Kitobni o'qish: «Сон семьи с маленьким ребенком. Поговорим о проблемах и решениях»
© Перевод, оформление: ИП Лошкарева С. С. (Издательство «Светло»), 2022
© Lyndsey Hookway, 2020
Предисловие
Добро пожаловать в мир сна! Возможно, вы молодая мама. А может быть, только готовитесь ею стать, увидев две полоски на тесте, и уже думаете о том, как будете справляться с недосыпом. Наверняка вы уже наслушались жутких историй о бессонных ночах и противоречивых мнений о том, как справиться с ночными пробуждениями младенца. Быть может, вам отдали кучу книг и пообещали, что «эта – та единственная, которая непременно понадобится». Или вы уже утопаете в детских игрушках и белье, пытаясь понять, как же ориентироваться в этой великой путанице сна.
Каким бы путем эта книга ни попала к вам в руки – поздравляю. Теперь вам предстоит взглянуть на сон с позитивной точки зрения и не воспринимать его как боевую задачу. Тема детского сна, как и многие другие вопросы родительства, эмоционально заряжена и полна разногласий, поэтому задача книги – снять это напряжение и рассмотреть сон как обычный и позитивный элемент бережного родительства.
Не знаю, кто первым произнес фразу: «Спит сном младенца». Слышали ее и вы, да и сами, наверное, так говорили не раз. Но если вникнуть в смысл этого выражения, становится довольно очевидно, что вряд ли оно описывает крепкий ночной сон.
Скорее всего, автор этого фразеологизма имел в виду ту атмосферу умиротворения и покоя, которая, как нам кажется, окружает спящего младенца. Многие дети засыпают в машине, им не мешают ни тряска, ни шум. Хотелось бы и мне уметь так спать! Вы когда-нибудь наблюдали за тем, как спит малыш? Наверное, не раз. А задумывались ли о том, как присутствие мирно спящего младенца влияет на вас? Многие отмечают, что невозможно не ощутить положительную энергию, держа на руках спящего малыша, вглядываясь в его личико, пытаясь угадать, что ему снится, и постепенно подпадая под чары его спокойного, безмятежного сна.
А не поучиться ли у ребенка родителям, не перестать ли излишне беспокоиться о том, как он спит? Разве это не было бы здорово? Любопытно, каким стало бы родительство, если бы из него ушел соревновательный дух. Чей малыш может проспать дольше, чей засыпает раньше, у кого режим сна наиболее предсказуем? А не лучше ли нам просто отнестись к сну малыша как к компоненту отзывчивого родительства?
Эта книга не из числа пособий, гарантирующих вам возможность выспаться через определенное количество дней или недель. Она не научит, как заставить ребенка спать всю ночь, не просыпаясь, не снабдит вас подробным руководством по организации короткого дневного сна или режима сна в целом. Эта книга совсем о другом. Она поддержит и успокоит вас, укрепит вашу уверенность и родственную связь с ребенком. Она научит вас больше доверять своей интуиции, чем мнениям тех, кто считает, что единственный для вас способ поспать – это оставить плачущего малыша без внимания.
На самом деле сон не должен стать полем битвы, вы не ведете борьбу за сон, а ваш малыш вовсе не лишает вас сна! Увы, слишком многие стремятся измерить свои родительские «успехи» объективными и количественными показателями, например тем, сколько или как «хорошо» спит ребенок.
Я консультирую семьи по вопросам сна много лет. Обычно минут через десять после начала беседы родители признаются, что испытывают чувство вины по поводу сна своего ребенка. Они считают себя виноватыми в том, что их малыш спит как-то не так, что они не справляются и вредят ему. Дорогие родители, если вы так думаете, спешу заверить вас, что вы не обязаны заставлять ребенка спать. Нельзя добиться сна силой. Вы ни перед кем не провинились и ничего не испортили. Вашему ребенку вполне достаточно вас самих.
Мне известна по меньшей мере одна причина, по которой вам надо все это услышать, и состоит она в том, что в далеком 2009 году мне самой понадобилось услышать и понять это. Я была профессионалом в уходе за детьми – детской медсестрой и предполагала, что моих знаний и умений вполне достаточно, чтобы одолеть любую проблему сна. Как же я ошибалась! Обе мои чудесные дочки научили меня очень многому и о сне, и о недостатке сна. Я поняла, как эмоционально тяжело переносить недосып или неважное самочувствие. Каково это – когда кажется, что все родители на свете смогли разобраться с проблемой сна и только ваш малыш, один-единственный, по-прежнему просыпается ночью каждый час. Каково это – когда почти все вокруг, включая медиков, друзей, членов семьи и коллег, твердят вам, что вы просто должны оставить ребенка проплакаться. И вас охватывает отчаяние, потому что последовать их совету – это совсем не то, что вам хочется сделать, но вы чувствуете себя настолько разбитой и измученной, что порой сомневаетесь, получится ли у вас выжить при таком недосыпе.
Иногда мне казалось, что из моей ситуации нет приемлемого выхода. Многие советовали не обращать внимания на ночной плач малышки, кормить по расписанию, не кормить ночью или вообще перестать кормить грудью. С другой стороны, считалось, что происходящее не выходит за пределы нормы, что это просто трудный этап и что он пройдет. Ничто из этого не помогало. Я была не в состоянии справиться, и хотя я понимала, что через какое-то время все, вероятно, наладится, мне не терпелось, чтобы это произошло скорее. В последние десять лет я глубоко погрузилась в изучение сна, причем отдельным предметом моего исследования стали родители, которые, как и я, не хотят оставлять малышей проплакаться, но при этом пытаются найти разумные и практичные решения.
Из личного опыта и многолетней практики помощи родителям я знаю, что потребность в сне может превратиться в навязчивую идею. Я сравнила бы это состояние с потребностью сходить в туалет. Объясню. Предположим, вы едете на машине, только что проехали автозаправку с удобствами и вдруг понимаете, что вам приспичило в туалет. Эта мысль заполняет сознание, и вы ругаете себя за то, что не остановились вовремя и упустили шанс. Как быть? Далеко ли до следующей заправки? Или лучше развернуться? Может быть, отбежать к обочине шоссе, или это противозаконно? Да еще любой звук слышен, как водопад. Вы вспоминаете, что в машине скопилось много пустых бутылок от напитков – именно эти жидкости и стали причиной ваших мучений. Не воспользоваться ли одной из бутылок?.. Получается, что вы действительно не можете думать ни о чем другом. Похожие состояния может вызывать и недостаток сна. Вы просыпаетесь уставшей, гадая, когда представится следующая возможность поспать. Вы молитесь высшим силам, чтобы малыш уснул днем и вы тоже смогли бы ненадолго прилечь. Вы боитесь, что он не уснет, потому что не понимаете, как выдержать без сна. В голову лезет всякий бред, например, что вдруг случится чудо и кто-то развлечет малыша, пока вы отправитесь досыпать, или что ваш партнер вернется с работы пораньше (даже если такого прежде никогда не случалось), чтобы вы смогли поспать. Вы тешите себя фантазиями, как проведете неделю в роскошном отеле, отсыпаясь. Вы гуглите сон. Вы говорите о сне. Вы думаете о сне. Постоянно. Но имейте в виду: вполне вероятно, что это еще больше ухудшает ваше состояние. Ведь чем сильнее мы зацикливаемся на сне, тем хуже нам спится и тем безнадежнее видится нам наше положение. Чем больше мы тревожимся о сне, пускаемся в сомнительные размышления о нем и опасаемся за него, тем хуже он становится. К счастью, верно и обратное! А это значит, что если мы сумеем стряхнуть это напряжение с себя и ребенка, то все получится. Ведь чем более позитивно мы настроены в отношении сна, тем более уравновешенными мы можем стать и тем менее напряженным будет наш сон. Поэтому изменение отношения к сну имеет решающее значение для успеха.
Реалистичные ожидания, связанные со сном, снимают с вас как с родителя необходимость достигать определенных результатов. Более того, правильно определив место сна в общей палитре родительства, вы избежите перекоса и сможете уделить достойное внимание и таким компонентам, как привязанность, развлечения, кормление, отношения и распределение семейного времени, помня при этом, что эмоциональное благополучие и здоровый образ жизни – это важные составляющие нашей жизни. Когда нам удается соблюсти этот баланс, зачастую налаживается и сон. Мы ощущаем себя более уверенно, перестаем чувствовать себя неудачниками и начинаем верить, что нас ребенку достаточно.
Не обещаю, что отвечу на все вопросы, нет у меня и волшебной палочки, которую, насколько я знаю, и поныне мечтает найти каждый. Родительство – трудное дело, даже если вы не испытываете недостатка в сне, поэтому я не могу и не хочу преуменьшать ваш вклад в уход за ребенком. Я лишь хочу жить в таком мире, где младенца не наказывают за то, что он спит сном младенца, – ведь это выражение, как мы знаем, может иметь разные смыслы.
Глава 1
Мифы о сне
Какой из советов о том, как наладить сон малыша, был самым нелепым? За долгие годы работы мне довелось услышать немало странных идей. Порой они смешили меня, порой возмущали, порой казались совершенно дикими. В основном эти мифы о сне огорчают меня. Ведь когда родителям крайне необходим сон, а помощи ждать неоткуда, они бывают готовы попробовать что угодно, даже если предлагаемый способ им не нравится [1]. Замечу, что советовать людям попробовать что-то, что вряд ли поможет в перспективе, лукаво и аморально, а вы, воспользовавшись таким негодным для вас советом, рискуете ухудшить свое положение.
Мифы о сне часто звучат вполне разумно, поэтому их бывает трудно отличить от правды. В конце концов, кто станет тратить время на изучение всех блогов и статей, книг и видеоматериалов о сне, да еще и на выяснение, что в них правда, что неправда, что бесполезно, а что и вовсе полная бессмыслица. Поэтому, если вы страдаете от дефицита сна, некоторые услышанные или прочитанные и хорошо изложенные советы могут показаться вам участливыми, поддерживающими и даже толковыми.
Давайте рассмотрим 10 наиболее распространенных мифов, которые вы можете услышать, и разберем, откуда они взялись, почему люди думают, что эти советы работают, и почему на самом деле они не работают. Так что, когда вам дадут очередной совет, сверьтесь с этим списком, как с памяткой на холодильнике о том, чего не надо делать. А если «повезет» и вам доведется услышать все эти мифы, то мой вам виртуальный привет.
Миф 1. Дайте младенцу бутылку
Думаю, почти каждому родителю приходилось слышать эту рекомендацию в той или иной форме. Возможно, вам советовали докармливать малыша после последнего вечернего кормления, давать ему перед сном увеличенную дозу молочной смеси, если малыш на искусственном вскармливании, или поить его на ночь сцеженным молоком из бутылки вместо обычного кормления грудью. Ни один из этих советов не основан на доказательствах. Понятно, что всегда найдется родитель, который скажет, что благодаря какому-то из этих советов сон его ребенка чудесным образом наладился, но в целом масштабные исследования не обнаружили, что применение подобных стратегий существенно повлияло на сон младенцев [2].
Сама идея вроде бы кажется разумной, не так ли? Согласитесь, если топливный бак вашего автомобиля пуст, далеко уехать не получится. Вы заполняете бак и продолжаете путь. Однако в ситуации со сном ребенка этот принцип работает иначе. Движущийся автомобиль расходует топливо прогнозируемым образом. Если вы проезжаете 500 миль, вы постепенно расходуете все топливо. Но пищеварение человека устроено так, что между скоростью, с которой опорожняется ваш желудок, и объемом еды, который вы поглощаете за один присест, нет прямой зависимости [3]. Младенец не может сделать запас, чтобы «топлива» хватило на более долгое время. Было бы неплохо, если бы он мог! Но это просто не имеет смысла. Некоторые современные исследования показывают, что верно обратное: чем больше объем пищи, которую он потребляет, тем быстрее опорожняется его желудок [4].
Следует помнить и о том, что груднички в возрасте от одного до шести месяцев выпивают за сутки приблизительно одинаковое количество молока [5]. Поэтому если вдруг младенец начинает чаще просить грудь, то это вовсе не означает, что ему надо больше молока, как по-прежнему думают многие, а означает это, что по той или иной причине – обычно связанной с его развитием – его надо прикладывать к груди чаще [6]. Вероятно, в этом случае во время каждого кормления младенец будет высасывать меньше молока, но опять-таки исследования показывают, что это может быть связано с изменениями в составе молока, с ускорением опорожнения желудка малыша или с ростом его потребности в покое и комфорте [7]. Но какова бы ни была причина, важно это понимать, потому что если ребенок потребляет ежедневно примерно одинаковое количество молока, то дополнительное кормление из-за предположения, будто ваш малыш недоедает, не даст результата.
Иногда совет дать малышу бутылку объясняют тем, что кормление из бутылки будет менее расслабляющим и больше сосредоточит его на еде, чем кормление грудью [8]. У этой теории нет ни малейших научных подтверждений, а я видела многих младенцев, которые засыпали с бутылкой так же легко, как и у груди. Понятно, что в этом случае можно попробовать отоспаться, а покормить малыша из бутылки сумеет и кто-нибудь другой, но при этом надо быть уверенной, во-первых, в том, что у вас самой не возникнет дискомфорта из-за переполнения груди и, во-вторых, в том, что получится уснуть. Многие мамы с огорчением отмечают, что, даже если им представляется возможность поспать, они не могут уснуть, потому что тревожатся о ребенке [9]. Поэтому, если вы все-таки решились воспользоваться этим советом, чтобы немного выспаться, необходимо, чтобы кормил малыша и присматривал за ним только тот человек, которому вы полностью доверяете. И помните: это не тот случай, когда или все, или ничего. Вы можете использовать этот метод как временную меру, а затем отказаться от него, если он вам не понравится или не поможет.
Еще одна проблема состоит в том, что если вы перекармливаете малыша, то это может не только плохо отразиться на наличии у вас грудного молока, но и растянуть желудок малыша, что вызовет у него неприятное чувство распирания и дискомфорта [10]. Так, если вы съели за столом больше, чем следовало, вас просто начинает клонить в сон, но если вы переедаете регулярно, ваш желудок растягивается и вам требуется больше еды. Подобное может произойти и с младенцем. Я работала со многими семьями, которые выбрали эту стратегию, и почти все говорили одно и то же: она не помогла им нормализовать ночной сон малышей и часто дети просыпались ночью для следующего кормления более голодными, чем для предыдущего.
И последняя проблема с ночными кормлениями из бутылки. Она возникает из-за широко распространенного мнения, будто младенцы просыпаются ночью главным образом от острого чувства голода и что задача ночного прикладывания к груди – именно накормить ребенка. На самом деле младенец просыпается по разным причинам, и даже если ночные кормления помогают ему снова уснуть, причины беспокойства бывают важны для него и не связаны с голодом. Например, ему стало холодно или одиноко либо возникло какое-нибудь неудобство. Мы привыкли думать, что единственное достойное внимания объяснение ночных беспокойств малыша – голод, а все прочее не имеет значения. Но ведь вы знаете, что даже любой из нас время от времени просыпается ночью по случайным причинам.
Миф 2. Кормите малыша каждые четыре часа
Эта рекомендация остается одной из самых распространенных. Если вдуматься, она родственно близка мифу 1. В ее основе тоже лежит идея, будто младенец просыпается по ночам только от голода, поэтому, если приучить его к тому, что кормление – это не «источник утешения», он будет засыпать без прикладывания к груди. Эта идея совершенно неверная и может сослужить малышам очень дурную службу.
Если применить немного логики и попытаться понять, почему люди думают, что благодаря такой рекомендации наладится ночной сон младенца, то все сведется к двум обоснованиям:
1. Младенец воспринимает кормление как источник покоя и комфорта, а это нецелесообразно.
2. Младенца надо приучить, что кормление происходит, только если он действительно голоден.
Если малыш действительно голоден, то более редкие кормления не улучшат ситуацию, потому что он будет голодным и будет больше плакать и чаще просыпаться из-за голода. Если младенец не голоден и просит грудь, чтобы успокоиться, то маме придется найти другой способ успокаивать его, потому что потребность в утешении никуда не уйдет. Можно, конечно, не обращать на нее внимания, но позднее мы вернемся к объяснению, почему это может оказаться не очень хорошей идеей.
Кроме того, у некоторых младенцев бывает плохой аппетит. Если такого младенца кормить реже, возникнет риск, что в течение суток он не получит необходимого количества калорий. Если младенец находится на искусственном вскармливании, такое изменение режима может вызвать растяжение его желудка, что впоследствии приведет к неблагоприятному воздействию на регуляцию аппетита. Для младенца, находящегося на естественном вскармливании, риск применения этой стратегии состоит в том, что она предполагает, что в груди матери каждый раз вырабатывается одно и то же количество молока (а это не так), что вы можете определить, сколько молока малыш высасывает за одно кормление (но вы не можете), и что у мамы в груди может «храниться» большее количество молока, необходимое при более редких кормлениях (и это не всегда возможно).
Итак, как я отмечала ранее, младенцев надо кормить часто по многим причинам. Тот факт, что после кормления они успокаиваются, совсем не означает, что причиной их беспокойства был голод. Понимаю, что это нелегко осознать, но кормление и голод у младенцев не всегда связаны между собой. С точки зрения питания взрослых, кормление ради утешения равнозначно перееданию. Но если в случае со взрослым действует принцип «переедание – это нехорошо», то к младенцу, находящемуся на естественном вскармливании, такой принцип неприменим, так как в его организме работают сложные (и вполне разумные) механизмы регулирования аппетита и потребления молока. Более вероятно перекормить младенца, находящегося на искусственном вскармливании, но если вы внимательно следите за дневной нормой питания, то у вас тоже нет особых причин для беспокойства.
