Kitobni o'qish: «Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию»
Здоровье под контролем
© Ларченко М., 2020
© ИК «Крылов», 2020
Предисловие
Год назад моя жизнь полностью изменилась.
По дороге на работу я, энергичная оптимистка в самом расцвете сил, столкнулась… с убийцей и в результате оказалась на больничной койке. Все мои планы и надежды рухнули. В 51 год я почувствовала себя настоящей развалиной, беспомощной, слабой и постоянно больной. У меня не было ни сил, ни энергии, ни желания жить. Слабость, сильные головные боли, потливость, отеки. Ухудшились зрение и память. Я не узнавала себя.
Уже потом я узнала, что мою убийцу врачи называют безмолвной, и от нее уже пострадал один миллиард человек во всем мире. С каждым годом число ее жертв растет в геометрической прогрессии. Ей неважно, какой возраст – 16 лет или 70, мужчина это или женщина. Она может убить любого, кто оказался в группе риска.
Гипертония.
Главная причина инфарктов и инсультов. Причина пожизненной инвалидности и девяти миллионов смертельных случаев в год. В тот раз мне невероятно повезло: наша встреча оказалась несмертельной, однако она действительно изменила все.
При выписке врач сказал:
– Теперь вам придется жить на таблетках. Только таблетки могут держать давление под контролем, других вариантов нет. Со временем вы подберете те, которые вам оптимально подходят.
Однако жить на таблетках я не хотела. И на то были самые разные причины. Но самая главная заключалась в том, что таблетки убирают последствия, но не лечат саму болезнь. Мне предстояло жить с гипертонией точно так же, как с ней живет миллиард других людей. Была ли я готова с этим смириться?
По профессии я фармацевт. Несмотря на то, что моя профессия напрямую связана с лекарствами, я всегда была уверена в том, что в организме каждого человека заложены невероятные ресурсы. У нас есть все, чтобы жить долго, счастливо и быть при этом если не абсолютно, то практически здоровым человеком. Важно только понять причины того или иного заболевания и постепенно, шаг за шагом, свести их на нет.
Поэтому год назад я поставила себе цель: избавиться от гипертонии без таблеток и визитов к врачу. Я прочитала тонны научной литературы, прослушала массу выступлений медиков и на основе этих знаний разработала свою собственную систему «Давление под контролем». Моя система состоит из восьми последовательных и понятных каждому шагов. В ней нет ничего сложного, она не потребует от вас практически никаких дополнительных денежных расходов (исключение составляет покупка хорошего тонометра). Все, что вам нужно, это в течение 90 дней выполнять очень простые действия, контролировать уровень стресса, следить за питанием и делать легкие и комфортные упражнения.
Почему такой срок – 90 дней? Согласно последним данным, на формирование привычки уходит примерно 60 дней. Однако даже за этот короткий период (как только появляются первые результаты) наша мотивация снижается, и мы даем себе слабинку. Поэтому я сознательно добавила в свою систему небольшую фору на тот случай, если у вас возникнет срыв, и вам придется вернуться к самому началу.
Уже через месяц использования системы «Давление под контролем» я заметила, что мое самочувствие значительно улучшилась: стало лучше зрение, исчезла потливость, головные боли стали меньше. Давление пусть и ненамного, но снизилось.
Через два с половиной месяца давление вошло в норму и перестало скакать.
Через полгода я поняла, что действительно могу держать его под контролем. Без таблеток и врачей.
Возможно, моя система будет полезной и вам. И если вы готовы начать, то предлагаю вам сделать первый шаг: познакомиться с вашим врагом поближе.
Шаг первый: собираем досье на гипертонию
Что такое гипертония?
Гипертония (другие названия: артериальная гипертония, артериальная гипертензия) – это повышенное артериальное давление. Гипертонию относят к сердечно-сосудистым заболеваниям. Коварство гипертонии заключается в том, что она довольно долгое время протекает бессимптомно. Иногда мы чувствуем, что да, давление резко подскочило, но относимся к этому беспечно: списываем на погоду, стресс, физические нагрузки.
В нашей стране отношение к этому заболеванию действительно легкомысленное. Подумаешь, давление! У кого его нет? Но то-то и оно: если болезнь запустить, ее последствия могут быть катастрофическими: инсульты, инфаркты, полная потеря трудоспособности, инвалидность и даже смерть. Согласно новым исследованиям, люди с диагнозом «гипертония» входят в группу повышенного риска при сезонных эпидемиях ОРВИ, в том числе и при эпидемии covid-2019, также у них чаще развиваются пневмонии. При гипертонии снижается иммунитет, и мы можем с легкостью подхватить любое инфекционное заболевание.
С давлением нельзя шутить, это я поняла на собственном примере, поэтому если вы чувствуете, что пульс и давление у вас регулярно зашкаливают, берите ситуацию под строгий контроль. Дожидаться гипертонического криза точно не стоит.
В какой момент можно говорить, что у вас гипертония?
В тот момент, когда ваше давление ежедневно превышает норму. Оптимальным на сегодняшним день считается давление 120 на 80. Это норма, к которой мы с вами должны стремиться.
Если ваше давление находится выше 140 на 90 или же приближается к этим показателям, есть все основания говорить о том, что вы страдаете гипертонией.
Впрочем, если ваше давление периодически «скачет» в промежутке от 120 на 80 и 140 на 90, расслабляться тоже не стоит: в этом случае у вас наблюдается так называемое «высокое нормальное давление», которое при определенных факторах и обстоятельствах также может привести к хронической гипертонии.
Виды и степени гипертонии
Врачи выделяют два вида гипертонии.
Примерно 75 % случаев – это так называемая первичная артериальная гипертония, которая возникает от неправильного образа жизни, хронического стресса или генетической предрасположенности.
25 % остальных случаев приходятся на вторичную гипертонию (ее еще называют симптоматической артериальной гипертонией). Как правило, она возникает при патологии почек, пороках сердца, эндокринных заболеваниях, при приеме анаболиков и гормональных средств, а также при тяжело протекающей беременности.
Также существуют разные степени гипертонии:
– Высокое нормальное АД – 130–139/85-90 мм рт. ст.;
– 1 степень (умеренная гипертония) – АД 140–159/АД 90–99;
– 2 степень (пограничная гипертония) – АД 160–179/АД 100–109;
– 3 степень (тяжелая гипертония) – АД 180 и выше/АД 110 и более;
– Изолированная систолическая гипертония – АД выше 140/АД ниже 90.
Опасность гипертонии даже не в том, что в силу тех или иных факторов давление выходит за пределы нормы, главная проблема в том, что при гипертонии происходят постоянные скачки давления. Сосуды резко сужаются, нарушается работа кровеносной системы и возникает сильная нагрузка на сердце. Легкомысленное отношение к гипертонии может привезти к фатальным последствиям.
Почему каждому, кому поставлен диагноз гипертония, так важно серьезно отнестись к скачкам давления? Согласно последним медицинским исследованиям, каждый скачок давления на 20 единиц увеличивает риск смертельного исхода почти в два раза. Именно поэтому так важно держать давление под постоянным контролем, по возможности исключив все вредные факторы.
