Kitobni o'qish: «Похудеть с комфортом. Простые рецепты кетодиеты на все случаи жизни»

Введение

Эта книга предназначена для людей, кто ищет вариант здорового питания, который не только бы обеспечил полноценным рационом, но и помог бы избавиться от лишнего веса. Кетодиета позволяет это сделать комфортно, не ограничивая в еде и не подвергаясь, как это бывает, мучительным ограничениям и лишением одним из лучших в жизни удовольствий – вкусно поесть. Конечно, существуют определенные правила, но, если вы попробуете рецепты, приведенные ниже, вы сами удивитесь, как это легко.

Для приготовления блюд используется недавно появившийся тип кухонного оборудование – “slow cookers” или, буквально, “медленноварка”. Преимущество этих, по сути, обычных мультиварок в том, что они позволяют готовить еду при пониженных температурах, сохраняя максимум ее полезных качеств. Так она выглядит.

Если вы пользуетесь услугами Aliexpess, то там вы сможете найти много доступных вариантов, если захотите. Например, по ссылке – одна из самых недорогих “медленноварок”.

Но, нужно иметь в виду, что все рецепты годятся и для обычных мультиварок, а также, духовок.

Если вы хоть раз их использовали, то без труда подберете нужный режим приготовления. Сочетание продуктов в рецепте останется абсолютно таким же.

Полезное не должно быть невкусным и эта книга, как раз для людей, кто любит поесть и при этом не хочет, чтобы процесс приготовления был сложным и утомительным.

Вы найдете в этой книги рецепты закусок, для завтрака, обеда и ужина из мяса и рыбы, различные варианты десертов.

Кетодиета: что это такое?

Эта низкоуглеводная диета, с помощью которой организм переходит в особое метаболическое состояние, называемое “кетозис”.

В этом режиме организм начинает вырабатывает кетоны, используемые им как источник энергии.

Кетодиета перераспределяет состав потребления главных параметров еды – углеводов, жиров и протеинов в сторону уменьшения процентного содержания в потребляемых продуктах углеводов. При этом потребление жиров и протеинов особо не ограничивается.

Как действует кетодиета простыми словами? Когда вы потребляете углеводы, ваш организм сразу воспринимает их, как первичный источник энергии.

Какие это углеводы? Это все виды крахмала (картофель), сахар, включая, содержащийся в фруктах и мучные продукты.

Получая избыточное количество углеводов, организм сразу делает запасы и откладывает их в виде жира. Когда вы ограничиваете их в своей еде, начинают происходить интересные вещи.

Организм в режиме недостатка углеводов начинает искать гликоген, накопленный ранее, для энергетических потребностей. Гликоген – это промежуточная стадия в процессе преобразования организмом избыточных карбогидратов ( углеводов) в жировые отложения.

После того, как гликоген закончится, организм начнет использовать для производства энергии содержащийся в теле жир. Это происходит при достижении определенного состояния, когда ваша печень получит сигнал о необходимости перехода в новый режим – режим кетозиса. Более подробно об этом состоянии можно прочитать в специальной литературе, чтобы не утомлять скучной информацией приведено самое общее описание процесса.

Что можно есть?

Кетодиета четко определяет, что можно и что нельзя есть для поддержания в организме процесса кетозиса. Если вы возвратитесь к сахару и пирожным, организм снова включит режим накопления жировых запасов.

Это звучит пугающе, но на самом деле придерживаться этого режима питания не сложно. Это проще, чем может показаться на первый взгляд.

Овощи без крахмала

Это, в основном, те из них, которые растут над поверхностью почвы. Это любая зелень, которая содержит низкий уровень углеводов. Вот список:

● 

капуста;

● 

мангольд;

● 

латук;

● 

зеленые стручковые овощи;

● 

брокколи;

● 

цветная капуста;

● 

грибы;

● 

зеленые бобы;

● 

помидоры;

● 

баклажаны.

Ягоды

● 

смородина;

● 

клубника;

● 

малина.

Мясо

Нужно включать мясо в свой ежедневный рацион питания для того, чтобы обеспечить организм белком и железом. Не нужно, при этом, чрезмерно “налегать” на мясные продукты – потребление должно быть умеренным. Мясо нужно есть небольшими порциями для того, чтобы организм лучше его усваивал. Далее, список:

● 

рубленая вареная баранина;

● 

рубленая вареная говядина;

● 

куриные бедра;

● 

куриные грудки – умеренно, так как содержат большое количество белка;

● 

запеченная баранья нога;

● 

ростбиф;

● 

запеченная курица.

