Мысли на тарелке, еда в голове

От теории к практике. Упражнение «Определяем цель»

Давайте сделаем вместе упражнение и определим вашу личную цель. Используем то, что мы уже знаем, а в конце прочувствуем, насколько эта цель для нас желанна, и верим ли мы в её достижение. (Приложение 1)

Сядьте поудобнее в тихой, спокойной обстановке. Можно закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабиться по возможности и позволить себе перенестись в ту точку времени, где вы достигли своей цели.

• Какая вы? Как вы выглядите? Что ощущаете? Что слышите?

Чем чётче вы представите себя, тем легче будет поставить нужную цель и запрограммировать свой внутренний навигатор на её достижение.

Для создания более живого образа ответьте на следующие вопросы:

• Во что вы одеты? Какая у вас причёска? Есть ли макияж? Какое у вас выражение лица? В каком вы настроении?

• Какие ощущения в теле? Как вы чувствуете своё тело в целом?

• Есть ли какие-то звуки вокруг?

• Какие мысли у вас в голове? Какие вы испытываете эмоции?

Чем больше органов чувств задействовано в этом процессе, тем более реальными нашему мозгу покажутся новая картинка и состояние. Для мозга нет разницы между реальным и воображаемым. Если мы достаточно живо визуализировали себя и прочувствовали своё новое состояние, получив при этом положительные ощущения, для мозга это знак – «нам туда».

Светлана описала себя в будущем так:

– Я стройная, в белом костюме, и он на мне прекрасно сидит. У меня новая причёска. Я улыбаюсь, потому что мне комфортно в своём теле. Мне легко двигаться, я бодра и энергична. Это видно по моим движениям, я как будто летаю. Получаю комплименты, так как выгляжу и чувствую себя чудесно, уверенно и свободно.

«Хочу быть стройной, лёгкой, бодрой и энергичной» – если вам тоже комфортно с такой целью и она окрыляет вас, то вперёд, это она!

Осталось определить:

1. По шкале от 1 до 10: насколько лёгкой, бодрой и энергичной вы чувствуете себя сейчас и как именно хотите чувствовать себя в будущем.

2. Насколько эта цель для вас конкретная, измеримая, достижимая, сто́ящая? Можно ли её поставить во временные рамки? Представьте её настолько живо, насколько это возможно. Как вы себя чувствуете с ней?

3. Проверьте: устраивает ли вас достижение этой цели во всех аспектах?

При любом возражении самой себе, вернитесь к формулировке цели. Что конкретно в ней вас смущает? Почему идёт сопротивление? На самом деле, именно на этапе постановки цели мы можем понять, что нам необходима помощь специалиста, так как не всё и не всегда способны решить сами.

«Невозможно решить проблему на том же уровне, на котором она возникла. Нужно стать выше этой проблемы, поднявшись на следующий уровень», – говорил Альберт Эйнштейн. Нередко нам нужно воспользоваться помощью извне для того, чтобы выйти на более высокий уровень – и тогда будет легче увидеть решение проблемы.

Надеюсь, у вас получилось сформулировать свою цель. Она может немного видоизменяться. Например, быть менее конкретной вначале и стать более чёткой в процессе. Главное, определить точку начала пути и сделать первый шаг.

Двигатель нашей цели: мотивация

Перейдём к следующему этапу. Мы сформулировали цель, она нас вдохновляет, нам очень хочется её достичь. Но что именно сподвигнет нас на первый шаг? Как часто великие идеи и цели остаются недостигнутыми из-за того, что у нас не хватает мотивации!

«Путь в тысячу вёрст начинается с первого шага» (Лао-дзы). Возможно, нам и не придётся так долго идти. Но сделать первый шаг надо в любом случае.

Для того, чтобы начать продвигаться в направлении цели и продолжать этот процесс, нам необходимо:

• то, что будет подпитывать нашу мотивацию;

• карта, по которой мы будем идти, то есть план.

Нами управляют невидимые силы, которые мотивируют и двигают нас вперёд. Это не инопланетяне и не духи из потустороннего мира – это наши эмоции.

Существуют два вида мотивации:

1. Мотивация «от» – стремление уйти от боли, избежать страданий.

2. Мотивация «к» – стремление к удовольствию, к улучшению качества жизни.