Симптомы гипертонии
Давайте будем откровенны: о своем здоровье мы чаще всего задумываемся только тогда, когда, что называется, «петух клюнет». Поскольку мы все привыкли к «скачкам» давления (погода, стресс, сильные физические нагрузки, лекарства), то нередко пропускаем начало этой болезни. А у нее, как и у других заболеваний тоже есть свои характерные симптомы. Понаблюдать за давлением имеет смысл, если у вас:
– постоянные головные боли и головокружения,
– время от времени вы слышите шум в ушах,
– часто видите мушки перед глазами,
– чувствуете учащенное биение сердца, боли в области сердца,
– у вас высокий и учащенный пульс.
При высоком давлении также могут быть тошнота, рвота, нарушение зрения (пелена, туман).
Нередко отекают или немеют конечности. При гипертонии характерно онемение пальцев, бывают отеки и резкое покраснение лица, возникает сильная одышка.
Гипертония приводит к чрезмерной потливости (особенно у женщин).
Высокое давление способствует и быстрой смене настроения: вдруг, вроде бы ни с того и ни с сего, появляется раздражительность, нервозность, тревожность. Также вы внезапно можете почувствовать сильную усталость, потерю энергии и работоспособности.
Все это симптомы явной гипертонии.
Со временем вы не только научитесь их распознавать, но и предвосхищать. Организм сам подскажет, что ваше давление вот-вот вырвется из-под контроля, но с помощью определенных мер вы сможете вовремя вернуть его в норму. Ведь если знать основные симптомы, причины, факторы риска, то можно если и не ликвидировать полностью проблему, но, по крайней мере, ее обуздать.
Причины гипертонии
Причин для возникновения гипертонии множество. Врачи разделяют две группы риска: управляемые и неуправляемые.
К управляемой группе риска относятся такие факторы, как:
– Лишний вес и ожирение;
– Вредные привычки (алкоголь и курение);
– Низкая физическая активность или же ее полное отсутствие;
– Неправильное питание;
– Повышенный уровень холестерина;
– Прием лекарств;
– Стрессы.
К неуправляемой группе риска можно отнести возраст (люди старше 50 лет входят в группу риска), сахарный диабет и наследственность. Иными словами, мы с вами можем снизить вес, внести коррективы в систему питания и регулярно делать зарядку по утрам, но, к сожалению, мы не можем изменить ни возраст, ни наследственность. Но значит ли это то, что людям после пятидесяти лет и старше, а также тем, у кого сахарный диабет, и тем, в чьей семье гипертония является наследственным заболеванием, ничем нельзя помочь?! Возраст и наследственность – действительно сильные факторы, но и только. И это не повод, чтобы ставить крест на себе и на своем здоровье. Ни в коем случае!
Говорят, что, чем старше становится человек, тем больше вероятность, что он уже находится в группе риска по гипертонии. Это и так и… не совсем так. Масса молодых людей также страдают от этого заболевания, эта болезнь стремительно молодеет. Стоит только в молодом и зрелом возрасте совпасть нескольким управляемым факторам (например, хронический стресс + лишний вес + курение или алкоголь), и вот уже тонометр ежедневно показывает повышенное давление.
Кстати, о тонометре. Давайте поговорим о том, как и когда нужно измерять давление.
Как правильно измерять давление
Поскольку я работаю в аптеке, то часто наблюдаю одну и ту же картину: покупатель заходит за лекарствами и заодно, практически на бегу, решает измерить давление на бесплатном тонометре. Как правило, тонометр показывает неправильный результат – завышенный или, наоборот, заниженный. «У вас тонометр сломался!». Тонометр как раз в порядке, не в порядке ваше состояние на данный момент. Вы шли по улице, пересаживались с транспорта на транспорт, разговаривали по телефону, несли тяжести, куда-то торопились: даже если вы этого не ощущаете, организм после выхода из дома находится в состоянии короткого стресса, и это неизменно влияет и на повышение пульса и на скачок давления.
Иногда наши посетители измеряют давление сразу же после обеда, чего тоже делать нельзя. Плюс на результат может повлиять неправильная поза, наличие украшений, облегающая одежда или выкуренная сигарета. Видите, сколько факторов сразу могут дать неправильные цифры?
Измерение артериального давления – важный процесс, но в нем, как и в любом другом деле есть обязательные правила. И эти правила нужно знать и выполнять.
Во-первых, в этом процессе важна подготовка.
Обстановка должна быть спокойной, и я бы даже сказала, слегка расслабляющей. Никакого дискомфорта или стресса.
После еды должно пройти не менее двух часов.
За 30 минут до измерения давления нельзя пить кофе и курить. То же самое касается и крепкого черного чая. Зеленый я бы тоже рекомендовала исключить, так как в нем высокий процент кофеина. То же самое касается приема лекарств. Поэтому оптимальное время для первого измерения давления – утро, после всех гигиенических процедур, до зарядки и завтрака.
Перед измерением давления не должно быть никакой физической активности. Именно поэтому использование тонометра в аптеках не имеет никакого смысла.
Есть еще один деликатный момент, но не могу о нем не упомянуть: перед измерением давления хорошо бы посетить туалет, чтобы облегчить и мочевой пузырь, и (по возможности) кишечник.
Украшения, часы, плотно облегающую одежду нужно снять.
И никаких разговоров. Ни по телефону, ни с родными и близкими. Выключите телевизор, не отвлекайтесь на бытовые мелочи.
Когда я впервые узнала об этих нюансах, то подумала, что измерение давления в чем-то напоминает секретную военную операцию. На самом деле все не так сложно, как кажется на первый взгляд. По сути, это такая же рутинная привычка, как чистка зубов или утренний душ, в день она у вас займет не больше 20 минут. Десять минут утром и десять минут вечером.
Теперь поговорим о самом процессе. Итак, как правильно мерить давление?
Сядьте на стул с жесткой спинкой. Перед измерением артериального давления важно 5 минут посидеть спокойно, и как я сказала выше, без разговоров, без просмотра телефона или включенного телевизора.
Просто 5 минут в тишине. Ни в коем случае не скрещивайте ноги, поза нога на ногу тоже не подойдет. Поставьте ступни ровно на пол и постарайтесь расслабиться.
Положите манжету артериального давления на середину руки (2–3 см выше локтя).
Положите другую руку на уровне сердца. Измерьте давление 3 (!) раза, с промежутком в одну минуту. Правильным будет средний показатель. Запишите его.
Имеет ли значение для измерения время суток?
Безусловно. Врачи рекомендуют измерять давление два раза в день. Первый раз – утром (перед приемом лекарств и едой), второй раз – вечером (перед сном, приемом лекарств и вечерним душем). Показания нужно и важно записывать. Так что я вам рекомендую завести специальный ежедневник – дневник, где вы будете записывать показатели, а также отмечать выполненные упражнения, анализировать уровень стресса, планировать меню на день. И если вы курите – то и количество сигарет.
О том, как вести дневник гипертоника я расскажу в следующей главе.
Нужно ли покупать тонометр?
Обязательно. Пожалуй, это единственное, что потребует от вас дополнительных финансовых вложений. Если у вас диагностировали гипертонию, вам нужен хороший тонометр.
Меня часто спрашивают, какой тонометр купить – дорогой или подешевле, автоматический или механический?
В первую очередь ориентируйтесь на свой кошелек и повседневные возможности. Хотя, для людей старшего возраста удобнее, конечно, автоматический электронный тонометр, который проще и надежнее при ежедневном применении.
Какие тонометры бывают?
