Kitobni o'qish: «Стол №9. Меню для диабетиков с рекомендациями специалиста», sahifa 2

Mualliflar jamoasi

Shrift:

Необходимые уточнения

Диета – это лишь один из аспектов управления диабетом. Чтобы добиться успеха, важно:

• контролировать уровень сахара с помощью глюкометра;

• соблюдать режим физической активности: 30 минут умеренной нагрузки в день, например ходьбы;

• следить за массой тела и предотвращать ожирение;

• принимать инсулин или другие лекарства, если они назначены врачом.

Помимо указанных условий, обращайте внимание на некоторые тонкости. Так, предлагаемые здесь рецепты снабжены информацией о примерных показателях КБЖУ – то есть о количестве калорий, белков, жиров и углеводов на 100 граммов продукта. Допустимые именно для вас показатели вам помогут подобрать эндокринолог и диетолог. Необходимо учесть, что КБЖУ одного и того же продукта в разных источниках могут довольно сильно отличаться; причин у этого много. Например, несладкий йогурт схожего состава, но произведенный на разных заводах, может иметь разную калорийность в силу разницы технологий. Куриное мясо может различаться в плане калорийности и жирности очень значительно за счет того, какая часть птицы используется для готовки: так, эти показатели у филе грудки гораздо ниже, чем у окорочков. Разные сорта яблок или груш могут иметь сильно различающиеся показатели сахаристости, кислотности и так далее… Кроме того, КБЖУ сырого продукта будут сильно отличаться от тех же самых показателей того же самого продукта, но уже в жареном либо вареном виде или в составе готового блюда. Поэтому мы приводим не только показатели готовых блюд, но и сводную таблицу КБЖУ отдельных фруктов, овощей, круп, разных видов мяса и так далее.

Также в рецептах представлена информация о том, примерно на какое количество порций рассчитаны приведенные объемы продуктов. В конце книги представлено примерное меню на месяц, которое также может стать для вас источником вдохновения.

Это издание станет вашим гидом в мире вкусной и полезной еды, отвечающей всем требованиям лечебной диеты. Помните: правильное питание – это ключ к активной и полноценной жизни с диабетом!

Часть 2. Рецепты

Салаты

При приготовлении салатов не стоит гнаться за чрезмерным разнообразием ингредиентов – впрочем, это относится и к другим блюдам. Чем сложнее блюдо, тем труднее подсчитывать количество вредных и полезных для диабетика веществ. Готовя салаты, следует отдавать предпочтение свежим овощам и другим продуктам с низким гликемическим индексом; сытные и теплые салаты, рецепты которых вы найдете в этом разделе, вполне могут заменить первое или второе блюдо.

Греческий салат

Ингредиенты на 3–4 порции:

Помидоры – 2 шт. (300 г)

Огурец – 1 шт. (150 г)

Красный болгарский перец – 1 шт. (150 г)

Красная луковица – 1 шт. (100 г)

Тофу – 100 г

Оливки без косточек – 10–15 шт. (50 г)

Оливковое масло – 2 ст. л. (30 мл)

Сок 1/2 лимона (20 мл)

Орегано – 1 ч. л. (2 г)

Соль и перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 80

Белки: 3,5 г

Жиры: 6,1 г

Углеводы: 3,5 г

Приготовление

1. Нарежьте помидоры, огурец и болгарский перец крупными кубиками. Красный лук – полукольцами.

2. Подготовьте тофу. Нарежьте его небольшими кубиками.

3. Смешайте ингредиенты. В большой миске соедините помидоры, огурец, болгарский перец, лук, тофу и оливки.

4. Полейте салат оливковым маслом и соком лимона. Посолите, поперчите по вкусу и посыпьте орегано.

5. Тщательно перемешайте салат и подавайте свежим.

Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты на 2–3 порции:

Тунец в собственном соку – 1 банка (150 г, без жидкости)

Авокадо – 1 шт. (150 г)

Огурец – 1 шт. (150 г)

Помидор – 1 шт. (150 г)

Красная луковица – 1 шт. (100 г)

Оливковое масло – 2 ст. л. (30 мл)

Сок 1/2 лимона (20 мл)

Соль и перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 110

Белки: 7,5 г

Жиры: 7,5 г

Углеводы: 3,5–4 г

Приготовление

1. Авокадо очистите, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками.

2. Нарежьте огурец и помидор кубиками. Красную луковицу – тонкими полукольцами.

3. Выложите тунца в миску, размяв его вилкой, добавьте нарезанные овощи и авокадо.

4. Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком.

5. Посолите и поперчите по вкусу.

6. Аккуратно перемешайте салат и подавайте свежим.

Примечание: выбирайте консервированного тунца с минимальным содержанием соли и консервантов. При повышенном уровне сахара лучше полностью отказаться от консервированных продуктов, если же болезнь не в стадии обострения, то подобные консервы все равно желательно обработать: например, кусок рыбы из банки выложить на шумовку и полить горячей кипяченой водой, после чего дать воде как следует стечь. Рассол из консервов не используйте.

Салат с тунцом, огурцами и сельдереем

Ингредиенты на 2 порции:

Тунец в собственном соку – 1 банка (около 150 г)

Огурцы – 2 шт. (300 г)

Стебли сельдерея – 2 шт. (100 г)

Листовой салат (романо, айсберг или микс) – 50 г

Луковица – 1/2 шт. (50 г)

Лимонный сок – 1 ст. л. (15 мл)

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 75

Белки: 10,4 г

Жиры: 3,2 г

Углеводы: 2,6 г

Приготовление

1. Слейте жидкость из банки с тунцом, разделите рыбу вилкой на небольшие кусочки.

