Kitobni o'qish: «Дар любви к себе. Рабочая тетрадь по обретению уверенности в себе и осознанию своей ценности», sahifa 2
Часть первая. Любовь к себе
Глава 1. Формула любви к себе
формула любви к себе
Я росла в окружении, где никто никогда не говорил о важности любви к себе. А вы? Единственным местом, где я столкнулась с этими словами, была тоненькая буддийская книжечка о медитации, которую я взяла с полки в книжном магазине в пятнадцатилетнем возрасте. Я даже не помню, что именно там говорилось о любви к себе, потому что сами эти три слова не имели для меня никакого смысла. Они даже не захватили мое внимание.
Любовь к себе казалась чем-то необходимым для каждого из нас, но никто не знал, как ее обрести. Я думала, что любовь к себе как-то связана с принятием своего тела, но, как я буду постоянно повторять в этом воркбуке, она простирается далеко за границы нашей физической оболочки.
В конце концов я посмотрела значение термина «любовь к себе» в словаре Мерриама-Вебстера. Там я узнала, что это существительное, имеющее следующее определение: «признание собственной ценности или добродетели» и «должное внимание и забота о собственном счастье и благополучии».
Себялюбие, без сомнения, заключается в том, чтобы осознавать свою ценность и добродетель, а также заботиться о собственном счастье и благополучии. Но чем дальше я продвигалась на своем пути, тем четче понимала, что это куда больше, чем существительное. Любовь к себе – это глагол. Действие, выбор, процесс. Она связана с совершаемым нами выбором и теми шагами, что мы предпринимаем каждый день, чтобы почувствовать себя любимыми.
На практике любовь к себе для всех выглядит по-разному. Иногда проявить любовь к себе – это остаться дома и позаниматься учебой, почитать для удовольствия или просто поспать, когда друзья умоляют вас куда-нибудь с ними сходить. В других случаях себялюбие – это бросить себе вызов, рискнуть и заговорить с симпатичным бариста в кофейне, потому что вы знаете, что нужно дать шанс отношениям. Порой это будет какое-то клише вроде ванны с пеной или маникюра. Лучше всего подытожить у меня получится, сказав, что любовь к себе – это говорить себе ДА, даже если это значит сказать НЕТ остальным. В этой главе мы разберем более глубокое, всестороннее определение любви к себе.
Во-первых, просто будьте
Прежде чем под собственным давлением начать делать миллион вещей для демонстрации любви к себе, первым делом нужно принять решение БЫТЬ более любящей по отношению к себе.
Что значит «быть любящей по отношению к себе?» Ну, давайте для ясности используем ваши отношения с другими в качестве точки отсчета. Вот подумайте: вашим друзьям или партнеру не приходится все время ДЕЛАТЬ что-то, чтобы вы почувствовали себя любимой. Большую часть времени достаточно лишь их присутствия. И чем крепче становятся ваши отношения, тем важнее становятся все эти мелочи: их объятия, забота, жесты. Глубокие любящие отношения с собой означают так же с теплом относиться к себе и ставить себя во главу угла.
Первый шаг – принять решение, что вы БУДЕТЕ любящей по отношению к себе, начиная с данного момента. Затем задайте себе вопрос, что это значит для вас. Например, любя кого-то, я стараюсь прислушиваться к нему и к его чувствам. Я прилагаю дополнительные усилия, чтобы человек почувствовал, что его видят, слышат и ценят. Я провожу с ним время. Я люблю его сильно, всегда и несмотря ни на что. Я делаю мелкие вещи, чтобы он почувствовал себя лучше: долгое объятие, слова ободрения, продуманное текстовое сообщение. Ваша манера любить других подскажет вам, как любить себя.
Ваши отношения с собой похожи на любые другие отношения. Хорошие, здоровые и любящие взаимоотношения требуют качественно проведенного вместе времени, сострадания, стремления, прощения и энергии любви. Прислушайтесь к себе. Предложите себе поддержку и ободрение. Дайте себе то, в чем вы нуждаетесь. Держите слово, данное себе. Воспринимайте себя всерьез. Дайте себе почувствовать себя важной. Проводите время с собой. Любите себя, даже если вам кажется, что вы не заслуживаете этого чувства.
Аналогично, если вы хотите БЫТЬ более уверенной в себе, необязательно сначала что-то ДЕЛАТЬ. Не нужно концентрироваться на том, что вам нужно ИМЕТЬ (деньги, время, ресурсы и т. д.), чтобы вы могли ДЕЛАТЬ то, что хотите (путешествовать, начать бизнес или найти любовь всей своей жизни). Прежде всего, вам нужно СТАТЬ самой уверенной версией себя, что бы это ни значило для вас. Примите решение, что, начиная с данного момента, вы берете на себя обязательство БЫТЬ уверенным в себе человеком и любить себя. Остальное приложится.
