Kitobni o'qish: «Диета или не диета. В поисках баланса между едой, удовольствием и здоровьем»

Серия: Современные методы в психотерапии

DIETA О NON DIETA

a cura di Giorgio Nardone e Elisa Valteroni

PONTE ALLE GRAZIE

© 2014, Adriano Salani Editore

© 2024, ООО «И-трейд»

О книге

Еще в V веке до н. э. Гиппократ рекомендовал соблюдать баланс в питании и физической активности, утверждая, что здоровье зависит, прежде всего, от того, что мы едим. «Пусть пища будет вашим лекарством, а не лекарство вашей пищей», – говорил он. Но только сегодня, более двух тысяч лет спустя, к учению отца медицины, похоже, начинают относиться серьезно. Уже несколько десятилетий пандемия ожирения и избыточного веса стала настоящим бедствием для богатых западных обществ. Предметом спора является и вопрос о пресловутых «диетах», считающихся универсальной панацеей от проблем, связанных с питанием. Авторы этой книги предлагают на рассматриваемый вопрос инновационный взгляд, предполагающий замену «чудодейственных» диет и одержимости подсчетом калорий определенным образом жизни, учитывающим наш метаболизм и принимающим во внимание психологический баланс. Собранные в данной книге работы диетологов, психологов и терапевтов, несмотря на отличия в их подходах к рассматриваемым вопросам, объединяет целостное видение человека, фокусирующее внимание на тесной взаимосвязи между разумом и телом: не случайно наряду с ожирением и избыточным весом все большее распространение получают такие психические расстройства, как булимия, анорексия, vomiting (вызов рвоты), а также разнообразные последствия нарушений пищевого поведения. Итак, каждый раз, когда мы садимся за стол или встаем на весы, или когда мы изнуряем себя тренировками в тренажерном зале, чтобы сжечь жир и калории, мы должны просто напоминать себе, что «мы то, что мы едим». И это касается не только тела, но и ума.

Лоренцо Бергами – диетолог, специализирующийся на питании спортсменов. Работает с футболистами Серии A¹, итальянскими и европейскими спортсменами.

Моника Босси – врач-гомеопат, диетолог, профессор профилактической антивозрастной медицины.

Джорджио Нардонэ – руководитель Школы Краткосрочной Стратегической психотерапии и Центра стратегической терапии в Ареццо.

Филиппо Онгаро – врач-новатор в области профилактической антивозрастной медицины.

Пьер Луиджи Росси – известный диетолог, научный консультант итальянского телеканала “Rai 1’², постоянный гость различных передач.

Лука Спечиани – изобретатель диеты GIFT, автор пятнадцати книг по медицине, спорту и питанию.

Элиза Вальтерони – психолог, исследователь Центра стратегической терапии, автор и соавтор текстов и статей, касающихся исследований и применения краткосрочной стратегической психотерапии.

Предисловие

Слово «диета» несомненно является одним из самых часто используемых в последние десятилетия, в то время как до этого на протяжении тысячелетий оно применялось лишь немногими философами и специалистами в области медицины. Относительно недавно питание, в том числе его связь со здоровьем, проявляющаяся прежде всего во внешности, стало решающим фактором с точки зрения психофизического благополучия. Большое внимание к диетам – это типичное явление для богатых обществ, в то время как в слаборазвитых странах, где еда служит исключительно для выживания, никто не беспокоится о ее влиянии на эстетику тела, не считает потребляемые калории и не стремится исключить жир из пищи. Доказательством этого факта является то, что психические или поведенческие патологии, связанные с питанием, широко распространены только в богатых и благополучных странах, где имеет место перепотребление еды и у людей есть возможность тщательного выбора продуктов. Я помню удивление коллеги, управляющего одной из крупнейших психиатрических больниц в Индии, во время его визита в мой Центр в начале девяностых, когда он обнаружил, насколько распространены расстройства пищевого поведения в Италии, в то время как в его стране в то время они почти не наблюдались. Однако уже двадцать лет спустя все тот же коллега вернулся в Италию с целью изучения терапевтических методов, разработанных нами для лечения этих патологий, поскольку с экономическим развитием Индии и ростом благосостояния её населения расстройства пищевого поведения начали распространяться подобно эпидемии и там.

Эта контекстуализация важна не только для историкоантропологических целей, она демонстрирует, как смена роли еды от источника поддержания жизни к средству проявления благосостояния и получения удовольствия не только у отдельных слоев населения, но и для масс в целом, полностью изменила отношения между человеком и едой: с одной стороны, еда стала врагом и опасным соблазнителем, от которого следует защищаться, а с другой стороны, она превратилась в способ утешения от ежедневных разочарований. В последнее время диеты стали одной из самых обсуждаемых тем в условиях социума, характеризующегося высокой доступностью пищи. Оборот небольших производственных и издательских компаний, крупных промышленных производств, занимающихся диетическими продуктами и средствами, превышает оборот даже предприятий фармакологического сектора. Для аптек безрецептурные диетические продукты намного выгоднее, чем требующие рецепта врача. Десятки специализированных журналов по диетологии и питанию советуют, как улучшить физическую форму, а книги, посвященные диетам, являются настоящими бестселлерами. С клинической точки зрения, следует отметить, что расстройства пищевого поведения получили свое развитие и дифференцировались на различные виды, проявляющиеся не только в виде ограничений в потреблении пищи или наоборот в злоупотреблении ею, но и в виде многочисленных патологий, таких как рвота или орторексия³, и в настоящее время число пациентов, нуждающихся в терапевтическом вмешательстве, продолжает расти. В нашем обществе 27 % населения имеют избыточный вес, а 13 % страдают от ожирения, поэтому можно сказать, что эти расстройства приобрели характер пандемии.

Особый интерес представляет распространение проблем, связанных с питанием, среди старших и младших подростков и детей. Италия бьет европейские рекорды по количеству детей с избыточным весом: их количество превышает 40 %. Трое из четырех двадцатилетних говорят, что очень обеспокоены своим весом и тем, как он сказывается на их внешнем виде; многие из них уже следуют каким-либо диетам, а остальные подумывают об этом. Диета больше не является женской проблемой: за последние два десятилетия большинство подростков мужского пола также сидели на диете. Попытка контролировать вес у представителей обоих полов почти всегда заканчивается неудачей или возникновением пищевых патологий. В связи с этим группа исследователей провела для журнала “American Psychologist” лонгитюдное исследование. В течение восемнадцати лет велось наблюдение за десятками тысяч людей, часть из которых следовала какой-либо диете, а часть – нет; это наблюдение привело к удивительным для неспециалистов результатам: более 80 % испытуемых, сидевших на диетах, имели лишний вес, в то время как у группы испытуемых, не следовавших диетам, результаты были противоположными. Практически это значит, что диеты приводят к ожирению! Действительно, и мы попытаемся доказать это на следующих страницах, концепция диеты должна быть пересмотрена: диета должна рассматриваться не как ограничение в потреблении пищи или подсчет потребляемых калорий, а как образ жизни, имеющий целью общее благополучие человека.

С этой целью были собраны материалы работы пяти известных успешных ученых и специалистов по питанию, а также двух психологов и психотерапевтов, изучающих и лечащих расстройства пищевого поведения с помощью метода, эффективность которого доказана. Цель нашей книги состоит в том, чтобы предложить читателю четкий и подробный обзор рассматриваемой проблемы с примерами методов лечения, показавшими наибольшую эффективность в решении проблем с питанием, здоровьем и внешним видом и достижении психофизического баланса, являющегося основой благополучия личности и позволяющего человеку наилучшим образом выражать свои личностные качества.

По этой причине, когда мы говорим об успешном решении такой широко распространенной и часто ведущей к инвалидизации проблемы, то имеем в виду не только эффективное медико-психологическое вмешательство, касающееся отдельного человека, но и способ значительно улучшить мир, в котором мы все живем.

Джорджио Нардонэ

Глава 1
Роль пищи в эволюции человека: от дефицита к избытку. Влияние на здоровье и взгляд в будущее

Филиппо Онгаро

Единственное, что мы знаем точно о нашем далеком прошлом, – это то, что еды было мало и добывать ее было делом сложным и рискованным. Несомненно и то, что сегодня в западном мире пища – это легкодоступный промышленный продукт, и найти его не составляет труда. Более того, если меры не будут приняты немедленно, то в ближайшем будущем человек серьезно рискует стать более толстым и менее здоровым (Лопез, Кнудсон, 2012).