Наверное, людям среднего и старшего возраста знаком механический тонометр. Помните, мы приходили на прием к врачу в районную поликлинику, терапевт надевал на нас манжету, прикладывал стетоскоп под манжету и жал на грушу. Затем чуть-чуть ослаблял давление, и мы оба – врач и пациент – прислушивались к ударам, которые означали верхнее и нижнее давление. Потом в поликлиниках появились автоматические тонометры.
Механические тонометры и в наши дни никуда не делись, они по-прежнему продаются в аптеках и в специализированных медицинских магазинах. В отличие от автоматических тонометров их цена весьма демократичная. К тому же они очень надежные в плане эксплуатации. Это плюсы. Но есть и минус. Самому себе измерить давление с помощью механического тонометра весьма затруднительно. Я пробовала и поняла, что этот тонометр требует определенных навыков или помощи другого человека. К тому же вам может потребоваться стетоскоп, чтобы услышать результаты.
Электронный тонометр может использовать любой человек. Знаю, что люди старшего поколения обычно боятся «этой вашей сложной электроники», но после наглядной инструкции страхи уходят. Среди электронных тонометров есть автоматические и полуавтоматические. Расскажу о каждом.
В полуавтоматических вам придется самостоятельно поработать грушей, чтобы в манжету попал воздух, но замер будет производиться автоматически. Измерение можно выполнить самому, но в этом случае результат будет не совсем точным (ведь вам придется физически поработать рукой), поэтому для лучших результатов придется просить помощи у близких, а это не всегда возможно.
Полностью автоматические тонометры просты и удобны. Вы надеваете манжету и нажимаете на кнопку. При измерении давления вы расслаблены, можете сохранять неподвижность, что в итоге дает правильный результат. Автоматический тонометр запоминает последние цифры. Такие тонометры могут работать и от сети, и на батарейках.
Также тонометры различаются по месту фиксации манжеты. Есть плечевые и есть те, которые крепятся на запястье. Запястные тонометры удобно брать собой в поездки, но их результаты менее точны, чем результаты, полученные с помощью плечевого автоматического тонометра.
Некоторые тонометры оснащены дополнительными функциями, например, индикатором правильного наложения манжеты, если манжета наложена неправильно, тонометр не сработает. У некоторых моделей есть индикатор аритмии: если прибор обнаружит нарушение ритма сердцебиения, он выведет на экран специальный значок – с рекомендацией обратиться к врачу. Существует и датчик движения – если вы сидите неправильно или разговариваете во время процедуры, датчик сработает и предложит вам измерить давление еще раз. Для людей с ослабленным зрением есть тонометры с голосовым сопровождением.
Еще один момент, на который я хочу обратить внимание, это манжета. Пока я не столкнулась с этим вопросом, я не знала, как это важно. Во-первых, очень важна форма манжеты. Удобство тонометра во многом зависит от того, в какой форме выполнена манжета: веерообразной, каркасной или мягкой. Манжета должна повторять форму вашей руки. А форма руки у всех разные, поэтому перед покупкой тонометра рекомендую примерить манжету. В этом нет ничего странного или неправильного. Вы выбираете прибор, который должен не только хорошо работать, но и быть для вас комфортным. Что касается формы, выбирайте между каркасными и веерообразными, мягкие манжеты не очень функциональны.
Важен и размер манжеты, он должен вам подходить максимально точно. Как говорится, размер в размер. Если манжета будет слишком сильно сжимать руку или недостаточно сильно ее сжимать, результаты окажутся неверными.
Есть несколько видов манжет на предплечья:
Малые – охват предплечья от 15 до 23 см. Эти манжеты подходят детям и худощавым людям.
Стандартные – охват от 22 до 33 см, подходят людям среднего сложения.
Крупные – охват от 32 до 43 см, подходят крупным людям.
Универсальные – охват от 22 до 43, подходят людям любой комплекции.
Как правило, в комплекте с большинством моделей тонометров идет стандартная или универсальная манжета.
Что же касается запястных тонометров, то тут чаще всего предлагается стандартная длина от 13 до 21 см.
Так какой тонометр в итоге выбрать? Если вы часто путешествуете или ведете активный образ жизни, если вам меньше 40 лет, то оптимальным будет запястный тонометр.
Для людей в возрасте 50+ и старшего поколения я бы советовала купить автоматический электронный тонометр на предплечье. Сосуды в зрелом и старшем возрасте на предплечье более крупные, чем на запястье, поэтому и результаты оказываются более точными.
Гипертония и наша психология
Когда люди слышат о своем диагнозе гипертонии, они ведут себя по-разному: первые впадают в панику и начинают чуть ли не пачками пить лекарства, вторые не обращают на диагноз внимания (и это приводит к очень плохому результату), третьи, как я изучают своего врага и ищут способы от него избавиться. По какому пути следовать, решать вам.
Но, может, все-таки лекарства?
Действительно, казалось бы, что проще: признать факт гипертонии и принимать подходящее лекарство. Почему бы и нет?
Дело в том, что даже самые продвинутые и лучшие лекарства не решают саму проблему. Они, скорее, загоняют ее внутрь. К примеру, у вас такое сочетание факторов риска:
Возраст + лишний вес + хронический стресс + неправильное питание + наследственность.
Как вам в этом случае помогут таблетки? Конечно, на первых порах они не допустят резких скачков давления, выровняют ваше самочувствие, позволят жить и работать, пусть не в полную силу, но хоть как-то. Но ведь факторы риска в этом случае никуда не делись, не так ли? А с возрастом они только усилятся. Возможно, к ним добавятся и другие. Получается, замкнутый круг.
Наличие гипертонии говорит о том, что у вас слабая сердечная мышца. Как таблетки ее сделают сильной? Никак. Без упражнений, изменения образа жизни, избавления от вредных привычек ваша сердечная мышца по-прежнему будут слабой. Со временем сердце и сосуды привыкнут, что всю работу за них делают таблетки и будут слабеть. В итоге вместо того, чтобы улучшиться, ситуация станет еще хуже.
Проблема еще и в том, что со временем комбинация факторов может поменяться, и вам потребуются более сильные таблетки.
С моей точки зрения, таблетки от давления – своего рода зависимость. Организм быстро привыкает к лекарству, и вам со временем понадобится более сильное средство, чтобы при имеющихся факторах риска и привычном образе жизни держать ситуацию под контролем.
К тому же, в большинстве случаев придется подбирать таблетки и, следовательно, перепробовать два-три-четыре препарата, чтобы найти свой, тот, который подойдет именно вам. А это время, деньги, постоянные походы по врачам. Ведь мало принимать тот или иной препарат, нужно оценить его эффективность. Конечно, при третей степени гипертонии необходимо наблюдение врача и следование его рекомендациям.
Однако даже в таком состоянии можно попробовать мягко и ступенчато избавиться от тех факторов, которые привели вас к гипертонии: снизить вес, изменить систему питания, включить в повседневный режим дня разумные физические нагрузки, свести к минимуму употребление алкогольных напитков и меньше курить. Все эти действия посильные. Нам просто не хватает дисциплины и системного подхода. И эта книга написана для того, чтобы помочь всем, кто хочет быть здоровым, кто хочет жить без скачков давления и риска получить однажды гипертонический криз.
