Kitobni o'qish: «Забота о себе в сложные времена»

Предисловие

Эта книга выросла из разговоров. Из фраз, которые я слышу уже много лет: «Что со мной не так?», «Другие же как-то держатся», «Вроде всё нормально, а я хожу как варёный». За ними почти всегда одно и то же: человек уверен, что тяжело ему быть не должно, что просить помощи неловко, а тянуть всё в одиночку просто обязан.Писал я для тех, кому сейчас трудно. И дело не в слабости. Просто времена бывают непростые: неопределённость, потери, выгорание, тревога за завтрашний день. В такие периоды психика работает на пределе, и это никакой не изъян характера. Нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.Чудодейственных таблеток тут не найдёте и обещаний, что за неделю всё наладится, не получите. Зато найдёте простое объяснение того, что с вами происходит, приёмы, которые можно попробовать уже сегодня, и подсказки, когда хватит самому, а когда лучше идти к специалисту. Поговорим о теле и сне, о мыслях и чувствах, о границах и о том, где искать опору. И о том, как пройти через трудное время и не рассыпаться.Читать можно подряд, а можно открыть на той главе, что нужна сегодня. Запоминать ничего не нужно. Если что-то отзовётся и появится ощущение, что вы не один, значит, книга своё дело сделала.

Начинается всё с малого: признать, что вам тяжело, и не стыдиться этого. Дальше обычно становится легче. Берегите себя. Вы у себя один.

Часть I. Почему нам так тяжело: как психика реагирует на трудности

Глава 1. Сложные времена — это не про слабость

Утро. Вы ещё не встали, а в груди уже что-то лежит, тяжёлое и неудобное. Берёте телефон: новости, которые лучше бы не открывать, чьё-то сообщение, на которое отвечать неохота, дела, переезжающие из недели в неделю. Полежали ещё минуту, поглядели в потолок. И в голове привычное: «Что со мной не так? Другие же как-то держатся».

Эту фразу я слышу лет двадцать, в разных вариантах. «Взрослый человек, а раскис». «Вроде всё нормально, а я хожу как варёный». «Люди войну пережили, а я из-за дедлайна страдаю». Приходят с бессонницей, тревогой, апатией, раздражением на всех подряд и первым делом извиняются. Как будто им плохо быть не положено.

Мы вообще не приучены признавать, что нам тяжело. Никто ведь не сидел с нами и не объяснял: терпи и не ной. Всё проще и незаметнее: отец молчит за ужином, во дворе кто-то бросает «не нойте, мужики», и это оседает. А потом приходит сорокалетний человек с ипотекой, семьёй и давлением и спрашивает, почему он не может взять себя в руки.

Так вот. В сложные времена тяжело всем, и это нормально. Это не дефект характера и не повод для стыда, просто так устроена наша психика. А чтобы разобраться, что с вами происходит, надо сначала понять, где вы находитесь.

Что мы называем сложными временами

Каждый понимает это по-своему. Для одного это потеря работы и несколько месяцев неизвестности. Для другого болезнь близкого, после которой семья живёт совсем иначе. Для третьего переезд в страну, где чужое всё, от языка до запаха в подъезде. А бывает, что человек и назвать не может, что случилось, просто знает: раньше было по-другому.

Сравнивать трудности и выяснять, у кого хуже, я не люблю. Заканчивается это обычно тем, что человек запрещает себе чувствовать то, что чувствует. Тяжесть ситуации и тяжесть переживания не всегда совпадают. Одни переживают землетрясение и довольно быстро приходят в себя, другие годами не могут отойти от конфликта на работе. Бывает и наоборот.

Зато почти у всех сложных времён есть общая черта: неопределённость. Неизвестно, когда это кончится и чем. Неизвестно, что будет с нами и с близкими. Выматывает чаще именно она, а не сама трудность.

В первые месяцы пандемии ко мне пришёл руководитель среднего звена. Компанию перевели на удалёнку, работы не стало меньше. Он сказал: «Если бы я знал, что через три месяца всё вернётся, я бы нормально это пережил. А я не знаю, и это меня сильно выматывает». Через полгода он вернулся с выгоранием, хотя все задачи выполнял, и неплохо. Просто за неопределённость психика берёт полную цену.

Поэтому «сложные времена» я понимаю скорее как состояние, чем как событие. Ощущение, что почва поплыла, привычные точки опоры уже не держат, а правила меняются быстрее, чем успеваешь к ним привыкнуть. И в этом состоянии в организме запускаются вполне конкретные процессы.

