Kitobni o'qish: «Я выбираю радость. Новый подход к заботе о себе»

Перевел с английского Олег Белошеев по изданию: THE JOY CHOICE: How to Finally Achieve Lasting Changes in Eating and Exercise / Michelle Segar, PhD. – Go, Hachette Books, New York.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Copyright © 2022 by Michelle Segar

© Перевод, оформление, издание. ООО «Попурри», 2023

* * *

Для всех, кто безуспешно пытался встать на путь здорового питания и регулярной физической активности. Я написала данную книгу для того, чтобы помочь вам понять, почему вы не виноваты в провале этих попыток, и познакомить с простыми и научно обоснованными инструментами, призванными раз и навсегда изменить ситуацию, не мешая вам получать удовольствие от жизни и реализовывать свой потенциал.

Предисловие
Это не ваша вина

Знакома ли вам следующая последовательность событий?

Если да, знайте, что вы не одиноки.

Чаще всего наши намерения внести изменения в пищевое поведение, физическую активность или другие формы заботы о себе оказываются эфемерным мотивационным пузырем. Поводом к его созданию может послужить традиция давать новогодние обещания, предстоящая свадьба или какой-нибудь тренд в соцсетях, побуждающий попробовать очередную амбициозную программу питания или физических упражнений. В такие моменты нас переполняют вдохновение, энтузиазм, решимость и энергия, заветные цели кажутся легкодостижимыми и мы искренне верим, что сейчас у нас действительно все получится! Но со временем выясняется, что этот гигантский мыльный пузырь не сообразуется с другими аспектами нашей напряженной жизни и, сталкиваясь с каким-либо конфликтом или трудностью, мгновенно лопается. И тогда все призрачные планы питания и физических упражнений отправляются на помойку. Это повторяется снова, снова и снова.

Приступая к работе с клиентами, я часто слышу в их высказываниях признание собственной вины в провале попыток воплотить в реальность планы и мечты о здоровом питании и активном образе жизни. Признавая свою вину, люди жалуются на отсутствие силы воли и утверждают, что, если бы они могли лучше контролировать свое поведение, им было бы легче добиться длительного успеха.

Это мнение в корне ошибочно.

Они ни в чем не виноваты, так же как и вы. Многие полагают, что, изменив поведение, большинство из нас начнет делать что-то для реализации своих планов или прекратит делать то, что мешает этому. Но никто не объясняет, как удерживать правильный курс. Такой упрощенный подход вызывает стремление фокусироваться на неправильно выбранных задачах, таких как усиление самоконтроля, или соблазняет поверить в то, что новейшая программа упражнений, модная диета или разрекламированная стратегия изменения поведения – наш заветный шанс наконец-то достичь желаемого. Но, как известно, эти вещи помогают лишь некоторым и бесполезны для большинства. Давайте разберемся почему.

Независимо от поводов и причин, побуждающих нас предпринимать новые попытки или даже помогающих добиваться временных успехов, рано или поздно в ситуацию вмешиваются жизненные реалии! На работе возникает аврал, стареющий родитель нуждается в дополнительном уходе, дети или домашние питомцы неожиданно заболевают… Со временем наши надежды и намерения, связанные с планами питания или программами физических упражнений, неизбежно приводят к каким-нибудь конфликтам. И эти конфликты часто становятся непредвиденными загвоздками, которые пускают под откос наши грандиозные проекты и сбивают нас с пути, ведущего к преобразованиям.

Применяемый большинством из нас сценарий изменения поведения не фокусируется на таких ситуативных конфликтах и не объясняет, как избегать их или разрешать. Я называю подобные конфликты точками выбора и считаю их реальными местами силы, необходимой для обеспечения устойчивых изменений в питании и физических нагрузках.

Если вы ищете надежный способ сохранения полезных трансформаций, я с удовольствием помогу вам.

Хотите узнать, как найти простой и забавный подход к устранению сиюминутных конфликтов, способных разрушить наши благие намерения? Тогда добро пожаловать на страницы этой книги!

Но сначала я расскажу вам одну вещь, которая заставит вас ахнуть от удивления.

Совершенно новый мир

Итак.

Если вы похожи на большинство моих клиентов, тогда цели в области изменения вашего поведения в той или иной степени связаны с темой лишнего веса. Мой опыт показывает, что для многих людей одной из самых серьезных помех на пути укоренения изменений в питании и физической активности становится неспособность прочно связать их с целью снижения веса. Возможно, на первый взгляд это противоречит всему, чему нас учили, но исследователи установили, что стремление избавиться от лишнего веса очень редко является главной целью попыток закрепить желаемые преобразования в области пищевого поведения и двигательной нагрузки. Но не волнуйтесь. Я помогу вам.

Данная книга расскажет вам о научно обоснованных и реальных причинах того, почему для многих из нас задача сбросить лишний вес становится неожиданной помехой на пути к сохранению желаемых изменений в питании и физической активности. Кроме того, вы узнаете, как перейти от катания на американских горках неудач к стабильному успеху. Но сразу хочу вас предупредить: эта книга не о том, как изменить свое поведение, а о том, как обеспечить устойчивость производимых вами трансформаций.

Как показывают десятки лет моего опыта работы с клиентами и новейшие научные исследования, данный процесс начинается с решения отказаться от всего, что приводит к ложным надеждам и в конечном итоге к самосаботажу, и воспользоваться чем-то другим, достаточно мощным для того, чтобы изменить свои мысли, чувства и намерения в пользу последовательного выбора вариантов здорового питания и регулярных физических нагрузок. В этой книге я вношу свой вклад в теории изменения поведения, опираясь на открытия восхитительно парадоксальной науки, показывающей, что игра, позитивные впечатления и приведение себя в соответствие со своей истинной сущностью являются главными условиями длительного сохранения преобразований.

Подходы, основанные на соблюдении правил, стремлении к совершенству и желании оптимизировать вес, действительно помогают приступить к модификации поведения и раздувают наш мотивационный пузырь. Но у таких трансформаций нет шансов укорениться в бе-зумно напряженном контексте наших бесчисленных повседневных потребностей и приоритетов. Многие из нас мечутся как угорелые между обязанностями на работе, домашними делами, соблюдением медицинских рекомендаций, уходом за престарелыми родителями, воспитанием детей и другими заботами, список которых можно продолжать до бесконечности. Постоянные стрессы, тревоги, переутомление и чрезмерное количество неотложных дел создают когнитивную перегрузку (слишком много нужно сделать!) и вызывают усталость от принятия решений (слишком часто приходится выбирать!).

Размышляя над тем, что стресс повседневной жизни вызывает рассеянность мыслей, подобную той, что возникает при СДВГ (синдроме дефицита внимания и гиперактивности), я поняла, что проблемы, с которыми сталкиваются некоторые из моих клиентов – возможно, и вы тоже, – связаны с трудностями, возникающими у всех нас под воздействием стресса: мы отвлекаемся на неожиданные требования, беспомощно барахтаемся в море вариантов, выбираем решения импульсивно, забывая о том, что планировали, и в конечном итоге в очередной раз теряем надежду когда-либо достичь своих целей. У вас так бывает?

К сожалению, тот подход к изменению поведения, который нам настоятельно рекомендуют на протяжении многих лет, не является самым лучшим способом обеспечения его стабильности. А какой является?

Вариант совершенного несовершенства

Стабильность поведения – это именно тот результат, который нам нужен, но, чтобы добиться его, необходимо знать, как принимать последовательные решения, способные к нему привести. Приступая к изменениям, мы, как правило, фокусируемся на будущей цели, достижению которой они служат. Однако изменения не происходят в будущем. Они происходят прямо сейчас, когда мы сталкиваемся с повседневными трудностями, вынуждающими нас сделать выбор или пойти на компромисс. Например, какое-то срочное мероприятие мешает провести запланированную тренировку. Как следует поступить: сократить длительность тренировки, заменить ее пятью минутами танцев с детьми или вообще отказаться сегодня от физических нагрузок? Мы не можем предотвратить возникновение таких неожиданных конфликтов, но можем научиться не позволять им пускать под откос наши великие цели!