Кем я хочу быть?
Перечислите у себя в дневнике или заметках телефона пять качеств, которые описывают вашу лучшую личность, или кем вы хотите БЫТЬ. Подумайте, как вы хотите выглядеть в глазах мира и как вы желаете, чтобы вас запомнили ваши близкие. Это должны быть положительные слова: «добрая», «уверенная в себе», «настоящая», «вдохновляющая», «воодушевляющая», «сострадательная», «страстная», «креативная», «внимательная», «любящая» и т. д.
* * *
Теперь скажите себе, что вы можете БЫТЬ именно такой, начиная прямо сейчас.
Напишите в дневнике или заметках телефона по одной вещи, которая, по вашему мнению, поможет вам БЫТЬ или воплощать каждое из пяти качеств, перечисленных вами выше.
Используйте конструкцию: «Я могут БЫТЬ…, (делая что?)».
Например: «Я могут БЫТЬ настоящей, не притворяясь, когда я провожу время с друзьями или знакомлюсь с новыми людьми».
Теперь давайте выведем более полное определение любви к себе, которое будет более конкретным, практичным и применимым ко всем областям жизни.
Когда я думаю о себялюбии как о целом, то представляю, что у него есть три основные части: самооценка, самоценность и самосострадание. Я называю это «формулой любви к себе».
Самооценка + Самоценность + Самосострадание = Любовь к себе
Многие люди используют эти слова взаимозаменяемо, но на самом деле есть несколько важных различий. Если вы разберетесь в их конкретных значениях, вам будет легче организовать мысли и чувства, чтобы посвятить все свое внимание любви к себе на всех уровнях. Приступим!
Самооценка: уверенность в себе
«Самооценка» – это, вероятно, первое, что приходит на ум, когда речь идет о любви к себе. Но что значит это слово?
Самооценка – это то, что вы думаете о себе как о человеке. Если вы в целом считаете, что вы хороший человек, который заслуживает все блага этого мира, значит, у вас высокая самооценка. Люди с низкой самооценкой склонны думать, что они хуже других. Самооценка есть у каждого человека. У некоторых она проявляется сильнее, чем у других, но не существует человека без самооценки. Это попросту невозможно, потому что иметь мысли и чувства о себе – это часть человеческой природы, и эти чувства могут меняться с течением жизни.
Уверенность в себе – это вера в собственные способности. Она чем-то похожа на самооценку, но более ситуативна. Например, вы уверенно ведете себя на работе, но вам может не хватать решительности, когда дело доходит до самовыражения в постели. Уровень вашей уверенности меняется в зависимости от ваших действий. Если вы уловили это различие, значит, вы больше не можете говорить, что вы «неуверенный в себе человек».
Перечитайте еще разок. И еще.
Уверенность в себе не раскрывает вас как личность. Но недостаток уверенности в одной сфере жизни (например, в отношениях) может проникнуть в другие области и заставить вас испытывать меньше уверенности и в них. Именно тогда ваша уверенность в себе может повлиять на вашу самооценку – то, что вы думаете о себе и как относитесь к себе в целом.
Однако вовсе не обязательно, чтобы все было именно так. Вы можете признать и сказать себе что-то вроде: «Эй, я чувствую себя не особо уверенно в своем теле, но на работе я полностью уверена в себе». Даже такое просто различие позволит вам реалистично относиться к своим сильным и слабым сторонам, не позволяя им влиять на самооценку в целом.
Несмотря на то, что самооценка – понятие более общее, чем уверенность в себе, они пропорционально соотносятся друг с другом. Чем больше уверенности вы будете испытывать в разных областях своей жизни, тем лучше вы будете относиться к себе и тем выше будет ваша общая самооценка. Также, чем выше будет ваша самооценка, тем увереннее вы будете ощущать себя в конкретных ситуациях. В этом воркбуке я использую понятия «уверенность в себе» и «самооценка» как взаимозаменяемые, несмотря на то, что технически они имеют разное значение.
Еще одно популярное заблуждение заключается в том, что уверенность в себе отражает то, насколько вы хороши в чем-то. Люди считают, что если вы умелы в чем-то, то обязательно должны быть непобедимы в этой области. Но все мы знаем, что порой мы испытываем страх в деле при всеобщем одобрении.
