствовать себя как дома, а встречают со скепсисом и недоверием. Жесткие границы обеспечивают защиту, хотя в ней не всегда есть необходимость, и не дают завести отношения вне семьи. Это приводит к появлению тайн, стыда и веры в то, что семейные узы стоят превыше любых других отношений и их ни в коем случае нельзя разрывать.

Когда взрослые видят во всех людях угрозу, ребенок не может научиться самостоятельно решать, кто достоин доверия и с кем можно чувствовать себя в безопасности. Вы воспринимаете мир в черно-белой гамме – люди могут быть добрыми или злыми, заслуживающими доверия или расчетливыми, дружелюбными или враждебными. В отношениях вам тяжело показывать свои уязвимые стороны, и, возможно, вы из страха воссоздаете знакомые вам жесткие рамки.

Семьи со слабыми границами

Если в семье слабые границы или их нет вообще, то в ней небезопасно. Для детей не устанавливают защищающие правила и ограничения в соответствии с возрастом, поэтому двухлетний малыш может играть на улице без присмотра или бесконтрольно есть печенье. Неуважение к физическим, эмоциональным и интимным границам может привести к насилию со стороны членов семьи или неблагонамеренных чужих людей, которых принимают в доме. Если вы выросли в семье со слабыми границами, то, вероятно, вынесли для себя, что не можете доверить свою безопасность родителям. Окружающий мир кажется вам непредсказуемым и пугающим. Вы уже взрослый человек, но с трудом можете поверить, что в состоянии сами защитить себя.

Из-за слабых границ возникает недопонимание, кто и за что несет ответственность. Это касается и таких простых моментов, как вынос мусора (если ожидания на этот счет никогда не оглашались), и крайностей, когда маленькому ребенку приходится брать на себя взрослые обязанности (например, ухаживать за малышами или готовить еду), потому что родители не хотят или не могут этого делать. Семьи со слабыми границами характеризуются постоянными обвинениями из-за того, что чьи-то ожидания разошлись с реальностью. Детей неизбежно обвиняют в том, чего они не делали или что не могли контролировать. Например, мать могла обвинять вас в своих головных болях, хотя вы не могли на них повлиять.

Слабые границы приводят к опутывающим отношениям; иначе говоря, к недостатку эмоциональной сепарации между людьми. Возможно, от вас в детстве ожидали, что вы будете думать, чувствовать и вести себя подобно родителям, из-за чего вы не смогли понять свою индивидуальность. Либо родители слишком откровенно делились с вами личной информацией, например подробностями интимной жизни или финансовыми проблемами.

В таких семьях учат тому, что у нас нет персональных прав и мы не можем устанавливать личные границы: они рассматриваются как проявление эгоизма и недоброжелательности. Может быть, от вас ждали, что вы будете жертвовать своими потребностями и интересами ради чужого счастья, поэтому вы считаете свои желания и чувства чем-то незначительным. Кроме того, у вас могла развиться гиперответственность и убежденность в том, что вы отвечаете за чужие чувства и решения. Вы готовы идти на все, лишь бы помогать и спасать других.

Возможно, в вашей семье одновременно сочетались и жесткие, и слабые границы. В некоторых семьях перескакивают с одного на другое, когда возникают стрессовые факторы, проблемы с психическим здоровьем и зависимости, а в других стойко придерживаются обеих крайностей.

В детстве в вашей семье были жесткие или слабые границы? Или сочетание и тех и других? Границы и правила были последовательными или непоследовательными, гибкими или негибкими, четкими или вызывали недопонимание? Как вы воспринимали все это в детстве?

__________

Как семейные проблемы с границами в детстве мешают вам формировать личные границы сейчас? Как они повлияли на ваш стиль коммуникации, самооценку, ощущение безопасности и способность доверять людям?

__________

УСТАНАВЛИВАТЬ ГРАНИЦЫ СТРАШНО

Когда я спрашиваю людей, почему им сложно устанавливать границы, чаще всего они отвечают, что им страшно. Страшно утверждать свою индивидуальность, просить других о том, что нужно вам, и обозначать пределы допустимого. Возможно, это кажется пугающим потому, что в прошлом вы уже пытались делать подобное и пришли к плачевным результатам. А может, для вас это совершенно новый навык, и вы не знаете точно, как им правильно пользоваться и к каким последствиям приведет его применение. Проверьте себя по списку и выясните, какие страхи вы испытываете в отношении личных границ.

Я боюсь:

• задеть чьи-то чувства;

• конфликта или злости;

• физического насилия;

• что меня проигнорируют;

• что меня поймут неправильно;

• критики, насмешек или что меня откажутся воспринимать всерьез;

• разочаровать других или вызвать их недовольство;

• потерять отношения (меня отвергнут или бросят);

• сдаться и не отстоять свои границы;

• оказаться не заслуживающим уважения;

• понять, что мой любимый человек ко мне безразличен.

