Kitobni o'qish: «Руководство по выживанию после расставания для подростков. Как справиться с сильными эмоциями, развить любовь к себе и обрести уверенность»

Lenora M. Ziegler

The Teen Breakup Survival Guide: Skills to Help You Deal with Intense Emotions, Cultivate Self-Love, and Come Back with Confidence

© 2024 by Lenora M. Ziegler

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа „Весь“», 2025

Моей семье.

Стюарту, Лидии и Дейлу: за то, что вы мой свет, моя радость, мой мир.

Маме: за то, что ты показала мне, как быть сильной и доброй, подающей надежды и стойкой.

Сестре-воину Мишель: за то, что ты моя опора, мое вдохновение.

Папе: за то, что ты поддержал меня, когда я переживала первый разрыв.

Нане: за твою незабвенную мудрость, которая рассыпана по этим страницам.

Дезире: за твою безусловную дружбу и ежедневное ободрение.

Моим клиентам.

Ваши мужество и победы вдохновляют меня продолжать учиться, и я искренне благодарна за это.

Эта книга предлагает поддерживающий и сочувственный подход к преодолению жизненного опыта, который часто остается без внимания. Ленора М. Зиглер подробно объясняет, почему расставания так болезненны независимо от того, как они произошли, и предлагает широкий спектр эффективных способов справиться с ними. Это действительно необходимый путеводитель для терапевтов, их клиентов и всех, кто переживает разрыв.

Юна Ким, LCSW, PMH-C, психотерапевт, ведущий частную практику, www.yunakimcounseling.com

«Расставание в подростковом возрасте. Руководство по выживанию» Леноры Зиглер обязательно к прочтению для каждого подростка, столкнувшегося с болью из-за разбитого сердца. Практические советы, проницательные рекомендации и искренняя поддержка делают эту книгу настоящим сострадательным товарищем в трудные времена. Мудрость и понимание Леноры М. Зиглер ощущаются на каждой странице. Автор предлагает утешение и поддержку молодым читателям, переживающим знакомые всем эмоциональные качели после расставания.

Эми Барр, LCSW, клинический менеджер программы терапии в компании Brightside Health

Необходимая книга для подростков и родителей! Каждая глава наполняет читателя уверенностью, пониманием и силой, помогая справиться с переживаниями после разрыва. Эта книга – глубокий инструмент, который помогает не только переживать расставание, но и справляться с жизненными неудачами, разочарованиями и путаницей. Полная примеров, историй, советов и практических инструментов, она написана с опорой на реальный опыт и мудрость, приобретенные благодаря терпению и принятию. Это подарок для целого поколения.

Илен Магер, защитник психического здоровья; основатель и создатель движения #chooseKIND; мотивационный спикер; автор книги Kindness Journal and Activity Book for Kids («Дневник доброты и книга с заданиями для детей», на русский язык не переводилась)

Что мне особенно нравится в этой книге, так это ее ясность и способность наделить подростков силой. Почти каждый из нас сталкивается с разбитым сердцем. Ленора помогает читателям восстановиться после расставания с уважением к себе, самосостраданием и надеждой. Сочетая эмпатию и практическую информацию, она предлагает четкие шаги и доступные инструменты, которые могут использовать все, чтобы исцелиться. Я планирую использовать эту книгу в работе с моими клиентами-подростками.

Эрика Пасс, PsyD, клинический психолог и создатель авторского контента в Answer/Sex, Etc., некоммерческой организации при Ратгерском университете, занимающейся всеобъемлющим секс-образованием

Эта книга – отличный ресурс для любого молодого человека, который учится справляться с эмоциональными качелями, связанными с отношениями и разрывами.

Эми Морин, психотерапевт и автор книги «13 вещей, которые не делают сильные духом люди»

Это нужное, легко воспринимаемое и практичное руководство помогает разобраться в очень реальных романтических чувствах. Хотя книга написана для подростков, она применима и к взрослым. Автор представляет когнитивные, поведенческие и другие инструменты в инновационной форме. Пройдя через боль расставания, вы сможете выбраться на другую сторону более сильным, чем прежде. Данное руководство предоставляет именно ту помощь, которая необходима, чтобы это произошло.

Дженнифер Хили, LCSW-R, психотерапевт и преподаватель социальной работы в магистратуре социальной службы Фордемского университета

Введение

Дорогой читатель!

Поверь, я тебя понимаю. Изучать книгу о том, как справиться с расставанием, наверное, последнее, чего тебе хочется сейчас. Я бы и сама предпочла, чтобы ты занимался чем-то, что приносит тебе радость. Но правда в том, что почти каждый подросток или молодой человек хотя бы раз в жизни сталкивается с разрывом. Расставания – обычное дело, но от этого они не становятся менее болезненными. Окончание отношений может оставить ощущение одиночества, тревоги и растерянности.

К сожалению, нет универсального рецепта или простого способа пережить разрыв. Не получится сделать то-то и вот то-то – и сразу почувствовать себя лучше. Если бы существовала такая формула, я бы точно ее нашла, когда впервые столкнулась с разбитым сердцем в подростковом возрасте. В школе я была сильна в математике, но вот в любви мне не везло.

Расставания всегда даются тяжело и приносят боль. Неважно, кто был инициатором – ты, твой партнер или вы оба, – эта книга написана для тебя. В разрыве много страданий, и ты заслуживаешь поддержки. Возможно, это руководство тебе поможет.

Многообразие чувств после расставания

Я знаю, ты не ожидал (-а), что ваши отношения закончатся именно так. Теперь все изменилось – и мир кажется чужим. Неопределенность будущего и болезненные воспоминания, которые преследуют на каждом шагу, давят. Добавь к этому сомнения в себе и бесконечные мысли, которые крутятся в голове, и ты можешь почувствовать себя в ловушке, задавая вопросы, на которые нет ответов. «Смогу ли я когда-нибудь снова стать собой?» или «Пройдет ли эта боль?» – вот что может звучать в твоей голове снова и снова. Возможно, ты чувствуешь вину («Я совершил (-а) так много ошибок») или сожалеешь («Правильный ли выбор я сделал (-а)?»), и это заставляет тебя сомневаться, сможешь ли ты когда-нибудь построить здоровые отношения.

Я сама через это прошла. С разбитым сердцем, в одиночестве, с головой, переполненной мыслями. Мне понадобилось много времени, чтобы найти путь через боль расставания и снова обрести опору под ногами. И только когда я позволила себе чувствовать, я начала понемногу исцеляться.