Вот почему все внимание должно быть направлено на основную линию конфликта между тщательно продуманным планом питания или физических упражнений и непредвиденными обстоятельствами реальной жизни, которые ставят под угрозу его выполнение. Эта книга познакомит вас с реальными случаями, которые произошли во время моей работы с индивидуальными и корпоративными клиентами. Они покажут вам, как использовать простые стратегии выбора, способные перенести нас через головокружительный водоворот отвлекающих конфликтов, которые раньше сбивали нас с правильного пути. Их использование поможет сфокусировать внимание на здоровом питании и физической активности в контексте всех наших ежедневных приоритетов и потребностей.

Данная книга поможет вам сохранять достигнутые изменения. Именно в этом заключается ее главная цель.

Выбор радости: Сценарий, которого вы так долго ждали

Я написала эту книгу для того, чтобы показать, как превратить стремление придерживаться программы из важной и трудной задачи в нечто новое – забавный способ принятия ежедневных решений и устранения мелких конфликтов по поводу того, как совместить питание и физическую активность с удовлетворением профессиональных, семейных и других жизненных потребностей. Это радикальное изменение трансформирует всю вашу жизнь. Вы узнаете, как использовать замечательную врожденную систему самоуправления мозга для принятия последовательных решений, позволяющих закрепить полезные для здоровья трансформации в сфере питания и физической активности. Перевернув прежние теории изменения поведения с ног на голову, вы сможете постичь суть концепции сохранения преобразований.

Из первых глав книги вы узнаете, с какими скрытыми препятствиями чаще всего приходится сталкиваться, научитесь их вовремя замечать и избегать. Вы познакомитесь:

• ✦ с удивительными причинами, из-за которых мы, сталкиваясь с реальной жизнью, часто отказываемся от правильного питания и физической активности;

• ✦ с разрушительным воздействием безумно напряженной жизни на способность мозга управлять нашим выбором, планами и целями;

• ✦ со всеми нюансами четырех основных врагов принятых решений – скрытых ловушек искушения, восстания, аккомодации и совершенства, в которые мы попадаем снова и снова.

Затем мы перейдем непосредственно к забавной комплексной методике «выбор радости» – к стратегическим схемам и способам быстрого принятия решений, позволяющим избегать ловушек и выбирать такие варианты продвижения вперед, которые в конечном итоге обеспечат стабильность изменений. Вы познакомитесь:

• ✦ с тремя научно обоснованными стратегиями поддержки решений (упрощение, игра, выбор радости), которые помогут подавлять ментальный шум и расчищать пространство для принятия эффективных решений с помощью радости, легкости и гибкости;

• ✦ с правилами использования простого и забавного трехэтапного инструмента принятия решений, позволяющего без особых усилий устранять сиюминутные конфликты, с которыми сталкиваются ваши планы питания и физической активности. В его названии использован акроним ПОП: Перейдите в режим паузы, Определите варианты и поиграйте с ними, Примите решение выбрать радость. Он поможет вам фокусироваться, открываться для новых возможностей и применять стратегию конструктивного компромисса, для того чтобы удерживаться на верном пути и оставаться в гармонии с собой и с самыми важными для вас людьми и вещами;

• ✦ с простейшим типом тактического мышления, который служит фундаментом для устойчивых изменений.

Короче говоря, эта книга предлагает вам отвести взгляд от недосягаемой Полярной звезды идеализированных устремлений, перестать обвинять себя и составить маршрут собственного уникального путешествия. Запаситесь любопытством, юмором и сочувствием, чтобы прямо сейчас приступить к исследованию беспорядочной, шумной и предсказуемо непредсказуемой жизни, дарованной каждому из нас. Вооружившись новым мышлением и практическими стратегиями, вы устраните шум и неразбериху, а затем направите все внимание туда, где оно требуется больше всего, – на момент выбора. Вам предстоит стать полновластным хозяином этого момента и научиться грамотно, игриво и радостно управлять им.

Надеюсь, что предлагаемая мною методика «выбор радости» поможет вам научиться управлять процессом принятия решений и написать собственную историю проведения устойчивых изменений в поведении – на этот раз со счастливым концом.

1. Правда ли, что для здорового питания и физической активности требуется только сила привычки?

Несколько лет назад я стала замечать, что мои клиенты все чаще и чаще просят меня помочь им сформировать «новую привычку» соблюдать диету, придерживаться плана здорового питания или сделать физические упражнения неотъемлемой частью жизни. «Не понимаю, что происходит, – говорят они. – Кажется, в этом нет ничего трудного, но мне все время что-то мешает, я постоянно отвлекаюсь. Вы можете объяснить, почему так происходит?»

И да, и нет. Но давайте разберемся.

Вы блюститель или нарушитель привычек?

Вторник, пять часов утра, середина зимы. В нашем столетнем доме в Энн-Арбор, штат Мичиган, темно и холодно. Когда у моего мужа звонит будильник, я лишь плотнее закутываюсь в одеяло. Все дни начинаются одинаково. Джефф выключает звонок, быстро встает с постели и направляется в подвал, уже одетый в тренировочный костюм, чтобы не думать ни о чем, кроме тренировки. Десятки лет он каждое утро в течение сорока пяти минут крутит педали велотренажера или тягает железо, после чего принимает душ, завтракает и отправляется на работу свежим и готовым к предстоящему дню. Джефф искренне верит в силу этого ритуала, и на то есть веская причина: у него он работает. А как у вас?

Пусть я буду первой, кто скажет, что у меня такой ритуал не работает. И я уверена, что у многих из вас тоже.

Наверное, каждый знает людей вроде Джеффа, которые строго придерживаются определенного режима. Но когда речь идет о пожизненных привычках к ежедневным физическим упражнениям, продуманному питанию, медитации и другим видам заботы о себе, то в большинстве случаев наша напряженная, шумная, полная радостей, горестей и сложностей повседневная жизнь быстро разрушает надежды на их легкое формирование.

Дело в том, что одни люди от природы предрасположены к дисциплине, в то время как другие испытывают трудности с концентрацией и самоконтролем. Поэтому прежде, чем произвести в своем образе жизни изменение, которое вы хотите сделать стабильным, нужно определить, к какой из этих двух категорий вы относитесь. Людей, похожих на Джеффа, я называю блюстителями привычек, а похожих на меня – нарушителями привычек.

Выделите минутку для того, чтобы просмотреть следующие утверждения и отметить галочками те, с которыми вы согласны:

• ❑ Я очень дисциплинированный и организованный человек.

• ❑ Я придерживаюсь плана даже тогда, когда меня тянет отступить от него. У меня нет склонности к импульсивному выбору решений.

• ❑ Мои дни проходят по строгому расписанию, за редким исключением.

• ❑ У меня не возникает никаких внутренних конфликтов или амбивалентности по отношению к здоровому питанию или физической активности – я обеими руками за.

• ❑ Я часто полагаюсь на других в решении бытовых вопросов (планирование встреч, перевозка детей, приготовление еды, организация общественных мероприятий и т. д.).

Давайте посмотрим, что у вас получилось.

В данных утверждениях указаны качества личности и обстоятельства, способствующие формированию устойчивых моделей поведения, – дисциплинированность, низкая внутренняя конфликтность, стабильность повседневной жизни и редкое появление непредвиденных потребностей. Если вы отметили галочками большинство или все пункты в этом списке, значит, вас можно причислить к категории блюстителей и вам будет гораздо легче сделать формирование и сохранение привычек основной частью поведенческой стратегии достижения целей, связанных со здоровьем, физической формой и заботой о себе.

