Kitobni o'qish: «Умное питание. Как научиться осознанно есть, забыв навсегда про переедание и страх поправиться»

За то, что ты никогда не оставлял попыток; за то, что никогда не сдаешься

Серия «Настоящее здоровье. Методики от передовых экспертов»

Перевод с испанского А. А. Абрамовой

Elige nutrirte: Una guía consciente para aprender a alimentarte sin hacer dieta by Marcos Bodoque

© Marcos Bodoque, 2024 © Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U, 2024

© Абрамова А.А., ООО «ТРАНСЛЕЙШН СТЕЙШН», перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Пролог

Моя история

Было бы невежливо с моей стороны не представиться. Мои научные степени и образование говорят немного, поэтому хочу, чтобы вы узнали немного о моей истории – хотя бы настолько, чтобы понять ценность книги, которая у вас в руках. Если узнаете, что я уже прошел через это и стал совсем другим человеком, вы поверите, что и у вас все получится. Вы увидите перед собой реального человека с его трудностями и внутренними процессами, а не просто теоретика здоровья. Кроме того, я считаю, что знание, основанное на личном опыте и накопленной практике работы с людьми с различными метаболическими проблемами, такими как ожирение, диабет или расстройство пищевого поведения, а также с теми, кто хотел улучшить свое питание или общее состояние здоровья, имеет гораздо большую ценность для вас, чем все мои степени и дипломы.

Без лишних слов я кратко изложу, с чего начинается моя история или хотя бы ту ее часть, которая имеет значение для вас и для этой книги. Когда мне исполнилось 15, я учился в восьмом классе. Я был подростком с избыточным весом, близким к первой степени ожирения, с нулевой самооценкой, без уверенности в себе, который позволял другим себя подавлять (буллинг был не сильным, но постоянным) и всегда старался угодить окружающим, чтобы заслужить их принятие. В то же время лет с 13–15 я испытывал экзистенциальное страдание, которое преследовало меня постоянно. Если я был хорошим человеком и умел развеселить других, почему я не нравился девушкам? Это стало моей одержимостью.

Устав от всего этого, я пришел к выводу, что проблема в лишнем весе, и вскоре после начала учебного года решил, что больше не буду толстым. Что я сделал? Перестал есть, стараясь, чтобы родители не узнали. Спустя чуть больше трех месяцев и потеряв 18 килограммов, я добился своей цели. В конце этого учебного года я начал встречаться с девушкой, в которую был влюблен, но об этом позже. Однако за эти три месяца мне пришлось заплатить высокую цену: начались мои расстройства пищевого поведения.

После этого я прошел через полтора года переходного периода; я стал стройным и начал верить в себя. Мне казалось, что мой метаболизм изменился, и я гордился тем, что не набирал вес, несмотря на то, что ел что угодно и играл в футбол несколько часов в неделю. Тогда я ежедневно потреблял на переменах пакеты печенья и сладких булочек, что только усугубляло мои плохие взаимоотношения с едой. Я придавал значение только своему физическому состоянию: пока я оставался худым, все было в порядке. Меня не беспокоили проблемы с кишечником, которые я уже начинал испытывать, и постоянные неприятные газы, от которых я страдал каждый день. Думаю, что это больше волновало моих одноклассников.

Я думал, что фитнес – это здоровье

После двух лет переходного периода я решил записаться в спортзал, чтобы улучшить свою физическую форму. Я был очень худым, но все еще ощущал себя толстым. В глубине души я все еще не не был уверен в себе.

И вот я попал в ловушку фитнеса, продвигаемого культуристами или людьми, которые тренируются как культуристы и пропагандируют в массовом сознании, какими должны быть здоровое питание и тренировки. Такой фитнес не имеет ничего общего со здоровьем. А те, кто его продает, несмотря на свою внешность, являются антиподом здоровья, особенно с психологической точки зрения.

Культура спортзала способствовала продолжению моей одержимости физической формой. Я тренировался исключительно с этой целью и, как следствие, начал уделять внимание питанию для улучшения результатов. Это привело к тому, что я стал типичным представителем фитнес-культуры: тренировался от пяти до семи дней в неделю по два часа каждый раз, работая с двумя группами мышц в день до полного истощения. Разумеется, пять или шесть приемов пищи в день, насыщенных углеводами, классическая овсяная каша или блины на завтрак, тарелка пасты на обед и рис на ужин. Также не обходилось без перекусов и протеиновых коктейлей, чтобы не потерять мышечную массу.

В течение почти пяти лет я придерживался такого образа жизни. За это время у меня развилась дисморфия и высокая степень неуступчивости к диете, что приводило к отмене планов или страданиям на социальных мероприятиях. Когда я пытался отойти от этого режима, возникали приступы переедания.

Мои проблемы в отношениях с едой

Вернемся к моей первой девушке. Мы расстались, когда мне было 18. Помню, в то время я был одержим любовью к противоположному полу. Этот разрыв эмоционально уничтожил меня. Потребовалось почти четыре года, чтобы прийти в себя. Этот момент, безусловно, стал решающим в моей жизни.

Перед вами человек, чья самооценка полностью зависела от любви другого человека. Кто-то, эмоционально разрушенный постоянным потреблением сверхпереработанных продуктов (на мой взгляд, это ключевой фактор, приводящий к проблемам с питанием), что привело его к зависимости от них. Это идеальный рецепт для развития приступов переедания, которые стали естественным следствием этого разрыва.

Огромная эмоциональная пустота, которую я не мог заполнить, в сочетании с зависимостью от этих продуктов постепенно привела к расстройству переедания. Если добавить к этому строгую диету в течение недели, продиктованную моими физическими целями в спортзале, и высокий уровень стресса, вызванный сочетанием работы и учебы в университете, такое расстройство стало неизбежным. Мои вечера стали эпицентром хаоса.

В будние дни я легко мог пережить два эпизода переедания дома после «здорового ужина». А выходные часто состояли из приступов переедания с пятницы по воскресенье, как в компании, так и в одиночестве. Последние были самыми жестокими. Пиццы, полкилограмма мороженого, упаковка печенья, упаковка хлопьев и литр молока – это лишь одно из тех безумств, которые я помню. Что было худшим в таких приступах переедания? Огромное чувство вины, разочарование и презрение к самому себе, которые охватывали меня после. Конечно, это был известный цикл.

Переедание > чувство вины > компенсация > голод > переедание…

Это были очень тяжелые пять-шесть лет. Последние два года были более терпимыми, так как я чувствовал, что постепенно выбираюсь из пропасти. По-настоящему я начал выбираться из нее, когда закончил свои отношения. Совпадение? Не думаю. Эмоциональное здоровье – основа всего, не забывайте об этом.

Мои проблемы с восприятием тела

Из-за влияния мира фитнеса моя самооценка была неразрывно связана с тем, как я выглядел физически. И, как это часто бывает с теми, кто подвержен последствиям такого образа жизни, моя самооценка зависела от того, ходил ли я на тренировку и правильно ли питался. Эта навязчивая идея «заботы» о теле полностью вытеснила заботу о психическом здоровье.

Со временем я перестал видеть реальность в зеркале, замечая лишь то, что хотел увидеть. Если я переедал, или пропускал тренировки, или и то и другое, мне казалось, что я выгляжу ужасно. Но стоило мне провести три дня подряд, тренируясь и «правильно» питаясь, как в зеркале я видел себя в лучшей форме. Эти переедания, наряду с таким отношением к своему телу, заставляли меня чувствовать себя отвратительно.

Это был настоящий психологический ад.

Я стал рабом еды и отношения к своему телу, презирая себя и застревая в бесконечном цикле.

Поворотный момент наступил после одного из эмоциональных спадов.

Во время отпуска я провел почти 15 дней в состоянии самоуничтожения – этом распространенном мазохизме, который возникает после возвращения к вредным привычкам. У нас есть странная склонность наказывать себя новыми плохими привычками, как будто говорим себе: «Ты уже чувствуешь себя плохо из-за ошибки? Теперь у тебя будут все основания чувствовать себя еще хуже».

Почти две недели я не выходил на улицу, играл в видеоигры до трех или пяти утра и беспрерывно ел фастфуд. Мне так не хотелось возвращаться к своим здоровым привычкам… Это был замкнутый круг: когда я плохо питался, у меня обострялся дисморфический синдром, и я терял желание тренироваться, потому что не хотел видеть себя в плохой форме на тренировках.

В один из последних дней я должен был пойти на общественное мероприятие, которое чуть не отменил, потому что, когда я чувствовал себя плохо, мне хотелось быть одному. Там я встретил друга, которого давно не видел. Мое лицо вытянулось, когда он сказал: «Ты отлично выглядишь, приятель. Хорошую форму набрал, ты, похоже, серьезно занимаешься в зале?»

Это полностью разрушило мои ментальные установки. В момент, когда я считал себя в наихудшей физической форме, меня похвалили за внешний вид. Это заставило меня пересмотреть все и осознать свою проблему.

Как я с этим справился

Прежде всего, с помощью терпения, но главным образом с помощью самоанализа и размышлений. Искреннее и личное письмо позволило мне избавиться от основ моего прошлого и осознать эти и многие другие проблемы, которые я здесь не упомянул. Это стало для меня своего рода «психотерапией», благодаря которой я набрался смелости посмотреть в лицо всей своей грязи: без обмана, без укрывательства, встречая самые темные стороны своей личности – те, которые могли бы пристыдить любого.

Это был жестокий процесс самопознания на всех уровнях, требующий огромного принятия, чтобы преодолеть те части моего прошлого и стать лучше. В итоге я осознал все поведенческие паттерны, управлявшие моей жизнью, и понял, что хочу их изменить.

Я решил постепенно их трансформировать и на этом пути открыл в себе множество новых сторон. Этот процесс не был лишен взлетов и падений, что, в общем-то, характерно для любого периода перемен.

В ходе этого процесса родилась моя боль, моя рана, которая придала смысл моей жизни. У меня появился огромный интерес ко всем аспектам человеческой природы и ко всему, что связано со здоровьем. В этой книге я постараюсь синтезировать полученные знания и опыт, чтобы передать вам глубокое понимание. Надеюсь, оно останется с вами навсегда и сделает вашу жизнь лучше.

