Kitobni o'qish: «Практическая энциклопедия йоги»

© Шифферс М.Е., Ильинская О.В., Казак О.Б., текст, 2023

© ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Йога Айенгара для всех

Вступление

Йога подобна музыке. Ритм тела, мелодия ума и гармония души творят симфонию жизни.

Б.К.С. Айенгар

Йога – это иго, узда, скрепление, объединение. Это добровольная прочная связь, соглашаясь на которую, человек вступает в отношения с самим собой. Это метод работы с телом, дыханием и сознанием. Постоянное изучение и изменение себя с благой целью. Для того чтобы однажды на мгновение обнаружить в себе нечто цельное, неизменное и прекрасное. Тишину, покой, ощущение полноты и света. То, что очень хочется назвать душой. Или духом. И, если гармония вновь нарушится, если мир вокруг опять станет меняться по своим законам, не заботясь о нашем покое и радости, вспоминать, долго искать и, возможно, снова найти то, что всегда в нас есть, хоть и кажется недостижимым. Целостность. Полноту. Свободу. И, быть может, даже бессмертие.

Говорят, что йога пришла с небес. Что восточные божества занимались йогой так давно, что об этом страшно подумать. И когда-то, тоже очень давно, они решили поделиться знанием. Так возникла первая связь – от того, кто знает, тому, кому нужна помощь. От Учителя – к ученику. От одного – ко многим.

Как здоровое плодоносящее дерево когда-то было одним семечком, так и йога разрослась во все стороны. Возникло множество школ и традиций, явных и тайных. Йогой занимались те, что верили в Творца душ, Ишвару, и те, кто находил в себе лишь разум. Индуисты, буддисты, джайны… И хотя слово «йога» «пахнет» Индией, мне всегда хотелось называть йогами аскетов, отбивающих поклоны и молящихся на камне, суфиев, крутящихся в своем танце, да и просто танцоров, танцующих от всего сердца… Не думая о своей выгоде.

Наше время все смешало так, что уже не всегда понятно, откуда что берется. И чего мы сами хотим, занимаясь йогой? Похудеть или модно выглядеть в дорогом йоговском наряде? Найти островок покоя и тишины внутри самих себя? Стать аскетами, потому что городская жизнь раздражает? Ходить на занятия в фитнес-клуб? Вылечить больное колено? Или, как великие йоги Тибета, уходя из нашего мира, превратиться в радугу? Или, может быть, все это вместе?

В любом случае, йога – метод практического самопознания. Чтобы понять себя, свое тело, разум и душу, нужно начать заниматься. Найти место, расстелить коврик, сесть, скрестив ноги, закрыть глаза. Послушать, как внутри бьется сердце. Как текут вдох и выдох. Открыть глаза… и начать заниматься.

Тут мы и хотим поделиться с вами тем немногим, что знаем. Методом простой безопасной практики. Эта книга состоит из нескольких программ, предназначенных для новичков всех возрастов, детей, а также для тех, кто никогда не занимался йогой и вдруг решился – лет так после пятидесяти.

Мы, обычные больные, молодые и старые, радостные и не очень, но мы четко знаем, что йога помогает нам жить. Каждому по-своему, но помогает точно.

И хотя, повторюсь, мы самые обычные городские йоги, мы оказались немного причастны городские люди, занимающиеся йогой больше 20 лет, не променяем ее ни на что другое. Мы можем быть здоровыми и больными, молодыми и старыми, радостными и не очень, но мы четко знаем, что йога помогает нам жить. Каждому по-своему, но помогает точно! Итак…

Немного о традиции

Цель близка для тех, кто чрезмерно упорен в практике.

Йога Сутры Патанджали, 1.21

В Индии принято получать знание у учителя, гуру. Считается, что учитель передает не просто технические данные о том, что и как делать, но и внутренний опыт своей практики, состояние своего тренированного ума. Учителю нужно доверять, понимая, что он прошел огромный путь, который предстоит пройти нам. Конечно, это вовсе не значит, что учителю нужно доверять слепо. Нет, нужно относиться к нему с уважением, не теряя способности оценивать то, что он говорит, и то, как он себя ведет. И, если он выдержит проверку временем и обстоятельствами, довериться ему по-настоящему. Как родителю.

Говорят, что в наше время настоящие учителя уходят. Все открыто. Нас слишком много. Все хотят знаний, и откуда же взяться просветленным? Наверное, эта критика, да и само наше время образованы нашим же умом. Критичным умом, которому трудно во что-то поверить. Тем не менее, уважение к учителю и преемственность знания кажутся нам бесконечно важными.

Основатель нашей традиции йоги, Гуруджи Шри Б.К.С. Айенгар, учился у знаменитого йога Шри Т. Кришнамачарьи в середине 1930-х годов. Кришнамачарья воспитал наиболее известных йогов XX века, которые принесли йогу на Запад: самого Б.К.С. Айенгара, а также Паттабхи Джойса, Т. Дешикачара и Индру Дэви. Б.К.С. Айенгар пишет в своих воспоминаниях, что его отношения с учителем были похожи на отношения двух великих йогов Тибета, Миларепы и Марпы. Ученик подчинялся учителю беспрекословно, выполняя его волю без всяких вопросов. И, начав заниматься больным, нищим и полуживым подростком, Айенгар переделал себя огнем практики. Стал здоровым и сильным. Живым примером того, как может изменить йога. Сохранив связь с традицией древности, Айенгар создал метод, который позволяет заниматься йогой не только таким исключительным по силе личностям, как он сам, но и вполне обычным простым смертным.

Немного теории

Йога – это крепость тела, стабильность ума и ясность мышления. Чистое зеркало четко отражает предметы. Здоровье – зеркало человека.

Б.К.С. Айенгар

Мы называем свою йогу «классической». Это название оправдано. В Индии с древних времен существует несколько классических философских школ, на санскрите «даршан», т. е. «зеркал», как бы отражающих истину, подлинный взгляд на человека и мир. Одна из этих школ так и называется – «йога даршана». Зеркало йоги.

Одним из первых, кто на памяти нашего времени систематически изложил мировидение йоги, был мудрец Патанджали. В своем труде «Йога Сутры» он красивыми краткими строками описал путь йога, разные состояния сознания, практику с ее целями и средствами.

«Йога читта вритти ниродха» – «йога есть прекращение движений в сознании». Эту сутру считают классическим определением йоги.

Йогу в традиции Патанджали часто называют «аштанга йогой», т. е. йогой, состоящей из восьми членов, или ступеней. Эти ступени – яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхияна и самадхи. Яма – это этические нормы. Ненасилие, правдивость, неворовство, воздержание, нежелание чужого. Нияма – кодекс заветов личного поведения. Чистота, удовлетворенность, рвение или аскетизм, самоизучение и предание плодов практики Богу. Далее идут практика поз (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма), направление чувств внутрь (пратьяхара), сосредоточение (дхарана), длящееся созерцательное состояние ума (дхияна) и поглощенность сознания (самадхи), когда объект созерцания и исполняющий практику сливаются в единое целое.

Б.К.С. Айенгар считает, что достаточно регулярно и искренне заниматься асанами (позами) и пранаямой (дыхательными упражнениями), и человек естественным образом вступает на путь самосовершенствования, исполняя нравственные законы ямы и ниямы. Меняются тело и дыхание, меняется ум. Направляя внимание на разные части своего организма и ощущая их работу, мы делаем ум более сосредоточенным и цельным.

Среди основных препятствий для практики мудрец Патанджали в сутрах 1.30–31 называет болезни, апатию, сомнения, невнимательность, лень, неподконтрольность чувств, ошибочные взгляды, недостаток упорства и неспособность удерживать надлежащий уровень практики. Грусть и тоска, отсутствие крепости в теле и нестабильное дыхание также тормозят движение вперед.

В этом смысле важно понять, в каком состоянии находится наш организм. И постепенно менять его к лучшему. Укреплять тело, уравнивать дыхание, стремиться достичь более устойчивого, ровного состояния ума. Йога и Аюрведа понимают наше здоровье как гармоничное взаимодействие множества элементов. Мы должны помнить об этом и заботиться о теле, дыхании и состоянии ума. Заниматься практикой йоги, есть более здоровую пищу, дышать более здоровым воздухом (и в прямом, и в переносном смысле). Существовать в более гармоничных, здоровых обстоятельствах. Чтобы, изменив себя, оставаться сильными и мудрыми, несмотря ни на что. В любых условиях и при любых обстоятельствах.

Что нужно для занятий йогой

Заниматься нужно в чистом, хорошо проветриваемом помещении, где нет насекомых и шума.