Но если вы считаете, что не обладаете всеми названными качествами или не согласны с большинством утверждений, то вам будет намного труднее формировать пожизненные привычки к правильному питанию и физической активности. Другими словами, вы относитесь к категории нарушителей, и эта книга для вас.

Правда ли, что привычки – самое лучшее средство сохранения изменений в питании и физической активности?

У нас с Джеффом много общего, но немало и различий. Мы оба ученые. Мы оба любим вкусно поесть. Нам обоим нравится играть в настольный теннис с нашим сыном и общаться с друзьями и родственниками. Но, в отличие от меня, он очень дисциплинированный и организованный человек, любитель чистоты и порядка, который каждое воскресенье составляет план на предстоящую рабочую неделю и всегда выполняет все задуманное, даже если для этого приходится жертвовать сном.

Как человек, который ценит отдых и спокойно оставляет в раковине немытые тарелки, я с раздражением и завистью смотрю на то, как легко Джеффу удается соблюдать утомительный ритуал утренних тренировок и экономить на сне. Я успешно сформировала у себя несколько полезных привычек благодаря тому, что начала с самого простого: пользоваться зубной нитью по вечерам, по утрам наполнять собачью миску свежей водой и после пробуждения выпивать стакан воды. Автоматически совершаемые действия на самом деле играют важную роль в нашей жизни. Они помогают без усилий и раздумий достигать определенных целей, позволяя напрягать сознательное мышление лишь в тех случаях, когда оно больше всего требуется¹. Но вместе с тем я осознаю, что привычки не могут служить средством закрепления более сложных моделей поведения и выполнения обещаний, которые мы даем себе в канун Нового года.

Исследования показывают, что процесс, который делает привычки столь полезными при выполнении простых механических действий типа приготовления кофе по утрам или ежедневного приема лекарств в одно и то же время, совершенно неэффективен для многих из тех, кто хочет внедрить в свою жизнь более сложные действия типа регулярного посещения спортзала или отказа от суррогатных продуктов питания. Их закреплению мешает множество обстоятельств повседневной жизни. Чтобы точно выяснить, какую пользу могут принести различные решения об изменении поведения, необходимо понять, что такое привычки.

И что же это такое?

Когда я прошу людей сформулировать определение привычки, чаще всего мне отвечают, что это «действия, которые мы совершаем регулярно». То есть каждый день? Или в большинстве случаев? Такое определение выглядит довольно расплывчатым. Для того чтобы выработать устойчивую модель поведения, нужно точно определить, что и когда вы хотите делать, например вешать ключи на крючок у двери сразу после возвращения с работы домой.

Возможно, вам знакома данная идея, потому что в большинстве популярных книг предлагается более точное определение: «Привычка – это рефлекторное выполнение какого-либо действия без необходимости использовать мышление или самоконтроль». По идее, это должно позволять нам экономить время, силу воли и энергию мозга для выполнения других задач². На языке науки данный процесс называется формированием привычки. Но для того, чтобы он оказался успешным, требуется одно очень важное условие: он должен происходить в стабильном контексте³. Данной теме посвящается множество исследований, вокруг нее ведутся жаркие дебаты. В последнее время на основе этого процесса разрабатывается множество мобильных приложений для поддержания здорового образа жизни, поэтому на нем следует остановиться особо.

По мнению многих ученых, процесс формирования устойчивой привычки состоит из трех частей:

• ✦ сигнал – пусковой механизм, или причина, привычки (например, звонок будильника Джеффа);

• ✦ привычное действие – модель поведения, то есть желаемая привычка (например, занятия на велотренажере);

• ✦ награда – позитивное впечатление или ощущение, вызванное привычным действием (например, чувство удовлетворения, ощущение свежести).

Совокупность этих элементов образует петлю привычки⁴.

Формирование стабильной модели поведения должно происходить в неизменяемом контексте. Это условие имеет исключительно важное значение для получения нужного результата. Вот почему известный исследователь Венди Вуд говорит: «Разнообразие ослабляет привычку… Это враг стабильных контекстов… Если вы не организуете свою жизнь таким образом, чтобы контекст надежно и без сбоев подталкивал вас к желаемому действию, то новая привычка не сформируется»⁵. К сожалению, когда речь идет о питании и физической активности, реальный мир редко подыгрывает этому сценарию.

Популярный подход к данной проблеме был разработан психологом-первопроходцем Уильямом Джеймсом (1842–1910). Он написал книгу «Принципы психологии», где подчеркнул, что доведение повседневных действий до автоматизма с помощью привычек позволяет нам освободить свой разум для самой важной работы⁶. Этот совет был предложен задолго до того, как в нашу жизнь стали вмешиваться имейлы, эсэмэски, соцсети и онлайн-знакомства. Я уже не говорю о родителях, которым приходится следить за увлечением детей электронными играми и социальными медиа, возить их на многочисленные курсы, состязания и внеклассные мероприятия, а по вечерам находить время для просмотра последних серий культовых телесериалов. Но даже в этом контексте автоматически совершаемые действия помогают справляться с множеством простых задач и особенно эффективны для таких людей, как Джефф.

В наши дни формирование привычек принято считать подходящим для всех инструментом решения поведенческих проблем во всех сферах жизни. Однако существует ряд интересных научно обоснованных причин того, почему данный подход в сфере питания и физической активности является действенным для блюстителей привычек, но вряд ли окажется действенным для меня и других нарушителей.

Четыре распространенных предположения о привычках, касающихся здорового питания и физической активности

Мои клиенты иногда занимаются самобичеванием и рассказывают об ошибках, совершаемых ими из-за неумения использовать автоматически совершаемые действия для достижения жизненных целей. Они уверены, что им нужно сформировать «привычку» к физической активности или здоровому питанию, поскольку об этом постоянно твердят все вокруг, включая родственников, друзей и инфлюенсеров в соцсетях. Эта уверенность основана на четырех широко распространенных, но ложных предположениях о том, что доступно «всем и каждому».

Предположение 1. Сформировать привычку может каждый.

Принято считать, что все могут с одинаковым успехом выработать любую привычку. Но есть несколько причин, опровергающих эту точку зрения в тех случаях, когда речь идет о закреплении сложных моделей жизненного поведения.

Во-первых, как ни странно, многие исследователи не используют выборки, представляющие весь спектр населения, а отбирают участников из недостаточно широких, нерепрезентативных групп, где склонность к формированию привычек превышает средний уровень, например из активных членов фитнес-клуба или из студентов, у которых нет возможности разнообразить свое питание.

Но что не так с вовлечением студентов в исследования механизмов формирования устойчивых моделей поведения? Дело в том, что возраст подавляющего большинства учащихся вузов не превышает двадцати четырех лет и в их жизни, как правило, меньше обязанностей и сложностей, чем в жизни работающих и семейных людей⁷. Именно по этой причине более достоверными считаются результаты другого академического исследования сроков, необходимых для выработки привычек, позволяющих людям действовать автоматически. Оно было проведено в Соединенном Королевстве среди аспирантов, средний возраст которых составлял двадцать семь лет⁸.

Девяноста шести аспирантам было предложено выбрать одно новое действие и ежедневно выполнять его в одном и том же контексте (например, после ужина) на протяжении двенадцати недель. В основном они выбирали полезные для здоровья действия, такие как употребление воды, правильное питание, медитация или физические упражнения. В результате было установлено, что для формирования привычки требуется в среднем 66 дней.

