Kitobni o'qish: «Можно есть всё! Как похудеть после родов без вреда себе»

В оформлении обложки использованы иллюстрации:

neogeowild, Irina Qiwi / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Во внутреннем оформлении использована иллюстрация:

Nadiinko / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Федина М. Н., текст, 2023

© Гусарев К. С., художественное оформление, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

* * *

Предисловие научных редакторов

У книги, которую вы держите в руках, на мой взгляд, есть три плюса. Первый: её уникальность. Да, сегодня на книжном рынке много изданий о здоровом питании и снижении веса, но эта книга – единственная, посвященная вопросу питания и коррекции массы тела у женщин после родов.

Второй плюс: тема, поднятая в этой книге, раскрыта в правильном ключе. Её автор опирается на научно-доказательный и комплексный подход к питанию и снижению веса, в основе которого лежат рандомизированные контролируемые исследования, метаанализы и разработанные на их основе клинические руководства. А это значит, в книге вы не найдете сомнительных (и опасных!) рекомендаций в духе «я художник, я так вижу».

И, наконец, третий плюс, без которого было бы невозможно появление этого воркбука: Мария окончила программу профессиональной переподготовки «Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Нутрициолог» в Московском институте психоанализа и Школе REforma.LIFE, автором которой я являюсь. И этот плюс, опять же, про научно-обоснованный и комплексный подход к вопросам питания, коррекции веса и нормализации пищевого поведения.

Ведь созданная мной программа профессиональной переподготовки – это не короткие курсы, которые обещают за пару месяцев сделать из вас специалиста, а полуторагодовое обучение (670 часов) с мультидисциплинарным и мультимодальным подходом, включающее не только живые лекции от преподавателей, практиков с многолетним опытом, но и отработку навыков в парах и тройках. Перечислю названия четырёх блоков программы, чтобы вы понимали глубину погружения наших слушателей и Марии Фединой в тему: первый – психологическое консультирование клиентов с зависимым и созависимым поведением; второй – диетологическое консультирование при ожирении, расстройствах пищевого поведения и физиологических состояниях, основы нутрициологии; третий – психология пищевого поведения; четвёртый – интегративный телесно-ориентированный подход к работе с нарушениями пищевого поведения.

На эту программу приходят как те, кто уже практикует в сфере здоровья и хочет расширить свои знания, например врачи, психологи, фитнес-тренеры, так и те, кто желает сменить сферу деятельности, – люди, имеющие высшее образование, жизненный и профессиональный опыт. Мария пришла с многолетним опытом работы health-журналистом и food-редактором, а также со знаниями, полученными на других образовательных курсах. Но этих знаний ей было недостаточно, а порой они были противоречивы и не складывались в систему. Поэтому её запрос был чёткий: получить комплексное понимание проблемы избыточного веса и ожирения, расстройств и нарушений пищевого поведения, сформировать профессиональные компетенции, необходимые для работы в сфере консультирования по вопросам питания, пищевого поведения и коррекции веса. Как слушатель Мария смогла взять максимум от программы и стать одним из лучших выпускников.

Сегодня Мария Федина консультирует в Центре нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть», созданном на базе образовательного проекта REforma.LIFE, а также является амбассадором сообщества для специалистов помогающих профессий REformaPRO. И я надеюсь, впереди нас с Марией ждет ещё много интересных проектов, потому что эффект синергии никто не отменял! Я люблю говорить, что один плюс один дают не два, а одиннадцать, так как при эффективном взаимодействии целые не просто плюсуются, а усиливают друг друга, многократно умножая силу единиц.

Воркбук Марии Фединой «МОЖНО ЕСТЬ ВСЁ» – тоже пример синергии, синергии автора и читателя. Но, чтобы эта синергия стала возможной и вы ощутили синергетический эффект на себе, необходимо не просто читать книгу, но и выполнять предложенные задания. Помните о том, что слово «синергия», пришедшее к нам из греческого, означает «сотрудничество, содружество» и складывается из пары составляющих: syn (вместе) + ergeia (работа, труд). Свою часть работы Мария выполнила прекрасно, теперь – ваша очередь потрудиться! С учетом того, что именно питание матери (то есть ваше!) определяет культуру питания в семье, этот труд может принести особенно прекрасные плоды.

Ольга Тонкова-Кузнецова,

сооснователь Школы REforma.LIFE, профессионального сообщества специалистов в сфере здоровья REformaPRO и онлайн-центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть».

Клинический психолог, Executive coach.

Автор программ в РАНХиГС, Московском институте психоанализа и РУДН.

Член совета Клуба Эко Системы Здоровья и ментор в Школе управления СКОЛКОВО.