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика. Прояснение Йоги»

Для занятия йогой нужны: вы сами, место, время и вспомогательные материалы. Найдите чистое, свободное от мебели пространство, чтобы вам в нем было удобно. Выделите время, когда вам никто не станет мешать. К началу занятия в вашем желудке не должно быть ощущения присутствия пищи. Метаболизм у каждого свой, но в среднем нужно начинать практику через 2–3 часа после еды. Непосредственно перед занятием можно выпить стакан горячего напитка или воды. Во время практики пить не нужно. После занятия можно пить сразу, а есть лучше через некоторое время – хотя бы через полчаса.

Форма для занятий может быть любой. Лучше, чтобы она была не слишком свободной и открывала руки и ноги. Если вы легко замерзаете, приготовьте что-нибудь теплое (свитер, носки, одеяло) на последнюю часть занятия. Вам придется немного полежать на полу, поэтому важно, чтобы вы не теряли тепло и энергию после практики.

Йогу в традиции Айенгара иногда называют «furniture yoga», мебельной йогой. Да, это правда, мы очень любим вспомогательные материалы. Коврики, ремни, одеяла, валики, деревянные бруски, стулья, скамейки и даже стены помогают нам заниматься вдумчиво, с заботой о равномерном вытяжении одних частей тела и расслаблении других. С заботой о голове, которой тоже нужно иногда отдыхать. Например, если представить себе Сетубандха сарвангасану (позу Построения моста), то в полном варианте ее может на 1–2 минуты удержать только какой-нибудь гений. Да и то вряд ли в спокойном состоянии духа. Использование же валиков или скамьи делает эту позу одной из самых полезных и любимых для большинства из нас.

Меры предосторожности

Еще не наступившая боль может и должна быть избегнута.

Йога Сутры Патанджали, 2.16

Если вы страдаете серьезными острыми или хроническими заболеваниями, посоветуйтесь со специалистом прежде, чем приступать к практике. Общие занятия, тем более занятия по книге, ориентированы на «в целом» здоровых людей. В йоге существует большой пласт знания, йоготерапия, где практика подстраивается под человека индивидуально, в зависимости от его состояния. Причем комплексы асан и дыхательных упражнений для двух пациентов, страдающих, например, регулярной головной болью, скорее всего будут разными. Учитывается все: пол, возраст, давление крови, состояние позвоночника, растянутость и готовность к занятиям тела, реакция ума на практику…

К основным противопоказаниям для занятий по общей программе относят эпилепсию, онкологию, ВИЧ и СПИД, рассеянный склероз, серьезные повреждения позвоночника, грыжы, период восстановления после операций, инфаркт, инсульт и т. п. По общей программе нельзя заниматься женщинам во время беременности и менструации.

Также важно помнить о том, что существуют разные типы боли. Есть боль вытяжения, которая возникает во время упражнения и проходит сразу после него. Эту боль называют правильной. Она учит нас работать, показывая, где возникают перегрузки. Есть боль и состояние усталости, которые не проходят после занятия. Это – неправильная боль. После занятия вам должно быть хорошо – и в теле, и на душе. Конечно, на следующий день после активной практики асан могут болеть мышцы. Это не страшно. Через какое-то время вы научитесь правильно распределять нагрузку и отдых. Напряжение и расслабление. При агрессивной практике, когда мы не прислушиваемся к призывам своего организма, стараемся во чтобы то ни стало завернуть себя в сложную позу, могут возникнуть травмы. Это неверно. Конечно, собственные ушибы и ссадины многому учат. Но, если можно обойтись без них, то зачем они?

Женщины и йога

Женщины занимались йогой с древних времен. В книгах о том, как это было раньше, можно прочитать о сильных и прекрасных женщинах-йогини, которые жертвовали своей молодостью и семейным благополучием ради поиска духовной истины. Для меня навсегда останется идеалом образ двух тибетских сестер, Мекхалы и Канакхалы, которые, как гласит легенда, легко отдали свои головы учителю в знак уважения к его просьбе. Учитель, конечно, сразу же вернул головы на место. Признав, что девушки готовы пожертвовать своим эго, он принял их в ученицы…

Не знаю, как вы, но я всегда себя с кем-то сравниваю. Мне хочется быть мудрой и святой, как блаженная Матрона. Здоровой, сильной и активной, как моя мама, ну и, конечно, счастливой, как героиня сериала в финальном кадре. Я знаю, что трудности закаляют, но очень от них устаю. Часто я вообще не понимаю, чего хочу. Или не хочу ничего. Во мне борются стремление к внутреннему развитию, инертность, желание и необходимость приспосабливаться к окружающему миру…

Йога помогает со всем этим разобраться. Она знакомит нас с собой: с телом, физиологией, дыханием, рассудком, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях, йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Женщины должны заниматься йогой особенно мудро, опираясь на свои внутренние ощущения, интуицию. Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим женским здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Не пытайтесь хотя бы в йоге быть лучшей, единственной и неповторимой. Помните о том, что йога учит не выделяться и не отделяться от себе подобных и мира вокруг. Йога учит объединению. Полноценности в себе и полноценности в отношениях с людьми и окружающей средой.

Наш подход к женской практике разработан Гитой Айенгар, дочерью одного из самых известных и авторитетных учителей йоги, Б.К.С. Айенгара. Гита стала заниматься йогой в детстве, для того чтобы справиться с серьезной болезнью почек. В молодости она начала преподавать, помогая своему отцу. Сейчас Гите уже больше 60 лет. Она знает о женщинах очень много. И продолжает помогать нам, хотя давно могла бы думать только о себе. Более подробно об особенностях женской практики можно прочитать в книге Гиты Айенгар «Йога для женщин», а также в ее многочисленных статьях и лекциях. Мы остановимся лишь на некоторых деталях.

Йогой можно начать заниматься еще в детстве, даже до наступления первых месячных. Детская практика больше похожа на игру, и об этом детальнее рассказано в нашей книге «Простая йога для детей». Чтобы занятия йогой шли на пользу, и девочка-подросток, с момента прихода менструаций, и, конечно, все женщины детородного возраста должны подстраивать свою практику под месячный цикл. В организме женщины происходят почти постоянные изменения. Меняется все: физиологические процессы, эмоциональный настрой, состояние ума. Даже мышцы и связки в разные фазы цикла ощущаются по-разному. С этим нужно считаться. По специальным программам необходимо заниматься в период месячных, беременности, после родов и во время наступления менопаузы. Только после успешного завершения всех гормональных перестроек, когда приходит время мудрости и настоящей зрелости, можно забыть о «многовариантности» чисто женской практики, и спокойно, осознанно заниматься, полноценно встречая приближающуюся старость…

Если у вас нет серьезных проблем с женским здоровьем: чрезмерных, болезненных менструаций или их длительного отсутствия, миом, фибром и других опухолей (в том числе, опухолей груди), эндометриоза, острого воспаления в органах малого таза, и т. п., вы можете заниматься по программам, разработанным для этой книги. Если вы страдаете чем-то из вышеперечисленного списка или каким-то еще недугом, который вызывает у вас сомнения, обратитесь за помощью к опытному преподавателю. В принципе, заниматься можно, но нужна особая осторожность, а также контроль со стороны учителя и лечащего врача.

Во время месячных лучше всего не заниматься вообще, хотя бы первые 1–2 дня. Отдыхать, не ходить на работу, не нервничать. Проводить время в покое и размышлениях. Если это невозможно, занимайтесь по специальной программе, следуя указаниям, которые приводятся в конце книги. В период менструации нельзя делать активные позы стоя, прогибы назад, упражнения, в которых скручивается или напрягается живот, а также все перевернутые позы (т. е. позы, в которых ноги поднимаются выше уровня таза). Менструация – время очищения организма. Нужно, чтобы программа практики соответствовала этому естественному физиологическому процессу. Если вы страдаете предменструальным синдромом, за неделю до наступления месячных нужно начинать заниматься по расслабленной программе – делать позы сидя и лежа, наклоны вперед и перевернутые позы, особенно, Халасану (со стулом). После полного окончания менструации первые несколько дней также занимайтесь легко, включая в программу перевернутые позы с опорой. Если вы действительно заботитесь о своем женском здоровье, посвящайте активной практике, когда можно выполнять все позы (долгие активные позы стоя и скручивания, динамические связки, прогибы назад и балансы на руках), только две недели в середине цикла.

Если у вас наступила беременность, прекратите занятия по общей программе. В первые три месяца нужно проявлять особую осторожность. Если вы никогда раньше не занимались йогой, лучше пойти в специальную группу для беременных женщин. После родов около 1 месяца делайте только Шавасану. К обычным занятиям приступайте, начиная с самых расслабленных поз (например, по программе № 4).

