Kitobni o'qish: «Как медитировать. Подружитесь со своим умом»

Медитация – это просто тренировка нашего состояния бытия для синхронизации ума и тела. Посредством практики медитации мы можем научиться быть без обмана, полностью настоящими и живыми.

Чогьям Трунгпа Ринпоче

Наша жизнь – это бесконечное путешествие. Практика медитации позволяет нам полностью ощутить текстуру пути у нас под ногами, а это и есть самое главное в путешествии.

Чогьям Трунгпа Ринпоче

Pema Chödrön

How To Meditate

A Practical Guide To Making Friends With Your Mind

Sounds True

Boulder, Colorado

Перевод с английского: Ольга Турухина

By arrangement with Sounds True, Inc. Boulder, CO

80306 USA

Публикуется по согласованию с издательством «Саундз Тру», Боулдер, Колорадо, США

© Pema Chodron, 2013

© О. Турухина, перевод, 2019

© Издание на русском языке, оформление, ООО ИД «Ганга», 2020

Введение
Выбор искренней жизни

Принцип настоящего очень важен в любых попытках создать просветлённое общество. Вы можете задаваться вопросом, каков лучший способ помочь обществу и как понять, что ваши действия искренни и хороши. Единственный ответ – это настоящее. Мы расслабляем или успокаиваем ум в настоящем посредством практики медитации. В медитации вы выбираете отношение непредвзятости. Вы позволяете всему быть таким, какое оно есть, без осуждения, и благодаря этому сами учитесь быть.

Чогьям Трунгпа Ринпоче

Ум дик. Человеческие переживания полны непредсказуемых поворотов и парадоксов, радостей и горестей, успехов и неудач. Мы не можем избежать этих переживаний в обширном пространстве своего существования. Отчасти именно они делают нашу жизнь такой величественной – и именно они делают нашу жизнь поездкой по ухабистой дороге. Если благодаря медитации мы сможем научиться быть более открытыми и принимающими по отношению ко всему дикому разнообразию своих переживаний, если сможем приблизиться к сложностям своей жизни и обуздать свой ум, мы сможем быть более стабильными и расслабленными в гуще всего, что преподносит нам жизнь.

Существует множество способов работать с умом. Один из наиболее эффективных способов использует инструмент сидячей медитации. Сидячая медитация раскрывает нас каждому отдельному мгновению нашей жизни. Каждое мгновение совершенно уникально и неизвестно. Обычно наш ментальный мир кажется предсказуемым и осязаемым. Мы верим, что продумывание всех событий и дел в нашей жизни обеспечит нам опору и безопасность. Однако это лишь фантазия, и в то же время это самое мгновение, свободное от наложенных на него концепций, совершенно уникально. Оно совершенно неизвестно. Мы никогда прежде не переживали именно это мгновение, и следующее мгновение не будет таким же, как то, в котором мы находимся сейчас. Медитация учит нас работать с жизнью напрямую, так что мы действительно можем пережить настоящее мгновение без наложенных на него слоёв концепций.

Если мы посмотрим на Дхарму или учения Будды, на истину того, что есть, мы увидим, что мотивационное намерение в практике медитации – это устранение страданий. Возможно, именно оно привлекает к медитации такое количество людей – люди редко оказываются в позе для медитации, если их ничего не беспокоит. Однако буддийские учения посвящены не только устранению симптомов страданий – они о том, как устранить саму причину, корень страдания. Будда сказал:

Я учу лишь одному – о страдании и прекращении страдания.

В этой книге мне бы хотелось подчеркнуть, что корень страдания – это ум, наш собственный ум. Корень счастья – это тоже наш ум.

В труде «Бодхичарья-аватара» мудрец Шантидева высказывается на тему страдания, представляя знаменитую аналогию о том, как мы пытаемся устранить страдание. Он говорит, что, если вы идёте по земле и вам больно ступать, вы можете попытаться покрыть всю землю шкурами, чтобы вам больше никогда не приходилось испытывать боль, ступая на землю. Но где взять столько кожи? Вместо этого вы могли бы просто защитить кожей свои ступни, сделав из неё подошвы сандалий, и тогда вы словно покроете кожей весь мир, и ваши ноги всегда будут защищены.

Иными словами, вы можете бесконечно пытаться прекратить страдания, работая с обстоятельствами, и обычно мы делаем именно это. Это наш обыденный подход: мы просто снова и снова пытаемся решить проблему. Однако Будда провозгласил нечто настолько революционное, что большинству из нас обычно трудно в это поверить: если вы будете работать со своим умом, вы устраните все страдания, которые, казалось бы, приходят снаружи. Если вас что-то беспокоит, например, вам кто-то досаждает, вас что-то раздражает или вы испытываете физическую боль, вы должны работать со своим умом, и это можно сделать посредством медитации. Работа с собственным умом – единственный способ действительно начать чувствовать себя счастливыми и удовлетворёнными миром, в котором мы живём.

Необходимо сделать важное замечание относительно слова «страдание». Когда Будда говорил, «Я учу лишь одному – о страдании и прекращении страдания», он использовал для обозначения страдания слово «дуккха». Дуккха – это не то же самое, что боль. Боль – неизбежная часть человеческой жизни, так же как и удовольствие. Боль и удовольствие сменяют друг друга, они – неизменные спутники любого, у кого есть тело и ум и кто рождён в этом мире.

Будда не говорил: «Я учу лишь одному – о боли и прекращении боли». Он сказал, что боль есть – вам придётся дорасти до того факта, созреть для того факта, расслабиться и принять тот факт, что в вашей жизни будет боль. Вы не отыщите такого места, где не ощутите горя после смерти любимого человека. Вы не достигнете такого момента, когда после падения с лестницы останетесь без синяков. В старости у вас могут заболеть колени и спина. Может случиться всё это – и многое другое.