Несмотря на развитие медицины, науки о питании – диетологии, психологии, тема питания женщин после родов остаётся актуальной и в настоящее время. И понятно почему: женщина находится в уязвимом состоянии – недавно прошедшие роды, забота о младенце, новые ощущения, новая роль. Мир переворачивается с ног на голову, и в этом ворохе дел женщина где-то находит себя. Довольно часто находит себя в состоянии эмоционального истощения, недосыпа, с лишними килограммами, которые не добавляют хорошего настроения. А тут ещё и стройные молодые мамочки с тремя и более детьми смотрят с фотографий из социальных сетей, и бесконечно качающие пресс и ягодицы фитнес-модели, которые между тренировками успевают покормить ребенка грудью, и врачи-педиатры, зачастую предлагающие устаревшие и ничем не доказанные рекомендации вроде исключения из рациона газообразующих и разноцветных продуктов, и старшее поколение, дающее комментарии относительно устройства быта, сравнивая «идеальные условия» с теми, которые были раньше, – при отсутствии автоматических стиральных и посудомоечных машин, робота-пылесоса и прочей техники, действительно облегчающей жизнь мамы. Давайте уже признаем тот факт, что все эти мотивационные, запугивающие, иногда обвиняющие призывы не работают!

А что тогда работает? По данным исследований, работает комплексный подход, включающий несколько составляющих: удовлетворение базовых потребностей, психологическое благополучие и планомерное выстраивание здоровых пищевых привычек или возвращение к ним. Не удивляйтесь тому, что даже в такой теме, как восстановление веса после родов, специалисты не прибегают только к собственному опыту, а ссылаются на исследования. Потому что опыт одного специалиста, каким бы впечатляющим он ни был, не сравнится с исследованиями, в которых принимают участие сотни и тысячи людей. Представьте, что врач из благих побуждений на протяжении десятилетий рекомендовал женщинам после родов исключить из рациона капусту, чтобы не провоцировать колики у ребенка, цветные овощи и фрукты (клубнику, томаты, цитрусовые), чтобы не допускать развития у ребёнка аллергических реакций, и тут крупные исследования показывают, что частота проявления кишечных колик никак не связана с рационом мамы, а имеет отношение к степени зрелости желудочно-кишечного тракта ребенка. Вот это новость! Это что ж, капусту, оказывается, можно есть? Ещё и сырую? Не успели опомниться от этого факта, как появляются исследования, показывающие взаимосвязь между разнообразным рационом мамы во время грудного вскармливания и снижением риска развития аллергии у ребенка, более того, принципа разнообразия, оказывается, нужно придерживаться и при введении прикорма с той же целью – снижения риска развития пищевой аллергии (с определённой этапностью, безусловно). Какой вывод мы можем сделать из вышеописанного? То, что рекомендации специалиста должны основываться не только на его личном опыте и знаниях, но и на современных проверенных данных.

Хотела бы я сказать о том, что медицина априори должна быть доказательной, на то она и медицина. И диетологические рекомендации должны также быть основаны на доказательствах, ведь диетология и нутрициология – это прежде всего науки. Однако реальность не соответствует моим ожиданиям, и рекомендации по питанию сейчас не раздает разве что ленивый. Похудела сама на 15 кг – ну чем я не специалист? А вы не задумывались о том, что вряд ли мы будем прислушиваться к рекомендациям человека, излечившегося от онкологического заболевания? Если мы все-таки находимся в здравом уме, то, наверное, обратимся к специалисту, правда? А вот относительно питания при избыточном весе и ожирении у каждого есть свое мнение. С одной стороны, доля правды есть в том, что вопросы с весом – это не жизнеугрожающие состояния, можно поэкспериментировать и самому. С другой стороны, неоправданные ограничения, значительное снижение суточной калорийности рациона ниже основного обмена, тревожность в отношении выбора продуктов могут приводить к тому, что человек годами соблюдает диеты, а вес только растет, потому что чрезмерные ограничения всегда приводят к срывам, когда человек переедает, приобретая ещё и чувство вины и неудовлетворённости собой и своим телом. А в ряде случаев необоснованные пищевые ограничения могут послужить толчком к формированию расстройств пищевого поведения. Вот почему важно, чтобы рекомендации по питанию и образу жизни в целом основывались на доказательствах, опыте больших групп людей, а не на частном мнении отдельно взятого специалиста.

Именно здравый подход к питанию, основанный на доказательствах и современных исследованиях, а также пациент-центрированный подход – когда личность пациента (или клиента) имеет значение и специалист выстраивает партнерские отношения со своим клиентом – лежат в основе курса по подготовке нутрициологов и специалистов по питанию, на котором я преподаю блок «Диетологическое консультирование при ожирении, расстройствах пищевого поведения и физиологических состояниях, основы нутрициологии»¹.

На одном из потоков среди слушателей была Мария Федина, которая обучалась онлайн, поскольку находилась в другом городе. После блока по диетологии, на котором мы разбирали важные темы, касающиеся питания разных групп людей, разных возрастов, принципы составления здорового рациона относительно здоровым людям и людям с различными заболеваниями и многое другое, я получила ссылку от куратора курса на брошюру по питанию для профилактики развития желчнокаменной болезни, написанную Марией. Начав читать материал, я восхитилась слогом, качеством работы, содержанием, логикой повествования, простотой донесения информации, и при этом каждый тезис подтверждался ссылкой на научное исследование по данной теме. Моему восторгу не было предела, и, конечно, я поинтересовалась у куратора, кто этот талантливый автор. Так состоялось наше знакомство с Марией – автором книги, которую вы читаете. В данное время она является моей коллегой по онлайн-центру нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть».