При наступлении менопаузы занятия снова меняются. Во время кровотечений занимайтесь так же, как в период менструации. Если кровотечение не проходит больше недели, можно добавить в программу Випарита Карани, позу Перевернутого озера. Во время приливов, перепадов кровяного давления, ощущений жара, дрожи и помутнений сознания лучше заниматься по спокойной программе, включающей позы лежа, вытяжения вперед, мягкие прогибы назад с опорой и перевернутые позы. В нашей книге для этой цели подойдет программа № 4. Также прекрасно помогает долгая Шавасана, поза для осознанного расслабления тела, и Уджайи на выдохе, упражнение на удлинение дыхания в положении лежа.

Подбирая позы («асаны» на санскрите) для программ практики, нам хотелось, чтобы они были максимально женственными – грациозными, красивыми и мягкими. И чтобы вместе с этим они принесли вам энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник и женские органы. Это вовсе не значит, что более сложные по форме и нагрузке позы делать нельзя. Конечно, можно и даже нужно. Наша методика всегда идет от простого к сложному, от внешнего к внутреннему. Вы всегда сможете добавить в программу что-то новое, как красивую и глубокую по содержанию деталь. Главное, понять основной принцип практики: занятия йогой должны делать вас более цельными и здоровыми, сильными и гибкими снаружи, сильными и гибкими внутри…

Еще об асанах, дыхании и состоянии ума

Асана – это совершенная твердость тела, устойчивость ума и щедрость духа.

Йога Сутры Патанджали, 2.46.

Тело, дыхание и сознание взаимосвязаны, как единое целое. Пока мы живы, даже тело нельзя разрезать и поделить на части. Что уж говорить обо всем остальном?

Практика асан вытягивает тело, удлиняет мышцы и связки. Это – движение вверх. Стремление и развитие. Внешний и внутренний рост. Практика асан создает в теле пространство, освобождает грудную клетку, суставы, внутренние органы… Это – движение в сторону от центра, раскрытие. Расширение в теле и в сознании. Практика асан укрепляет тело с помощью статической нагрузки. Это – неподвижность и стабильность. Устойчивость в теле и душевная крепость. Движение внутрь. Практика асан расслабляет тело, снимает мышечные спазмы. Отпускает напряжения внутри. Это – покой в теле и покой ума. И все эти виды работы связаны с дыханием.

Пока организм жив, он дышит. Дышит по-разному, в зависимости от состояния тела и ума. Меняя процесс дыхания, можно снять мышечное напряжение и можно изменить внутренний настрой. Поэтому дыхание так важно. В своей книге о дыхании «Пранаяма дипика. Прояснение пранаямы» Б.К.С. Айенгар говорит, что сознание, читта, как заботливая мать, должно постоянно заботиться о состоянии дыхания.

Во время практики асан дыхание должно быть произвольным и спокойным. Не слишком глубоким и не слишком поверхностным. Важно, чтобы вы все время дышали и не выполняли позы на задержке дыхания. Если вам трудно дышать, значит, нужно снизить ритм занятий. Если вы специально дышите слишком глубоко и громко или делаете задержку, вы сознательно меняете состояние своего ума. Вам будет так проще выдержать трудную позу, но это уже немножко гипноз. Кроме того, задержки во время практики асан могут перетруждать сердце. Движения вверх и прыжок в стороны обычно сочетаются со вдохом, движения вниз, вперед и назад, прыжок к центру и развороты – с выдохом. Если у вас слабое сердце и избыточный вес, выполняйте прыжки и другие движения на выдохе.

Постепенно можно приступать к дыхательным упражнениям, пранаяме. На начальном этапе достаточно немного наблюдать за процессом дыхания, лежа в Шавасане в конце занятия. Вы можете ощутить, как дыхание само собой удлиняется и выравнивается. Выдохи становятся глубже и протяженней. После них на одно-два мгновения наступает пауза. Миг тишины и покоя. Затем сам собой возникает вдох… И так далее. Продолжается жизнь. Продолжает течь дыхание. И если верить йогам, то спокойное, осознанное удлинение дыхания продлевает жизнь и наполняет организм праной, живительной силой, которой пронизана вселенная.

Итак, помните о дыхании. И приступайте к занятиям.

После детального описания асан, схем и фотографий, вы увидите программы, по которым можно заниматься самостоятельно. Успешной практики!

Тадасана (1)
Поза горы

Техника выполнения

В положении стоя соедините стопы. Распределите вес между пятками и передней частью обеих стоп. Соедините (или сблизьте) внутреннюю поверхность ног. Вытяните ноги в коленях. Для этого подтяните коленные чашечки вверх мышцей переднего бедра, затем направьте плоть переднего бедра и колени назад. Поднимите грудную клетку вверх и расправьте ее в стороны от центра груди. Опустите плечи и лопатки. Вытяните руки вдоль туловища, отводя внешнюю часть плеч назад и разворачивая ладони к бокам туловища. Не напрягайте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд.

Воздействие

Тадасана – основная поза стоя. Из нее выполняются все остальные позы стоя. Тадасана выправляет осанку, помогает научиться стоять ровно и правильно распределять вес тела. Тадасана учит спокойно находиться в статичном положении. Просто стоять и дышать. Эта поза – первый шаг на пути к покою, силе и устойчивости в теле и сознании.

Особые указания

• Все тело – ноги, туловище, руки, шея и голова должны находиться в одной плоскости, перпендикулярной полу.

• Чтобы понять, ровно ли вы стоите, встаньте спиной к стене. В правильном положении затылок, лопатки, нижняя часть спины (крестец) и пятки должны касаться стены. Чтобы убрать чрезмерный прогиб в пояснице, опустите плоть ягодиц вниз, к полу.

• Можно выполнить позу перед зеркалом. Вы сразу увидите и постепенно научитесь исправлять привычные перекосы в теле.

• Если не удается полностью соединить стопы, можно немного развести пятки. Женщинам рекомендуется держать стопы на ширине таза во время менструации и в период менопаузы.

Урдхва баддха ангулиасана (2–1)
Поза с соединенными в замок руками

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану. Вытяните руки перед собой. Переплетите пальцы рук в замок. Выверните ладони наружу. Со вдохом вытяните руки вверх так, чтобы они оказались в одной плоскости с головой, туловищем и ногами. Держите руки вытянутыми в локтях. Не поднимайте плечи. Не напрягайте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опустите руки вниз. Расплетите пальцы рук. Вытяните руки вдоль туловища. Сделайте несколько дыханий. Снова вытяните руки перед собой и поменяйте переплетение пальцев рук (если сверху был правый указательный палец, пусть теперь сверху окажется левый). Поднимите руки вверх и останьтесь в позе еще 20–30 секунд. На выдохе опустите руки. Вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Укрепляет и растягивает руки и ноги. Укрепляет сердце. Дает ощущение внутренней устойчивости и свободы.

Особые указания

• Если у вас слабое сердце или гипертония, не поднимайте руки вверх.

Урдхва хастасана (2–2)
Поза с вытянутыми вверх руками

Если вам не удается вытянуть руки в локтях, если у вас болят плечи, если возникает ощущение того, что грудная клетка сжата и вам трудно дышать, не сплетайте пальцы рук. Просто вытяните руки вперед, разверните ладони и внутреннюю часть рук друг к другу и поднимите руки вверх, насколько возможно. Старайтесь не прогибать поясницу и не отклонять голову назад, напрягая затылок и шею.

Врикшасана (3)
Поза дерева

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану. Стоя на левой стопе и не сгибая левую ногу в колене, согните правую ногу, подхватите правой рукой правую стопу и поместите подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к туловищу. Отведите правое бедро и колено назад. Соедините ладони перед грудью в Намасте, втяните лопатки, отведите локти назад. На вдохе вытяните руки над головой. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На выдохе опустите правую ногу. Опустите руки. Сделайте несколько дыханий в Тадасане. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону, балансируя на сильной правой стопе.

Воздействие

Укрепляет ноги. Вытягивает туловище и руки. Разрабатывает тазобедренные суставы. Развивает чувство равновесия и устойчивости.

Особые указания

• Если вы теряете равновесие, можно выполнить позу спиной к стене.

• Если вам не удается соединить ладони и вытянуть руки в локтях, можно держать руки на ширине плеч, как в Урдхва хастасане.

