Kitobni o'qish: «Саммари книги Дэна Бюттнера «Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем»»

Введение

В некоторых частях нашей планеты, которые называются «голубыми зонами», люди живут здоровой жизнью до ста и более лет. Их образ жизни и питание сильно отличаются от того, к чему привыкли обитатели западного мира.

К «голубым зонам» можно отнести пять мест – греческий остров Икария в Эгейском море, остров Окинава в Японии, провинция Ольястра на итальянском острове Сардиния, город Лома-Линда в Калифорнии (США) и полуостров Никоя в Коста-Рике.

У всех долгожителей, независимо от региона проживания, были выявлены одинаковые привычки. Из них можно выделить «правила долголетия»:

1. Много естественного движения – ходьба пешком, физический труд на земле, а не в фитнес-центрах.

2. Понятная цель жизни – люди в этих регионах знают, для чего они каждое утро встают с постели.

3. Снижение темпа жизни в случае стресса – долгожители борются с напряжением с помощью разных методов (молитва, мысли о предках, дневной сон).

4. Следование правилу 80 % – люди в «голубых зонах» едят не «до отвала», а до 80 % насыщения.

5. Употребление в основном растительной пищи, особенно бобовых.

6. Употребление ежедневно небольшого количества вина.

7. Общение в кругу, который придерживается тех же правил. Исследования доказали, что счастье, так же как переедание и курение, – «заразно» и передается по социальным связям.

8. Принадлежность к общине – посещение служб в церкви увеличивает потенциальную продолжительность жизни на 4-14 лет.

9. Расставление приоритетов таким образом, чтобы близкие находились во главе списка.

Это и родители, и вторая половина, и дети.

Чтобы жить по этим правилам, мало самому изменить свой распорядок жизни или меню. Важно, чтобы условия окружающей среды также кардинально изменились. Начиная с 2009 года, в двадцати городах США был реализован проект под названием «Голубые зоны», который помог изменить образ жизни для большого количества людей.

Однако, даже если придерживаться правил проекта в индивидуальном порядке, жизнь человека будет постоянно улучшаться. Можно внести изменения, которые систематически будут побуждать больше двигаться, чаще общаться с окружающими или лучше питаться. Долголетие – закономерный результат правильного образа жизни, и его можно достичь.

Часть 1. Открытие «голубых зон»

Отдельные факторы не объясняют, почему в «голубых зонах» больше долгожителей. Однако их совокупность придает смысл и ощущение полноты жизни. Пища может стать отправной точкой для изменений.

Глава 1. Секреты средиземноморской диеты: остров Икария

Обитатели небольшой деревни Христос на острове Икария живут примерно на восемь лет дольше, чем жители США, а также меньше подвержены слабоумию и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Семьи там придерживаются традиции приготовления блюд из правильных продуктов – много сезонных овощей и масла оливы, немного алкоголя. Оливковое масло уменьшает риск болезней сердца и сосудов на 30 %. Из бобовых культур икарийцы предпочитают чечевицу, коровий горох (или вигну), предотвращающий диабет, и нут. Их можно использовать и как перекус, избегая при этом увеличения уровня сахара в крови.

Жители Икарии редко едят мясо и молочные продукты. Это снижает вероятность развития заболеваний сердца. В качестве исключения можно выделить сыр фета, богатый пробиотиками и протеином. Местный хлеб на особой закваске содержит бактерии, которые снижают гликемический индекс продуктов, а значит уменьшают уровень сахара в крови.

Гликемическую нагрузку всех блюд икарийцы так же уменьшают за счет добавления в них лимонного сока.

Чаевые сборы с добавлением мяты, полыни и розмарина, которые заваривают на острове, тоже имеют полезные свойства – улучшают кровообращение и состояние ротовой полости. Все дикорастущие травы содержат антиоксиданты наряду с красным вином, потребление которого по бокалу ежедневно – традиция икарийской диеты.

Икарийцы старшего возраста вообще не потребляют молочные продукты, зато количество картофеля, бобовых, кофе, сыра феты, травяных сборов и зелени превышает количество этих продуктов, съедаемое другими жителями Средиземноморья. Потребление картофеля без добавления сливочного масла и сметаны снижает кровяное давление и помогает бороться с диабетом. А средиземноморские травы (майоран, розмарин, шалфей, мята) обладают рядом полезных средств – например, добавление розмарина способно защитить от некоторых видов рака, а майоран способствует улучшению памяти.

Еще одним традиционным для икарийцев продуктом является мед. Его добавляют в напитки или же едят по одной ложке 2 раза в день.

Существенным отличием от других регионов побережья является то, что жители острова почти не едят рыбу. Она появляется в рационе 1–2 раза в месяц, как и мясо. Птица же подается в среднем 2 раза в неделю.

Другие привычки икарийцев, которые, по мнению исследователей, влияют на продолжительность жизни, – обед в кругу близких, дневной сон и регулярные занятия сексом, включая людей от 65 до 85 лет.

Глава 2. Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

На островах Окинава в Японии женщины живут дольше, чем где-либо на Земле. Их средняя продолжительность жизни равна 88 годам. Также люди на этом архипелаге меньше страдают от старческой деменции, заболеваний сосудов и рака груди.

Традиционно рацион на островах состоит из углеводов. Основной пищей являются куркума, сладкий картофель, соя, горькая тыква гоя и полынь. Картофель имо вообще является одним из самых здоровых продуктов на Земле, так как он богат медленными углеводами, а также клетчаткой, витаминами и каротиноидами. А вот фруктов, яиц, мяса и молочных продуктов в рационе окинавцев традиционно ограниченное количество.

До Второй Мировой войны из мяса употребляли только свинину по большим праздникам. Сладкий картофель, водоросли и куркума ограничивали количество свободных радикалов в человеческом организме, а, следовательно, обеспечивали такой режим, который способствовал долголетию.

После Второй мировой войны американцы открыли военную базу на острове, что сказалось на гастрономических привычках жителей. Употребление сладкого картофеля резко снизилось, а употребление хлеба, риса, мяса и молочных продуктов возросло. Это привело к частым случаям заболевания раком.

Эксперт, занимающийся вопросами питания, Кадзухико Тайра уверен, что употребление окинавцами свинины не только не препятствует долголетию, но, наоборот, способствует ему. Однако есть секрет в приготовлении этого мяса – здесь его тушат в течение пары дней и снимают лишний жир. Приготовленная таким образом свинина не вредит здоровью, а укрепляет сосуды, ведущие в головной мозг, так как свиной протеин по строению схож с человеческим.

Хотя во второй половине двадцатого века окинавцы начали потреблять несколько больше калорий, чем необходимо организму, некоторые традиции питания живут и по сей день.

К основным употребляемым на Окинаве продуктам долголетия относятся: китайская горькая тыква, являющаяся мощным средством против диабета; тофу, который полезен для профилактики заболеваний сосудов; чеснок, ежедневно употребляя который, можно снизить вероятность инсульта, онкологии, артрита и катаракты. Кроме того, жители архипелага регулярно едят коричневый рис, сохраняющий все витамины и полезные вещества, гриб шиитаке, в котором можно найти около ста иммуномодулирующих веществ, и водоросли, например, ваками и комбу. Пьют японцы в основном зеленый чай, куда добавляют куркуму или цветки жасмина. Такой чай защищает от диабета, инсульта и уменьшения когнитивных способностей. Куркуму так же добавляют в разные блюда в качестве специи.