Миф 3. К такому-то возрасту или по достижении такого-то веса ваш младенец должен спать ночью столько-то часов не просыпаясь
Те, кто твердо придерживается этой стратегии, не учитывают, что исследование, результатам которого они, возможно неосознанно, доверяют, проводилось еще в 1950-е годы. Оно не основано на современных научных данных! Этот миф, пожалуй, самый распространенный, и часто его объединяют с каким-нибудь другим, например с мифом о том, что малыш будет крепко спать всю ночь с шестимесячного возраста, когда его начнут прикармливать твердой пищей. Или с четырехмесячного, когда начнут кормить каждые четыре часа. Я часто слышала и о том, что сон младенца наладится, когда его вес достигнет скольких-то килограммов или когда удвоится вес, который был у него при рождении, – список случайных наблюдений можно продолжить. Автономно ли подобное утверждение или оно объединено с другим мифом – оно остается мифом. Я видела много младенцев, которые с рождения крепко спали всю ночь, и видела еще больше детей, которые и на третьем году жизни, и позже по-прежнему просыпались по ночам. Все это очень индивидуально, крайне изменчиво и зависит от многих факторов. Разумеется, среди детей ваших друзей всегда найдется младенец, который соответствует всем «стандартам», но помните: ваш малыш уникален, поэтому не совершайте извечной родительской ошибки – не сравнивайте своего ребенка с другими детьми.
Миф 4. Начинайте прикорм
В последнее время появилось немало исследований на эту тему, и порой их выводы противоречат друг другу [11, 12]. Основная причина, побуждающая людей верить, что начало перехода к твердой пище нормализует ночной сон младенца, тесно связана с причиной появления первых двух мифов: малыш голоден. Суть этой теории в том, что если младенец слишком часто просыпается ночью от голода, то его надо плотно покормить и это решит проблему. Такая стратегия выглядела бы вполне подходящей, если бы, во-первых, младенец просыпался только от голода, и во-вторых, мог потреблять такое количество калорий, которого ему хватало бы на всю ночь, что, как мы видели при разборе первого мифа, в действительности не так. Еще одна проблема состоит в том, что еда, с которой обычно начинают прикорм младенцев, небогата калориями. Что считается хорошим первым прикормом? Может быть, морковка на пару? Или несколько ломтиков спелой груши? Целый банан в желудке младенца не поместится! Вероятно, он съест одну или две морковки, причем половину выплюнет. Это пять калорий. Для детей в таком возрасте нет ничего более питательного, чем грудное молоко. Поэтому даже если младенец ночью просыпается от голода (а это, как мы установили, далеко не единственная причина его ночных пробуждений), кормление твердой пищей вряд ли поможет – на деле оно лишь понизит питательность его еды! Вводить в рацион малыша твердую пищу очень важно, но это надо делать в положенный срок и не ожидать от введения прикорма каких-либо чудес со сном. Последние исследования отмечают, что раннее начало прикорма твердой пищей не нормализует сон младенца и вообще не приносит пользы его здоровью, поэтому раннее введение прикорма невозможно ничем оправдать.
Миф 5. Прекратите кормить грудью
Это по-прежнему популярная идея, основанная на том, что в первые недели после рождения, как показали результаты исследований, младенцы на искусственном вскармливании выдерживают чуть более долгий перерыв между кормлениями. Выявленное преимущество незначительно – может быть, младенцы, находящиеся на искусственном вскармливании, просыпаются ночью на один раз реже [13, 14]. Однако эти различия вскоре исчезают, и к четырехмесячному возрасту младенцы обеих групп просыпаются ночью одинаково часто [15]. Даже в тех случаях, когда родители кормят малышей днем чаще, чем ночью, сокращается количество не ночных пробуждений, а ночных кормлений. Иными словами, если вы кормите младенца из бутылки, все равно приходится вставать к нему ночью, но вы находите другие, исключающие кормление способы успокоить его.
Недавно проводилось интересное исследование, в ходе которого записи родителей о сне их младенцев сравнивались с данными специальных устройств, измеряющих технические показатели сна, – актиграфов. В течение многих лет считалось, что данные записей родителей о том, сколько спят их младенцы, точны. Однако исследование выявило, что данные записей семей, где младенцы находятся на естественном вскармливании, занижены, а данные записей семей, где младенцы находятся на искусственном вскармливании, завышены по сравнению с данными актиграфа [16]. И что же? Означает ли это, что все ранее проводившиеся исследования в этой области ошибочны? Следует ли теперь заново провести все сравнительные исследования сна младенцев, находящихся на искусственном и естественном вскармливании, основанные на данных, предоставленных родителями? Не знаю. Но это, безусловно, должно заставить нас усомниться в этих данных.
Известно, что кормление грудью невероятно полезно и для младенцев, и для их мам, и если оно вам нравится и ваш малыш прекрасно растет и развивается, то не стоит отказываться от него только из-за проблем со сном. На самом деле, по результатам крупных исследований, кормящие мамы спят больше [17]. Я знаю очень многих мам, которые перестали кормить грудью из-за острого дефицита сна, однако это не помогло, и они огорчаются, что так поступили. Разумеется, кормить ребенка грудью или нет – это глубоко личное решение, и я не собираюсь склонять вас к тому или иному выбору. И все же не прекращайте кормление грудью только ради сна – вот что я хочу сказать!
Миф 6. Не спите вместе с малышом
Этот совет может сопровождаться разными объяснениями. Вам станут говорить, что ребенок будет спать в вашей постели и в 7, и в 10, и в 15 лет, что виновата родительская привязанность или что ребенок прилепится к вам и будет дольше чувствовать зависимость от вас. В действительности верно обратное. Дети учатся независимости, сначала удовлетворяя свою потребность в зависимости [18]. Оставим в стороне соображения безопасности малыша, культурные различия во мнениях и личные причины, побуждающие родителей спать вместе с детьми, и посмотрим, к каким выводам приходят исследователи, занимающиеся этой проблемой.
Во-первых, некоторые исследования находят связь между совместным сном и более частыми ночными пробуждениями [19], однако эта связь может быть более сложной, чем кажется на первый взгляд. Порой родители берут малыша к себе в постель, потому что у них уже есть проблемы со сном – то есть совместный сон с ребенком может быть решением проблем со сном, а не их причиной [20].
Другие исследования выявили, что родители, которые спят вместе с детьми, спят больше, чем те, которые спят отдельно. Возможно, это объясняется тем, что, когда ребенок рядом, нет необходимости вставать и успокаивать его – в кровати с родителями все дети обычно засыпают легче и быстрее [21].
И совершенно точно можно сказать: ни одно исследование не находит связи между сном малыша в родительской постели и излишней привязанностью или недостаточной самостоятельностью ребенка в дальнейшем. Поэтому, если вам придется решать, спать ли малышу ночью в вашей кровати или отдельно, этот аргумент можно не рассматривать.
Миф 7. Поселите младенца в отдельной комнате
Идею свести к минимуму контакт с младенцем в ночные часы, избегая излишнего взаимодействия, и сделать для него отдельную спальню впервые высказал известный американский педиатр Эммет Холт [22]. Он был твердо убежден, что необходимо давать младенцу проплакаться и укладывать его спать в отдельной комнате [23, 24]. Переходя к более близким нам временам, обнаруживаем, что многие авторы, пишущие о воспитании, и «эксперты» по сну рекомендуют по минимуму взаимодействовать с ребенком по ночам, действовать безэмоционально, избегать зрительного контакта и не разговаривать с ним. В какой-то мере они правы – ведь если мы ночью будем петь и танцевать, включим телевизор или начнем играть в игры, мы запутаем младенца, который в это время учится отличать день от ночи.
Однако есть большая разница между чуткой, ласковой, но тихой заботой о малютке ночью и намеренным избеганием зрительного контакта с ним и отказом от какого бы то ни было участия. Как и во многих других ситуациях, хорошо было бы найти золотую середину.
В Великобритании в настоящее время родителям не рекомендуется переселять младенца в отдельную комнату по меньшей мере до шестимесячного возраста. В США Американская академия педиатрии недавно изменила свою рекомендацию и теперь советует не отселять ребенка в другую комнату до года – можете представить себе, какие дебаты разгорелись вокруг этого предложения! Что касается вашего ночного общения с малышом: предлагаю вам создать теплую атмосферу любви и участия, однако при этом сохраняйте сдержанность и спокойствие.
Миф 8. Не обращайте внимания на плач вашего младенца
Сомневаюсь, что найдется человек, который не слышал бы совета оставить ребенка прокричаться, чтобы приучить его засыпать почти без помощи родителей. В недавних исследованиях отмечается, что такая культурная норма прочно закрепилась в западной культуре [25]. Она исходит из идеи, что плач – это выученное поведение, а вмешательство родителей – это «награда» за такое поведение. Следовательно, ответная реакция на плач укрепляет уверенность малыша и побуждает его вести себя так и дальше, чтобы получить отклик родителей. Эта теория называется бихевиоризмом, она зародилась в начале 1900-х годов [26], хотя знаменитые педиатры уже минимум лет двести предостерегают родителей от опасности «избаловать» младенца, «уступая» его требованиям. Такой подход к решению проблем сна определенно не назовешь современным.
Но действительно ли все так просто и мы вредим малышу, предполагая, что его призыв имеет значение? Я уверена, что плач младенца – это обращение к нам, а все обращения имеют значение. Отказывая малышу в отклике из-за того, что причина кажется нам незначительной, несерьезной или несвоевременной, мы посылаем ему непонятный сигнал – ведь младенец недостаточно разумен, чтобы понять, что его ночной плач создает неудобства для уставших родителей. Конечно, мы хотим, чтобы наши дети доверяли нам и знали, что мы готовы помочь им в решении их проблем. Ночь слишком часто воспринимается нами как время, неподходящее для общения, кроме особых ситуаций, связанных со взрослыми представлениями и ожиданиями. Поэтому, например, плач младенца можно проигнорировать, потому что «не может быть, что он голоден». В самой сути этого объяснения лежит непонимание того, что кормление для младенца – это удовлетворение потребности не только в питательных веществах и калориях. К тому же оставить плачущего малыша без внимания – не единственный способ наладить сон [27].
К теме игнорирования плача младенца мы еще вернемся чуть позже, замечу лишь, что, действуя таким образом, можно в конце концов научить ребенка не ждать отклика от родителей – но разве этому мы хотим научить наших детей?
Миф 9. С самого начала укладывайте младенца в кроватку засыпающим, но не уснувшим
Кто из вас не слышал этой рекомендации? Она первая из числа тех, которые сводят с ума уставших родителей. Чувство досады, смятения и неверия в собственные силы, охватывающее вас раз за разом, когда вы укладываете засыпающего малыша и он сразу же начинает беспокоиться и кричать, – одно из самых тягостных в родительстве. Отчетливо помню чувство растерянности, возникавшее у меня всякий раз, когда я укладывала в кроватку свою первую малютку и она, будто под воздействием какого-то гравитационного датчика, вдруг просыпалась и начинала кричать. Я быстро отказалась от этого метода.
В основе этой идеи – желание разделить действие и его результат, например кормление или укачивание и сон. Исходя из этой задачи создаются так называемые ассоциации на сон. Вероятно, в такой стратегии есть смысл – ведь мы заводим привычки, повторяя модели поведения. Но опять возникает вопрос: не слишком ли широко мы используем эту стратегию, не применяем ли мы ее порой к неподходящим людям и обстоятельствам?
У меня прагматический подход к этой проблеме. Если ваш младенец спокойно засыпает в кроватке, то продолжайте придерживаться этой стратегии. Однако если при укладывании в кроватку он просыпается и плачет, то, как считают некоторые исследователи, у него может возникнуть ассоциативная связь между засыпанием и внезапным пробуждением [28]. Что важно, так как в перспективе это может плохо отразиться на формировании положительных привычек сна.
Я не советую вам следовать этой рекомендации, если это слишком тяжелое испытание для вас или если у вас есть собственный метод укладывания малыша спать, который вам нравится, будь то кормление, укачивание на руках или ношение в слинге. Родительство – это улица с двусторонним движением: важно не только то, что развлекает и успокаивает малыша, не менее важны и ваши чувства и желания.
Миф 10. Если вы не научите младенца хорошо спать, это плохо отразится на его развитии
Я слышу такое мнение от половины моих клиентов. Многие из них больше беспокоятся о развитии своего ребенка, чем о собственном сне. Они звонят мне и спрашивают, не повредит ли дальнейшему развитию ребенка то, что родители не помогают ему со сном в младенческом возрасте. Есть много исследований о влиянии недосыпа на взрослых, подростков и школьников. В этих возрастных группах все ясно – поздние засыпания и дефицит сна отрицательно влияют на настроение, когнитивные функции и память. Но можем ли мы сказать то же самое о младенцах и детях младшего возраста? Пока на этот вопрос определенного ответа нет.
Мнения ученых по этому поводу расходятся. Примерно в половине исследований отмечается негативное влияние недостатка сна и прерывистого сна в раннем детстве (по определению исследователей и родителей) на когнитивную функцию в более позднем возрасте [29–32], однако в другой половине исследований связи между проблемами со сном в раннем детстве и когнитивными показателями в более позднем возрасте не выявлено [33–36]. Похоже, обращение к науке ничего нам не дает. И все же, будучи неисправимым прагматиком, я считаю, что вряд ли малыши в младенческом возрасте и раннем детстве спят в наше время как-то иначе, чем прежде, поэтому вряд ли разумно полагать, что их обычный сон оказывает влияние на развитие.
* * *
Итак, перед вами десять мифов, которые на первый взгляд не кажутся нелепыми, однако, если рассмотреть их более внимательно, становится понятно, что им не хватает доказательной базы. Очевидно, что большинство родителей готовы стоять на голове, танцевать в полнолуние или есть жуков, если им скажут, что это нормализует сон малыша, но и более разумно звучащие рекомендации зачастую помогают улучшить сон не эффективнее, чем поедание жуков. Поэтому псевдоразумные мифы опаснее, чем откровенно безумные предложения, – к таким мифам чаще прислушиваются. Следовать рекомендации, не подкрепленной доказательствами, рискованно. Во-первых, она вряд ли поможет, и вы будете обвинять в этом скорее всего себя или своего ребенка. Что несправедливо по отношению к вам обоим. Вы всё делаете правильно, и с вашим малышом все в порядке – виновата неверная стратегия. Во-вторых, спорная рекомендация, возможно, потребует от вас делать что-то нарушающее ваши или ребенка интересы – например, слишком рано переселять младенца в отдельную комнату, не делать того, что вы любите, вводить прикорм раньше, чем следует, – что может нанести вред здоровью и развитию малыша.
Глава 2
Факты о сне
Посмеявшись, повздыхав и погоревав над мифами о сне, которые, возможно, изрядно поморочили вам голову, я хочу теперь прекратить обсуждать вымыслы и сосредоточиться на правде.
Многие родители пытаются вырастить детей в обществе, которое все еще не способно оценить родительство в полной мере. Даже вы сами не можете осознать, чего вы стоите как родитель, чувствуя себя окруженными, будто минным полем, разными мнениями, суждениями и комментариями, как вы должны растить своих детей. Может быть, прежде чем создать семью, вы где-нибудь поработали или чему-нибудь выучились, а может быть, нет. В любом случае новая должность единственного кормильца и образца для подражания для крохотного человеческого существа предполагает колоссальную ответственность, к которой вас вряд ли готовили, не гарантирует ни ежегодной оценки работы с обсуждением последующих задач, ни роста заработной платы как признания важности ваших усилий. Вы вкладываете всю душу в исполнение своих родительских обязанностей и при этом почти никогда не слышите доброго слова о своей работе. Наверное, так происходит из-за того, что родительство – это не работа в общепринятом смысле слова, а скорее взаимоотношения. Но эти взаимоотношения уникальные и, вероятно, самые глубокие из тех, которые у вас когда-либо были в жизни. Чтобы они складывались эффективно, вам необходимо понимать, что вы обязаны делать, а что вашего участия не требует.
Факт 1. Хорошие ли вы родители, не определяется тем, как «хорошо» спит ваш ребенок
Не могу не подчеркнуть этого особо. Во многих сферах жизни успех измеряется результатами, целевыми параметрами, количественными показателями. В уходе за младенцем таких параметров или количественных показателей, которые убедили бы вас, что вы все делаете правильно, очень мало. Наша природа такова, что иногда хочется как-то измерить свои успехи. Единственные объективные сведения о развитии ребенка для вас – это то, как хорошо он ест и спит. Поэтому возникает соблазн измерить свой успех на ниве родительства именно по этим результатам. Например, сколько часов спит малыш, крепко ли он спит всю ночь, сократилось ли число ночных кормлений и набирает ли он вес.
Если бы только можно было измерить наши усилия, а не их результаты, мы чувствовали бы себя увереннее! Если можно было бы измерить, как повлияют эта любовь, нежность и отзывчивость на зарождение у ребенка в будущем чувства защищенности, уверенности и эмпатии. Но, увы, это невозможно – по крайней мере, прямо сейчас, когда это так нужно, и не одним из тех способов, которые обеспечили бы немедленную обратную связь. Отмечу еще, что одни дети могут быть более общительными, веселыми, покладистыми, чем другие. Зачастую даже внутри одной семьи один ребенок растет более конфликтным, чем другой, – как будто сама природа устраивает родителям тест на воспитательское мастерство.
Помню, взяла с собой в кафе свою старшую, которая никак не засыпала днем без специального укачивания. Я почти ненавидела подруг, чьи малютки мирно гукали в колясках, а моя все время была готова расплакаться. Я пыталась развлечь ее и чувствовала на себе косые взгляды подруг. Еще хуже было то, что они объясняли спокойное поведение своих детей тем, что применяют успешную стратегию. Я уже тогда понимала, что универсальных стратегий нет, но теперь, к счастью, есть и научные данные, подтверждающие это. Строгое следование тому или иному режиму успешно для 15–20 процентов всех младенцев [1] – и эти малютки, вероятно, сами рано или поздно нашли бы такой режим, так как он соответствует их природе [2]. Более требовательному младенцу, вероятно, понадобится больше ваших усилий [3], но и этих усилий может оказаться недостаточно, чтобы наладить сон малыша.
