Kitobni o'qish: «Семь практик просветления. Программа достижения спокойствия, доброты и мудрости»

Name: Семь практик просветления. Программа достижения спокойствия, доброты и мудрости
Author: Рик Хансон
ISBN: 978-5-4461-1631-7

Рик Хансон

Shrift:

Посвящается моим наставникам.

Тренируйтесь в деяниях, что приносят заслуги, они принесут длительное блаженство.
Развивайте даяние, благую жизнь, доброжелательный ум.
Итивуттака 1.22

NEURODHARMA

New Science, Ancient Wisdom, and Seven Practices of the Highest Happiness

RICK HANSON, PhD

HARMONY

BOOKS Now York

Права на издание получены по соглашению с Harmony Books, импринтом Crown Publishing Group, подразделением Penguin Random House LLC и с Synopsis Literary Agency

Библиографию к данной книге см.: https://clck.ru/TjR25

Часть первая
Учение на практике

1. Разум в жизни¹

Если отказ от маленького счастьица позволяет увидеть большое счастье, пусть мудрый откажется от маленького счастьица, размышляя о большом счастье.
Дхаммапада 290

Я не раз ходил в горы, и там бывает, что друг, который поднялся выше, обернется к тебе и начнет подбадривать. Это такая хорошая поддержка: «Иди ко мне. Осторожно, тут скользко. Ты сможешь!» Я часто вспоминал такие моменты, когда писал эту книгу, ведь она о том, как достичь высот человеческого потенциала: мудрости и силы, счастья и любви, какие только доступны в жизни. Если это вершина большой горы, то пробуждение — замечательное путешествие, которое приведет вас к ней. Многие смертные поднялись очень высоко: это великие мудрецы и наставники всех времен, а также те, о ком никто и не слышал. И я вижу, как они оборачиваются и с улыбкой зовут нас с собой.

Покорители этой горы разные по характеру и по культуре, но я нахожу у них семь общих черт: они поступают осознанно; они добры; они довольны и уравновешенны даже в самые трудные времена; они такие, какие есть, с цельным характером; они живут здесь и сейчас; они говорят, что чувствуют единство со всем миром; и от них исходит свет, который как будто излучают не они.

Наверное, у вас тоже есть такие вдохновители – вы слышали о них, читали или слушали их речи, возможно, даже виделись с ними лично. Эти люди показывают нам, какими можем быть и мы. Я сам знаю некоторых из них. Они простые, здравомыслящие, заботливые, с чувством юмора – не гротескные персонажи, которые сидят в пещерах и произносят заклинания. Они не ищут славы. Кто-то увлечен духовными практиками, кто-то живет мирской жизнью. Они действительно что-то открыли для себя, и для этого им пришлось пройти свой путь; это было не волшебное превращение, недоступное для нас². Их пример показывает, что чудесные пути бытия доступны всем, дороги открыты, и если кто-то смог дойти до цели, мы тоже сможем.

В глубинах вашей души уже заложены некоторые нужные качества. Вы можете их разглядеть, даже если иногда мешают стресс и житейские мелочи. Пути бытия открыты не только для избранных. Они открыты для всех – и мы узнаем, как их достичь при помощи семи духовных упражнений для пробуждения³:

○ обуздания разума;

○ согревания сердца;

○ погружения в полноту жизни;

○ достижения целостности;

○ принятия «здесь и сейчас»;

○ обращения к всеединству;

○ открытия бесконечности.

Верований много, они как горные дороги, ведущие к пробуждению. Но на любой из них придется делать одни и те же шаги: достичь твердости, любви, полноты жизни, целостности, принятия «здесь и сейчас», всеединства, бесконечности. Это самая непостижимая и, пожалуй, самая священная сфера. Она не поддается ни научному, ни логическому объяснению, а значит, и говорить о ней можно только туманно, образно и поэтично.

Свободное владение семью путями бытия – это предел человеческих возможностей, так называемое прозрение или полное пробуждение⁴. Но даже первое знакомство с ними может очень пригодиться в повседневной жизни. Например, в трудной ситуации так приятно погрузиться в полноту жизни, ощутить, что ты уже спокоен, счастлив и любим. И в какой бы части пути мы ни находились, сегодня у нас впервые появилась возможность отмотать пленку назад и увидеть, как происходит пробуждение человеческого существа.

Путь к высотам

Нейронаука – молодая наука⁵. Но уже сейчас мы можем изучать жизнь тех, кто поднялся высоко в гору⁶, и спрашивать: «Как вы это делаете? Что же происходит в вашем теле, отчего вы твердо стоите на ногах, когда все кругом летит в тартарары? Что меняется в вашем мозге и дает вам силу и милосердие, когда другие угрожают и причиняют боль друг другу? Что должно быть заложено на уровне нервной системы, чтобы прожить жизнь без всепоглощающих желаний, без жадности, ненависти, без иллюзий?»

На эти вопросы пока нет ответов, убедительных с точки зрения неврологии⁷. Мы не знаем всего, но кое-что все же известно, и развивающаяся наука может привлечь внимание к полезным практикам и дать им правдоподобное объяснение. А там, где она дать его затрудняется, мы можем пользоваться идеями и методами современной психологии и философских традиций.

В опыте великих наставников разных времен меня больше всего вдохновляет то, что они призывают нас к полному пробуждению. Они открыли дороги из пыльных низин к холмам и горам, а оттуда – и к вершинам познания. Уже на ранних этапах вы можете ощутить настоящую пользу – улучшение самочувствия и повышение работоспособности каждый день. Я пишу для таких, как я, «мирян» (не монахов), у кого мало времени на ритуалы и есть потребность в более доступных приемах. Тогда как я медитирую с 1974 года и стремлюсь к высотам, многие продвинулись дальше, и некоторых из них я вам процитирую. В основном я стараюсь описывать процесс, а не конечную цель и надеюсь, что это пригодится вам. Высшей точкой наших стремлений остается полное освобождение сердца и разума, сулящее высшее счастье и ни с чем не сравнимый покой.

Чем выше мы поднимаемся, тем круче становится склон, тем более разреженным делается воздух. Так что хорошо иметь с собой путеводитель. Поэтому я иногда буду обращаться к глубокому анализу человеческого разума, который предлагает нам Будда⁸. Мои убеждения опираются на традицию тхеравады – разновидности буддизма, распространенной в Юго-Восточной Азии и обретающей все большую популярность на Западе; ее еще называют динамической медитацией или медитацией на основе випассаны. Основы этого учения заложил первый сборник заветов Будды – «Палийский канон»⁹ (пали – древний язык, близкий к санскриту). Я искренне уважаю и другие направления буддизма – тибетскую и китайскую школы, дзен-буддизм, буддизм Чистой Земли – и очень интересуюсь ими.

Я не берусь представлять весь буддизм, это большое и многообразное учение, которое развивалось долгие годы. Я, скорее, адаптирую его ключевые принципы и методы¹⁰ и соотношу их с нашими практическими целями. Думаю, по этому поводу и по поводу всего в этой книге хороший совет нам дает сам Будда: «Придите и убедитесь сами»¹¹ – это по-прежнему верно и поучительно.

Понятие нейродхармы

Будда не использовал МРТ¹² в процессе познания. Многие другие люди также приблизились к пробуждению без использования новейших технологий. Тем не менее прошло 2500 лет с тех пор, как он ходил по пыльным дорогам севера Индии, и за это время ученые сделали много открытий, изучая тело и мозг. Будда и другие исследовали ментальные аспекты страдания и счастья. За последние 20 лет мы многое узнали об их невральной основе¹³. Игнорировать эти новые знания неприемлемо и для науки, и для буддизма.

Дхарма – понимание, осознание природы реальности – это не только буддийское понятие. Дхарма – это истина. Надо только решить, хотим ли мы приблизиться к истине или жить в неведении.
Преподобная Эйнджел Киодо Уильямс¹⁴

Под словом «дхарма» я подразумеваю просто истину вещей. Это их сущность и точные описания¹⁵. Какой бы ни была истина, она не принадлежит ни одному верованию – она общая для всех. Я использую термин «нейродхарма»¹⁶, говоря об истине разума, основанной на истине тела, в частности нервной системы. Мы будем использовать этот подход, чтобы:

○ исследовать семь путей бытия – основу пробуждения;

○ узнать, как они заложены в нашем мозге;

○ усилить эти пути бытия в вас.

Очень полезно знать хотя бы немного о нашем мозге. Сравнение забавное, но тем не менее представьте, что я еду на машине, у нее спереди начинает валить пар, на приборной доске мигают красные лампочки – и мне приходится остановиться. Если я не знаю, как устроена машина, плохи мои дела. Но если знаю, как работает радиатор и какая жидкость охлаждает двигатель, я смогу устранить неполадки и ехать дальше без проблем. Машина – это наше тело. Когда-то, тысячи лет назад, о нем почти ничего не было известно. Но мы веками копили знания о нашем невральном «двигателе» и сегодня можем пользоваться ими.

Знание может мотивировать тех, кто только начинает свой путь: когда знаешь, что духовные упражнения реально влияют на твой мозг, вряд ли бросишь заниматься ими. А когда по-настоящему серьезно относишься к своему телу, можно проникнуться благодарностью к физическим процессам, которые помогли тебе прийти к осознанию. Когда мозг работает и ты понимаешь, что в нем происходит, повышается осознанность и создаются условия для получения инсайта. Можно расслабиться, зная, что поток мыслей – цепочка быстрых, незаметных клеточных и молекулярных процессов. И нет никакого главного инженера, который сидит за стенкой и щелкает нужными кнопками.

В целом мозг у всех нас одинаковый. Понятие нейродхармы можно использовать как шаблон для понимания идей и инструментов клинической психологии, личностного развития (общее название для прочих секулярных подходов) и философских традиций. Нейродхарма может помочь найти и применить самые важные из доступных нам инструментов. Например, в главе 3 мы узнаем об исследованиях склонности к негативному мышлению — наш мозг выработал ее в процессе эволюции. Это повод задуматься о важности положительных эмоций, таких как радость и доброжелательность. Если мы будем лучше понимать, как работает «железо» нервной системы, мы даже сможем по-новому взглянуть на наш ментальный «софт» – уже есть такие подходы, как нейрофидбек. Также полезен и индивидуальный подход. Может, вам трудно сосредоточиться, может, вы много тревожитесь – но если будете рассматривать свойства своего мозга как вариант нормы, будет проще принять себя и подобрать упражнения, которые подходят именно вам.

Давайте взглянем на важные ощущения – счастья, удовлетворения – с этих позиций и обратимся к их истокам в нашем мозге. Мы можем знать себя с субъективной и объективной точек зрения – это мы в среде и среда в нас, – и в нейродхарме эти две точки сливаются в одну. В то же время мы можем признавать ограниченность наших знаний и избегать теоретизирования¹⁷. Я напоминаю себе о совете Будды держаться подальше от «чащобы мнений», когда мы рассуждаем о теории. Вместо этого я попытаюсь сосредоточиться на практике — как избавиться от страданий и найти подлинное счастье здесь и сейчас.