И вот вы держите в руках прекрасное пособие, сочетающее в себе доступность информации, пошаговый план действий, и все это – не революционная авторская методика, а труд, в основе которого лежат научно-доказательный подход, знания, опыт и желание помочь вам самостоятельно в своём темпе обрести комфортный для вас вес, оставаясь здоровой и активной. Из воркбука вы также узнаете о том, что при необходимости можно и нужно обращаться к специалистам, если у вас развилась послеродовая депрессия.

Книга Марии Фединой охватывает все значимые темы, имеющие отношение к питанию, физической активности и психологическому благополучию женщины после родов. Здесь вы не встретите пугающих страшилок о потенциальных аллергенах, о том, что похудеть во время грудного вскармливания невозможно, о том, что нужно напрочь забыть про сахар, если вы хотите снизить вес. Напротив, каждый тезис и рекомендация подтверждены научными данными. Также вы найдете множество инструментов и упражнений, которые позволят вам лучше понять свои потребности. Обилие научно доказанной информации не даст вам шанса погрязнуть в мифах о питании, а скорее успокоит вас и позволит более свободно совершать пищевые выборы. Немало внимания в воркбуке уделено и поддержанию мотивации на этом пути. Начав работать с книгой, вы сможете в плавном темпе формировать здоровые привычки в питании, приняв и полюбив свое тело.

Я надеюсь, что этот воркбук станет настольной книгой или первым шагом к вашему комфортному весу и здоровым отношениям с едой.

Майра Рау,

врач-диетолог, эндокринолог,

сооснователь онлайн-центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть»,

преподаватель в Школе REforma.LIFE, выпускница школы по лечению ожирения (Кембридж, Великобритания), организованной International Association for the Study of Obesity

От автора

Дорогие читательницы, моё вступительное слово будет довольно объемным, но я очень прошу вас не перелистывать, а дочитать до конца, потому что…

во-первых, прежде чем вы начнёте изучать рабочую тетрадь и выполнять задания, нам стоит познакомиться поближе. Согласитесь, важно понимать уровень экспертности и позицию автора, рекомендациям которого вам предлагается следовать.

во-вторых, вы узнаете, насколько вообще эффективна самопомощь, как устроен этот воркбук и в чём, на мой взгляд, преимущества такого формата по сравнению, например, с онлайн-курсом по снижению веса.

в-третьих, здесь содержится хорошая «порция» мотивации к снижению веса, выстраиванию сбалансированного рациона питания и нормализации пищевого поведения.

Давайте знакомиться!

Меня зовут Мария Федина, мне 37 лет. Я нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Профильное образование я получила в Московском институте психоанализа. Я помогаю людям снижать вес без негативных последствий для здоровья и выстраивать гармоничные отношения с едой, подбирая оптимальный рацион питания и изменяя пищевые привычки. В своей работе я использую доказательный подход, основанный на современных научных данных, и опираюсь на биопсихосоциальную модель, то есть к проблеме избыточного веса подхожу комплексно – с учётом биологических, психологических и социальных факторов.

В моей профессии постоянное развитие и обучение являются залогом успешной практики, и я рада, что в Центре коррекции веса и нормализации пищевого поведения «МОЖНО Есть», где я консультирую клиентов как нутрициолог, организована система регулярных супервизий², которые проводятся сооснователем Центра и образовательного проекта «Школа REforma.LIFE», клиническим психологом Ольгой Тонковой-Кузнецовой и директором Центра, врачом-эндокринологом, диетологом Майрой Рау.

А ещё я – мать четверых детей. За моими плечами четыре похожие друг на друга беременности и четыре очень разных послеродовых периода³. Я не понаслышке знаю о проблемах, с которыми сталкиваются женщины в это время, и лишний вес – одна из них. Исходя из личного и профессионального опыта, я смело могу сказать, что эта проблема решаема!

У меня был избыточный вес и нарушение пищевого поведения (эмоциогенное переедание), но сейчас мой индекс массы тела в норме, и более того, я нахожусь в своём идеальном весе (57 кг при росте 164 см). Когда меня спрашивают, что помогло снизить вес и наладить пищевое поведение, я отвечаю: внимательное отношение к себе. Для многих ответ звучит странно, но – и я уверена в этом! – именно с отношения к себе всё и начинается. Внимательное отношение к себе – одна из моих жизненных ценностей.