Были дни, когда я не вставала с кровати. Тело ныло будто после долгой болезни. Мне не хотелось ничего делать, тем более заботиться о себе. Я сидела и разглядывала наши фотографии, слушая одни и те же грустные песни на повторе. Часами плакала, пока подушка не становилась мокрой от слез. Все, что я знала, изменилось. Я понимала: у нас были проблемы, но не была готова принять, что мы больше не вместе. Мысли вроде «Как я буду жить без него?» не давали покоя. Я винила себя и умоляла о прощении. Не спала ночами, надеясь, что он ответит на звонки. Все мое время уходило на то, чтобы вернуть нас обратно. Ничто другое не имело значения.

Когда мои самообвинения и мольбы не принесли результата, я начала злиться и обижаться. «Как он мог так поступить?» – спрашивала я себя. Я рассказывала о нем всем, кто готов был слушать, только плохое. Он разбил меня на тысячи осколков, и я хотела, чтобы об этом знали все. Сначала это приносило облегчение, но потом я поняла, что оно было временным. Поддержка окружающих («Он что, серьезно?», или «Ты найдешь кого-то лучше», или «Теперь ты можешь сосредоточиться на учебе») помогала ненадолго, но не давала мне разобраться в себе и своих чувствах к бывшему. Я все еще ощущала себя уязвимой и потерянной. Чтобы справиться с болью, я смотрела старые сериалы (тогда не было Netflix, чтобы отвлечься на что-то новое), ела фастфуд и избегала встреч с друзьями. Я искала быстрые способы почувствовать себя лучше, но в итоге топталась на месте. Мое желание сохранить все как было, несмотря на проблемы, мешало двигаться вперед. Так я сама затягивала свое исцеление, игнорируя уроки и возможности лучше понять себя. Я считала, что сломалась. Мои поступки и мысли были продиктованы страхом одиночества и неуверенностью в себе.

Я надеюсь, эта книга поможет тебе лучше понять себя и мягко пройти через расставание. В своей практике я работала с сотнями подростков, переживающих разрыв. Несмотря на различия в гендере, культуре и происхождении, их переживания часто сводились к одному: боли, шоку, вине, злости, обиде, стыду и безнадежности. Я поняла, что культурные различия влияют на то, как люди выражают свою боль, но внутри мы все чувствуем одно и то же.

От сильных эмоций к устойчивости

Давай будем честными: ты подросток, а потому у тебя достаточно забот. Учеба, друзья, соцсети, семья, а иногда и работа – этого хватит, чтобы быть занятым каждый день. А если добавить еще и расставание, эмоции могут стать просто невыносимыми. В жизни и так много вещей, которые ты не можешь контролировать: экономика, политика, погода – и это только начало списка. Но твои эмоции и то, как ты заботишься о себе, – это то, что ты можешь взять в свои руки, и эта книга способна тебе в этом помочь. Мы будем исследовать такие темы, как преодоление потери, забота о себе, определение своих ценностей, понимание личных границ и умение выражать свои потребности другим.

Помнишь математические формулы («сделай то и это, и ты найдешь решение»)? К сожалению, они не работают, когда речь идет о разбитом сердце. Вместо этого книга предлагает более подходящую формулу: время на переживание горя плюс доброта к себе и использование полезных стратегий – вот что действительно помогает исцелиться. В математике треугольник – одна из самых устойчивых фигур, символизирующая перемены, потому что вес равномерно распределяется по всем трем сторонам. В этой книге я использую графику, которую называю «Треугольник перемен» (ТП), чтобы сделать каждую главу более наглядной.

Чтобы использовать треугольники для отработки навыков, которые ты будешь изучать, можешь скачать их на сайте: http://www.newharbinger.com/53325.

Этот рисунок поможет тебе визуализировать процесс, который начнется, когда ты научишься применять методы преодоления последствий расставания. Ты почувствуешь меньше боли, станешь более устойчивым и снова сможешь жить счастливо. Чтобы представить те эмоции, которые ты испытываешь сейчас, мысленно нарисуй стрелку, направленную вниз, – это символ твоей способности двигаться от сильных, неконтролируемых чувств к более спокойному состоянию. Нижняя часть треугольника – это твоя цель: устойчивость и внутреннее равновесие, к которым ты придешь, работая над собой и исцеляясь.

Попробуй прямо сейчас: вдохни, а на выдохе проведи пальцем по линиям треугольника, следуя потоку энергии сверху вниз, а затем влево. Возможно, ты почувствуешь себя спокойнее, представляя, как учишься новым способам справляться с эмоциями после расставания. Если не почувствуешь – ничего страшного. Ты начнешь ощущать себя спокойнее и увереннее по мере того, как будешь продвигаться по главам этой книги.

Твое путешествие по этой книге

Давай обсудим, как работать с этой книгой. Она базируется на трех стадиях переживания разрыва: протесте (слезы, злость, тоска), растерянности (негативные мысли о себе, тревога, подавленность) и возрождении (принятие, поиск смысла, новые планы). Каждая глава посвящена отдельному методу, который поможет превратить боль и опустошение в понимание и принятие. Девять методов, описанных в книге, легко запомнить, их можно использовать каждый день даже для решения проблем, не связанных с расставанием. Все эти навыки начинаются с одного и того же: прислушаться к себе, назвать свои чувства в данный момент и подумать, как на них можно отреагировать с добротой к себе и заботой о своих интересах.

Я разделила книгу на три части, каждая из которых развивает предыдущую.

● Первая часть, «Чувствовать», поможет успокоиться и постепенно снизить уровень тревоги, наблюдая и признавая то, что с тобой происходит.

● Вторая часть, «Исцелять», подтолкнет к тому, чтобы связать свои мысли, чувства и реакции, что позволит чувствовать себя лучше в отношении как своей личности, так и своей ситуации.

● Третья часть, «Сиять», даст силы услышать свой внутренний голос, полный сострадания, и создать жизнь, которой ты хочешь и заслуживаешь.

Давай попробуем снова выполнить дыхательное упражнение. Вдохни, а на выдохе проведи пальцем по линиям треугольника, следуя потоку энергии сверху вниз, а затем влево.