Если вы – та самая мама, которая сейчас читает эту книгу и ждет моей поддержки, то я очень хочу, чтобы вы знали, что вы не одиноки, что вы делаете огромную работу, что придет время – и вы увидите плоды своего труда. А до тех пор – держитесь и ежедневно повторяйте эти слова, как мантру: я – прекрасна.
Факт 2. Идеальных родителей не бывает. Вас вашему ребенку достаточно
Когда до рождения наших детей мы мысленно представляем себя будущими родителями, в нашем воображении часто возникает образ Мэри Поппинс – воплощение бесконечной доброты, терпения, праздника в сочетании с невозмутимостью и непререкаемым авторитетом. Но в реальной жизни в супермаркетах мы не раз видели детей, истерически кричащих и изводящих своих несчастных родителей, которые наконец сдавались и покупали им игрушки, а себе – три минуты покоя… Мы не были слепы! Просто мы точно знали, что с нами такого не произойдет! Быть не может, чтобы наш ребенок оскорблял и унижал нас публично. Думаю, простодушие – это качество, данное нам природой для того, чтобы ничто не отвращало нас от желания иметь детей. Если бы мы заранее знали, что нас ждет, наше представление о родительском будущем изменилось бы, не так ли?
Как бы то ни было, дети – это прекрасно. И вместе с тем это бывает тяжело, утомительно, обескураживающе и уморительно смешно. Бывают дни, когда хочется сбежать куда-нибудь, а бывает, что хочется остановить время. Парадокс родительства в том, что ощущения иногда могут быть одновременно и ужасными, и удивительными. Вполне нормально, что вам нравится не каждая минута. Ничего страшного, что вы чувствуете, что у вас не все получилось. Детям не нужны идеальные родители, тем более что таких не бывает. Просто необходимо, чтобы вы действовали правильно достаточное количество времени. Если вы сделали что-то неправильно (а это непременно случается), попробуйте наладить взаимоотношения, попросив прощения. Естественные, искренние и честные отношения с детьми помогут им стать эмоционально грамотными и устойчивыми маленькими людьми.
Вы почти точно свой самый строгий критик. Большинство из нас и помыслить не может, чтобы ругать других так немилосердно, как мы ругаем себя. Учитесь жалеть себя и прощать себе ошибки – и вы перестанете настраиваться на неудачу. Мы тратим много времени, обсуждая реалистичность ожиданий от наших детей, но не менее важна и реалистичность ожиданий от самих себя. Вы, в конце концов, всего лишь человек.
Факт 3. Детей не нужно учить спать
Мне надоели рассуждения о том, что дети – это какие-то ущербные существа, не умеющие спать. Сон – вовсе не приобретенный навык, а гомеостатическая функция организма. Разумеется, есть средства, которые помогают стимулировать сон или улучшить его, но и предоставленный самому себе любой человек на планете будет спать, хочет он того или нет. Сон просто настигнет его. К тому же есть исследования, которые показывают, что чем сильнее вы пытаетесь уснуть, тем больше времени это занимает [4] – такой феномен вам почти наверняка знаком. Доводилось ли вам пораньше лечь спать вечером, чтобы выспаться и утром следующего дня встать рано, и обнаружить, что все попытки заставить себя уснуть лишь прогнали сон? Еще раз: сон – это гомеостатическая функция организма, а это означает, что ваш организм старается поддерживать баланс нескольких функций и сон – лишь одна из них. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше ваш мозг заставляет вас замедляться, и наконец вас настигает сон [5]. Работа вашего мозга в прямом смысле слова замедляется, и, несмотря на все ваши усилия, вы сдаетесь. Конечно, вы сможете некоторое время сопротивляться – кто из вас не боролся со сном, дочитывая ночью захватывающую книгу, готовясь к экзаменам или общаясь с новым приятелем? Вы знаете, как это сделать! Сила воли, кофе, целеустремленность – что-то сработает. У младенцев все иначе. Что-то может отвлечь их и отогнать сон, что-то может вызвать ощущение дискомфорта или напряжение и затруднить засыпание (подробнее об этом – позже), но со временем они перестанут сопротивляться так же, как и мы. Не нужно учить их этому. Поэтому, если хотите, забудьте про сон и просто носите малыша на руках повсюду, имея в виду, что в какой-то момент он уснет.
Когда говорят, что ребенка надо учить засыпать, обычно имеют в виду какой-нибудь ритуал, предшествующий сну, или определенное время, или то, что надо учить ребенка засыпать без участия родителей. Это совершенно другое дело. Это относится не к нормальной функции организма, а к сфере удобства жизни, к формированию моделей поведения. Как и все мы, дети в любом возрасте узнают, чего им ожидать, через свой жизненный опыт. Поэтому если ребенок каждый раз, с первых дней, засыпая, слышит одну и ту же колыбельную песенку, то, вероятно, со временем эта песенка будет ассоциироваться у него с засыпанием. В этом нет ничего плохого. Не будет ничего плохого, даже если ребенок поспит в детском саду перед уходом домой, но, как вы знаете, если он уснет в пути, уложить его спать на ночь вовремя не получится. Такова реальность. Здесь, однако, кроется опасность, что вы захотите научить ребенка спать каким-либо предписанным образом. Что скорее всего обречет и вас, и вашего ребенка на неудачу и разочарование.
Факт 4. Возможности детей успокаиваться без посторонней помощи ограниченны
Это утверждение требует некоторых объяснений. Прежде всего надо понять, что мы имеем в виду, говоря «успокаиваться без посторонней помощи». Означает ли это способность ребенка уснуть без помощи взрослого? Или мы говорим о способности ребенка самостоятельно выйти из состояния тревожности и напряжения? Разница очень существенна. Однако люди часто смешивают определения с действиями, что не помогает делу.
Еще в 1960-е и 1970-е годы сон младенцев изучал Томас Андерс. Он обнаружил, что все младенцы просыпались несколько раз за ночь. Ничего удивительного! Но некоторым младенцам удавалось применить какие-то простейшие умения вроде сосания пальца, и они опять засыпали без какой-либо помощи родителей, если, конечно, причиной их пробуждения не был голод. Другие младенцы всякий раз нуждались в помощи, чтобы опять уснуть. Младенцев первой группы назвали «самоутешителями» – способными успокаиваться и засыпать самостоятельно, а младенцы второй группы получили название «сигнальщики» – требующие помощи, чтобы успокоиться и уснуть [6]. Появились новые официальные термины!
Совсем иная ситуация возникает, когда младенец спокоен, доволен, в достаточной мере утомлен и иногда засыпает сам. Это потрясающе! Но этот случай не из тех, когда младенец успокоился сам. Известно, что он был уже спокоен и просто уснул обычным сном, который, как мы знаем из предыдущей части этой главы, является нормальной функцией организма. Чуда не произошло.
Если младенец или маленький ребенок кричит, если он расстроен, напряжен или неуправляем, он вряд ли сможет успокоиться без помощи взрослых. Это объясняется тем, что часть мозга, отвечающая за эту способность, очень слабо развита при рождении и продолжает развиваться даже во взрослом возрасте. Вот почему и подростки теряют контроль над собой и порой не могут успокоиться без посторонней помощи! Это просто этап неврологического развития. Глупо ожидать, что младенец будет обладать зрелым логическим мышлением, навыками самоанализа или принятия решений, необходимыми для того, чтобы успокоиться. Некоторые ограниченные способности к саморегуляции появляются у младенцев к четырехмесячному возрасту [7], но они очень примитивны, например поворачивание головы в сторону от источника страха или сосание пальца. Отмечу, однако, что и это умеют не все младенцы; возможно, влияет темперамент [8], причем даже у тех, которые умеют успокоиться самостоятельно, это получается, только если причины беспокойства относительно мелкие. Взрослые успокаиваются без посторонней помощи по-настоящему – они могут перевести себя из состояния стресса в состояние покоя, применив какую-либо стратегию или навыки мышления высшего порядка.
Итак, почему люди говорят, что младенец «научится успокаиваться самостоятельно», если не обращать внимания на его плач? На мой взгляд, они так думают, потому что смешивают два понятия, разницу между которыми я объяснила выше: способность самостоятельно засыпать и способность самостоятельно успокаиваться. Эти понятия совершенно разные. Оставленный в одиночестве плачущий ребенок в конце концов плакать перестанет и, вероятно, уснет, но это не означает, что у него в мозгу сработали те или иные механизмы мышления высшего порядка.
Часто родители говорят и о том, что раньше их ребенок мог успокаиваться сам, а теперь не может, или что он «потерял» способность успокаиваться. Известно, что ребенок, как правило, не теряет навыки, и если такое случилось, то это тревожный знак, свидетельствующий о нарушениях в его развитии. Так что же произошло? Мы знаем, что в течение некоторого времени ребенок мирно засыпал без посторонней помощи, а затем по какой-то неведомой причине начал требовать помощи родителей, чтобы уснуть. Предположу, что некоторое время вам удавалось случайно или продуманно определять правильный момент для укладывания вашего младенца в кроватку – он был спокойный и сонный и быстро засыпал сам. Однако со временем его запросы изменились, и теперь, для того чтобы успокоиться, ему требуется что-то еще. Ваш малыш не потерял способности успокаиваться самостоятельно – у него этой способности никогда не было. Возможно, в его организме происходят изменения, связанные с развитием, или изменилась потребность в сне, или он стал больше отвлекаться на мир вокруг, или что-нибудь еще. Но в одном вы можете быть уверены: то, что вы нужны вашему ребенку, – это совершенно нормально.
Факт 5. Вы не несете ответственности за то, уснул ли ваш ребенок
У вас много родительских обязанностей. Очевидно, что вы должны обеспечить своему ребенку еду, кров, безопасность и любовь. Иногда вам может показаться, что обеспечить вашему ребенку сон – тоже ваша обязанность. Это не совсем так. От вас требуется предоставить ему безопасное место для сна и, пожалуй, с учетом того, что вы знаете о своем ребенке, создать правильную атмосферу, выбрать время и условия, благоприятные для его сна. Однако за то, уснет ребенок или нет, вы нести ответственность не можете.
Часто вы как родитель вынуждены испытывать огромное напряжение, пытаясь установить для ребенка режим сна, достичь определенного количества часов сна в день, правильно организовать дневной сон или уложить его спать на ночь до определенного времени. Ситуация усугубляется тем, что другие младенцы – дети ваших знакомых – выполняют эти требования без видимых усилий, но, поверьте мне, есть дети, которые ведут себя точно так же, как ваш. Дело в том, что человека, независимо от возраста, заставить уснуть невозможно. Поэтому призываю вас не мучить себя бесполезными ожиданиями и снять с себя ответственность за то, встроится ли ваш младенец в установленный режим и достигнет ли он той или иной «отметки» в таблице показателей сна.
Нет ничего плохого в том, чтобы организовать сон ребенка наиболее удобным для вас образом, и есть немало щадящих способов для того, чтобы это сделать, однако я уверена, что важно не брать на себя слишком большую ответственность за его сон.
Факт 6. Сон вашего ребенка превращается в проблему, только если он становится проблемой для вас
Это именно так. До тех пор, пока то, что вы делаете, безопасно, продолжайте это делать. Надо сказать, я уделяю много времени родителям, убеждая их продолжать делать то, что им нравится, не обращая внимания на критику окружающих. Бывает, что критическое замечание может быть полезно для улучшения сна малыша, но момент выбран неудачно – у вас не хватает сил, желания или поддержки, чтобы что-то изменить. Это тоже нормально. Не заставляйте себя делать то, чего делать не хотите. Ведь вы и ваш малыш в порядке и нет необходимости в переменах.
Почему один родитель воспринимает какую-либо ситуацию как проблематичную, тогда как другой считает ее нормальной и даже желательной? Такую разницу в восприятии можно, наверное, объяснить сотнями причин. Исследователи сна считают, что на восприятие проблем, связанных со сном, особенно сильно влияют культура и обычаи, принятые в том обществе, в котором живет родитель [9—12]. Невозможно предположить, что все одинаково хорошо могут переносить ночные пробуждения. Но ведь невозможно предположить и то, что прерывистый сон является проблемой для всех.
Факт 7. Вы не виноваты в том, как спит ваш ребенок
В разговорах о родительстве и детском сне постоянно возникает тема вины. Многие родители считают, что они виноваты в ситуации со сном их ребенка, или что им необходимо признать, что ребенок плохо спит из-за них, или что они выбрали тот или иной стиль родительства из эгоистических соображений.
Из своего многолетнего опыта я знаю, что, помогая малышу уснуть, родители предпринимают те или иные действия после того, как они попробовали сначала применить другие стратегии. Поэтому те методы, которые вы используете сейчас, – это ваш отклик на потребности вашего ребенка, а не причина проблем со сном. Предположим, вы попробовали уложить вашего младенца в кроватку сонным, но не уснувшим и обнаружили, что это не дало результата. Затем вы попробовали погладить и ласково успокоить его, но он заплакал еще громче. И только тогда вы взяли младенца на руки, потому что это был единственный способ помочь ему уснуть, – заметьте, вы не сразу сделали это. А если и сразу, вы все равно поступили правильно – ведь это самый естественный родительский инстинкт в мире. Он не ухудшит ситуации со сном, какой бы тяжелой она ни была. Если вы приняли решение, которое в тот момент было правильным для вас и вашего малыша, значит, это и было правильное решение. Именно так. Кстати, исследования показывают, что эмоциональная близость способствует улучшению сна младенца, возможно, он больше доверяет тому, кто о нем заботится, и привычному окружению [13, 14].
Факт 8. Сон вашего ребенка улучшится
Так и будет. И без какого-либо вашего участия. Вы можете сделать позитивный выбор – не предпринимать ничего. Продолжайте делать то, что вы обычно делаете, и, поверьте, в какой-то момент ваш ребенок начнет спать лучше, дольше и более независимо от вас. Говорят, что плохой сон в младенчестве ведет к плохому сну во взрослом возрасте. Это не факт! Многочисленные исследования не обнаружили никакой взаимосвязи между некрепким сном в младенчестве и проблемами со сном в более позднем возрасте [15–18].
Некоторые младенцы, как кажется, спят всю ночь, не просыпаясь, с первых дней [19], однако наблюдается значительная вариативность [20]. Данные ряда исследований показывают, что решение проблем младенческого сна сокращает количество ночных пробуждений, однако авторы других исследований не соглашаются с такими выводами, полагая, что улучшения носят временный характер, что они зачастую нуждаются в проверке и что на самом деле сокращение количества ночных пробуждений незначительно. Как видим, единого мнения нет. Поэтому, поддерживая родителей и выслушивая их, я стараюсь давать прагматичные и индивидуальные рекомендации. Предположим, вас устраивает сложившаяся ситуация со сном, но при этом вас не покидает чувство вины. Это значит, что вас необходимо успокоить, ободрить и помочь вам утвердиться в своих силах. Если вы очень стараетесь, но не хватает понимания или сил, чтобы улучшить ситуацию, то вам нужны дополнительная поддержка и несколько простых советов, которые могли бы помочь. Если вы на пороге отчаяния, то вам необходимы стратегии сна, которые обеспечили бы баланс между вашей потребностью в сне и потребностью ребенка в вас и вашем отзывчивом участии.
Уверяю вас, что все этапы заканчиваются и все дети (ну почти все) в конце концов хорошо спят без вмешательства родителей. Прошу вас, не предпринимайте ничего в отношении сна вашего ребенка до тех пор, пока это не начнет превращаться в трудную проблему для вас.
Факт 9. Родительство – это тяжело
Мне незачем говорить вам об этом. Вы это уже знаете. Говорят, для того, чтобы вырастить малыша, нужна целая деревня, и я уверена, что так оно и есть. Во многих странах воспитание – это действительно совместная деятельность всего сообщества, потому что в их культурной среде есть правильное понимание того, что родительство в изоляции далеко от идеального [21]. Забота о ребенке без помощи других может вызвать чувства одиночества и подавленности и подорвать веру в собственные силы, в ощущение «у меня все получится!» [22, 23].
В странах, где растить детей дома в окружении родных – это обычная практика, родительская уверенность выше [24], и даже в таких странах, как Китай, где, отчасти из-за западных влияний, этот обычай теряет популярность, в молодых семьях, получающих социальную поддержку, растет родительская уверенность и наблюдается меньше случаев послеродовой депрессии [25]. Это возвращает нас к теме оценки роли родительства, о чем говорилось выше в этой главе, и признания того, что воспитание детей – это серьезно, благородно и тяжело.
Помню, как-то за ужином, в обычной будничной обстановке, в которой все мы оказываемся ежедневно, меня осенила идея. Я накладывала детям еду, чувствовала себя утомленной и, откровенно говоря, немного скучала по общению со взрослыми. Через стены и потолок до меня доносились звуки от соседей сверху и справа. Они тоже ужинали. Уверена, что тем же были заняты и сосед, живший тремя этажами выше, и сосед напротив. И у меня возник безумный порыв постучать им в двери, перекрыть движение по дороге, поставить по всей длине улицы столы и устроить детский обед для всех. Так неразумно, подумала я вдруг, что мы все бьемся в одиночку, сами по себе, а ведь как могло бы все измениться на пользу детям, да и взрослым тоже, если у нас всех была бы какая-нибудь компания.
Хотя в первые дни, недели и месяцы не всегда бывает возможно или целесообразно привлекать помощь родных и служб социальной поддержки, я посоветовала бы вам, во-первых, не отказываться ни от какой помощи, а во-вторых, найти свою деревню – пусть даже она будет виртуальной. Я очень часто вижу родителей, которые изо всех сил стараются справляться самостоятельно, опасаясь, что, если они примут чью-то помощь или попросят кого-то помочь, их будут считать слабыми и неумелыми. На самом деле осознание того, что вам нужна помощь, – это очень разумный шаг. Это говорит не о вашей слабости, а о вашей силе. Еще очень важно суметь найти «свою стаю» – родителей, которые были бы вам эмоционально близки, которым вы не боялись бы открыть свои уязвимые места и которые могли бы поддержать вас и при выборе стиля родительства, и при принятии решений. Ведь если у вас есть большая группа родных и близких, которая в теории должна вас поддерживать, но на практике постоянно отпускает не поддерживающие комментарии, то это может иметь обратный эффект. Вот почему бывают так ценны виртуальные группы поддержки. Наверняка вы проводите много времени в социальных сетях, и будет хорошо, если вы найдете свою виртуальную деревню.
