Kitobni o'qish: «Ты справишься, ты в безопасности, все под контролем. 30 практик для женщин с синдромом раздраженного кишечника, чтобы поднять уверенность в себе»

Кто я такая?

Я психолог, который работает с людьми с синдромом раздраженного кишечника. Я занимаюсь этим уже четыре года.

Гастроэнтерологи сходят с ума от того, что не могут вылечить людей. Они буквально каждого второго пациента отправляют к психологу или психотерапевту, потому что их симптомы ЖКТ «от нервов».

К врачам приходят нервные, тревожные люди и просят избавить их от болей, колик, спазмов и диареи. И врачи делают все, что могут – прописывают таблетки.

Но эти таблетки не помогают. А не помогают они ровно потому, потому что спазмолитики и пробиотики не могут вылечить голову. Не могут убрать из головы навязчивые мысли, страхи, беспокойство.

И неважно, по какому поводу стресс и тревога – от того, что боли в животе не проходят, или от того, что коллеги сплетничают о вас за спиной. В первом случае тревога по поводу боли закидывает человека в замкнутый круг волнений о симптомах – ведь тревога сама по себе и усиливает боли. Во втором случае постоянный стресс изнашивает организм и бьет по самому слабому органу. Чаще всего это ЖКТ.

Я как психолог, работаю с головой. Избавляю людей от тревог, мыслей и беспокойств, чтобы живот прошел.

Предисловие

Эта книга не про синдром раздраженного кишечника как таковой, а про уверенность.

Многие мои клиентки с синдромом раздраженного кишечника приходят ко мне неуверенными – в себе и в своем организме. Неуверенность заставляет бояться того, что скажут окружающие и создает почву для тревоги и симптомов СРК.

Несмотря на то, что мы проделываем большую работу на консультациях, чувствовать уверенность – это привычка. Чтобы создать привычку, нужно время и ряд несложных действий.

В книге я привожу примеры, опираясь на свой опыт работы в первую очередь с клиентками с СРК. Но вы можете перекладывать примеры на свою жизнь, свои отношения и ситуации.

В общем, эта книга будет полезна всем, кто не чувствует себя уверенно – как в целом по жизни, так и в определенных ситуациях.

Тут вы найдете простые упражнения и техники, которые создадут привычку чувствовать себя уверенно и не скатываться в тревогу и навязчивые мысли о себе, о других людях и о будущем.

Их важно делать. Если вы просто прочитаете и перелистнете их – ничего не случится и смысл того, что к вам попала эта книга теряется.

Я бы разделила задания на две группы: практические – это когда надо что-то представить, вообразить, вспомнить, проделать какое-то действие. И аналитические – о чем-то подумать и записать свои наблюдения после практических упражнений.

Поэтому я рекомендую завести тетрадь или блокнот, в который вы будете делать заметки. Также она послужит дневником, который покажет прогресс в вашей уверенности, ведь изменения происходят незаметно, и вы и оглянуться не успеете, как через один, два или три месяца станете уверенной версией себя.

Глава первая
Один простой тест: чувствуете вы себя уверенно или нет

Разбирая причины тревоги клиенток с синдромом раздражённого кишечника, мы упираемся в несколько простых препятствий. И это:

– страх не добежать до туалета и не проконтролировать себя;

– страх сказать нет, отказаться (и тогда «нет» говорит организм своими симптомами);

– страх оказаться неудобной, неправильной, не такой. Подвести других: «Они расстроятся, разозлятся, обидятся»;

– стыд: «окружающие что-то обо мне скажут, подумают».

Чтобы преодолеть страхи, стыд и тревогу, нужно лишь одно – уверенность. Уверенность в своём организме, уверенность в себе, уверенность, что всё будет хорошо и вы справитесь.

У неуверенных людей неправильное представление об уверенности. Уверенность – это не наглость. Стыдливые и неуверенные люди ошибочно полагают, что быть уверенным – это быть наглым и напористым. Лезть вне очереди, хамить, всегда стоять на своём.

