Kitobni o'qish: «Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее»

Name: Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее
ISBN: 978-5-4461-0977-7

Рик Хансон, Форрест Хансон

Shrift:

Нашим родителям

Resilient

How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness

Rick Hanson Ph.D,

With Forrest Hanson

Отзывы о книге

«Благодаря подробным примерам и упражнениям мы учимся успокаивать разум и оптимизировать возможности взаимодействия с окружающими. В основе этой прекрасно написанной книги лежит особая теория: позитивные ощущения меняют мозг и позволяют стать более добрым, щедрым, благодарным и чутким».
Стивен Порджес, доктор философии, сотрудник Института имени Кинси, Индианский университет, профессор психиатрии, Университет Северной Каролины

«Эта книга, написанная с элегантностью и достоинством, содержит множество полезных выводов и позволяет сформировать практические навыки, которые помогут выстоять перед лицом жизненных трудностей. Это руководство к жизни в гармонии с самим собой, иллюстрированное удивительно искренними личными наблюдениями. К тому же в основе книги лежит научное исследование».
Кристофер Джермер, доктор философии, лектор Гарвардской медицинской школы, автор книги The Mindful Path to Self-Compassion

«В хаосе неуверенности и неприятностей один спокойный человек в комнате способен изменить всё. Рик Хансон объясняет, как стать именно таким человеком. Книга предлагает доступные методы по преодолению предубежденности мозга к негативу и помогает найти путь к жизненной энергии. Эта книга – неоценимый ресурс и подарок для нашего благополучия».
Фрэнк Остасески, автор книги The Five Invitations: Discovering What Death Can Teach Us About Living Fully

«Это четкое, понятное и приятное руководство представляет собой научно обоснованный сборник простых практик и познавательной мудрости в нашем сложном мире».
Дэниел Дж. Сигел, доктор медицины, автор книг «Разум. Что значит быть человеком» и Aware: The Science and Practice of Presence

«“Живи” – мудрая и душевная книга. Это прекрасное руководство, ведущее к балансу, счастью и здоровью. Читая ее, вы буквально слышите искренние и добрые голоса Рика и Форреста. Они помогут стать мудрее и стабильнее в эмоциональном плане. Это действительно особое и редкое предложение! Настоящая удача!»
Боб Стал, доктор философии, соавтор книг Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, Living with Your Heart Wide Open, Calming the Rush of Panic, A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety и MBSR Everyday

«Эта книга, основанная на науке о мозге и позитивной психологии, является кладезем лучших практик по достижению устойчивой и нерушимой радости. Именно этого мы ждали от Рика Хансона: практичную, научно обоснованную, понятную и удивительно мудрую книгу».
Роберт Эммонс, доктор философии, главный редактор The Journal of Positive Psychology, автор книг The Little Book of Gratitude и Gratitude Works!

«Доктор Хансон охватывает огромный объем полезной информации и излагает ее доступным языком. В невероятно глубокой и мудрой книге приведены конкретные примеры усиления своих внутренних ресурсов. Ее стоит прочесть каждому».
Сандра Принс-Эмбьюри, доктор философии, Институт по изучению устойчивости Алленхерста, создатель широко распространенных шкал по измерению устойчивости, соредактор Resilience in Children, Adolescents, and Adults: Translating Research into Practice

«В наше время Рик Хансон – идеальный наставник. Его книга не только мудра, но и научна, практична и подробна. Он описывает зачастую незаметную предубежденность мозга к негативу, которая проявляется в жизни многих из нас. Кроме того, мы узнаем, как изменить свой мозг и таким образом – свою жизнь. Его советы обнадеживают. Они очень полезны и просты, даже если кажется, что надежда потеряна. Если мы хотим справиться с проблемами, нам поможет устойчивость и книга “Живи”».
Джанин Рос, автор бестселлера № 1 по версии New York Times «Женщины, еда… и Бог» и книги This Messy Magnificent Life

«Доктор Хансон – человек, обладающий талантом к упрощению сложных идей, – с юмором, теплом и честностью объединяет выводы нейробиологии и современной психологии с древними мудрыми традициями. Он предлагает простые инструменты, которые помогут вам позаботиться о своей голове и сердце. Это важный ресурс не только для выживания, но и для развития в сложные времена».
Рональд Сигел, доктор философии, доцент психологии в Гарвардской медицинской школе, автор книги The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems

«Нейронаука удивительно практична. “Живи” – мудрая и полезная книга: тренировка для мозга, лекарство для сердца и руководство к прекрасной и радостной жизни».
Джек Корнфилд, доктор философии, автор книги «Путь с сердцем»

«Рик Хансон изменил жизнь многих людей благодаря своим инструментам для создания позитивной пластичности мозга. Книга “Живи” выводит науку на новый уровень. Вы узнаете о внутренних силах, даже если вам казалось, что у вас их нет. Кроме того, вы поймете, как использовать их так, чтобы с каждым днем делать свою жизнь лучше».
Элисса Эпель, доктор философии, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, соавтор книги «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни»

«Современный мир накрыла эпидемия стресса, тревоги и депрессии. Если вы хотите не просто выжить, но и преуспеть, вам нужно выработать внутреннюю устойчивость. Объединив многолетний опыт с последними научными исследованиями, Рик Хансон создал руководство по развитию устойчивого благополучия. Вдумчиво, содержательно и практично».
Джеймс Р. Доти, доктор медицины, основатель и директор Научно-образовательного центра исследований сострадания и альтруизма (CCARE) в Стэнфордском университете, автор книги «Лавка чудес. История о том, как обычный мальчик стал великим хирургом, разгадав тайны мозга»

«Мы живем в стремительно меняющемся мире, и порой кажется, что каждый день приносит новый кризис или катастрофу. Сегодня мы все нуждаемся в создании инструментов, которые помогут оставаться внимательными, бесстрашными и мудрыми перед лицом реальной и вымышленной опасности. Рик Хансон показывает, как это сделать».
Кристин Картер, доктор философии, автор книг Raising Happiness и The Sweet Spot

«Доктор Хансон удивительно четко поясняет, как стать более чутким, спокойным и устойчивым. Каждый читатель этой книги найдет в ней что-то ценное и полезное».
Роберт Д. Труог, доктор медицины, профессор медицинской этики, анестезии и педиатрии Института Фрэнсис Глесснер Ли Гарвардской медицинской школы

«Рик Хансон дает нам рекомендации о том, как достичь благополучия, научившись удерживать в уме полезные и приятные вещи. Это книга невероятной мудрости и практичности. Она написана простым, увлекательным и дружелюбным языком и поможет каждому из нас в развитии разума, чтобы стать более счастливым самому и сделать счастливее других».
Пол Гилберт, доктор философии, офицер ордена Британской империи, основатель терапии, сфокусированной на сострадании, автор книг The Compassionate Mind и Living Like Crazy

«Рик Хансон объединил теорию и практический опыт, поделившись честными примерами из своей жизни и простыми полезными упражнениями. Они подтолкнут читателя к собственным исследованиям».
Шарон Солзберг, автор книг Real Happiness и Real Love

«Рик Хансон – не только мудрый и чуткий человек. Он блестяще раскладывает сложный материал на маленькие понятные части».
Дэниел Элленберг, доктор философии, основатель Института по формированию лидерства

«Среди массы книг об осознанности и нейронауке Рик Хансон проложил понятный путь вперед. Он делится своим опытом осознания дикого и запутанного разума. Более того, он описывает инструменты для достижения спокойствия и счастья. О чем еще можно желать?»
Руби Уокс, офицер ордена Британской империи, автор книг Sane New World, A Mindfulness Guide for the Frazzled и How to Be Human: The Manual

«“Живи” – это добрая и полезная книга, которая несет мудрость нашему все более хаотичному миру».
Майкл Д. Япко, доктор философии, автор книг Mindfulness and Hypnosis и «Депрессия заразительна»

«Авторы исследуют наши способности к устойчивому благополучию и предлагают практические инструменты для изменения жизни».
Элиша Голдстейн, доктор философии, основатель программы «Курс осознанной жизни»

«Эта ясная, доступная и мудрая книга показывает, как стать для себя лучшим другом, а не худшим критиком. Это может изменить вашу жизнь и жизнь ваших близких».
Марк Уильямс, доктор философии, соавтор книги «Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности»

«Книга “Живи”, в основе которой лежат последние исследования нейронауки о счастье, наполнена выводами, увлекательными практиками и ясностью, которая так необходима в наше сложное время. Прочитайте ее, и вы откроете для себя сокровище устойчивого разума».
Дачер Келтнер, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, автор книг Born to Be Good и «Парадокс власти»

Благодарности

В основе этой книги лежит огромный объем научной литературы о благополучии, устойчивости и нейропластичности. К сожалению, мы не можем перечислить все источники, но мы хотим выразить свою благодарность Ричарду Дэвидсону, Джиму Доти, Ангеле Дакворт, Кэрол Двек, Дэниелу Элленбергу, Барбаре Фредриксон, Кристоферу Джермеру, Полу Гилберту, Тимоти Годдарду, Элише Голдстейн, Линде Грэм, Джону Кабат-Зинну, Тодду Кашдану, Дачеру Келтнеру, Сунии Лютар, Соне Любомирски, Энн Мастен, Кристин Нефф, Стивену Порджесу, Сандре Принс-Эмбьюри, Мартину Селигману, Мишель Шиота, Дэну Сигелу и Эмилиане Саймон-Томас.

Нас также поддержали мудрые учителя, включая Тару Брах, Джила Фронсдэла, Джека Корнфилда, Аджана Пассано и Шарон Солзберг.

Мы в огромном долгу перед нашими коллегами, которые помогли создать онлайн-программу Foundations of Well-Being («Основы благополучия»). Среди них Дженна Чэндлер, Кэри Готье, Лорел Хансон, Мишель Кин, Мэрион Рейнолдс, Эндрю Шуман, Кариса Спет, Мэтт Стэйтс и, самое главное, Стефани и Дэвид Вейлон. Мы благодарны читателям, которые предоставили полезную обратную связь по черновикам рукописи этой книги и соответствующим работам, в том числе Пенни Феннер, Элизабет Феррейра, Эмме Хаттон-Тэмм, Лили О’Брайен, Майклу Тафту и нашему потрясающему агенту Эми Реннерт. Нам было очень приятно работать с редактором из Harmony Books Донной Лоффредо. Она и ее коллеги сыграли важную роль в создании этой книги.