Вас удивляет, сколько в вас живет связанных с формированием личных границ страхов? Они встречаются у всех, и это вполне закономерно! Часто мы чувствуем, что оказались в тупике, но не понимаем, что мешает из него выйти. Чтобы сделать первый шаг, нужно признать страх. Это подготовит вас к следующему этапу, на котором вы определите, насколько он реален.

ОПАСЕНИЯ НЕ ВСЕГДА СПРАВЕДЛИВЫ

Наши страхи кажутся реальными, но это не всегда так. Как правило, в их основе лежат заблуждения или (если воспользоваться термином из психологии) когнитивные искажения. Людям свойственна предвзятость негативного опыта, то есть мы чаще запоминаем негативные события, чем позитивные. Также мы склонны к прогнозированию отрицательных результатов. Это подпитывает напуганное состояние ума, что полезно в случае реальной опасности, но для формирования границ является серьезным негативным препятствием.

Да, некоторые страхи основаны на опыте прошлого, но даже они бывают слишком обобщенными. Например, если в детстве отец кричал на вас за то, что вы пытались провести границу между ним и собой, то сейчас вы опасаетесь устанавливать границы с людьми вообще. Рациональная часть вашего разума, скорее всего, понимает, что не каждый человек станет злиться из-за ваших границ, но страх легко побеждает логику и убеждает вас не высовываться и не менять существующего порядка вещей. Разумеется, иногда формирование границ может поставить вас под угрозу. Безопасность – превыше всего. Пожалуйста, прочитайте в одиннадцатой главе о том, как оставаться в безопасности, когда вы проводите границы между собой и сложными людьми.

Нам необходимо рационально посмотреть на свои страхи и определить, действительно ли они справедливы и полезны. Это можно сделать, отыскав в своем мышлении когнитивные искажения. У каждого они есть, и их не следует стыдиться. Ниже приведено несколько наиболее распространенных типов когнитивных искажений, взятых из работы Альберта Эллиса, Аарона Бека и Дэвида Бернса.

Игнорирование позитивных моментов: вы замечаете только негатив и закрываете глаза на все хорошее, что делаете и что с вами происходит, либо преуменьшаете значение этого.

Пример. Друг сделал мне комплимент, сказав, что я стал гораздо увереннее, но сам я не чувствую никакого прогресса. Я все думаю о том, как позволил коллеге перебить себя.

Чрезмерное обобщение: вы применяете один и тот же опыт ко всем ситуациям.

Пример. Никогда ничего не выходит так, как мне хочется.

Мышление в духе «все или ничего»: вы воспринимаете все абсолютными категориями, для вас не существует промежуточных вариантов.

Пример. Я не могу установить личные границы.

Чтение мыслей: вы полагаете, что другие думают то же, что и вы.

Пример. Уверен, что она терпеть меня не может.

Двойные стандарты: вы ставите себя выше всех остальных³.

Пример. Ничего страшного, что у тебя нет возможности мне помочь. Но я всегда найду на тебя время, если тебе что-нибудь понадобится.

Ожидание катастрофы: вы ждете самого худшего.

Пример. Если я запрещу Хави курить у меня дома, то он разорвет наши отношения.

Навешивание ярлыков: вы приписываете себе или другим негативные качества.

Пример. Я эгоист.

Магическое мышление: вы думаете, что все изменится, как только вы… похудеете, разбогатеете, устроитесь на новую работу и так далее.

Пример. Все изменится к лучшему, когда дети наконец от меня съедут.

Мышление «я должен»: вы осуждаете и критикуете себя за то, что должны (или не должны) были делать.

Пример. Я не должен никого подводить.

(Составлено по материалам другой моей книги: Martin, 2019, p. 54–55).

Подсказка.

В когнитивных искажениях часто используются эти слова…

Всякий

Всегда

Ни одного

Никогда

Никто

Должен

Все

Обязан

Каждый

Следует

ПРОРАБОТАЙТЕ СВОИ СТРАХИ

Если страх мешает вам формировать психологические границы, выполните это упражнение, чтобы проверить, насколько справедливы ваши основанные на страхе убеждения.

Определите свой страх. Если я установлю личные границы, то _____.

Пример. Если я установлю личные границы, то меня все будут ненавидеть.

Определите лежащее в его основе убеждение. Я верю, что _____.

Пример. Я верю, что я трудный человек и людям со мной сложно.

Определите когнитивное(ые) искажение(я). _____

Пример. Мышление в духе «все или ничего», чтение мыслей, предчувствие катастроф.

Осознав, что мысли искажены, мы начнем с ними работать и менять их. Чтобы понять, истинны ваши мысли или нет, представьте, что вы ученый или детектив, который ищет улики в поддержку своего довода. Воспользуйтесь вопросами ниже, чтобы облегчить себе задачу.