Путь вперед

Семь китов этой книги – обуздание разума, сердечное тепло и т. д. – уже по-разному исследованы разными людьми разных верований. Эти явления не скрыты от нас, и к ним может прикоснуться каждый: мы можем развивать в себе осознанность и способность любить, мы способны контролировать свои желания, мы целостны от природы, это мгновение – единственное реально существующее, и все мы связаны друг с другом и со всем вокруг¹⁸.

Эти пути бытия доступны каждому, и можно постичь их сущность без долгих лет суровой тренировки. Я дам вам советы, которые помогут лучше ощущать их в повседневной жизни, а также тексты для медитаций, чтобы вы смогли погрузиться в них глубже. Можно совмещать эти приемы с другими делами, например с прогулками. Если вы никогда раньше не занимались наукой или медитацией, это не помешает вам обрести чувство удовлетворения и доброжелательность или развиваться по другим путям бытия, о которых мы будем говорить. Минута там, минута здесь – даже десять минут в день могут принести пользу, если вы упражняетесь день за днем. Как и во всем: чем больше прикладываешь усилий, тем лучше результат. Я полон веры и надежды, потому что это путь, который мы можем пройти сами, шаг за шагом, а не взмах волшебной палочки.

Если вы не обитаете на вершине горы пробуждения – лично я еще не там, – нам предстоит кое-какая работа. Как мы будем работать?

Бытие и движение

На этот вопрос можно взглянуть с двух сторон. С одной стороны, постепенное движение вперед, с меньшим грузом отрицательных эмоций, к развитию способности сострадать и инсайту, стрессоустойчивости. С другой стороны, врожденное совершенство¹⁹, к которому ничего не прибавить. Оба этих подхода имеют право на существование, они дополняют друг друга. Надо залечивать раны и расти, и на протяжении всего пути мы можем быть в гармонии с нашей богатой природой.

Нашему разуму не так-то просто понять, чем мы уже являемся. Иногда говорят: «Постепенный рост… внезапное пробуждение… постепенный рост. внезапное пробуждение.»²⁰А Миларепа, тибетский мудрец, так описывал свою духовную жизнь: «Вначале ничего не было, в середине все приходило и уходило, в конце все осталось со мной»²¹.Уже сейчас ваша внутренняя энергия и положительные качества вдохновляют и поддерживают вас, даже когда происходит что-то неприятное или не происходит ничего.

На долгом, трудном пути
Солнце и луна
Будут все так же светить.

Тхить Нят Хань²²

В мозге психотравмы и обычная нервотрепка откладываются в нейронных сетях, которые изменяются медленно. Путь к счастью, развитие эмоционального интеллекта и взращивание любви в сердце потребуют и постепенных физических изменений. В то же время, когда вы не расстроены и не нервничаете, мозг возвращается в естественное безмятежное состояние²³. Он отдыхает от вспышек активности и вырабатывает нейрохимические вещества, такие как серотонин и окситоцин, которые отвечают за хорошее настроение и доброжелательность. Вот наше нейропсихологическое состояние «по умолчанию»: мы спокойны, довольны и любим окружающих. Ни стресс, ни печаль не могут помешать вернуться в наше «родное» состояние.

Пусть будет, пусть уходит, пусть приходит

Есть три типа духовных упражнений²⁴, которые помогают обрести ощущение полноты жизни, целостности и прочих составляющих пробуждения. Во-первых, вы можете просто пребывать в текущем моменте, что бы ни происходило: примите его, прочувствуйте его, можете даже попытаться познать его. Пока вы там пребываете, ситуация может меняться, но вы не пытаетесь отрешиться от нее. Во-вторых, вы можете освобождаться от того, что причиняет вам боль или вред: снимайте напряжение в теле, выражайте чувства, относитесь критически к своим мыслям, если они неверны или бесполезны, и отказывайтесь от желаний, если они опасны для вас или окружающих. В-третьих, приумножайте приятное и полезное: развивайте в себе положительные качества, приобретайте новые навыки, копите силу, благодарность и сострадание. Проще говоря, пусть будет, пусть уходит, пусть приходит. Ваш разум – это сад, присматривайте за ним, выпалывайте сорняки и сажайте цветы.

«Пусть будет» – главный из этих трех принципов. Это первейшее, а иногда и единственное наше действие: лучше просто переждать бурю эмоций, таких как страх или гнев, иначе можно сделать хуже. По мере духовного становления мы просто пребываем в следующем моменте, когда он наступает, проходит и перерождается во что-то новое. Но это лишь часть духовности. Мы не можем только пребывать со своим разумом, мы должны с ним еще и работать. К примеру, буддийский Восьмеричный путь построен в основном на принципах «пусть уходит» и «пусть приходит», это в том числе отказ от «неумных» речей в пользу мудрых (правильных). Когда мы работаем с нашим разумом, мы рискуем попасть в ловушку, например чрезмерно увлечься «самокоррекцией», но мы также рискуем и когда не работаем с ним. Лично я знаю людей, которые хорошо понимают собственный разум… и не могут найти счастья, к тому же не умеют общаться. Не надо работать со своим разумом, только чтобы не быть с ним, равно как не надо быть со своим разумом, лишь бы не работать с ним.

«Пусть будет, пусть уходит, пусть приходит» – это естественный порядок вещей. Вот вы понимаете, что злитесь, осмысливаете это чувство – и «пусть будет» как есть. В какой-то момент вы почувствуете, что пора отпустить его, «пусть уходит» – и вы расслабитесь, «выпустите пар» и забудете о неприятных мыслях. Тогда освободится место для чего-то полезного, например доброго отношения к себе, – «пусть приходит». Со временем вы научитесь «впускать» и «выпускать» еще лучше. Если хотите больше узнать об этом, попробуйте помедитировать. Во врезках вы найдете необходимые рекомендации.

Пусть будет, пусть уходит, пусть приходит
В этом тексте для медитации и в других упражнениях книги я буду предлагать взглянуть на события вашей жизни с разных точек зрения, а также помогать в поиске нового опыта. Не все мои советы покажутся полезными, так что постарайтесь найти приемы, подходящие именно вам. Возможно, вы захотите двигаться, чтобы испытать какое-то чувство, или сосредоточиться на определенных образах, или говорить своими словами. Важен именно опыт, а не то, как мы его получаем. Если вам трудно испытать какое-либо чувство, например освобождения, – это совершенно нормально. Мне тоже было трудно. Если вы раздражены или недовольны собой – это тоже нормально. Просто признайтесь себе в этом: «Я раздражен (-а)», «Я недоволен/недовольна собой», – и возвращайтесь к упражнению.
Если вам трудно «достучаться» до своих эмоций, просто запом – ните, с чем возникла трудность, и вернитесь к этому позже, если хотите. Чтобы познать пути бытия, которые мы будем рассматривать, особенно их глубины, необходимо время и упорство. Совсем как при восхождении на гору. Быстро туда не забраться, потому что склон крутой, а не потому, что вы не можете идти или делаете что-то не так. «Пожалуйста, идите в своем темпе, просто идите и не останавливайтесь», – сказал один из моих наставников много лет назад.
Следующее упражнение можно выполнять как медитацию. Можно делать его и на ходу, в потоке жизни, когда вас расстраивает какая-либо проблема. Делайте его так, как считаете нужным, и тратьте на него столько времени, сколько нужно вам.
Пусть будет
Направьте свое внимание на что-нибудь простое в окружающей вас реальности, например на свое дыхание. Постарайтесь максимально сосредоточиться. Осознавайте все происходящее, замечайте звуки и ощущения, мысли и чувства. Узнайте, как можно просто быть со всем этим, не сопротивляясь и не пытаясь что-то удержать.
Когда вы будете готовы, сосредоточьтесь на проблеме, особенно на вашем отношении к ней. Осознайте, какие мысли она у вас вызывает, какие эмоции, можно даже озвучить их про себя: «Напряжение… Беспокойство. Раздражение… Расслабление…» и т. д. Примите эти мысли и чувства, пусть они текут, пусть будут.
Попытайтесь принять свои ощущения, приятные или болезненные. Если эмоции зашкаливают, сосредоточьтесь на дыхании или на чем-нибудь другом, что может вас успокоить. Вы все еще здесь, у вас все хорошо.
Заметьте, как ваше тело реагирует на проблему, какие у вас возникают желания, потребности и планы. Пусть будут, пусть текут.
Можете копнуть глубже, рассмотреть чувство обиды или страха, которое скрывает гнев, более юные части вашего «я». Прочувствуйте все. пусть будет.
Пусть уходит
Переходите к освобождению, когда будете готовы. Обращайте внимание на любое напряжение в вашем теле, которое возникает при мысли о проблеме, и расслабляйтесь. Пусть чувства текут. Можно представить, как они испаряются облачком при выдохе. Осознайте свои мысли, которые преувеличены, не соответствуют действительности, мешают вам, и оставьте их. Пусть уходят.
Мысли о проблеме могут вызывать желания – неосуществимые или вполне понятные, но которым просто не суждено сбыться, – осознайте их. Вдох-выдох, пусть они уходят. Пусть уходят и ненужные слова, ненужные действия. Вдох-выдох, пусть уходят. Пусть все они уходят.
Пусть приходит
Теперь сосредоточьтесь на чем-нибудь мудром, приятном или полезном. Хорошо бы впустить в свою жизнь спокойствие или благодарность, любовь, доброту к себе. Впустите их на вдохе, вберите в себя все хорошее.
Может, теперь ваш разум чист, как небо после грозы, и тело не так напряжено, Осознавайте эти ощущения, отдайтесь им…
Вы можете вызвать в себе силу или решимость. Возможно, вы по-новому взглянете на проблему и найдете верный путь решения. Прислушайтесь к интуиции или внутреннему голосу разума. Возможно, вы будете все яснее и яснее видеть, что хотите делать в будущем.
Пусть все полезное останется в вас, пусть все хорошее станет частью вас. Пусть оно разольется внутри. Все хорошее теперь внутри вас.

Как пользоваться этой книгой

Эта книга о том, как найти семь путей бытия – основу пробуждения. Мы познаем их на практике: прочувствуем много раз, сначала просто попробуем на вкус, затем будем погружаться все глубже. Они открыты не только некоторым посвященным: они заложены в вашем теле, они по праву принадлежат всем нам.

