Kitobni o'qish: «Рацион 1500 ккал на 30 дней: Твой идеальный рацион питания на месяц»

Shrift:

О чем книга?

Диета разработана, чтобы Вы ежедневно получали 1500 калорий, но ее можно подстраивать под свои параметры. Готовы ощутить на себе, как можно худеть просто от правильного питания?

Дизайн обложки – Оксана Анатольевна Клименко (веб-студия Black_Lemon_Design). Фотографии для обложки взяты с фотостока Canva.com по лицензии СС0.

Вместо вступления

Что есть? Когда? Сколько? Это самые распространённые вопросы, когда начинаешь задумываться над похудением. Мы решили помочь Вам и составили рацион питания, в среднем, на 1500 ккал в день. Но если Вам нужно меньшее количество калорий, то уменьшаем порции или убираем один из перекусов. Один перекус составляет приблизительно 200-250 ккал. Завтрак, обед и ужин – 450-600 ккал. Если ваша суточная норма больше, то соответственно увеличиваем порции еды.

Посчитать свою суточную норму калорий Вы можете по формуле Харриса-Бенедикта (гугл Вам её подскажет).

Почему мы написали, что калорийность составленных рационов не равна 1500 ккал, и стоит ли волноваться, что в какой-то день мы съедим 1450 ккал, а в какой-то 1550? Нет, не стоит! В нутрициологии существует такое понятие, как коридор калорийности. Это отхождение от нормы потребляемых для вас калорий в сутки на 250 единиц. Т.е. если для вас норма калорий для похудения 1550, то допустимо, если в один из дней вы съедите на 250 ккал меньше или больше.

В наши рационы мы практически не добавляли такие напитки, как чай и кофе. Их можно употреблять по желанию, но без сахара и молока, т.к. чай и черный кофе без сахара, практически не содержат калорий.

Разрешается подслащать напитки, творог, натуральный йогурт, каши на молоке натуральными сахарозаменителями с нулевой калорийностью, или 1-2 калории/100 г сахарозаменителя. На просторах интернета их множество, на любой цвет и вкус, как говорится.

Почти во всех рационах вес круп указан в сухом виде. Отвешиваем нужное Вам количество и варим. Можно варить сразу несколько порций, далее взвешиваем готовую кашу и делим на количество приёмов.

Вы можете менять рационы местами, повторять какой-то из дней и делать замены продуктов. Список замены продуктов мы оставили для Вас в конце книги.

И, конечно же, если Вы хотите питаться по индивидуальному рациону, мы с радостью составим его для Вас – согласно КБЖУ, вкусовым предпочтениям, образу жизни и графику.

Связаться с нутрициологом для составления индивидуального меню можно в Telegram @oksana_klymenko. Успешного Вам похудения!

День 1

Завтрак: овсянка 45 г (в сухом виде), молоко 1,5% 150 мл, киви 1 шт.

Перекус 1: творог 200 г + клубника 50 г.

Обед: спагетти из ц/з муки 100 г, черри 50 г, огурец 50 г, котлеты на пару 2 шт.

Перекус 2: мягкий творог 5% – 200 г, семена чиа, сироп Агавы – 1 ст.л.

Ужин: овощной салат с грудкой – 200 г.

Второй ужин: омлет из 1 целого яйца и 2 белков, 50 г творога 5%, укроп, помидоры.

Yosh cheklamasi:
16+
Litresda chiqarilgan sana:
27 avgust 2020
Yozilgan sana:
2020
Hajm:
14 Sahifa 1 tasvir
Mualliflik huquqi egasi:
Автор
Yuklab olish formati:
Matn, audio format mavjud
Средний рейтинг 4,5 на основе 13 оценок
Matn PDF
Средний рейтинг 4,2 на основе 18 оценок
Matn PDF
Средний рейтинг 4,3 на основе 11 оценок
Matn, audio format mavjud
Средний рейтинг 3,5 на основе 2 оценок
Matn
Средний рейтинг 4,1 на основе 16 оценок
Matn
Средний рейтинг 4,7 на основе 3 оценок
Matn, audio format mavjud
Средний рейтинг 4,1 на основе 33 оценок