Научные изыскания раздвигают границы наших знаний. Это интересное исследование не стало исключением и помогло нам лучше понять природу привычек и автоматизма. Сделанный учеными вывод о том, что для выработки устойчивой модели поведения требуется 66 дней, широко цитируются в академических и корпоративных кругах. Тем не менее по ряду причин к данной цифре следует относиться с долей сомнения. Дело в том, что у разных участников время доведения действий до автоматизма составило от 18 до 254 дней. Этот диапазон настолько широк, что установленная на его основе средняя цифра не может служить объективным показателем для использования за пределами данного исследования. Кроме того, около половины испытуемых не сумели довести свое целевое поведение до автоматизма. В опубликованном заключении авторы отметили, что «даже в данном эксперименте, где участники были мотивированы на создание привычек, примерно половина выполняла действия непоследовательно, что мешало довести их до статуса автоматических». Невзирая на такие важные оговорки, среднестатистический показатель формирования привычки за 66 дней часто выдается за научно установленный факт. Поэтому неудивительно, что, когда людям не удается за этот срок добиться стойких изменений в своем повелении, у них появляется очередной повод почувствовать себя неудачниками.

Пытаясь разобраться в механизме выработки привычек, остерегайтесь переносить результаты исследования, проведенного среди аспирантов, на все взрослое население в целом. Хотя у некоторых аспирантов есть работа и семья, в целом у них не так много сложных обязанностей, связанных с удовлетворением семейных и профессиональных потребностей.

Во-вторых, исследования показывают, что формированию привычек способствуют определенные личностные характеристики. Неудивительно, что людям, от природы склонным к дисциплинированности и самоконтролю (как мой муж), вырабатывать определенные модели поведения намного легче, чем тем, кто не наделен подобными качествами⁹. Когда я рассказываю об этом на презентациях, большинство слушателей приходят к выводу, что единственной причиной проблем с выработкой новых привычек является отсутствие врожденной склонности к самодисциплине. Но, как вы скоро узнаете, это не так.

Предположение 2. Внутренние конфликты, связанные с питанием и физической активностью, не влияют на способность формировать привычки в этих сферах жизни.

Одной из причин чрезвычайной привлекательности легких способов формирования привычек является тот факт, что механистическая теория автоматического поведения оставляет без внимания чувства вины, стыда, недовольства и протеста, а также другие внутренние конфликты, которые сводят на нет нашу решимость произвести изменения в питании и физической активности. Очень хочется надеяться, что сформированная модель поведения позволит без труда предотвратить возникновение любых негативных чувств, связанных с физическими нагрузками и здоровым питанием. Однако по ряду довольно веских причин подобные надежды не оправдываются.

Очень часто осознанными или неосознанными причинами стремления изменить поведение становятся либо культурное давление (я хочу вернуть себе такое тело, какое было у меня в молодости/доставить удовольствие партнерам или родителям), либо совет врача (мне нужно сбросить лишний вес, заняться фитнесом и лучше питаться для того, чтобы укрепить здоровье). Но во многих случаях попытки осуществить эти «разумные» преобразования наталкиваются на сопротивление каких-то внутренних чувств или моральных установок. Мы не всегда осознаем их воздействие, вызывающее неожиданные внутренние конфликты, которые проявляются в разных формах. Например, стыдливое нежелание выставлять напоказ свое тело может воспрепятствовать нашим благим намерениям и заставить отказаться от изнурительных высокоинтенсивных упражнений, которые мы должны выполнять для сжигания калорий. Недовольство наложенными на себя ограничениями вызывает у нас стремление восстать против них, и в какой-то момент мы ловим себя на том, что съели коробку печенья, неосознанно вытащив ее из ящика рабочего стола! Или мы можем отменить ежегодное медицинское обследование, чтобы лишний раз не услышать (благожелательную) рекомендацию врача сбросить вес во избежание диабета.

Давайте посмотрим правде в глаза. Кто из нас не сталкивался с внутренними конфликтами при попытках внести изменения в питание и физическую активность? Мы можем считать, что наши мотивы уникальны и что формирование привычек – это самый простой и быстрый способ достижения цели. Но истина заключается в том, что любые изменения питания и физических нагрузок вызывают у многих из нас (если не у подавляющего большинства) серьезные психологические конфликты и никакие привычки не могут заставить их исчезнуть.

Некоторые научные теории объясняют, почему такие конфликты почти неизбежно сводят на нет наши лучшие намерения. В частности, теория самодетерминации ¹⁰ гласит, что, если мы не находимся в гармонии со своими целями или выбранными решениями (например, посещаем тренажерный зал, потому что это модно, но не любим ходить туда, потому что видим, насколько мы хуже других), это не только демотивирует, но и может усугубить чувства вины и стыда. Теория реактивного сопротивления¹¹ утверждает, что, когда мы подвергаемся давлению, принуждающему нас увеличить физические нагрузки или улучшить питание, это становится мотивом для сопротивления, заставляет действовать вопреки нашим намерениям – даже если инициаторами изменения были мы сами.

Но еще хуже то, что внутренние конфликты вызывают негативные ассоциации и амбивалентные эмоции, которые препятствуют нашей способности получать щедрые позитивные вознаграждения, необходимые для того, чтобы создавать петли привычек! Эти конфликты могут привести к внутренним трениям, нарушающим бессознательный автоматизм, от которого зависит сохранение устойчивых моделей поведения¹². Кроме того, амбивалентные эмоции истощают наши ресурсы, оставляя слишком мало энергии¹³.

Внутренние конфликты, связанные с попытками изменить рацион или физические нагрузки, вызывают у нас осознанные или неосознанные разногласия со своей внутренней сущностью и приводят не к поддержке устойчивых изменений в поведении, а к их саботажу. Уверенность в том, что мы должны быть способны подавлять чувства вины и недовольства, только усугубляет их и обостряет конфликты. Однако общепринятая убежденность в том, что все мы должны принудить себя подавлять чувства вины и недовольства и что привычки помогают решать данные задачи, мешает нам уделять надлежащее внимание этим фундаментальным проблемам в процессе формирования автоматического поведения.

И что в итоге? Формирование устойчивых моделей поведения требует достаточно стабильного контекста, обусловленного положительным опытом и облегчающего процесс совершения выбора. Это защищает нас от потрясений, вызываемых внутренними конфликтами.

Предположение 3. Можно сформировать привычку использовать любую модель поведения.

А теперь самый важный момент.

Привычки настолько хорошо увязываются с некоторыми моделями поведения, что мы стали считать их формирование самой лучшей стратегией создания стабильных изменений в любых сферах жизни. Кажется очевидным, что после того, как с помощью привычки здоровое поведение будет доведено до автоматизма, необходимость в самоконтроле отпадет и мы станем принимать полезные для здоровья решения автоматически, без усилий и раздумий. Но такое предположение ошибочно.

Нам не следует тратить силы на обдумывание таких простых моделей поведения, как ежедневное использование зубной нити или хранение ключей от машины в определенном месте. Для формирования этих автоматических действий у нас есть все необходимое: стабильный контекст, одинаковый сигнал, немедленная награда и регулярная потребность в повторении. Крючок для ключей вряд ли куда-нибудь сдвинется, а зубной нитью мы пользуемся в ванной, где в контекст очень редко вмешивается что-нибудь извне. Следующий рисунок иллюстрирует относительную легкость формирования привычки пользоваться зубной нитью.

На нем изображены только вы и ваша зубная нить после (или до) чистки зубов щеткой. И нет никаких проблем!