Мы выражаем особую любовь и признательность Джен и Лорел Хансон.

Введение

Я начал изучать человеческий потенциал в 1970-х годах и в итоге стал клиническим психологом. Меня всегда интересовала нейронаука и тренинги по осознанности. Эта книга – собрание моих выводов о том, как помочь людям залечить раны прошлого, справиться с настоящим и построить лучшее будущее.

В психологии и медицине существует фундаментальная идея. Направление вашей жизни зависит от трех вещей: того, как вы справляетесь со сложностями, защищаете свои уязвимые места и формируете личные ресурсы. Эти факторы кроются в трех сферах – вашем внутреннем мире, теле и разуме. Если объединить факторы и сферы, мы обнаружим девять способов сделать свою жизнь лучше.

Все они важны, но формирование ресурсов разума обладает уникальной силой. Благодаря этому вы получаете огромные возможности, потому что, как правило, человек может в большей степени влиять на свой разум, а не на тело или мир. Кроме того, это самый действенный способ, потому что разум неизменно остается с вами. Нельзя всегда полагаться на мир, других людей или даже собственное тело. Однако вы можете рассчитывать на устойчивые внутренние силы, встроенные в вашу нервную систему. И в этой книге вы узнаете, как их сформировать.

Такие психологические ресурсы, как целеустремленность, самоуважение и доброта, делают нас устойчивыми, то есть способными справляться с трудностями и решать проблемы в погоне за возможностями. Устойчивость помогает нам восстановиться после утраты и травмы, но это еще не всё. Настоящая устойчивость укрепляет благополучие и лежащие в его основе чувства счастья, любви и спокойствия. Удивительно, что когда вы испытываете ощущение благополучия, оно укрепляет внутренние силы, которые, в свою очередь, делают вас более устойчивым. Благополучие и устойчивость подпитывают друг друга в своеобразной восходящей спирали.

Самое главное – научиться превращать мимолетный опыт в постоянные внутренние ресурсы, встроенные в ваш мозг. Это называется позитивной нейропластичностью, и я расскажу, как с ее помощью обрести устойчивое благополучие.

Изменение мозга

Когда разум меняется в лучшую сторону, в лучшую сторону меняется и мозг. Мозг постоянно преобразуется по мере того, как вы впитываете свои ощущения. Многократно стимулируя определенный участок мозга, вы развиваете его. Вы учитесь быть спокойнее или добрее так же, как и любой другой вещи: с помощью регулярной практики.

Мы развиваем психологические ресурсы на протяжении двух этапов. Во-первых, мы должны испытать то, что хотим укрепить в себе, например чувства благодарности, любви или уверенности. На втором и самом важном этапе нам необходимо трансформировать этот мимолетный опыт в устойчивое изменение нервной системы. В противном случае мы не исцелим свои раны, не будем развиваться и расти. Полезного и приятного опыта самого по себе недостаточно. В этом заключается главная проблема современной позитивной психологии, обучения персонала, коучинга и психотерапии. Чаще всего приятные ощущения, которые испытывают люди, не влияют на их мозг. Но приложите небольшие усилия, и эти чувства оставят стойкий след. Я покажу вам множество эффективных способов, как это сделать. Большинство из них можно использовать в повседневной жизни.

Кому-то эта идея покажется сложной, но на самом деле она интуитивно понятна и проста. Нейроны в мозге «зажигаются» от 5 до 50 раз в секунду – таким образом вы можете повышать свою устойчивость и благополучие на протяжении целого дня. И каждый раз это будет занимать не больше минуты. Разумеется, результат не будет моментальным. Если вы хотите измениться к лучшему, следует работать с мозгом как с телом в спортзале: множество небольших усилий со временем сложатся в нужный результат. Поверьте в свой успех, и вы его добьетесь.

Идти по пути

Несмотря на банальность, фраза «Жизнь – это путь» по-прежнему остается верной. Впереди долгая дорога, и чтобы пройти ее, нам нужны определенные запасы и инструменты. В этой книге я представлю лучшие из тех, которые мне известны. Мы узнаем, как развивать и использовать внутренние силы, соответствующие личным потребностям. А затем вы получите даже больше и сможете удовлетворять потребности других людей.

У каждого из нас есть свои нужды. Если мы игнорируем их, то начинаем испытывать стресс, беспокойство, разочарование и обиду и получаем меньше положительных эмоций. Когда вы становитесь более устойчивыми, вы в большей степени способны удовлетворить собственные потребности перед лицом жизненных невзгод. И в результате вы укрепляете свое благополучие.

У людей есть три базовые потребности: в безопасности, удовольствии и социальных связях. Они кроются в древней истории эволюции человека. За последние двести тысяч лет обстоятельства нашей жизни существенно изменились, чего нельзя сказать о нашем мозге. Нейронный механизм, который позволял предкам удовлетворять потребность в безопасности (найти укрытие), удовольствии (добыть пищу) и социальных связях (наладить отношения с остальными), живет в мозге человека и по сей день.

Существует четыре способа удовлетворения своих потребностей. Вы можете признать правду, сформировать ресурсы, отрегулировать мысли, чувства и действия, наладить прочные связи с другими людьми и миром в целом. Реализуя собственные нужды с помощью этих способов, мы создаем двенадцать главных внутренних сил. Каждой из них посвящена отдельная глава этой книги.

Вы можете формировать эти психологические ресурсы постепенно, шаг за шагом. Первым возникает сострадание – прежде всего к самому себе, так как вначале нужно признать свои внутренние глубинные потребности и почувствовать необходимость действовать. Последним ресурсом является щедрость, поскольку вы сможете дать многое другим, только когда воспитаете хорошие качества в себе.

После того как вы создадите эти силы и укрепите свою устойчивость, снизятся тревога и раздражение, разочарование и отчаяние, одиночество, обида и негодование. Если вас накроют неспокойные волны жизни, вы встретите их с большим спокойствием, умиротворенностью и любовью – чувствами, лежащими в основе вашего существования.

Как читать эту книгу

Мы узнаем, как постичь, развивать и использовать главные психологические ресурсы для устойчивого благополучия. Вы познакомитесь с полезными идеями, связанными с работой мозга, проверенными практиками, инструментами для формирования конкретных сил, предложениями для повседневной жизни и личными примерами. Каждый человек индивидуален, поэтому я предоставлю вам множество вариантов. Выберите то, что подходит именно вам.

Эту книгу можно читать по-разному. Например, вы можете изучать по главе в месяц в течение года личного развития. Или определите потребность, которая особенно важна для вас, например потребность в безопасности, и уделите основное внимание соответствующим главам. Двенадцать сил поддерживают друг друга как звенья одной цепи. Некоторые силы покажутся вам особенно значимыми. Нет ничего плохого в том, чтобы перепрыгивать от одного к другому, стараясь понять, что именно находит в вас наибольший отклик. В главе 2 «Осознанность» и главе 3 «Обучение» рассматриваются важнейшие принципы и техники, которые лежат в основе остального материала. Когда вы переходите к практике, можно медленно прочитать текст перед ее выполнением. Также вы можете читать вслух, записывая себя на диктофон, и позже использовать запись в качестве направляемой медитации.

Эта книга – не пособие по психотерапии и не описание методики лечения того или иного заболевания. Тем не менее я постарался добраться до самой сути, и это поможет изменить ситуацию к лучшему. Будьте добры по отношению к себе, особенно когда выполняете практики. Всегда адаптируйте мой подход к своим потребностям.

Полезную информацию можно найти во многих источниках, включая науку, клиническую психологию и медитативные традиции. Так как мы собираемся разобрать большой материал, я упростил научные пояснения, касающиеся неврологии, и не указывал названия особых терапий и тренингов. Также я не пытался обобщить огромный объем академической литературы об устойчивости, благополучии и смежных темах. Если вас интересует подробная информация, пожалуйста, перейдите в раздел о дополнительных ресурсах в конце книги. Презентации, научные работы и другой материал выложены в свободном доступе на сайте www.RickHanson.net. Что касается медитативной практики, лучшей, на мой взгляд, является буддизм, поэтому я предложу вам идеи и методы в соответствии с этой традицией. Данная книга опирается на мою онлайн-программу Foundations of Well-Being («Основы благополучия», www.thefoundationsofwellbeing.com), но не следует ее структуре целиком.

Книга написана от первого лица – автора Рика Хансона. Однако мысли и слова Форреста представлены на каждой странице. Он сделал книгу удивительно ясной и предоставил важные выводы. Для меня было честью и удовольствием работать с сыном. «Живи» стала плодом совместных усилий, и мы постарались сделать ее полезной, простой и искренней.

Надеемся, что вам понравится.

Часть 1
Признание

Глава 1
Сострадание

Если я не для себя, кто для меня? Если не сейчас, то когда?
Рабби Гиллель

Я получил один из самых важных уроков в детстве. Мне было шесть лет, моя семья жила в Иллинойсе рядом с кукурузными полями. Я помню, как однажды вечером вышел на улицу, глядя на дождевую воду, которая скопилась в колеях, оставленных тракторами, а затем обернулся и посмотрел на наш дом. Я чувствовал тоску и грусть из-за гнева, скопившегося в нем. Где-то вдалеке на холмах мигали огни в домах других, возможно, более счастливых семей.

Сегодня, будучи взрослым, я понимаю, что мои родители любили друг друга. Они были порядочными людьми и пытались решить собственные проблемы. Мое детство во многом было счастливым. У папы была тяжелая работа, а мама постоянно занималась мной и моей сестрой. Я не помню, что произошло в тот вечер. Вероятно, мы просто поссорились из-за пустяка. Но я до сих пор помню ту заботу, которую я испытал по отношению к себе. Мне было плохо, эти ощущения были важны для меня, и я хотел, чтобы мне стало лучше. Спустя многие годы я понял, что тем чувством было сострадание – признание боли и желание облегчить ее. Сострадание можно испытывать как по отношению к себе, так и по отношению к другим.

Даже тогда я понимал, что именно мне предстоит пройти сквозь время, найти те огни, тех людей и то большое счастье. Я любил своих родителей и не выступал против кого-то из них. Но я был за себя – стоял на своей стороне. Я всей душой хотел – насколько это возможно в детстве и во взрослом возрасте – прожить максимально хорошую жизнь.

