Kitobni o'qish: «Четыре столпа здоровой жизни – сон, еда, движение и отдых. Ранган Чаттерджи. Кратко»

Серия: «Бестселлер Amazon. Кратко»

Ранган Чаттерджи.

Четыре столпа здоровой жизни. Сон, еда, движение и отдых.

© Культур-мультур, 2025

Введение

Многие знают, что определенный образ жизни вреден для здоровья. Люди понимают, что курение, сидячая работа и избыток сахара негативно сказываются на организме. Однако не все осознают, что правильный образ жизни может стать настоящим лекарством. Здоровые привычки и правильное питание способны не только улучшить самочувствие, но и обратить вспять хронические заболевания, такие как диабет 2-го типа, ожирение и депрессия.

В начале врачебной карьеры многие специалисты сталкиваются с тем, что помогают лишь пятой части пациентов. Можно выписать лекарства для подавления симптомов, но не устранить первопричину их проблем. Основная проблема современной медицины заключается в том, что мы забываем: человеческий организм – это единая, взаимосвязанная система. Например, при депрессии стандартный подход предполагает, что это психологическое состояние, вызванное химическим дисбалансом в мозге, и назначаются антидепрессанты. Однако, как показывает практика, депрессия, как и многие другие заболевания, может быть вызвана неправильным питанием, высоким уровнем стресса, недостатком физической активности или, что более вероятно, комбинацией этих факторов.

То же самое касается экземы. Стандартное лечение – стероидный крем для снятия сыпи. Но сыпь – это лишь симптом. Причины экземы могут быть разнообразными: от сверхактивной иммунной системы, вызванной пищевой непереносимостью или нарушением микрофлоры кишечника, до высокого уровня стресса. Почему бы не лечить эти проблемы, а не просто маскировать симптомы?

Будущее медицины – за врачами-универсалами, а не за узкими специалистами. Наше понимание человеческого тела меняется, и медицинская практика должна меняться вместе с ним. Организм не работает так, как описано в упрощенных учебниках. Это сложный, взаимосвязанный биологический механизм. Симптом в одной области тела может быть вызван причиной, находящейся в совершенно другой его части, на которую медицинское образование не учит обращать внимание. Настоящее здоровье создается за пределами кабинета врача, а не внутри него. Наш образ жизни – лучшее лекарство.

В качестве примера можно привести синдром хронической усталости. Врачи годами безуспешно пытаются лечить это заболевание, что делает его одним из самых разочаровывающих в медицинской практике. Причина неудач кроется в поиске единственной причины и единственного лекарства. Однако, как правило, единой причины этого состояния не существует. Пациенты с синдромом хронической усталости, как правило, сталкиваются с множеством проблем, и чтобы помочь им, необходимо решать их все.

Наш организм и разум – это системы невероятной сложности. Обнадеживает, что сегодня проводятся исследования таких «неизлечимых» заболеваний, как болезнь Альцгеймера, основанные на комплексном подходе. Хотя это только начало, результаты выглядят многообещающе. Такой подход можно назвать «прогрессивной медициной». Его суть в том, что при изучении причин здоровья и болезней необходимо учитывать как можно больше факторов. Поскольку все в организме взаимосвязано, причина (или причины) любого заболевания может быть не очевидна на первый взгляд.

Этот «взаимосвязанный» взгляд на здоровье уже дает поразительные результаты в медицинской практике. Врачи стали реже назначать лекарства, которые лишь устраняют симптомы. Сегодня при депрессии скорее рекомендуется диета с высоким содержанием полезных жиров, медитация и физическая активность, чем препараты, изменяющие настроение. Внося небольшие изменения в образ жизни, способствующие отдыху и расслаблению, улучшению сна и питания, а также увеличению подвижности, удается обратить вспять диабет 2-го типа, избавить пациентов от депрессии, синдрома раздраженного кишечника, снизить кровное давление, уменьшить симптомы менопаузы без использования гормонов, победить бессонницу, помочь людям сбросить вес, избавиться от сильных мигреней и даже обратить вспять аутоиммунные заболевания – и все это без лекарств. Мы привыкли думать, что образ жизни может быть причиной болезней. Но не все знают, что изменение образа жизни может стать и лечением, и способом предотвратить заболевания.

Основная идея проста. Поскольку каждая часть нашего тела в той или иной степени влияет на все остальные, нам нужен комплексный подход к лечению, учитывающий все аспекты повседневной жизни пациента. Как он спит? Что ест? Ведет ли сидячий образ жизни? Постоянно ли пользуется смартфоном или планшетом? Это явление называется «эффектом порога». Взаимосвязанная система человеческого организма способна справляться с многочисленными негативными воздействиями до определенного момента. А затем система начинает давать сбой. Точка, в которой происходит сбой, – это наш уникальный личный порог. В качестве аналогии это можно сравнить с жонглированием. Большинство из нас могут жонглировать двумя, тремя или даже четырьмя мячами. Но когда мы подбрасываем пятый, все мячи падают. Мы заболеваем. Эта болезнь может проявиться в виде кожных проблем, нарушения уровня сахара в крови, расстройства настроения или бессонницы. Эти жалобы – сигналы о том, что в организме что-то идет не так, и, как правило, не в одном месте. Данный подход ставит причину выше симптомов.