Введение

Что такое осознанное питание

Осознанное питание – это новая философия жизни, предполагающая отказ от устаревшего и вредного понятия диеты, которое неизменно терпит неудачу. Этот подход подразумевает принятие нового образа жизни и совершенно иное отношение к питанию, нашему телу и заботе о здоровье.

Осознанное питание – это не просто потребление пищи, это осознанный процесс насыщения организма. Вы перестаете считать калории и начинаете воспринимать пищу как источник питательных веществ, необходимых вашим клеткам для правильного функционирования. В результате вы чувствуете себя лучше и полны энергии. Вы больше не взвешиваете еду, а прислушиваетесь к своему телу, которое само подсказывает, что ему нужно. Вы выбираете продукты, которые естественным образом регулируют ваш аппетит и насыщение.

С переходом на осознанное питание исчезает чувство стресса от диетических ограничений. Вы осознаете ценность каждого продукта и свободно выбираете, что включать в свой рацион, исходя из любви к себе и желания заботиться о своем здоровье. Ваш рацион подстраивается под ваши потребности и расписание, а не наоборот. Вы можете питаться только два раза в день? Нет проблем, потому что вы знаете, что в них включить. Вы замерзли на улице? Нет проблем, потому что вы знаете, что выбрать в ресторане, а также каких питательных веществ вам не хватает и что включить в вечерний прием пищи. Не умеете готовить? Нет проблем: вы способны приготовить питательную и здоровую пищу за пять минут, потому что у вас есть необходимые ресурсы. Освобождая мысленное пространство, которое занимала еда, вы освобождаете место для прекрасных вещей, которые происходят в вашей жизни, вы освобождаете место для своего истинного развития как личности.

Когда вы питаетесь осознанно, вы перестаете беспокоиться о своем весе. Вы начинаете обращать внимание на уровень своей энергии в течение дня, на то, как проходит процесс пищеварения, на вашу сосредоточенность и концентрацию на работе и учебе, на ваше настроение… В чем парадокс? Если вы перестаете думать о килограммах и уделяете внимание своему самочувствию, то вес нормализуется, но вы не придаете этому большого значения, потому что поняли, что цель – чувствовать себя хорошо и быть счастливым.

Осознанное питание помогает избавиться от постоянного чувства голода и пищевой тревожности. Вы осознаете, что необходимо вашему организму, и даете ему это без чувства вины, наслаждаясь процессом. Магия происходит, когда вы даете организму то, что ему действительно нужно: постоянное чувство голода исчезает.

Постепенно вам становятся известны все мифы, связанные с питанием, которые окружали нас последние десятилетия. Вы становитесь неподвластны модным диетам и не поддаетесь экономическим интересам тех, кто больше заботится о своей прибыли, чем о вашем здоровье.

С осознанным питанием вы уверены в своем выборе и не нуждаетесь в убеждениях о пользе того или иного типа питания. Опыт и самочувствие – ваши главные критерии.

Осознанное питание ведет к исцелению ваших отношений с едой. Вы понимаете причины, по которым питаетесь, видите те пустоты, которые стараетесь заполнить пищей, и учитесь избегать продуктов, искажающих чувство голода и насыщения. Вы начинаете наслаждаться моментами, когда сознательно выбираете менее полезную пищу в редкие дни, и чувство вины уходит, так как бо́льшую часть времени вы питаетесь правильно.

Наконец, осознанное питание освобождает от навязчивого контроля над каждым аспектом рациона. Вы учитесь фокусироваться на действительно важных вещах, упрощаете процесс потребления пищи и лучше фильтруете информацию. Вы понимаете, что питание – это лишь одна, хотя и важная, часть заботы о здоровье. Вы осознаете необходимость других факторов: солнечного света, природы, социальных отношений, умения справляться со стрессом и обеспечения качественного отдыха. Без регулярных физических нагрузок и интенсивных тренировок два-три раза в неделю хорошее здоровье недостижимо. Таким образом, вы расставляете приоритеты и придаете питанию заслуженное, но не чрезмерное значение.

Этот текст не является научной работой, однако он основан на научных данных

Это ненаучная книга в том смысле, как мы это понимаем сегодня. Я не собираюсь подкреплять каждое утверждение научными доказательствами. Почему? Потому что я не хочу вводить вас в заблуждение. Существует информация как в поддержку, так и против всего, что я скажу. Любой автор может оправдать любую точку зрения, ссылаясь на научные исследования под девизом: «Так говорит наука».

Существует широко известный в английском языке термин cherry picking, который означает выбор отдельных исследований, подтверждающих вашу точку зрения, в то время как вы игнорируете те, которые противоречат вашим положениям.

Кроме того, большинство научных исследований в области питания являются эпидемиологическими, наблюдательными и основывают свои выводы на корреляциях, а не на причинно-следственных связях. В свою очередь, рандомизированные контролируемые испытания часто используют методологию с низкой достоверностью и не имеют ничего общего с реальными условиями жизни. Кроме того, многие авторы искажают статистику, чтобы получить нужные им данные. А как же метаанализы и систематические обзоры? Разве они не обладают самым высоким уровнем научной обоснованности? Да, однако, если их выводы основаны на анализе исследований с сомнительной методологией, мы можем использовать их в качестве ориентира, но не должны ставить их выше того, что мы видим в нашей практике.

И я обращаюсь к «науке», чтобы обосновать все сказанное [1, 2, 3, 4].

Изложенное мной не абсолютная истина. Но именно к этому стремятся некоторые так называемые научные книги, где все досконально цитируется, чтобы вы поверили в их достоверность.

Мы не переносим неопределенность, поэтому в отчаянии хватаемся за любую крупицу уверенности, которую нам предлагают. Этот текст призван пробудить ваше сознание и помочь вам стать критически мыслящим человеком.

Истинная наука основана на том, чтобы подвергать сомнению все устоявшиеся истины и, главное, не отвергать практический опыт и реальность, что мы часто делаем сегодня. Приведу конкретный пример: в моей практике я систематически встречаюсь с тем, что диета на основе растительной пищи и злаков вызывает проблемы с кишечником, тогда как животная пища помогает значительно улучшить состояние при кишечных и аутоиммунных заболеваниях. Однако «наука» утверждает, что растительная диета полезнее, особенно для кишечника. А другие исследования говорят, что мясо вызывает рак толстой кишки. Выбор, где истина, остается за вами. Для меня это очевидно.

Наука всегда отстает от фактов на много лет, и, кроме того, есть бесчисленные явления, которые она никогда не сможет объяснить, поскольку у нас нет для этого инструментов. Например, мы никогда не узнаем, как на самом деле работает мозг. Означает ли это, что мы должны отрицать удивительные вещи, на которые он способен?

Для меня наука должна быть лишь одним из инструментов для познания, а не единственным источником знания.

Так почему же я утверждаю, что эта книга основана на науке? Потому что я действительно опираюсь на фундаментальные научные дисциплины, такие как физиология и биохимия, и потому что здесь будут упоминаться некоторые научные ссылки на определенные вопросы.

Возвращаясь к осознанному питанию, мы видим его практическое применение:

не придавайте большего значения выводам научного исследования, чем тому, что подсказывает вам ваше тело.

Психика

Если вы еще не заметили, то до этого момента я старался подготовить вашу психику, чтобы вы были готовы воспринять истинное содержание этой книги.

За годы работы с людьми я понял, что, если они не достигают своих целей, причина кроется не столько в нехватке знаний, сколько в их психике. Более того, часто они даже не осознают все те ограничивающие убеждения, которые мешают им двигаться вперед.

Я надеюсь, то, что вы прочтете далее, станет для вас переломным моментом и поможет пробудить сознание, чтобы разрушить все барьеры, отделяющие вас от желаемого.

Знайте свою историю

Я поделился своей историей, чтобы вы знали, кто я, почему я здесь и чем то, что я рассказываю, может быть полезно. Осознание моей собственной истории дало мне ценную информацию о том, почему я такой, какой я есть; я осознал, откуда берутся мои модели поведения, и смог, прежде всего, принять их, затем интегрировать их в себя и наконец изменить.

Этот раздел посвящен тому, чтобы взять бумагу и ручку, ведь вы, возможно, боитесь заглянуть внутрь себя. Вот почему это так важно. Проблема многих людей в том, что они читают, но никогда не применяют на практике то, что прочли, и не размышляют в письменной форме или иначе о содержимом в контексте своей жизни. Я предлагаю взять блокнот и ручку и выполнить эти задания. Лучше прочитать эту книгу за два месяца, но тщательно проработав и осмыслив ее, чем проглотить за неделю или две и забыть спустя месяц.

Сначала обратитесь к своему прошлому в целом, к событиям, которые оставили след в вашей жизни. Осознав это, вы сможете объяснить многие последующие события и лучше понять аспекты своей личности. Вы найдете ответ на вопрос: «Почему я такой, какой есть?» Многие из этих событий оставили эмоциональный отпечаток, и, не найдя выхода, они проявились в ваших отношениях с едой.

Затем проанализируйте свою историю в отношении еды, начиная с того момента, когда еда впервые заняла место в вашем сознании как предмет беспокойства или внимания. Проанализируйте, как ваши родители относились к еде, их требования и как это повлияло на вас. Вспомните также различные этапы своей жизни, чтобы понять, как вы питались в детстве, подростковом возрасте и взрослой жизни (в университете, после ухода из родительского дома, в начале трудовой карьеры, во время беременности и т. д.). Это может помочь объяснить проблемы со здоровьем и симптомы, которые вы испытали или испытываете сейчас.

Когда у вас будут эти две истории, личная и история отношений с едой, постарайтесь объединить их, придав им форму, смысл и последовательность, которые помогут вам понять, почему вы такой, какой есть, и почему ваши отношения с едой развиваются так, как они развиваются.

Знайте о своих перекосах и ограничивающих убеждениях

У каждого из нас они есть. Однако сейчас мы сосредоточимся на вас, ведь ваши убеждения и перекосы мешают вам достигать физических и оздоровительных целей. Они заставляют двигаться в неверном направлении. Это объясняет, почему, несмотря на все усилия, вы не добиваетесь желаемых результатов.