Стресс не поломка

Меня часто спрашивают: «У меня просто стресс или уже что-то серьёзное?» В разговорной речи «стресс» стал почти ругательством: так называют усталость, тревогу, бессонницу, раздражение, всё плохое сразу. Будто это неисправность, которую надо чинить.

На самом деле стресс — это ответ организма на любые предъявленные ему требования, и необязательно неприятные. Свадьба, рождение ребёнка, повышение, долгожданный переезд тоже стресс. Ганс Селье, который и ввёл это понятие, разделял эустресс, полезный, и дистресс, вредный. Но механика одна: организм мобилизуется, когда сталкивается с новым или важным.

Эволюция отладила её до автоматизма. Появилась угроза: надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол, сердце частит, мышцы напрягаются, внимание сужается. Всё ради действия: бежать, драться или замереть. Выбора тут нет, это происходит само, за доли секунды.

Беда в том, что природа готовила нас к стрессам коротким и острым. Удрал от саблезубого тигра, отдышался, поел, жить дальше. А нынешние трудные времена тянутся месяцами и годами, и угроза в них не физическая, а скорее информационная и психологическая: новости, деньги, конфликты, неизвестность. Тигр никуда не убегает, он просто всё время где-то рядом. И организм, рассчитанный на короткий рывок, вынужден жить в режиме постоянной боевой готовности.

Отсюда всё, что мы называем симптомами стресса: плохой сон, головные боли, желудок, раздражительность, рассеянность. Это не значит, что вы сломались. Это система работает на износ, и разница тут большая.

Я обычно говорю клиентам так: если вы бежите марафон и к тридцатому километру у вас гудят ноги, это не значит, что с ногами что-то не так. Это значит, что вы бежите марафон. Для многих это становится открытием. Они думали «со мной что-то не то», а оказывается, с ними всё в порядке, просто нагрузка слишком большая и тянется слишком долго.

Миф о сильных, которые не жалуются

Теперь о мифе, который сидит в голове у большинства из нас, особенно у мужчин за сорок.

Звучит он так. Есть сильные люди: они справляются с любыми трудностями молча. И есть слабые: те жалуются, плачут, просят помощи. Первых уважают, вторых жалеют или презирают. В трудные времена мы должны быть сильными, то есть не жаловаться.

Давайте посмотрим на это внимательнее. Для начала, молчать и справляться — разные вещи. Человек может молчать, а внутри кипеть: не спит, пьёт, срывается на домашних. Снаружи держится, а года через два у него инфаркт. Или депрессия. Или развод, которого никто не ждал. Такое молчание не сила, а отсрочка платежа, причём с процентами.

Есть и другая сторона, о ней говорят реже. Действительно сильные люди, как правило, умеют принимать помощь. Опереться на другого, сказать «мне тяжело, один не вытяну» — это требует мужества не меньше, чем терпеть молча, а по-моему, больше. Действительно сильные люд умеют принимать помощь.

Вспоминается мой клиент, военный в отставке. Пришёл по настоянию жены, держался собранно, отвечал коротко, всё отрицал. На третьей встрече я спросил, как он спит. Он замолчал, потом сказал: «Не сплю. Совсем. Год уже». И заплакал, впервые за много лет, как он потом признался. Вот это, по-моему, и была сила. Не прежняя выправка, а то, что он смог остановиться, признаться и попросить.

Ещё одна беда у тех, кто «не жалуется»: они плохо знают свои границы. Не замечают момента, когда нагрузка стала перегрузом. Идут и идут, а потом падают, и падают больнее, потому что останавливаться не привыкли. А если бы умели вовремя сказать себе «вот тут мой предел» — может, и обошлось бы.

Так что понятие силы я бы пересмотрел. В трудное время сильный тот, кто видит свою нагрузку и знает свои пределы, вовремя замечает, что пора что-то менять, и не боится сказать об этом вслух. Хотя бы самому себе.

Трудный период или затяжной кризис

Этот вопрос задают чаще остальных, и он важен, потому что от ответа зависит, что делать. С трудным периодом можно справиться своими силами и с помощью близких. Затяжной кризис требует другого подхода, чаще всего с участием специалиста.

Чёткой границы нет, любое деление здесь условно. Но есть несколько ориентиров.

Первый — время. Если тяжело неделю, две, месяц, это нормальная реакция на событие: психике нужно время, чтобы переварить случившееся и подстроиться. Если же несколько месяцев подряд плохо, улучшений нет и ситуация не меняется, это другой разговор. Грубо говоря, три-четыре месяца устойчиво плохого состояния без просветов — повод идти к специалисту. Хотя, повторюсь, все люди разные.

