Kitobni o'qish: «Черепаха, обогнавшая зайца. Как успеть все, никуда не спеша?»

Введение

Культ «успешного успеха» уже десятилетиями завоевывает передовые позиции на книжном рынке. Успехом считается социальный статус и финансовый рост. В погоне за этими целями человек теряет гармонию и не успевает быть счастливым, забывая о том, что составляющими настоящего жизненного успеха являются также здоровье, душевное равновесие, количество свободного времени, здоровые социальные связи. Гонка со временем зарождает постоянное чувство тревоги, ощущение хронического неуспевания, и никогда не уходящую усталость.

В этой книге мы разберем настоящее понятие жизненного успеха, отделим зерна от плевел в современных течениях исследований личной эффективности, научимся выстраивать нашу жизнь так, чтобы успевать самое важное и не испытывать стресс от тех невыполненных малозначимых задач, на которые нам не хватает времени. Мы познакомимся с зоной своего контроля, поймем, как расширять ее и сохранять спокойствие по отношению к тем обстоятельствам, которые выходят за её границы.

Первая часть книги будет посвящена современным определениям успеха и продуктивности, которые отличаются от тех, что представлялись гуру личной эффективности еще десять лет назад. Исследования в этом направлении шагнули далеко вперед. Я расскажу вам о том, как избежать ловушек современных бестселлеров на эту тему, понижающих практическую значимость представленных в них стратегий.

Во второй части мы поговорим о значении мотивации и силы воли в управлении своей жизнью. Там будут собраны лайфхаки и действующие методы по работе с прокрастинацией и ленью. Также я расскажу, как двигать свою жизнь даже тогда, когда сила воли не работает. Все методы, собранные в этой части, будут опираться на экологичное отношение к себе, а не на насилие над собой, лишающее нашу жизнь удовольствия.

В третьей части разговор пойдет о тайм-менеджменте, целеполагании, формировании новых привычек и планировании. Я отвечу на вопросы: почему мы не можем достичь тех или иных целей? Какие системы планирования существуют и как адаптировать планирование под собственные темпы жизни?

Четвертая часть будет посвящена таким элементам продуктивности, как внимание и энергия. Как управлять энергией и фокусом внимания, направляя их на значимое, а не распыляя по мелочам?

Пятая часть книги - о привычках. Что такое привычки и как работать над ними даже тогда, когда жизнь не имеет размеренного хода? Эта часть - сборник теории и практических техник, посвященных теме формирования новых привычек и избавления от вредных привычек.

В шестой части книги мы разберем зону нашего контроля и адекватное понятие ответственности за свою жизнь. Я предложу техники, снимающие тревогу и чувство вины за те факторы и обстоятельства, которые мы не можем изменить. Мы познакомимся с понятием стрессоустойчивости и научимся правильно реагировать на жизненные стрессы и кризисы.

Эта книга - результат многолетних исследований автора, имеющего степень бакалавра философии и образование по специальности «Кризисный психолог». В ней по крупицам собраны самые ценные жемчужины из огромного массива переработанной литературы на тему личной продуктивности, саморазвития, тайм-менеджмента, психологии и коучинга. Благодаря одной книге вы сможете сэкономить время на прочтении десятков других книг. Потому что все самое важное собрано здесь.

Книга «Черепаха, обогнавшая зайца» напомнит вам о том, что самое важное - успевать быть счастливым здесь и сейчас. И это вполне возможно делать одновременно с закладыванием основ для еще более счастливого будущего. Она напомнит о том, что свобода и управление временем не являются непримиримым парадоксом, а могут ужиться вместе в каждом моменте вашей новой, счастливой и полной перспектив жизни.

Она подойдет вам, если вы давно искали справочник по управлению жизнью, сочетающий в себе все современные концепции, стратегии и практические рекомендации, собранные в единый, простой, понятный и мотивирующий текст. И эта книга совсем не обязывает применять каждую описанную в ней рекомендацию. Она составлена для того, чтобы читатель мог подобрать адаптированные именно к своему образу и темпу жизни методы. Также книга будет полезна специалистам по личной эффективности, коучам и психологам.

Итак, предлагаю начать погружение в самый современный мир личного развития, эффективности и управления жизнью. Надеюсь, эта книга вдохновит вас на новые свершения, станет путевой картой по дороге к лучшей версии себя и поможет пройти этот путь без стрессов, наслаждаясь каждым моментом своей прекрасной жизни. Напоследок могу оставить рекомендацию по чтению этой книги: постарайтесь снять внутренние психологические барьеры, диктующие вам свои «потолки» в области развития жизни. Мечтайте, превращайте мечты в цели, и идите к ним смело, оставляя все малозначительные мелочи и проблемы за бортом.

