Kitobni o'qish: «Саммари книги Рут Энн Карпентер, Кэрри И. Финли «Здоровое питание каждый день»»

Предисловие

Многие болезни являются следствием неправильного питания, и большинство людей понимает это. Диетологи часто пишут о том, употребление какой пищи нужно ограничить, чтобы быть здоровым и красивым. Мало кто говорит, что же можно есть.

Однако любая еда может стать частью здорового рациона. Изменить питание сложно, но возможно, ставя перед собой достижимые цели и стремясь их достигнуть.

Данная программа под названием HEED, что является аббревиатурой от Healthy Eating Every Day, ставит в качестве своей цели сбалансировать калорийность потребляемой пищи. В программе существуют шесть общих рекомендаций – вести подсчет калорий, есть больше овощей, фруктов, злаков и молочных продуктов, и, наоборот, меньше потреблять продуктов, которые содержат вредные жиры, натрий, соль и добавленный сахар.

Раздел 1. Здоровое питание: компромисс

Здоровое питание не сводится только к ограничению в калориях, ведь так организм может не получить важнейшие витамины и минералы, которые нужны для здоровой жизни.

Изменение рациона может снизить смертность от онкологических заболеваний и уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 60 %.

Подход HEED – это диета со здоровым рационом. Кроме шести основных правил стоит придерживаться также нескольких установок. Во-первых, питательные вещества нужно получать из еды, а не из таблеток, добавок или полуфабрикатов. Во-вторых, надо поверить, что есть можно что угодно. Главное в любом деле – это умеренность. В-третьих, нужно менять рацион так, чтобы его можно было придерживаться все время. Однако диета должна быть разнообразной и сбалансированной. Для здоровой жизни человеку необходимо употреблять более сорока питательных веществ, так что получить их из одной группы продуктов невозможно. И, наконец, не нужно ждать быстрых результатов.

Для того чтобы составить свой рацион, можно использовать сайт MyPlate, который поможет разобраться, как сделать свое питание более здоровым. Рекомендуется есть от трех до шести порций фруктов или овощей в день, так как питательные элементы в этих продуктах схожи. В них содержатся минералы, клетчатка, витамины и фитохимические соединения, которые снижают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Плюс четверть вашего ежедневного рациона должны составлять цельные злаки – рис, паста, хлеб. Еще одна четверть – это животный и растительный белок. Разница в них заключается в насыщенных жирах, которые увеличивают содержание холестерина в крови. Чтобы снизить их количество, надо отдавать предпочтение продуктам с невысоким содержанием жира. Молочные продукты также содержат важные питательные вещества – витамин D, кальций, калий и белок. Однако в настоящее время не все люди могут употреблять их по медицинским или этическим причинам.

Тогда их можно заменить соевыми продуктами или безлактозным молоком, как, например, миндальным или овсяным.

Ограничивайте потребление соли, так как она повышает кровяное давление. Выбирая продукт в магазинах, смотрите, чтобы в нем было невысокое содержание натрия по той же причине. Конечно же, нужно пить достаточно свободной воды в день, ее точное количество зависит от климата, в котором живет человек, и от его физической нагрузки. Фитнес важен не меньше, чем правильное питание. Достаточно в неделю 2,5 часа посвятить умеренной физической активности.

В вашем рационе должны быть как растительные, так и животные жиры, но не все они одинаково полезны. Из полезных источников жиров можно выделить орехи, сою, жирную рыбу (лосось), растительные масла. А вот в сливочном масле или сыре содержатся насыщенные жиры, которые повышают холестерин в крови, поэтому их потребление следует ограничить.

Продукты, в составе которых есть сахар, не содержат питательных элементов, однако содержат большое количество калорий. Кроме того, они не вызывают чувство насыщения. Именно поэтому стоит снижать количество такой пищи в вашем рационе.

Количество еды, которую человек кладет себе в тарелку, обычно превышает рекомендованный объем. Используйте метод руки: рекомендуемый вам размер порции должен умещаться в «чашечку» двух соединенных ладоней.

Кроме того, количество еды зависит от количества калорий, в которых вы нуждаетесь. Большинству женщин и пожилым людям достаточно 1600 ккал в день; детям, активным женщинам и большинству мужчин надо потреблять по 2200 ккал в день, а мальчикам-подросткам и активным мужчинам стоит потреблять максимум калорий – 2800 в день.

В программе HEED не рассматривается алкоголь, так как он не является питанием. Если вы не хотите отказываться от спиртного, стоит употреблять в день лишь по одному бокалу. Но помните, что алкоголь очень калориен.

Согласно исследованию, проведенному ученым по вопросам питания Брайаном Уонсиком, большую часть решений относительно еды мы принимаем бездумно. Люди переедают, когда принимают пищу из больших тарелок или за просмотром телевизора. Для борьбы с бездумным питанием, старайтесь есть из посуды небольшого объема, оставляйте на видном месте только здоровые виды перекуса, например, фрукты, не ешьте из пакетов, а выкладывайте содержимое на отдельную тарелку.