Даже у самых продвинутых практикующих медитацию бывают смены настроения. Энергия, которая проходит через людей, может иметь более тяжёлое, подавляющее качество (это то, что мы называем депрессией, либо быть энергией страха или тревоги – подобные энергии настроений проходят через всех сущест, подобно ежедневным переменам погоды. Наша внутренняя погода всё время течёт и меняется вне зависимости от того, достигли мы полного просветления или нет. Значит, вопрос в том, как работать с этими изменчивыми энергиями. Нужно ли нам полностью с ними отождествляться, поддаваться им или позволять им утянуть нас вниз?

Слово «дуккха» также переводят как «неудовлетворённость» или «никогда не удовлетворён». Дуккха питается постоянной неудовлетворённостью реальными условиями человеческого существования, то есть постоянной неудовлетворённостью тем фактом, что приятные и неприятные ситуации – неотъемлемая часть нашей жизни. Все живые существа имеют сильную склонность желать, чтобы приятные, приемлемые, комфортные и безопасные чувства были всегда и повсюду. Когда же возникает боль в той или иной форме, когда возникает что-то неприятное, некомфортное или лишающее нас чувства безопасности, мы хотим убежать от этого и избежать этого. Именно поэтому мы обращаемся к медитации.

Почему мы медитируем?

Мы медитируем не для того, чтобы устроиться поудобнее. Иными словами, мы медитируем не для того, чтобы всегда – всё время – хорошо себя чувствовать. Я могу себе представить те волны негодования, которые поднимаются в вас сейчас, когда вы это читаете, ведь многие приходят к медитации просто для того, чтобы им «стало лучше». Вообще-то я хочу вас обрадовать: цель медитации также не в том, чтобы чувствовать себя плохо. Скорее медитация даёт нам возможность пребывать с открытым, сострадательным вниманием ко всему, что происходит. Медитативное пространство подобно бескрайнему небу – оно достаточно обширно и просторно, чтобы вместить всё, что возникает.

В ходе медитации наши мысли и эмоции могут стать похожими на облака, которые проплывают по небу и исчезают. Хорошее, комфортное и приятное, сложное и неприятное – всё это приходит и уходит. Так что сущность медитации – это довольно радикальная тренировка, определённо не относящаяся к привычным паттернам человеческого рода: тренировка в том, чтобы оставаться с собой, что бы ни происходило, не навешивая на переживания ярлыки «хорошее» и «плохое», «правильное» и «неправильное», «чистое» и «нечистое».

Если бы медитация сводилась к тому, чтобы хорошо себя чувствовать (а я думаю, все мы втайне надеемся на это), мы бы часто чувствовали, что выполняем её как-то неправильно. На самом деле временами медитация бывает очень сложным опытом. В любой обычный день или на обычном ретрите практикующий медитацию может испытать скуку, беспокойность, боль в спине, боль в коленях и даже боль в уме – очень много «неприятных» переживаний. Однако главное в медитации – это сострадательная открытость и способность быть с собой и своей ситуацией во всех возможных переживаниях.

В медитации вы открыты всему, что преподносит вам жизнь. Вы касаетесь земли и возвращаетесь к присутствию прямо здесь. Хотя некоторые виды медитации направлены на достижение особых состояний и некое преодоление или превосхождение трудностей жизни, та медитация, которой обучалась я сама и которой я здесь учу, направлена на полное пробуждение к собственной жизни. Она направлена на то, чтобы открыть сердце и ум сложностям и радостям жизни – такой, какая она есть. Плоды такой медитации безграничны.

Медитируя, мы подпитываем пять качеств, проявляющихся с месяцами и годами практики. Когда вы задаётесь вопросом: «Зачем я вообще медитирую?», вам может быть полезно установить связь с этими качествами.

Первое качество или первое, что мы делаем, когда медитируем, – это развитие и питание устойчивости, пока мы пребываем с самими собой. Как-то я говорила об этом качестве с одной женщиной, и она спросила: «Эта устойчивость – что-то вроде верности? Но чему мы верны?» Посредством медитации мы развиваем верность самим себе. Устойчивость, которую мы развиваем в медитации, мгновенно преобразуется в верность собственному опыту жизни.

Устойчивость означает, что, когда вы садитесь медитировать и позволяете себе переживать то, что происходит в данный момент (ваш ум может нестись со скоростью двести километров в час, ваше тело – подёргиваться, голова – пульсировать, а сердце – быть объятым страхом), что бы ни возникало, вы остаётесь с этим переживанием. Вот и всё. Иногда вы можете просидеть так час, и вам не станет легче. Тогда вы можете сказать: «Это была плохая сессия медитации. Я только что плохо помедитировал». Однако готовность просидеть десять минут, пятнадцать минут, двадцать минут, полчаса или час – сколько бы вы ни сидели – это жест сострадания, развивающий устойчивость, или верность себе.

Мы склонны навешивать массу ярлыков, мнений и суждений на всё, что происходит. Устойчивость – преданность себе – означает, что вы отпускаете эти суждения. В каком-то смысле устойчивость отчасти заключается в том, что, когда вы замечаете, как ум несётся со скоростью миллион километров в час и вы думаете об всём сразу, без всяких усилий возникает несконструированный момент: вы остаётесь со своими переживаниями.

В медитации вы развиваете это питающее качество преданности себе, устойчивости и непоколебимости. Сначала мы учимся этому в медитации, но постепенно всё больше становимся способны оставаться непоколебимыми во всевозможных ситуациях вне практики медитации, в так называемой постмедитации.

Второе качество, которое мы развиваем в медитации, – это ясное видение. Оно близко к устойчивости. Иногда его называют ясным осознаванием. Посредством медитации мы развиваем способность ловить себя, когда зацикливаемся или проявляем жёсткое отношение к обстоятельствам и людям, в некотором роде закрываясь от жизни. Мы начинаем улавливать начало невротической цепной реакции, ограничивающей нашу способность испытывать радость и устанавливать связь с другими. Можно было бы подумать, что, сидя в медитации, – так неподвижно и спокойно – мы почти ничего не видим. Однако на самом деле всё совсем наоборот. Развивая устойчивость, обучаясь оставаться в медитации, мы начинаем развивать неосуждающую, непредвзятую ясность простого видения. Приходят мысли, приходят эмоции, и мы видим их ясно, как никогда.