Воспринимайте же учение как музыку или как земля принимает в себя дождевую воду.
Тхить Нят Хань²⁵

В этой и следующей главах вы найдете базовую информацию о мозге и основные правила медитации. Затем мы изучим три первых пути бытия: твердость, любовь и полноту жизни, которые идут рука об руку. Это самая основа пробуждения, поэтому важно уделить им внимание, даже если кажется, что вы хорошо с ними знакомы. К примеру, погружение в полноту жизни – это развитие глубочайшего чувства спокойствия, довольства и любви – ни много ни мало, – что также умеряет, так сказать, алчность, которая приносит несчастье и нам, и окружающим. Следующие три пути бытия – целостность, «здесь и сейчас» и всеединство – тоже идут вместе. Их цель – помочь найти глубокий смысл во всем, что происходит с нами; что удивительно, это и смысл существования каждого атома во Вселенной. Такие поиски обычно начинаются с обобщений, и это естественно: глубокий анализ человеческого разума – часть многих серьезных учений. Если что-то непонятно, подумайте, как эта идея соотносится с вашим опытом. Размышления помогут постепенно понять ее и сделать частью вас. А если растеряетесь, дойдя до абстрактной темы, например всеединства, просто вернитесь к предыдущим главам, и вы сможете двигаться дальше.

Последний путь бытия – бесконечность – это постижение безусловного²⁶, отличающегося от событий, и эмоции, которые обусловлены тем, что их вызывает. Например, буря с дождем возникает из-за атмосферных явлений, а бурю гнева вызывают явления, происходящие внутри разума. Это большая тема, и к ней есть три подхода. Во-первых, можно отказаться от наших привычных реакций – болезненных, вредных, которые уже стали как бы «безусловными рефлексами». Во-вторых, можно войти в необыкновенное состояние сознания в обыкновенной жизни, и тогда привычные условия существования как будто потеряют свою власть над нами. В-третьих, можно познавать поистине сверхъестественное, то, что выше нашей ограниченной реальности. Глава о поиске бесконечности описывает все три подхода. Это самая глубокая сфера духовной практики, и вы вольны заниматься ею как вам нравится.

Каждой из этих тем можно было бы посвятить отдельную книгу. Я уделил внимание тому, что считаю самым важным для личной духовной практики, особенно фактам, подтвержденным нейронаукой, а в примечаниях указал множество комментариев и отсылок к другим трудам. В литературе эти темы широко освещены, авторы уверенно высказывают мнение по разным вопросам, включая перевод важных терминов. В этих главах я расскажу о своем пути, а другие подходы вы найдете в примечаниях.

Я просто белый американец средних лет, из среднего класса, мое мнение не истина в последней инстанции. Говорить на эти темы и применять эти методы можно совершенно по-разному²⁷. Конечно, я не упомянул некоторые важные подходы, но это не значит, что я их не ценю. Если вы встретите знакомые понятия из моих предыдущих работ²⁸, просмотрите их бегло или освежите в памяти. Когда я ввожу новый важный термин, я выделяю его курсивом. Если цитата подписана необычным словом – Дхаммапада или Итивуттака, – это из «Палийского канона». В конце каждой главы вы найдете раздел «Полезная практика» – дополнительные советы для повседневной жизни; исключение составляет последняя глава: она целиком посвящена применению ваших знаний в будущем.

Эта книга, с теорией и текстами для медитации, создана, чтобы стать вашей «тихой гаванью». Теория важна: она помогает нам лучше понимать себя, новые знания позволяют избегать ненужных страданий и конфликтов. Это высокие материи, чтобы понять их, нужно время и усердие. О многих учениях я впервые услышал больше 40 лет назад, и они по-прежнему озадачивают и очаровывают меня. Я их все еще перевариваю.

Медитация также очень важна, и я призываю вас делать упражнения по текстам. Можете читать их медленно, чтобы прочувствовать. Можете записать их аудиоверсию и слушать ее. В следующих главах я не буду повторять основные правила медитации; если возникнут трудности, просто вернитесь к вводным главам. Чем чаще вы получаете полезный опыт, чем дольше и глубже в него погружаетесь, тем больше будете наращивать невральную базу для счастья, любви и внутренней силы.

Полезная практика

Вот несколько советов, как применить идеи и методы из этой главы в повседневной жизни. С этим материалом можно работать и по-другому, вы вольны дополнить список своими приемами. Пожалуйста, подумайте, что вы могли бы добавить к моим рекомендациям: физические упражнения, духовные или религиозные практики, древнюю мудрость народов мира, творчество, общение с природой, музыку или помощь другим людям.

Попытайтесь каждый день находить время для практики. Это ваш шанс что-то узнавать о себе, учиться управлять своими эмоциями, залечивать душевные раны и расти. Просыпаясь утром, можно начать настраиваться на практику. А перед сном можно вспомнить, каких результатов вы достигли за день.

Вспомните о ком-нибудь, кого уважаете. Может, вы знакомы с ним или с ней лично, а может, читали или слышали его/ее высказывания. Подумайте, что вас восхищает в этом человеке. Теперь попытайтесь найти зачатки этого качества в себе. Они есть, возможно, совсем немного, но попробуйте развивать это качество. Уделите ему один день или несколько, попытайтесь привнести это качество в свою жизнь, в свои поступки, посмотрите, какие чувства это у вас вызовет. А потом повторите упражнение с другими людьми, которых уважаете, и с другими качествами, которые хотели бы развить в себе.

Чаще делайте передышку и думайте о том, что вся жизнь, в частности ваше тело и мозг, участвует в этом моменте, когда вы слышите, видите, думаете, чувствуете. Ух ты!

Когда захотите, просто побудьте наедине со своими ощущениями, минуту или несколько, не пытайтесь ничего изменить. Это важнейшая часть практики – принятие ощущений, мыслей и чувств такими, какие они есть. Желательно ничего не добавлять от себя и просто позволять им течь. В целом весь день может быть наполнен просто нарастающим чувством принятия – «пусть будет».

2. Волшебный ткацкий станок

Не думай легкомысленно о добре: «Оно не придет ко мне». Ведь и кувшин наполняется от падения капель. Умный наполняется добром, даже понемногу накапливая его.
Дхаммапада 122

На дереве у моего дома живут две рыжие белки. Я люблю смотреть, как они гоняются друг за другом в ветвях. Они не могут рассказать нам о своих ощущениях, но, конечно, видят и слышат. Маленькая белочка научится узнавать запах материнского тела и когда-нибудь будет яростно защищать собственных детенышей. Эти очаровательные существа живут по-своему, по-беличьи, но во многом их жизнь похожа на нашу. И неудивительно: невральное «железо», благодаря которому человек видит и слышит, учится и мечтает, у белки почти такое же – в ее двухсантиметровом мозге.

Наш мозг гораздо крупнее и сложнее. В нем 85 миллиардов нейронов, составляющих единую сеть с несколькими сотнями триллионов узлов³¹. Тем не менее опыт, который мы получаем, зависит от работы нашего мозга, неважно, о ком речь – о белке, прыгающей за окном, или о человеке, который на нее смотрит. Каждую секунду один нейрон многократно выстреливает зарядом нейрохимических веществ в крошечные сплетения – синапсы, которые в несколько тысяч раз тоньше человеческого волоса. Сейчас, когда вы читаете этот текст, миллионы нейронов в вашей голове пульсируют в едином ритме, создавая волны электрической активности. Как выразился нейробиолог Чарльз Шеррингтон, полотно нашей жизни создается на волшебном ткацком станке³². Наш разум чувствует наше тело иногда – а тело чувствует наш разум всегда.

Страдание и счастье

Что же таит в себе разум и как мы можем это использовать? Я вырос в любящей семье в американском пригороде; по сравнению со многими другими, мне очень повезло. Но в большинстве моих детских воспоминаний есть образ близких – и взрослых, и детей, – часто страдающих напрасно. Ничего серьезного: просто много напряженности, натянутости, тревоги, мелких ссор. Когда я вырос, покинул дом, попал на волну мобильности 70-х и в конце концов стал психологом, я узнал, что мое, казалось бы, личное несчастье – обычное явление. Оно проявляется по-разному: от острой душевной боли до едва уловимого чувства неудовлетворенности. А между этими двумя полюсами лежат значительная тревога, обида, печаль, фрустрация и гнев.

В общем, это страдание³³, которое Будда назвал первой благородной истиной человеческого существования. Это не все, что есть в жизни. Есть еще любовь и радость, веселье с друзьями и уютное тепло свитера в холодный день. Но время от времени каждому из нас приходится столкнуться с истиной страдания, а многие сталкиваются с ней постоянно.

Печально, но мы сами привносим немало страданий в свою жизнь. Беспокоимся по пустякам, бываем излишне самокритичны или без конца проигрываем в своей голове один и тот же разговор. Мы ведем себя как роботы рядом с важным человеком или стыдимся каких-то своих мелких недостатков. В жизни много событий, приносящих боль – физическую или душевную, а мы еще добавляем к ней страдание – отсюда выражение: «Боль неизбежна, страдание – это выбор»³⁴. Например, мы можем стесняться своего недомогания или слишком много пить, чтобы не ныли старые раны.

Страдание привносится в нашу жизнь не случайно. Его источник – алчность³⁵. Это когда нам чего-то не хватает, что-то не так, что-то нам очень нужно. Алчность не всегда похожа на метания наркомана в поисках дозы, это еще и отказ менять свое мнение, преследование ничтожных целей и накопление обид. Это погоня за наслаждением, побег от боли и зависимость от отношений. Это вторая благородная истина по Будде, но, к счастью, выход есть. Мы создаем себе много страданий – и мы в состоянии их прекратить. Эта надежда выражена третьей благородной истиной, а четвертая описывает путь к обещанному освобождению³⁶.

Эти четыре истины³⁷ открываются критичным взглядом на жизненную реальность, одинаковую и для индийской деревни тысячи лет назад, и для суперсовременных городов. Я вырос в Лос-Анджелесе и всего насмотрелся: и в индустрии развлечений, и в некоторых направлениях движения самопомощи много фальшивых улыбочек. Но нам надо быть достаточно сильными и честными, чтобы увидеть сущность нашей жизни, истинную сущность – с неудовлетворенностью, одиночеством и тревогой, с несостоявшимися надеждами на настоящее, стабильное благополучие. Однажды я спросил своего наставника Гила Фронсдала, как он занимается саморазвитием. Он задумался, а потом улыбнулся и сказал: «Я уделяю время страданию». Вот с чего начинается саморазвитие: с признания страдания – своего и чужого.

Но саморазвитие на этом не заканчивается. Самого Будду называли «счастливцем»³⁸. Как мы узнаем, проявление положительных и приносящих радость качеств, например доброты, – важная составляющая и повседневной жизни, и полного пробуждения. Когда страдание отпадает, остается не большая прореха, а естественное чувство благодарности, доброжелательности, легкости и свободы. Я знал людей, которые далеко продвинулись на этом пути, – искренних и бесстрашных, бесконечно терпеливых, с душой нараспашку. Они могут шутить или говорить серьезно, мягко или гневно, но за их словами всегда чувствуется нерушимый покой. Они занимаются мирскими делами, пытаются сделать мир лучше, но в глубине их душ уже царит гармония.

Природа разума

Как им это удалось? Лучше спросим, как нам этого достичь? Давайте обратимся за ответом к нашему телу.