Какие доказательства у меня есть в поддержку мысли или убеждения?

Эта мысль (или убеждение) основывается на фактах или на мнении?

У меня есть надежный друг, с которым я могу обсудить эти мысли?

Эта мысль приносит мне пользу?

Можно ли по-другому думать об этой ситуации или о себе?

Я необоснованно обвиняю себя?

Что или кто еще внес свой вклад в эту ситуацию?

Я действительно это контролирую?

Я чрезмерно обобщаю?

Я делаю предположения или сразу перехожу к выводам?

Что я расскажу другу об этой ситуации?

Я могу найти «оттенки серого»?

Я ожидаю худшего?

Я заставляю себя соответствовать неоправданно высоким или двойным стандартам?

Существуют ли исключения из этих абсолютных понятий (всегда, никогда)?

Я принимаю что-то на свой счет, хотя это меня не касается?

Кто решает, что мне нужно делать и что мне приходится делать?

Это согласуется с моими ценностями?

Это реалистичное ожидание?

[Martin, 2019, p. 58–59].

Запишите свидетельства за или против своего убеждения, которое вы описали в предыдущем упражнении.

__________

Пример. Пол разозлился, услышав, что я не собираюсь ехать с ним к его родителям. Я могу постоять за себя на работе, и коллеги меня уважают. Я хорошо поладила с соседом по комнате, а это значит, что не все находят меня сложной в общении.

Перепишите свой страх в форме более правдивого и ободряющего утверждения.

__________

Пример. Некоторых людей может разозлить, что я устанавливаю границы между ними и собой, но другие станут уважать это. Формирование личных границ не делает меня трудным человеком.

Я рекомендую повторить процесс для каждого из своих страхов.

Страх – это не единственное препятствие для формирования границ, которое основано на искаженном восприятии. Далее мы поговорим о чувстве вины, которое тоже возникает из-за неоправданно завышенных ожиданий и обесценивания себя.

ФОРМИРОВАНИЕ ЛИЧНЫХ ГРАНИЦ ЗАСТАВЛЯЕТ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ВИНОВАТЫМ

Вина – это чувство, которое возникает от мысли, что вы поступили неправильно. Таким образом, испытывая чувство вины за очерчивание своих границ, вы отказываете себе в праве защищаться, говорить «нет», придерживаться своих идей или просить.

Вот несколько скрытых убеждений, которые заставляют чувствовать вину за формирование границ. Какие из них оказались вам близки?

• Я не должен ничего хотеть и в чем-то нуждаться.

• Если я чего-то захочу, то не должен об этом просить.

• Моя обязанность – заботиться о других.

• Быть самоотверженным – благородно.

• Я всегда должен ставить других на первое место.

• Я должен держать свое мнение при себе: оно никому не интересно.

• Мои желания не имеют значения.

• Говорить «нет» – это подло, грубо и неправильно.

• Заботиться о своих потребностях – эгоистично.

Эти убеждения основаны на неравенстве в отношениях, где правам и потребностям другого человека приписывается больше значения, чем вашим. Границы строятся на идее, что каждый из нас обладает одинаковыми правами и что вы имеете такое же значение, как и все остальные. А вина возникает из убеждения, что личные границы – это плохо или что вы не заслуживаете права на них.

Если вы испытываете затруднение с формированием границ, то, скорее всего, прямо или косвенно восприняли посыл, что ничего не значите и не заслуживаете хорошего отношения; что ваши потребности и чувства должны всегда стоять на втором месте; что вы не можете ни о чем просить (а если все-таки попросите, то ничего не получите, вас проигнорируют или пристыдят) и что одни люди всегда важнее других.

Вы когда-нибудь думали, что у вас нет права устанавливать личные границы? Что вы не заслуживаете хорошего отношения к себе? Или что на вас не стоит тратить время и силы? Если да, то, как вы думаете, откуда взялись эти убеждения?

__________

ЛИЧНЫЕ ПРАВА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Я прошу вас уяснить, что все люди обладают одинаковыми личными правами и что ваша жизнь имеет такое же значение, как и жизни всех остальных. Возможно, вам трудно в это поверить, потому что родители, церковь или культурные традиции говорили совершенно другое. Их внушения крайне тяжело поставить под сомнение. Но, только решившись на этот шаг, вы сможете начать относиться к себе с любовью, уважением и просить того же от окружающих. Вы не сможете выстроить свои границы, если продолжите считать себя недостойным ничтожеством.

Совершая выбор из чувства вины, вы предоставляете другим решать, что для вас лучше или хуже. Вы позволяете чужим идеям диктовать вам, как надо проживать собственную жизнь. Но принять тот факт, что вы обладаете такими же личными правами, как и все остальные, – значит осознать свое право взрослого человека делать собственный выбор и решать, что лучше для вас.

