Kitobni o'qish: «Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией»

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Редактор: Евгений Яблоков

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Ольга Равданис

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Елена Биткова, Мария Стимбирис

Верстка: Максим Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Керре Наталья Олеговна, 2025

© ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Введение

Утенок выбрался из камышей, где он прятался всю зиму, взмахнул крыльями и полетел. Крылья его теперь были куда крепче прежнего, они зашумели и подняли его над землей. Не успел он опомниться, как долетел уже до большого сада. Яблони стояли все в цвету, душистая сирень склоняла свои длинные зеленые ветви над извилистым каналом. Ах, как тут было хорошо, как пахло весною!

И вдруг из чащи тростника выплыли три чудных белых лебедя. Они плыли так легко и плавно, точно скользили по воде. Утенок узнал этих прекрасных птиц, и его охватила какая-то непонятная грусть.

«Полечу к ним, к этим величавым птицам. Они, наверно, заклюют меня насмерть за то, что я, такой гадкий, осмелился приблизиться к ним. Но все равно! Лучше погибнуть от их ударов, чем сносить щипки уток и кур, пинки птичницы да терпеть холод и голод зимою!»

И он опустился на воду и поплыл навстречу прекрасным лебедям, а лебеди, завидев его, замахали крыльями и поплыли прямо к нему.

– Убейте меня! – сказал гадкий утенок и низко опустил голову.

И вдруг в чистой, как зеркало, воде он увидел свое собственное отражение. Он был уже не гадким темно-серым утенком, а красивым белым лебедем!

Теперь утенок был даже рад, что перенес столько горя и бед. Он много вытерпел и поэтому мог лучше оценить свое счастье. А большие лебеди плавали вокруг и гладили его своими клювами.

ГАНС ХРИСТИАН АНДЕРСЕН. Гадкий утенок¹

* * *

Эта книга для вас, если вы недавно закончили курс приема антидепрессантов и не знаете, как жить дальше, чтобы не встретиться с депрессией снова. Или вам кажется, что депрессия вот-вот настигнет: вы пока справляетесь, но чувствуете, что амплитуда эмоциональных колебаний на краю этой пропасти опасно увеличивается. Или устали испытывать тревогу от повседневных событий вокруг. Или просто хотите улучшить качество жизни. Или не знаете, как поддержать близкого человека, который находится в непростой жизненной ситуации или недавно перенес депрессию. Так что эта книга для всех, кто хочет жить спокойнее, ярче, здоровее. В чем ее отличие от десятков похожих книг, спросите вы? В том, что после ее прочтения можно сделать вывод: для самостоятельной психотерапии вы можете использовать абсолютно все, что есть под рукой, – от любимой чашки кофе по утрам до свитера с оленями и города, в котором живете. Здесь не будет советов по выбору психолога, перестройке отношений с окружающими, проработке отношений с родителями – подобных книг и так много (в том числе моего авторства). Здесь вы найдете приемы самопомощи в повседневной жизни, для которых нужно совсем немного ваших усилий и свободного времени.

Конечно, если вы пережили серьезную травму или давно больны депрессией и она присутствует в выраженной, сильной форме, – исцелиться только при помощи этой книги не получится. Но все же книга ускорит ваше возвращение к нормальной жизни, а затем поможет сохранять ровное состояние с минимальной поддержкой со стороны. Если хотите, эта книга – аналог лечебной физкультуры, которой можно заняться после перелома ноги, чтобы с ее помощью снова использовать обе нижние конечности по назначению, не опираясь на костыли. Она поможет вам стать в целом более здоровыми и улучшить качество жизни.

Все написанное на этих страницах вы можете использовать по мере прочтения, применяя те приемы, которые рекомендую я, или придумывая на их основе свои. Справиться с тревожностью, выйти в длительную/пожизненную ремиссию после депрессии, изменить негативный тип мышления и жить качественно лучше несмотря на то, что происходит в окружающем мире, – реально.

Обещаю.

Ваша Наталья Керре – психолог, который тоже принимал антидепрессанты.

Глава 1

Все, что вам стоит знать о депрессии и работе с этой книгой

С чего все началось?

– Ну ладно, ты пришла в самое время! – продолжала ведьма. – Приди ты завтра поутру, было бы поздно, и я не могла бы помочь тебе раньше будущего года. Я изготовлю тебе питье, ты возьмешь его, поплывешь с ним к берегу еще до восхода солнца, сядешь там и выпьешь все до капли; тогда твой хвост раздвоится и превратится в пару стройных, как сказали бы люди, ножек. Но тебе будет так больно, как будто тебя пронзят острым мечом. Зато все, кто тебя увидит, скажут, что такой прелестной девушки они еще не встречали! Ты сохранишь свою плавную, скользящую походку – ни одна танцовщица не сравнится с тобой; но помни, что ты будешь ступать как по лезвию ножа и изранишь свои ножки в кровь. Вытерпишь все это? Тогда я помогу тебе.

