Kitobni o'qish: «Стол №9. Меню для диабетиков с рекомендациями специалиста», sahifa 3

4. Подавайте салат свежим как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.

Салат с чечевицей и овощами

Ингредиенты на 3–4 порции:

Отварная зеленая или коричневая чечевица – 1 стакан (200 г)

Огурец – 1 шт. (150 г)

Помидор – 1 шт. (150 г)

Красная луковица – 1/2 шт. (50 г)

Красный болгарский перец – 1/2 шт. (75 г)

Зелень петрушки – 1 ст. л. (5 г)

Оливковое масло – 2 ст. л. (30 мл)

Сок 1 лимона (40 мл)

Соль и перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 90

Белки: 3,2 г

Жиры: 4,5 г

Углеводы: 8,5 г

Приготовление

1. Огурец, помидор и болгарский перец нарежьте кубиками, а красную луковицу – тонкими полукольцами.

2. В большой миске смешайте отварную чечевицу, овощи и мелко нарезанную петрушку.

3. Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Тщательно перемешайте ингредиенты.

4. Подавайте свежим в качестве самостоятельного блюда или гарнира.

Теплый салат с курицей и грибами

Ингредиенты на 3–4 порции:

Куриная грудка (без кожи) – 2 шт. (400 г)

Шампиньоны – 200 г

Красный болгарский перец – 1 шт. (150 г)

Луковица – 1 шт. (100 г)

Оливковое масло – 2 ст. л. (30 мл)

Бальзамический уксус – 1 ст. л. (15 мл)

Соль и перец – по вкусу

Листовой салата (рукола, шпинат или микс) – для подачи (100 г)

В 100 г блюда:

Калории: 93

Белки: 11,5 г

Жиры: 4,1 г

Углеводы: 2,6 г

Приготовление

1. Нарежьте куриные грудки тонкими полосками, шампиньоны – ломтиками, болгарский перец – полосками, лук – полукольцами.

2. Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла в большой сковороде. Обжарьте курицу до готовности (6–8 минут). Посолите и поперчите по вкусу, затем выложите на тарелку. Чем меньше используете масла, тем лучше. Если у вас есть возможность приготовить курицу на гриле или запечь ее, такой способ будет предпочтительнее. В этом случае можно запечь крупные куски мяса, а потом нарезать их, остудив.

3. В той же сковороде разогрейте оставшееся масло. Обжарьте шампиньоны, лук и болгарский перец до мягкости (5–7 минут).

4. Верните курицу в сковороду с овощами, добавьте бальзамический уксус и перемешайте.

5. Выложите листья салата на тарелки, сверху разместите теплую курицу с овощами. Подавайте сразу.

Теплый салат с лососем и шпинатом

Ингредиенты на 3–4 порции:

Филе лосося —300–400 г

Свежий шпинат – 200 г

Красный болгарский перец – 1 шт. (150 г)

Авокадо – 1 шт. (150 г)

Оливковое масло – 2 ст. л. (30 мл)

Сок 1 лимона (40 мл)

Соль и перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 130

Белки: 9 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 3,3 г

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C, посолите и поперчите филе лосося. Полейте его 1 ст. л. оливкового масла и соком половины лимона. Выложите филе на противень и запекайте 15–20 минут до готовности.

2. Нарежьте болгарский перец полосками, авокадо – кубиками.

3. В большой сковороде разогрейте оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте шпинат и болгарский перец до мягкости (3–5 минут).

4. Выложите на тарелки обжаренные овощи. Сверху разместите кусочки запеченного лосося и нарезанное авокадо. Полейте соком оставшейся половины лимона. Подавайте салат теплым как полноценное блюдо.

Теплый салат с индейкой и брокколи

Ингредиенты на 3–4 порции:

Филе индейки – 300 г

Брокколи – 300 г

Красный болгарский перец – 1 шт. (150 г)

Луковица – 1 шт. (100 г)

Оливковое масло – 2 ст. л. (30 мл)

Сок 1 лимона (40 мл)

Соль и перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 85

Белки: 9 г

Жиры: 4 г

Углеводы: 4 г

Приготовление

1. Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла в большой сковороде. Нарежьте индейку тонкими брусочками. Обжарьте ее до готовности (6–8 минут), посолите и поперчите по вкусу. Переложите на тарелку.