Есть еще один важный момент. Сочетание лекарственных средств. Увы, но таблетки от гипертонии не всегда сочетаются с другими препаратами, которые вы принимаете. И получается, что одно мы вроде как лечим, а другое калечим.
Хочу подчеркнуть: я не против таблеток как таковых. Я против того, чтобы вы с их помощью закрыли глаза на проблему. А проблема есть, иначе вы бы не читали эту книгу. И эта проблема называется – гипертония.
В любом случае я за то, чтобы избавляться не от последствий, а от самой проблемы. Первый шаг мы с вами сделали, теперь самое время перейти ко второму.
Это важно!
1. Гипертония может возникнуть из-за множества причин, а иногда даже из целого комплекса факторов. Однако это не значит, что эту болезнь нельзя победить.
2. Беспечное отношение к своему давлению приводит к тяжелым последствиям – инвалидности, гипертоническому кризу, инфарктам и инсультам и даже к смерти.
3. Гипертония – это дополнительная группа риска при сезонных простудных и вируспых заболеваниях.
4. Чтобы держать давление под контролем, его нужно измерять каждый день и делать это правильно.
Шаг второй: создаем индивидуальную систему
Я сторонник того, что все изменения должны происходить постепенно. Гипертония в вашей жизни возникла не в один день, поэтому излечиться от нее за неделю или месяц у вас не получится, как бы вы ни старались. На весь процесс (то есть формированию правильных привычек по каждому разделу) уйдет несколько месяцев, но могу сказать, что, если следовать моей системе, первые улучшения вы почувствуете уже через пару недель.
Сама система состоит из нескольких элементов. Каждый элемент – это изучение и работа с одним из факторов, который, возможно, стал причиной возникновения гипертонии именно у вас: лишний вес, вредные привычки, отсутствие физической нагрузки, хронический стресс, шейный остеохондроз.
Как было сказано в прошлой главе, существует несколько основных причин возникновения гипертонии, какая из них послужила катализатором в вашем случае, я сказать не могу. Возможно, это лишний вес, возможно неправильное питание, возможно, хронический стресс, возможно, возраст или наследственность. Мы все индивидуальны, и болезнь у нас тоже возникает и протекает индивидуально. Поэтому вам с моей помощью придется создать собственную индивидуальную систему. В первую очередь, вы можете самостоятельно выбрать тот или иной раздел, изучить его и начать следовать рекомендациям.
К примеру, если вы в настоящее время испытываете хронический стресс, то начать нужно именно с него: на данный момент необходимо как можно быстрее минимизировать его последствия. Ведь если стресс никуда не денется, то при возникновении очередной тяжелой жизненной ситуации, давление снова выйдет из-под контроля.
Если у вас есть лишний вес, то в первую очередь имеет смысл обратить на разделы, посвященные правильному питанию и физическим нагрузкам. Если вы подвержены вредным привычкам, то сначала нужно поработать с ними.
Не нужно выполнять все и сразу. У вас все равно это не получится. Вы продержитесь несколько дней, а потом забросите. Поверьте мне. Я сама через это прошла и поняла, что многозадачность – не та история, которая подходит гипертонику. Нам с вами нужна однозадачность.
Сначала сформируйте правильные привычки в одном, закрепите их, потом перейдите к следующему этапу. К примеру, я начала с того, что снизила количество кофе и сигарет в день. Казалось бы, мелочь. Но эта мелочь снизила давление на несколько единиц.
Затем, я стала снижать количество соли, и это тоже дало свой результат. Снижение соли привело к тому, что я пересмотрела систему питания и количество потребляемой жидкости в день. И снова почувствовала себя лучше. Организм сказал мне «спасибо»: я увидела новые цифры на тонометре. Изменение питания привело к тому, что вес стал снижаться, у меня появились силы и энергия на зарядку по утрам, я стала больше двигаться.
Каждая мелочь, каждый маленький шаг приводит нас к чему-то большему – к важным и ощутимым изменениям. Лучше делать что-то одно 5-10 минут в день, чем все сразу раз в неделю, а потом еще две недели приходить в себя.
Благодаря тому, что я двигалась к своей цели маленькими шагами и меняла образ жизни ступенчато, мой организм не испытал стресса, он привыкал к новшествам как и я – постепенно. А вот если бы я решила с понедельника заниматься спортом, сразу и полностью изменить систему питания, бросить курить и пить кофе, у меня бы ничего не получилось. Через несколько дней я бы вернулась к прежнему образу жизни, купила бы таблетки и махнула бы на все рукой.
Чаще всего у нас ничего не получается, и мы бросаем начатое на полпути по трем причинам.
Во-первых, вместо того, чтобы сосредоточиться на процессе, мы хотим получить быстрый и эффективный результат.
Во-вторых, одни и те же действия очень скоро наскучивают, и мы начинаем их пропускать.
В-третьих, чтобы привычка сформировалась и закрепилась, нам обязательно нужно получать удовольствие.
«Какое же удовольствие может быть в борьбе с гипертонией?» – спросите вы меня. Как это какое?! А нормальное самочувствие, снижение веса, исчезновение неприятных симптомов, стабилизация давления? Однажды вы проснетесь совершенно иным человеком: у вас появится энергия, силы на то, чтобы жить, работать, заниматься спортом, путешествовать. И самое главное, вы не будете обузой – ни себе, ни своим близким.
Итак, с чего мы начнем?
С того, что прямо с сегодняшнего дня заведем дневник гипертоника. Это может быть обыкновенная толстая тетрадь, может быть датированный или недатированный ежедневник. Ежедневник – оптимальный результат, так как там уже проставлено время в течение всего дня. Если вы остановитесь на тетради, берите тетрадку в 96 листов и пропишите время по часам с начала пробуждения и до отхода ко сну.
Дневник гипертоника можно вести на компьютере или в телефоне, в любой удобной для вас программе. Только не забывайте записывать результаты. Для меня удобнее бумажный результат, так как такой ежедневник можно всегда взять с собой и всегда записать результаты.
Зачем нужен дневник гипертоника?
По сути, это дневник гипертоника – это не только история вашей болезни, это, скорее, история борьбы с ней. Если вам потребуется обратиться к врачу, то ваш дневник поможет специалисту проанализировать ваше состояние, увидеть, при каких обстоятельствах повышается ваше давление. Дневник поможет не сдаться, он станет замечательным мотиватором для того, чтобы продолжать борьбу с гипертонией.
Что мы в обязательном порядке записываем в дневник гипертоника?
1. Цель
Цель мы записываем в самом начале, едва ли не на титульном листе. Сформулируйте ее позитивно и в настоящем времени. С гипертонией я свалилась в январе, но уже в феврале приняла решение, что буду бороться с этой болезнью самостоятельно и без таблеток. Я определила для себя сроки. Моя цель звучала так:
«Март. Я пью меньше кофе и выкуриваю меньше сигарет. Моя цель в конце месяца – 2 чашки кофе в день без сахара и 5 сигарет в день.
Апрель. Я снижаю потребление соли в день (четверть чайной ложки) и питаюсь правильно. В мой рацион входят овощи, фрукты, молочные изделия и нежирное мясо. Я делаю простые упражнения каждый день.
Май-июнь. Я делаю зарядку и хожу пешком. Каждый день я должна выполнить 5–8 упражнений. Я слежу за тем, чтобы моя шея была без зажимов. В моей жизни нет напряжения. Мое ежедневное давление снизилось, и ежедневно не превышает 150/100.
