Kitobni o'qish: «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе»

Name: Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе
ISBN: 978-5-4461-2965-2

Shrift:

Права на издание получены по соглашению с The Guilford Press. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ООО Издательство «Питер», 2022

Кристин Нефф и Кристофер Гермер – лидеры в сфере исследований и разработки преобразующих практик осознанного сочувствия к себе. Десятки тысяч людей обучились их методу. Теперь вы держите в руках практическое руководство, которое станет вашим гидом на пути к полному исцелению и свободе; это тропинка, доступная, понятная и невероятно значимая. Сделайте себе подарок, прочтите эту книгу и поделитесь ею с другими – эти идеи пробудят многие сердца.
Тара Брах, автор книги «Радикальное принятие»

Задействовав свой опыт и проницательность, Кристин Нефф и Кристофер Гермер создали понятное, легкое в использовании практическое пособие. Приводимые эффективные упражнения помогут вам выявить свою врожденную способность жить и воспринимать мир вокруг с сочувствием. Независимо от того, решите вы пройти тренинг по осознанному сочувствию к себе или нет, эта книга может кардинально изменить вашу жизнь.
Шерон Зальнберг, автор книги «Медитании для молодости, снятия стресса и укрепления отношений»

Осознанное сочувствие к себе сделало меня сильнее: в минуты шторма я дрейфую на поверхности и жду, когда буря стихнет, а не лихорадочно мечусь, пытаясь выплыть. Каждый день я нахожу пусть даже минимальный повод для радости. Благодаря этой книге лучше понимаешь и чувствуешь, что значит «сочувствовать себе». Советую прочесть эту книгу всем.
Хизер Р., графство Гэмпшир, Великобритания

Кристин Нефф и Кристофер Гермер – наиболее авторитетные фигуры в сфере сочувствия к себе. Своим читателям они показывают простые, не требующие специальной подготовки шаги, как стать увереннее, меньше себя критиковать, как по-доброму относиться к себе. Они словно приветливые и мудрые наставники. Эта книга – настоящая находка.
Рик Хансон, доктор философии, автор книги «Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее»

Благодарности

Авторы этой книги начали разрабатывать MSC-программу, то есть практику осознанного сочувствия к себе (Mindful Self-Compassion), еще в 2010 году, и сейчас она объединяет множество людей по всему миру: практикующих психологов, преподавателей и ученых. Нам невероятно повезло, что мы можем внедрить их наработки в программу тренинга, изложенную в этой книге. Надеемся, что практика осознанного сочувствия к себе будет развиваться и дальше, по мере того как мы вместе познаем тонкое искусство сострадания, начиная с доброжелательного отношения к себе. И потому мы благодарим бесчисленное количество людей, чьи мнения прозвучали в этой книге.

Кроме того, нам посчастливилось жить во времена, когда практика сочувствия и научный подход более не разделены, когда и восточная, и западная мудрость объединяются. Подобное слияние беспрецедентно в человеческой истории. Поэтому мы безмерно благодарны тем выдающимся деятелям, которые нашли в себе смелость и были достаточно проницательны, чтобы сблизить эти области: далай-лама, Джон Кабат-Зинн, Шерон Зальцберг, Джек Корнфилд, Ричард Дэвидсон, Сара Лазар, Таня Сингер, Пема Чодрон, Туптен Джинпа, Тара Брах, Дэниэл Сигел, Рик Хансон и Пол Гилберт. И это далеко не полный список. Своими усилиями они проложили путь и для нас, стремящихся популяризовать практику сочувствия к себе.

С самого начала наши близкие коллеги поняли ценность осознанного сочувствия к себе и самозабвенно нам помогали. Это Мишель Бекер, Стив Хикмэн, Кристин Брелер, Сьюзан Поллак, Питтман Макги, Кристи Арбон, Лейнхард Валентин, Вибо Коле, Хильд Стайнхаузер, Джудит Соулсби, Ванесса Хоуп, Хайлан Гуо, Сеованг Сним, Марта Алонсо Майнар, Доун Макдональд и Мишлин Сен-Илэр. Стив и Мишель, в частности, в 2014 году запустили в Калифорнийском университете в Сан-Диего MSC-программу для профессионалов; они помогли нам разработать уникальную педагогическую стратегию, изложенную в этой книге, безопасную и эффективную для широкого круга людей. Мы надеемся, что читатели, заметившие изменения в своей жизни после освоения этого практического пособия, захотят пройти MSC-курс и им посчастливится общаться с нашими талантливыми опытными инструкторами, которые являются, по сути, кровеносной системой MSC-программы (информацию о ближайших курсах можно найти по адресу www.centerformsc.org).

Заканчивая, хотелось бы сказать, что в ближайшие годы мы надеемся сполна отплатить нашим самым близким и дорогим людям, в особенности сыну Кристин Роуэну и Клэр, спутнице Криса, за их душевную щедрость и понимание. Пускай их доброта проведет читателя через эту книгу.

Введение

Как работать с практическим пособием

Искать любви не нужно,
Но лишь найти барьеры
Внутри себя, мешающие ей.
Джалаладдин Руми

Все мы возвели в себе барьеры, мешающие любви. А сделали мы это, чтобы защитить себя от тяжелых реалий человеческого существования. Но ведь есть и другой способ почувствовать себя в безопасности. Когда мы отдаем себе отчет в своих трудностях, реагируем с сочувствием, доброжелательностью и поддерживаем себя в трудные времена, наша жизнь меняется. Мы можем научиться принимать себя и свою жизнь, несмотря на внутренние и внешние несовершенства, и давать себе необходимую силу для дальнейшего успешного развития. Множество исследований, появившихся за последние десять лет, показали преимущества такого подхода для улучшения качества жизни. Люди, которые сильнее заботятся о себе и своих чувствах, более счастливы, удовлетворены своей жизнью, мотивированы, успешнее строят отношения, находятся в лучшей физической форме, менее тревожны, депрессивны. И у них есть необходимая решимость для того, чтобы справиться с такими жизненными стрессами, как развод, проблемы со здоровьем, профессиональные неудачи и даже травмы, полученные в ходе военных действий.

В трудные моменты, когда мы страдаем, терпим неудачи, не справляемся, сложно воспринимать происходящее осознанно; есть большое желание раскричаться и колотить кулаками по столу. Нам не только не нравится, что происходит, но мы считаем, что с нами что-то не то, раз такое имеет место. В мгновение ока мы переходим от состояния «мне не нравится это чувство» до «не хочу это чувствовать», и до «мне не следует это чувствовать», и до «со мной что-то не так, раз я это чувствую», и до «я плохой человек»! Умение принимать себя и свои недостатки дает необходимую силу для дальнейшего успешного развития. И тут на сцене появляется сочувствие к себе. Иногда для того, чтобы более вдумчиво подойти к своей жизни, нам прежде требуется обнадежить и успокоить себя, ведь быть человеком – не так просто.

Сочувствие к себе возникает из состояния майндфулнесс в момент болезненных переживаний. Благодаря майндфулнесс мы открыты болезненному переживанию, принимаем его с любовью и всеобъемлющей осознанностью. Сочувствие к себе говорит: «Будь к себе добрее в столь сложный момент». Майндфулнесс и сочувствие к себе сообща формируют состояние отзывчивого, сопричастного присутствия в тяжелые моменты нашей жизни.