Мой личный путь к благополучию, как и путь многих людей, начался с сострадания. Это фундаментальное чувство. Если вы не заботитесь о своих чувствах и не желаете изменить ситуацию, то вряд ли приложите усилия, чтобы стать счастливее и устойчивее. Испытывать сострадание – значит быть одновременно мягким и мужественным. Например, согласно результатам исследований, когда люди ощущают сострадание, участки их мозга, отвечающие за моторное планирование, начинают готовиться к действию.

Сострадание представляет собой психологический ресурс, внутреннюю силу. В этой главе мы узнаем, как развивать и использовать сострадание по отношению к себе. В следующих главах мы рассмотрим, как проявлять сострадание по отношению к другим людям.

Быть за себя

Когда мы относимся к людям с заботой и уважением, мы пробуждаем в них их лучшие черты. То же самое произойдет, если мы будет относиться хорошо к себе.

Однако человек, как правило, является лучшим другом для кого-то, а не для себя. Мы заботимся о чужой боли, видим в людях положительные качества и проявляем к ним справедливость и доброту. Но каким другом вы являетесь по отношению к самому себе? Многие подвергают себя жесткой критике, сомневаются в себе, теряют над собой контроль, вместо того чтобы вырабатывать в себе устойчивость.

Представьте, что вы относитесь к себе так же, как к своему другу. Вы с теплотой и симпатией поддерживаете себя, помогаете себе исцеляться и развиваться. Вообразите, каким бы был ваш день, если бы вы заняли собственную сторону. Что бы вы испытали, если бы начали ценить свои хорошие намерения и доброе сердце и перестали быть столь самокритичными?

Почему хорошее отношение к себе полезно

Важно понимать, что быть на своей стороне одновременно справедливо и полезно. В противном случае разум захватят убеждения наподобие: «Думать о своих желаниях – значит быть эгоистом», «Ты не заслуживаешь любви», «На самом деле ты плохой человек», «Ты потерпишь неудачу, если будешь стремиться к большему».

Во-первых, существует общая идея, согласно которой мы должны относиться к людям с благородством и состраданием. Что ж, понятие «люди» включает и вас самих. Сформулируем золотое правило, которое действует как улица с двусторонним движением: поступай с собой так, как поступаешь с другими.

Во-вторых, чем большее влияние мы оказываем на человека, тем с большей ответственностью мы должны заботиться о нем. Например, жизнь пациента находится в руках хирурга, поэтому он обязан быть внимательным в ходе операции. Кто тот человек, на которого вы способны повлиять больше всего? Вы сами – как сегодня, так и в будущем. Это тот человек, которым вы будете через минуту, неделю или год. Если вы считаете себя кем-то, к кому вы должны относиться с заботой и добротой, как должно измениться ваше поведение и манера общения с самим собой?

В-третьих, если вы хорошо относитесь к себе, это полезно для других людей. Когда кто-то достигает благополучия, он, как правило, становится более терпимым, заботливым и открытым к взаимодействию. Представьте, какие преимущества получили бы окружающие, если бы вы перестали нервничать, беспокоиться или раздражаться и были бы более спокойным, удовлетворенным и любящим человеком.

Вы можете сделать практические шаги, которые помогут вам поверить в то, что забота, уважение и сострадание к самому себе будут действительно полезны. Напишите на бумаге простые утверждения, например: «Я на своей стороне», «Я отстаиваю свою позицию», «Я тоже имею значение». Читайте их вслух или положите лист с ними на видное место. Представьте, что объясняете другому человеку, почему вы собираетесь заботиться о своих потребностях. Вообразите, как друг, наставник или даже добрая фея-крестная просит вас встать на свою сторону, – и поверьте в необходимость этого!

Чувство заботы о самом себе

Когда я покинул дом и начал учебу в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе в 1969 году, я был невероятно рациональным и зацикленным на себе человеком. Это помогало избежать грусти, обиды и беспокойства, но в то же время практически не позволяло испытывать эмоции. Мне пришлось покопаться в себе, чтобы решить эту проблему и начать развиваться. Калифорния в 1970-х годах находилась в центре движения за развитие человеческого потенциала. Несмотря на то что оно казалось странным, я с головой погрузился в него (только представьте: крикотерапия, групповая психотерапия, обнажение души по запросу!). Постепенно я начал осознавать свои эмоции и ощущения. Я стал уделять внимание чувству «я на своей стороне» и относиться к себе с теплом и поддержкой, а не с холодом и критикой. Это очень помогало, поэтому я продолжал двигаться в данном направлении. Концентрируясь на позитивном ощущении, я словно тренировал и укреплял мышцы. С практикой доброта и поддержка прижились во мне и стали естественным образом жизни.

Спустя многие годы, уже являясь психологом, я понял, как сработали мои интуитивные попытки решить проблему. Фокусируясь на любом ощущении, связанном с психологическим ресурсом, например на ощущении «я на своей стороне», вы эффективно встраиваете его в мозг. Эта внутренняя сила остается с вами навсегда.

В главах, посвященных осознанности и обучению, я подробно расскажу, как превратить мысли и чувства в крепкие внутренние силы, основу настоящей устойчивости. Все довольно просто: сначала вы испытываете то, что хотите в себе развить, например сострадание или благодарность, затем концентрируетесь на этом и удерживаете это, чтобы ускорить «внедрение» ощущения в нервную систему.

В этом заключается суть положительного изменения мозга. Чтобы разобраться в ней, выполните упражнение, представленное ниже. Уделите ему несколько минут, если вы хотите добиться большего эффекта. Как уже говорилось, адаптируйте практику к своим потребностям. Кроме того, в течение дня постарайтесь обращать внимание на чувство заботы о себе и ненадолго удерживать его. Ощутите его в своем теле, погрузитесь в него, пока оно погружается в вас.

БЫТЬ ЗА СЕБЯ
Вспомните ситуацию, когда вы были на чьей-то стороне. Возможно, вы защитили ребенка, поддержали друга, помогли болеющему родителю. Возобновите в памяти свои телесные ощущения в тот момент – в положении плеч, в выражении лица. Вспомните ваши мысли и чувства – возможно, заботу, решительность, даже ожесточенную напряженность.
Теперь, зная, каково быть на чьей-то стороне, примените то же отношение к себе. Ощутите, что вы союзник самому себе. Вы можете позаботиться и защитить себя. Признайте, что у вас тоже есть права и потребности, которые важны.
Если у вас возникнут другие реакции, например чувство собственной неполноценности, – это нормально. Просто отстранитесь от них и пожелайте себе добра. Сосредоточьтесь на этом ощущении и удерживайте его в течение нескольких вдохов.
Вспомните те моменты, когда вы действительно были на своей стороне. Возможно, вы поддерживали себя в сложный период на работе или отстаивали собственные права перед обидчиком. Осознайте, какие эмоции и ощущения в теле вы испытали тогда. Вспомните свои мысли в тот момент, например: «Помогать нужно не только другим, но и себе». Удерживайте это ощущение и позвольте ему наполнить ваш разум.
Почувствуйте, каково это – быть за себя. Позвольте чувствам, мыслям и намерению превратиться в хорошего друга для себя, осесть внутри, стать частью вас.

Почувствуйте сострадание к своей боли

Сострадание – это душевная чуткость к страданию, начиная от едва заметного психологического или физического дискомфорта и заканчивая мучительной болью. Сострадание также включает в себя желание помочь. Выражение сострадания снижает стресс и успокаивает ваше тело. Когда другие проявляют к нам сострадание, мы становимся сильнее: нам проще встать на ноги и продолжить путь.

Вы получаете преимущества как от проявления, так и от принятия сострадания, когда испытываете это чувство по отношению к себе. Если вы способны увидеть проблемы и стресс других людей, значит, вы в состоянии признать свои проблемы. Если вас трогают чужие страдания, значит, вас могут тронуть и собственные. Вы способны оказать самому себе ту же поддержку, что и другим. Если люди не сопереживают вам, сострадание к себе становится важным как никогда.

Самосострадание – это не нытье и не погружение в жалость к себе. Именно самосострадание вы должны испытать первым делом, если столкнулись с проблемой. Исследование Кристин Нефф и других ученых показало, что сострадание к себе делает человека более устойчивым и способным подняться на ноги. Оно ослабляет самокритику и формирует самоуважение, помогает стать более амбициозным и успешным, а не самодовольным и ленивым. В сострадании к личной боли кроется понимание: мы все страдаем, мы все сталкиваемся с болезнями и смертью, мы все теряем близких, мы все влюбляемся. Каждый человек хрупок. Как пел Леонард Коэн, «во всем есть трещины, но сквозь них пробивается свет».¹ В каждом из нас есть трещины. Каждый нуждается в сострадании.

Испытания для самосострадания

Почувствовать самосострадание может не каждый. Основная проблема заключается в принципе работы нашей нервной системы. В силу своего строения мозг меняется под воздействием нашего опыта, особенно негативного, и в первую очередь детского. Человек усваивает отношение родителей и других людей, в том числе игнорирование, унижение или пренебрежение чувствами и желаниями. В итоге он проецирует такое отношение на себя.

Например, мои родители были сознательными и любящими, и я очень благодарен им. Но по мере взросления я часто сталкивался с критикой с их стороны, а не с состраданием и вскоре привык критиковать себя. Меня всегда трогала боль других людей. Но моя собственная боль? Я отталкивал ее и не мог понять, почему мне становилось все хуже.

Как научиться состраданию

Мне пришлось учиться состраданию к собственной боли. В жизни мы многому учимся – ездить на велосипеде, извиняться перед другом или утешать себя. Что для этого необходимо?

Самое главное в формировании любого психологического ресурса, в том числе сострадания, – регулярность. Только так мы сможем достичь устойчивого изменения нейронной структуры или функции. Вы словно записываете песню на старомодном магнитофоне. Когда играет песня, то есть когда вы испытываете ресурсное чувство, вы помогаете ему оставить физический след в вашей нервной системе.

Если вы уже ощущаете что-то приятное или полезное, например удовлетворение от выполненного отчета на работе или комфорт, когда прилегли на диван в конце сложного дня, постарайтесь заметить это чувство. Вы также можете осознанно создать любое ощущение, такое как ощущение «я на своей стороне». Как только вы испытали нечто подобное, постарайтесь прочувствовать это как можно глубже и удержать ощущение в течение нескольких вдохов. Чем чаще вы это делаете, тем глубже вы встроите психологические ресурсы в нервную систему.

