Kitobni o'qish: «Ты не железная. 5 шагов в новую жизнь без дефицитов»

Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

© Абакумов О.А., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

Введение

Мне кажется, за всю свою жизнь я рассказывал о себе больше сотни раз, но вдруг та, кто держит в руках эту книгу, со мной еще не знакома?

Постоянно теряюсь, с чего начать, правда. А еще задумываюсь: что было бы по-настоящему интересно узнать обо мне читательницам? Чтобы затягивало и было невозможно оторваться от истории, продолжение которой так хочется узнать. О чем должен пойти рассказ? Какой я окончил университет, в каком году и по какой специальности? Или какая мне нравится музыка, что я люблю есть на завтрак и где мечтаю жить? Обещаю, мы поговорим обо всем, ведь с этой минуты для каждой из вас я – друг. Кстати, родился я третьего октября, в один день с Есениным, правда, через 96 лет после него. Даже если вы не запомните дату моего рождения, я совсем не обижусь, но если поздравите – буду рад.

Вот уже целую минуту вы внимательно читаете мой монолог, а я до сих пор вам не представился, давайте это исправим. Меня зовут Олег. Олег Александрович Абакумов. Возможно, вы следили за мной в интернете, были у меня на приеме или мы с вами старые друзья. Независимо от степени близости нашего знакомства, искренне всех приветствую.

Уверен: у меня и моих читателей много общего. Например, мы точно ценим здоровье и качество жизни, потому и встретились на страницах этой книги. Также мы любим и бережем природу, уважаем близких людей и ценим каждую минутку, проведенную в кругу семьи, верно?

Лично я бесконечно благодарен родителям за каждого брата и сестру – а нас у мамы с папой целых десять, представляете? Верю, что и у каждой из вас тоже самые лучшие на свете родители, семьи, свои собственные дети – и вам повезло не меньше меня.

Еще я думаю, что у всех есть такие воспоминания, от которых становится тепло на душе, и время, в которое хочется вернуться. Для меня таким временем во многом является детство. Незабываемым для меня его сделали дедушка и бабушка, с которыми я проводил все лето в селе Воронежской области. Именно эти люди разглядели во мне меня.

Дедушка научил играть в шахматы так, что с 14 лет и до сих пор я не проиграл никому ни одной партии. Правда, за этим стоит целых семь лет упорного труда и поражений, которые научили не сдаваться, верить в то, что я могу все, чтобы в итоге прийти к долгожданным победам. И я сейчас не только о шахматах.

Поступить в медицинский университет было бабушкиной идеей, а прислушаться к ней – моим лучшим решением, ведь тогда, в 16 лет, я едва мог разобраться, чего хочу. Я ничегошеньки не понимал в математике, она всегда казалась мне невероятно сложной, пока я не столкнулся с анатомией, фармакологией, генетикой, ну и далее по списку.

Только когда на третьем курсе я начал работать на скорой помощи, пришло осознание, что медицина – мое призвание. Именно призвание, а не просто работа, ведь самое главное в деле врача – огромное желание помочь. С этим желанием после института я отправился по целевому направлению принимать пациентов в селе Верхняя Хава¹. За три года, проведенных там, из меня, толком ничего не знающего и не умеющего начинающего специалиста, получился доктор, способный замещать двух заведующих отделениями и вести десяток пациентов с абсолютно разными заболеваниями. Но между мной тем и другим стоят бессонные ночи на дежурствах, проведенные за учебниками между поступлениями больных, неверно оформленные истории болезней и криво сформулированные диагнозы.

Своими глазами я видел смерть, но я видел и множество выздоровлений, спасенных жизней. Я получил огромный багаж знаний и бесценный опыт.

Я трудился в Воронежской областной клинической больнице № 1, когда началась пандемия, которая изменила мою жизнь. Хотя, мне кажется, эта болезнь коснулась нас всех. Так вот, во время пандемии я переехал в Москву, где пациентов было в разы больше, чем врачей, чтобы бороться с ковидом.

Я уже говорил о том, что быть врачом – это про желание помочь. Самым тяжелым в моей профессии я считаю неравнодушие к пациентам, которые становятся по-своему близкими. Невозможно не пропускать через себя историю каждого из них, не беспокоиться и не переживать за них. Вообще, я понял одну простую вещь: в первую очередь лечит не таблетка, а правильные слова и подход к пациенту.

Я практически жил в больнице, ведя по ночам блог и стараясь давать в постах полезную информацию, которой накопилось столько, что хватило на несколько книг. А еще с моим участием был снят фильм о медиках в красной зоне. Казалось, мне все это снится. Дальше жизнь закрутилась стремительно: я вошел в топ-20 терапевтов России, получил пять профессиональных сертификатов – от пульмонологии до организации здравоохранения – и стал преподавать в медицинском университете для будущих врачей, преподнося сложную информацию простым языком. По сей день я рассматриваю актуальные темы и даю практические советы, так сказать, перевожу с медицинского на русский.

Часто думаю о том, что было бы здорово сделать медицину в России точной и доступной. Например, для этого я разработал врача-бота.

Пока еще, исключительно в силу развития технологий, он не сможет провести полноценный осмотр, проверить горло или послушать легкие. Но он готов ознакомиться с тем, что вас беспокоит, и помочь в любое время – хоть в два часа ночи, хоть в шесть утра. Анализируя ваши ответы на задаваемые вопросы, он ставит предварительный диагноз и назначает необходимые исследования. Правда здорово?

Недавно осуществилась моя мечта – я открыл клинику в центре Москвы. Когда-то, сидя «на сутках» в сельской больнице Воронежской области, я себе и представить такого не мог. А у вас есть то, чего вы очень-очень хотите, но оно кажется нереальным, недостижимым, недосягаемым? Так вот, это вам только кажется. Оно будет таким ровно до тех пор, пока вы так считаете.

Ну что мы все обо мне да обо мне, давайте поговорим о вас! Дорогие мои, мне бы очень хотелось познакомиться и поболтать с каждой из вас, узнать что-то значимое о вашей жизни, как вы только что узнали о моей. Мысленно вы можете рассказать мне все, что хотите и что считаете нужным. Вы же помните, что мы теперь друзья?