Осознанное сочувствие к себе

MSC¹-программа была первым тренингом, специально созданным для отработки навыков сочувствия к себе. Тренинги, основанные на майндфулнесс, к примеру, программа снижения стресса на основе осознанности MBSR² и когнитивная терапия на базе майндфулнесс, также помогают выработать навыки сопереживания себе, хотя это является не главной их задачей, а скорее приятным бонусом к состоянию майндфулнесс. MSC-программа была создана для того, чтобы донести до широкой аудитории навыки, необходимые для сопереживания себе каждый день. Она состоит из 8-недельного курса, в ходе которого опытные инструкторы работают с группами из 8-25 человек, занятия длятся 2 часа 45 минут еженедельно, плюс половину дня занимает ретрит-медитация. По данным исследований, после прохождения тренинга надолго улучшаются навыки сочувствия к себе и вхождения в состояние майндфулнесс, снижаются тревожность и депрессивность, в целом улучшается качество жизни, а у людей с диабетом стабилизируется уровень глюкозы.

Идея создания MSC-программы возникла в 2008 году, когда ее создатели встретились на ретрит-медитации для ученых. Один из авторов программы (Кристин) – специалист по возрастной психологии – в числе первых занялась исследованием благотворного воздействия сочувствия к себе. Другой (Крис) – клинический психолог, продвигавший интеграцию майндфулнесс в психотерапевтическую практику еще с середины 1990-х. После ретрита мы вместе ехали до аэропорта и поняли, что можем объединиться, чтобы сделать тренинг, обучающий сочувствию к себе.

Впервые идея обращения к сочувствию к себе родилась у меня (Кристин) в 1997 году: я заканчивала аспирантуру, и моя жизнь вообще-то напоминала хаос. Я только что пережила тяжелый развод, а также испытывала невероятный стресс на работе. Тогда, чтобы справиться с напряжением, я решила приобщиться к буддийской медитации. И к моему большому удивлению, женщина, которая вела курсы, подчеркивала, насколько важно уметь сочувствовать себе. Хотя я знала, что буддизм много говорит о необходимости сочувствовать другим, никогда не думала, что сочувствие по отношению к себе столь же важно. Моя первая реакция: «Как так? Вы хотите сказать, что мне разрешено по-доброму относиться к себе? Не слишком ли это эгоистично?» Но мне так хотелось внутреннего спокойствия, что я решила попробовать. И вскоре поняла, насколько целительным может быть сочувствие к себе. Я стала близкой подругой самой себе, научилась поддерживать себя в трудные минуты. Когда я стала добрее и менее требовательной к себе, моя жизнь изменилась.

После защиты докторской диссертации два последующих года я проработала с ведущим специалистом по развитию навыков самооценки и увидела слабые стороны этой концепции. Хотя этот подход крайне важен для комфортного самочувствия, необходимость быть «особенным и выше средних значений», как выяснилось, ведет к нарциссизму, постоянному сравнению себя с другими, гневу как средству защиты собственного «Я», предвзятым суждениям и так далее. Еще одним из ограничений концепции самооценки является то, что она зависит от обстоятельств: она помогает, когда мы на волне успеха, но покидает нас, когда мы терпим неудачи, то есть когда мы сильнее всего нуждаемся в помощи! Я поняла, что сочувствие к себе – прекрасная альтернатива самооценке, потому что дает чувство собственной значимости, не требующее быть совершенным или лучше других. Заняв место ассистента профессора в Техасском университете в Остине, я решила продолжить исследовать сочувствие к себе. В тот момент никто не занимался этой темой в научном ключе, поэтому я попробовала дать определение сочувствию к себе и создала шкалу измерения, что дало старт целому потоку исследований.

И все же я точно знаю, что техника сочувствия к себе работает, потому что убедилась в ее пользе на собственном примере. В 2007 году моему сыну Роуэну диагностировали аутизм, что стало самым сильным жизненным испытанием, когда-либо выпадавшим на мою долю. Не знаю, что бы со мной стало без практики сочувствия к себе. Помню, в тот день, когда был озвучен диагноз, я собиралась на ретрит-медитацию. Я сказала мужу, что отменю поездку, чтобы мы могли обсудить ситуацию, но он ответил: «Нет, езжай на свой ретрит и практикуй сочувствие к себе, а потом возвращайся и помоги мне». Поэтому во время ретрита я наводнила себя сочувствием. Я разрешила себе чувствовать что угодно, не осуждая себя даже за те обуревавшие меня эмоции, которые я «не должна» была испытывать. Чувства разочарования, даже иррационального стыда. Как вообще я могла ощущать такое по отношению к человеку, которого люблю больше всего на свете? Но я знала, что надо дать волю чувствам.

Меня заполнили грусть, скорбь, страх. И потом я вдруг ощутила свою силу: при помощи ресурса, возникшего благодаря сочувствию к себе, у меня появились силы не только пройти через новый этап жизни, но и быть для Роуэна лучшей, безусловно принимающей и самой любящей мамой. И как сразу все изменилось!

Из-за чрезмерной чувствительности аутичные дети подвержены срывам. И все, что вы можете сделать как родитель, – обеспечить безопасность ребенка до тех пор, пока приступ не утихнет. Когда мой сын кричал и бился в продуктовом магазине по совершенно непонятной стороннему наблюдателю причине, а покупатели осуждающе смотрели, полагая, что я недостаточно строга с ребенком, я начала практиковать сочувствие к себе. Я сопереживала себе за то, что ощущаю стыд, вину, стресс и беспомощность, тем самым дав себе эмоциональную поддержку, столь необходимую в тот момент. Сочувствие к себе помогло мне избавиться от гнева и жалости к себе, позволив остаться терпеливой и любящей Роуэна мамой, несмотря на неизбежные переживания и чувство безысходности. Я не говорю, что всегда нахожусь на этой волне. Но благодаря технике сочувствия к себе я могу быстро выбраться из негатива и вновь сконцентрироваться на поддержке и любви к Роуэну.

И я (Крис) занялся техникой сочувствия к себе по личным причинам. С конца 1970-х я практиковал медитацию, в начале 1980-х стал клиническим психологом и присоединился к исследовательской группе, занимавшейся майндфулнесс и психотерапией. Это двойное увлечение и привело в конечном итоге к публикации книги «Майндфулнесс и психотерапия» (Mindfulness and Psychotherapy). По мере того как концепция майндфулнесс набирала популярность, меня стали чаще просить выступить публично. Однако проблема заключалась в том, что я боялся выступать перед публикой. Несмотря на регулярную практику медитаций и постоянное применение клинических техник для снятия тревожности, перед выступлением у меня колотилось сердце, потели ладони, я не мог ясно мыслить. Кульминация наступила, когда я должен был выступить в Гарвардской медицинской школе на конференции, одним из организаторов которой я и являлся (я все же использовал любую возможность, чтобы заставить себя выступать). Я удачно устроился в школе как клинический психолог, но теперь мне надо было произнести речь и открыть уважаемым коллегам свою постыдную тайну.

В то время весьма опытный мастер посоветовал мне сконцентрироваться в медитациях на ощущениях любящей доброжелательности и просто повторять фразы «пусть я буду в безопасности», «пусть я буду счастлив», «пусть я буду здоров», «пусть мне будет легко». Я попробовал. Несмотря на годы медитаций и разборы своих внутренних переживаний в качестве психолога, я никогда не говорил с собой мягко и сопережи-вающе. И сразу же я почувствовал себя лучше, и даже мой ум прояснился. Поэтому техника любящей доброжелательности стала моей основной медитативной практикой.

По мере того как приближалась конференция, росла тревога, и я день за днем, неделя за неделей проговаривал про себя фразы любящей доброжелательности – не для того, чтобы успокоиться, а просто потому, что ничего больше не мог сделать. И вот настал день конференции. В момент выхода на сцену меня привычно охватил страх. Но вместе с ним я ощутил в себе и что-то новое – еле различимый голос на заднем плане шептал: «Пусть ты будешь в безопасности, пусть тебе будет хорошо…» И в этот момент впервые что-то внутри меня изменилось, страх уступил место сочувствию к себе.