Уттхита триконасана (4–1)
Поза вытянутого треугольника

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану. Немного согните ноги в коленях и со вдохом прыгните, разводя стопы в стороны на 1,1–1,2 м. Поставьте стопы параллельно друг другу. Одновременно с прыжком вытяните руки в стороны на линии плеч, ладони разверните вниз. Сделайте несколько дыханий. Держите ноги и руки вытянутыми, грудную клетку раскрытой. Поверните левую стопу внутрь на 30°, разверните всю правую ногу наружу (на 90°). Сохраняйте корпус фронтально. На выдохе вытянитесь вправо, захватите правой рукой правую лодыжку. Левую руку разверните ладонью вперед. Не сжимая затылок, разверните шею и голову вверх и смотрите на большой палец верхней руки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Растягивает и укрепляет ноги, руки и туловище. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии в теле и сознании.

Особые указания

• Держите ноги, туловище, руки и ноги в одной плоскости, перпендикулярной полу. Сохраняйте обе ноги вытянутыми в коленях, а руки – в локтях.

• Если вам трудно вытягивать ноги в коленях, ставьте стопы ближе друг к другу.

• Если не удается дотянуться рукой до лодыжки, подставьте под руку какой-нибудь предмет – деревянный брусок, небольшую скамью, толстую книгу и т. п.

• Если у вас слабое сердце или избыточный вес, во всех позах стоя прыгайте на выдохе, а не на вдохе, либо выполняйте позу без прыжка.

• Если вы устали, занимаетесь в период месячных или после болезни, также выполняйте позу без прыжка.

Паривритта триконасана (4–2)
Поза перевернутого треугольника

Если вы теряете равновесие, смотрите вперед или вниз. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу.

Техника выполнения

Из Тадасаны со вдохом прыжком расставьте стопы в стороны на 1,1–1,2 м, вытяните руки. Поверните левую стопу внутрь на 60°, все туловище и всю правую ногу разверните наружу вправо. На выдохе вытяните левую руку вперед и поставьте пальцы левой руки с внешней стороны правой стопы. Верхнюю правую руку разверните ладонью вперед. Со вдохом разверните шею и голову и смотрите на большой палец верхней руки. Держите ноги, туловище, руки, шею и голову в одной плоскости. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь и выполните позу влево. Поднимитесь на вдохе, поставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и спины. Увеличивает подвижность и гибкость в нижней части спины. Тонизирует органы брюшной полости. Развивает чувство координации и ориентации в пространстве.

Особые указания

• Если вы не достаете рукой до пола, поставьте ладонь на опору.

• Если вы теряете равновесие, поставьте руку на пол с внутренней стороны стопы.

• Если задняя пятка отрывается от пола, можно подложить под нее какой-нибудь предмет. Использование опоры научит вашу ногу лучше вытягиваться.

• Если даже после долгих повторов поза не получается, уделите больше внимания позам со скручиванием позвоночника в положении сидя, таким как Бхарадваджасана и Маричиасана 3.

• Женщины не должны делать эту позу во время менструации и беременности.

Вирабхадрасана (5–1)
Поза героя Вирабхадры

Техника выполнения

Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхита триконасаны. На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и задней ногой. Сделайте несколько дыханий. Держите корпус фронтально. Равномерно вытягивайте руки в стороны от центра грудной клетки. Со вдохом разверните шею и голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Поверните правую стопу внутрь, левую – наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Дает ощущение внутренней силы. Вирабхадрасана 2 – статичный «тренажер», который отлично укрепляет сердце. При регулярной практике вы сможете легко переносить физические нагрузки.

Особые указания

• Чтобы понять, удается ли вам согнуть переднюю ногу до прямого угла, выполните позу перед зеркалом. Если стопы стоят слишком близко, угол получится острым, а если широко – угол будет тупым.

• Если нога не сгибается до прямого угла после всех исправлений, не мучайте ее и себя. Лучше остаться в позе с тупым углом, чем перетянуть ноги и получить травму. Не сгибайте ногу до острого угла – это может травмировать колено.

• Если при сгибании ноги у вас регулярно болит колено, обратитесь к опытному преподавателю.

• Если у вас слабое сердце, если вам трудно держать руки вытянутыми параллельно полу, если у вас сбивается дыхание и вы устали, опустите руки на талию. Чтобы не перетрудить сердце, время пребывания в Вирабхадрасане 2 нужно увеличивать постепенно.

• Если у вас болит шея, не поворачивайте голову. Смотрите прямо вперед.

Вирабхадрасана (5–2)
Поза героя Вирабхадры

Техника выполнения

Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны на 1,1–1,2 м, вытяните руки. Разверните руки в плечевых суставах так, чтобы вся внутренняя поверхность рук смотрела к потолку. Со вдохом вытяните руки вверх. Соедините ладони. Сделайте несколько дыханий. Поверните левую стопу внутрь на 60°, все туловище и всю правую ногу разверните наружу вправо. На выдохе согните правую ногу до прямого угла. Держите левую ногу и руки максимально вытянутыми. Со вдохом, не напрягая затылок, немного отклоните голову назад и посмотрите на соединенные ладони. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь и выполните позу влево. Поднимитесь со вдохом, поставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Сгибайте ногу до тех пор, пока колено не окажется точно над пяткой.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Раскрывает грудную клетку. Удлиняет туловище. При регулярном и качественном выполнении Вирабхадрасаны 1 можно вырасти на 1–2 см. Эта замечательная поза дает ощущение огромной внутренней силы.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы все туловище разворачивалось в сторону передней ноги, начиная движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не прогибайте поясницу. Для этого опускайте ягодицы к полу и направляйте внутрь туловища самую нижнюю часть спины – область копчика и крестца. Активным вытяжением рук поднимайте поясничный отдел позвоночника вверх.

• Если при регулярном выполнении позы вы чувствуете боль в пояснице, крестцово-подвздошных суставах или крестце прекратите самостоятельно делать позу и обратитесь к опытному преподавателю.

• Если задняя пятка отрывается от пола, поднимите пятку и полностью разверните всю заднюю ногу вперед. Это положение помогает при напряжении в нижней части спины.

• При повышенном давлении, при болях в шее и затылке не поднимайте голову. Спокойно смотрите вперед.

• Если вам трудно соединить ладони и локти согнуты, держите руки вытянутыми параллельно друг другу.

• Если у вас учащается сердцебиение или вам трудно дышать в позе, поставьте руки на талию. Вы можете также вытягивать руки вверх в последний момент, совсем ненадолго.

Уттхита паршваконасана (6)
Поза вытяжения бока под углом

Техника выполнения

Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны, вытяните руки. Поверните стопы вправо и с выдохом согните правую ногу до прямого угла, как в Вирабхадрасане 2. Сделайте несколько дыханий. Затем на выдохе вытяните правую руку и правый бок дальше вправо, поставьте кончики пальцев правой руки на пол позади правой стопы. Разверните левую руку в плечевом суставе так, чтобы вся внутренняя поверхность руки смотрела в сторону головы. На выдохе вытяните левую руку над головой. Со вдохом разверните шею и голову и посмотрите на верхнюю часть левой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Поверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Разрабатывает плечевые и тазобедренные суставы. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии в теле и сознании.

Особые указания

• Если не удается дотянуться рукой до пола, подставьте под ладонь какой-нибудь предмет.

• Если не удается с легкостью развернуть верхнюю руку и вытянуть ее над головой, оставьте руку вытянутой вертикально вверх.

• Если у вас болит шея, не разворачивайте голову. Смотрите прямо вперед.

• Уттхита паршваконасана сочетает в себе две позы: Уттхита триконасану и Вирабхадрасану 2. Если она не получается сразу, работайте с ними больше.

Ардха чандрасана (7–1)
Поза полумесяца

Если вы теряете равновесие, смотрите вперед или вниз. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу.

Техника выполнения

Выполните Уттхита триконасану вправо. На выдохе согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и поставьте ее на мячик под большим пальцем. Вытяните правую руку дальше вправо – вперед на 30 см и вправо на 5–10 см. Поставьте ладонь в положение чаши, т. е. прижмите все кончики пальцев к полу. Полностью вытяните правую руку. На выдохе распрямите правую ногу в колене и поднимите сильную левую ногу вверх до положения параллельно полу или чуть выше. Вытяните ноги, руки и туловище. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу. Со вдохом разверните шею и голову. Посмотрите на большой палец верхней руки. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе согните правую ногу и опустите левую стопу на пол. Отодвиньте левую ногу назад на расстояние 1,1–1,2 м от правой. Захватите правой рукой лодыжку и на несколько дыханий останьтесь в Уттхита триконасане. Со вдохом поднимитесь, поверните ноги влево и выполните позу в другую сторону, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Активно растягивает и укрепляет мышцы, кости и суставы ног. Развивает чувство внутренней легкости, равновесия и координации в пространстве. Улучшает кровообращение и снимает боли в области малого таза.