Цель этой книги – выйти за рамки тех советов о здоровье, которые мы все так долго читаем, – за рамки модных диет и программ быстрых упражнений. Мы слишком усложнили здоровье, цель же этой книги – его упростить.

Как пользоваться этой книгой

В основе «Плана из четырех столпов» лежат четыре основных элемента, или столпа. Цель книги – проанализировать и улучшить то, как вы Расслабляетесь, Едите, Двигаетесь и Спите. Для каждого столпа предлагается пять способов, как это можно сделать. Идея заключается в том, чтобы создать баланс между всеми столпами, а не достичь совершенства в каждом из них по отдельности.

Предпочтительнее набрать по 2 балла в каждом столпе, что в сумме даст 8 баллов, а не 5 из 5 в двух отдельных столпах, что даст более высокий балл – 10. Хотя числовая оценка будет ниже, баланс будет лучше, и в этом заключается главная идея книги. Достижение баланса приведет к наибольшим и, что самое важное, устойчивым улучшениям. Эта книга задумана как план на всю жизнь, а не как быстрая уловка.

Для большинства пациентов, в большинстве случаев, оптимальным является результат в 3 балла по каждому столпу, что в сумме составляет 12. Однако невозможно точно сказать, что подойдет именно вам. Некоторым потребуется делать больше, другим – меньше.

Также можно работать с каждым столпом в отдельности. Например, если питание и физические упражнения уже в порядке, а вот сну нужно уделить больше внимания, то смело можно переходить к этому столпу и начинать с него. Не обязательно читать книгу последовательно. Предпочтительнее адаптировать ее под свою жизнь.

Уделяйте равное внимание каждому столпу и двигайтесь в удобном для вас темпе

Следующее утверждение может показаться преувеличением, но это так. Проблемы со здоровьем у большинства пациентов – да, у большинства – вызваны исключительно их образом жизни. Источник их страданий – не порезы, ушибы, бактерии, грибки, вирусы, опухоли или наследственные заболевания, а то, как они решили жить. Их состояние часто усугубляется тем, что они очень заняты. Они просыпаются в состоянии стресса, спешат собрать детей, отвезти их в школу, возвращаются, пытаются совмещать работу и домашние дела. Кроме того, у них могут быть другие члены семьи, требующие ухода и внимания. С момента, как они открывают глаза, все идет в режиме «нон-стоп». Затем, когда дети наконец уложены спать, они сразу же погружаются в электронную почту или социальные сети. В течение дня у них нет ни минуты, чтобы просто расслабиться или побыть наедине с собой. Все, что они делают, – для кого-то другого. Когда пациенты слышат об этом на приеме, они часто закатывают глаза и говорят: «Но у меня просто нет времени на себя». Ответ же прост: «Вот в этом-то и есть ваша проблема».

Столп 1: Расслабление

Дайте себе разрешение на отдых

Может показаться странным, что врач должен давать разрешение что-либо делать, ведь пациенты – взрослые люди, способные принимать собственные решения. Однако ежедневный опыт показывает, что, когда речь заходит об отдыхе, удивительное количество людей его просто не получает. Поэтому вот врачебное предписание: рекомендуется уделять ежедневному расслаблению такой же высокий приоритет, как еде, движению и сну. Считается, что отсутствие у людей регулярного времени для отключения – одна из самых насущных проблем современного общества. Для здоровья это едва ли не самое важное.

Книга начинается со столпа «Расслабление», потому что именно его чаще всего игнорируют, как широкая публика, так и множество книг о быстром оздоровлении. В этом столпе, как и в трех других, вы найдете пять различных практик. Читая их, начните думать, какие из них находят у вас наибольший отклик и какие вы могли бы внедрить в свою жизнь прямо сейчас. Рекомендуется взять на вооружение хотя бы три, но если это кажется слишком сложным, начните с одной и постепенно добавляйте остальные.

1. Время для себя – каждый день

Каждый день, хотя бы на пятнадцать минут, будьте эгоистом и наслаждайтесь временем, посвященным только себе.

На протяжении как минимум пятнадцати минут ежедневно, а если возможно, то и дольше, остановите все дела и будьте абсолютно эгоистичны. Перестаньте относиться к «расслаблению» как к чему-то, что вы делаете – или, скорее, не делаете – когда все остальное уже сделано. Сделайте осознанный выбор в пользу отдыха. Внесите его в свое расписание, подчеркнув трижды. Поставьте будильник. Что вы будете делать? Может, зайдете в местное кафе, выпьете кофе и полистаете глянцевый журнал? Или сядете в комнате с выключенным светом и будете слушать любимую музыку? Или примете расслабляющую ванну? Выбор за вами. Но есть три правила. Во-первых, это должно быть что-то, что вы делаете беззастенчиво для себя и только для себя. Во-вторых, это не должна быть деятельность, связанная со смартфоном, планшетом или компьютером. В-третьих, вам не разрешается чувствовать себя виноватым за это.

Даже короткие моменты, выделенные для себя каждый день, могут оказать огромное влияние на ваше здоровье. Одна из главных причин – это помогает отключить нашу сверхактивную реакцию на стресс. В организме каждого из нас есть кортизол, и он нам необходим. Это гормон, химический посредник, уровень которого повышается в ответ на стресс.