Нельзя сказать, какая из них лучше, а какая хуже, так как на протяжении жизни мы используем то одну, то другую, в зависимости от ситуации.

От теории к практике. Упражнение «А что, если…»

Давайте сделаем практическое упражнение. Заполните следующую таблицу (Приложение 2).

В ней две графы:

• мотивация «от» – что произойдёт, если я не буду ничего менять? Если я останусь в своём весе, со своим привычным образом жизни, с тем же питанием, с уже имеющимися привычками?

• мотивация «к» – что произойдёт, когда я изменю свой образ жизни? Нормализую вес, поменяю привычки, начну питаться более качественно и больше двигаться? Когда я буду заботиться о своих потребностях, как физических (для тела), так и духовных (для души)?

Приведу пример ярко выраженной мотивации «от».

Рита, приятная женщина 52-х лет, пришла на группу поддержки, чтобы нормализовать вес. Он ей мешал, но как она сама говорила – «мешает, но недостаточно». Кроме посещения встреч, она не делала ничего, чтобы хоть что-то изменить. Она сидела, слушала других, иногда говорила, что ничего не получается и никаких результатов нет.

И вот одним зимним вечером Рита пришла на группу сама не своя. Её глаза были какими-то отрешёнными, стеклянными, и было видно, что она не с группой.

После встречи я спросила её, в чём дело, и вот, что женщина рассказала:

– Мне поставили диагноз – диабет. Я просто убита. Моя мама умерла от диабета. От его осложнений. Я ухаживала за ней… это было ужасно. Не хочу проходить то же самое!

Рита расплакалась, и мы какое-то время сидели молча. Потом я спросила её: знает ли она, как изменилось лечение диабета за последние несколько лет, и чем она может помочь себе сама?

– Я приведу свой сахар и себя в норму. Обещаю, прежде всего сама себе! Не буду проходить то, через что прошла моя мама.

Рита ушла. Мы встретились через неделю, и она выглядела намного лучше. Она обратилась к лучшему врачу-эндокринологу города, начала заниматься ходьбой по вечерам. И записалась ко мне на индивидуальную консультацию для разработки личного рациона питания – впервые за несколько месяцев участия в группе.

Через 5 месяцев она весила уже на 8 килограмм меньше, продолжала ходить в группу, но теперь активно участвовала в беседах, приводя в пример свои изменения в питании и мышлении.

Мотивация Риты была явной мотивацией «от». Ею управлял страх. Страх оказаться в болезненной ситуации и страдать. Этот страх сподвигнул её на действия. Благодаря ему и создавшейся ситуации, она смогла изменить свой образ жизни, чтобы в итоге стать более здоровой, активной и довольной собой.

Как мы уже сказали, бывает и другая мотивация – мотивация «к». Так было у Симы, когда она пришла на консультацию будто под прессингом близких людей. Однако ей просто было плохо. Это «плохо» привело её ко мне, но, скорее всего, не заставило бы предпринимать какие-либо действия по изменению привычек. А вот когда мы сформировали сто́ящую для неё цель, её глаза загорелись, она улыбнулась и была готова «здесь и сейчас» начать поэтапно двигаться по своему новому пути.

От теории к практике. Упражнение на мотивацию

Заполните таблицу (бланк можно найти в «Приложении») и определите, что может мотивировать именно вас.

Пример: Элина заполнила таблицу и определила, что ей движет в основном мотивация «к» – она стремится к изменению, поскольку её манит перспектива лучшего будущего.

Мы все разные, и мотиваторы, которые подтолкнут нас к изменениям, тоже разные.

Важно понимать, что на короткий срок нас может мотивировать наше эмоциональное и физическое состояние: когда мы заряжены эмоционально, активно стремимся к нашей цели. А если страдаем физически, то хотим как можно быстрее уйти от проблемы. Но на продолжительный срок мотивирует уже наша картина мира, убеждения и ценности.

Об убеждениях и ценностях мы поговорим в главе, посвящённой именно им. А сейчас займёмся построением нашего маршрута до цели – плана действий.

План: наш компас на пути к цели

Скорее всего, вам знакома следующая ситуация: мы вроде хотим что-то изменить, но ничего для этого не делаем. На это могут быть две причины:

1. мы недостаточно хотим – по осознанным или неосознанным основаниям;

2. у нас нет плана: мы просто не знаем, как.