Чтобы усилить самосострадание, выполните небольшое упражнение, представленное ниже. Если вы научитесь проявлять сострадание к себе, вам будет проще обращаться к этому чувству в любой момент.

САМОСОСТРАДАНИЕ
Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали заботу людей, питомцев или духовных сущностей. Можно обратиться к прошлому. Подойдет любой вид заботы, то есть те моменты, когда вы ощущали свою принадлежность к сообществу, понимали, что вас заметили, оценили или любят. Расслабьтесь и откройтесь чувству заботы. Если вы отвлеклись, просто вернитесь к нему. Удерживайте его и ощутите, как впитываете его, словно губка воду.
Затем подумайте об одном или нескольких людях, к которым вы испытываете сострадание. Возможно, это ребенок, которому больно, друг, переживающий развод, или беженцы на другом краю земли. Осознайте их бремя, беспокойства и страдания. Почувствуйте душевное тепло и сопереживание. Можно положить руку на грудь в области сердца и мысленно сказать: «Пусть твоя боль утихнет… Желаю тебе найти работу… Желаю тебе выздороветь». Отдайтесь состраданию, позвольте ему проникнуть внутрь и наполнить вас.
Теперь, когда вы научились проявлять сострадание, обратите его на себя. Признайте свой стресс, усталость, боль, несправедливость или несчастье. Направьте сострадание на себя, как вы бы направили его на страдающего друга. Осознайте, что все люди страдают и вы не одиноки в своей боли. Положите руку на грудь в области сердца или на щеку. В зависимости от произошедших событий мысленно скажите: «Пусть пройдут мои страдания…
Пусть пройдет это чувство обиды… Желаю себе не переживать так сильно… Желаю себе справиться с этой болезнью». Представьте, что сострадание, словно капли легкого теплого дождя, падает на вас и увлажняет истощенные, обиженные, требующие внимания области внутри.

Найдите принятие

Однажды мы с другом взобрались на вершину горы Уитни горной системы Ист Баттресс. Обратный путь к нашей палатке проходил по заснеженной расщелине. Был октябрь, снег превратился в лед, и нам приходилось двигаться медленно и осторожно. Уже стемнело, поэтому мы не видели, куда шли. Мы решили не рисковать и переночевать на небольшом выступе. Мы укутались в термозащитные одеяла, укрыли ноги рюкзаками. От холода у нас зуб на зуб не попадал.

Мне не нравилось все происходящее, но все же мне пришлось признать реальность ситуации. Отрицание реальности или противостояние ей могло убить нас. Там, высоко в горах, забота о себе должна была включить признание и принятие любой правды об окружающем мире. Принятие идет рука об руку с другими реакциями. Например, человек может возмущаться из-за несправедливости и признавать эту реальность. Принятие не означает беспечности или отказа от своих целей. Мы можем принимать что-то и в то же время стремиться улучшить ситуацию.

Мне нужно было принять события, происходящие со мной. Я устал, замерз и испытывал тревогу. Вот что я чувствовал в тот момент. Попытавшись отвергнуть эти ощущения, я бы только усилил стресс в этой и так напряженной обстановке и почувствовал себя хуже. Порой нужно подтолкнуть мысли и чувства в правильном направлении. Но это сработает, только если мы признаем свои реакции. В противном случае у наших действий мало шансов на успех. Мы словно наденем маску и попытаемся спрятаться от своих реальных чувств. Если мы не примем правду о себе, то не увидим ситуацию целиком и не сможем справиться с ней.

Наше настоящее «я» похоже на огромный дом. Если мы не признаём себя полностью, мы как будто запираемся в одной из его комнат: «Ох, я не могу показать свою уязвимость, лучше спрячусь за дверью», «Признавшись в любви, я выставил себя дураком. Больше никогда, пора закрыться», «Я допускаю ошибки, когда волнуюсь, так что со страстью покончено, я выбрасываю ключ». Что, если бы вы открыли все комнаты внутри себя? Вы могли бы по-прежнему следить за тем, что находится в той или иной комнате. Также можно решить, как действовать в будущем и что показывать миру. Принятие своего «я» наделяет вас большим влиянием над ним, а не лишает его. Попробуйте выполнить упражнение, представленное ниже, чтобы погрузиться в это ощущение.

САМОПРИНЯТИЕ
Оглянитесь, найдите то, что уже существует, – и признайте это. Что вы почувствуете, когда признаете реальность?
Подумайте о друге и различных чертах его характера. Посмотрите, какие ощущения вызывает принятие этих черт. Постарайтесь почувствовать облегчение, открытость и спокойствие.
Осознайте свои ощущения. Попробуйте признать все, что вы ощущаете, не меняя этого. Можете ли вы принять чувство дыхания таким, какое оно есть? Если в голове возникают мысли, можете ли вы принять и их? Скажите что-нибудь наподобие: «Я принимаю эту мысль», «Я принимаю эту боль», «Я признаю чувство благодарности/грусти». Если вы чему-то сопротивляетесь, можете ли вы принять свое сопротивление? Если определенные элементы вашего ощущения кажутся сложными, обратитесь к чувству «я на своей стороне» и чувству самосострадания. Принятие само по себе является ощущением, отношением или ориентацией. Не нужно игнорировать его или сопротивляться ему. Пусть принятие распространится внутри вас.
Осознайте различные части самого себя – те, которые вам нравятся, и те, которые не нравятся. Вы можете подумать о них: «Внутри меня есть часть, которая любит сладости… часть, которая чувствует себя одинокой… часть, которая критикует себя… часть, которая чувствует себя юной… часть, которая требует любви». Затем примите факт существования этих частей, начав с самых простых. Возможно, некоторые вещи будет сложно принять, что вполне нормально. При желании вы можете вернуться к ним позже. Скажите себе: «Я признаю ту часть внутри меня, которая любит своих детей… Я признаю ту часть меня, которая оставляет грязную посуду в раковине… Я признаю ту часть меня, над которой издевались в школе… Я признаю ту часть меня, которую обидели». Принятие вызовет чувства внутреннего смягчения и открытости. Обнимите себя, чтобы признать себя полностью. Погрузитесь в самопринятие, пока оно погружается в вас.

Наслаждайтесь жизнью

Если бы фармацевтические компании смогли запатентовать наслаждение, мы бы постоянно видели его рекламу по телевизору. Приятные ощущения, которые возникают, когда вы гладите кошку, пьете воду в жаркий день или улыбаетесь другу, снижают количество гормонов стресса, укрепляют иммунную систему и помогают оправиться от последствий разочарования или беспокойства.

По мере роста наслаждения растет и активность главных нейрохимических веществ. К ним относятся дофамин, норэпинефрин и естественные опиоиды. Участки базальных ядер, расположенные в глубине мозга, используют возникший дофамин, чтобы определить и исполнить полезные действия. Если вы хотите укрепить свою мотивацию, например, к тренировкам, здоровому питанию или завершению сложного проекта на работе, постарайтесь сосредоточиться на приятных вещах, связанных с этими занятиями. Так вы достигнете поставленной цели. Норэпинефрин поддерживает внимательность и заинтересованность. Если вы заскучали во время совещания, найдите в нем что-то приятное, и вы почувствуете бодрость и возросшую эффективность. Естественные опиоиды, в том числе эндорфины, расслабляют тело, когда вы испытываете стресс, и снижают физическую и эмоциональную боль.

Дофамин и норэпинефрин определяют ощущение, которое нужно сохранить, и ускоряют его внедрение в мозг в виде устойчивых ресурсов. Допустим, вы хотите проявлять больше терпения дома или на работе. Чтобы сформировать эту внутреннюю силу, найдите возможность проявить терпение. Затем сосредоточьтесь на приятных вещах, связанных с терпением, например на том, как хорошо чувствовать себя спокойным и расслабленным. Ощущение терпения или другого психологического ресурса является состоянием разума. Наслаждение этим ресурсом помогает превратить его в позитивную черту, встроенную в мозг.

Наслаждение жизнью является эффективным способом позаботиться о себе. Подумайте о том, что вызывает у вас чувство наслаждения. В моем случае это аромат кофе, общение с моими детьми и травинки, которые пробиваются в трещинах на асфальте. Что окажется в вашем списке? Скорее всего, это будут не моменты «на миллион долларов», а крошечные реальные возможности насладиться настоящим, даже если жизнь кажется очень непростой. Вероятно, вы испытываете наслаждение, когда улыбаетесь человеку, расслабляетесь при выдохе или погружаетесь в сон после сложного дня. Независимо от того, что происходит во внешнем мире, вы всегда можете найти что-то приятное в своем разуме. Возможно, это шутка, рассказанная другом, воспоминание или осознание того, что у вас доброе сердце.

Эти незначительные способы насладиться жизнью таят в себе огромный смысл. Обычно именно такие мелочи со временем накапливаются и меняют жизнь к лучшему. Как говорят в Тибете, если ты заботишься о минутах, годы позаботятся о себе сами.

Какая минута в жизни является самой важной? Я думаю, следующая. Мы не можем изменить прошлое и имеем ограниченное влияние на будущее. Но следующая минута – и еще одна, и еще – всегда полна возможностей. Можете ли вы встать на свою сторону, позаботиться о своей боли, принять себя и насладиться чем-то? Есть ли что-то, что вы способны исцелить, что-то, чему вы можете научиться?

Минута за минутой, шаг за шагом, сила за силой вы нарастите добро внутри себя. Ради своего блага и блага других.

Выводы

• Сострадание включает в себя сочувствие боли и желание облегчить ее. Сострадание можно испытывать по отношению к другим людям или самому себе.

• Сострадание является психологическим ресурсом, то есть внутренней силой, которую можно развивать со временем. Мы формируем внутренние силы, испытывая определенные ощущения, которые меняют нервную систему.

• Если вы встанете на свою сторону и начнете заботиться о своей боли, вы будете более устойчивым и уверенным. Хорошее отношение к самому себе полезно и для других людей.

• Принятие вещей такими, какие они есть, в том числе и себя, поможет справиться с проблемой эффективнее, позволит снизить сопротивление и стресс.

• Приятные моменты обогащают каждый день. Они также снижают стресс, помогают наладить отношения с другими и позволяют извлекать пользу из своего опыта.

• Мелочи со временем накапливаются. У вас есть возможность менять свой мозг к лучшему постоянно, на протяжении каждого дня.

