Kitobni o'qish: «Пилатес у стены. Программа эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела»

Wandpilates:

Das Geheimnis eines schlanken & gesunden Körpers

by Michelle Vogt

Copyright © 2023 Michelle Vogt

© Бочкарева К.Е., перевод на русский язык, 2025

© ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

Пилатес всегда пользовался огромной популярностью: он отлично укрепляет мышцы корпуса, развивая гибкость и устойчивость. Он дает силы не только телу, но и разуму, ведь эти два элемента неразрывно связаны друг с другом.

Однако для классического пилатеса требуется специальное оборудование, например стол-трапеция «Кадиллак» или тренажер-реформер, которые занимают много места. А вот спортивный инвентарь меньшего размера, скажем кольцо для пилатеса, практически не занимает места и поэтому хорошо подходит для домашних занятий. Кроме того, классический пилатес требует посещения фитнес-клуба или студии, что подразумевает и покупку абонемента, и необходимость выделять на тренировки дополнительное время.

Пилатес же у стены имеет множество преимуществ, значительно превосходя альтернативные виды спорта в снижении веса и укреплении мышц.

Где-то глубоко внутри тебя дремлет желание иметь стройное и сильное тело. Ты наверняка ведешь борьбу с такими проблемами, как время и мотивация, а параллельно в голове вертятся мысли вроде: «Все равно похудеть не получится». Ты чувствуешь потребность в движении, но предпочитаешь принцип экономистов: добиваться максимального результата минимальными усилиями. Что это значит с точки зрения желания иметь сильное, гибкое и мускулистое тело? Может ли пилатес у стены исполнить его? Реально ли получить максимальный результат, приложив минимальные усилия? Да, это на самом деле возможно. Короткие, но регулярные тренировки у стены способны эффективно снизить вес и подарить натренированное тело.

Пилатес у стены подходит всем, особенно новичкам, поэтому такая форма активности – отличный выбор. У стены заниматься легче, поскольку она служит опорой и обеспечивает безопасность. В отличие от традиционного, пилатес у стены не предполагает работы с оборудованием с пружинным механизмом, создающим сопротивление, – эту задачу берут на себя собственный вес тела и стена.

Тем не менее у пилатеса у стены есть некоторые особенности, и на них стоит обратить внимание. Похудеть и нарастить мышечную массу можно, только занимаясь регулярно, а это требует дисциплины, терпения и последовательности. В последней, кстати, кроется основа успеха, но многие ее недооценивают. Суть в регулярности занятий, чтобы мышцы привыкли, а желание тренироваться возникало автоматически, без необходимости себя заставлять. Не нужно сразу бросаться с места в карьер и заниматься по два часа каждый день. Если это первые тренировки, достаточно 15 минут в день, ведь такие короткие подходы три-четыре раза в неделю намного лучше, чем вообще ничего не делать. В дальнейшем продолжительность и интенсивность упражнений можно увеличить.

Пилатес: развитие и преимущества

Что такое пилатес у стены?

Пилатес у стены – это видоизмененная форма традиционного пилатеса. В упражнениях идет работа с весом собственного тела и сопротивлением стены. Благодаря этому развивается гибкость, набирают силу мышцы и крепнет дух.

Пилатес у стены формирует не только тело, но и психику. В отличие от классического пилатеса, здесь не понадобится практически никакого инвентаря, поскольку стена служит надежной опорой для выполнения упражнений.

Упражнения пилатеса в основном задействуют мышцы корпуса, поэтому улучшатся осанка и равновесие, а благодаря разным позам руки, ноги и ягодицы станут сильнее. Таким образом, интенсивно и эффективно тренируется все тело.

В пилатесе у стены, как и в классическом, применяются шесть принципов:

• дыхание;

• плавность движений;

• контроль;

• концентрация;

• точность;

• центрирование.

Важна техника выполнения упражнений. Для начала достаточно просто делать их медленно, осознанно вдыхая и выдыхая.

В чем особенность пилатеса у стены?

Пилатес у стены относится к низкоударным тренировкам. Это означает, что, по сравнению с другими видами физической активности, такими как бег или тяжелая атлетика, его упражнения значительно меньше нагружают суставы и ступни, но, несмотря на это, усиливают мышцы, повышают гибкость и укрепляют корпус. Регулярные занятия развивают выносливость.