Глава 1
Самодиагностика

Кто из вас уже замечал, что обладает способностью оценивать состояние здоровья своего организма? Обращаете ли вы внимание на недомогание, а также на то, в результате каких симптомов оно возникло? Пользуетесь ли вы какими-либо смарт-системами, отслеживающими в течение дня, например, ваше давление и пульс? Знаете ли вы, по каким признакам определить то или иное заболевание на начальной стадии, чтобы незамедлительно приступить к диагностике и лечению?

Если нет – не страшно. Будем осваивать навыки самодиагностики по ходу дела, но они обязательно нам пригодятся. Потому что я заметил, как часто женщины уделяют внимание всем вокруг, но не себе самим.

Стрессы в жизни каждой женщины

Одна из самых серьезных проблем жизни современного человека – высокий уровень стресса. То, что несколько десятилетий назад считалось бы повышенным его уровнем, сегодня расценивается как норма, а организм-то не сильно изменился с тех пор!

Стресс – это состояние, при котором наше тело и наш разум оказываются под огромным давлением из-за разных факторов: работы, семьи, финансов, здоровья и многого другого.

Сильный стресс может привести к разным заболеваниям, таким как депрессия, бессонница, психические расстройства, выгорание и даже панические атаки.

Меня беспокоит то, что под ударом стресса чаще оказываются именно женщины, решающие множество задач и выполняющие множество обязанностей как на работе, так и дома.

Принято говорить, что после работы у женщины «второй фронт» – домашние дела. А как же тогда «третий фронт» – заботы о семье, включая школьные дела детей, логистику и медицину? «Четвертый фронт» – желание женщины окружить заботой всех близких, гармонизировать эмоциональный фон, иногда даже за счет замалчивания собственных проблем? «Пятый», поскольку современной женщине вроде как положено не забывать о самореализации… «Шестой», «десятый», «сто двадцатый»… и так можно считать до бесконечности.

Конечно, стресс кажется неизбежным.

Не всякое стрессовое воздействие фатально: разумеется, мы умеем восстанавливаться после мелких неурядиц и травм. Просто в какой-то момент системы компенсации дают сбой и организм уже не так быстро «зализывает раны», в том числе и на психике. И вот прекрасная женщина однажды просыпается – и понимает, что больше не знает, откуда брать силы и вообще что дальше делать.

Тест

Насколько то, что я описал на предыдущих страницах, касается лично вас? Предлагаю вам пройти небольшой тест для самодиагностики. Я буду описывать ситуации и примеры, а вы мысленно – или прямо здесь, в тексте, – ставьте «галочку» там, где чувствуете «попадание».

Если есть время и желание, можете даже оценить в баллах, насколько близким вам кажется то, что я описал. Хорошо? Начинаем!

• У вас возникает много тревожащих вопросов, как будто постоянный рой мыслей внутри головы, – но ответов нет. Иногда вы ловите себя на мысли «надо что-то с этим делать», но не понимаете, что именно, как, да и сил нет.

• Кажется, что все вокруг – абсолютное большинство! – в отличие от вас, нормальные, живые, энергичные люди, которые знают, что им делать со своей жизнью. Они успевают в спортзал до и после работы, развиваются духовно, успевают обучиться новой профессиональной компетенции. А вы отстали безнадежно.

• Хочется спать, но выспаться не удается.

• Начал расти вес, хотя в образе жизни и питании вроде бы ничего особо не изменилось.

• Происходящее в жизни похоже на медленное, очень медленное увязание в теплом болоте – довольно комфортное, безболезненное, но это почему-то пугает. Вы одновременно и апатичны, и тревожитесь.

• Вы не можете освоить хоть сколько-нибудь длинный содержательный текст, да что там – даже инструкцию к завариванию лапши прочитать уже лень. Мозг видит три строчки, а дальше – все расплывается. О каком-то обучении или интересе к новому и речи не идет.

• Вдруг кажется, что вы стали самым беззащитным человеком на Земле. Даже если у вас есть квартира, машина, работа, сбережения и нет долгов, у вас возникает ощущение, что вы просто чего-то не знаете, что скоро все рухнет, спастись будет негде, но ничего предпринять вы тоже не можете: плывете по течению, зажмурившись в ожидании скорой катастрофы. Объективных причин нет, а паника – есть.

• Вы стали «хватать» любую болячку: все вирусы ваши, из простуд не вылезаете даже не в сезон.

• Кофе, энергетики, веселая музыка, прочие способы взбодриться теперь вызывают только глухое раздражение. Все, что вы раньше любили, что вызывало хотя бы кратковременную радость, больше не работает.

• Ваши эмоциональные реакции не соответствуют силе раздражителя. Выговор от руководителя и лишение премии внезапно воспринимаются вами как будто сквозь толщу воды – почти спокойно, слегка апатично. А маленький прыщ посередине лба, вскочивший утром в субботу, вызывает поток слез и мысли в стиле «зачем так жить».

• Вам кажется, что вам не нужна помощь. Да и помочь никто не может, потому что: все так живут; все нормально; вы себе все придумали; само пройдет.

Сколько «галочек» пришлось поставить, сколько пунктов уже отмечено?

Если не более трех, то с вашей жизнью в принципе все в порядке.

Если от четырех до семи, то, пожалуй, стоит призадуматься, как восполнить потраченный ресурс.

Если же совпадений от восьми и более, стресс значительно снижает качество вашей жизни, и с этим желательно что-то делать.

Просто запомните сразу: вы не одиноки в этих ощущениях! Тревога, раздражение, напряжение, бессилие, невозможность отдохнуть по-настоящему, замкнутый круг, ангедония (невозможность получить удовольствие от чего-то) – эти чувства испытывают очень многие женщины!

Чаще всего именно в этой точке своей жизни они приходили ко мне на курс.

Даже если по тесту у вас есть все признаки влияния стресса, ничего не потеряно. Мы просто проверили, как работают системы, провели экспресс-самодиагностику и поняли, что пора себе помочь.

Конечно же, помочь можно! Я буду рядом, эта книга будет лежать на вашем столе – и глава за главой, упражнение за упражнением вы пойдете в свою новую, более здоровую и счастливую реальность. Так точно будет, я видел сотни таких преображений.

