Kitobni o'qish: «Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными»

Права на издание получены по соглашению с Harmony Books. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2013 by Rick Hanson

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2019

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2019

© Серия «Сам себе психолог», 2019

© Гиматова Юлия, перевод с англ., 2018

* * *

Отзывы о книге «Жизнь в стиле Fun»

«Рик Хансон – мастер своего дела. В своей книге он предлагает новый мудрый образ жизни. Взяв за основу последние открытия в нейронауке, автор показывает, что если мы хотя бы немного поймем принципы работы мозга, то сможем сами позаботиться о своей жизни и укрепить свое благополучие. Этой книгой нужно наслаждаться, ее нужно использовать, к ней нужно отнестись серьезно».

Марк Уильямс, доктор философии, профессор Оксфордского университета и автор книги «Осознанность»

«Формирование счастья – один из самых важных навыков, которым только можно овладеть. Это не так сложно, если уметь поливать и удобрять те полезные семена, которые уже заложены в нашем сознании. В этой книге описаны простые, доступные и практические шаги на пути к миру и радости – тем вещам, право на которые есть у каждого».

Тит Нат Хан, автор книг «Тишина» и «Стихи о природе сознания»

«В этой потрясающей книге один из ведущих мировых экспертов по обучению мозга предлагает свои выводы и показывает нам, как воспитать полезную и хорошую сторону своей личности. Рик Хансон предлагает нам вдохновляющий дар. Он понятно и доступно описывает мудрые выводы, сострадательные и воодушевляющие практики, которые будут очень полезны для читателя. Это книга надежды и радости».

Пол Гилберт, доктор философии, офицер ордена Британской империи, автор книги The Compassionate Mind

«Новая книга Рика Хансона творит чудеса: за несколько секунд вы научитесь перенастраивать свой мозг ради обретения счастья, мира и благополучия. Я бы хотел, чтобы каждый в мире прочел эту книгу, – настолько она важна. Надеюсь, в будущем каждый из нас будет принимать хорошее на встречах, в кафе, в переполненном метро».

Дженнифер Лоуден, автор книг The Woman's Comfort Book и The Life Organizer

«Я узнал о позитивной психологии от Рика Хансона больше, чем от любого другого ученого. Прочитайте эту книгу, примите хорошее и измените свой мозг так, чтобы стать тем, кем вам было суждено стать».

Роберт Эммонс, доктор философии, главный редактор The Journal of Positive Psychology, автор книг Gratitude Works! и Thanks!

«“Жизнь в стиле Fun” предлагает читателю удобный набор средств по усилению чувства счастья и стиранию серьезных последствий негативных воспоминаний и опыта».

Стивен Порджес, доктор философии, профессор психиатрии Университета Северной Каролины, автор книги The Polyvagal Theory

«Умение принять хорошее похоже на глубокое и осознанное дыхание. Оно позволяет прикоснуться к своим внутренним силам, креативности, энергичности и любви. В этой блестящей книге Рик Хансон приводит удивительные научные сведения, связанные с позитивными ощущениями. Он предлагает мощные и выполнимые практики для пробуждения глубокого и прочного благополучия, к которому мы все стремимся».

Тара Брах, доктор философии, автор книги «Радикальное принятие»

«“Жизнь в стиле Fun” учит нас жизнеутверждающим навыкам избавления от привычки придерживаться негативных вещей в жизни, которая появилась в ходе эволюции. Она учит нас наслаждаться позитивными вещами. Сделайте себе и своим близким лучший подарок: подарите эффективную стратегию по усилению радости с помощью практик, связанных с мозгом, одновременно простых и приятных. Браво!».

Дэниел Сигел, доктор медицинских наук, клинический профессор Школы медицины UCLA, автор книг «Майндсайт», «Внимательный мозг» и «Растущий мозг»

«Эта по-настоящему полезная и мудрая книга воспитывает вашу доброту и питает энергию человеческого духа. Описанные практики изменят вашу жизнь».

Джек Корнфилд, доктор философии, автор книги «Путь с сердцем»

«Доктор Хансон описал поразительно простой, понятный и практический путь к счастью».

Кристин Нефф, доктор философии, доцент Техасского университета в Остине, автор книги Self-Compassion

«Рик Хансон не просто блестяще изложил сложную научную информацию в доступном виде. Каждый, кто хочет расшифровать черный ящик мозга и извлечь выгоду из его потенциала, обязан прочитать эту книгу».

Харвилл Хендрикс, доктор философии, автор книги Making Marriage Simple

«Когда я читал книгу “Жизнь в стиле Fun”, моя мама умирала в хосписе. Благодаря инструкциям, описанным в книге, я изменил свое восприятие смерти матери. Это книга попала ко мне в руки в нужный момент, и я безмерно благодарен автору за это».

Гордон Пирман, психотерапевт, автор книги Blessed Relief

«Используя последние выводы в нейронауке, Рик Хансон предлагает нам удивительный дар. Выполнение практик, описанных в книге, не займет много времени, однако они серьезно изменят нашу жизнь».

Шерон Зальцберг, автор книг «Любящая доброта» и «Медитации для молодости, снятия стресса и укрепления отношений. Программа на 28 дней»

«Доктор Хансон предлагает удивительно простой, но в то же время революционный подход к формированию счастья. Он описывает простые инструкции по применению выводов в сложных сферах, например при воспитании детей, прокрастинации, исцелении после травмы и изменении отношений. Это книга – настоящий подарок. Вы будете обращаться к ней вновь и вновь и захотите поделиться ею с друзьями».

Кристофер Джермер, доктор философии, клинический инструктор Гарвардской медицинской школы, автор книги The Mindful Path to Self-Compassion, соредактор книги Mindfulness and Psychotherapy

«Доктор Хансон с легкостью объединил достижения современной нейронауки, позитивной психологии, эволюционной биологии с многолетней клинической практикой. Он предлагает множество практических инструментов, которые помогут снизить уровень тревоги, разочарования и стресса в повседневной жизни. С юмором автор объединяет последние исследования и древнюю мудрость, чтобы предложить нам пошаговые инструкции. С их помощью мы нейтрализуем нашу врожденную предубежденность к психологическому стрессу. Наша жизнь наполнится любовью и станет богаче, счастливее и насыщеннее».

Рональд Сигель, доктор психологии, клинический доцент психологии Гарвардской медицинской школы, автор книги The Mindfulness Solutions

«Вместо того чтобы навязывать банальное позитивное мышление, доктор Хансон предлагает реальный и практичный синтез последних открытий науки о мозге. Прекратите бессмысленные страдания, примите хорошее, используя его формулу HEAL, успокойтесь, “озелените” свой мозг и щелкните выключателем. “Жизнь в стиле Fun” представляет собой мудрую повседневную практику, которая нужна каждому из нас».

Сара Готфрид, доктор медицины, автор книги The Hormone Cure

«В своей увлекательной книге, разбавленной юмором, доктор Хансон показывает, как перенастроить свой мозг. С его помощью мы научимся воспринимать мир в адаптивном режиме, сохраняя спокойствие, удовольствие и любовь. На мой взгляд, лучшего лекарства в нашем беспокойном мире не найти!»

Роберт Труог, доктор медицины, профессор медицинской этики, анестезиологии и педиатрии, директор Центра клинической этики Гарвардской медицинской школы

«Находясь всегда в курсе последних научных открытий, Рик Хансон блестящим образом превратил нейронауку о счастье в нечто доступное, увлекательное и практичное. Если вы хотите стать более счастливым, стремитесь к более глубоким отношениям или спокойствию, эта книга станет настоящей находкой».

Марси Шимофф, автор книг «Книга № 1. Про счастье» и «Куриный бульон для души. 101 история о женщинах»

«Используя живой и приятный стиль изложения, Рик Хансон предлагает нам вдохновляющее, доступное руководство по счастливой жизни».

Сильвия Бурстайн, доктор философии, автор книги Happiness Is an Inside Job

«Почему вы должны прочитать книгу о счастье или осознанности? Потому что стиль, история и конкретные стратегии прекрасны и ясны, а самое главное – они работают. Не припомню, когда в последний раз я испытал такое душевное спокойствие от книги».

Тодд Кашдан, доктор философии, доцент Университета Джорджа Мейсона, автор книги Curious?

«Тщательно поясняя нейробиологию и практику счастья, доктор Хансон пишет так просто, что каждый сможет использовать книгу в качестве главного источника радости и способа снизить стресс в жизни».

Фредерик Ласкин, доктор философии, директор Standord Forgiveness Project, автор книги Forgive for Good

«Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага. Так и жизнь, наполненная радостью и удовлетворением, создается “за десять секунд”, о чем пишет Рик Хансон в своей революционной книге. “Жизнь в стиле Fun” – полезное руководство по обретению спокойствия и радости в современном загруженном мире. Это счастье не зависит от внешних или материальных условий, но является важной частью нас самих независимо от нашего местонахождения или имущества. Я не перестаю думать о значении этой книги».

Кристин Картер, доктор философии, бывший директор Greater Good Science Center Калифорнийского университета в Беркли, автор книги Raising Happiness

«Доктор Хансон удивительно просто и убедительно объясняет, почему мы склонны концентрироваться на неверных вещах и упускать из виду верные. Если вы хотите настроить свой мозг на лучшее и превратить хорошее настроение в рефлекс, прочитайте эту книгу и впитайте ее мудрость!»

Майкл Япко, доктор философии, автор книги «Депрессия заразительна»

«Эта глубокая, прекрасно написанная книга сочетает последние выводы нейронауки с древней и современной мудростью. Автор блестяще формулирует простые на вид, однако высокоэффективные практики, способные изменить вашу жизнь. Я знаю, о чем говорю, потому что сам следовал ей».

Анат Баниэль, основатель метода Аната Баниэля и автор книги «9 правил жизненной силы»

«“Жизнь в стиле Fun” убедительно показывает, как серия маленьких шагов ведет к большим переменам».

Филипп Моффит, автор книг Emotional Chaos to Clarity и Dancing with Life

«Автор объединяет точность науки, красоту искусства, мудрость размышления и десятилетия клинического опыта. Итогом стала одна из наиболее выдающихся книг по формированию счастья и благополучия в жизни».

Шона Шапиро, доктор философии, профессор Университета Санта-Клара, соавтор книги The Art and Science of Mindfulness

«В “Жизни в стиле Fun” доктор Рик Хансон предлагает инструкцию по созданию новых паттернов мышления. Если отточить эту способность, она изменит вашу жизнь. Автор описывает это с легким юмором и добротой, которые буквально сияют в книге».

Билл О'Хэнлон, автор книг The Change Your Life Book и Do One Thing Different

«Эта книга – настоящее сокровище. Я рекомендую держать ее на прикроватном столике и читать ежедневно».

Кассандра Витен, доктор философии, президент Institute of Noetic Sciences

«Доктор Хансон ясно и легко описывает практики и мировоззрение, которое изменит нашу жизнь, изменив мозг. Если вы ищете средство для настоящего счастья, вы держите его в руках».

Эндрю Драйцер, доктор философии, доцент Университета Клермонт Линкольн, соавтор книги Beyond the Ordinary

«В этой книге выводы нейронауки становятся понятными, практическими и невероятно революционными. Рик Хансон – единственный эксперт в этой сфере, которому я полностью доверяю. Следовать его указаниям – значит действительно принимать хорошее».

Рафаэль Кушнир, автор книги The One Thing Holding You Back

«“Жизнь в стиле Fun” – высший класс, руководство для читателей по опытной перенастройке мозга. Эффект будет моментальным, благополучие постоянным, а сам процесс навсегда изменит вашу жизнь».

Линда Грэм, психотерапевт в области брака и семейных отношений, автор книги Bouncing Back

«С состраданием и доброжелательностью хорошего друга, а также с точностью и аккуратностью инженера Рик Хансон предлагает вам основные выводы нейронауки. Они позволят вам перенастроить мозг на более радостную жизнь».