О воркбуке

Почему же я предпочла текст популярному сейчас формату онлайн-курсов? Моё мнение: в послеродовой период очень не хватает тишины, времени наедине с собой – они необходимы, чтобы осмыслить жизненные перемены, разобраться с трудностями и сюрпризами каждого дня. Эти тихие минутки рефлексии помогают действовать более осознанно, а не жить на автопилоте. Чужой голос из видео, пусть даже классно смонтированного и очень содержательного, может раздражать. А чтение – процесс очень личный. Читая, мы проговариваем слова про себя, со своими интонациями и в своём темпе. К тому же просмотр видео – это пассивная операция для мозга, которая оставляет в подсознании малую долю информации, а чтение – более сложный мыслительный процесс (задействуется до 17 зон головного мозга!), требующий умственных усилий и обработки полученных сведений, а значит, более глубокого погружения в материал и его осмысления.

Есть и ещё одна причина. Как показывают исследования [1, 2], многие интернет-программы по контролю веса оказываются малоэффективными для женщин после родов из-за высоких показателей отсева, однако те немногие мамы, которые проявляют упорство в использовании этого инструмента, всё же добиваются желаемых результатов. Как успешно и массово внедрить стратегии снижения веса в напряжённый образ жизни матерей? Этот сложный вопрос всё ещё требует качественных исследований, как признаются авторы другой научной статьи [3]. Отвечая на него, я делаю ставку на самопомощь, и вот почему.

Воркбук для самопомощи может и должен сработать, потому что, согласно исследованиям, именно самопомощь связана со значительным снижением массы тела и повышением физической активности у женщин в послеродовом периоде [4]. Вообще навыки самопомощи и знания (self-care skills and knowledge) – это одна из составляющих медицинской грамотности, которая влияет на наше поведение в отношении здоровья. Повышая уровень медицинской грамотности, прокачивая навыки самопомощи, мы можем активно управлять своим здоровьем.

Рабочая тетрадь содержит теоретическую информацию, а также задания по питанию (блоки под ●) и упражнения на рефлексию (блоки под ⮚), советую изучить и выполнить всё! Так, благодаря развитию осознанности, избавлению от стереотипных реакций, принятию обдуманных решений вы сможете не только выстроить сбалансированный рацион, направленный на достижение цели (например, снижение веса или сохранение нормального веса в период кормления ребёнка грудью), но и повысить качество жизни в послеродовой период. Ниже – первый блок рефлексии, обязательно уделите ему время!

⮚ Упражнение 1
Как вы относитесь к себе?

Скорее всего, этот вопрос вас озадачит, и вы потратите время на размышления, прежде чем найдете односложный простой ответ. Хорошо, если он будет положительным, а не расстроит вас. В противном случае подумайте, как бы вы хотели относиться к себе. Мой ответ вы уже знаете: внимательно. Возможно, вам будет ближе другое определение – выберите его.

Каждый день напоминайте себе о том, как вы относитесь / стремитесь относиться к себе. В заботе об окружающих старайтесь не игнорировать свои потребности (другими словами, нужды), начиная с биологических (пища, сон), заканчивая духовными (самовыражение, саморазвитие) – это как раз и будет показателем того, что вы относитесь к себе ___________.

Пирамида потребностей

Разумеется, одно только чтение этого воркбука (или любой другой книги по питанию) не поможет вам снизить вес, так как вес – это результат вашего образа жизни, то есть ваших действий, а значит, именно им и следует уделять внимание!

«Порция» мотивации

Почему важно именно сейчас, то есть в послеродовой период, сосредоточиться на выстраивании сбалансированного рациона питания / снижении веса / нормализации пищевого поведения? Потому что этот период считается критическим для многих женщин, когда либо они приобретают избыточный вес / ожирение, либо уровень имеющегося избыточного веса существенно увеличивается.

Исследования подтверждают, что неспособность женщины вернуться к добеременному весу к 6–12 месяцам после родов связана с длительным ожирением, а также чревата неблагоприятными последствиями для здоровья, в частности повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеоартрит и некоторые виды рака [1].

Согласитесь, перспектива не очень. Вдобавок к этому ваш вес и образ жизни оказывают влияние не только на ваше здоровье, но и на здоровье вашего ребёнка и всей семьи! По статистике, матери определяют примерно 87 % приёмов пищи в семье, то есть создают домашнюю среду питания и моделируют пищевое поведение, которому дети учатся подражать. Именно от вашей практики питания зависит, что именно будут есть ваши дети, какие предпочтения в пище у них будут сформированы.

Как показывают исследования [5], рацион матерей с избыточным весом /ожирением зачастую изобилует продуктами с высокой калорийностью / с высоким процентом жирности, а с учётом того, что в возрасте 2 лет дети завершают переход к общему столу, это может повышать риск развития у них ожирения. Причём не только в раннем возрасте, но и позднее – за счёт привычки делать выбор в пользу высококалорийной пищи. Вывод, к которому пришли учёные, прост: если вы хотите, чтобы дети полюбили здоровую пищу, например овощи, им нужен ранний, позитивный и повторный опыт с этими продуктами, а также возможность наблюдать, как другие люди их потребляют.