Ниже предложено несколько примеров личных прав. Я рекомендую вам продолжить этот список и постараться записывать свои идеи как можно подробнее, чтобы этот материал приносил вам пользу. Не забывайте регулярно его перечитывать.

У меня есть право на то, чтобы ко мне относились с уважением и добротой.

У меня есть право говорить «нет».

У меня есть право передумать.

У меня есть право находиться в безопасности как физически, так и психологически.

У меня есть право на свои мысли, чувства, ценности и убеждения.

У меня есть право на счастье и удовольствие.

У меня есть право на отдых.

У меня есть право на личную жизнь.

У меня есть право делиться или не делиться своим имуществом.

У меня есть право решать, как будет лучше для меня.

У меня есть право установить дистанцию или разорвать отношения с негативными людьми, которые меня ранят.

У меня есть право следовать за своими целями.

У меня есть право устанавливать личные границы.

У меня есть право _____.

У меня есть право _____.

У меня есть право _____.

Некоторые люди возражают против идеи личных границ, потому что боятся стать эгоистичными или начать чрезмерно контролировать других. Но основная мысль заключается в том, что ваши права настолько же важны, как и права других людей, а не в том, что ваши важнее. Человек живет в социальной среде, поэтому ему необходимо учитывать потребности и предпочтения других людей. Но если они регулярно оказываются на первом месте, то вы ставите себя в менее значимое положение в отношениях и подкрепляете уверенность в том, что другие имеют большую значимость, чем вы. Границы и личные права возвращают отношениям равновесие.

Тяжело ли вам принять какие-то из перечисленных личных прав? Как вы думаете почему?

__________

Если подруга скажет вам, что, как ей кажется, у нее нет права _____ (впишите любое личное право, с которым вы сами испытываете затруднение), что вы ей на это ответите?

__________

Теперь скажите то же самое себе, чтобы убедиться, что это личное право распространяется и на вас. Скажите себе несколько слов одобрения и поддержки, чтобы эффективно побороть самокритику и прекратить самобичевание (к последним относятся такие мысли, как: «Я не заслуживаю счастья» или «Мои потребности не имеют значения») [Neff, 2011]. Перепишите слова, которые вы сказали бы подруге, чтобы регулярно повторять их самому себе.

__________

Чтобы изменить свои мысли, нужно много практиковаться, поэтому вы добьетесь наилучших результатов, если будете повторять или переписывать это утверждение как минимум раз в день на протяжении нескольких недель.

Есть еще один способ, который поможет вам осознать собственную ценность: относиться к себе с уважением и добротой. Вы можете выражать это словами или действиями. Когда вы отдаете приоритет своим потребностям (выделяете время на встречу с друзьями или посещение зубного врача), то показываете себе (и другим), что ваша жизнь имеет значение. Чтобы начать практиковать это регулярно, намеренно совершайте три акта доброты по отношению к себе каждый день. Они не должны быть изощренными и отнимать много времени, но обязаны быть значимыми и намеренными.

Какими тремя действиями вы сегодня проявите заботу о себе?

1.

2.

3.

Для максимальной эффективности записывайте три действия ежедневно. Выполняя их, говорите себе: «Я делаю это, потому что моя личность имеет значение». Таким образом ваши мысли и действия станут осознаннее и вы подчеркнете их цель.

Чтобы ваша личная значимость и уверенность в своих правах стали еще крепче, заполните следующую таблицу конкретными примерами того, как персональные права проявляются в вашей жизни.

ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, КТО ВЫ И ЧТО ВАМ НУЖНО

Если вы не очень четко понимаете, кто вы и каковы ваши потребности, то сформировать границы будет непросто, ведь они обладают уникальными качествами и строятся на персональных правах, потребностях и предпочтениях. Например, мне нужно больше личного пространства, чем вам. Установить границы – это не просто предписать всем сидеть в метре друг от друга. С определенными людьми и в определенных ситуациях вы захотите сесть поближе, а в другом случае – установить дистанцию побольше. Но если вы не знаете, что вам нужно и чего вы хотите, то не сможете об этом попросить и даже удовлетворить свои потребности самостоятельно. Таким же образом, если вы не знаете, что имеет для вас значение и каковы ваши цели, вы не сможете установить границы для их защиты.

Незнание себя и своих потребностей может быть как причиной, так и следствием сложностей с формированием границ. В семьях с жесткими и слабыми границами не поощряется индивидуация – соответствующий возрасту постепенный процесс эмоциональной и физической сепарации ребенка от родителей. Вместо этого самооценка детей попадает в зависимость от способности угождать другим. Без твердого ощущения собственной значимости вы полагаетесь на то, ценят ли вас другие и одобряют ли ваши поступки, и можете относиться к себе хорошо только на основе их мнения.

ПОЗНАНИЕ СЕБЯ