Глава 2
Осознанность

Обучение внимательности должно стать главным образованием.
Уильям Джеймс

Осознанность предполагает, что вы постоянно пребываете в настоящем моменте. Вы сосредоточенны, не обдумываете прошлое и не мечтаете. Удерживать сознание в текущем моменте легко – на протяжении одного-двух вдохов подряд. Самое главное – всегда сохранять осознанность. Как показывают исследования, осознанность снижает стресс, укрепляет здоровье и улучшает настроение.

Проявлять осознанность проще, если вы сидите на диване с чашкой чая в руке. Сложнее сохранять осознанность в напряженной или эмоционально истощающей ситуации, например во время ссоры с близким человеком. Осознанность может показаться недостижимой именно тогда, когда вы нуждаетесь в ней больше всего.

Мы начнем наращивать внутреннюю силу осознанности с практики. Мы выработаем устойчивое и стабильное внимание и сосредоточимся, чтобы не позволить стрессовому или неприятному опыту отвлекать нас. Далее мы изучим три главных способа установления связи со своим разумом и управления им, а также рассмотрим роль осознанности в каждом из них. Затем мы научимся использовать осознанность с целью удовлетворения наших базовых потребностей – в безопасности, удовольствии и социальных связях. В последнем разделе мы разберем два способа, с помощью которых мозг справляется со сложными условиями. Кроме того, мы узнаем, как осознанность помогает реагировать на них чувствами спокойствия, удовлетворения и любви, а не страха, разочарования и обиды.

Укрепите свой разум

Ваша нервная система устроена таким образом, чтобы ваш опыт мог менять ее. В науке это называется нейропластичностью, зависящей от опыта. Ваши ощущения зависят от того, чему вы уделяете внимание. Вероятно, вы слышали известное выражение: «Ты – то, что ты ешь». Оно относится к телу, но вы как человек постепенно становитесь тем, чему уделяете внимание. Можете ли вы удерживать внимание на множестве полезных и приятных вещей, делая их частью себя? Или вы уделяете внимание лишь беспокойству, самокритике и обиде?

Чтобы превратить мимолетный опыт в устойчивые внутренние силы, мы должны удерживать внимание на ощущении так долго, чтобы оно начало встраиваться в нервную систему. К сожалению, многие из нас рассеянны: наш разум блуждает и бегает из стороны в сторону. У этого есть множество причин. Мы живем в стремительно меняющемся мире под постоянными атаками со стороны медиаресурсов и под влиянием многозадачности. Стресс, тревога, депрессия и травмы усугубляют ситуацию. К тому же некоторые люди по своей природе склонны отвлекаться больше, чем остальные.

Как работает осознанность

Именно осознанность позволяет управлять вниманием и получать наибольшую выгоду из полезного опыта. При этом она ограничивает воздействие напряженного, вредного опыта, а также помогает понять, куда ушло ваше внимание. Слово «осознанность» (mindfulness) происходит из пали – языка раннего буддизма, на котором оно означало «память». Благодаря осознанности вы сосредоточенны, а не забывчивы, собранны, а не рассеянны.

Человек может осознавать то, что находится в узкой области внимания, например продевание нити в ушко иглы. Он также может осознавать все, что находится в широкой области внимания, такое как наблюдение за всем потоком сознания. Вы можете применять осознанность одновременно к внутреннему и внешнему миру, например осознавать болезненные чувства из-за проступка близкого человека и тревогой из-за грузовика, который едет рядом с вашей машиной в дождливую погоду.

Наряду с осознанностью могут возникнуть и другие чувства, в частности сострадание к своим болезненным ощущениям или тревога из-за того, что грузовик подъехал к вашему автомобилю слишком близко. Однако сама по себе осознанность не пытается изменить ваши переживания или поведение. Она воспринимает и принимает, а не осуждает или направляет. Осознанность удерживает ваши реакции в огромном сознании, на которое никогда не влияет происходящее вокруг. Благодаря осознанности вы можете отстраниться от своих реакций и наблюдать за ними из более спокойного и устойчивого места. Вы можете принять их такими, какие они есть, и при этом не отождествлять себя с ними. Разумеется, это не означает, что единственный способ проявить осознанность – пассивно наблюдать за своими ощущениями. Можно проявлять осознанность и при этом общаться с другими людьми, принимать решения и выполнять различные дела.

Укрепление осознанности

Осознанность похожа на психологическую мышцу, и вы можете нарастить ее, если сделаете частью повседневной жизни. Со временем привычка к осознанности приобретет качество постоянного присутствия, уверенного и непоколебимого.

Осознайте свою осознанность

Вы когда-нибудь терялись в мыслях, например в беспокойстве из-за денег или отношений с другом, а затем словно «просыпались», выходя из этого состояния? Это ощущение осознанности. Вы также можете осознавать настоящий момент, когда идете на работу, смотрите в окно или обдумываете прошедший день перед сном.

Испытывая это ощущение, постарайтесь почувствовать свою осознанность. Вы оказались в своем внутреннем доме. Вы здесь и сейчас, вы уверенны и спокойны. Важно также осознавать моменты, в которые вы не проявляете осознанности. Постарайтесь как можно быстрее заметить, что ваше внимание блуждает. Например, поставьте будильник на своем телефоне на разное время дня, чтобы его мягкий сигнал напоминал о необходимости проявлять осознанность. Со временем вы прочно переместитесь в настоящий момент.

Избавьтесь от того, что вас отвлекает

Вы можете поставить свой телефон в режим «Не беспокоить», чтобы вас не отвлекали сообщения и звонки. В каком-то смысле ваше внимание является вашей собственностью. Не позволяйте людям или стремительному миру без вашего согласия выдергивать вас из состояния осознанности. Замедлите ритм своей жизни и занимайтесь в один момент времени одним делом, уделяя ему полное внимание.

Сделайте осознанность частью своего дня

Погрузитесь в свое дыхание, когда разговариваете с людьми или выполняете задание. Это поможет оставаться в себе и в настоящем моменте. В течение дня как можно чаще осознавайте свое дыхание. Такие привычные действия, как прием пищи, являются поводом остановиться, собраться и переместиться в реальность. Вы можете укрепить свое внимание, когда занимаетесь любимым делом, требующим концентрации, например что-то мастерите или разгадываете кроссворд.

Медитируйте

Существует множество методов, традиций и учителей медитации как в светской, так и в религиозной форме. Люди часто спрашивают: «Какая медитация считается лучшей?» На мой взгляд, лучшая медитация – это та, которую человек выполняет систематически. Найдите то, что кажется вам приятным и эффективным. Вы можете ежедневно уделять медитации минуту или больше, даже если затем вы погрузитесь в сон. Я поставил цель заниматься медитацией регулярно, и, честно говоря, это изменило мою жизнь. Я начал медитировать в 1974 году и обнаружил, что самые эффективные медитации, как правило, являются самыми простыми. Рекомендую вам попробовать медитацию, описанную ниже.

ПРОСТАЯ МЕДИТАЦИЯ
Уединитесь на несколько минут в спокойном месте. Примите комфортную позу сидя, стоя или лежа. Вы также можете медленно ходить вперед-назад по комнате. Сосредоточьтесь на том, что поможет остаться в настоящем моменте, например на ощущении, слове, изображении или чувстве. Я использую дыхание. Измените эту медитацию в соответствии с выбранным вами объектом внимания.
Осознайте ощущения дыхания в своем лице, груди, животе или теле в целом. Направьте внимание на начало вдоха, удерживайте сознание на протяжении вдоха, в потом сконцентрируйте и удерживайте внимание на выдохе… И так с каждым дыхательным циклом. Также можно считать вдохи на заднем плане своего разума – до четырех или десяти и затем сначала. Если вы сбились, приступите к счету заново. Или мягко проговаривайте слова про себя, например: «Вдох… выдох… подъем… опускание». Если ваш разум блуждает, ничего страшного. Заметив это, просто вернитесь к своему объекту внимания.
В процессе дыхания расслабьтесь. Звуки и мысли, воспоминания и чувства будут появляться и исчезать, проходя сквозь ваше сознание. Вы не пытаетесь заглушить свой разум. Вы отстраняетесь от всего, что отвлекает. При этом вы не сопротивляетесь негативным вещам и не гонитесь за чем-то приятным. Вы погружаетесь в настоящий момент, отпускаете прошлое, не боитесь будущего и не планируете его. Нет ничего, что нужно удерживать, нет места, в которое нужно идти, нет человека, которым вы должны стать. Успокойтесь и расслабьтесь. Пусть дышит все ваше тело.
Постарайтесь без усилий и напряжения открыться растущему спокойствию. Не меняя ритма, ощутите удовольствие. Затем откройтесь чувству любви. В сознании могут присутствовать другие элементы, например боль или тревога. Это нормально. Оставьте их в покое, сосредоточьтесь на дыхании. Внутри вас будет усиливаться ощущение общего благополучия.
Во время медитации почувствуйте, как расслабленность и другие благотворные ощущения проникают внутрь, становятся частью вас. Примите всю пользу, которую может дать эта практика.

Найдите убежище

Осознанность помогает открыть глубокие уровни внутри себя. Обычно это вызывает приятные ощущения. Но порой, если вы не готовы к этому, вы почувствуете, будто столкнулись с неприятным и пугающим. Например, когда я начал учиться в университете в конце 1960-х годов, люди говорили: «Эй, парень, прочувствуй свои чувства, ощути свои ощущения». Я считал их безумцами. Мои чувства были болезненными. Почему я должен был хотеть прочувствовать их? И все же я знал, что должен был открыться им. Разумеется, это вызывало страх. Мне нужно было понять, как чувствовать себя в безопасности независимо от того, что появится из той дверцы. Мне требовалось найти убежище.

Я возвращался в мыслях в свое детство. Вспоминал, как тайком удирал из дома, бежал в апельсиновые рощи, забирался на холмы в окрестностях. Лазание по деревьям и прогулки на свежем воздухе помогали расслабиться и ощутить свою силу. Я приносил эти хорошие чувства домой, словно вбирал в свой разум те деревья и холмы. Я мог обращаться к ним за ободрением и поддержкой. Спустя многие годы в университете я возобновлял то ощущение убежища, которое нашел в природе. Оно помогало почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы исследовать темные и жуткие глубины моего разума. И оно редко оказывалось таким болезненным, как я думал.