Человеческое тело – результат нескольких миллиардов лет эволюции³⁹. Около 650 миллионов лет назад в древних морях начали появляться первые многоклеточные организмы. А уже 600 миллионов лет назад эти ранние животные достигли такой ступени развития, на которой их органам чувств и опорно-двигательному аппарату пришлось взаимодействовать в быстром темпе: «Похоже, там еда. Плыви вперед». Так начала развиваться нервная система. И у древней медузы, и у нас нервная система создана специально для обработки информации.

В этой книге я называю «разумом» опыт и информацию, которые находят отражение в нервной системе. На первый взгляд это может показаться странным, но вокруг нас много информации в физической форме, например значение закорючек, на которые вы сейчас смотрите (или значение звуков, если вы слушаете аудиокнигу). Вот что об этом пишет лауреат Нобелевской премии Эрик Кандель⁴⁰:

У клеток мозга есть свои способы обрабатывать информацию и коммуницировать друг с другом. <…> Электрические сигналы представляют собой язык разума, с помощью которого нервные клетки <…> коммуницируют друг с другом. <…> У всех животных есть какая-то ментальная жизнь, отражающая особенности строения их нервной системы.

Когда вы чувствуете запах кофе или вспоминаете, куда положили ключи, в этот процесс вовлечен весь организм. В то же время он сообщается с внешним миром. Но все-таки непосредственная физическая база наших мыслей и чувств – нервная система, в частности ее «штаб» – головной мозг⁴¹.

Как именно это происходит – как узоры света, падающего на сетчатку, становятся паттернами нервной активности – выражением паттернов информации⁴², которые преображаются в лицо друга, – вопрос все еще открытый⁴³. Тем не менее тысячи исследований на людях и прочих животных доказали наличие тесных связей между чувствами и работой мозга⁴⁴. Если говорить о естественных процессах в повседневной жизни, все, что с нами происходит, завязано на нервной активности⁴⁵.

Каждое ощущение, каждую мысль и желание, каждый момент осознанности формирует ткань, похожая на соевый творог – тофу⁴⁶, весом чуть больше килограмма у вас в голове. Поток сознания включает в себя поток информации в потоке нервной активности⁴⁷. Разум – естественное явление, составляющая нашей жизни. Основные причины страдания и его прекращения заложены в вашем теле.

Разум изменяет мозг, мозг изменяет разум

Ученые находят взаимосвязи между важными, даже меняющими весь ход жизни человека событиями и фоновой нервной активностью – и мы можем использовать эти связи между телом и разумом на практике. К примеру, в следующих главах я расскажу, как активизировать невральные факторы осознания текущего момента, тихой силы и сострадания. Со временем эти ментальные состояния могут перерасти в положительные свойства вашей нервной системы⁴⁸.

Эти физические изменения происходят потому, что паттерны нервной активности – неотъемлемая часть нашей жизни. Они, особенно если повторяются, могут оставить заметные физические следы своего присутствия. Это нейропластичность — способность нервной системы меняться под воздействием проходящей через нее информации. (Об основных механизмах этого процесса вы можете прочитать во врезке ниже.) Как пишет психолог Дональд Хебб, нейроны, которые срабатывают вместе, в конце концов срабатываются. Значит, при помощи разума вы можете изменить мозг, чтобы он изменил ваш разум к лучшему.

Механизмы нейропластичности
Давно известно, что любой процесс научения – и когда ребенок учится ходить, и когда взрослый учится терпению – непременно включает в себя изменения в мозге. Нейропластичность открыли не вчера, но настоящим откровением стало недавнее исследование, показавшее, как быстро происходит, какие масштабы охватывает и как долго сохраняется эта невральная перестройка. Вот основные двигатели этого процесса:
• сенситизация (или десенситизация) существующих синаптических связей между нейронами⁴⁹;
• повышение (или снижение) возбудимости отдельных нейронов⁵⁰;
• генные изменения в ядрах нейронов (эпигенетические эффекты⁵¹);
• возникновение новых нейронных связей⁵²;
• появление новых нейронов⁵³(нейрогенез) и их вплетение в существующие связи;
• повышение (или снижение) активности на отдельных участках⁵⁴;
• перестройка отдельных нейронных сетей⁵⁵;
• изменения в нейроглии⁵⁶ — клетках, поддерживающих нейронные сети;
• изменения в токах нейрохимических веществ, таких как серотонин⁵⁷;
• нарастание нейротрофических факторов⁵⁸, поддерживающих жизнь, рост и соединение нейронов;
• быстрые изменения в гиппокампе и теменной коре⁵⁹ на ранних этапах научения;
• «переигрывание»⁶⁰ в гиппокампе, способствующее первичному кодированию;
• передача информации из гиппокампа в кору для длительного хранения⁶¹;
• усиление координации гиппокампа и коры⁶²;
• общая консолидация научения на уровне систем в коре⁶³;
• консолидация в фазах медленного и быстрого сна⁶⁴.
Если вы будете понимать, что разум – одна из составляющих процесса жизнедеятельности, что он приводится в движение биологическими процессами, это не значит, что вы будете считать себя или кого-то роботом. Да, разуму необходима физическая форма – нервная система, но это не сводит его к клеткам и электрохимическим процессам в какой-то липкой каше. Ваш разум больше, чем физический мозг.
Представьте, что подруга рассказывает вам забавный случай, произошедший с ее собакой. Вы разговариваете, и потоки информации в соответствии со своей логикой льются по вашей нервной системе, запуская репрезентацию в фоновых нервных процессах. А теперь представьте, что завтра вы будете разговаривать о том же случае: информация будет представлена уже другим паттерном нервной активности. Даже такой простой факт, как 2 + 2 = 4, завтра вы будете знать благодаря другим нейронам⁶⁵. Значит, многое в нашей голове происходит независимо от физической базы. Разум способен самостоятельно запускать многие процессы⁶⁶.
Таким образом, ментальная и невральная активность влияют друг на друга. Процессы запускаются по-разному, разум запускает процессы в мозге… а мозг – в разуме. Разум и мозг – две отдельные части единой слаженной системы. Вот какой вывод делает Дэн Сигел, нейробиолог, специалист по межличностным отношениям: разум использует мозг, чтобы формировать разум⁶⁷.

Меняем мозг при помощи медитации

Давайте порассуждаем о том, как развитие осознанности и медитация меняют наш мозг⁶⁸. После всего трех дней занятий префронтальная кора, находящаяся подо лбом, способна лучше управлять задней поясной корой⁶⁹(ЗПК). Это важно, ведь ЗПК – ключевая часть сети пассивного режима работы мозга⁷⁰, которая работает, когда мы погружены в мысли или заняты самокопанием (например: «Что это они на меня так посмотрели? Что со мной не так? Что мне сказать в следующий раз?»). Следовательно, добившись большего контроля над ЗПК, вы будете меньше улетать в мыслях и меньше зацикливаться на себе.

Более длительные (месяца два) тренировки типа MindfulnessBased Stress Reduction (MBSR) (программы снижения стресса на основе практик осознанности) позволяют верхним отделам головного мозга лучше контролировать миндалевидное тело⁷¹. Оно располагается ближе к центру и постоянно отслеживает в происходящем все, что имеет отношение к вам. Миндалевидное тело бьет тревогу, заметив что-нибудь, что может оказаться болезненным или опасным, – от сердитого лица до плохих результатов анализов, – и запускает невральную/гормональную реакцию на стресс⁷². Поэтому если вы хорошо его контролируете, то будете реагировать на стресс менее остро. Такие тренинги способствуют также росту тканей гиппокампа⁷³ – соседней части мозга, похожей на маленького морского конька; он помогает извлекать уроки из опыта. Активность гиппокампа может успокаивать миндалевидное тело, так что неудивительно, что у прошедших тренинг развития осознанности в трудных ситуациях вырабатывается меньше кортизола — гормона стресса⁷⁴. Их психика становится более устойчивой.

У тех, кто давно занимается развитием осознанности, особенно после долгих лет ежедневной практики, нервная ткань в префронтальной коре становится толще⁷⁵, а эта кора отвечает за исполнительные функции, такие как планирование и самоконтроль. Также у этих людей больше тканей в островковой доле⁷⁶, которая связана с самосознанием и эмпатией. Укрепляется и передняя поясная кора. Это важная часть мозга, она помогает быть внимательными и идти к своей цели. Больше ткани появляется и на мозолистом теле, соединяющем правое и левое полушария⁷⁷. Это означает улучшение взаимодействия между словами и образами, логикой и интуицией⁷⁸.

Есть еще и те, кто медитирует всю жизнь – в течение тысяч часов. Например, опытные тибетские буддисты – некоторые из них провели уже 20 тысяч часов за медитацией – удивительно спокойны в ожидании болезненного ощущения, а затем невероятно быстро оправляются после него⁷⁹. У них также рекордно высокие показатели по активности мозговых гамма-волн⁸⁰: это быстрая, происходящая от 25 до 100 раз в секунду, синхронизация больших участков коры, отвечающих за качественное научение⁸¹. В целом можно постепенно перейти от осознанной саморегуляции⁸² к ощущению легкости и присутствия, все более естественному, – и в медитации, и в повседневной жизни.

Ученые также исследовали мозг людей, занимающихся трансцендентальной медитацией⁸³, христианской⁸⁴ или мусульманской⁸⁵ молитвой, медитацией сострадания или доброты⁸⁶и другими практиками⁸⁷. Это новая сфера, так что этим исследованиям еще предстоит пройти большой путь⁸⁸. Но уже сейчас результаты многих из них впечатляют. Даже небольшая практика способна изменять участки мозга, отвечающие за внимание, контроль над эмоциями, ощущение своего тела и самовосприятие⁸⁹. Длительная практика может привести к значительным изменениям в мозге⁹⁰, которые влекут за собой изменения в разуме, а это улучшает самочувствие и укрепляет психику.

Таковы результаты анализа тренингов, развивающих осознанность, и медитаций. К подобным выводам приходят исследователи и других ментальных практик. Такие формальные программы, как психотерапия, и программы по развитию резильентности также способны надолго изменить мозг. Тот же эффект и у неформальных практик с акцентом на благодарности, релаксации, доброте⁹¹ и положительных эмоциях. Говорят, разум принимает форму своего содержания⁹². Так вот, современная наука доказывает, что и ваш мозг формируется вашими мыслями⁹³. Чем чаще вы будете ощущать стабильность, любовь, полноту жизни, целостность, «здесь и сейчас», всеединство и бесконечность, тем крепче эти качества вплетутся в вашу нервную систему.

Семь шагов к пробуждению

Мы еще рассмотрим пути бытия подробно, но сейчас вы сможете испытать их все за один сеанс медитации. Общие рекомендации по выполнению таких упражнений, в том числе о том, как важно не спешить при изучении высоких и подчас эфемерных материй, вы можете найти в главе 1, в начале текста медитации «Пусть будет, пусть уходит, пусть приходит». А для этой медитации я советую найти уютное место, где вас ничто не потревожит, и иметь в распоряжении достаточно времени, как минимум 20 минут. Если не почувствуете отдачи от выполнения отдельных шагов, можете вернуться к предыдущим.