Рыба

Это лучший выбор для кетодиеты:

● 

лососевые;

● 

моллюски и ракообразные (крабы, раки,креветки и т.д.);

● 

морская рыба с белым мясом – треска, минтай;

Ежедневные продукты

Сюда относятся все, что содержит жир, белки и не содержит много углеводов.

Молоко не рекомендуется при кетодиете, поэтому используйте сливки.

Что можно есть:

● 

сливки;

● 

йогурт;

● 

кефир;

● 

сметана;

● 

мягкий сыр – бри, моцарелла, брынза;

● 

твердый сыр – пармезан, чеддар.

Орехи и зерна

Эти продукты можно потреблять в умеренном количестве. Они снабжают организм качественными жирами и клетчаткой.

● 

орехи макамадии;

● 

фундук;

● 

пекан;

● 

грецкие орехи;

● 

арахис;

● 

кэшью;

● 

миндаль;

● 

кедровый орех;

● 

семена чиа;

● 

семена тыквы;

● 

семена льна.

Масло

● 

авокадо;

● 

оливковое;

● 

сливочное;

● 

кокосовое.

Алкоголь

Это главное достоинство кетодиеты. В принципе, особых ограничений на потребление алкоголя нет. Конечно, пределах разумного. Но, в первое время, пока организм не перестроился, рекомендуется не употреблять спиртосодержащие напитки. После пары недель, можно потреблять те из них, которые имеют низкий уровень сахара в составе – пиво, сухое вино, водка, виски. Естественно, ликеры и сладкие коктейли нужно исключить.

Сладости

Без них сложно обойтись. Далее в книге, в разделе десертов, будут описаны рецепты приготовления с использованием продуктов без добавления сахара.

От чего придется отказаться

Фрукты

Они содержат много углеводов и калорий. Вам нужно будет избегать потребления большинства фруктов. Можно есть только приведенные выше ягоды.

Зерновые продукты

Не рекомендуется есть хлеб, выпечку, хлопья, кукурузу и блюда из нее, рис. Если еда содержит много углеводов или крахмала – держитесь от нее подальше.

Овощи с высоким содержанием крахмала

Картофель и ямс – эти продукты должны быть исключены из рациона.

Разрешается небольшое количество моркови.

Сладкое

Конфеты, мороженое, кексы, торты подпадают под большое “НЕТ”. Это распостраняется и на мед. Используйте стевию вместо сахара.

Польза кетодиеты

Она полезна по ряду причин. Первоначально она предназначалась для людей, страдающих эпилепсией для предотвращения приступов болезни. Много людей используют ее для снижения и контроля собственного веса, для ведения здорового образа жизни, для уменьшения риска заболеваний.

Далее более подробно.

Снижение веса

Заставив использовать собственный жир для получения жизненной энергии, сделает вас более подтянутым и здоровым. Снижение потребления углеводов вместе с уменьшением потребления сладостей, картофеля и других продуктов приведет к уменьшению потребления калорий и позволит комфортно и незаметно убрать лишний вес.

Меньше риска заболеть

Кетодиета защитит вас от таких болезней, как диабет второго типа, кишечных расстройств, проблем с системой кровообращения. Она снизит уровень “плохого” холестерина в крови и увеличит уровень “хорошего”. Это станет хорошей новостью для вашего сердца. Вы станете здоровее и выносливее.

Источник дополнительной энергии

Ограничив потребление продуктов с сахаром и крахмалом, вы значительно улучшите свои энергетические возможности. дело в том. что углеводы, содержащиеся в обычных сладких и “крахмальных” продуктах, вызывают резкий рост содержания сахара в крови.

Организм испытывает при этом резкие энергетические “вcпышки” потребления энергии. Когда вы переходите на “кетодиетические” продукты, энергетическое состояние организма становится более устойчивым и сбалансированным. Вы будете оставаться сфокусированным и сильным в течение всего дня.

Уменьшение жира на животе

Снижение веса тела и уменьшение живота – это не всегда одно и то же. Убрать живот может оказаться гораздо более сложной задачей, чем вы думаете.

Кетодиета реально помогает в этом. Она уменьшит жир даже там, где его не видно – между внутренними органами.

Уменьшение “зависимости”

Сахар и крахмал имеют один очень неприятный недостаток – чем больше вы их едите, тем больше их хочется съесть. Как только вы начнете использовать новые источники энергии, вы избавитесь от раздражающей “зависимости”. Это еще больше стимулирует к здоровому питанию, поскольку лучший способ избавиться от “плохих” продуктов – это научиться о них не думать.

