«Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости» kitobidan iqtiboslar, sahifa 2
ВАЖНЕЙШИЕ ЧАСТИ ВАШЕГО МОЗГА Каждый из этих отделов вашего мозга многофункционален. Ниже перечислены функции, важные для этой книги. • Префронтальная кора (ПФК) – ставит цели, строит планы, направляет действия; формирует эмоции, отчасти с ее помощью осуществляется управление лимбической системой, а иногда – ее торможение. • Передняя (фронтальная) поясная кора (ППК) – отвечает за стабильность внимания и проверку выполнения планов; помогает интегрировать мысли и чувства (Yamasaki, LaBar, and McCarthy, 2002); «пояс» – это изогнутый нервный узел. • Островок – ощущает внутреннее состояние вашего тела, в том числе кишечника; помогает проявлять сочувствие; располагается на внутренней стороне височных долей с обеих сторон головы (височные доли и островок не изображены на рис. 6).
Выберите позу, которая будет одновременно расслабленной и энергичной (и чтобы спина оставалась достаточно прямой). Одно из дзен-высказываний гласит, что с собственным разумом нужно обращаться так же, как опытный наездник обращается с лошадью: не натягивать поводья слишком сильно, но и не отпускать совсем.
Для начала есть несколько быстрых способов расслабиться: • расслабьте язык, глаза и челюстные мышцы; • представьте, как напряжение вытекает из вашего тела и впитывается в землю; • опустите руки в теплую воду; • найдите в теле напряженные области и расслабьте их.
Сформулируйте намерение (насколько это возможно) отпустить свое «Я», чтобы прочувствовать это состояние. Дышите осознанно. Будьте дышащим. Больше ничего делать не нужно. Вашему «Я» больше ничего делать не нужно. Почувствуйте себя в максимальной безопасности. Ослабьте любое ощущение угрозы или отвращения. Не нужно мобилизоваться, не нужно себя защищать. Ощутите, как умиротворенность поднимается и спадает вместе с каждым дыханием. Вашему «Я» не нужно тянуться за удовольствиями.
По сути, осознанность просто предполагает нахождение в моменте: полное внимание к происходящему, отсутствие попыток осуждать его или противостоять ему. Внимательнее относитесь к физическим ощущениям – вот, в общем-то, и все. Например, обратите внимание на ощущения во время дыхания: воздух входит холодным, а выходит теплым, грудная клетка и живот поднимаются и опускаются. Отследите ощущения, возникающие во время ходьбы, когда вы хотите что-то взять или глотаете. Если вам удастся отследить даже один вдох от начала до конца или один шаг по дороге на работу, вы почувствуете сконцентрированность и спокойствие.
• Страдание – процесс глубоко телесный. Физические реакции, в которых участвует симпатическая нервная система (СНС) и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО), активизируют страдания во всех частях тела.
Если вы, как и значительная часть человеческой популяции, сформировали избегающий небезопасный или амбивалентно-небезопасный тип привязанности, вы можете изменить его даже во взрослом возрасте, чтобы почувствовать себя в большей безопасности в отношениях. Вот несколько отличных способов добиться этого: • учитесь понимать себя: как стиль воспитания повлиял на ваши отношения с родителями, особенно в раннем детстве; не бойтесь признать, если вам свойствен небезопасный тип привязанности; • сочувствуйте себе, если не ощущаете себя в безопасности;
Продолжайте отделяться от страха; перейдите в состояние внимательности и представьте, что страх проходит мимо, словно облако.
людайте, как они приходят и уходят. Пусть они будут такими, какие есть; не углубляйтесь в них; не боритесь с ними и не восхищайтесь ими. Старайтесь практиковать принятие – и даже доброту – по отношению ко всему, что проходит через свободное пространство вашей осознанности. Продолжайте погружаться в дыхание; возможно, вместе с ним придет ощущение умиротворения. Внимательно относитесь к тому, как изменяется состояние вашего разума. Обращайте внимание на то, какие ощущения возникают, когда вы отвлекаетесь на какие-то мысли, и что чувствуете, когда отпускаете их. Осознайте спокойное и свободное внимание. Когда вам захочется, завершите медитацию. Сформулируйте, что чувствуете; не забудьте принять все хорошее, что дала вам медитация.
Равновесие добродетели Во-первых, определите свои основные цели. Какие задачи вы перед собой ставите, каких принципов придерживаетесь в отношениях? Например, одна из фундаментальных моральных добродетелей – принцип «никому не вреди», в том числе себе. Если в отношениях не реализуются ваши потребности, эти отношения приносят вам вред. Если вы грубы или слишком настойчивы, вы можете навредить другим. Еще одной потенциальной целью может стать стремление узнать правду о себе и других людях.