В медитации вы подходите всё ближе к самим себе и начинаете намного яснее понимать себя. Вы начинаете видеть ясно, без концептуального анализа, поскольку с регулярной практикой замечаете то, что делаете много раз подряд. Вы видите, что раз за разом проигрываете в своём уме одну и ту же пластинку. Имена партнёров и начальников могут меняться, но темы повторяются. Медитация помогает нам ясно увидеть себя самих и те привычные паттерны, которые ограничивают нашу жизнь. Вы начинаете отчётливо видеть свои мнения. Вы видите свои суждения. Вы видите свои защитные механизмы. Медитация углубляет ваше понимание себя самих.

Я уже упоминала третье качество, которое мы развиваем в медитации, когда говорила об устойчивости и ясном видении, – оно возникает, когда мы позволяем себе сидеть в медитации с собственными эмоциональными страданиями. Я думаю, действительно важно выделить его как отдельное качество, которое мы развиваем в практике, поскольку, когда в ходе медитации я (как и все мы) испытываю эмоциональные страдания, у меня может возникнуть чувство: «Я всё делаю не так». Итак, третье качество, которое, по всей видимости, развивается естественно, – это смелость. В нас постепенно зарождается смелость. Мне кажется, что здесь очень важно слово «постепенно», поскольку это длительный процесс. Однако со временем вы обнаруживаете, что развиваете смелость переживать свой эмоциональный дискомфорт, испытания и вызовы жизни.

Медитация – это процесс трансформации, а не волшебное превращение, когда мы упрямо хотим что-то в себе изменить. Чем больше мы практикуем, тем больше открываемся и развиваем смелость в обычной жизни. В действительности в медитации вы никогда не чувствуете, что «сделали это», что вы «наконец-то на месте». Вы чувствуете, что вы просто достаточно расслабились для того, чтобы переживать то, что всегда было в вас. Иногда я называю этот процесс трансформации «благодатью». Я использую это слово, поскольку, когда мы развиваем смелость, позволяя возникать целому диапазону эмоций, на нас могут снисходить мгновения такого прозрения, которое никогда не возникло бы из попыток концептуально понять, что именно не так с нами или с миром. Такие моменты прозрения возникают из акта сидячей медитации, которая требует смелости, а эта смелость растёт со временем.

Благодаря этой растущей смелости на нас зачастую снисходит благодать изменений нашего мировоззрения, какими бы небольшими они ни были. Медитация позволяет вам увидеть что-то новое, что-то такое, чего вы никогда прежде не видели, понять что-то такое, чего вы никогда прежде не понимали. Иногда мы называем эти дары медитации благословениями. В медитации вы учитесь не стоять у себя на пути достаточно долго, чтобы возникло пространство для проявления вашей собственной мудрости, и это происходит потому, что вы больше не подавляете эту мудрость.

Когда вы развиваете смелость переживать свои эмоциональные страдания на самом сложном уровне и просто сидеть с ними в медитации, вы осознаёте, насколько привыкли полагаться на свой ментальный мир, чтобы получить комфорт и безопасность. Поскольку в этот момент возникает много эмоций, вы начинаете действительно устанавливать связь с чувством, с энергией, лежащей в основе ваших эмоций. Дальше в этой книге вы ещё прочтёте о том, что вы начинаете отпускать слова и истории настолько, насколько возможно, и просто сидите. Затем вы осознаёте, даже если это осознание оказывается неприятным, что вас либо соблазняет повторение воспоминания, истории ваших эмоций, либо вы прибегаете к диссоциации. Вы можете обнаружить, что часто скатываетесь в фантазии о чём-то неприятном.

Секрет в том, что вообще-то мы не хотим ничего этого делать. В нас есть часть, которая совершенно искренне желает пробудиться и раскрыться. Люди как вид хотят чувствовать себя более живыми и пробуждёнными к жизни. Однако люди как вид также испытывают дискомфорт от мимолётного, меняющегося качества энергии реальности. Проще говоря, многие из нас на самом деле предпочитают комфорт собственных ментальных фантазий и планов, и именно это делает практику такой сложной. Переживание эмоционального страдания и взращивание всех этих качеств (устойчивости, ясного видения и смелости) по-настоящему перетряхивает наши привычные паттерны. Медитация ослабляет наши условные рефлексы – она ослабляет то, как мы конструируем себя и продлеваем собственные страдания.

О четвёртом качестве, которое мы развиваем в медитации, я говорю постоянно: это способность пробудиться к собственной жизни, к каждому её мгновению – такому, какое оно есть. Это абсолютная сущность медитации. Мы развиваем внимание к каждому моменту и учимся просто быть здесь. В то же время в нас невероятно сильно сопротивление тому, чтобы просто быть здесь! Когда я только начинала практиковать, я думала, что у меня ничего не получается. Мне потребовалось время, чтобы осознать, что я испытываю сильное сопротивление тому, чтобы просто быть здесь. Когда мы просто присутствуем здесь, когда направляем внимание на настоящее мгновение, это не даёт нам никакой уверенности или предсказуемости. Однако, когда мы учимся расслабляться в настоящем моменте, мы учимся расслабляться в неизвестности.

Жизнь не бывает предсказуемой. Возможно, вы скажете: «О, я люблю непредсказуемость», но на самом деле обычно это верно лишь до некоторой степени – пока неопределённость остаётся увлекательной и сулит приключения. Многие мои родственники – в частности, все мои племянники и некоторые племянницы – любят банджи-джампинг и прочие пугающие развлечения. Иногда, размышляя об их увлечениях, я переживаю настоящий ужас. Однако предел есть у всех – даже у моих безумных родственников. Иногда самые большие любители приключений знакомятся со своим пределом в очень странных местах, например, когда не могут выпить хорошего кофе. Мы готовы прыгать с моста вниз головой, но выходим из себя и впадаем в истерику без хорошего кофе. Удивительно, но неизвестность может проявляться в отсутствие хорошего кофе, и для некоторых из нас и, возможно, для вас самих это та граница, за которой начинается некомфортное пространство неизвестности.