А теперь давайте рассмотрим множество факторов, препятствующих привычке заниматься физическими упражнениями: отсутствие желания, перенесенная встреча, потребности других людей, нет времени, чтобы переодеться или принять душ… и это лишь начало бесконечного списка. Каждый день даже самые продуманные планы упражнений и питания нарушаются жизненными обстоятельствами (чрезвычайная ситуация в семье, неудачный день на работе, усталость) или перетягиванием каната между нашими сущностями – рефлексивной («Мне нужно сходить на тренировку») и реактивной («Мне хочется посмотреть эту телепередачу!»).

Как следует из иллюстрации, в отличие от простого действия, такого как использование зубной нити, модели поведения, определяющие наш стиль жизни, как правило, зависят от множества бытовых сложностей, связанных с рядом контекстов, людей и потребностей. Например, исследования показывают, что простое изменение обстоятельств (такое как перенос места проведения тренировок) может разрушить даже многолетнюю привычку к физическим упражнениям¹⁴.

Основой для формирования устойчивых моделей поведения служат простые, механические действия, поэтому неудивительно, что существуют разногласия по поводу того, можно ли в принципе довести до автоматизма более сложные действия (такие, которые состоят из множества элементов, например выполнение комплексов упражнений)¹⁵. В настоящее время исследователи ведут нескончаемые дебаты на тему формирования привычек к выполнению сложных действий, связанных со стилем жизни, включая вопросы о том, как они вырабатываются, что является лучшим мотиватором и могут ли внутренние обстоятельства служить сигналами к автоматически совершаемым действиям¹⁶. Ученые еще не пришли к консенсусу, но мы живем в реальном мире и нуждаемся в таких подходах к здоровому питанию и физической активности, на которые можно положиться.

Предположение 4. Автоматизм идеально подходит для устойчивых и полезных изменений в питании и физической активности.

Список разрекламированных достоинств привычек возглавляет автоматизм, или совершение действий с малыми затратами мысленных усилий¹⁷. Способность действовать на рефлекторном уровне, без необходимости размышлять или напрягаться, кажется заманчивой, особенно тем, кто страдает от усталости и стрессов. Она, безусловно, полезна во многих жизненных ситуациях, особенно когда помогает нам каждое утро вставать с постели и отправляться на работу.

Давно известно, что значительную часть дня люди действуют на автопилоте и многие решения принимают неосознанно¹⁸. Некоторые специалисты считают, что, поскольку мы уже проводим значительную часть жизни в этом режиме, можно попытаться использовать данную тенденцию для формирования привычек в таких сферах, как здоровое питание и физическая активность. Однако автоматические действия весьма восприимчивы к разрушительному влиянию любых отклонений от планов. Вот почему в тех случаях, когда сферы нашей социальной ответственности частично совпадают (работа, семья, школа, волонтерство) и нам приходится управлять логистикой множества видов деятельности, наш жизненный контекст лишается стабильности, необходимой для того, чтобы сложные модели поведения можно было довести до уровня автоматических действий.

Подумайте о почти ежедневных перекройках расписания, вынуждающих нас бросить то, что мы делаем или планируем сделать, и прямо сейчас заняться выбором оптимального варианта действий в сложившихся обстоятельствах. Автопилот здесь не поможет – для эффективного устранения препятствий, возникающих на пути наших планов питания и физической активности, требуется полное осознание ситуации¹⁹. Кроме того, автоматическое и рамочное мышление, культивируемое в ходе формирования привычек, может подавлять способность лавировать, решать проблемы и проявлять гибкость, необходимую для мгновенной корректировки поведения²⁰.

Могут ли микропривычки оказаться более стойкими в подобных обстоятельствах? Я большая поклонница нового движения, призывающего начинать с малого, делать мини-шаги и сохранять реалистичность ожиданий²¹. Но тут следует отметить, что микропривычками называют маленькие шаги к намеченной цели, поэтому у них мало общего с автоматическими действиями, которые мы рассматриваем. Однако в том, что касается формирования мелких автоматических действий, то их петли так же восприимчивы к разрушительному воздействию неожиданных факторов, как и более крупные аналоги.

Исследователи пришли к парадоксальному выводу о том, что в реальной жизни, где постоянно приходится импровизировать и договариваться, для закрепления привычек к физической активности и здоровому питанию нам требуется гибкость (а не железная воля)²². Из-за различных неожиданностей мы вынуждены отказываться от своих планов питания и физических упражнений: срочное совещание на работе заставляет пропустить тренировку, изобилие вредных блюд на семейном мероприятии – плюнуть на диету, внезапная метель – проигнорировать утреннюю пробежку, а жалобы ребенка на боль в животе заставляют вас сидеть с ним дома. Трудности, связанные с насущными делами, с другими людьми, которые на нас надеются, и с количеством времени в нашем распоряжении, не относятся к разряду неразрешимых. Но если мы будем полагаться на автоматические действия, то можем оказаться неподготовленными к неожиданностям, способным разрушить привычки, касающиеся здорового питания и физической активности. Нам будет трудно быстро разобраться в сложившейся ситуации, правильно расставить приоритеты и выбрать оптимальный вариант удовлетворения всего набора потребностей.

Жизнь полна неожиданностей

В теории идея составления такой программы выбора вариантов питания и физической активности, которую можно осуществить без особых усилий и размышлений, звучит великолепно. Однако реальная жизнь запросто разрушает любые планы. Чтобы создать условия, необходимые для формирования автоматических действий, мы можем попытаться оптимизировать свое окружение, избавиться от искушений и организовать стабильную жизнь, застрахованную от всяческих изменений.

Но для многих из нас достижение такого уровня контроля над жизнью является трудной (или даже невыполнимой) задачей. Идея о способности привычек обеспечивать устойчивость изменения сложных моделей поведения, связанных с питанием и физической активностью, очень редко подтверждается научными данными²³. Даже когда исследования проводятся именно с целью доказать справедливость данного предположения на примере таких простых привычек, как использование зубной нити, результаты в большинстве случаев оказываются неубедительными²⁴.

Как бы мы ни старались сгладить ухабы на дороге жизни, порой она состоит из нескончаемого множества неожиданных окольных путей. И хотите вы того или нет, преобразования всегда будут злейшими врагами рефлекторных, автоматических действий. Из следующей главы мы узнаем, почему изменения и трудности повседневной жизни создают контекст, подавляющий не только стремление придерживаться намеченного плана, но и способность выбирать варианты оперативных решений, необходимых нам для продвижения к своим целям.

2. Изменение моделей поведения в условиях хаоса и стресса безумно напряженной жизни

В толковом словаре значение слова хаос определяется как «состояние крайнего беспорядка, полной неразберихи»²⁵. Возможно, это звучит драматично, но такова объективная реальность, в которой живут многие из нас. Думаю, вы удивитесь (или нет!), когда узнаете, насколько данный фактор важен для изменения поведения.

Элисон Миллер, профессор кафедры здорового поведения и медицинского просвещения в Школе общественного здравоохранения Мичиганского университета, занимается исследованием связей между исполнительными функциями, пищевым поведением и весом тела в контексте семьи. Она считает, что хаос воздействует на изменение поведения несколькими способами. Это особенно заметно в сфере управления планированием и организацией питания в семье. «Когда в доме царит хаос, людям приходится тратить много внимания и усилий на выполнение даже таких элементарных действий, как утренняя зарядка. Еще труднее справляться с более сложными задачами, например всегда иметь под рукой продукты, необходимые для здорового питания, не говоря уже о достаточном количестве времени и когнитивного пространства для планирования меню и приготовления полезных блюд. А когда хаос вызывает стресс, это может привести к выбору соблазнительной стратегии регулирования эмоций с помощью комфортной пищи»²⁶. Даже когда мы мотивированы и полны решимости правильно питаться и укреплять здоровье, хаос и стресс сводят на нет наши благие намерения.