Но как мы к этому пришли? Как могло случиться, что еда из необходимого для жизни и выживания элемента стала нашим главным врагом, а также одной из главнейших тем теледебатов, журнальных и газетных статей и семейных споров?

Способная вызывать непреодолимое влечение, почти зависимость, пища имеет глубокую связь с биологией человека. Связь, которая устанавливалась в течение миллионов лет в ходе эволюции нашего вида. Термин «эволюция» означает результат постоянного взаимодействия между генетическим наследием вида и окружающей средой, в которой он живет на протяжении многих поколений. Генетические признаки могут быть отобраны и переданы последующим поколениям в виде положительных или отрицательных биологических характеристик в зависимости от стимулов окружающей среды. Если характеристики окружающей среды остаются с течением времени постоянными, то естественный отбор имеет тенденцию отдавать предпочтение тем качествам, которые имеют среднюю оптимальную функциональность для рассматриваемой популяции. Если же условия окружающей среды резко меняются, то между геномом вида и природной средой мгновенно возникает несоответствие, влекующее за собой изменение функциональности систем организма и определяющее необходимость адаптации генома к новым условиям жизни (Гоулд, 2002).

Однако адаптация занимает очень много времени, она может длиться миллионы лет. Следовательно, в этот период времени у вида наблюдается эволюционное несоответствие, проявляющееся возникновением новых заболеваний, общим снижением функциональных возможностей организма и ухудшением состояния здоровья (Боаз, 2002).

В современном мире эти процессы адаптации или дезадаптации частично маскируются технологическими и медицинскими средствами, вводящими нас в заблуждение, якобы теперь мы обладаем преимуществами в плане поддержания здоровья по сравнению с тем, что было раньше. Сегодня возможность прожить более долгую жизнь и снижение детской смертности связаны именно с наличием у современного человека многочисленных вспомогательных средств, а не с возможностями медицины лечить свойственные старости болезни и поддерживать наше здоровье (Вестендорп, 2006). Как и другие биологические виды, современный человек генетически адаптирован к древнему миру, именно к тому, в котором появились первые Ното sapiens около 150 000–200 000 лет назад. Наша ДНК адаптировалась за миллионы лет, чтобы обеспечить нас особенностями метаболизма, необходимыми для выживания в сложных условиях древнего мира, с которыми уже не приходится иметь дело современному человеку. В частности, значительные перемены в питании, произошедшие с развитием земледелия и селекции около 10 000 лет назад, коренным образом изменили питание человека, но на уровне эволюции они произошли совсем недавно, и поэтому прошедшего с того момента времени недостаточно для адаптации человека на уровне генетики (Кордейн и др., 2005).

Так возникло то, что сегодня многие исследователи называют «болезнями цивилизации». Ожирение, диабет, гипертония, сердечный приступ, остеопороз, рак и даже болезнь Альцгеймера имеют причиной своего возникновения, по крайней мере частично, именно эволюционное несоответствие (Итон и др., 1988). В западном мире хронические дегенеративные заболевания, в какой-либо степени связанные с питанием, представляют собой основную угрозу нашему будущему как с позиции качества жизни, так и с точки зрения затрат на здравоохранение (Деволь, Бедруссян, 2007).

Мы обладаем достаточным количеством информации о происхождении пищи нашего вида и поэтому можем провести сравнение питания в далеком прошлом с типичной современной западной диетой. Речь идет не об упражнении научного толка, а об анализе, имеющем реальную клиническую ценность: если правда, что наша генетика и, следовательно, наша биология остаются неизменными примерно в течение 150 000–200 000 лет, то можно предположить, что наша ДНК сформировалась под влиянием характеристик окружающей среды того времени, в том числе и пищи, свойственной для питания человека в тот исторический период. Поэтому представляется полезным и разумным сравнить питание современного человека с питанием первобытного, чтобы понять, как было бы правильнее питаться.

Первое, что нужно сделать, – это посмотреть, что представляло собой питание примерно 6–7 миллионов лет назад, задолго до гоминидов⁴, когда наши предки находились где-то между нами и человекообразными обезьянами. Предполагается, что 95 % их рациона составляли плоды, листья и коренья; остальные 5 % состояли из насекомых, яиц и мелких животных (Милтон, 1993; Итон, 2006; Куиперс и др., 2012).

С появлением первых гоминидов потребление более твердой пищи, такой как орехи и семена, постепенно увеличивается; позднее, около 2,5 миллионов лет назад, значительно увеличивается и потребление пищи животного происхождения. Также наблюдается уменьшение размера моляров⁵, снижение прочности челюсти и черепа, изменение формы резцов, укорочение кишечника и, в частности, толстой кишки по сравнению с тонкой кишкой; все изменения, происходящие в рамках процесса адаптации, сигнализируют о большем потреблении продуктов, не требующих длительного жевания и значительного измельчения пищи, но вызывающей необходимость ее разрыва, например, в случае потребления мяса (Итон, Коннер, 1997; Итон, 2006; Куиперс и др., 2012).

Вероятно, увеличение потребления животного белка на этом этапе эволюции человека способствовало увеличению его роста (МакГенри, 1992; Куиперс и др., 2012). Но еще важнее тот факт, что с потреблением белка животного происхождения увеличилось потребление жиров, которые сыграли важную роль в преобразовании нервной системы гоминидов в мощный мозг, самый внушительный среди представителей животного мира. Действительно, мясо диких животных является богатым источником полиненасыщенных жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), основных компонентов клеточных мембран, в частности нейронов (Итон, 1992; МакГенри, 1992). Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления пищи животного происхождения в значительной степени способствовало развитию гораздо более объемной и сложной нервной ткани, чем у наших собратьев (Итон и др., 1998). Эти изменения продолжались в течение примерно двух с половиной миллионов лет, то есть заняли весьма длительный период, в течение которого постепенно происходили генетическая адаптация изменение анатомии нашего вида.

С началом неолита начинают развиваться земледелие и животноводство, быстро распространяющиеся за несколько тысяч лет в разных регионах мира (Кордейн и др., 2005). Организация производства продуктов питания дает человеку возможность иметь в своем распоряжении больше времени для других видов деятельности, чем имеют другие животные, тратящие большую часть своей жизни на добывание пищи. Этот важный шаг вперед в развитии человеческой цивилизации совершен намного быстрее, чем было бы необходимо для обеспечения адаптации человека на генетическом и биологическом уровне к новому образу жизни. Развитие земледелия и животноводства имеет многочисленные последствия – и не только связанные с питанием. Например, вопреки тому, что можно было бы предположить, после начала активного использования земледелия и скотоводства наблюдается ухудшение качеств скелета человека: кости становятся более хрупкими, размер скелета уменьшается, а продолжительность жизни, вероятно, укорачивается. Некоторые авторы предполагают, что благодаря большей доступности пищи стало возможным накормить большее количество людей, но в целом сельское хозяйство и животноводство не дали никаких преимуществ в плане благоприятного влияния на здоровье (Куиперс и др., 2012).

Можно также предположить, что причина, по которой новые продукты так быстро завоевывают популярность, связана не со здоровьем, а с погоней за удовольствиями. Зерновые, молоко и их производные способны доставлять человеку больше удовольствия, чем традиционно присутствующие в его рационе продукты (Армелагос, 2014). Многое также зависит от простоты производства продуктов. Злаковые культуры существовали еще до развития сельского хозяйства, но появившиеся возможности для их переработки способствовали тому, что они стали потребляться постоянно и в больших количествах (Итон, 2006; Армелагос, 2014).