Терри Паттен, автор книги Integral Life Practice

«Я просто не мог не влюбиться в эту книгу – настолько сильна ее элегантная простота. Жизнь в стиле Fun открывает небольшие варианты выбора. Они повсюду, и благодаря им мы сможем прожить счастливую, насыщенную и стабильную жизнь».

Элиша Гольдштейн, доктор философии, автор книг The Now Effect и A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook

«Рик Хансон – уникальный человек в развивающейся области нейронауки. Он не только поясняет принципы работы мозга, но и предоставляет нам практики для их изменения. Эта книга – целый комплекс инструментов для трансформации».

Вес Нискер, автор книги Buddha's Nature

«Рик Хансон превращает технические и сложные вещи в простые, даже банальные. “Жизнь в стиле Fun” – доступное, практическое и удобное руководство, которое поможет читателям укрепить свое благополучие. При этом книга изменит привычные паттерны страдания».

Карен Киссел Вегела, доктор философии, профессор Университета Наропы, автор книги Contemplative Psychotherapy Essentials

«В этой прекрасно написанной книге доктор Хансон поясняет принципы и практики, запускающие трансформацию. Он обладает поразительным талантом: находить золото в сухой почве сложных научных исследований и объединять их с мудростью, остроумием, знанием и состраданием. В “Жизни в стиле Fun” содержатся глубокие уроки для всех нас, способные изменить жизнь».

Дэниел Элленберг, доктор философии, соавтор книги Lovers for Life

«Поразительное исследование новой науки о счастье и того, как мы можем изменить свой мозг».

Роман Кржнарич, доктор философии, автор книги The Wonderbox

«“Жизнь в стиле Fun” – простой, понятный, забавный и содержательный план по достижению настоящего счастья. Если вы будете выполнять описанные практики, они изменят вашу жизнь. Примите все хорошее, что предлагает эта потрясающая книга».

Джеймс Бараз, автор книги Awakening Joy

«Удивительный набор инструкций по обновлению психологической “операционной системы”!»

Винсент Хорн, основатель Buddhist Geeks

«Эта книга поясняет, как выработать важные качества – спокойствие, удовлетворенность, надежду. С их помощью мы радикально изменим окружающую реальность и собственное благополучие».

Марк Колман, автор книги Awake in the Wild

«“Жизнь в стиле Fun” поразительна. Она предлагает революционное видение нашей врожденной предрасположенности мозга к негативу и практические инструменты по борьбе с ней. Блестяще».

Брайан Джонсон, CEO en*theos

«Вот что мне нравится в книге Рика Хансона: она носит практический характер, она основана на научных данных, и она полна мудрости. И самое главное – она работает».

Джанин Рос, автор книги «Женщины, еда… и Бог. Неожиданный путь ко всему на свете»

Лорел и Форрест

Не думай легкомысленно о добре: «Оно не придет ко мне». Ведь и кувшин наполняется от падения капель. Умный наполняется добром, даже понемногу накапливая его. Точно так же мудрый человек, собирая это понемногу, наполнит себя хорошим.

Дхаммапада 9.122

Благодарности

Практика принятия хорошего вполне естественна. Кто из нас не тратил десять секунд на то, чтобы насладиться моментом и впитать позитивные ощущения? И все же, как и другие распространенные практики, например благодарности¹ и прощения², она стала популярной лишь недавно. Я с огромным удовольствием изучил исследования феномена наслаждения жизнью Фреда Брайанта³, Нэнси Фагли⁴, Джозефа Вероффа⁵, Джорди Куойдбаха⁶, Эрики Чадвик⁷ и др., а также работы по когерентной терапии Брюса Экера, Лорел Халли, Брайана Туми, Робина Тисика и др.⁸ Более широко изучил исследования в области гуманистической и позитивной психологии, проведенные в течение прошлого века: Абрахама Маслоу⁹, Роджера Уолша¹⁰, Мартина Селигмана¹¹, Криса Питерсона¹², Нансук Парк¹³, Шоны Шапиро¹⁴, Барбары Фредриксон¹⁵, Сони Любомирски¹⁶, Мишель Тугейд¹⁷, Тодда Кашдана¹⁸, Дэкера Келтнера¹⁹, Роберта Эммонса²⁰, Майкла Маккалау²¹ и Уила Каннингэма²². Я не изобретал практику принятия хорошего, но попытался понять ее значимость в свете нашей врожденной предрасположенности к негативу. Кроме того, я стремился разработать систематические способы превращения мимолетных позитивных ощущений в устойчивые нейронные структуры.

Мне повезло встретить хороших людей. К сожалению, невозможно перечислить имена всех, но по крайней мере я могу отметить некоторых из них: Джеймса Бараза, Тару Брах, Джека Корнфилда, Джозефа Голдстейна, Дэкера Келтнера и всех сотрудников Greater Good Science Center Калифорнийского университета в Беркли. Кроме того, хочу упомянуть Джил Фронсдал, Филиппа Моффита, Веса Нискера, Марка Уильямса, Дэна Сигела, Тома Боулина, Ричарда Дэвидсона, Энди Олендзки и Му Соэнг из Barre Center for Buddhist Studies, сотрудников Университета Сейбрук, Spirit Rock Meditation Center, Mind and Life Institute. Я благодарен Питеру Бауману, членам San Rafael Meditation Gathering, Терри Паттену, Дэниелу Элленбергу, Рику Мендиусу, Тами Саймон и всем сотрудникам Sounds True, Марси Шимофф, Сюзанне Грац, Джули Бенетт и сотрудникам New Harbinger Publications, Энди Драйцер, Майклу Хагерти и Линде Грэм.

Мишель Кин была потрясающим бизнес-менеджером и другом. Она даже успела родить прекрасную дочурку и проводить с ней время. Марион Рейнольдс была внимательной и компетентной в отношении моих ночных административных обязанностей. Джанелл Капонигро проявила выдающиеся способности во время исследования моего курса по принятию хорошего. Керри Макгоуэн создала порядок из хаоса примечаний и библиографии в жестких временных рамках. Везела Симик проделала отличную работу с историями в книге, а Майкл Тафт спас меня благодаря своему таланту к редактированию, письму и консультированию. В условиях нехватки времени Лорел Хансон, Стася Траск, Дэниел Элленберг, Линда Грэм и Риза Капаро внимательно прочитали рукопись и высказали полезные предложения. Особая благодарность Лорел, которая предложила слово «связать» для четвертого шага практики принятия хорошего. У моего агента Эми Реннерт огромное сердце и абсолютный талант. Эми Реннерт в своем деле – как Майкл Джордан среди всех баскетболистов. Мой редактор из Crown Хезер Джексон обеспечил меня поддержкой, теплым отношением и отточенной обратной связью. Для меня было огромным удовольствием работать с командой из Crown, в том числе с Джиллиан Сандерс, Лизой Эриксон, Мереди Макгиннис, Сиги Нэксон и Риком Уиллетом.

Мой отец Уилльям, сестра Линн и ее муж Джим, брат Кит и его жена Дженни – не просто члены семьи, но и друзья. И конечно, моя супруга Джен, сын Форрест и дочь Лорел каждый день делают меня счастливым. Спасибо за то, что любите меня.

Я хочу обратиться ко всем вам. Для меня так много значило принять хотя бы частичку хорошего, что вы так щедро предложили мне. Я от всего сердца благодарен вам за это.

Введение

Если вы похожи на меня и на большинство людей, значит, каждый ваш день проходит в суматошной беготне от одного к другому. Но когда посреди этой суеты вы последний раз останавливались на десять секунд, чтобы почувствовать и принять позитивное ощущение? Если вы не воспользуетесь этими десятью секундами, чтобы насладиться моментом, он пролетит мимо, словно ветер в деревьях: такой приятный на мгновенье, но не обладающий никакой продолжительной ценностью.

Эта книга посвящена одному простому явлению – скрытой силе повседневных позитивных ощущений. Силе, способной изменить ваш мозг – и таким образом жизнь – к лучшему. Я покажу вам, как достичь уверенности, свободы, комфорта, самоуважения и начать заботиться о себе. Речь не о тех моментах, когда вы чувствуете себя на миллион долларов. Я говорю о простых радостях жизни: ощущение мягкости любимого свитера, удовольствие от чашки кофе, теплота общения с другом, удовлетворение от выполненного задания или любовь вашего спутника.

Вы научитесь практике принятия хорошего. Если посвящать ей по десять секунд несколько раз в день, это укрепит состояние радости, спокойствия и внутренней силы. Наука, лежащая в основе этой практики, не относится к позитивному мышлению.

И это не очередная программа по созданию позитивных чувств. То и другое не приносит пользы вашему мозгу. В этой книге речь пойдет о трансформации мимолетного опыта в устойчивые положительные изменения вашей нейронной сети.

Внутренние силы, которые помогут нам достичь личного благополучия, справиться со сложностями и добиться успеха, зависят от структуры мозга. Для выживания мозг наших предков выработал предрасположенность к негативу. Она делает мозг похожим на липучку для негативных чувств и на тефлон для позитивного опыта. Эту проблему можно решить. Вы узнаете, какие позитивные ощущения помогают удовлетворить три главные потребности – в безопасности, удовольствии и социальных связях. Когда вы испытываете внутреннее спокойствие, удовольствие и любовь, вам не нужно гнаться за приятными событиями и бороться с неприятными. Вы все больше наслаждаетесь чувством благополучия, которое перестает зависеть от внешних факторов.

Мозг – самый важный орган в вашем теле. То, что в нем происходит, определяет ваши мысли и чувства, слова и действия. Многие исследования показывают, что так или иначе ваши чувства постоянно меняют мозг. Эта книга научит вас менять мозг к лучшему.

Мозг – удивительный орган, и вы многое узнаете о нем.

В главах 1-3 мы поговорим о принципах работы мозга, о том, почему вам нужно управлять им и как вновь обрести дом в своем удивительно глубоком сознании. Далее будут описаны эффективные способы принятия хорошего, чтобы в совершенстве овладеть этой практикой. Вам не нужен диплом в области нейронауки или психологии для усвоения этих идей. Они изложены в четырех простых шагах, объединенных под общим названием HEAL: испытать позитивное ощущение (Have a positive experience), прочувствовать его (Enrich it), впитать его (Absorb it) и связать позитивный и негативный материал так, чтобы позитив смягчил и вытеснил негатив (Link positive and negative material so that positive soothes and even replaces negative). Четвертый шаг не является обязательным. Мы подробно изучим каждый этап. Вы узнаете, как в разгар напряженного дня заметить или создать позитивное чувство и затем встроить его в свой разум, мозг и жизнь. В конце каждой главы собраны ее ключевые моменты под заголовком «Примите это». Научные материалы, на которые я опирался при подготовке рукописи, и мои комментарии представлены в разделах «Примечания» и «Библиография» в конце книги.

Я столкнулся с идеей принятия добра еще в студенческие годы, и она изменила мою жизнь. Спустя 40 лет, работая нейропсихологом, я попытался разработать и углубить эту практику. Я обучил ей тысячи людей, и многие из них позже рассказали мне, как практика изменила их жизнь. Эти истории в книге выделены курсивом. Я рад, что могу поделиться этой эффективной практикой с вами. Если вы захотите узнать о ней больше, воспользуйтесь ресурсами, выложенными в свободном доступе на сайте www.RickHanson.net.

Будучи отцом, мужем, психологом, учителем медитации и бизнес-консультантом, я понял, что решающее значение имеет именно то, что происходит в нашем разуме, и то, что мы делаем в жизни. Вы узнаете практические методы превращения психических состояний в прочную нейронную структуру. Вы сможете адаптировать предложенные в этой книге идеи в соответствии с личными потребностями. Надеюсь, что вам они понравятся и помогут вашим открытиям проникнуть в ваш разум и жизнь.

Доверьтесь себе. Практика принятия хорошего поможет вам увидеть позитив в себе, мире и людях.

Часть I
Почему

Глава 1
Вырастить хорошее

В школе я был младше своих одноклассников на год-два. Представьте застенчивого тощего ботаника в очках.