Кроме того, согласно исследованиям, развитие пищевых предпочтений ребёнка начинается задолго до появления в его рационе пищи как таковой. Существуют убедительные экспериментальные доказательства того, что вкусы рациона матери появляются в амниотической жидкости и грудном молоке.

Отмечается, что младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, изначально более восприимчивы к новым продуктам питания по сравнению с младенцами, находящимися на искусственном вскармливании, и демонстрируют большее увеличение предпочтений в ответ на повторное и разнообразное воздействие различных вкусов. Таким образом, грудное вскармливание может служить «вкусовым мостом», при котором пищевые предпочтения ребёнка укрепляются и расширяются в процессе его перехода к общему столу.

Дети от природы предпочитают сладкие или солёные, довольно калорийные продукты, содержащие мало полезных микроэлементов, что подчёркивает необходимость вмешательства взрослых, которые могут обеспечить им разнообразное и здоровое питание. Пищевое поведение активно развивается в первые пять лет жизни ребёнка и может служить основой для будущих моделей питания. Именно в этот период дети узнают, что, когда и сколько есть, основываясь на передаче культурных традиций и семейных убеждениях.

Родители, чаще всего именно матери, играют решающую роль в определении того, какие продукты станут привычными для ребёнка, – от тех, которые обычно хранятся шкафу / холодильнике, до тех, которые регулярно подаются за семейным столом, и даже тех, которые потребляются вне дома.

В заключение осталось лишь вспомнить правило, известное всем по авиаперелётам: «Наденьте кислородную маску сначала на себя, а потом на ребёнка». Так, позаботившись в первую очередь о себе, своём здоровье, нормализовав вес и скорректировав ежедневный рацион питания, вы позаботитесь и о своём ребёнке.

С поддержкой,

Мария Федина

Глава 1
Снижение веса после родов:
что важно знать

В среднем во время беременности женщина набирает около 12 кг. Из чего же складывается этот вес?

Вес женщины на последних неделях беременности

Это средние показатели при физиологическом течении беременности у женщины с исходно нормальной массой тела⁴.

Сразу после родов вес женщины уменьшается на несколько килограммов за счёт рождения плода и последа, выведения излишков жидкости из организма.

В течение некоторого времени после родов вес также продолжает снижаться: к 6 неделям объём крови уменьшается до добеременного уровня, и матка сокращается до своих нормальных размеров (в весе – от 1 кг до 80–100 г).

Таким образом, наибольшие потери веса происходят в первые шесть недель после родов, особенно в первые две-три недели после родов. Лишний вес, оставшийся после этого времени, в основном представляет собой жировые запасы. В норме эти оставшиеся «лишние килограммы» уходят постепенно – в течение 6–12 месяцев после родов независимо от того, кормите ли вы грудью или нет.

Какой важный вывод можно сделать?

Снижение веса после родов – это естественный процесс, и реалистичная цель для большинства женщин – через 6–12 месяцев вернуться к своему весу до беременности.

Но, как показывает статистика, не всегда процесс естественного снижения веса идёт гладко. Многие женщины в течение более длительного времени не могут восстановить добеременный вес, а некоторые из них вообще не возвращаются к исходным параметрам.

Факторы, повышающие риск послеродового удержания/набора веса

• избыточный вес / ожирение до беременности

• избыточная прибавка в весе во время беременности

• несбалансированное питание

• депрессия, в том числе и послеродовая⁵

• перманентная тревожность / стресс

• отсутствие социальной поддержки

• финансовые проблемы

Первые два пункта вопросов обычно не вызывают: понятно, что в этих случаях послеродовой вес более значительный и требуется гораздо больше усилий для того, чтобы прийти в форму.

Что касается несбалансированного питания, то при положительном энергетическом балансе, то есть когда приход калорий превышает их расход, вес, конечно, будет увеличиваться [6, 7].

При наличии депрессии также могут быть проблемы с весом, но в этом случае не стоит винить себя в том, что не получается похудеть. Сначала нужно выровнять психическое состояние (обратиться за помощью к психологу/психотерапевту), а только потом снижать вес в комфортном темпе. И, наконец, эмоциональная нестабильность и социальные трудности зачастую приводят к эмоциогенному пищевому поведению, проще говоря, «заеданию», и в этом случае вес также может расти [8, 9].

Как видите, причины, которые могут привести к удержанию или набору веса после родов, очень разные, и наличие даже одного из перечисленных факторов говорит о необходимости уделить пристальное внимание вопросу нормализации веса после рождения ребёнка. А раз вы читаете эти строки, вы на правильном пути!

Почему же так важно вернуться в форму после родов? Исследования доказывают, что сохранение избыточной массы тела в период от 6 месяцев до года после родов способствует долгосрочному значительному увеличению веса и ожирению. Другими словами, если вы не возвращаетесь в форму через год после родов, шанс избавиться от «лишних килограммов» в дальнейшем очень незначительный. И это, конечно, не просто эстетическая проблема.