Преимущества пилатеса у стены для похудения

Давно борешься с лишними килограммами? Тогда пилатес у стены – отличное решение: он помогает эффективно снижать вес, не заставляя сильно потеть. Даже типу «толстая худышка» всего за несколько недель он поможет улучшить формы. Как правило, потерянные килограммы уже не возвращаются. Так что же мешает тебе начать заниматься пилатесом у стены?

Страдаешь от хронической нехватки времени? Ближайшая фитнес-студия находится далеко от дома? Не хочется сильно потеть? У тебя в приоритете другое – возможно, дети или домашние животные? Сомневаешься, что можешь достичь подтянутого мускулистого тела? Часто именно по этим причинам женщины исключают из своей жизни спорт и физическую активность. Пилатес у стены учитывает все проблемы, с которыми сталкиваются работающие женщины и матери. Все, что тебе нужно для занятий, – это крепкие стена и воля. Это действительно работает? Да, его принципы служат инструментом для достижения желаемого успеха.

Шесть принципов пилатеса у стены

Соблюдать принципы пилатеса необходимо для эффективности упражнений. Важно выполнять их не реже трех раз в неделю – так выше вероятность того, что примерно через месяц они войдут в привычку.

Концентрация: фокус направлен на движение и тело

Занимаясь пилатесом у стены, сосредоточься на правильном выполнении, действуй осознанно, а не механически. Сохраняя концентрацию, ты улучшишь свое физическое самочувствие. Сфокусируйся на настоящем, не позволяй себя отвлечь. На время тренировки переведи телефон в режим «Не беспокоить».

Контроль: точное выполнение и осознанная активация мышц

Контроль требует осознанного выполнения движений. Первоначально Йозеф Пилатес называл свою программу «Искусство контрологии», подразумевая, что контроль – самый важный принцип.

Центрирование: укрепление центра тела

Ты поймешь, что полный контроль достигнут, когда больше не придется думать о последовательности движений, потому что они уже прочувствованы и усвоены. Хорошие примеры, описывающие этот процесс, – езда на велосипеде или плавание. Может показаться, что движения пилатеса у стены выполняются за счет мышечной силы рук и ног, но это не так. Незаменимым элементом здесь служит сила, исходящая из центра тела, с помощью которого можно регулировать процессы, контролировать их и правильно распределять энергию.

К центру относятся такие мышцы, как:

• мышцы спины;

• мышцы живота;

• диафрагма;

• мышцы тазового дна.

С помощью этих мышц создается необходимая стабильность для правильного выполнения упражнений и удержания тела в правильных позах. Как только сила в центре ослабевает, занятие нужно прекратить.

Точность: четкость и направленность движений

В пилатесе у стены действует принцип точности: одно точно выполненное упражнение гораздо ценнее, чем пять неточных. Йозеф Пилатес постоянно подчеркивал, что точность важнее количества повторений. Таким образом, основное внимание уделяется концентрации и контролю.

Дыхание: правильная техника дыхания в пилатесе у стены

Дыхание – неотъемлемая часть любого упражнения пилатеса у стены. Пренебрегать им нельзя, потому что, воздействуя и на мышцы, и на легкие, оно делает тренировку эффективной. Глубокие вдохи способствуют насыщению крови кислородом, тогда как интенсивные выдохи активизируют тазовое дно и глубокие мышцы. Поначалу может быть сложно следить за ритмом дыхания, но не сдавайся – результат того стоит. Скоро ты заметишь, что правильное дыхание поддерживает тебя в выполнении упражнений, потому что:

• вдохи удлиняют позвоночник;

• выдохи активируют и стабилизируют центр тела.

Поток: плавные и гармоничные последовательности движений

Упражнения пилатеса у стены состоят из последовательности плавных движений, идеального выполнения которых удастся достичь, поняв, как использовать энергию, темп и динамику в сочетании с правильной работой мышц.

Нужный инвентарь

Преимущество пилатеса у стены в том, что для занятий не нужно много спортивного инвентаря. Следующего трио вполне достаточно:

• стена;

• коврик для йоги;

• гантели.

Надежная стена имеет важное значение

Как следует из названия, пилатес у стены возможен только при наличии безопасной стены, где нет ни картин, ни полок. Площади стены примерно два на два метра достаточно. Хоть это и не обязательно, все же было бы удобнее, если бы поверхность стены можно было или легко помыть, или сложно испачкать. Очень хороши в этом смысле темные стены.

Коврик для йоги повышает эффективность пилатеса у стены

Коврик для йоги способствует эффективным и комфортным занятиям. Однако прежде чем приобрести его, желательно узнать, какие они бывают и чем отличаются. Толстый или тонкий? Выбрать можно любой из вариантов.