В книге я буду задавать вопросы, которые помогут тебе глубже разобраться в себе и лучше понять свои романтические отношения. Каждая из трех частей предлагает методы, эффективность которых подтверждена серьезными исследованиями, а также терапевтические подходы, которые помогут учиться и расти. В книгу включены короткие истории (вымышленные примеры, люди в которых не реальны), подсказки для размышлений и практические упражнения, которые помогут пережить разрыв и улучшить другие аспекты жизни. Некоторые упражнения можно скачать на сайте http://www.newharbinger.com/53325, или ты можешь записывать ответы в дневник, чтобы отслеживать свой прогресс.

Я буду рада, если эта книга поможет тебе лучше понять себя и то, как ты строишь романтические отношения. Были ли вещи, которые ты упустил (-а) и которые сделали тебя несчастным (-ой)? Мог (-ла) ли ты справиться со стрессом или конфликтом иначе? Возможно, более уверенная версия тебя не осталась бы так долго в этих отношениях или не пыталась бы все исправить? Желаю, чтобы эта книга дала тебе ясность, помогла полностью исцелиться и снова научиться любить смело. Пусть она поможет тебе почувствовать себя лучше, восстановиться и жить той жизнью, которую ты сам создашь.

Вместе мы справимся.

С любовью, уважением и поддержкой,

Ленора

Часть 1. Чувствовать

Навык 1. Осознай свои эмоции после расставания

Сказать это легко не получится: расставание действительно ранит. Иногда боль настолько сильна, что кажется, будто почувствовать себя лучше практически невозможно. Разочарования и утраченные надежды тяжким грузом ложатся на твои плечи. Расставание может быть разрушительным для обоих партнеров, и эта книга призвана помочь любому из вас, независимо от того, кто инициировал разрыв. В конце концов, вы оба были в этих отношениях, в какой-то момент они значили для каждого из вас все. Существует множество сценариев, которые могли привести к расставанию:

● возможно, дела шли не очень хорошо и вы чувствовали, что у вас нет другого выхода, кроме как прекратить отношения;

● партнер мог захотеть разорвать связь, не желая больше общаться;

● один из вас (или оба) собирается поступать в университет, и вы решили расстаться сейчас, чтобы не усложнять ситуацию в будущем;

● возможно, ни один из вас не был готов к серьезным отношениям;

● произошло предательство доверия, и вот ты снова в одиночестве;

● может быть, вы уже расставались и сходились снова, но на этот раз все окончательно.

К сожалению, во всех этих ситуациях, будь то окончательное решение или неопределенность, возникает целый спектр эмоций и душевных ран. Независимо от того, было ли расставание внезапным или ожидаемым, ты чувствуешь себя уязвимым (-ой) без своего главного источника поддержки – бывшего партнера. Твои эмоции и мысли могут казаться хаотичными, трудно выразить словами, что ты чувствуешь. Умение называть свои чувства и мысли – это первый шаг к тому, чтобы научиться управлять эмоциями здоровым образом. Ты не можешь остановить поток чувств, но можешь выработать стратегии, которые помогут справляться с ними в соответствии с твоими ценностями и проявлять сострадание к себе.

Расставание переворачивает все с ног на голову

Разрыв превращает в полный хаос то, что когда-то казалось привычным и понятным. Хотя ты не в силах остановить этот процесс, ты можешь научиться справляться с ним более эффективно. Представь, что находишься внутри снежного шара, среди прекрасного пейзажа с четкими деталями и яркими красками. И вдруг кто-то, возможно неожиданно, начинает трясти этот шар, переворачивая все с ног на голову. Именно так может ощущаться расставание. Ты задаешься вопросами: «Что теперь?» или «Как я буду жить без этого человека?». Если ты инициировал (-а) разрыв, то можешь думать: «Стоит ли мне связаться с ним / с ней, чтобы узнать, как он/она?» или «Что, если я пожалею об этом решении?»

Как будто этого мало, взрослые могут преуменьшать твою боль, не воспринимая бывшие отношения как серьезные. Ты можешь услышать что-то вроде «О, ты сможешь найти кого-то лучше! Вы оба были слишком молоды для серьезных отношений» или «На свете полно других людей». Даже те, кто желает тебе добра, могут не знать, что сказать, или произносят то, что, по их мнению, поможет справиться с болью. Эти люди пытаются помочь. Возможно, они тоже не ожидали вашего расставания и переживают свои эмоции. Я предполагаю, что ты ценишь их заботу и внимание, как и я, когда слышала подобные слова о бывшем. Твои близкие, я и ты хотим одного и того же – чтобы тебе стало лучше.

Сейчас, после расставания, тебя накрывает лавина вопросов и чувств, и единственной целью может быть просто прожить день. Проснуться, пойти в школу, вернуться домой, перекусить, лечь спать. Или, возможно, твоя цель – просто добраться до школы, а завтра ты попробуешь снова (по крайней мере, так было сказано маме). Понимание, с чего начать или что делать, чтобы почувствовать себя лучше, может быть крайне сложным, особенно если у тебя есть множество других обязанностей: учеба, домашние задания, друзья, помощь по дому, работа – выполнение всего этого отнимает больше времени, чем обычно. Возможно, ты игнорируешь сообщения друзей, а родители начинают раздражать. Как можно вынести мусор, если все, о чем ты можешь думать, это «Смогу ли я когда-нибудь снова почувствовать себя нормально?».

Разбираться в нахлынувших мыслях и чувствах действительно трудно, и это нормально. Остановись на мгновение и признай свои усилия: уже то, что ты дочитал (-а) до этого места, говорит о твоем стремлении уделить внимание своему психическому здоровью и научиться справляться с ситуацией здоровым образом. По мере того как ты будешь осмысливать происходящее, боль станет менее острой и более управляемой. А работа с этой книгой поможет лучше понять себя и то, как ты взаимодействуешь в отношениях.

Осознай свои чувства

Для начала давай разберемся, что ты чувствуешь после расставания. Некоторые из твоих эмоций могут быть негативными и очень сильными, например гнев, ревность или грусть. Возможно, ты также испытываешь положительные чувства, такие как облегчение, свобода или понимание.

Называя свои эмоции в данный момент, ты становишься более осознанным по отношению к ним, что помогает принимать их такими, какие они есть, без осуждения. Когда ты обращаешь на себя внимание таким образом, то берешь под контроль склонность к чрезмерной реакции или бесконечному обдумыванию. Это осознание поможет снова почувствовать себя счастливым и жить здоровой и полноценной жизнью, которой ты заслуживаешь!

Прочитай список распространенных чувств и отметь те, которые ты испытывал (-а) после расставания. Запиши их в свой дневник и добавь те, которых нет в списке.