С ростом сообществ и трудностью ведения кочевого образа жизни, а также в связи со сложностями, связанными с охотой и потреблением дикорастущих растений, возможность использовать в питании злаки становится решающей. Но в то же время распространение применения злаковых культур почти сразу приводит к сокращению потребления фруктов и продуктов растительного происхождения. Согласно исследованиям, в эпоху палеолита наши предки получали 65 % калорий из разнообразных сезонных фруктов и овощей. Спустя короткий срок эти продукты составляют уже менее 20 % получаемых ими калорий, и это снижение сопровождается первым резким сокращением потребления витаминов и микронутриентов (Итон, 2006). Так же при этих изменениях снижается потребление омега-3 по сравнению с омега-

6, что сопровождается ростом частоты обострений воспалительного диатеза и повышением склонности к активации воспалительных механизмов (Итон, 1992). Происходят изменения и в потреблении клетчатки: от преобладания ее растворимой версии, получаемой из фруктов и овощей, к ее нерастворимой форме, получаемой из цельнозерновых (Итон, 1990). В ходе эволюции питания человека появляются и другие нововведения в его рационе, например, такие как употребление алкоголя, соли, жиров и сахара, что в свою очередь приводит к специфическим изменениям в нашем здоровье (Кордейн и др., 2005).

Огромнейшее влияние на систему питания оказывает промышленная революция. Злаки и их производные приобретают преобладающую роль в питании человека, при этом все они становятся преимущественно рафинированными. Лишенные клетчатки, они теряют свою питательную ценность, но продолжают являться значимым источником энергии. Использование различных растительных масел и их гидрогенизация еще в большей мере изменяет соотношение потребления полиненасыщенных жирных кислот омега-3 к омега-6. Из-за того, что мясо диких животных перестает употребляться в пищу, меняется качество потребляемого мяса: если животное свободно передвигается и питается пищей, предоставленной природой, а не непригодным кормом, его мясо отличается по питательной ценности. В виду этих изменений в потребляемом мясе увеличивается содержание насыщенных жиров, снижается содержание омега-3, повышается количество препаратов, используемых для эффективного интенсивного животноводства (Кордейн и др., 2005; Куиперс и др., 2012).

С течением времени пищевые продукты, получаемые промышленным способом, подвергаются все большей коммерциализации; в них растет содержание химикатов; способность промышленности использовать жиры, соль и сахар с целью вызова у потребителей максимально возможной сенсорной реакции на прием пищи все более совершенствуется, что позволяет создавать пищу, которая, с одной стороны, приносит больше удовольствия, а с другой стороны, вызывает все больше трудностей в контроле за потреблением пищи и ее дозировкой. Особенно это касается детей, которые в меньшей степени, чем взрослые, способны контролировать свою импульсивность. Неслучайно в настоящее время у них намного чаще, чем было всего лишь несколько лет назад, наблюдается избыточный вес, ожирение и проблемы с обменом веществ.

Это также связано с резким увеличением потребления продуктов, бедных питательными веществами, но богатых калориями, что сказывается самым убийственным образом на здоровье человека в эпоху малоподвижного образа жизни и исчезновения физической работы. Соотношение между потреблением калорий и расходом энергии в истории человечества никогда не было столь несбалансированным; этот дисбаланс ведет к накоплению жира, потере мышечной массы и, следовательно, к росту количества когда-то редких, а теперь трагически частых заболеваний.

Некоторые авторы резюмируют основные недостатки современного питания и их последствия для нашего здоровья следующим образом.

1. Чрезмерная гликемическая нагрузка: повышенное потребление злаков, их рафинация и не так давно возникшее массовое увеличение потребления сахара значительно повысили гликемическую нагрузку нашего рациона. Постоянные и внезапные изменения уровня сахара в крови заставляют поджелудочную железу сверхпродуцировать инсулин, что в конечном итоге приводит к феномену инсулинорезистентности, то есть к тому, что механизм регуляции уровня сахара в крови становится неэффективным. Многие заболевания обмена веществ, в том числе болезни сердца и рак, связаны с чрезмерным уровнем инсулина. Кроме того, увеличение потребления злаков привело к последующему сокращению потребления фруктов и овощей, то есть продуктов, способствующих созданию клеток, выполняющих защитную функцию. Ни одно другое животное не употребляет такое количество зерновых и сахара, и, хотя употребление цельнозерновых в небольших дозах может быть полезным для обеспечения организма не только энергией, но и фитонутриентами, витаминами и клетчаткой, все же нынешняя доля углеводов в питании западного общества, вне всякого сомнения, чрезмерно высока (Кордейн и др., 2005; Итон, 2006).

2. Превышение потребления калорий относительно их расхода'. аппетит и потребление пищи в норме регулируются на основе расхода энергии, пока не происходит изменение количества доступной пищи и приобретаемой ею психоэмоциональной роли. Сегодня мы едим не столько от голода, сколько от беспокойства, грусти, чтобы расслабиться или пообщаться. Это изменение роли пищи, связанное со все более навязываемым присутствием высококалорийной пищи промышленного происхождения и со снижением расхода калорий, вызванным все более малоподвижным образом жизни, радикально изменило соотношение между потреблением и расходом калорий, вызвав огромный рост избыточного веса у населения и сопутствующих этому патологий. В этом случае мы также сталкиваемся с несуществующим в природе явлением, поскольку в природе прием пищи всегда так или иначе связан с расходом животным энергии (Итон, 2006).

3. Дефицит микроэлементов'. снижение потребления пищи растительного происхождения или полученной в результате охоты значительно снижает получение человеком витаминов, минералов, жирных кислот и других питательных веществ. Даже если в западном мире давно исчез авитаминоз, то есть недостаток витаминов, многие исследователи все равно сходятся во мнении, что значительная часть населения может страдать от хронических микродефицитов, нарушающих в итоге функциональность клеток организма и его способность к восстановлению и поддержанию генетического кода. Некоторые исследователи предлагали пересмотреть таблицы, касающиеся необходимого минимального количества получаемых из пищи витаминов, и составить новые с оптимальными значениями, рассчитанными для обеспечения долгой и здоровой жизни (Итон, 2006; Хини, 2003; Фенек, 2003; Эймс, 2003).

4. Избыток натрия: человек – единственное млекопитающее, регулярно потребляющее большее количество натрия, чем калия, и единственное животное, у которого довольно часто развивается гипертония. Избыток натрия частично связан с чрезмерным употреблением соли, и, прежде всего, из-за добавления соли в огромных количествах пищевой промышленностью. Одновременно с этим из-за меньшего употребления фруктов и овощей происходит снижение содержания калия. Хотя возникновение гипертонии зависит не только от потребления натрия, оказалось, что среди тех редких групп населения, которые не употребляют соль на регулярной основе, гипертония является очень редким явлением (Дентон и др., 1995; Кордейн и др., 2005; Итон, 2006).

5. Изменение в потреблении жирных кислот: западный рацион содержит большое количество насыщенных и гидрогенизированных жирных кислот и имеет высокое соотношение полиненасыщенных омега-6 к омега-3. Эти особенности потребления жиров имеют многочисленные последствия для здоровья, включая повышение уровня холестерина ЛПНП⁶ и склонность к воспалительным процессам, что способствует развитию многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических. И в этом случае роль продукции пищевой промышленности нельзя недооценивать. Для выпечки используется большое количество растительных масел, а мясо животных, выращенных интенсивными методами и откармливаемых комбикормами, содержит достаточно много вредных жиров. Пищевая промышленность широко использует гидрогенизированные жиры, то есть жидкие в обычных условиях растительные масла, модифицированные в твердые жиры, которые также известны своим негативным воздействием на обмен веществ. Как мы видели выше, жирные кислоты и, в частности, докозагексаеновая кислота (ДГК) оказывают важное влияние на мозг, и их присутствие в больших дозах в рационе первобытного человека способствовало увеличению размеров мозга, достигших пика в позднем палеолите. По мнению некоторых авторов, эта тенденция к увеличению мозга обратилась вспять, и с тех пор его размер уменьшился на 11 % одновременно с прогрессивным снижением потребления жирных кислот омега-3 из продуктов животного происхождения (очевидно, речь идет о животных, не находящихся на искусственном кормлении). Растительные источники омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота, лишь частично способны функционировать как предшественники эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, поскольку цепь необходимых для этого биохимических реакций слишком длинная, медленная и сложная, а конечный результат зависит от активности многих ферментов. Поэтому не представляется возможным использовать этот источник омега-3 вместо животного. Учитывая воздействие, которое жирные кислоты оказывают на мозг, такой дисбаланс в их потреблении может способствовать в том числе и возникновению весьма распространенных в современном обществе различных психических расстройств, в том числе депрессии и тревоги (Кроуфорд и др., 1992; Итон, 1992; Адамс и др., 1996; Итон и др., 1998; Кордейн и др., 2005).