Размышляя позже, я понял, что не был способен всеобъемлюще принять свою тревожность, потому что страх публичных выступлений – это не тревожное расстройство, это расстройство, связанное с чувством стыда, а он меня просто переполнял. Представьте, что не можете сказать ни слова о майндфулнесс из-за своей тревожности! Я чувствовал себя обманщиком, некомпетентным дураком. И в тот судьбоносный день я понял, что иногда, особенно когда нас переполняют такие сильные эмоции, как стыд, нам следует поддержать себя, прежде чем мы сможем подступиться к нашему текущему переживанию. Я начал углубляться в тему сочувствия к себе и на себе испытал его силу.

В 2009 году у меня вышла книга «Осознанная дорога к сочувствию к себе» (The Mindful Path to Self-Compassion), в которой я попытался поделиться знаниями, особенно тем, как сочувствие к себе помогает моим клиентам в клинической практике. Через год Кристин опубликовала «Сочувствие к себе» (Self-Compassion), где рассказала о своем жизненном пути, описала теоретические аспекты темы, привела данные исследований, дав множество техник для отработки навыков сочувствия к себе. В 2010-м мы вместе провели первый MSC-тренинг. С тех пор вместе с теоретиками и практикующими психологами со всего мира мы отдали невероятное количество времени и сил на разработку безопасных, приятных и эффективных для всех MSC-техник. Польза программы описана во множестве исследований, в них участвовали десятки тысяч людей по всему миру, прошедших MSC-тренинги.

Как заниматься по этому практическому руководству

В настоящем практическом руководстве MSC-курс изложен почти целиком, причем настолько доступно, что вы можете сразу ж: е применить технику сочувствия к себе. Некоторые люди, читающие это руководство, одновременно еще и проходят MSC-тренинг; некоторые хотят освежить в памяти то, что узнали ранее. Однако многие читатели узнают о MSC впервые. Предполагается, что этого практического руководства достаточно, чтобы вы научились больше себе сопереживать в повседневной жизни. Разделы этой книги воспроизводят структуру курса, главы специально организованы так, чтобы навыки приобретались постепенно.

В каждой главе содержится общая информация по какой-либо теме, далее идут практические задания и упражнения, чтобы вы применили знания на практике. В некоторых главах есть личные примеры участников MSC-программы, которые дадут вам представление, как именно ваша жизнь может измениться. Это хотя и личные примеры, но обобщенные, они не компрометируют ни одного из участников программы, имена вымышлены. В книге мы рассказываем истории, герои которых – женщины и мужчины. Мы специально так сделали, чтобы упростить чтение, а совсем не из-за неуважения к читателям. Надеемся, никто не почувствует себя обделенным или обделенной.

Рекомендуем читать главы по порядку, выделяя время на выполнение практических заданий. В среднем в день достаточно примерно получасовой практики, а в неделю – читать одну-две главы. В любом случае читайте в собственном темпе. Если чувствуете, что вам требуется замедлиться или остановиться подробнее на какой-либо теме, именно так и делайте. Следуйте собственной программе. Если вам захочется пройти MSC-тренинг лично под руководством опытного инструктора, всю необходимую информацию вы можете найти на www.centerformsc.org. Доступны также и он-лайн-курсы. Для профессионалов, желающих узнать больше о теории, исследованиях и практической стороне MSC, включая то, как обучать клиентов практике сочувствия к себе, рекомендуем практическое руководство по MSC-терапии для профессионалов, которое вышло в издательстве The Guilford Press в 2019 году.

Понятия и практики в данном руководстве в большинстве своем основаны на научных исследованиях (в конце книги даются ссылки на сооветствующие исследования). Но также они основаны и на нашем опыте обучения техникам сочувствия тысяч других людей. MSC-програма – живой организм, постоянно меняющийся по мере того, как и мы и наши участники узнаем что-то новое и совершенствуемся.

И хотя MSC не является терапией, эта техника обладает терапевтической силой – через сочувствие к себе она дает вам ресурс, необходимый для встречи и преодоления трудностей, которые неизбежно возникают у нас на жизненном пути. Однако же иногда практика сочувствия к себе может вызвать к жизни старые травмирующие переживания, поэтому если ранее у вас был травматический опыт или вы испытываете серьезные психологические проблемы сейчас, советуем читать эту книгу под наблюдением врача.

Практические советы

Вот некоторые моменты, о которых следует помнить для того, чтобы чтение этой книги принесло наибольшую пользу.

♦ MSC – это приключение, которое приведет вас к неизведанному и даст вам ранее неизвестные ощущения. Воспринимайте эту книгу как эксперимент по познанию и само-преображению. Вы будете работать в лаборатории собственной жизни и увидите, что произойдет.

♦ Вы узнаете множество техник и принципов майндфулнесс и сочувствия к себе. Однако не стесняйтесь менять их и подстраивать под себя для эффективной работы. Ваша цель – стать своим собственным лучшим наставником.

♦ Учитывайте, что по мере того, как вы будете пытаться по-новому работать с болезненными переживаниями, будут возникать сложности.

Не исключено, что вы столкнетесь с негативными эмоциями или болезненными суждениями о себе. Но по счастью, эта книга – о создании эмоционального ресурса, навыков, сил и способностей для преодоления этих трудностей.

♦ Хотя работа по сочувствию к себе может быть сложной, наша цель – сделать так, чтобы эта практика приносила радость и удовольствие. В идеале каждый эпизод сочувствия к себе снижает стресс, страдания, дается легче предыдущего, а не наоборот.

♦ В нашем случае быть «тугодумом» хорошо. Некоторые люди разрушают идею сочувствия к себе, буквально заставляя себя себе же сочувствовать. Позвольте себе двигаться в своем ритме.

♦ Настоящее практическое руководство – тренировочная площадка для развития навыков сочувствия к себе. Осваивать тему сочувствия к себе следует, сочувствуя себе. Другими словами, цель и средства ее достижения тождественны.

♦ Крайне важно позволить себе пройти через череду приятий и отторжений по мере чтения книги. Наши легкие расширяются и сужаются, и наши души и умы ведут себя аналогично. Вы проявите сочувствие к себе, если позволите себе закрыться, когда это необходимо, и вновь открыться, когда для вас это естественно. Знаки приятия – смех, слезы, прояснившиеся мысли или ощущения. Признаки отторжения – рассеянность, сонливость, раздражение, оцепенение, самокритика.

♦ Попытайтесь найти верное соотношение приятия и неприятия. Подобно смесителю, с помощью которого регулируете напор в душе, полностью выключая или открывая на полную силу, вы можете регулировать степень собственной открытости, которую вы переживаете. Ваши потребности могут быть разными: иногда какое-то практическое упражнение будет казаться неуместным, иногда – наоборот. Берегите себя, не заставляйте себя делать то, чего не хотите в данный момент. Вы всегда сможете вернуться к этой теме позже или выполнить практические упражнение на пару с надежным другом или под наблюдением врача.

Структура этого практического руководства

В практическом руководстве сосуществуют совершенно разные элементы, и каждый из них выполняет определенную задачу. Обычно главы начинаются с общей информации и понятий, их нужно прочесть и уяснить.

Практическое руководство содержит множество письменных упражнений, которые, как задумывалось, выполняются один раз после прочтения теоретической части. Но и повторное их выполнение через какое-то время также может быть полезно, поскольку будет виден прогресс. Есть упражнения на каждый день, которые делаются в повседневной жизни: например, в очереди в кассу в супермаркете. Некоторые упражнения, к примеру ведение письменного дневника, требуют отдельно выделенного времени. Медитации – практики более регламентированные, для максимальной пользы их лучше выполнять регулярно, не отвлекаясь на внешние раздражители.

