Kitobni o'qish: «Создай нового себя. Система развития для тех, кто устал начинать новую жизнь каждый понедельник. Поможет найти ключ к принятию и благополучию»

Shrift:

На русском языке публикуется впервые

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

* * *

Посвящается моим родителям: Нермане и Мугдиму

Введение. Между первым и последним вздохом

Развитие – естественный процесс, который постепенно превращает все живое в лучшие версии себя. Это характерная особенность нашей жизни. Если все идет хорошо, то развитие протекает гладко. Трудно не восхищаться тем, как посаженные в землю луковицы превращаются в цветы, а беспомощные младенцы овладевают речью. Однако то, что кажется таким простым для цветов и младенцев, гораздо сложнее для взрослых. Процесс, который стимулирует изменения в жизни, может замедлиться, а иногда и застопориться.

Развитие возможно на протяжении всей нашей жизни, до самого последнего вздоха. Но, повзрослев, мы порой обнаруживаем, что та самая сила, которая должна двигать нас к раскрытию потенциала, ослабла. Иногда у нас случаются периоды быстрого развития, а иногда мы выходим на так называемое плато личностного роста и пребываем в стагнации – порой в течение многих лет. Когда в какой-то сфере нашей жизни возникает с виду неразрешимая проблема, мы пытаемся измениться: меньше уставать, стать увереннее, улучшить отношения с другими людьми или свой стиль руководства, но временами ощущаем растерянность. Что мешает нам двигаться вперед, почему мы не можем стать другими и стоит ли вообще продолжать попытки? Менять себя к лучшему зачастую бывает изнурительно и больно, отчего возникает желание сдаться. Но отказ от борьбы ощущается как отказ от той личности, которой мы могли бы стать, – от нашей лучшей версии себя.

Как личностный психолог, преподающий в школе менеджмента, я каждый день сталкиваюсь с профессионалами, которые в определенных сферах своей жизни чувствуют себя загнанными в тупик, несмотря на успех и достижения в других сферах. Эти люди много раз и разными способами пытались изменить ту часть себя, которая их сдерживает, но им мало что удавалось. Часто они уже почти готовы сдаться и «принять себя такими, какие есть». Эта книга – мой призыв не терять надежды. Также это мой ответ на вопросы людей: что такое «я», как работает саморазвитие и почему, что заставляет этот процесс двигаться быстро или медленно и почему у многих из нас он так часто заканчивается неудачей? Книга написана не только для того, чтобы предоставить информацию, но и для того, чтобы помочь преобразиться: с помощью техник, которые мы можем использовать, чтобы выйти из стагнации и добиться долговременных изменений в жизни.

Основная предпосылка книги такова: независимо от того, как долго мы топтались на одном месте и как упорно пытались добиться перемен, мы можем переломить ситуацию и продолжить развиваться. Но прежде чем я объясню, как работает этот процесс, нам важно рассмотреть контраргумент, который скрывается на заднем плане и сводит на нет саму мысль о том, что развитие возможно на протяжении всей жизни. Я говорю о губительном убеждении, что взрослые уже не способны меняться. Именно оно может заставить нас отказаться от саморазвития, поэтому важно спросить себя, откуда это убеждение берется и насколько оно верно.

Неужели мы «застываем, как гипс»?

Один из способов убедиться в том, что люди не меняются, – оглянуться. Ведь многие из тех, кого мы знаем, остаются все теми же, как бы они ни старались: друзья, которые постоянно сидят на диете, вспыльчивые супруги, люди, повторяющие ошибки в отношениях, твердолобые начальники. Мы сами можем годами безуспешно пытаться что-то в себе изменить. Естественно, что у нас возникает убеждение, будто «мы такие, как есть». И вплоть до начала этого столетия ученые согласились бы с нами.