Ардха чандрасана (7–2)
Поза полумесяца (с опорой)

Техника выполнения

Встаньте правым боком к стене, на расстоянии 10–15 см. Перед правой стопой поставьте деревянный брусок (или несколько толстых книг). Слегка согните правую ногу в колене. Обопритесь правой рукой на брусок. Оторвите левую ногу от пола и положите ее на подоконник. Левую руку вытяните вверх и прижмите ладонь к стене. Останьтесь в позе 20–30 секунд, мягко разворачивая всю кожу и плоть живота снизу вверх, т. е. справа налево. С выдохом опустите левую ногу на пол. Встаньте в Тадасану. Повернитесь левым боком к стене и выполните позу в другую сторону.

Воздействие

Если вы занимаетесь во время менструации, делайте Ардха Чандрасану с опорой. Это одна из лучших поз, которая снимает спазмы в области живота. Лоис Штейнберг рекомендует выполнять ее при любой возможности, даже отдельно от комплекса других поз. Например, дома, опуская верхнюю ногу на кухонную столешницу, в перерыве между приготовлением еды и семейным обедом.

Особые указания

• Часто во время менструации в голове ощущается тяжесть. В этом случае расположитесь в пространстве так, чтобы опустить затылок на подоконник. Верхнюю ногу можно просто вытянуть вдоль стены.

Паршвоттанасана (8)
Поза вытяжения с наклоном в сторону

Техника выполнения

Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны на 0,9–1 м. Вытяните руки вверх, разворачивая ладони друг к другу. Поверните левую стопу внутрь на 70–80°, все туловище и всю правую ногу разверните наружу вправо. На выдохе сгибайтесь в области паха и тянитесь руками вперед до тех пор, пока кончики пальцев рук не коснутся пола с двух сторон от правой стопы. Прогните позвоночник, немного приподнимите голову. Сделайте несколько дыханий. На выдохе согните руки в локтях, опустите обе ладони на пол, вытягивая туловище вдоль правой ноги, коснитесь лбом правой голени. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Держите ноги полностью вытянутыми. Живот, шея и голова расслаблены. Со вдохом вытяните руки, прогните позвоночник, посмотрите вперед. На следующем вдохе поднимитесь, вытягивая руки вверх. Выполните позу влево. Поднимитесь на вдохе, поставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног и спины. Тонизирует органы брюшной полости. Учит позвоночник вытягиваться вперед. Дает отдых мозгу после активной практики других поз стоя.

Особые указания

• Если вы не достаете руками до пола, поставьте пальцы рук на опору.

• При напряжении в нижней части спины и во время менструации, выполняйте только вариацию позы с прогибом в спине.

• Чтобы научить ноги и туловище правильно работать при наклонах вперед, делайте позу, опираясь ладонями о стену. Важно разворачиваться в сторону передней ноги от области таза, а не от талии. Позвоночник и бока туловища максимально вытягивайте в одну линию с руками. Передняя часть туловища и спина должны быть параллельны друг другу – немного втягивайте область поясницы, если она торчит вверх, и, наоборот, приподнимайте боковые части талии от пола, если поясница прогнута и «падает».

Празарита падоттанасана (9)
Поза с широко расставленными и вытянутыми ногами

Техника выполнения

Стоя в Тадасане, поставьте руки на талию. Без прыжка расставьте стопы в стороны широко – на расстояние 1,2–1,4 м. Вытяните ноги в коленях, сделайте вдох. На выдохе вытяните туловище вперед до положении параллельно полу. Поставьте ладони на пол, запястья под плечами, крепко прижмите ладони к полу, вытяните пальцы рук. Вытяните переднюю часть туловища вперед, поднимите голову, сделайте вдох. На выдохе согните руки в локтях, опустите туловище вниз, поставьте макушку головы на пол. Если голова касается пола, продвиньте ладони дальше назад так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, а нижняя – перпендикулярна. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение. Вытяните позвоночник. Поставьте руки на талию и на вдохе, сохраняя ноги сильными и вытянутыми, поднимитесь. Без прыжка сблизьте пятки, затем пальцы ног, снова пятки и аккуратно соедините ноги в Тадасане.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и туловища. Дает отдых мозгу после активной практики поз стоя. Готовит мозг к практике перевернутых поз, в особенности к стойке на голове. Помогает избавиться от комплекса страха.

Особые указания

• Если макушка не касается пола, поставьте голову на опору. Это расслабит шею и голову, а также мышцы туловища. Состояние ума будет более спокойным, и вы с большей легкостью сможете вытягивать туловище вниз.

• Если вы чувствуете боль от чрезмерного вытяжения внутренней поверхности ног, поставьте стопы ближе друг к другу. После выполнения позы, возвращайтесь в Тадасану без прыжка.

• Если у вас слабые сосуды, оставайтесь в позе недолго, постепенно наращивая время. Регулярная практика приучит сосуды головы к перевернутому положению.

• Не делайте позу при повышенном давлении, шуме в ушах и голове, глаукоме, сильной близорукости и т. п.

• Во время менструации выполняйте только вариант с вытяжением туловища вперед. Ладони поставьте на опору.

Уттанасана (10-1)
Поза полного вытяжения

Техника выполнения

Стоя в Тадасане, вытяните руки вперед, разворачивая ладони и внутреннюю поверхность рук к центру. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе вытяните руки и туловище вперед. Поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. Вытяните позвоночник, сделайте вдох. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз и коснитесь лбом голеней. Не напрягайте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Интенсивно растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног и спины. Успокаивает мозг, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость. Помогает при депрессивных состояниях.

Особые указания

• Если руки не касаются пола, поставьте их на опору.

• Во время менструации и при боли в пояснице выполняйте вариант позы с вытяжением позвоночника вперед, разведенными стопами и опорой под руки.

• При напряжении в нижней части спины, и просто чтобы растянуть тело на начальном этапе практики, вместо полной Уттанасаны делайте Ардха Уттанасану у стены.

Уттанасана (10-2)
Поза полного вытяжения (за локти)

Техника выполнения

Стоя в Тадасане, расставьте стопы на ширину таза (примерно на 25–30 см). Вытяните руки вверх. Захватите пальцами верхнюю часть рук над локтями. Все пальцы рук должны быть направлены наружу, кроме больших (поместите их на внутреннюю часть локтя). Вытяните захватом рук над локтями все туловище вверх. Сделайте вдох. На выдохе вытянитесь вперед и вниз. Сохраняя ноги полностью вытянутыми, удлините переднюю поверхность туловища к полу. Затем расслабьте спину, шею и голову. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, захватом рук вытягивая туловище из позы. Поменяйте захват рук над локтями. Выполните позу еще раз.

Воздействие

Мы часто используем Уттанасану (за локти) как разминку, для раскрытия тела перед началом занятия, а также для «активного отдыха» между позами стоя. Ноги тянутся, а мозг отдыхает. К этой вариации позы относятся все благоприятные эффекты полной позы.

Особые указания

• Поднимайтесь из позы, сохраняя ноги очень сильными, а позвоночник – равномерно вытянутым. Если у вас болит спина, поднимайтесь неторопливо, отталкиваясь ладонями от верхней части ног.

• Если вы чувствуете сильный прилив крови и тяжесть в голове, не стойте в позе долго и возвращайтесь по этапам. Сначала поставьте пальцы рук на пол, вытяните позвоночник, поднимите голову. Затем медленно поднимитесь.

• Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению. Для того чтобы мозг не уставал, хорошо использовать опору под голову.

Ардха уттанасана (10-3)
Полу-уттанасана

Техника выполнения

Встаньте лицом к стене, примерно на расстоянии 1 м. Разведите стопы на ширину таза, поставьте их параллельно друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх и втяните плоть переднего бедра. Сохраняя ноги сильными, вытяните руки и туловище вперед. Поставьте ладони на стену так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх, а остальные пальцы вытяните в стороны от средних. Держите руки параллельными друг другу, не сгибая локти. Расслабьте шею и голову, сохраняя их на линии рук. Смотрите в направлении пола. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.

Воздействие

Растягивает ноги, туловище и руки. Учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы туловище и руки были вытянуты в одну ровную линию, параллельно полу. Не прогибайте поясницу вниз и не толкайте ее вверх. Тяните руки и туловище от стены, в направлении сильных вытянутых ног.