Итак, это место, где мы доходим до своего предела, где принимаем настоящий момент и неизвестность, является очень мощным для человека, желающего пробудиться и открыть своё сердце и свой ум. Настоящий момент – это творческое пламя нашей медитации. Именно он толкает нас к трансформации. Иными словами, настоящий момент – это топливо вашего личного путешествия. Медитация помогает вам подойти к своему пределу: так вы знакомитесь с ним и начинаете отпускать его. Встреча с неизвестностью настоящего мгновения позволяет вам действительно проживать свою жизнь и полнее входить в отношения и обязанности. Это жизнь от всего сердца.

Медитацию можно называть революционной потому, что она не является конечной точкой, в которой вы можете передохнуть, – вообще-то вы всегда можете стать ещё более стабильными. Вот почему я продолжаю медитировать год за годом. Если бы, оглядываясь назад, я не ощущала произошедшей трансформации, не осознавала бы, что чувствую себя более стабильной и гибкой, это было бы большим разочарованием. Однако это ощущение есть. Кроме того, всегда возникают новые вызовы, придающие нам смирения. Жизнь сбрасывает нас с пьедестала. Мы всегда можем сделать шаг навстречу неизвестности из более спокойного и сердечного пространства. Это случается со всеми нами. Вы думаете, что всё для себя устроили и полностью расслабляетесь, и вдруг что-то по-настоящему вас потрясает. Например, вы начинаете читать книгу о том, как медитировать, написанную «спокойной монахиней». Вы должны знать, что иногда происходят события, из-за которых я веду себя как капризный ребёнок. У меня – даже после всех лет медитации – тоже бывают моменты, когда мне непросто посмотреть в лицо настоящему мгновению.

Много лет назад я в одиночку отправилась в путешествие со своей внучкой, которой тогда было шесть лет. Это был совершенно унизительный опыт, поскольку с ней было крайне сложно. Она на всё отвечала «нет», а я постоянно срывалась на этого маленького ангела, которого просто обожаю. В итоге я сказала:

– Ладно, Александрия, это ведь только между тобой и бабушкой? Ты ведь никому не расскажешь о том, что происходит? Ты ведь видела все те книги с бабушкиной фотографией на обложке? Если ты увидишь кого-нибудь с такой книгой в руках, ни за что ему об этом не рассказывай!

Смысл в том, что, когда ваша маска рассыпается, вы испытываете смущение. Если же вы практикуете медитацию, несостоятельность вашей маски оказывается особенно унизительной, однако вы рады видеть, что по-прежнему застреваете, поскольку вам хотелось бы умереть без больших сюрпризов. Находясь на смертном одре и считая себя Святым Как-Его-Там, вы вряд ли захотите обнаружить, что вас буквально размазывает по стенке от фрустрации и гнева из-за поведения медсестры. Вы не просто умираете в гневе на медсестру, вы умираете, полностью разочаровавшись в себе. В общем, если бы вы спросили, зачем мы медитируем, я бы сказала, что это для того, чтобы стать более гибкими и терпимыми к настоящему мгновению. Вы можете умирать с раздражением на медсестру и сказать: «Ладно, такова жизнь». Вы позволяете ей пройти сквозь вас. Вы можете стабилизироваться в этом и, будем надеяться, даже умереть, смеясь – повезло же вам с этой медсестрой! Вы можете сказать: «Это полный абсурд!» Людей, способных разоблачить нас и наши маски, мы называем гуру.

Пятое – и последнее – качество, связанное с причиной, по которой мы медитируем, я называю «невелика важность». Именно его я подразумеваю, когда говорю, что мы становимся «гибкими» в отношениях с настоящим моментом. Да, вы можете пережить в медитации глубинные прозрения, удивительные чувства благодати или благословения и ощущение трансформации и вновь обретённой смелости, однако… невелика важность. Вы на смертном одре, ваша медсестра сводит вас с ума, и это просто смешно. Невелика важность.

Невелика важность – одно из величайших учений моего учителя Чогьяма Трунгпы Ринпоче. Помню, как однажды я пришла к нему с тем, что казалось мне очень мощным переживанием, возникшим в практике. Я была так взволнована, рассказывая ему об этом переживании, и тут увидела выражение на его лице. Это было такое выражение, которое невозможно описать, – очень открытое выражение. Его невозможно назвать сострадательным, осуждающим или каким-то ещё. Я рассказывала ему всё это, а он прикоснулся к моей руке и сказал:

Не… велика… важность.

Он не говорил, что это плохо, но и не говорил, что это хорошо. Он говорил, что подобные переживания случаются и могут трансформировать вашу жизнь, однако не стоит придавать им большой важности, поскольку это ведёт к высокомерию и гордыне либо к ощущению собственной уникальности.

С другой стороны, когда вы придаёте большую важность своим сложностям, вы скатываетесь в другую крайность – к нищете, самообвинениям и низкой самооценке. Итак, медитация помогает нам развить чувство «невеликой важности» – не как циничную позицию, но как выражение юмора и гибкости. Вы видели всё, и это позволяет вам любить всё.

Часть 1
Техника медитации

Когда вы сидите прямо, но расслабленно, в позе медитации, ваше сердце обнажается. Обнажается всё ваше существо – в первую очередь перед вами самими, но также и перед другими. Так посредством практики неподвижного сидения и наблюдения за покидающим ваше тело и растворяющимся дыханием вы устанавливаете связь со своим сердцем.