Определите свое убежище

Убежище – это любая вещь или человек, которые защищают, успокаивают или воодушевляют вас. Жизнь бывает непростой, каждый может попасть в сложные, неприятные ситуации. Мы все нуждаемся в убежище. Как выглядит ваше?

Убежищем может быть домашний питомец или другие люди. Моим убежищем является моя жена. Форрест считает убежищем своих друзей. Убежищем могут быть места, например любимая кофейня, церковь, библиотека или парк. В качестве убежища иногда выступают конкретные вещи, такие как чашка кофе, уютный свитер или хорошая книга в конце тяжелого дня. Вы также можете обрести убежище в различных занятиях – возможно, в прогулках с собакой, игре на гитаре или просмотре телевизора перед сном.

Некоторые убежища нельзя потрогать. Память о прогулках, начиная от апельсиновых аллей из детства и заканчивая поездками по дикой природе в старшем возрасте, были для меня важным убежищем. Вашим убежищем могут стать воспоминания о бабушкиной кухне или ощущения, когда внук засыпал у вас на коленях. Для многих людей основательным убежищем является чувство чего-то священного или божественного. Убежищем можно считать идеи, например научные открытия или мудрость причисленных к лику святых, и даже тот простой факт, что ваши дети вас любят.

Есть еще одно важное убежище – вера во все хорошее, что кроется внутри вас. Это не значит, что вы не замечаете остального. Вы просто видите свою порядочность, тепло и доброту, хорошие намерения, способности и усилия. Это факты о вас, и их признание является надежным убежищем.

Используйте свое убежище

В течение дня найдите свое убежище: насладитесь утренним душем, порадуйтесь дружеским отношениям с коллегами, послушайте музыку по пути домой или почувствуйте благодарность перед сном. Можно также выделить время на создание прочных ощущений убежища. Вам поможет упражнение, описанное ниже.

Когда вы нашли убежище, успокойтесь. Осознайте чувства, которые оно вызывает. Возможно, это расслабленность, ободрение и облегчение. Удерживайте ощущение убежища в течение одного дыхательного цикла или дольше. Найдите в нем приятные моменты. Позвольте этому ощущению погрузиться в вас, укрепиться внутри и стать вашей неизменной частью.

Если вы проявляете осознанность и то, что проникает в ваше сознание, вызывает потрясение, сосредоточьтесь на убежище и ощущении, которым оно вас наделяет. Как будто вы уверенно стоите в защищенном месте и наблюдаете за бурей вдалеке. Рано или поздно буря пройдет, как и любое переживание. Останется лишь ваша спокойная и целостная основа.

ОБРЕТЕНИЕ УБЕЖИЩА
Определите свое убежище. Это может быть изображение прекрасного луга, воспоминания о любимом человеке или мудрое высказывание. Откройтесь ощущениям, связанным с этим убежищем. Почувствуйте, что обрели убежище, удерживайте его и впустите его в разум.
Назовите его, сказав: «Я обрел убежище в___________». Осознайте свои чувства и позвольте ощущению убежища расти внутри вас. Перечислите другие места или вещи, которые могли бы стать вашим убежищем.
Думайте о своем убежище не как о месте «где-то там», вдалеке от вас, а как о том, что уже находится внутри вас. Вы можете сказать себе: «Я буду черпать силы в __________», «Я остаюсь верен ___________», «Пусть меня поддержит __________». При таком отношении вы начнете воспринимать убежище как благотворный, целительный, поддерживающий вас поток.
Попробуйте обрести убежище в чувстве благодарности… любви людей, которые заботятся о вас… чувстве собственной доброты и порядочности… в любой вещи, которая вам нравится.
Пусть убежище наполнит вас силой.

Быть, уйти, войти

Клиническая психология, коучинг, тренинги по обучению персонала, семинары по личностному росту и медитативные традиции предлагают множество способов стать счастливыми, любимыми, эффективными и мудрыми. Независимо от разнообразия подходов и методов, их можно разделить на три группы, три основных способа управления разумом.

Во-первых, вы можете позволить быть тому, что уже есть в вашей жизни. Прочувствуйте чувства, ощутите ощущения – как горечь, так и сладость. Вы можете изучить различные аспекты ощущений, такие как эмоции, мысли и желания. Можно также добраться до более уязвимого материала, например обиды, которая часто прячется за гневом. Когда вы просто позволяете ощущению быть, оно может меняться, но вы не пытаетесь целенаправленно изменить его.

Во-вторых, вы можете уменьшить негатив, то есть любой болезненный или вредный опыт, предотвратив, сократив или избавившись от него. Например, вы можете поговорить с другом по душам, не относиться к себе критично, перестать покупать печенье, которое разжигает желание съесть сладкое, или снять напряжение, расслабив тело.

В-третьих, вы можете увеличить позитив, то есть любой приятный или полезный опыт, создав, вырастив или сохранив его. Вы можете начать дышать быстрее, чтобы поднять свой уровень энергии, вспомнить счастливые моменты, пережитые с другом, реалистично оценить ситуацию на работе или мотивировать себя к правильному питанию, представив всю пользу этого решения.

Другими словами, успех в совладании с собой, исцелении и достижении благополучия зависит от вашего умения позволить быть, позволить уйти, позволить войти. Осознанность в этом случае необходима, потому что без нее мы не сможем позволить быть, позволить уйти, позволить войти. К тому же способы управления разумом взаимосвязаны. Так, вы можете использовать третий способ – увеличение позитива, чтобы сформировать внутренний ресурс, например самосострадание, который, в свою очередь, поможет справиться с болезненными чувствами.

Представьте, что ваш разум – это сад. Вы можете ухаживать за ним тремя способами: наблюдать за ним, полоть сорняки и выращивать цветы. Наблюдение является основным способом, и порой это все, что мы можем сделать. Возможно, произошло что-то ужасное, и вам нужно переждать бурю. Но оставить разум в покое недостаточно: мы должны работать с ним. Разум заключен в мозге. Эта физическая система не изменится к лучшему сама по себе. Сорняки не прополют себя сами, а цветы не вырастут, если вы будете просто наблюдать за садом.

Преодолейте потрясение

Три способа управления разумом предлагают пошаговый план преодоления потрясения. Представьте, что вы испытываете стресс, обиду или гнев. Первым делом позвольте быть всему происходящему внутри вас. Прислушайтесь к своему телу – возможно, вы ощущаете напряжение в груди или животе. Изучите свои эмоции, чувства и желания. Найдите уязвимые ощущения, например, боль из-за недавнего разрыва, которая прячется за страхом перед новыми отношениями. Постарайтесь принять свое переживание таким, какое оно есть. Не сопротивляйтесь ему, даже если оно кажется неприятным. Встаньте на свою сторону и проявите самосострадание.

Во-вторых, в подходящий момент позвольте ощущению уйти. Сделайте несколько вдохов, медленно выдохните и отпустите все напряжение. При необходимости выплесните эмоции. Поговорите с другом, покричите в ду́ше, поплачьте, представьте, как луч света проходит сквозь вас и уносит прочь все грустные или тревожные чувства. Отведите свое внимание от воронок негативных мыслей. Подвергните сомнению собственные убеждения, которые являются преувеличенными или неверными. Поймите, в чем их ошибочность. Постарайтесь увидеть картину целиком. Скорее всего, произошедшее событие является короткой главой в огромной книге вашей жизни. Осознайте, как проблемное желание, например излить свой гнев, может навредить вам или другим людям. Представьте, что вы держите это желание, как камень в руке, и затем бросаете его.

В-третьих, в подходящий момент позвольте ощущению войти. Признайте, что вы перенесли что-то тяжелое, и цените себя за это. Пусть облегчение и расслабление охватят все тело. Постарайтесь заметить или вспомнить чувства, которые могут заменить отпущенные переживания. Например, это может быть спокойствие вместо тревоги. Сосредоточьтесь на верных и полезных мыслях, которые пришли на смену ошибочным и вредным. Подумайте, можете ли вы извлечь урок из произошедшего. Возможно, вы станете добрее к себе или внимательнее в отношениях с другими. Нет ли чего-то, что стоит изменить в своем поведении? Вероятно, вам следует приезжать в аэропорт заранее или перестать говорить о деньгах с партнером перед сном.

Доверьтесь интуиции. Она подскажет, когда переходить от одного шага к другому. Вспомните сказку «Три медведя», в которой одна кровать была слишком жесткой, другая слишком мягкой и лишь третья оказалась подходящей. Что именно окажется подходящим для вас, зависит от самого ощущения. Например, вы можете на несколько секунд позволить осуждающей мысли быть и признать знакомое ворчание («Ну вот, я снова поучаю других водителей»), а затем быстро перейти ко второму шагу и отпустить ее. Не стоит зацикливаться на этом. Вы уже уловили смысл, пора двигаться дальше.

Но иногда ситуация может быть действительно сложной. Все, что вы можете сделать, – просто пережить ее. Возможно, умер ваш супруг или супруга. Пройдут долгие годы, вы выполните первый и второй шаги – позволите ощущению быть и уйти. Лишь тогда вы задумаетесь о том, чтобы впустить кого-то в свое сердце. Другие люди могут торопить вас. Не слушайте их, двигайтесь в своем ритме. Может быть, вы способны лишь прикоснуться к боли на несколько секунд, а затем отступаете от нее, снова позволяя ей быть. Лично я повзрослел с огромным ведром слёз глубоко внутри. Полное осознание всего этого вызвало бы потрясение, поэтому я опустошал это ведро постепенно, по чайной ложке.

Если вы пытаетесь позволить чувству уйти и войти, но это кажется неестественным, вернитесь к первому шагу и оставьте свой разум в покое. Изучите его полностью, найдите в нем что-то более мягкое и юное. Позволяя чувству быть, уйти и войти, вы можете открыть следующий уровень психологического материала. Затем используйте три шага, чтобы пройти этот уровень и, возможно, уровни, которые откроются вслед за ним. Сохраняйте осознанность, и вы избавитесь от сорняков, сможете вырастить цветы и начнете узнавать свой сад все лучше и лучше.