Со мной не происходило ничего ужасного, но я будто смотрел на остальных сквозь стеклянную стену. Аутсайдер, которого все игнорировали, не любили и унижали. Мои проблемы были так незначительны по сравнению с проблемами многих людей. Но, как правило, мы хотим, чтобы нас заметили и оценили, особенно в детстве. Если эти врожденные потребности не удовлетворяются, мы как будто питаемся одним только жидким супом. Да, мы выживем, но не получим нужных питательных веществ. В те годы я ощущал пустоту внутри – дыру в сердце.

Но поступив в университет, я столкнулся с тем, что поражает меня до сих пор. Что-то в жизни начало меняться. Например, несколько парней могли сказать мне: «Пойдем съедим пиццу», а незнакомая девушка – улыбнуться. Казалось бы, ничего особенного. Однако я обнаружил, что если позволить положительному событию превратиться в положительное ощущение и затем удерживать его в течение хотя бы нескольких вдохов, не отмахиваясь и не переключаясь на что-то другое, то я чувствовал, как в меня проникает нечто хорошее и становится частью меня. Фактически я принимал хорошее в течение десяти секунд. Это было быстро, легко и приятно. И мне становилось лучше.

Поначалу дыра в сердце казалась огромным пустым бассейном. Но принимая приятные ощущения вовлеченности, одобрения или заботы, я словно выливал в него пару ведер воды. День за днем, ведро за ведром, месяц за месяцем постепенно дыра заполнялась. Эта практика улучшала настроение. В моей жизни появлялось все больше спокойствия, радости и уверенности.

Спустя многие годы, уже став психологом, я понял, почему эта, казалось бы, незначительная практика так изменила мою жизнь. Я вплетал внутренние силы в ткань своего мозга, разума и жизни. Именно это я называю подключением счастья.

Внутренние силы

Раньше я занимался хайкингом, поэтому зависел от содержимого своего рюкзака. Внутренние силы – это те припасы, которые лежат в вашем рюкзаке, когда вы идете по извилистому и нелегкому жизненному пути. Это позитивное настроение, здравый смысл, честность, душевное равновесие, решительность и доброе сердце. Исследователи также добавляют к этому списку самосострадание, надежную привязанность, эмоциональный интеллект, приобретенный оптимизм, расслабленную реакцию, самоуважение, стрессоустойчивость, самоконтроль²³. Я использую слово «сила» в широком смысле, включая в это понятие спокойствие, удовлетворенность и ощущение заботы. Кроме того, сюда относятся полезные навыки и склонности, а также личные качества, такие как энергичность или расслабленность. В отличие от мимолетных психических состояний, внутренние силы устойчивы. Это надежный источник благополучия, мудрых и эффективных действий, а также помощи другим.

Идея внутренних сил может поначалу показаться абстрактной. Давайте обратимся к конкретным примерам. Звенит будильник, но вам не хочется вставать. Но вы проявляете силу воли и встаете. Или у вас есть дети, которые ссорятся друг с другом. Вас это очень расстраивает. Однако вместо того, чтобы кричать на них, вы находите внутри себя место, свободное от гнева. Или, расстроившись из-за совершенной ошибки на работе, вы вспоминаете о своих прошлых достижениях, наполняясь осознанием собственной значимости. Вы устали от долгого бега и поэтому находите приятное спокойствие, совершив несколько медленных выдохов. Вам грустно из-за того, что у вас нет партнера, но успокаивают мысли о друзьях… Ежедневно внутренние силы автоматически включаются в игру на задворках вашего разума: например, ощущение перспективы, адекватная оценка, вера или самосознание.

Согласно популярной идее из области медицины и психологии²⁴, ваши чувства и действия в конкретных отношениях и ситуациях определяются тремя факторами. Это сложности, с которыми вы сталкиваетесь; слабые места, на которые они воздействуют; сильные качества, которые вы используете, чтобы справиться со сложностями и защитить свои слабые стороны. Например, сложность, связанная с критически настроенным начальником, усилится, если тревожность является слабым местом человека. Однако можно преодолеть ее, воспользовавшись своими внутренними силами – способностью успокаиваться и ощущением, что его уважают другие.

У всех есть слабые стороны. Лично мне бы хотелось меньше беспокоиться и не быть таким критичным по отношению к себе. Жизнь полна проблем – от мелочей вроде сброшенных телефонных вызовов до старости, болезней и смерти. Вам нужны силы, чтобы справиться со сложностями и слабыми местами. И то и другое может усиливаться, поэтому ваши силы тоже должны расти. Они позволят вам стать менее тревожным, напряженным, расстроенным, раздражительным, подавленным, разочарованным, одиноким, виноватым, ущемленным и т. д.

Внутренние силы – основа счастливой и продуктивной жизни, наполненной любовью. Согласно результатам исследования, посвященного позитивным эмоциям, они снижают реактивность и стресс²⁵. Они способствуют исцелению психологических ран, повышают устойчивость, благополучие и удовлетворенность жизнью. Позитивные эмоции мотивируют нас следовать возможностям, создают циклы позитива и помогают добиться успеха²⁶. Они также укрепляют нашу иммунную систему, защищают сердце и способствуют здоровому долголетию²⁷.

В среднем около трети всех сил человека являются врожденными²⁸. В их основе лежат генетически заложенный темперамент, таланты, настроение и личность. Остальное человек развивает в течение жизни. Вы получаете это, создавая это. Отличная новость, на мой взгляд. Она означает, что мы можем сформировать свое счастье. Возможно, самым важным открытием в жизни станет понимание того, как вырастить силы, которые укрепляют чувство удовлетворенности, любовь, личную эффективность, мудрость и внутреннее спокойствие. Именно этому посвящена книга.

В саду

Представьте, что ваше сознание похоже на сад. Вы можете гулять в нем, смотреть на траву и деревья, не оценивая их и ничего не меняя. Вы можете избавиться от сорняков, уменьшив негатив в своем разуме. Кроме того, вы можете посадить цветы, увеличив количество позитива (см. вставку ниже, чтобы узнать, что я подразумеваю под позитивом и негативом). Фактически возможно управлять своим разумом тремя главными способами: оставить в покое, отпустить, впустить²⁹. В этой книге речь пойдет о третьем способе – культивировании внутренних сил. Вы научитесь выращивать цветы в саду вашего разума. Чтобы делать это наиболее эффективно, я собираюсь связать этот способ с двумя другими подходами.

Что такое позитив?

Под позитивным и хорошим я подразумеваю те явления, которые ведут к счастью и приносят пользу нам и другим людям. Негативное и плохое ведет к страданию и вредит людям. Я говорю с точки зрения прагматизма, а не морали или религии.

Позитивные чувства, как правило, приносят удовольствие. Но иногда кажущиеся неприятными ощущения бывают полезны, поэтому их тоже можно назвать позитивными. Например, боль в руке при прикосновении к раскаленной плите, тревога из-за потери ребенка в парке, раскаяние, которое помогает нам поступать благородно, кажутся малоприятными вещами. Однако спустя время мы начинаем чувствовать себя лучше.

Схожим образом отрицательный опыт обычно вызывает неприятные чувства. Но порой то, что нам кажется приятным, приводит к плохим результатам. Три кружки пива или сплетни о том, кто причинил вам зло, могут доставлять удовольствие. Тем не менее издержки перевешивают выгоды. Подобный опыт заставляет нас чувствовать себя хорошо поначалу, но хуже со временем.

Объединиться со своим разумом

Оставив свой разум в покое и просто наблюдая за происходящим, вы испытываете облегчение и ощущаете перспективу. Вы словно сходите с экрана и смотрите на себя с галерки. Позволив потоку сознания двигаться самостоятельно, вы перестаете гнаться за приятными вещами и бороться с неприятными. Вы сможете изучить свой опыт с интересом и (я надеюсь) с добротой по отношению к самому себе. Возможно, вы прикоснетесь к более мягким, уязвимым и молодым уровням своего разума. В свете принимающей, нереактивной осознанности негативные мысли и чувства могут рассеяться, как утренняя дымка в солнечный день.

Работать со своим разумом

Но просто объединиться со своим разумом недостаточно. С ним нужно работать: предпринимать мудрые действия, пропалывать сорняки и выращивать цветы. Обычное наблюдение за стрессом, беспокойством, раздражением или плохим настроением не всегда избавляет от них. Из следующей главы вы узнаете, что мозг, как правило, слишком хорошо учится на основе негативных чувств. Он хранит их в устойчивых нейронных структурах. Одним наблюдением за своим разумом вы не воспитаете благодарность, энтузиазм, честность, креативность и т. д. В основе этих психологических качеств лежат нейронные структуры, которые не возникают сами по себе. Кроме того, чтобы полностью объединиться со своим разумом, вы должны работать с ним и создавать внутренние силы, например спокойствие и проницательность. Они позволят вам осознать свои ощущения и побороть внутренние тени, даже если это тяжело. В противном случае, открывшись своим чувствам, вы словно откроете лазейку в ад.

Оставаться внимательным

Не имеет значения, что вы делаете – оставляете в покое, отпускаете или впускаете. Во всех случаях нужно проявлять осознанность, то есть оставаться в настоящем моменте. Само по себе это предполагает наблюдение, чтобы активными целенаправленными усилиями подтолкнуть свой разум в нужном направлении. Работа с разумом не идет вразрез с осознанностью. Фактически она нужна, чтобы выработать внутреннюю силу.

Осознайте внешний и внутренний миры, все, что происходит вокруг вас, и свои чувства по отношению к этому. Осознанность – не простое самоосознание. К примеру, занимаясь хайкингом, я максимально осознаю тот факт, что мой партнер страхует меня и следит за мной, даже если я очень далеко!

Естественная последовательность

В трудных или неприятных ситуациях, когда в вашем саду ожидается гроза, существуют три способа задействовать свой разум. Они составляют полезную пошаговую последовательность. Во-первых, объединитесь со своим чувством. Наблюдайте за ним и примите его таким, какое оно есть, даже если оно неприятно. Во-вторых, в подходящий момент – через несколько секунд, если речь идет о знакомой тревоге, либо через несколько месяцев или лет в случае потери близкого человека – начните отпускать негатив. Расслабьте свое тело, чтобы снизить напряжение. В-третьих, отпустив негатив, замените его на что-то позитивное. К примеру, вспомните ощущение от общения с тем, кто ценит вас, и затем сохраняйте его десять-двадцать секунд. Третий шаг не просто приятен сам по себе. Он также дает устойчивые выгоды. Принимая положительный опыт, вы не только сажаете цветы в своем разуме. Вы создаете новые нейронные цепи в своем мозге. Вы перенастраиваете мозг на счастье.

Зависящая от опыта нейропластичность

Мозг постоянно учится, и он устроен таким образом, чтобы меняться под воздействием чувств. Меня поражает такой факт: наши чувства, ощущения, желания и мысли медленно, но неуклонно преобразуют его нейронную структуру³⁰. Когда вы читаете это предложение, в пяти отделах вашего мозга, заполненных похожей на сыр тофу тканью и окруженных триллионом вспомогательных клеток, 80-100 миллиардов нейронов посылают друг другу сигналы. Для этого они используют примерно полквадриллиона соединений, называемых синапсами. Эта удивительно быстрая, сложная и динамичная нейронная активность постоянно меняет ваш мозг. Активные синапсы становятся более чувствительными, и в течение нескольких минут начинают расти новые. Загруженные участки получают больше крови, поскольку им нужно больше кислорода и глюкозы для выполнения своей работы. Гены внутри нейронов «включаются» или «выключаются»³¹. При этом пассивные синапсы отмирают в процессе, который иногда называют нейронным дарвинизмом: выживают самые активные.

В основе психической активности – изображений и звуков, мыслей и чувств, сознательных и бессознательных процессов – лежит нейронная активность³². Ее основная часть происходит в мозге, как рябь на воде. Она не оказывает никакого продолжительного воздействия. Но интенсивная, продолжительная или непрерывная психическая и нейронная активность, особенно осознанная, оставляет прочный след на нейронной структуре³³. Так постоянный поток воды постепенно меняет русло реки. Как говорят исследователи: нейроны, которые горят вместе, связываются. Психические состояния становятся нейронными чертами. День за днем ваш разум формирует ваш мозг.

