Kitobni o'qish: «Мегасила мышц задних разгибателей предплечий», sahifa 3

1.3.6. ПРИНЦИП РАЗНОВЕКТОРНОЙ РАБОТЫ СИЛ

Суть данного принципа заключается в том, чтобы в процессе проведения силового тренинга при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения вектор действия силы тяжести и вектор мускульной силы тренирующегося были бы направлены в диаметрально противоположные стороны.

2. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ МЫШЦ ЗАДНИХ РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ

2.1. КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ МЫШЦ ЗАДНИХ РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ

В делах нет лучшего совета, чем быть умеренным.

Быть умеренным – значит предвосхищать.

Предвосхищать – значит быть подготовленным и сильным.

Быть подготовленным и сильным – значит быть всегда преуспевающим.

Быть всегда преуспевающим – значит иметь бесконечные возможности.

Дао-де-дзин, глава 59.

Примечание.

В данной книге мы будем рассматривать развитие мегасилы применительно к мышцам задних разгибателей правого предплечья. Развитие мегасилы применительно к мышцам задних разгибателей левого предплечья происходит по аналогии с правым.

Назначение: в процессе жизнедеятельности мышцы задних разгибателей предплечий отвечают за разгибание руки и пальцев в лучезапястных суставах.

Краткая анатомическая характеристика: мышцы задних разгибателей предплечий структурно состоит из двух групп мышц: мышц разгибающих руку в лучезапястном суставе (длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья) и мышц, разгибающих пальцы (разгибатель пальцев, длинный и короткий разгибатели большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца).

2.2. ОСНОВНЫЕ КРИТЕРИИ ПО ВЫБОРУ ТИПА СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ЗАДНИХ РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Основными критериями при выборе силового упражнения для развития силы мышц задних разгибателей предплечий, по мнению автора являются:

1) Важность отсутствия вертикальной нагрузки на сжатие позвоночника при выполнении силового упражнения.

Пояснение: если при выполнении силового упражнения усилиями мышц задних разгибателей предплечий тренирующийся подвергает свой позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие, то вместо пользы от выполнения силового упражнения тренирующийся может получить серьезный вред, так как в этом случае происходит деформация и выработка межпозвонковых хрящевых дисков, что, как правило, приводит к возникновению серьезных заболеваний позвоночника. В этом случае, величина риска заболевания позвоночника у тренирующегося, будет прямо пропорциональна величине мышечного усилия, развиваемого им при выполнении данного силового упражнения. Иными словами, чем большее мышечное усилие развивает тренирующийся в процессе силового тренинга, тем большие разрушения происходят в его позвоночнике. К вредным силовым упражнениям для развития силы мышц задних разгибателей предплечий относятся все те, которые подвергают позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие, выполняются не изолированно, в положениях «сидя» и «стоя», т. е. без присутствия эффекта вертикальной весовой разгрузки позвоночника и принципа разновекторной работы сил.

2) Важность «изолированности» прорабатываемой мышцы при выполнении силового упражнения.

Пояснение: в рассматриваемом здесь силовом упражнении для развития силы мышц задних разгибателей предплечий уже присутствует эффект «изолированности» прорабатываемой мышцы. Он достигается путем использования в тренировочном процессе капроновой ленты, соединённой с силовой рамой и служащей опорой для локтя тренирующегося в процессе выполнения силового упражнения. Данная конструкция стабилизирует положение тренирующегося в процессе выполнения силового упражнения, а, значит, способствует достижению эффекта «изолированности» прорабатываемых мышц задних разгибателей предплечий.

3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.

Пояснение: В данном силовом упражнении принцип «наработки на отказ» достигается обычным путем.