Твои чувства могут колебаться или меняться день ото дня, а иногда даже в течение часа, пока ты переживаешь расставание. Эмоции – словно сигналы в реальном времени, которые помогают справляться с ситуацией, не думая о ней слишком много. Они возникают в ответ на что-то или кого-то в твоем окружении, без твоего сознательного выбора и вызывают физические ощущения в теле, влияют на мысли, действия и могут порождать импульсивные желания. Поскольку в моменты эмоционального всплеска происходит так много всего, легко действовать импульсивно, вместо того чтобы прислушиваться к тому, что говорит тебе тело. Твои разум и тело посылают важные сообщения; прислушивайся к ним, ведь они пытаются защитить тебя. То, что ты не можешь выбирать, что чувствовать (или то, как относиться к расставанию), не означает, что ты не можешь управлять чувствами эффективно. Ага! Осознание своих эмоций после расставания поможет справляться с ними лучше и действовать в собственных интересах!

Связь разума и тела

Давай разберем этот момент подробнее, чтобы лучше понять, что происходит. Твои эмоции зарождаются в мозге. Ты видишь что-то или кого-то в своем окружении (или проживаешь какое-то событие), что заставляет мозг реагировать. Сердцебиение может участиться, лицо – покраснеть, ты можешь почувствовать напряжение в мышцах, боль в животе или начать потеть (это физические ощущения). Вероятно, ты начнешь думать о себе или своей ситуации в негативном ключе (мысли) или действовать импульсивно (побуждения). Каждая эмоция связана с действием, и это действие – реакция на то, что ты чувствуешь. Исследования подтверждают, что нет плохих эмоций, каждая из них имеет свою цель: дать нам информацию, чтобы мы могли принимать решения о том, как обеспечить свою безопасность (Galanti, 2020).

Можешь вспомнить момент, когда эмоции помогли тебе? Например, ты стоишь на тротуаре, а по дороге мчится машина. Ты быстро реагируешь, чтобы отойти в сторону и избежать опасности. Фух! В каком-то смысле эмоции – это наша личная система сигнализации; они предупреждают об опасности или угрозе и побуждают к действию. Наши эмоции призывают нас что-то сделать и защищают нас. Ключ к тому, чтобы справиться с сильными эмоциями после расставания, – это осознание в момент, когда ты их испытываешь, то есть умение прислушиваться к своему разуму и телу, к своей личной «сигнализации».

Треугольник перемен (ТП), который показывает нисходящий поток интенсивной энергии от верхней точки к более устойчивому состоянию, поможет визуализировать, как твоя система сигнализации разума и тела хочет помочь. Рассмотрим пример: ты видишь бывшего партнера в коридоре по дороге на следующий урок. Верхушка треугольника представляет чувства: «Я так тревожусь». Стрелка вниз справа указывает на то, что ты замечаешь, как краснеешь, а сердце начинает биться чаще. Ты думаешь: «Обычно мы встречаемся в это время. Что мне делать?» Ты листаешь соцсети в телефоне, чтобы избежать зрительного контакта с бывшим партнером. Возможно, замечаешь, что твое дыхание замедляется.

Называя свои чувства и мысли, ты можешь действовать в собственных интересах. Возможно, в следующий раз ты будешь готов (-а) встретиться лицом к лицу с бывшим партнером и посмотреть, как все пройдет. Теперь снова взгляни на треугольник выше. Вдохни, а на выдохе проведи пальцем от верхней точки к нижней правой части, замечая, как меняется энергия. Затем снова вдохни и на выдохе проследи за потоком энергии влево. Представь, как ты осознаёшь свои чувства («Я тревожусь») и слышишь свои мысли («Я справлюсь с этим»), находя устойчивую опору («Это не должно испортить мой день») и совершая позитивное действие. Уже начинаешь чувствовать себя лучше? Если да, я очень рада. Если нет, это нормально. Ты справишься. Давай продолжим.

Обрати внимание на свою систему сигнализации

Понимание того, когда эмоциональная система сигнализации срабатывает или активируется, может быть огромным подспорьем в принятии решений о дальнейших действиях. Например, ты видишь машину бывшего партнера у вашей любимой пиццерии, когда подъезжаешь к парковке (это событие-триггер). Почти сразу начинает болеть живот (физическое ощущение). Ты чувствуешь себя подавленным (-ой) и тревожным (-ой) (чувства). Ты быстро разворачиваешься и уезжаешь (побуждение), думая, что у тебя больше ничего никогда не получится (мысль).

Когда сигналы нервной системы срабатывают, мозг переходит в состояние «бей, беги или замри», чтобы отреагировать на полученные угрозы. Эмоции могут активировать реакцию «беги»: ты уходишь, не думая о последствиях (твой друг появляется, как и планировалось, и расстроен, что тебя нет). У тебя также может быть реакция «бей» (ты требуешь, чтобы бывший партнер ушел; в конце концов, это ваше любимое место) или «замри» (ты не можешь решить, что делать). Эти реакции являются непроизвольными и включают несколько физиологических изменений, важных для выживания. Знание того, как ты реагируешь на стресс, может дать полезную информацию. Задай себе вопросы:

● С момента расставания был (-а) ли я вовлечен (-а) в хаос или драму?

● Мои эмоции заставляют чувствовать себя неуправляемым (-ой) в последнее время?

● Сказал (-а) или сделал (-а) ли я что-то, о чем сожалею? Хотел (-а) бы я взять обратно свои слова?

● Избегаю ли я определенных людей или мест из-за бывшего партнера?

● Закрываюсь ли я в последнее время или не знаю, что делать или сказать?

● Отказываюсь ли я от вещей, которые обычно приносят мне радость?

Как бы ты ни ответил (-а), это нормально. Есть и хорошие новости. Ты можешь научиться контролировать и лучше управлять своими неуправляемыми реакциями. Когда тебе плохо, ты можешь действовать импульсивно или без особых раздумий. Эта чрезмерная реакция называется эмоциональной реактивностью, и такое случается со всеми. В этот момент ты реагируешь из состояния боли, а не из уравновешенного и стабильного состояния. Хорошая новость в том, что ты можешь научить свой мозг отличать чувство потери контроля от ощущения спокойствия и устойчивости. Пока что осознание того, что ты можешь научиться лучше управлять сильными эмоциями и справляться с ними более здоровыми способами, – это большой шаг на пути к исцелению и процветанию.