Позаботьтесь о своих потребностях

Вскоре после рождения Форреста к нам приехали мои родители. Моя мать с нетерпением хотела увидеть своего первого внука. Она прижала его к груди и начала бормотать что-то вроде:

«Ах, какой сладкий малыш, какой чудесный малыш!» Но Форрест не мог поднять голову, чтобы посмотреть на нее, и начал нервничать. Моя мать по-прежнему сюсюкала, а Форрест расстраивался все больше и больше. Я сказал: «Мам, мне кажется, он хочет посмотреть на тебя. Так ему будет комфортнее». Она радостно ответила: «Он не знает, чего хочет». Пораженный, я сказал, что он хочет, чтобы она держала его по-другому. Ведь ему было хорошо, пока моя мать не взяла его на руки. Она весело ответила: «Ой, кого волнует, чего он хочет!» Я пробурчал, что меня, и забрал сына у нее из рук.

В этой истории много важных моментов. Моя мать была очень любящим человеком и осталась в восторге от Форреста. Она просто выразила два убеждения, связанные с ее детством: дети не знают, чего хотят, а даже если и знают, их желания не имеют значения по сравнению с желаниями взрослых.

Все желания удовлетворить невозможно. Так и не должно быть, поскольку некоторые желания опасны. Но все же в основе каждого желания лежит здоровая потребность. Моя мама нуждалась в тесном общении со своей семьей. Она хотела дарить и получать любовь. Она хотела чувствовать свою значимость и уважение со стороны близких. Это абсолютно нормальные потребности. Моя мать была рада видеть нас, но она была воспитана иначе. Поэтому она собиралась удовлетворить свои потребности сомнительным способом – неумелым обращением с ребенком и бесчувственным отношением к сыну и невестке. Однако в основе ее действий лежали хорошие намерения.

Потребности и желания сливаются воедино. То, что является потребностью для одного человека, может быть желанием для другого. Я не собираюсь проводить четкую черту между этими понятиями. Каждое живое существо, в том числе самое сложное – человек, – стремится воплотить свои желания и удовлетворить свои потребности. Желание фундаментально и неизбежно. Поэтому так важно понимать свои желания и потребности, а также связанные с ними мысли и чувства. Тогда вы сможете эффективнее реализовать собственные нужды и принять себя.

Познание своих желаний

Осознайте свои ощущения, связанные с желаниями. Эти ощущения включают в себя предпочтения, стремление достичь цели, запросы и отстаивание чего-либо. Осознайте, как реакции других на ваши желания и потребности влияют на вас. Если люди поддерживают вас, это вызывает приятные чувства. Но если они игнорируют вас, пренебрегают вами или мешают вам, вы перестаете считать свои желания и потребности важными. Это может повлечь смущение, отвращение и даже чувство ненужности. Вы посчитаете свои желания и потребности неправильными и начнете подавлять или скрывать их.

Осадок от этого и другие ощущения накапливаются в мозге в ходе эмоционального, социального и физического обучения. Этот процесс начинается в детстве, когда мы зависимы от других людей, которые должны точно понять наши желания и потребности и эффективно и отзывчиво реагировать на них. Мы познаем само желание: какие желания допустимы и могут быть реализованы напрямую, какие из них необходимо скрывать и исполнять тайком, а какие считаются постыдными и должны быть забыты.

Благодаря осознанности вы можете заглянуть в свой разум и лучше понять себя. Вопросы, представленные ниже, помогут вам разобраться в себе:

• Как родители реагировали на ваши желания? Что вы узнали о желании в процессе взросления?

• Как люди реагировали на ваши желания, когда вы повзрослели? Они поддерживали вас? Или они игнорировали, критиковали и разрушали ваши желания? Что вы чувствовали при этом?

• Как ваше прошлое повлияло на отношение к своим желаниям и потребностям? Например, стесняетесь ли вы своих желаний?

• Теперь, когда вы разобрались в желаниях, хотите ли вы изменить что-то в себе? Возможно, вам нужно стать более открытыми к своим желаниям или увереннее двигаться к их достижению.

Три потребности человека

Осознание своего прошлого поможет лучше понять себя в настоящем и эффективнее заботиться о своих потребностях в будущем. В чем вы нуждаетесь? Психологи по-разному классифицируют потребности. Объединив психологические теории, я выделил три базовые группы потребностей человека.

1. Мы нуждаемся в безопасности, начиная от обыкновенного выживания и заканчивая пониманием того, что мы можем свободно выражать свое мнение. Мы удовлетворяем эту потребность, избегая повреждений. Например, мы не дотрагиваемся до раскаленной плиты и сторонимся определенных людей.

2. Мы нуждаемся в удовольствии, начиная от достаточного количества пищи и заканчивая осознанием значимости жизни. Мы удовлетворяем эту потребность, стремясь к наградам. Например, мы вдыхаем аромат роз, аккуратно раскладываем постиранную одежду или открываем свой бизнес.

3. Мы нуждаемся в социальных связях, начиная от выражения своей сексуальности и заканчивая чувством личной значимости и ценности. Мы заботимся об этой потребности, контактируя с другими. Например, мы пишем сообщение другу, ощущаем себя понятыми или сочувствуем кому-то.

Каждое живое существо, в том числе человек, нуждается в безопасности, удовольствии и социальных связях. Основой этих базовых потребностей является сама жизнь. То, как мы управляем ими сегодня, связано с эволюцией нервной системы, которая заняла 600 миллионов лет. Чтобы упростить понимание долгого, комплексного процесса развития мозга, воспользуемся аналогией со строительством трехэтажного дома.

В мозге-«доме» первым и самым старым этажом выступает ствол головного мозга, возникший в ходе эволюции рептилий. Этот участок уделяет внимание безопасности, ведь по сути самое важное – выжить. Вторым этажом является подкорка мозга, которая включает в себя гипоталамус, таламус, миндалевидное тело/амигдалу, гиппокамп и базальные ядра. Эта часть мозга сформировалась в процессе эволюции млекопитающих, которая началась около 200 миллионов лет назад. Подкорка помогает человеку почувствовать удовольствие. Верхним этажом выступает неокортекс (кора больших полушарий), который начал развиваться у первых приматов около 50 миллионов лет назад. С момента, когда первые гоминиды стали создавать орудия труда, а это произошло 2,5 миллиона лет назад, размер данного участка мозга утроился. Неокортекс позволил людям превратиться в самых социальных существ на планете. Он является нейронной основой эмпатии, языка, кооперативного планирования и сострадания, которые, в свою очередь, представляют собой усложненные способы удовлетворить потребность в социальных связях.

В каком-то смысле в нашей голове находится зоопарк. Наши древние предки плыли в темных океанах, прятались от динозавров и сражались с другими группами первобытных людей в каменном веке. Решения этих жизненно важных проблем встроены в мозг современных людей. Слаженно работая ради удовлетворения наших потребностей, участки мозга выполняют конкретные функции, сформировавшиеся в ходе эволюции. Можно сказать, в голове каждого из нас замирает или ускользает от опасности ящерица, нюхает сыр мышь и ищет свое племя обезьяна.

Удовлетворите свои потребности

Порой люди испытывают смущение, когда признают свои потребности. В стране или в культуре может цениться уверенная независимость, но на самом деле наше выживание, успех и счастье зависят от многих факторов: воздуха, которым мы дышим, доброты незнакомцев или инфраструктуры цивилизации. Настоящая уверенность означает, что вы достаточно смелы, чтобы признать свои потребности.

Если вы будете отрицать, «преодолевать» или игнорировать собственные нужды, ваше тело и разум не станут здоровыми. Для этого необходимо заботиться о своих потребностях и осознавать потребности других. Среди них зачастую самыми важными являются именно те, которые мы пытаемся оттолкнуть.

Постарайтесь осознать свои нужды или те их аспекты, которые не были удовлетворены. Прислушайтесь к просьбам своего сердца. В течение дня осознавайте собственные потребности:

• в безопасности. Попытайтесь заметить в себе чувство беспокойства, раздражения или потрясения. Проверьте, нет ли ошибочных убеждений, которые ввергают вас в тревогу.

В подходящий момент позвольте им уйти. Если это правильные чувства, позвольте им войти. Найдите убежище и сконцентрируйтесь на спокойствии;

• в удовольствии. Осознайте чувство скуки, разочарования, отчаяния или утраты. После того как вы изучили это ощущение, подумайте о том, чему вы благодарны или рады. Постарайтесь почувствовать удовлетворение;

• в социальных связях. Обратите внимание на чувство обиды, возмущения, зависти, одиночества или неполноценности. Вспомните моменты, когда вы чувствовали заботу других о себе и когда вы сами относились к себе с заботой и дружелюбием. Погрузитесь в любовь, которая поступает к вам и исходит от вас.

Реактивный или проактивный

Обстоятельства жизни постоянно мешают нам реализовать свои нужды. Но даже в сложных ситуациях мы можем почувствовать, что наши потребности удовлетворены. Например, я бывал во многих опасных местах, когда занимался альпинизмом, стоял на крошечных выступах толщиной с карандаш, где мог легко поскользнуться и упасть в глубокую пропасть. В те мгновения моя потребность в безопасности однозначно была под угрозой. Но где-то внутри я ощущал абсолютную защищенность. Я часто поднимался в горы и чувствовал себя комфортно. Я знал, что был привязан к опытному партнеру, который держит другой конец веревки. Я был осторожен, внимателен и бдителен перед лицом больших угроз и наслаждался жизнью.

Возможно, у вас есть личные примеры спокойного управления и даже наслаждения опасными ситуациями или занятиями. Жизнь непостоянна и непредсказуема. Она таит в себе чудесные возможности, которые требуют огромной работы, неизбежных потерь и боли. Мы не можем избежать сложностей. Единственный вопрос состоит в том, как мы справляемся с ними. В этом заключается основное различие между преодолением проблем с ощущением того, что наши потребности удовлетворены, и преодолением проблем без него.

Зеленая зона, красная зона

Когда мы чувствуем, что наши потребности удовлетворены, мы испытываем ощущение полноты и баланса. Тело и разум погружаются в состояние покоя, которое я называю проактивным режимом, или зеленой зоной. Тело сохраняет свои ресурсы, пополняет их и восстанавливается после стресса. В разуме возникает чувство спокойствия, удовлетворения и любви, которое связано с нашими потребностями в безопасности, удовольствии и социальных связях. Вы понимаете, что достигли благополучия.

Но когда мы чувствуем, что наша потребность не удовлетворена, мы испытываем ощущение дефицита и тревоги. Нам кажется, что чего-то не хватает и что-то идет не так. Тело и разум переходят из состояния покоя в реактивный режим, или красную зону. Тело проявляет реакцию «бей, беги или замри», которая встряхивает иммунную, гормональную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. В разуме возникает ощущение страха, разочарования и обиды. Оно тоже связано с нашими потребностями в безопасности, удовольствии и социальных связях. Это ведет к стрессу, потрясению и нарушению функций организма.