От симптомов – к причинам

Если прямо сейчас я спрошу, что именно вас беспокоит, то сразу ответить будет сложно. В голове начнется какой-то сумбур: «Денег бы побольше, отпуска давно не было, а какой отпуск, если вокруг такое творится, и сын совсем от рук отбился, все ему не нравится, муж на работе подозрительно долго задерживается, собаку к врачу записать забыла, горячую воду опять отключили…»

С чего-то надо начинать раскручивать этот клубок, согласны?

В своих предыдущих книгах я шел от частного к общему, предлагаю не ломать сложившуюся традицию. Тем более зачем ломать то, что отлично работает?

Тест из предыдущего раздела помог нам разглядеть некоторые симптомы. Их проще всего увидеть, потому что они – на поверхности, вы сталкиваетесь с ними каждый день. Например, плохой сон, неважное состояние кожи, мрачные мысли о будущем, ухудшение памяти, беспричинное (вроде бы) увеличение веса.

Условно симптомы можно разделить на две группы.

• Физические – более объективные, потому что возникают в теле, их даже можно измерить, например: пульс, продолжительность сна, температура.

• Психологические – не менее важные, просто в основном, рассказывая о них, женщины говорят: «Мне кажется…», «Такое чувство, что…», «Я ощущаю постоянно…».

Дальше, составив примерный список наших основных симптомов, мы пройдем по такой цепочке:

Симптом – причина – решение

От жалоб на бессонницу или усталость мы в итоге доберемся до их первопричин, а потом превратим их в прекрасный сон и запас жизненной энергии. Точно так же мы поступим и с другими распространенными проблемами, среди которых наверняка есть те, которые вам встречались.

• Неконтролируемый набор веса.

• Головная боль.

• Апатия, прокрастинация, выгорание.

• Чрезмерная эмоциональность, тревога и страх.

• Общее физическое недомогание.

• Плохая память.

Уникальность этой книги и ее отличие от предыдущих в том, что у меня были прекрасные помощницы: женщины, готовые открыть свои секреты ради того, чтобы вы тоже смогли жить лучшей жизнью. Они рассказали все без утайки. Их настоящие, выстраданные истории, их цитаты будут сопровождать каждую главу.

Вы не одиноки – почувствуйте это!

Начнем преображать себя, мои дорогие.

Готовы? Вперед!

Глава 2
Что можно изменить в своей жизни. Путь к Новой Тебе

Жизнь без изменений в принципе невозможна. Задумайтесь сами: абсолютное постоянство – это вообще как? Если только в состоянии анабиоза. Каждый ваш день отличается от предыдущего, хотя бы незначительно. Для значимых событий и глобальных изменений необходимо в первую очередь желание. Там, где оно есть, найдутся возможности, время, деньги и все остальное, чего обычно не хватает.

Девчонки, согласитесь, ведь мы все время от времени представляем, что живем другой жизнью, где мы по-другому выглядим, думаем, чувствуем. И вряд ли у кого-то эти фантазии направлены в худшую сторону, мы все хотим для себя лучшего – но не делаем. А почему? Однажды мы можем стать счастливыми, так зачем ждать какого-то особого момента? Если не сейчас, то когда?

Когда в вашей жизни последний раз происходили какие-либо изменения? Ремонт в квартире, смена работы, получение водительских прав, да вообще все что угодно. А когда в последний раз вы сдавали анализы или делали УЗИ? В профилактических целях, а не потому что чем-то заболели.

Думаю, что изменения в жизни вы решили начать с собственного здоровья, раз держите в руках эту книгу. А что, вполне логично, ведь у человека, который прекрасно себя чувствует, будет куда больше сил и энергии, чтобы заняться трансформацией остальных жизненных сфер.

Обещаю, что мы с вами рассмотрим самые распространенные проблемы, беспокоящие женщин. Надеюсь помочь каждой из вас, давайте приступим.

Глава 3
Сон, отдых и режим

Вы когда-нибудь задумывались, как организм работает ночью, когда мы спим и не следим за тем, что же с нами в это время происходит? Как нормализовать свой сон и просыпаться отдохнувшей, свежей и готовой к свершениям? Как перестать заглушать будильники в надежде, что через несколько минут случится чудо и наступит наиболее подходящий момент для пробуждения?

То, что вы хотели бы узнать о процессе, на который мы тратим около трети жизни, разбираем в этих главах.

И, конечно, огромная благодарность тем, чей живой голос – в виде цитат из личных историй – будет сопровождать нас в теме «Сон». Пусть вам приснится все, о чем вы только мечтаете, дорогие мои!

Нарушение сна

«Меня зовут Елена, мне скоро 43. Я замужем, у меня двое детей. У меня были плохой сон, постоянные переедания и усталость, я была полностью эмоционально истощена и нестабильна. Усталость чувствовалась такая, что качество жизни резко упало, так же как и либидо, и вообще желание что-либо делать…»

Если бы ты знала, как я тебя понимаю, Елена, – и всех остальных женщин с нарушениями сна! Невозможно чувствовать себя хорошо, если сон некачественный. В таком случае с каждым днем и с каждой ночью усталость будет накапливаться все больше, сил будет оставаться все меньше, а без них не останется не только желания, но и возможности чем-то заниматься.

Муж, дети, а еще – море усталости, в котором вот-вот утонешь. Казалось бы, самая обычная история самой обычной женщины, каких миллионы. Мы встречаем их каждый день на улице, в магазине, в транспорте, да вообще везде и всюду. А кто-то встречает такую женщину… в зеркале, и в глазах ее читается немой вопрос: «Когда же я по-настоящему высплюсь?»

Сон – важнейшая тема, которая беспокоит многих из вас. Этой теме посвящены самые часто задаваемые вопросы, которые так и сыплются на меня, особенно по ночам, когда я наслаждаюсь сладким сном, а у вас не получается сомкнуть глаза.

Знаете, как бывает: вроде бы спишь 10–12 часов, а вообще не чувствуешь себя отдохнувшим. Или несколько ночей недосыпа оборачиваются против тебя: в итоге падаешь в кровать, где проводишь полдня в полудреме и без сил – и тоже не отдыхаешь. Просыпаешься и не понимаешь, какой сейчас год, где ты и как тебя зовут. Проблемы со сном сильно сказываются на здоровье, психике и организме в целом. Внешний вид и отражение в зеркале перестают радовать, а женщине ведь так важно нравиться в первую очередь самой себе. Без полноценного отдыха очень трудно жить той жизнью, которой бы вы хотели, а главное – той, которую вы заслуживаете.