Назови, чтобы приручить

Когда ты называешь свои эмоции в момент их переживания, ты, по сути, принимаешь их такими, какие они есть, вместо того чтобы бороться с ними. Десятилетия исследований показали, что метод «назови, чтобы приручить» – это эффективный способ справляться с эмоциями, который положительно влияет на наш мозг и тело (Siegel and Bryson, 2012). В следующий раз, когда почувствуешь тревогу, назови ее: «Я чувствую тревогу». А вместо того чтобы говорить себе: «Я не могу с этим справиться», – попробуй сказать: «Конечно, я тревожусь, это все в новинку для меня». Как это ощущается теперь? Надеюсь, немного легче.

Помимо того, что этот метод помогает в моменте, «назови, чтобы приручить» со временем укрепляет способность справляться с сильными или интенсивными эмоциями, когда они возникают. Чем больше ты практикуешь называние своих эмоций и проживаешь их, тем больше они начинают ощущаться как что-то знакомое и стабильное. Чем чаще ты осознаёшь свои эмоции и замечаешь, где они проявляются в теле, тем лучше понимаешь их природу: откуда они берутся, что их вызывает и как они на тебя влияют.

Когда ты начнешь разбирать эмоции после расставания, давай поговорим о стыде. На начальной стадии разрыва стыд может проявляться так: «Будут ли люди думать обо мне иначе?» или «Я так непривлекателен (-льна). Вот почему это произошло». Такие утверждения могут звучать как факты, но это не так. Это суждения. Бесполезные суждения, если их повторять, могут заставить тебя чувствовать себя хуже, а не лучше. Эти повторяющиеся нездоровые мысли о себе могут начать восприниматься как правда (ложные убеждения) и влиять на твои чувства и действия. Когда ты принимаешь (называешь) и просто проживаешь эмоцию стыда, ты на самом деле приручаешь ее, уменьшая ее влияние на себя в этот момент. Ты даешь себе время замедлиться и подумать по-другому. Тот факт, что ты думаешь что-то, еще не означает, что это правда. Бесполезные суждения, прирученные тобой, будут звучать с любовью к себе: «Сейчас я не очень хорошо о себе думаю, но надеюсь, что скоро почувствую себя лучше».

Теперь давай перейдем к следующей части, чтобы испытать нисходящий поток энергии, который появляется от называния, а не осуждения эмоций после расставания. В этой главе мы установили, что сильные эмоции разрыва, если их оставить без внимания, вероятно, заставят тебя чувствовать себя хуже, чем есть на самом деле. Более здоровая альтернатива – метод «назови, а не осуждай, чтобы приручить» – с большей вероятностью поможет тебе почувствовать себя лучше быстрее и на более длительный срок.

Начни с дыхания. Вдохни, а затем, выдыхая, проведи пальцем вдоль правой стороны треугольника, следуя потоку энергии сверху вниз. Вдохни снова, затем выдохни, проводя пальцем по нижней части треугольника, переходя влево. Когда ты так двигаешь пальцем, представь, что становишься более осознанным (-ой) в своих мыслях, чувствах и действиях. Перемещаясь по нижней части треугольника, представь себе желаемое состояние спокойствия, стабильности и равновесия.

Например, твоя сестра отправляет тебе фотографию, где твой бывший партнер на вечеринке, и это вызывает у тебя сильный стресс. Ты даже не можешь представить себе встречу с кем-то сейчас и отменяешь посиделки с друзьями. Стресс охватывает твое тело: тебя тошнит, болит живот, дыхание учащается. Ты переодеваешься в пижаму и берешь телефон, чтобы пролистать соцсети бывшего партнера. Рассмотрим три разные реакции на осознание того, что он продолжил свою жизнь. Послушай, как это влияет на твои эмоции: физические ощущения, мысли, чувства, побуждения и действия.

Реакция № 1

Назови: «Не могу поверить, что он (-а) уже двигается дальше. Я так зол/зла!»

Не осуждай: ты со злостью говоришь себе: «Я такой неудачник / такая неудачница!» Тело реагирует на это еще бо́льшим напряжением и стрессом. Ты чувствуешь себя еще более отвергнутым (-ой) и разочарованным (-ой) из-за расставания.

Приручи: ты чувствуешь себя настолько потерянным (-ой), что хлопаешь дверью и кричишь: «Ненавижу тебя!» Ты злишься на него/нее и сестру. Она не должна была показывать тебе эту фотографию. Все это ее вина.

Реакция № 2

Назови: ты замечаешь, что дыхание учащается, и это вызывает еще большее беспокойство. Ты не любишь быть в одиночестве. «Я действительно думал (-а), что мы будем вместе навсегда». Ты глубоко и медленно вдыхаешь.

Не осуждай: выдыхая, ты думаешь: «Жаль, что я так накричал (-а) на нее/него во время нашего последнего спора. Это заставило меня выглядеть как псих».

Приручи: ты снова проверяешь его/ее социальные сети, чтобы увидеть, с кем он/она на вечеринке. Не найдя ничего нового, ты начинаешь думать, что он/она мог (-ла) тебя заблокировать. Ты спрашиваешь сестру, не хочет ли она посмотреть с тобой фильм.

Реакция № 3

Назови: ты продолжаешь называть свою эмоцию, не осуждая себя: «Я тревожусь, я тревожусь, я тревожусь. Это все в новинку для меня. Чувствовать так – это нормально. Другие люди, оказавшиеся в такой ситуации, тоже чувствовали бы тревогу». Ты чувствуешь, как дыхание медленно возвращается в норму, и делаешь несколько глотков воды.

Не осуждай: ты замечаешь, как тело постепенно успокаивается, и чувствуешь меньше раздражения и тревоги. Ты принимаешь эти чувства как естественные реакции на то, что переживаешь. Ты не осуждаешь себя за то, что их испытываешь.

Приручи: ты спрашиваешь сестру, не хочет ли она посмотреть фильм. Она соглашается. Ты готовишь попкорн, она наполняет бутылки водой. Ты оставляешь свой телефон в комнате, чтобы насладиться фильмом.

Какой из описанных сценариев больше всего похож на то, как ты справляешься с расставанием? Каким бы ни был твой ответ, вернись и перечитай третий вариант. В детстве я очень любила книги, в которых можно было выбирать продолжение истории. Видишь? Вот и сейчас, читая третий вариант, обрати внимание на описанные методы и нарисуй похожую схему в своем дневнике.