Часть 1. Успех и продуктивность: современные представления

1.1. В чем заключается успех?

Стереотипное мышление прочно связывает успех с социальным статусом и уровнем дохода. Такие представления уходят корнями во времена Брайана Трейси и Дэвида Аллена, которые действительно внесли весомый вклад в развитие исследований по повышению личной эффективности. Но, как и любая другая исследовательская сфера, изучение законов и основ жизненного успеха не останавливает свой ход, а, опираясь на современные достижения, продолжает свое развитие.

Сегодня понятие «успех» отличается от того определения, которое ему давалось еще десять лет назад. С первого приближения, конечно, может показаться, что ничего не изменилось. Но давайте посмотрим на заместителя главного директора крупной компании и, например, фрилансера, исполняющего на заказ небольшие проекты. Кто из них более успешен? Заместитель главного директора имеет более крупный доход и стабильность. Фрилансер имеет непостоянный заработок, значительно меньше, чем у заместителя, и его работа абсолютно не подчеркивает какого-то весомого социального статуса.

Если опираться на прежние представления об успехе, то можно с уверенностью сказать, что заместитель директора добился больших результатов в этой области, чем фрилансер. Но если мы присмотримся поближе, то картинка может измениться. Допустим, заместитель может думать о себе, как о неудачнике: «В этом возрасте я уже должен был иметь свою собственную компанию». Он может проводить на работе так много времени, что ни на собственное здоровье, ни на семью временных ресурсов не будет хватать. И, в конце концов, его работа может быть абсолютно лишена творческого начала, делающего жизнь интереснее и дарующего человеку психологическую гармонию.

Фрилансер может не иметь такого статуса и дохода, как заместитель директора. Но он может думать: «Да, я зарабатываю немного. Но я занимаюсь тем, что мне нравится. У меня есть крыша над головой, и я не голодаю. Все идет отлично!» У него больше возможностей распоряжаться личным временем, он реализует творческий потенциал, и никто не лишил его возможных жизненных перспектив профессионального роста. Зная эти детали, попробуйте сами ответить себе на вопрос, кто из двух этих персонажей более успешен?

Успех подразумевает баланс между различными сферами жизни. Сегодня понятие жизненного успеха опирается прежде всего не на оценку со стороны общества вашего текущего положения, а на вашу собственную удовлетворенность уровнем развития различных сфер вашей жизни. Есть прекрасный психологический инструмент для того, чтобы оценить степень удовлетворенности собственной жизнью. Он называется «Колесо баланса». Мы еще разберем его подробнее, но пока представим его так:

Успех - это не прыжок вперед в одной или двух сферах жизни, например, в профессиональном развитии или финансовом благосостоянии. Это постоянная работа над гармоничным развитием всех сфер жизни до уровня вашей личной субъективной удовлетворенности каждой из этих сфер. Успех измеряется не в количестве полезных социальных связей или денег на ваших счетах. Он измеряется состоянием счастья, в котором вы пребываете или не пребываете сейчас, и можете наращивать или не наращивать его в будущем.

Слово «успех» происходит от слова «успевать». Что самое важное нужно успевать? Жить и быть счастливым, получать удовольствие от жизни и наслаждаться моментом. Во многом, безусловно, эти показатели упираются в финансовую составляющую. Но не менее важно для этого обладать здоровьем, свободным временем, психологической гармонией, приятными отношениями с окружающими людьми. Итак, сегодня успех - это степень счастья в жизни, которую можно наращивать и развивать, гармонично работая над всеми жизненными сферами без гонки со временем, лишающей жизнь удовольствия и нивилирующей все жизненные достижения состоянием хронической усталости.

Современные достижения и инструменты по личной эффективности не предлагают единой панацеи для достижения жизненного успеха. Это всегда палитра из множества возможных техник и стратегий, ведущих к эффективному развитию по-настоящему счастливой жизни, из которой человек сам должен выбрать подходящие и адаптированные именно его стилю жизни методы. Именно об этой палитре и пойдет речь в этой книге.

1.2. Продуктивность сегодня

Так же, как в случае с определением жизненного успеха, понятие продуктивности претерпевает изменения по мере исследования этой области человеческой жизнедеятельности. Если раньше продуктивность сводилась только к искусству управления временем или тайм-менеджменту, то сегодня становится очевидным, что элементами продуктивности являются также энергия и внимание.