Для анализа своего рациона можно использовать мобильные приложения или интернетресурсы, например, SuperTracker или MyFitnessPal.

Примером здорового рациона на день на 2000 калорий может быть следующее: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб с обезжиренным мягким сыром, банан и стакан молока на завтрак; бутерброд с куриной грудкой, персик и стакан молока на обед; салат с пастой на ужин. В течение дня можно перекусывать орехами, обезжиренным йогуртом или сухофруктами.

Раздел 2. Переучет

Перед тем, как вносить изменения в свой рацион, вам необходимо понять, насколько сильно он отличается от рекомендованного. Метод оценки основан на соответствии вашего рациона шести основным правилам программы HEED.

Овощи и фрукты содержат небольшое количество жира, зато много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Так что именно они снабжают организм энергией.

Цельные злаки снижают риск заболевания онкологией, диабетом, болезнями сердца. Они хорошо насыщают организм, что помогает снизить количество потребляемых калорий.

В свою очередь молочные продукты и их обогащенные заменители являются лучшими источниками кальция, а также в них высоко содержание белка, витамина D и фосфора. Однако некоторые люди сейчас не переносят природный сахар, содержащийся в молоке, – лактозу из-за недостатка специального фермента в организме. Это приводит к тошноте, диарее, спазмам в желудке. Но из-за высокой пользы молочных продуктов отказываться от них полностью не стоит. Вместо этого их можно употреблять небольшими порциями в сочетании с другими продуктами, заменить безлактозными аналогами или купить пищевую добавку с лактазой – тем самым ферментом, который помогает переваривать лактозу. Если это не помогает от неприятных ощущений, можно покупать соевые продукты, обогащенные кальцием, и пищевые добавки с витамином D, чтобы восполнить нехватку этих веществ в организме.

Другой химический элемент, который может встречаться в пище и негативно влиять на здоровье, – натрий. Он может вызвать инсульт и болезни сердца. Этот элемент чаще всего попадает в наш организм вместе с солью. Чтобы сократить его количество в рационе, необходимо выбирать продукты с маркировкой «без соли» или «с низким содержанием натрия», есть больше свежих фруктов и овощей, недосаливать блюда, когда готовите дома, и просить в ресторанах, чтобы блюдо приготовили без соли.

Перед началом программы надо определить, какие из полезных продуктов вы едите меньше всего и как много пустых калорий потребляете. С самыми неудовлетворительными результатами необходимо работать в первую очередь.

Изменять сложившиеся привычки сложно. Главное, понять, насколько вы готовы меняться.

Раздел 3. Ставим цели и празднуем победы

Только те люди, кто ставят цели, достигают большого успеха. Но многие не умеют этого делать. Чтобы цель была эффективной, она должна быть реалистичной, личной, определенной и измеримой. Реалистичная цель должна быть достижимой, хотя она может быть и сложнодостижимой. Личная цель – это та, в которую вы сами верите и хотите ее достичь, а не та, которую вам поставил партнер, родители или врач. Определенная цель должна иметь четкую формулировку и содержать точную дату или срок достижения. Чтобы отследить выполнение цели, обязательно продумайте критерий ее оценки.

Цели могут делиться на две крупных группы – краткосрочные и долгосрочные. Первые из них представляют собой маленькие шаги, последовательность которых может привести к какому-то крупному изменению, то есть достижению долгосрочной цели. Поэтому для начала выберите две долгосрочные цели, касающиеся вашего рациона, а затем постарайтесь разбить каждую из этих целей на несколько краткосрочных.

Очень важны и награды, которые помогают не терять мотивацию и энтузиазм на пути к цели. Это могут быть как материальные вещи (новая книга, билет в кино), так и нематериальные (провести день с детьми, посвятить весь вечер только себе).

Для достижения цели вам необходимо отслеживать питание. Записывайте все, что вы съели за день. Особенно это важно на первых этапах формирования пищевых привычек. Выберите тот способ, который будет удобен именно вам – это может быть ведение записей в блокноте или в приложении на мобильном телефоне. Электронные ресурсы дадут вам полезные ссылки на статьи по питанию, помогут отслеживать не только калорийность рациона, но и отдельные питательные элементы.

В том случае, если вы решили вести записи на бумаге, начертите себе таблицу на неделю, куда вы будете ежедневно вписывать количество еды, которую съели за один прием пищи, а также ее калорийность, содержание насыщенных жиров и добавленного сахара. В конце таблицы запишите, удалось ли вам достигнуть краткосрочной цели сегодня. Чтобы вам было легче считать калорийность блюда, всегда обращайте внимание на информацию на упаковке в магазине или в меню ресторана или держите в доступности справочник калорийности продуктов (например, в приложении на телефоне).