Начни с дыхания. Вдохни, а затем, выдыхая, проведи пальцем по линиям треугольника, следуя потоку энергии сверху вниз. Вдохни снова, а затем, выдыхая, проведи пальцем по нижней части треугольника, двигаясь влево. Возможно, ты почувствуешь себя немного спокойнее, представляя, как учишься новым способам справляться с эмоциями после расставания. Если нет – ничего страшного. Ты почувствуешь себя спокойнее и увереннее, когда продолжишь работать с этими главами.

Обратись к своей системе поддержки

До сих пор мы говорили о том, как важно настроиться на свои эмоции после расставания и дать им названия. Называние своих эмоций вовсе не означает их умаление. Работу по исцелению можно начать только тогда, когда ты научишься проживать сильные эмоции после разрыва и управлять ими. Помни: хотя ты не можешь выбрать, как будешь чувствовать себя после расставания, ты вполне можешь научиться эффективно справляться с этими эмоциями. Иногда переживать разрыв бывает слишком тяжело в одиночку, и это нормально – не быть в порядке. Если ты чувствуешь, что тебе сложно или одиноко, возможно, понадобится дополнительная поддержка за пределами этой книги. Следующий раздел расскажет о том, как обратиться за помощью в своем доме, учебном заведении или сообществе.

Твои близкие друзья и семья, возможно, не знают точно, через что ты проходишь, но они, вероятно, тоже переживали какую-то утрату или испытывали боль из-за других людей. Может быть полезно обратиться за поддержкой к родственникам: тете, дяде, двоюродному брату или сестре, бабушке или дедушке. Ты также можешь обратиться за помощью к другим взрослым, которым доверяешь: тренеру, учителю, школьному психологу, лидеру сообщества или кому-то, с кем ты знаком через религиозные организации либо места поклонения. Профессиональные помощники, такие как сотрудники школы, врач или другие специалисты, могут найти ресурсы по ментальному здоровью и консультации в твоем сообществе или регионе, а также порекомендовать группы поддержки онлайн для подростков. Обратись к разделу «Ресурсы» в конце книги, где ты найдешь полезные ссылки, которые помогут найти профессиональную психологическую помощь.

Когда нужна дополнительная поддержка

Получение дополнительной поддержки важно, а в некоторых случаях и жизненно необходимо, если тебе трудно справиться с расставанием. Вот несколько вопросов для определения того, нужна ли тебе помощь:

● Ты думаешь о том, чтобы нанести себе вред?

● Ты когда-нибудь желал (-а) умереть?

● Ты не видишь выхода?

● Ты ощущаешь безнадежность и беспомощность?

● Ты употребляешь алкоголь или куришь, чтобы заглушить или убежать от своих чувств?

● Ты принимаешь таблетки, которые тебе не прописаны?

● Ты принимаешь больше таблеток, чем рекомендовал врач?

● Ты думал (-а) о самоубийстве?

Если на любой из этих вопросов ответ «да», это сигнал о том, что тебе нужно поговорить с кем-то прямо сейчас.

Примечание

Если ты думаешь о том, чтобы причинить себе вред, или о самоубийстве либо желаешь умереть, важно немедленно обратиться за помощью. Позвони в экстренную службу по номеру 112 или на телефон доверия для психологической поддержки. В России можно обратиться в следующие службы:

● телефон доверия для подростков и взрослых: 8–800–2000–122 (круглосуточно, бесплатно);

● кризисная психологическая помощь: 8–495–989–50–50 (Москва);

● линия помощи для людей в кризисных ситуациях: 8–800–333–44–34.

Исследования показывают, что, когда подростки чувствуют связь с системой поддержки, это положительно влияет на их устойчивость и способность справляться с трудными жизненными ситуациями (Raja, 2021). Определить, кто входит в твою систему поддержки, может быть сложно, особенно когда ты чувствуешь себя одиноко. Но помни: поддержка может исходить от любого человека, которого ты регулярно видишь и кому доверяешь. Главное – принять, что люди не могут читать твои мысли. Если нужна помощь, не стесняйся просить о ней. Я настоятельно рекомендую сообщить одному или нескольким людям из твоей системы поддержки, что тебе нужна помощь. Если ты хочешь начать терапию или уже посещаешь психолога, расскажи своему специалисту об этой книге – вы сможете работать над упражнениями вместе на сеансах.

Подведем итоги

В первой главе «Осознай свои эмоции после расставания» мы исследовали и нормализовали весь спектр обычных и ожидаемых чувств, которые могут возникнуть после разрыва. Тебе было предложено назвать свои эмоции и начать прислушиваться к своему внутреннему рассказу о расставании – тем мыслям или утверждениям, которые ты говоришь себе о своей ситуации. Называя свои эмоции, ты учишься связывать чувства с мыслями и действиями, чтобы принимать решения, которые будут лучшими для тебя. Твой внутренний рассказ о расставании может включать как полезные, так и бесполезные мысли о себе, которые будут возникать, пока ты продолжаешь справляться с изменениями, связанными с разрывом.

Вероятно, ты чувствуешь желание вернуть бывшего партнера или хотя бы проверять, как у него дела. Ты можешь даже слишком много анализировать произошедшее или постоянно думать о прошлом либо будущем без него. В процессе работы с этой книгой ты изучишь способы справляться с эмоциями, которые помогут замедлиться и лучше управлять своими реакциями. Ты будешь учиться проявлять к себе сострадание, постепенно осмысливая и принимая реальность своей утраты.

Навык 2. Поговори о том, что было утрачено

Разрывы могут быть разрушительными для обоих партнеров. Я надеюсь, что, прочитав эту книгу, ты начнешь менять взгляд на свое расставание, видя не только боль, но и надежду. В предыдущей главе мы начали называть и нормализовывать твои эмоции после разрыва, а также осознавать, что ты чувствуешь. Признавая и называя свои эмоции (например, «Я тревожусь и чувствую себя одиноким (-ой)»), ты можешь обратить внимание на то, где именно в теле ощущаешь эти чувства («Болит живот»), и прислушаться к своим мыслям («Я не могу пойти в школу сегодня»). Практика связи чувств и мыслей с действиями дает тебе прочную основу, чтобы быть более уверенным в реальности произошедшего и его влиянии на тебя.

В этой главе ты исследуешь, как справляешься с утратой отношений и изменениями в своей рутине. Ты изучишь общие стадии переживания горя после расставания и получишь рекомендации, как осознать, на какой стадии находишься. Хотя стадии переживания горя не следуют в строгом порядке и не имеют четкой временно́й шкалы, цель – научиться проживать эмоции на каждой стадии, двигаясь к принятию и исцелению. Ты начнешь изучать, как твой мозг может меняться, и узнаешь о научных подходах к тренировке мозга, чтобы сопротивляться желанию связаться с бывшим партнером (поскольку это может замедлить твое восстановление).