Темпы жизни стремительно перестраиваются, и какие-то инструменты тайм-менеджмента уходят в прошлое. Но и классика жанра, конечно, сохраняет актуальность. Тоже самое можно сказать о системах планирования. Современная жизнь, в отличие от более размеренных темпов десятилетней давности, требует новых стратегий и подходов к планированию времени. Сегодня личный тайм-менеджмент должен подстраиваться и адаптироваться под собственный стиль жизни, вбирая в себя адаптивные элементы из нескольких систем и формируя уникальную, приспособленную к индивидуальным запросам конкретного человека, жизнедеятельность.

Если говорить об энергии, то за основу продуктивности необходимо брать здоровый образ жизни, включающий достаточное количество сна, правильное питание и физическую активность. Эти факторы тесно переплетаются с проблемой управления временем. Задачи поддержания здорового образа жизни являются профилактическими, поэтому часто игнорируются, уступая место более срочным задачам. Однако, если начать обращать внимание именно на профилактические задачи, то это высвобождает и время, и энергию для будущего повышения продуктивности.

Также сегодня устаревают представления о естественных биоритмах человека, и о том, какое время суток является наиболее продуктивным. Если раньше непреложными правилами являлись принципы «Хорошие дела делаются с утра» и «В 23 часа начинается самый здоровый сон», то сегодня становится очевидным, что наиболее эффективно подстраивать дела под свои биоритмы, используя естественные часы активности. Если раньше мир полностью был подстроен под биоритмы «жаворонков», то сейчас набирает обороты развитие возможностей активности и для заядлых «сов».

Что касается внимания, то в последнее десятилетие авторы книг по личной эффективности рознились во мнениях. Одни считали, что внимание должно быть сфокусировано на будущем и поставленных целях, другие говорили о том, что фокус внимания должен быть сфокусирован на сегодняшнем дне и выполнении сегодняшних задач. Одни авторы говорили о важности фиксации внимания на стратегически важных крупных задачах, другие - о фиксации внимания на формировании привычек, входящих в ежедневную рутину. Из всех этих мнений сегодня создано успешное сочетание, предлагающее своевременно менять подходы в зависимости от жизненного этапа, требований, предъявляемых жизнью, психологических и энергетических ресурсов. Обо всех этих подходах мы развернуто поговорим в следующих главах.

Очень важной составляющей продуктивности является стрессоустойчивость, о которой специально не было упомянуто в начале главы, потому что она является не элементом продуктивности, а её благоприятным фоном, позволяющим поддерживать относительно стабильный уровень КПД, независимо от тех обстоятельств, с которыми нам приходится сталкиваться.

Можно констатировать факт, что управление временем, прочно занимавшее передовые позиции в литературе по личной эффективности и продуктивности еще десятилетие назад, сегодня становится лишь шестеренкой более сложного механизма под названием «продуктивность». Это говорит о том, что любые книги этой области нужно читать сквозь призму интеграции идей, в них заложенных. Тема продуктивности сегодня напоминает алмаз, все грани которого удается показать не каждому автору.

Таким образом, продуктивность включает в себя управление временем, управление вниманием и управление энергией. И все это должно происходить на фоне стабильной стрессоустойчивости. Под этими разными углами мы и будем рассматривать понятие продуктивности в этой книге.

1.3. Основные ошибки в современных представлениях о личной эффективности

На книжных рынках сегодня можно встретить множество книг, продвигающих идею «успешного успеха» в разных направлениях. И, в большинстве случаев, авторы книг берут за основу один-единственный «чудо-метод», используя который можно добиться невероятных результатов. А в реальности ни один из большинства этих методов не является универсальным, подходящим абсолютно каждому человеку, да и возможности этих методов бывают настолько гипертрофированны, что могут даже навредить. Эта глава будет посвящена разбору основных веяний современной литературы по личной эффективности и подводных камнях, которые в них кроются.

Начнем с самой популярной концепции «Я - автор своей жизни». Эта концепция уходит корнями в психологию ответственности. И, одновременно с этим, игнорирует ограниченность зоны контроля. Именно на эти два фактора: личную ответственность и зону контроля, - и стоит посмотреть внимательно, если вы сталкиваетесь с подобной концепцией.