Чогьям Трунгпа Ринпоче

1. Подготовка к практике и принятие обязательства

Чтобы начать практику медитации, нужна самая малость. По сути, всё, что вам нужно, – это вы сами. Иногда люди думают, что должны записаться на ретрит или накупить кучу инвентаря для медитации. Однако вы можете начать где угодно, в любой комнате и в любой день. Вы просто начинаете. Вы начинаете там, где вы есть. Вам может казаться, что вы испытываете самый большой стресс из всех людей на планете Земля. Возможно, у вас несчастная любовь. Возможно, у вас шестеро детей и восьмичасовой рабочий день. Возможно, вы переживаете депрессию или тёмную ночь души. Где бы вы ни были, вы можете начать работу. Вам не нужно что-то менять, чтобы начать практику медитации.

Если вы решили регулярно практиковать медитацию, имеет смысл заранее продумать расписание. Плоды медитации многогранны, и при регулярной практике вы действительно начинаете видеть и ощущать их. Итак, в первую очередь выберите расписание, которое вам подходит, и придерживайтесь его. Например, решите, в какое время дня будете практиковать. Возможно, вам больше подойдёт практиковать рано утром, перед тем как вы завтракаете и начинаете собираться на работу. Возможно, вам больше подойдёт практиковать вечером, после того как вы уложите спать детей. Решите, на какое время вы запланируете регулярные сессии медитации, и возьмите на себя обязательство придерживаться этого времени.

Затем решите, какой будет продолжительность вашей практики. Как долго вы будете сидеть и медитировать? Вы можете сидеть от двадцати минут до двух часов – всё зависит от вас. Но сделайте так, чтобы ваши старания увенчались успехом. Если вы решили практиковать медитацию, не в ваших интересах обрекать себя на чувство поражения. Я советую новичкам начинать практиковать медитацию с двадцати минут. Затем через месяц или несколько месяцев практики вы можете увеличить время ещё на двадцать минут. Если вы опытный практикующий медитацию или возвращаетесь к практике медитации после перерыва, можете пообещать себе практиковать по часу в день.

Возможно, ваша медитация длится час, однако больше двадцати минут практики кажется мучением. В таком случае я советую вам сидеть двадцать минут, затем около десяти минут медленно походить в созерцательном стиле, заняться неспешной йогой или просто растянуться. Перезарядите себя и дайте себе отдохнуть в движении. Смещение фокуса на тело может позволить вам просидеть ещё двадцать минут.

В идеале пространство, где вы медитируете, должно быть максимально простым. Оно простое в том смысле, что не требует большой подготовки. Как вы сами увидите, главное в медитации – это впустить в себя мир и пробудиться для своей жизни, а это означает, что вы можете медитировать даже в автобусе! Однако в целях установления регулярной практики найдите в своём доме место, которое кажется вам священным и расслабляющим. Возможно, вам захочется создать небольшой алтарь, на котором вы расставите то, что, по вашим ощущениям, поддерживает вашу практику. Возможно, вы захотите поместить на алтарь свечу, благовония или фото учителя, с которым вы чувствуете связь.

Затем позаботьтесь о своём сиденье для медитации. Как вы ещё раз прочтёте в главе о позе, лучше сидеть так, чтобы вы ощущали, что ваше тело приподнято: например, на подушке или на стуле. Некоторым нравится использовать гомден – жёсткое квадратное сиденье, которое приподнимает вас так, что ваши колени оказываются ниже крестца. Вы также можете использовать зафу – круглую подушку, которая немного мягче и ниже. Подберите такую подушку или сиденье, которое вам подходит. Если у вас проблемы со спиной или болят колени, вы можете сидеть на стуле.

Наконец, подготовьте таймер. Это могут быть наручные часы, будильник или что угодно, что сообщит вам, когда отведённое вами для сидячей практики время закончилось. В залах для медитации и на ретритах часто используют гонг или колокольчик, издающий невероятно прекрасный и умиротворяющий звук.

Вы можете практиковать в одиночку или для начала выбрать практику с партнёром или в группе. Начинающим практикующим я обычно рекомендую практиковать в компании одного или нескольких человек, поскольку это обеспечивает определённую поддержку. Вы заметите, что, если практикуете в одиночку, вам намного сложнее придерживаться выбранного расписания. Проверенный временем способ медитации часто подразумевает индивидуальную практику, которая усложняет исполнение данных себе обещаний и верность расписанию, однако я заметила, что со временем становится проще.

Один студент колледжа, который пришёл ко мне за наставлениями по медитации, рассказал, что испытывает сильную тревогу. Он также страдал от синдрома дефицита внимания. Этот молодой ученик жаждал облегчить стресс своей жизни. Он также был озабочен тем, как интегрировать медитацию в свою жизнь, наполненную учёбой и другими обязательствами. Я предложила ему медитировать по десять минут в день с утра – сразу после пробуждения, прежде чем встать с постели. Я сказала ему, что он может сидеть на кровати или на краю кровати, со скрещенными ногами или спустив ноги вниз – так, как ему удобно.

Через неделю он вернулся и сказал, что это ему очень помогло. Он рассказал, что в один из дней проснулся очень-очень рано, в 2:30 утра, от панической атаки, вызванной огромным количеством задач. Ему инстинктивно захотелось выскочить из кровати и заняться делом – взяться за свой огромный список дел. Затем он вспомнил о принятом решении начинать день с десяти минут медитации. Итак, в 2:30 ночи он сел с прямой спиной и начал свою практику медитации. По его словам, в процессе практики всё замедлилось, и он смог посмотреть на свой дикий, переполненный ум и бурлящее энергией тело. Просто оставшись с собой на те десять минут, он ясно понял, как внимательно проработать все задачи из списка, что именно необходимо сделать и в каком порядке. Медитация позволила ему успокоиться и чётко организовать список дел. Ему стало ясно, что многие из его дел на самом деле не требуют исполнения в тот же день, и это спокойствие позволило ему снова лечь спать, а когда он опять проснулся в более подходящее время, то почувствовал себя посвежевшим и полным сил.

Итак, предположим, что вы можете посвящать медитации десять минут в день. Даже десять минут могут помочь вам прийти в себя или достаточно замедлиться, чтобы сработал ваш естественный интеллект – то, что я называю фундаментальной добродетелью, – та часть вас, которая знает, каким могло бы быть правильное действие в данный момент.