Факт 10. Вы тоже важны
Вы – важны. На этом можно было бы остановиться, потому что это факт. Мне не очень нравится фраза «у счастливой матери ребенок счастлив». На мой взгляд, она несколько прямолинейна, схематична и принижает важность огромных усилий, которые родители вкладывают в воспитание, стараясь сделать все как можно лучше. Но я понимаю, что означает эта фраза, и отчасти она верна. Вы, как родитель или воспитатель малыша, являетесь для него скалой безопасности, и если вы спокойны, уверенны, довольны (большую часть времени!) и внимательны к малышу, то и он почти наверняка будет доволен. Однако, как я уже говорила, родительство – это улица с двусторонним движением. Поэтому необходимо, чтобы вы были такой не только ради малыша, но и ради самой себя! Как вы себя чувствуете – важно. Как вы справляетесь – важно. Как вы спите – важно. В своем (очень нужном) стремлении быть отзывчивой, преданной и сосредоточенной на малыше нельзя пренебрегать собственными потребностями. Если вы, сплачивая свою семью, пренебрегаете собственными потребностями, интересами и приоритетами, то родительство перестает быть отношениями и превращается в работу.
Иногда всем нам, живущим в мире разноголосицы мнений, искаженной информации и псевдонауки, бывает необходимо услышать несколько горьких истин. Зная правду, мы можем обосновать свои действия, укротить разумом свои инстинкты, укрепить в себе уверенность в том, что делаем. Вооружитесь правдой, в особенности если окружающие пытаются помешать вам делать то, что, как вы считаете, лучше всего отвечает интересам вашей семьи.
Глава 3
Поработаем над вашим собственным сном
Зачем, в самом деле, в книге о младенческом сне нужна целая глава о взрослом сне? Хороший вопрос. Вообще-то мне нравится помогать со сном взрослым. Ваш сон важен, но еще одна причина – так проще. И это не уход от решения насущной проблемы или обычная лень. Просто есть большой смысл в том, чтобы начинать решение задачи с ее более легкой части. Вам будет гораздо легче поработать над своим сном, подправить собственные привычки или подкорректировать собственное поведение, чем изменить поведение ребенка. Если вы сможете улучшить свой сон, то это не только даст вам несколько идей, которые будут полезны и для вашего малыша, но также привьет и другим вашим детям правильные привычки сна и улучшит ваше самочувствие. Если вы будете больше спать, то вы окрепнете и сможете легче, чем раньше, справляться с проблемами детского сна.
Когда я проходила практику, готовясь стать медсестрой, главным девизом у нас было «работа, ориентированная на семью». На деле это означало, что я уделяла родителям и их другим детям столько же времени и внимания, сколько моим самым маленьким пациентам. Я следила за тем, чтобы родителям жилось в этот период немного комфортнее, помогала им стелить постель, находить им сменную одежду после кормлений малыша или уговаривала их поесть. Старые привычки отмирают медленно, и я никак не могу перестать опекать всех членов семьи. Я убеждена, что семья существует, только если все заботятся друг о друге и учитываются интересы каждого. Это относится и к сну. Если ваше внимание сосредоточено только на сне вашего ребенка, у вас пропадает возможность что-то улучшить для семьи в целом.
Я не предлагаю вам совсем не обращать внимания на сон вашего малыша, но я определенно не стала бы считать его сон главной задачей, над которой надо работать. Если вам удастся в достаточной мере улучшить свой сон, вы оцените ситуацию несколько иначе. Возможно, благодаря этим переменам вы станете спокойнее и терпимее, и тогда вам будет легче оставлять малыша в кроватке. Но даже если его укладывание спать останется трудным делом, вы все равно будете легче переносить это, улучшив свой сон. Вы ничего не теряете!
Что влияет на то, как вы спите
Чтобы оптимизировать собственный сон, вам необходимо знать о тех факторах, которые могут влиять на продолжительность и качество сна. Если вы знаете, что влияет на ваш сон, вам будет легко понять, что можно улучшить, с чем придется смириться, а что, скорее всего, осложнится с рождением ребенка. Сон, как правило, лучше всего рассматривать в контексте образа жизни и состояния здоровья, а не отдельно.
Генетика
Фактор генетики кажется хорошей отправной точкой. Данные исследований расходятся по вопросу о точном масштабе влияния, которое ваши гены оказывают на то, как вы спите, но все исследования сходятся на том, что гены – это фактор влияния [1–4]. Проще говоря, если ваши родители спали плохо или страдали бессонницей, есть вероятность, что это угрожает и вам. Естественно, это касается и ваших детей, что особенно огорчительно, если вы знаете, что плохо спите! Ученые открывают новые интереснейшие направления, по которым происходит влияние генов на то, как мы спим, сколько мы спим и какой у нас режим сна. Есть гены, передающие информацию о том, рано или поздно вам лучше просыпаться и ложиться спать, гены, через которые наследуется бессонница, и гены, передающие предрасположенность к определенным нарушениям сна.
Помимо этой информации о влиянии генов на сон есть новые интереснейшие исследования, которые показывают, что наш генетический код не является неизменным, он поддается воздействию токсинов и окружающей среды, зависит от наших отношений друг с другом и от питания. Область науки, изучающая, какие механизмы, не затрагивающие изменения последовательности ДНК, вызывают изменения экспрессии генов, называется эпигенетикой. Экспрессия генов может возрастать и снижаться – в чем-то это напоминает действие регулятора яркости лампы. Если задуматься, это неплохая вещь, она позволяет нам адаптироваться к окружающей среде. Некоторые эпигенетические изменения приносят большую пользу – например, эпигенетика может снизить предрасполженность к аллергии. Но возможен и противоположный результат – например, предрасположенность к бессоннице может возрасти [5–9]. Это нам совершенно не нужно! Мы только начинаем понимать, какие факторы отвечают за некоторые из этих эпигенетических изменений. Исследование еще только начинается, но уже сейчас понятно, что к перспективным направлениям, на которых важно сосредоточиться, видимо, относятся обеспечение здорового образа жизни и избегание слишком сильного стресса.
Циркадные ритмы
На качество и продолжительность сна существенно влияет и то, рано или поздно вы просыпаетесь и ложитесь спать. Это называется вашим хронотипом, и все мы, предпочитая утро или вечер, склонны относить себя соответственно к «жаворонкам» или «совам». Недавние исследования выявили, что существуют и подтипы этих предпочтений – «медведи» и «дельфины» [10]. Для «медведей» наиболее эффективное время дня – с 9 до 17 часов, так называемые часы слабой нагрузки. Понятно, что к этой группе принадлежит подавляющее большинство населения. «Дельфины» составляют всего 10 процентов населения и имеют склонность к некрепкому сну, к прерывистому сну и к бессоннице. Скорее всего, вы инстинктивно чувствуете, какому типу или подтипу вы соответствуете. Конечно, с возрастом происходят изменения – вряд ли найдется много малышей-«сов», готовых проспать утром до 9 часов, или подростков-«жаворонков», охотно просыпающихся по утрам в 6 часов и рано ложащихся спать по вечерам [11].
Вашу принадлежность к «жаворонкам», «медведям», «совам» или «дельфинам» регулирует часть вашего мозга, которую мы называем своими главными биологическими часами, ее официальное название – супрахиазматическое ядро, но я не переживала бы из-за этого! Ваши главные биологические часы контролируют и другие функции организма, которые связаны с временем суток. То, что порой вам бывает тяжело справиться с неповиновением вашим биологическим часам, объясняется тем, что ваше тело производит и высвобождает гормоны в соответствии с вашим уникальным биологическим ритмом [12]. Когда ваши главные биологические часы говорят вам, что настало время пробуждения, происходит целый каскад генетически обусловленных физиологических изменений во всем организме, в том числе и на клеточном уровне. Например, в дневное время у вас в организме вырабатывается больше мочи, а к ночи этот процесс замедляется (чтобы вы могли поспать). Если вы всегда завтракаете в 7 часов утра, то довольно скоро ваш аппетит приспособится к вашим биологическим часам. Вскоре после пробуждения вы ощущаете себя бодрым и собранным, а за 1–2 часа до сна начинаете засыпать – благодаря действию маленького умного гормона мелатонина, который высвобождается, когда уровень освещенности начинает падать. А теперь подумайте, насколько разрушителен перевод часов на летнее время для осуществления того глубокого воздействия, которое ваши биологические часы оказывают на вашу ежедневную жизнь.
Вы, конечно, можете как-то повлиять на свой хронотип, но чем сильнее он выражен, тем менее он гибок. Некоторые считают, что «совам» летом просыпаться по утрам легче, потому что они получают больше дневного света [13]. Однако если вы ненавидите и всегда ненавидели утро, то какую бы стратегию вы ни разработали, вы всегда, при каждом удобном случае, будете стремиться дольше спать по утрам.
Психическое здоровье
Ваше психическое здоровье тоже влияет на то, как вы спите, на качество и продолжительность вашего сна. Получается какой-то замкнутый круг, так как, с одной стороны, психическое здоровье может повлиять на то, как вы спите [14, 15], а с другой – то, как вы спите, может повлиять на ваше психическое здоровье [16]. Классическая ситуация с курицей и яйцом. Если до беременности и рождения детей у вас возникали трудности с психическим здоровьем, то, возможно, в условиях недосыпа справляться с ними стало тяжелее [17], но беременность и рождение детей точно не явились причиной ваших проблем с психическим здоровьем. В то же время, если прежде у вас не было таких проблем, а потом вы в течение двух лет страдали от сильнейшего недосыпа, это само по себе может вызвать плохое настроение. Хотя и в этом случае тоже не все ясно – а вызвана ли эта проблема с психикой именно недосыпом или это результат пагубного сочетания социальной изоляции, трудного привыкания к родительским обязанностям и тоски по прежнему образу жизни? Необходимо быть осторожнее в выводах и не упрощать состояние человека, которое зачастую зависит от множества факторов.
Вообще говоря, депрессия и тревожность (наиболее распространенные проблемы с психическим здоровьем, которые связаны со сном) воздействуют на сон по нескольким главным направлениям. Во-первых, страдающему депрессией или тревожностью труднее уснуть [18]. Обычно мы засыпаем в течение 15–20 минут. Если у вас это занимает 45 минут и не только в начале ночи, а после каждого пробуждения, то вы ежедневно недосыпаете очень много. А во-вторых, сон страдающего депрессией или тревожностью менее глубокий, а это означает, что даже после «полноценного ночного сна» человек может проснуться усталым и неотдохнувшим.
Тревога о сне ребенка угнетает особенно сильно еще и потому, что, как я уже говорила, изменить чье-то поведение труднее, чем свое. Чувство беспомощности и безысходности в отношении сна вашего ребенка может вызвать у вас тревогу. Родителям свойственно тревожиться по поводу того, когда уснет их младенец, уснет ли он вообще и пройдет ли когда-нибудь это чувство усталости или оно навсегда. Один из способов снизить свою тревожность – это понять, что вы беспокоитесь о будущем. «Удастся ли мне когда-нибудь поспать восемь часов подряд? А вдруг мой младенец станет спать еще хуже? Как я буду справляться, когда вернусь на работу? Как мне выжить еще шесть месяцев с таким недосыпом?». Все это – тревоги о будущем. Этого еще не случилось и, по правде говоря, может не случиться никогда. Страх, что произойдет что-то неведомое или не поддающееся количественному измерению, часто хуже реальности, в которой мы живем. Поэтому вы можете противостоять этому типу тревоги, оставаясь в настоящем. И если вы вдруг поймали себя на том, что думаете о грядущих ужасах, напомните себе, как складывается ваша жизнь прямо сейчас. Ведь даже если положение с вашим сном отчаянное, вы все-таки живы. Вы читаете эту книгу. Вы действуете. Не позволяйте тревоге диктовать вам ваш следующий шаг.
Питание
Если вы думали, что питание – это только вопрос вашего веса и полезных питательных веществ, то подумайте еще раз. И тогда может оказаться, что оно влияет на ваш сон сильнее, чем вы думаете. Хорошая новость состоит в том, что здесь мы можем довольно легко все наладить – а кто не любит быстрых побед? Не вдаваясь в тонкости, отмечу, что питание может воздействовать на ваш сон по двум ключевым направлениям. Во-первых, есть продукты возбуждающие и успокаивающие, а во-вторых, есть питательные вещества, которые важны для работы клеток, связанных со сном [19]. Важными для сна питательными веществами являются железо, селен, магний, витамины B12, C и D, кальций, калий и цинк. Когда этих микроэлементов не хватает, у человека могут возникать разные проблемы со сном, например человек не чувствует себя отдохнувшим после сна (витамин C, кальций), страдает бессонницей (магний, железо, витамин B12), ощущает усталость днем (витамин D, калий, железо), у него непродолжительный и плохой сон (цинк), а также некоторые другие нарушения сна, например синдром беспокойных ног и ночное потение.
Было бы здорово, если бы мы могли соблюдать какую-нибудь «диету для сна» и этим решили проблему. На деле все сложнее, но это вполне безобидная вещь, можно попробовать. Нужно только, чтобы ваши ожидания были реалистичными. Понятно, что употребление какой-либо определенной еды вряд ли решит все ваши проблемы со сном, но в таком предложении нет никакого риска. Продукты, которые, вероятно, могут помочь со сном, должны содержать триптофан – именно его ваш организм использует при выработке мелатонина (гормона сна). Попробуйте индейку, бананы, шпинат, вишню и салат. Предлагаю придумать рецепт блюда из этих продуктов! Может быть, ризотто из индейки и шпината с вишней и миндальный пирог? Пока мы в этой теме, отмечу, что есть и продукты, которые производят возбуждающее действие, и если у вас трудности со сном, таких продуктов лучше избегать. Чтобы вам крепче спалось ночью, избегайте жирной еды, которая вызывает расстройство пищеварения из-за избытка вырабатываемой кислоты, а также помидоров и баклажанов, содержащих возбуждающее вещество тирамин. Плохая новость для любителей кофе и шоколада – кофеиносодержащие напитки и шоколад тоже не способствуют спокойному сну.
Рассмотрим еще один аспект, относящийся к питанию. Если ваш организм действительно испытывает недостаток какого-либо питательного вещества, роль которого важна для поддержания суточного биоритма, расслабления мышц или качества вашего сна, это можно исправить, восполнив дефицит. Надо отметить, что в странах Запада большинство людей не испытывают дефицита питательных веществ, однако чрезмерная зависимость от обработанных продуктов повышает вероятность нехватки некоторых необходимых веществ, в особенности магния, калия и витамина C. Вегетарианцам стало труднее получать цинк и B12 в достаточном количестве. Почти всем нам не хватает витамина D. В общем, если в вашей диете много свежих овощей и фруктов, цельных необработанных продуктов и круп, то вряд ли вам угрожает дефицит питательных веществ. Проблема молодых семей в том, что для них фраза «обеспечить полноценное питание» означает примерно то же, что фраза «миссия невыполнима». Я отчетливо помню, что не могла организовать сбалансированное питание в течение семи месяцев, налегая на продукты быстрого приготовления, такие как тосты, выпечка и редкое, случайное яблоко, – это совсем не та диета, которой можно гордиться. Если и у вас такая трудная ситуация, то знайте, что в моих словах нет ни оценки, ни осуждения! Я полностью это понимаю. Но жаль, что никто не предложил мне тогда, чтобы я относилась к еде как к лекарству для души и сна. Возможно, это не решило бы всех моих проблем, но помогло бы чувствовать себя менее вялой и более деятельной.
Здоровье и стиль жизни
И наконец, огромную роль в улучшении вашего сна и снижении уровня стресса могут сыграть физические упражнения, здоровье и стиль жизни. Активно занимаясь физическими упражнениями, проводя много времени на свежем воздухе и уделяя особое внимание заботе о себе, можно изменить ситуацию и вырваться из порочного круга усталости, подавленности и плохого сна. Если вы не выспались, невозможно и помыслить о каких бы то ни было физических нагрузках! Полностью согласна. Тем не менее я внушила себе, что тренировки – это терапия. Начните с малого – с небольших прогулок. Я не призываю вас заниматься в тренажерном зале до седьмого пота. И действительно, с маленьким ребенком на руках трудно выкроить достаточное количество времени для занятий – попробуйте придумать, как это сделать. Может быть, поиграть в прятки в парке? Или прокатиться на велосипеде со специально установленным детским сиденьем? Или потанцевать со своими детьми вокруг дома? Поверьте, что и без детского уголка в тренажерном зале или услуг няни есть немало возможностей заняться физической активностью.
Небольшая физическая нагрузка не только дает правильный сигнал о времени суток вашим биологическим часам, но и способствует выбросу эндорфинов и серотонина, что улучшает ваше самочувствие и повышает настроение. Если мы чувствуем усталость, велик соблазн укрыться где-нибудь дома в темной комнате. Я называю это «зарыться в берлогу» – мы будто пытаемся впасть в спячку. Но в этом случае ваш организм получает противоположные сигналы. Вы укрываетесь от яркого света, и это означает, что вы, возможно, засыпаете, однако ваши внутренние биологические часы подсказывают вам, что время сна еще не наступило. И хотя все в вас сопротивляется такому решению, лучшее, что вы можете сделать, – это прогуляться при свете дня и разбудить свой организм естественным образом.
Как рождение детей влияет на вашу способность преодолевать недостаток сна
Как бы вы ни спали до беременности и рождения детей, вы, вероятно, выработали некоторые привычки и способы преодоления недосыпа. Если у вас бывали проблемы со сном, вы наверняка справлялись с ними, пользуясь советами ложиться спать раньше, спать дольше утром следующего дня или поспать днем. Вам приходилось считаться только со своими потребностями, и если у вас есть партнер, предположим, взрослый самостоятельный человек, состоящий с вами в отношениях, то он предоставлял вам все возможности делать то, что вам было необходимо (в разумных пределах). Вы могли даже пройти курс лечения для улучшения сна. Вы могли после работы пойти на пилатес или заняться медитацией.