В своей книге «Сама уверенность» авторы Кэтти Кей и Клэр Шипман обнаружили довольно большую разницу в том, насколько мужчины и женщины уверены в себе. Женщины, в отличие от их коллег-мужчин, менее решительны, даже если они так же компетентны, квалифицированы и способны, как они. Два психолога – Дэвид Даннинг из Корнеллского университета и Джойс Эрлингер из Вашингтонского университета – провели исследование, в котором они дали студентам обоих полов тест на научное мышление. Студентов попросили оценить по шкале от 1 до 10, насколько они уверены в своих научных знаниях. Женщины поставили себе среднюю оценку 6,5, а мужчины – 7,6. Затем Даннинг и Эрлингер попросили студентов предсказать, насколько они убеждены в том, что дали правильные ответы. Женщины поставили себе 5,8 из 10, а мужчины – 7,1.
Насколько хорошо они справились с заданием на самом деле?
Примерно одинаково. Женщины набрали 7,5 из 10, а мужчины – 7,9. Однако женщины недооценили свои способности в целом и были на 22 % менее уверены в своих ответах на тест, чем их коллеги-мужчины.
В бизнес-школе Колумбийского университета для этого явления даже придумали специальный термин – «искренняя самоуверенность». Статистически у мужчин ее больше: в среднем мужчины оценивают свою производительность на 30 % лучше, чем она есть на самом деле. Я на личном опыте знаю, что я более склонна недооценивать свои способности, чем переоценивать их. Я часто зацикливаюсь и задаю себе вопрос, достаточно ли я умна, компетентна или хороша в любом деле.
В общем, уверенность – это не столько ваши реальные способности, сколько ваша вера в них. Убеждение в том, что вы способны принимать новые вызовы, пробовать незнакомое (даже если вы еще не так хороши в этом!) и делать все, что вам взбредет в голову.
насколько вы уверены в себе?
Вот небольшая викторина, которая поможет вам определить, насколько вы уверены в себе в разных сферах жизни. Для каждого из этих утверждений оцените себя по шкале от 1 до 10, где 1 значит «совсем не уверена», а 10 – «полностью уверена».
Запишите набранные баллы по каждой из шкал у себя в дневнике или заметках телефона. В конце посчитайте свой результат как сумму набранных баллов.
1. Романтические отношения
Я могу спокойно выражать свои мысли в романтических отношениях, потому что знаю, что мои идеи имеют значение. Если я не в отношениях, то наслаждаюсь собственной компанией и весело провожу время на свиданиях, когда мне хочется познакомиться с новыми людьми.
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
2. Семья
Я могу спокойно выражать свои мысли в кругу семьи, потому что знаю, что мои чувства обоснованы. Я знаю, что идеальных мам/дочерей/сестер/партнеров/супругов не бывает. Я делаю все, что в моих силах, и знаю, что этого вполне достаточно.
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
3. Друзья и социальная жизнь
Я могу спокойно оставаться собой в кругу друзей, потому что знаю, что они любят и ценят меня за то, кто я есть.
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
4. Карьера, бизнес и работа
Я уверена в своих силах на работе или в бизнесе. Я верю, что способна браться за новые проекты, учиться в процессе работы и преодолевать трудности на пути.
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
5. Финансы
Я знаю, что заслуживаю соответствующего вознаграждения за свою работу и заработанных денег. Мне комфортно в моем финансовом положении, и я чувствую, что нахожусь на правильном пути к экономической стабильности.
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
6. Физическое здоровье
Я хорошо отношусь к своему телу и поддерживаю здоровье в меру своих возможностей. Я доверяю своему телу, ценю его и прислушиваюсь к нему, даю ему то, что нужно.
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
7. Психическое и эмоциональное благополучие
Я активно забочусь о своем психическом и эмоциональном благополучии: говорю с собой ласково, отношусь к себе так же, как к любимому человеку, и прошу о помощи, когда она мне нужна.
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
8. Духовность
В вопросах духовности я придерживаюсь открытого мышления, понимая, что при неполном количестве знаний я имею право на собственные убеждения. Я чувствую мир в своих отношениях с Богом, подсознанием и Вселенной.
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10
Ваша уверенность в каждой области просто равна тому числу на шкале, которое вы выбрали.
Ваша самооценка – это сумма всех ваших оценок, поделенная на восемь (восемь категорий).
Я не хочу, чтобы вы корили себя по поводу результатов этой викторины. Это полностью противоречит цели этого воркбука! Этот опрос нужен лишь для того, чтобы помочь вам понять, как вы чувствуете себя в разных областях жизни, где вы испытываете проблемы с уверенностью и на каком этапе пути к себялюбию вы находитесь. Считайте эту викторину отправной точкой в знакомстве с собой.