Забывая о том, что ответственность часто бывает объективно разделена между несколькими участниками любых форм отношений (деловых, семейных, дружеских), и принимая на веру полное авторство своей жизни во всем, мы взвешиваем на себя и чувство вины за то, что на самом деле не подвластно нашей воле. Например, если ваш ребенок не успевает за школьными показателями, то ответственность за это должны делить как родители, так и школа. Если вас постигла трагедия супружеского развода, то ответственность за это должны делить оба партнера. Именно поэтому вы должны обладать четким представлением о границах зоны своего контроля.

В зону вашего контроля входит ваше здоровье, настроение, трудовые навыки, работа, доход. Но, что самое главное, ваши собственные реакции на внешние стимулы, которые подкидывают вам жизненные обстоятельства и другие люди. За границы зоны вашего контроля выходит поведение и поступки других людей, погода, политика, а, самое главное, жизненные форс-мажоры, которые случаются у всех и очень часто. Таким образом, вы только в ограниченном смысле являетесь автором своей жизни в целом, но всегда являетесь автором выбора и реакций, которые мы реализуем каждую секунду своей жизни, отвечая на требования, которые она нам предъявляет.

Еще одной модной тенденцией является полумистическое верование в то, что достаточно представить себе в деталях свою идеальную жизнь, настроить правильное позитивное мышление, как сама Вселенная начнет отвечать на наши мысли подарками судьбы, притягивая подходящие обстоятельства и нужных людей. В данном случае идет речь о гипертрофизации такого психологического инструмента, как визуализация, и силы позитивной психологии.

Сами по себе и визуализация, и оптимистичное мышление действительно являются эффективными инструментами на пути к успеху. Но мечта, не превращенная в план конкретных действий, и план, не воплощенный в эти действия, вряд ли окажутся способны изменить жизнь. Хотя визуализация (мысленное или творческое представление желаемого идеального результата) действительно обладает сильным мотивационным эффектом. А оптимистичное мышление оправдано считается самым продуктивным, с оговоркой готовности смириться с тем, что обстоятельства могут отличаться от наших планов.

Ну и, наконец, еще одной роковой ошибкой может стать принятие на веру концепции «не надо бояться перемен». Действительно, в психологии давно замечено такое явление, как подсознательный страх перед любыми, даже положительными, переменами. И часто именно этот подсознательный страх мешает нам двигать жизнь вперед. Однако, нужно помнить и о положительной «оберегающей» функции страха, направленной на сохранение жизни и ее благоприятного течения.

Поэтому, если автор начинает продвигать концепцию идти на встречу переменам всегда, игнорируя любые риски, то нужно остановиться и задуматься. Некоторые риски могут быть оправданы, некоторые нет. И тут вам придет не помощь первая техника, которая предлагается в этой книге. Чтобы принять важное решение, разделите лист бумаги пополам. И в течение двух-трех дней вписывайте плюсы и минусы возможного решения в разные колонки. Потом необходимо оценить каждый плюс и минус по шкале от 1 до 3, где 1 - это малозначимый фактор, а 3 - очень значимый фактор. И посчитать количество баллов в каждом столбике. Так вы получите объективный результат ваших размышлений в цифрах. Столбец, набравший большее количество баллов, сам подскажет вам решение.

Ни одну книгу нельзя принимать, как панацею от всех проблем, даже если она стала мировым бестселлером. Процесс чтения - это всегда диалог между автором и читателем, где читатель способен противопоставить автору свой личный опыт, свои знания и свои соображения. В одной и той же книге можно найти подходящие идеи и полностью не адаптивные к своему стилю жизни идеи. Поэтому читателю важно уметь отделять зерна от плевел.

Часть 2. Мотивация и дисциплина

2.1. Как работает мотивация?

Мотивация - это базовый феномен, направляющий поведение человека в определенную сторону. В основе мотивации лежит та или иная потребность человека. Например, потребность в деньгах мотивирует нас идти на работу. А потребность в общественном признании мотивирует пойти вечером на встречу с друзьями. Потребность в творческой самореализации мотивирует нас писать рассказы или рисовать картины.

При этом мотивация может быть как внешней, так и внутренней. Внешняя мотивация опирается на блага, которые мы можем получить, реализуя ту или иную стратегию поведения. Например, повышение в должности или надбавку в зарплате, если будем затрачивать на работу часть своего свободного времени. Внутренняя мотивация упирается в базовую мотивационную эмоцию - интерес. Если задача, которую мы выполняем, интересна нам, то для её выполнения может и не потребоваться внешних стимулов или усилий воли. Так или иначе, мотивация - это топливо, на котором двигается наше поведение в сторону поставленных целей.