Вам нужно подойти к этому материалу с предположением: «Все, что я думаю о питании или здоровье, может оказаться неверным». Я всегда стараюсь это делать: когда читаю книгу, которая противоречит моим убеждениям, я даю ей шанс. В противном случае я бы только искал аргументы, чтобы опровергнуть все, что утверждает автор, и не смог бы открыть свое сознание для новой реальности.

Скорее всего, ваши убеждения о питании и здоровье формируются под влиянием телевизионных новостей, советов матери или рекомендаций доктора, который больше 30 лет не обучался и был подготовлен – не по его вине, а в силу существующей системы – скорее для эффективного распределения медикаментов, нежели для истинного заботливого отношения к здоровью, которое основано на профилактике. Считаете ли вы такие источники надежными?

Приведу простой пример. Вы больше 20 лет на диете, едите мало и стремитесь к дефициту калорий, избегая жиров, особенно насыщенных, но не достигаете своей цели. Если бы мы были разумными людьми, то через некоторое время, ощущая ухудшение самочувствия, снижение энергии и увеличение тревожности по поводу еды, мы бы отказались от такого подхода и попробовали что-то другое. Однако наши убеждения мешают сделать этот шаг.

Если вы твердо уверены в том, что необходимо есть меньше и избегать жиров, чтобы похудеть, вам и в голову не придет, что существует другой путь. А он есть. Многие люди начинают восстанавливать свое здоровье, возвращая в рацион полезные жиры, включая насыщенные, с холестерином, и увеличивая потребление энергии с пищей. Как видите, все наоборот.

Когда речь заходит о перекосах, на первый план выходит еще один важный аспект, возможно, один из тех, что больше всего нас тормозит. В какой-то момент жизни каждый из нас изменял свой режим питания. Часто бывает так, что мы начинаем следовать модной диете и этот переход положительно влияет на здоровье и самочувствие. За этим улучшением всегда стоят три причины.

1. Само изменение. Организм обычно хорошо реагирует на перемены на начальном этапе.

2. Все диеты имеют общую черту – они исключают те продукты, которые действительно вредят здоровью, вызывают воспаление и отнимают энергию.

3. В этот период начинается осознанное отношение к питанию, что само по себе его улучшает.

Что происходит дальше? Мы начинаем думать, что это – лучший способ питания. А как же иначе, если нам стало лучше? Вера в собственный опыт естественна для человека. Однако именно это и является одним из самых серьезных перекосов, в который мы погружаемся. И это касается всех подходов: кето- или кетогенной диеты, веганства или вегетарианства, низкоуглеводного питания, метаболического подхода, карнивор-диеты, интервального голодания… Я научился этому с годами:

все диеты работают на начальном этапе, но то, что помогает улучшить самочувствие в краткосрочной перспективе, необязательно поддерживает здоровье вдолгую.

Если вы осознаете такой перекос, который, вероятно, уже испытали или испытываете сейчас, то многое уже будет сделано. Вы сможете перестать игнорировать все сигналы и симптомы своего тела, которые говорят: «Это не тот путь». Вы сможете оставить гордость и перестать относиться к своему способу питания как к религии.

Будьте осознанными в своих привычках и традициях

Мы не являемся тем, что мы говорим. Мы не являемся тем, что делаем. Мы – это то, что мы говорим и делаем на протяжении времени, то есть наши привычки.

Речь идет не только о том, чтобы изменить свое питание, ведь питание – это лишь малая часть пазла здоровья. На самом деле речь идет о том, чтобы изменить свои привычки. Если изменить питание, не изменяя привычек, это приведет к провалу. Поддерживать такие изменения будет невозможно, потому что привычки провоцируют поведение, которое полностью противоречит нашим новым целям.

Приведу пример.

Человек, который бросает курить, не должен просто перестать курить. Сначала ему, возможно, придется избегать ситуаций, которые вызывают желание курить. Если он связывает употребление алкоголя с курением сигареты, ему нужно будет на какое-то время прекратить посещать вечеринки, чтобы изменить этот подсознательный паттерн. Если его друзья постоянно курят рядом, сначала ему придется реже встречаться с ними или вообще прекратить общение, потому что желание закурить будет очень сильным. Если он связывал утренний кофе с курением сигареты, ему нужно будет заменить эту привычку другой, например пить кофе, читая книгу.

Я хочу, чтобы вы поняли: у вас есть множество привычек и моделей поведения, которые неизбежно приведут к нездоровому питанию. Вот пример человека, с которым я работал и который имел привычку, не позволявшую ему прогрессировать.

Этот человек с полной убежденностью решил изменить свои привычки в питании. И, честно говоря, ему это удалось: его стремление и приверженность были великолепными. Он рассказывал, что чувствует себя хорошо и адаптируется к изменениям… до пятницы. На протяжении многих лет его ритуалом с женой было заказывать еду на дом и смотреть фильмы и сериалы с пятницы по воскресенье. Что, как вам кажется, происходило на выходных? Конечно же, он возвращался к старым привычкам и по понедельникам просыпался с ощущением крайнего разочарования, считая, что не прогрессирует и застрял на месте.

Думаете, проблема этого человека была в питании?

Вовсе нет: он показал на протяжении недель, что способен делать все правильно и без страданий, чувствовал себя энергичным и сытым в течение дня и наслаждался тем, что ел. Проблема была в его жене. Жена не хотела меняться. Хотела продолжать старый ритуал выходных. И что мог сделать человек? Заставить любимую измениться? Бросить ее? Нет, он адаптировался. Говорил: «Ну, пусть она делает, что хочет; я буду придерживаться своего питания». Однако этот парный ритуал был настолько сильным триггером для плохих привычек, что, даже если по пятницам, проявляя силу воли, человек ел что-то отличное от того, что ела его жена, в субботу он все равно сдавался.

Решение? Радикально изменить образ жизни. Норма не может заключаться в том, чтобы запираться дома на три дня, смотреть сериалы и есть нездоровую еду. Это может случаться иногда, разово и без установки паттерна. И в этот момент этим можно наслаждаться.

Норма должна быть другой: больше времени проводить на улице, на природе; включить физическую активность и упражнения как одну из рутинных привычек на выходные и посвятить один из дней приготовлению здоровой пищи.

Вы должны быть осознанными в отношении всех этих привычек и традиций.

 Ежедневный тост с томатом с коллегами в обеденный перерыв.

 Пиво после игры в падел-теннис по понедельникам, средам и пятницам (последний день обычно не обходится без дополнительных напитков).

 Зависимость от кофе, из-за которой вы выпиваете по четыре или пять чашек в день с молоком и сахаром.

В заключение, чтобы вы увидели, насколько интересны эти паттерны, приведу фразу, которую недавно услышал на первой сессии с одним человеком: «Как грустно, не правда ли? Наступает пятница, и мы устраиваем обычный ужин дома. Не знаю… Мы могли бы сделать что-то более веселое».

С моей точки зрения, если вам нужна еда, чтобы оживить свою жизнь, значит, есть более глубокая проблема. Конечно, иногда хочется съесть что-то особенное, с более ярким вкусом. Но если вам это необходимо, чтобы один из дней не казался скучным, – это уже тревожный сигнал.

Это марафон

Я хочу, чтобы вы приступили к изменениям в своем питании и образе жизни с правильным подходом и на длительную перспективу. Вы не сможете изменить за несколько месяцев то, что формировалось 10, 20 лет или больше: будь то привычки, метаболические проблемы, такие как ожирение или диабет, или хронические кишечные расстройства. И даже, здесь стоит сказать суровую правду, вы не измените это за один или два года.

Если не принять это с самого начала, вы быстро сдадитесь. Ожидания разрушают нас. Мы требуем от своего тела быстрых изменений, хотя разрушали его медленно, а оно тем временем терпело изо всех сил. И самое ужасное, что нам кажется это несправедливым: «Черт возьми, я всю жизнь на диете, и ничего не получается. Как ты хочешь, чтобы я думал о долгосрочной перспективе?»

Я вас понимаю. Понимаю, что вы чувствуете. Проблема в том, что, хотя вы 20 лет старались быть в форме, на самом деле с каждым новым циклом диет и ограничений вы только ухудшали состояние своего метаболизма. Например, каждый цикл резкого похудения с последующим набором веса еще больше разбалансирует ваш метаболизм и теперь он уже не реагирует на изменения так, как должен, или как это было бы у здорового человека. Поэтому с каждым новым усилием похудеть становится все труднее. Стресс, который вы навязали своему организму, колоссален.

Пришло время по-настоящему позаботиться о своем теле. Никаких голодовок и жестких требований. Пора начать регулярно снабжать его всеми необходимыми питательными веществами и энергией. Со временем оно выйдет из состояния хронического стресса, восстановит здоровье и позволит вам сбрасывать жир, а не просто вес здоровым и устойчивым образом, если это то, чего вы хотите достичь.

Проблема в том, что вы воспринимаете потерю жира как страдание. И это нормально, но то, что я собираюсь предложить, не имеет ничего общего со страданием, так как с самого начала вы будете чувствовать себя хорошо и энергично. Сейчас вы представляете себе два года непрерывных страданий, как это было раньше, но вам нужно изменить свою точку зрения. Этот процесс потери жира может быть приятным, если подойти к нему с правильным настроем. Подумайте, что страдания и стресс из-за еды, голод и отсутствие энергии остались позади. Так нельзя терять жир. Помните об этом:

если, начав изменения, вы чувствуете, что не сможете их поддерживать в долгосрочной перспективе, не продолжайте. Это нежизнеспособно. Со временем станет только труднее, а не легче.

Другое дело, что любые изменения требуют усилий. Конечно, любой переход, особенно такой, требует усилий. Например, замена своего тоста с вареньем на три яйца может быть настоящим испытанием, но это не страдание, ведь это принесет вам больше пользы. Кроме того, с информацией, которую я вам дам, отказ от бутерброда не будет мучением, вы сделаете это легко.