Нужен ли план для достижения цели? Обязательно!

Значит ли это, что путь становится ограниченным и мы попадаем в оковы слова «надо»? Совсем необязательно! Ведь этот план мы создаём сами. Мы выбираем, какие действия в нём будут, в какой последовательности, и насколько план будет гибким.

Слово «план» может пугать, особенно людей, которые не привыкли к структуре и боятся чётких рамок и ограничений. Однако он похож на карту, которая указывает на возможные пути, но не заставляет нас идти одним-единственным маршрутом. План скорее задаёт ориентиры в пути и определяет действия, которые помогают нам достичь цели.

Сейчас, когда цель установлена чётко, план строить легче. Ведь цель – как маяк: мы видим её, и направляем наш корабль именно туда, где виднеется свет.

Мы с вами будем выстраивать план по мере продвижения по нашей книге, где каждая глава посвящена определённому шагу в этом направлении. А в этой главе мы создадим первые наброски нашего плана.

Для составления плана нам понадобится расписать следующие пункты:

1. Что конкретно нам необходимо предпринять для достижения цели? Разбиваем на маленькие шаги. Они смягчают сопротивление нашего мозга переменам. Стимулируют рациональное и творческое мышление.

2. Например: для нормализации веса необходимо привести в порядок рацион питания. Но это очень большое и пугающее действие. Оно непонятно и неконкретно. Разбиваем его на практические шаги: начать день с завтрака – придумать три варианта и протестировать их. Проверить, какой из них наиболее сытный, вкусный и лёгкий в приготовлении. И так далее.

3. Что нам необходимо для воплощения плана в жизнь? Это пункт про ресурсы, как внешние, так и внутренние.

4. Например, спросить себя: «Какие условия помогут мне сделать первые изменения?».

5. Варианты:

• кто-то из членов семьи будет ходить со мной на пешие прогулки по вечерам;

• я запишусь в группу, чтобы чувствовать и ощущать поддержку единомышленников;

• я напомню себе, как смогла справиться с непростой задачей несколько лет назад, и что мне в этом помогло.

3. Что может быть преградами на пути к цели?

4. Обычно у нас уже есть какой-то опыт в теме, над которой мы работаем. Как мы можем воспользоваться им, для того чтобы справляться с преградами легче и эффективнее? Мы можем опереться на опыт прежних попыток снижения веса или изменения привычек питания. Взять то, что работало хорошо и не повторять то, что не дало результатов или не прошло проверку временем или сменой условий.

1. Что поможет нам преодолеть эти преграды? Самое время вспомнить о своих внутренних ресурсах и сильных чертах характера – и немножко себя похвалить. Например: целеустремлённость, ответственность, жизнерадостность, умение планировать, оптимизм, и другие. А ещё это может быть помощь извне: членов семьи или подруг, поддержка профессионала как в физической сфере – с телом, так и в психоэмоциональной.

На личной консультации с Ритой мы рассмотрели эти четыре пункта. Она хотела всего и сразу. Спешила уже сегодня убрать из своего меню все углеводы, чтобы нормализовать сахар. Помогло бы это? На короткий срок – может быть. Но наша жизнь – это не спринт, а, скорее, марафон. Если мы соберём всю свою волю в кулак, то сможем чего-то добиться и таким образом. Но тогда возникает вопрос, на сколько нас хватит. Путь длиною в жизнь – это выборы, действия, отдых, ошибки, опыт и многое другое. Мы с Ритой решили всё же начать с маленьких шагов. Это действия, которые помогают нам осуществить задуманное. Когда у нас получается, это повышает самооценку, вдохновляет двигаться дальше.

Наш с вами план тоже будет построен на основе маленьких шагов, которые мы будем определять для себя сами. Уже в следующей главе мы погрузимся в тему физиологии и потребностей тела. Определим, какие действия и изменения будем осуществлять в этой области. Потом затронем психологический и эмоциональный аспекты питания, здоровья и веса, внесём нужные коррективы в наш план. Таким образом, он будет видоизменяться на протяжении всей книги.

Моя цель как автора – чтобы к концу книги у нас с вами был чёткий алгоритм действий, которым вы легко можете воспользоваться.