«Застывшая, как гипс», – так некоторые исследователи описывали личность взрослого человека совсем недавно, в 1990-х годах¹. Предполагалось, что личностные черты – наработанные способы взаимодействия с другими и собой – приобретают неизменную форму к тридцати годам. Эти черты считались «постоянными»: определенными генетически и, следовательно, невосприимчивыми к изменениям. Если во взрослом возрасте мы сталкивались с проблемой, то должны были сосредоточиться на изменении вызывающего эту проблему поведения. Идея заключалась в том, что проблемную черту характера (и себя) нельзя изменить, но с помощью силы воли можно выбрать иное поведение и попытаться выработать в себе соответствующую привычку.

Результатом такого взгляда на развитие взрослых стало распространение личностных тестов (их чистая стоимость составляет два миллиарда долларов)², которые, как предполагается, помогают нам разобраться в себе: определить, какие «черты характера» у нас есть и к каким «типам» и «видам» мы принадлежим. В профессиональной среде нам часто советуют полагаться на свои сильные стороны и с их помощью преодолевать слабости, потому что это все, что у нас есть. С этой точки зрения идея ясна. Плато, которого мы рано или поздно достигнем в жизни, – конечный пункт развития. При необходимости мы можем попытаться исправить поведение, но дальше двигаться некуда.

Выход за рамки ограничений

Так почему же мы все равно иногда замечаем перемены внутри и вокруг себя? Возможно, мы стали менее застенчивыми, чем были в старших классах. Или видим пример друзей, которые с возрастом приобрели уверенность в себе или кардинально изменили свою жизнь. Руководство утверждает, что у нас есть «потенциал», и отправляет нас на семинары для развития «гибких навыков»³. Теория, что мы можем измениться, занимает центральное место в работе многих коучей, психотерапевтов, консультантов, психологов и других практиков личностного развития. Их идеи согласуются с последними открытиями в области изучения личности и нейробиологии.

Проведенные за последние двадцать лет исследования показали, что личностные характеристики людей продолжают меняться на протяжении всей взрослой жизни. Например, с возрастом люди, как правило, становятся более сговорчивыми и добросовестными⁴, и этот тезис не лишен смысла: ведь со временем мы приобретаем социальные навыки и учимся контролировать свои порывы. Изучение нейропластичности⁵ показало нам, что мозг может изменять сам себя, что он пластичен⁶. Это означает, что постоянные нейронные пути могут быть перестроены. Так происходит всякий раз, когда пациенты, перенесшие инсульт, восстанавливают навыки речи, когда мы приобретаем новые привычки или с годами развиваем восприятие и память⁷. То, что казалось конечным этапом в личностном развитии, внезапно становится похожим на плато, на котором мы отдыхаем перед следующим рывком.

Но разве наши личностные особенности не заложены генетически? Не совсем. Гены дают нам физиологические предпосылки, называемые темпераментом, например более высокую чувствительность к звуку или вкусовым ощущениям или быструю реакцию на эмоциональные стимулы. Выработанный нами способ жить с таким темпераментом приведет к появлению личностной черты. В то время как один человек с более высокой чувствительностью к звуку может избегать контактов с другими людьми и казаться застенчивым, другой, живущий в семье музыкантов, учится использовать свою особенность для общения с другими посредством музыки. Личностные черты можно считать ранними навыками жизни с определенным темпераментом в определенном окружении. Это означает, что, став взрослыми, мы можем научиться другим способам жизни с нашими генетическими предпосылками и, следовательно, развивать свою личность.

Вместо того чтобы считать личностные качества неизменными, мы можем думать о них как о ранних внутренних навыках, временных плато, после которых мы продолжаем расти. Вместо того чтобы рассматривать наши неразвитые черты как рамки, за которые нам не выйти, мы можем покинуть их и развить те части себя, которые долгое время оставались бездействующими. Если мы эмоционально нестабильны, то можем стремиться к повышению эмоциональной устойчивости. Если ощущаем постоянную потребность в общении, то можем научиться чувствовать себя комфортно в одиночестве. Это не означает, что мы через силу поверхностно изменимся, а в глубине души нас все так же будет тянуть в противоположную сторону. Это означает истинное улучшение образа жизни. Чувство неудовлетворенности часто возникает из-за того, что мы остаемся в рамках ограничений и не исследуем, не развиваем свои так называемые слабости. Мы можем выйти за рамки и продолжать расти и становиться лучше.