2.3. ВЫБОР СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ЗАДНИХ РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Исходя из своей многолетней и успешной тренерской деятельности, автор пришел к выводу, что наилучшим силовым упражнением для развития силы мышц задних разгибателей предплечий, удовлетворяющим всем вышеперечисленным критериям является упражнение под названием: «Развитие силы мышц задних разгибателей предплечий, выполняемое поочередными усилиями обоих предплечий, с использованием металлической цепи диаметром звена 12 мм и бетонного блока общим весом 280 кг», выполняемое в изолированном варианте в положении «Стоя» и с опорой кисти не рабочей руки о металлическую треугольную рукоятку.

2.4. ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ЗАДНИХ РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧИЙ

К основным параметрам силового упражнения для развития силы мышц задних разгибателей предплечий относятся:

1) тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении;

2) время воздействия базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга на металлическую треугольную рукоятку, используемую в данном силовом упражнении t, с;

3) тип амплитуды движения металлической треугольной рукоятки, используемой в данном силовом упражнении;

4) определение численного значения амплитуды движения металлической треугольной рукоятки в соответствии с ее типом;

5) выбор разминочного мышечного усилия в первом разминочном подходе;

6) выбор разминочного мышечного усилия во втором разминочном подходе;

7) выбор рабочего мышечного усилия в трех рабочих подходах;

8) выбор разминочного числа подходов и повторений;

9) выбор рабочего числа подходов и повторений.

Пояснение к п.1.

Здесь подразумеваются те типы базовых принципов построения силового тренинга, которые используются в данном силовом тренинге в зависимости от цели тренировочного плана, например, Б – баллистический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический тренинг, БИ – баллистико-изометрический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистико-изометрический тренинг, и т. д.

Пояснение к п.2.

Здесь подразумевается численное значение времени, за которое тренирующийся, с использованием того или иного базового принципа построения силового тренинга, выбранного в соответствии с тренировочным планом, воздействует на металлическую треугольную рукоятку заранее определенной группой мышц.

Пояснение к п.3.

Под типом амплитуды движения отягощения подразумевается геометрическая форма траектории движения металлической треугольной рукоятки: круг или прямая. Данное разделение необходимо для элементарного удобства в тренировочном процессе, поскольку если траектория движения отягощения круговая, то мы в соответствии с МСТА делим ее на углы, а если траектория движения отягощения прямая, то – на отрезки.

Пояснение к п.4.

Здесь подразумевается значение ступенчатой амплитуды движения металлической треугольной рукоятки при выполнении силового упражнения для развития мегасилы мышц задних разгибателей предплечий, выбранное в соответствии с тренировочным планом.

Пояснение к п.5.

Мышечное усилие тренирующегося в первом разминочном подходе должен составлять 25 % от максимального рабочего мышечного усилия (т. е. от 100 %).

Пояснение к п.6.

Мышечное усилие тренирующегося во втором разминочном подходе должен составлять 50 % от максимального рабочего мышечного усилия (т. е. от 100 %).

Пояснение к п.7.

Если при выполнении данного силового упражнения Вы смогли выполнить мышечным усилием задних разгибателей предплечий три подхода из пяти повторений в каждом и два последних повторения в каждом из трех подходов давались Вам с огромным трудом, то в этом случае рабочее мышечное усилие выбрано Вами правильно. Вы смело можете принять его за максимальное рабочее мышечное усилие в данном силовом упражнении. Если же при выполнении данного силового упражнения Вы смогли выполнить мышечным усилием задних разгибателей предплечий три подходах из более пяти или менее пяти повторений в каждом, или пять повторений во всех трех подходах дались Вам легко, то в этом случае рабочее мышечное усилие выбрано Вами не правильно. Вы не можете принять его за максимальное рабочее мышечное усилие в данном силовом упражнении.

Пояснение к п.8.

Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы мышц задних разгибателей предплечий и стабильного роста их мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение двух разминочных подходов из 10-ти повторений в каждом подходе.

Пояснение к п.9.

Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы мышц задних разгибателей предплечий и стабильного роста их мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение трех основных рабочих подходов от 5-ти до 8-ми повторений в каждом подходе.