Часть первая
Перейти на осознанное питание

Понятие «диета»

Слово «диета» нанесло огромный вред людям. Не само по себе, а из-за того, как мы его воспринимаем. Это слово стало настолько токсичным, что его уже не стоит спасать. У многих людей при упоминании диеты пробегает холодок по спине, их мгновенно охватывает чувство грусти. Я считаю, что виной тому стала излишняя формализация питания: «Я назначу вам диету».

Позвольте высказать свое мнение о современном питании. В сущности, это критика. Задача диетолога должна состоять в том, чтобы научить нас питаться правильно, а не просто объяснять наши калорийные или макронутриентные потребности. Он должен не навязывать диеты, а обучать идеальному питанию каждого человека, делая это гибко и индивидуально. В конце концов он должен помочь нам перестать нуждаться в его услугах как можно быстрее. Однако очевидно, что это никому не выгодно…

На мой взгляд, строгие диеты допустимы только для спортсменов высокого уровня или в качестве лечебного подхода при определенных заболеваниях. Только при наличии такой необходимости человек сможет придерживаться строгой диеты без эмоционального разрушения. Но, разумеется, современная медицина не занимается устранением корней болезней, а лишь снимает симптомы с помощью лекарств. Возможно, я прошу слишком многого, но это тема для другого разговора.

Крах диет

Все диеты терпят крах. Это неоспоримый факт. Прежде всего потому, что они основаны на теории энергетического баланса, о которой мы поговорим позже, но, главное, они все зиждутся на ограничении пищи или групп продуктов. Скажите человеку, что он чего-то не может делать и это станет его навязчивой мыслью, пока он не добьется своего.

Нам необходимо быть гибкими, чтобы адаптироваться к постоянно меняющемуся миру. Почему же люди с жесткими убеждениями страдают больше всего? Если мы понимаем это, становится очевидным, что следование жесткой диете в мире, который постоянно меняется, – абсурд.

Каждый день непредсказуем, постоянно случаются неожиданные события. Наши эмоции меняются ежедневно, наше расписание и планы не всегда идеальны, а наш организм требует разного каждый день (чего мы зачастую не замечаем). В результате диета (а точнее, невозможность ее соблюдать) становится бесконечным источником стресса и разочарования. А нам и так хватает стресса, не правда ли?

Все диеты терпят неудачу, хотя одни из них, безусловно, лучше других, которые порой являются полным абсурдом и угрозой для здоровья. Все диеты, будь то веганская, кетогенная, палео, зональная или ананасовая, обречены на провал. Надеюсь, этот текст поможет вам больше никогда не садиться на диету, ведь она вам понадобится только в случае серьезного ухудшения здоровья. Однако благодаря этой книге вы сможете избежать этого.

Ваша диета – это все, что вы едите

Если бы мы поняли это с самого начала, возможно, наше восприятие слова «диета» изменилось бы, но, как я уже говорил, теперь уже поздно. Поэтому, вместо того чтобы говорить о диете, давайте поговорим о здоровом питании – это ближе к жизненным ориентирам.

Вместо того чтобы говорить: «Я на диете», со всеми негативными ассоциациями, которые это вызывает, лучше сказать: «Я придерживаюсь здорового питания». Звучит гораздо лучше, не так ли? Никто в здравом уме не станет гордиться тем, что не придерживается здорового питания. Кроме того, осознавая, что вы это делаете, вы чувствуете себя лучше, понимая, что заботитесь о себе, и это хорошо.

Однако ключевой момент заключается в том, как вы интерпретируете эту фразу. Здесь есть риск попасть в ту же ловушку, что и со словом «диета». Если вы думаете, что «здоровое питание» означает полное исключение нездоровой пищи, то столкнетесь с тем же самым препятствием. Поэтому важно понимать, что здоровое питание включает в себя все: и полезные продукты, и те, которые считаются менее здоровыми.

Чувствуете себя более расслабленно, правда? Это многое меняет. Вы можете быть здоровым человеком, даже если время от времени позволяете себе не самые полезные продукты. Ощущение, что вы все еще придерживаетесь здорового питания, когда едите пиццу по выходным (и тем самым избавляетесь от тысячи ненужных угрызений совести, которые только ухудшают ваше самочувствие), значительно облегчает ситуацию.

Мы стремимся к внутренней гармонии. Думаем что-то, говорим то же самое и поступаем в соответствии с этим. В отсутствии гармонии мы чувствуем себя обманщиками, фальшивками. Поэтому, если ваш подход к здоровому питанию подразумевает полный отказ от нездоровой пищи, вы будете считать, что предали себя, и в результате будете чувствовать себя плохо. Вы не только будете есть вредные для здоровья продукты, но и не получите от этого удовольствия из-за того, как вы воспринимаете процесс. Более того, будете долго терзать себя, что сделает вас несчастным. Плохая сделка, не так ли? Здоровое питание должно позволять нам быть гибкими и не зацикливаться на случайном употреблении нездоровой пищи.

Примите здоровый образ жизни

Мне гораздо больше нравится концепция «здорового питания». Разве не чувствуете себя легче, словно с вас сняли груз?

Гибкость в мышлении позволяет легче справляться с неопределенностями, которые ежедневно возникают в жизни.

Мы можем связать этот подход с концепцией «здорового образа жизни». Почему? Потому что ключ к сохранению здоровья и достижению ваших физических целей кроется именно здесь – в здоровых привычках и в ведении здорового образа жизни. Помните:

питание – лишь малая часть формулы здоровья.

Снова подчеркну: ведение здорового образа жизни должно восприниматься не как что-то жесткое и ограниченное, а как нечто, что позволяет вам быть гибким и адаптивным. Больше не нужно тренироваться пять-шесть раз в неделю по два часа, чтобы считать себя здоровым. Достаточно посещать спортзал два раза в неделю и проводить две интенсивных тренировки по сорок пять минут. Бывают недели, когда получится сделать больше, потому что вам этого захочется, но не будет удушающего давления и стресса, мешающего быть счастливым.

Как видите, здоровое и осознанное питание охватывает гораздо больше аспектов.

Когда ваше питание становится осознанным, ваша жизнь тоже становится осознанной на всех уровнях. Происходит почти автоматическое изменение.

В конце книги мы поговорим о другой осознанной пище, которая будет жизненно важна для того, чтобы по-настоящему принять здоровый образ жизни. Именно в этом заключается цель – изменить свою идентичность, ту личность, которой вы являетесь. Вопрос: действительно ли вы хотите измениться?

Откройте истинную цель питания

В этом тексте будет встречаться концепция, которую можно применить к любой сфере жизни:

прежде чем добавлять, убери лишнее.

Это поможет вам яснее увидеть ситуацию и лучше ее понять. Поэтому начнем с того, чтобы разобрать, что не является целью питания.

Вы едите не для того, чтобы утолить голод

То, что вы едите, чтобы утолить голод, хотя сами можете не осознавать этого, не означает, что это истинная цель питания. Жизнь среднего человека проходит в промежутках между тремя часами, в течение которых он утоляет голод, а затем снова начинает его ощущать. В эти моменты мы пытаемся выкроить время, чтобы сосредоточиться на жизни. Как же нам не быть в постоянном стрессе, если мы вынуждены пять-шесть раз в день задумываться о том, что поесть, и тратить на это время?

Это невозможно, и поэтому мы не задумываемся о том, что едим, а тем более – зачем. Мы действуем на автомате, поглощенные дедлайнами и повседневными заботами.

Голод > Иду в столовую или подхожу к первому автомату с едой, который оказывается поблизости > Быстро съедаю что-нибудь

На самом деле то, что вы чувствуете, – это не голод. Настоящий голод вы не испытывали никогда. Это просто ваш мозг, который требует сахара, поскольку стал зависим от него, или просто привычка есть в определенное время, ведь вы нарушили естественные сигналы голода и сытости.

Вы стали рабом пищи, но не волнуйтесь, в этой книге вы найдете инструменты, которые помогут вам это осознать и освободиться.

Голод – это сигнал организма, который был искажен нашими привычками и теми «пищевыми продуктами» или «съедобными веществами», которые мы употребляем. Эти вещества разрушают наши центры удовольствия в мозге и сигналы сытости.

Настоящее чувство голода не имеет ничего общего с той тревожной жаждой еды, которая портит настроение и заставляет вас прервать почти любую деятельность, чтобы ее утолить, потому что это невыносимо. Это голод по углеводам или сахару, вызванный разрушением метаболизма, который стал зависим от глюкозы. Позднее мы подробнее обсудим это и разберемся, как восстановить естественные ощущения голода и сытости.

Настоящий голод – это совершенно иной сигнал. Это как друг, о существовании которого вы знаете, который проявляет к вам интерес, но не давит на вас встречей или общением. Это сигнал вашего тела, который сообщает: «Эй, я голоден. Если удобно, поешь сейчас, потому что нам нужны питательные вещества и энергия из пищи. Но если нет, не волнуйся – я побуду рядом полчаса, не беспокоя тебя, а если пойму, что тебе сейчас не до меня, исчезну и вернусь позже».

Этот сигнал не вызывает стресса и не парализует вас, ведь, хотя он и слегка неудобен, вы можете его игнорировать без проблем. Вы продолжаете функционировать и энергично заниматься своими делами. Наверняка это звучит для вас непривычно, так как вы этого никогда не испытывали.

Обычно этот сигнал появляется через шесть – девять часов после последнего приема пищи, в зависимости от того, что вы ели. Это спокойный голод, который позволяет вам остановиться и поесть с комфортом, без спешки.

Итак, вернемся к нашему первоначальному утверждению: вы едите не для того, чтобы успокоить голод. Нужно отказаться от ошибочного убеждения, что голод – это нестерпимая необходимость срочно съесть что-то, чтобы избавиться от дискомфорта. Когда вы чувствуете голод, вашему телу не требуется энергия. Поясню: слово «необходимость» означает, что без этого нельзя жить, и нет, с вами ничего не случится, даже если кажется, что мир рушится. Вы способны поститься несколько дней подряд без опасности для здоровья; разве вы не выдержите еще немного без еды?