Избыточная масса тела, сохраняющаяся после беременности, во многом обусловлена накоплением абдоминального жира, то есть отложением жировой ткани в области живота (вокруг внутренних органов), а это наиболее неблагоприятно отражается на здоровье. На фоне абдоминального ожирения формируются инсулинорезистентность, метаболический синдром и в итоге диабет, кардиоваскулярные заболевания, неблагоприятные сосудистые события (инфаркт, инсульт).

Программа контроля веса, представленная в этом воркбуке, поможет вам выстроить верную стратегию возвращения к добеременному весу, а при необходимости – продолжить снижать вес и далее, до достижения нормального индекса массы тела или желанного веса. Почему мы говорим здесь об индексе массы тела, а не только о желанном весе? Объясняю.

ИМТ, он же индекс массы тела, – один из самых популярных способов диагностики ожирения и избыточного веса у взрослых. При наличии избыточного веса или ожирения рекомендуется снизить вес до нормального ИМТ (< 25) или на 10 % от исходного веса. Не удивляйтесь, но снижение веса на 5–10 % от исходного уже считается успешным, так как уменьшает большинство соматических (телесных) осложнений, связанных с ожирением, и часто даёт значительные психологические преимущества (оказывает положительное влияние на настроение и образ тела [65]). Да, возможно при потере веса на 5–10 % от исходного вы ещё не увидите желанную цифру на весах, тем не менее это уже победа: вам удалось снизить риски целого ряда заболеваний.

● Задание 1

Индекс массы тела рассчитывается просто: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах (кг / м²). Анализируются показатели следующим образом:

• ИМТ меньше 18,5 – недостаточный вес;

• ИМТ от 18,5 до 24,9 – диапазон нормы;

• ИМТ больше или равный 25 – избыточный вес;

• ИМТ, превышающий или равный 30, – ожирение.

Вычислите свой индекс массы тела и оцените его. Например, 73 кг / 1,64 * 1,64 = 26. ИМТ = 26 – это избыточный вес. Или 82 кг / 1,64 * 1,64 = 30,5 – это уже ожирение.

Составьте пропорцию и рассчитайте ваши 10 % – количество килограммов, расставание с которыми даст вам преимущества в отношении здоровья. Например, 82 кг – это 100 %, х кг – это 10 %, 82 х 10: 100 = 8,2. Похудеть на 8,2 кг, то есть до 73,8 кг, – ваша первая цель.

⮚ Упражнение 2
Прощание с лишним весом

Выделите не менее 30 минут на выполнение этого задания и напишите прощальное письмо своему лишнему весу. Постарайтесь проститься с лишними килограммами спокойно, без ненависти.

Для того чтобы вам было проще, предлагаю придерживаться следующей структуры письма.

1. Начните с того, как долго вы жили с избыточным весом (обязательно укажите количество лишних килограммов!), что хорошего было в этом «сожительстве», а что огорчало вас и доставляло дискомфорт.

2. Почему вы решили распрощаться с лишним весом? Перечислите как можно больше причин, почему вы хотите снизить вес и почему это важно сделать сейчас. Причины могут быть как глобальными (например, ценность быть здоровой, энергичной), так и совсем незначительными вроде «носить коротенькие шортики» или «увидеть, как любимая футболка не обтягивает тело, а свободно болтается».

3. Представьте и опишите вашу жизнь без лишнего веса – как вы будете выглядеть, какие вещи носить, как питаться, как себя чувствовать (чем подробнее и красочнее будет ваше описание – тем лучше!).

Если вы немного отойдете от предложенной структуры – не страшно, главное – искренность!

Ниже – пример оригинального, но при этом глубокого и трогательного прощального письма. Автор – моя клиентка, мать пятерых детей, которая разрешила поделиться своим письмом с вами (орфография сохранена).

«Ну привет, лишний вес! Ты прочитаешь это письмо только после нашего окончательного расставания. Почему? Мне трудно осознанно причинять боль и говорить обидные слова тому, кто со мной рядом не по своей воле. Даже если это абьюзер. Кто абьюзер? Ты, конечно!

Как все абьюзеры, поначалу ты был обходительным, нашептывал мне оправдания своего присутствия в моей жизни типа многодетности и бодипозитива. Ты заманивал меня вкусными яствами, постоянно подкидывая аргументы в поддержку неправильного питания. И я, всегда ненавидя тебя, тем не менее позволила тебе войти в свою жизнь, не выгоняла и взращивала тебя.

Прости, но я не могу вспомнить, как весело нам было. Увы, ты всего лишь последствие моих излишеств, лени и неполадок со здоровьем. Да, мы вкусно ели и пили с тобой, мы вынашивали и кормили грудью моих детей, но без тебя мне было бы лучше. И детям было бы лучше. 100 %.