С рождением детей от многих из этих возможностей приходится отказываться. Вы не то чтобы расстраиваетесь из-за этого – в конце концов, вы любите своего ребенка и понимаете, что в данный момент вы ему необходимы и это важнее, чем то, что вы не смогли лечь спать пораньше. Тем не менее это не означает, что все так просто! Очень важно подумать, как адаптироваться к жизни в период после рождения ребенка, ведь, возможно, вам до сих пор удавалось удерживать ваш сон на грани с достаточным благодаря тому, что у вас хватало сил приспособиться. Дети – это прекрасно, но и в полтора года малыш не сможет позаботиться о себе сам, пока вы спите утром дольше обычного, пытаясь компенсировать свой фрагментарный ночной сон, да мы и не ждем, что он сможет, и не хотим этого.
Я хочу сказать, что после рождения ребенка вам предстоит выстроить новую, прагматичную логистику своего сна. Методы, с помощью которых вы справлялись с недосыпом раньше, могут оказаться неприемлемыми. Возможно, понадобится пересмотреть свои представления о компенсации недостаточного или фрагментарного сна. К тому же вы можете обнаружить, что если вы плохо спали до рождения детей, ваша способность выдерживать ночные пробуждения ограничена, так как у вас нет достаточной внутренней защиты против нехватки сна. Поэтому у вас проблемы со сном могут начаться раньше, чем у тех родителей, чей сон до рождения детей был нормальным.
Как улучшить свой сон
Вполне вероятно, что ваше внимание привлек один из этих разделов – в конце концов, ни у кого сон не идеален. Может быть, вы захотите улучшить что-то в одной области, а может быть, для решения ваших проблем вам будут полезны несколько разделов. В любом случае, чем больше интересного для себя вы найдете, тем больше это вдохновит вас. Если есть много областей для улучшения, велика вероятность, что, направив усилия на некоторые перемены, вы увидите, что ваш сон заметно улучшится.
Независимо от того, родился уже ваш ребенок или вы его еще только ждете, хочу обратить ваше внимание на некоторые простые вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы помочь себе со сном. Их можно разделить на три основные категории.
1. Улучшение отношений.
2. Изменение образа жизни.
3. Гигиена сна.
Улучшение отношений с другими людьми
Такое начало может показаться странным, но задумайтесь – скорее всего напряженные отношения негативно влияют на качество вашего сна. Поддерживая добрые отношения, создавая вокруг себя эмоционально благоприятную атмосферу и решая проблемы в рамках своего окружения, мы, вероятно, снижаем стресс и улучшаем сон [20, 21]. Идеальных отношений не бывает, поэтому всегда можно их как-нибудь улучшить. Когда у вас рождаются дети и вы становитесь мамой, это обычно оказывает огромное влияние на ваши отношения со всеми – с вашими родителями, с другими родственниками, с вашим партнером или друзьями.
Став мамой, вы сможете примирить в себе эмоциональные переживания о своих родителях и о себе-ребенке. Возможно, у вас было чудесное детство, а может быть, оно было трудное. Одно можно сказать наверняка: ваши родители (как и вы сами) не были идеальными. От чего-то из их опыта воспитания вы захотите отказаться, а что-то – сделать устойчивой традицией. У вашего партнера есть свои переживания, желания и опыт, и, возможно, вам предстоят интересные дискуссии. Естественно, мы видим примеры для подражания в тех, кто воспитывал нас – это могут быть родители или другие люди, – поэтому, если у вас и вашего партнера очень разный жизненный опыт, вам придется подумать, как, уважая мнения вас обоих, вплести этот опыт в единую канву воспитания вашего ребенка [22]. Может быть, стоит написать – независимо друг от друга – о своих счастливых воспоминаниях, о тех, кого каждый из вас видит образцом для подражания как родителя, и о том, что, по мнению каждого из вас, важно продолжать делать. А потом можно использовать это как основу для обсуждения.
Пожалуй, наиболее существенно перемены могут отразиться на ваших взаимоотношениях с партнером, если он у вас есть. Вероятно, придется изменить режим жизни, по-иному распределить занятия и обязанности по дому. Это интересно, но это может также создавать напряжение, расстраивать планы и приводить к появлению проблем, с которыми раньше сталкиваться не приходилось. Если отношения становятся трудными, попробуйте поискать помощи. Рождение детей может сблизить пару, но оно может и осложнить отношения. Обидам, нелестным сравнениям и критике становится легче проникать в ваши отношения и постепенно подрывать их изнутри. Если у вас не хватает сил или времени для того, чтобы посетить семейного консультанта, попробуйте поговорить друг с другом или с кем-то из близких вам людей, которые давно знают вас обоих. Честный разговор о происшедших переменах, о плохом и хорошем, мог бы стать отправной точкой на пути к взаимопониманию.
Вам также придется разделить домашние обязанности по-новому. Если вы оба раньше работали, а после рождения ребенка один из вас остается дома, то как быть с распределением обязанностей по хозяйству теперь? Вероятно, раньше вы делили их. Но если воспитание ребенка – это отношения и работа с полной занятостью, то кто будет вести домашнее хозяйство? Самое простое решение – сделать это обязанностью того, кто находится дома, исходя из представления, что все, что происходит в доме, должно быть делом кого-то одного. Но реалистично ли, достижимо ли это? Не ведет ли это к выгоранию и обидам? И возможно ли с терпением и сочувствием сосредоточиться на воспитании малыша, если в доме полно грязной посуды и белья? Найти выход в этой ситуации совсем не просто, и в разных семьях принимаются разные решения – это тема для открытой дискуссии [23].
Изменение образа жизни
Сон – это лишь одна из составляющих вашего здоровья и благополучия, но, как известно, ничто не существует в изоляции. Множество факторов, определяющих образ жизни, в том числе здоровье, питание, физические упражнения и сон, взаимосвязаны [24]. Например, испытывая недостаток сна, мы тянемся к определенной пище, а эта пища, которую мы так жаждем съесть, на самом деле возбуждающая, она негативно влияет на сон. Чувствуя усталость, мы отказываемся от физических упражнений, а между тем это верное средство для улучшения качества сна [25]. Известно, что хорошее питание и правильный режим приема пищи улучшают сон и поддерживают суточные ритмы организма [26], а если добавить в рацион определенные продукты, например с высоким содержанием омега-3, то можно улучшить сон и ослабить воспалительные процессы [27]. Вот лишь несколько примеров для иллюстрации того, почему я считаю, что решение проблем, связанных со сном, ведет к общему улучшению самочувствия и в целом всего образа жизни.
Если у вас возникли трудности со здоровьем – физическим либо душевным, – то займитесь, пожалуйста, в первую очередь собой. Вы важны, и вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя как можно лучше. Если вас беспокоит боль, у вас ограничена подвижность, имеется стресс или другое нарушение, то это может отразиться на всем, что вы делаете. Обратитесь ко всем, кто может помочь, воспользуйтесь рекомендациями и необходимым лечением, чтобы скорее прийти в норму. Воспитание детей требует большого физического, эмоционального и психологического напряжения, поэтому вам будет намного легче, если вы будете в отличной форме. Если вы страдаете хроническим заболеванием, то после рождения ребенка не забудьте подумать о том, как будете поддерживать себя в новой ситуации. Рекомендации, которыми вы пользовались раньше, могут оказаться неприменимыми, поэтому вам придется обсудить с вашим лечащим врачом, семьей, друзьями и вашим партнером, как вы сможете в вашем состоянии выполнять свои родительские обязанности и справляться с прерывистым сном.
И скажите себе, что с сегодняшнего дня вы будете относиться к еде, физическим упражнениям и управлению стрессом как к лекарству. Сделайте ваше здоровье и ваш стиль жизни образцом заботы о себе и своем здоровье для ваших детей. Это необязательно будет чрезвычайно трудно. Начните с одного небольшого изменения. Может быть, с ежедневной десятиминутной прогулки с ребенком в слинге или прогулочной коляске. Заведите дневник, попробуйте применить эфирные масла [28, 29], подберите видео с детской йогой и позанимайтесь вместе с малышом, попробуйте методы ментальных практик, выбросьте еду, которая, как вы считаете, ухудшает ваше самочувствие, и скажите себе, что сегодня вы съедите дополнительную порцию овощей и фруктов. Я не предлагаю вам немедленно отказаться от готовых блюд и заняться салатом из киноа и авокадо (хотя будет здорово, если вы захотите попробовать!) – просто начните с небольших изменений и продолжайте над этим работать.
Гигиена сна
Улучшение гигиены сна может улучшить качество вашего сна и увеличить его продолжительность [30], и вы можете сделать это разными способами. Гигиена сна зависит от ваших привычек и поведения, сопровождающих отход ко сну, и от ваших ассоциаций, связанных с местом сна, спальней и подготовкой ко сну. Поэтому ключевой способ избежать бессонницы или противодействовать ей – это создать ассоциативную связь между атмосферой вечернего ритуала отхода ко сну и скорым и успешным процессом засыпания. Это выглядит вполне очевидным, но поражает то, как много могут сделать люди для улучшения своей гигиены сна. Предлагаю вам задать себе несколько вопросов и подумать над ними.
● Ложитесь ли вы спать вечером и просыпаетесь ли утром в одно и то же время ежедневно, включая выходные дни?
● Ваша спальня – это только комната для сна и уединения? Нет ли в ней экранов, не является ли она местом работы или шумных дискуссий?
● Пьете ли вы кофеиносодержащие напитки или алкоголь за один-два часа до сна?
● Есть ли у вас ритуал подготовки ко сну?
● Действует ли у вас «ночной» фильтр для всех экранов, которые вы используете поздно вечером?
● Устанавливаете ли вы себе границы использования экранов в вечернее время, придерживаетесь ли правила «никаких экранов в постели»?
● Ложитесь ли вы вздремнуть днем, если устали?
● Занимаетесь ли вы физическими упражнениями в течение дня (избегая при этом интенсивных нагрузок поздно вечером)?
● Достаточно ли темно в вашей спальне?
● Комфортная ли температура в вашей спальне?
● Устанавливаете ли вы двадцатиминутный лимит времени на засыпание и переходите ли в другую комнату, если уснуть не получилось?
Если ответ на любой из этих вопросов – «нет», то это область, которая нуждается в улучшении. Признаюсь честно – даже я не могу утвердительно ответить на все вопросы! Я посоветовала бы вам начать с решения более легких задач, и запаситесь терпением – прежде чем плоды вашей работы станут видны, могут пройти дни и даже недели.
Здесь стоит поговорить о бессоннице. Если у вас хотя бы однажды была ночь, в течение которой вам так и не удалось уснуть, то вы сможете понять, что это такое. Представьте себе, что вы решили лечь спать пораньше. Вы идете к своей кровати и ложитесь. Вы лежите с закрытыми глазами, пытаясь заснуть. Возможно, в голове возникают какие-то мысли, возможно, нет. Вы начинаете терять терпение, уже поздний вечер, потом наступает ночь. Вы изводите себя, гадая, сколько часов вам удастся проспать, если вы уснете прямо сейчас. У большинства людей подобный опыт ограничивается единичными случаями, но некоторые, к сожалению, борются с бессонницей постоянно. Если это случилось один или два раза, ничего не поделаешь, остается лишь вычеркнуть эту ночь из жизни, как кошмар, и двигаться дальше. Но если такое происходит чаще, то я настоятельно рекомендую вам обратиться за помощью к специалисту. Есть много разных методов борьбы с бессонницей, поэтому если вы откладываете визит к врачу из-за того, что не хотите принимать снотворное, не беспокойтесь – есть и другие варианты.
Чтобы лечить бессонницу, необходимо понять, какая это бессонница, ведь есть разные типы и степени тяжести этого заболевания. Ситуация, которую я описала выше, – это самый простой пример того, что такое бессонница засыпания [31]. По сути, если у вас при мысли о том, чтобы лечь спать в собственной спальне, возникает ассоциация с долгим ожиданием сна, раздражением и стрессом, то это совершенно не способствует хорошей гигиене сна. Необходимо, чтобы ваша спальня, ваше сонное состояние, кровать и сам процесс засыпания ассоциировались у вас с быстрым засыпанием. И вам захочется в первую очередь сделать простые шаги – отказаться от экранов, кофеина, стресса перед сном. А в дневное время, чтобы настроить свои биологические часы, вы будете открыты свету и множеству других внешних стимулов, таких как шум, социальная активность, еда и общение [32]. Можно попробовать и методику, известную как быстрое засыпание. Еще одна высокоэффективная методика – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Она объединяет в себе разные стратегии, такие как ограничение сна, критическая оценка вредных или неверных представлений о сне и расслабление [33]. Термин «ограничение сна» нуждается в некоторых пояснениях, поскольку с точки зрения уставшего читателя он звучит парадоксально! Суть его в том, что вы должны лечь спать не раньше того часа, в который вы позднее всего уснули в течение последней недели. То есть, важно не то, когда вы легли в постель, а то, когда вы уснули. Понаблюдайте за происходящим в течение недели (телефон или будильник будут напоминать вам, когда ложиться спать). И не позволяйте себе даже начинать подготовку ко сну раньше, чем за 10 минут до этого времени. Если это необходимо, то и подготовку ко сну можно перенести в другую комнату. Наша цель – связать в вашем сознании момент, когда вы ложитесь спать, с быстрым засыпанием и скорректировать негативные ассоциации с пребыванием в постели. Когда вы достигнете быстрого засыпания (быстрого – это в течение 15–20 минут), вы сможете постепенно сдвигать время отхода ко сну на более ранние сроки, сохраняя при этом все привычки хорошей гигиены сна, которые у вас сложились. Есть, разумеется, немало других методик и стратегий, поэтому если эта проблема стала важной для вас и простые средства не помогли, не страдайте в одиночестве и обратитесь за помощью. Эти простые рекомендации по самолечению и гигиене сна помогают многим, тем не менее важно, чтобы вы обращались за помощью к врачу в тех случаях, когда простые решения не дают результата или возникают другие проблемы со сном и самочувствием.
Можно ли наверстать ночной недосып днем?
Пора упомянуть и дневной сон. Уверена, что кто-нибудь советовал вам «поспать, пока ребенок спит». Совет, может быть, и неплохой, но последовать ему не всегда так просто, как кажется. Мне хотелось бы развеять некоторые мифы и сказать здесь о том, что есть в реальности. Прежде всего, для того чтобы у вас появилась такая возможность, необходимо, чтобы ребенок действительно спал. Причем спал бы достаточно долго, чтобы этим временем удалось воспользоваться. И спал бы так, чтобы вашего участия в поддержании его сна не требовалось, – ведь если ваш младенец спит только в слинге, или на руках, или в прогулочной коляске во время движения (все эти варианты привычны и широко распространены), то такой совет бесполезен. Еще одна трудность состоит в том, что если требуется уснуть принудительно, то сделать это быстро бывает очень нелегко. Одни люди отлично засыпают по команде, тогда как другим это дается очень тяжело. Я знаю немало мам, которые отчаянно хотят поспать днем, но не могут уснуть, подсознательно ожидая, что их младенец вот-вот проснется. Я знаю и других, которые приглашают помощника на день, чтобы отоспаться и набраться сил для домашних дел или общения в социальных сетях. Суть в том, что этот совет неплохой, но не универсальный.
Доказано, что дневной сон повышает концентрацию и производительность, улучшает память и способности к обучению и облегчает тяжелое чувство сонливости, известное как инерция сна. Он способствует правильной гигиене сна, и, безусловно, это хорошая идея [34]. Однажды я проводила занятие в группе акушерок и медсестер и во время обеденного перерыва одна из медсестер посмотрела на часы и объявила, что немного поспит. Она свернула свитер, чтобы использовать его как подушку, набросила куртку на стол, чтобы под столом воцарилась темнота, и легла спать. Через 20 минут прозвенел будильник, и она проснулась, отдохнувшая и полная сил на весь остаток дня. Я была в восторге – в особенности потому, что хотела бы тоже уметь так, но сколько бы раз я ни пробовала, у меня так не получилось. Если у вас все получается и есть возможность для дневного восстанавливающего сна, то используйте ее! Ученые считают, что такой сон способствует росту концентрации и производительности. Одно из исследований, целью которого было выявить влияние 10-минутного и 30-минутного дневного сна после менее чем пятичасового ночного сна на способность к деятельности, показало обнадеживающие улучшения в обоих случаях [35]. В другом исследовании отмечается, что хотя дневной сон принят не во всех культурах, многие люди в разные периоды жизни спят в дневное время, чтобы справиться с дефицитом сна, с усталостью, со сменной работой или просто потому, что им это нравится [36].
Прагматический вывод о дневном сне таков: если вы способны спать днем и у вас есть такая возможность, то действуйте! Если возможность есть, но вы предпочли бы что-то иное, более тонизирующее – почитать книгу, позаниматься пилатесом или просто полежать на диване, не собираясь уснуть, – то сделайте это вместо дневного сна. Если вам необходимо что-то выполнить, например подготовить учебные задания, ответить на звонки по работе или сделать работу по дому, то попробуйте переосмыслить ситуацию так, чтобы наиболее конструктивно распределить свое время. Я помню, как чувствовала себя такой подавленной из-за беспорядка в доме, что сама мысль о том, чтобы просто прилечь, вводила в стресс. Я поняла, что лучшая терапия для того, чтобы сделать мою окружающую среду менее стрессовой – это убраться в доме. Такой способ тоже хорош. Старайтесь делать то, что наиболее эффективно снижает ваш стресс, будь то замедление или ускорение вашего жизненного темпа.