Июль-август. Я пью ежедневную норму воды (1 литр). Правильно питаюсь. Делаю дыхательные упражнения. Мои физические нагрузки становятся более сложными. Мое ежедневное давление снизилось, и ежедневно не превышает 140/90.
Сентябрь-октябрь. Я следую своей программе. Мой вес снижен на 10 килограммов. Я ежедневно делаю упражнения, правильно питаюсь. Мое ежедневное давление снизилось, и ежедневно не превышает 130/90.
Ноябрь-январь. Я внимательно слежу за своим здоровьем. Делаю упражнения каждый день, хожу в бассейн, принимаю витамины. Мой рацион питания – сбалансированный, легкий, вкусный и полезный. Даже праздники не мешают моей системе. Мое ежедневное давление снизилось, и ежедневно не превышает 125/90.
Февраль следующего года: мое ежедневное давление находится в пределах нормы 120/80. Мой вес снизился на 15 килограммов. Я чувствую себя здоровой и полной сил.
Выполнила ли я свою цель? Да! Но если бы я ее не записала, и, если бы не возвращалась к ней постоянно, я бы не смогла реализовать задуманное. Цель должна быть написана. Мы должны видеть свой путь на ближайшие месяцы, мы должны знать, каких результатов мы должны достичь на временных поворотах, чтобы дойти до станции «Финиш!» и сказать себе: «Я – молодец! Мое давление под контролем!».
2. Результаты вашего давления за день.
Как я уже сказала, измерять давление нужно утром и вечером, примерно в одно и то же время. Однако первый месяц вам придется это делать намного чаще. И вот почему. Вам нужно понять, что именно вызывает у вас скачок давления и какой именно скачок. Поэтому первый месяц вы практически не будете расставаться с тонометром.
Если вы курите, измеряйте давление через 20–30 минут после первой сигареты и записывайте средний результат. Если вы выпиваете чашку кофе или чашку чая – измерьте давление.
Измерьте давление через полчаса после еды (если обед был плотным и обильным).
Измеряйте давление после физических нагрузок и упражнений.
Измеряйте давление после того, как вы испытали стресс. Это тоже очень важно: вам нужно знать, как именно реагирует ваш организм и на что он реагирует.
Это что же, носить с собой тонометр?
Да. К счастью, они занимают немного места и помещаются в любую сумку, портфель или рюкзак. И в этом нет ничего постыдного или смешного. Более того, если вы расскажете своим близким, друзьям и коллегам об этом необычном эксперименте и попросите о помощи, то они вам сами станут напоминать о необходимости измерить давление. В моем случаев в этот эксперимент с интересом включились муж и сын, а также коллеги на работе. Со временем у нас даже появилось соревнование, у кого сегодня лучшее давление.
3. Типичные симптомы.
В дневнике гипертоника вам нужно записать симптомы, которые лично у вас возникают при повышенном давлении и фиксировать их ежедневно.
Зачем это нужно? Если вы запомните эти симптомы и научитесь их замечать, то в будущем сможете предотвратить и перестраивать свой день так, чтобы свести их к минимуму.
4. Возможную причину возникновения гипертонии.
Скорей всего, вы ее знаете сами, возможно, вам ее подскажет врач, когда поставит этот диагноз. Точной причины вам не скажет никто, но какой фактор в большей степени повлиял на возникновение этой болезни сказать можно. Не исключено, что это комбинация факторов.
Вам придется со всей честностью и беспристрастностью оценить свое самочувствие, свой образ жизни и выявить ваши причины гипертонии (например, возраст, наследственность, стрессовый фактор и т. д.). Почему на возможной причине нужно сделать особый акцент? Потому что, вам придется расставить приоритеты: сначала снижаем воздействие одного фактора, потом переходим к другому.
5. Ваше меню на день.
В главе, посвященной правильному питанию для гипертоника, вы найдете список продуктов, которые можно есть, и список продуктов, которые необходимо исключить. В разделе, посвященном витаминам и микроэлементам, вы прочитаете о том, какие из них желательно включить в рацион. Таже я расскажу, какие напитки помогают держать давление под контролем и дам несколько рецептов полезных и вкусных блюд. Когда мы фиксируем, что и сколько съели, выпили, какие витамины принимаем, нам легче планировать свой рацион на неделю.
Также важно фиксировать количество соли и сахара, которые вы потребляете в день. Со временем и то, и другое нужно свести до минимума. Сюда же мы честно записываем количество алкоголя, сигарет (если у вас есть эти вредные привычки).
И все булочки, пироженки и тортики мы тоже честно записываем в дневник. Если вы сорвались и съели, выкурили, выпили лишнего, проанализируйте, что было не так в этот день, что послужило катализатором. Возможно, вы поругались с кем-то. Возможно, возникли проблемы на работе, возможно, вы отчаялись.
6. Уровень стресса.
Придумайте себе шкалу от 0 до 10, где ноль – это гармоничное и спокойное состояние, а 10 – ураган эмоций. И не забудьте записать причину, что вас выбило из состояния равновесия. Когда вы будете это знать, то интуитивно начнете избегать стрессовых ситуаций. Если уровень стресса больше 5, то постарайтесь закончить день с помощью дыхательных успокаивающих упражнений и успокаивающей настойки (о них вы можете прочитать в главе, посвященной борьбе со стрессом).
7. Физические упражнения.
Даже обыкновенная зарядка очень скоро может надоесть, если вы каждый день делаете одни и те же упражнения. В разделе, посвященном физическим нагрузкам, я попыталась собрать все, что поможет нам снизить вес, привести тело в форму и снять зажимы в области шеи и плеч. Вы сможете варьировать нагрузку: в один день выйти на прогулку и пройтись по парку спортивным шагом, в другой день устроить уборку квартиры и одновременно позаниматься, на третий день от души потанцевать, и так далее. Также формат ежедневника поможет вам оптимально планировать каждый свой день.
8. Объемы бедер, талии, рук, ног, груди и вес.
Конечно, это нужно делать не каждый день, а только в конце каждого месяца. Это поможет вам увидеть, каких изменений вы достигли и скорректировать систему в том или ином направлении. Допустим, если вы перешли на новую систему питания, начали делать упражнения, а вес у вас в конце месяца не сдвинулся ни на грамм, значит, где-то вы лукавите и что-то делаете не так.
Дневник вам поможет: вы можете просмотреть все записи за месяц и увидеть, где дали себе слабинку. Имейте в виду, что сначала ваш вес будет снижаться, потом он на какой-то время встанет. Это нормально. За первое время уйдут отеки, вода, станут формироваться мышцы. Не гонитесь за быстрым снижением веса: это может привести к тому, что ваш организм испытает лишний стресс и начнет накапливать жир впрок. Ваша цель не талия как у фотомодели, ваша цель – стабилизированное давление и хорошее самочувствие.
9. Сахар в крови.
Если у вас помимо гипертонии есть и сахарный диабет (к сожалению, они частые спутники), то вам перед тем, как начать эту систему придется проконсультироваться с лечащим врачом и фиксировать сахар в крови.
10. Похвалы.
Хвалите себя! Это очень важно! Хвалите себя за каждый достигнутый результат, за каждую сниженную единицу давления. Можете себе придумать систему поощрений и наград: я себя награждала приятными мелочами каждый раз, когда мое давление объективно снижалось на десять единиц.