6. Снижение потребления клетчатки: сокращение потребления овощей и фруктов в пользу злаков изменило и в целом уменьшило потребление клетчатки. Во-первых, снизилось потребление растворимой клетчатки, получаемой из фруктов и овощей, и, во-вторых, выросло потребление нерастворимой клетчатки, получаемой из цельнозерновых. Впоследствии потребление нерастворимой клетчатки из цельнозерновых также снизилось в связи с развитием производства по переработке зерна. Это способствовало распространению таких проблем, как геморрой, гастроэзофагеальный рефлюкс, появление дивертикулов, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, аппендицит и тромбоз глубоких вен (Итон, 1990; Кордейн и др., 2005).

7. Высокое потребление молока и молочных продуктов. И снова речь идет о продуктах, отсутствующих в исходном рационе человека. Природой предусмотрено, что ребенок пьет грудное молоко во время вскармливания и после отлучения от груди потребление им молока прекращается. По этой причине активность фермента, ответственного за метаболизм лактозы, прекращается во взрослом возрасте, что объясняет непереносимость молочных продуктов многими людьми. Потребление молока и молочных продуктов также оказало негативное влияние на употребление фруктов и овощей. Следует обратить внимание, что многие авторы подтвердили присутствие в молоке гормонов, факторов роста⁷ и биоактивных молекул, способных влиять на эндокринные механизмы человека (Кордейн и др., 2005).

8. Соотношение между макронутриентами: в большинстве случаев типичный западный рацион основан на потреблении углеводов, жиров и белков в соотношении 55 %, 30 % и 15 % соответственно. Последствия этого очевидны. Если сравнить эти пропорции с тем, что было в прошлом и с рационом немногочисленных сохранившихся популяций охотников-собирателей, то мы увидим, как сильно отличаются они от современного западного рациона, характеризующегося чрезмерным сдвигом в пользу углеводов. Фактически, в популяциях, которые не занимались систематически сельским хозяйством, доля углеводов составляла 20–40 %, а белков – 20–35 %. Все данные, собранные разными авторами, свидетельствуют о том, что потребление белка до позднего палеолита было значительно выше. Анализ научной литературы показывает, что, вопреки современному мнению, диеты с более высоким процентным содержанием белков (при условии, что они получены из здоровых источников, а не за счет снижения потребления фруктов и овощей) защищают от функционального ухудшения здоровья, связанного со старением организма (Имаи, 2014). Другими словами, очевидно, что любые проблемы, связанные с потреблением белка, на самом деле возникают из-за методов производства этих продуктов, из-за способов их хранения, а иногда и приготовления, но не из-за их внутренних свойств. Кроме того, белки дают большее насыщение, чем другие продукты, и обладают важным термогенным эффектом, благодаря которому из каждых ста полученных килокалорий белка двадцать пять килокалорий сжигается во время переработки организмом самой пищи.

В западных странах неправильное питание является важнейшей причиной 50–65 % заболеваний взрослого населения, при этом подобные болезни практически не встречаются у тех редких народов, которые ведут образ жизни, схожий с древним (Кордейн и др., 2005; Итон, 2006).

Нередко дискуссия, касающаяся питания, концентрируется на незначительных деталях, на роли того или иного продукта или на эффективности новой популярной диеты. Вместо этого проблему следует рассматривать с эволюционной точки зрения, учитывая образ жизни в целом и уровень физической активности в частности. Практическое решение оказывается не таким уже сложным. Недавно некоторые исследователи из Гарварда предложили идеальную модель рациона на примере наполнения тарелки. Половина тарелки должна быть заполнена овощами, одна четверть – цельнозерновыми и еще одна четверть – нежирным натуральным белком. В качестве заправки следует использовать оливковое масло первого отжима. Чем чаще мы будем питаться именно так, тем лучше.

Это решение – не очередная диета и не антидиета, это переосмысление наших отношений с едой в свете нашего далекого прошлого с учетом новых знаний о сложных взаимодействиях между питательными веществами и нашим ДНК.

Библиография

Adams РВ, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair AJ (1996), Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression, in Lipids 31, SI57-61.

Ames BN (2003), The metabolic tune-up: metabolic harmony and disease prevention, in JNutr 133 (5 Suppl 1),1544S-8S.

Armelagos GJ (2014), Brain Evolution, the Determinates of Food Choice, and the Omnivore’s Dilemma, in Crit Rev Food Sci Nutr 54 (10), 1330-41.

Boaz NT (2002), Evolving health: the origins of illness and how the modem world is making us sick, New York, Wiley & Sons, Inc.

Cordain L, Eaton SB, Sebastian A et al (2005), Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century, in Am J Clin Nutr 81, 341–354.

Crawford MA, Cannane SC, Harbige LS (1992), A new theory of evolution: quantum theory, in Sinclair A, Gibson R (a cura di), Essential fatty acids and eicosanoids, Champaign (II.), Amer Oil Chemists Soc., 87–95.

Denton D, Weisinger R, Mundy NI, Wickings EJ, Dixson A, Moisson P, Pingard AM, Shade R, Carey D, Ardaillou R, Paillard F, Chapman J, Thillet J, Michel JB (1995), The effect of increased salt intake on blood pressure of chimpanzees, in Nature Medicine 1, 1009-16.

DeVol R, Bedroussian A (2007), An Unhealthy America: The Economic Burden of Chronic Disease, The Milken Institute.

Eaton SB, Eaton SB (1998), The evolutionary context of chronic degenerative diseases, in Steams SC (a cura di), Evolution in health and disease, Oxford, Oxford University Press.

Eaton SB, Konner M, Shostak M (1988), Stone Agers in the fast lane: chronic degenerative diseases in evolutionary perspective, in Am J Med 84, 739-49.

Eaton SB, Konner MJ (1997), Paleolithic nutrition revisited: a twelve year retrospective on it s nature and implications, in Eur J Clin Nutr 51, 207-16.

Eaton SB, Sinclair AJ, Cordain L, Mann NJ (1998), Dietary intake of long chain polyunsaturated fatty acids during the Paleolithic, in World Rev Nutr Dietet 83,12–23.

Eaton SB. (1990), Fibre intake in prehistoric times, in Leeds AR (a cura di), Dietary fibre perspectives 2 reviews and bibliography, London, John Libbey, 27–40.

Eaton SB (1992), Humans, lipids and evolution, in Lipids 27, 814-20.23

Eaton SB (2006), The ancestral human diet: what was it and should it be a paradigm for contemporary nutrition? in Proc Nutr Soc, Feb, 65 (1), 1–6.

Fenech M (2003), Genomic stability: a new paradigm for recommended dietary allowances (RDAs), in Forum Nutr 56, 97-100.

Gould SJ (2002), The structure of evolutionary theory, Cambridge (Ma.), Harvard University Press.

Heaney RP (2003), Vitamin D, nutritional deficiency and the medical paradigm, in J Clin endocrinol Metab 88(11), 5107-8.

Imai E, Tsubota-Utsugi M, Kikuya M, Satoh M, Inoue R, Hosaka M, Metoki H, Fukushima N, Kurimoto A, Hirose T, Asayama K, Imai Y, Ohkubo T (2014), Animal protein intake is associated with higher-level functional capacity in elderly adults: the ohasama study, in J Am Geriatr Soc 62 (3), 426-34.

Kuipers RS, Joordens JC, Muskiet FA, Riemersma RA (2012), Multidisciplinary reconstruction of Palaeolithic nutrition that holds promise for the prevention and treatment of diseases of civilisation, in Nutr Res Rev, Jun, 25 (1), 96-129.

Lopez KN, Knudson JD (2012), Obesity: from the agricultural revolution to the contemporary pediatric epidemic, in Heart Dis 7 (2), 189-99, 2102.

McHenry HM (1992), How big were early hominids? in Evol Anthropol 1,15–20.

Milton, К (1993), Diet and primate evolution, in Sci Amer 269 (Aug), 86–93.