В научных исследованиях используется специальный тест, позволяющий оценить уровень неразберихи, суеты и порядка в семейной среде. Он называется CHAOS²⁷ и используется как ключ к пониманию эффективности физических упражнений, питания и других средств заботы о здоровье²⁸. Ниже приведены пять из двадцати двух пунктов этого теста. Чтобы получить некоторое представление о своем привычном контексте, отметьте галочками утверждения, которые характеризуют жизнь вашей семьи:

• ❑ Несмотря на все свои старания, мы всегда опаздываем.

• ❑ Мы почти все делаем в спешке.

• ❑ Наши семейные планы никогда не реализуются.

• ❑ У нас дома настоящий зоопарк.

• ❑ В нашем доме так шумно, что никто не слышит собственных мыслей.

Не знаю, как вам, но мне все это очень знакомо! Повышенный уровень шума и стресса мешает нам фокусироваться на собственных намерениях. Каждая попытка изменить что-то в рационе питания или повысить регулярность физической активности подливает масла в огонь хаоса. Поэтому неудивительно, что, когда жизнь выходит из-под контроля, мы хватаемся за новые программы питания или упражнений в надежде возобновить проект укрепления здоровья и восстановить высокую самооценку. Остается лишь удивляться тому, что мы так часто бросаемся что-то менять, не задумываясь о том, как эти преобразования впишутся в предсказуемо непредсказуемую реальность нашей повседневной жизни, где нам постоянно приходится играть множество ролей.

Подумайте о воздействии ежедневных неожиданных корректировок и перекроек нашего расписания и о том, с какой легкостью они срывают даже тщательно проработанные планы. Представьте простейшую ситуацию: вы стоите на пороге дома, собираясь отправиться на 40-минутную велосипедную прогулку, но в этот момент приложение-календарь напоминает вам, что в понедельник ваш отчет должен быть на столе у босса. Вы разворачиваетесь и направляетесь к компьютеру, но тут входит ваша дочь и заявляет, что у нее стресс из-за домашнего задания по математике и ей прямо сейчас требуется ваша помощь. Затем звонит телефон. Вы бросаете взгляд на часы и видите, что время, отведенное на велосипедную прогулку, уже почти истекло, и вам становится ясно, что сегодня реальность одержала очередную победу над вашим благим намерением.

Жизнь в мире СДВГ

А теперь подумайте вот о чем. Мы живем в безумно напряженном, непредсказуемом мире, который постоянно мешает нашему мозгу исправно осуществлять функцию управления сложными долговременными целями. Постоянное переключение задач в повседневной жизни перегружает его и не позволяет сфокусироваться, вызывая рассеянность мыслей, подобную той, что возникает при СДВГ²⁹.

СДВГ негативно сказывается на многих видах деятельности, в том числе на способности устанавливать приоритеты, приступать к выполнению задач, завершать работу, следить за своими вещами, запоминать услышанное и управлять временем³⁰. Вот как один мужчина, страдающий СДВГ, описывает свою жизнь на онлайн-форуме: «Каждый день множество вещей требует моего внимания. Я буквально тону в водовороте всякой всячины. Когда вокруг так много отвлекающих факторов, мне трудно фокусироваться и достигать своих целей!»

Звучит знакомо? Лично я не страдаю СДВГ, как человек, который написал эти слова, и вы, возможно, тоже. Тем не менее даже те из нас, у кого нет этого синдрома, могут ежедневно испытывать подобные трудности. Наша рассеянность становится особенно очевидной, когда мы пытаемся добавить в эту кашу факторы здорового питания и физической активности. Как можно надеяться на то, что попытки изменить стиль жизни, невзирая на то на неизбежное повышение уровня неразберихи, могут оказаться успешными, а произведенные изменения – устойчивыми? И все же мы делаем это снова и снова, каждый раз удивляясь, почему у нас ничего не получается.

По мере того как я все больше узнавала о синдроме дефицита внимания и гиперактивности, о трудностях управления ежедневными целями и потребностями, особенно о состоянии растерянности, усугубляющем эти трудности, на меня снизошло потрясающее озарение: хаотичность и сложность жизни могут ухудшать способности мозга к самоуправлению и в отсутствие СДВГ³¹. Ученые однозначно установили, что независимо от базового уровня функционирования мозга нам довольно трудно справляться со сложностями, поскольку наш объем внимания и другие когнитивные способности ограниченны. Когда нам приходится иметь дело с множеством разнообразных фрагментов поступающей информации, мы пытаемся осмысливать их одновременно. Это колоссальный объем работы! Поскольку производительность мозга имеет определенные рамки, а количество задач, которыми ему приходится заниматься, безмерно велико, у нас мало шансов избежать ухудшения его исполнительных функций, особенно если ситуация усугубляется дополнительными стрессами и тревогами.

Поймите меня правильно. Я не пытаюсь поставить диагноз СДВГ всему человечеству. Тем, кто действительно страдает данным синдромом, почти все ситуации кажутся неимоверно сложными. Я лишь хочу сказать, что чрезмерная сложность и постоянные изменения обстановки могут стать серьезным испытанием почти для каждого человека³². В силу ограниченности наших когнитивных способностей³³ жизнь в условиях хаоса и внезапного появления неожиданных ситуаций неизбежно заставляет мозг отвлекаться, рассеивать внимание, действовать необдуманно и импульсивно, то есть приходить в состояние, аналогичное тому, в котором пребывают люди, страдающие СДВГ.

Разрыв между намерениями и действиями

Вероятно, для вас не будет новостью тот факт, что процветающая индустрия планирования наводнила рынок множеством организационных техник, инструментов и специализированных мобильных приложений. Но, как бы усердно мы ни пытались навести порядок с помощью планировщиков и органайзеров, реальная жизнь каждый день ставит перед нами новые препятствия. Мы разрываемся между карьерными обязанностями, домашними заботами, обучением и воспитанием детей, посещениями врачей, уходом за престарелыми родителями… Мир за стенами дома обрушивает на нас оглушительный барабанный бой социальных сетей и новостных сообщений, от которых порой невозможно укрыться. Поэтому, если вы чувствуете, что ваши мысли рассеиваются в миллионе направлений, и вам непонятно, как справиться с множеством ежедневных задач, не говоря уже о выполнении планов физического развития и здорового питания, знайте, что вы не одиноки.

Ученые уделяют этой теме очень много внимания. В ходе исследования, материалы которого опубликованы в журнале Psychology of Sport and Exercise, изучалось воздействие ментального переутомления и перегрузки на принятие решения заниматься физическими упражнениями³⁴. Участников рандомно разделили на две группы. Одна группа выполняла задание с высоким уровнем когнитивных требований, в то время как задание для другой группы требовало намного меньше мыслительных усилий. После этого у них измерили степень ментального утомления и предоставили выбор: в течение 22 минут заниматься физическими упражнениями или выполнять задание, не связанное с физической нагрузкой. Результаты показали, что участники, которые выполняли задание с высоким уровнем когнитивных требований, сообщили о сильном ментальном утомлении, поэтому посчитали, что физические упражнения приносят меньше пользы при более высоких затратах. В конечном итоге это привело к значительному снижению вероятности выбора физических упражнений в данной группе.

Вот как это может выглядеть в контексте нашего дня. Сегодня среда, и вы безостановочно проводите совещания, на которых вам нужно много думать и принимать важные решения. В обед вы жуете сэндвич прямо за рабочим столом, вместо того чтобы устроить полноценный перерыв. Едва вы успеваете проглотить пару кусочков, как раздается звонок: у одной из команд, которыми вы руководите, возник вопрос, и вам нужно срочно вмешаться, для того чтобы успеть решить его до начала послеобеденных совещаний. После этого вы отправляетесь на следующее заседание и сразу втягиваетесь в процесс обсуждения проблем. В какой-то момент вы бросаете взгляд на часы и осознаете, что рабочий день подходит к концу и вам пора ехать в тренажерный зал, куда вы буквально на днях купили абонемент. Слава богу, совещание заканчивается, и вы можете успеть на тренировку по вейтлифтингу. Но после целого дня напряженного умственного труда вы чувствуете себя как выжатый лимон. У вас совсем не осталось энергии на то, чтобы куда-то ехать ради сомнительного удовольствия потягать железо.