Утрата реальна

Самая сложная часть работы с расставанием – это принятие изменений, которые произошли в твоей жизни из-за окончания отношений. Позволить себе осознать и почувствовать, что утрачено, – важный шаг на пути к исцелению. Есть ли среди следующих утрат что-то, что откликается в тебе?

● Потеря лучшего друга.

● Понимание, что ты больше не являешься значимой частью чьей-то жизни.

● Разрушение привычного распорядка.

● Отсутствие своей компании друзей.

● Расставание с интимным партнером.

● Отсутствие опоры в лице близкого человека.

● Уход важной части твоей жизненной истории.

● Отсутствие транспортного средства, на котором ты ездил (-а) в магазин или в школу.

● Отсутствие человека, с которым можно было проводить выходные.

● Отсутствие товарища по учебе.

Если ты можешь добавить другие потери, связанные с расставанием, запиши их в своем дневнике. Также стоит записать, что ты ценил (-а) или чем наслаждался (-лась) в отношениях (время с кем-то, праздники, поддержка, смех, близость). Этот список поможет тебе лучше понять себя и свои ценности – убеждения, которые определяют, что для тебя важно. Возможно, в отношениях ты ценишь любовь, мораль, верность, справедливость, приключения, честность, юмор, независимость, духовность и безопасность – и это лишь несколько примеров.

Стадии горевания после расставания

Горе после разрыва – это естественно. У каждого человека оно проявляется по-своему, затрагивая четыре основные сферы: тело, эмоции, мысли и отношения с окружающими. После расставания полезно понимать, на какой стадии переживания ты находишься. Существует пять стадий горевания: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие.

Отрицание: это первая реакция на неприятные новости, способ защититься от слишком сильных чувств. Отрицание – это не всегда плохо. Оно может дать тебе немного времени и пространства, чтобы привыкнуть к изменениям в отношениях, особенно если новость о разрыве стала для тебя шоком.

Гнев: чувство злости на бывшего партнера за то, что произошло, и за все, что ты переживаешь, – это нормально. Важно признать, что гнев – естественная эмоция после расставания.

Торг: ты можешь пытаться убедить себя или бывшего партнера, что все наладится, если будет дан еще один шанс. Ты можешь связаться с ним, несмотря на его просьбу не общаться после разрыва.

Депрессия: чувство грусти и опустошенности – это нормально после расставания. На этой стадии ты осознаёшь, что ситуация не изменится. Тебе может быть сложно вернуться к привычному ритму жизни. Ты начинаешь понимать, что тебе нужно больше активности, общения с поддерживающими людьми и возвращения к занятиям, которые раньше приносили радость.

Примечание

Если ты чувствуешь подавленность или тебя посещают мысли о самоубийстве, важно не оставаться один на один с этим. Расскажи о своих чувствах тому, кому доверяешь: взрослому или другу. Позвони по номеру экстренной помощи 112 или на горячую линию психологической поддержки, чтобы не оставаться в одиночестве. Если ситуация критическая, обратись в ближайшее отделение неотложной помощи.

Принятие: отношения, которые мы строим с близкими, помогают нам становиться собой. На последней стадии переживания разрыва ты начинаешь принимать реальность произошедшего и осознавать свою роль в этой истории. Эта стадия дает тебе возможность извлечь уроки из прошлого и использовать их для роста в будущем. Боль от расставания, возможно, еще не ушла, но, продолжая заботиться о себе и принимая ситуацию, ты делаешь свою историю менее болезненной и более наполненной состраданием к себе.

Каждая из этих стадий – часть пути к исцелению. Не торопи себя и дай себе время прожить каждую из них. Ты справишься.

На какой стадии горевания ты находишься?

Давай рассмотрим три мини-сценария недавних расставаний. Для каждого выбери вариант, который больше всего похож на твое поведение в подобной ситуации, и запиши его в дневник. В конце упражнения ты сможешь расшифровать свои ответы и понять, на какой стадии переживания ты, скорее всего, находишься сейчас.

История 1. Прошла уже неделя с момента твоего внезапного расставания со Стивом. Он написал, что хочет взять перерыв, чтобы разобраться в личных делах, и попросил паузу в общении – на две недели. Вы познакомились прошлой весной, когда оба попали в школьную команду по легкой атлетике. В эти выходные состоится праздничная вечеринка для вашей команды, и у вас обоих много общих друзей. Ты и Стив не общались с момента расставания, и ты не уверена, стоит ли идти на вечеринку.

A. Ты думаешь, что это не проблема, если вы оба придете на вечеринку и просто весело проведете время. Ты даже можешь предложить всем встать под омелу для поцелуя.

B. Ты не можешь смириться с тем, что Стив расстался с тобой через сообщение. Ты решаешь неожиданно зайти к нему на работу в пиццерию и потребовать, чтобы вы поговорили о том, кто из вас пойдет на вечеринку.

C. Ты видишь вечеринку как идеальный шанс надеть черное платье, которое так нравилось Стиву, и накрасить губы красной помадой, как он любил/любит. Он не сможет устоять, особенно если ты сочувственно начнешь говорить о его бабушке, которая недавно перенесла операцию на бедре.

D. Ты чувствуешь себя настолько подавленной и обессиленной, что вечеринка – последнее место, куда ты хочешь идти в эти выходные. Стив, скорее всего, тоже будет там, и, возможно, у него уже появится новая девушка к следующей неделе.

E. Ты понимаешь, что Стив сейчас переживает что-то важное. Тебе больно, что он расстался с тобой по сообщению, и ты хотела бы, чтобы он объяснил, что имел в виду под «перерывом». Ты решаешь написать ему, чтобы сообщить, что собираешься пойти на вечеринку и провести время с друзьями. Ты говоришь, что готова услышать его мнение, если он будет недоволен твоим присутствием.

История 2. Ты и твоя подруга Дженни учитесь в разных школах, и она в последнее время очень занята школьной пьесой. Вы не виделись уже больше недели, и она отменила последние два запланированных звонка по видеосвязи. Это вызывает у тебя чувство уязвимости, напоминающее те моменты, когда твоя мама опаздывала на твои концерты в школьном оркестре. Недавно ты узнал, что Дженни участвует во многих сценах вместе со своим бывшим парнем. Кроме того, они часто ужинают вместе в сэндвич-баре неподалеку от школы после репетиций. Что ты будешь делать?