Именно это ученые называют зависящей от опыта нейропластичностью. В последнее время эта тема приобрела широкую популярность. Например, выяснилось, что лондонские таксисты, знающие наизусть клубок улиц, похожий на спагетти, уплотнили нейронные слои в гиппокампе – участке мозга, помогающем создавать визуально-пространственные воспоминания³⁴. Словно накачивая мускулы долгими тренировками, эти водители нарастили в нем новую ткань. Другой пример – медитация³⁵. Сторонники медитации осознанности увеличили количество серого вещества, то есть нарастили кору мозга, в трех ключевых областях. Речь идет о префронтальной коре, которая находится подо лбом и контролирует внимание³⁶, инсуле³⁷, которая используется, чтобы настроиться на самих себя и других людей, и гиппокампе³⁸. Ваши ощущения не просто создают новые синапсы, что само по себе удивительно. Каким-то образом они проникают в ваши гены – крошечные ряды атомов в спиралевидных молекулах ДНК внутри ядер нейронов – и изменяют принципы их работы. Так, при регулярной практике расслабления вы повысите активность генов, успокаивающих реакции стресса³⁹. Вы сделаете себя более устойчивым в условиях стресса.

Изменить мозг к лучшему

Не вдаваясь в подробности научных исследований, можно увидеть простую истину: ваши ощущения очень важны. Дело не только в том, как они воспринимаются в конкретный момент, но и в устойчивых следах, которые они оставляют в мозге. Чувства счастья, беспокойства, любви и тревоги действительно способны изменить нейронные сети. Процессы создания структуры нервной системы подкрепляются сознательным опытом, особенно тем, что происходит на переднем плане сознания. Ваше внимание – нечто среднее между прожектором и пылесосом. Оно освещает то, на что направлено, и затем переносит это в мозг независимо от пользы.

Традиционно считается, что разум формируется в соответствии с тем, на чем он основан. С учетом наших знаний о нейропластичности, зависящей от опыта, можно сказать по-другому: мозг формируется в соответствии с тем, на чем основан разум. Если в основе вашего сознания лежат самокритика, беспокойство, жалобы на других, обида и стресс, ваш мозг примет форму повышенной реактивности, уязвимости для тревоги и подавленного настроения. Вы будете уделять внимание лишь угрозам и потерям. Гнев, печаль и чувство вины войдут в привычку. Однако если в основе вашего разума лежат позитивные события и условия – чье-то доброе отношение к вам, у вас есть крыша над головой, удовлетворение от работы, удовольствия, хорошие намерения и качества, – со временем мозг примет другую форму. Вы встроите в него силу и устойчивость, а также реалистичный оптимизм, отличное настроение и чувство собственной значимости. Подумайте о прошлой неделе: на чем главным образом вы были сосредоточены?

На самом деле то, чему вы уделяете внимание, является главным инструментом по формированию вашего мозга. Проблемы на работе, боль или серьезное беспокойство естественным образом привлекают внимание. Однако в целом вы способны повлиять на то, что лежит в основе вашего разума. Это значит, что вы осознанно продлеваете и даже создаете опыт, меняющий мозг к лучшему.

Я подробно расскажу вам, как это делать, начиная с главы 4. Тем не менее начните принимать хорошее прямо сейчас. Эта практика, затрагивающая позитивные ощущения, сводится к простым рекомендациям: примите это, насладитесь этим. Затем осознайте, как эта практика повлияла на вашу жизнь.

Самые полезные ощущения

Взгляните на свой внутренний сад. Какие цветы стоило бы посадить в нем? Возможно, определенные виды ощущений помогут вам больше, чем остальные?

Негативные переживания иногда бывают полезны⁴⁰. Например, в студенческие годы я работал в ночную смену на заводе по розливу напитков, и та летняя подработка закалила меня. Но у них имеются и неотъемлемые отрицательные стороны: психологический дискомфорт, воздействие стресса на здоровье и т. д. Они также могут спровоцировать или ухудшить конфликтные ситуации с окружающими людьми. Когда мы с супругой воспитывали двух своих маленьких детей, нам приходилось очень тяжело. Мы часто кричали друг на друга. Издержки переживания негатива превышают выгоды, а зачастую выгод нет вовсе – есть только боль и слезы. Поскольку нейроны, которые горят вместе, связываются, удержание негативного ощущения до того момента, как оно станет полезным, похоже на бег по кругу в аду. И беспрестанно думая об этом, вы копаете все более глубокую яму в своем мозге.

С другой стороны, позитивное ощущение всегда полезно и редко ведет к боли и слезам. Зачастую оно приятно. К тому же лучший способ сформировать такие внутренние силы, как целеустремленность, ощущение перспективы, положительные эмоции и сострадание, – испытать их вживую. Если вы хотите стать более благодарным, в основе вашего разума должно лежать чувство благодарности. Если вы хотите испытывать больше любви к себе, стремитесь к принятию, признанию, одобрению, поддержке и заботе о самом себе. Как взрастить добро в своем разуме? Нужно принять соответствующее ощущение. Так вы встроите его в свой мозг и создадите новые нейронные цепи, которые останутся с вами навсегда. Принятие хорошего не только формирует особые внутренние силы. Оно обладает встроенными выгодами общего характера: вы станете активным и более внимательным, а также начнете уважать себя. Кроме того, как вы узнаете из главы 3, со временем повысится чувствительность мозга к позитивным ощущениям. Так они будут превращаться во внутренние силы быстрее и проще.

Самостоятельная нейропластичность

Мой друг-невролог однажды описал мозг как «три фунта пудинга из маниока». Мозг похож на скользкий непривлекательный комок. Но это главный орган тела и к тому же основной внутренний источник вашего благополучия, ежедневной эффективности, психологического здоровья, личного роста, креативности и успеха. Ваши чувства – гнев или спокойствие, разочарование или удовлетворенность, одиночество или любовь – зависят от ваших нейронных сетей. Функционирование мозга является основой прочных отношений, успешных организаций, процветающих наций и, наконец, нашей жизни в спокойном и стабильном мире.

Наука нейропластичности, зависящей от опыта, показывает, что каждый человек способен изменить свой мозг к лучшему. Именно это Джеффри Шварц называл самостоятельной нейропластичностью. Если вы не воспользуетесь своей силой, на ваш мозг будут влиять другие факторы: давление на работе и дома, технологии и СМИ, настойчивые люди, долгосрочные последствия болезненного прошлого опыта и, как вы узнаете из следующих глав, сама мать-природа.

С другой стороны, вы можете применять силу самостоятельной нейропластичности ежедневно. Это легко, быстро и приятно. Она сформирует стабильное чувство легкости, уверенности, принятия себя, доброты, любви, удовлетворенности и душевного спокойствия. В целом смысл описанных в этой книге практик очень прост: с их помощью вы превратите повседневные позитивные ощущения в позитивные нейронные структуры. Говоря научным языком, вы активируете психологические состояния и затем встраиваете их в качестве нейронных черт. И при необходимости вы сможете воспользоваться своими внутренними силами – тем добром, которое растет в вашем сознании.

Используя свой разум, вы измените свой мозг, который, в свою очередь, преобразит ваш разум к лучшему. Шаг за шагом, синапс за синапсом вы встроите счастье в свой мозг.

При этом вы преодолеете предрасположенность к негативу: мозг успешно учится на основе плохого опыта, но плохо учится на основе хорошего опыта. Если разум похож на сад, то его «почва» более благоприятна для сорняков, чем для цветов. Поэтому так важно высаживать семена внутренних сил, постоянно принимая хорошее.

Примите это

• К внутренним силам человека относятся спокойствие, удовлетворенность и любовь, а также жизненная энергия, уверенность, целеустремленность и проницательность. Эти силы помогут вам справиться с трудностями в жизни, преодолеть стресс, излечить боль прошлого, сохранить благополучие, выполнять работу дома и на работе, сохранять терпение и заботиться об окружающих.

• Основная часть ваших внутренних сил развивается со временем. Эта книга посвящена формированию внутренних сил на основе позитивного опыта – подключению счастья.

• Простое наблюдение за разумом невероятно полезно, но вам также нужно снизить уровень негатива и повысить уровень позитива. Я уделяю внимание второму: выращиванию цветов в саду разума, то есть изменению структур вашего мозга.

• В основе любой психической активности – видов и звуков, радости и печали – лежит соответствующая нейронная активность. Постоянная психическая и нейронная активность стабильно меняет нейронную структуру. Это называется нейропластичностью, зависящей от опыта. Она предполагает, что вы используете свой разум с целью изменить свой мозг, чтобы, в свою очередь, изменить разум к лучшему.

• Лучший способ достичь большего счастья и сформировать внутренние силы – испытать их и затем превратить эти позитивные психические состояния в позитивные нейронные черты. Это и есть принятие хорошего: активация положительных ощущений и их встраивание в мозг.

Глава 2
Липучка для всего плохого

Более 20 лет назад мой профессор по нейронауке для психологов пришел на занятие с огромным ведром. Он надел желтые резиновые перчатки и эффектным жестом вынул из раствора человеческий мозг, похожий на маленький пористый кочан цветной капусты. Слушая лекцию, я испытал странное чувство сдвига. Эта штука желтоватого цвета в руке профессора «там» была также «здесь» – внутри моей головы, и она пыталась осмыслить то, что он держит. До меня внезапно дошло, что именно этот непривлекательный предмет в моей голове на самом деле воспроизводил изображение ведра, звук голоса преподавателя и мое отвращение. Каждое чувство удовольствия и боли, любви и потери, которое я когда-либо испытывал, возникало в результате работы этого блестящего комка плоти. Мой мозг был последним каналом, через который проходили все потоки идей. Они объединялись, создавая каждый момент сознания.

Люди с давних времен хотели понять, почему мы радуемся или грустим, помогаем или вредим друг другу. Мудрецы и ученые изучали психические источники счастья и страдания. Теперь впервые в истории мы можем спросить себя: каковы их нейронные причины? Ответы кроются в структурах и процессах, происходящих в человеческом мозге, который сформировался в ходе эволюции.

Мозг не возник за одну ночь. Его способности и тенденции развивались сотни миллионов лет. Факторы, сформировавшие эту долгую обезличенную историю, проявляются сегодня в нашей жизни в зависимости от наших качеств. Представьте, что сегодня вы выполнили двадцать дел и допустили одну ошибку. О чем, скорее всего, вы будете думать перед сном? Вероятно, об ошибке, хотя она составила лишь крошечную часть вашего дня. Причина этого находится в эволюции мозга. Узнав, как развивался ваш мозг, вы лучше поймете себя и других. К тому же вы начнете эффективнее использовать и менять эту удивительную бесформенную «капусту» в своей голове.

Эволюционирующий мозг⁴¹

Каждый человек имеет общих предков с летучими мышами, бегониями и бактериями – вплоть до самых первых микроорганизмов, которые возникли как минимум 3,5 миллиарда лет назад⁴². Многоклеточные зародились в древних морях 650 миллионов лет назад⁴³. Спустя 50 миллионов лет у них сформировалась нервная система, координирующая сенсорную и моторную системы. Млекопитающие появились около 200 миллионов лет назад, а первые приматы – около 60 миллионов лет назад⁴⁴. Два с половиной миллиона лет назад наш предок-гоминид, Homo habilis, развился настолько, что начал применять каменные орудия⁴⁵. Наш вид – Homo sapiens, «умная обезьяна» – возник около 200 тысяч лет назад⁴⁶.

Решение проблемы выживания, с которой столкнулись самые разные существа, начиная от медуз и моллюсков и заканчивая ящерицами, мышами, обезьянами и первобытными людьми, на протяжении последних 600 миллионов лет встраивалось в развивающуюся нервную систему⁴⁷. За последние несколько миллионов лет объем мозга вырос втрое, и на его структуру активно воздействовал естественный отбор. Наши человекоподобные и человеческие предки жили небольшими группами, занимались охотой и собирательством⁴⁸. Около 10 тысяч лет назад появилось сельское хозяйство. Первозданный мир древних людей был прекрасен. Для него были характерны простота, спокойный ритм и наличие времени для отношений – чего катастрофически не хватает нашим современникам.