ГАНС ХРИСТИАН АНДЕРСЕН. Русалочка²

Оставшаяся после перенесенной депрессии тревожность похожа на ежа, живущего в вашей груди. Этот образ выглядит милым и трогательным только до того момента, пока вы не попытаетесь примерить его на себя. Кое-как привыкаешь сосуществовать с внутренним ежом, и иногда удается о нем забыть, но, как правило, постоянно ощущаешь его внутри – каждую иголку, каждый коготок на лапке, каждое шевеление. Если иголки опущены, можно жить почти обычной жизнью. Но когда они поднимаются, ты превращаешься в беспомощное существо, ощущающее изнутри бесчисленное множество уколов, глядящее в одну точку и понимающее, что не можешь ничего сделать, ни на что повлиять и все в твоей жизни идет не так, как тебе бы хотелось, – даже встать и налить себе чаю становится непосильной задачей. Днем еще справляешься, но вечером, когда за окном плывут сумерки и включается желтый электрический свет, внутренний еж просыпается и начинает управлять твоими действиями. Ежи – ночные животные… Причин может быть множество: усталость на работе, избыток впечатлений (как отрицательных, так и положительных), перемена погоды; впрочем, их может и не быть вообще – просто наступил вечер, и пришло время тревожности выйти на охоту за твоей нервной системой. Иногда кажется, что это невыносимо.

Несколько лет назад я заболела депрессией. К тому времени я уже достаточно долго работала в сфере, связанной с ментальным здоровьем, и про внешние признаки и причины депрессии знала достаточно. Но прошло почти два года до момента, когда я начала лечиться, – ибо мне и в голову не могло прийти, что я, с моим неистребимо оптимистичным взглядом на жизнь, с любовью ко всему, что меня окружает, могу сама столкнуться с депрессией. Совершенно явные симптомы списывала на все что угодно, кроме нее: на усталость, неподходящее окружение, плохую погоду. У меня же все в порядке – откуда может появиться депрессия? Запомните эту фразу крепко-накрепко: это те грабли, на которые наступают большинство людей, упускающих благоприятный момент для профилактики и не начинающих лечение депрессии вовремя. О причинах расскажу ниже, а пока просто поверьте на слово – нет тех, кто застрахован от депрессии, она может случиться абсолютно с любым человеком.

В моем случае я не учла, что ее может спровоцировать в том числе работа без выходных и отпусков в течение нескольких лет. Даже если занят любимым делом. Внесло свою лепту и лечение онкологического заболевания (которое к моменту столкновения с депрессией было уже благополучно завершено) – повлияли и нервное напряжение, и состав использовавшихся препаратов.

Уже после того, как моя личная история с депрессией осталась позади и я начала плотно работать с клиентами, которые перенесли депрессивный эпизод или находились в процессе борьбы с ним, я несколько раз сталкивалась в различных исследованиях с мыслью, что депрессия – защитная реакция в целом здоровой психики, охранительный режим, спасительный анабиоз, в который психика погружается, чтобы не сломаться окончательно.

Но проблема в том, что надлом сохраняется. Как после перелома руки или ноги – место, где он случился, навсегда остается более уязвимым, и при большой нагрузке есть вероятность, что пострадает в первую очередь именно оно. Так же более уязвима и психика после перенесенной депрессии. Врачи об этом обычно не говорят. Что вполне объяснимо: их задача – подобрать препараты, которые помогут справиться с первым, самым острым состоянием. В моем случае препараты – антидепрессанты, нейролептики, ноотропы – были подобраны прекрасно, и я достаточно быстро почувствовала себя лучше.

К огромному сожалению, о том, что препараты – только часть комплексной работы при депрессии, очень редко говорят и психологи. Они не предупреждают, что если после лечения продолжать работать в прежнем режиме, вести активную светскую жизнь, не высыпаться и не беречься от сильных стрессов даже там, где это возможно, – с большой долей вероятности скоро все вернется.

Кстати, не верьте мифам, что человек с депрессией – это тот, кто целыми днями бродит по квартире в грязном халате, откусывает шоколадку вместе с фольгой и беспрестанно плачет, утирая слезы засаленным рукавом. До этого, конечно, может дойти, но существенно позже. Большинство из тех, кто болеет депрессией, длительное время внешне вполне успешно справляются с рабочими обязанностями, соблюдением правил личной гигиены, формальным поддержанием контактов. Вот только теперь это требует куда больше внутренних ресурсов.