«Сна ночного нет, апатия и просто упадок сил…» (Елена, 36 лет)

Ночь создана для того, чтобы спать. Это время для отдыха и восстановления сил. Елена, сколько же ты не спала по ночам, что обнаружила себя в таком состоянии?

Согласитесь, мы частенько склонны думать, что с нами подобного не случится, что апатия – это не про нас. Стоит ли доводить себя до бессилия, жертвуя отдыхом? И ради чего?

Женский организм, как и любой другой, для нормальной работы нуждается в крепком, сладком сне. Создавая иллюзию бодрости, желая выглядеть сильной и независимой женщиной, при этом в реальности не набираясь сил, вы рискуете обрести серьезные проблемы со здоровьем.

Дорогие мои, у меня есть отличное предложение – начнем высыпаться! Позвольте себе эту роскошь прямо сейчас. Сделайте первый, но такой важный шаг навстречу новой себе – а я помогу. Согласны? Знаю, что да.

Формула сна: сколько, как и почему мы спим

Ученые до сих пор спорят о том, сколько все-таки человек должен спать. Почему иногда вставать легко, а иногда – тяжело, как будто сверху на вас навалились сразу все трудности вашей жизни, в том числе и давно прошедшие.

Исследования показали, что люди, которые спят по шесть часов в сутки, имеют меньшую продолжительность жизни, чем те, кто спит по восемь часов. Необходимое количество сна в сутки в разном возрасте – разное: детям и подросткам нужно больше ночного отдыха, а сон у пожилых людей становится более коротким и прерывистым. Закройте глаза, расслабьтесь, представьте себя в самом райском месте, в самой удобной постели – сколько часов вы бы хотели там провести?

Кстати, все хорошо в меру, и в любом деле главное не переусердствовать, ведь много спать тоже вредно. У взрослых это может привести к проблемам с сердцем, лишнему весу, проблемам с концентрацией, депрессии и головной боли. А эти «бонусы» нам совсем не нужны. Где же золотая середина? Есть ли она вообще?

Давайте вместе разберемся, как и что происходит с нами во сне, как рассчитать идеальную формулу сна, а главное – легко применять ее в жизни. Готовы, дорогие мои?

Секрет оптимизации сна, который я сейчас помогу вам разгадать, кроется в его фазах. Наш сон делится на медленный и быстрый (БДГ, фаза быстрого движения глаз).

Большую часть сна занимает медленный, в свою очередь, подразделяющийся на три фазы:

Фаза № 1 – это переход от бодрствования к поверхностному сну. На протяжении данного периода вы часто меняете положение тела, ворочаетесь. Если вас разбудят в это время, то вы даже можете не почувствовать, что уснули. Продолжительность этой фазы составляет около десяти минут. Казалось бы, столь недолгий промежуток времени, а играет такую важную роль в оптимизации сна.

Фаза № 2 – период поверхностного сна. В это время мышечная активность невелика, а дыхание спокойно. Интенсивность работы мозга в этой фазе выше, чем в предыдущей. Здесь вы можете о чем-то думать и видеть сны. Разнообразные: про море, новые туфельки и сумочку, загородный дом с панорамными окнами, работу мечты – что подбросит подсознание. Достаточное количество второй фазы увеличивает мозговые и двигательные навыки. Поверхностный сон освежает, но на этой стадии человека все еще легко разбудить, она длится всего 60 минут, и ее длительность увеличивается с каждым новым циклом.

Фаза № 3 – период глубокого сна. Дыхание стабильно (или нестабильно – у тех, кто храпит); мышцы полностью расслабляются; пульс, температура тела, артериальное давление снижаются и повышается выработка гормона роста соматотропина. Помните, детям говорили: «Если летаешь во сне – растешь»? Теперь вы знаете, что летать не обязательно, всего лишь нужен качественный глубокий сон. Только сказать проще, чем сделать – многие страдают именно от недостатка глубокого сна. А он еще и «омолаживающий», потому что в эту 40-минутную фазу запускаются механизмы восстановления и регенерации вашего организма.

Помимо медленного сна, у нас есть БДГ – фаза, при которой мозг бодрствует, но организм при этом спит. Парадокс? Нисколько. Мышцы шеи и туловища полностью расслабляются, глаза начинают двигаться под веками – наступает пик интенсивности сновидений. Такой сон очень важен для обновления и построения нервных клеток мозга, а также для их восстановления. Он незаменим, потому что его нехватка приводит к раздражительности, ухудшению памяти и снижению концентрации внимания. Без этой фазы мы, проснувшись, чувствуем себя разбитыми.

«…сон не позволял высыпаться (тот случай, когда проснулась, а уже устала)». (Александра, 37 лет)

Где же брать силы, Александра? Пробуждение не в той фазе сна доставляет массу проблем, но уже во время бодрствования. Просыпаться уставшей, зная, что весь день проведешь на ногах, – невыносимая мука. Да и отсутствие надежды на отдых приносит одни лишь отрицательные эмоции. Милые девушки, давайте постараемся этого избежать и научимся засыпать и просыпаться так, чтобы улучшить состояние нашего организма.

Когда вы засыпаете, то переходите от первой фазы ко второй, затем – к третьей, а после – обратно ко второй (см. иллюстрацию).

После этого вы либо просыпаетесь, либо переходите ко сну с БДГ. Такой полный цикл длится где-то полтора часа.

Чтобы хорошо высыпаться, необходимо, чтобы у вас наступал и глубокий сон, и сон с БДГ. Должно быть по меньшей мере пять циклов, сменяющих друг друга. Было бы здорово научиться считать до пяти во время сна – но, увы, это невозможно.

Чтобы легче просыпаться, нужно просыпаться в фазе № 2. Крайне тяжело перейти к бодрствованию в фазе БДГ – вследствие пика мозговой активности. Зато по окончании этого периода цикл будет считаться завершенным, а сон – качественным. Вот и весь секрет.

Чтобы обеспечить себе такой сон, необходимо отсчитать от засыпания пять циклов по полтора часа, то есть примерно семь с половиной часов. Можно использовать и трекеры для сна, которые, ориентируясь на наш пульс, рассчитывают фазы более точно. Попробуйте для начала делегировать правильное пробуждение искусственному интеллекту с его алгоритмами, а потом посмотрите, может, ваша женская интуиция окажется точнее гаджетов.