Westendorp RG (2006), What is healthy aging in the 21st century? in Am J Clin Nutr 83 (2), 404S-409S.

Глава 2
О толстых белках, вредной еде и слепоте управляющих

Лука Спечиани

Почему у белки никогда не бывает лишнего веса? Возможно, она следует средиземноморской диете, диете Дюкана или диете «Зона»? Или применяет метод чередующегося голодания «5:2»? Или же она старается мыслить позитивно, чтобы избежать булимических кризисов? Ничего подобного. Она просто ест, что хочет, когда хочет, находясь в своей естественной среде и регулируя потребление в соответствии с естественными сигналами гипоталамуса о голоде и сытости.

Как сказал Пол Вацлавик в конце своей книги «Как стать несчастным без посторонней помощи»: «Неужели решение настолько отчаянно просто?» Порой простые решения – самые элегантные. Но они могут быть сложными внутри, из-за чего их сложно понять сразу. Мы попытаемся увидеть нечто большее, чем эту кажущуюся простоту, имея в виду, что на основе этого глубокого понимания мы сможем прийти к контролю за своим весом и здоровьем.

Фиаско, о котором знают все

О том, что даже самые известные диеты провальны, давно всем известно. Эпидемия ожирения в промышленно развитых странах (а теперь и в странах с развивающейся экономикой) принимает небывалые масштабы. Виной тому все более сидячий образ жизни и все более рафинированная и несбалансированная пища. Потому органы здравоохранения рекомендуют придерживаться здорового образа жизни и «средиземноморских» диет, богатых фруктами и овощами, хлебом и макаронными изделиями, сырами, а также мясом или рыбой в умеренном количестве: те, кто рекомендуют подобные системы питания в большей или меньшей степени поддерживают вегетарианство. Не вызывает никаких сомнений, что полноценное и разнообразное питание полезно для того, чтобы человек был стройным и здоровым. Вопрос состоит в том, какая диета может заставить людей с избыточным весом избавиться от излишнего жира, поскольку данные о диетах опровергаются фактами.

Классическая диетология в борьбе с лишним весом предлагает решение, уже доказавшее более века назад свою неэффективность: ограничение калорий. Она предлагает «здоровое» питание, сокращенное на 30–40 % по сравнению с реальными потребностями человека. И нет никакой «ведущей школы диетологии», которая предложила бы решение проблемы отличающееся от этого, даже при наличии десятков научных трудов, подтверждающих абсолютную бесполезность традиционного решения (сброшенный вес восстанавливается в течение нескольких месяцев из-за замедления обмена веществ, вызванного самим способом) и, более того, его негативное влияние, выраженное в изменениях функционирования щитовидной железы, снижения мышечной массы, фертильности, а также в ухудшении психологического состояния человека, поскольку в результате использования этого метода у него могут возникнуть депрессия, расстройства пищевого поведения, состояние фрустрации.

Даже если игнорировать тот факт, что некоторые низкокалорийные «рецепты» в действительности привели к росту детского ожирения, распространенность которого выросла за последние десять лет практически вдвое, все знают, что ограничение потребления пищи не дает нужного эффекта. У меня нет ни одной пациентки, которая бы не призналась в том, что перепробовала тысячу диет, поданных как новейшие концепции, но по сути основанных все на той же низкой калорийности (например, диеты, позволяющие есть в любом количестве, но исключительно ананас и куриную грудку), в результате которых она действительно худела в первые несколько недель или месяцев, но затем – и с лихвой – снова набирала вес. Используемый диетологами механизм достаточно прост: они завлекают потенциального клиента (как правило, женщину, уже испробовавшую различные диеты) некой «новой» идеей, которая на самом деле основана все на тех же ограничениях в принятии пищи. Клиент начинает следовать новому режиму питания (иногда весьма строгому: например, ему разрешается потреблять не более 1000 килокалорий в день или соблюдать абсурдные ограничения, единственной целью которых является запретить ему практически любую еду) и худеет. Постепенно вес снижается все медленнее и медленнее по мере замедления метаболизма в связи с тем, что ограничение калорий приводит к потере большого количества мышечной массы вместе с жиром, пока совсем не перестанет падать. В этот момент клиент теряет мотивацию и, возможно, несколько раз незначительно нарушает предписания диетолога. На очередной консультации врач констатирует нулевой или отрицательный результат и возлагает всю ответственность на пациента, который и сам чувствует себя виноватым. Таким образом, диетолог остается уверенным в том, что его низкокалорийная диета эффективна и лишь непостоянство пациента привели к неудаче. Иногда в эту ситуацию вмешиваются и психологи, которые пытаются вызвать у пациента «душевные силы», необходимые ему, чтобы оказывать должное сопротивление искушениям голода или так называемого «нервного голода», как будто голод не всегда был опосредован нервной реакцией на определенные биологические раздражители. В любом случае после отказа от ограничительного режима человек возвращается к прежнему режиму питания (возможно, теперь без переедания), но с той разницей, что теперь у него более медленный обмен веществ. Поэтому он будет быстро набирать вес, пока не восполнит весь потерянный вес новым жиром (при том, что потеряны во время периода следования ограничениям были и жир, и мышцы). Никто из троих (пациент, диетолог, психолог), видимо, не осознаёт то, что на сегодняшний день уже имеет научное подтверждение: ни одна низкокалорийная диета не может привести к стабильной потере веса, и вместо этого приводит лишь к временному и несбалансированному истощению организма.

Ни одна низкокалорийная диета не поможет нам похудеть

И это не просто провокационное заявление. Это абсолютно верно и научно подтверждено многими исследованиями последних пятнадцати лет.

Ограничительная диета может выглядеть примерно так: пациенту весом семьдесят килограммов назначают жесткую низкокалорийную диету на 1400 килокалорий (при норме, например, 2400). Через месяц пациент весит шестьдесят шесть килограммов, при этом лишь малую часть того, что он сбросил, составляет жир, в основном он потерял мышечную массу и воду. В конце второго месяца диеты его вес составляет шестьдесят четыре килограмма; темп потери веса начинает снижаться из-за замедления обмена веществ. На третьем месяце снижение веса уже не происходит. Спустя три месяца пациент похудел до шестидесяти килограммов, но снижение веса больше не наблюдается, несмотря на продолжение сильного ограничения в приеме пищи. При этом очевидны всевозможные психофизические последствия, такие как замедление функций организма, замедление пищеварения, усталость, расстройство, риск булимии. Пациент ест только мясо, приготовленное на гриле без масла, с несколькими листьями салата, но больше не теряет вес. После полугода ада он разочарованно возобновляет прежнее питание и за два месяца – даже не переедая при этом – вновь набирает все сброшенные во время диеты килограммы, а может быть, и еще несколько дополнительно, разочаровываясь вообще во всех диетах.

Мы можем представить механизм потребления пищи по аналогии с ванной, в которой уровень воды представляет собой оптимальное количество потребляемой пищи. Струя воды из крана – это то количество пищи, которую мы съедаем, а сливное отверстие – то, что расходует наш организм. Те, кто строят свою диету на жестком подсчете калорий, наивно предполагают, что тело эквивалентно некой механической машине, реакции которой всегда определены заранее. Стоит уменьшить поток воды из крана, и мы получим нужный нам эффект. Но в действительности дела обстоят по-другому: как только струя из крана уменьшается, еще до того, как мы могли бы увидеть эффект от этого, организм в ожидании возможного будущего голода реагирует закрыванием сливного отверстия, в результате чего он не только не теряет вес (ради этого пришлось бы почти полностью перекрывать кран ценой огромных психофизических жертв), но и опасно замедляет общую скорость метаболизма.

Когда струя воды возвращается к своему обычному состоянию, то, прежде чем тело откроет сливное отверстие до исходного состояния (из-за упомянутого выше эволюционного принципа «благоразумия»), пройдет некоторое время, в течение которого тело будет грамм за граммом восстанавливать каждую молекулу потерянного веса к глубокому разочарованию тех, кто, возможно, в течение долгих месяцев, нёс такие огромные жертвы. И что еще хуже, серьезно рисковал здоровьем из-за постоянных колебаний веса, которые, как уже доказано, коррелируют с риском сердечно-сосудистых заболеваний даже больше, чем ожирение.