2. Разделите брокколи на мелкие соцветия, нарежьте полукольцами лук, болгарский перец – полосками.

3. В той же сковороде разогрейте оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте брокколи и лук на среднем огне до мягкости (примерно 5 минут). Затем положите в сковороду полоски болгарского перца, готовьте еще 2–3 минуты, чтобы перец стал мягким.

4. Верните обжаренную индейку в сковороду с овощами. Полейте лимонным соком, перемешайте и прогрейте еще 1–2 минуты.

5. Разложите теплый салат по тарелкам. Подавайте сразу как самостоятельное блюдо.

Салат с тушеной тыквой, курицей и зеленью

Ингредиенты на 2–3 порции:

Тыква (мякоть) – 300 г

Куриная грудка – 200 г

Листовой салат (рукола, шпинат или айсберг) – 50 г

Помидоры – 1–2 шт. (150 г)

Лук-шалот – 1 шт. (30 г)

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Лимонный сок – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

В 100 г блюда:

Калории: 75

Белки: 8,92 г

Жиры: 2,8 г

Углеводы: 4 г

Приготовление

1. Нарежьте тыкву небольшими кубиками. Тушите на сковороде с 1/2 ст. л. оливкового масла на среднем огне 10–12 минут. При необходимости добавьте немного воды или овощного бульона, чтобы избежать пригорания. Тыква должна стать мягкой, но сохранить форму.

2. Куриное филе отварите в подсоленной воде или запеките в духовке при 180 °C до готовности (около 20 минут). Нарежьте тонкими ломтями.

3. Нарежьте лук-шалот кольцами, а помидоры – кубиками.

4. В глубокой миске смешайте тушеную тыкву, курицу, помидоры, лук-шалот и листья салата.

5. В отдельной посуде смешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок, соль, перец и измельченный чеснок. Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте.

6. Подавайте блюдо сразу, украсив дополнительными листьями зелени.

Салат с запеченными баклажанами и помидорами

Ингредиенты на 4 порции:

Баклажаны – 2 шт. (400 г)

Помидоры – 2 шт. (300 г)

Луковица – 1 шт. (100 г)

Болгарский перец – 1 шт. (150 г)

Чеснок – 1 зубчик (5 г)

Листовой салат (айсберг, рукола) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Бальзамический уксус – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

Зелень – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 45

Белки: 1,1 г

Жиры: 2 г

Углеводы: 5,7 г

Приготовление

1. Нарежьте баклажаны кружками или кубиками, посолите и оставьте на 10 минут. Затем промойте их чистой водой и обсушите бумажным полотенцем.

2. Выложите баклажаны на противень, застеленный пергаментной бумагой, сбрызните оливковым маслом. Запекайте их в духовке при 180 °C в течение 20–25 минут, пока не станут мягкими.

3. Лук нарежьте полукольцами, перец и помидоры – кубиками. Чеснок измельчите.

4. В миске соедините запеченные баклажаны, лук, перец, помидоры и чеснок. Заправьте смесью из оливкового масла и бальзамического уксуса, посолите и поперчите по вкусу.

5. Добавьте свежие листья салата и аккуратно перемешайте. Подавайте салат теплым или охлажденным, украсив зеленью.

Салат из цветной капусты, авокадо и киноа

Ингредиенты на 2–3 порции:

Цветная капуста (замороженная или свежая) – 200 г

Авокадо – 1 шт. (150 г)

Киноа – 1/2 стакана (90 г)

Шпинат – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л. (15 мл)

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

Свежая зелень – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 105

Белки: 2,8 г

Жиры: 6,5 г

Углеводы: 11,4 г

Приготовление

1. Промойте киноа в холодной воде. Затем отварите в подсоленной воде (1 часть киноа к 2 частям воды) до мягкости (около 15 минут).

2. Если используете свежую цветную капусту, разделите ее на мелкие соцветия. Отварите или отпарьте до мягкости (5–7 минут), охладите. Если используете замороженную капусту, отварите соцветия, после чего разделите их на более мелкие (примерно 1 см).

3. Очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками.

4. В глубокой миске соедините отварное киноа, цветную капусту, кубики авокадо и листья шпината. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом. Посолите, поперчите и аккуратно перемешайте.

5. Салат можно подавать теплым или охлажденным, украсив свежей зеленью.