Это связано с тем, что не было перед глазами адекватного примера уверенного поведения. Родители были либо такими же слабыми и забитыми. Либо наоборот – слишком подавляющими и гиперопекающими от постоянной тревоги внутри. Тревога и уверенность просто не могут существовать одновременно.

Уверенность – это не эгоизм. Не надо всегда и везде ставить себя на первое место, чтобы почувствовать себя уверенным.

Уверенность – это навык, которому обучают либо родители, либо учится сам человек, когда понимает, что именно этого ему и не хватает.

Уверенность осваивается, как езда на велосипеде. В детстве легко и быстро. И во взрослом возрасте потребует больше усилий.

Хорошая новость: если вы уверены хоть в чем-то, вы с легкостью перенесете этот навык на те сферы, где уверенности еще недостаточно.

Я понимаю, что клиентка не чувствует себя уверенно, когда происходит вот что: я прошу вспомнить момент из жизни, любой момент, неважно с чем связанный, где она чувствовала себя уверенно, и такие моменты не приходят в голову.

Клиентка говорит:

– либо «не помню такого»;

– либо «это никак, я в такие моменты ничего не чувствую, это просто отсутствие дискомфорта».

Но отсутствие дискомфорта – это не уверенность. Это спокойствие, безразличие, равнодушие или расслабленность

Так вот: первый шаг к обретению уверенности – это понимание «как это». Ведь не зная, как чувствовать уверенность, вы никогда ее не почувствуете.

Задания:

1. Вспомните не менее 5 моментов из жизни, любые моменты, где вы чувствовали себя уверенно. Неважно, с чем или с кем они связаны, были ли вы в этот момент одни или с кем-то, что вы делали, и неважно, какого возраста вы были.

Задача: просто вспомнить эти моменты и ощутить, как уверенность чувствовалась внутри.

2. Перенесите эту уверенность в обычное действие, которое делаете каждый день. Например, в прогулку с собакой, в готовку, в написание отчета. Сначала еще раз вспомните ощущение уверенности в прошлом и, сохраняя внутри это чувство, сделайте эту повседневную задачу.

Запишите наблюдения, ощущения и что поменялось.

Глава вторая
Анатомия уверенности: три основы

Первое – это, как ни странно, неудачи. Можно тысячу раз бояться последствий, что «что-то произойдёт» и убеждать себя, что ничего плохого не случится. Но только с собственным опытом вы прочувствуете это на своей шкуре.

Когда вы на практике столкнетесь с тем, что никаких страшных последствий нет, тогда и появится уверенность.

Перед тем, как четыре года назад начать свою психологическую практику, я боялась и тревожилась по поводу:

– я не смогу помочь клиенту;

– клиент будет агрессивный, будет унижать меня или оскорблять, а я ничего не смогу с этим сделать, и придётся это слушать;

– я не дам человеку результат, и мне придется вернуть деньги.

Я начала работать с людьми как психолог и столкнулась со всем. Я не могла помочь некоторым клиентам, вообще никак. Мне приходилось возвращать деньги. Я столкнулась с агрессией.

…И поняла, что ничего страшного в этом нет. Но не головой поняла, а в реальности, на живом опыте.

Есть одно интересное исключение – это психотравмы. Это ситуации, в которых что-то угрожало вашей жизни, и сколько бы положительного опыта вы не получили потом, это не убирает страхи.

Пример: если бы я не помогла клиенту, и он нашёл, где я живу и стал бы мне угрожать – вот это была бы для меня психотравмирующая ситуация, после которой мне при пришлось работать с неуверенностью другими методами (а не с помощью «ныряния» в такие же ситуации).

Второй важный момент: тело. Ваше тело знает и сигнализирует о том, когда вы чувствуете неуверенность. Оно скукоживается, сжимается. Вы опускаете плечи. Голос становится слабым и тихим, дрожит. Вы не смотрите в глаза и хотите сбежать из ситуации.

Тело и психика связаны. Это как две стороны одной медали. И поэтому, если вы измените состояние своего тела, вы станете уверенными. Об этом я напишу в следующей главе.