«…Меня очень удивило, что, если ты ложишься спать, отсчитывая семь с половиной часов до пробуждения, – ты высыпаешься, и это реально работает…» (Вероника, 35 лет)

Вероника, видишь, как здорово обладать таким сакральным знанием! 7,5 часов из 24, 450 минут из 1440, 27 000 секунд из 86 400 в сутках мы должны находить на то, чтобы посвятить их своему сну, в котором так нуждаемся. Начав наконец высыпаться, вы, вероятнее всего, будете жалеть о том, что не наладили свой режим раньше.

Что еще влияет на «засыпаемость» (может, такого слова и нет, а вот состояние – есть)? На наше качество сна воздействие оказывают бессонница и апноэ.

Бессонница – это не только невозможность заснуть, но и пробуждения ночью по несколько раз или слишком ранние подъемы. Знакомы с подобными состояниями? Здорово, если нет, завидую вам искренне и от всей души. А те, кто знаком, могут украдкой перелистнуть страницу и прочитать одноименный раздел «Бессонница», я никому не скажу, оставим это в тайне, только тсс.

«У меня была проблема раннего подъема, просыпалась уже разбитой. А сейчас – 8 часов сна и периодически упражнения Олега – класс. Лучшее упражнение – для бодрого просыпания, оно реально работает!» (Светлана, 44 года)

Ну вот, много спать – плохо, слишком рано вставать – опять плохо. Разве возможно разобраться совсем без помощи с такой сложной штукой, как сон? Не бойтесь, вы теперь не одни, у вас есть я, вместе мы справимся. Света, правда, здорово ложиться и вставать в хорошем настроении?

«Всегда спала как младенец, хоть под телевизор с ярким светом, хоть под музыку, мне ничего не мешало, а родные удивлялись. Но в последнее время стала плохо засыпать, и те рекомендации, которые были даны Олегом Александровичем, помогли мне справиться с этой проблемой». (Марина, 42 года)

Марина, если проблем со сном у тебя не было изначально и ты могла уснуть где угодно и в какое угодно время, это не снижает риска столкновения с проблемой в будущем. Ты нещадно расходовала ресурсы своего организма, не создавая ему должных условий для здорового сна. Со временем ты исчерпала свои возможности, поэтому уснуть становилось все сложнее и появилась необходимость стабилизировать данный процесс, чтобы не столкнуться с бессонницей.

Следующий спутник бессонницы, апноэ – это храп, который приводит к остановке дыхания во время сна из-за сужения дыхательных путей, чаще всего вследствие расслабления мышц глотки и языка. Вред от него – не только в издаваемых нами звуках, которые мешают окружающим. Из-за храпа происходит кислородное голодание, а оно в первую очередь сказывается на головном мозге.

Самое простое средство от храпа – сон на боку, когда мышцы гортани и языка не так сильно прогибаются. Еще один действенный способ – сон в положении с локтем под нижней челюстью, чтобы та не открывалась и не происходило вибраций. А самый необычный метод – пришить на спину к одежде, в которой спите, карман и на ночь класть в него, например, теннисный мячик или кубик от «Лего». Это будет мешать переворачиваться на спину и храпеть. Недели за полторы ваше тело запомнит, что нужно спать на боку.

Важно правильно выбрать подушку для сна. Если вы просыпаетесь с болью во всем теле, то, скорее всего, дело в вашем спальном месте. В идеале стоит использовать ортопедический матрас и анатомическую подушку с утолщением под шею. Учтите, к правильной подушке еще надо привыкнуть, вначале она может показаться вам неудобной.

Также можно приподнять изголовье спального места при помощи подставки, установленной под ножки кровати. Можете последовать моему примеру: когда-то подставкой мне служил толстенный орфографический словарь.

Пожалуй, самая распространенная причина храпа – это лишний вес, который в целом негативно влияет на здоровье и снижает качество жизни. Нормой считается индекс массы тела (ИМТ) меньше 30. Он рассчитывается по формуле: масса (кг)/квадрат роста (м²). Попробуете рассчитать прямо сейчас.

Конечно, вы можете думать: «Я ни-че-го не ем за целый день». Знаете, мозг, особенно невыспавшийся, способен сам себя обманывать и делать вид, что не замечает происходящего вокруг. Но если вы и правда едите «ничего», тем более странно иметь ИМТ более 30, и надо с этим разбираться. Вот еще одна хорошая мотивация для того, чтобы прочесть книгу внимательно, включая раздел «Питание», правда? Там будет много советов, которые помогут вам получить желанную стройность, а к ней, бонусом – и здоровый сон. Вы точно влюбитесь в свое отражение в зеркале.

Здоровому сну мешает и синдром беспокойных ног – непреодолимое желание шевелить ногами. Этот симптом может указывать на наличие таких заболеваний, как периферическая нейропатия, железодефицитная анемия, почечная недостаточность, артрит и т. д. Он не опасен для жизни, но в тяжелых случаях может формировать бессонницу, тревогу и депрессию. Он проявляется не только во время бодрствования, но и во сне, в результате чего организм перенапрягается и мышцы не расслабляются. Если синдром не связан с болезнью, то устранить его поможет изменение образа жизни – в частности, отказ от алкоголя и сигарет, кофеина, энергетиков. Да и в целом жизнь без вредных привычек и регулярного употребления стимуляторов станет куда более приятной и беспроблемной.

Как не переводить будильник

Мало только хорошо заснуть, еще очень важно и хорошо проснуться! Признавайтесь, как вы относитесь к утренним подъемам? Вероятно, проклинаете их и постоянно переводите будильник?

«Из-за стрессов я могла спать только пять часов. Бесконечные пробуждения, а утром перевод будильника „на еще пять минут“, который в результате поднимал весь дом». (Ирина, 35 лет, Вязьма)

Ира, будильник, переведенный на несколько минут, вряд ли помогал тебе выспаться. Да, ты проводила в кровати еще какое-то время, а затем – еще и еще. Пока не поняла, что откладываешь на потом не подъем, а свою жизнь, как бы пафосно это ни звучало.

Признаюсь, я и сам делал точно так же…

Что же может нам помочь отучить себя от этой вредной привычки?

• Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы пришлось встать, для того чтобы его выключить. Главное, после этого не вернуться в постель. Старайтесь держаться от нее подальше. «Пол – это лава», знаете такую игру? Кровать – вообще болото, она затягивает. Бегите от нее сразу же, как только встали.

• Ставьте будильник максимально близко ко времени, когда пора вставать, чтобы не было соблазна еще поваляться, а было желание встать и… правильно, держаться подальше от кровати.

• Если переводите будильник, то на полчаса или час для завершения цикла сна, чтобы подъем не сказывался на его качестве.

• Попробуйте устройства и приложения, которые отслеживают активность во время сна. Но, честно говоря, с той же «Алисой» у нас не заладилось: я ее отключал голосовой командой и спокойно спал дальше, так что имейте это в виду.

• Запланируйте приятный ритуал на утро, чтобы ждать время подъема не с ужасом, а с нетерпением. Холодный душ в приятности не входит. Проявите фантазию!

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные.

У кого-то может возникнуть вопрос: «Олег, а что, если я буду все это делать, но ничего не получится?» Обязательно получится! Несколько несложных действий навсегда изменят вашу жизнь в лучшую сторону. Стоит лишь подружиться с будильником, выбрать удобный для себя способ расчета времени сна (самостоятельно или при помощи трекера), а также ответственно подойти к организации вашего спального места. И все! Вы проснетесь обновленными, чего я и добиваюсь. И многие добились этого вместе со мной.

«…На Олега я подписана давно, читаю его книги, слушаю подкасты и доверяю, как врачу, безоговорочно. Поэтому я приняла решение, что хочу на прием именно к нему.

Это было лучшее решение, это было лучшее вложение в себя. Я вновь стала легкой и сияющей. Муж доволен, как никогда.

Абсолютно все заметили изменения, мою энергию, смех и желание жить. Все начали спрашивать, что же все-таки со мной случилось. А случилось любовь, любовь с собой! Я наконец-то снова стала довольной жизнью, снова почувствовала ее вкус. Перестала быть вечно ноющей и недовольной женщиной.

Я не побоялась открыть дверь в новую жизнь, сделала этот шаг – и жизнь разделилась на ДО И ПОСЛЕ. Спасибо, Олег!» (Елена)

Совсем не за что, Елена, ты проделала огромный путь, оно того стоило. Стоило блеска, появившегося в твоих глазах. Каким, однако, полезным навыком ты овладела – умением высыпаться. Вроде ничего особенного, но как сразу преобразилась твоя жизнь, как будто в кино.

«Окружающие заметили, что я стала бодрее, активнее. Радовались вместе со мной… Новая Я – более умная, ответственная за себя, выспавшаяся и сильная женщина!»

Елена, вот именно, чтобы наладить сон, необходимо было взять на себя ответственность, получив взамен бодрость. Кому, как не нам самим, под силу совладать со своим организмом. Выспавшаяся женщина не может остаться незамеченной, так и притягивая к себе взгляды тех, кто хочет стать такой же. Согласны, дорогие мои?

«Заметна разница в зеркале. Хочется танцевать, а не лежать на диване! Ушли сонливость и вялое состояние… Муж хвастается мной и моими успехами…» (Яна, 34 года)

Яна, теперь твое отражение любуется на тебя свежим и отдохнувшим взглядом, который ясно видит, что на свете есть куда более интересные занятия, чем лежать на диване. Думаю, что муж просто влюбился в тебя заново и очарован тобой, как несколько лет назад, в день вашей встречи. Теперь он будет оберегать тебя от любых нарушений сна, в первую очередь от бессонницы.

Бессонница

«Я – Марина, мне 50 лет. В прошлом учитель, последние 12 лет занимаемся зеленым бизнесом, выращиваем растения.

До начала лечения у меня были проблемы со сном, вялость, нехватка энергии, раздражительность, беспокойство. Подписалась на доктора Абакумова года два как, заинтересовала подача медицинских знаний доступным языком.

К Олегу Александровичу я пришла с запросом разобраться со своим вялым состоянием…»

Марина, только представь, что бы стало с растениями, если бы ты за ними ухаживала неправильно. Все верно – они бы завяли. Точно так же было и с твоим организмом, он начал «вянуть», не получая должного ухода. Как же тут «цвести», если на это нет сил? Иногда, чтобы растение ожило, необходимо подготовить ему плодородную почву, пересадить, поливать. Подобно этому нужно создать себе комфортные условия для сна, чтобы не рисковать подхватить бессонницу и совсем зачахнуть.

Что вообще означает это страшное слово, которого больше всего на свете боится сладкий сон? Откуда берется бессонница и что нужно сделать, чтобы прогнать ее раз и навсегда? Как сохранить энергию? Как улучшить сон, даже если кажется, что лучше не бывает? Как работает наш организм? Можно ли спать днем и как правильно это делать?

Настало время понять, как наш организм работает в течение суток, пока вы заняты своими делами. Эти знания помогут более внимательно прислушиваться к своему телу, которое о многом может поведать. Кроме того, я расскажу вам, что делать днем, чтобы лучше спать ночью, и что делать перед сном, чтобы скорее засыпать.

Соблюдать режим дня действительно очень важно и в 5 лет, и в 28, и в 54, ведь даже одна бессонная ночь – большой стресс для вашего организма, чреватый не только сбитым режимом. Поверьте, проверено на себе во время суточной работы в больнице – честно признаться, мой организм постоянно был в шоке. Ночные смены сбивают циркадные ритмы, а это не только неприятно, но даже и опасно. Почему?

Циркадные ритмы – это физические, ментальные и поведенческие изменения, которые подчиняются 24-часовому циклу. Проще говоря, это изменения различных состояний нашего организма в течение суток. Например, за 24 часа меняются цикл сна и бодрствования, температура тела, давление, пульс, выброс разных гормонов, метаболизм, регенерация и т. д. Представляете, какой изобретательный «программист» мать-природа, которая все это в нас вложила?

Но вернемся к циркадным ритмам. Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями (диабет второго типа, болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение, инсульт, рак и т. д.). Ну и зачем нам вся эта «прелесть»? Я тоже думаю, что совсем не нужна.

Нам очень важно обновлять свой организм в течение 24 часов. Как это делать? Давайте взглянем на иллюстрацию.