А теперь подведём итоги

1. Цель и мечта – как близнецы, но у цели есть чёткое определение и план действий.

2. «Похудеть на X килограмм» – не может быть нашей целью по следующим причинам:

• наш мозг воспринимает такую цель как что-то плохое, и активно мешает нам достичь её;

• мы не контролируем цифру на весах, это может делать только наш организм;

• слово «похудеть» не мотивирует нас на действие, потому что прямой ассоциации в голове между съеденным пирожком и набором веса не существует.

3. Правильно поставленная цель, подобно навигатору, ведёт нас именно туда, куда мы хотим прийти. Важно, чтобы цель была: конкретная, измеримая, достижимая, сто́ящая и определённая по времени.

4. Важно, чтобы мы ощутили цель нашими органами чувств – представили свой успех, и почувствовали себя «в новом теле».

5. Чтобы начать двигаться к цели, нам необходима мотивация, движущая сила. Обычно это мотивация «от» (страх, желание избежать боли и страданий). Или же мотивация «к» (стремление к удовольствию и наслаждению). Когда мы понимаем, что нами движет, нам легче усилить эту мотивацию, добавить деталей к наслаждению или к боли, чтобы подбодрить себя либо подтолкнуть к действию.

6. Если мы хотим достичь цели и у нас есть мотивация, но мы не делаем необходимых действий, возможно, у нас нет чёткого плана.

7. Для составления чёткого плана-маршрута надо ответить на вопросы:

• что именно нам нужно сделать? И разбить эти действия на самые мизерные шаги, чтобы обеспечить себе успех и повышение мотивации;

• что нам понадобится (ресурсы);

• какие преграды могут быть в процессе;

• что поможет нам преодолеть эти преграды.

8. Эта книга – инструкция по разработке индивидуального плана действий. Поэтому уже со следующей главы мы начнём знакомиться с нашим телом и его потребностями. И обязательно выберем первые шаги по направлению к цели, которую мы только что определили.

Часть 2. Физиология питания – знакомимся с нашим телом и его потребностями

Глава 1. Здоровый образ жизни – немного с другого ракурса

– Не грусти, – сказала Алиса. – Рано или поздно всё станет понятно, всё встанет на свои места и выстроится в единую красивую схему, как кружева. Станет понятно, зачем все было нужно, потому что все будет правильно…

Льюис Кэрролл, «Алиса в Стране чудес»

Это стул: на нём сидят

Мы часто слышим фразу о том, что надо вести здоровый образ жизни. Но не всегда понимаем, что же это такое – модный сегодня ЗОЖ…

Марина (55 лет, косметолог) обратилась ко мне из-за тяжелой проблемы со спиной. Врачи советовали операцию, но ничего не обещали. Она рассказывала, что практически все, к кому обращалась, рекомендовали в первую очередь похудеть и изменить образ жизни:

– Но как мне худеть?! Я еле хожу: у меня постоянные боли. Принимаю сильнейшие обезболивающие, от которых возникает зверский аппетит. Я не могу перестать есть! Чтобы поменять образ жизни, надо начать больше двигаться и сильно урезать питание. Но ни то, ни другое я сделать не могу. Это ужасный замкнутый круг, из которого не могу выбраться. Я просто в отчаянии…

Проблема, действительно, серьёзная. Как её решить, если то, что мы понимаем под фразой «изменение образа жизни», пока недоступно? Как быть, даже если наша ситуация не такая сложная, как у Марины, но «перестать есть» или проводить часы в спортзале – не наш вариант?

Давайте представим здоровый образ жизни в виде стула с четырьмя ножками.

Если все ножки одинаковые, мы можем комфортно сидеть на нашем стуле. Если же ножки разной длины, или какой-то из них не хватает, на стуле будет сидеть дискомфортно, а то и вовсе невозможно. Наша задача – сбалансировать и выровнять ножки стула. Он не обязательно должен быть идеальным. Главное, чтобы сидеть было максимально удобно. Так ли это – легко проверить, ответив на следующие вопросы.

Питание. Насколько гармонично наш рацион сбалансирован? Есть ли в нём все необходимые пищевые компоненты?

Движение. Движение – жизнь: достаточно ли мы двигаемся?