Я – молодец!
Я – умница!
Я – герой!
Я – супергерой! Тонометр любит меня!
Фиксируйте свои достижения, и возвращайтесь к ним. Когда возникнет желание на все махнуть рукой. Эти похвалы и достижения вас поддержат!
Ведение дневника – это очень важный шаг, который вам поможет не только проанализировать свое состояние и более тщательно контролировать давление, но и постепенно, шаг за шагом, свести все факторы риска к минимуму. Дневник станет для вас дополнительным напоминанием (измерить давление, сделать упражнения, снизить потребление соли, вовремя скорректировать систему и т. д.).
Пример записи из дневника (начальный уровень – приоритет снижение веса и минимальная физическая нагрузка) – оптимальный вариант
7.00— подъем, душ, утренние процедуры
7.30 – измерение давления
8.00 – 8.20 зарядка: разминка, упражнения на растяжку, 1–2 упражнение от зажимов в шее)
9.00 – завтрак – овсянка (без соли и сахара, лучше на воде), отварное яйцо, бутерброд с сыром, чашка кофе или чая (желательно без сахара. Если пьете с сахаром – обязательно укажите, сколько положили). Витамины.
9.40 – измерение давления (цифры)
11.00 – 1 фрукт
12.00 – вода или стакан холодного каркаде
14.00 – 1–2 упражнения (дыхательные, моторика рук) Измерение давления (цифры)
15.00 – обед овощи на пару с куриной грудкой или отварной говядиной, салат
16.00 – измерение давления
17.30 – 1 фрукт на выбор или овощной салат, или творог
18.00 – прогулка в среднем темпе, вода, измерение давления (цифры) —
19.00 – ужин рис с кусочком трески, некрепкий чай
20.00 – дыхательные упражнение под музыку, заполнение дневника
21.00 – измерение давления (цифры), стакан кефира
22.00 – сон
Уровень стресса – 2
Сегодня я молодец, потому что смог сделать все, что запланировал! Я – герой!
Пример записи из дневника (начальный уровень – приоритет снижение веса и минимальная физическая нагрузка) – вариант с нарушениями
7.00— подъем, душ, утренние процедуры
7.30 – измерение давления (успел измерить один раз, торопился)
8.00 – 8.20 зарядка – не сделал, так как проспал и опаздывал
8.00 – завтрак – выпил кофе, выкурил 2 сигареты, съел на бегу бутерброд с колбасой.
9.40 – измерение давления (цифры) – не успел
11.00 – 1 фрукт
12.00 – вода или стакан холодного каркаде
14.00 – 1–2 упражнения Измерение давления (цифры) успел!!!
15.00 – обед мясо с жареной картошкой. Выкурил 3 сигареты
16.00 – измерение давления
17.30 – 1 фрукт на выбор или овощной салат, или творог пропустил, не до того было
19.00 – прогулка в среднем темпе, вода, измерение давления (цифры) – встретились с друзьями, чипсы и пиво (2 бокала), 4 сигареты
21.00 – измерение давления (цифры)
00.00 – сон лег возле полуночи, смотрел телевизор
Уровень стресса – 6 (опоздал на работу, получил выговор), недоволен собой.
Сегодня мне не за что себя хвалить, но завтра я попробую придерживаться плана: пока сконцентрируюсь на том, чтобы курить не больше 5 сигарет в день, откажусь от встреч с друзьями, и буду дожиться спать пораньше.
Даже если в вашем плане и возникает срыв, то дневник поможет вам вовремя внести изменения, показать в какой области ваше планирование страдает более всего.
Пример из моего дневника (продвинутый уровень):
Один день (будний)
7.00 – подъем, утренние процедуры
7.40 – измерение давления 125/80
8.00 – зарядка, упражнения для рук, приседания, 2 упражнения от зажимов шеи
9.00 – завтрак – овсянка, тост черного хлеба с сыром, чашка кофе без сахара. Витамины.
10.00 – прогулка до метро быстрым шагом
12.00 – сигарета, вода
13.00 – стакан холодного каркаде
14.00 – вода
15.00 – обед фасоль на пару с куриной грудкой, овощной салат
16.00 – упражнения на моторику рук (5 минут) вода
17.00 – яблоко
18.00 – прогулка, вода, 1 сигарета
19.00 – ужин овощное пюре с кусочком трески, некрепкий чай
20.00 – дыхательные упражнение под музыку, заполнение дневника
21.00 – измерение давления 122/80, стакан кефира
22.00 – сон
Уровень стресса – 3 (понервничала на работе)
Весы показали минус два килограмма! Моя система работает! Я молодец!
Второй день (выходной)
8.00 – подъем
8.30 – измерение давления 120/80
9.00 – завтрак – омлет с помидорами, чашка кофе без сахара. Витамины.
10.00 – планирование меню, список продуктов
11.00 – тост с джемом, чашка кофе без сахара
12.00 – вода, дыхательные упражнения
13.00–14.00 – уборка квартиры, упражнения, обязательно сделать минимум три от зажимов шеи!!!
15.00 – обед овощной суп, запеченный картофель с отварной курицей (специи, без соли), холодный каркаде
16.00 – магазин, купить продукты по списку
17.30 – заготовки продуктов на кухне, вода
19.00 – ужин овощной салат (без соли с оливковым маслом), 2 рыбные котлеты
20.00 – заполнение дневника, дыхательные упражнения
21.00 – измерение давления 120/85
22.00 – сон
Уровень стресса – 0
Убрала быстро и под музыку квартиру и одновременно выполнила все упражнения, которые запланировала! Еда приготовлена, дневник заполнен, могу посмотреть фильм в качестве награды.
Могу сказать, что я стараюсь планировать каждый свой день заранее, с вечера.
Упражнения я подробно не расписываю, так как помню их наизусть и стараюсь чередовать: если в день есть зарядка, то могу добавить прогулку, могу не добавлять, если по плану у меня уборка квартиры, то утром я зарядку не делаю, в воскресенье я стараюсь на пару часов выбраться парк и позаниматься скандинавской ходьбой. Два раза в неделю я хожу на плавание, поэтому другой физической нагрузки в такие дни не планирую. Я стараюсь почаще делать упражнения на моторику рук, а также упражнения от зажимов шеи, если есть возможность, делаю дыхательные упражнения. Эти упражнения занимают не так много времени, как кажется на первый взгляд.
Очень важно в течение дня пить воду, но пить ее в меру. В среднем я выпиваю не больше литра чистой негазированной воды в день – примерно по чашке в час. Чтобы не забывать, я скачала бесплатное приложение, и поставила себе напоминалки пить воду по часам. С собой я ношу бутылочку с чистой водой (объем 400–500 мл – это две порции воды).
Меню я планирую на всю неделю, в субботу. Это дает мне возможность купить необходимые продукты и сделать без спешки заготовки на неделю вперед. Обязательно записывайте, сколько сахара и особенно соли вы съедаете в день.
Это важно!
1. Если не записать свои цели – вы про них забудете.
2. Дневник гипертоника дает возможность увидеть результаты и недочеты, вовремя скорректировать свои действия.
3. Дневник гипертоника – это ваша история борьбы с болезнью.
4. Не забывайте хвалить себя!