Возвращение к саморазвитию

Осознание того, что мы можем меняться, подводит нас к центральной теме этой книги: как нам кардинально изменить себя, не возвращаясь к прежнему образу жизни? И почему мы так часто терпим неудачу в том, что должно произойти естественным образом, почему не можем перейти к лучшей версии себя? Понимание причин, по которым нам это часто не удается, поможет создать правильные условия для длительного саморазвития.

Одна из таких причин заключается в том, что мы зачастую сосредотачиваем внимание на поведении, наиболее заметной и измеримой части нашего «я». Поведение можно наблюдать и оценивать, что дает нам быстрый ориентир для определения прогресса. Но «я» – это не только наше поведение, это также наши разум, эмоции, мотивации и полученные знания, которые хранятся в нашем теле. Эти части «я» подобны спицам колеса, которые должны поддерживать колесо все вместе, если мы хотим двигаться без остановок⁸. Ориентируясь только на поведение, мы словно пытаемся сдвинуть одну спицу в сторону, в то время как остальная часть колеса движется в противоположном направлении.

Но даже когда мы пытаемся изменить не только поведение, чаще всего мы используем такие техники саморазвития, которые, как правило, фокусируются лишь на некоторых частях нашего «я». Например, формирование привычек выдвигает на первый план поведение и мотивацию, когнитивно-поведенческая терапия сосредоточена на разуме, эмоциях и поведении, а методика излечения психологических травм углубляется в эмоции и воспоминания, хранящиеся в наших телах. Чтобы запустить процесс естественного развития и добиться кардинальных изменений, нам нужно активировать все пять частей своего «я» одновременно. А для этого мы должны знать, как развиваются эти части по отдельности, что заставляет их застревать на месте и что потребуется, чтобы колесо снова смогло набрать обороты.

В любой конкретный момент нашей жизни в нас самих заложено множество уникальных возможностей для развития – в физической сфере, в области отношений, интеллекта, семьи, в романтической, творческой сфере и т. д. И в каждой из этих сфер есть собственное «колесо» развития, которое движется со своей скоростью. Какое-то «колесо» мчится вперед, какое-то катится вяло, а какое-то давно перестало двигаться. В этой книге я стремлюсь помочь вам определить «колеса» вашего «я», которые остановились или замедлили ход, и снова привести их в движение.

Представленные ниже модели саморазвития основаны на тринадцатилетнем опыте исследований и обучения студентов и специалистов в Школе менеджмента Ротмана при Университете Торонто. Истории, которые вы сейчас прочтете – об Абхинаве, Кае, Эмили и Айше, – это рассказы участников моих семинаров и занятий, которые использовали методы, описанные в этой книге, для возобновления своего развития. Их персональные данные были изменены ради защиты частной жизни.

Часть I. Колесо саморазвития

Глава 1. Когда колесо прекращает вращаться

«Все счастливые семьи похожи друг на друга; каждая несчастливая семья несчастлива по-своему», – так Толстой начинает свой шедевр «Анна Каренина». Что касается каждого человека, тут можно сказать обратное: мы все радуемся по-разному и раскрываем свой потенциал уникальным, неповторимым образом. Зато в страданиях мы все похожи. Как и остальные люди, мы порой чувствуем, что топчемся на месте, чередуем активность с полным бездействием, страдаем от разочарования, тревоги, навязчивых и негативных мыслей о себе и безуспешно пытаемся не повторять прошлых ошибок. Мы похожи в своих страданиях потому, что признаки стагнации универсальны для всех.

