Kitobni o'qish: «Саммари книги Чарльза Дахигга «Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе»»

Введение

Вы приняли решение: больше никаких сигарет! Или, может быть, решили отказаться от вредной пищи? Первые пару недель все идет гладко, и чувство гордости за себя растет. Но в какой-то момент желание действовать как раньше становится непреодолимым – и, прежде чем удается осознать, что происходит, старые привычки берут верх.

Знакомая ситуация? Если да, значит, вам уже приходилось сталкиваться с силой привычек. Но откуда они берутся? Как показано в этом материале, привычки глубоко укореняются в мозге, формируя поведение и влияя на жизнь во множестве аспектов. Они делают повседневные задачи проще – только представьте, насколько сложнее было бы каждый раз заново учиться открывать дверь. Однако привычки способны не только помогать, но и создавать проблемы, а иногда даже разрушать жизнь.

К счастью, понимание механизма их формирования дает возможность взять их под контроль. Разберемся, как именно это работает.

Из этого саммари вы узнаете:

– почему привычки строятся на предвкушении;

– чему может научить эксперимент с зефиром;

– в чем суть метода ЛАТТЕ.

Глава 1. Энергосберегающая природа привычки

В 1990-х исследователи Массачусетского технологического института изучали механизмы формирования привычек, проводя опыты с мышами. Грызуны должны были отыскать кусочек шоколада, спрятанный в конце Т-образного лабиринта. Используя специальное оборудование, ученые наблюдали за активностью их мозга во время поиска.

Когда мышей впервые запускали в лабиринт, их мозг проявлял интенсивную активность: животные улавливали запах шоколада и начинали исследовать пространство. Но по мере повторения эксперимента происходило нечто любопытное. Освоив маршрут – двигаться прямо, затем повернуть налево – мыши выполняли задачу автоматически, а уровень мозговой активности снижался.

Этот процесс, называемый «разделением на части», лежит в основе формирования привычек. С точки зрения эволюции он играет ключевую роль, позволяя мозгу экономить ресурсы, выполняя рутинные задачи максимально эффективно.

Так даже сложные действия, требующие концентрации – будь то поиск шоколада в лабиринте или движение задним ходом на парковке, – со временем становятся автоматическими и не требуют усилий. По данным исследования Университета Дьюка, опубликованного в 2006 году, около 40 % повседневных действий человека основаны на привычках.

Каждая привычка состоит из трех элементов:

1. Сигнал – внешний стимул, запускающий процесс. Например, звонок будильника. В этот момент мозг активируется, решая, какую привычку включить.

2. Рутина – привычное действие в ответ на сигнал. Человек автоматически направляется в ванную, берет зубную щетку и чистит зубы.

3. Награда – приятное ощущение, которое закрепляет поведение. В данном случае – свежее мятное покалывание во рту. После завершения цикла мозг фиксирует положительный результат, усиливая связь между сигналом и рутиной.

Привычки невероятно устойчивы. В некоторых случаях даже серьезные повреждения мозга не мешают человеку продолжать следовать знакомым поведенческим шаблонам.

Например, Юджин, пациент с тяжелыми последствиями энцефалита, не мог указать путь из гостиной на кухню, если его просили об этом прямо. Однако, если его спрашивали, что бы он сделал, почувствовав голод, он уверенно шел на кухню и доставал банку орехов.

Объясняется это тем, что обучение и хранение привычек происходит в базальных ганглиях – глубокой структуре мозга, которая сохраняет функциональность даже при повреждении других его отделов.

Однако именно из-за этой устойчивости привычек даже после отказа от курения, переедания или других нежелательных действий остается риск их возврата. Но понимание этих механизмов дает шанс научиться управлять привычками, заменяя их более полезными и осознанными выборами.

Глава 2. Почему привычки закрепляются

Представьте: каждый день в течение последнего года, заходя в кафетерий на работе, человек покупает себе шоколадное печенье. Это стало ритуалом, способом наградить себя за напряженный день. Но в какой-то момент становится очевидно – вес растет, и пора что-то менять. Решение принято: никаких больше печенек.

И вот наступает первый день без привычного угощения. Человек проходит мимо кафетерия, стараясь не смотреть в сторону витрины. Весь его организм протестует. Мысли настойчиво подсказывают: «Одно печенье не повредит». Настроение портится, раздражение нарастает, и к вечеру отказ от сладкого кажется жестокой несправедливостью.

Почему отказаться от привычки так сложно? Дело в том, что мозг заранее ждет вознаграждения – это ожидание формирует тягу, которую трудно игнорировать.

В 1990-х нейробиолог Вольфрам Шульц провел серию экспериментов, объясняющих этот механизм. Он изучал мозговую активность макаки по имени Хулио, обучая ее простым действиям. В одном из экспериментов перед Хулио ставили экран, на котором появлялись цветные фигуры. Если обезьяна нажимала рычаг в нужный момент, через трубочку поступала капля ежевичного сока.