Прочь от волшебных диет

Итак, из-за неэффективности обычных методов лечения родилась идея некой «волшебной диеты», продаваемая миллионными тиражами в книжных магазинах и предлагающая есть только мясо или только грейпфруты в течение месяца и обещающая волшебное соотношение белков, жиров и углеводов. Затем появились различные системы похудения, основанные на употреблении напитков, использовании зондов или таблеток – и так вплоть до экстремальной резекции отделов желудка или кишечника.

Нет необходимости еще раз уточнять, что единственной целью этих практик, которые отнюдь не являются безобидными, а иногда бывают, наоборот, чрезвычайно опасными для здоровья, является снижение калорийности рациона, при этом ограничения диеты всегда причиняют какой-либо ущерб организму (кетоз⁸, потеря мышечной массы, бесплодие, поражение печени и почек, анорексия, булимия, мальабсорбция⁹, дефицит питательных веществ, рак), в то время как сброшенный вес быстро может быть набран снова.

Часто так называемые «модные» диеты просто пользуются разочарованием тех, кто уже перепробовал тысячу других диет, так и не достигнув сколько-нибудь значимого результата, не осознавая, что все они в каком-то смысле одинаковы – низкокалорийны.

Иногда эти диеты пользуются «свидетельством» тех, кому чудом – например, за счет отказа на время от каких-либо вредных привычек, таких как малоподвижный образ жизни, употребление алкоголя или наркотиков – удалось похудеть на пять-шесть килограммов за месяц и достигнуть идеального веса, о котором они мечтали всю жизнь. И тогда их случай становится примером для подражания. «Да, вообще диеты не помогают. Но это же новая! И благодаря ей вот эта знаменитость похудела на пять килограммов (то, что она тем временем успела принять несколько десятков таблеток амфетамина, во внимание, конечно, не принимается), а значит, это сработает и у меня!»

Для многих пустой звук представляет мнение врачей о том, что если в течение месяца есть исключительно куриную грудку, или вяленую говядину, или яблоки, или принимать только травяные чаи с понедельника по пятницу, то это может принести огромный вред здоровью, и что «кетоз» – это не метод быстрого похудения, а токсический процесс, который может даже привести к летальному исходу. Какое доверие к ним может быть после того, как они сами рекомендовали низкокалорийные диеты, оказавшиеся в итоге неэффективными? Пациент думает, что раз низкокалорийная диета не дала нужного эффекта, то, может быть, эффективной окажется эта, новая, тем более что она противоречит мнению врачей, которым не удалось справиться с поставленной задачей. И круг замыкается.

Когда же пациент осознает, что даже волшебная диета, которая на деле тоже оказывается низкокалорийной, не помогает ему похудеть, а лишь провоцирует истощение, он впадает в отчаяние и бросается на поиск крайних средств: зонда, амфетаминов, резекции желудка.

Использование зонда служит лакмусовой бумажкой несостоятельности низкокалорийных диет. Суть этого метода состоит в приеме пациентом через специальный назогастральный зонд исключительно тех продуктов и в том количестве, которые прописаны диетологом. Пациент обязан строго соблюдать правила и предписанные ему количества полужидкой пищи. Это приводит к истощению организма и снижению веса. Как только пациент прекращает использование зонда и начинает снова принимать пищу обычным способом, даже если этот процесс остается под контролем, из-за механизма, о котором мы говорили выше, вес снова начинает расти. До уровня, предшествовашего началу диеты. И круг снова замыкается. В этом случае пациент не мог нарушить диету. Но каков результат? И что думают об этом врачи, делающие такое абсурдное предписание? И всегда ли вина лежит на пациенте, которому снова и снова не удается добиться желанного результата? И когда, наконец, врачи поймут, что диета безуспешна, даже если пациент не делает ошибок в следовании ей?

Вслед за неэффективными диетами в ход идут волшебные амфетамины, которые не всегда можно распознать за незнакомыми названиями (фендиметразин, хлордиазепоксид и так далее). В Италии их назначают только людям с тяжелым ожирением с условием применения строго под наблюдением врача (хотя и таким пациентам их также не следовало бы назначать). Обычно они представлены в виде галеновых препаратов, которые готовят фармацевты по рецепту врача с использованием метформина (противодиабетического средства), йода (стимулятора щитовидной железы) и, возможно, транквилизатора для нейтрализации негативного воздействия амфетамина.

Амфетамины стимулируют аномальную выработку (или невыведение) катехоламинов – адреналина и норадреналина – гормонов надпочечников, которые управляют нашей экстренной реакцией на опасные для жизни ситуации. То есть мы фармакологическим способом как бы симулируем столкновение с неминуемой опасностью. Тело активирует мощную защиту (которая в природе длится несколько минут), в том числе сильную активацию работы сердца, увеличение частоты сердечных сокращений, выброс сахаров и жирных кислот в кровообращение с целью удовлетворения огромной потребности в энергии для борьбы или бегства. В результате мы потребляем большое количество энергии. Но через какое-то время в работе нашего сердца начинаются сбои, и мы вынуждены прекратить прием препарата. Организм резко на это реагирует нарушениями в функционировании органов и систем. Так, например, одна моя пациентка после нескольких лет чередующихся курсов амфетаминов как только прекратила их принимать, набрала за неделю восемь килограммов. Я строжайше навсегда запретил ей принимать что-либо еще, чем, возможно, спас ее жизнь. Назначение амфетаминов подвергает пациентов огромному риску и в любом случае никак не решает их проблему, оно просто создает другую, еще более серьезную. И если рецепт замаскирован названиями типа «витамины для обмена веществ», то это возмутительная профессиональная ложь. Пациент должен быть полностью проинформирован о предписанном ему препарате, прежде чем принимать напиток, содержащий неизвестные вещества. Если он примет подобный препарат, то станет соучастником нанесения вреда своему здоровью.

И, наконец, гастрорезекция¹⁰. Резекция желудка предполагает обязательную низкокалорийную диету, как и в случае зондового питания. У всех моих пациентов после резекции желудка вместе с потерей нескольких килограммов (в том числе и после многочисленных послеоперационных осложнений, тысячи эпизодов рвоты или отсутствия аппетита) в анализах крови обнаруживался серьезный дефицит железа, витаминов и минералов. Я стремлюсь свести к минимуму эти проблемы с помощью диеты, специально разработанной для них, но, вне всяких сомнений, их способность поглощать и усваивать пищу уже не та, что была до упомянутой операции, и никогда не будет прежней. Да, это были очень толстые люди, но они были целыми. И с помощью сигнальной диеты, направленной на восстановление баланса сигналов гипоталамуса вместо контроля потребляемых калорий, они могли бы изменить свою жизнь. Кроме того, через несколько лет их обмен веществ замедлился настолько, что, даже если они едят то немногое, что позволяет им гастрорезекция, они уже не худеют, а начинают набирать вес, как в результате действия любой низкокалорийной диеты.

Невозможно похудеть, сохраняя определенные вредные привычки. Только в значительной мере изменив свой образ жизни, можно навсегда перейти от состояния избыточного веса к состоянию полного здоровья. Но какие правила мы должны для этого соблюдать? Скоро мы об этом узнаем.

Луч света

В 1994 году научные исследования, наконец, пролили свет и на эту область. Открытие благодаря Фридману в Пенсильвании лептина, то есть сигнальной молекулы, вырабатываемой жировой тканью, которая, во всех отношениях является эндокринным органом, указало новый путь к решению рассматриваемой проблемы, при котором игнорировалось потребление калорий и, вместо этого, уделялось внимание регулированию методов накопления или потребления организмом энергии гипоталамусом, очень древней областью нашего мозга, также регулирующей давление, температуру, гидратацию и фертильность. Если гипоталамус говорит телу, что оно может расходовать энергию, то оно ее расходует. Если гипоталамус говорит, что организм сейчас не может себе этого позволить, то организм энергию накапливает. Отсюда и берется жир.

