Kitobni o'qish: «Поняли друг друга. Практика ненасильственного общения для любых целей. Книга-воркшоп по экологичным коммуникациям с максимальным результатом»

Глава 1. Руководствуйтесь присутствием

Язык очень могуществен. Он не просто описывает реальность. Он создает реальность, которую описывает.

Десмонд Туту

Центр нашей жизни

Мы входим в этот мир уязвимыми, во всем зависимыми от окружающих и изначально готовыми к восприятию языка. С самого момента рождения общение занимает центральное место в нашей жизни.

Человеческое дитя появляется на свет с врожденной способностью к усвоению любого языка, существующего в мире. Однако в первые несколько недель нам доступны только два инструмента для того, чтобы заявить о наших потребностях: плач и улыбка. Наш мозг продолжает развиваться, его нейроны готовы распознавать ритм, звучание, тон и громкость человеческой речи. В раннем возрасте мы всё схватываем очень быстро, в какую бы языковую среду мы ни попали волею обстоятельств (или судьбы).

Наряду с освоением системы звуков, слов и грамматики мы учимся выражать наши эмоции, просить то, что нам нужно, и пытаться получить то, чего хотим. Если все идет как надо, постепенно мы приобретаем навыки чтения и использования более сложных социальных сигналов для обмена информацией. Мы узнаём, как использовать метафоры, идиоматические выражения и юмор. Всему этому мы учимся посредством слушания, расспросов, наблюдения и повторения.

По мере того как мы учимся взаимодействовать с окружающими с помощью языка, мы естественным путем перенимаем паттерны общения, принятые в родной семье, в нашей этнической группе, в школьном классе, гендерной группе, социуме и доминирующей культуре. Некоторые из нас узнают, что выражать свои потребности небезопасно, поэтому мы стараемся заботиться о других, чтобы заставить их заботиться о нас. Некоторые узнают, что получить желаемое можно с помощью силы, поэтому мы самоутверждаемся и пытаемся производить впечатление самых сильных или самых умных и ловких. Некоторые узнают, что наше общество не ценит наши потребности, и мы ожесточаемся и утрачиваем свою уязвимость. А в других случаях мы обнаруживаем, что у нас есть возможность попросить то, что нам нужно, и при этом сохранить связь с другими людьми и вместе решать наши проблемы.

Большинство из нас учится комбинировать эти подходы, приспосабливая их к удовлетворению собственных потребностей, однако все мы так или иначе проходим своего рода коммуникационный тренинг – постигаем культуру общения с окружающим миром. Обычно это происходит бессознательно, помимо нашей воли. Контекст нашей социальной группы и культурной среды диктует рамки поведения и убеждения, а наш жизненный опыт подтверждает и подкрепляет их. Так продолжается до тех пор, пока наш внутренний голос не проснется и не воскликнет: «Но это же совсем не работает!» Это озарение может прийти к нам в результате неудавшихся отношений или семейных проблем, конфликта, закончившегося потерей друга, постоянных трудностей в общении на работе, попыток выжить в системе, не заточенной под удовлетворение человеческих потребностей, сложного положения в мире и разрушения социальных институтов или просто потому, что мы сыты по горло тиранией внутреннего голоса, постоянно звучащего в нашей голове.

К счастью, поскольку язык, коммуникативные паттерны и обусловливающие их эмоциональные привычки приобретены нами в результате воспитания и обучения, мы можем избавиться от них, переучиться и заменить другими. Мы способны научиться говорить и слушать по-новому, тем самым создавая благоприятные условия для той жизни, которую мы хотим вести, и того общества, которое желаем построить⁸. Мы можем обрести собственный голос, научиться говорить то, что думаем, и узнать, как слушать других.

Поиск собственного отношения к словам

Событие, которое стало поворотным моментом в нашей жизни, произошло, когда мне было чуть за двадцать. После нескольких неудачных попыток завести романтические отношения, разрыва с друзьями и развода родителей я обратился к занятиям буддийской медитацией, чтобы хотя бы немного разобраться с сумятицей чувств, которая царила в моей душе. После окончания колледжа я начал жить и работать в Обществе медитации прозрения в штате Массачусетс. Буддийское учение помогло мне примириться со сложившейся ситуацией и немного повзрослеть. Однако я заметил, что такие ценности, как ясность, доброта и сострадание, которые я так остро чувствовал во время медитации, зачастую испарялись, когда, например, возникал конфликт с кем-то из коллег. И еще менее востребованными они оказывались в общении с родственниками.

Помню одну особенно бурную ссору со старшим братом, который довел меня до белого каления. Дело кончилось тем, что я схватил стул и разбил его о пол в бабушкиной гостиной. Конечно, жест излишне театральный – но так уж вышло.

Только во время тренинга по культуре общения для персонала в центре медитации я понял, что могу пройти обучение и улучшить свои речевые навыки. После первого семинара, который продолжался полдня, я подсел на эту тему. Я записался на двухмесячный курс в маленьком студенческом городке поблизости и довольно скоро вышел на доктора Маршалла Розенберга.

Исследуя точки соприкосновения созерцательной осознанности и общения, я обнаружил, что годы, которые я посвятил практике осознанности, подготовили благодатную почву для развития новых коммуникативных навыков. Дальнейшее знакомство с концепцией соматического переживания доктора Питера Левина добавило новое измерение моему пониманию человеческого поведения. Я начал рассматривать паттерны отношений как часть вшитой в нас программы самозащиты, выживания и потребности в социальных связях⁹. Я приобрел более тонкое понимание того, как эти базовые эволюционные механизмы действуют в процессе диалога и как помочь людям сменить привычные паттерны, которые больше их не устраивают. Благодаря всему этому я пришел к более глубокому осознанию силы и сложности человеческого общения и взаимодействия.

Вселенная общения

Общение гораздо обширнее, чем его рудиментарные составляющие – говорение и слушание; гораздо богаче, чем простой обмен якобы объективной информацией. Не так важно, преследуем ли мы стратегическую цель (добиться определенного конечного результата) или наша цель касается отношений (установить связь), общение предполагает содержательный, осмысленный обмен информацией, ведущий к взаимопониманию.

Принцип. Общение – это процесс взаимодействия или обмена информацией, ведущий к взаимопониманию.

В этом люди не уникальны. Большинство (если не все) формы жизни обладают неким подобием языка, определенной системой передачи информации. Люди развили способность посылать и принимать сообщения до исключительной степени совершенства. Во многом именно это открыло перед нами невероятные возможности для сотрудничества и созидания – как во благо, так и во зло.

Однако человеческое общение включает гораздо больше того, что мы произносим. Оно определяется и тем, как мы говорим: тоном нашего голоса, громкостью и темпом; всё это передает огромный объем информации о том, что мы чувствуем, что думаем друг о друге, насколько велико наше влияние и т. д. Вдобавок оно подразумевает и то, почему мы говорим. Чего мы хотим? Какова наша мотивация? И, конечно, оно включает слушание: как мы слушаем, почему и слушаем ли вообще.

Внимательность – еще один первостепенный компонент нашего общения. Успешное общение зависит от нашей способности внимать. Чтобы «отправленное послание» было тождественно полученному, нужно присутствие, полное пребывание в моменте, осознание себя и собеседника.

Это можно увидеть на простейших примерах. Попробуйте обратиться к человеку, который увлеченно читает или смотрит телевизор: услышит ли он вас? Вы говорите на одном языке, его уши отлично работают, но его ум занят другим и не направлен на слушание. Нет осознанности по отношению к вам или вашим словам, и общение не складывается.

Эта простая истина настолько очевидна, что мы часто упускаем ее из виду. Внимательность – важнейшее основание любого общения. Если суть общения – в создании понимания, то осознанное общение предполагает создание понимания через внимательность. Можно сказать, что его противоположность – неосознанное общение: мы либо продолжаем его на автомате, либо поглощены внутренним потоком суждений, критики, планирования и блуждания мыслей. Увы, это происходит чаще, чем нам бы хотелось!

Присутствие – одно из тех понятий, которые трудно определить с помощью языка, и все же оно существенно изменяет качество нашей жизни. Я определяю присутствие как опыт полной осознанности и ощущения собственного тела в текущем моменте. Оно невероятно важно в общении, поэтому я особо подчеркиваю это, начиная свои тренинги, и даю участникам представление о том, что такое присутствие в диалоге.

Присутствие – это воплощенная осознанность относительно нашего непосредственного чувственного, умственного и эмоционального опыта.

В одном из первых упражнений, которым я учу, я прошу участников поделиться друг с другом короткой историей. Мы начинаем с нескольких мгновений тишины, чтобы почувствовать, что значит полностью присутствовать в настоящем и осознавать свое тело. Один человек слушает, а другой делится своей историей, и оба пытаются поддерживать осознание настоящего момента.

Спустя примерно минуту я звоню в колокольчик и прошу всех сделать паузу – даже если они на середине предложения. Я прошу их вернуться к ощущению присутствия и отметить, что происходит в их теле. После короткого периода тишины они продолжают упражнение, а затем меняются ролями, чтобы у всех была возможность ощутить внезапную паузу. Почти все, кто выполняет это упражнение, безошибочно отмечают 1) то, как быстро они утрачивают связь с телом; 2) то, насколько взбудораженными они себя чувствуют, когда их останавливают.

Присутствия на мгновение добиться несложно, это удается почти всем. Оставаться в присутствии долгое время сложнее – скажем прямо, для этого требуется тренировка. Поддерживать осознанность и внимательность в общении еще труднее. В нас сильна склонность терять присутствие – часто мы утрачиваем его, как только открываем глаза. Удивительно, как сложно оставаться здесь и сейчас, когда мы открываем рот!

Конечно, есть исключения из правил: близость, которую мы чувствуем в романтических отношениях, или моменты взлета осознанности во время общения с природой. В такие моменты мы часто переживаем глубокое чувство связи. Именно сочетание глубокого присутствия во взаимодействии с другим человеком или окружением создает высокий накал подобных переживаний.

Привнесение присутствия в отношения – весьма эффективная практика. Она означает, что мы действительно открываемся себе, другому человеку и всему происходящему между нами. Однако есть факторы, затрудняющие сохранение присутствия в процессе говорения и слушания.

• Мы уязвимы, когда находимся лицом к лицу с другим человеком.

• Социальная вовлеченность может активировать нервную систему, доводя нас до предела¹⁰.

• Мы склонны направлять внимание вовне, на другого человека, или внутрь, на собственные мысли, тем самым утрачивая чувство единения и связи.

• Мы не практиковались в этом.

В природе зрительный контакт между приматами может быть признаком агрессии. Несмотря на большой мозг, сталкиваясь лицом к лицу с другим человеком, мы всё еще следуем этой древней, нервной привычке. В момент контакта наша биология оценивает безопасность: «Друг это, враг или брачный партнер?»

Хотя часто такая привычка неосознанная, она в определенной мере влияет на большинство взаимодействий. Трансформация наших моделей общения отчасти заключается в том, что мы признаём эту фундаментальную неуверенность в нервной системе и находим средства «заземлить» и успокоить себя. (Мы рассмотрим некоторые из этих приемов в главе 3.)

Человеческий голос, дыхание и личность

Еще одна причина, по которой общение порой оказывается такой сложной сферой, имеет отношение к тому, как развивался наш слух. Наши уши настроены на совершенно особый диапазон звуков, мы особенно чувствительны к одной узкой частоте – человеческому голосу. (Многие животные также настроены на определенный диапазон звуков. Песни китов в океане и характерный рокот слонов звучат на частотах, недоступных человеческому уху.) Доводилось ли вам слышать, как кто-то то ли смеется, то ли плачет, и ощутить неясное, но настойчивое желание выяснить, что это на самом деле? Или, может быть, вы слышали вой койотов – эти звуки так напоминают человеческие, что трудно сказать, кто их издает.

Так работают десятки тысяч лет эволюции. Чтобы люди могли заботиться о молодом поколении, защищать себя и близких, внутреннее строение уха развилось так, чтобы точно настраиваться на голос и сразу улавливать звуки человека, попавшего в беду¹¹. Помните плач или смех ребенка? Стремление ответить на эти сигналы глубоко укоренено в нас.

При слушании используется та же система, следовательно, оно обладает двойственным потенциалом. Звуки человеческого голоса активируют в нашей нервной системе механизм «бей, беги или замри» или задействуют систему социальной вовлеченности, которая поддерживает, создает связи между людьми и успокаивает¹².

То, как мы говорим, добавляет еще одну грань к вопросу о том, почему слова обладают такой силой. Люди продуцируют звуки речи, контролируя поток воздуха, проходящий через голосовой аппарат – гортань и голосовые связки. Слова несутся на волне дыхания, которое питает клетки тела кислородом с момента рождения до смерти. Остановитесь на мгновение, чтобы осознать это: мы используем для говорения тот же физиологический процесс, что и для поддержания энергии жизни.

Но это еще не всё. Между нашим дыханием (и, следовательно, речью) и нервами существует прямая взаимосвязь: изменения в одной системе влияют на другую. Когда мы ощущаем возбуждение, беспокойство, страх или агрессию (любую степень активации симпатической системы), наше дыхание учащается. Когда мы ощущаем расслабленность, покой или уверенность (любую степень деактивации парасимпатической системы), дыхание становится более медленным и глубоким.

Отчасти это связано с необычным положением дыхания в нашей автономной нервной системе, регулирующей основные функции нашего организма¹³. Оно одновременно произвольно и непроизвольно. Оно работает автоматически, но подчиняется и нашей воле. Речь – один из самых распространенных способов сознательного и намеренного манипулирования дыханием.