Второй — динамика. Даже в кризисе бывают минуты, когда отпускает: получилось нормально поесть, посмеяться над чем-то, поговорить с другом и почувствовать, что ты живой. Если такие минуты случаются хотя бы изредка, это хороший знак: психика ещё умеет переключаться и восстанавливаться. А вот если всё стало ровно серым и месяцами ничто не радует и не приносит облегчения, это тревожный признак, и закрывать на него глаза нельзя.

Третий — то, как вы функционируете. Работаете ли вы, едите, спите, общаетесь, следите за собой. Качество может проседать, в тяжёлый период это естественно. Но если вы перестали вставать с кровати, выходить из дома, есть или спать, речь уже не о трудных временах. Это сигнал, что нужна помощь.

И отдельно: не меряйте себя по чужой ситуации. То, что у соседа «хуже», вам не легче, а то, что у соседа «лучше», не делает вас виноватым. У каждого свой порог, своя ситуация, свои ресурсы. Один выдерживает войну, другой ломается от ссоры с коллегой. Дело не только в характере, а в сочетании обстоятельств, опыта и того, сколько сил осталось именно сейчас.

Кстати, о запасе прочности. Он не постоянный. Человек, легко переживший тяжёлый период в тридцать, в сорок пять может так же тяжело отреагировать на похожее: изменился контекст, появилась семья, здоровье уже не то, усталость накопилась. Это нормально. Запас прочности — величина переменная, и влиять на неё можно. Об этом мы ещё поговорим.

Что с этим делать

Если вы дошли до этого места, наверное, у вас что-то отозвалось. Может, вы узнали себя в утренней тяжести. Может, увидели отца или мужа в том самом мифе. А может, прямо сейчас прикидываете, где у вас трудный период, а где уже затянувшийся кризис.

Я хотел бы, чтобы из этой главы вы унесли простую мысль: то, что вам тяжело, не приговор. Это следствие обстоятельств и того, как устроен наш организм. Стресс в сложное время — нормальная работа системы в ненормальных условиях. И цель не в том, чтобы вообще перестать его испытывать, это невозможно. Цель в том, чтобы он не стал хроническим, потому что вот тогда он правда вредит.

А миф о сильных, которые не жалуются, можно спокойно оставить в прошлом. Не жаловаться и справляться — не одно и то же. Различать трудный период и затяжной кризис нужно не для того, чтобы поставить себе диагноз, а чтобы вовремя выбрать, что делать.

Дальше мы разберёмся, как устроена психика, что происходит с телом в стрессе, как понять, что с вами творится, и как себя беречь. Но начинается всё с малого: признать, что вам тяжело, и не считать это слабостью. Когда это получится, станет заметно легче.

Глава 2. Как устроена психика: краткий курс для тех, кому некогда

Допустим, вы со мной согласны: тяжело в трудные времена — дело обычное. Только легче от этого не становится, когда третью ночь подряд не спишь, а утром надо собирать детей и ехать на работу. Хочется понять, что творится прямо сейчас. Откуда эта тревога, которая не отпускает. Почему вспыхиваешь из-за ерунды. И куда уходят силы, если ты, кажется, просто сидишь и ничего не делаешь.

Психика — это система приспособления. Её дело — помочь вам выжить и подстроиться под обстоятельства, а мышление и эмоции служат ей инструментами. Готовила нас эволюция к жизни небольшими группами, где угрозы были конкретными и кончались сами собой. Убежал от хищника, и опасность позади. Нашёл еду, и голод ушёл. Нынешние трудные времена устроены иначе: угроза расплывчатая, тянется, конца ей не видно. Психика, заточенная под другое, вынуждена работать в непривычном режиме. Вашей вины тут нет. Просто устройство и среда не совпали.

Что нам сообщают эмоции

Любую неприятную эмоцию хочется заглушить. Но у каждой из них есть своя работа, и стоит понять какая.

Тревога — это сигнализация. Срабатывает, когда есть угроза, но неясно какая, и заставляет быть начеку. В небольших дозах от неё польза. Беда в том, что сигнализация нередко продолжает выть, когда опасность давно миновала, а иногда и вовсе не было.

Страх на неё похож, но конкретнее: он знает, чего боится, и сразу мобилизует тело. Когда на вас летит машина, это спасает жизнь. Когда вы боитесь позвонить клиенту, пользы от него меньше. Но и тут психика не дурит: она охраняет вас от того, что считает опасным. Другое дело, что оценивает она не всегда точно.