Что такое “медленноварка”?

Главные отличия

Этот тип кухонного оборудования появился сравнительно недавно. Это один из вариантов мультиварок, позволяющий готовить еду в “щадящем” режиме при более низких температурах.

Использовать ее не сложнее, чем обычную мультиварку – еде готовится в соответствии с программами в автоматическом режиме. Главное отличие от уже привычных мультиварок – “медленноварка” имеет только два температурных диапазона: “низкий” (Low) и “высокий” (High).

Например, если вы установите режим High, то еда будет готовиться 4 часа, если Low – 8 часов. Время приготовления устанавливается в соответствии с прилагаемыми к устройству рецептами. При покупке “медленноварки”, нужно учесть размер семьи. Если в семье более 4 человек выбирайте оборудование с большой чашей. Чаша должна быть наполнена максимум на две трети от ее полного объема при этом.

Как а в мультиварках, после окончания процесса приготовления, устройство автоматически включит режим подогрева.

Преимущества “медленноварок”

Прежде всего – удобство использования. Не нужно иметь специального шкафа для хранения посуду – чаша находится внутри устройства. После использования она легко может быть очищена от остатков еды.

Автоматический режим позволяет приготовить еду без вашего присутствия. Это сильно экономит время. Нужно просто загрузить ингредиенты в соответствии с рецептов, запустить процесс приготовления и идти заниматься своими делами.

Использование пониженных температур сохраняет в еде больше полезных качеств, причем можно приготовить любое блюдо – от супа до десерта.

Рецепты кетодиеты

На заметку

Все приведенные ниже рецепты соответствуют принципам требованиям кетодиеты и содержат полный набор питательных компонентов. В большинстве из них используется оливковое масло, также может быть применено кокосовое. Большинство из рецептов просты в приготовлении и требуют много времени.

Для блюд может применяться любая “медленноварка”, не имеет значения какого она бренда.

Закуски

Все они легко готовятся. Они могут быть использованы, как облегченный вариант основного питания. В этом случае вы можете увеличить размер порций.

Брюссельская капуста с чесноком с перцем и майонезом

Брюссельская капуста содержит массу полезных компонентов. Рецепт описывает приготовление закуски с добавлением майонеза.

6 порций

Время приготовления приблизительно 2 часа.

Необходимые продукты:

● 

12-16 листьев брюссельской капусты;

● 

3 головки размельченного чеснока;

● 

половина чайной ложки черного перца;

● 

100 грамм яичного майонеза;

● 

чайная ложка чили;

● 

половина лимона.

Приготовление:

Налейте немного оливкового масла в сковороду и поставьте на огонь.

Добавьте листья капусты и обжарьте их в масле в течение 1 минуты до появления золотистого цвета.

Теперь переложите капусту в мультиварку-“медленноварку”, добавьте сверху чеснок, чили, перец, соль.

Закройте крышку мультиварки и установите режим приготовления Low.

Установите время – 2 часа, перемешайте капусту после часа приготовления.

В небольшой чашки смешайте майонез, черный перец и половину выжатого лимона.

Достаньте приготовленную капусту и смешайте с майонезным соусом.

Ассорти из курицы, бекона и чеддара

Это блюдо идеально в качестве закуски. Очень вкусно. Будьте осторожны, попробовав один раз, вы захотите ещё больше. Не переедайте.

Порция на 6 человек

Время приготовления 4 часа

Продукты:

● 

2 больших куриных грудки порезать на 6 частей;

● 

полчашки тертого сыра чеддар;

● 

4 дольки измельченного чеснока;

● 

6 слайсов бекона.

Способ приготовления:

Добавить в чашу мультиварки оливкового масла.

Завернуть каждый кусок курицы в бекон.

Уложить в чашу.

Посыпать перцем, чесноком, солью.

Закрыть крышку и готовить 4 часа в режиме Low.

Достать из чаши готовую курицу в беконе.

Разогреть духовку, посыпать курицу сыром.

Оставить в духовки курицу, пока не расплавится сыр.

Достать блюдо из духовки и подать на стол.

Мясные фрикадельки с луком

Время на приготовление – 4 часа

На 6 порций потребуется:

● 

полкилограмма нежирного свиного фарша;

● 

1 яйцо;

● 

2 дольки измельченного чеснока;

● 

четверть чашки крупных орехов;

● 

2 столовых ложки измельченного лука.

Приготовление:

В большой чашке смешать фарш, орехи, чеснок, лук, яйцо.

Перемешать.

Сформировать 18 шариков из смеси.

Налить в чашу “медленноварки” оливкового масла.