Всё это особенно важно для обучения осознанному общению. Когда мы понимаем отношения между дыханием, словами и ментально-эмоциональным состоянием, мы достигаем большего контроля над нашим опытом и самовыражением. В разных частях исследования я буду предлагать варианты того, как можно использовать осознанное отношение к дыханию, чтобы удержать внимание слушателя, справиться с сильными эмоциями и вернуть самообладание в напряженных ситуациях.

Верхушка этого физиологического айсберга – запутанная связь между дыханием, голосом и нашим чувством идентичности. Голос – один из самых интимных и личных аспектов нашего существа. Для большинства из нас он основное средство выражения своих мыслей, своего рода звуковая подпись, по которой нас узнают и признают. Из всего того, что изменяется со временем, – стареющего тела, морщин на лице и т. п., – голос с достижением зрелости изменяется меньше всего и гораздо медленнее. Наше самоощущение часто оказывается тесно связано с голосом.

Помимо уникальной музыки нашего голоса подумайте и о том, как мы преподносим себя другим. Один из самых общеупотребительных механизмов самопредставления, с помощью которых меня узнают, – имя, слово, обозначающее меня. В разгар конфликта вызов, брошенный нашей самоидентификации или образу нашего «Я», может оказаться наиболее болезненным, с ним труднее всего справиться.

В дополнение к этим глубинным физиологическим и психологическим компонентам общения в этой повседневной рутине говорения и слушания участвуют и другие аспекты нашей жизни – эмоции, классовая принадлежность, культура и даже тайны. Учитывая все те слои, что присутствуют в простой беседе, неудивительно, что общение так глубоко затрагивает нас.

Многомерный, целостный опыт

Надеюсь, вы начинаете понимать, что человеческое общение – не просто обмен словами. Это многомерное, полнокровное, живое переживание, в котором задействовано все наше существо – чувства, мысли, воспоминания и история. В нем есть одновременно вербальная, ментальная, эмоциональная и соматическая составляющие.

Общение включает то, как мы используем наш голос: тон, громкость и темп нашей речи. Оно включает язык тела и прикосновений. Мы общаемся и когда молчим: тем, что мы не говорим или как используем пространство между словами. Оно включает внутренний диалог: как мы мыслим и говорим с собой. В нашем взаимодействии свою роль играют даже наша социальная обусловленность и культурная история.

В общении также присутствует глубинный соматический элемент: вибрация слов и физическая сторона субъективного опыта. Общение динамично, оно изменяется в реальном времени. Искусное взаимодействие требует, чтобы мы настроились на свой внутренний и внешний мир, постоянно приспосабливаясь к текущему моменту.

Кроме того, общение целостно, оно выходит за рамки любых границ нашей жизни. Мы можем дробить свое время, разделять жизнь на личную, социальную и профессиональную сферы, но различия между ними относительны. Жизнь у нас одна. Роли, что мы играем, – родителя, ребенка, друга, учителя, ученика, наемного работника, – взаимосвязанные грани целостной личности. Возможно, в различной обстановке мы говорим и ведем себя по-разному, но фундаментальные программы, управляющие нами, всё те же.

Можно обратить эту целостную природу себе во благо: изменения в одной сфере могут перейти и на другие ситуации в нашей жизни. Выполняя простые упражнения, участники моих семинаров часто делают удивительные открытия касательно ключевых моделей собственной жизни. Работая с паузами на недавнем ретрите, одна женщина осознала, насколько ее речь обусловлена легкой формой социофобии. Паузы помогли ей более тщательно выбирать, что сказать и почему.

Когда мы учимся новым способам общения, мы задействуем весь этот богатый многогранный мир и все годы подготовки к жизни, неразрывно связанные с ним. Чтобы добиться долгосрочных изменений в коммуникативных привычках, полезно делать маленькие, поэтапные шаги, со временем закрепляя их.

Принцип. Учитывая сложность общения, добиться трансформации проще всего с помощью мелких изменений, закрепленных временем.

Человеческие существа – сложные живые системы. В них незначительное изменение может оказать долгосрочное и масштабное воздействие. Это как пытаться повернуть грузовой корабль в море. Такое большое судно, набравшее скорость, нельзя развернуть резко. Однако, корректируя курс поворотом руля на один-два градуса, действуя последовательно, можно со временем направить корабль в совершенно иную сторону.

Упражняемся в словах, тренируем ум

Когда мы размышляем о широком поле человеческого общения, нас может отпугнуть масштабность проекта по переучиванию. Как эффективно работать с чем-то настолько фундаментальным, как глубинные паттерны, с помощью которых мы взаимодействуем с миром?

К счастью, у нас есть все необходимое для этого: открытия современной нейробиологии и психологии, ясный метод и точки опоры для превращения знания в практику. Этот метод – трехступенчатая тренировка присутствия, намерения и внимания. Точка опоры – осознанность, наша способность поддерживать внимательность и ясное видение.

Необходимость изменить эти паттерны очевидна. Если мы хотим жить более осмысленно, работать вместе и справляться с радикальными изменениями на нашей планете, в правительствах, экономике и окружающей среде, нам нужно научиться слышать друг друга и общаться более эффективно.

На страницах этой книги я буду призывать вас исследовать свое мышление, слушание и говорение для того, чтобы понемногу изменять понимание и привычки. Если поддерживать эти изменения, они приведут к долгосрочным переменам в словах, отношениях и жизни.

Принципы

Учитывая сложность общения, добиться трансформации проще всего с помощью мелких изменений, закрепленных временем.

Ключевые моменты

Привнести присутствие в общение порой сложно по многим причинам.

• Мы не практиковались в этом.

• Это сталкивает нас лицом к лицу с собственной уязвимостью.

• Это может пробуждать эволюционно обусловленное стремление к безопасности.

• Зрительный контакт у приматов может сигнализировать об агрессии.

• Звуки человеческого голоса могут успокаивать или звучать угрожающе.

• Словесное общение связывает наши дыхание, нервную систему и чувство собственного «Я».

Общение многомерно и целостно. Оно включает следующие составляющие.

• Лингвистический обмен информацией.

• Невербальное общение.

• Наш внутренний диалог (когнитивный опыт).

• Наш эмоциональный, чувственный опыт.

• Наш соматический, телесный опыт.

• Личную, психологическую, социальную и культурную обусловленность.

Вопросы и ответы¹⁴

Вопрос: Я понял, что легче оставаться в присутствии, когда я говорю, и сложнее – когда слушаю. Это нормально?

У каждого это происходит по-своему. Для меня удивительно, что присутствие кажется некоторым более естественным в рамках восприятия, а другим – в рамках самовыражения. Если быть внимательным, можно даже заметить, что оно изменяется при разговоре с разными людьми. Отнеситесь к этому как к полезной информации. Мы хотим укрепить свои сильные стороны и развить способность в равной мере присутствовать и говоря, и слушая.

В.: Вы упомянули паузы. Мне кажется, это невозможно в большинстве случаев. Боюсь, я упущу свою очередь говорить!

Уверенность и доверие к собственному голосу, к тому, что у нас будет возможность высказаться, очень важны. Мне хочется, чтобы все методы общения подкрепляли подобную внутреннюю легкость. Когда мы делаем паузу сознательно, удлиняем ее, это скорее тренировочное упражнение. Бывают беседы или отношения, где полезно сделать долгую паузу, но обычно стоит делать паузы короткими и менее заметными.

Глава 2. Сила осознанности

Есть что-то таинственное и священное в том, чтобы быть живым. Это осознание чего-то слишком важного, чтобы о нем забывать.

Кристина Фельдман, американская писательница

Мой отец вырос в 1940-е в однокомнатной лачуге в Подмандатной Палестине. Его мать выращивала кур, коз и кроликов, а отец штукатурил стены и держал ларек, где продавались журналы, леденцы и свежий сок. Они приехали из Белоруссии и Польши подростками в поисках лучшей жизни. Его, старшего из троих детей, отправили в кибуц, едва ему исполнилось тринадцать, чтобы в семье стало одним ртом меньше.

Недавно он рассказал мне, как в первые недели жизни в кибуце он каждый вечер сидел в своей комнате и смотрел на закат над полями. Он рассказал, как прекрасны были эти закаты, какой покой он ощущал. «Спустя несколько месяцев, находясь в своей комнате, я поднял глаза и осознал, что садится солнце. А ведь я уже перестал это замечать, – он остановился и помолчал. – Это всегда трогало меня. Почему я перестал это замечать?»

Мы часто по сути не присутствуем в настоящем, оторваны от собственных чувств и непосредственного переживания жизни. Наше внимание блуждает где-то еще, в размышлениях о прошлом или будущем – планировании, работах, воспоминаниях, сожалениях. История моего отца отмечает ключевой момент, с которым каждый из нас многократно сталкивался в течение жизни: когда мы замечаем, что не живем с осознанностью, что нам с этим делать?

Основа для связи

Осознанность возвращает нам нашу жизнь. Это то, что позволяет насладиться красотой заката, удивительным старым деревом, тайной и восторгом человеческой теплоты и близости. В таких переживаниях мы присутствуем полностью. Сила их яркости вызывает состояние естественной осознанности, в котором мы глубоко погружаемся в момент, обретаем единство с собой и миром вокруг нас.

Это состояние осознанного присутствия всегда нам доступно. Оно привносит яркость в обычный опыт, будь то приготовление еды, разговор с близкими или ощущение дуновения утреннего ветерка на коже. Оно позволяет нам ценить жизнь и с достоинством проходить трудные ее участки.

Как я упоминал, осознанное присутствие также играет ключевую роль в общении просто потому, что для понимания чего-либо нам прежде всего нужно быть в настоящем. Пытались ли вы когда-нибудь поговорить с рассеянным человеком? Доставал ли кто-то свой смартфон посреди беседы? (Может, вы сами так поступали, когда общение прерывалось.) Сколько ссор возникало просто из-за того, что один человек не слушал другого? Или потому, что кто-то не мог остановиться и придержать язык? Многих трудностей в диалоге можно избежать, замедлив темп и вернувшись в состояние присутствия.

Осознанность – это способность полностью находиться в настоящем моменте, переживать его здесь и сейчас спокойно, без оценок и бурных реакций.

Роль внимательности не только в том, чтобы служить необходимым предварительным условием понимания. Присутствие в настоящем моменте подготавливает почву для установления связи между собеседниками. Мы ощущаем это, когда человек вовлечен в процесс общения и внимательно слушает. Присутствие располагает к доверительному общению. Оно открывает другим возможность высказаться и способствует желанию сотрудничать с нами. Такое осознание себя в реальном времени – основа для эффективного полезного разговора. Без этого мы в лучшем случае будем действовать на автомате и, возможно, невольно посеем семена отчуждения. (Если мы невнимательны, не осознаём себя в моменте, вполне вероятно, что мы просто не считаемся с другими.)

Принцип. Присутствие подготавливает почву для установления связи между собеседниками.

Парадокс в том, что внимательность в общении даже не требует дополнительных усилий. В долгосрочной перспективе может оказаться, что это качество позволит сэкономить энергию. А вот невнимание, нежелание считаться с другими, напротив, ее отнимают.

Как часто мы брали на себя труд начинать беседу с другим человеком, демонстрируя свои присутствие и внимание? В суматохе дня мы ввязываемся в разговоры и удивляемся, что постоянно терпим крах. А что бы произошло, если бы мы начали с ясного, заземленного самоосознания? Привнесли самообладание, выдержку и уважение в процесс установления отношений с другим человеком?

Присутствие во время разговора – первый шаг к эффективному общению, богатая, многогранная и глубокая практика. По сути, это значит, что мы вступаем в разговор, руководствуясь простотой и силой нашего присутствия здесь и сейчас.

Руководствуясь присутствием, мы стремимся поддерживать осознанность в течение всего разговора. Это непрерывный процесс, в котором мы снова и снова возвращаемся в состояние присутствия, вкладывая как можно больше осознанности в слушание и говорение. Чтобы научиться этому, требуется практика; особенно это касается бурных сложных переговоров. Когда мы овладеем этими навыками, наша нервная система запомнит, как вернуть нас в состояние присутствия. Подобно гироскопу, определяющему свой центр равновесия, мы начинаем быстрее замечать, что действуем на автомате или демонстрируем бурную реакцию, и соответственно перестраиваемся, корректируя свое поведение.

Что же такое осознанное (внимательное) присутствие? Попросту говоря, осознанность предполагает осведомленность о том, что происходит здесь и сейчас, и спокойное, безоценочное отношение к этому. Это пытливый, наблюдательный глаз натуралиста, который изучает предмет терпеливо, c ясностью мысли, интересом и восхищением природой.

Осознанность нельзя назвать чисто ментальным опытом. Это воплощенное многостороннее осознание всего богатства жизни – ощущений, эмоций, звуков, видов. Вопреки нашей склонности ассоциировать осознанность с ментальным упражнением, я употребляю слово «присутствие» для обозначения состояния внимательного осознавания¹⁵.

Чтобы дать вам более наглядное представление о том, что я хочу сказать, проведем простой эксперимент.

Упражнение 2.1. Ощущение своего тела

Прямо сейчас, читая книгу, осознаёте ли вы те ощущения, которые испытывает ваше тело, когда вы сидите на стуле? Может быть, вы чувствуете некоторую тяжесть или давление там, где ваше тело соприкасается с сиденьем стула, или ощущаете контакт ваших ступней с полом. Старайтесь удерживать внимание, направленное на эти точки соприкосновения. Осознавали ли вы эти ощущения несколько минут назад, до того, как я предложил вам это сделать? Трудно ли было осознавать это непосредственное переживание настоящего момента?

Осознанное присутствие помогает также изучать наш опыт. Это инструмент, который можно использовать как увеличительное стекло, чтобы улучшить наше видение происходящего. Он позволяет отслеживать сам процесс общения: нашу речь, слушание, даже наш внутренний мир мыслей, ощущений и эмоций.