Шаг третий: пересматриваем вредные привычки
Если у вас нет таких вредных привычек, как курение и пристрастие к алкогольным напиткам, вы спокойно можете пропустить эту главу.
У гипертонии есть два верных спутника – курение и алкоголь. Да-да, те самые вредные привычки, которые есть, наверное, у каждого третьего человека в нашей стране. Давайте сразу договоримся, в этой книге я никого не буду убеждать бросить курить прямо здесь и сейчас или навсегда забыть об алкоголе. Я сама курильщик со стажем, что уж тут скрывать, и могу выпить пива или вина не только по праздникам. Так что я прекрасно понимаю, как это невероятно тяжело отказаться от той или иной привычки. Однако так или иначе, но и курение, и алкоголь действительно способствуют повышению артериального давления. И с этим нам нужно что-то делать.
Впрочем, давайте по порядку.
Вы никогда не задумывались, сколько курильщиков в России? По статистике, примерно 60 % мужчин и примерно 22 % женщин. Считается, что до отмены курения в общественных местах, пассивными курильщиками было 50 % населения. Не думаю, что эта цифра изменилась. Пассивное курение также влияет на наше давление, может, чуть в меньшей степени, но влияет.
Как реагирует давление на выкуренную сигарету?
Примерно через три минуты после того, как мы загасили окурок, давление повышается на десяток единиц и держится на этом уровне примерно 15 минут. Если за это время вы закурите еще, «эффект» сохранится. При этом возрастает и частота сердечных сокращений. Кстати сказать, те, кто курят, отмечают, что лекарства от давления на них практически не действуют. Это и понятно: тут либо одно, либо другое. А если вы (как и я) любите совместить приятное: выкурить сигаретку и выпить чашку крепкого кофе, то давление и вовсе выходит из-под контроля.
Что происходит в этом случае?
Что ж, давайте считать. Курение, как я сказала выше, повышает давление на 15 минут, а вот чашка черного свежесваренного кофе дает скачок давления чуть позже – через час. Если вы выкурите за это время еще одну сигарету и выпьете еще чашку кофе, вы только существенно увеличите временной промежуток. Причем высокое давление будет держаться у вас в течение как минимум двух часов.
Еще хуже, если вы курите в компании, и в промежутках между сигаретами употребляете спиртные напитки. Ваши сосуды и сердце испытывают колоссальную нагрузку, давление повышаете резко и держится на высоком уровне более двух часов. Если добавить сюда соленые снеки, жирную пищу, то всего лишь одна вечеринка с сигаретами, алкоголем и снеками оказывает невероятно разрушительный эффект.
Организм после такого «веселья» приходит в себя несколько дней, давление же находится на повышенном уровне. Вы сами можете провести эксперимент: измерить давление до вечеринки, во время ее и после. Думаю, что результаты вам точно не понравятся и заставят задуматься.
Если встречи с друзьями, праздники и корпоративы происходят часто, ваш организм со временем перестает справляться с такими нагрузками и реагирует на них соответственно – ухудшением самочувствия и высокими цифрами на тонометре.
По одиночке с курением, алкоголем, жирной и соленой пищей еще как-то можно справиться. Но когда это все в комплексе, эффект равен взрыву бомбы. Бум! – и вот вы лежите в кровати, не в силах пошевелиться.
Но как отказаться от привычки курить? Курильщики со стажем знают, как это тяжело. Увеличивается вес, появляется раздражительность, тревожность, ухудшается самочувствие. Организм испытывает настоящую ломку: и психологическую, и физиологическую.
Я сама не раз бросала курить, потом через какое-то время снова начинала. Однако, когда у меня обнаружили гипертонию, я твердо решила: что-то с этой вредной привычкой нужно делать. Расскажу, каких результатов и как именно мне удалось добиться.
Вы, наверное, по себе знаете: стоит только что-то запретить или от чего-то наотрез отказаться, как этого хочется в миллионы раз. Больше ни о чем не думаешь: только о том, чего больше нельзя. Любое табу становится слаще в миллионы раз.
Так устроен наш мозг: он совершенно не воспринимает запретов. Именно поэтому и жесткие диеты, и резкий отказ от курения и алкоголя ни к чему не приводят. Через какое-то время мы срываемся, и все возвращается на круги своя.
Однако с мозгом можно договориться.
Любая вредная привычка – это своего рода суррогат.
Пирожные, торты и всякая вредная еда – это реакция на стресс, обиду, усталость.
Алкоголь – способ получить порцию быстрых и легких эндорфинов и расслабиться, снять все тот же стресс. Сигареты – возможность взять паузу, замедлиться, отрешиться от сложной ситуации. Даже тот факт, что вы часто лежите на диване перед телевизором с чипсами и бутылочкой пива тоже имеет свою причину.
У любой вредной привычки есть причина.
И чтобы от нее отказаться, нужно эту причину найти.
Курение и алкоголь как привычки весьма показательны. О вине и прочих горячительных напитках мы поговорим чуть позже, а пока задайте себе вопрос: почему вы курите? В каких случаях вы хватаетесь за сигарету как за спасательный круг?
Чаще всего взрослые люди курят по трем причинам:
– они испытывают сильный стресс, и кажется, что сигарета может успокоить;
– от скуки и для общения, из-за желания стать своим в определенной компании (у нас на работе все курят, значит, и мне придется);
– для повышения работоспособности.
Но действительно ли сигарета решает все эти задачи? Или же (что скорее всего) мы просто убеждаем себя в этом.
Согласно многочисленным исследованиям, большинство курильщиков тянется за сигаретой не потому, что организм испытывает потребность в порции никотина. Сигарета помогает занять руки, оправдать перерыв в работе, отвлечься от той или иной сложной ситуации. Многие курильщики придумывают свои причины и оправдания для курения.
К примеру, существует миф о том, что курение повышает работоспособность. Ученые выяснили, что при курении происходит расширение сосудов мозга, после чего человек действительно чувствует новый прилив сил.
Но это действие слишком кратковременно. Через нескольких минут после первой затяжки вместо происходит резкое сужение сосудов, порою более сильное, чем до сигареты. В итоге вместо всплеска энергии и работоспособности идет спад активности. Курильщик вновь берет сигарету и делает только хуже. Цикл вновь повторяется. Примерно то же самое происходит и в стрессовых ситуациях: мы курим, испытываем короткое эмоциональное и психологическое облегчение, эффект сходит на нет, и мы тянемся за новой сигаретой.
Итак, почему вы курите?
Вы не сразу найдете ответ на этот вопрос, поскольку он точно не лежит на поверхности. Ответ находится в вашем подсознании. Но его можно отыскать. Понаблюдайте за собой. В каких случаях вы тянетесь за сигаретой? Где вы больше курите – дома или на работе? Что вы чувствуете после выкуренной сигареты? Сколько вы выкуриваете в будние дни? Сколько сигарет вы выкуриваете в выходные?
Спорим, что, если вы честно ответите на эти вопросы, то будете сильно удивлены. Да, курение со временем вызывают физическую и ментальную зависимость. Нам кажется, что физическая зависимость сильнее, но на самом деле это не так. Сильнее – именно ментальная зависимость. Ваш мозг дает сигнал, и вы прикуриваете. Ваш мозг дает еще один сигнал, и вы открываете банку пива. Ваш мозг дает сигнал, и вы тянетесь за чипсами. Вопрос – чего не хватает мозгу? Вопрос в том, какую вашу персональную проблему решает сигарета?