Основная проблема депрессии, на мой взгляд, даже не в том, что человек чувствует острую тоску, а в том, что эта болезнь выжигает все желания, мечты, умение радоваться, оставляя внутри черную бездонную дыру, которая высасывает из тебя все надежды и радость, весь природный оптимизм, всю любознательность.

В одном из интервью Джоан Роулинг³ я читала, что образ дементоров в знаменитой саге о Гарри Поттере она создала, опираясь на свои ощущения от перенесенной депрессии. Очень похоже. И, конечно, депрессия – это тревожность и чувство вины, которые неизбежно накладывают отпечаток на все близкие отношения. Чувствуешь себя виноватым во всем: ты недостаточно хороший партнер, друг, сын или дочь. Дергаешь своих близких, пытаясь доказать им, что достаточно хорош, постоянно требуешь от них доказательств этого и, конечно, рано или поздно расстраиваешь и утомляешь их. При этом депрессия диктует два противоречивых желания: с одной стороны, очень хочется объятий и «на ручки», с другой – нет сил на близкий контакт. Такое абсолютно непоследовательное поведение «уйди – останься» окончательно сбивает с толку близких, которые вообще перестают понимать, что́ тебе, в сущности, надо, и предпочитают порой совсем ничего не делать, чтобы не травмировать тебя еще сильнее, или решают, что на тебя «нашел какой-то стих», и с недоумением отходят в сторону.

Естественно, когда депрессия вместе со всеми твоими причудами оказывается позади, близкие вздыхают с облегчением и радостно поддерживают твою активность. Еще бы – ведь ты можешь снова нормально общаться, не лежишь часами, уткнувшись лицом в диван, не сбрасываешь их звонки, не отказываешься под выдуманными предлогами от встреч, не ноешь и не жалуешься на «страшные мысли». И работа в таком состоянии, кажется, становится особенно продуктивной и вдохновляющей. И ты погружаешься в нее с головой – и ничего удивительного (то, что это закономерно, ты поймешь, лишь пройдя два, а то и три выраженных депрессивных эпизода), что спустя какое-то время ты снова ночью сидишь, обмотавшись одеялом, раскачиваешься из стороны в сторону, задыхаешься от тяжести в груди и чувствуешь, что тебе настолько плохо, что хочется, чтобы оно прекратилось прямо сейчас, немедленно, ибо по шкале «невыносимо» это состояние близко к уверенной десятке. И не можешь дождаться утра, чтобы записаться к врачу, получить спасительный рецепт и двинуться к ближайшей аптеке. И в ближайшие 10 дней постоянно напоминать себе: совсем скоро станет легче, надо просто немного потерпеть. А потом антидепрессант начинает работать, и ты снова возвращаешься в почти нормальное состояние.

Если вовремя не понять эту закономерность, так и будешь ходить по кругу: срыв в очередной депрессивный эпизод – препараты – улучшение состояния – отмена препаратов – новый срыв. Сейчас все больше исследователей говорит о том, что депрессия, по большому счету, хроническое заболевание, которое можно вывести в ремиссию длиной в жизнь, но вряд ли удастся вылечить до конца. И об этом всегда нужно помнить – как помнит алкоголик, что любые 50 грамм, принятые за компанию, могут обрушить всю длительную работу над собой и привести к запою.

После острого депрессивного эпизода следует рассчитывать количество впечатлений, причем как отрицательных, так и положительных (стресс – всегда стресс, не столь важно, чем он вызван), следить за и длительностью и качеством сна, количеством кофеина и алкоголя, стараться по возможности не переутомляться. И еще после депрессии меняется работа мозга. Во-первых, он становится более ленивым в плане переработки абсолютно всех ощущений: чувствовать становится тяжелее, повышается утомляемость. Во-вторых, снижаются когнитивные функции – их сажают и депрессия, и прием препаратов. Не говоря уже о том, что антидепрессанты влияют на обмен веществ и работу внутренних органов. При всем том я продолжаю утверждать и всегда говорю на семинарах и лекциях: антидепрессанты – величайшее изобретение человечества, и на определенных этапах польза антидепрессантов перевешивает возможные побочные эффекты от их применения. Вместе с тем, исходя из имеющегося на сегодняшний день опыта, я утверждаю: антидепрессанты – это костыль, без которого нужно со временем научиться справляться. Конечно, если речь не идет о «большой психиатрии» (вроде биполярно-аффективного расстройства или шизофрении).