Первое, что влияет на изменение цикла сна и бодрствования, – это свет, который проходит целый квест внутри нашего тела. Свет попадает на сетчатку глаза, оттуда сигнал идет по нервным волокнам в центр головного мозга в ядра гипоталамуса (да, их несколько). Далее гипоталамус от мозга отправляет сигналы нашему организму и вырабатывает различные гормоны, а также включает органы в работу. Наши органы тоже должны отдыхать и спать, а не работать без устали 24/7.

Когда дневной свет, преимущественно синий его спектр, попадает на сетчатку глаза, в крови увеличивается содержание кортизола. Кортизол – гормон стресса. В нормальном количестве он заставляет работать наши органы, «дает им пинка», заряжает силой. Как только свет перестает попадать на сетчатку глаза, в крови начинает повышаться гормон мелатонин, который регулирует засыпание. Проще говоря, мелатонин отвечает за хороший сон, а кортизол – за тревогу, стимулирующую бодрость.

Однако свет – не единственный рычаг воздействия на циркадные ритмы. На них также влияют температура окружающей среды, приемы пищи, общение с другими людьми, движение и т. д. Поели мало или много, поели слишком поздно, кто-то позвонил и испортил настроение или слишком обрадовал, из-за чего сердце до сих пор выпрыгивает из груди… Поэтому, изменяя свое поведение, вы можете повлиять на состояние организма, а соответственно, и на свой сон.

Что делать перед сном?

Подготовка ко сну – крайне ответственное мероприятие в процессе борьбы с бессонницей. Но, как и в любой борьбе, следует придерживаться тактики ее ведения. Нужно быть во всеоружии.

Для этого мы с вами соблюдаем несколько несложных правил.

• Заглушаем свет.

• Исключаем синий спектр цвета (включаем желтый или красный).

• Закрываем окна шторами «блэкаут» (т. к. свет из окна будет будить вас и даже проникать через веко, из-за чего может снизиться выработка мелатонина и ухудшиться ваш сон), если у вас таких еще нет – это отличный повод пойти их прикупить.

• Используем маску для сна (подбирайте ту, которая не давит на глаза и голову, иначе будут головные боли).

• Заменяем сериал и кино на аудиокниги и подкасты (очень важно переключаться с визуального контента на аудио).

• Перед сном идем в душ, смываем с себя негатив, как физически, так и морально. Вместе с пылью, которая осела на нас за день. Душ лучше контрастный, тонизирующий сосуды.

• Проговариваем все, что произошло с нами за день (это еще и налаживает отношения с партнером, а также улучшает память), важны мельчайшие детали, вплоть до того, сколько раз мы моргнули, вдохнули и выдохнули.

«Самым полезным блоком для меня оказался сон. Сейчас я до сих пор стараюсь засыпать, проговаривая свой день». (Анна, 47 лет)

Анна, представь, как будто ты смотришь фильм о произошедшем с тобой за день. Нет, даже не фильм, а трейлер к нему, воспроизводящий в памяти самые яркие моменты.

• Легкий ужин (овощи, зелень, не очень сладкие фрукты, а не бургеры, стейки или пончики с заварным кремом) за два-четыре часа до сна, чтобы пищеварительная система тоже отдыхала, а не работала ночью.

• Во второй половине дня употребляем напитки без кофеина, а также перед сном отказываемся от алкоголя.

• Не тренируемся за два часа до сна, потому что выработка серотонина не даст вам уснуть – так и будет хотеться продолжить тренировку.

• Активно пользуемся упражнениями для засыпания.

Ну как, уже чувствуете желание воспользоваться моими советами и включить новые полезные привычки в свой образ жизни? Только представьте, как будет здорово открывать по утрам глаза и чувствовать себя полной сил. А для того чтобы сохранить бодрость и энергию, нужно правильно начинать свой день.

«Первые изменения были со сном, я выполняла рекомендации и теперь засыпаю в 22:00–23:00, высыпаюсь, нет „разбитости“ с утра, стало больше энергии». (Елена, 38 лет)

Елена, получение энергии – одна из основных функций сна. Если ты ложишься в 22:00–23:00 и высыпаешься, значит, встаешь примерно в 07:00–08:00. Доброе утро – залог отличного дня и прекрасного настроения.

Что делать утром, чтобы было проще проснуться?

«Моя мотивация – это просыпаться утром энергичной, чувствовать себя лучше». (Диана, 56 лет)

Когда есть мотивация, значит, цель неминуемо будет достигнута. Мотивация – двигатель прогресса в направлении желаемого результата. Диана, как же здорово открывать глаза и чувствовать прилив сил, заряд бодрости и улучшение самочувствия.

Мы прекрасно помним, что много спать – тоже вредно, поэтому важно вставать вовремя, согласно своим биологическим часам, а также заведенному вами будильнику. И никаких: «Ну, Олег, ну еще немного!» Понимаю, иногда очень хочется задержаться в кровати подольше, особенно теперь, когда ваше спальное место отвечает требованиям здорового сна. Отвечает же?

Чтобы каждое ваше утро стало по-настоящему добрым, придерживаемся следующей схемы.

• Открываем шторы.

• Включаем свет по всей квартире (желательно не желтый, теплый, а белый, нейтральный, он бодрит).

• Делаем зарядку (несколько упражнений быстро разбудят ваш организм).

• Заранее планируем приятный ритуал на утро (будет круто включить музыку или сериал, находящийся под санкциями к просмотру перед сном).

• Пьем кофе (ученые считают, что одна-две чашки в день не вредят здоровью, а еще – черный кофе полезнее, чем молочные напитки).

Согласитесь, после соблюдения таких рекомендаций утро рискует стать вашим любимым временем суток, которое вы будете ждать с нетерпением.

«Каждое утро я теперь могу вставать без будильника, с улыбкой, даже в самый пасмурный день. Мне теперь хорошо. Нет чувства усталости, хочется жить и радоваться каждому мгновению». (Татьяна, 40 лет)

Татьяна, не верится, что когда-то подъем без будильника казался тебе чем-то из области фантастики, а настроение зависело от погоды. Выходит, дело было совсем в другом. Теперь каждое утро встречает ласковыми лучами солнца, даже если за окном снег или дождь, – чего и всем желаю.