Прежде чем мы начнем разбираться, как возникает застой и как его преодолеть, нужно рассмотреть один важный вопрос. Что такое «я»? С тех пор как Фрейд разделил «я» на «оно», «эго» и «супер-эго», сотни психологов, социологов, нейробиологов, антропологов и прочих специалистов, занимающихся изучением человека, давали свои ответы на этот вопрос. Мой ответ, представленный на рисунке 1.1, основан на наблюдении за тем, какие части «я» (упоминающиеся во многих психологических теориях) наиболее важны для людей, которые пытаются измениться. Эта модель не дает исчерпывающей информации о нашем «я», но пригодится в работе над возобновлением личностного развития.

Рис. 1.1. Колесо саморазвития

Итак, «я» можно представить состоящим из пяти различных частей, расположенных в виде колеса: мотивации, поведения, эмоций, разума и тела (последнее хранит в себе опыт из нашего прошлого).

Чаще всего, когда мы пытаемся измениться (скажем, сократить количество пончиков, поглощаемых каждую неделю), мы фокусируемся только на поведении. И забываем, что на поведение влияют мотивация – наши желания (например, съесть вкусный пончик с кремом), эмоции (счастье, которое мы испытываем, когда жуем его), мысли (о том, каким пышным и нежным он будет) и тело (за много лет приученное получать пончик после обеда). Обратите внимание, что поведением управляют другие части нашего «я». Вот почему нам нужно изучить их по очереди.

Точно так же как почки, легкие и кишечник было бы бессмысленно изучать по отдельности, не рассматривая их участие в работе организма в целом, так и части «я» бессмысленны без целостного понимания картины. Но студент-медик начал бы с изучения различных органов по отдельности, и мы (во второй части книги) тоже сперва рассмотрим, какие механизмы управляют частями нашего «я». Но перед этим давайте посмотрим на колесо в движении: когда оно крутится как надо, а когда – останавливается?

«Я» в действии

Представьте, что вы подумываете о том, чтобы оставить пятидневную офисную работу в должности менеджера проектов и начать карьеру на фрилансе. Вам нравится идея быть самому себе начальником, заниматься интересными проектами и иметь возможность жить более полной жизнью. Но для этого недостаточно изменить внешние обстоятельства. Вам также необходимо развить в себе те качества, которые потребуются для смены образа жизни: умение дисциплинированно относиться ко времени, уверенность в себе и навыки межличностного общения. Последние пригодятся, чтобы предлагать свои услуги более широкому кругу клиентов и знать, когда ответить «нет» (если на все соглашаться, можно быстро выгореть).

Когда колесо саморазвития вращается хорошо, все пять частей «я» находятся в гармоничном движении. Ваша мотивация такова: вами движет любопытство к своей работе, благодаря которому вы вдохновляетесь на изучение материалов, ведущих вас к цели. На уровне поведения вы ищете и изучаете статьи, блоги и книги о фрилансе и начинаете общаться с людьми, которые уже работают и живут так, как хотели бы вы. Чувство радости – эмоциональный признак того, что вы движетесь в сторону развития, – наполняет ваши дни, и вы взволнованы и полны надежд. Ваш разум увлечен и внимателен ко всему, что связано с новой идеей, и вы часто до поздней ночи поглощены чтением статей или просмотром обучающих видео. И при этом, несмотря на работу допоздна и раннее пробуждение, ваше тело чувствует себя легким на подъем, заряженным энергией, отдохнувшим и готовым к новым свершениям (рис. 1.2).

Рис. 1.2. Колесо развивающегося «я»

Когда развитие идет хорошо, все части нашего «я» работают сообща, обеспечивая плавные изменения. Нам не нужно пытаться измениться, применять силу воли или вырабатывать привычки, чтобы придерживаться нового поведения. Все происходит само собой, как будто все части нашего «я» сговорились действовать по-новому. Когда колесо саморазвития движется как надо, мы не пытаемся развиваться, мы просто это делаем.