После большинства практических упражнений следует раздел «Размышление», который поможет принять и разобраться с вашими ощущениями. Там могут содержаться вопросы и темы для обсуждения. Вас могут захватить негативные реакции, поэтому мы даем советы, как конструктивно реагировать в таком случае. Кто-то захочет поразмышлять в тишине, другие пожелают завести отдельную тетрадь, чтобы излагать мысли письменно. Подобная тетрадь очень пригодится, если вам требуется больше письменного пространства, чем дает эта книга, чтобы изложить ответы к вопросам из упражнений (или же если вы не хотите переживать по поводу того, что другой читатель может прочесть ваши ответы, и предпочитаете отвечать письменно в отдельной тетради). Самое важное, что следует запомнить: нужно выполнять те практические упражнения, которые вы считаете самыми интересными или полезными лично для себя, поскольку именно они останутся с вами на долгое время.

Когда будете читать эту книгу, помните, ваша цель – скомбинировать медитацию и упражнения на каждый день, на что в целом у вас должно уходить примерно полчаса ежедневно. Исследования показывают, что прогресс участников MSC-программы зависит от того, какое количество времени они практикуют, при этом структура распределения неважна.

➧ Упражнения обычно выполняются один раз, хотя их можно и повторять.

➧ Упражнения на каждый день выполняются в повседневной жизни часто в течение дня.

➧ Медитации — особая практика, выполняется регулярно в специально отведенное время.

Глава 1
Что такое сочувствие к себе?

Сочувствие к себе подразумевает сопереживание самому себе, аналогичное тому, как если бы вы сопереживали другу в сложной ситуации: у него что-то не получилось, он не справляется, столкнулся с жизненными трудностями. Западная культура настаивает на доброжелательном отношении к друзьям, родным, близким, оказавшимся в сложной ситуации, но только не к себе. Сочувствие к себе – это практика, которая позволяет нам быть близким другом себе в сложные моменты, быть своим внутренним союзником, а не внутренним врагом. Но в большинстве случаев к себе-то мы относимся совсем не так, как к своим друзьям.

Золотое правило гласит: «Поступай с другими так, как хочешь, чтобы поступали с тобой». Но, по-видимому, вы не станете поступать с другими так же, как вы поступаете с собой! Представьте, вам звонит лучшая подруга, которую бросил молодой человек:

«Привет, – говорите вы, поднимая трубку. – Как дела?»

«Ужасно, – отвечает она со слезами в голосе. – Помнишь Майкла, с которым мы встречались? Он был первым мужчиной, который по-настоящему меня заинтересовал после развода. Вчера он мне сказал, что я слишком сильно на него давлю и он хочет остаться просто друзьями. Я в отчаянии».

Вздохнув, вы отвечаете: «Ну, честно говоря, он так поступил, потому что ты старая, страшная зануда, к тому же приставучая и эмоционально зависимая. А еще у тебя десять лишних килограммов. Я бы окончательно смирилась: у тебя совершенно нет шансов найти того, кто тебя полюбит. Да и вообще, ты этого и не заслуживаешь!»

Скажете ли вы такое близкому человеку? Конечно нет. Но, как ни удивительно, самим себе в подобных ситуациях мы именно это и говорим. Либо что-нибудь еще похуже. Научившись сочувствовать себе, мы обращаемся с собой как с хорошим другом: «Так жаль. Как ты? Ты, наверное, так расстроена. Помни, я рядом и очень тебя ценю. Что сделать для тебя?»

В общих чертах сочувствие к себе можно обозначить как сопереживание себе как хорошему другу; но более полное определение включает в себя три основных элемента, возникающих в ситуации боли: доброжелательное отношение к себе, общность человеческих переживаний и майндфулнесс.

Доброжелательное отношение к себе. Когда мы допускаем ошибку, терпим неудачу, то будем скорее ругать себя, чем поддерживать. Подумайте обо всех знакомых великодушных и отзывчивых людях, которые постоянно себя изводят (возможно, и вы среди них). Доброжелательное отношение к себе блокирует этот порыв, и мы так же сопереживаем себе, как и другим. Мы не предаемся беспощадной самокритике, обнаружив свои несовершенства, а скорее поддерживаем, вдохновляем и защищаем себя от негатива. Вместо того чтобы нападать и упрекать себя в неадекватности, мы доброжелательны к себе, безусловно принимаем себя. Аналогично, в сложных жизненных обстоятельствах, когда кажется, что становится невыносимо, мы активно утешаем и подбадриваем себя.

Тереза взволнована: «Получилось! Поверить не могу, у меня получилось! На прошлой неделе на корпоративе я сболтнула лишнее коллеге. И вместо того чтобы, как водится, предаться самобичеванию, я попробова – ла отнестись к себе доброжелательно и понимающе. Я сказала себе: «Ведь это не конец света, даже если все не очень удачно сложилось»».

Общность человеческих переживаний. Центральным элементом сочувствия к себе является сопричастность. Мы отдаем себе отчет, что все люди несовершенны, что у всех бывают провалы, ошибки, тяжелые жизненные периоды. Сочувствуя себе, мы принимаем как безусловную истину то, что сложные моменты переживают все без исключения. Хотя эта мысль может показаться очевидной, о ней легко забывают. Все мы попадаем в ловушку, веря, что в жизни в принципе все всегда «должно» быть хорошо, а если что-то идет не так, то это неправильно. С большой долей вероятности, а по сути – неизбежно, мы все будем регулярно ошибаться и преодолевать сложности. Это совершенно нормально и естественно.

Но мы не стараемся быть рациональными в этих вопросах. Вместо этого мы не только страдаем, но и чувствуем себя изолированными, одинокими в своих страданиях. Если же мы помним, что боль – это часть всеобщего человеческого опыта, каждый момент страдания трансформируется в момент связи с другими. Боль, которую я ощущаю в сложные моменты, – та же, что ощущает другой в сложные моменты. Обстоятельства различны, интенсивность – тоже, но базовый опыт человеческого страдания един.

Тереза продолжила: «Я сказала себе, что каждый может сморозить какую-нибудь глупость. Невозможно всегда поступать правильно. Вполне естественно, что такое случается».

Майндфулнесс. Майндфулнесс подразумевает ясную взвешенную осознанность текущего развертывающегося опыта. Это понятие означает открытость реальности текущего момента, что позволяет осознавать все мысли, эмоции, ощущения без сопротивления или ухода от проблемы (более подробно эту тему мы затронем в гл. 6).

Почему майндфулнесс – существенный компонент сочувствия к себе? Потому что мы должны быть в состоянии увидеть и принять факт страдания, «пробыть» с нашей болью достаточное время, чтобы отреагировать заботливо и доброжелательно. Хотя и может казаться, что страдание нельзя не заметить, многие люди не отдают себе отчета в том, насколько им больно, особенно если эта боль проистекает из самокритики. Иногда человек настолько погружен в решение какой-то сложной жизненной ситуации, что не замечает; насколько ему тяжело в этот момент. Майндфулнесс мешает уходу от болезненных мыслей и эмоций и позволяет нам побыть лицом к лицу с текущим опытом, даже если он и не слишком приятный. В то же самое время майндфулнесс позволяет нам не утонуть в «сверхидентификации» с негативными мыслями и ощущениями, не быть захваченными и унесенными нашими отрицательными реакциями. Когда мы замыкаемся на себе, область обзора сужается, наше переживание деформируется. Это не у меня неудача, а «я неудачник». Это не я разочарован(-а), но «моя жизнь – сплошное разочарование». Когда мы анализируем нашу боль в состоянии майндфулнесс, мы можем понять собственные страдания, не утрируя их, что позволяет нам приблизиться к более вдумчивой и объективной точке зрения в отношении себя самих и своих действий в жизни.

Майндфулнесс – первый необходимый шаг для того, чтобы научиться сочувствию к себе. Нам нужно присутствие духа, чтобы реагировать по-новому. После неловкой ситуации на корпоративе вместо заедания стресса шоколадом Тереза нашла в себе смелость разобраться с тем, что произошло.