В моем случае она решала несколько проблем. Я закуривала, когда делала первый глоток кофе (привычка – если есть кофе, надо выкурить сигарету, потому что это как бы вкусно и красиво). Но дело не в том, что это вкусно или красиво – сигарета мне помогала растянуть спокойное утро, когда можно никуда не торопиться, можно посидеть и расслабиться.
На работе я чаще всего курила с коллегами. Какую проблему решала сигарета? Правильно, проблему общения и снова – возможность сделать паузу. Перекур – это разрешенная пауза.
За сигарету я хваталась и в стрессовых ситуациях: руки трясутся, дыхание сбито, прикурила, вдохнула и выдохнула, и вроде бы стало легче. Долгое время я была убеждена, что курение помогает, когда я «не в своей тарелке», нервничаю или накручиваю себя по поводу тех или иных ситуаций. Однако, когда после «курительного релакса» я увидела реальные цифры на тонометре, то поняла: это всего лишь иллюзия. Курение не помогает справиться со стрессом (что помогает – расскажу в следующей главе).
В моем случае я нашла три причины, почему я курю: избавление от стресса, общение и паузы в рабочем графике, желание расслабиться.
Скорей всего, у вас будут совсем другие причины, главное, их найти.
А вот дальше начинается самое интересное – нужно найти для вредной привычки замену. Альтернативу, которая по факту окажется сильнее, чем сама привычка.
В моем случае это оказались дыхательные упражнения. О них подробнее вы можете прочитать в главе, посвященной стрессу.
Сигарета – это затяжка. Вдох-выдох, которые приводят нас в состояние расслабленности и равновесия. То же самое делают и дыхательные практики. То же вдох и выдох, та же концентрация на процессе, только без вдыхания никотина.
Но тут важно понимать один важный момент: у вас не получится, если вы резко откажетесь от курения. Очень мало, кто так может: бросить курить в одночасье. Чаще всего все бросающие находят альтернативу: заменяют одну вредную привычку другой. Например, начинают больше есть. Заедать стресс. Именно поэтому все бросающие курить резко прибавляют в весе.
Я решила пойти по другому пути. Бросить курить постепенно. По возможности вводить в свой повседневный режим дыхательные практики, жевать никотиновые жвачки, сокращать количество сигарет.
Первым делом я проанализировала, сколько сигарет и в какое время, при каких обстоятельствах я курю в день. На тот момент у меня выходило примерно пачка в день. 20 сигарет. Помню, я вытащила их из пачки, разложила на столе, измерила себе давление, потом выкурила две сигареты и через 15 минут измерила давление. Оно повысилось. Это было очень наглядно. 15 минут, 2 сигареты и совершенно разные цифры на тонометре. И эта математика мне не понравилась.
Итак, в день я выкуривала пачку сигарет. 5–7 из них я совмещала вместе с утренним кофе (2 чашки), на работе курила с коллегами, курила и дома вечером, чтобы немного расслабиться. В стрессовых ситуациях или при встрече с друзьями я могла выкурить и больше и, соответственно, выпить больше кофе. Конечно, все это весьма негативно сказывалось на моем давлении.
Привычка, не важно, полезная она или вредная, не возникает просто так. Наши привычки – свидетельство того, что мы в чем-то очень сильно нуждаемся, но по каким-то причинам не можем получить желаемое. Вредная привычка (переедание, сидение в социальных сетях, ночные бдения, курение, алкоголь, отказ от физических нагрузок, телевизор вместо книг и т. д.) – это всегда замена тому, чего мы не можем получить. И в большинстве случаев это еще и реакция на стресс. Забавно, но на формирование хороших и полезных привычек уходит намного больше времени, чем на вредные. Вредные прилипают к нам как банный лист.
Самая главная проблема курения в том, что это действительно зависимость, причем и психологическая, и физиологическая. Поэтому избавиться от нее резко, с помощью принудительных и карательных мер, практически невозможно. Рано или поздно вы все равно сорветесь. Но можно это делать постепенно. Вот, что вы можете сделать прямо сейчас:
1. Определить, сколько сигарет вам нужно в день. Причем нужно отдельно посчитать, сколько сигарет вы выкуриваете, когда все в жизни идет гладко и хорошо, и сколько сигарет вам необходимо, когда вы испытываете стресс.
2. Первую неделю через 15 минут после выкуренной сигареты постарайтесь измерить давление. Измерьте давление и через час после сигареты. Здесь важно понять, на сколько единиц оно подскакивает после перекура и когда начинает снижаться.
3. Оцените, заменой чего для вас является сигарета. Это очень важный момент, потому что со временем вы сможете найти альтернативу этой вредной привычки.
4. Попробуйте подойти к курению осознанно: не курите за компанию, не курите, когда вам скучно. Как только рука потянется к пачке, спросите себя, действительно ли вы хотите курить. Действительно ли это сейчас доставит вам радость и удовольствие.
Итак, для начала я решила остановиться на привычной для меня цифре – 20 сигарет в день. Мозг подумал и «сказал», что его это вполне устраивает. Вроде бы ничего не изменилось, не так ли? Никаких, казалось бы, ограничений: было 20 – стало 20. Никаких запретов и табу, поэтому он вполне благосклонно принял несколько новых правил.
Никогда не находиться в прокуренном помещении.
Курить только на свежем воздухе, вдумчиво, без спешки, не на бегу.
Либо кофе, либо сигарета. Отныне если я выпиваю чашку кофе, то выкурить сигарету могу только через два часа, чтобы давление пусть и ненамного, но пришло в форму. Или, наоборот. Вместо кофе я могу выкурить сигарету, а кофе выпить через полтора часа. (Оказалось, что при моем распорядке дня это не очень удобно, поэтому сначала кофе, потом сигарета).
Стараться свести курение к минимуму по вечерам. Я установила для себя «время последней сигареты»: за пару часов до сна. И это тоже дало свои результаты. Во-первых, «моя последняя сигарета на сегодня» превратилась в своего рода ритуал. Я выкуриваю ее спокойно, вдумчиво, анализируя прошедший день. Перед сном давление выравнивается, и я сплю лучше, чем если выкурить сигарету за полчаса до сна.
Попробовать сократить количество сигарет в пачке. Это очень интересный и эффективный прием. Однако если вы сделаете это сами (то есть сами вынете сигареты из пачки), это не сработает. Мозг-то умный, он все помнит! Я попросила мужа вынимать одну-две сигареты из початой пачки так, чтобы я этого не видела. Причем на первых порах я даже не знала, вынул он сигарету, и, если вынул – одну или две или даже три.
Установить норму на день. Пусть будет пачка, но вне зависимости от обстоятельств, новую пачку открывать нельзя. Курить только те, которые есть.
Со временем я заметила, что число сигарет в день сократилось: сегодня я в среднем выкуриваю не больше 5 сигарет, бывают дни, когда пачка так и остается в сумке, и я забываю о своей привычке. Сказалось ли это на моем давлении? Безусловно!
Конечно, если вы заядлый курильщик, и ваша «норма» две пачки в день, вам, конечно, придется сложнее. В данном случае помогут ступенчатые действия. Просто отказ от курения займет больше времени. Но в любом случае, давление вам обязательно скажет «спасибо».
Bepul matn qismi tugad.