Осознанность предполагает определенную выносливость, способность сохранять состояние осознавания. Она помогает помнить инструменты, которыми мы овладели. Мы можем освоить самые разные коммуникативные навыки, но если забываем их использовать, то от них мало толку!

Легко сохранять осознанность несколько мгновений, как вы только что имели возможность убедиться. Проблема в том, чтобы сделать ее длительным процессом, устойчивым во времени. Вы всё еще ощущаете свое тело, сидя на стуле? Для этого и нужна практика, когда вы активно укрепляете умение присутствовать путем терпеливого, спокойного повторения.

Развиваем наши сильные стороны

Совершенствование нашей способности к присутствию в моменте начинается с выявления наших сильных сторон и тех, которые нам, возможно, придется развивать.

Упражнение 2.2. Осмысление присутствия

Что помогает вам сохранять состояние присутствия в настоящем моменте? Что отключает вас от состояния присутствия? Поразмыслите об этом, составьте список своих соображений по каждому вопросу.

Чем дольше вы будете анализировать каждый вопрос, тем больше неожиданного для себя обнаружите. Может оказаться так, что вы довольно много знаете о состоянии присутствия! Вот несколько примеров наиболее типичных ответов.

Что удерживает вас в состоянии присутствия?

• Замедление

• Дыхание

• Время, проведенное с другом

• Пребывание на природе

• Прикосновения

• Музыка

• Солнечный свет

• Дождь

• Красота

Что отключает вас от состояния присутствия?

• Стресс

• Усталость

• Голод

• Спешка

• Страх

• Потребность в чем-либо

• Нетерпение

• Ощущаемая угроза

• Отсутствие безопасности

Чем лучше мы разбираемся в конкретных факторах, которые способствуют или мешают нашему пребыванию в моменте, тем легче выявить их в нашей жизни. Например, я, как правило, теряю ощущение присутствия, когда спешу. Это значит, что у меня больше шансов совершить физический промах или ошибку в отношениях с другими людьми: я могу уронить что-то на кухне, забыть взять свой обед или даже сказать какую-нибудь грубость.

Несколько лет назад я получил весьма болезненный урок, связанный с этой темой. Меня пригласили на прощальную вечеринку к моей подруге Ивен, которая только что завершила год работы в центре медитации. Мы планировали после вечеринки отправиться на север вдоль побережья Калифорнии, и специально для поездки я договорился об установке радио в машине. Я хотел, чтобы все было на высшем уровне, и поэтому выбрал этот классический романтический способ.

По мере приближения времени отъезда меня все больше беспокоило то, что я могу опоздать на встречу с мастером. Поскольку я не видел никаких признаков окончания проводов, я в конце концов сказал, что нам скоро нужно уезжать. Чтобы сгладить неловкость, Ивен выполнила мою просьбу, но когда мы прибыли в автомастерскую, она была вся в слезах. Она сердилась на меня за то, что я так грубо оборвал значимое для нее событие, и на себя – за то, что не возразила, не высказала свое мнение. Зациклившись на организации «идеальной поездки», я упустил из виду тот факт, что ей и так было хорошо: она наслаждалась жизнью и общением с друзьями.

Я много размышлял об этом инциденте, о том, как утрата чувства присутствия повлекла за собой непредусмотренные и неприятные последствия¹⁶. Если смотреть на вещи шире, можно сказать, что это был полезный опыт. Осознав цену поспешных действий, теперь я могу более чутко реагировать на ситуацию. Возникающее в подобных обстоятельствах внутреннее напряжение предупреждает: «Осторожно, ты теряешь ощущение присутствия!» Оно не блокирует присутствие, а напоминает о том, что я должен оставаться в текущем моменте.

Практически все, что составляет нашу цивилизацию, устроено так, чтобы игнорировать необходимость присутствия. Решение проблем, связанных с зарабатыванием на жизнь в современном обществе, требует от нас невероятно много времени и сил, что оставляет слишком мало возможностей для культивирования внимательного осознавания.

Современная культура, заточенная на мгновенное, в одно касание, получение информации, ежедневно бомбардирует нас сообщениями, устремленными в будущее, пытаясь убедить нас, что счастье – в очередной дозе удовольствия, новом гаджете или волнующих впечатлениях. Наши новостные ленты запрограммированы так, чтобы максимизировать вовлеченность в происходящее вокруг, что приводит к дальнейшему рассеиванию внимания. В этом массированном наступлении информации и потребления остается все меньше места для личного общения и взаимодействия. Замечаете ли вы, как много людей буквально не отлипают от дисплеев в общественных местах, даже в парках и ресторанах? Но независимо от того, сколько времени мы проводим, бродя по интернету или погрузившись в собственные мысли, в конце концов мы все равно возвращаемся к настоящему моменту, к присутствию, воплощенному в телесных ощущениях.

Как распознать присутствие

Наше естественное состояние бытия – расслабленная, открытая внимательность, для которой характерны ощущение удовлетворенности и благополучия. Это дано нам от рождения. Благодаря эволюции мы запрограммированы на то, чтобы чутко настраиваться на текущий момент. Даже в современном неспокойном мире со всей его суматошностью и отвлекающими факторами присутствие не должно быть случайным явлением. Мы можем развить умение оставаться в этом гармоничном состоянии, научиться распознавать момент, когда утрачиваем ощущение присутствия, и более уверенно и эффективно возвращаться к нему.

¹⁷ Упражнение 2.3. Ориентирование

Используйте следующее базовое упражнение для возвращения в состояние естественного присутствия.

Выделите несколько минут на то, чтобы осмотреться вокруг. Пусть ваши глаза с любопытством изучают всё, что вас окружает. Замечаете ли вы что-нибудь новое или непривычное? Поворачивайте голову и шею одновременно с глазами, скользя взглядом от предмета к предмету.

Отмечайте чистый опыт видения: формы, цвета, свет, очертания. Что невольно притягивает ваш взгляд? Если что-то вызвало у вас интерес, задержите взгляд на этом объекте. Продолжайте исследовать окружающий мир в собственном темпе.

Отметьте, что вы чувствуете после того, как рассмотрели всё вокруг. Возможно, вы заметили, что делаете спонтанный глубокий вдох или выдох, по мере того как ваше тело успокаивается. Такие движения глаз, головы и шеи активизируют брюшной отдел блуждающего нерва и посылают сигнал заложенным в нас природой защитным механизмам, что наше непосредственное физическое окружение не представляет для нас опасности. Используйте эту практику ориентирования в любое время, оглядываясь вокруг и отмечая влияние этого действия на ваши разум и тело.

Честность. Присутствовать – значит быть собой

Руководствоваться присутствием не означает переживать какие-либо особые чувства: иначе оно будет довольно ограниченным. Присутствовать значит быть собой настоящим. Это желание и готовность быть честными с собой в отношении того, что происходит, воспринимая происходящее таким, какое оно есть.

Порой мы чувствуем себя неспокойно, будто потеряли почву под ногами. Мы можем нервничать, злиться или волноваться. Великая сила осознанности заключается не в том, чтобы иметь определенный опыт. Скорее, это способность знать и непосредственно ощущать, что происходит, не увязая в собственных реакциях. Привнесение присутствия в диалог означает принятие того, что возникает в процессе проживания нашего опыта: «Это правда. Именно это и происходит прямо сейчас».

Это не значит, что мы оправдываем действия, приносящие вред, или автоматически соглашаемся с мнением другого человека. Это не препятствует решительным действиям и не всегда означает, что нужно говорить всё, что вы думаете («Ну, я просто старался быть честным»). Это означает, что мы признаём и принимаем реальность происходящего. Если мы не можем быть честными с собой относительно того, что происходит, как можно рассчитывать на то, что мы услышим друг друга, не говоря уже о том, чтобы найти способ разрулить сложную ситуацию?

Такая честность обеспечивает достоверную информацию о том, что происходит внутри и вокруг нас. Мы учимся понимать собственные чувства и потребности в реальном времени и более адекватно считывать переживания других. В свою очередь, это помогает нам понять, что мы должны сказать, чтобы нас услышали, и двигаться дальше или урегулировать разногласия, уладить спор.

Принцип. Руководствуйтесь присутствием, начинайте разговор осознанно, возвращайтесь к этой осознанности и старайтесь ее поддерживать, будьте честны с собой относительно того, что происходит.

Датчик масла: присутствие и реактивность

Когда-то я обучал практике осознанности детей из начальной школы в центральной части калифорнийского Окленда. Я услышал от детей множество историй о том, как осознанность помогла им справляться с сильными эмоциями. Один мальчик рассказал, как однажды он разозлился так, что хотел побить свою сестру! «Потом я вспомнил об осознанном дыхании, сделал несколько вдохов-выдохов и успокоился».

В моменты сильного напряжения способность присутствовать в настоящем «заземляет» нас, стабилизирует наше состояние. Чем лучше мы понимаем, что значит присутствие в моменте, тем легче нам распознавать сигналы чрезмерного возбуждения. Похоже на то, как мы замечаем световой сигнал о низком уровне масла в автомобиле. Если мы вовремя заметим его, то сможем избежать многих неприятностей. Что происходит, когда вы сердитесь, боитесь чего-то или обижаетесь? Учащается ли ваше дыхание? Стискиваете ли вы зубы? Может быть, вам становится жарко или холодно? Или вы теряетесь и стараетесь отвлечься, отключиться, перестаете следить за ситуацией? Вместо того чтобы «драться с сестрой», вы можете использовать практику осознанности, уловить эти сигналы и найти внутренние возможности для выбора способа реагирования.

Принцип. Чем больше мы осознаем себя в настоящем, тем шире наш выбор.

В состоянии возбуждения нет ничего «плохого»: это здоровая составляющая нашего существования. Оно становится проблемой только тогда, когда мы утрачиваем осознание себя здесь и сейчас. Однако темп современной жизни заставляет многих из нас постоянно пребывать в состоянии симпатического возбуждения. Стресс, вызванный поездками на работу и обратно, объем задач, которые мы должны выполнить, даже количество потребляемого кофеина, – мы живем в состоянии постоянной тихой паники, все время начеку. Без надлежащего контроля это может привести к нежелательным межличностным конфликтам. Практикуя осознанность, мы учимся успокаиваться и стабилизировать возбуждение, вызванное чрезмерной активацией нервной системы. Даже такая простая мера, как глубокий медленный выдох, может привести ее в норму.

Тренировка осознанного присутствия

Мне нравится, насколько удобна и адаптивна практика присутствия. Вы можете заниматься ею в любое время и в любом месте, без специального оборудования и создания особых условий. И никому не обязательно знать об этом. Вы можете практиковать осознанность – ощущать ваше дыхание и тело, замечать звуки, мысли или чувства – в самой гуще повседневной жизни.

Когда речь идет о диалоге, очень важно иметь такой легкий, гибкий инструмент, как осознанность. Я советую ежедневно посвящать некоторое время занятиям формальной практикой осознанности. Это сродни обладанию универсальным ключом, который открывает двери в ваши сердце и душу. Всего несколько минут практики может положительно повлиять на очередной день вашей жизни, привнеся в него новый заряд энергии, ясности и более четкое ощущение цели жизни.

Один из самых надежных методов культивирования присутствия – это привязка нашего внимания к ощущениям собственного тела. Во время наших передвижений по миру и взаимодействия с людьми наше внимание обычно спешит охватить окружающие нас пейзажи и звуки или поглощено мыслями о прошлом и будущем. Привязка внимания к ощущениям в теле ломает эти тенденции, давая ему возможность остановиться и передохнуть. Ощущения возникают только здесь и сейчас. Всякий раз, когда вы обращаете внимание на то или иное ощущение, вы входите в состояние подлинного присутствия – в данном моменте, здесь и сейчас.

И теперь я хочу рассказать о четырех основных методах культивирования присутствия. Каждый из них предполагает использование конкретного чувственного переживания, называемого реперной точкой или якорем, чтобы заземлить внимание в теле: это вес, срединная линия, дыхание и точки касания – кисти рук или стопы.

Якорь – это реперная точка, в которую мы возвращаемся для подкрепления осознанного присутствия.

Наша цель не в том, чтобы овладеть всеми методами, а в том, чтобы выбрать из них один-два, которые помогут нам быть более наблюдательными и «заземленными» в суете нашей жизни. Ниже приводится упражнение с инструкциями. Вы можете выполнять их по отдельности или последовательно, переходя от одного к другому. В процессе работы подумайте, какой метод для вас самый легкий. Лучший метод – тот, который обеспечивает вашу связь с настоящим моментом, то есть подлинное присутствие.

 Упражнение 2.4. Заземление в теле

Метод 1. Поиск силы тяжести

Сядьте поудобнее. Для начала потратьте несколько минут, чтобы присмотреться к тому, что вас окружает, обведите взглядом комнату. Держитесь прямо, но спокойно, расслабленно. Медленно закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы успокоиться.

Ощутите чувство тяжести в своем теле. Возможно, вы заметите, как ваше тело соприкасается с креслом, ощутите твердость сиденья или его податливость под вашим весом. Возможно, вы ощутите все тело, сидящее в кресле, его массу или тепло. Задержите ваше внимание на этих ощущениях веса тела. Чувствуете ли вы направленную вниз силу тяжести?

Если вы заметите, что ваше внимание рассеивается, мягко направьте его снова на ощущения веса или тяжести вашего тела. Заякорите там свое внимание.