Я бы не плакала от болей в коленях и спине, потому что они просто не предназначены для ношения тебя. Я бы не стеснялась себя на пляже в купальнике. Я бы не испытывала ужас от диагноза «ожирение» и не узнала бы истинной опасности наличия у себя «висцерального жира». Ты испортил мою кожу, моё тело и лицо. С тобой я выгляжу старше и неухоженнее. Я стесняюсь тебя. Стесняюсь того, что ты есть в моей жизни. Ты чуть было не погубил мою возможность исполнить мечту – выступить на большой сцене. Благо помогла поддержка семьи и моё врождённое чувство стиля, я спрятала тебя под одеждой оверсайз.

Ой! Представляешь, я всё-таки вспомнила условно положительное последствие от тебя! Ты сэкономил мне кучу времени и денег в магазинах одежды Италии и России. Fashion-коллекции выпускаются максимум до 46 размера. Не знал? А вот я знала, что отныне вместо 3–4 часов на шопинг мне хватит одного часа. Так как с трендовой одеждой размера 50–52 в самом крупном ТЦ найдётся лишь 1–2 магазина. Или ни одного. В большинстве магазинов самый большой размер в линейке был мне безнадёжно мал.

Из-за тебя я перестала носить свой самый любимый предмет гардероба – юбки. Ведь своим основным местом жительства ты выбрал мою некогда осиную талию. И с того момента юбки грустно висели в моей гардеробной и слёзно ревновали к платьям без талии и утягивающим лосинам. Кстати, новый комплект нижнего белья, Agent Provocateur максимального размера, так и не дождался своего часа и был подарен стройной подруге.

Прости, лишний вес, но я не буду по тебе скучать. Скажу больше – я сделаю всё, чтобы ты не вернулся. Абьюзерам больше нет места в моей жизни!»

Глава 2
Festina lente,
или Торопись медленно!

Ваше желание поскорее прийти в форму вполне понятно, но, пожалуйста, не давите на себя и постарайтесь не слишком торопить процесс. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после беременности и родов, наладить выработку молока. Не стоит начинать снижать вес в первые два месяца после родов: ваш организм и так испытывает колоссальную нагрузку.

В акушерстве послеродовым периодом называется период, начинающийся сразу после окончания родов (рождения последа) и продолжающийся 6–8 недель после родов (42–56 дней). В течение этого периода репродуктивная, эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая и другие системы возвращаются к тому состоянию, которое было до беременности; происходит становление функции молочных желез.

А вот спустя два-три месяца после родов смело можно сосредоточиться на снижении веса. Главное, опять же, не спешить. Забудьте о краш-диетах (от англ. crash – разрушать, ломать)! Очень низкокалорийные диеты (< 800 ккал в день), обеспечивающие похудение в рекордно короткие сроки, приводят к дефициту макро- и микроэлементов, что отрицательно сказывается на здоровье, а также ставит под угрозу процесс лактации. Во время такой диеты вас будет преследовать перманентное чувство усталости и истощения, а это совсем не то, что нужно при уходе за ребёнком. Да и вряд ли вы сможете надолго удержать вес после соблюдения экстремальной диеты.

Кроме очень низкокалорийных диет, распространены различные ограничительные диеты (когда из повседневного рациона вычёркивается ряд продуктов или даже целые группы продуктов). Кормящие мамы, к сожалению, нередко их придерживаются с целью похудеть или для профилактики возникновения у ребёнка аллергических заболеваний. Однако исключение определённых продуктов возникновение аллергических заболеваний у ребёнка не предотвращает, а в снижении веса чаще даёт лишь краткосрочный эффект. И ещё один минус: следование ограничительной диете может привести к развитию дефицитных состояний, причём не только у матери, но и у ребёнка, так как любые ограничения сказываются на составе грудного молока. Подробнее об этом я расскажу в главе «Нутриенты: что нужно знать кормящей маме».

Здесь оставлю лишь цитату из научной статьи 2022 года с красноречивым названием «Важность питания при беременности и лактации: пожизненные последствия» [10]: «Следует избегать диеты, которая строго ограничивает любой класс макроэлементов, в частности кетогенной диеты, в которой отсутствуют углеводы, палеодиеты из-за ограничения молочных продуктов и любой диеты, характеризующейся избытком насыщенных жиров». Среди оптимальных диет, которых можно придерживаться женщинам до, во время и после беременности названы средиземноморская, DASH (англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетические подходы к остановке гипертонии), флекситарианская и скандинавская. Важно понимать, что это не диеты в широком смысле слова, а, скорее, здоровые модели питания.

Никакой специальной диеты для женщин после родов не требуется! Рекомендации по питанию во время лактации основаны на общих рекомендациях по питанию для взрослого населения с поправкой на увеличенные потребности в энергии в период грудного вскармливания (а затраты эти не так уж и велики – до 500 ккал).

Если честно следовать всем принципам рационального питания и давать себе адекватную физическую нагрузку, вы обязательно похудеете! Помните: у вас есть 6–12 месяцев, чтобы снизить вес без ущерба для здоровья и дополнительного стресса, связанного с пищевыми ограничениями.