Поэтому дело не в снижении или увеличении количества потребляемых калорий, так как оно дает лишь условное снижение или увеличение веса, ограниченное во времени. Что действительно важно – так это перевести гипоталамус в режим «потребления» на как можно более длительный период, чтобы постепенно вернуть тело к правильному процентному соотношению жира и мышечной массы. Резкое же ограничение потребления калорий является для гипоталамуса мощным знаком для накопления: как мы хорошо знаем, во времена кризиса и снижения доходов, уменьшается и потребление. Конечно, если я не буду есть, мой вес не увеличится, но тем временем гипоталамус переведет мой организм в режим накопления, и, как только я снова начну есть, пусть даже немного больше, у меня начнет накапливаться жир, что и происходит регулярно в случае ограничительных диет.

Некоторые видные ученые уже выдвинули гипотезу о существовании некого заданного значения количества жира в организме, которую нельзя изменить (если только не с целью защиты организма) ограничительными диетами. В качестве примера, я приведу книгу Уильяма Беннета и Джоэля Гурина, опубликованную в 1982 году¹¹, которую я нахожу очень полезной, а также работы Станкарда, написанные им в 1960-х годах, и ряд блестящих интуитивных догадок моего отца Луиджи Оресте Спечиани, патологоанатома, которого сегодня также считают одним из основателей психосоматической медицины в Италии, в ее максимально научной и задокументированной версии. Идея наличия заданного значения уже какое-то время циркулирует в научных кругах, по крайней мере, в качестве теории, имеющей некоторые практические подтверждения. Уже в 1960-х годах модель низкокалорийной диеты, включающей этапы похудения с последующим повторным ожирением, никого не удовлетворяла. Тем не менее, еще два поколения врачей и диетологов настойчиво предлагали этот тип диеты, закладывая основу для крупнейшей эпидемии ожирения, когда-либо наблюдавшейся на планете.

Сигнальные молекулы и контроль веса

С 1994 года наука двигалась вперед, а чиновники от здравоохранения всё еще стояли на месте, по-прежнему рекомендуя просто меньше есть. За открытием лептина последовало открытие других молекул, секретируемых жировыми клетками, что имело важные последствия в отношении изучения активности гипоталамуса в регуляции содержания жира. Двумя другими важными молекулами, оказывающими влияние на потерю и набор веса, являются адипонектин и резистин, которые дополняют картину действия лептина. Впоследствии были обнаружены или более точно определены гипоталамические действия других «сигнальных молекул», в данном случае пищеварительной системы, такие как грелин, холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и другие, вместе называемые энтерокинами. Таким образом, адипокины (из жиров) и энтерокины (из пищеварительной системы) являются регуляторными сигнальными молекулами активности гипоталамуса и, в конечном счете, накопления или потребления жира в организме. Изучение того, как эти сигналы могут быть направлены в желаемом направлении с помощью продуктов питания, пищевых добавок и изменений в образе жизни, являлось областью моих исследований в последние годы.

В 2004 году вместе с моим братом Аттилио, иммунологом, я попытался осмыслить всю эту полученную из научных работ новую информацию и составил свод правил, который с течением времени постепенно совершенствуется и которому мы дали название «DietaGIFT»¹². Цель соблюдения этого свода правил состоит не только в том, чтобы помочь похудеть, но и в том, чтобы отрегулировать механизм действия гипоталамуса в сторону накопления или потребления. Это напоминает попытку отрегулировать винт некого устройства, чтобы найти стабильную точку баланса, которая может находиться на более высоком или более низком уровне. В то время как низкокалорийная диета ломает само устройство. А если оно не ломается, то вскоре возвращается в исходное состояние подобно пружине, которую сначала сжимают, а затем отпускают.

Поскольку секреция лептина соотносится с активацией метаболизма (человек с генетическим недостатком лептина страдает сильным ожирением), способной воздействовать на щитовидную железу, мышечную массу, надпочечники, гонады¹³ и на чувство сытости, мы, изучая многочисленные научные статьи, попытались понять, какие рычаги способны естественным образом стимулировать выработку лептина и других сигнальных молекул, оказывающих положительное влияние на снижение веса. Повторюсь, что под этим подразумевается

не потеря веса как таковая, а потеря жировой массы. Проще говоря, мы попытались выучить язык гипоталамуса, чтобы иметь возможность взаимодействовать с ним и вызывать целевые реакции.

Нас не должно удивлять то, что гипоталамус регулирует количество жира в организме. Гипоталамус регулирует количество воды в организме, артериальное давление, температуру, настроение, чувство голода, сытость и многие другие биологические параметры. Каждому физиологу очевидно, что если мы выпьем двадцать литров воды, то в организме останутся только те два литра, на которые мы запрограммированы, а лишнее будет удалено с мочой. То же самое касается и жировых отложений. Наше тело сохраняет только тот жир, на который мы запрограммированы. Поэтому крайне важно понимать, что для стабильного снижения веса необходимо работать над этой регуляцией, а не над количеством калорий. Калории, много мы их потребляем или мало, будут вызывать лишь временные колебания количества жира, которые в итоге вскоре вернутся к количеству, заданному на уровне гипоталамуса. Это подтверждается исследованиями, проводимыми по данному вопросу в течение последних пятнадцати лет.

Но есть множество факторов, которые могут изменить заданное значение. Давайте посмотрим, какие из них наиболее важны.

Сытные завтраки для стимуляции выработки лептина

Первым и наиболее важным сигналом, активирующим гипоталамус, является адекватное количество получаемой энергии. Если есть «бензин», то обмен веществ работает. Если же бензина нет, то все останавливается, и первая потребленная после «голода» калория откладывается в виде жира.

Поскольку самые важные сообщения поступают утром, мы предположили, что обильный завтрак может направить деятельность различных органов на потребление калорий. Многочисленные научные работы документально подтверждают данные, полученные экспериментальным путем, о том, что при одинаковом общем потреблении пищи обильный завтрак вызывает более быструю потерю веса.

В эпоху палеолита, в период между 30 000 и 800 000 лет назад, у наших предков после пробуждения был небольшой выбор: если они сразу же находили что-нибудь поесть или съедали оставленное накануне, то они тут же переводили полученные с пищей калории в тепло и энергию, необходимые для охоты или сбора пищи для себя или своей семьи; если найти еду не удавалось, то сигнал был очевиден: придется голодать.

С учетом некоторых отличий то же самое происходит с нами и сегодня: калории, полученные вскоре после пробуждения, почти полностью рассеиваются организмом в виде тепловой энергии или расходуются в качестве энергии, пригодной для движения. Лишь небольшая часть откладывается в виде жира. Противоположное происходит, когда вы завтракаете позже или вообще пропускаете утреннее принятие пищи. И, наоборот, если обильные обеды и ужины съедаются вечером или ночью, то гормоны организма неизбежно преобразуют полученные калории в жировые отложения на случай возможного голода в будущем. Таким образом, с точки зрения хронобиологии, неверно утверждать, как это делают многие диетологи, что калория всегда равна калории.

Функционирование эндокринной системы в разное время суток

В ранние утренние часы в крови наблюдается высокое содержание тестостерона. Чуть позже пика достигает уровень кортизола, то есть гормона, позволяющего нам контролировать и справляться со стрессом, а поздним утром максимально возрастает уровень гормонов щитовидной железы. В первые часы дня наш организм регулируется гормонами, направленными на катаболизм, то есть на потребление энергии, а не на ее накопление. Согласно эндокринологии, калории, съеденные в эти часы, легче направить на потребление, а не на накопление. Однако днем и вечером организм более склонен к накоплению большего количества анаболических гормонов, таких как инсулин или соматотропный гормон, то есть гормон роста. Таким образом, калории, потребляемые в вечерние часы, будут с легкостью направляться в накопление. С эволюционной точки зрения, обильный завтрак дает гипоталамусу сигнал об изобилии. Когда мозг эпохи палеолита будет искать информацию о возможностях приема пищи в течение дня? Уж точно не вечером. Ему нужно знать уже утром, будет ли в этот день питание или нет, чтобы правильно настроить органы и ткани на максимально эффективное потребление (если есть такая возможность) или на экономию в случае предполагаемого дефицита питательных веществ. Гипоталамус работает именно так: он считывает информацию, имеющуюся на момент спустя полчаса-час после пробуждения, и ориентирует тело на основе полученной информации. В эпоху палеолита если утром была пища (например, летом, при изобилии еды вокруг или при наличии запасов), то было вполне вероятно, что она будет и до конца дня. Если же утром человек испытывал дефицит пищи (во время голода или засухи, зимой, при исчерпании запасов), то это обозначало, что, вероятно, ее не будет и весь день. В соответствии с этим любая неожиданно или случайно обнаруженная пища шла про запас, а потреблялся лишь необходимый на тот момент минимум.