Метод 2. Срединная линия

Далее перенесите свое внимание на верхнюю часть тела. Ощутите, как ваш торс вырастает из области талии и таза. Чувствуете ли вы свои спину, плечи и шею? Попробуйте прочувствовать срединную или осевую линию верхней части тела. Постарайтесь ощутить свой позвоночник, поднимающийся от копчика по всей спине к основанию головы. Или мысленно представьте себе линию, проходящую посередине вашего торса, между передней частью тела и спиной, делящую тело пополам на левую и правую части.

Совершая движения торсом, вы с большей легкостью обнаружите срединную линию. Слегка покачайтесь вперед-назад, пока не почувствуете центр равновесия посередине. Покачайтесь так же из стороны в сторону. Поверните плечи и верхнюю часть тела на один-два градуса в обе стороны. Ощущаете ли вы ось, вокруг которой вращается тело? Это и есть срединная линия. Попробуйте сконцентрировать свое внимание на ней. Чувствуете ли вы, как ваше тело тянется вверх?

Метод 3. Дыхание

Сядьте, успокойтесь и настройтесь на ощущение процесса дыхания. Попробуйте сконцентрировать внимание на ощущениях, возникающих во время вдоха и выдоха. Не обязательно блокировать остальные ощущения, звуки или мысли. Просто настройтесь на ровный ритм вдохов-выдохов, как будто вы слушаете шорох волн, набегающих на берег. Пусть ваше дыхание естественным образом станет центром вашего внимания.

Пусть вас не смущает, что вы будете сбиваться, отвлекаясь на другие мысли, звуки и переживания. Как только вы это заметите, мягко верните внимание на ощущение своего дыхания и оцените, как возрастает степень вашей осознанности.

Метод 4. Точки касания

А теперь исследуем те области вашего тела, которые особенно богаты на чувственные ощущения. Сначала направьте все свое внимание на кисти рук. Отметьте, что вы ощущаете: тепло или прохладу, покалывание, пульсацию или тяжесть, может быть, влажность или сухость. Задержите внимание на любом ощущении, возникающем в кистях рук. Вы можете почувствовать, как ваши руки касаются колен или лежат на них.

А теперь переключите внимание на стопы и попытайте определить, какие ощущения вы испытываете: температуру, вес тела, текстуру, соприкосновение с полом, давление обуви. Задержите внимание на любом ощущении в стопах.

Вы можете проделать это упражнение с любой другой особо чувствительной частью тела: губами, языком или глазами. Если вы начнете отвлекаться, мягко направьте внимание обратно на эти области.

Переключение внимания

Наконец, попробуйте переключать внимание между этими четырьмя областями: силой тяжести, срединной линией, дыханием и точками касания (кисти рук, стопы, губы). Какая из них наиболее доступна, легче вам дается? Какая наиболее естественно соединяет вас с присутствием, с расслабленным телесным ощущением пребывания здесь и сейчас?

Когда будете готовы, откройте глаза. Обведите взглядом комнату, заново привыкая к окружающей обстановке. Отведите некоторое время на осмысление этого упражнения. Каким из этих четырех способов тренировки присутствия вы бы хотели заняться на этой неделе?

У каждого из этих методов есть свои достоинства. Направленная вниз сила тяжести обладает способностью балансировать стимулирующее возрастание внимания в процессе беседы. Срединная линия создает ощущение внутренней силы и ясности. Дыхание успокаивает, а точки касания ослабляют интенсивность эмоций. Вы можете также использовать свое творческое воображение и придумать собственные способы усиления присутствия в текущем моменте. Некоторые люди носят в кармане гладкий камешек, используя его вес и гладкость для возвращения в состояние присутствия.

Привнесение присутствия в жизнь

Вероятно, вы прочли эти страницы за считаные минуты, но чтобы внедрить описанные здесь практики в жизнь, потребуется более длительное время. Для начала выберите какой-нибудь один метод и попробуйте использовать его тремя разными способами: самостоятельно (формальная медитация), во время своих перемещений в течение дня (стоя в очереди, добираясь до работы и возвращаясь с работы) и в процессе общения (сначала во время слушания).

Когда вы занимаетесь практикой присутствия сами по себе, полностью сосредоточивайте внимание на якоре. Во время перемещений старайтесь направить на него как можно больше внимания, насколько позволяет обстановка. В процессе взаимодействия с кем-либо сосредоточьте на нем всего 10–20 % вашего внимания. Поначалу бывает трудно и неловко делать это во время разговора. Может показаться, что ваше внимание перескакивает туда-сюда между тем, что происходит, и вашим якорем. Это нормально. Со временем ваш мозг научится находить оптимальное соотношение между чувственной информацией, поступающей извне, и заземленным внутренним присутствием и поддерживать легкое ощущение своего тела в процессе общения.

Вначале большая часть усилий уйдет на то, чтобы просто помнить о необходимости присутствовать в настоящем. Один из способов добиться этого – каждое утро тратить некоторое время на то, чтобы сформулировать свою цель, а вечером анализировать, как развивались события в течение дня. Это упражнение может занимать всего две минуты или больше, если позволяет время.

 Упражнение 2.5. Начало и завершение дня

Утро. Вскоре после пробуждения сделайте несколько вдохов-выдохов, чтобы упорядочить мысли и ощутить свое тело. Направьте внимание на реперную точку, с которой вы работаете: силу тяжести, срединную линию, дыхание или точку касания. Отметьте, как ощущается присутствие здесь и сейчас. Затем поставьте четкую цель – возвращаться к этой реперной точке, поддерживающей состояние присутствия, как можно чаще в течение дня. Мысленно представьте себе ситуации, в которых вы хотите практиковать присутствие: по дороге на работу и обратно, на собрании, при общении с конкретным человеком.

Вечер. В конце дня потратьте некоторое время на размышления. Вспоминали ли вы о необходимости присутствия? Когда? С какими последствиями? Привнесите в свой анализ пытливость и теплоту, будьте осторожны с самоосуждением. Что бы вы сделали иначе завтра? Есть ли у вас какие-нибудь идеи по поводу способов, которые бы напоминали о необходимости руководствоваться присутствием?

Эта системная ежедневная практика может оказаться крайне полезной для тренировки вашего ума. По мере знакомства с рекомендациями, предложенными на страницах этой книги, вы можете использовать тот же процесс, чтобы развивать любую из трех основ осознанного общения и связанных с ним инструментов.

Путь к психологической устойчивости

На одном семинаре одна из присутствующих подняла руку и спросила со страдальческим выражением лица: «Что, если пребывание в настоящем ранит?» Порой возвращение к присутствию вызывает чувство, будто вы наступили на грабли: совершенно неожиданно вы получаете удар по лбу. Мы мчимся по жизни со скоростью под полторы сотни километров в час, а когда наконец начинаем притормаживать, чтобы ощутить единство с собой, можем столкнуться с накопившимся физическим дискомфортом, стрессом или душевной болью.

Часто мы ищем облегчения от страданий и дискомфорта в развлечениях и удовольствиях. Это помогает восстановить равновесие нашей многострадальной нервной системы. Опасность возникает тогда, когда выбор в пользу поиска облегчения становится хронической реакцией на всё, что доставляет дискомфорт. Со временем мы можем утратить способность переносить даже незначительные страдания, не прибегая к немедленным действиям, направленным на изменение ситуации.

Но когда страдания встречают с искренней заботой и присутствием, может произойти нечто удивительное – исцеление. Благодаря терпению, устойчивому вниманию душевная боль отступает. Представьте, каково это – чувствовать, когда тебя принимают с эмпатией и присутствием в моменты длительного негативного стресса.

Мне было девятнадцать, когда я начал изучать буддизм в индийском монастыре. Я сильно тосковал по дому, и наш директор по обучению за рубежом посоветовал мне поговорить с одним из учителей медитации о своих чувствах.

Годвин Самараратни – уроженец Шри-Ланки, высокий, с ласковыми глазами и заразительным смехом. Темно-коричневая кожа резко контрастировала с его традиционными белыми одеждами. Мы сидели друг напротив друга в помещении, залитом солнечным светом. Годвин слушал, а я говорил о том, что скучаю по своей семье и подруге. Через некоторое время он слегка наклонил голову и спросил: «Где у тебя болит?» Я показал на середину груди и действительно почувствовал боль.

На глазах выступили слезы, когда боль начала подниматься от сердца к горлу. Годвин пристально смотрел на меня, медленно кивая головой. На мгновение боль усилилась, а потом ослабла и прошла. Я расплылся в улыбке и поблагодарил его, убежденный в том, что он сотворил чудо. Прошло много времени, прежде чем я понял, что произошло на самом деле: его сострадание вовлекло меня в состояние присутствия, побудило ощутить боль и отпустить ее.

По мере того как мы погружаемся в исследование паттернов, которые управляют нашими коммуникативными привычками, мы можем обнаружить сложные эмоции или болезненные воспоминания. Присутствие в настоящем – необходимое средство для того, чтобы умело ориентироваться в этих сферах. Это путь к обретению психологической устойчивости, способности справляться со стрессовыми ситуациями, что помогает нам достичь внутреннего исцеления и развить саморегулирующие способности разума и тела. Клетки нашего организма знают, как залечить порез, а наша психика понимает, как исцелять эмоциональные травмы. Время, поддержка и заботливое присутствие во взаимоотношениях помогают затянуть раны на сердце.

Создание петли позитивной обратной связи

Стремясь привнести больше подлинного присутствия в свою жизнь, вы не можете не заметить, насколько это трудная задача. Один из моих первых учителей медитации любил повторять: «Практика осознанности проста, но нелегка». Мы можем прожить целый день и ни разу не вспомнить о необходимости осознавать себя здесь и сейчас! Когда мы все-таки вспоминаем об этом, наша реакция обычно сводится к самокритике.

Мы можем питать в отношении себя необоснованные ожидания, как будто должны с самого рождения быть экспертами по всему. Нет ничего странного в том, что мы можем о чем-то забыть. Наоборот, удивительна наша способность помнить. Наши коммуникативные привычки обладают значительной инерцией; вспомните аналогию с необходимостью развернуть идущий по морю корабль. Наша задача состоит в том, чтобы найти способы «удерживать штурвал» в нужном положении. Привнесение даже малой толики присутствия в общение со временем приведет к радикальным изменениям.

Вместо того чтобы ругать себя за забывчивость, нужно понять, что ключ к успеху – умение ценить способность помнить. Каждое мгновение осознанности укрепляет понимание текущего момента. Это повод для радости, а не для осуждения. Мы извлекаем больше полезных уроков через доброжелательное ободрение, чем через резкую критику. Если вы учите ребенка математике и раздражаетесь всякий раз, когда он делает ошибку, много ли он усвоит? Захочет ли он вообще изучать математику?

Если вы сможете проникнуться пониманием этого, вы обнаружите, что степень вашей осознанности быстро растет, причем дается это вам легко и приятно. Секрет в терпении и мягкой настойчивости. Руководствуйтесь присутствием, как только вспомните об этом, и пусть все остальное идет своим чередом.

Сила присутствия

Мы можем быть невероятно красноречивыми, и тем не менее зачастую нам не хватает слов для выражения самых важных мыслей. В минуты большой любви и близости, так же как и в минуты переживания серьезных утрат и трагедий, простое длительное присутствие иногда бывает красноречивее слов.

Одним из самых трудных событий в моей жизни было прощание с Сафтой, матерью моего отца. Мне было четырнадцать, когда рак, которым она болела, дал метастазы. Вместе с отцом мы полетели в Израиль.

Мы с Сафтой никогда не говорили на одном языке, но у нас было много моментов в жизни, наполненных любовью друг к другу, когда мы играли в карты или просто держались за руки и смеялись. У нее были совершенно удивительные руки. Маленькие и шершавые, способные свернуть шею цыпленку и ласково гладить мое лицо. Коже рук Сафты каким-то образом удавалось быть пухлой и одновременно морщинистой. Я до сих пор чувствую тепло и жизненную силу этих рук.

Мы с отцом навещали ее в частной лечебнице каждый день. Во время нашего последнего посещения мы втроем провели некоторое время во дворе, а затем проводили ее в комнату хосписа. Я пытался сквозь слезы объяснить ей на своем ломаном иврите, как я ее люблю и как буду по ней скучать. Потом мы долго молча держали друг друга за руки. Это было прощание без слов, самое выразительное и полное смысла, какое я мог бы пожелать.

Порой именно наше присутствие говорит лучше всяких слов.

Принципы

Присутствие подготавливает почву для установления связи между собеседниками.

Руководствуйтесь присутствием, начинайте беседу осознанно, возвращайтесь к этому осознанию и старайтесь поддерживать его, будьте честны с собой относительно того, что происходит.

Чем больше мы осознаём себя в настоящем, тем шире наш выбор.

Ключевые моменты

Присутствие имеет целый ряд преимуществ.

• Оно возвращает нас к нашей жизни, пробуждая к осознанию текущего момента.

• Оно напоминает о необходимости использовать освоенные нами инструменты общения.

• Оно дает важную информацию о нас самих и других людях.

• Оно заблаговременно предупреждает нас, когда мы приходим в возбуждение или расстраиваемся.

• Оно служит для контейнирования эмоций, позволяя справиться с неконтролируемыми реакциями.

• Оно помогает нам исцелиться от эмоциональной боли или психологической травмы.

Присутствие в настоящем – наше естественное состояние. Мы можем развить эту способность следующим образом.

• Наблюдая за окружающей обстановкой внимательно и спокойно.

• Выявляя то, что помогает нам сохранять присутствие в настоящем моменте и что отвлекает от него.

• Практикуя осознанность относительно своего тела, заземляясь с помощью якоря: силы тяжести, срединной линии, дыхания, точек касания, таких как кисти рук или стопы.

• Начиная и заканчивая день с определенной целью.

• Создавая петлю позитивной обратной связи: принимайте и высоко цените моменты, когда вы вспоминаете о необходимости присутствия, а не осуждайте себя за забывчивость.