Однако если вы хотели бы поспать днем, но не можете, потому что то, как спит ваш младенец, не дает вам возможности уснуть или потому что ваш ребенок перестал спать днем, то я дам вам несколько советов. Во-первых, может быть, стоит замотать младенца в слинг и, пока он спит, выполнить что-то из отложенных дел или пойти на прогулку? Посидеть на свежем воздухе или зайти в магазин за покупками – тоже неплохой выбор, потому что, когда малыш проснется, эти нехитрые дела потребуют большего напряжения. А если все же попробовать отдохнуть? Если у вашего младенца короткий дневной сон или для того, чтобы он спал, необходимо ваше присутствие, не прилечь ли просто на свою кровать рядом, выбросив из головы все дела и заботы? Никаких социальных сетей, никакой электронной переписки, никаких распечаток из Гугла на тему «как добиться того, чтобы младенец лучше спал днем» или чего-нибудь еще, что может вызвать у вас стресс. Отдыхая на своей кровати, вы насладитесь покоем и по крайней мере сможете приподнять ноги и на несколько минут сбавить темп.
Надеюсь, теперь очевидно, что работа над вашим собственным сном – это правильный первый шаг. Ведь, возможно, до рождения ребенка не только ваш сон не был идеальным, но и ваши способы борьбы с нарушениями сна нуждаются в изменениях. Есть много быстрых решений, которые могут, не углубляясь в тонкости привычек сна вашего ребенка, обеспечить вам скромные улучшения вашего сна, и, скажем прямо, работать над сном взрослого человека, обладающего словесно-логическим мышлением, в сто раз легче, чем работать над сном требовательного маленького человечка с незрелым мышлением. Сосредоточив внимание на главных направлениях улучшения сна, вы, вероятно, вскоре почувствуете себя лучше, научитесь легче переносить недосып, связанный с потребностями вашего малыша, и будете создавать образцы правильных привычек сна для вашей семьи. Вы при этом ничего не потеряете. Даже если после работы над своим сном у вас остаются проблемы, вам будет намного легче улучшить организацию сна в своей семье, если вы с самого начала направили свои усилия на главное.
Глава 4
Правильный сон начинается во время беременности
Если у вас уже есть дети или вы беременны сейчас, если среди ваших знакомых и коллег были или есть беременные, то эта глава – для вас. Другими словами, она для всех. Почему? Потому что беременность привносит довольно глубокие изменения в сон и работу всего организма. Понимание этих изменений придает смысл симптомам, которые испытываете вы, или объясняет поведение близкого вам человека. Я пишу эту книгу и осознаю, что каждый становится родителем по-своему. Есть немало чудесных способов стать родителем, в том числе суррогатное материнство, искусственное оплодотворение и усыновление. Я поддерживаю, признаю и приветствую всех родителей, независимо от их гендерной принадлежности, сексуальной ориентации или способности к деторождению.
Беременность – это высокодинамичный и удивительный процесс адаптации, который, обеспечивая развитие здорового ребенка, требует изменений почти во всех системах организма женщины [1]. Люди по-разному приспосабливаются к этим изменениям и справляются с ними: одни говорят, что никогда не чувствовали себя лучше, другие мечтают, чтобы все это скорее закончилось. Поэтому то, как женщина переносит беременность, – это, с одной стороны, ее особая, индивидуальная история, а с другой – ее глубоко личное дело. Тем не менее именно в это время будущих родителей иногда забрасывают вопросами, советами и комментариями и близкие люди, и медики. Как будто вынашивание ребенка дает людям право распространять об этом гораздо больше информации, чем допустимо в обществе. Все вдруг начинают делиться историями, связанными с рождением детей, рассказами о процедурах и анекдотами о разных обследованиях и вмешательствах.
Любят люди и давать советы, которых у них не просят, или задавать глубоко личные вопросы, например как вы планируете ухаживать за младенцем. Именно подобные вопросы и еще, конечно, обсуждение темы сна могут вас запутать. Понятно, что вам приходится принимать много решений. Теперь добавляются еще и новые заботы, о которых вы имели весьма отдаленное представление до того, как узнали, что ждете ребенка. В продаже имеется множество товаров, предназначенных для ухода за ребенком – чтобы возить его, носить его, переодевать, кормить, играть с ним и, конечно, для того чтобы обустроить его сон. Продвижение этих товаров направлено на рост продаж. Сразу скажу, что подавляющее большинство из них вам не понадобится. Да и цены на них порой существенно завышены. Попадаются странные вещи, есть и по-настоящему опасные. Разумеется, покупать для своего младенца все, что вы хотите и можете себе позволить, – ваше право. Но помните: не существует такого средства, которое заставит вашего младенца спать. Лучше сэкономьте деньги, чтобы потом у вас была возможность пригласить послеродовую доулу.
Общие изменения, которые сопровождают беременность (и могут вызвать усталость)
Если вы смогли противостоять непрошеным советам и навязчивой рекламе детских товаров, то отгородиться от изменений в организме, которые сопровождают беременность, не получится. Понимание их сути поможет вам выработать бережное отношение к беременности и стать снисходительнее либо к себе, либо к близкому вам человеку.
Каждый опыт беременности уникален, и, несмотря на некоторые трудности адаптации, многие легко, практически без жалоб, переносят беременность. Беременность – это норма человеческого существования, а не проблема со здоровьем. Я упоминаю об изменениях не для того, чтобы напугать вас или преподнести беременность как болезнь, а просто для того, чтобы объяснить причины усталости, которую обычно испытывают родители новорожденного. Это важно, потому что наметилась тенденция обвинять младенца в появлении этой усталости, тогда как на самом деле у многих появляется усталость и изменяются привычки сна еще до рождения ребенка. По данным одного исследования, усталость начинает усиливаться примерно через три месяца после рождения ребенка [2], поэтому ее причиной может быть вовсе не период новорожденности.
Дополнительная физическая нагрузка на ваш организм
От этого никуда не деться. По мере того как вы выращиваете внутри себя маленького человека, увеличиваются размер и вес вашего тела и растет интенсивность обмена веществ [3, 4]. Это неудивительно – ведь у вас внутри формируются руки, ноги, пищеварительная система и новый человек в целом. Ваше сердце будет работать на 20 процентов интенсивнее, а объем циркулирующий крови возрастет на 50 процентов. Это невероятно. Несмотря на возросший объем крови, образование эритроцитов идет в более медленном темпе, а это означает, что у многих женщин начинается так называемая дилюционная анемия [5]. Поэтому у большинства беременных берут анализ крови, для того чтобы убедиться, что в ней достаточно эритроцитов. Если их недостаточно, то женщинам выписывают поддерживающие препараты, содержащие железо.
Помимо увеличения массы тела и сопутствующего этому сдвига центра тяжести есть еще некоторые физические изменения, которые, как было обнаружено, могут быть обусловлены качеством жизни и ослаблением здоровья, например боли в спине и в области таза [6]. Одни женщины очень мучаются от тех или иных болей, тогда как другие, как я уже говорила, наслаждаются своей беременностью и не испытывают никаких неудобств.
Иммунные изменения
Чтобы ваш еще не родившийся ребенок находился в безопасности, в вашем организме должно измениться многое. Существует мнение, что беременности сопутствует состояние подавленного иммунитета, но это не совсем так. Скорее, иммунная система видоизменяется, при этом некоторые ее части защищают еще не родившегося ребенка от отторжения материнской иммунной системой, а другие части иммунной системы очень чувствительны к бактериям, которые могут угрожать здоровью ребенка [7, 8]. В третьем триместре для поддержки иммунного ответа повышается количество провоспалительных цитокинов, хотя эти молекулы также связаны с депрессивными заболеваниями [9, 10]. Весь комплекс изменений в работе иммунной системы, необходимый для сохранения и поддержки будущего ребенка, может длиться 3–4 месяца, для того чтобы вернуться к уровню, существовавшему до беременности [11]. Механизм ответной реакции на стресс во время беременности также изменяется, что приводит к повышению количества вещества, регулирующего уровень сахара в крови и подавляющего иммунную систему. Просто потрясающе, что ваш организм способен различать возбудителей болезней и при этом защищать инородное тело, которым является ваш ребенок.
Настроение, половое влечение и ваше тело
Спросите любую беременную о перепадах настроения, и в ответ вы получите шквал информации. Одни полны радости, удовлетворения или умиротворения. Другие находят изменения, происходящие с их телом, неудобными и неприятными, они болезненно реагируют на изменения своего внешнего вида. В последние годы было проведено много исследований, посвященных отношению беременных к этим изменениям. Как и следовало ожидать, беременные по-разному реагируют на эти изменения, возможно, в зависимости от того, как они воспринимали свое тело до беременности. Это может быть чувство большей свободы или зависимости, женственности или неуклюжести и неуправляемости [12, 13]. Ни одно из этих ощущений нельзя назвать неправильным, но, конечно, приятных ощущений намного больше. Ученые пришли к выводу, что выработка положительного отношения к своему телу – или, по крайней мере, примирение со своим телом – улучшает психологическое состояние беременной и впоследствии влияет на ее решение о грудном вскармливании, так как женщины часто принимают решение сократить длительность кормления грудью из-за беспокойства о своем внешнем виде [14]. Негативное восприятие своего тела может вызывать депрессию, и это должно стать сигналом к поиску помощи, чтобы изменить ваше общее отношение к своему телу и ваше настроение [15]. Одно из исследований показало, что позитивный настрой в отношении физических изменений тела и большая удовлетворенность своим состоянием способствуют развитию у беременных самоосознания и чувства благодарности, поэтому, если у вас возникают трудности в этой области, отнеситесь к этим исследованиям внимательнее [16].
Помимо других изменений, происходящих в организме, и связанных с ними чувств беременная женщина (как, впрочем, и ее партнер) могут испытывать изменения в половом влечении [17]. Многие с осторожностью относятся к сексу в начале беременности и перед родами, однако во втором триместре отношение пар к сексу варьируется. Вероятно, это связано с сексуальной активностью до беременности, поэтому если сексуальная дисфункция существовала до беременности, то она скорее всего продолжится во время и после нее [18]. Хотя большинство пар догадывается, что после рождения детей в их отношениях произойдут изменения, важно находить другие способы, чтобы всячески поддерживать эти отношения в условиях ограниченной физической близости [19].
Тревожность – еще одно чувство, обычно возникающее во время беременности, которое может повлиять на сон и общую активность [20]. Исследователи [21–23] обнаружили, что тревожность и расстройства настроения часто встречаются во время беременности и могут быть похожи на реакцию горя, что действительно имеет под собой почву в ряде аспектов. Рождение ребенка влечет за собой потерю независимости и свободы. Сам по себе семейный статус тоже предполагает самопожертвование и превалирование потребностей другого над своими. Это, разумеется, прекрасно, но и испытывать огорчение от чувства потери своей прошлой жизни вполне естественно – это совершенно не означает, что вы плохой человек! Важно контролировать тревожность и стараться удерживать ее на управляемом уровне. Вы можете тревожиться о себе, о родах, о младенце, о том, как будете за ним ухаживать, и даже о своем сне.
Многих людей и в обычной жизни посещают тревожные мысли, и они нашли пути справляться с этим, чтобы тревоги не становились барьером для их повседневной деятельности. Я знаю людей, у которых даже возникла тревога по поводу их тревожности. Если вы испытываете нечто подобное, то я настоятельно рекомендую вам поискать пути, чтобы справиться со своей тревожностью. Не ругайте себя за то, что вы чувствуете, просто признайте это и попробуйте разные стратегии, чтобы помочь себе. Для одних это могут быть практики осознанности; для других – ведение дневника. Одни используют физические упражнения как способ управлять своим психическим здоровьем, тогда как другие жалеют себя, заботятся о себе и во всем себя оправдывают. Как бы вы это ни воспринимали, знайте, что вы не одна.
Тошнота
Тошнота и рвота часто сопровождают беременность, одно из крупных исследований обнаруживает это явление более чем у 30 процентов беременных [24]. В том же исследовании более чем у 40 процентов беременных отдельным симптомом на ранних сроках беременности называется усталость. Тошнота и рвота обычно проявляются в первом триместре, но иногда они сопровождают всю беременность или появляется синдром неукротимой рвоты беременных [25]. Тошнота может повлиять на ваш аппетит и привычки в еде, а также может существенно отразиться на качестве жизни и вашей активности. Недавнее исследование [26] показало, что тошнота и рвота во время беременности требуют очень аккуратного лечения, в минимальной степени медикаментозного, но при этом важно не считать эту проблему пустяковой, чтобы женщина не чувствовала себя обделенной заботой и вниманием. При легких симптомах хороший результат неоднократно давал имбирь, а также питание малыми и частыми порциями, без резких вкусовых ощущений; перспективным направлением показал себя и метод прогрессивной мышечной релаксации [27]. При более тяжелых симптомах иногда требуется серьезное медикаментозное лечение или госпитализация [28].
Ночные походы в туалет
Когда речь заходит об этой проблеме, я буквально слышу стоны женщин: необходимость вставать и идти в туалет ночью, безусловно, раздражает. Многие жалуются, что боятся слишком много пить вечером, зная, что расплатятся за это ночными походами в туалет. На участившиеся мочеиспускания и трудности в выборе удобной позы для сна указывают примерно 80 процентов из недавней выборки беременных, причем все женщины сообщают, что во время беременности стали просыпаться ночью [29]. С этим почти ничего невозможно сделать, кроме как убедить себя в том, что это пройдет. Еще одно возможное средство – избегать употребления кофеиносодержащих напитков, особенно по вечерам. Известно, что кофеин повышает выделение мочи, поэтому поэкспериментируйте с напитками без кофеина и посмотрите, поможет ли это. Если это не поможет, сочувствую!
Как чувствуют себя партнеры?
Если вы партнер беременной, то вы тоже очень важны. Ее беременность влияет и на вас. Вы не только наблюдаете за метаморфозой, происходящей с вашей партнершей и выражающейся в ее странной тяге к еде, не только пытаетесь с безграничным терпением выдерживать перепады ее настроения, но, весьма вероятно, тоже испытываете перепады настроения, беспокойство или стресс, связанные с изменением ваших отношений. Беременность – это удивительное время, никто не отрицает этого, но для пары это также и очень трудное время, просто голова идет кругом. То, как вы приспосабливаетесь к ее беременности, и те чувства, которые у вас возникают по этому поводу, вероятно, будут тесно связаны с тем, какие отношения были у вас с вашей партнершей до ее беременности [30]. Одно из исследований обнаружило, что у более молодых отцов выше риск депрессии, связанной с рождением ребенка, дополнительной причиной их подавленного настроения является беспокойство о финансовом благополучии [31]. Другое исследование показало, что отцы чувствуют себя обделенными информацией и хотели бы больше знать о родительстве, о грудном вскармливании и о меняющихся отношениях со своей партнершей [32].
Беременность после потери ребенка, или «Радужная» беременность
Начну с предупреждения – пропустите этот раздел, если это не то, что вам хочется читать прямо сейчас. Прежде всего, я вам очень сочувствую из-за вашей потери. Во время «радужной» беременности вас могут охватывать самые разные эмоции. Это и чувство благодарности, и тревога, и состояние на грани нервного срыва, и злость, и печаль, или сбивающее с толку сочетание всех этих и других эмоций. Не пытаюсь узнать, что вы чувствуете, у меня и у самой есть опыт нескольких потерь. Каждый опыт уникален и значим. Однако у родителей с печальным опытом беременности есть круг общих проблем. Это, например, эмоциональная травма, тревога, нарушения сна и депрессия. Это не означает, что каждая пострадавшая женщина, у которой были выкидыш, внематочная беременность или искусственное прерывание беременности, непременно испытает какие-либо из этих эмоций, но все же что-то этих людей объединяет.
Ученые выяснили, что у тех, кто пережил потерю беременности, слабее социальная активность и общее состояние физического и психического здоровья, чем у тех, кто не имел подобного опыта [42]. Из-за разницы в опыте предыдущих беременностей ваше общение с другими беременными может быть более напряженным. Вам может оказаться сложно найти контакт с женщиной, которая легко забеременела и ее беременность, по-видимому, не доставляет ей никаких трудностей.
Некоторые исследования показывают, что тревожность из-за потери ребенка продолжается в среднем в течение шести месяцев после этого события. В этих же исследованиях подчеркивается, что необходимо убедить родителей в том, что со временем эта тревожность уменьшится [43]. Это очень важно, потому что зачастую мы настроены на то, что должны быть счастливы всегда. На самом деле грустить после несчастья естественно. Поэтому, для того чтобы привести в норму процесс восстановления, важно, чтобы потерявшие ребенка родители без излишней концентрации на этой проблеме погоревали и преодолели свою тревожность. Проблема может усугубиться, если беременность наступит вскоре после потери. Всегда и всем необходимы терпение, сочувствие и понимание, но после неудачной беременности этого, возможно, потребуется больше, причем не только от тех, кто вас лечит и заботится о вас, – отнеситесь и вы к самой себе с сочувствием и пониманием.
Потеря беременности ведет к эмоциональной травме, депрессии и проблемам со сном, особенно если вы страдали повышенной тревожностью или депрессией до того, как забеременели [44]. Большинство ученых считают, что после тяжелой утраты людям помогают беседы об их переживаниях. Обратиться за консультацией к специалисту, может быть, захотят не все, но найдутся такие родители, для которых будет очень полезно, чтобы кто-нибудь их выслушал [45]. Этим должны заниматься люди, способные поддержать женщину морально и интеллектуально. Еще одно недавнее исследование изучало психологическое состояние молодых темнокожих женщин, перенесших потерю ребенка в перинатальном периоде. Эти женщины нуждались в поддержке, учитывающей их культурные особенности, и хранили отдельные предметы, связанные с их ребенком, кроме того, им была необходима поддержка со стороны их сообщества и их религиозных общин [46]. Я настоятельно советовала бы всем, кто имел опыт неудачной беременности по любой причине и на любом этапе, искать поддержку, если им очень плохо. Как точно подмечено в одном недавнем исследовании, «непережитое горе может повиснуть тяжелым грузом на следующей беременности» [47].