Десятилетия исследований и годы (если не десятки лет) собственного опыта показывают, что намерения сильно отличаются от того, что мы делаем на самом деле³⁵. Сколько раз мы давали себе слово меньше есть, чаще посещать спортзал и находить для себя больше времени, а потом нарушали эти обещания, набивая живот фастфудом, пропуская тренировки или занимаясь удовлетворением чужих потребностей? Причин может быть много: семейные обязанности, коллизии приоритетов или элементарное желание развлечься, – но результат всегда один и тот же. Это распространенное явление называется разрывом между намерениями и поведением. У нас возникает намерение, и мы начинаем его осуществлять, но вскоре отказываемся от своей затеи, потому что не можем удержаться от соблазнов, подавить стремление восстать против собственных планов или просто потому, что слишком устали либо не знаем, какой вариант выбрать.

Этот разрыв не связан с нашими личностными недостатками. Хаотичная обстановка мешает соблюдать привитые нам правила и нормы поведения: выполнять рекомендации врача, достигать намеченной цели, начинать все заново, формировать автоматические действия, придерживаться плана, несмотря ни на что. Положение усугубляется чувствами вины и замешательства. Нам трудно понять, что делать дальше, не говоря уже о том, чтобы придерживаться плана питания и программы физических упражнений. Чем сложнее задача, тем труднее ее решить. Как и в относительно простых случаях типа составления программы развлечений для старого друга, с которым вы не виделись много лет, так и в более масштабных и стрессовых ситуациях, таких как внезапная необходимость уехать из дома и выбрать новое место жительства, для решения задачи требуется эффективная система исполнительных функций. Джоэл Нигг, директор Центра исследований СДВГ при Орегонском университете здоровья и науки, объясняет: «Представьте, что вам одновременно нужно решить четыре такие проблемы, и станет ясно, что это превышает ваши возможности»³⁶.

Важно отметить, что, к счастью для нас, исполнительные функции нашего мозга активируются именно тогда, когда они нужны нам. Они включаются, когда мы сталкиваемся с новыми, непредвиденными обстоятельствами, для того чтобы помочь нам проанализировать данный момент и действовать экспромтом³⁷. Система исполнительных функций позволяет решать непредвиденные проблемы, связанные с множеством больших и малых препятствий, возникающих на пути к осуществлению ежедневных планов: отмена деловой встречи вынуждает нас искать способ убить три часа времени, внезапный ливень мешает провести запланированный пикник, дорожные работы заставляют проложить новый маршрут к месту назначения.

Система исполнительных функций помогает нам разобраться с выбором решений, правильно расставить приоритеты и создать новый план, соответствующий особенностям текущего момента. Главную роль в этом процессе играют три когнитивные способности: рабочая память, ментальная гибкость и ингибиция, или ингибиторный контроль. Чуть позже мы рассмотрим поистине удивительную природу исполнительных функций нашего мозга и познакомимся с простыми и научно обоснованными стратегиями, ускоряющими процесс выбора ситуативных целей, позволяющих нам последовательно продвигаться к большим целям (в нашем случае – к здоровому питанию и физической активности). Выбирать цели, которые соответствуют нашим ключевым ценностям, необходимо для того, чтобы удовлетворять не только собственные потребности, но и потребности людей, которых мы ценим больше всего³⁸.

Прошу вас запомнить данную мысль, потому что во второй части книги нам предстоит вернуться к упомянутым стратегиям. А сейчас мы перейдем к следующей главе, где приступим к исследованию скрытых, но могучих сил, мешающих нам добиваться устойчивых изменений, и познакомимся с четырьмя разрушителями решений, которые чаще всего расставляют ловушки для наших лучших намерений.

3.
Почему мы не можем «просто сделать это»

В 2017 году лауреат Нобелевской премии по психологии и эксперт по принятию решений Даниэль Канеман выступал на академическом саммите перед группой ученых-бихевиористов. Один из участников спросил его, как помочь людям вносить в поведение такие изменения, которые они смогут сохранить. Канеман ответил, что есть хороший и плохой способы. Плохой основан на вопросе «Как я смогу управлять таким поведением?», а хороший – на вопросе «Почему я все еще не делаю этого?». Его ответ полностью удовлетворил ученых.

Далее Канеман рассказал, что впервые услышал о данной стратегии в студенческие годы от социального психолога-первопроходца Курта Левина, и назвал это «лучшим советом, который он когда-либо слышал»³⁹. Я считаю, что он отлично подходит каждому, кто пытается изменять сложные модели поведения, такие как питание и физическая активность. В наши дни снова становится популярным предложенный Левином классический метод анализа силового поля⁴⁰ как места постоянного перетягивания каната между двумя противоборствующими силами, влияющими на ситуативные решения, которые в конечном итоге определяют наше поведение. У каждого выбора есть движущая сила (мне нужно укрепить здоровье) и сдерживающая сила (мне нужно съесть крем-брюле, потому что отказываться от угощения невежливо).

Совет Канемана основан на совершенно ином подходе к изменению поведения. Вместо того чтобы повышать мощность движущей силы, мотивируя себя дополнительными уговорами или стимулами, и использовать всю свою волю для сохранения этой мотивации, нам нужно обратить внимание на силу, которая препятствует выбору того, что полезно для здоровья, и разрушает решения, направленные на улучшение питания и повышение физической активности.

Ментальные и материальные факторы

Многие популярные методики изменения поведения основаны на ослаблении сдерживающих сил, которые действуют в окружающей нас физической среде. Стратегии тщательного выстраивания повседневных контекстов (избегать контактов с курильщиками, если вы пытаетесь бросить курить) и жизненного пространства, способствующего модификации стиля жизни (установить в подвале беговую дорожку, выбросить в мусорное ведро пакеты с картофельными чипсами), могут сыграть важную роль на уровне окружающей среды. К сожалению, как только мы выходим за границы пространства, внутри которого нам ничто не мешает вести себя правильно, начинается настоящий ад.

Чтобы понять, как это происходит, давайте посмотрим на атлетов. Пока они занимаются спортом, им предоставляются внешние структуры и контексты, необходимые для достижения высоких результатов: тренировочные базы, плановые соревнования, ожидания тренеров и болельщиков. Но, согласно материалам одного исследования⁴¹, после того, как атлеты покидают команду или завершают спортивную карьеру, многие из них прекращают соблюдать режим и поддерживать физическую форму. Так происходит потому, что у них не сформировался менталитет, необходимый для поддержания физической активности в условиях обычной жизни, не связанной со спортом.

Если даже приученным к соблюдению режима атлетам трудно оставаться дисциплинированными, то что говорить о нас, обычных людях? Давайте вернемся к Левину, который придавал особое значение драйверам и разрушителям (движущим и разрушающим силам), воздействующим на наш разум в момент выбора⁴².

Традиционные подходы к питанию и физической активности ориентированы на логистику: в какой тренажерный зал записаться, в какой социальной сети искать единомышленников, какое мобильное приложение приобрести. Эти стратегии конкретны и легко укладываются в голове. Велотренажер можно увидеть и потрогать, но ментальные факторы обычно остаются без внимания. По сравнению с умными часами наши мысли и чувства кажутся несущественными. Тем не менее, согласно Левину⁴³ и современным теориям питания⁴⁴ и физической активности⁴⁵, эти эмоциональные и психологические факторы оказывают сильное влияние на принятие нами ситуативных решений. Левин называет эту невидимую мощную силу «жизненным пространством».