Вопросы и ответы

В.: Иногда я действительно присутствую в том, что говорит мой собеседник, но я не всегда ощущаю свое тело. Можно ли это считать подлинным присутствием?

Существует много способов пребывания в настоящем. Мы можем присутствовать когнитивно, посредством нашего интеллекта, эмоционально – с помощью наших чувств или потребностей, и соматически – в телесных ощущениях. Мы стремимся объединить все три аспекта в одно целое. Использование тела в качестве основы для присутствия обеспечивает своего рода целостность и служит опорой для создания других форм присутствия.

В.: Я пытался сохранять присутствие и осознанность в общении с одним из родственников и обнаружил, что это сильно затрудняет даже простой процесс говорения или слушания. Мне показалось, что я стал даже более несдержанным в своих реакциях. Что происходит?

Действительно, вас могут захлестнуть чувства, бушующие внутри, особенно во время нелегкого разговора. Порой присутствие в моменте может обнажить чувства или динамику отношений, которые накапливались подспудно, не всплывая на поверхность. В других случаях мы можем чувствовать большую открытость и уязвимость. Всё это порой вызывает ощущение дезориентации. Я настойчиво советую вам стараться сохранять присутствие. Делайте все возможное, чтобы пребывать в гармонии со всем, что происходит вокруг вас, иначе вы начнете действовать на автомате. Если вам кажется, что вы больше не выдерживаете, всегда можно донести это до вашего собеседника: «Мне бы хотелось продолжить разговор, но я чувствую, что это выше моих сил. Ничего, если мы сделаем перерыв?»

В.: Очень часто я не могу позволить себе спокойно, не опасаясь, расслабиться и присутствовать здесь и сейчас. Как мне практиковать это, если не чувствую себя защищенным?

Меня всегда искренне трогает, когда задают этот вопрос. Я считаю, что в нем выражены как желание установить контакт, так и наша уязвимость. Так многое в нашем обществе не способствует той знакомой расслабленности, которой жаждет наш организм: легкости теплых социальных связей и чувства принадлежности. Я хочу, чтобы мы научились воспринимать собственный опыт и переживания в контексте более общих структур общества, иначе мы склонны принимать все наши проблемы на собственный счет, думая, что мы сами в них так или иначе виноваты.

Учитывая, насколько современная культура разъединена с точки зрения ощущения общности и принадлежности, а также как сильно давление экономических факторов, сводящих к минимуму время для здоровых отношений любви и привязанности между родителями и детьми, естественно, что мы не чувствуем себя спокойными и защищенными! Возможно, мы восприняли и усвоили ощущение незащищенности вследствие негативного опыта, основанного на нашей гендерной, расовой, классовой принадлежности или других аспектах нашего социального положения. Важно выявить те сферы, где нам могут потребоваться поддержка, ресурсы и определенные усилия, чтобы устранить структурные причины этих проблем.

Важно также проанализировать наши исходные допущения. Наше ощущение безопасности может быть сведено к узкой привязке к эмоциональному комфорту. Безопасность – ощущение иллюзорное. Мы делаем всё, что в наших силах, чтобы предотвратить ущерб и остановить насилие, одновременно понимая, что мир небезопасен в физическом или эмоциональном смысле. Осознание этого может скорее способствовать большей жизнеспособности и ощущению свободы, чем усиливать наши страхи.

Инструменты и взгляды, о которых я рассказываю, помогут нам заложить прочную основу для спокойствия и связи с собой с тем, чтобы наше чувство безопасности проистекало из внутреннего самоощущения, а не извне. Здесь необходимо руководствоваться принципом тренировки «в мелком месте бассейна». Старайтесь найти людей или ситуации, которые вызывают у вас более сильное чувство безопасности и расслабленности, и начинайте практиковаться в этих условиях, даже если это будет общество вашего домашнего питомца или любимого дерева. Наша нервная система стремится к успокаивающему влиянию доброжелательных социальных отношений. Мы делали это тысячи лет, и наше тело сохраняет память о том, как завязывать отношения, обмениваться информацией и слушать, если мы создаем соответствующие условия и даем другим эту возможность.

Глава 3. Осознанность в отношениях

Вся настоящая жизнь есть встреча.

Мартин Бубер, немецкий и израильский философ

В разговорах сила наших привычек и давление окружения могут крайне усложнить задачу сохранения присутствия. Тогда опорой нам служит наша внутренняя практика. Мы используем само речевое общение в качестве тренировочной площадки для практики присутствия, применяя определенные техники для якорения внимательности во время обмена информацией и развивая способность к осознанности в отношениях с другими.

Когда после пяти лет практики осознанности я занялся тренингом коммуникативных навыков, я заметил в себе определенные перемены. Я начал с естественной легкостью привлекать больше осознанности в процессы говорения и слушания. Также я начал вносить простые коррективы в речевой поток, делая паузы или слегка изменяя темп речи и тем самым регулируя состояние своей нервной системы. В итоге со временем я научился расширять свою осознанность – от осознания телесных ощущений до осознанности в отношении другого индивида, наших связей с другими людьми и окружающего пространства.

Точки выбора: говорить или слушать

Необходимым условием осмысленной, содержательной беседы становится осознанный выбор, когда говорить, а когда слушать. В некотором смысле это основной коммуникационный навык. Вспомните, сколько раз вы что-то говорили и тут же жалели о сказанном и хотели взять свои слова назад? Или сгоряча нажимали кнопку «Отправить», посылая сообщение по электронной почте, хотя было бы лучше сначала успокоиться, а потом действовать? В равной степени важно иметь смелость, чтобы высказать свое мнение. Если мы не находим в себе сил поднять вопрос, может возникнуть ощущение, что мы разочаровали себя или близких.

Беседа – динамичное взаимодействие с тем, что выберет собеседник: говорением или слушанием. Когда этот выбор сознательный и уважаемый, беседа обычно получается более продуктивной и приятной для участников. Если же этот выбор неосознанный или импульсивный, разговор становится менее продуктивным и более напряженным.

Я называю этот переломный момент «точкой выбора» между говорением и слушанием. Когда вы в состоянии присутствия, каждый момент предлагает вам возможность выбора. Один из моих коллег по Центру ненасильственного общения использует акроним WAIT в качестве напоминания об этом. «Зачем я говорю? (Why Am I Talking)» – спрашивает он, обращая внимание на то, с какой быстротой мы открываем рот. «О чем я думаю? (What Am I Thinking)» – задается он вопросом, отслеживая ментальный процесс, который подстегивает нашу речь.

Точка выбора – это момент осознания, когда мы принимаем решение, говорить или слушать.

Развитие умения сохранять присутствие в точке выбора требует практики. Порой момент выбора проносится мимо, как дорожный знак, когда мы движемся по шоссе со скоростью 120 километров в час. Желание высказаться может быть настолько сильным, что заставит нас говорить, просто чтобы освободиться от внутреннего напряжения. Если же мы склонны вести себя чересчур сдержанно, у нас создается впечатление, что эти «окна», позволяющие вступить в разговор, исчезают, прежде чем мы соберемся с силами и откроем рот.

Именно в этот момент на сцену выходит осознанность. Во время медитации мы учимся наблюдать неприятные ощущения (боль в коленях, в спине), не демонстрируя немедленной реакции. Мы развиваем способность осознавать то или иное импульсивное желание, но не руководствоваться им в своих действиях.

Беспокойство, которое мы испытываем во время беседы, обычно коренится в изначальных потребностях быть замеченными или услышанными, в потребности в безопасности, принятии, принадлежности к группе и т. д. Чем меньше наша уверенность в удовлетворении этих потребностей, тем больше давления мы будем испытывать при принятии решения, высказаться или промолчать. Мы боимся, что, если не выскажем свое мнение прямо сейчас, больше такая возможность нам не представится. Или нас тревожит то, что, если мы все-таки выскажемся, это обязательно повлечет за собой крупную неприятность или разрыв связей.

Чем больше способов удовлетворить эти потребности (и умело справиться с ними, если не удастся их удовлетворить) мы найдем, тем меньше давления будем испытывать, решая, говорить или промолчать; мы можем спокойно отдаться естественному потоку разговора. Мы ничем не рискуем, высказывая свои мысли, и у нас нет необходимости торопиться и выкладывать все свои соображения сразу. Если для нас это действительно важно, мы найдем подходящее время и способ их высказать.

Эта способность нарабатывается медленно. По мере того как мы стараемся признавать и уважать собственные нужды, мы учимся доверять себе. Относясь со вниманием к малейшим успехам, мы помогаем нашей нервной системе стабилизироваться и перезагрузиться. Она легко прекращает отправлять ложные сигналы тревоги, которые побуждают нас говорить или мешают это делать, благодаря чему растет наше умение делать более осознанный выбор. Далее мы можем определить, что будет наиболее полезным для развития разговора и как сбалансировать потребности всех его участников.

Упражнение 3.1. Точки выбора

Для практики коммуникативных навыков выберите человека, с которым вы чувствуете себя комфортно. Близкие дружеские отношения облегчают процесс изучения инструментов общения. Во время беседы отмечайте моменты, когда вы принимаете решение говорить. Если оказывается, что вы говорите, не сделав осознанного выбора это делать, постарайтесь остановиться и дать собеседнику возможность продолжить разговор. Отметьте, что значит активно выбирать момент для высказывания своих мыслей, а не на автомате. Обращайте особое внимание на острую потребность или, наоборот, нежелание говорить либо ощущение внутреннего давления. Рассматривайте это давление как сигнал к необходимости делать более осознанный выбор.

Собрания

У участников собраний больше свободы хранить молчание, чем у людей, которые ведут разговор с глазу на глаз. В следующий раз, когда вы попадете на такое мероприятие, обратите внимание на то, как в ходе обсуждения желание высказаться может то вспыхивать, то пропадать. Если хотите сделать важное замечание или поднять актуальную тему, выберите подходящий момент. Вы можете начать так: «Я бы хотел вернуться к вопросу, который мы обсуждали несколько минут назад». Отметьте свои ощущения после своих слов. Испытали ли вы облегчение? Или, может быть, тревогу либо неуверенность в себе?

Письменное общение

Поэкспериментируйте с осознанным выбором, когда проверяете электронную почту или ленты соцсетей (это процесс «слушания»). Когда же вы вступаете во взаимодействие с другими, сделайте паузу, прежде чем ответить, чтобы подумать, хотите ли вы «говорить» или нет. Подходящий ли это момент? Может быть, стоит подождать или вообще промолчать?

Отчасти эти эксперименты позволяют нам выявить и понять наши собственные паттерны общения. Замечаем ли мы за собой склонность говорить легко и свободно, но нам трудно дать другим возможность высказаться? Может быть, нам комфортнее слушать, а выступать со своими предложениями – настоящее испытание?

Большинство из нас обычно чувствует себя уверенно в какой-нибудь одной области. Обстоятельства и события, связанные с гендерными, расовыми, классовыми и другими аспектами нашего социального положения, формируют нашу манеру поведения во взаимоотношениях с окружающими. Все мы получаем сигналы – явно и косвенно, лично и через СМИ, истории из жизни, культуру – о том, какого поведения ожидает от нас общество. Считывая разнообразные знаки одобрения и неодобрения, принятия или исключения, мы узнаём, что для нас наиболее безопасно, в зависимости от нашей роли в обществе и ожиданий других. Наша задача – выявить эти паттерны и развить подлинную свободу выражения мыслей. Нет идеального способа существования, ничего, что можно делать в любых обстоятельствах. Наша цель – добиться динамической гибкости в общении через присутствие в моменте, по мере необходимости делая выбор в пользу либо говорения, либо слушания.

Влияние темпа речи

Если бы у меня была возможность научить людей только одному инструменту тренировки присутствия, я бы научил их делать паузу. Всего одна пауза может иметь огромное значение и радикально изменить ситуацию. Один мой коллега, обучающий медитации находящихся в тюрьме молодых людей, рассказывает историю из опыта своей работы с заключенными. Он спрашивает их, к какому сроку они приговорены; часто общий срок наказания составляет свыше ста лет. Затем он спрашивает: «Как долго вы обдумывали свое преступление, прежде чем его совершить?» Оказалось, что часто это занимало в общей сложности менее двух минут. Столкнувшись с такой шокирующей разницей, мой коллега старается объяснить молодежи: «Осознанность помогает вам сделать паузу между импульсивным желанием и вашей реакцией, тем самым расширяя возможности для выбора того, что делать со своей жизнью».

Пауза изобилует возможностями. В одно мгновение мы можем отследить мысли, чувства и побуждения и выбрать, чему следовать. Это похоже на своего рода мини-медитацию, внушение состояния присутствия с целью сохранить ясность и уравновешенность. Что происходит во время паузы – вопрос открытый. Мы можем заземлить внимание в собственном теле или ослабить внутреннее напряжение, вернуться к конкретному намерению, справиться с эмоциями, чтобы они не выплеснулись наружу неподобающим образом, или собраться с мыслями, чтобы решить, как действовать дальше.

Пауза – одновременно и поддержка осознанного присутствия, и его естественное выражение. Чем глубже я осознаю свое тело, тем более чутко замечаю возбуждение нервной системы и соответствующие изменения в темпе и громкости моей речи. Я могу оседлать эту волну энергии (например, демонстрируя энтузиазм или разочарование) либо нажать на тормоза. Как и с точками выбора, наша цель не в том, чтобы сделать свою речь монотонной, невыразительной или все время говорить спокойным тоном, а в том, чтобы развить коммуникативные навыки и мастерство для общения в самых разных ситуациях.