Медитация

Примите удобную и не слишком расслабленную позу. Ощущайте свое тело и позвольте себе просто быть. Занимаясь каждой отдельной темой данной медитации, вы можете пропускать через сознание посторонние мысли и звуки, не отгоняя их и не отвлекаясь на них.

Стабильность. Сфокусируйте внимание на чем-то одном, например на своем дыхании или на слове «покой», и осознавайте его. Если сосредоточились на дыхании, обращайте внимание на начало каждого вдоха, затем сосредоточьтесь на всем процессе, вдох за выдохом. Пусть ваше тело расслабится… Сердце раскроется… Ощутите больше стабильности, покоя, стойкости. Оставайтесь с объектом вашего внимания. Ощутите стойкое чувство присутствия здесь и сейчас. Ваше сознание открыто и безгранично. Пусть что угодно проходит через него. Вы остаетесь в стабильной сосредоточенности.

Любовь. Постепенно обуздывая разум, направьте внимание на теплые чувства. Думайте о людях или животных, которых любите. Сосредоточьтесь на чувствах доброты и сострадания, которые вы к ним испытываете. Просто на самих чувствах. Думайте о тех, кто любит вас, даже если ваши отношения несовершенны, и сосредоточьтесь на чувстве, что вы кому-то небезразличны, что вас ценят, что вы нравитесь, что вас любят. Если появляются еще какие-то мысли и чувства, пусть они приходят и уходят, а вы фокусируйтесь на простом ощущении сердечности. Пусть при дыхании чувство любви входит в вас и выходит, пульсирует у вас в груди и сердце. Стабильно теплое сердце. Вы окружены любовью. Погружаетесь в любовь, а она погружается в вас.

Полнота жизни. Вы живете в этом моменте – с открытым сердцем. Теперь сосредоточьтесь на чувстве достаточности этого момента. Достаточно воздуха, чтобы дышать. Это просто жизнь, даже если в ней есть боль и беспокойство. Позвольте себе почувствовать себя в максимальной безопасности. В безопасности здесь и сейчас. Освободитесь от всех тревог, от раздражения. Ощущайте все больше покоя. Также ощущайте благодарность за все, что у вас есть. Сосредоточьтесь на простых чувствах радости и прочих положительных эмоциях. Освободитесь от всех чувств разочарования и фрустрации. Пусть стресс и настороженность отойдут. Вас охватывает удовлетворение. Вернитесь опять к чувству сердечности. Любовь течет к вам и от вас. Отпускайте все свои обиды, можно на выдохе, отпускайте сожаление. Пусть исчезнет зависимость от других. Погрузитесь в нарастающее чувство любви. Задержитесь дольше в этом чувстве полноты жизни, покоя, довольства и любви.

Целостность. Расслабившись с ощущением полноты жизни, почувствуйте свое дыхание в левой части груди. В правой. В обеих одновременно. Осознайте ощущения во всей груди. много ощущений – единое чувство. Постепенно ощущайте дыхание на большей площади, в животе и в спине, в голове и в бедрах, в руках и ногах. Ощутите тело как одно большое поле, где все это происходит. Некоторое время просто чувствуйте дыхание во всем теле. Осознавая все его, осознавайте еще и звуки, слух и дыхание вместе. Затем подключите зрение и все остальные чувства. Примите все, что с вами происходит, откройтесь всему своему существу. Примите все части себя. Все составляющее ваш цельный организм. Подключите осознание, оно тоже одна из частей. Ощущайте свою неделимость.

Здесь и сейчас. Ощущая свою целостность, оставайтесь в настоящем. Ощущение дыхания изменяется каждую секунду. Освобождайтесь, но оставайтесь здесь и сейчас. Вы бодрствуете, все меняется, что-то происходит – не нужно реагировать. Не нужно думать, что происходит: вы просто есть – сейчас. Вам уютно в настоящем, вы чувствуете, что продолжаете быть даже на фоне постоянных перемен. Осознавайте, что новый момент всегда на подходе. Будьте спокойны, с вами все в порядке. Здесь, в изменчивом настоящем, принимая этот момент, принимая сейчас, оставаясь на переднем крае настоящего. Сейчас.

Всеединство. Вы осознаете свою целостность в настоящем. Поток вашего дыхания течет туда и о братно. Вы вдыхаете кислород, который дает зелень, а выдыхая, вы даете ей углерод. Непрерывно даете и получаете, когда дышите. То, что вы получаете, становится частью вас. То, что отдаете, становится частью других сущностей. Пусть это знание поможет вам ощутить взаимосвязи: совместное бытие с растениями, с животными, с людьми, с воздухом, с водой, с горами и со всем на Земле. Все это плавно соединяется с вами, а вы – с ним. Знайте, что вы связаны с Луной, и Солнцем, и всем космосом, всеми звездами везде. И все происходящее в вашем теле и разуме связано со всем остальным. Каждая мысль и каждая вещь – волна в океане всеединства. Пусть растворятся границы между вами и всем остальным. Почувствуйте всеединство во всем. Все происходящее – волны во всеединстве. Вечное всеединство, такое мирное. Только всеединство.

Бесконечность. Продолжайте быть здесь и сейчас. Открывайтесь ощущению того, что никогда не зависит от условий. Оно еще не наступило, оно всегда идет как раз перед этим моментом. Если у вас появятся догадки, пусть уходят. Вернитесь к безмолвному ощущению того, для чего, наверное, пока не существует условий. Оно коренным образом отличается от ограниченных разума и материи. Догадка, намек, может, ощущение вероятности. Простор, спокойствие. Вы существуете на грани между ограниченным и неограниченным. Ограниченное постоянно меняется, неограниченное не возникает и не исчезает, значит, оно вечно и бесконечно. Не думайте, не пытайтесь что-то предпринять. Пока время течет в бесконечности.

Когда будете готовы, вернитесь в устойчивое ощущение этого момента. В этом теле, в этом месте. Может, двигая руками и ногами, открывая глаза. Возможно, глубже дыша. Вновь прикоснитесь к ощущению полноты жизни, сердечности, черпая силы в них. Вы здесь, вы дышите, и все в порядке. в покое.

Полезная практика

Когда что-то причиняет вам боль, напрягает или расстраивает вас, попытайтесь найти время, чтобы понаблюдать за своей реакцией на страдание. Спросите себя, не пытаетесь ли вы игнорировать или отрицать жизненные трудности. Посмотрите, что будет, если вы просто признаетесь себе в этих реакциях, например, так: «Утомительно. Больно. Мне немного грустно. Ой!» Попытайтесь не только признать свои эмоции, но и посочувствовать себе.

Поймите, как вы, возможно, сами добавляете себе страданий, пережевывая обиды или беспокоясь по пустякам. Это действительно полезно – отслеживать, как мы сами заставляем себя страдать. И если вы замечаете за собой такое, остановитесь и подумайте, можете ли вы принять осознанное решение перестать усиливать и подкреплять это добавочное страдание. Нелегко бывает избавиться от старых привычек, но если снова и снова вы будете делать такой выбор, он постепенно станет вашей новой хорошей привычкой.

Задумывайтесь иногда, как то или иное событие постепенно меняет ваш мозг – к лучшему или к худшему. Если вы знаете об этом, как это знание может повлиять на ваши действия в различных ситуациях?

Познакомьтесь с семью путями бытия: обузданием разума, любовью, полнотой жизни, целостностью, «здесь и сейчас», всеединством и бесконечностью – и попытайтесь осознать каждый из них. Представляйте себе, что они уже естественны для вас, уже стали частью вас.

Часть вторая
Неуязвимое ядро

3. Обуздание разума

Если человек вступил в быструю реку, вдаль понесется он, подхваченный ее шумными волнами, – разве поможет он другим тогда переплыть ее?
Суттанипата 2.8⁹⁴

Я начал медитировать ближе к окончанию колледжа. Бывало, сидел среди холмов Южной Калифорнии, длинноволосый, в очках с позолотой и с бамбуковой флейтой. Может, это было немного глупо, но все равно что-то действительно получалось, приходило спокойствие, чувство тихой ясности, в которой исчезали мои тревоги.

Следующие лет двадцать я медитировал бессистемно, но медитация по-прежнему была моим убежищем при стрессе. Я женился, пошел в аспирантуру, стал отцом. И в конце концов меня занесло на курс медитации Кристины Фельдман. Она попросила нас рассказать о нашей практике, а когда все ответили, задала вопрос, от которого содрогнулась вся комната: «А как же концентрация внимания?»

Сила внимания

Кристина говорила об обуздании разума. Это один из трех китов буддизма: добродетель, мудрость – и концентрация внимания, сосредоточенность⁹⁵. Она стабилизирует внимание и оттачивает его, а это необходимо для озарений⁹⁶. Как-то на курсе медитации я слышал такую притчу: вы оказались в лесу страданий и видите вдалеке гору безмятежного счастья. Приятно знать, что не нужно вырубать весь лес, можно просто сделать просеку. Но как? Можно использовать бритву, но на это у вас уйдут годы. Можно взять дубинку, но она будет отскакивать от стволов. Или можно взять большой острый нож – острый как бритва, мощный как дубинка – и проложить себе путь с его помощью. Здесь острая бритва сравнивается с озарением⁹⁷, инсайтом, а мощная дубинка – с сосредоточенностью⁹⁸.

Меня, как и многих на тех курсах, никогда не учили концентрации внимания. Но без нее так легко отвлечься на посторонние вещи. Так что мои медитации были приятными и расслабляющими… но спутанными и поверхностными. К тому же я упускал то, что Будда назвал мудрой сосредоточенностью; она состоит из четырех необыкновенных состояний, называемых джнянами.

Отойдя от чувственных желаний и от недобрых настроений, человек погружается в первую джняну: он внимателен, познает блаженство и счастье уединения.
Когда поддерживаемое внимание утихает, человек погружается во вторую джняну, с внутренней ясностью и однонаправленностью разума, когда уже не надо поддерживать внимание, а блаженство и счастье возникают от сосредоточенности.
Когда утихает блаженство, человек находит душевное равновесие с полностью открытым сознанием, по-прежнему ощущая счастье в теле, и погружается в третью джняну, о которой благородные говорят: «Счастливого состояния достиг человек, обретший душевное равновесие и способность к осознанности».
Оставив удовольствие и боль, а перед этим – восторг и огорчение, человек погружается в четвертую джняну, где нет ни удовольствия, ни боли, есть ясное осознание, которое приходит благодаря душевному равновесию.