Но что происходит, когда колесо саморазвития останавливается? Абхинав, сорокашестилетний физиотерапевт, на протяжении двадцати лет упорно строил карьеру. Теперь у него своя клиника и нет отбоя от клиентов. Но многочисленные обязанности руководителя и лечащего врача стали его сильно обременять. Почти каждый вечер он возвращался домой уже после того, как дети легли спать. Во время редких поездок в отпуск с семьей Абхинав так беспокоился, так отчаянно хотел вернуться к работе, что жена не раз предлагала ему уехать домой пораньше и, по крайней мере, позволить детям провести оставшиеся дни на пляже. Абхинав понимал, что ведет неправильный образ жизни, и пытался измениться, – но безуспешно.

Со временем все стало еще хуже. Абхинав чувствовал, что отдаляется от жены и не так близок со своими двумя детьми, как ему хотелось бы. Его здоровье ухудшалось. Рабочее расписание было переполнено, но он по-прежнему принимал сверхурочно пациентов по рекомендации, особенно если те были пожилыми и нуждались в комплексной реабилитации. Все последние десять лет Абхинав снова и снова пытался сократить время, которое уделял работе, но новый образ жизни никак не складывался. Друзья говорили ему: «Просто перестань так усердно работать». Абхинав, конечно, пытался, но эти попытки вызывали у него чувства вины, тревоги и апатии.

Убеждение в том, что мы изменимся, если поменяем поведение, – распространенный миф о трансформации себя. Мы забываем, что на поведение влияют все остальные части нашего «я»: мотивации, эмоции, разум и старые привычки, укоренившиеся в нашем теле. Когда мы пытаемся изменить поведение (пытаемся меньше работать), а наши разум, эмоции и тело стремятся в противоположную сторону (мы хотим работать больше), вместо перемен выходит саморазрушение. Мы пытаемся сдвинуть с места одну часть своего «я», в то время как все остальные части упрямо остаются где были или движутся в противоположном направлении. В итоге мы испытываем стресс, моральное и физическое истощение и чувство вины, как только возвращаемся к прежнему поведению. Для успешного и стабильного внутреннего изменения нужно, чтобы все части «я» действовали сообща. Именно тогда «я» развивается само собой, без усилий.

Однако когда процесс заходит в тупик, части «я» начинают делать нечто совсем другое (рис. 1.3).

Рис. 1.3. Остановившееся колесо саморазвития

Если говорить о желаниях (о мотивации), то вместо того, чтобы думать, чем мы хотим украсить и дополнить свою жизнь (как в предыдущем примере), мы пытаемся заполнить пробелы в жизни. Эта потребность может стать очень сильной и превратиться в страсть – хронически невыполнимую цель. Подобные страсти не просто затрагивают какую-то одну часть нашей жизни – они окрашивают всю ее в темные тона.

Всякий раз, когда попытки Абхинава меньше работать проваливались, он не мог в полной мере наслаждаться другими сторонами своей жизни, будь то семья, друзья или отдых. В редкие моменты общения с родными или друзьями он не мог полностью отключиться от дел. Он мысленно уносился прочь, фантазируя о том, какой замечательной стала бы его жизнь, если бы только он смог меньше работать. Эта потребность, превратившаяся в страсть, грозовой тучей нависла над всей остальной его жизнью.

Такое перерастание потребности в страсть, иногда перемежаемое ощущением безнадежности, в плане мотивации – естественный результат того, что желания хронически не удовлетворяются. Когда мы долгое время не получаем того, чего хотим, мы можем потерять надежду, но даже эта безнадежность временна, поскольку система мотивации все равно толкает нас вперед до тех пор, пока желания не будут выполнены. Даже если мы попытаемся отказаться от стремления к переменам или начнем уверять себя или других, что больше этого не хотим, страстное желание вспыхнет снова. Система мотивации устроена таким образом, чтобы постоянно толкать нас вперед, несмотря на все попытки сдаться.

На уровне поведения страсть и потеря надежды заставляют нас разрываться между перегруженностью делами и попытками отвлечься от них. Страсть заставляет нас спешить к достижению целей, и мы тратим время и энергию на самоизменение. Подобно голодающему ради снижения веса, который все время прибегает к новым диетам, мы продолжаем чрезмерно усердствовать в действиях, которые никогда не приведут к изменению себя. Временами может показаться, что мы продвигаемся вперед, но эти успехи нестабильны, и им противостоит постоянная и скрытая угроза возвращения к прежнему «я». Если это происходит, перегруженность делами уступает место отвлечениям, когда мы отказываемся от того, чего желаем, и пытаемся забыть об этом.