Если вы едите исходя из этого подхода, то часто будете делать плохой пищевой выбор в повседневной жизни. Вы продолжите выбирать продукты, которые дают вам пустую энергию, лишенную питательных веществ, и которые поддерживают вас в этом постоянном цикле голода и его утоления.

Давайте дальше разбираться, что же такое правильное питание.

Это не о рецептах или блюдах, а о питательных веществах

Нет, это тоже не так. Здоровое питание не сводится к составлению блюд из полезных продуктов или приготовлению рецептов из здоровых ингредиентов.

Здоровое питание заключается в том, чтобы обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и энергией в нужных количествах, из подходящих источников и в правильное время.

Вы все это изучите подробно. Пока просто обрисуем ситуацию. Из этого утверждения следует, что если полезная пища, блюдо или рецепт не содержат того, что нужно нашему телу, то они не принесут нам пользы или по крайней мере не дадут достаточного питания. Следовательно, даже если ингредиенты блюда здоровые, само питание не будет таким, поскольку в конечном счете оно не приблизит вас к главной цели питания, которая, сюрприз, – это питание. То есть, если ваша диета не вредит здоровью в краткосрочной перспективе, потому что вы выбираете здоровые продукты, это еще не значит, что она способствует хорошему состоянию здоровья или, что то же самое, что она является здоровой.

Если питание направлено на насыщение, мы должны обеспечивать максимальное количество питательных веществ при каждом приеме пищи. И из этого можно заключить, что вам нужно осознавать каждый из нутриентов, содержащихся в вашей тарелке (осознанное питание), чтобы понять, питаетесь ли вы правильно с учетом текущих потребностей.

Приведу пример с открытыми вопросами, чтобы вы могли поразмышлять и лучше понять, о чем здесь идет речь. Возьмем традиционное блюдо, например тушеный картофель с мясом.

 Полезны ли его ингредиенты?

 Какие питательные вещества оно содержит?

 Полезно ли оно в контексте вашего текущего метаболизма?

 Что вы ели до этого или что планируете съесть позже, чтобы понять, подходит ли вам эта еда?

 Как это блюдо повлияет на ваш организм?

 Какую деятельность вы планируете после еды или что вы делали перед этим?

Возможно, эти вопросы сейчас вызывают у вас тревогу. Вы можете подумать, что это слишком сложно; если так, значит, я все делаю правильно. Эта книга призвана изменить вашу жизнь, поэтому иногда это будет вас ошеломлять. Не волнуйтесь. Вскоре вы сможете ответить на эти вопросы.

От наслаждения вкусом к наслаждению заботой о здоровье

Мы продолжаем подходить к более осознанному пониманию того, что такое здоровое питание. Я собираюсь разрушить еще одно популярное, хотя и неосознанное убеждение. Ведь, хотя никто себе не говорит: «Я ем ради удовольствия», большинство людей действуют именно по этому принципу. Поэтому:

 Когда вы предлагаете им позавтракать чем-то, что не переполнено сладкими вкусами, они отвечают: «Ой нет, утром такое мне просто не пойдет».

 Когда вы советуете им есть один и тот же продукт каждый день, они говорят: «Мне скучно есть одно и то же».

 Когда наступают выходные и люди остаются дома, они заявляют: «Да ты что, как можно есть то же самое, что и в будни? Это же скучно».

Узнаете себя? Было ли подобное с вами? Эти ответы свидетельствуют о непонимании целей питания, они отражают личность, подверженную импульсам и стремлению к удовольствию.

Почему вы считаете, что цель еды – приносить вам удовольствие? То, что еда доставляет удовольствие, не значит, что это ее главная задача. Разве единственная цель секса – это удовольствие? И как ни странно, те, кто ест исключительно ради удовольствия, часто оказываются больными и зависимыми от еды, пытаясь заполнить пустоту, которую невозможно заполнить.

Кем вы хотите быть? Человеком, ведомым удовольствиями и импульсами? Помните, что именно ваши действия, а не то, кем вы себя считаете, определяют, кто вы есть на самом деле.

И, послушайте, я не говорю, что нельзя время от времени стремиться к этому гедонистическому удовольствию от еды. Вовсе нет. Речь идет о том, чтобы это удовольствие не стало доминирующим в вашем питании.

Кроме того, постоянное стремление к наслаждению через продукты, вызывающие сильный аппетит с интенсивными искусственными вкусами, мешает нам наслаждаться многими другими вкусами; оно сбивает наше восприятие вкуса, и, если мы не чувствуем силы вкуса, нам становится скучно или даже неприятно.

Гораздо лучше направить свое питание на заботу о себе, на самоуважение. Я питаюсь, выбирая те продукты, которые лучше всего меня насыщают, и таким образом показываю самому себе, что я себе не безразличен и что я себя люблю. Я ощущаю заботу и чувствую себя хорошо.

Когда осознаешь это, происходит кардинальное изменение. Внезапно вы перестаете связывать удовольствие, которое приносят определенные продукты, с наслаждением. Вы начинаете больше ценить то, как эти продукты приближают вас к оптимальному здоровью или отдаляют от него, и начинаете испытывать удовольствие от своей пищи, когда понимаете, что она является актом заботы о себе.

Чтобы было понятнее, о чем я говорю: когда я сажусь за тарелку, полную питательных веществ, я думаю что-то вроде: «Черт возьми, сколько же я сейчас получаю полезных веществ. Я даю своему телу все необходимое, чтобы чувствовать себя хорошо, иметь энергию и развиваться как личность». Я хочу, чтобы и вы вскоре испытали это чувство. Вы почувствуете невероятное удовлетворение собой.

Парадокс этого изменения заключается в том, что вы начинаете получать еще больше удовольствия даже от менее полезной еды, которая приносит это гедонистическое удовольствие или наслаждение вкусом. Вы делаете это с полной осознанностью и, главное, без чувства вины, потому что ваша совесть спокойна, зная, что вы заботитесь о себе 70 % времени. Более того, с обостренным восприятием вкуса вы ощущаете такие продукты даже с большей интенсивностью. Сплошные плюсы.

Питайте свои клетки и микробиоту

Наше здоровье зависит от здоровья каждой из наших клеток. Это утверждение было бы правильным несколько лет назад, но сегодня оно недостаточно полно. Сейчас наше здоровье зависит не только от состояния клеток, но и от их правильного взаимодействия со множеством микроорганизмов, которые населяют наше тело. Эти микроорганизмы получили весьма популярное ныне название – микробиота.

Можно даже сказать точнее: здоровье нашего организма напрямую связано со здоровьем кишечника. Это действительно так. Исследования показывают, что лучше иметь хорошее пищеварение, даже если питание не всегда идеально, чем страдать от плохого переваривания полезных продуктов, когда здоровье кишечника уже нарушено.

Поэтому, питаясь, в первую очередь думайте о своих клетках. Получают ли они все необходимое для выживания и процветания? Это важное различие, ведь многие виды питания позволяют просто выживать, но не дают возможности полноценно развиваться и чувствовать всю полноту жизненных сил.

Очень скоро вы сможете ответить на этот вопрос. Позвольте привести аналогию: качество общества зависит от качества каждого его члена. То же самое и с организмом: его общее состояние определяется состоянием его частей – клеток.

Но теперь, когда вы потребляете пищу, стоит также задумываться о следующем: «Способствую ли я хорошему здоровью кишечника, поддерживаю ли я разнообразие и правильную регуляцию своей микробиоты?» Кратко коснемся темы микробиоты, хотя это и не основная цель данной книги.

Понятие «микробиота» обросло мифами и мистификацией до такой степени, что без степени магистра по этой теме, кажется, не обойтись. Однако на деле забота о микробиоте проста и интуитивно понятна. Все, что помогает поддерживать здоровье, способствует и здоровью микробиоты. Нет необходимости в каких-то особых действиях.

Если вы обеспечиваете свое тело пищей, которая снабжает клетки необходимыми питательными веществами и энергией, ваша микробиота тоже будет здорова, при условии, что соблюдаются другие важные факторы: достаточная физическая активность, отсутствие хронического стресса, солнечный свет, контакт с природой, тренировки, отдых…

Здоровая микробиота – это не только результат употребления клетчатки. Важно соблюдать правильные пропорции белков, жиров, углеводов, клетчатки… Если ваше пищеварение в норме и вы не испытываете кишечных проблем, можно быть уверенным: ваша микробиота здорова.

Уход за микробиотой может осложниться, если уже имеются существующие проблемы (недостаточная кислотность, хронически плохое питание, частые курсы антибиотиков). В таких случаях может потребоваться помощь специалиста, возможно, пробиотики и более специфическое питание. Однако зачастую достаточно вернуться к здоровому питанию, чтобы с течением времени восстановить здоровье кишечника и баланс микробиоты.

Так что у вас есть большая сила, которая влечет за собой большую ответственность. Под вашей опекой миллиарды клеток и микроорганизмов, которых нужно кормить. Если вы будете сотрудничать с ними бо́льшую часть времени, они сочтут условия жизни в вашем организме достойными и будут работать в вашу пользу. Если же вы станете тираном, они восстанут и превратят вашу жизнь в кошмар. Не будьте эгоистом – думайте не только о мгновенном удовольствии во время питания.

Главные мифы, мешающие заботиться о себе

Как и любая другая сфера знаний, питание и диетология окутаны мифами. Некоторые из них передаются из поколения в поколение, но большинство мифов распространяются через новости и популярную прессу, являющуюся инструментом дезинформации, подконтрольным фармацевтической и пищевой индустриям.

Как вы понимаете, их интересы чисто экономические и не идут рука об руку с нашим здоровьем. Если бы мы не ели продукты, которые вредят организму, пищевая промышленность обанкротилась бы. А если бы мы не болели, фармацевтическая индустрия лишилась бы хронических пациентов, которым можно продавать лекарства. Эти препараты не лечат – они лишь снимают симптомы, пока не появятся новые проблемы со здоровьем, которые, в свою очередь, будут лечиться другими лекарствами. Что еще можно пожелать? Приведу два примера.

 Как вы думаете, почему витамин D, несмотря на все его многочисленные преимущества, не продвигается с большей силой? Потому что его производство слишком дешево, а патентовать его нельзя – это же витамин.