Предлагаемый подход для контроля веса у женщин после родов

*рекомендуется к применению через два месяца после родов

Путь длиной в несколько месяцев

Чтобы свыкнутся с мыслью о том, что при снижении веса после родов спешить нужно медленно, а также для отслеживания прогресса в похудении, вы можете построить график планируемого снижения веса. Здоровые темпы снижения веса – это потеря от 500 г до 1 кг в неделю. Однако, если вы кормите ребёнка грудью, возьмите за верхнюю планку минус 500 г в неделю.

Если ваш индекс массы тела > 24,9 и при этом вы кормите ребёнка грудью, то потеря веса до 2 кг в месяц вряд ли отрицательно повлияет на выработку молока [11].

Так как ваша цель – терять от 500 г до 1 кг в неделю, то и взвешиваться рекомендуется раз в неделю. Более часто вставать на весы не стоит! Колебания веса из-за изменений в гидратации (содержания воды в организме), на фоне прихода-расхода грудного молока могут вызвать излишние переживания и, как следствие, повлиять на вашу мотивацию и пищевое поведение.

График потери веса

Перед вами пример графика планируемого снижения веса. Пунктирными линиями отмечена рекомендуемая потеря веса – от 0,5 до 1 кг в неделю. Реальная динамика, как правило, проходит в этом коридоре, здесь она обозначена сплошной линией. Возможно, ваши темпы снижения веса в какие-то недели будут ниже, например 200–300 г в неделю, но это тоже результат и не стоит его обесценивать!

Как вы уже поняли, после шести месяцев с начала соблюдения рекомендаций по питанию вы можете потерять около 12 кг веса и даже более. Если при этом не будет достигнут нормальный ИМТ, рекомендуется продолжить снижать вес, применяя предложенные в воркбуке рекомендации по питанию и стратегии соблюдения приверженности диете. Хорошим вариантом будет остановиться на полученном результате, потому что, как вы уже знаете, снижение веса даже на 5–10 % по сравнению с текущим значительно улучшает прогноз по многим заболеваниям. К тому же незначительное снижение веса легче удержать, чем значительное, при котором возникает риск колебаний в весе, что плохо сказывается на здоровье.

И последнее, о чём стоит сказать в этой главе, – это оценка прогресса похудения. Единственный способ понять, колеблется ли вес, то есть действительно ли он снизился или увеличился, – это учитывать тенденцию в течение четырёх недель. То есть рекомендуется посмотреть пять измерений веса (текущий вес и четыре предыдущих) – только так можно верно истолковать общую тенденцию веса. Отдельно взятая цифра в отрыве от графика динамики веса нам ни о чём не скажет.

● Задание 2

Постройте свой график планируемого снижения веса. Вы можете сделать это по примеру выше в ежедневнике, на отдельном листе бумаги или онлайн – в Google таблицах. Перейдя по QR-кодам, вы сможете получить шаблоны графика.

Вам нужно лишь сохранить себе копию шаблона и немного скорректировать данные под себя, а именно в столбцах «1 кг в неделю» и «0,5 кг в неделю» оттолкнуться от цифры вашего текущего веса и проставить остальные. Пунктирные линии в графике перестроятся автоматически. В столбце «Ваша динамика» вы будете вносить данные еженедельного взвешивания – линия будет строиться автоматически. Подумайте, в какой день недели вы будете проводить контрольное взвешивание, и распишите даты. Отметьте, через сколько месяцев вы достигнете веса до беременности / снизите вес на 10 % / будете иметь нормальный ИМТ и через сколько месяцев – желаемый вес.

⮚ Упражнение 3
Контракт с самой собой

Выделите на выполнение этого задания 10 минут и составьте контракт с самой собой. Пример такого контракта ниже. Вы можете взять его за основу, выбрав формулировки, которые вам больше понравились.

Я, ФИО, понимаю, как важно снизить вес после родов и уделить внимание выстраиванию сбалансированного рациона питания. Занимаясь домашними делами / выполняя рабочие поручения / заботясь о ребёнке, я постараюсь относиться к себе ________________________ (Ваше определение из первой рефлексии).

Построив график планируемого снижения веса, я наглядно увидела, какой путь мне предстоит пройти. Снижая вес по 500 г в неделю, через ____ месяцев я сброшу ____ килограммов / буду иметь нормальный ИМТ / достигну своего желаемого веса. Я никуда не тороплюсь! Я буду терпелива к себе и своему телу. У меня есть время, чтобы вернуться в форму без суровых диет, которые нанесут вред моему здоровью. Моя цель – комфортное снижение веса через оптимизацию рациона и изменение пищевых привычек. Если я буду соблюдать рекомендации по питанию, вес непременно будет снижаться!

Я буду проверять свой вес раз в неделю и постараюсь не расстраиваться, если в какой-то период времени темпы снижения веса будут менее 500 г в неделю, – это нормально. Я буду напоминать себе, что путь длиной в тысячу миль начинается с одного шага. И важно, сделав этот шаг, продолжать идти. Step by step. Шаг за шагом.

_________/______________

Дата / Подпись