Сегодня именно так и происходит: сидящий на диете пропускает завтрак или выпивает чашку кофе с парой печенек, думая, что это поможет в достижении его цели. Через два часа, испытывая сильный голод, он снова не отказывается от сладкого чая или пачки крекеров. Быстрый перекус бутербродом во время обеда и, наконец, плотный ужин вечером. Излишне спрашивать, почему же человек толстеет. Важны не калории, а время их получения. Анализируя научные данные о мощном лептиностимулирующем действии здорового и сытного завтрака, мы находим многочисленные подтверждения этому факту. Вот некоторые из них.

Тысяча калорий утром не равна тысяче калорий вечером

Большое количество исследований, проведенных в последние годы, однозначно демонстрируют положительный эффект хорошего завтрака для похудения. В 1992 году Шлундт проводил наблюдения за двумя группами людей с ожирением, заставив половину из них пропускать завтрак, а другую половину обязательно завтракать.

Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий, те, кто завтракали, потеряли на 28 % больше веса. В 2002 году Вятт решает проверить утренние привычки 2959 человек, включенных в Национальный реестр контроля веса, в котором зарегистрированы все жители Соединенных Штатов, скинувшие более 15 фунтов веса и сохранившие это состояние в течение как минимум года. Среди них 68 % регулярно завтракали каждый день, и только 4 % пропускали его, что подтверждает влияние этой полезной привычки на поддержание достигнутого веса.

В 2004 году Де Кастро продемонстрировал тесную связь между тем, что ест человек во второй половине дня и общим увеличением потребления пищи в течение дня. Де Кастро также отмечает, что те, кто хорошо завтракают, потребляют ограниченное количество калорий в течение дня. Те, кто мало едят по утрам, едят намного больше в течение дня.

В 2005 году Фархи продемонстрировал пагубное влияние отсутствия завтрака на чувствительность к инсулину и состояние липидного профиля натощак. Таким образом, это не просто вопрос потребления или накопления жира; пропуск завтрака может привести к диабету и атеросклерозу.

В 2007 году Аттер и его коллеги в Новой Зеландии продемонстрировали на примере 3215 детей, что существует тесная связь между пропуском завтрака и более высоким индексом массы тела: дети, пропускающие завтрак, оказались полнее своих завтракающих сверстников. Новозеландские исследователи также выявили связь между пропуском завтрака и большим количеством перекусов в течение дня. Аналогичный результат был получен Тимлином в 2008 году в ходе пятилетнего исследования на 2216 подростках. Как и в работе новозеландских ученых, здесь также была отмечена корреляция между пропуском завтрака и повышением индекса массы тела. Также было обнаружено, что частота завтрака (одни завтракали через день, другие каждый день, третьи редко) влияла на индекс массы тела по принципу «порция-реакция». Завтрак словно бы являлся лекарством для похудения: чем больше вы его принимаете, тем сильнее худеете.

Таким образом, данные, представленные в научной литературе, подчеркивают важность этого первого правила. Тем не менее, должны соблюдаться все правила: ошибкой было бы следовать одному из них и игнорировать другие. Человек есть сложная реальность, а его метаболизм – тем более. Давайте попробуем понять, в какой мере качество съеденной пищи оказывает на него влияние совместно с обсуждаемыми нами хронобиологическими особенностями потребления пищи и метаболизма.

Качество продуктов питания как основа пищевой свободы

Что такое здоровая пища? Это органическая еда? Макробиотическое питание? Или, может быть, веганское? Или с нулевой калорийностью?

Адекватное питание предполагает качество и натуральность пищи, то есть ее схожесть с той, которую человек употреблял за последние 200 ООО лет: много фруктов и овощей, белков животного и растительного происхождения (мясо, рыба, яйца, семена масличных культур) и «гарнир» из цельнозерновых, бобовых, каштанов и других собранных семян. Питание человека не должно включать сахар, рафинированную муку, жареные или гидрогенизированные жиры, подсластители, консерванты, необходимо также сократить излишнее потребление молочных продуктов и злаков, особенно рафинированных (то есть лишенных клетчатки и зародыша) или преимущественно одного вида (пшеницы). Научные аргументы относительно этого предельны ясны: продукты, содержащие сахар или крахмал и не содержащие клетчатки, способствуют набору веса из-за биологических реакций, связанных с ростом количества производимыми этими веществами инсулина.

Также огромный вред наносят гидрогенизированные жиры (приводящие к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям), подсластители (побуждающие к перееданию), однообразные диеты (провоцирующие избыток глютена, казеина и аллергические реакции) или питание с недостаточным количеством клетчатки (вызывающие дивертикулез, запор, рак толстой кишки). Свобода в том, чтобы иметь любое количество пищи и, как следствие, вера в совершенную гипоталамическую регуляцию аппетита коррелируют с большим вниманием к качеству. Как уже было сказано, ни одно животное в природе никогда не бывает толстым, даже если оно не соблюдает никакой диеты, так как оно ест столько, сколько ему нужно, пока не насытится. При этом оно не знает диабета, гиперхолестеринемии или сердечных заболеваний. Единственные толстые животные, помимо Homo sapiens, – это те, которые делят с Homo sapiens рафинированную пищу, то есть домашние собаки и кошки.

Давайте подробно рассмотрим продукты, которые мы находим в супермаркете.

Покупка продуктов: полоса препятствий

Покупка продуктов представляет собой сегодня настоящую проблему. Большинство продуктов содержат ингредиенты, способные нарушить баланс наших заданных установок гипоталамуса. Будь то негазированные или газированные напитки, йогурт, кетчуп или консервированный горошек – повсюду мы найдем добавленный сахар. Производители предпринимают неуклюжие попытки скрыть эту информацию, чем вызывают все большее раздражение у потребителя, и иногда пытаются подчеркнуть отсутствие вредных компонентов, хотя на деле продукты их содержат. Так, например, на упаковке многих продуктов, выпущенных на рынок, мы можем увидеть надписи «легкий» или «ноль», цель которых – подчеркнуть частичное или полное отсутствие сахара. Но можно ли доверять этой надписи – «без сахара»? Наш ответ – нет. Иногда эти слова вообще соседствуют со словом «сахароза», написанным меньшими по размеру буквами или в скобках. Порой оказывается, что сахароза – единственный сахар, отсутствующий в продукте, в то время как в нем есть другие его виды, например, фруктоза, мальтит, глюкоза и так далее. И в чем же тогда выгода для потребителя? Ни в чем, её просто нет.

Еще больше вреда приносят продукты с маркировкой «ноль», обозначающей отсутствие в составе сахара. В действительности такой продукт обязательно содержит искусственный подсластитель: аспартам, сахарин, цикламат натрия, ацесульфам. В отношении этих подсластителей, канцерогенность которых обсуждалась в течение многих лет, сейчас выдвигается еще одно серьезное и подтвержденное исследованиями обвинение: от них толстеют. Данные обескураживают, но это научно подтвержденный факт: потребление подсластителей, хотя и не дает калорий, вызывает метаболические реакции, способные вызвать ожирение (Тордофф, 1990; Левин, 1997; Рабен, 2002). В недавнем выпуске итальянской телепрограммы «Report» журналистка и телеведущая Милена Габанелли сообщила, что аспартам добавляют в корма для свиней именно с целью повышения аппетита у животных при их откорме.

Несколько лет назад в Соединенных Штатах комитет по защите прав потребителей указал на конфликт интересов в связи с тем, что спонсором Американской ассоциации педиатров является крупнейшая компания по производству сладких газированных напитков. «Разве педиатры не должны защищать детей от употребления этих напитков, вызывающих ожирение?» – задавался вопросом комитет по защите прав потребителей. Компания-производитель на это ответила, что в течение многих лет она была в первых рядах в борьбе с детским ожирением благодаря низкокалорийным напиткам, напиткам с низким или нулевым содержанием сахара, несмотря на то что с научной точки зрения, это утверждение – полная ложь.