 Почему существует такая агрессивная кампания против голодания? Потому что отсутствие еды не приносит им дохода и к тому же в ряде случаев голодание способно лечить.

Есть мифы более опасные, чем вышеприведенные, – это очевидно. Невозможно охватить все, но здесь я постараюсь разобрать те, что наиболее мешают приблизиться к истинному здоровью через правильное питание.

Жиры

Распространенные убеждения таковы.

 «Употребление жира делает тебя полным».

 «Насыщенные жиры вредны и закупоривают артерии».

 «Холестерин опасен, и его нужно снижать любой ценой».

 «Нельзя есть более трех-четырех яиц в неделю».

Давайте разрушим эти мифы. Жиры не откладываются в организме напрямую в виде жира. Насыщенные жиры полезны и необходимы для здоровья. Холестерин – это жизненно важная молекула, необходимая для функционирования всего организма. А яйца – один из самых ценных продуктов, который к тому же улучшает липидный профиль (что не означает снижение уровня холестерина) [5, 6, 7, 8, 9].

Употребление жира не делает вас полным

В этом разделе я хочу избавить вас от страха перед употреблением жира. На самом деле вам стоит бояться недостатка полезных жиров в рационе. Для ясного понимания: когда мы едим жир, мы его не накапливаем. Напротив, может случиться обратное.

Если вы никогда не употребляете жиры или употребляете их в очень малом количестве и вместо этого постоянно снабжаете организм углеводами (глюкозой), он постепенно приспособится к сжиганию глюкозы как более быстрого источника энергии и перестанет сжигать жир как более медленный, но эффективный источник энергии.

Простой принцип: то, что не используется, со временем выходит из строя. Мы отлично понимаем это, когда речь идет о машине, но, когда речь заходит о нашем организме, все кажется сложнее. Когда организм перестает использовать жир как источник энергии, разучивается, становится ленивым, мы теряем метаболическую гибкость. Этот важный концепт мы также рассмотрим позже.

Потеря метаболической гибкости приводит к парадоксальной и разочаровывающей для многих ситуации. Не имеет значения, сколько жира накоплено в вашем теле; неважно, есть ли у вас ожирение или значительный объем живота; и даже если вы едите очень мало, чтобы сбросить вес, но если ваше тело не умеет эффективно использовать накопленный жир, вы практически не будете его терять. Вместо этого вы будете терять мышечную массу и жидкость.

Вот почему метод «меньше есть и больше двигаться» не работает для долгосрочного снижения веса за исключением первых нескольких дней. И вот почему страх перед употреблением жира – большая ошибка.

Жир – это нечто большее, чем энергия. Это структурный компонент нашего тела (мозг, нервы, мембраны, лимфатическая система). Он является средством усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые жизненно необходимы для функционирования вашего организма; это субстрат для большей части гормональной системы, которая позволяет вам быть хорошо регулируемым (холестерин) и многое другое. Таким образом, прежде чем использоваться в качестве источника энергии, жир выполняет множество других функций. Жиры – это ЗДОРОВЬЕ.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры всегда были предметом особой критики, даже более жесткой, чем жиры в целом. Большая часть насыщенных жиров поступает из продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца или молочные продукты, и именно они содержат холестерин (о котором мы поговорим чуть позже), но они также присутствуют и в растительных продуктах, таких как кокосовое масло или какао.

Эти жиры совершенно безопасны для здоровья. Проблема не в сливочном масле – проблема в том, что мы используем его с хлебом, к тому же хлебом самого низкого качества. Насыщенные жиры составляют 50 % мембран клеток, обеспечивая им стабильность.

Если у вас нет наследственной гиперхолестеринемии, они должны занимать значительное место в вашем рационе. Даже если у вас есть это заболевание, нет единого мнения о том, действительно ли потребление насыщенных жиров представляет проблему. Тем не менее для предосторожности рекомендуется сократить их потребление [10].

Значение насыщенных жиров

 Клеточные мембраны на 50 % состоят из насыщенных жиров, что обеспечивает их частичную гидрофобность и способствует клеточному обмену.

 Сердце предпочитает два типа длинноцепочечных насыщенных жиров в качестве источника энергии, а не углеводы.

 Для правильного усвоения кальция костям необходимы насыщенные жиры.

 Насыщенные жиры защищают печень от вредного воздействия алкоголя и некоторых медикаментов.

 Легочный сурфактант, предотвращающий астму и другие респираторные проблемы, состоит полностью из пальмитиновой кислоты, насыщенного жира.

 Они участвуют в выработке различных гормонов.

 Насыщенные жиры играют важную роль в иммунной системе:

a) улучшают функцию белых кровяных клеток в борьбе с бактериями, вирусами, грибками и раковыми клетками;

б) среднецепочечные насыщенные жирные кислоты (лауриновая кислота 12-С и миристиновая кислота 14-С) убивают вредные бактерии и кандиду в кишечнике.

Они сигнализируют о насыщении, будучи любимым топливом для наших клеток.

Холестерин

Уже давно доказано, что холестерин, содержащийся в пище, не повышает уровень холестерина в крови [11]. Он является жизненно важной молекулой, необходимой для образования большинства гормонов и для поддержания здоровья.

Он настолько важен, что, даже если вы его не потребляете, ваше тело все равно будет его производить, но более низкого качества, что увеличивает риск его окисления, а опасен именно окисленный холестерин. Кроме того, это создает дополнительную нагрузку на организм, отвлекая ресурсы, которые могли бы быть использованы для других целей.

Любопытный факт: знаете ли вы, кто обладает самыми высокими уровнями холестерина в крови? Люди с анорексией, то есть те, КТО НЕ ЕСТ! Это должно заставить вас задуматься.

Если вы сдавали анализ для определения уровня холестерина, скорее всего, вам отдельно измеряли липопротеин высокой плотности (ЛПВП) и липопротеин низкой плотности (ЛПНП), называя один «хорошим», а другой «плохим». Однако вопреки распространенному мнению, это не два разных типа холестерина. ЛПВП и ЛПНП отражают два разных контейнера для холестерина и жиров, каждый из которых выполняет свою функцию в организме.

Холестерин – независимо от его типа – не так страшен, как нас пытаются убедить. Некоторые из самых значительных недавних исследований его биологической ценности, особенно для здоровья мозга, раскрывают логическую цепочку и создают единую картину [12, 13, 14].

Недавно ученые обнаружили, что мозги больных людей страдают от серьезного дефицита жиров и холестерина, а общий уровень холестерина в старости связан с большей продолжительностью жизни. Мозг составляет всего 2 % от общей массы тела, но содержит до 25 % общего холестерина, который поддерживает его функционирование и развитие. Он образует мембраны, которые окружают клетки, позволяя им оставаться проницаемыми и обеспечивая протекание различных химических реакций внутри и снаружи клеток.

Кроме того, холестерин служит мощным антиоксидантом, защищающим мозг от вредного воздействия свободных радикалов. Он является предшественником стероидных гормонов, таких как эстроген и тестостерон, а также витамина D, который также обладает сильными противовоспалительными свойствами и помогает устранять инфекционные агенты, вызывающие серьезные заболевания. Фактически это не витамин, он больше действует как стероид или гормон. Поскольку витамин D напрямую образуется из холестерина, неудивительно, что люди, страдающие некоторыми нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз, имеют низкие уровни витамина D.

Помимо мозга, холестерин играет другие важные роли в поддержании здоровья и физиологии человека. Желчные кислоты, выделяемые желчным пузырем, которые необходимы для переваривания жиров и, следовательно, для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K, состоят из холестерина.

Низкие уровни холестерина угрожают способности переваривать жиры и ставят под угрозу электролитный баланс, который холестерин помогает регулировать. На самом деле тело считает холестерин настолько важным, что каждая клетка способна самостоятельно синтезировать собственные запасы.

Что все это означает с точки зрения рекомендаций по питанию? На протяжении многих лет нам говорили, что нужно избегать продуктов с высоким содержанием холестерина, но оказалось, что продукты, богатые холестерином, такие как яйца, жизненно важны для здоровья нашего мозга и всего организма.

Мы более двух миллионов лет употребляли пищу, богатую холестерином, и теперь известно, что настоящими виновниками ухудшения функции мозга и здоровья сердечно-сосудистой системы являются продукты с высоким гликемическим индексом, то есть богатые углеводами, которые потребляются постоянно.

Белок животного происхождения и красное мясо

Белок животного происхождения, особенно красное мясо, является жизненно важным для вашего здоровья. Вопреки распространенному мнению, он не вызывает сердечно-сосудистых заболеваний и тем более рака толстой кишки. Более того, он значительно превосходит растительный белок по своим питательным свойствам.

Возможно, это утверждение вас удивит. Однако, прошу вас, оставьте предвзятость в стороне и позвольте мне рассказать, почему это так.

Белок животного происхождения против растительного белка

В последнее время (пишу это в марте 2023 года) нас буквально засыпают веганской пропагандой. И да, именно пропагандой, ведь она преследует вполне определенную цель: убедить нас, что веганская диета полезнее для здоровья и окружающей среды.

Сегодня все растительное считают лучше животного. Любой человек с элементарным здравым смыслом и хотя бы небольшими знаниями в области истории или антропологии поймет, что наше эволюционное развитие было бы невозможно без продуктов животного происхождения [15, 16, 17]. Мы пережили множество ледниковых периодов, когда растительные продукты были практически недоступны, и не имели огня, чтобы приготовить такие продукты, как зерно или бобовые, которые без термической обработки практически непригодны в пищу. Однако нас пытаются убедить, что эти продукты полезнее белка животного происхождения, который питал нас на протяжении всей истории человечества, задолго до появления земледелия и приготовления пищи.

Как говорил «добрый» Йозеф Геббельс, начальник пропаганды Третьего рейха при «добром» Адольфе Гитлере: «Ложь, повторенная тысячу раз, становится правдой».

Сегодня считается, что растительный белок из бобовых или киноа лучше и полезнее всего остального. Однако любая таблица пищевой ценности покажет, что белок животного происхождения находится на вершине по биологической ценности и усвояемости, и с большим отрывом [18].