Проблемы выживания наших предков, например перспектива быть атакованным и съеденным хищниками, существенно отличались от наших. Живя небольшими группами, они редко встречали незнакомых людей. Если такие встречи происходили, то зачастую заканчивались плачевно. В среднем один из восьми человек погибал в конфликтах между племенами⁴⁹. Для сравнения: в XX веке в военных действиях погибал один из ста. Кроме того, наши предки страдали от голода, паразитов, болезней, травм, риска при рождении детей. Не было обезболивающих препаратов или полиции. Тот мир был утробой человеческого мозга, который усердно адаптировался к его условиям. Результат сегодня находится между вашими ушами, и он продолжает влиять на ваши ощущения и управлять вашими действиями.

Плохое сильнее хорошего⁵⁰

Чтобы передать свои гены, нашим предкам – рептилиям, млекопитающим, приматам, гоминидам и людям – пришлось создать своеобразные «пряники» в виде жилья, еды и секса. При этом они должны были избегать неприятностей, то есть «кнутов» – хищников, голода и агрессии других представителей своего вида. И «пряники», и «кнуты» важны, но между ними есть важное различие. С позиции выживания наказания оказывают большее воздействие, чем поощрения. Если вам не удастся найти «пряник» сегодня, у вас будет возможность сделать это завтра. Однако если вам не удалось избежать «кнута» сегодня – хоп! Больше никаких «пряников». Правило № 1 в диком мире звучит так: съешь обед сегодня – не стань обедом сегодня. На протяжении миллионов лет «кнуты» оставались вопросом жизни и смерти: вы должны были уделять им дополнительное внимание, активно реагировать на них, четко запоминать их и со временем становиться даже более чувствительным к ним.

В результате мозг выработал встроенную предрасположенность к негативу. Она возникла в жестких условиях, которые очень отличаются от наших современных условий жизни. Тем не менее она активируется, когда мы стоим в пробке, направляемся на встречу, пытаемся уладить ссору между братьями, садимся на диету, смотрим новости, убираемся дома, платим по счетам или идем на свидание. Ваш мозг всегда готов к негативу, потому что хочет, чтобы вы выжили.

Заботиться о себе

Прежде всего стоит отметить, что мозг постоянно ищет скрытые угрозы или предполагает потери⁵¹. Вот почему новостные программы, как правило, начинаются с репортажей о последних убийствах или катастрофах. Как говорят журналисты, чем больше крови, тем интереснее новость. В ходе эволюции боязливые и активные животные, живущие группами, с большей вероятностью передавали свои гены. Эти тенденции теперь вплетены в нашу ДНК. Даже если вы расслаблены, счастливы и не одиноки, ваш мозг продолжает сканировать мир на предмет потенциальных угроз, разочарований и межличностных проблем. Таким образом, на задворках вашего разума обычно таится чувство тревоги, недовольства и одиночества, которое активирует эту бдительность.

Когда какое-то событие идет не по плану или грозит проблемой, мозг фокусируется на нем своим туннельным зрением⁵². Он не замечает всего остального. Если ваш босс отзывается о вас как об идеальном сотруднике, но в этой бочке меда есть небольшой элемент критики, вы, скорее всего, сосредоточитесь на единственном критическом замечании. Негативные стимулы воспринимаются быстрее и проще, чем позитивные⁵³. Мы распознаем злые лица быстрее, чем счастливые⁵⁴. Фактически мозг реагирует даже без участия вашего сознания, когда видит мрачное лицо человека⁵⁵.

Сила боли

Плохое (болезненное, расстраивающее) ощущение, как правило, пересиливает хорошее (приятное, успокаивающее). Психолог Дэниел Канеман, получивший Нобелевскую премию по экономике, исследовал, почему люди прикладывают больше усилий для того, чтобы избежать потерь, чем для получения эквивалентной выгоды⁵⁶. Если вы состоите в продолжительных тесных отношениях, как правило, требуется не менее пяти позитивных взаимодействий, чтобы сбалансировать одно негативное⁵⁷. Люди достигают успеха, когда положительные моменты превосходят отрицательные хотя бы в соотношении 3:1, а в идеале еще выше⁵⁸. Негатив заражает позитив в большей степени, чем позитив очищает негатив⁵⁹. Например, одна ошибка навредит репутации героя больше, чем одно доброе дело улучшит репутацию злодея⁶⁰.

Дополнительное воздействие плохого на ваш разум объясняется более сильной реакцией мозга на неприятности, чем на удовольствия⁶¹. Где-то в вашей голове находится центральный участок излишней реактивности, включающий в себя три отдела: миндалевидное тело, гипоталамус и гиппокамп. Миндалевидное тело реагирует на приятные события и чувства⁶², но у большинства оно острее реагирует на негатив⁶³.

Представьте на минуту, что вы поругались с кем-то и испытываете беспокойство из-за этого. Чужой гнев активировал ваше миндалевидное тело точно так же, как это сделал бы лев миллион лет назад⁶⁴. Чтобы запустить реакцию «бей или беги», в гипоталамус и контрольные центры симпатической нервной системы, которые находятся в стволовой части мозга, поступают сигналы тревоги. Гипоталамус посылает срочный сигнал о нехватке адреналина, кортизола, норэпинефрина и других гормонов стресса. Теперь ваше сердце бьется чаще, мысли ускоряются, и вы испытываете потрясение или страх. Гиппокамп оставил первоначальный нейронный след – что произошло и как вы себя при этом чувствуете – и затем запустил его консолидацию в сетях кортикальной памяти, чтобы позже вы могли сделать выводы⁶⁵. Активированное миндалевидное тело похоже на нейронный эквивалент четырехполосной трассы. Оно приказало гиппокампу сохранить это стрессовое ощущение, обозначив, что новые малыши-нейроны будут фактически всегда напуганными⁶⁶.

Порочный круг

Со временем неприятные ощущения делают миндалевидное тело еще более чувствительным к негативу. Этот эффект снежного кома возникает, потому что кортизол, поступающий из гипоталамуса, проникает в кровь и попадает в мозг⁶⁷. Там он стимулирует и укрепляет миндалевидное тело, отчего сигнал тревоги в вашем мозге звучит чаще и громче.

Что еще хуже – даже после того, как опасность миновала или вы поняли, что это ложная тревога, организму требуется немало времени для нормализации уровня кортизола. Например, вы попали в опасную ситуацию за рулем. Спустя 20 минут вы будете по-прежнему чувствовать возбуждение и дрожь.

При этом кортизол в вашем мозге возбуждает, ослабляет и, наконец, двойным ударом убивает клетки гиппокампа, постепенно уменьшая его⁶⁸. Это настоящая проблема, поскольку гиппокамп помогает объективно оценивать ситуацию⁶⁹, успокаивает миндалевидное тело и сообщает гипоталамусу о том, что больше гормонов стресса не требуется. Теперь событие, идущее не по плану, сложнее рассматривать в контексте многих других, идущих по плану. К тому же вам труднее успокоить легко выходящее из-под контроля миндалевидное тело и гипоталамус.

В свою очередь, чувства стресса, беспокойства, раздражения или обиды, испытанные сегодня, сделают вас более уязвимым для этих чувств завтра. Послезавтра вы станете еще более уязвимым для них. Негатив ведет к еще большему негативу, и это настоящий порочный круг.

Паранойя бумажного тигра

Один аспект склонности мозга к негативу настолько важен, что заслуживает особого внимания. Речь идет о силе страха. Наши предки могли допустить два вида ошибок: 1) думать, что в кустах затаился тигр, которого на самом деле нет; 2) думать, что в кустах нет тигра, хотя он там есть. Цена первой ошибки – бессмысленная тревога, цена второй – смерть. Как следствие, в ходе развития мы совершали первую ошибку тысячи раз, чтобы не допускать второй.

Люди по-прежнему совершают вторую ошибку⁷⁰. Лично я редко пользуюсь зубной нитью и слишком быстро вожу машину. Разновидность второй ошибки – излишне оптимистичное отношение к возможным выгодам по сравнению с последствиями. Например, многие игроки в азартные игры чересчур преувеличивают вероятность выигрыша. Но в целом в соответствии с базовыми режимами мозга мы склонны переоценивать угрозы, недооценивать шансы и ресурсы как для борьбы с угрозами, так и для воплощения возможностей⁷¹. Наши убеждения меняются в соответствии с информацией, которая подтверждает их. При этом мы игнорируем или отрицаем ту информацию, которая говорит об их ошибочности. В миндалевидном теле даже есть специальные участки, отвечающие за то, чтобы мы не переставали бояться, особенно в детстве⁷². В результате мы сильно волнуемся из-за незначительных угроз. Кроме того, мы упускаем шансы, которые на самом деле более значимы, чем кажется. Фактически наш мозг предрасположен к «паранойе бумажного тигра».

На эти биологические тенденции влияют многочисленные факторы. Например, ваш темперамент. Некоторые люди (я в том числе) по своей природе чаще волнуются, чем остальные. Также тревожный или болезненный жизненный опыт, особенно травмирующий, сделает человека более пугливым. Если вы росли в опасном районе, ваши родители были злыми или непредсказуемыми, вас травили в школе – вы можете по-прежнему проявлять осторожность, даже проживая в безопасном месте с приятными соседями. Это нормально. Текущая жизненная ситуация тоже имеет значение. Возможно, вы живете с человеком, который часто выходит из себя без повода, или не ладите с коллегами. Экономический фактор также играет свою роль. По вполне понятным причинам люди испытывают неуверенность, когда у них туго с деньгами и повседневная жизнь похожа на напряженную гонку. В ходе истории политические группировки пользовалось страхом людей, чтобы захватить или удержать власть.

Каково ваше личное ощущение страха? Оно колеблется от легкой настороженности, осмотрительности, опасения и тревоги до беспокойства, одержимости, паники и ужаса? Какую роль страх играет в вашей жизни? Когда мы боимся, мы мечтаем о малом, держим при себе свое мнение, крепче держимся к «нам» и испытываем больше страха и гнева по отношению к «ним». Поскольку другие люди уязвимы для страха так же, как и мы, наши действия в состоянии страха кажутся им угрозой. Они проявляют чрезмерную реакцию, заставляя нас бояться еще больше.

Застежки-липучки и тефлон

Предрасположенность к негативу также воздействует на структурообразующие процессы в вашем мозге. Это работает следующим образом. Как мы знаем, то, что происходит в разуме, влияет на мозг. В результате возникают два способа познания, два вида памяти: эксплицитная и имплицитная. Первая содержит все ваши личные воспоминания, начиная с детства и закачивая событиями, случившимися десять минут назад⁷³. Например, умом я понимаю, как больно идти в тесных ботинках для скалолазания по длинному маршруту в парке Йосемити. Однако я помню лишь те потрясающие чувства, когда ты стоишь на вершине горы со своим другом. Эксплицитная память также включает в себя так называемые декларативные знания, своего рода энциклопедию информации о таких вещах, как велосипед, форма Земли и номер вашей страховки.

Имплицитная память включает в себя процедурную память. Это знание о том, как что-то делать, например как управлять велосипедом или вести деликатный разговор с другом. Она также содержит ваши предположения и ожидания, эмоциональные остатки прожитого опыта, модели отношений, ценности и склонности, а также всю внутреннюю атмосферу разума. Это похоже на огромный склад, где хранятся не только многие из ваших внутренних сил, но и чувство собственной неполноценности, нереализованные желания, стремление обороняться и старые обиды⁷⁴. То, что попадает на этот склад, становится основой ваших чувств и действий. Его содержимое, как правило, влияет на вашу жизнь больше, чем содержимое эксплицитной памяти.