Дневной сон

Бывает и такое, что в течение дня одолевает усталость, хочется закрыть глаза буквально на пять минуточек для восстановления сил. Но чем может обернуться соблазн прилечь днем? Верно, потерей этих самых сил, которые мы хотели восстановить.

Секрет дневного сна кроется в том, чтобы не дать себе провалиться глубже первой и второй фазы сна (помните иллюстрацию в самом начале главы?). Более продолжительный сон может вызывать вялость, головокружение, тошноту, разбитость. Если вы хотите выспаться, то сон должен длиться 90 минут, чтобы пройти один полный цикл. И ложиться следует через семь-восемь часов после утреннего пробуждения. Такая вот сонная арифметика. Кстати, исследования показывают, что короткий сон может улучшить память и восстановить работоспособность, потому что организм «перезагружается».

Отличным способом для ощущения прилива бодрости и энергии является «эспрессо сон».

• Выпейте чашку кофе (черного).

• Поставьте будильник на 15–20 минут.

• Прикройте глаза маской для сна.

• Если вокруг шумно, используйте беруши или наушники с белым шумом.

• Дышите глубоко и спокойно.

• Вздремните от души.

Удивительно, но за такое короткое время возможно восполнить силы и прийти в себя. Остается лишь дождаться вечера, чтобы выспаться как следует, по всем канонам циркадных ритмов.

Сон с питомцами

Почти у каждого из нас есть домашний любимец, расставаться с которым совсем не хочется, даже на время сна. Иногда питомец занимает вашу кровать с такой уверенностью, как будто она принадлежит ему.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному клиникой «Мейо», присутствие собаки или кошки в спальне может улучшить ваш сон.

Не рекомендуется спать с животными тем, у кого аллергия, а также детям, потому что их иммунная система не такая мощная, как у взрослых. У кого нет противопоказаний – смело укладывайте спать ваших питомцев вместе с собой. И срочно заведите животных, особенно если давно хотели. Улучшение сна – чем не повод?

Бессонница вследствие Ковида

Все-таки тема коронавируса актуальна до сих пор, в том числе в рамках нарушения сна. Повсюду эта неприятная болячка оставила свой след. Например, в США во время локдауна количество рецептов на снотворные выросло на 15 %. Другое исследование показало, что у 30 % людей с тяжелым течением заболевания бессонница появлялась после выписки из больницы. Даже появился термин «коронасомния» или «ковидосомния» – проблемы со сном, которые пришли вместе с коронавирусом.

Причины весьма предсказуемы.

• Симптомы ковида (кашель, одышка, затрудненное дыхание, повышенная температура), которые мешали уснуть и заставляли просыпаться посреди ночи.

• Дневной сон, из-за которого потом было проблематично уснуть ночью, – еще бы, ведь это сбивает режим.

• Прием некоторых лекарств. Во время ковида могут обостряться хронические заболевания, а препараты, которые снимают симптомы, способны очень плохо влиять на сон.

• Пребывание в больнице, где неудобные кровати, шумно и храпят соседи по палате – скорее расскажите им о способах избавления от храпа, с которыми мы познакомились ранее.

• Стресс, т. к. болеть в целом неприятно, а кому-то это еще и навязывает негативные мысли: «Шеф, все пропало, пора писать завещание». Я против. Так и скажете, если что: «Мне Олег умирать запретил, разрешил только жить, и только хорошо».

Оказывается, даже вылечившись от такого серьезного заболевания, есть вероятность столкнуться с весьма неприятными последствиями в виде бессонницы. Но и с ней мы обязательно справимся.

«Подписалась на Олега Абакумова в 2021 году, находясь в очень тяжелом состоянии во время болезни COVID-19. Его видео и посты были для меня спасительной соломинкой на пути к выздоровлению.

…Спасибо доктору и команде за все. Вы – лучшие, и я не устану это повторять». (Диана, 56 лет)

Диана, не поверишь, но я помню каждый день своей работы в красной зоне во время пандемии. Для меня как для врача ценно слышать слова благодарности и знать о том, что я не только пригодился в очаге инфекции, но и внес свой скромный вклад в чье-то выздоровление, транслируя информацию через социальные сети. Диана, я искренне рад, что тогда у тебя нашлись силы, чтобы справиться с коронавирусом. Желаю, чтобы больше тебя не коснулись ни подобная зараза, ни бессонница.

Как избавиться от бессонницы?

Давайте подведем итог. Что нужно сделать каждой из вас, чтобы нормально спать? Точнее, не нормально, а хорошо или даже замечательно, прекрасно, отлично.

• Рассчитайте свои биологические часы. Я помогу: это пять циклов сна по полтора часа от времени отбоя до времени подъема.

• Три-четыре дня спите в соответствии со своими биологическими часами, т. е. примерно по семь с половиной часов.

• Выполняйте рекомендации с будильником – не игнорируйте его и не выключайте с целью продолжения сна.

• Обустройте спальню и спальное место, как описывалось ранее: обзаведитесь максимально темными шторами, удобным матрасом и ортопедической подушкой.

• Проверьте дефициты витаминов – о них подробнее будет написано в следующих разделах.

Нисколько не сомневаюсь, что вы прислушаетесь ко всем моим рекомендациям в борьбе с бессонницей, а значит, у нее нет шансов против вас.

«Я научилась планировать свой сон. Он стал более качественный и глубокий». (Анастасия, 39 лет)

Анастасия, вероятно, ты распределила сон по правильным фазам, и теперь он соответствует хронологическим отрезкам, необходимым для того, чтобы ты могла выспаться. Без ошибок применила формулу сна, что пошло тебе на пользу.

«…Первые результаты я почувствовала сразу же, т. к. атмосфера располагала только к позитиву (как я люблю). По-моему, я ходила довольная весь 21 день и продолжаю пребывать в хорошем настроении.

Новая Я – это современная, жизнерадостная, довольная собой, своим внешним видом, сном, телом и волосами (которые не покидают голову) ЖЕНЩИНА!» (Марина)

Марина, вот так, заинтересовавшись однажды тем, как наладить сон, ты привела в порядок еще и настроение, а также тело и волосы. Стоит только начать заниматься своим здоровьем и восстанавливать работу организма в одном направлении, как другие будут подтягиваться вслед за ним. А упростить нам задачу смогут биологически активные добавки, заполняя «пробелы» недостающих в организме витаминов.