В этой книге описана практика под названием шаматха. На санскрите термин «шаматха» означает «умиротворённое пребывание». Это практика стабилизации ума, тренировки ума в присутствии, успокоения ума здесь и сейчас, пробуждения к миру – такому, какой он есть. Из следующих глав вы узнаете всё, что вам нужно знать, чтобы начать практику шаматхи: как стабилизироваться в пространстве медитации и войти в практику, как сидеть и какое положение должно иметь ваше тело, как работать с дыханием и что делать с диким умом. Как вам известно, умиротворённый ум не такое уж частое явление! Однако, когда у вас есть объект медитации (в этой книге я учу начинать медитировать на дыхании), к которому вы раз за разом возвращаетесь, вы усмиряете и успокаиваете свой ум, а также меняете привычные паттерны полной одержимости мыслями и эмоциями. Направление ума на объект – основа практики шаматхи.

2. Стабилизация ума

Каждый раз, когда вы садитесь медитировать, первое, что вы должны сделать – это стабилизироваться. Стабилизация означает, что вы входите в комнату, где намерены практиковать медитацию, и позволяете себе полностью быть такими, какие вы есть. Вы проверяете, как себя чувствуете. У вас есть ощущение присутствия здесь и знание того, что вы принесли с собой. Возможно, в какой-то день с самого завтрака вы ощущаете умиротворение; возможно, вы смотрели из окна на океан или деревья и приходите к медитации в довольно стабильном и спокойном состоянии. В другой день вы можете ощущать спешку: вы впопыхах проглотили завтрак, сбежали вниз по лестнице и подошли к медитации совершенно взвинченными. Возможно, прошлой ночью или после завтрака произошло что-то такое, что взволновало или расстроило вас, и теперь вы совершенно взбудоражены. Возможно, вы сильно устали и вообще мало что чувствуете. Возможно даже, вы ощущаете притуплённость или слабость.

Можно сказать наверняка, что каждый раз, когда вы выделяете время, чтобы сесть и практиковать медитацию, вы что-то приносите с собой: вы приносите с собой свои мысли и радости, свои разочарования и заботы. Идея не в том, чтобы просто плюхнуться на подушку, запустить таймер и заблокировать всё, что вы с собой принесли. Сначала мы ощущаем, где мы находимся. Спросите себя: что я ощущаю физически? В каком я настроении? Каково качество моего ума? Итак, первый шаг – это стабилизироваться и проверить себя.

Смысл в том, что нет ни правильного, ни неправильного состояния для начала медитации. Возможно, вы чувствуете, что предпочтительно подходить к медитации с ощущениями умиротворения и простора, но на самом деле медитация состоит в том, чтобы бодрствовать и присутствовать, что бы ни происходило. Медитацию невозможно оценивать с точки зрения «хорошего» и «плохого». Единственный критерий оценки медитации – это вопрос: «Поддерживал ли я присутствие?». И даже в том случае, когда вы говорите себе, что не поддерживали присутствие, вы опираетесь на тот факт, что медитировали и осознали это. У вас есть ощущение определённого осознавания происходящего.

Упражнение

Прикосновение к настоящему мгновению

В начале сессии медитации может быть полезно проверить состояние своего ума. Посмотрите, где ваш ум прямо сейчас. Чтобы обнаружить себя в настоящем моменте, может быть полезно задать себе серию вопросов, которые помогут вам установить связь со своим умом, осознать, что происходит в этот самый момент.

Итак, первый вопрос: что вы чувствуете?

Можете ли вы установить связь со своими чувствами? Возможно, вы осознаете своё настроение или физическое тело, качество сонливости или умиротворённости, возбуждённости или физической боли и т. д.

Можете ли вы установить связь с этим невербально и просто ощущать то, что чувствуете?

Немного уточним вопрос: присутствуют ли какие-то эмоции? Можете ли вы быть с ними? Можете ли вы установить с ними связь?

Мы не говорим о том, чтобы давать всему имена, вспоминать всю историю эмоции и т. п. Просто будьте с тем, что вы чувствуете прямо сейчас.

Испытываете ли вы прямо сейчас какие-то физические ощущения? Боль, напряжение, расслабление?

Как насчёт ваших мыслей? Каково прямо сейчас качество ваших мыслей? Возможно, ваш ум чем-то сильно занят? Возможно, он довольно сонный? Или на удивление неподвижный? Каковы ваши мысли: безудержные, спокойные или притуплённые? Навязчивые или мирные?

Если бы я спросила вас лично: «Каково качество вашего ума в данный момент? Какой он: неподвижный, дикий, притуплённый или какой-то ещё?», что бы вы ответили?

Надеюсь, эти вопросы помогут вам соприкоснуться с собой и установить с собой глубокую связь. Я предлагаю вам начинать медитацию с этих вопросов. С практикой вы обнаружите, что вам не обязательно последовательно задавать все вопросы из списка, чтобы вернуть себя в настоящий момент, когда вы сидите на подушке. Это будет происходить автоматически. Ваше намерение просто в том, чтобы увидеть, где находится ваш ум, и стабилизировать его перед началом практики.

Упражнение

Сканирование тела

Ещё один, на мой взгляд, эффективный способ проверить своё состояние и вернуть себя в настоящий момент перед началом сессии медитации – это выполнить сканирование тела. Вы можете начать стоя. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Вы можете полностью просканировать тело очень быстро, и смысл в том, чтобы направить ум на каждую часть тела, ощутив, как эта часть тела себя чувствует в настоящий момент. Итак, например, раз уж вы стоите, вы можете направить внимание на подошвы ног и заметить то, что в них происходит. Возможно, ваши подошвы занемели, а возможно, они чувствительны и в них ощущается покалывание. Вероятно, сканируя тело, вы не сможете почувствовать какие-то части тела. Если вы ощутите боль – это не страшно, просто позвольте себе заметить и почувствовать её. В общем, направляйте своё открытое осознавание на каждую часть тела. Это упражнение на внимательность, упражнение на внимание к физическому телу.