Биологическая ценность белка определяется составом и пропорциями аминокислот, и она максимальна, когда эти пропорции соответствуют потребностям организма для роста, синтеза и восстановления тканей. Проще говоря, лучшие белки – это те, которые содержат наибольшее количество, качество и правильные пропорции незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму. Усвояемость означает степень поглощения этих белков. Чем выше усвояемость, тем меньше негативных симптомов на уровне кишечника (меньше тяжести, вздутия, времени переваривания).

Один взгляд на таблицы на следующей странице говорит больше, чем тысяча слов. Светлая колонка отображает усвояемость (по шкале до 100), а темная – биологическую ценность. Разница в 25 % в этих показателях является огромной для вашего организма.

Но это не будет иметь значения, потому что СМИ, диетологи и врачи, придерживающиеся устоявшихся взглядов, наделили бобовые магическими свойствами и, как всегда, использовали эпидемиологические исследования, чтобы доказать, «согласно науке», что употребление бобовых полезнее, чем употребление мяса, которое, опять же «согласно науке» и согласно другим исследованиям сомнительного качества, вызывает рак и сердечно-сосудистые заболевания…

Дело в том, что у бобовых действительно есть «волшебные» свойства. Эти свойства вызывают волшебный метеоризм, к которому мы уже привыкли, как и к тяжести после еды или хроническому вздутию живота.

Проблема в том, что люди больше доверяют «ученым», чем собственным телесным ощущениям. Один день попробуйте съесть хороший кусок мяса без чего-либо другого и обратите внимание на свое пищеварение. В другой день съешьте приличную порцию фасоли без чего-либо другого и сделайте свои выводы. Мы утратили связь с собственным телом, поэтому важно осознанное питание.

И вам также скажут: «Но бобовые – это не только белок. Они содержат много витаминов и минералов». Много по сравнению с чем? Ведь такие продукты, как яйца, красное мясо, жирная рыба и внутренние органы, содержат гораздо больше витаминов и минералов, причем в более биодоступных формах. Это снова приводит нас к вопросу о биологической форме витаминов.

Витамин А животного происхождения, который наш организм действительно использует, нельзя сравнивать с ретинолом растительного происхождения, который значительно хуже превращается в витамин А. Здесь также важно учитывать легкость всасывания в кишечнике.

Бобовые, с другой стороны, содержат довольно много антинутриентов. И вам скажут: «Если их замочить, хорошо промыть и достаточно долго готовить, то большая часть антинутриентов удаляется». И это правда. Но при этом забывают упомянуть, что также разрушается значительная часть витаминов и минералов.

В итоге: животный белок более питателен, чем растительный, и к тому же вызывает меньше кишечных проблем. Поэтому он является более здоровым выбором. Это не значит, что бобовые не полезны; все зависит от контекста, количества и частоты употребления.

Биологическая ценность и усвояемость белка в продуктах животного происхождения

Биологическая ценность и усвояемость белка в продуктах растительного происхождения

Главное в этом разделе – это то, чтобы после его прочтения вы начали воспринимать продукты, не относящиеся к фруктам и овощам, как важные и необходимые источники витаминов и минералов.

Таким образом, если в какой-то день вы съели мало овощей, но при этом употребили яйца, красное мясо, рыбу, орехи, масло или оливковое масло первого холодного отжима, вы можете быть уверены, что ваш рацион содержит достаточное количество витаминов и минералов и вам не о чем волноваться.

Об «опасности» красного мяса

А что, если я скажу, что красное мясо не вызывает рак и что оно на самом деле полезно для здоровья? Попробую привнести немного здравого смысла, помимо «научных оснований» или личных предпочтений. На мой взгляд, здравого смысла нам сегодня не хватает больше всего, и вы увидите, что я буду много говорить об этом в книге.

С эволюционной точки зрения можно сказать, что мясо было неотъемлемой частью рациона человека на протяжении миллионов лет. Это можно увидеть не только в антропологических исследованиях, но и в нашей генетике, в структуре нашей пищеварительной системы и ее кислотности, которые напоминают таковые у плотоядных животных [19].

Для меня это здравый смысл, а не просто информация из исследований, так же как и мысль о том, что один из наиболее питательных продуктов полезен для здоровья.

Помните, что мы едим для получения питательных веществ. Красное мясо поставляет нам большое количество незаменимых веществ (биодоступных аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов), а также некоторых веществ, которые можно найти только в мясе и которые поэтому считаются условно незаменимыми: карнозин, креатин, таурин и 4-гидроксипролин.

Исследования, направленные против красного мяса, носят эпидемиологический характер (и имеют очень низкую достоверность), кроме того, они включают в одну категорию как красное мясо, так и переработанное мясо, такое как сосиски, бекон, бургеры и прочее [20, 211]. Это совершенно неразумно.

Конечно, переработанное мясо не является полезным. Это здравый смысл. Оно не имеет ничего общего с мясом, полученным непосредственно от животного, будь то от корма, экологическое или массового производства. Очевидно, что здесь также есть различия в питательной ценности.

Некоторые преимущества красного мяса.

 Это самый биодоступный источник железа и цинка с высокими концентрациями минералов (гораздо больше, чем в растениях) и витаминов.

 Содержит все необходимые аминокислоты и некоторые условно незаменимые.

 Улучшает синтез белка и сохраняет мышечную массу. Это гарантия здоровья.

 Помогает предотвратить анемию.

 Улучшает сердечно-сосудистое здоровье.

 Улучшает гормональный профиль.

 Способствует производству гемоглобина.

 Укрепляет здоровье костей и психическое состояние.

 Улучшает функции иммунной системы.

 Не вызывает аллергию.

Здравый смысл должен быть основой нашего рассуждения. Если бы потребление мяса вызывало рак, мы бы вымерли как вид много лет назад. И раз мы потребляем его уже много веков и продолжаем существовать, проблема должна быть в чем-то другом.

Может быть, стоит уделить больше внимания тому, как мы производим мясо и его побочные продукты, как мы кормим животных с рождения, как мы обрабатываем мясо для потребления и как его храним в точках продажи, чтобы оно привлекало потребителя. Возможно, это и есть тот момент, на который действительно стоит обратить внимание.

В любом случае лучше есть мясо или продукты животного происхождения массового производства, чем не есть их вовсе. Их аминокислоты и содержание витаминов и минералов (хотя и меньшее) все равно важны. Имейте это в виду, если вы не можете позволить себе мясо с пастбища.

«Фрукты и овощи – вот источник витаминов и минералов»

Этот миф может удивить. В общественном сознании укоренилось мнение, что все необходимые витамины и минералы мы получаем только из фруктов и овощей. Многие люди считают, что именно эти продукты являются единственным источником витаминов и минералов. Сегодня мы развеем этот миф. Конечно, фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, но не только они. Продукты животного происхождения, содержащие преимущественно белки и жиры, могут предложить гораздо больше витаминов и минералов, чем овощи и фрукты.

К примеру, употребляя печень ягненка или говядины и желтки яиц, вы получаете намного больше витаминов и минералов с высокой биодоступностью, чем от потребления капусты или черники. Тем не менее эти продукты могут быть отличным дополнением к вашему рациону.

Продукты животного происхождения – настоящие суперфуды [22]

В этой таблице не учитывается биодоступность питательных веществ. Исследования показывают, что витамины группы В и минералы имеют меньшую биодоступность в растительной пище.

Источник: Suzanne P. Murphy et al. (2003), «Nutritional Importance of Animal Source Foods», The Journal of Nutrition, 133(11), 3932S-3935S.

Когда вы прочтете это и другие подобные материалы, имейте в виду, что моя цель – помочь вам. Я понимаю, что информация может вызывать защитную реакцию и вам может показаться, что я критикую ваши любимые овощи. Но это не так. Я лишь показываю вам реальность, которую, возможно, предпочитают скрывать. Я не стою на стороне мяса или овощей, моя цель – здоровье.

Когда старые убеждения рушатся, это может вызвать дискомфорт. Это нормально и даже полезно, потому что такие изменения помогают вам адаптироваться к новой информации. Поэтому важно осознавать, что ваша жизнь и питание могут меняться в зависимости от новых знаний. Вы можете продолжать есть овощи, но, зная, что они действительно дают вашему организму и как они соотносятся с его потребностями, вы сможете лучше сбалансировать свой рацион.

Вот почему я говорю, что главное – это осознанное питание, а точнее, осознанная жизнь. Прелесть научного подхода в том, что вы больше не можете это игнорировать. И неизбежно в вас происходят изменения. Ведь мы с вами заодно. Вы по-прежнему сможете есть овощи, но, действительно зная, что они дают вам в соотношении с тем, что нужно вашему организму, вы сможете отвести им правильное место в своем рационе.

Фрукты и овощи не должны быть основой вашего питания

«Маркос, ты что, с ума сошел?» Вовсе нет, и я аргументированно объясню свою точку зрения.

Овощи не являются панацеей, как нам иногда внушают. Конечно, невозможно поддерживать хорошее здоровье, питаясь исключительно овощами. Это приведет к дефициту питательных веществ и заболеваниям. Я не сам это утверждаю – вот список всех необходимых нутриентов, которых не хватает в веганской диете: витамины A, D, K₂, B₂, B₆ и B₁₂, DHA (омега-3, необходимая из животных источников), холестерин, креатин, карнитин, карнозин, таурин, гемовое железо, коэнзим Q₁₀, CLA (конъюгированная линолевая кислота), 4-гидроксипролин.

Чем больше ваш рацион приближен к веганскому, тем более дефицитным он становится.

Следует понимать несколько вещей. Во-первых, организму нужны хорошие количества энергии, белков (в основном из животных источников) и жиров для оптимального функционирования.

Овощи практически не содержат энергии, белков или жиров и обеспечивают мало микроэлементов. Даже если они органические или вы выращиваете их сами.

Овощи массового производства, выращенные на истощенных почвах, содержат очень мало питательных веществ и часто насыщены пестицидами и консервантами, которые вредны для организма.

Научные исследования показывают, что современные овощи, фрукты и злаки содержат меньше белков, кальция, фосфора, марганца, цинка, железа, магния, рибофлавина (витамин B₂) и витамина C по сравнению с теми, что были выращены десятилетия назад [23].