Кроме того, опыт потери беременности может прямо или косвенно повлиять на ваш сон – есть данные, что между потерей ребенка и обрывочными снами во время следующей беременности есть связь. После стрессовой ситуации попытка вашего мозга обработать информацию может вызвать более поверхностный сон с большим количеством сновидений, при этом уменьшится продолжительность глубокого, восстанавливающего сна, что может стать причиной усталости и сонливости в дневное время [48].
Изменения, связанные со сном
Некоторые из уже упомянутых мной изменений могут косвенно повлиять на сон. Не все из них вы заметите, то же самое может быть верно и в отношении изменений сна. Как отмечалось в одном исследовании, к концу беременности – после 36-й недели – почти у 80 процентов женщин наблюдались трудности с засыпанием [49], а также бессонница, недостаток энергии и сонливость. Вероятно, кто-нибудь скажет вам, что нарушение сна во время беременности – это «хорошая тренировка» для следующего периода, когда у вас появится ребенок. Не знаю, как вы, но, насколько мне известно, большинство тех, кому такое говорили, раздражались в ответ. И их можно понять. Во-первых, такое напутствие может внушить страх. А бояться за свой сон после появления новорожденного совершенно не следует. Вы уже знаете, что ваш сон будет другим, что он будет прерываться. Но ведь вы будете просыпаться для того, чтобы позаботиться о малютке, которого вы любите больше, чем могли себе когда-либо представить. Это совсем не то, что должно вас пугать. У вас все будет в порядке. Во-вторых, эти слова не помогают побороть трудности, которые мешают вам прямо сейчас. Если сейчас вам очень тяжело и вы отважились поделиться этим с кем-то, то вы не нуждаетесь в снисходительной оценке и невнятных объяснениях вашей потери сна. Вам нужны точные объяснения и практические советы. В-третьих, это замечание в некотором смысле неуместно: ваш ребенок еще не родился, вы беременны и постоянно недосыпаете. Странно говорить о какой-то подготовке к недостатку сна в будущем. Разумеется, недосыпание перед событием, которое, вероятно, вызовет недосып и в дальнейшем, ничему не научит. Возможно ли скорректировать плохой сон? Да. Нормально ли плохо спать во время беременности? Да. Но готовит ли вас недостаток сна к рождению ребенка? Думаю, нет. Боюсь, вам остается только улыбнуться, кивнуть и научиться игнорировать подобные комментарии.
Просто поразительно, насколько беременность воздействует практически на все тело. Изменения происходят на уровне внутренних органов, на клеточном и внутриклеточном уровнях. Все изменения имеют четкую цель и не происходят случайно. Одно из самых особенных изменений – это приспособление циркадного ритма. Казалось бы, почему беременность должна влиять на циркадные ритмы? Оказывается, циркадный ритм действует не только когда вы засыпаете и просыпаетесь. Он также влияет на выработку гормонов, работу сердечно-сосудистой системы, восстановление поврежденных тканей и температурный режим. Конкретные иммунные ответы усиливаются в дневное время. Ваш суточный биоритм также управляет и вашим гормоном сна, мелатонином, что удивительным образом тоже имеет важное значение для репродуктивного здоровья и беременности. Мелатонин вырабатывается и в плаценте, он передается вашему будущему ребенку, чтобы сообщить ему жизненно важную информацию о гормональном метаболизме и о других ключевых функциях организма [50]. Неудивительно, что при более близком рассмотрении становится ясно, что на ваши циркадные ритмы беременность может повлиять самым серьезным образом – это жизненно важный механизм, помогающий защитить вашего будущего ребенка и справиться с дополнительной физической нагрузкой, связанной с беременностью. У вас действительно есть биологические часы на уровне внутренних органов и на клеточном уровне тоже, они контролируют многочисленные функции организма, от аппетита до выработки мочи, от иммунной активности до температуры тела.
Мелатонин – важный для беременности гормон, и в плаценте его производится больше, чем в головном мозге. Мелатонин – мощный антиоксидант, он также играет решающую роль в поглощении вредных бактерий и может иметь большое значение для программирования развития иммунной системы вашего будущего ребенка. Мелатонин также обладает противовоспалительным действием и может способствовать предотвращению воспалений, возникающих, например, при преждевременных родах и преэклампсии [51]. А многие думали, что он всего лишь помогает засыпанию!
Во время беременности вместо одного циркадного ритма возникают фактически три: у матери, у младенца и в плаценте. Изменения в суточном биоритме, по всей видимости, важны для того, чтобы справиться с высокими метаболическими потребностями растущего плода, а также для того, чтобы выполнить иммунологические задачи – не только уберечь ребенка от инфекций, но также воспрепятствовать отторжению плода как чужеродного тела [52]. Изменения циркадного ритма, часто усугубляемые недостатком освещенности, продолжаются и в послеродовом периоде. Но эти изменения часто отмечаются еще до рождения ребенка, когда длительность сна становится короче и сон становится более прерывистым на поздних сроках беременности [53].
Экспрессия генов, контролирующая циркадный ритм, по всей видимости, подвержена влиянию эстрадиола и прогестерона. На практике это означает, что влияние на ваши биологические часы гормонов, высвобождаемых для поддержания беременности, значимо и заметно. Эстрадиол повышается во время беременности и резко падает после родов, что, как предполагается, вызывает проблемы с бессонницей, перепадами настроения и температурными изменениями, потому что эстрадиол используется вашим организмом для выработки серотонина (один из ваших гормонов «счастья»), а серотонин, в свою очередь, используется для выработки мелатонина. Мы уже видели, насколько важен мелатонин для регулирования вашего циркадного ритма и как он помогает вам заснуть. Поэтому неудивительно, что если в вашем организме неожиданно случилась нехватка химических «ингредиентов» и он нуждается в выработке вашего «сонного» гормона, то у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и с температурным контролем.
Что может повлиять на сон
Надеюсь, что вы уже в полной мере восхищены возможностями человеческого тела и вас совершенно не удивляют те колоссальные изменения, которые происходят с вашей энергией и активностью во время беременности. Почти каждая отдельно взятая система организма подвергается воздействию роста нового маленького человека, и поэтому совершенно очевидно, что воздействию будут подвергаться сон, настроение и изменения энергии. Причем влияние на ваш сон может осуществляться по многим направлениям, среди которых, например, качество сна, его продолжительность и характер. Известно, что весь «рабочий» процесс беременности ассоциируется с плохим качеством сна [54], на довольно общем уровне. Качество сна обычно определяется рядом показателей – тем, как долго вы засыпаете, сколько времени длится сон, нарушается ли он, есть ли у вас сонливость днем и какова эффективность сна – то количество времени, которое вы проводите в постели, по отношению к количеству времени, когда вы действительно спите.
Бессонница – это распространенная жалоба, как и другие парасомнии, например нарушение дыхания во сне и синдром беспокойных ног [55–57]. Этот синдром наиболее характерен для третьего триместра и может быть вызван или усугублен снижением уровня железа. Синдром беспокойных ног вызывает неконтролируемое желание двигать ногами, часто из-за странного покалывания, боли или жжения, что облегчается благодаря изменению положения. Такое может произойти в любой момент, а не только во время беременности, как правило, это связано с низким содержанием ферритина или железа, а улучшение обычно происходит после увеличения потребления продуктов, содержащих железо или фолиевую кислоту, или приема добавок, содержащих эти микроэлементы.
Во время беременности отмечаются также нарушение дыхания во сне, включая апноэ во сне, дыхание ртом и храп. Считается, что эти симптомы создают для беременных женщин большой риск, так как увеличивается вес и смещается диафрагма, что происходит из-за присутствия малыша в вашем животе – а это сужает пространство для легких (именно поэтому во время беременности часто появляется одышка). Некоторые гормоны беременности также могут вызвать небольшое сужение верхних дыхательных путей, что может стать причиной храпа. Эти симптомы обычно проявляются меньше, если спать на боку, а не на спине [58].
Заканчивая этот раздел, мне хотелось бы упомянуть, что не только сама беременная женщина испытывает усталость. Жить вместе с беременной тоже утомительно. Недавнее исследование показало, что усталость и стресс отмечались у обоих родителей ребенка [59]. Возможно, это объясняется двумя причинами: во-первых, все эти ночные походы в туалет, храп и ворочание будят партнера, а во-вторых, как мне кажется, эта усталость будущих родителей хотя бы отчасти связана с ожиданием и тревогой по поводу предстоящего появления малыша. А может быть, будущие родители подсознательно прокручивают в голове главные вопросы: «Буду ли я хорошим родителем? Каким будет мой ребенок? Как изменятся наши отношения? Готов(а) ли я к этому?» Эти вопросы и страхи нормальны и совершенно естественны. Это одно из важнейших изменений в жизни, и, честно говоря, я была бы удивлена, если бы подобные серьезные вопросы вас не занимали. В вашей жизни действительно произойдут разнообразные перемены. Но у вас, как и у миллионов других людей до вас, все будет в порядке.
Что могло бы помочь?
Если проблемы со сном удастся решить во время беременности, то это очень поможет в дальнейшем, поскольку, как показывают некоторые исследования, плохой сон во время беременности часто вызывает симптомы депрессии после рождения ребенка. А это говорит о том, что, хотя в усталости и депрессивном состоянии матери обычно винят то, как спит ребенок, на самом деле проблема, возможно, появилась еще до его рождения [60].
Попытка переосмыслить сон, беременность и ваше тело могла бы расширить ваше представление о мире.
Ощущение своего тела
Вместо того чтобы концентрировать свои мысли непосредственно на сне, может быть, полезно было бы подумать, как ваши представления о вашем теле и ребенке могли бы положительно воздействовать на сон. Я знала людей (и сама была одной из них), которые косвенно обвиняли свою беременность в своем плохом самочувствии. В некотором смысле это можно понять, но это едва ли поможет. А вот позитивное отношение к своему телу [61] положительно повлиять на ваше настроение и сон сможет. Я часто призываю людей думать о сне каким-нибудь непрямым образом. Ведь когда вы пытаетесь заставить себя заснуть, это чаще всего не получается. Но если вы сосредоточитесь на том, чтобы убрать то, что мешает вам достичь гармонии с собой и расслабиться, то это часто оказывает, хоть и не всегда напрямую, положительное влияние на сон. Так что, вместо того чтобы думать, как это делала я: «Я не могу уснуть, потому что ребенок выдавливает весь воздух из моих легких / подпрыгивает на моем мочевом пузыре / постоянно дергается», попробуйте взглянуть на это в положительном свете. Попробуйте, например, отнестись к своим ощущениям не с раздражением, а, напротив, с благодарностью, скажите себе: «Спасибо за то, что у меня есть живой ребенок и он развивается» или «Ну привет, малыш, спасибо, что напомнил мне, что мой мочевой пузырь усердно трудится, чтобы ты был сильным и здоровым». Подобное отношение придется в себе вырабатывать, оно не появится само собой, но постепенно вы научитесь реагировать положительно даже на то, что вам мешает. У всех разные представления о своем теле, о физических изменениях, происходящих с ним, о половом влечении, о стрессе и о том, как со всем этим справиться [62]. Принципиально новый взгляд на собственное тело и уважение к нему могут помочь вам наладить связь со своим ребенком.
Не обращайте внимания на бесполезные замечания окружающих
Боюсь, я не скажу ничего нового о том, как реагировать на непрошеные советы, комментарии или глубоко личные вопросы. Дело в том, что доброжелатели найдутся всегда. Может быть, они не понимают, что в их словах и поступках нет никакого смысла. А может быть, они это понимают. В любом случае, если вам не удастся вдруг нарастить защитный панцирь, то вам придется избегать бестолковых разговоров или людей. Выбросьте это из головы или придумайте, как вам реагировать. Вы можете вообще не реагировать, это тоже вариант. А можете попробовать испытанную тактику улыбки и кивка. Или, если это вам свойственно, вы всегда можете отшутиться.
С другой стороны, помните, что чаще всего люди делают замечания или дают советы – порой даже бесполезные, ошибочные или неточные, – потому что и в самом деле хотят помочь. Пусть именно это будет для вас главным, а не смысл того, что они говорят. Они делают это, вероятно, из лучших побуждений. Однако важнее всего найти свой круг единомышленников, которые не склонны никого осуждать и с которыми можно не притворяться и говорить откровенно.
Организуйте свой сон максимально эффективным образом
Следующее практическое предложение – постарайтесь максимально оптимизировать свой сон. Для этого в каких-то ситуациях, возможно, понадобится проявлять некоторую предприимчивость. Вероятно, проспать семь или восемь часов подряд не получится, поэтому придется оставить эту идею на будущее. Необходимо добиваться как можно лучшего сна для вас и ребенка в той ситуации, которая есть. Вот и все, что вы можете сделать. Не огорчайтесь из-за невозможного; вместо этого продвигайтесь малыми шагами и старайтесь работать только над тем, что возможно.
Главное – не сражайтесь со своим телом. Когда мы сбавляем темп и прислушиваемся к своему телу – я имею в виду, действительно к нему прислушиваемся, – просто поразительно, о чем оно может нам сообщить. Если ваше тело велит вам есть – ешьте. Если вы чувствуете сильное желание поспать – вздремните. Если вы решили поспать недолго, установите будильник на 30 минут. Есть немало данных о том, что более длительный сон может ухудшить ваше самочувствие. Если вы проспите слишком долго, то проснетесь вялой и заторможенной или потом не сможете уснуть ночью. Если вы все еще работаете, позвольте себе десятиминутный укрепляющий сон во время перерыва на обед. Раз уж мы заговорили об этом, напоминаю – этот перерыв необходим! Поразительно, как часто мы забываем о базовых вещах. Соблюдайте регулярные интервалы между приемами пищи, старайтесь избегать кофеина вечером, пейте много жидкости днем, но не слишком много за один-два часа до сна. Ваши процедуры отхода ко сну должны быть успокаивающими, старайтесь меньше использовать гаджеты и засыпать на боку, а не на спине [63]. Все это звучит так просто, что иногда мы сомневаемся, будет ли это эффективно, но уверяю вас, порой наилучший путь – самый простой.
Диета и физические упражнения
Возможно, вам трудно даются покупка продуктов, приготовление и планирование еды – это действительно может быть тяжело. Лично я готовить люблю, но я жду вдохновения и в конечном итоге делаю одно и то же снова и снова. Самый скучный разговор у нас в доме – это обсуждение семейного меню! Разумеется, это никакое не наставление. Соблюдение здоровой диеты – особенно употребление в пищу достаточного количества клетчатки, а также фруктов и овощей – действительно улучшит ваше самочувствие и повысит вашу активность. Исследования показывают, что это также улучшит и ваш сон, и это вполне объяснимо, потому что если у вас в организме недостаточно питательных веществ или ваше состояние ослаблено плохим питанием, то полноценное питание само все исправит. Классический пример тому – обычный при беременности запор, вызванный, вероятно, прогестероном, замедляющим перистальтику кишечника. Больше пить, больше заниматься спортом и употреблять еду с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты и овощи, – все это почти наверняка вам поможет [64]. Если вам не хватает вдохновения, мотивации или умения, необходимых для приготовления здоровой пищи, то советую вам разобраться в себе и понять, что вам мешает. Нехватка времени? Если это так, может, попробуете приготовить еду заранее и заморозить готовые порции? Нехватка вдохновения? Попробуйте недельную схему коробочной еды, чтобы поменьше думать о планировании питания. Вам мешают тошнота или плохое самочувствие? Есть ли в течение дня время, когда вы чувствуете себя получше и могли бы приготовить что-то на будущее? Вам мешают усталость и утомление? Если это так, отнеситесь к еде как к лекарству. У каждой свой опыт беременности и ее симптомов и решения связанных с этим проблем, поэтому стремление понять особенности вашего случая поможет вам выбрать достижимые для вас стратегии, способствующие переменам к лучшему [65].
Если вы чувствуете дискомфорт, тошноту, усталость или все это вместе, то физические упражнения, возможно, покажутся вам последним, что хочется делать. Понадобится огромное волевое усилие, но почти наверняка после них вы почувствуете себя лучше. Физические упражнения – это своеобразный прием, они помогут вам выбрать то, что вам нравится, и потом вы сможете их выполнять постоянно. Упражнения для укрепления мышц, от слабой до умеренной интенсивности, снижают утомляемость, повышают активность и поддерживают здоровую прибавку веса [66, 67]. Попробуйте плавание, ходьбу или занятия с легким утяжелением в тренажерном зале. Если это не для вас, значит, безопасна йога, она снижает стресс и улучшает сон [68].
Заботьтесь о себе
Складывается впечатление, что заботе о себе и, в частности, о своем психическом здоровье мы как нация начинаем уделять больше внимания. Бережное отношение к себе – это мудрая стратегия. Было бы слишком легко решить для себя, что надо просто продолжать жить так, как вы жили, то есть быть такой же деятельной, какой вы были до беременности. Признайтесь себе в том, что это невозможно. Вы изменились, меняется и ваша жизнь. Чем быстрее вы осознаете это и откажетесь от нереалистичных требований к себе, тем лучше для вас.
Если вы не знаете, с чего начать, начните со своего утра. В своей очень успешной книге «Магия утра» Хэл Элрод [69] предлагает выработать шесть утренних привычек. Во-первых, начните свой день с тишины – постарайтесь, может быть, просто встретить предстоящий день с благодарностью в душе или попробуйте медитацию с инструктором либо расслабляющие упражнения. Далее произнесите несколько аффирмаций – начиная день с позитивного самовнушения, вы сможете почувствовать себя более мотивированной, спокойной и менее подверженной негативным эмоциям. Затем представьте себе, как пройдет наступающий день. Попытайтесь мысленно увидеть, как вы достигаете своих целей, и подумайте, что должно быть сделано сегодня. После этого выполните несколько физических упражнений, например несколько поз йоги, растяжку, или погуляйте с собакой. А теперь время для чтения – это может быть небольшая часть книги, которая вас вдохновит, или биография человека, которого вы очень уважаете. И напоследок – напишите что-нибудь. Это может быть план предстоящего дня или какие-нибудь мысли о будущем ребенке.