Уложить на дно фрикадельки.

Закрыть крышку, включить режим Low.

Когда фрикадельки будут готовы, достать их из мультиварки и выложить на тарелку.

Подать на стол.

Закуска из сыра в копченом лососе

Очень вкусное блюдо, в котором два вида сыра обертываются полоской копченого лосося.

Ниже – порция на 6-8 человек.

Время приготовления – 2 часа.

Необходимые продукты:

● 

4 полоски копченого лосося (примерно по 50 грамм), порезаные вдоль длины;

● 

150 грамм твердого сыра, поделить на 8 тонких кусков;

● 

150 грамм моцареллы, проделать то же самое;

● 

зеленый лук измельчить;

● 

1 лимон.

Способ:

Возьмите один кусок твердого сыра и один кусок моцареллы, посыпьте луком.

Сложите их вместе.

Оберните полоской лосося.

Повторите эту операцию с оставшимися продуктами, у вас получится 8 “бутербродов”.

Добавьте в чашу мультиварки оливкового масла.

Поместите туда сыр в лососе и включите режим Low на 2 часа.

Когда будет готово, достаньте блюдо из чаши, выложите на тарелку и выжмите на него лимон.

Баранина с баклажанами в соусе из йогурта

Баранина, баклажаны и йогурт хорошо дополняют друг друга. Этот рецепт можно использовать для приготовления воскресного барбекю. Если нет баранины, ее можно заменить другим мясом.

На 4 человека

Время приготовления 4 часа

Продукты:

● 

500 грамм баранины, которую нужно пропустить на мясорубке;

● 

измельченный чеснок, 2 зубка;

● 

1 яйцо, слегка сбитое;

● 

1 лимон;

● 

1 баклажан, порезать поперек на 12 частей;

● 

¾ чашки жирного йогурта (кефира);

● 

2 столовых ложки измельченных мятных листьев.

Способ:

В кастрюле смешайте мясо, чеснок и яйцо, соль, перец и цедру одного лимона.

Сформировать из смеси 12 шариков.

Выложить пластики баклажана на полотенце, посыпать их солью и оставить их на время приготовления соуса.

Смешайте йогурт, мяту и сок лимона в небольшой чашке, перемешайте и поставьте в холодильник.

Натрите баклажаны оливковым маслом.

Насадите на шпажки по три шарика баранины и три пластика баклажана.

В чашу мультиварки добавьте масла.

Выложите в чашу шпажки с бараниной и баклажанами включите режим Low.

Готовить 4 часа, перевернуть шпажки один раз через 2 часа.

Достать готовой блюдо из чаши, выложить на тарелку и подать с соусом из йогурта.

Блюдо из цуккини, говядины, сыра фета и орехов

Полоски цукини с соленым сыром фета и хрустящими орехами и фарш из мяса по вашему выбору. Не обязательно использовать говядину.

Время приготовления 4 часа

Рецепт на 6 порций

Продукты:

● 

500 грамм фарша говядины или другого мяса;

● 

1 яйцо, слегка взбитое;

● 

2 дольки измельченного чеснока;

● 

2 больших цуккини, разрезанных на полоски;

● 

100 грамм сыра фета, разделенного на мелкие кусочки;

● 

четверть чашки миндаля, не слишком мелко измельченного.

Способ приготовления:

Смешайте в глубокой тарелке фарш, перец, соль. яйцо и чеснок.

Возьмите кусок сыра и поместите его внутрь мясного фарша, сформировав шарик.

Обваляйте шарик в орехах.

Заверните полученный мясной шарик в полоску цуккини.

Налейте оливкового масла в чашу мультиварки– медленноварки.

Поместите мясный шарики в цуккини на дно чаши, предварительно смазав их маслом.

Закройте крышку и установите режим Low.

Готовьте 4 часа, перевернув один раз через 2 часа.

После того, как блюдо будет готовым, подайте на стол с соусом по вашему вкусу.

Острая макамадия с куриным мясом

Макамадия – это вид ореха. Он используется в блюдах, чтобы придать им слегка сливочный вкус. Но, когда его нет, можно заменить, например, обычным лесным орехом или арахисом.

Состав на 6-8 персон.

Время приготовления 4 часа.

Продукты:

● 

700 грамм куриных грудок;

● 

2 взбитых яйца;

● 

полчашки мелко измельченных соленых поджаренных орехов;

● 

2 столовых ложки смеси паприки и перца чили;

● 

тмин, кориандр.

Приготовление:

Перемешайте орех со специями, солью и перцем.