Пауза – гибкое средство, ее продолжительность может меняться в зависимости от ситуации. Можно сделать микропаузу – практически незаметный перерыв в речевом потоке. Она дает достаточно времени для того, чтобы заземлить наше внимание в теле или скорректировать наши намерения.

Упражнение 3.2. Пауза

Если у вас есть партнер для совместного чтения этой книги, поставьте таймер на пять минут и обсудите какое-нибудь из недавних ваших занятий, которое вам понравилось. Проследите, можете ли вы оба делать коротенькую паузу перед тем, как говорить. Попробуйте останавливаться ненадолго во время произнесения фразы или между мыслями. Во время паузы верните внимание к реперной точке в своем теле или к общему ощущению присутствия здесь и сейчас.

Это должно существенно замедлить темп разговора и, возможно, покажется несколько ненатуральным. Но это тренировочное упражнение, его цель – усвоение навыка намеренного, сознательного использования паузы и возвращения в состояние присутствия. Оно напоминает отрабатывание техники ударов в теннисе в замедленном темпе.

Можно экспериментировать, делая намеренные паузы в разговорах, где ставки не так высоки. Попробуйте остановиться на мгновение перед тем, как говорить или отвечать, используя ее для того, чтобы сконцентрироваться и заземлиться в своем теле. Совсем не обязательно вести себя странно, начиная делать медленные, глубокие вдохи-выдохи! Просто слегка замедлите темп речи и на мгновение остановитесь, чтобы собраться с мыслями.

Попробуйте делать это в процессе диалога не так явно, останавливаясь несколько раз – на мгновение перед тем, как начать говорить, или ненадолго между высказыванием своих предложений. Как это влияет на ваше настроение, душевное состояние? На качество взаимодействия с собеседником?

Делать паузы не всегда легко. Даже если мы помним об этом приеме, довольно трудно вставить паузу в разговор или найти социально приемлемый способ это сделать. Возможно, мы беспокоимся о том, что потеряем нашу очередь высказаться или покажемся собеседнику равнодушными, не испытывающими интерес к теме разговора. Предлагаем несколько конкретных способов сделать паузу или подать знак, что вы собираетесь ее сделать.

• Сделайте глубокий слышимый вдох-выдох (особенно выдох).

• Используйте короткую вербальную подсказку, показывающую, что вы размышляете, например «Гм…».

• Используйте визуальную подсказку, например посмотрите вверх и в сторону или нахмурьтесь.

• «Я не уверен. Мне бы хотелось это обдумать».

• «Позвольте мне немного подумать».

• «Мы можем прерваться на минутку? Я хочу собраться с мыслями».

• «Кажется, это важно. Мне бы хотелось остановиться на этом вопросе».

• «Мне бы хотелось обдумать это более тщательно. Могу я связаться с вами позже по этому вопросу?»

Если эти способы не дали желаемого результата, найдите возможность для отвлекающего маневра. Если у вас встреча в ресторане или вы сидите на собрании, извинитесь и оставьте собеседников, например выйдите в туалет. Я даже слышал о человеке, который имел привычку ронять ключи или мелочь, чтобы вставить паузу в разговор! Проявляйте как можно больше изобретательности, чтобы выиграть время и вернуться в состояние присутствия.

Иногда нам нужен более длительный перерыв. Если мы придем к выводу, что обстоятельства складываются неблагоприятно и не позволяют добиться успеха в разговоре, возможно, придется прерваться на день, на неделю или дольше. Тут важно, как мы делаем паузу. Если мы просто говорим: «Я не могу сейчас об этом говорить», – нашим собеседникам остается интерпретировать наше поведение по своему усмотрению. Они могут подумать, что нам неинтересна тема разговора, что нам все равно или мы их избегаем. Чтобы повысить шансы на желаемый результат, мы должны объяснить собеседнику причины, обусловившие наш выбор. Вот несколько примеров.

• «Мне бы очень хотелось продолжить наш разговор, но я не в лучшем состоянии, чтобы сделать это прямо сейчас. Можем ли мы сделать перерыв и вернуться к этому вопросу … [завтра, в следующий раз]?»

• «Я бы очень хотел услышать ваши соображения, но информации слишком много и мне трудно ее осмыслить, поэтому не уверен, что смогу внимательно выслушать вас. Давайте сделаем перерыв на час. Хорошо?»

• «Я твердо намерен разобраться в этом вопросе вместе с вами, но сейчас не в состоянии мыслить ясно. Мне бы хотелось отложить это на … Вас это устраивает?»

• «Я хочу закончить этот разговор, но не думаю, что могу сказать сейчас еще что-нибудь полезное. Как насчет того, чтобы устроить перерыв и вернуться к этому вопросу позже?»

Внимательно рассмотрите эти примеры. Что в них общего?

Во-первых, все они начинаются с нашего намерения взаимодействовать (второй шаг к эффективному диалогу). Это упреждает любое желание интерпретировать перерыв по нашей инициативе как неприятие или избегание. Мы даем понять собеседнику, что в своем желании сделать паузу учитываем его интересы. Ваше намерение должно звучать искренне. Найдите слова, чтобы выразить то, что есть на самом деле.

Во-вторых, каждое утверждение несет в себе ответственность за наши ограничения или желания. Мы ясно даем понять, что действуем исходя из собственной потребности в перерыве, а не возлагаем вину на собеседника.

Наконец, каждое высказывание заканчивается просьбой завершить разговор позже: это помогает снизить тревогу по поводу последствий. Чем более конкретным будет наше предложение о времени завершающего этапа разговора, тем лучше.

Используя этот инструмент и отслеживая паузы (или их отсутствие), мы приспосабливаемся к темпу разговора. Это может стать благодатной областью для изучения и эффективным способом тренировки присутствия. Поскольку речь производится с помощью дыхания, а оно напрямую связано с нервной системой, темп нашей речи часто отражает наше внутреннее состояние. Самое интересное в том, что изменение темпа речи может привести к перемене нашего внутреннего состояния.

Упражнение 3.3. Модулирование темпа речи

Обращайте внимание на то, когда и как меняется темп вашей речи во время разговора. При каком темпе речи вы чувствуете себя наиболее комфортно, уверенно и спокойно? Когда темп речи медленный и ровный? Когда он ускоряется или становится очень быстрым? Можете ли вы по желанию выбирать, быстро говорить или медленно? Как темп вашей речи влияет на тон беседы?

Для эксперимента выберите легкий, ни к чему не обязывающий разговор. В процессе говорения изменяйте темп речи. Постепенно ускоряйте темп, говорите быстрее. Отметьте, как это отражается на ваших теле, мыслях, уровне энергии в целом. Немного замедлите темп речи. Как это сказывается на состоянии души и тела? На качестве связи между вами и собеседником?

Даже незначительное замедление речи обычно повышает нашу способность вести разговор, сохраняя состояние присутствия. Это особенно верно для конфликтных ситуаций, когда кажется, что события развиваются слишком быстро. В этом случае торможение речи может оказывать успокаивающий эффект на нашу нервную систему¹⁸.

Спокойный темп речи также помогает нам занять больше времени в разговоре, а собеседнику облегчает понимание того, что мы говорим. Когда мы уверены в себе, то говорим спокойно и неторопливо. Никакой спешки; мы убеждены: то, что мы хотим сказать, важно и достойно быть услышанным. Наше дыхание естественное и ровное, мы никуда не торопимся. Как правило, когда мы говорим так, наши слова звучат более весомо, и это помогает привлечь и удерживать внимание слушателя.

Важно отметить, что какого-либо «правильного» темпа речи не существует. Идеален тот, который позволяет сохранять состояние присутствия и устанавливать крепкую связь с собеседником и может варьировать в широком диапазоне в зависимости от обстоятельств и культурных традиций.

Зрелость в присутствии. Взаимность

Присутствие в разговоре – это многогранный опыт, который со временем становится все более зрелым, развивается и совершенствуется. По мере развития способность присутствовать в моменте проливает свет на другого человека. Чем больше я ощущаю себя, тем полнее осознаю ваше существование. Это наблюдение настолько очевидно, что мы принимаем его как должное: само понятие «взаимоотношения» по умолчанию предполагает, что в них участвуют двое! Чтобы по-настоящему искренне вести диалог, мы должны рассматривать собеседника как независимую и самодостаточную личность, со всеми ее надеждами, страхами, мечтами, желаниями, радостями и печалями.

В зулусском языке, или зулу, есть традиционное приветствие sawubona, что означает «Мы вас видим». Орланд Бишоп, директор Мультикультурного фонда Shade Tree, объясняет: «Отвечая на это приветствие, говорят: Yabosawubona, что значит “Да, мы вас тоже видим”. Когда встречаются два человека, приветствием sawubona они оба признают: “Мы видим друг друга”. Это означает взаимное согласие, своего рода договор. Это приглашение к участию в жизни друг друга»¹⁹. Можем ли мы привнести это простое глубокое признание присутствия другого человека в наше общение?

Все мы переживали ощущение, что нас не видят, либо сами смотрели сквозь кого-то, не видя его. Нам казалось, будто собеседник «читает нам лекцию», а не разговаривает с нами или будто мы говорим со стеной. Отсутствие взаимности означает недостаток присутствия в настоящем моменте. Это превращает диалог в монолог. Недостаточное присутствие – это и отстраненный взгляд кассира в супермаркете, и невыразительный монотонный голос представителя клиентской службы.

Мы утрачиваем взаимность по разным причинам. Это происходит, когда мы действуем на автомате. Это может случиться, когда мы крайне взволнованы или испытываем страх, чем-то расстроены или злимся. Как ни печально, мы теряем дух взаимности в отношениях с друзьями и родными, которых мы видим каждый день. Они становятся настолько привычными, что мы перестаем их видеть.

Без взаимного присутствия в отношениях наступает фундаментальный разрыв. Понятие «ты, вы» сводится к состоянию объекта по отношению к моему «Я». «Ты» становится ментальным представлением, образом из прошлого, средством получения того, что я хочу, или препятствием на моем пути. Когда люди становятся объектами, а не личностями, нет ничего, что мы не могли бы оправдать: от обычных обид и оскорблений до ужасов рабства, торговли людьми в целях сексуальной эксплуатации и геноцида целых народов.

Присутствие открывает путь к взаимности. Когда мы руководствуемся присутствием, то вступаем в отношения, в которых мы оба одинаково важны в силу самого факта своего существования. Мы меняем свой угол зрения – от отношения к другому как к объекту мы переходим к восприятию его в качестве субъекта. Это мощный трансформационный сдвиг в восприятии, который Мартин Бубер описал как «отношения “я” и “ты”». Он писал: «Вся настоящая жизнь есть встреча»²⁰. Для Бубера уважение к врожденной субъективности жизни было священным.

Принцип. Присутствие в общении предполагает взаимность, восприятие другого человека как самодостаточной личности и неопределенность – признание и принятие неизвестного. Всё это создает новые возможности в потоке диалога.

Жить по-настоящему полной жизнью значит пережить этот опыт взаимности, ощущения друг друга и чуда быть здесь и сейчас. Присутствие во взаимоотношениях – это истинное взаимодействие, во время которого я вижу вас таким, какой вы есть, а не таким, каким я хочу вас видеть или каким вы должны быть. Эта взаимность – основа настоящего диалога.

Продвинутая практика. Осознанность отношений

Во время беседы мы обычно фокусируем внимание на себе или на нашем собеседнике. Осознанность отношений – это способность включать в них обоих – тебя и меня, внешнее и внутреннее, – динамически балансируя свое внимание. Она развивается на основе телесных ощущений путем расширения осознанности, что позволяет включить еще три реперные точки: другого человека, связь между нами и окружающее нас пространство.

Осознанность отношений – практика более высокого уровня, однако она естественно вытекает из упражнений, которые мы уже делаем. Осознанность подобна фонарику с регулируемым лучом. Можно варьировать величину апертуры или направлять луч света в разные места. Попробуйте выполнить упражнение ниже, чтобы прочувствовать смещение осознанности между внутренним и внешним.

 Упражнение 3.4. Расширение осознанности

Выполняйте это упражнение в одиночестве. Сядьте удобно, закройте глаза, пусть ваши разум и тело постепенно успокаиваются. Заземлите свое внимание в одной из реперных точек, о которых мы говорили: сила тяжести, срединная линия, дыхание или точка касания, например кисти рук или стопы. Задержитесь в них, прочувствуйте стабильность этих реальных ощущений.

Затем отвлекитесь от внутренних реперных точек и откройте глаза. Обратите внимание на окружающие виды и звуки. Если хотите, оглянитесь вокруг. Отметьте, что вы чувствуете, фокусируя свое внимание вовне. Закройте глаза и направьте осознанность вновь на внутреннюю реперную точку. Исследуйте процесс открывания и закрывания глаз, переключения внимания туда и обратно между внутренним и внешним. Можете ли вы найти баланс между частью внимания, обращенной на тело, и частью, занятой окружающей обстановкой?

Теперь, не открывая глаз, начинайте расширять свою осознанность. Сконцентрируйте внимание на теле в целом, почувствуйте разнообразные ощущения, которые в нем возникают: тепло, тяжесть, пульсирование или покалывание. Далее перенесите внимание на поверхность кожи. Проследите, какие ощущения у вас возникнут: прикосновение одежды, температура окружающего воздуха.

Расширьте свою осознанность на пространство непосредственно вокруг вашего тела. Можете ли вы чувствовать пространство чуть дальше поверхности кожи? Чтобы вам было легче это сделать, представьте, что вы едете в переполненном вагоне метро, где люди тесно прижаты друг к другу, в том числе к вам. А теперь перенесите внимание на пространство, окружающее ваше тело здесь и сейчас. Можете ли вы отметить отсутствие давления? Или ощущение простора? Наконец, распространите вашу осознанность еще дальше, на все помещение, в котором вы находитесь. Можете открыть глаза или прислушаться к звукам вокруг, чтобы прочувствовать эту открытость пространства. Осознаёте ли вы пространство вокруг вас?