Здоровые и положительные привычки называют залогом благополучия многие успешные люди. Если вам трудно освоить новую привычку, то многие рекомендуют «совмещение привычек» [70]. Это означает «совместить» новую привычку с уже существующей. Так, если вы решили, что будете есть больше фруктов, ешьте эти фрукты в то же время, когда по вашему привычному расписанию стоит завтрак. Еще один путь освоить новую привычку – это создать список «важных дел» и отмечать в этом списке каждую привычку, как только вы поступаете в соответствии с ней. Чтобы привычки устоялись, необходимо время, поэтому целесообразно вырабатывать их вместе с вашим партнером. Например, если вы решили делать больше физических упражнений, почему бы не заниматься вместе, чтобы мотивировать и воодушевлять друг друга? На начальном этапе следовать привычке часто бывает нетрудно – мы воодушевлены и мотивированы. В конце концов привычки укореняются в нашем сознании и мы не можем представить себя без них, но особенно сложно дается период между этими двумя этапами.
По мере того как продолжается ваш день, позволяйте себе небольшие передышки. Может быть, вам необходимо отдохнуть, вздремнуть, заняться чем-нибудь другим, поесть, сделать для себя что-то приятное или поговорить с кем-нибудь. Если вам нужна помощь, без колебаний обратитесь за ней. Попросить о поддержке не означает проявить слабость вне зависимости от того, к кому вы обращаетесь – к другу, коллеге, члену семьи, вашему партнеру или медицинскому работнику. На самом деле это неплохой опыт. После рождения ребенка вам понадобится помощь, более того, люди скорее всего будут готовы ее предложить. Привыкайте отвечать «да, спасибо», а не «спасибо, не надо, я сама». Получать помощь – это правильно, даже начальники делегируют задачи подчиненным!
И наконец, попробуйте развить в себе созидательное отношение к сну. Сон – это не поле битвы. Вы обнаружите, что развитие положительных привычек, связанных со сном, и осмысление в положительном ключе тех изменений, которые вы проживаете, снизит стресс. Созидательный подход может оказать огромное воздействие на ваше мировоззрение, и если начинать с небольших, достижимых целей, то скорее всего это путь к успеху. Можно ли ожидать, что в период беременности и в период раннего младенчества вашего ребенка ваш сон будет таким же, каким он был до беременности? Разумеется, нет, но ваши ожидания могут быть разумными и реалистичными. Если вы начали развивать в себе эти ожидания во время беременности, то хотелось бы надеяться, что вы продолжите совершенствовать свое представление о «нормальном» сне и тогда, когда родится ваш малыш.
Глава 5
Отношения и сон
Вы можете спросить, зачем здесь эта глава. Что общего может быть между вашими отношениями и сном? Пожалуй, понять, как влияет недостаток сна на ваши отношения, нетрудно. А может ли качество ваших отношений повлиять на сон? Оказывается, может. Плохие отношения или стресс снижают качество сна и у взрослых, и у детей [1]. Ухудшают сон и конфликты, скандалы и напряженные отношения [2–4].
Трудно измерить воздействие обычного недосыпа на родителей и их социальную активность, так как действует еще много других факторов. Результаты исследований могут существенно отличаться друг от друга. В одном из них значительный недосып (56 часов бодрствования) привел к ряду специфических симптомов, причем все они в высшей степени важны в сфере отношений. Это были депрессия, тревожность, паранойя, неуверенность в себе, враждебность, ощущение несправедливости, обвинение других, повышенная чувствительность к критике и недоверие к другим [5]. Важно отметить, что эти симптомы соответствовали нормальным показателям и не представляли собой официального диагноза состояния психического здоровья. Необходимо иметь в виду, что исследование изучало экстремальный недостаток сна. Если вы вспомните то время, когда ощущали свой самый большой недосып, я уверена, что ваше психологическое состояние будет совершенно другим, чем тогда, когда вы выспитесь. Поэтому неудивительно, что после пары особенно беспокойных ночей многим родителям кажется, что они впадают в депрессию, но на самом деле у них просто очень сильный недосып.
Когда одному родителю удается спать больше, чем другому
Всегда ли тот родитель, на котором лежит основная нагрузка по уходу за ребенком, спит меньше? Как гендерные роли влияют на распределение задач? А как вы в своей семье относитесь к гендерному распределению ролей в воспитании ребенка – активно поддерживаете, принимаете неохотно или вовсе отвергаете? И как это меняется, если оба родителя работают? [6]. Распределение обязанностей по гендерному принципу усложняется влиянием финансовых аспектов, индивидуальных особенностей и личных приоритетов. Например, должен ли после рождения ребенка возвращаться на работу тот из родителей, который зарабатывает больше, потому что это более выгодно для семьи? Если это так, то как рабочая нагрузка того родителя, который остается дома, в количественном и смысловом отношении может быть оценена в качестве достойного и значимого вклада в семью? Как родители принимают решение об уходе за ребенком, когда один из них хочет оставаться дома и заботиться о ребенке более сильно, чем другой? Ни один из этих вопросов не обходится без сложных обсуждений. Если вы сумели с этим разобраться, то честь вам и хвала, но если это не получилось, то предлагаю вам несколько тем для размышлений. Для улучшения отношений с вашим партнером важно понять, что вызывает скрытую эмоцию. Есть ли повторяющаяся проблема? Вызывается ли всякий раз разными причинами один и тот же конфликт? Спросите себя, как вы чувствуете себя в этот момент. И это далеко не исчерпывающий список вопросов.
Распознавание отрицательных эмоций
Вина – это самооценочная эмоция огромной разрушительной силы. Чувствуете ли вы себя виноватой в том, что вышли на работу и оставили партнера дома в особенно трудный период? Чувствуете ли вы себя виноватой в том, что не проявляете терпение постоянно? Чувствуете ли вы себя виноватой в том, что остались дома, а ваш партнер встает и едет на работу? Бывает, что возникают случаи или ситуации, в которых мы могли бы проявить себя лучше. Бывает, что мы теряем терпение, выходим из себя, реагируем неправильно. Все это вполне нормально, но то, как вы реагируете на эти ситуации, может существенно повлиять на вашу самооценку. Выбор в пользу самосострадания – это гораздо более правильная реакция на события, чем чувство вины, порицания и стыда [7], но, возможно, кто-то должен вам это подсказать. В таком случае мог бы оказаться очень полезным ваш партнер, который направил бы вас в нужную сторону, а не в сторону стыда и вины. Поэтому, очевидно, было бы хорошо, если бы с этой стратегией согласились вы оба и вы отплатили бы вашему партнеру тем же при необходимости.
В отношения может проникнуть и обида. Она возникает, когда есть несправедливость (реальная или скрытая) или ощущение, что вас заставили чувствовать себя маленькой и незначительной [8]. Вы можете возмутиться из-за того, что ваш партнер проспал всю ночь – особенно если потом он заявляет, что устал! Вы можете негодовать из-за того, что ваш партнер способен весь день провести в своем взрослом окружении, может спокойно пойти в ванную или выпить чашку горячего кофе. Или вас может разозлить, что ваш партнер весь день проводит дома. Вам может показаться, что он роскошно отдыхает, не вникая в мелкие обстоятельства повседневной жизни, такие порой стрессовые, трудные или просто вызывающие досаду. Обида часто сопровождается разочарованием, гневом и отвращением – это крайне неприятное сочетание чувств должно быть осознано и проанализировано. Если обида вызвана несправедливостью или унижением, то такой анализ может вызвать изменение поведения, улучшить отношения и покончить с неприятными чувствами.
Зависть в чем-то подобна обиде, некоторое отличие состоит в том, что вы хотите иметь то, что есть у кого-то другого. Один из вас может высказать это напрямую или затаить свою зависть – например, ваш партнер может позавидовать тому, что у вас был полноценный ночной сон, а вы позавидуете тому, что ваш партнер проводит с малышом больше времени. Зависть может быть связана и с распределением ролей в семье. «Я скучаю по работе» или «Я скучаю по детям, когда я на работе». С этими чувствами можно справиться, осмыслив ситуацию, научившись принимать и осознавать ее и заботиться о себе [9].
Нарушение баланса – еще одно эмоциональное состояние, с которым приходится справляться, и оно может означать дисбаланс энергии, дисбаланс уважения / оценки или дисбаланс нагрузки. Если вы чувствуете дисбаланс, попробуйте определить, в чем он выражается. Если это связано с чем-то практическим, например с нагрузкой, то определите, что конкретно составляет трудность. Для большинства пар есть три основные области нагрузки: оплачиваемая работа, домашние дела, такие как приготовление пищи, уборка и стирка, и уход за детьми. То, как эти роли распределяются в семье, может стать главной причиной чувства дисбаланса. Если это скорее дисбаланс энергии, оценки или уважения, тогда выясните, что движет этим чувством. Может быть, отсутствие благодарности? Было бы неплохо разъяснить партнеру, как бы вы хотели, чтобы он к вам относился, чтобы вы чувствовали уважение к себе и свою значимость, – возможно, такое просто не приходило ему в голову.
Обычное дело в семье – дух соперничества, особенно когда речь заходит об утомлении; часто можно услышать: «Мы оба устали, но я устал(а) больше». Такое ощущение у человека возникает, когда его усилия недооценены – незаметны или невидимы. Порой тот, кто остается дома, чувствует необходимость оправдать тот факт, что он не зарабатывает, заявляя, что его новая роль намного тяжелее и устает он гораздо больше. Это, вероятно, проистекает из наших культурных установок, недооценивающих важность воспитания детей. Если бы жизненно важная роль воспитания детей была признана повсеместно как на индивидуальном и семейном уровнях, так и на уровне сообществ и общества в целом, тогда, возможно, не было бы необходимости всякий раз подчеркивать, как мы заняты. Поэтому и получается, что наши усилия оказываются недооцененными или воспринимаемыми как должное. И наконец, это может быть криком о помощи. Так, один из родителей заявляет о том, насколько он измотан, и подсчитывает, сколько часов ему удалось поспать, пытаясь (сознательно или подсознательно) обосновать необходимость отдыха. Другой, тоже очень уставший, хотя и проспавший больше часов, пытается объяснить, почему он устал и почему не чувствует в себе сил помогать больше. Возникшая ситуация – это ситуация выгорания, и вам, возможно, придется обратиться за дополнительной помощью или подумать о том, как на практике работать в команде, помогать друг другу и обеспечивать друг другу возможность для отдыха.
Настраиваемся на положительные эмоции
Естественно, нам всем хотелось бы иметь дело с положительными эмоциями! Думаю, что вы сумеете их найти. Попробуйте распознать их, и если у вас что-то хорошо получается, возьмите это за основу. Если вам сложно ощутить хоть какие-нибудь из них, то подумайте, как создать их и встроить в ваши отношения.
Лучше всего начать с взаимопонимания. Это не означает, что все сразу наладится, но если вы начнете с того, что выслушаете доводы вашего партнера и примете их, то это само по себе уже реальная поддержка.
Эмпатия определяется как способность понимать и разделять чувства других. Посочувствовать – это, пожалуй, самое конструктивное, что вы можете сделать. К счастью, есть несколько довольно простых путей проявить эмпатию. Вы, наверное, слышали фразу «побывать в чужой шкуре» – именно это и есть эмпатия. Это способность точно представить себе, что, должно быть, думает и чувствует другой человек. От собеседника требуется воздержаться от суждений и личных пристрастий и поставить себя на место своего партнера. Проявить эмпатию бывает особенно трудно, когда в дело воспитания вмешивается элемент соперничества, когда один из родителей считает другого «не заслуживающим» эмпатии, потому что он «меньше устал», «меньше перегружен» и так далее. Поэтому, хотя на первый взгляд все довольно просто, часто оказывается, что проявление эмпатии – это осознанный выбор. Вам, возможно, даже придется проявить «широту души», и в первую очередь доброту. Если вы приняли для себя такую позицию, то вот, например, о чем вы могли бы спросить партнера: «Расскажи, как ты себя чувствуешь? Каково это – быть родителем, как ты это ощущаешь? Похоже, сегодня у нас обоих не лучший день, поговорим? Мне очень жаль, что сегодня было так тяжело. Что мне сделать, чтобы помочь?» Могу с уверенностью сказать, что вы не ухудшите ситуацию, задавая эти вопросы и тем самым давая понять вашему партнеру, что вы не только понимаете, что он вам сказал, но и пытаетесь понять, каково ему.
Сострадание – это эмпатия в действии. Сострадание – это практическая эмоция, которая побуждает людей к принятию решений. Например, вы узнали, что у вашего партнера был ужасный день, и вы можете представить себе, насколько трудно ему было. У вас возникает потребность как-то помочь ему. Что вы конкретно сделаете, естественно, полностью зависит от существа проблемы. Так, если партнер говорит, что он чувствует себя совершенно измученным, ваше сострадание может выразиться в том, чтобы увести детей пораньше и дать ему выспаться.
Перераспределение других ролей с целью облегчить бремя – это практический путь для решения проблем перегрузки и выгорания. Но мы не всегда нуждаемся или хотим, чтобы что-то было изменено – иногда нам всем нужно просто уменьшить нагрузку или пожаловаться на что-то и услышать слова сочувствия. Бывает, что необходима и практическая помощь. Она необязательно будет постоянной, но главное, чтобы человек не оставался один, когда ему действительно тяжело.
Уважение и признательность – вот еще два пути для того, чтобы понять своего партнера. Почти всегда можно найти в другом человеке что-нибудь ценное или то, чем можно восхититься. Уважение возникает из чувства почитания человека за то, какой он есть, что и как он делает. Ваш партнер безропотно ходит на работу? Ваш партнер встает ночью к ребенку легко, без жалоб? Продолжает ли он улыбаться малышу независимо от того, сколько раз тот до этого разбудил его ночью? Любое ваше одобрение того, что смог сделать ваш партнер, любая похвала его особенностей характера, любая поддержка чрезвычайно поднимают настроение. Иногда наш труд – в чем бы он ни выражался – может казаться незаметным. Поэтому, признавая и высоко оценивая его, вы как будто говорите: «Я понимаю тебя. Я видела, что ты сделал, и я очень благодарна тебе за это».
Когда одному из родителей особенно тяжело
Может случиться, что один из родителей ощутит крайнюю степень усталости, и если другой родитель захочет, то в этот период он сможет усилить свою помощь в ночное время. Такое поведение спасет ситуацию, которая выходит из-под контроля, и предоставит возможность уставшему родителю отоспаться и восстановиться.
Есть много конкретных шагов, чтобы справиться с этим. Подробнее о них расскажу в главе о нарушениях сна, а здесь просто коротко перечислю некоторые способы помощи одного партнера другому.
● Раньше возвращаться с работы домой, чтобы лучше подготовиться к ночному «дежурству».
● Позже уезжать из дома на работу, давая возможность партнеру больше поспать утром, чтобы компенсировать плохой ночной сон.
● Перейти на надомный режим работы.
● Взять ежегодный отпуск, чтобы иметь больше времени на домашние дела.
● Разделить ночь на «смены», что позволит вашему партнеру проспать без пробуждения несколько часов, пока вы всю заботу о ребенке возьмете на себя – до того, как наступит ваша «очередь» спать.
● Чередуйте ночи, чтобы у вас обоих была возможность поспать.
● Если вы с партнером предпочитаете при этом продолжать спать в одной постели, то что может быть лучше?
Помочь своему партнеру, прежде чем его усталость дойдет до критической точки, – это настоящее проявление сочувствия, и, возможно, это оградит вас обоих от выбора более жесткой стратегии, о которой вы впоследствии пожалеете. Я много работаю с людьми, которые достигли крайней степени усталости, но успели обратиться за помощью, пока у них еще оставалась мотивация для выбора более мягкой стратегии для улучшения сна. Затягивание и доведение дела до кризиса может сделать ситуацию неотложной, и вам потребуется принимать более решительные меры. Таким образом, поддержка друг друга и готовность к ней – это семейно ориентированная стратегия, которая предполагает взаимное влияние всех членов семьи друг на друга. Необходимо воспринимать семью как единое целое: если кому-то приходится нелегко, то в конце концов это окажет воздействие на всех.
Когда у родителей разные взгляды на организацию сна
Сама постановка вопроса может показаться нелепой. Редко найдутся родители, которые имеют абсолютно одинаковые взгляды на все вопросы ухода за детьми, режима и организации сна. Если в вашей семье это так, снимаю шляпу. В тех семьях, где эти подходы различаются, время от времени, как я полагаю, возникают любопытные дискуссии. Часто один из родителей склоняется к мягким стратегиям, а другой тяготеет к строгости или к более жестким, но справедливым стратегиям. Это может относиться не только к сну, но и шире – к режиму и другим областям воспитания.
У меня нет простого ответа на этот вопрос. Если бы мы жили в идеальном мире, то либо родители придерживались бы одинакового мнения обо всем с самого начала, либо они обсудили бы все противоречия и пришли к согласию до рождения ребенка. Однако в реальном мире невозможно предсказать, с какими проблемами вам придется столкнуться. Вы не всегда знаете заранее, в каких областях у вас возникнут разногласия. Порой мы предсказываем поведение партнера, основываясь на предыдущем опыте ситуаций или обсуждений, и лишь с появлением какой-либо новой проблемы мы осознаем, что совершенно по-разному расставляем приоритеты, даем оценки или видим эту ситуацию в целом.
Что касается согласования методов воспитания, то о них придется договариваться по мере возникновения проблем. Пройдите онлайн-курс по воспитанию детей, посетите занятия вместе или прочтите книгу о воспитании детей. Полезно обсудить с вашим партнером услышанное или прочитанное. Попробуйте сделать так со сном; вместо того, чтобы спорить, как конкретно исправить что-то в организации сна, поговорите друг с другом о том, что в создавшейся ситуации вы бы не хотели менять, в чем вы колеблетесь, а что вы определенно хотели бы изменить.
Bepul matn qismi tugad.