Душевное здоровье. Наше психоэмоциональное состояние и физическое здоровье тесно взаимосвязаны. Каково наше душевное состояние? Умеем ли мы справляться со стрессами и управлять эмоциями?

Отдых – сон. Во время сна наш организм восстанавливает силы. Достаточно ли мы отдыхаем и спим? А если нет, как добавить хоть немного больше отдыха в свою повседневную жизнь?

Каждый из нас индивидуален, так что универсальной системы здорового образа жизни не существует. «Ножки стула» у всех разные. Но даже если довести до совершенства одну из них, например, ножку «Питание», чуда не произойдёт. Мы не станем вдруг здоровы и счастливы. Потому что все четыре ножки одинаково важны и значимы для нашего самочувствия.

Как же сначала захотеть поменять свой образ жизни, а потом действительно осуществить изменения? Предлагаю стать исследователями! Создать «лабораторию» и начать пристально изучать себя и своё тело. С помощью последовательных изменений, а затем наблюдений за ощущениями и пищевым поведением мы начнём разрабатывать систему оздоровления нашего тела. Нашу личную систему!

Вместо «надо» есть здоровую и полезную еду, мы поищем пути «захотеть» поменять своё питание на более качественное и здоровое. Вместо «надо» вести активный образ жизни, мы исследуем, какая физическая активность нам подойдёт. С учётом нашего темпа и возможностей.

Мы изучим наше тело, чтобы понять, кто мы по природе: «жаворонки» или «совы»? И какой «рацион» отдыха и сна нам больше всего подходит? Ведь чаще всего мы пытаемся одновременно быть «жаворонком» и «совой», когда спим по 4–6 часов в сутки. Но без последствий это не обходится. Поэтому важно создать свой личный распорядок дня и отдыха.

Всё возможно, когда мы действуем из «хочу», а не из «надо». «У кого в жизни есть «зачем», тот может вынести почти любое «как»», – говорил Фридрих Ницше. Когда мы поймём, например, зачем нужно завтракать по утрам, и это «зачем» будет важным для нас, сделать завтрак своей новой привычкой будет просто.

Главная задача – уравновесить все четыре ножки нашего стула. Но начать менять свои привычки важно с темы, которая кажется нам наиболее доступной. Ведь если мы заранее уверены, что изменить ничего невозможно, то и начинать нет смысла.

В этой главе мы поговорим о первой ножке стула – питании.

Вместе с Мариной мы решили начать исследование. Познакомиться поближе с её организмом и понять, что именно ему необходимо для нормализации веса и улучшения здоровья. Марина выбрала начать с ножки «Питание». Физическая активность казалась ей пока недоступной. Душевный покой полностью зависел от физического состояния. А с отдыхом, по её словам, всё было в порядке.

Наш личный рацион: «топливо» для тела

Здоровое питание – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу. Проще говоря, качественное топливо для автомобиля (это наше тело).

Но как же его подобрать? Как определить, что здорово и полезно именно для нас? И как найти именно то «полезно», которое будет нравиться, и станет образом жизни?

Исследования последних лет показывают, что здоровая и полезная еда индивидуальна для каждого из нас. Так, в израильском институте Вайцмана^[10] исследовали состав кишечной микрофлоры, которая занимается расщеплением съеденных углеводов. В эксперименте учитывали реакции испытуемых на 47 000 блюд. Результаты выявили, что уровень сахара в ответ на одну и ту же еду у участников значительно отличался. Пока неизвестно, можно ли связать это открытие с набором у некоторых людей лишнего веса. Однако концепт создания личного здорового рациона уже получил «зелёный свет». Наш организм по-разному реагирует на различные продукты, и наша задача – понять, что подходит именно нам.

Марина описала свою проблему с едой так:

– Я не могу бороться с собой. Целый день я не хочу есть. Я занята, у меня клиенты. Правда, пью много кофе, но не более того. Перекусываю иногда шоколадкой или сухариками. У меня нет чувства голода в течение дня. И это же хорошо, правда? Моя проблема начинается, когда я возвращаюсь домой, около 18:00. Тогда я понимаю, что голодна, и не могу остановиться. Думаю, что за вечер съедаю гораздо больше суточной нормы калорий. А потом с утра снова не хочу есть…