Абхинав постоянно применял разные подходы к сокращению рабочего времени. Иногда он пробовал рекомендации, о которых читал в книгах, или следовал советам друзей. Он нанимал коучей, терапевтов и других специалистов, чтобы те помогли ему измениться. Он вкладывал всю свою энергию в это начинание, надеясь, что рано или поздно у него все получится. Однако, когда попытки проваливались, его охватывало сильное разочарование. Абхинав смирялся, опускал руки и пытался переключиться на другие дела, чтобы забыть о неудаче. Он возвращался к прежнему графику работы, а когда не работал, отвлекался новостями, социальными сетями или просмотром телевизора. Но через некоторое время неудовлетворенная страсть вновь вспыхивала, и он начинал снова, наращивая усилия. Это чередование переутомления и отвлечений хорошо известно всем тем, кто пытался изменить свое поведение, но терял силу воли, когда на пути вставали жизненные стрессы.

В эмоциональной сфере неосуществленное желание может влиять на всю нашу жизнь. У нас возникает либо конкретный страх никогда не достичь цели, либо более обширное чувство тревоги, которое распространяется на все другие виды деятельности и стремления. Трудно расслабиться и заниматься приятными вещами, если на заднем плане всегда маячит неудовлетворенное желание. Даже когда Абхинав проводил время дома – играл с детьми или готовил ужин с женой, – он испытывал неотступное чувство разочарования. Ведь если бы он смог решить проблему загруженности на работе, у него бы появилось гораздо больше приятных моментов, подобных этим, и он сумел бы изменить свою жизнь. Когда мы чувствуем себя загнанными в тупик, проявляются многие негативные эмоции. Может возникнуть гнев на себя и мир за то, что нам отказывают в том, чего мы так страстно желаем. Часто пробуждается ощущение безнадежности, страха, беспокойства и отчаяния. В конце концов, в чем заключается радость, если наши желания никогда не исполнятся?

Наш разум часто подпитывает негативные эмоции и постоянно напоминает нам о прошлых неудачах. Нам кажется, что с нами что-то не так, и поэтому мы никогда не добьемся своего. Или же что-то не так с другими людьми, которые, как нам кажется, стоят у нас на пути или конкурируют с нами в достижении желаемого. Или что-то не так с миром, который выглядит коррумпированным или устроенным так, чтобы никогда не позволить нам добиться того, о чем мы мечтаем. Иногда разум порождает нереалистичные фантазии о том, что означало бы исполнение наших желаний. Абхинав, например, представлял себе, что все аспекты его жизни изменились бы полностью, если бы только он мог меньше работать.

На уровне разума побочным результатом повторяющихся неудач становятся навязчивые мысли о том, как достичь цели, и одновременно нарастающие сомнения в том, что это возможно. Одержимость целью вытесняет из нашей жизни все прочие стремления, и нам становится трудно сохранять душевное спокойствие на пути к этой цели. Неужели мы опять проиграем? Неужели что-то снова пойдет не так? Какова вероятность того, что такой успех продолжится? Когда Абхинаву удавалось работать меньше хотя бы в течение недели, к нему возвращались негативные мысли: что, если он откажет пациенту, а тот нигде больше не сможет получить помощь, и Абхинав непреднамеренно станет причиной ухудшения или даже смерти этого воображаемого больного? Что, если случится резкий экономический спад, и семья Абхинава разорится из-за сокращения его рабочего времени? Да, иногда мы достигаем (частично или временно) выполнения своих страстных желаний. Но полное удовлетворение и внутренняя свобода, о которых мы на самом деле мечтали, остаются недостижимыми.