• Стойте крепко на обеих ступнях, активно вытягивайте ноги. Следите за тем, чтобы ноги были перпендикулярны полу.

• Если вы испытываете регулярную боль в спине при выполнении этой позы, обратитесь к опытному преподавателю.

Адхо мукха шванасана (11-1)
Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения

Сядьте в Адхо Мукха Вирасану, подверните пальцы ног, поднимите пятки и колени от пола. Расстояние между ладонями и ступнями – 0,9–1,1 м. Вытяните руки в локтях, ноги в коленях. Хорошо прижмите обе ладони к полу, сохраняя средние пальцы рук направленными вперед, остальные пальцы – в стороны от средних. Слегка приподнимите голову, втяните позвоночник и удлините переднюю линию туловища к голове. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию. Расслабьте шею и голову так, чтобы голова находилась между руками. Максимально вытяните ноги, для этого подтяните коленные чашечки вверх мышцей переднего бедра, вытяните заднюю поверхность колена, приподнимите седалищные кости к потолку. Сначала не опускайте пятки на пол. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалища. Держите руки, туловище и ноги полностью вытянутыми. Живот, шея и голова расслаблены. Не теряя вытяжения ног и спины, медленно опускайте пятки к полу. Если вытяжение потеряно, снова поднимите пятки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. С выдохом опуститесь в Адхо мукха вирасану и расслабьтесь.

Воздействие

Активно вытягивает мышцы спины, рук и ног. Дает отдых мозгу. Снимает усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогает при гипертонии, улучшает мозговое кровообращение. В сочетании с Уттанасаной (за локти), Позу собаки хорошо выполнять в начале занятия и в перерывах между асанами стоя.

Особые указания

• Если у вас болят плечи, разверните ладони наружу так, чтобы указательные пальцы рук, а не средние были направлены вперед.

• Следите за тем, чтобы аккуратно вытягивать руки в локтях. Если у вас жесткие руки, нужно втянуть внешнюю часть локтя внутрь и удлинить внутреннюю поверхность рук от пола к плечам. Внешнюю часть плеч опускайте к полу. Если у вас очень гибкие локти, приподнимайте локти от пола так, чтобы они не провисали, и не толкайте локти внутрь. Руки должны быть вытянуты параллельно друг другу.

• Если устает голова, подставьте лоб на опору.

• По мере освоения позы, выполняйте ее из положения стоя. Иногда, чтобы взбодриться, хорошо входить в Адхо мукха шванасану из Чатуранга дандасаны.

Адхо мукха шванасана (11-2)
Поза собаки мордой вниз (у стены)

Техника выполнения

Встаньте лицом к стене. Разведите руки на ширину плеч и прижмите ладони к соединению пола и стены. Разверните большие пальцы рук к центру, остальные пальцы – наружу. Края большого и указательного пальцев должны касаться стены. Отойдите ногами от стены примерно на 0,9–1,1 м. Поставьте стопы на ширину таза. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию. Расслабьте шею и голову так, чтобы голова находилась между руками. Максимально вытяните ноги. Не опускайте пятки на пол, если теряется вытяжение в руках, ногах и спине. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалища. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. С выдохом опуститесь в Адхо мукха вирасану и расслабьтесь.

Воздействие

Активно вытягивает все тело с меньшей нагрузкой на плечи и руки.

Урдхва мукха шванасана (12-1)
Поза собаки мордой вверх

Техника выполнения

Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Ноги должны быть параллельны друг другу. Прижмите к полу плюсны, вытягивая пальцы ног назад. Прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. Хорошо раскройте кожу ладоней на полу, средние пальцы рук направьте вперед, остальные – в стороны. На вдохе оторвите от пола лоб, туловище и всю переднюю поверхность ног, сохраняя прижатыми к полу ладони и плюсны. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите ввверх. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Воздействие

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Удлиняет переднюю поверхность позвоночника. Учит позвоночник вытягиваться назад. Укрепляет руки и запястья. Тонизирует органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Особые указания

• Если у вас болят плечи, разверните ладони и всю руку наружу, начиная от плечевых суставов.

• Если у вас высокое давление, не поднимайте голову.

• В позы с прогибом назад можно также входить на выдохе. Это создает меньшее напряжение для сердца и мозга.

• Важно научиться прогибать позвоночник назад от области таза, а не от поясницы. Тогда вы сможете избежать болей в нижней части спины. Опускайте к полу копчик и крестец, не сжимая плоть ягодиц, и тяните позвоночник вперед и вверх от переднего края копчика. Мышцы передней поверхности бедра поднимайте вверх, не разворачивая их наружу. Если при выполнении позы вы испытываете регулярную боль в области поясницы и крестца, обратитесь к опытному преподавателю.

• Женщинам не рекомендуется делать эту позу во время менструации и беременности.

Урдхва мукха шванасана (12-2)
Поза собаки мордой вверх (с подвернутыми пальцами ног)

Техника выполнения

Лягте на пол, подверните пальцы ног. Прижмите к полу подушечки под пальцами ног и поднимите пятки. Стопы должны быть перпендикулярны полу. Максимально втяните переднюю поверхность ног, не разворачивая бедра наружу, и вытяните заднюю поверхность ног к пяткам. Выполните позу, следуя инструкциям к полной позе: прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. Хорошо раскройте кожу ладоней на полу, средние пальцы рук направьте вперед, остальные – в стороны. На вдохе оторвите от пола лоб, туловище и всю переднюю поверхность ног, сохраняя прижатыми к полу ладони и плюсны. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите вверх. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Воздействие

Этот вариант позы учит активно вытягивать ноги и помогает увеличить амлитуду прогиба назад, освобождая область таза. Чередуйте его с полной Урдхва мукха шванасаной.

Особые указания

• Держите ноги полностью вытянутыми и параллельными друг другу.

Чатуранга дандасана (13)
Поза посоха с четырьмя опорами

Техника выполнения

Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Подверните пальцы ног и вытяните ноги, как в Урдхва мукха шванасане. Прижмите к полу ладони с двух сторон от туловища, запястья поместите на уровне нижних ребер. Полностью вытяните ноги. Поднимите голову и верхнюю часть груди. Отведите плечи назад, приближая верхнюю часть рук к бокам туловища. Удалите лопатки от головы. Посмотрите вперед. На вдохе оторвите от пола туловище и ноги, сохраняя вес тела на ладонях и пальцах ног. Держите тело сильным и натянутым, как струна. Не задерживайте дыхание. Оставайтесь в позе 10–15 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Воздействие

Укрепляет руки и ноги. Тонизирует внутренние органы живота. Воспитывает силу воли и выносливость.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы не поднимать к потолку область таза. Все ваше тело должно быть ровным, как палка.

• Если у вас слабые руки, держите позу хотя бы по несколько мгновений, постепенно наращивая время до 10–15 секунд.

• Женщинам нельзя делать эту позу во время менструации, беременности, а также при гинекологических заболеваниях. Если у вас есть сомнения, обратитесь к опытному преподавателю.

Супта урдхва хастасана (14)
Поза лежа с руками за головой

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините внутреннюю поверхность ног и стоп. Раскройте стопы, удаляя внутренние края стоп от туловища и натягивая внешние края стоп и все пальцы ног на себя. Старайтесь не разводить большие пальцы ног и пятки. Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони и вытяните руки за головой. Прижмите к полу запястья и вытяните руки, ноги и туловище. Держите живот, шею и голову расслабленными. Взгляд, не напрягая глаза, опускайте вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь, отпустите руки и вытяните их вдоль туловища, ладонями к потолку. Затем поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.

Воздействие

Растягивает все тело. Контакт с полом позволяет ощутить, насколько равномерно вытянуто ваше тело и где возникают основные перекосы и напряжения.

Особые указания

• Выполняя позу, стремитесь уменьшать прогиб в пояснице, вытягивая ягодицы к ногам, а грудную клетку – к рукам.

• Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• Если вам трудно вытянуть локти и болят плечи, вытяните руки за головой, не сцепляя пальцы рук. Если руки разъезжаются, закрепите их ремнем на уровне запястий (ширина ремня должна быть не меньше ширины плеч). Если руки не опускаются на пол, подложите под них сложенное в несколько раз одеяло.

• Если у вас гибкие ноги, не отрывайте от пола пятки. Эта асана учит плохо растянутые ноги прижиматься к полу, а слишком гибкие ноги ноги – тянуться меньше.

• При избыточном весе и объемных ногах, можно развести пятки в стороны или вообще вытянуть ноги параллельно друг другу.