В заключение перенесите свое внимание обратно внутрь тела, переживая ощущения, вызываемые сидением в кресле.

Эта серия упражнений открывает нам текучесть, подвижность осознанности. Следующее упражнение посвящено дальнейшему поиску баланса между внутренней и внешней осознанностью.

Упражнение 3.5. Осознанность отношений

Попробуйте выполнить предлагаемые упражнения по отдельности в разных ситуациях или последовательно в процессе одного разговора. Можете выполнять его с партнером или про себя, если находитесь в спокойной обстановке.

Выберите внутреннюю реперную точку, чтобы заземлить осознанность в собственном теле. Отметьте свои ощущения при концентрации внимания в этом месте. Далее пусть ощущение тела, чувств или мыслей остается на периферии вашего сознания. Тем временем сфокусируйтесь на собеседнике, отдавая ему все ваше внимание. Отметьте, что вы при этом чувствуете.

В процессе говорения или слушания начните переводить внимание туда и обратно между собой и собеседником. Удается ли вам балансировать свою осознанность между внутренним и внешним, включая обе эти сферы?

По мере развития беседы обращайте внимание на возникающее ощущение контакта с собеседником. Какие чувства вы испытываете, находясь здесь и сейчас с этим человеком? Вместо того чтобы фокусироваться на «я» или «ты», можете ли вы сосредоточить свое внимание на «мы», на ощущении пребывания вместе в настоящем моменте?

Далее расширьте свою осознанность до пространства между вами обоими или вокруг вас. Можете ли вы охватить ею пространство помещения, где вы находитесь? Отслеживание окружающих звуков, тишины или перерывов в течение разговора помогают перенести ваше внимание на эту более общую картину. Отметьте, что вы при этом чувствуете.

Наконец, попробуйте перемещать внимание между такими реперными точками, как телесные ощущения, сбалансированное внимание между собственным «я» и другим человеком, ощущение «нас» или связи между нами и более широкое пространство, в котором происходит разговор. Какие особенности вы отмечаете в каждой точке?

Всё это продвинутые практики, овладение которыми требует времени. Каждая обладает определенными достоинствами и может быть полезной в разные моменты. Балансирование внимания между собственным «Я» и другим человеком может служить неким местом покоя в процессе подвижек и изменений в разговоре. Ощущение «нас» особенно ценно в совместном наслаждении приятным моментом или при необходимости обратиться за состраданием в тяжелые времена. Наиболее широкая рамка может быть полезна в стрессовых ситуациях, когда она служит для контейнирования сильных эмоций.

Неопределенность: встреча с неведомым

Присутствие также обнажает фундаментальную неопределенность и загадку бытия. Человеческие существа непредсказуемы. Как бы хорошо я ни знал какого-то человека, я никогда не могу быть уверен в том, что он думает, чувствует или что скажет. Я не знаю, как будет развиваться разговор. Мы можем что угодно планировать и выстраивать какие угодно стратегии, но часто ли события развиваются так, как мы себе представляли?

Если мы зацикливаемся на составленном плане, то теряем ощущение настоящего момента. Тогда мы утрачиваем способность мыслить разумно. Наше умение реагировать сообразно тому, что происходит в реальности, затуманивается предвзятыми представлениями о том, что, по нашему мнению, должно происходить. Когда мы планируем что-то, способны ли мы признать, что наши идеи отражают всего лишь предположительное, воображаемое будущее?

В учении дзен есть поговорка: «Незнание – это самое сокровенное». Подлинное присутствие всегда вызывает трепет перед неопределенностью. Это здоровое чувство, оно означает, что мы в контакте с реальностью. Когда мы впервые начинаем чувствовать неопределенность подлинного присутствия, мы можем ощутить беспокойство или уязвимость. Со временем мы осваиваемся с ощущением незнания и чувствуем себя спокойнее. То, что поначалу вызывало дискомфорт, теперь дает нам ощущение жизненной силы.

Итак, мы приходим к более полному пониманию того, что значит руководствоваться присутствием. Мы искренне осознаём и понимаем, что происходит внутри и вокруг нас. Мы относимся к другому человеку в духе взаимного уважения. Мы готовы воспринимать неизбежную неопределенность настоящего момента как широкое окно возможностей. Мы учимся сохранять это состояние равновесия – гибкое, честное, взаимное и неопределенное.

По мере совершенствования навыка присутствия наша воплощенная осознанность становится ресурсом, доступным в любой момент: она помогает нам понять, какие чувства мы испытываем и что нам нужно сказать, улавливать признаки реактивности и дает возможность совладать с этим всплеском энергии, помогает воспринимать все богатство информации, поступающей от собеседника, чтобы мы могли направлять разговор в сторону формирования более тесной связи и взаимопонимания.

Ведущий компонент разговора – осознанное присутствие. Чем яснее мы видим его сильные стороны и преимущества, тем больше полагаемся на него как на главную основу человеческих отношений.

Принципы

Присутствие в общении предполагает взаимность, отношение к другому человеку как к самодостаточной личности, и неопределенность – признание и принятие неизвестного, что создает новые возможности для развития диалога.

Ключевые моменты

Мы можем практиковать присутствие в разговоре с помощью следующих средств.

• Точки выбора: отслеживайте подходящий момент для выбора между слушанием и говорением.

• Паузы: экспериментируйте, делая микропаузы или более длительные перерывы в разговоре.

• Темп речи: модулируйте темп, чтобы придать речи большую осознанность.

• Осознанность отношений: найдите равновесие между внутренней и внешней осознанностью.

Вопросы и ответы

В.: Я в растерянности. Когда я занимаюсь этими практиками с другим человеком, мне кажется, что я меньше присутствую в настоящем моменте. Может быть, я что-то делаю неправильно?

Помните, что практика и опыт присутствия – не одно и то же. Упражнения – инструменты, предназначенные для укрепления нашей способности сохранять внимательность и уравновешенность во время разговора. Поначалу они могут показаться неестественными и даже мешающими понимать происходящее, отвлекающими внимание. Как и в любом процессе обучения, необходимо время, чтобы почувствовать себя комфортно.

Самое важное – выбрать инструмент, который кажется относительно легким, и использовать его, пока он не станет второй натурой. Легко сохранять присутствие, когда вы разговариваете с другом и беседа развивается плавно и спокойно. Но когда страсти накаляются, у нас больше шансов вернуться к старым привычкам, если мы не отработали навык присутствия. Надежный метод культивирования присутствия повышает вероятность того, что мы не забудем использовать эти инструменты в тот момент, когда будем больше всего в них нуждаться.

В.: Я очень волнуюсь, когда пытаюсь привнести больше присутствия в процесс разговора. У меня появляется ощущение уязвимости, как будто я оказался беззащитным. Можете ли вы что-нибудь посоветовать?

Присутствие предполагает большую уязвимость; она показывает, что вы находитесь в тесном контакте с реальностью. Отчасти вашу тревогу можно объяснить недостатком необходимых инструментов. Это напоминает состояние бабочки, которая только что выбралась из куколки; ее крылышки еще слишком мягкие и нежные для того, чтобы взлететь.

Нужно просто подождать, подобно тому как бабочка некоторое время сидит, подсушивая крылышки на солнце. Сделайте всё возможное, чтобы избежать стресса. В таких ситуациях мы перестаем стремиться к новым знаниям. С другой стороны, попадая в слишком комфортные условия, мы не развиваемся. Стремитесь к золотой середине, к тому, что инструктор по ненасильственному общению Мики Каштан называет «стратегическим дискомфортом».

Мы можем легко научиться заполнять это время. Исследуйте ощущение уязвимости. Изучайте то, что происходит в вашем теле; отслеживайте свои убеждения и страхи. По мере того как развивается ваша способность переносить дискомфорт, вы можете расслабиться, прийти в себя и разобраться в происходящем. Уязвимость представляет собой путь к более полноценному опыту бытия. Она может стать скорее даром, чем помехой.

В.: Как помнить о применении этих инструментов? Я начинаю бурно реагировать и спорить, прежде чем успеваю что-нибудь сделать. Порой я вспоминаю об этом только много часов спустя!

Это стыдно и унизительно, правда? Тибетский буддийский учитель Чогьям Трунгпа Ринпоче сказал однажды: «Духовная практика – это сплошная череда обид». Такое же впечатление может создавать и практика общения! Проявите дальновидность, взгляните на ситуацию в перспективе и создайте петлю позитивной связи. Главное в том, что мы вспоминаем, а не в том, когда мы это делаем. Мы можем воспользоваться этим моментом и порадоваться, что вспомнили, а не заниматься самобичеванием.

Следующий шаг – проявлять упорство и настойчивость. Есть все возможности, чтобы развить способность к присутствию в нашей жизни. Об этом свидетельствует вся история традиционных практик созерцания. Это требует терпения, полной отдачи и готовности забывать и вспоминать снова и снова. Со временем интервалы становятся всё короче. Между ними проходят уже не дни, а часы, затем минуты и т. д., пока мы не научимся вспоминать в режиме реального времени, в разгар беседы.

Удивительно, что большинство людей не против того, чтобы начать все сначала, если не получилось с первого раза. Если вы понимаете, что разговор не заладился, почему бы не признаться в этом собеседнику? Например, скажите что-нибудь вроде: «Послушай, я сказал несколько фраз, которые не собирался говорить. Не возражаешь, если мы закончим на этом и попробуем начать все сначала?»

Часть II. Второй шаг

Исходите из любопытства и участливости

Если мы действительно хотим высказать свое мнение и внимательно выслушать собеседника, то должны руководствоваться присутствием: это поможет нам заявить о себе. Добившись этого, мы должны сделать следующий шаг: выбрать конструктивное намерение, чтобы убедиться, что мы на правильном пути. Это напоминает проверку того, верно ли сориентирована карта. Мы можем вложить в разговор много сил, но если просчитались с выбором намерения и оно оказалось ошибочным, возможно, мы двигаемся в неверном направлении.

Второй шаг осознанного общения предлагает исходить из любопытства и участливости. Наше намерение может диктовать общую тональность и направление диалога. Это то, что формируется у нас внутри, мотивация или внутреннее свойство души, которые обусловливают наши слова или поступки. Можно сказать, что это вектор, который направляет ситуацию в конкретную сторону. По сути, намерение определяет, как и зачем мы говорим или слушаем.

Существенная часть нашего общения носит невербальный характер: мы используем язык тела, выражение лица, жесты, тон голоса. Мы можем говорить одно и при этом передавать нечто совершенно противоположное. Иными словами, то, как мы говорим, так же – если не более – важно, как то, что именно мы произносим. В основе всего этого лежит наше намерение.

Если выбор намерения происходит неосознанно, значит, мы действуем на автомате, опираясь на бессознательные, привычные паттерны. Тут уж как повезет: сумеем ли мы достичь своей цели или нет.

Итак, из чего же мы исходим? Как мы подходим к разговору? В этой части мы рассмотрим некоторые привычные нам способы отношения к конфликтам, недостатки и ограниченность укоренившихся привычек, а также способы пересмотра наших намерений с тем, чтобы сделать общение более эффективным и осмысленным.

Глава 4. Поиск виноватых

Дети учатся говорить, хотя у них нет ученых учителей.

Неизвестный автор

Когда мне было чуть за двадцать, я увлекался пешим туризмом. Как-то зимой мы с близким другом по колледжу отправились на несколько дней в горы Катскилл в штате Нью-Йорк. Аарон – поэт, музыкант и композитор. Мы были близки в колледже, проводили вместе много времени, размышляя о религии, философии и загадках бытия. После окончания колледжа оказалось, что мое желание сохранить наши отношения не очень совпадало с его намерениями. Во время той поездки я решил попробовать некоторые из приобретенных навыков ненасильственного общения. Я был обижен и огорчен и высказал свое желание поддерживать более тесные и открытые отношения. Я спросил его, почему он не стал сохранять контакт, призывал его к большей открытости и откровенности. Аарон вел себя более сдержанно, чем я, но я продолжал давить на него. Естественно, ничего хорошего из этого не вышло.

Оглядываясь назад, я понимаю, что не руководствовался присутствием в своих увещеваниях и не проявил должного любопытства и участливости. Хотя я искренне хотел возобновить отношения, я был настолько сосредоточен на собственном представлении о том, как это сделать, что не видел его таким, каков он есть, и не интересовался тем, что происходило в его жизни. Я был неспособен сбалансировать свое стремление к близости и заботу о его потребностях. Мне кажется, я даже не удосужился проверить, готов ли он со мной разговаривать: «Эй, приятель, я жутко скучал по тебе все это время. Кажется, у нас были разные ожидания насчет сохранения контактов. Ты не против поговорить об этом?»

Помимо прочего, я неверно выбрал намерение. Я подошел к разговору со смешанным желанием – обвинить его (я думал про себя: «Почему он не шел на контакт? Разве так поступают друзья?») и манипулировать им («Что трудного в том, чтобы поведать о своих чувствах? Неужели нельзя было просто сказать, что у тебя на душе, что занимает твои мысли?»). После этой поездки мы отдалились еще больше. Мне было очень больно потерять его как друга. Несмотря на все мои попытки наладить отношения, мы с тех пор больше не общались.

Намерение – это мотивация или внутреннее свойство души, определяющие наши слова и поступки.