Еще один трюк разума заключается в попытке замаскировать безнадежность и смирение под видом искреннего принятия. Тогда внутренний голос говорит нам что-то вроде: «Я прекрасно справляюсь и так. Может, все к лучшему. Мне хорошо и без этого». И все же, несмотря на эти слабые заверения и множество попыток отвлечься от страстного желания, мы не способны окончательно сдаться.

И наконец, тело не может не истощаться из-за всей этой бесполезной умственной, эмоциональной и поведенческой активности. Легко забыть, что стресс, вызванный внутренним конфликтом, дорого обходится для нашей энергии. Если бесконечно долго размышлять о прошлых неудачах и фантазировать об идеальном будущем, тело, которое находится в состоянии стресса, может (согласно психонейроиммунологическим исследованиям) проявить признаки болезни⁹.

В дополнение ко всему наше тело хранит некий ключ к пониманию того, почему колесо саморазвития прекращает вращаться. Помимо того, что тело – наш активный проводник в окружающий мир, его задача еще и в том, чтобы удерживать полученные знания в нервной системе и выводить их на поверхность, когда мы сталкиваемся с более сложными ситуациями. Полученные знания необязательно должны быть осознанными. Хотя порой такие убеждения и неявны, они все равно влияют на нашу жизнь. Сильные страхи, глубокие эмоциональные переживания, вызванные потерей близких и отвержением, могут быть накрепко заучены в юные годы. Родители Абхинава – иммигранты, они пошли на большие жертвы, чтобы он и его брат могли получить достойное образование. Детские переживания Абхинава повлияли на то, как он стал относиться к работе и самопожертвованию во взрослой жизни, неосознанно стремясь работать больше. Воспоминания о трудной судьбе родителей и чувства печали, вины и страха все еще жили в нем.

1.Paul T. Costa Jr., and Robert R. McCrae, «Set like plaster? Evidence for the stability of adult personality», in Can Personality Change? ed. Todd Heatherton and Joel Weinberger (Washington, American Psychological Association, 1994), 21–40, https://doi.org/10.1037/10143-002.

2.Emma Goldberg, «The $2 Billion Question of Who You are at Work», The New York Times, March 05, 2023, https://www.nytimes.com/2023/03/05/business/remote-work-personality-tests.html.

3.Гибкие, или мягкие, навыки (англ. Soft skills) – широкий спектр умений, не относящихся к собственно профессиональным, но все же очень нужных в любой работе. Например, к гибким навыкам относят умение организовывать командную работу, вести переговоры и договариваться с коллегами, способность творчески мыслить, учиться, приспосабливаться к изменениям и др. Прим. пер.

4.Sanjay Srivastava, Oliver P. John, Samuel D. Gosling, and Jeff Potter, «Development of Personality in Early and Middle Adulthood: Set like plaster or persistent change?», Journal of Personality and Social Psychology 84, no. 5 (2003): 1041–1053, https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.5.1041.

5.Нейропластичность – свойство человеческого мозга, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия. Прим. пер.

6.Eberhard Fuchs and Gabriele Flügge, «Adult Neuroplasticity: More than 40 years of research», Neural Plasticity 2014, (2014): 541870, https://doi.org/10.1155/2014/541870.

7.Norman Doidge, The Brain that Changes Itself: Stories of personal triumph from the frontiers of brain science, (New York: Penguin Books, 2007). Издана на русском: Дойдж Н. Пластичность мозга: потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга. М.: Эксмо, 2010.

8.Спицы в колесе образуют так называемый спицевой набор, который решает несколько задач: центрирует обод, задает его положение, равномерно перераспределяет нагрузку, удерживает форму колеса и помогает обеспечивать его прочность и жесткость. Спицы не влияют на движение и не меняют направление колеса, это авторская метафора для удобства объяснения концепции. Прим. ред.

9.Gabor Maté, When the Body Says No: The cost of hidden stress. (Toronto: Vintage Canada, 2003). Издана на русском: Матэ Г. Когда тело говорит нет: цена скрытого стресса. СПб.: Портал, 2023.

Bepul matn qismi tugad.