Тереза добавила: «Я просто осознала, насколько мне было плохо в тот момент. Конечно, хотелось, чтобы этого не было, но это уже случилось. Самое замечательное, я могла зафиксировать свое чувство неловкости, замешательства, вспыхнувшие от смущения щеки, то, как меня бросило в жар, но при этом не критиковать себя. Я понимала, что от этих ощущений не умирают, что они пройдут. Так и случилось. Я подбодрила себя, встретила коллегу на следующий день, объяснилась и извинилась, и все наладилось».

Другой способ описать три основных элемента сочувствия к себе – любящее (доброжелательность) сопричастное (общность человеческих переживаний) присутствие (майндфулнесс). Когда мы пребываем в состоянии доброжелательного сопричастного присутствия, наше отношение к себе, другим и миру трансформируется.

УПРАЖНЕНИЕ

Как я отношусь к другу?

➧ Закройте глаза и поразмышляйте над таким вопросом:

Вспомните ситуации, когда вашему близкому другу было плохо – произошло несчастье, ему не везло, он чувствовал себя не в своей тарелке, а у вас в этот момент было все нормально. Как вы обычно реагируете в таких случаях? Что вы говорите другу? Каким тоном? Какое положение тела принимаете, как жестикулируете?

➧ Запишите свои ответы.

..................................................................................................

➧ Снова закройте глаза и подумайте над другим вопросом:

Вспомните ситуацию, когда плохо было вам – несчастье, вам не везло, вы чувствовали себя не в своей тарелке. Как вы обычно реагируете в таких ситуациях? Что говорите себе? Каким тоном? Какое положение тела принимаете, как жестикулируете?

➧ Запишите свои ответы.

..................................................................................................

➧ Теперь сравните ваше отношение к проблемам близкого друга и к собственным неудачам. Замечаете разницу?

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Что вы поняли, выполняя это упражнение?

Многие по завершении этого упражнения поражаются, насколько строги они с собой, в сравнении с отношением к друзьям. Если это про вас – вы не одиноки. Предварительные исследования показывают, что люди склонны более сопереживать другим, чем самим себе. Наша культура не одобряет доброжелательное отношение к себе, поэтому требуется сознательно менять это отношение, чтобы одержать верх над устоявшейся привычкой.

УПРАЖНЕНИЕ

Начинаем сочувствовать себе

Подумайте о текущих, но не слишком серьезных неприятностях. К примеру, вы поссорились с партнером, сказав что-то, о чем сейчас сожалеете. Или, возможно, допустили оплошность на работе, а теперь опасаетесь, что начальство будет недовольно.

➧ Изложите ситуацию письменно.

..................................................................................................

➧ Первым делом опишите детали ситуации. Вы можете думать только об этом или преувеличиваете последствия? К примеру, опасаетесь увольнения, хотя ошибка была незначительной?

..................................................................................................

➧ Теперь попытайтесь безоценочно и осознанно проанализировать связанную с ситуацией боль, но не преувеличивая ее и не впадая в мелодраматичность. Объективно и взвешенно опишите все болезненные или негативные эмоции, которые вы можете испытывать. Обоснуйте сложность ситуации, стараясь не слишком углубляться в детали того, что чувствуете. К примеру: «Мне по-настоящему страшно от мысли о возможном неприятном разговоре с начальником из-за этого инцидента. Это чувство причиняет мне боль».

..................................................................................................

➧ Теперь опишите моменты, которые заставляют вас чувствовать собственную изолированность: вы чувствуете, что подобный инцидент вообще не должен был случиться или что только вы могли оказаться в такой ситуации? К примеру, вы считаете, что ваша работа всегда должна быть безупречна, или же что ошибки недопустимы, или что никто из коллег не допускает подобных ошибок?

..................................................................................................

➧ Теперь попробуйте напомнить себе об общности переживаний в данной ситуации – насколько естественно чувствовать то, что вы чувствуете, и то, что, вероятно, многие люди испытывают похожие чувства. К примеру: «Думаю, совершенно естественно переживать за последствия собственной оплошности на работе. Но ошибки допускают все, и думаю, многие оказывались в аналогичной ситуации».

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Теперь напишите, как вы себя корите за случившееся. К примеру, награждаете себя нелестными эпитетами («полный идиот» или «круглая дура») или жестко с собой говорите («Ты постоянно допускаешь ошибки. Неужели жизнь тебя ничему не учит?»)

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ В итоге попробуйте написать что-то доброжелательное в ответ на испытываемые сейчас эмоции. Подберите мягкие, ободряющие слова, как если бы перед вами был друг. К примеру: «Так жаль, что ты сейчас так напуган(-а). Я уверен(-а), что все будет хорошо. Я с тобой, что бы ни случилось». Или: «Ошибаться – это нормально, и бояться последствий своих ошибок – тоже нормально. Я знаю, ты хотел(-а) как лучше».

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Как вам это практическое упражнение? Попробуйте полностью принять свои чувства в текущий момент, позволив себе быть тем (или той), кто вы есть.

Некоторым людям становится легче, комфортнее, когда они пишут слова осознанного присутствия, общности переживаний и доброжелательного отношения к себе. Если вы почувствовали себя лучше, можете ли вы позволить себе проникнуться этим ощущением заботы о себе? Однако же многие, выполняя упражнения письменно, ощущают неловкость, дискомфорт. Если вы именно так себя и почувствовали, то, возможно, вам лучше продвигаться в своем темпе, ведь процесс приобретения новых привычек – долгий.

Глава 2
С чем не следует путать сочувствие к себе?

Зачастую люди сомневаются, точно ли сопереживать себе – хорошая идея? Может ли сочувствия быть слишком много? Разумеется, западная культура не считает сочувствие к себе добродетелью, и многие с подозрением относятся к этой идее. Подобные сомнения нередко блокируют нашу способность к сопереживанию себе, поэтому давайте разберем их подробнее.

УПРАЖНЕНИЕ

Мои сомнения по поводу сочувствия к себе

➧ Опишите свои личные соображения по поводу сомнительности идеи сопереживания себе: любые страхи или соображения относительно слабых сторон этого концепта

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Иногда наше отношение диктуется тем, что другие думают о сочувствии к себе. Изложите сомнения, которые на этот счет могут иметь другие люди или общество в широком смысле

..................................................................................................

..................................................................................................

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Если вы сформулировали какие-то сомнения, это хорошо. Они – преграда для вашей сопереживающей способности, и осознание этого факта – первый шаг к устранению преграды.

По счастью, растущий массив исследований показывает, что в большинстве случаев сомнения – на самом деле недопонимание. Другими словами, наши сомнения чаще всего необоснованны. Ниже приводятся некоторые из опасений, которые выражают участники наших тренингов вместе с кратким доказательством обратного.

«Не равнозначны ли сочувствие и жалость к себе?»

Многие опасаются, что сочувствие к себе – одна из форм жалости к себе. Но по сути, сочувствие к себе – это гарантия отсутствия жалости к себе. Потому что последняя говорит: «Бедняжка», – а сочувствие к себе признает, что жизнь бывает сложной у всех. Исследования показывают, что сочувствующие себе люди быстрее видят дальнейшие перспективы, а не посыпают голову пеплом. Они также меньше зацикливаются на том, как все в жизни ужасно, – это одна из причин, почему сопереживающие себе люди более психологически устойчивы. Когда мы сочувствуем себе, то помним, что каждый время от времени страдает (общность человеческих переживаний) и не преувеличиваем масштабы собственных горестей (майндфулнесс). Сочувствие к себе – не отношение «горе мне, горе!».

«Сочувствие к себе – для слабохарактерных. В жизни нужна жесткость и сила».

Еще один страх заключается в том, что сочувствие к себе сделает нас слабыми и уязвимыми. А по сути, сочувствие к себе – надежный источник внутренней силы, который добавляет отваги и усиливает жизненную стойкость. Исследования показывают, что сочувствующие себе люди лучше справляются с такими ситуациями, как развод, травма или хроническая боль.