2. Огурцы и стебли сельдерея нарежьте тонкими ломтиками или кружками.

3. Лук нарежьте тонкими полукольцами, по желанию ошпарьте кипятком, чтобы убрать излишнюю горечь.

4. В глубокой миске соедините тунца, нарезанные огурцы, сельдерей и лук.

5. Полейте ингредиенты лимонным соком и оливковым маслом. Добавьте соль и перец по вкусу, перемешайте. Перед подачей аккуратно введите листья салата, чтобы они не потеряли текстуру.

6. Подавайте салат сразу, чтобы овощи и зелень остались хрустящими. Можно украсить блюдо дольками лимона.

Салат с печеной свеклой и козьим сыром

Ингредиенты на 2 порции:

Свекла (средняя) – 2 шт. (300 г)

Козий сыр несоленый, мягкий – 50 г

Листовой салат (рукола, шпинат или микс) – 50 г

Грецкие орехи – 2 ст. л. (20 г)

Бальзамический уксус – 1 ст. л. (15 мл)

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 130

Белки: 4 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 9 г

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180 °C; свеклу заверните в фольгу и запекайте около 45 минут до мягкости. После остывания очистите от кожуры и нарежьте кубиками или ломтиками.

2. Козий сыр нарежьте небольшими кубиками или раскрошите.

3. Грецкие орехи слегка подрумяньте на сухой сковороде для усиления аромата.

4. В миске смешайте свеклу, листья салата, козий сыр и грецкие орехи; полейте все бальзамическим уксусом и оливковым маслом.

5. Посолите и поперчите по вкусу, аккуратно перемешайте. Салат подавайте сразу, чтобы зелень оставалась свежей. Можно дополнить блюдо ломтиками цельнозернового хлеба.

Салат с обжаренными кабачками и фетой

Ингредиенты на 2–3 порции:

Кабачки молодые (молочной спелости) – 2 шт. (300 г)

Фета – 50 г

Листовой салат (рукола, шпинат или микс) – 50 г

Помидоры черри – 6–8 шт. (100 г)

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Лимонный сок – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 72 ккал

Белки: 2,7 г

Жиры: 5,5 г

Углеводы: 3,6 г

Приготовление

1. Кабачки нарежьте кольцами толщиной около 0,5 см. Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла. Лучше взять антипригарную посуду и использовать масло по минимуму. Обжарьте кабачки с двух сторон (по 3–4 минуты на сторону). Посолите и поперчите.

2. Помидоры разрежьте пополам. Фету нарежьте кубиками; листья салата вымойте и обсушите.

3. В миску или на тарелку выложите листья салата. Сверху положите жареные кабачки, помидоры и фету. Полейте все лимонным соком и оставшимся оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу, аккуратно перемешайте; салат подавайте теплым или охлажденным по желанию. Можно украсить пряными травами, такими как базилик или петрушка.

Салат с авокадо, шпинатом и грейпфрутом

Ингредиенты на 2–3 порции:

Авокадо – 1 шт. (150 г)

Шпинат (свежий) – 100 г

Грейпфрут – 1 шт. (200 г)

Огурец – 1 шт. (150 г)

Зелень петрушки – 1 ст. л. (по желанию)

Лимонный сок – 1 ст. л. (15 мл)

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 80

Белки: 1,3 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 7 г

Приготовление

1. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и снимите кожицу. Нарежьте мякоть кубиками.

2. Шпинат промойте, обсушите и выложите на салатное блюдо.

3. Грейпфрут очистите от кожуры и белой пленки, разделите на дольки, затем нарежьте их на кусочки.

4. Огурец нарежьте тонкими кольцами или полукольцами.

5. На блюдо со шпинатом выложите нарезанные авокадо, огурец и кусочки грейпфрута. Посыпьте петрушкой. Полейте салат лимонным соком и оливковым маслом; посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте перед подачей или оставьте слоями.

Салат с капустой, морковью и яблоком

Ингредиенты на 2 порции:

Свежая белокочанная капуста – 200 г

Морковь – 1 шт. (100 г)

Зеленое яблоко – 1 шт. (150 г)

Укроп – 1 ст. л. (5 г)

Лимонный сок – 1 ст. л. (15 мл)

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 60

Белки: 0,8 г

Жиры: 2,9 г

Углеводы: 4 г

Приготовление

1. Капусту нарежьте тонкой соломкой и немного помните руками, чтобы она стала мягче. Морковь очистите и натрите на крупной терке. Яблоко очистите от кожуры (по желанию), натрите на крупной терке или нарежьте тонкими ломтиками.

2. В глубокой миске соедините капусту, морковь и яблоко. В отдельной емкости смешайте лимонный сок с оливковым маслом и солью. Полейте заправкой салат и тщательно перемешайте.

3. Посыпьте салат мелко нарезанным укропом и подавайте сразу.

Салат с зелеными овощами и фисташками

Ингредиенты на 2 порции:

Огурцы – 2 шт. (300 г)

Листовой салат (айсберг, рукола или шпинат) – 100 г

Стебли сельдерея – 2 шт. (100 г)

Свежие листья мяты – 1 ст. л. (5 г)

Фисташки (без добавок, несоленые и несладкие) – 2 ст. л. (20 г)

Лимонный сок – 1 ст. л. (15 мл)

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калории: 65

Белки: 1,8 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 4,5 г

Приготовление

1. Огурцы и стебли сельдерея нарежьте тонкими ломтиками или полукольцами. Листья салата нарвите крупными кусками, а мяту мелко порубите. Фисташки порубите ножом.

2. В глубокой миске соедините огурцы, сельдерей, салатные листья и мяту.

3. В небольшой емкости смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте.

4. Перед подачей посыпьте блюдо измельченными фисташками.