Злость даёт энергию защищать границы. Что-то задевает ваши ценности или чувство справедливости, и злость подталкивает это изменить. Если её подавлять, она не пропадает, а уходит внутрь и выходит раздражительностью или болезнями тела. Злость нужна. Вопрос лишь в том, как с ней обращаться.

С апатией сложнее всего, потому что снаружи она выглядит как обычная лень. На самом деле это предохранитель. Когда нагрузка зашкаливает, психика включает экономию: гасит желания, приглушает чувства. Она будто говорит: ты слишком долго шёл на пределе, остановись.

Если научиться слушать эти сигналы, а не воевать с ними, станет проще. Вместо «как избавиться от тревоги» лучше спросить: «что она пытается мне сказать?»

Древний мозг

Что лежит под всем этим? В популярной психологии это зовут «древним мозгом»: так называют отделы, которые сложились очень давно и отвечают за выживание. Они работают быстро, автоматически, без вашего ведома. Стоит психике заметить что-то похожее на угрозу, как миндалевидное тело срабатывает раньше, чем вы успеваете что-либо понять. Выброс гормонов стресса, сердце колотится, мышцы каменеют. Что вы испугались, до вас доходит уже потом, когда тело отреагировало. Вот почему так трудно «просто успокоиться»: вы обращаетесь к разумной части мозга, а за рулём в этот момент сидит другая.

В саванне это было отличное решение. Шевельнулись кусты, ты отпрыгнул и только потом подумал. Скорость там ценилась выше точности. Но тот же механизм включается и на угрозы нашего времени, от которых бегать не надо: резкое сообщение от начальника, тревожная сводка, мысли о деньгах. Тело готовится к схватке с хищником, а схватки нет, и напряжение некуда деть. Отсюда головные боли, желудок, бессонница. Древний мозг почти не отличает настоящую угрозу от воображаемой: мысль о том, что вас могут уволить, запускает ту же реакцию, что и увольнение. И запускает снова и снова, потому что вы к этой мысли возвращаетесь.

Многое встаёт на места. Понятно, почему в трудное время так сложно соображать. Почему срываешься на пустяках. Почему «успокойся» не работает, хоть самому себе скажи, хоть кому-то другому.

Лента новостей

Остаётся ещё один момент, и он, пожалуй, самый современный. Наша психика формировалась там, где информация была местной и ограниченной. О происходящем вы узнавали от знакомых людей, угроза касалась именно вас, и у неё был конец. Теперь новости льются бесконечно, и в основном о бедах, которые вас не касаются и от вас ничего не требуют. Древний мозг этого не знает. Ему пришёл сигнал об опасности, он включает стресс. Каждый раз, когда вы открываете ленту.

К тому же подаётся всё так, чтобы зацепить. Внимание сегодня — валюта, за неё борются, а лучше всего его удерживают именно угрозы.

Представьте, что вы живёте в деревне и каждый день к вам приходят гонцы, чтобы рассказать обо всех несчастьях в округе, да ещё так, чтобы вы пережили каждое. Через неделю вы бы сошли с ума. Сейчас происходит то же самое, только гонцов заменил телефон. Исследования показывают, что чем больше человек следит за новостями о катастрофах, тем выше его тревожность, даже если в его собственной жизни ничего не поменялось. А если он при этом ещё и бессилен что-либо сделать, становится совсем плохо. Беспомощность плюс поток угроз — гремучая смесь.

Отгораживаться от мира целиком я не призываю. Информация нужна, чтобы принимать решения, и связь с людьми нужна тоже. Но поток лучше дозировать.

Что из этого следует

Психика у нас работает как система адаптации в условиях, под которые она не создавалась. Неприятные эмоции в ней при деле. Древний мозг запускает стресс там, где физическая разрядка не нужна, а информационная среда давит на эту кнопку круглые сутки.

Практических выводов несколько. Эмоции полезнее выслушать, чем заглушить. Древний мозг уговорами не взять, зато его можно переключить: дыхание, движение, ощущение опоры под ногами работают лучше любых убеждений. А с лентой, которая открыта целый день, придётся что-то делать, иначе вы сами подкармливаете то, что вас изматывает.

Знание о том, как вы устроены, проблем само не уберёт. Зато меняет отношение к ним. Когда понимаешь, что тревога — это сработавшая сигнализация, а апатия — предохранитель, воевать с собой становится незачем. Силы, которые уходили на эту войну, можно потратить на полезное дело: на то, чтобы приспособиться к трудному времени.

В следующей главе поговорим о теле. Всё, о чём шла речь здесь, неизбежно отзывается в нём.