самоценность: меня достаточно
Самоценность возникает каждый раз, когда вы сталкиваетесь со словом «достаточно» в своем внутреннем диалоге. Может быть, вы готовитесь к свиданию и думаете: «Фу! Я недостаточно красива», потому что ваши волосы немного растрепались. Ваш ребенок закатывает истерику, и вы задаетесь вопросом: «Может, я недостаточно хороший родитель?» Вы достигли важной вехи в своей карьере, получив новую работу или повышение, и снова спрашиваете себя: «Достаточно ли я квалифицирована для этого? Действительно ли я этого заслуживаю?» А может, вы сбросили несколько килограммов, но все равно думаете: «Этого недостаточно. Мне нужно сбросить еще несколько, и тогда я буду довольна своим телом». Вы поссорились со своей второй половинкой и восприняли все сказанное им как «Ты недостаточно хороша!». Список можно продолжать до бесконечности, но всякий раз, ловя себя на мысли или ощущении «недостаточности», вы должны воспринимать ее как сигнал о проблеме с самоценностью.
Напишите эти утверждения у себя в дневнике или заметках телефона по семь раз:
Я имею достаточно. Я делаю достаточно. Меня достаточно.
Самоценность – это то, кто вы, а не то, что вы делаете. В приведенных выше примерах вы заметите, что внутренний диалог о самооценке очень личный. Дело не только в том, что вам не нравятся ваши волосы, а в том, что, не имея идеальных волос, вы не чувствуете себя достаточно красивыми в целом. Вы не признаете, что ваш ребенок просто капризничает; вы считаете, что его поведение является отражением вашего воспитания и, следовательно, вас. Вы не отдаете себе отчета в том, что получили высокую должность на работе; вместо этого вы сомневаетесь, заслужили ли вы ее. Вы забываете, что для танго в отношениях нужны двое, и вините себя, хотя на самом деле ситуация намного сложнее.
Многие люди используют понятия «самоценность» и «самооценка» как взаимозаменяемые, но мне нравится думать, что самоценность существует на более глубоком уровне. Помните, что самооценка зависит от ваших мыслей, чувств и суждений? Самоценность же означает, что, независимо от того, что вы думаете о себе, вы по-прежнему обладаете фундаментальной ценностью как личность. Она не зависит от ваших мыслей, чувств и суждений.
Самооценка
♦ «Я хороша в этом».
♦ «Я хорошо выгляжу сегодня».
♦ «Я сегодня хорошо себя ощущаю».
♦ «Меня достаточно, потому что…»
♦ «Я этого достойна, потому что…»
VS
Самоценность
♦ «Я хороший человек».
♦ «Моя ценность не происходит из моей внешности».
♦ «Я хороша, даже когда мне так не кажется».
♦ «Меня достаточно».
♦ «Я этого достойна».
Привязывать самоценность к внешним факторам – как вы выглядите, сколько у вас денег, сколько людей делают вам комплименты, сколько одобрения вы получаете от других – это самый быстрый путь к низкой самоценности, потому что, как я уже сказала, ничто внешнее не может повлиять на вашу внутреннюю ценность как личности. Чем настойчивее вы пытаетесь подменить свою внутреннюю ценность внешним одобрением, тем несчастнее вы будете.
Единственное, что может заставить вас почувствовать себя достойной и достаточно хорошей, – это осознанное признание того, что вы уже заслуживаете всех благ и достаточно прекрасны.
Вот так. Вы победили! Запускайте конфетти!
Самосострадание: доброта к себе
Представьте, если бы я позвонила вам прямо сейчас и сказала: «Помнишь того парня, с которым я встречалась вчера вечером? Он прямо сказал мне, что не думает, что мы подходим друг другу, и теперь я разбита, потому что он мне очень понравился!»
Вы бы закатили глаза и сказали: «Мэри, так произошло, наверное, потому, что ты недавно набрала вес и у тебя прыщ на подбородке. А то платье, которое ты надела на свидание? Я рада, что ты не спросила меня, выглядишь ли ты в нем толстой, потому что я бы не смогла соврать! Кроме того, ты слишком много говоришь, и все твои монологи довольно скучны, поэтому меня не удивляет его заявление. Тебе лучше отказаться от свиданий, потому что ты все равно, скорее всего, навсегда останешься одна!»?
НИ. ЗА. ЧТО.
Вы бы никогда такого не сказали своей подруге. Вы бы никогда не смогли так поступить даже с незнакомцем!
Вы слышали, что нужно относиться к себе так же, как к любимому человеку. Почему же вы продолжаете быть так чертовски строги к себе – гора-а-аздо строже, чем к близкому другу?
Ответ кроется в том, что вас никогда не учили относиться к себе с любовью. Вы знаете золотое правило «Поступай с другими так, как хочешь, чтобы они поступали с тобой». Но никто никогда не говорил вам: «Относись к себе так, как хочешь, чтобы другие относились к тебе».