Итак, для начала минуту постойте. Вы можете стоять с открытыми глазами или закрыть их. Просто направляйте свой ум, свой свет, своё мягкое внимание на каждую часть тела. Я люблю давать себе примерно по десять секунд тишины, чтобы побыть с каждой частью тела.

Начните сканировать тело. Подошвы ног. Задняя часть лодыжек. Икры. Задняя сторона коленей. Задняя поверхность бёдер. Ягодицы. Низ спины. Середина спины. Верх спины и плечи. Руки. Подмышки. Задняя поверхность верхней части рук. Локти. Задняя поверхность нижней части рук. Тыльная сторона ладоней. Ладони. Тыльная поверхность пальцев. Кончики пальцев. Передняя сторона рук. Передняя сторона нижней части рук. Передняя сторона верхней части рук. Плечи. Задняя поверхность шеи. Затылок. Задняя сторона ушей. Макушка. Лоб. Глаза. Нос. Щёки. Рот. Губы. Язык. Зубы. Подбородок. Горло. Грудь. Солнечное сплетение. Живот. Пах. Гениталии. Передняя поверхность коленей. Колени. Голени. Верхняя часть ступней. Кончики пальцев ног.

Просканировав все эти части тела, попробуйте ощутить всё тело целиком: оно стоит и расслаблено – или, может быть, не совсем расслаблено и всё-таки стоит в настоящий момент.

3. Шестичастная поза

К настоящему моменту вы стабилизировали свой ум настолько, насколько могли. Вы призвали своё внимание в настоящий момент. Вы почти готовы начать формальную практику медитации. Но как вам сесть, чтобы начать?

В какой бы традиции вы ни обучались, в медитации всегда делается акцент на хорошем, прямом положении, в котором вы не сутулитесь, благодаря чему энергия может свободно двигаться по вашему телу. Внимание к расслабленной и в то же время устойчивой позе также обусловлено соображениями комфорта. Меня саму учили обращать внимание на то, чтобы в позе для медитации моё сердце было открыто: открытое сердце и сильная спина. Вообще-то это жест невероятной смелости – сесть прямо, когда вы замечаете, что клонитесь вниз, когда замечаете, что закрываетесь. Сидя с раскрытой грудью, вы даже можете помочь своему уму и сердцу открыться.

Итак, голова и торс, то есть всё от вашей шеи до талии, подобно прямой линии, проходящей от макушки головы через всё тело. Если вы заметили, что сгорбились, просто снова выпрямитесь. Откройте своё сердце.

Хорошая поза для сидячей медитации, позволяющая нашему телу быть расслабленным и стабильным, подразумевает внимание к шести частям: сиденью, рукам, торсу, глазам, лицу и ногам.

Сиденье

Для начала вам нужно найти хорошее, устойчивое сиденье. Иногда я называю это плоским дном, но по сути это просто стабильная опора. Люди сидят на разных сиденьях: кто-то сидит на плоской земле, кто-то на гомдене, кто-то на зафу, а кто-то на стуле. Каждому из нас нужно найти то, что придаёт ощущение баланса. Каждому из нас нужно найти хорошую опору.

Руки

Обычно руки сложены в мудре «покоящегося ума», то есть просто покоятся на ваших бёдрах, так, что ладони направлены вниз. Если руки лежат на бёдрах слишком высоко, ваше тело разбалансируется, и это может сделать вашу сидячую позу напряжённой и болезненной. Если же ваши руки слишком низко, это также выводит ваше тело из равновесия. Вам нужно найти для рук такое комфортное место, чтобы вы ощущали, что тело хорошо сбалансировано: торс комфортно выпрямлен и вы не заваливаетесь ни вперёд, ни назад.

Если вы ощущаете сонливость, можете использовать другое положение рук: дзен-мудру, в которой одна ваша ладонь лежит на другой и вы соединяете руки таким образом, что они образуют овал. Большие пальцы почти касаются друг друга, но не совсем. Вы не укладываете свои руки на бёдра – вместо этого вы немного приподнимаете их. Эта мудра очень помогает, если вы рассеянны или устали, поскольку, для того, чтобы удерживать руки и не давать пальцам соприкасаться, требуется немного больше осознанности. Эта дзен-мудра способствует бдительности.

Понаблюдайте за тем, какое положение рук вам больше подходит: вы можете использовать дзен-мудру, если хотите взбодриться, или же выбрать мудру «покоящегося ума».

Торс

Что касается торса, здесь мы заинтересованы быть максимально расслабленными – прямыми, но расслабленными. Меня учили визуализировать прямую линию, начинающуюся у макушки моей головы и перпендикулярно опускающуюся к подушке. Если у меня возникало ощущение, что прямая линия наклоняется вперёд, опрокидывается назад или искривляется, я напоминала себе снова выпрямиться.

Мне часто давали указание ощутить воображаемую нить, прикреплённую к макушке моей головы и поднимающую меня вверх. Этот образ может быть весьма полезным, поскольку часто вызывает в теле ощущение лёгкости и расслабленности. Однако вам следует быть внимательными, чтобы не поднимать плечи. Осознавайте свои плечи. Время от времени вы можете специально поднимать и ронять их – это старый йоговский трюк, который может помочь расслабить плечи – ту область тела, которую мы так привыкли напрягать.

Положение торса – это выражение пробуждённости и внимания. Передняя часть вашего тела должна оставаться раскрытой, спина – сильной, а всё тело максимально расслабленным. Итак, прямо сейчас вы усаживаетесь, и если вы чувствуете, что ваши плечи подняты и напряжены, попробуйте уронить их. Расслабьтесь. Если ваше тело сгорблено, так, что область вашего сердца и живот оказываются сжатыми, выпрямитесь, чтобы ощутить прямое вертикальное положение и энергию, сбалансированные с расслаблением.