И третье – самооценка. Адекватная самооценка это:

– внутренняя убеждённость, что с вами всё порядке;

– знание, что вы ценный и значимый человек;

– ощущение, что вы важны.

Надо знать это – без доказывания, или попытки убедить себя. Вы просто не сомневаетесь в этом, как, например, не сомневаетесь в том, что завтра начнется новый день.

Задание:

Вспомните тот опыт, который считали неудачным. Например, пришлось уволиться с работы, или вы расстались с любимым человеком, или не поступили на ту специальность на которую хотели. Напишите список своих «неудач». И ответьте на три вопроса по каждому пункту списка:

1. Если бы вы могли оказаться в том моменте времени, и никогда не переживать этот опыт, что бы вы выбрали? Всё же испытать его или избежать?

2. Какой вывод вы могли бы извлечь из этих ситуаций, чтобы он помог вам в будущем?

Внимание: вывод должен давать больше вариантов действий, а не ограничивать.

Например: меня бросили, и я делаю вывод, что не надо никому доверять. Это ограничивающий вывод. Что можно извлечь из этого опыта еще? Теперь я знаю, что я справилась и с такой сложной ситуацией, поэтому я сильнее, чем я думала.

3. Если бы вы вернулись в тот момент времени «до ошибки», то что бы сделали иначе? И какой совет бы дали той версии себя из прошлого?

Глава третья
Как чувствовать себя увереннее уже сегодня? Первые шаги

Такие задания я даю клиенткам, чтобы поднять уверенность. И неважно, для чего она нужна: в ситуации, где надо сказать «нет», или в моменте, когда есть страх не добежать до туалета.

Шаг первый:

Я прошу клиентку на консультации: «вспомни момент, когда была уверена». И клиентка спрашивает: «когда я чувствовала себя спокойно вне дома? Я помню, что это было, но я не помню, как это».

Нет, надо вспомнить любой момент, который сейчас вызывает уверенность.

Когда вы были в нужном состоянии? Неважно, что вы в этот момент делали: были одни или в компании, занимались любимым или привычным делом, готовили, гуляли с ребёнком, писали отчёт.

Что помогло себя так ощущать? Например, вы зашли на школьное собрание в спешке, и у вас не было времени начать сомневаться в себе. Или вы говорили с начальником или хотели помочь ему – вместо того, чтобы обращать внимание на то, как сводит у вас живот.

Эти моменты надо вспоминать каждый день, фиксировать для себя.

Во-первых: что вы чувствовали внутри конкретно – надо вызвать это состояние через воспоминание.

Во-вторых: выковыривать из себя – а что привело к этому состоянию.

Используйте мозг не для тревоги, а для полезного анализа.

Шаг второй: разозлитесь.

Неуверенность – это всегда про страх. Страх, что не получится, или облажаетесь. Или другие люди будут что-то о вас говорить, обсуждать за спиной, вспоминать ваши провалы.

Самое лучшее лекарство против страха – это злость. Разозлитесь на себя или на другого человека, из-за которого вы неуверенны прямо сейчас.

Одна моя клиентка боялась дать отпор, пока коллега не начала обвинять ее в том, что она не совершала. Это стало последней каплей – то, чего уже нельзя было терпеть.

Шаг третий: сделайте что-то по-другому.

Нужно сломать привычный шаблон, и пока мозг в растерянности будет искать новое решение, вы подкинете ему то, что хотите: уверенное поведение в этой ситуации.

Например, если боитесь набрать чей-то номер, сначала поволнуйтесь изо всех сил – а потом звоните. Или отложите волнение на потом. Или скажите о своей неуверенности другому человеку.

Это «по-другому» вы сможете найти для себя только сами. Экспериментируйте.

Задания:

1. В первой главе вы уже вспоминали ситуации, где вы чувствовали себя уверенно. Теперь вернитесь к ним и подумайте, что конкретно позволяло тогда уверенности появиться и/или сохраниться.

Это могут быть: мысли (или отсутствие их), слова, которые вы слышали или которые говорили сами себе, окружающие люди или дело, которым вы занимались.