К сожалению, на формирование имплицитной памяти влияет предрасположенность к негативу⁷⁵. Неприятные переживания немедленно заносятся в ваши внутренние устройства хранения: как известно, обжегшись на молоке, будешь дуть на воду. Обычно мы быстрее учимся на основе боли, а не удовольствия. Прочная неприязнь возникает быстрее, чем добрые чувства. Доверие в отношениях легко потерять и сложно восстановить. Проще запомнить о человеке что-то плохое, чем хорошее. Вот почему в политических кампаниях преобладает негативная реклама. Недовольство запоминается надолго и поэтому разжигает затяжные конфликты как между членами семьи, так и между нациями. Несколько болезненных ситуаций с ощущением собственной ничтожности могут способствовать появлению чувства беспомощности⁷⁶, а это главная причина депрессии⁷⁷. Чтобы восстановить уверенность в себе и в своих силах, человеку обычно нужно испытывать чувство собственной значимости гораздо чаще, чем чувство беспомощности. Так или иначе, негативные психические состояния могут легко превратиться в негативные нейронные черты.

При этом большинство хороших новостей, если только они не интенсивны и не новы, практически не влияют на системы имплицитной памяти в мозге. Это происходит по трем причинам. Во-первых, мы склонны упускать из виду хорошие новости. Обычно мы заняты решением проблем или поиском того, о чем стоило бы побеспокоиться. Хорошие явления окружают нас повсюду – птицы поют, люди улыбаются, сердца по-прежнему бьются, однако мы не придаем им особого значения. Во-вторых, признание положительного факта не всегда вызывает хорошее ощущение. Мы заканчиваем задание (хороший факт) и переходим к следующему, практически не испытывая удовлетворения. Кто-то делает нам комплимент, но мы игнорируем его. Мы слышим детский смех, но он не радует наши сердца.

В-третьих, даже если вы замечаете хороший факт, вызывающий позитивные ощущения, он вряд ли будет занесен в вашу имплицитную память и превратится в нейронную структуру. Только если это не моменты, когда вы чувствуете себя на миллион долларов, позитивные ощущения задействуют стандартные системы памяти. Чтобы оказаться в «буфере» долговременной памяти, информация должна храниться в «буферах» кратковременной памяти столько, сколько понадобится. Время хранения зависит от опыта и человека. Как минимум – несколько секунд, но чем дольше, тем лучше. Фактически, чтобы изменить свой мозг, вы должны положить в основу разума позитивные ощущения.

Но часто ли мы удерживаем позитивное ощущение в течение пяти, десяти или двадцати секунд? Или дольше? Я точно не уделял этому внимания до тех пор, пока не понял значимость осознанного принятия хорошего и не начал постепенно заполнять дыру в своем сердце. Предположим, какое-то событие вызывает ваше удовлетворение или любовь. Открываетесь ли вы этому чувству, скажем, на десять секунд? Сохраняете ли вы его в своем сознании, проникая в него, пока оно проникает в вас? Многие люди не делают этого. Но без этого ценность приятного ощущения будет утрачена. Ваш мозг похож на липучку для негативных ощущений и на тефлон для позитивных.

Пустые усилия

Если вы не принимаете положительные переживания осознанно, они обычно проходят сквозь ваш мозг, как вода через решето. Они не оставляют практически ничего хорошего, но остаются в решете негативно настроенной имплицитной памяти. Ощущение кажется хорошим, но с точки зрения развития нейронной структуры его будто бы и не было. Это основной недостаток многих формальных программ по стресс-менеджменту, подготовке кадров, воспитанию детей, обучению осознанности или состраданию, коучингу, психотерапии, лечению наркотической и алкогольной зависимости⁷⁸. В жизни менеджеры, преподаватели и родители сталкиваются с той же проблемой. Прилагая усилия и применяя навыки, мы создаем полезные психические состояния, которые приносят удовлетворение. Но в большинстве случаев мы не тратим несколько дополнительных секунд на то, чтобы встроить это ощущение в мозг. Я говорю и о себе в том числе. Меня как психотерапевта взволновало и опечалило осознание того, что огромная доля позитивных мыслей и чувств, которые клиенты испытали с моей помощью, принесла им мало пользы.

Последствия негативного уклона расстроили и разочаровали «преподавателя», которым я тоже когда-то был. Вы можете посещать тренинг по лидерству, двухгодичную программу бакалавра гуманитарных наук, курсы для родителей или просто пытаетесь снизить уровень беспокойства, грусти или стресса. Вы стараетесь привнести в свое сознание что-то хорошее – спокойствие, счастье или чувство исцеления. Но спустя несколько часов (или даже раньше) вы понимаете, что как будто ничего и не делали. Вы словно толкаете тяжелый камень в гору, чтобы он вновь скатился вниз.

Склонность к негативу – не наша вина. Не мы создали ее. Тем не менее в наших силах исправить ситуацию.

Выровнять игровое поле

Предрасположенность к негативу не означает, что вы не можете быть счастливым. Но если вы счастливы, то только вопреки ей, потому что она готова вступить в игру в любой момент. Когда вы чувствуете себя хорошо, она, притаившись на заднем плане, ищет повод, чтобы вновь испортить вам настроение. Когда вам плохо, она делает все, чтобы вам стало еще хуже.

Эта предрасположенность создает два типа проблем. Во-первых, она приковывает ваше внимание к плохому или тому, что может быть плохим. Она заставляет вас проявлять чрезмерную реакцию и помещает отрицательные ощущения в имплицитную память. Так создается порочный круг негатива в вашем мозге и в отношениях с другими людьми. Повышается уровень стресса, беспокойства, разочарования, раздраженности, обиды, печали, несовершенства и напряженности в отношениях с другими людьми.

Во-вторых, склонность к негативу уводит ваше внимание от хороших фактов вокруг вас. Она заставляет вас слабо реагировать на позитивные обстоятельства. Из-за нее положительные ощущения проскальзывают через ваш мозг, практически не оставляя следа. Это похоже на узкое горлышко бутылки, через которое счастью трудно проникнуть в ваш мозг.

Процентная ставка по вкладу показывает, какую финансовую выгоду вы получаете ежедневно. Какая ставка заинтересует вас больше – низкая или высокая? Схожим образом обменный курс положительных психических состояний к позитивным нейронным чертам показывает, какую психологическую выгоду вы будете получать ежедневно. Тот же вопрос: какой курс заинтересует вас больше – низкий или высокий? К сожалению, негативизм занижает этот обменный курс. Он словно сплющивает ваши выгоды: счастье, вклад в жизнь других и успех.

Фактически данное свойство позволяет выжить, но отрицательно влияет на качество жизни, спокойные и прочные отношения, устойчивое психическое и физическое здоровье. Это стандартный режим мозга каменного века. Если не взять на себя ответственность за него, он продолжит управлять нами.

Стремление к позитиву выравнивает игровое поле. Принятие хорошего корректирует две тенденции предрасположенности к негативу. Эта практика понижает уровень негативных чувств, мыслей и действий и повышает уровень позитива.

Со временем принятие хорошего позволит вам осознать, что ключевые потребности в безопасности, удовольствии и социальных связях наконец-то удовлетворены. Мы разберем этот вопрос в следующей главе.

Примите это

• На протяжении истории человечества людей интересовали причины страданий и счастья. Теперь мы понимаем, как базовые структуры и процессы в мозге формируют наши ощущения.

• Нервная система развивалась в течение 600 миллионов лет. Решения проблем выживания, с которыми сталкивались древние рептилии, млекопитающие, приматы и люди, активно проявляются в мозге современного человека.

• Чтобы выжить и передать гены, наши предки должны были осознавать все опасности, потери и конфликты. В результате мозг выработал предрасположенность к негативу. Он ищет плохие новости, активно реагирует на них и быстро сохраняет ощущение в нейронной структуре. Мы по-прежнему можем быть счастливы, но это свойство мозга создает постоянную уязвимость для стресса, тревоги, разочарования и обиды.

• Ключевым аспектом негативизма является особая сила страха. Мы склонны переоценивать угрозы и недооценивать возможности и ресурсы. В то же время отрицательный опыт делает мозг чувствительным к негативу. Из-за этого повышается вероятность появления негативных чувств в будущем. Возникает порочный круг.

• Внутренние силы возникают главным образом из позитивного опыта. Но если не уделять им осознанного устойчивого внимания, основная доля положительных ощущений пройдет сквозь наш мозг, как вода сквозь решето. Они приносят удовольствие лишь в течение непродолжительного времени, не обладая серьезной долгосрочной ценностью. Они не способны изменить нейронную структуру. Мозг похож на липучку для негативных ощущений и тефлон для позитивных.

• В то время как склонность к негативу полезна для выживания в суровых условиях, она отрицательно влияет на качество жизни, отношения с людьми, личный рост и здоровье в долгосрочном плане. Из-за нее мы слишком хорошо учимся на основе негативного опыта и плохо – на основе позитивного опыта.

• Лучший способ свести на нет предрасположенность к негативу – постоянно принимать хорошее.

Глава 3
Зеленый мозг, красный мозг

Человеческая природа издавна была объектом пристального внимания от поэтов древности до обычных людей. Глядя на горизонт океана или на звезды, человек задавался вопросом: «Кто я?» Ответ важен по многим причинам.

Если мы по своей натуре бойцы и беглецы, жадные и навязчивые, завистливые и подлые, значит, мы нуждаемся в сильных авторитетных лицах, жестких правилах, огромном чувстве вины и стыда. Если же мы спокойны, благородны и добры, то можем жить свободнее. Нас может вести вперед собственное сознание и желание заботиться о других.

До недавнего времени ответов на фундаментальные вопросы о человеческой природе, основанных на фактах, было мало. Но исследования в эволюционной нейропсихологии и смежных областях дали ясные результаты. Они поясняют, как найти устойчивое чувство безопасности, удовлетворенности и нежной любви. Давайте рассмотрим три «операционные системы» мозга, две режима этих систем и одну практику – принятие хорошего. Все они помогут вам обрести счастье. Возможно, этот раздел книги покажется вам немного сложным. Но я надеюсь, что он станет для вас действительно полезным и многообещающим способом понять себя и других. Начиная со следующей главы, мы изучим практические способы по превращению повседневных положительных ощущений в стабильное счастье и другие внутренние силы.

Три «операционные системы»

Мозг развивался в три этапа. Они слабо связаны с фазами эволюции рептилий, млекопитающих, приматов и первобытных людей. Три уровня вашего мозга создавались снизу вверх, как напольные покрытия в доме. Ствол головного мозга идет от вершины спинного мозга. Он отвечает за основные функции выживания, например дыхание. Кроме того, он стимулирует и управляет вашим поведением. Подкорка мозга находится на стволе головного мозга и распространяется до центральной части вашей головы. Это центр эмоций, мотивации и привязанности. Кора головного мозга является его внешней оболочкой. Она запускает абстрактное мышление, воспоминания о прошлом, мысли о будущем и главные социальные способности, такие как эмпатия, речь и совместное планирование.

При этом практически одновременно развивались вегетативная нервная система и очень важный орган – блуждающий нерв. Древнейший отдел блуждающего нерва поддерживает парасимпатическую часть вашей вегетативной нервной системы, которая успокаивает и затормаживает реакцию организма. Также этот отдел стимулирует уход от угроз или оцепенение. Симпатическая часть вегетативной нервной системы дополняет и зачастую борется с воздействием парасимпатической нервной системы. Она также заряжает энергией и возбуждает. Кроме того, она способствует непрерывному поиску новых возможностей, борьбе или бегству в ответ на угрозы. Самый новый отдел блуждающего нерва, присущий исключительно млекопитающим, поддерживает «систему социальной активности». Его отростки распространяются вниз до сердца и других органов, вверх до гортани, где они меняют тон голоса, и до головы, где они управляют вашим выражением лица.