Кроме того, у мотивации существует своя биохимическая основа. Когда у человека появляется та или иная потребность, то, чтобы поднять его на движение к её удовлетворению, мозг вырабатывает небольшую дозу дофамина. А, когда человек достигает результата, то тем же «гормоном удовольствия», только в несколько большей дозе, мозг поощряет удовлетворение возникшей потребности. Эту особенность тоже важно учитывать в работе с мотивацией. Но еще больше стоит обратить на неё внимание, рассуждая о том, как оставаться одновременно продуктивным и счастливым человеком. Потому что становится очевидно, что замотивированные и действующие люди имеют больше оснований испытывать состояние счастья.

Исходя из этих данных можно предложить несколько техник, способных повысить мотивацию, когда она снижается, или запустить её тогда, когда необходимо выполнить задачи, не вызывающие интереса, например, рутинные дела.

Первый термин, с которым вам стоит познакомиться поближе, говоря о мотивации, это «проект». Это слово звучит очень по-деловому. Но на самом деле под проектом подразумевается любая многоэтапная гиперзадача с четко определенным конечным результатом, иначе говоря, целью. То есть это такая задача, которую можно поделить на подзадачи, которые, в свою очередь, также можно поделить на микрошаги.

Если смотреть на определение проекта таким образом, то можно сделать вывод, что вся ваша жизнь и вы сами - это большие проекты, состоящие из подпроектов. И здесь уместно задуматься: каковы конечные цели моей жизни? К чему я хочу прийти? Каким я хочу стать? Но также важно понять и более актуальные для сегодняшнего дня аспекты. Поиск работы - это проект. Уборка сильно загрязненной квартиры - это проект. Дать ребенку образование - это тоже проект. И это только несколько примеров жизненных проектов, в которых может разворачиваться ваша повседневная деятельность. И все эти проекты делятся на этапы, подзадачи и шаги.

Но какое отношение все это имеет к мотивации? Вернемся к вознаграждающему эффекту природного дофамина при условиях получения результата. Часто нам бывает сложно поднимать себя на повседневную рутину, потому что кажется, что она не приносит результата. Попросту, мы лишены удовольствия от процесса своей деятельности, и поэтому мотивация быстро падает. А если воспринимать все повседневные процессы как реализацию проекта, поделенного на этапы, задачи и подзадачи, то что получится тогда? Выполняя очередную подзадачу, и даже делая микрошаг в сторону цели жизненного проекта, мы уже видим законченное действие, дающее результат сегодня и мотивирующее переходить к следующему действию, иначе говоря, к следующей подзадаче большого проекта.

Таким образом, через фиксацию маленьких промежуточных целей можно поддерживать внутреннюю мотивацию. Например, ваша цель - похудеть на 20 кг. Поставьте себе промежуточные ежедневные и еженедельные цели. Скажем, минусовать 50-100 г ежедневно. В неделю это получится 350-700 г. Каждое утро, вставая на весы и отслеживая достижение промежуточной цели, вы сможете поддерживать мотивацию на всем пути к вашей большой цели. И, даже если что-то пойдет не так в контексте ежедневных измерений веса, у вас будет неделя на корректировку, и уже из недельного результата можно будет выстроить план дальнейших действий, например, необходимости повышения физической активности.

Поддерживать внешний источник мотивации можно, назначая себе маленькие награды за достижение промежуточных результатов. Например, вы ставите цель ежедневно прочитывать 50 страниц профессиональной литературы. Каждые 10 прочитанных страниц можно вознаграждать источником быстрого удовольствия: например, позволить себе пятиминутный бездумный скроллинг в соцсетях, чтобы развеять сосредоточенность мыслей.

В этой книге мы еще не единожды будем возвращаться к теме мотивации и способам её повышения. Но основной метод работы с ней изложен в этой главе. Это восприятие жизни, как проекта, деление его на подпроекты, отслеживание промежуточных результатов и назначение маленьких наград за их достижение. Ну а в завершение, в качестве небольшого лайфхака, можно посоветовать выбрать телефонное приложение, где можно составлять списки задач и помечать выполненные задачи галочками. Мозг автоматически будет фиксировать завершение задачи как достигнутую цель, опираясь на визуальную картинку вычеркнутой задачи или поставленной галочки, и вознаграждать вас заслуженной порцией дофамина.