Приготовьте тарелку со взбитыми яйцами и ореховой смесью.

Обмакните каждый кусок курицы в взбитые яйца и затем обваляйте в смеси специй.

Добавьте масла в чашу мультиварки.

Уложите куски курицы н дно чаши.

Закройте крышку, установите режим High.

Готовьте 2 часа и переверните через час.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

После готовности достаньте куриные куски и обжарьте их в масле в течение 2 минут до хрустящей корочки.

Выложите блюдо и подайте на стол. Чесночный соус подойдет лучше всего.

Копченая рыба в соусе

Понадобится большая чаша для приготовления блюда на 6-8 человек.

Время приготовления – 1 час.

Продукты:

● 

1 чашка мягкого сыра-крема;

● 

1 чашка сметаны или кислых сливок;

● 

⅔ чашки копченого лосося или другой красной рыбы, порезанной тонкими кусочками;

● 

полчашки натертого чеддара;

● 

2 дольки чеснока;

● 

1 лимон;

● 

мелкоизмельченная петрушка.

Приготовление:

Смешайте рыбу, мягкий сыр, сметану, чеснок, цедру и сок одного лимона в чаше.

Добавьте немного оливкового масла в чашу мультиварки-медленноварки.

Выложите и разровняйте смесь на дне чаши.

Посыпьте чеддаром.

Закройте крышку и включите режим Low.

Готовить 1 час до расплавления сыра.

По готовности – вынуть блюдо и посыпать петрушкой.

Подать на стол теплым и можно добавить к нему нарезанные овощи.

Сырный соус

Он подается в теплом виде с овощами. Для тех, кто на диете – со свжим хлебом на завтрак.

На 6 человек

Время приготовления – 10 минут

Продукты:

● 

1 чашка сыра-крема, при комнатной температуре;

● 

1 чашка натертого сыра чеддар;

● 

1 чашка натертой моцареллы;

● 

зеленый лук, измельченный;

● 

4 столовых ложки жирной сметаны;

● 

1 столовая ложка перца чили.

Приготовление:

В чашке мультиварки смешайте мягкий сыр, чеддар, моцареллу, лук, чеснок, перец и сметану.

Закройте крышку, режим – Low.

Время приготовления – 4 часа, после первого часа – хорошо перемешать.

Сыр должен расплавиться. Выложите готовое блюдо в глубокую посуду.

Подайте на стол, например, с морковью, редисом, огурцами, сельдереем или чем-нибудь другим.

Зеленый салат с кусочками говядины, пармезаном и семенами тыквы

Зеленый салат идеален для приготовления массы некалорийных закусок для кетодиеты.

Блюдо для 6 персон

Время приготовления 4 часа

Продукты:

● 

12 листьев салата, предпочтительно внешние и средние листья;

● 

полкилограмма говяжьего фарша;

● 

2 дольки измельченного чеснока;

● 

полчашки натертого пармезана;

● 

четверть чашки семян тыквы.

Приготовление:

Добавьте масла в чашу мультиварки.

Поместите в чашу фарш, перец, пармезан, соль, чеснок и перемешайте.

Закройте крышкой и установите режим High.

Готовить 2 часа до готовности мяса и расплавления сыра.

Теперь возьмите лист салата и положите на сего середину столовую ложку готового фарша. Сверху посыпьте семенами тыквы.

Посолить, поперчить по вкусу, добавить оливкового масла и подать на стол.

Соус с красным перцем, специями и маслом авокадо

Еще один рецепт очень вкусного соуса, приготовление которого не займет много времени.

Ниже приводится рецепт на 6-8 человек

Время приготовления – 2 часа

Продукты:

● 

6 больших болгарских красных перцев, удалить внутренние сердцевину и семена, мелко порезать;

● 

3 измельченных дольки чеснока;

● 

1 столовая ложка перца чили, лучше, если это будет не порошок, а хлопья;

● 

1 столовая ложка паприки;

● 

половина столовой ложки тмина;

● 

½ ложки кориандра;

● 

1 лимон;

● 

¾ чашки сметаны.

Приготовление:

В чашу вашей мультиварки-медленноварки добавьте масло авокадо.

Положите в чашу порезанные перцы, чеснок, специи, соль, черный перец, чили цедру половины лимона, 2 столовые ложки воды и перемешайте.

Закрыть крышку, установить режим High.

Готовить 3 часа до размягчения перцев.

Дайте остыть.

Теперь нужно все это взбить блендером.

Смешать с соком оставшейся половины лимона и сметаной.

Подать на стол с петрушкой, добавить масло авокадо.