«Следует больше заботиться о других людях, чем о себе. Сочувствие к себе – слишком эгоистичный и эгоцентричный жест».

Некоторые беспокоятся, что сопереживание себе, а не другим превратит их в самовлюбленных, эгоистичных людей. Однако сочувствие к себе дает нам силы для самоотдачи в отношениях. Исследования показывают, что сопереживающие себе люди более отзывчивые и заботливые в романтических отношениях, легче находят компромисс в случае конфликтов с партнерами и сильнее сопереживают и легче прощают других.

«Из-за сочувствия к себе я обленюсь. Перестану ходить на работу, когда у меня не будет настроения, и буду весь день есть шоколадное печенье!»

Хотя многие люди боятся, что сопереживание себе означает потакание всем своим слабостям, на деле речь как раз об обратном. Сопереживание ведет нас к здоровому образу жизни на долгие годы, а не предлагает размениваться на краткие удовольствия (также как любящая мама не позволит дочке все время есть мороженое, но обязательно скажет: «Съешь овощи»). Как показывают исследования, сопереживающие себе люди ведут более здоровый образ жизни: занимаются спортом, правильно питаются, меньше пьют алкоголь и регулярно посещают врачей.

«Если я буду сочувствовать себе, то оправдаю и убийство. Следует жестко наказывать себя за проступки, чтобы точно не обидеть других».

Еще один страх: «Сочувствие к себе на самом деле – форма оправдания ужасных поступков».

Но вообще-то сочувствие к себе дает чувство безопасности, необходимое для того, чтобы признать ошибку, а не винить в ней кого-либо. Как показывают исследования, сопереживающие себе люди более склонны брать на себя личную ответственность за свои поступки и более охотно извиняются, если кого-либо задевают.

«Я ничего не достигну в жизни, если хоть на секунду перестану строго себя судить. Это мой секрет успеха. Сочувствовать себе – хорошо для кого-то, но у меня высокие стандарты и амбициозные жизненные цели».

Самое распространенное опасение: люди боятся, что сочувствие к себе подорвет их мотивацию. Многие считают, что самокритичность эффективно мотивирует, но это не так. Самокритика ведет к подрыву уверенности в себе и в конечном итоге – к страху или неудаче. Если же мы сочувствуем себе, наша мотивация для достижения каких-либо целей никуда не исчезает – не потому, что мы некомфортно себя чувствуем сейчас, а потому, что мы заботимся о себе и хотим максимально раскрыть собственный потенциал (см. гл. 11). Исследования показывают, что сопереживающие себе люди ставят перед собой амбициозные цели; но они не изводят себя в случае неудачи. Это означает, что они менее боятся неудачи как таковой и более склонны попробовать еще раз и добиваться своего после провала.

Свет мой, зеркальце, скажи

Часто, когда мы рассказываем о сочувствии к себе, слышим в ответ такие мнения:

«Очень похоже на Стюарта Смолли из Saturday Night Live, который любил смотреть на себя в зеркало и повторять: “Я красив, умен, и, черт возьми, людям это нравится!”»³

Чтобы понять сочувствие к себе, следует провести различие между ним и его ближайшим родственником – самооценкой. В западной культуре высокая самооценка означает необходимость выделения из толпы, необходимость быть особенным, превосходить стандарты. Проблема заключается в том, что каждый превзойти стандарты не может. Хотя существуют области, в которых мы выделяемся, всегда найдется кто-то более привлекательный, успешный, кто-то умнее нас, и мы почувствуем собственную никчемность, когда сравним себя с людьми, которые якобы «лучше».

Желание видеть себя особенным, сохраняя при этом трудноуловимое чувство высокой самооценки, может привести к очевидно неподобающему поведению. Почему подростки начинают агрессивно вести себя по отношению к другим? Если я могу почувствовать себя крутым парнем на контрасте с мямлей-ботаником, которого я только что зацепил, то моя самооценка повысится. Почему мы так пристрастны? Если я верю, что мои этические, гендерные, национальные или политические представления лучше ваших, то моя самооценка повышается.

Однако же сочувствие к себе отличается от самооценки. Хотя оба этих понятия тесно связаны с психологическим хорошим самочувствием, у них есть серьезное отличие:

♦ Самооценка – позитивное оценивание чувства собственной значимости. Сочувствие же к себе не является суждением или оценкой. Напротив, сочувствие к себе – доброжелательный и восприимчивый способ (соотношения с постоянно меняющимся образом нас самих, особенно в ситуациях провала или неадекватных самоощущений.

♦ Самооценка требует чувствовать себя выше других. Сочувствие к себе требует допущения, что все мы несовершенны.

♦ Самооценка – тот друг, который с нами только в радости, но покидающий нас в горе, когда мы в нем нуждаемся больше всего: у нас что-то не получается, мы чувствуем себя глупо. Сочувствие к себе всегда с нами, это надежный источник поддержки, даже когда мир вокруг нас рушится. Нам больно, когда наша гордость уязвлена, но мы можем доброжелательно к себе отнестись, потому что страдаем: «Да, был крайне унизительный момент, сочувствую тебе. Но что по – делать, бывает».

♦ По сравнению с самооценкой сочувствие к себе менее зависит от таких факторов, как физическая привлекательность или успешность, и дает более стабильное ощущение собственной значимости. Оно также связано с менее интенсивным социальным сравнением и нарциссизмом, чем самооценка.

УПРАЖНЕНИЕ

Ваша самооценка

♦ Что вы чувствуете, когда ваши успехи в важной для вас области (к примеру, работа, воспитание детей, дружба, романтические отношения) оценивают как средние?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Что вы чувствуете, когда видите кого-то, более успешного в важной для вас области (к примеру, у этого человека лучшие показатели по продажам, кто-то лучше испек печенье для школьного праздника, кто-то лучше играет в баскетбол, на ком-то купальник сидит лучше)?

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Что с вами происходит, когда вы терпите неудачу в важной для вас области (к примеру, получили плохие оценки, сын назвал вас плохим отцом, вас не позвали на второе свидание)?

..................................................................................................

..................................................................................................

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Скорее всего, как и большинству других, вам не очень нравится чувствовать себя «середнячком», вам не нравится, когда другие обгоняют вас, и, честно говоря, вы считаете, что быть неудачником отвратительно. Все это понятно. Но важно осознать, что это и есть основные ограничения самооценки: она постоянно побуждает нас сравнивать себя с другими и означает, что чувство собственной значимости отскакивает в разные стороны, словно мячик для пинг-понга, в зависимости от наших достижений или провалов. Когда мы понимаем, что наша потребность в высокой самооценке приносит нам проблемы, время перейти к другому способу самоидентификации – с сочувствием к себе!

Глава 3
Преимущества сочувствия к себе

Мэрион пришла на первое занятие нашего курса с весьма скептическим настроем. «Как сочувствие к себе мне поможет? Я привыкла жестко к себе относиться, такая уж я. Именно поэтому я здесь. Зачем мне меняться? Возможно ли это вообще? Как я могу быть уверенной, что это безопасно?» – задавалась вопросами она.

По счастью, Мэрион не пришлось верить нам на слово. Более тысячи исследований продемонстрировали преимущества сочувствия к себе в плане психологического и физического здоровья.

Более сопереживающие себе люди лучше себя чувствуют:

Хотя разные люди сопереживают себе в разной степени, навыкам сочувствия к себе можно обучиться. Как показало исследование, участники MSC-тренинга (программа, на которой основано это практическое пособие) после окончания курса в среднем стали сочувствовать себе на 43 % чаще. Участие в тренинге также помогло им стать более осознанными и лучше понимать других, сильнее ощутить связь с социумом, удовлетворение от жизни, счастье, меньше впадать в депрессию, тревожиться, чувствовать себя менее взвинченными. После тренинга участники реже игнорируют собственные негативные эмоции.