Да, пища наших предков была гораздо более питательной, чем то, что мы потребляем сегодня.

Фрукты также изменились за последние столетия. Мы генетически отбирали их, превратив в нечто вроде здоровых конфет. Теперь они больше с высоким содержанием фруктозы (сахара), но с меньшим количеством витаминов и минералов и более устойчивы к вредителям. Посмотрите на яблоню в своем селе: плоды в три раза меньше, они имеют кислый вкус и часто с дефектами или даже червями внутри. Так что идея есть пять фруктов в день… сомнительна. Если вы не теряете вес и считаете, что ваш рацион здоров, но едите пять фруктов в день, возможно, стоит начать с пересмотра этого аспекта.

Процент населения США, которое не соблюдает рекомендуемый суточный рацион (RDA)

Источник: https://assets.precisionnutrition.com/2020/02/percentage-of-us-population-not-meeting-the-rda.jpg [24].

В любом случае овощи превосходят фрукты: они более питательны, содержат больше витаминов, минералов и клетчатки и при этом не требуют большого количества энергии.

Но и они не должны составлять основу вашего рациона. Основу вашего рациона должны составлять продукты, наиболее насыщенные питательными веществами – те, которые содержат наибольшее количество аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов, то есть мясо, яйца и рыба.

«Соль вызывает гипертонию»

На протяжении более 40 лет наши врачи, лечебные учреждения и главные национальные и международные организации здравоохранения утверждали, что потребление соли повышает артериальное давление и, следовательно, вызывает гипертонию. Однако на самом деле нет никаких твердых научных данных, подтверждающих эти утверждения.

Первый метаанализ (наивысший уровень доказательности) относительно влияния ограничения потребления натрия на гипертонию был проведен только в 1991 году [25], когда уже почти 20 лет велась кампания по дискредитации соли.

Кстати, упомянутый метаанализ был крайне низкого качества и не основывался на случайных контролируемых испытаниях. Сначала обвиняли жиры в возникновении проблем и весьма удобно нашли «лекарство» – статины (с многомиллионными прибылями), а вскоре обнаружили нового виновника – соль и, конечно, еще одно «лекарство» в виде гипотензивных препаратов (тоже с довольно внушительными выгодами).

Перейдем к фактам. В последующих метаанализах более высокого качества обнаружилось [26, 27, 28], что у здоровых людей с нормальным артериальным давлением сокращение потребления натрия в рационе вызывает лишь незначительное снижение как систолического на 1–2 мм рт. ст., так и диастолического давления на 0,1–1 мм рт. ст. Для понимания: это снижение давления составляет лишь небольшую разницу, например с 120/75 мм рт. ст. до 118/74 мм рт. ст. Иными словами, разница несущественна.

Однако последствия ограничения натрия в рационе могут быть многочисленными и отрицательными, и мы рассмотрим их позднее.

Если соль не оказывает влияния на артериальное давление у здоровых людей, это означает, что она не может быть причиной гипертонии и что существует другая основная причина. Что же касается людей с гипертонией? Помогает ли ограничение соли? В некоторых случаях да, но в большинстве случаев нет.

Обнаружено, что есть группа людей, примерно 15–20 % населения, которые очень чувствительны к натрию. В этой группе ограничение соли в рационе может быть полезным, если уже присутствует гипертония. Однако современная медицина, к сожалению, не ищет и не стремится найти причину заболеваний – она лишь накладывает временные «заплатки». Например, этим людям ограничивают соль, которая является фактором риска их состояния, но что делается с основной причиной проблемы?

Ограничение соли не решает вопрос гипертонии – оно лишь предотвращает ее ухудшение. Напротив, у остальных 80 % людей с гипертонией ограничение соли не только не приносит пользы, но и может усугубить проблему. Да, во многих случаях исключение соли приводит к повышению артериального давления.

Другие риски, связанные с низким содержанием соли в рационе, включают [29–35]:

 увеличение риска сердечного приступа;

 повышение частоты сердечных сокращений;

 повреждение почек из-за чрезмерного стресса, которому они подвергаются, пытаясь удержать дефицитный натрий в организме;

 гипотиреоз;

 хроническая усталость и снижение мышечной силы;

 повышение уровня триглицеридов и холестерина;

 повышение уровня инсулина в крови, что способствует гиперинсулинемии, одной из серьезных проблем нашего времени;

 дегидратация клеток;

 нарушение функции пищеварения;

 головокружение и снижение концентрации внимания.

Соотношение риска и пользы от ограничения соли «на всякий случай» – одно из худших в истории. Мы не только приносим вред здоровым людям, но и не помогаем большинству тех, кому пытаемся помочь.

Какая же причина гипертонии?

Если говорить о первопричине, то это в первую очередь дисфункция митохондрий. Митохондрии отвечают за производство энергии в клетках. Если они не функционируют должным образом, клетки не могут выполнять свои функции и мы начинаем болеть. В попытке компенсировать эту ситуацию, организм повышает артериальное давление, чтобы обеспечить клетки большим количеством кислорода и питательных веществ, необходимых для их функции, – производства энергии. Именно поэтому, когда вы прекращаете дышать, вы умираете через короткое время, так как не можете производить энергию без кислорода.

Тем не менее есть и другие причины. В первую очередь это хроническая гиперинсулинемия, вызванная малоподвижным образом жизни, отсутствием силовых тренировок, вовлекающих мышцы, и чрезмерным потреблением сахара и рафинированных углеводов, которые приводят к хронической гипергликемии (об этом мы поговорим позже). Хронически повышенные уровни глюкозы сами по себе повреждают функцию митохондрий и одновременно способствуют развитию резистентности к инсулину. Инсулин – это гормон, который удаляет избыток глюкозы из крови и вводит ее в ткани. При его повышении мы удерживаем гораздо больше натрия, чем обычно, и это, видимо, причина, по которой существует группа людей, очень чувствительных к натрию, поскольку 80 % из них имеют гиперинсулинемию.

С другой стороны, хроническая дегидратация, которой страдает бо́льшая часть населения, также играет важную роль в гипертонии. Механически у человека с меньшим объемом плазмы крови из-за дегидратации кровь становится более вязкой и густой, что само по себе представляет риск для сердечно-сосудистой системы. Это заставляет организм прилагать больше усилий для продвижения крови, что приводит к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Люди пьют слишком мало воды, но… почему? Этот вопрос стоит задать себе. Люди не испытывают жажды – это то, с чем я постоянно сталкиваюсь на приеме.

Соль и гидратация

Может показаться противоречием, что люди не испытывают жажды, несмотря на то, что вода так необходима для всего, и на самом деле болеют из-за ее недостаточного потребления. Однако это имеет вполне логичное объяснение. Все дело в рекомендациях придерживаться низкосолевой диеты. Я объясню.

Питьевая вода сама по себе не увлажняет. Истинная гидратация происходит при потреблении воды, насыщенной минералами, особенно натрием, который составляет около 85 % соли.

Соль жизненно важна прежде всего для улучшения всасывания воды в кишечнике и для поддержания необходимого соотношения минералов внутри и вне клеток.

Если вы пьете только водопроводную воду или большинство бутилированных вод с низким уровнем минерализации, вы не получаете необходимых минералов. Такая «пустая» вода снижает концентрацию натрия в плазме крови и способствует его выведению из клеток через процесс под названием «осмос». Это приводит к потере воды и, соответственно, к клеточной дегидратации.

Избыток жидкости в крови вызывает мочеиспускание, что приводит к потере минералов и, как следствие, к медленной дегидратации. В какой-то момент организм прекращает требовать воду, потому что ее потребление только усугубит дефицит минералов, нарушая важный баланс.

Работа с людьми, которые утратили жажду, показывает, что увеличение потребления соли и добавление небольшого ее количества в воду помогает им восстановить чувство жажды. Это не случайность.

Важно помнить:

гидратация – это не просто питье воды, а обеспечение организма как водой, так и минералами.

Соображения по поводу соли

Я не призываю вас просто увеличить потребление соли. Нет. Соль жизненно необходима, но ее потребление следует увеличивать в сочетании с изменением рациона, повышением физической активности, улучшением чувствительности к инсулину, увеличением потребления воды и контролем стресса. Если вы чувствительны к натрию, это может даже ухудшить ваше состояние.

Я хочу избавить вас от упрощенного подхода современной медицины. Соль не является виновником вашей гипертонии и не станет ее решением. Это лишь еще один фактор, который необходимо учитывать в комплексном подходе. Здоровый человек, соблюдающий малосолевую диету, скорее всего, улучшит состояние на всех уровнях, если увеличит количество соли. У больного человека, который увеличивает количество соли, также может улучшиться состояние, но если он или она изменит другие аспекты, сопутствующие болезням.

С другой стороны, соль в виде мелких кристаллов, которую мы привыкли видеть в солонках, подверглась химической обработке и лишена большинства минералов, оставаясь лишь хлоридом натрия (NaCl). Кроме того, многие такие соли содержат вредные антислеживатели.

Лучше использовать цельные соли, такие как морская, эпсомская, гималайская или кельтская, которые содержат все необходимые организму минералы. Многие отмечают значительное улучшение состояния при этом простом изменении в рационе.

Лучше ли употреблять такую соль, чем вообще не употреблять ее? Возможно, потому что натрий – один из самых важных минералов. Однако это не та соль, которую я рекомендую. Мы ищем полноценные соли, то есть соли, содержащие все или большинство минералов, необходимых нашему организму: морская соль, соль Эпсома, гималайская соль, кельтская соль и т. д.

На самом деле минералы, в которых мы испытываем наибольший дефицит, – это магний, калий и некоторые другие микроэлементы, которые могут дать нам эти соли и которые очень важны. Рекомендации по потреблению качественной соли для здоровых людей варьируются от шести до девяти граммов в день [36, 37], не считая соли, содержащейся в самой пище.

Соль – это здоровье, энергия и жизнь.

Здравый смысл: если вы потребляли два грамма соли в день, не стоит сразу увеличивать дозу до девяти граммов; делайте это постепенно.