Тонким считается коврик для йоги толщиной от пяти до шести миллиметров, толстым – около восьми миллиметров.

Преимущество толстого коврика – в его мягкости, но есть и недостаток: ноги будут утопать в нем. Более тонкий коврик для йоги обеспечивает лучшую устойчивость и помогает сохранять равновесие.

Гантели для упражнений на руки, плечи и спину

Использование гантелей позволяет сделать движения более естественными, помогает улучшить координацию, способствует укреплению стабилизирующих мышц. В некоторых упражнениях они усиливают эффект, но берегут суставы. Видов гантелей тоже довольно много. Какой вес выбрать, решать тебе. Подойдут даже гантели весом всего 500 граммов.

Теперь у тебя есть вся информация, необходимая для того, чтобы приступить к тренировкам. Они должны начинаться с легкой разминки.

Разминка

01
Скручивания вниз от стены

Скручивание вниз от стены напоминает прыжок вниз головой в воду.

• Прислонись к стене всей спиной и ягодицами.

• Ноги расставь на ширину бедер, слегка согни колени.

• Вытяни прямые руки вверх и прикоснись к стене тыльной стороной ладоней.

• Медленно, позвонок за позвонком, отрывай от стены руки, голову и спину, плавно наклоняясь вперед, как будто собираешься прыгнуть с трамплина в воду.

• Ноги слегка согнуты в коленях.

• Опускайся настолько глубоко, насколько позволяет растяжка.

• Если получится, аккуратно прижми ладони к полу.

• Затем, так же, позвонок за позвонком, вернись в исходное положение.

• Прислоняясь к стене, делай вдох.

• Наклоняясь вниз, делай выдох.

Скручивания спины идеально подготавливают тело к пилатесу у стены. Они не только улучшают гибкость позвоночника и расслабляют плечи, но и растягивают и укрепляют мышцы бедер и икр. Мышцам живота они тоже полезны, поскольку схожи с упражнениями на пресс.

Преимущество скручиваний от стены заключается в том, что задействован позвоночник. Это разминочное упражнение противодействует скованности мышц спины и помогает сохранять ее гибкость.

02
Раскрытие рук у стены с гантелями

Для этого разминочного упражнения понадобятся гантели весом 500 граммов. Если их нет, можно использовать две пол-литровых бутылки с водой.

• Поставь гантели перед ногами.

• Прислони верхнюю часть корпуса к стене.

• Медленно вдыхай через нос так, чтобы грудная клетка расширялась.

• На выдохе напряги тазовое дно и подтяни брюшную стенку вверх, как будто застегиваешь молнию.

• Сделай еще один медленный вдох через нос.

• Теперь на выдохе подними руки до уровня плеч.

• На вдохе расслабленно опусти руки.

• На выдохе снова подними руки до уровня плеч.

• Наклонись к гантелям и возьми их в руки.

• Прислонись к стене, согни руки под углом 90 градусов и убедись, что плечи прилегают к стене.

• Тыльная сторона рук направлена к полу.

• Медленно вдохни.

• Теперь на выдохе выпрямляй руки до тех пор, пока гантели не коснутся стены.

• Повтори упражнение 10–15 раз.

С помощью этого упражнения тренируются вращательные манжеты плеч. Кроме того, оно укрепляет бицепсы и трицепсы, но пойдет на пользу и предплечьям, а плечи станут подтянутыми и рельефными. Со временем удастся справиться и с дряблостью рук. Это упражнение укрепит спину и улучшит осанку, что положительно скажется на дыхании. Благодаря регулярным тренировкам такие проблемы, как нехватка воздуха из-за сгорбленной спины, тоже останутся в прошлом.

03
Приседания у стены с гантелями

Приседания у стены укрепляют все тело, но основной упор делается на усиление мышц бедер, ягодиц и спины.

• Возьми гантели и положи их на бедра, оставив руки слегка согнутыми.

• Прислонись спиной и ягодицами к стене и медленно вдохни через нос.

• Не спеша начни приседать до тех пор, пока колени не окажутся на уровне кончиков пальцев ног.

• Повтори это упражнение пять раз.

• Теперь подключи руки.

• Сделав присед, вытяни их в стороны до уровня плеч.

• Поднявшись, медленно сведи руки внизу, пока гантели не соединятся перед пупком.

• Повтори упражнение 10–15 раз.

Приседания у стены с гантелями разогреют тело и подготовят его к более сложным позам.