Как видите, джняны описываются в психологических, а не в мистических терминах⁹⁹. Конечно, это необычные состояния, но они – один из стандартных шагов Восьмеричного пути. Вообще, в «Палийском каноне» часто повторяется описание пробуждения, начинающегося с четырех «упорядоченных» джнян, которые приведены выше. Затем идут четыре очень необычных состояния – «неупорядоченные» джняны, – затем «прекращается» все обыкновенное сознание. Так наступает ниббана (я буду использовать этот термин на языке пали, а не санскритский термин «нирвана», который уже приобрел более общее значение вроде: «Ох, какой был массаж, я прямо находился в нирване»). Все это может показаться слишком заумным, но я знал нескольких обыкновенных людей, занимавшихся такими медитациями, испытавших эти ощущения и сохранивших неизгладимые впечатления.

Вопрос Кристины и то, чему она нас учила, вывели меня на новый уровень. Моя медитация стала более сосредоточенной, сильной и полезной. На выездных курсах я начал погружаться в первые три джняны, это было невероятно ярко и захватывающе. Развивать концентрацию внимания непросто – можно растеряться, когда долго нет результатов, – но непросто придется и тем, кто попытается пренебречь одним из трех китов духовной практики.

Обычно погрузиться в джняны можно только после научения у знающих наставников¹⁰⁰ и многих дней выездных тренировок в уединенном месте (ретритов)¹⁰¹. Но даже не погружаясь в джняны можно научиться обуздывать разум в обычной жизни, о чем мы и поговорим в этой главе.

Неустойчивое внимание

Устойчивый разум нужен не только во время медитации, но и в повседневных делах. Надо уметь удерживать внимание на важных вещах и не отвлекаться на мелочи. Внимание – нечто среднее между прожектором и пылесосом: оно освещает то, на что его направляют, да еще и втягивает это в наш мозг.

Но управлять своим вниманием не так-то просто. Одна из причин – естественные различия темпераментов. На одном конце спектра – внимательные и осторожные «черепахи», на другом – легко переключающиеся, энергичные «зайчики», а между ними – еще много «неопределившихся». Наши предки, первые люди и их человекообразные предшественники, несколько миллионов лет жили маленькими группами, занимаясь охотой и собирательством. В группе должен был быть весь спектр темпераментов, чтобы реагировать на изменчивые условия жизни и успешно конкурировать с другими за пищу и кров. Наши темпераменты нормальны, это не болезнь, но маленькому «зайчику» бывает трудно учиться по расписанию, придуманному для «черепашек», а медитирующему «зайчику» трудно использовать методы, которые «черепахи» в своих «черепашьих» монастырях придумали для развития «черепашести».

Мы живем в забытьи. Но у нас всегда есть возможность жить полной жизнью. Когда мы пьем воду, мы можем осознавать, что пьем воду. Когда идем, можем осознавать, что идем. Развивать осознанность можно в любое время.
Тхить Нят Хань¹⁰²

Тем временем современная культура вовсю использует отвлекающие маневры, учит нас бегать за новыми блестящими штучками. Мы привыкли быть в плотном потоке стимулов, и кажется, что жить без них – это как дышать через трубочку. Конечно, у всех были неприятные, тяжелые, даже травмирующие события, так что мы всегда начеку. И обстоятельства – трудная работа, проблемы со здоровьем и т. д. – тоже могут полностью захватить наше внимание. Неудивительно, что у нас «обезьяний разум»: наше внимание мечется, как шимпанзе в башне, от окна к окну: «Вижу! Слышу! Пробую на вкус! Чувствую! Нюхаю! Думаю!..»

Чтобы противостоять этим тенденциям, очень полезно развивать определенные ментальные/невральные факторы, облегчающие концентрацию внимания. Но прежде чем мы начнем говорить о них, я хотел бы вкратце рассказать собственно о развитии. Эти навыки помогут вам и на других этапах пробуждения, речь о которых идет в следующих главах.

Развитие¹⁰³

Когда мне было лет пятнадцать, произошло событие, перевернувшее всю мою жизнь. Несколько лет до этого мне было очень тяжело: я был нервным, неуклюжим, забитым и несчастным. Казалось, надежды нет. Потом я начал понимать, что, как бы плохо мне ни было, я всегда могу развивать в себе что-то хорошее каждый день. Могу научиться лучше общаться с другими ребятами, бояться их чуть меньше. Могу меньше цапаться с родителями. Со временем могу стать счастливее и сильнее. Я не мог изменить прошлое, настоящее было таким, каким было, но я мог начать расти в любой момент. Это дало мне такую надежду! Я действительно мог что-то сделать. Обычно успехи за день были небольшие, но со временем они накапливались. Учение — главная сила, все остальные силы вырастают из нее.

Учение – это залечивание старых ран, отказ от дурных привычек и приобретение хороших, новый взгляд на вещи и просто более высокое мнение о себе. Это внутренние изменения, которые останутся с вами надолго, чтобы вы не так зависели от внешних условий и не пострадали в буре собственных чувств. Ситуации меняются, отношения меняются, мысли и чувства также приходят и уходят, но вы можете рассчитывать на свою выдержку, несмотря ни на что¹⁰⁴.

Систематическая тренировка разума – достижение чувства счастья, подлинная внутренняя перемена, которая происходит благодаря осознанному выбору и поддержке положительных ментальных состояний и скептическому отношению к отрицательным ментальным состояниям, – возможна благодаря собственно структуре и особенностям работы мозга.
Далай-лама и Ховард Катлер¹⁰⁵

Мозг и научение

Как взращивать в себе хорошее, чтобы оно осталось надолго? Суть проста. При любом научении полезным навыкам есть две фазы.

1. Испытайте то, что хотели бы развить в себе¹⁰⁶.

2. Превратите свой опыт в стабильное изменение в мозге.

Я называю первый этап запуском, а второй – закреплением. Это положительная нейропластичность: изменчивые состояния становятся постоянными чертами личности¹⁰⁷. Второй этап никак нельзя пропускать. Без изменений в структуре или работе нервной системы не может быть долгосрочных положительных изменений в психике. К сожалению, обычно мы так быстро идем от события к событию, что у возникающих мыслей и чувств мало шансов оставить ощутимый след. Когда мы работаем с людьми, иногда надеемся, что хорошее как-нибудь да передастся тем, кому мы пытаемся помочь. Кому-то что-то и правда передастся, хотя, может, это будет не очень действенно, а многим не будет почти никакой или вообще никакой пользы¹⁰⁸.

В результате полезнейший опыт для нашего мозга как с гуся вода: не остается ничего ценного. Вы душевно поговорили с другом или успокоились после медитации – и через час как будто ничего и не было. Если пробуждение – это гора, то в какие-то моменты вы можете оказаться довольно высоко, но можете ли вы задержаться там, удержаться? Или все время соскальзываете вниз?

Склонность к негативному мышлению

С другой стороны, неприятные события обычно крепко вплетаются в память. Это склонность к негативному мышлению, которую наш мозг выработал в непростых исторических условиях¹⁰⁹. Проще говоря, нашим предкам нужны были «пряники», то есть еда и т. д., и в то же время надо было остерегаться «кнутов», то есть хищников и иже с ними. И то и другое важно, но представьте, как вы жили бы миллион лет назад: не схватишь «пряник» сегодня, может, схватишь завтра. А если не спасешься сегодня от всех «кнутов» – все, не будет тебе больше «пряников». Никогда.

В результате наш мозг всегда ждет плохих вестей, зацикливается на них и быстренько вписывает в память все с ними связанное, включая эмоциональный и соматический осадок¹¹⁰. Кортизол, гормон, вырабатывающийся при стрессе, активизирует миндалевидное тело и ослабляет гиппокамп¹¹¹. Так что набат в мозге бьет громче, гиппокампу труднее его приглушить, и у нас появляется шанс приобрести еще больше отрицательного опыта, который запустит те же процессы… Получается порочный круг.

В общем, наш мозг цепляет на себя все плохое и вредное, как застежка на липучке, и отталкивает все приятное и полезное, как тефлоновое покрытие. Миллионы лет это помогало нам выжить, но сегодня – это причина многих ненужных страданий и конфликтов.

К счастью, вы можете найти противовес негативному мышлению, а также научиться лучше управлять разумом и развивать в себе другие сильные качества, если сосредоточитесь на втором необходимом этапе научения – закреплении. Это не позитивное мышление: вы по-прежнему будете замечать проблемы, несправедливость и боль. Но вы откроетесь всему полезному, что приносит вам жизнь, и вберете это в себя. Вообще, если вы будете наращивать внутренние ресурсы таким способом, сможете лучше справляться с жизненными трудностями. А еще, постепенно наполняясь изнутри, вы оставляете меньше места для алчности и страдания (подробнее об этом – в главе 5). Со временем учение начнет приносить плоды, а активное саморазвитие унесется вдаль, как плот, который уже не нужен на другом берегу¹¹².

Придайте себе СИЛ

Мы можем учиться на опыте «случайным образом»¹¹³, не прилагая никаких усилий. Но вы и сами способны «подрисовывать» кривую своего роста – темпы оздоровления и развития, – осознанно влияя на свой опыт. Есть простые способы сделать так, чтобы он оставлял ощутимые следы в вашей нервной системе. Вот краткие рекомендации, их можно запомнить по первым буквам: СИЛА.

Этап запуска

1. Событие. Пусть с вами произойдет хорошее событие, которое оставит полезные и/или приятные впечатления. Возможно, оно уже происходит где-то рядом, обратите на него внимание. Или создайте его сами, например вызовите в себе чувство сострадания.

Этап закрепления

2. Интенсивность. Попытайтесь остановить мгновение. Пусть ваши чувства будут более интенсивными; ощутите их в своем теле; обратите внимание на новизну опыта и/или найдите в нем что-то вызывающее у вас личный отклик.

3. Легкость. Попытайтесь впитать это чувство, чтобы уметь и дальше вызывать его с легкостью. Почувствуйте, как оно становится частью вас, думайте о том, что в нем приятно или значимо.

4. А что делать с негативом? Соединяем позитив и негатив (необязательный шаг). Сосредоточьтесь на чем-то хорошем, а неприятное или вредное пусть останется на периферии сознания; если негатив захватил вас целиком, оставьте его и думайте только о хорошем. Это значимый шаг, но необязательный по двум причинам: можно развивать психологические ресурсы при помощи только первых трех шагов, а негатив иногда может тянуть нас вниз¹¹⁴.

С помощью этих советов вы сможете мобилизовать различные невральные факторы социального, эмоционального и соматического научения. Из этих факторов выделим три основных. О Попытайтесь остановить мгновение: чем дольше ощущение удерживается в рабочей памяти, тем выше его шансы остаться в памяти на длительное хранение¹¹⁵.

О Ощутите чувства в своем теле: миндалевидное тело и гиппокамп тесно сотрудничают. Впечатления, которые соматически и эмоционально насыщены, стимулируют работу миндалевидного тела. Оно начинает посылать больше сигналов в гиппокамп¹¹⁶ и прочие участки мозга, сообщая, что происходит что-то важное и надо сохранить это ощущение – запустить долгосрочные изменения в структуре или работе нервной системы¹¹⁷.