В этом и сила намерения, и риск того, что мы выберем его, не думая о здравом смысле. Наши собеседники чувствуют, когда наши слова идут изнутри, от души, безотносительно нашей манеры речи (изысканная она или нет – не важно). Возможно, вам доводилось разговаривать с кем-то, кто занимался на семинарах по коммуникации и теперь оперирует модными словечками, чтобы высказать всё те же давно известные истины? Мы можем сколько угодно отправлять «я-сообщения» и «активно слушать», но если мы неискренни в нашем намерении установить контакт с собеседником, вряд ли это сделает нас ближе.

Бессознательное обучение

Как мы себя ведем, действуя в режиме автопилота? Чтобы трансформировать наши намерения в разговор, мы должны проанализировать, как мы смотрим на вещи.

Возьмем вполне обычную ситуацию – отношения между соседями по дому. Доводилось ли вам жить рядом с людьми, не разделяющими ваши взгляды на аккуратность и чистоплотность? Вы оставляете кухню чистой и прибранной, а они только захламляют ее. А когда все-таки убирают за собой, то не по вашим стандартам. Если это вам знакомо, то, вероятно, вы помните, как это вас раздражало и как вы говорили: «Что с тобой не так? Почему ты такой неаккуратный? Неужели так трудно …?» Может быть, вы даже обзывали этого человека неряхой и разгильдяем. Однако если вы оказывались по другую сторону, возможно, ваша реакция была совершенно иной, например: «Почему ты так помешан на чистоте? Расслабься».

В рабочих ситуациях в зависимости от того, как мы относимся к деталям, мы можем считать другого человека «неорганизованным и непрофессиональным» или «занудой, влезающим в мельчайшие детали». В романтических отношениях человек, стремящийся к большей близости и тесной привязанности, считает партнера «холодным» или «отстраненным», а тот, в свою очередь, может видеть в своем партнере человека «навязчивого и зависимого».

Улавливаете закономерность? Что бы ни происходило со мной, независимо от того, в какой части уравнения я нахожусь, все это в итоге затрагивает тебя. Если мне нужно что-то отличное от того, что необходимо тебе, это так или иначе твоя вина. Когда наши потребности не совпадают, начинаются взаимные обвинения, мы ищем виноватых.

Взгляните на эти рассуждения со стороны и проследите их логику. Если я хочу, чтобы вы изменили свое поведение, какая мне польза от того, что я выскажу вам, в чем вы неправы или что не так делаете? Это извращенная стратегия, непригодная для того, чтобы вдохновить на перемены! Я был поражен, впервые услышав, как Маршалл Розенберг обозначил эту вопиюще очевидную закономерность. Когда к людям относятся предвзято, возлагая на них вину или подвергая критике, они обычно начинают защищаться, что, безусловно, усложняет общение. Более яркий пример – переходить на крик, чтобы быть услышанными. И как это обычно срабатывает? Когда мы действуем на автомате, мы в конце концов прибегаем к стратегиям, которые оказываются малоэффективными или приводят к обратным результатам.

Эта закономерность также действует и в обратном направлении. Мы направляем критический взгляд внутрь и начинаем винить себя. «Это я виноват. Я всегда… Я никогда не стану…» Это все тот же поиск виноватых, только направленный в другую сторону: неудовлетворенные потребности отождествляются с чьей-то виной.

Глубинные корни нашей подготовки к жизни

Чтобы понять наше отношение к конфликтным ситуациям, нужно проанализировать то, что лежит глубже, чем намерения, касающиеся поиска виноватых или защитной реакции. Корни взаимных обвинений уходят в усвоенное нами восприятие различий между людьми.

Задолго до того, как в школе нам рассказали о законе всемирного тяготения, мы уже знали, что, если мы уроним какой-то предмет с высоты, он упадет на землю. Это понимание прочно укоренилось в нас благодаря нашему жизненному опыту. Аналогичным образом от родителей и окружающих мы перенимаем не только родной язык. Как объясняет в своей книге «Прядущиеся нити радикальной жизненности» (Spinning Threads of Radical Aliveness) инструктор по ненасильственному общению Мики Каштан, так и формируется наше мировоззрение.

За счет повторяющегося опыта у нас складываются истории о том, кто мы, как устроен окружающий мир и какие возможности предлагает нам жизнь. В зависимости от того, где и когда мы росли и воспитывались, в каком классе и в какой социальной среде, мы усваиваем определенные знания о том, что значит иметь мужское или женское тело, светлую или темную кожу, быть частью того или иного сообщества, религии или группы и т. д. Восприятие различий между людьми впитывается нами, подобно закону всемирного тяготения, хотя это социальные конструкты, определяемые обществом.

Под всеми этими наслоениями лежат представления о взаимоотношениях между людьми, которые передаются нам от семьи, культуры и общества, в которых мы живем. Все мы усваиваем базовые знания, формирующие шаблон, на котором строится наше восприятие различий и конфликтов между людьми. Для большинства из нас это выглядит примерно так: мы существуем сами по себе, на всех всего не хватает, поэтому люди склонны вести себя эгоистично, чтобы удовлетворить свои потребности. Когда мы рассматриваем этот подход к взаимоотношениям между людьми и его влияние на нашу жизнь и социальные институты, мы приходим к ошеломляющим выводам. Дефицит и отчужденность представляют собой, по сути, верный путь к войне²¹.

Это часть нашего бессознательного обучения навыкам общения. Бессознательное оно потому, что мы сами его не выбирали. Мы впитывали эти навыки из среды, которая нас окружала. Пока мы росли, мы пристально наблюдали и изучали их: старались узнать как можно больше о том, как функционирует семья, затем школа и, наконец, общество в целом. Какие правила здесь действуют? Как нужно заботиться о себе? Как выжить и обеспечить безопасную жизнь для себя, своей семьи и сообщества?

Бессознательное оно еще и потому, что, как правило, те, кто нас учили этим навыкам, тоже не выбирали их намеренно. Как никто не выбирает свой родной язык, так никто не выбирает мировосприятие, заложенное воспитанием и социально-культурной средой. В большинстве случаев наши родители просто передавали нам свое понимание мира, обусловленное обществом, в котором они жили, и их социальным положением, не подвергая его сомнению.

Мы усваиваем эти уроки в достаточно раннем возрасте. Когда наши потребности не совпадали с ожиданиями взрослых, каковы были последствия этого противоречия? Обычно кто-то получал то, что хотел, а кто-то нет. Всякий раз, когда это происходило, независимо от исхода дела, мы в завуалированной форме получали три урока: 1) различие между нами обычно состоит в том, что один выигрывает, а другой проигрывает; 2) те, у кого больше силы и власти, чаще добиваются удовлетворения своих потребностей; 3) конфликт по сути опасен, ведь мы можем потерять то, что для нас важно.

Мы наблюдаем, как разыгрывается эта драма в нашей повседневной общественной и частной жизни. Взрослые регулярно применяют силу по отношению к детям, когда нет угрозы их безопасности, используя свою власть, чтобы заставить детей вести себя социально приемлемым или удобным образом. «Диван не для того, чтобы на нем прыгать». «Нам нужно сейчас уходить». Именно так мы усваиваем стандартные шаблоны поведения. Вместо того чтобы учить детей тому, как считаться со своими потребностями не в ущерб потребностям окружающих (что вполне возможно начиная с гораздо более раннего возраста, чем мы думаем, даже при работе с малышами), мы заставляем детей делать то, что нам нужно, поскольку это кажется нам более эффективным либо у нас не хватает сил или умения поступать иначе. В силу своих знаний и способностей мы учим детей функционировать в обществе, где удовлетворение потребностей человека отнюдь не в центре внимания, часто передавая им те самые механизмы, которые создают и упрочивают отчуждение и конкуренцию среди людей.

С этими уроками тесно переплетаются представления о том, что правильно и что нет, что хорошо, а что плохо, что мы должны делать, а что не должны. Чтобы защитить благополучие других, нас учат действовать в соответствии с внешними понятиями о морали и долге, вместо того чтобы руководствоваться врожденной этической чуткостью или полагаться на общение в процессе диалога. По мере взросления эти идеи последовательно подкрепляются жизненным опытом, а также средствами массовой информации и индустрией развлечений²².

Мировоззрение определяет намерение

Наше восприятие вещей определяет наше отношение к ним, которое, в свою очередь, формирует наше намерение. Если мы рассматриваем конфликт как опасное событие, вызванное дефицитом (времени, энергии, ресурсов, доброй воли или изобретательности), в котором наш выбор ограничен только двумя вариантами – победить или потерпеть поражение, – мы начинаем игру взаимных обвинений; мы стремимся победить, идя в наступление, или пытаемся себя защитить. Когда мы мыслим в категориях правильного и неправильного, мы снова вынуждены осуждать или защищать. Если мы относимся к другим людям только как к объектам, подчиненным нашим потребностям, которые помогают или мешают достигать наших целей, мы пытаемся принуждать их к тем или иным действиям, манипулировать ими или контролировать ситуацию, добиваясь своего.

На основе своего жизненного опыта мы формируем мировосприятие. Эти взгляды порождают определенные намерения, которые имеют тенденцию воспроизводить тот же опыт. Со временем наши опыт и мировоззрение начинают воссоздавать и подкреплять друг друга.

Рис. 1. Цикл намерений

Принцип. Наши намерения, взгляды и опыт подкрепляют друг друга: взгляды определяют намерения, те формируют опыт, а опыт подтверждает наши взгляды. Именно поэтому изменение взглядов может привести к изменению наших намерений и нашего опыта.

В таблице ниже приводятся некоторые из фундаментальных, внушенных нам взглядов, которые мы приобретаем с течением жизни, и их наиболее вероятные последствия.

Четыре привычных варианта реакции на конфликт

Вследствие подобного воспитания и влияния жизненного опыта мало кто чувствует себя легко и спокойно, столкнувшись с конфликтом. Слово «конфликт» означает буквально «столкновение друг с другом». Самая ранняя форма этого феномена связана с вооруженными сражениями!²³ Наш внутренний опыт отзеркаливает смысл этого слова. Когда мы убеждены, что чьи-то потребности будут удовлетворены за счет потребностей другого, конфликт неизбежно, в силу своей природы, несет в себе угрозу. Каждый из нас обычно реагирует на это «столкновение потребностей» одним из нескольких способов.

1. Избегание.

2. Конкурентная конфронтация.

3. Пассивность.

4. Пассивная агрессия.

Каждая из этих стандартных стратегий по-своему логична и имеет свои сильные стороны и риски. Помните, что это выученное, усвоенное поведение, мы не виноваты, что реагируем именно так. Это глубоко укорененные паттерны, основанные на мучительном процессе социализации и повторяющемся жизненном опыте. Мы используем их, поскольку они достаточно эффективны. Первый шаг к замене этих паттернов – понять, как они действуют в нашей жизни. Когда мы получим более полное представление о механизме их действия, то сможем проанализировать и трансформировать лежащие в их основе убеждения и мотивы и начнем выбирать другие стратегии.

Принцип. Знание и понимание наших привычных стилей поведения в конфликтных ситуациях позволяют нам трансформировать лежащие в их основе убеждения и эмоции, которые и способствуют их закреплению, и выбирать другие решения.

Упражнение 4.1. Анализ стилей поведения в конфликтных ситуациях

Когда будете читать следующие разделы, подумайте, к каким стилям поведения в конфликте вы тяготеете. Какую стратегию предпочитаете? Используете ли вы разные паттерны поведения в общении с разными людьми? Какие поведенческие установки приняты в вашей семье? В вашей культуре? Какие стратегии чаще всего используют окружающие?

Избегание конфликта

Стандартную позицию избегания конфликта можно изложить в нескольких словах: что угодно, только не это. Подобный подход нацелен на то, чтобы обойти конфликтную ситуацию или избежать участия в ней, иногда с большими издержками. Мы можем сменить тему, сконцентрироваться на позитивных вопросах, игнорировать проблему или изо всех сил делать вид, что ничего не происходит.

Избегание конфликта – стратегия, к которой прибегают, когда принимают решение примириться со сложившейся ситуацией, чтобы избежать стресса, который неизбежно вызовет трудный разговор. Это стратегия члена семьи, который отказывается обсуждать пагубные привычки или зависимость родственника. Ее же можно наблюдать в действии, когда коллега уклоняется от нашей просьбы, меняя тему разговора или не говоря прямо, что не согласен с нашим выбором решения по тому или иному проекту.

В основе стратегии избегания конфликта обычно лежит стремление сохранить мир в отношениях. Одно или несколько из следующих убеждений часто обусловливают желание избежать конфликта.

• Конфликт опасен.

• Другие обидятся, если я затею этот конфликт или начну обсуждать наши разногласия.

• Мое стремление разобраться в этом вопросе принесет больше вреда, чем если я оставлю всё как есть.

• Если я не буду вмешиваться, проблема исчезнет из поля зрения или разрешится сама собой.

В основе этой стратегии часто лежит потребность в контакте, безопасности или принадлежности к группе. Избегание (или откладывание) конфликта может способствовать поддержанию гармонии и на некоторое время сохранить хорошие отношения. Часто эта стратегия сопровождается способностью чувствовать потребности других и неумением ценить собственные нужды. Обычно она подкрепляется подчеркнутым вниманием к позитивным моментам и определенной гибкостью, позволяющей адаптироваться к трудным ситуациям или обходить их, порой минимизируя контакты с человеком, с которым у нас возник конфликт.

Когда эту стратегию применяют неосознанно, она может стать опасной. Постоянное избегание противостояния порождает недовольство и чувство обиды и разрушает взаимоотношения изнутри. Это может привести к чувству недоверия, замешательства и даже неуверенности в себе, когда мы чувствуем, что что-то не в порядке, но это что-то не обозначено напрямую. Со временем вследствие того, что мы заставляем себя игнорировать или подавлять собственные потребности, у нас может развиться своего рода эмоциональная оцепенелость, или мертвенность.