Разница между проактивным и реактивным режимами практически незаметна. Однако каждый из нас отличит чувство эффективности и уверенности в ходе решения проблемы от чувства потрясения и беспокойства. Далее представлено описание этих двух режимов.

Удовлетворение наших потребностей

Человек может почувствовать, что не удовлетворена только одна его потребность. Например, родители испытывают эмоциональный разлад в отношениях с непослушным сыном-подростком. В то же время они могут ощущать свою физическую безопасность и использовать возможности для получения вознаграждения в других сферах. Если наши нужды находятся в зеленой зоне, но одна из них переходит в красную зону, то реакция на нее может охватить и другие потребности. В нашем примере родители могут ощущать беспокойство за безопасность своего сына и разочароваться в своей цели дать ребенку хорошее образование. Аналогичным образом ощущение полноты в иных областях способно удовлетворить «красную» потребность. Родители могут вспомнить о своей ответственности за безопасность сына и определить для него эффективные способы окончить школу. Порой все, что вы можете сделать, – лишь оставаться в крошечном «зеленом» убежище внутри себя. В нем вы обретаете спокойствие и силу, даже когда расстроены. Но осознание этого маленького укрытия способно изменить ситуацию. Со временем вы выйдете из него, чтобы позаботиться о своем разуме.

Проактивный и реактивный режимы не связаны с простым осознанием своих удовлетворенных или неудовлетворенных потребностей. Они представляют собой два способа реализовать собственные нужды. Воспользуемся примером из книги Роберта Сапольски «Почему у зебр не бывает язвы желудка». Представьте, что вы зебра, живущая в большом стаде в Африке. Вы жуете траву, внимательно следите за львами, но сохраняете спокойствие, взаимодействуете с другими зебрами и наслаждаетесь собой. Вы удовлетворяете свои потребности, находясь в проактивном режиме. Внезапно ваше стадо атакуют львы, и мозг зебр переходит в реактивный режим. Они в панике бегут, и все быстро заканчивается… для кого как. Вы с оставшимися зебрами возвращаетесь в проактивный режим и продолжаете жить на просторах саванны.

Иными словами, это след, который оставила сама мать-природа. Длительные периоды проактивного режима сменялись неожиданными вспышками реактивного режима, после которого следовало быстрое возвращение в зеленую зону. Проактивный режим вызывает приятные ощущения, потому что он приятен сам по себе. Тело защищено и восстановлено, разум спокоен и доволен. Реактивный режим вызывает неприятные ощущения, потому что он неприятен сам по себе, особенно в течение длительного времени. Тело напряжено и истощено, разум охвачен тревогой, раздражением, разочарованием, обидой и отчаянием.

Реактивный режим истощает, в то время как проактивный режим укрепляет. Жизненные проблемы определенно помогают сформировать устойчивость и выносливость и даже ведут к посттравматическому росту. Но чтобы человек начал развиваться благодаря сложностям, он должен обладать ресурсами режима, такими как целеустремленность и ощущение цели в жизни. К тому же большинство возможностей повседневного развития психологических ресурсов не предполагают трудностей. Например, вы чувствуете расслабленность, благодарность, энтузиазм, самоуважение или доброту. В то же время многие моменты страха, разочарования или обиды попросту неприятны и тяжелы. Они не дают никаких преимуществ. Сложные ситуации необходимо разрешать и из них нужно извлекать уроки. Однако я считаю, что иногда люди переоценивают их важность. В целом ощущения, возникающие при реактивном режиме, со временем делают нас более хрупкими. Ощущения, появляющиеся при проактивном режиме, наоборот, повышают нашу устойчивость.

Реактивный режим возник в качестве быстрого способа устранения немедленных угроз для выживания, а не в качестве образа жизни. Несмотря на то что нам больше не страшны саблезубые тигры, современная гонка жизни, многозадачность и постоянный стресс выталкивают нас в красную зону. В силу предрасположенности мозга к негативу вернуться в зеленую зону бывает нелегко.

Предрасположенность к негативу

Наши предки должны были добыть «пряник», например пищу и секс, и избежать «кнута», то есть хищников и агрессии в своих группах и между ними. И то и другое является важным, но «кнуты», как правило, необходимы и важны для выживания. Если тебе не удалось добыть «пряник», у тебя по-прежнему есть возможность добыть его завтра. Но если ты не смог избежать «кнута»… что ж, «пряников» ты больше не получишь.

В результате наш мозг постоянно:

1. Сканирует мир, тело и разум на предмет плохих новостей.

2. Концентрируется на них, теряя общую картину.

3. Проявляет острую реакцию.

4. Быстро направляет ощущение в эмоциональную, соматическую и социальную память.

5. Становится чувствительным из-за регулярных доз кортизола (гормона стресса) и более реактивным в отношении негативных событий, что ведет к дополнительному выделению кортизола. Так возникает порочный круг.

Фактически наш мозг похож на застежку-липучку для плохих ощущений и тефлон для хороших. Предположим, в течение дня с вами произошло десять событий, девять из которых были позитивными, а одно негативным. О чем вы подумаете вечером? Скорее всего, о негативном событии. Приятные, полезные, важные ощущения ежедневно возникают много раз: вы наслаждаетесь чашкой кофе, занимаетесь полезными делами дома или на работе, устраиваетесь в постели с хорошей книгой после рабочего дня. Однако все это обычно проходит сквозь мозг, как вода через решето. При этом каждое напряженное или вредное ощущение сохраняется в мозге. В силу его особенностей мы делаем излишние выводы на основе плохого опыта и недостаточные выводы на основе хорошего. Предрасположенность к негативу имела смысл с точки зрения выживания на протяжении миллионов лет эволюции. Сегодня она влечет нарушение универсальной обучаемости мозга, который был сформирован для максимальной эффективности в условиях каменного века.

Воздействие этой предрасположенности усугубляется недавней эволюцией нейронных сетей в центральной части коры головного мозга. Они позволяют мысленно путешествовать во времени: размышлять о прошлом и планировать будущее. Эти сети также создали условия для негативных руминаций (навязчивого мышления). В отличие от животных, которые делают выводы из опасных ситуаций, но не зацикливаются на них, мы продолжаем возвращаться к беспокойству, обиде и самокритике: «Сколько всего могло пойти не по плану», «Как они смеют так обращаться со мной?», «Какой же я идиот!» Наши мысли и чувства в ходе руминаций меняют мозг так же, как и любой другой негативный опыт. Вы словно бежите по жидкой грязи. С каждым кругом мы углубляем оставшийся след, из-за чего нам проще провалиться в негативные руминации в будущем.

Прийти домой, остаться дома

Мы не способны изменить свои потребности и особенности мозга, которые сформировались в ходе эволюции рептилий, млекопитающих и приматов. Но мы можем выбирать, как удовлетворять собственные нужды – из красной или зеленой зоны – из чувства спокойствия, удовлетворения и любви или чувства страха, разочарования и обиды.

Проактивный режим является нашим домом, здоровым балансом тела и разума. Он представляет собой квинтэссенцию благополучия и основу постоянной устойчивости. Но мы легко покидаем этот дом и переходим в красную зону. В ней несложно задержаться в силу предрасположенности к негативу и негативным руминациям. Это своего рода хроническая внутренняя бездомность.

В этом нет нашей вины. Все дело в биологическом наследстве, дарах матери-природы. Но нам по силам изменить ситуацию к лучшему.

Как покинуть красную зону

Иногда только реактивные методы позволяют решить проблему. Возможно, вам нужно уклониться от машины, вылетевшей на встречную полосу, или успокоить слишком агрессивного человека. Люди – сложные существа, поэтому переход в красную зону допустим. Однако постарайтесь покинуть ее как можно быстрее. В этом вам помогут три способа управления разумом.

Позвольте быть

Осознайте растущее чувство давления, беспокойства, раздражения, разочарования, напряжения или грусти. Прочувствуйте это ощущение и изучите его аспекты. Мысленно обозначьте их: напряжение… тревога… негодование… печаль. Это повысит активность префронтальной коры (участка мозга за вашим лбом), которая отвечает за нисходящий самоконтроль. Называя свои ощущения, вы также снижаете активность миндалевидного тела, функционирующего в мозге как сирена, и начинаете успокаиваться.

Исследуйте уязвимые и мягкие уровни внутри себя. Например, за гневом из-за того, что вас не пригласили на рабочее совещание, можно найти чувство грусти из-за одиночества в старшей школе. Просто позвольте быть всему потоку сознания, не пытайтесь переделать его или оправдать. Отстранитесь от реакций красной зоны и понаблюдайте за ними со стороны. Представьте, что вы сошли с экрана в кинотеатре, чтобы посмотреть фильм из зала, и заняли место в двадцатом ряду.

Позвольте уйти

Осознайте, насколько вредны реактивные мысли и чувства для вас и остальных. Определите, что именно вы хотите сделать с ними – удержать или отпустить их. Медленно выдохните и расслабьтесь. Пусть мысли и чувства текут внутри вас. При желании поплачьте, покричите, пожалуйтесь сочувствующему другу или просто ощутите, что тревога, раздражение и обида угасают внутри. Отнеситесь скептически к предположениям, ожиданиям или убеждениям, которые вызывают у вас беспокойство, стресс, разочарование или гнев. Подумайте о своем отношении к ситуациям или намерениям других и позвольте уйти всем ошибочным, чересчур бдительным или низким мыслям. Осознайте, что покидаете реактивный режим.

Позвольте войти

Позвольте войти всему, благодаря чему вы чувствуете, что ваши потребности удовлетворены. Ощутите решительность и способность к действию. Подарите себе удовольствие: вымойте руки теплой водой, съешьте яблоко или послушайте музыку. Удовольствие способствует выделению натуральных опиоидов, которые смягчают и восстанавливают механизм мозга по борьбе со стрессом. Подумайте о вещах, которым вы благодарны или рады, о том, что вызывает улыбку. Свяжитесь с близким человеком напрямую или мысленно. Проявите заботу к самому себе, признайте свое доброе сердце. Определите точные, полезные, мудрые мысли и идеи. Осознайте, что входите в проактивный режим.

1.There is a crack in everything / That’s how the light gets in.

Bepul matn qismi tugad.