Запишите все эти моменты для себя. Теперь у вас есть ключи для того, чтобы вызвать уверенность в любой момент.

2. Если вы попадаете в ситуации, где вы неуверенны, переведите страх в злость. Разозлитесь на себя или на те обстоятельства, из-за которых сейчас боитесь.

3. Придумайте не менее трех альтернативных способов вести себя в обстоятельствах, где вы обычно неуверенны. Речь идет не про то, чтобы подавить неуверенность, а чтобы в реальности сделать что-то по-другому: что-то измените в порядке действий, в словах, которые вы говорите, в своём поведении.

После этого обязательно проверьте новые способы в реальности и отметьте, лучше письменно, что изменилось в уверенности.

Глава четвертая
Язык тела: позы, которые повышают уверенность

Если вы в депрессии, ваше тело тоже. У вас опущены плечи, поникла голова. Вы ослабли или растеклись. У вас ноль энергии в теле. Оно безвольно лежит на диване.

Если вы энергичны, то и ваше тело тоже. По спине бегают мурашки, в груди разливается тепло, вам хочется бегать и что-то делать.

Удивительно, но всё работает и наоборот.

Когда я училась в университете, я подрабатывала бариста. Чтобы открыть кофейню в семь утра, я приезжала к половине седьмого, ну и, соответственно, вставала в пять утра. При этом часто ложилась в час или в два ночи, и на сон оставалось часа три-четыре.

Настроение было паршивым. Мало того, что не выспалась, по ту сторону прилавка выстроилась огромная недовольная очередь за кофе, а у стажёра рядом всё валится из рук. И ты, как многорукий Шива, готовишь кофе, пробиваешь заказы на кассе и принимаешь пирожные, которые с заднего хода тебе привез поставщик.

Но надо улыбаться. Нельзя демонстрировать своё недовольство клиентам. Через пару часов улыбок, приветствий – а еще приятная музыка на фоне – тебе уже прикольно, радостно и весело. Несмотря не недосып, завал и раздражение таких же непроснувшихся людей, ждущих свой кофе.

Второй раз с этим эффектом я столкнулась, когда повышала квалификацию. Мы с коллегами-психологами отрабатывали этот прием друг на друге.

И действительно: когда принимаешь позу расслабленности, успокаиваешь дыхание, опускаешь плечи, твёрдо ставишь ноги на пол – приходит спокойствие. Когда учащаешь дыхание, встаешь и прохаживаешься, грудь вперед – возникает решительность.

Состояниями можно управлять. Это легче легкого. Особенно с постоянной практикой.

Попробуйте. Вспомните, как вы ощущаете уверенность. Возможно, вы выпрямляетесь и смотрите вперед. Возможно, слегка приподнимаете подбородок. Возможно, начинаете дышать животом, вдохи-выдохи медленнее и спокойнее.

Если вы не помните состояние уверенности на практике, попробуйте скопировать. Мы, люди, как обезьяны – учимся, когда повторяем друг за другом. Представьте человека, которого считаете уверенным и повторите за ним.

Делайте так несколько дней и наблюдайте, как растут ваши мышцы уверенности.

Задания:

1. Можно обратиться к ситуациям уверенности, которые вспоминали ранее, можно вспомнить новые. Закройте глаза, погрузитесь ещё раз в тот момент. Позвольте уверенности появиться в теле.

Отметьте, каково это: что происходит с дыханием? С осанкой? С положением головы, с руками и ногами? В других частях тела?

2. Выберите знаменитость или любого человека из медиапространства, которого считаете уверенным. Просмотрите несколько видео с ним.

Посмотрите, как этот человек стоит, говорит, что у него происходит с телом, с голосом, с движениями?

3. Возьмите за основу свой опыт (первое задание) или чужой (второе задание), и не менее двадцати одного дня, а лучше ста дней, повторяйте это состояние – примеряйте на себя уверенность. Можно перед зеркалом, можно без. Как минимум два раза в день давайте телу входить в «состояние уверенности».