Многие из этих положительных следствий напрямую связаны с обретением навыка сочувствия к себе. Более того, рост сочувствия к себе и другие преимущества MSC сохранялись и год спустя. Прорывы в сочувствии к себе были связаны с тем, сколько времени участник уделял практическим упражнениям (медитируя несколько раз в неделю, выполняя повседневные упражнения несколько раз в день). Согласно исследованию, выполнение практических упражнений, приведенных в этой книге, может радикально изменить ваше отношение к себе и тем самым радикально изменить вашу жизнь.

Любой человек мог только позавидовать жизни Мэрион: двое детей, счастливый брак, любимая работа. Но почти каждый вечер она была близка к нервному срыву: боялась, что обидела кого-то или корила себя за то, что недостаточно хорошая мать, чувствовала разочарование из-за несоответствия собственным ожиданиям. Никакие уверения в обратном не приносили ей облегчения. Мэрион – одна из тех, кто мог найти правильные слова поддержки в сложной ситуации, быть доброй, поддержать любого, но так получалось, что в отношении себя Марион была совершенно другой. Она знала, что должна измениться. Но как?
Мэрион подумала, что сочувствие к себе как раз поможет решить ее проблему, и записалась на тренинг. Перед началом программы она прошла тест на степень сочувствия к себе (см. ниже) и поняла, что является собственным злейшим врагом. На первом занятии Мэрион увидела, что не одинока; по сути, самокритика, самоизоляция и замыкание на неудаче заложены у нас на уровне инстинкта. Следующий шаг на пути к сочувствию к себе – признать боль во время самокритики – Мэрион дался легко. Ее желание получать одобрение уже начинало выводить из себя ее друзей и близких, и она слишком хорошо осознавала собственное отчаянное желание быть лучше всех. Подобное поведение шло из детства. Ее отец хорошо зарабатывал, но был отстраненным, мать – бывшая королева красоты, тяготившаяся родительской ролью. Мэрион безуспешно пыталась быть к ним ближе и получать больше тепла. Повзрослев, она могла привлечь внимание родителей, только добившись успеха в какой-то области. Подобные действия дались ей дорогой ценой, потому что никакой успех не приносил Мэрион удовлетворения.
Первое прозрение пришло к ней, когда она поняла, насколько сильно и безусловно любит своих детей. Она задалась вопросом: «Почему тогда я исключаю себя из этого пространства любви?» Возможно, думала Мэрион, ей следует нырнуть в это приятное ощущение точно так же, как иногда она ныряет с детьми под одеяло по вечерам? Разве она не может и с собой быть столь же заботливой, как с детьми? «В конце концов, мне, как и всем, нужна любовь», – размышляла она.
Как только Мэрион решила полюбить себя, она снова вернулась к жажде внимания и чувству одиночества, которые испытывала в детстве. Но в этот раз, однако, она была убеждена, что заслуживает сочувствия к себе, как любой другой человек. Она даже начала чувствовать острую горечь за те годы, когда она боролась за любовь других, чтобы заполнить пустоту в себе. Практика сочувствия к себе давалась ей нелегко, но Мэрион не отступала. Она знала, что старые нахлынувшие чувства нужно преодолеть, и стала понимать, что необходимые для этого ресурсы – майндфулнесс и сочувствие к себе. Теперь Мэрион могла дать себе то, чего так долго ждала от других.
Друзья и родные стали замечать в Мэрион перемены. Все началось с мелочей: к примеру, она могла отказаться посидеть с друзьями вечером, если чувствовала себя слишком уставшей. Она стала легче засыпать, возможно потому, что перестала мысленно перебирать все свои промахи за день. Иногда ей снились кошмары: к примеру, нужно делать презентацию на работе, а она не может вспомнить тему. Тогда, проснувшись, она прикладывала руку к сердцу, успокаивала себя и засыпала снова. Ее муж полушутя-полусерьезно заметил, что «в плане техобслуживания» с Мэрион «стало легче». К концу 8-недельного тренинга Мэрион и ее родные дружно заметили, что она выглядит счастливее. Но самое ценное заключалось в том, что она перестала корить себя за оплошности, перестала стремиться быть идеальной и начала любить и принимать себя такой, какая она есть.

УПРАЖНЕНИЕ

Как я себе сочувствую?

Дорога к сочувствию к себе часто начинается с объективной оценки, насколько мы себе сопереживаем или не сопереживаем. Шкала сочувствия к себе показывает уровень доброжелательности или враждебности к себе, близка ли вам мысль об общности человеческих переживаний или вы самоизолируетесь, осознав собственные несовершенства, близко ли вам состояние майндфулнесс или же вы чрезмерно идентифицируетесь с собственной болью. Эта шкала, позволяющая судить о степени сочувствия к себе и о ее связи с хорошим самочувствием, используется во многих исследованиях. Пройдите этот тест и узнайте, насколько сильно вы сочувствуете себе.

Это адаптированная версия краткого теста на сочувствие к себе. Если вы желаете пройти полную версию и получить уже готовые результаты, посетите www.self-compassion.org/test-how-self-compassionateyou-are.

Следующие утверждения описывают то, как вы относитесь к себе в трудные минуты. Сначала внимательно прочтите эти фразы, а затем слева от каждой поставьте балл от 1 до 5 в зависимости от того, насколько похоже описано ваше поведение.

Для первой части теста воспользуйтесь нижеуказанной шкалой:

___Я стараюсь с пониманием и терпением относиться к тем своим качествам, которые мне не очень нравятся.

___Когда случается что-то неприятное, стараюсь реагировать взвешенно.

__Стараюсь рассматривать свои неудачи, исходя из принципа «такое бывает у всех».

__В крайне сложные моменты с заботой и нежностью отношусь к себе.

___В минуты расстройства стараюсь сохранять внутреннюю гармонию.

__После допущенной оплошности стараюсь напоминать себе, что аналогичное чувство испытывают многие люди.

Для следующей части теста воспользуйтесь уже другой шкалой (обратите внимание, теперь баллы начисляются по другому принципу):

___В случае неудачи утопаю в чувстве никчемности.

__В моменты уныния говорю себе, что другие счастливее меня.

___В случае неудачи чувствую, что такое могло случиться только со мной.

__В моменты уныния маниакально фиксируюсь на любых негативных моментах.

___Жестко порицаю и критикую собственные недостатки и оплошности.

__Нетерпимо и раздраженно отношусь к тем качествам своего характера, которые мне не нравятся.

Результаты:

Итоговый результат (сумма баллов по итогам всех 12 утверждений) __

Среднее значение = итог/12___

Средний балл – 3. Поэтому результат 1–2,5 балла говорит о низком уровне сочувствия к себе, 2,5–3,5 – о среднем уровне, 3,5–5 – о высоком уровне.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Если ваш уровень сочувствия к себе оказался ниже, чем вам бы того хотелось, не переживайте. Ведь сочувствие к себе – это навык, которому можно научиться. Нужно только дать себе время, и все получится.

УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Дневник сочувствия к себе

Попробуйте в течение недели (или больше, если вам понравится) ежедневно вести дневник сочувствия к себе. Это действенный способ выплеснуть эмоции. Считается, что ведение дневника улучшает психологическое и физическое самочувствие.