Двипада супта павана муктасана (15)
Ветрогонная поза лежа с двумя ногами

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините ноги и затем согните их в коленях. Не отрывая крестец от пола, приблизьте ноги к груди. Переплетите пальцы рук в замок на верхней части голеней и полностью расслабьтесь. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Если чувствуете, что хочется закрыть глаза, не боритесь с собой. В этой асане можно полностью расслабиться и позволить дыханию стать более глубоким. Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.

Воздействие

Расслабляет и мягко вытягивает нижнюю часть спины. Способствует хорошей работе выделительной системы. Дает отдых всему организму.

Особые указания

• Если вам трудно переплести пальцы рук на голенях, просто захватите их снаружи, не сцепляя пальцы. При избыточном весе можно держать ноги разъединенными на ширине таза.

• Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло.

Экапада супта павана муктасана (16)
Ветрогонная поза лежа с одной ногой

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините и вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и приблизьте колено к груди. Переплетите пальцы рук в замок на верхней части правой голени и расслабьте правую ногу. Левую ногу сохраняйте вытянутой. Удерживайте правую и левую части крестца равномерно прижатыми к полу. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем освободите правую ногу. Вытяните обе ноги. Выполните позу, сгибая левую ногу и меняя переплетение пальцев рук.

Воздействие

Расслабляет и освобождает нижнюю часть спины. Растягивает заднюю поверхность ног. Способствует хорошей работе выделительной системы. Учит одновременному вытяжению и расслаблению.

Особые указания

• Синхронизируйте вытяжение одной ноги и расслабление другой, сохраняя спокойным состояние ума. Держите мозг и глаза расслабленными.

• Равномерно прижимайте к полу левую и правую части спины.

Урдхва празарита падасана (17-1)
Поза с вытянутыми вверх ногами

Техника выполнения

Лягте на спину. Выполните Супта урдхва хастасану. Согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. На выдохе вытяните ноги вверх перпендикулярно полу. Держите руки и спину хорошо вытянутыми на полу. Старайтесь не сжимать внутренние органы живота. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе до 1 минуты. На выдохе согните ноги, опустите их на пол и расслабьтесь.

Воздействие

Растягивает спину и заднюю поверхность ног. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Раскрывает грудную клетку. Воспитывает выносливость.

Особые указания

• Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло.

• Если вам трудно держать ноги вытянутыми под углом 90°, прижимая спину к полу, опустите их немного ниже, до угла 60°. Можете упереться пятками в стену.

• Если вам трудно вытягивать руки, наденьте на запястья ремень.

• Если у вас гибкая и слабая спина, не держите позу подолгу, сжимая внутренние органы живота. Постепенно укрепляя тело, увеличивайте время пребывания в позе.

• Женщинам нельзя делать эту позу в период менструации и во время беременности.

• При заболеваниях органов малого таза нельзя напрягать живот. В таком случае выполните позу, прижимая заднюю поверхность ног к стене и обратитесь к опытному преподавателю.

Урдхва празарита падасана (17-2)
Поза с вытянутыми вверх ногами (с опорой)

Техника выполнения

Лягте на бок вплотную к стене, сохраняя ноги согнутыми в коленях. Постепенно перекатитесь на спину и распрямите ноги на стене. Отпустите руки вдоль туловища, разворачивая ладони к потолку. Чтобы плечи не поднимались и грудная клетка была раскрыта, отведите руки на некоторое расстояние от туловища. Можно также положить руки ладонями на живот или поместить плечо под прямым углом к предплечью. Останьтесь в позе 1–3 минуты. Если ноги затекают или их трудно вытягивать, а также для раскрытия тазобедренных суставов, в конце выполнения позы скрестите ноги и опустите их ближе к полу. Это положение ног называется Свастикасана. Останьтесь так 30 секунд, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Снова вытяните ноги вверх на несколько дыханий, затем на выдохе согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок и сядьте. Этот расслабленный вариант Урдхва празариты падасаны можно выполнять как в самом начале, так и в самом конце занятия.

Воздействие

Использование пола как опоры под затылком и спиной, а также стены как опоры для ног дает возможность без всякого усилия вытягивать ноги и спину. Здесь вытяжение сочетается с глубоким расслаблением.

Особые указания

• Если голова запрокинута назад, подложите под затылок и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• Чтобы более активно поработать в позе, переплетите пальцы рук и вытяните руки за голову.

• Если вам не удается полностью прижать ноги к стене и опустить спину на пол, можно немного отодвинуть таз от стены так, чтобы ноги вытягивались под углом 70–80°. Можно также подложить под крестец небольшое сложенное одеяло или плотную подушку.

• Несмотря на то, что эта поза выполняется без физических усилий, ее нельзя делать во время менструации.

Супта падангуштасана (18-1)
Поза лежа с захватом стопы

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините внутреннюю поверхность ног и стоп. Вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и накиньте ремень на правую стопу (либо на границу между пяткой и сводом стопы, либо на подушечки под пальцами ноги). Распрямите ногу перпендикулярно полу. Разведите локти в стороны от центра туловища, опустите плечи к полу. Хорошо вытяните левую ногу на полу и правую ногу в пространстве. Держите правую и левую половины спины на полу. Сохраняйте живот, шею и голову расслабленными. Взгляд, не напрягая глаза, опускайте вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе отпустите правую ногу. Вытяните обе ноги. Затем выполните позу, поднимая левую ногу вверх.

Воздействие

Растягивает заднюю поверхность ног. Использование опоры под спиной дает информацию о том, насколько ровно вы лежите.

Особые указания

• Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• По мере практики, не сгибая заднюю поверхность ноги, можно тянуть верхнюю ногу на себя. В этом случае следите за тем, чтобы бок туловища со стороны поднятой ноги не сжимался.

• Женщинам не рекомендуется делать эту позу во время менструации и беременности.

Супта падангуштасана (18-2)
Поза лежа с захватом стопы (полная)

Техника выполнения

Если вы легко выполнили Супта падангуштасану с ремнем, можете сделать полную позу. Лягте на спину. Поднимите правую ногу. Захватите тремя пальцами правой руки (большим, указательным и средним) большой палец правой стопы. Левую руку вытяните вперед и прижмите ладонь к левому бедру. На выдохе, полностью вытянув обе ноги, тяните правую ногу на себя. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Старайтесь не напрягать живот. Сделайте вдох, и на выдохе опустите вытянутую правую ногу вправо. Как противовес, активно прижимайте к полу левую ногу. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Поднимите правую ногу вверх, немного потяните ногу на себя и перехватите большой палец правой стопы пальцами левой руки. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, как противовес. На выдохе опускайте правую ногу влево. Живот разворачивайте вправо, опуская к полу правую часть крестца.

Дышите спокойно. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Если вы выполняете позу в центре, левая стопа может немного развернуться наружу. Со вдохом поднимите правую ногу, отпустите ее на пол, расслабьтесь. Повторите позу в другую сторону.

Воздействие

Активно растягивает мышцы и связки ног. Улучшает координацию в пространстве.

Особые указания

• Часто, когда мы работаем плотью, стремясь максимально растянуться, нарушается структура скелета, внутренние органы сжимаются. В данном случае, если сильно тянуть ноги на себя, живот, крестец и поясница могут испытывать напряжение и сжатие. Если это происходит, не усердствуйте. Знайте, что Супта падангуштасана 1 и 2 с ремнем гораздо полезнее для женской физиологии. Она заботится и о хорошем вытяжении, и о правильной работе плоти, костей и внутренних органов.

Уттхита хаста падангуштасана (19)
Поза стоя с захватом стопы

Техника выполнения

Встаньте лицом к подоконнику или кухонной столешнице. Поднимите правую пятку на подоконник. Накиньте ремень на границу между пяткой и сводом стопы (или на подушечки под пальцами). Возьмите ремень обеими руками. Выпрямите правую ногу. Раскройте грудную клетку, опустите плечи. Крепко прижмите к полу левую стопу. Вытяните обе ноги, поднимая колени вверх, к туловищу. Втяните плоть переднего бедра к кости бедра. Стойте так, чтобы левая нога, туловище, шея и голова находились в одной плоскости, перпендикулярной полу. Правую ногу можно поднять параллельно полу или немного выше. Главное, чтобы правый бок не сжимался. Пальцы правой стопы тяните на себя. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опустите правую ногу. Сделайте несколько дыханий в Тадасане. Повторите позу в другую сторону.

Воздействие

Вытягивает и укрепляет ноги. Улучшает кровообращение в области малого таза. Использование опоры дает возможность расслабить живот. Эту позу можно без опаски выполнять во время менструации, если вы хорошо себя чувствуете.