04
Отжимания от стены стоя

На первый взгляд отжимания от стены в положении стоя могут показаться простыми, но это обманчивое впечатление. Они почти так же эффективны, как и классические отжимания на полу.

• Встань лицом к стене.

• Вытяни руки и упрись в нее ладонями.

• Невысоко подними левую ногу, медленно вдыхая через нос.

• Не спеша и контролируемо наклонись вперед, пока кончик носа не окажется рядом со стеной. Параллельно медленно выдыхай.

• Повтори упражнение 15–20 раз.

Отжимания от стены тренируют все тело, но основное внимание уделяется бицепсам и трицепсам. Это упражнение улучшает гибкость и равновесие. Важно выполнять отжимания от стены в положении стоя медленно, контролируемо и с правильной техникой дыхания. В противном случае это не элемент пилатеса у стены, а обычное упражнение из фитнеса.

05
Круги руками с гантелями

• Возьми гантели в руки и прислонись спиной к стене.

• Слегка согни локти, чтобы они образовали угол 90 градусов.

• Осознанно напряги позвоночник.

• Сделай глубокий медленный вдох через нос.

• Медленно выпрямляй руки, пока они не вытянутся в одну линию параллельно полу.

• Теперь делай руками небольшие круги, медленно вдыхая и выдыхая.

• Делай такие вращения против часовой стрелки в течение 30 секунд.

• Затем поменяй направление и продолжай рисовать круги еще 30 секунд.

Это упражнение укрепляет плечи и мышцы рук, тренирует выносливость. Сначала гантели кажутся легкими, но с каждой секундой удерживать их будет все труднее.

06
Присед у стены с подъемом пяток

Присед у стены с подъемом пяток – хорошее упражнение для разминки. По сравнению со многими другими движениями эта поза направлена на мягкое укрепление суставов. С помощью такого приседа тренируются гибкость и равновесие.

• Прислони верхнюю часть корпуса к стене.

• Представь, что садишься на невидимый стул.

• Приседай до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов.

• Опускайся настолько низко, чтобы бедра слегка дрожали.

• Теперь на вдохе слегка подними пятки.

• На выдохе опусти их.

• Повтори упражнение 15 раз.

Помимо прочего, присед у стены с подъемом пяток положительно влияет на разум, тренируя выносливость, упорство и дисциплину. А в сочетании с правильной техникой дыхания укрепляются мышцы спины и живота. Может показаться, что в таком приседе прорабатываются только голеностопы, бедра и икры, но это не совсем так – участвует все тело.

07
Махи ногой в сторону

Махи ногой в сторону улучшают координацию, концентрацию и укрепляют мышцы тазового дна. Кроме того, они тренируют мышцы живота, задействуя их для подъема и маха ногой. Улучшается способность концентрироваться, поскольку нужно сосредотачиваться на напряжении мышц тазового дна. Кроме того, ты ближе познакомишься с перенаправлением энергиии – главной целью пилатеса у стены, ведь мах ногой в сторону берет начало в центре тела и оттуда направляет энергию в ноги.

• Встань правым боком к стене.

• Положи правую ладонь на стену.

• Поднимай ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.

• Поднимая ногу, делай медленный вдох.

• Направь взгляд вперед и следи за тем, чтобы таз оставался прямым.

• Теперь отведи ногу в сторону, также следя за сохранением прямого положения таза.

• Не спеша вернись в исходное положение, опустив ногу.

• Параллельно медленно выдыхай.

• Повтори упражнение 10 раз.

• Затем выполни упражнение на другую ногу.

08
Подъем коленей стоя

Подъемы коленей стоя развивают устойчивость, гибкость и чувство равновесия. А еще низкоударные тренировки без чрезмерной нагрузки – это эффективная профилактика ухудшения подвижности тазобедренных и коленных суставов. Кроме того, подъем коленей стоя помогает растягивать бедра и ягодицы, способствуя улучшению кровообращения в ногах, ведь независимо от того, работаешь ли ты бо́льшую часть времени сидя или стоя, на них в любом случае приходится сильная нагрузка. Кстати, это упражнение можно время от времени выполнять как дома, так и в офисе.

• Встань спиной к стене.

• Положи левую ладонь на стену для большей устойчивости.

• На глубоком вдохе медленно напряги корпус.

• Подтяни правое колено как можно ближе к груди.

• При подъеме колена нижняя часть спины должна быть плотно прижата к стене.

• Задержись в этом положении на четыре цикла дыхания.

• Медленно вернись в исходное положение.

• Повтори то же самое на другую ногу.