В какой-то момент я поняла, что мне надоело ходить по кругу. К тому же стало страшновато, что мое состояние сильно зависит от маленьких таблеточек и их наличия в аптеке (помню ужас, который испытала при первом депрессивном эпизоде, когда из аптек вдруг пропал мой антидепрессант в связи с переоформлением торговой марки). При этом вы должны понимать: антидепрессанты не вызывают зависимости как таковой – слезть с них после курса лечения вполне реально, обойдется без побочных эффектов, если соблюдать выданную врачом схему. Что же касается зависимости эмоциональной, здесь все сложнее. Депрессия – настолько дискомфортное состояние (вот почему ни один из тех, кто переболел серьезной депрессией, никогда не станет шутить на эту тему и рассуждать в стиле «сегодня у меня была депрессия, а назавтра прошла»), что очень страшно выпустить из рук средство, которое позволило наконец обрести равновесие и избавиться от ада в голове.

Но даже после самого лучшего лечения остаются ощущение уязвимости и боязнь, что любые острые переживания тут же возвратят депрессию и ты примешься каждое утро и вечер напряженно прислушиваться: «Уже началось? Снова? Нет? Ух, можно жить дальше…» Я верю, что психику можно накачать, как мы накачиваем мышцы в тренажерном зале, вернуть ей умение позитивно и спокойно воспринимать окружающий мир. В конце концов, если люди восстанавливаются после инсультов и перенесенных травм, почему невозможно восстановиться до конца после депрессии? – подумала я. Результатом моих поисков и стала книга, которую вы сейчас держите в руках.

Мы часто слышим про необходимость помощи со стороны: психолог, волшебный антидепрессант, духовное знание с четким алгоритмом, места силы. И начисто забываем, что вокруг нас масса инструментов самопомощи. Да, вы не вылечите ими тяжелую клиническую депрессию. Но поддержать себя после выхода из нее или помочь своей психике стабилизироваться можно запросто. Пока не перестроите мышление и не научитесь использовать весь мир вокруг как лекарство – так и будете скакать на костылях: следующий психолог, курс новых антидепрессантов, более продвинутый гуру… И за всем этим будут нарастать усталость и отчаяние: почему я не могу выздороветь до конца?

Для того чтобы вы смогли избавиться от депрессии окончательно, весь мир вокруг должен стать вашим лекарством. Человек – самовосстанавливающаяся система, и странно не использовать огромный потенциал, который заложен абсолютно в каждом из нас и в той реальности, которая каждый день нас окружает.

Когда на моих страницах в соцсетях появилось несколько постов о моем опыте борьбы с депрессией, многие удивлялись: «Как это вы столь откровенны? Не боитесь, что пострадает ваша репутация – личная и профессиональная?» В то же время я получила огромное количество личных сообщений от людей, которые рассказывали, что очень благодарны за мои посты. Благодаря этим текстам они ощутили мощную поддержку и приняли решение о начале лечения депрессии – поскольку своими глазами (насколько это можно в интернете) увидели человека, который был в такой же ситуации и справился. Своей книгой я хочу еще раз напомнить: не стыдно болеть депрессией, не стыдно иногда чувствовать себя тревожно и некомфортно, не стыдно работать над восстановлением и оздоровлением своей психики – это не более стыдно, чем ходить к терапевту на профилактический осмотр или в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы. И еще я хочу сказать, что вы справитесь. Обязательно.

В этой книге я впервые обращаюсь к образам из сказок. Это не дань моде и не попытка втянуть вас в глубинный психоанализ. Это даже не сказкотерапия в классическом понимании. Просто эта книга и описанная в ней работа – еще и возвращение к детскому мироощущению, когда каждый день нес радость, поводы для разнообразных новых эмоций и немного волшебства. Потому что ключ к вашему выздоровлению – легкое детское мироощущение, которое не просто не помешает справляться с серьезной взрослой жизнью, но, наоборот, сделает ее еще продуктивнее и вернет над ней контроль. Такое мироощущение есть абсолютно в каждом из нас, просто вы забыли об этом. Депрессия и эмоциональное выгорание пытаются внушить нам, что жизнь – бесконечное мучение и невыносимые усилия. Вам же, в противовес этому, необходимо вспомнить, что жизнь (которая действительно штука не очень простая) – это еще и самая прекрасная, интересная игра, в которой не нужно выигрывать, достаточно просто играть, наслаждаясь процессом. Вспомните, как играют дети: нет и не может быть выигравших в дочки-матери или машинки. Когда вы вспомните это и включитесь в игру без чувства вины, тогда вы обзаведетесь оружием, которое поможет вам выстоять и быстрее восстанавливаться в самые непростые времена. Устраивайтесь поудобнее – будем вспоминать.