Давайте немного отойдем от темы и внимательно рассмотрим термин «жизненное пространство». Не знаю, как у вас, но у меня он вызывает ощущение твердой земли под ногами. Осознание реальности моего жизненного пространства заставляет меня считать свою сущность и свой внутренний мир такими же реальными, как мир физический. Это моя жизнь, мое пространство. Для меня собственный мир достаточно реален и важен, чтобы всегда принимать его во внимание.

Этот мир эмоций и воспоминаний, мыслей и чувств осознанно или неосознанно влияет на наше взаимодействие с людьми, событиями и задачами в повседневной жизни. Он определяет наши решения, в том числе относительно планов питания и физической активности. По своей сути наше жизненное пространство так же динамично, как нескончаемый парад событий, происходящих в течение каждого прожитого дня. В любой момент это пространство может перемещаться и трансформироваться в соответствии с изменениями нашего физического и эмоционального состояния и с нашими реакциями на внешние обстоятельства, возникающие в течение дня.

У каждого из нас есть собственное, уникальное жизненное пространство. Оно состоит из наших настроений, потребностей и представлений о данном моменте. На него влияют не только наши будущие цели, но и весь прошлый жизненный опыт, включая события, связанные с питанием и физической активностью. Кроме того, многое зависит от тех ролей, которые мы исполняем в данный момент, – дочери, сына, партнера, друга, родителя, учащегося, учителя, наемного работника, руководителя, художника, ученого, бизнесмена и т. д.

Например, во время работы над этой главой я выступаю в качестве исследователя, писателя, коуча, матери, супруги и дочери. Прошлой ночью я мало спала и не смогла полностью восстановиться. Поэтому мне довольно трудно управлять потоком своих мыслей и я боюсь, что не успею завершить ее к намеченному сроку. Предлагаю и вам подумать, в каких ролях вы сейчас выступаете в своем жизненном пространстве и как это пространство изменяется (или не изменяется) изо дня в день.

Как видите, мы довольно сложные существа.

Разрушители решений

Красота концепции жизненного пространства заключается в том, что в ней большое значение придается сложным, постоянно изменяющимся реалиям, в которых мы живем внутри нашего разума. Это означает, что мы можем выбрать какую-то модель поведения типа «ложиться спать в десять часов вечера» или «с понедельника по пятницу в половине шестого утра выделять полчаса на тренировку» и оградить ее от воздействия суеты остальных сфер жизни. Эта суета наполняет наше жизненное пространство и влияет на принимаемые решения! Левин назвал наше жизненное пространство «местом сокровенных переживаний, главной недвижимостью, где происходят реальные изменения». Но в то же время это место, где разрушаются наши самые продуманные планы и решения.

Каждый Новый год мы в очередной раз даем себе слово повысить качество жизни, лучше питаться, больше спать, чаще тренироваться и тщательнее заботиться о себе. Но ежедневно в нашей жизни возникают так называемые точки выбора: съесть это или то, сходить на прогулку или продолжить работу. И в каждой такой точке из глубин нашего жизненного пространства всплывают эмоциональные и психологические сдерживающие силы, которые заманивают нас в ловушки и уводят от намеченных планов: утром мы идем на работу, уверенные в том, что вечером выполним программу физических нагрузок, но вместо этого трудимся до полуночи. Или отправляемся за продуктами для ужина, меню которого соответствует нашему плану питания, но вместо них обнаруживаем у себя в руках пакет чипсов.

Я называю эти могучие силы разрушителями решений. Они опираются на нормы и правила поведения, к которым нас приучают не только в сфере питания и физической активности, но и в остальных аспектах жизни. Данный процесс называется социализацией и применяется для того, чтобы приобщить нас к категории «хороших людей». Чтобы стать такими, мы должны соблюдать неписаные, но строгие правила поведения и взаимодействия с окружающими, демонстрировать привитые родителями убеждения, следовать рекомендациям медиков и прислушиваться к визуальным и вербальным сообщениям, которые получаем из рекламных роликов, выпусков новостей, журналов и социальных сетей. Все эти идеи оказывают определенное влияние на принимаемые нами решения по поводу питания и физической активности. Зачастую воздействие осуществляется такими способами, которых мы не замечаем или не понимаем.

Разрушители решений активизируются в моменты выбора, иногда даже раньше, чем мы обращаем на них внимание. Я обнаружила, что моим клиентам чаще всего приходится иметь дело со следующими четырьмя разрушителями решений, и готова спорить, что каждому из вас хорошо известен хотя бы один из этих «заклятых друзей»:

• ✦ Разрушитель решений № 1: ИСКУШЕНИЕ. Нас соблазняют легкие и заманчивые варианты. Нам свойственно поддаваться искушению вещами, которых мы не заслуживаем или не должны иметь, но нам очень хочется получить их. Импульсивные желания пересиливают полезные для здоровья намерения даже тогда, когда нашей рациональной сущности точно известно, что в конечном итоге мы будем испытывать чувство вины и разочарования, вызванное таким явным проявлением «слабости» или «отсутствия самоконтроля».

• ✦ Разрушитель решений № 2: ВОССТАНИЕ. Мы яростно восстаем против принуждения. Ученые часто выявляют несоответствие между целями, к которым мы стремимся, и их реальным значением для нашей истинной сущности. Этот внутренний конфликт побуждает часть нашей сущности, которая недовольна тем, что ее контролируют, стремиться к свободе. Инстинктивно сопротивляясь выбору, который надеялись сделать, мы полагаем, будто таким образом отстаиваем свои права, но на самом деле зачастую просто саботируем то, что нам действительно нужно.

• ✦ Разрушитель решений № 3: АККОМОДАЦИЯ. Мы ставим потребности других людей и проектов выше собственных. Когда мы идем на такие компромиссы, чтобы не ссориться с окружающими, не выглядеть эгоистами или любой ценой добиться запланированных показателей, это мешает нам надлежащим образом заботиться о себе. По иронии судьбы постоянное пренебрежение собственными потребностями становится причиной истощения наших ресурсов, в результате чего мы начинаем давать другим гораздо меньше, чем раньше.

• ✦ Разрушитель решений № 4: СОВЕРШЕНСТВО. Стремление к недостижимому идеалу. Вы слишком устали, чтобы приготовить здоровый ужин? Утолите голод чипсами. Нет сорока минут на проведение тренировки? Обойдитесь сегодня без занятий. Не можете что-то сделать правильно? Оставьте напрасные попытки. Растущий объем научных данных показывает, что мышление, основанное на стремлении к совершенству, мешает разработке креативных стратегий, способных привести нас к цели. Поскольку большинство вещей в жизни невозможно довести до уровня совершенства, нереалистичные ожидания вызывают сомнения в достижимости целей и в конечном итоге полностью демотивируют нас.

Но подумайте вот о чем. Мы не виноваты в том, что разрушители решений появляются на каждом шагу и тянут нас ко дну. Мы не рождаемся с полным набором этих разрушительных инструментов. Они формируются в процессе накопления жизненного опыта как продукты социальных ожиданий. Это происходит по мере изменения правил поведения, в которые нас приучили верить, невзирая на то что многие из тех, кто пытается следовать им, терпят неудачи. В следующих четырех главах мы подробно рассмотрим, как каждый из разрушителей пускает под откос наши решения и сбивает нас с правильного пути. Они действуют во тьме, недоступной сознательному восприятию, но когда мы с вами выведем их на дневной свет и посмотрим, как они работают, то вам станет намного легче распознавать этих разрушителей и преодолевать их воздействие при следующих встречах.