Анантасана (20)
Поза Ананты (Ананта – одно из имен змея Шешу, на котором возлежал Бог Вишну)

Техника выполнения

Лягте на левый бок в одну ровную линию. Согните левую руку так, чтобы локоть смотрел за голову. Ладонь поместите под затылок. Согните правую руку и поставьте ладонь на пол перед животом. Хорошо вытяните обе ноги. Натяните пальцы ног на себя. Сделайте несколько дыханий, спокойно глядя перед собой. Согните правую ногу, захватите большой палец ноги большим, средним и указательным пальцами правой руки. На выдохе выпрямите правую ногу в колене перпендикулярно полу. Тяните правую ногу на себя, не смещая ее с общей оси вашего тела. Разверните голову и посмотрите на большой палец правой стопы. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Дышите спокойно. На выдохе опустите правую ногу. Повернитесь на живот и расслабьтесь. Развернитесь на правый бок и выполните позу в другую сторону.

Воздействие

Растягивает ноги. Учит устойчивости и координации в пространстве. Дает ощущение внутренней легкости, гармонии и силы.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы не отклонять таз назад. Если вы теряете равновесие, выполните позу спиной к стене или упритесь в стену опорной стопой.

• Если вам не удается дотянуться до стопы рукой, используйте ремень.

Дандасана (21)
Поза посоха

Техника выполнения

Сядьте на пол на кости седалища. Вытяните туловище перпендикулярно полу. Поставьте ладони на пол с двух сторон от туловища, разворачивая пальцы рук вперед. Вытяните ноги перед собой. Соедините всю внутреннюю поверхность ног и стопы. Сохраняя стопы перпендикулярными полу, немного натяните пальцы ног на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд. На выдохе расслабьтесь.

Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны.

Воздействие

Учит нас ровно сидеть, сохраняя позвоночник и ноги вытянутыми, грудную клетку – раскрытой, шею и голову – спокойными. Эта интенсивная поза является основой для всех положений сидя. В отличие от большинства других сидячих асан, она вряд ли подойдет для практики пранаямы и медитации. В ней трудно расслабиться. Она создана для вытяжения и работы.

Особые указания

• Чтобы научиться ровно сидеть, не роняя позвоночник и грудную клетку, нужно сидеть на седалищных буграх тазовых костей. Чтобы почувствовать их, приподнимите таз, руками оттяните плоть ягодиц в стороны от центра и назад, затем прижмите седалищные кости к полу или одеялу. Седалищные кости и промежность на полу – фундамент для стабильного положения позвоночника.

• Если нижняя часть спины падает, сядьте на небольшое одеяло и поднимайте руки вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и раскрываться грудной клетке.

• Следите за тем, чтобы позвоночник был вытянут ровно, без перегибов в области поясницы. Вы должны чувствовать, что плоть живота поднимается вверх, к грудной клетке. Внутренние органы живота вдоль оси позвоночника также приподнимите к груди. Держите живот и нижнюю часть спины параллельными друг другу. Не толкайте поясницу вперед, если она гибкая, или назад, если она не растянута. Раскройте грудную клетку в стороны от центра.

• Чтобы ощутить, насколько ровно вы сидите, выполните позу у стены. В этом случае стена будет давать информацию о состоянии спины, шеи и головы, а пол – о состоянии ног. Кроме того, дополнительная опора под спиной даст вам возможность немного расслабиться.

• Если статичное положение сидя вызывает в вас некоторую тоску и подавленность, поднимите взгляд чуть выше линии горизонта.

• Если чувствуете напряжение в плечах и для лучшего кровообращения в области груди при мастопатии, разверните руки пальцами назад и поместите ладони на валик. Держите ноги на ширине таза, чтобы живот не напрягался.

Упавишта конасана (22)
Поза угла сидя

Техника выполнения

Из Дандасаны вытяните ноги в стороны как можно шире. Поставьте пальцы рук в опору рядом с областью таза. Полностью вытяните обе ноги. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопаток вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь.

Воздействие

Учит ровно сидеть, растягивая внутреннюю поверхность ног и подколенные сухожилия. Ускоряет процесс пищеварения. Улучшает кровообращение в области малого таза, создает пространство внизу живота, помогая при любых гинекологических заболеваниях. Способствует спокойному, ясному состоянию ума.

Особые указания

• Расстояние между ногами зависит от их длины, а также от того, насколько ноги растянуты. Если вам трудно держать ноги вытянутыми широко, поставьте их ближе. Если, наоборот, вы можете легко сесть на поперечный шпатаг, помните о том, что при наклоне вперед в Упавишта Конасане вы должны легко дотягиваться пальцами рук до стоп. Поэтому не ставьте ноги слишком широко, считая это главной задачей позы.

• Следите за тем, чтобы ноги не падали в стороны – внутрь или наружу. Держите стопы перпендикулярно полу.

• Если нижняя часть спины падает, сядьте на небольшое одеяло. Если у вас гибкие ноги и поясница, садитесь на пол. Не толкайте поясницу вперед, не роняйте живот к полу.

• Если вам трудно сидеть без опоры, прислонитесь спиной к стене и поставьте ноги ближе друг к другу.

• При склонности к депрессии, поднимайте взгляд чуть выше линии горизонта.

Баддха конасана (23-1)
Поза сидя с захватом ног под углом

Техника выполнения

Из Дандасаны согните ноги в коленях. Соедините подошвы стоп, приближая стопы как можно ближе к туловищу. Захватите пальцами рук лодыжки спереди. Вытягивая внутреннюю поверхность бедер от паха к коленям, опускайте бедра и голени к полу. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь.

Воздействие

Раскрывает тазобедренные суставы. Улучшает кровообращение в области малого таза, создает пространство внизу живота, помогая при любых урологических и гинекологических заболеваниях. Ускоряет пищеварение. Способствует спокойному, ясному состоянию ума.

Особые указания

• Если нижняя часть спины падает, сядьте на небольшое одеяло. Поставьте пальцы рук в опору за спиной. Поднимайте позвоночник и грудную клетку вверх, отталкиваясь руками от пола.

• Если вам трудно сидеть без опоры, прислонитесь спиной к стене.

• Чтобы получить терапевтический эффект от Баддха конасаны, нужно без усилия находиться в ней 3–5 минут. Для этого сядьте к стене и подложите под ноги одеяла или подушки.

• При склонности к депрессии, поднимайте взгляд чуть выше линии горизонта.

Супта баддха конасана (23-2)
Поза лежа с захватом ног под углом (с ремнем, валиком и одеялом)

Техника выполнения

Сядьте в Баддха конасану на край валика (или на несколько сложенных в длинную полоску одеял). Если у вас есть ремень, накиньте его на область крестца и под внешние края стоп. Затягивая ремень, приблизьте стопы к туловищу так, чтобы пятки оказались на расстоянии 10–15 см от промежности. Сползите вперед и сядьте на пол перед валиком. На выдохе лягте спиной на валик, оставляя ягодицы на полу. Под шею и голову подложите небольшое одеяло. Раскройте грудную клетку в стороны, опустите плечи вниз. Вытяните руки в стороны, отводя их на некоторое расстояние от туловища и разворачивая ладони к потолку. Закройте глаза и дышите, наблюдая за естественным удлинением дыхания, расслаблением тела и успокоением ума. Останьтесь так в течение 3–5 минут. Затем откройте глаза, сядьте, отталкиваясь руками от пола, и снимите ремень.

Воздействие

Это одна из лучших поз для отдыха, накопления сил и глубокого дыхания. В ней естественным образом расслабляются мышцы тела, вытягивается позвоночник, раскрываются тазовый пояс и грудная клетка. Само собой возникает более полное, свободное дыхание. Сердце, мозг и органы чувств отдыхают. Расслабление и улучшение кровообращения в области живота ускоряют процесс пищеварения, а также помогают при урологических и гинекологических заболеваниях. В йоготерапии разные варианты этой позы считаются почти панацеей.

Особые указания

• Если у вас нет ремня, упритесь пальцами ног в стену.

• Если болит поясница, немного отодвиньте таз от валика. Это уменьшит прогиб в спине и поможет ей расслабиться.

• Если ноги напряжены, подложите под бедра одеяла, подушки и т. п., чтобы ноги не висели. Если это не помогает, освободите захват ног и перекрестите ноги в Свастикасане.

• Если у вас болят колени, обратитесь к опытному преподавателю.

• Для более активного вытяжения туловища перекрестите руки за головой, как в Уттанасане. Через 1 минуту поменяйте перекрест локтей и останьтесь в позе еще столько же времени.