О Думайте о том, что в этом чувстве приятно или значимо¹¹⁸: чем больше отдача, тем выше активность двух нейрохимических веществ – дофамина и норадреналина. Тогда ощущение, которое отправляется на длительное хранение, помечают как «Сохранить» и «Важно!»¹¹⁹.

Вы можете использовать план действий СИЛА для развития любых качеств или навыков. Например, во время медитации можно сосредоточиться на том, как ощущение покоя разливается по вашему телу. Вы сможете не только развивать внутренние ресурсы, но и помогать мозгу вообще чаще замечать хорошее¹²⁰. Можно сделать так, чтобы он цеплял хорошее, как липучка, и отталкивал плохое, как тефлон. Чем больше хорошего в вас, тем больше его будет вокруг, запустятся положительные тенденции в работе и отношениях. Есть такая пословица: «Пусть в вашем сердце будет зеленая ветка, и когда-нибудь певчая птица совьет там гнездо¹²¹».

Думайте о хорошем, и ваш разум сам потянется к хорошему.
Бхиккху Аналайо¹²²

Найдите свое место

Ваши попытки сознательного присвоения опыта обычно будут кратковременными, таковы и упражнения в этой книге. Вы также можете использовать план действий СИЛА более систематически, по нескольку минут. Давайте применим этот подход, чтобы выработать чувство принадлежности и стабильности, – это поможет и обуздывать разум.

Чтобы усилить ощущение стабильности, вы можете использовать работающий с древних времен, а значит важный, процесс определения своего местоположения. Около 200 миллионов лет назад у ранних млекопитающих начал развиваться гиппокамп с памятью места¹²³ — она и сейчас лежит в основе многих наших процессов научения. Сегодня, как и в древности, нам надо знать, где еда пахнет вкусно, а где – нет, где найти друга, а где – скрыться от врага. Когда мы не знаем, где наше место в ситуации или в отношениях, естественно, наше внимание начинает метаться и трудно обуздать разум. Напротив, когда вы чувствуете, что на своем месте, вы можете черпать из него поддержку; говорят, так было и с Буддой, который в ночь своего пробуждения наклонился и прикоснулся к земле. С чувством внутренней стабильности вы можете идти в жизнь, имея надежную базу.

Чтобы испытать это на практике, обратитесь к тексту во врезке ниже.

Чувство опоры
Этот текст для медитации основан на четырех шагах из плана действий СИЛА. Я расскажу о каждом шаге подробно, а вы можете следовать моим советам так, как считаете нужным. Это упражнение на развитие, а не просто на изучение своего разума (такая медитация тоже полезна, но сейчас мы не будем ею заниматься). Пытаясь получать различный опыт, вы, наверное, заметили, что какой-то получать проще, какой-то – сложнее. Это нормально, со временем приобретать определенный опыт будет легче.
1. Событие. Найдите удобное место и заметьте, какие чувства испытываете, устраиваясь там. Заметьте, как внутри вас ощущается дыхание: как воздух попадает в нос и течет по горлу, входит в легкие. Грудь вздымается и опадает. Знайте, что вы дышите здесь, в этом теле, в этом месте. Осознайте, как земля под вами поддерживает вас. Чувствуете ли вы стабильность, опору? В общем, цель этой медитации – обретение чувства опоры.
2. Интенсивность. Попытайтесь задержать это чувство опоры, вдох за выдохом. Когда захотите, осознанно добавьте интенсивности чувству опоры на конкретное место, пусть оно заполнит ваше сознание. Узнайте все его грани: посмотрите вокруг, на обстановку, в которой находитесь. Можно повозить ногами по полу, почувствовать землю под собой, думая при этом что-то вроде: «Вот мое место, хорошо, что я здесь». Заметьте, какие эмоции возникают у вас при этом: успокоение, облегчение, уверенность в себе. Какие желания появляются, возможно, вам нравится чувство опоры и хочется возвращаться к нему чаще. Замечайте новые грани этого чувства, открывайтесь ему, примите его как нечто неизведанное. Осознайте, какой личный отклик оно вызывает у вас, почему важно для вас.
3. Легкость. Позвольте чувству опоры проникнуть в вас, когда вы проникаете в него. Заметьте, как впитываете его, словно губка, впитывающая теплую воду. Позвольте ему впитаться, поддайтесь ему, пусть приходит. Заметьте, что вам нравится в чувстве опоры, почему оно приятно или значимо.
4. А что делать с негативом? Если хотите, на этом дополнительном этапе вызовите воспоминания или чувства неустойчивости, потерянности, пусть они будут на периферии сознания, а в центре по-прежнему остается чувство опоры. Попытайтесь вместить в сознание и то и другое одновременно, крепко держась за чувство опоры, не поддаваясь неустойчивости или потерянности. Может, чувство опоры облегчит и усмирит ваши тревоги или чувство неопределенности. Не отвлекайтесь на мысли и воспоминания, просто осознавайте две вещи одновременно. И позвольте, даже немного помогите чувству опоры облегчить и в конце концов вытеснить чувство неустойчивости или потерянности. Ближе к концу упражнения останьтесь наедине с чувством опоры. Ощутите, что вы дышите в этом месте, у вас есть опора, стабильность, вы здесь и сейчас…

Пять факторов обуздания разума

В этом разделе мы рассмотрим пять способов обуздать разум. По каждому из них составлено практическое упражнение с последующим объяснением, как оно работает на невральном уровне. Выполнив упражнения одно за другим, вы можете вернуться к началу и выполнить все пять упражнений подряд. Когда освоитесь с применением этих факторов, сможете обращаться к ним когда угодно, не только во время медитации. Раздел заканчивается упражнением на закрепление, которое объединяет все факторы, а также предлагает сосредоточиться на дыхании на целых пять минут.

Основы практики

Прежде чем что-либо практиковать, полезно знать, что это даст. Например, зачем уметь обуздывать разум? Или зачем развивать способность к состраданию? Можете назвать причины про себя или просто осознать их, не называя. Также полезно знать, зачем вы вообще занимаетесь определенной практикой. Какие свои раны вы надеетесь залечить? От чего хотели бы освободиться? Что надеетесь развить в себе? Можно заниматься практикой не только ради себя, но и ради других¹²⁴. Как приятно бывает упражняться, когда они в вашем сердце! А как ваше оздоровление и развитие может порадовать тех, с кем вы живете или работаете?

Во время медитации обычно полезно сосредоточиться на определенном объекте. Мне он представляется буем в теплом тропическом море, на который вы кладете руку, держитесь за него, качаясь на волнах жизни и не уносясь вдаль вместе с проплывающей иногда живностью, красивой и необыкновенной. Когда вы выполняете упражнение на сосредоточенность, объектом вашего внимания может стать какое-то ощущение, эмоция, слово или образ, например дыхание, сострадание, покой или воспоминание о горном луге. Здесь я чаще всего буду обращать ваше внимание на дыхание. Можете ощущать его около носа и верхней губы, в горле и легких, в груди или животе или во всем теле. Упражняясь в раскрытии сознания, вы сосредоточиваетесь на непрерывном потоке событий, которые приходят и уходят, но не могут унести вас с собой. Можно даже сосредоточиться на сознании, обращать внимание в основном на него¹²⁵.

Эти три типа медитации – сосредоточенность, раскрытие сознания, сосредоточенность на сознании – органично следуют друг за другом. Можете пройти эту последовательность за один сеанс или за целый курс медитации, за несколько месяцев или лет. Обычно я советую начинать с тренировки сосредоточенности. Она подходит не только начинающим: ее часто используются для глубокого погружения в медитацию. Так просто сосредоточиться на одном предмете: подключите все внимание, погружайтесь в него – и больше ничего не важно. Если ваше внимание начинает «блуждать», вы возвращаете его куда следует, как только замечаете это. Конечно, другие мысли, ощущения и образы будут всплывать в сознании, но вы должны быстро отгонять их, а не «подкармливать» и идти за ними. Мне нравится такой совет по выполнению упражнений на сосредоточенность: «Следите за дыханием, на остальное – ноль внимания». Я слышал его на выездном курсе от Юджина Кэша.

Хорошо выбирать объект, способный удерживать ваше внимание, особенно если вы скорее «зайчик», нежели «черепаха». Ощущение дыхания во всем туловище или во всем теле тогда будет полезнее, чем сосредоточение на верхней губе. Медитировать при ходьбе более эффективно, чем сидеть в тишине. Проявления благодарности, доброты и т. д., которые дарят море эмоций и положительную отдачу, также способны поддерживать внимание. Объект внимания нужен просто для того, чтобы построить на нем полезную медитацию. Поэтому важно не загонять себя в жесткие рамки, а найти объект, который поможет достичь цели. Начав обуздывать разум, вы постепенно можете переключаться на менее «захватывающие» объекты, просто чтобы внимание оставалось «в форме».

Какой бы объект вы ни выбрали, попытайтесь удерживать внимание на нем. Осознавайте, как вы обращаете внимание на объект, будто направляете на него луч прожектора. Осознавайте и то, как удерживаете внимание на объекте – не перестаете замечать его. Например, обращаете внимание на начало вдоха, удерживаете его до конца, затем обращаете внимание на выдох, удерживаете его до конца, и так много раз. Если вы стремитесь обуздывать разум и развивать концентрацию внимания, особенно полезно отслеживать, как вы начинаете отвлекаться, потом быстро это пресекать и возвращаться к объекту внимания. Вообще, можно даже обращать внимание на внимание – это уже из области метакогниции. В мозге эти процессы – когда вы обращаете на что-то внимание, удерживаете и отслеживаете его (процессы, важные и для повседневной жизни, не только для медитации!) – проходят в передней поясной коре и в связанных с ней участках префронтальной коры. С опытом внимание станет более устойчивым, его можно будет меньше контролировать, и нервная активность в этих зонах снизится¹²⁶. Чем больше вы сосредоточиваетесь, тем проще вам это дается.

И как бы вы ни упражнялись, пожалуйста, соотносите мои советы со своими потребностями.

Принимаем решение

Примите удобную, не слишком расслабленную позу. Ощущайте тело и выберите объект внимания (в моих примерах им будет дыхание). Естественно, этот объект уйдет на задний план, когда вы сосредоточитесь на наших факторах обуздания разума, но постарайтесь не забывать о нем совсем. На вдохе осознавайте, что вдыхаете, на выдохе – что выдыхаете¹²⁷.

Сейчас примите решение обуздать разум. Сначала мысленно дайте себе указание, примерно так: «Будь внимателен/ внимательна. Удерживай свое внимание.» Возможно, вы почувствуете, как храбрая и решительная часть вас ставит перед собой цель. Почувствуйте, какое оно, это решение, принятое ««сверху вниз».