По мере развития мозга развивались и его способности удовлетворять три наши ключевые потребности – в безопасности, удовольствии и социальных связях. Так появились три «операционные системы»: одна избегает повреждений, вторая стремится к награде, а третья вызывает привязанность к другим людям. (Для создания этой модели я адаптировал известную работу Пола Маклина⁷⁹, Яака Панксеппа⁸⁰, Стивена Порджеса⁸¹, Пола Гильберта⁸² и Тори Хиггинса⁸³.) Звучит довольно сложно, но в повседневной жизни достаточно простых примеров. Представьте, что вы отправляетесь на ужин с другом. По пути в ресторан вы избегаете повреждений – не перебегаете дорогу на красный свет светофора. В ресторане вы садитесь за стол и стремитесь к награде – чему-то вкусному. Общаясь со своим другом, вы чувствуете социальную связь, привязанность к нему.

Итак, система избегания повреждений связана со стволом головного мозга, старейшим отделом блуждающего нерва и парасимпатической нервной системой. Она уходит корнями в самые ранние стадии эволюции позвоночных, в том числе рыб, амфибий и рептилий. Система стремления к награде связана с подкоркой, симпатической нервной системой и эволюцией млекопитающих. Система привязанности к другим связана с корой головного мозга, самым новым отделом блуждающего нерва и эволюцией приматов и первобытных людей. Другими словами, симпатическая нервная система также помогает избежать угроз с помощью реакции «бей или беги». Кроме того, эволюция млекопитающих однозначно способствует формированию сложных типов социального поведения. Звучит довольно забавно, но я мысленно представляю ящерицу, мышь и обезьяну в роли систем избегания, стремления и привязанности соответственно. Образно говоря, мы удовлетворяем свои главные потребности в безопасности, удовольствии и социальных связях, когда гладим ящерицу, кормим мышь и обнимаем обезьяну.

Разумеется, нельзя относиться к подобным метафорам слишком серьезно. Сегодня три описанные «операционные системы» используют наш мозг для своих задач, которые определяются выполняемыми ими функциями, а не анатомией. Функции данных систем берут начало в древних биологических целях – уплыть от хищника, съесть морковку, оставить потомство. Однако в настоящее время они работают таким образом, что сильно удивили бы пещерного человека, не говоря уже о золотой рыбке, суслике или горилле. Например, система привязанности к другим запускается, когда старшеклассница делает макияж перед выпускным, шимпанзе ищут блох друг у друга, степная полевка испытывает рост уровня окситоцина в присутствии других особей своего рода, а лосось плывет против течения на нерест. Фактически вы познаете жизнь из дома, который создавался в течение сотен миллионов лет.

Каждая «операционная система» имеет собственный набор способностей, психической активности и типов поведения (табл. 1). Для выполнения своих задач одна система может использовать черты двух остальных. Например, чтобы избежать угрозы вторжения в ваш дом, можно купить в магазине хозтоваров надежный замок и завести большую собаку. Часто одновременно работают две-три «операционные системы». Находясь в супермаркете, вы можете шутить со своим ребенком, сидящим в тележке (привязанность), при этом выбирать продукты (стремление) и старательно обходить ряд с печеньем (избегание).

Таблица 1. Характеристики систем избегания, стремления и привязанности

На мой взгляд, очень полезно понимать, когда мы заботимся об одной из своих ключевых потребностей, как чувствует себя та или иная система в процессе работы. Кроме того, важно иметь представление, как принимать главные ощущения, полезные для той или иной системы. Мы рассмотрим этот вопрос в следующей главе. Системы избегания, стремления и привязанности управляют нашими методами решения проблем. Они организуют и определяют основную долю наших чувств и действий. Они практически руководят всем – и делают это двумя абсолютно разными способами.

Адаптивный режим

Представьте день, когда вы чувствуете себя прекрасно. Проснувшись, вы провели несколько минут в постели в легких мыслях о предстоящих встречах и делах. Вас не раздражает пробка по дороге на работу. Вы просто слушаете радио и не позволяете другим водителям тревожить вас. Возможно, вам не очень нравится ваша работа, но сегодня вы сосредоточены на чувстве успеха от завершения очередного задания. По дороге домой звонит ваш супруг (супруга) и просит заехать в магазин. Хоть вы не очень любите заниматься этим после работы, но напоминаете себе, что это займет всего пятнадцать минут. Вечером вы ждете любимую телепередачу и наслаждаетесь просмотром.

Теперь давайте взглянем на тот же день под другим углом. Вы проснулись, провели несколько минут в постели в пессимистичных мыслях о предстоящей скучной работе. Пробки вывели вас из себя, а когда кто-то подрезал вас, вы разозлились и начали сигналить. Вы приступаете к обязанностям, будучи по-прежнему взвинченным. Ситуацию усугубляет то, что вам предстоит очень много механической работы. Вы едете домой в вымотанном состоянии, не желая ничего делать. Ваш супруг (супруга) звонит вам и просит заехать в магазин. Вы раздражаетесь, но сдерживаетесь и отправляетесь в магазин. Весь вечер вы бурчите, что кроме вас никто ничего не делает по дому. И даже любимая телепередача не доставляет удовольствия – настолько уставшим и злым вы себя чувствуете.

В течение двух воображаемых дней происходят одни и те же события. Единственная разница – как мозг справляется с ними, то есть используемый режим.

Каждая «операционная система» мозга имеет два режима: адаптивный и реактивный. Если система удовлетворила ключевую потребность, она возвращается в адаптивный режим. В этот режим вступает система избегания повреждений, когда вы чувствуете себя в безопасности. Благодаря ему вы спокойны и расслаблены. То же происходит с системой стремления к награде, когда вы испытываете удовольствие. Вы ощущаете благодарность, радость, успех и удовлетворение. Когда вы наладили отношения с другими людьми, ваша система привязанности вступает в адаптивный режим. Она вызывает чувства социальной связи, близости, сострадания, доброты, значимости и любви. Для простоты я называю этот режим мозга зеленым.

В этом состоянии вы преодолеваете трудности и не превращаете их в стрессоры. Происходят разные события, порой очень тяжелые. Однако в вашем мозге есть своеобразный гаситель шока, который не дает этим событиям выбить вас из колеи. Вы справляетесь с угрозой, утратой или непринятием без страха, разочарования или душевной боли. Вы по-прежнему живете, временами сталкиваясь с очень сложными ситуациями, но испытывая при этом базовые чувства защищенности, удовольствия и заботы.

Другими словами, когда ваш мозг не поглощен угрозой, потерей или отрицанием, он переходит в состояние покоя – адаптивный режим⁸⁴. Нейрохимические системы, вырабатывающие окситоцин⁸⁵ и естественные опиоиды⁸⁶, такие участки, как субгенуальная поясная кора⁸⁷, и нейронные сети⁸⁸, например парасимпатическая нервная система (PNS), запускают и удерживают это сбалансированное, устойчивое, гомеостатическое состояние. Находясь в нем, вы зачастую испытываете непринужденность, расслабленность и сравнительное спокойствие⁸⁹. При этом средняя или высокая активность PNS замедляет пульс, понижает кровяное давление, стимулирует пищеварение и насыщает ваше тело, мозг и разум. В таком режиме можно оставаться активным и энергичным: для этого требуется повышенная активность симпатической нервной системы. Млекопитающие, в том числе и люди, проявляют дружелюбие, игривость, любопытство и креативность, испытывая защищенность, удовольствие и выстраивая социальные связи⁹⁰. Когда на приборной панели вашего мозга горит зеленый свет, вы по-прежнему сильны и решительны. Вы смело заявляете о себе, уверенно движетесь к поставленным целям, выступаете против несправедливости, живете с удовольствием, любите, творите, поддерживаете своих детей и весело проводите вечера с друзьями. Спокойны вы или активны, ваши эмоции в этом режиме остаются позитивными.

Таблица 2 описывает адаптивный режим систем избегания, стремления и привязанности. В этом режиме вы не испытываете давления и не раздражены: все в полном порядке. Вы ощущаете спокойствие и комфорт. Возможно, дела идут не очень хорошо, но жизнь продолжается, и вам комфортно в данной ситуации. Вам знакомы эти чувства, потому что это ваше состояние покоя, в котором нет места неудовлетворенности или тревоге. Это ваш внутренний дом. Вам не нужно когтями и зубами прокладывать путь домой. Когда страхи, расстройства или обиды проходят, вы возвращаетесь домой на красивую зеленую лужайку, которая будет там всегда, даже если ее ненадолго скрыл туман или тень разума, выбитого из колеи. Это то, кем вы являетесь на самом деле, и это знание служит источником вдохновения и облегчения одновременно.

Таблица 2. Адаптивный режим систем избегания, стремления и привязанности

Дома хорошо

Мозг является главным регулятором нашего организма. Находясь в адаптивном режиме, он сообщает телу о необходимости сохранить энергию, перезарядить и восстановить себя. Этот режим мозга сформировался у наших предков для предотвращения и преодоления тяжелых, истощающих вспышек стрессовой активности⁹¹. Например, эндорфины, другие естественные опиоиды, и оксид азота, которые вырабатываются при переходе мозга в зеленый режим, убивают бактерии, облегчают боль, снимают воспаление⁹². В отличие от патогенных процессов, вызывающих болезни, салютогенный адаптивный режим укрепляет здоровье⁹³. Ощущения в этом состоянии готовят ваш разум, мозг и тело к борьбе с предстоящими сложностями реагирующим способом⁹⁴. В ходе эволюции такой режим стал вызывать приятные чувства, мотивируя наших предков стремиться к нему, потому что он хорош сам по себе.

Когда разум находится в зеленой зоне, ваши нейронные сети выходят из состояния дефицита или тревоги. Активность гипоталамуса снижается⁹⁵. Он – наш главный контролер жажды, голода, желаний и других стимулов – успокаивается одновременно с ощущениями нехватки, давления и потребности в чем-то. В вашем мозге уменьшается уровень антипатии, жадности и пристрастий: одним словом, зависимостей. Когда мотивы, основанные на недостаточности и тревоге, ослабевают, то же самое происходит с чувствами беспокойства и раздраженности, разочарования и одержимости, обиды и стыда. Вы все больше погружаетесь в адаптивный режим, и постепенно исчезают нейробиологические причины страданий: стресса, страха, разочарования, душевной боли⁹⁶.

Вы наконец-то чувствуете себя защищенным, сильным, успешным и благодарным. Вы ощущаете уважение и любовь других. Вы способны проявить больше справедливости, сострадания и щедрости по отношению к другим. Ваше естественное чувство любви высвобождается и может свободно течь. Его подпитывает сознание того, что ваши главные потребности удовлетворены.

Зеленый мозг заразителен. Действуя в адаптивном режиме, вы помогаете переключиться в него окружающим. Когда вы не раздражены и не агрессивны, когда вы ни в чем не нуждаетесь, вы вряд ли кого-то разозлите. Если вы уравновешенны, другим сложнее разозлить вас. Циклы позитива растут. Когда отношения становятся «зелеными», в них по-прежнему могут присутствовать недопонимание, столкновения и конфликты. Однако теперь люди улаживают их в адаптивном режиме, используя его в семьях, группах и организациях. Проблемы, конкуренция и столкновения никуда не исчезнут, но их решения будут базироваться на эмпатии и доброжелательности⁹⁷.

Адаптивный режим мозга – ваше естественное состояние покоя – лежит в основе психологического исцеления, повседневного благополучия и эффективности, крепкого здоровья, прочных отношений и высочайших вершин человеческого потенциала. Принимая добро и осознавая, что ваши главные потребности удовлетворены, вы усиливаете нейронные основы этого режима. Ваш мозг становится более чувствительным к позитивным ощущениям и быстрее превращает их в нейронные структуры.

Липучка для хорошего

В ходе эволюции нашим предкам приходилось реагировать на значимые события, привлекавшие внимание. Это «кнут»? Нужно избегать его. Это «пряник»? Нужно получить его. Это дружелюбный представитель моего рода? Стоит ли строить с ним отношения? Впоследствии мозг выработал сеть значимости, которая реагирует как на хорошие события, например лицо друга, так и на плохие, например запах дыма внутри здания. Данная сеть сообщает вам о том, что является ценным и о чем нужно помнить. Эти сообщения управляют сетью контроля исполнения, расположенной в префронтальной коре сзади и над вашим лбом⁹⁸. Она формирует ваши действия, слова и мысли.