Опять же: держите сердце открытым. Что бы мы ни делали: медитировали, сидели за рабочим столом или принимали пищу, – когда мы устаём, мы склонны сутулиться и закрывать переднюю поверхность тела и сердце. Раскрывая переднюю часть тела, мы часто ощущаем приподнятость. Это значительно облегчает движение ветров настроений и чувств в теле. А когда ваше тело выпрямлено и ветры переживаний легко движутся в нём, вашему уму гораздо проще стабилизироваться.

Глаза

Я часто замечаю, что практикующие медитируют с закрытыми глазами, однако я советую вам медитировать с открытыми глазами, даже если вы привыкли закрывать их. Откройте глаза – это поддерживает идею пробуждённости.

Мы медитируем не потому, что надеемся поглубже уснуть, если можно так выразиться. Мы не углубляемся внутрь себя. Это не трансцендентная медитация, где вы пытаетесь достичь особых состояний сознания. Скорее мы медитируем для того, чтобы стать более открытыми жизни, всем качествам жизни и всему, что попадается нам на пути. Мы тренируемся в абсолютном равновесии или равностности, основанной не на неподвижности внешних обстоятельств, а на способности нашего ума быть гибким и открытым. Мы развиваем способность быть со всем, что возникает снаружи и внутри, с всколыхнувшимися эмоциями и со сложными внешними обстоятельствами.

Во многих традициях медитации рекомендуется держать глаза закрытыми, но подход закрытых глаз не поддерживает ощущение присутствия в настоящем моменте, к которому мы стремимся. Традиция закрывать глаза происходит из южной школы буддизма, тхеравады, где намерение практики – идти в медитации глубже внутрь. В некоторых традициях, где практикующим рекомендуется медитировать с закрытыми глазами, например, в индуизме, развивают состояние блаженства или такое состояние, в котором вы как бы поднимаетесь над всем остальным. Однако в тибетском буддизме главное – поддерживать пробуждённость, что бы ни возникало в опыте.

Когда вы держите глаза открытыми, это ведёт к осознанию того, что каждый миг и каждое место – это священный мир, дающий вам возможность пробудиться к своей жизни. С открытыми глазами вы остаётесь мягко бдительными ко всему, что происходит, а не уходите от этого, как бывает, когда мы закрываем глаза. Держать глаза открытыми очень важно с точки зрения развития ощущения включения всего, благодаря которому мы учимся чувствовать устойчивость в своей жизни при столкновении с любыми штормами и радостями.

Итак, открытые глаза на самом деле демонстрируют намерение оставаться в настоящем. Это жест открытости. Мы принимаем всё, что может возникнуть в ходе сессии медитации. Мы не разглядываем комнату и не позволяем себе отвлекаться. Часто во время практики рядом с вами или перед вами кто-то сидит, и этот кто-то может двигаться. В комнате возникают всевозможные визуальные явления, и наша медитация направлена на то, чтобы вести нас к способности найти место всему, что возникает, а не создать ситуацию, совершенно свободную от любых препятствий. Мы открываемся работе с препятствиями как с путём, а не пытаемся полностью освободиться от них.

Я рекомендую вам направить взгляд вниз – примерно на один-два метра перед собой. Если ваш ум слишком дик и вы хотите стабилизировать его, попробуйте смотреть немного ближе. Однако ваша голова не должна наклоняться вперёд – она всегда находится в таком положении, словно должна смотреть прямо перед собой. В то же время вы можете смотреть довольно близко – так, словно смотрите на свой нос.

Вы можете поэкспериментировать с разными взглядами. Один из взглядов, который я только что описала, близкий. Вы также можете смотреть дальше, так, что ваш взгляд поднимается выше. Когда вы смотрите выше, вы видите цвета, движение и осознаёте свет, наполняющий комнату, – вы делаете это целенаправленно. Вы можете поэкспериментировать и попробовать непродолжительное время удерживать мягкий фокус на любом из окружающих вас объектов.

Лицо

Позвольте своему рту быть слегка приоткрытым – лишь немного, чтобы воздух мог одинаково проходить как через нос, так и через рот. Рот не раскрывается слишком широко. Другой человек даже не заметил бы, что ваш рот открыт. На самом деле это довольно полезно, так как позволяет расслабиться вашей челюсти.

Когда вы слегка приоткрываете рот, это также расслабляет ваше лицо и шею, благодаря чему расслабляются плечи. Вы будете часто замечать, что напряглись, поскольку при этом вы сжимаете свои челюсти. Если это происходит, просто отметьте это и позвольте своим губам слегка разомкнуться – так, что это даже не будет заметно со стороны. Иногда, когда я даю это наставление, я оглядываюсь вокруг и вижу разинутые рты – как у рыбок в аквариуме! Но задумка не в этом.

В медитации мы делаем большой акцент на том, чтобы минимизировать ощущение борьбы. В ходе медитации мы проходим через множество переживаний, через физический и ментальный дискомфорт, который обязательно проявляется рано или поздно, и поэтому уделяем большое внимание отсутствию сопротивления. Итак, если вы испытываете боль, вы можете немного скорректировать позу и постараться сделать так, чтобы вашему телу было комфортно. Обратите внимание, не удерживаете ли вы напряжение в каких-то из мельчайших мышц своего лица или рта. Обратите на это внимание, а затем отпустите напряжение.

Ноги

Ноги следует комфортно скрестить перед собой. Некоторым людям приходится приподнять своё сиденье, поскольку их ноги не соприкасаются с полом. Некоторым людям комфортно сидеть на плоском полу. Как бы вы ни сидели, главное, чтобы ваши колени не были задраны выше пояса, поскольку это обязательно вызовет сильную боль.

Если поза со скрещенными ногами лишь вызывает у вас боль или обостряет старые травмы, предлагаю вам сидеть на стуле. Даже если вы сидите на стуле, вы можете работать с другими частями позы. Сядьте на стул с прямой спиной и открытым сердцем, положив ладони на ноги и расслабив лицо, рот и глаза.