Теперь представьте, что у вас очень твердый, очень устойчивый разум. Почувствуйте, что вы уже целиком погружены в настоящий момент, очень сосредоточены. Отдайтесь этому ощущению. Поддайтесь этому решению не отрываться от объекта вашего внимания. Почувствуйте, какое оно, это решение, принятое ««снизу вверх».

Сейчас позвольте этим двум решениям соединиться. Со спокойной решимостью оставайтесь верны сосредоточенности на дыхании, вдох-выдох.

В принятии решений «сверху вниз» задействована префронтальная кора, находящаяся подо лбом. Этот участок мозга – основная невральная база для исполнительных функций, включая осознанный контроль над вниманием, эмоциями и действиями. Это очень полезный тип решения, но он требует усилий, а значит, может привести к усталости воли¹²⁸: ведь утомительно постоянно отдавать себе команды. К тому же плоды такого решения появятся не сразу, а это может снизить мотивацию. С другой стороны, решение, принимаемое «снизу вверх», задействует ваши чувства и эмоции, опирается на более древние, а значит, базовые подкорковые невральные структуры. При таком типе принятия решения у вас уже есть чувство отдачи, как будто вы уже совершили действие, так что вы легко ему поддаетесь. С таким поощрением этот тип решения больше мотивирует. Вы не пытаетесь плыть против течения – вы позволяете ему нести вас.

Расслабление тела

Осознавайте свое тело, свое дыхание. Позвольте своему телу отдыхать, расслабляйтесь. Сделайте несколько выдохов, которые будут дольше вдохов. Пусть дыхание идет естественно, пусть оно будет мягче, легче.

Если вам это поможет, вспомните или вообразите какую-нибудь удобную, уютную обстановку, например красивый пляж, уютное кресло, приятную компанию.

Пусть ваше тело расслабится, успокоится и отдыхает. Пусть оно будет расслаблено и на вдохе, и на выдохе. Вдох-выдох. Оно все так же расслаблено, погружено в этот момент. Оставайтесь в нем со спокойным, расслабленным телом. Ощущайте, как покой в теле помогает обуздывать разум.

Релаксация успокаивает симпатическую нервную систему (СНС) и снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин¹²⁹. Эти системы появились в нашем организме, чтобы противостоять опасности или избегать ее, а также не упускать полезных возможностей. Когда они активизируются, внимание начинает перескакивать с одного на другое, что мешает обузданию разума. Это одна из причин, почему в традициях медитации уделяется столько внимания спокойствию и освобождению от стресса.

Продолжительные выдохи полезны, потому что ваша «заторможенная» парасимпатическая нервная система (ПНС) контролирует выдохи, одновременно замедляя сердцебиение, так что долгие выдохи помогают расслабиться. ПНС и СНС соединены таким образом, что получаются «качели»: одна идет вверх, другая – вниз. Общий принцип гласит: при повышении парасимпатической активности уменьшается возбуждение в СНС, которое может выбить вас из колеи.

От всего сердца

Подумайте о каком-нибудь любимом существе/существах. Сосредоточьтесь на нежных чувствах, а не на проблемах, например на сострадании, дружеских чувствах, даже любви.

Вспомните, как вы себя чувствуете рядом с кем-то, кто любит вас, с другом, с домашним питомцем, с членом семьи. Просто сосредоточьтесь на том, что вы кому-то небезразличны, что вас ценят, вы нравитесь, вас любят.

Ощутите дыхание теплых чувств в области сердца. Любовь течет к нему на вдохе. Она течет оттуда на выдохе.

Почувствуйте открытость сердца. Осознайте, как чувства, исходящие от всего сердца, помогают обуздывать разум.

Теплые чувства естественным образом успокаивают и улучшают самочувствие. Одна из причин этого – выработка нейрохимического вещества окситоцина¹³⁰ в гипоталамусе, когда вы ощущаете любовь или близость¹³¹. Активность окситоцина в миндалевидном теле успокаивает его, оказывает тормозящее действие¹³². Когда в префронтальной коре усиливаются токи окситоцина, тревожность обычно снижается, отчего повышается устойчивость внимания¹³³.

Добрые чувства к окружающим – часть нашей реакции на стресс, которую можно назвать «позаботься и подружись»¹³⁴. Уровень стресса при этом снижается, а значит, и работа разума стабилизируется. А чувство, что вас любят, – обычно показатель защиты и преданности. Долгие годы наши предки – люди и человекообразные – жили маленькими группами, и одиночество было самой страшной катастрофой. И до сих пор чувство, что нас любят, может повысить ощущение безопасности, а это поможет лучше справиться со следующим упражнением.

Ощущение безопасности

Помогите себе почувствовать себя в безопасности, ведь так оно и есть на самом деле в это мгновение. Ощутите то, что вас защищает, например прочные стены или добрых людей рядом. Заметьте, что вы по-прежнему можете обращать внимание на то, что вокруг, даже когда освобождаетесь от ненужного страха. Осознайте, какие силы есть внутри вас. Помогайте себе ощущать силу и спокойствие.

Замечайте любую неловкость, любую ненужную тревогу и старайтесь освободиться от нее. На выдохе избавляйтесь от страха, пусть беспокойство уходит. Заметьте, как хорошо почувствовать себя в безопасности, не ища полной безопасности, а просто помогая себе осознать, что вы уже в безопасности. Пусть уходит настороженность, напряженность, отторжение. Откройтесь спокойствию, облегчению, ощущайте покой, мир. Осознавайте, как избавление от страха помогает вам обуздывать разум.

В нашей жизни есть настоящие опасности, но чаще всего мы преувеличиваем угрозы – это наша склонность к негативному мышлению – и не можем почувствовать себя по-настоящему в безопасности. От этого нам плохо, и наше физическое и душевное здоровье постепенно изнашивается. К тому же при малейшей тревоге внимание рассеивается, ища признаки опасности в окружающем мире – включая отношения, – в теле и в разуме. Научившись чувствовать себя в безопасности, когда так оно и есть, вы усмиряете свою систему реакции на стресс и можете сосредоточиться на объекте своего внимания, а не искать по сторонам тигра, готового к прыжку.

Чувство благодарности и довольства

Вспомните о чем-нибудь – может, о нескольких вещах, – за что вы благодарны. О друзьях и близких, которые помогли вам в жизни. О том, что у вас есть, о красоте природы. А может, о самом даре жизни.

Откройтесь чувству благодарности и связанным с ним чувствам довольства, безмятежности, может, счастья. Если есть какие-то чувства грусти или неудовлетворенности – это нормально. Просто заметьте, что они есть, и вернитесь к тому, за что вы благодарны.

Пусть объектом вашего внимания будут чувства благодарности и довольства. Погружайтесь в них и впитывайте их в себя. Может, вы счастливы быть с кем-то или радуетесь за кого-то, искренне радуетесь. Не гонитесь за положительными эмоциями, не пытаетесь их ловить, скорее мягко открываетесь перед ними и принимаете их. Осознайте, как мирное благополучие помогает обуздывать разум.

Для мозга обуздание разума означает стабильную активность в невральной базе рабочей памяти, в частности в верхних наружных участках префронтальной коры¹³⁵. Там есть что-то вроде ворот¹³⁶, влияющих на происходящее за ними. Когда они закрыты, мы сосредоточены на чем-то одном. Ворота открываются – и поток новых впечатлений врывается в рабочую память, разбрасывая все старое содержимое. Обуздание разума означает контроль за этими воротами в мозге.

Ворота открывает и закрывает дофамин – нейрохимическое вещество, которое отмечает полученное или ожидаемое поощрение. Выработка дофамина означает, что что-то достойно нашего внимания – и ворота закрыты, вы сосредоточены на одном и том же объекте. Когда отдачи становится меньше, выработка дофамина снижается и ворота открываются перед сторонними стимулами. Значит, чтобы ворота не открывались, полезно задерживать внимание на впечатлениях с положительной отдачей. Ворота открываются и тогда, когда много дофамина выбрасывается в предвкушении новых поощрений. Поэтому особенно полезно испытывать сильное чувство благодарности или чего-то другого положительного – тогда уровень дофамина достигнет «потолка» и вряд ли произойдет новый «взрыв», от которого ворота откроются¹³⁷.

Все пять факторов вместе

Выберите удобную, не слишком расслабленную позу. Примите решение обуздывать свой разум. Расслабляйте тело. Испытывайте чувства от всего сердца. Почувствуйте себя в безопасности. Почувствуйте благодарность и довольство.

Сосредоточьтесь на дыхании (или на другом объекте). Обращайте внимание на каждый вдох и выдох и удерживайте его. Неуклонно следите за дыханием. Если отвлечетесь, просто вернитесь обратно. Все больше и больше погружайтесь в ощущение дыхания.

А сейчас сосредоточьтесь на дыхании на пять минут подряд.

Когда закончите упражнение, осознайте, как вы чувствуете себя теперь, обуздав разум. Откройтесь чувству стабильности, вдох за выдохом.

Полезная практика

Время от времени посвящайте час наблюдению за тем, что мешает вам сосредоточиться. Подумайте, как можно избавиться от внешних раздражителей: например, можно попросить кого-нибудь не отвлекать вас от работы по пустяковым поводам. Также подумайте, что можете изменить в своей голове, чтобы меньше отвлекаться: например, поймите, что не все то золото, что блестит, и не ведитесь на пустые «приманки», которые пытаются завладеть вашим вниманием.

Распознавайте склонность к негативному мышлению, которая проявляется в ваших действиях и в действиях окружающих. Отслеживайте свою фиксацию на негативе и небрежение положительными моментами. Конечно, уделяйте внимание и плохому, когда это необходимо, но не забывайте о хорошем вокруг и внутри вас.

Каждый день пытайтесь найти время, чтобы «вобрать в себя» полезное впечатление. Приятно нюхать розы – но я не только об этом! Надо еще и принять решение, и почувствовать, что вас любят, и убедить себя больше заниматься спортом, и научиться лучше общаться с супругом/супругой и т. д. Задержитесь на таком впечатлении хоть ненадолго, ощутите его в своем теле, сосредоточьтесь на его хороших сторонах. Как будто вы запасаетесь едой и питьем в маленьком оазисе – и их может быть много на вашем дневном пути.

Постарайтесь медитировать хотя бы по минуте в день. Можно делать это сразу перед сном. Но пусть это будет целая минута или несколько – и так каждый день.

Во время медитации уделяйте десять или больше мгновений (вдохов-выдохов) сосредоточенному вниманию на дыхании или на другом объекте. Можете тихо считать про себя от одного до десяти или от десяти до одного. Если любите ставить смелые цели, считайте до ста; чтобы не сбиться со счета, можно разгибать по одному пальцу после каждого десятка.

Пусть в вашей медитации найдется место для положительных чувств – спокойствия, любви, счастья. Не гонитесь за ними, просто откройтесь им и принимайте их. Это поможет вам «вплетать» их в свою нервную систему, а заодно и обуздывать разум.

Bepul matn qismi tugad.