A. Ты думаешь: «Это не проблема. Я справлюсь».

B. Ты больше не можешь держать это в себе. Ты звонишь Дженни и оставляешь ей голосовое сообщение, требуя объяснений. Как она могла так поступить с тобой?

C. Ты решаешь провести время с другими людьми на следующей неделе. Так Дженни поймет, как ты занят, и захочет снова увидеться с тобой.

D. Ты чувствуешь грусть из-за дистанции между тобой и Дженни. Ты говоришь об этом с подругой, и она советует тебе избегать рискованного поведения, такого как переедание, курение и употребление алкоголя.

E. Ты планируешь поговорить с Дженни в ближайшие дни о своих чувствах. Ты подумаешь о своей роли в возникшей дистанции между вами и предложишь идеи, как провести время вместе.

История 3. Ты стала чаще курить вейп¹, а твой парень Джейсон говорит, что это для него принципиальный момент. В начале ваших отношений Джейсон рассказывал, что его отец курил три пачки сигарет в день и умер от рака легких. Ты заметила, что он становится тревожным и нервным, если разговор заходит о табаке, никотине или любых видах курения, даже об электронных сигаретах. Теперь он говорит, что, если ты не бросишь курить, он будет вынужден расстаться с тобой.

A. Ты думаешь: «Это не так уж и плохо. Я не так много курю. Мы с Джейсоном можем остаться вместе, и ничего не изменится».

B. Ты чувствуешь раздражение из-за того, что Джейсон пытается контролировать тебя и твои решения.

C. Ты думаешь: «Может быть, если я буду курить только тогда, когда Джейсона нет рядом, мы сможем остаться вместе. Он ведь не почувствует запах вейпа».

D. Ты чувствуешь себя подавленной и беспомощной после разговора с Джейсоном. Ты закрываешься и избегаешь его звонков и сообщений несколько дней.

E. Ты поддерживаешь Джейсона, говоря: «Я знаю, как много для тебя значит твоя семья, и понимаю, как потеря отца повлияла на тебя. Я рада, что ты поделился этим со мной. Я найду способ бросить курить, назначу день для отказа и поговорю с тобой об этом».

Посмотри на свои ответы на эти три истории. Если ты выбрал (-а) определенные комбинации букв, это может помочь понять, на каком этапе переживания ты находишься. После расставания мы не проходим эти стадии последовательно. Горе может заставить нас испытывать множество разных эмоций одновременно, пока мы пытаемся осмыслить происходящее.

Если ты в основном выбирал (-а) ответы A, ты, вероятно, переживаешь отрицание. Ты и твой мозг пока не готовы столкнуться с болезненной новостью о расставании. Ты можешь чувствовать оцепенение и шок. Отрицание дает немного времени и пространства, чтобы осознать происходящие изменения. В этот период важно заботиться о себе: отдыхать, пить воду и есть питательную пищу.

Если ты в основном выбирал (-а) ответы B, ты, вероятно, испытываешь гнев. Это нормально – злиться на бывшего партнера за то, что произошло, и за все, что ты переживаешь. Важно признать, что гнев – это естественная эмоция после расставания, но не стоит принимать решения или действовать в этом состоянии. Постарайся отложить важные решения, связанные с бывшим (-ей), до того, как успокоишься. Например, не выбрасывай подарки, отложи текстовые сообщения и избегай социальных сетей.

Если ты в основном выбирал (-а) ответы C, ты, вероятно, переживаешь стадию торга. Ты можешь мечтать о втором шансе. Ты начинаешь ясно видеть проблемы в отношениях и хочешь вернуться в прошлое, чтобы что-то изменить. Ты можешь пообещать себе, что больше не будешь проверять сообщения от бывшего партнера или просить отменить разрыв. В этот момент могут возникать чувства вины, сожаления, неуверенности или беспокойства. Несмотря на трудность этого этапа, торг помогает понять, почему отношения не сложились, и адаптироваться к новой реальности.

Если ты в основном выбирал (-а) ответы D, ты, вероятно, переживаешь депрессию. После того как торг не дал результатов, наступает фаза депрессии, которая может быть самой тяжелой. Это глубокая грусть, связанная с потерей, и естественная реакция на расставание. Ты можешь чувствовать себя безнадежно, грустно или как-то не так. Можешь испытывать трудности с едой, сном и наслаждением от привычных занятий. Ты можешь задаваться вопросом: «Когда я снова почувствую себя нормально?». Не переживай, эта фаза не будет длиться вечно. Горевание бывает болезненным, но оно обязательно пройдет.

Примечание

Если ты испытываешь тревожные симптомы (ощущение подавленности; потеря интереса к вещам, которые тебя волнуют или обычно радуют; раздумья о бессмысленности жизни), обратись к специалисту по психическому здоровью или к своему семейному врачу. Депрессия поддается лечению, часто с помощью постоянного консультирования, а иногда и с помощью лекарств. Не страдай в одиночку.

Если ты в основном выбирал (-а) ответы E, ты, вероятно, переживаешь принятие. Ты начинаешь принимать реальность конца отношений. Можешь обдумывать, что в отношениях не устраивало тебя, и начинаешь смотреть на все под другим углом. Ты начинаешь преодолевать боль и двигаться дальше. Ты понимаешь, что, учась на ошибках прошлого, можешь расти как личность и развиваться!

Горе по поводу утраченного помогает начать процесс движения вперед. Понимание горя помогает переключиться с вопроса «Смогу ли я это пережить?» на «Что поможет мне это пережить?». Давай рассмотрим общие мысли, которые возникают на каждой стадии переживания горя.

● Отрицание: «На самом деле это еще не конец».

● Гнев: «Как он/она мог/могла так со мной поступить?»

● Торг: «Может быть, если я ему/ей позвоню, мы сможем остаться друзьями».

● Депрессия: «Я больше никогда не почувствую себя целостным (-ой)».

● Принятие: «Для меня это были не самые лучшие отношения».

Примирение с окончанием отношений может ощущаться болезненно, будто ты теряешь контроль. Ты можешь думать «Забуду ли я его/ее когда-нибудь?» или «Пройдет ли эта боль когда-нибудь?». Поверь мне, ты научишься жить без бывшего партнера, тебе станет лучше. Давай поговорим о мозге, чтобы найти объяснение.