Если вы испытываете стресс, ваша сеть значимости острее реагирует на плохие известия, приводя вас в высшую степень готовности. Возможно, такая негативная чувствительность помогает вам выжить, однако она также может ухудшить настроение и вызвать чрезмерную реакцию. Принимая позитив, вы настроите свою сеть значимости на хорошие новости, то есть перейдете в режим покоя.

Чувствительность мозга к хорошему развивается различными способами. Верхняя и передняя поясная кора похожа на внутренний колокольчик, который звенит, если вы отклоняетесь от цели или плана («лучше вернуться на правильный путь!»). При непрекращающемся поиске возможностей принятия хорошего эта часть мозга будет удерживать вас в направлении положительных ощущений. Или возьмем, к примеру, инсулу (островковую долю головного мозга). Она постоянно «прислушивается» к вашему телу, которое сообщает мозгу о своем состоянии. Центральные функции организма, как правило, работают исправно, даже если вы испытываете легкую боль или проблемы с желудком. Когда ваше внимание устойчиво направлено на спокойное и приятное состояние физического благополучия, например сознание, что в помещении достаточно воздуха для дыхания, инсула становится чувствительной к положительному ощущению. Оно доступно с каждым вдохом и очень важно для внутренних органов.

Не стоит забывать о миндалевидном теле, которое во многих отношениях является центром сети значимости. Оно реагирует как на плохие, так и на хорошие новости. Сниженная чувствительность этой области мозга к плохому уменьшит уровень тревожности или агрессии, но сама по себе не сделает вас более счастливым⁹⁹. Для этого нужна повышенная чувствительность к позитиву. Вам нужно то, что Уил Каннингэм называл «радостным миндалевидным телом»¹⁰⁰.

С точки зрения активности миндалевидного тела можно выделить три группы людей¹⁰¹. Одни в равной степени реагируют на позитивные и негативные стимулы. Другие обладают «угрюмым миндалевидным телом», которое острее реагирует на негативные стимулы. Риски и боль оказывают на них большее воздействие, чем возможности и удовольствие. У третьей группы ярче проявляется реакция на позитивные стимулы. Это те самые обладатели «радостного миндалевидного тела», в большей степени сосредоточенные на поддержке позитива, чем на предотвращении негатива¹⁰². Они отличаются так называемой ориентацией на стремление, очень полезной для физического и психического здоровья, отношений и успеха¹⁰³. Такие люди также испытывают больше положительных эмоций по сравнению с первыми двумя группами¹⁰⁴. Фактически миндалевидное тело счастливых людей в большей степени стимулирует центр удовольствия¹⁰⁵. Этот центр контроля находится в мозге и запускает стремление к цели. По сути, счастье стимулирует нас предпринимать действия для реализации заветной мечты.

Для чего мозг научился превращать «угрюмое» миндалевидное тело в «радостное»? Чувствительность к негативу стремительно растет из-за порочных кругов, повышающих уровень гормона стресса кортизола. Это помогало нашим предкам миллионы лет назад выживать в джунглях, предупреждая об опасностях, делая мозг похожим на липучку для плохого.

Но выживание в условиях современной жизни меняет чувствительность миндалевидного тела к приятным ощущениям. Это усиливает стремление к возможностям и делает мозг похожим на липучку для хорошего.

Позитивные переживания, особенно новые, повышают уровень нейромедиатора дофамина. Принимая хорошее, как правило, вы продлеваете выработку дофамина в своем миндалевидном теле¹⁰⁶. Этот процесс усиливает реакцию миндалевидного тела на положительные факты. При этом гиппокамп принимает четкие сигналы: «Это хорошая вещь, запомни ее». В целом при участии передней поясной коры, инсулы, миндалевидного тела или других участков сети значимости или исполнительного контроля постоянное принятие позитива сделает ваш мозг более цепким к нему. Следовательно, увеличивается количество позитивных ощущений, что, в свою очередь, сделает мозг еще более «липучим». Это цикл позитива.

Реактивный режим

У мозга есть и другой режим работы¹⁰⁷. Он помогал нашим предкам выжить в случае угрозы, вероятности утраты или непринятия. Многочисленные нейронные системы постоянно сканируют чувства, которые сообщают о том, что не удовлетворены ваши главные потребности в безопасности, удовольствии и социальных связях. В то время как адаптивный режим является нашим состоянием покоя, предрасположенность к негативу повышает риск перехода в реактивный режим. Возможно, вы испытываете тревогу или раздражение, разрываетесь между несколькими вариантами, вас игнорируют или критикуют. Это нарушает равновесие и запускает красный режим вашего мозга. Он появился, чтобы помочь предкам избежать острых зубов хищников, столкновений из-за еды и защитить детей любой ценой.

В красной зоне миндалевидное тело посылает сигнал угрозы в гипоталамус, чтобы он выработал гормоны стресса, и в автономную нервную систему, чтобы запустить реакцию «бей или беги». Если у человека уже была травма, миндалевидное тело активирует парасимпатическую нервную систему. Тогда человек почувствует озноб, оцепенение или отстраненность. Нейронные сети, которые наши предки использовали для выживания в суровых условиях, активируются сегодня, когда мы беспокоимся из-за проблем с деньгами, чувствуем напряжение из-за проекта на работе или обижаемся на родственника за ужином.

Реактивный режим предполагает наличие неотложных потребностей, то есть он не связан с долгосрочными планами. В этом взволнованном, аллостатическом состоянии, которое варьируется от едва заметного до интенсивного, истощаются физические ресурсы¹⁰⁸. При этом функционирование организма, например укрепление иммунной системы, замедляется. Адреналин и кортизол попадают в кровь; страх, разочарование и обида затуманивают разум. В то же время негативный уклон повышает запас отрицательных ощущений в имплицитной памяти. В широком смысле реактивный режим является нейронной основой желания (оно исходит из чувств нехватки и тревоги), а также страданий и вреда, которое оно наносит вам и остальным. В табл. 3 представлено описание характеристик этого режима мозга.

Зацикленные на красном

В соответствии с естественным биологическим ритмом животные, в том числе и мы, основную часть времени находятся в адаптивном режиме¹⁰⁹. На заднем плане работает склонность к негативу, провоцируя нас на случайные реактивные вспышки. Эти вспышки так или иначе должны быстро проходить. В ходе эволюции мы научились возвращаться в адаптивный режим максимально быстро. Попадание в красную зону запускает нейрохимические процессы, связанные с выработкой естественных опиоидов, оксида азота и других химических веществ¹¹⁰. В итоге вы должны быстро и надолго вернуться в зеленую зону. Ощущения в реактивном режиме неприятны¹¹¹. Однако пока такие вспышки происходят нечасто и в умеренной степени, они вряд ли повлекут за собой серьезные последствия.

К сожалению, сегодня эта древняя схема нарушается. Большинство людей в нашем мире не находятся под угрозой истребления, голода и смертельных конфликтов. Тем не менее на нас влияют различные стрессоры слабого и умеренного уровня воздействия. Например, выполнение нескольких дел одновременно, обработка сложных входящих потоков информации и стимулов, бесконечная беготня, сверхурочная работа и стремительный темп жизни. При этом у нас практически нет времени на восстановление в адаптивном режиме между ними. В природных условиях постоянное движение помогает вывести кортизол из тела. Но сидячий образ жизни ведет к тому, что кортизол остается в крови и повышает реактивность. Вновь возникает порочный круг. Для современной экономики характерен консьюмеризм (потребительство. – Ред.), поэтому вы постоянно гонитесь за новыми наградами. В то же время в новостях ежедневно сообщают об опасностях и угрозах, на которые вы не можете повлиять. Все это приводит мозг в состояние повышенной готовности¹¹². Мозг древних рептилий, млекопитающих, приматов и первобытных людей постоянно горел красным: что-то не так, будь осторожен! Из-за негативного уклона эти ощущения были встроены в нейронную структуру. У человека есть уникальная способность удерживать состояние разума отдельно от окружающей среды. Поэтому усвоенные психологические факторы, например чувство несовершенства из-за неспособности выполнить работу вовремя, сохранят стресс, даже если опасность уже миновала.

Таблица 3. Реактивный режим систем избегания, стремления и привязанности

Несмотря на то что реактивный режим появился в виде краткосрочного выхода из «дома», то есть из состояния здорового равновесия, для многих людей он стал нормой хронической внутренней бездомности¹¹³. Человек может чувствовать себя нормально: «спокойно» жить с фоновым ощущением напряженности, загруженности, накала, вспыльчивости, опустошенности, несовершенства, тревоги или угрюмости. Однако это вредит личному благополучию, здоровью и отношениям.

Последствия реактивного режима

Переход в красную зону эмоционально плохо переносится¹¹⁴. Он смещает ваше мировоззрение в сторону негатива и мешает учиться новому. Он использует ресурсы, которые можно было бы направить на удовольствие и спокойствие, на личное исцеление и рост. Он заставляет нас замкнуться в себе, молчать, когда есть возможность выразить себя, и мечтать о малом. Он ведет к опасному самоуспокоению или «самолечению» с помощью переедания или зависимости от наркотиков, алкоголя, видеоигр и порнографии. При этом стресс-реакции вашего тела мешают нормальным процессам организма и его восстановлению. Красная зона вызывает плохие ощущения, потому что плоха сама по себе. Неприятные чувства, которые она провоцирует, являются главным сигналом о том, что вам нужно покинуть эту зону как можно скорее и по возможности в дальнейшем избегать ее.

Не стоит недооценивать растущее влияние реактивных переживаний. Со временем они могут вызвать депрессию и другие психические проблемы¹¹⁵. Многие психологические расстройства появляются из-за крайнего проявления реактивного режима в одной из операционных систем мозга¹¹⁶. Например, генерализованное тревожное расстройство, агорафобия, посттравматические стрессы, обсессивно-компульсивное расстройство, диссоциативное расстройство, социофобия и паника связаны с системой избегания. Наркотическая зависимость и другие процессы, связанные с привыканием, имеют отношение к системе стремления. Опасная привязанность, нарциссизм, пограничное расстройство личности, антисоциальное поведение и последствия насилия над детьми и беспризорности относятся к системе привязанности.

Постепенно накапливающийся груз реактивных ощущений в вашем теле называется аллостатической перегрузкой¹¹⁷. Она ведет к воспалениям¹¹⁸, ослабляет иммунную систему¹¹⁹ и изнашивает сердечно-сосудистую систему¹²⁰. Происходит атрофия нейронов в префронтальной коре, центре нисходящего контроля исполнения, в гиппокампе, центре познания и запоминания и других участках мозга¹²¹. Ухудшается миелинизация – процесс изолирования нейронных тканей с целью ускорить отправку сигналов¹²². Это ослабляет связь между различными участками мозга – в итоге нарушается их нормальное функционирование. Например, вам сложнее видеть картину целиком, если кто-то раздражает вас. Хронический стресс также снижает выработку нейротрофина BDNF¹²³ (особенно в префронтальной коре), который защищает нейроны¹²⁴ и способствует процессу обучения.

Жизнь в красном цвете негативно влияет на отношения. В жизни я часто расстраивался из-за людей, которые унижали или подводили меня. И я точно так же расстраивал других людей. Только представьте, какие ощущения вызывает грубое обращение близкого человека. Когда вы относитесь к другим как к «ним»¹²⁵, даже при отсутствии конфликта, вы снижаете свою способность к эмпатии и усиливаете тенденцию унижения и обесценивания этих людей¹²⁶. В отличие от животных, люди особенно подвержены желанию отомстить¹²⁷. Реактивность подпитывает конфликт, который, в свою очередь, усиливает реактивность. Возникает все более жестокий цикл обиды, недовольства и жажды мести.

Давайте рассмотрим более широкие последствия. Мозг является самым важным органом человека. Первичной причиной гиперреакции, грусти, психопатологий, болезней, связанных с образом жизни, и проблем в отношениях выступает красный реактивный режим мозга.