Делайте записи по вечерам в свободную минутку. Записывайте любое негативное ощущение, которое вы испытали за день, что-либо, за что вы себя отругали, или любую сложную ситуацию, вызвавшую у вас болезненную реакцию. (К примеру, вы вышли из себя, потому что в ресторане слишком долго несли счет. В итоге вы нагрубили официантам и в бешенстве выскочили из ресторана, не оставив чаевых. Однако позже вам стало неловко и стыдно за свое поведение.) К каждому событию попытайтесь подойти с точки зрения майндфулнесс, чувства общности человеческих переживаний и доброжелательности, чтобы оценить ситуацию в более сопереживающем ключе. Вот как это сделать:

Майндфулнесс

Это означает, что при рассмотрении болезненных эмоций, возникних в результате вашей самокритики или сложных обстоятельств, вы проявляете взвешенную осознанность. Запишите, что вы чувствовали в тот момент: грусть, стыд, страх, стресс и так далее. Пока пишете, старайтесь принять, а не сразу судить собственные переживания, при этом не умаляя и не драматизируя степень их важности (к примеру, «то, что так долго не могли принести счет, меня вывело из себя. Я разозлился(-лась), бурно отреагировал(-а), а потом мне стало неловко»).

Общность человеческих переживаний

Запишите, что общего у вашей ситуации с тем, что могут испытывать все люди в целом. К примеру, признание, что все люди несовершенны и что у всех случаются такие неприятные эпизоды («каждый иногда бурно реагирует, случается», «большинство людей аналогично себя чувствуют в такой ситуации»). Можно также поразмышлять о причинах и предпосылках вашей болезненной реакции («я разозлился(-лась), потому что уже на полчаса опаздывал(-а) к врачу, к которому надо было ехать через весь город, а в тот день были ужасные пробки. Если бы обстоятельства сложились по-другому, возможно, моя реакция была бы иной»).

Доброжелательность

Напишите себе добрые, полные понимания слова – как те, которые бы вы сказали другу. Выбирайте добрые поддерживающие слова и дайте себе понять, что заботитесь о себе («Ничего, неудачно вышло, но ведь не конец света. Я понимаю твою реакцию. Может, на этой неделе тебе стоит более терпеливо и доброжелательно относиться к официантам»).

РАЗМЫШЛЕНИЕ

После того как вы минимум неделю вели дневник, заметили ли вы внутренние изменения? Что вы ощущали, когда писали себе же в более сопереживающем ключе? Как вы считаете, помогло ли вам это справиться с возникшими трудностями?

Некоторым понравится идея ведения дневника, так им легче будет практиковать сочувствие к себе, другим это занятие покажется утомительным. Стоит попробовать вести дневник хотя бы неделю, но если подобный формат – не для вас, то можете пропустить письменную часть. Самое важное на данном этапе – мы задействуем все три шага сочувствия к себе: осознание источника боли, удержание в памяти, что несовершенство – часть человеческой природы, и доброжелательность и само-поддержка в трудные моменты.

Глава 4
Физиология самокритики и сочувствия к себе

Согласно основоположнику сфокусированной на сочувствии терапии CFT Полу Гилберту, когда мы критикуем себя, активируется область мозга, отвечающая за биологическое выживание и телесное функционирование (которую иногда называют рептильным мозгом). Эта система защиты от опасности реагирует и возбуждается быстрее других систем мозга. Это означает, что самокритика – зачастую наша первая реакция на что-то, что пошло не так.

Данная система защиты от опасности эволюционировала так, что при восприятии опасности активизируется миндалевидное тело нашего мозга, выделяются кортизол и адреналин, и мы готовы бороться, спасаться бегством или затаиться. Эта система прекрасно защищает наше тело от опасностей, но сейчас большинство угроз, с которыми мы встречаемся, – угрозы нашему само-восприятию и представлению о себе.

И ум, и тело находятся в состоянии стресса, чувствуя угрозу, а хронический стресс может привести к тревоге и депрессии. Именно поэтому привычка постоянно ругать себя столь губительна для эмоционального и физического хорошего самочувствия. Критикуя себя, мы одновременно и нападаем на себя, и страдаем от нападения.

По счастью, у нас есть не только рептильный мозг: мы еще и млекопитающие. Эволюционный прорыв млекопитающих заключается в том, что детеныши рождаются незрелыми и их адаптационный период более долог. Система заботы⁴млекопитающих эволюционировала в защитных целях так, что родители и отпрыски стали держаться вместе.

Когда активируется область головного могза, отвечающая за заботу, выделяются окситоцин (гормон любви) и эндорфины (гормоны радости и удовольствия, природные морфиноподобные соединения), что помогает снизить стресс и продлить ощущение тепла и безопасности. Два надежных способа активации системы заботы – мягкие тактильные и голосовые сигналы (к примеру, мурлыкающая кошка, вылизывающая котят).

Сочувствие, включая и сочувствие к себе, относится к системе заботы. Вот почему, сочувствуя себе в сложные моменты, мы ощущаем, будто находимся в безопасности и будто о нас заботятся, – подобно тому, что ощущает ребенок в материнских объятиях.

Сочувствие к себе способствует понижающему регулированию реакции на угрозу. Когда реакция на стресс (бороться – бежать – затаиться) вызвана угрозой целостности нашей самооценки, мы склонны нападать на себя самих, и делаем это при помощи совершенно несвятой троицы реакций. Мы боремся с собой (самокритика), скрываемся от других (изоляция) или пытаемся затаиться (зацикливание на собственных мыслях). Все эти три способа реагирования – полная противоположность компонентам сочувствия к себе (доброжелательность по отношению к себе, признание общности человеческих переживаний, майндфулнесс). Нижеследующая таблица иллюстрирует соотношение ответа на стрессовую ситуацию и сочувствия к себе.

Когда мы практикуем сочувствие к себе, то дезактивируем систему защиты от угроз и активируем систему заботы. В одном из исследований участников попросили представить, будто им сочувствуют, и описать свои физические ощущения.

Ежеминутно им говорили что-то вроде: «Ощутите, как вам сочувствуют, позвольте себе проникнуться любовью, доброжелательностью». Оказалось, что у участников, получавших такие инструкции, уровень кортизола был ниже, чем у контрольной группы. Впоследствии и вариабельность сердечного ритма (ВСР) этих участников выросла. Чем более комфортно себя люди чувствуют, тем более открыты и гибки они могут быть в ответ на поступающие сигналы окружающего мира, и реакцией на это является изменение их сердечного ритма в зависимости от поступающих стимулов. Поэтому можно сказать, что когда они сочувствовали себе, они «открывались» и меньше защищались.

Томас – хороший добросовестный человек; примерный прихожанин, помогавший местной церкви; на него всегда можно положиться. Но при этом он постоянно себя осуждал. Он критиковал себя практически за все: за то, что не был достаточно успешным, умным, отзывчивым. Он изводил себя упреками! Как только Томас делал что-то, по его мнению, не так, он начинал себя оскорблять: «Бездарность, идиот, неудачник». Непрекращающийся поток упреков довел Томаса до депрессии.
Поняв, что критическое отношение к себе связано с ощущением поступающей угрозы, Томас задался вопросом, чего же такого он опасается, раз так мастерски себя осуждает. Он понял, что боится быть отвергнутым. В детстве его травили за то, что ему тяжело давалась учеба, он чувствовал себя белой вороной. Где-то в глубине души он верил, что если будет мучить и упрекать самого себя за оплошности сейчас, то это каким-то чудесным образом промотивирует его стать лучше и другие примут его. Он считал, что подобный подход защитит его и от болезненного восприятия внешней критики: ведь он действовал на опережение. Конечно же, подобное критическое отношение к себе не помогало, а только вгоняло в депрессию.
Томас также узнал, что может почувствовать себя комфортно, задействуя систему заботы: выполняя простые действия, к примеру разговаривая с собой дружеским участливым тоном. Он стал практиковать. Когда чувствовал, что начинает заниматься самобичеванием, останавливался: «Вижу, что ты напуган и так пытаешься защитить себя». Позже он стал говорить себе: «Все нормально, у тебя недостатки, но ты стараешься». Несмотря на то что Томас все еще часто себя попрекал, понимание истоков подобного поведения помогло ему не уйти на дно и дало надежду, что со временем он научится говорить с собой по-доброму и с приятием, чего не было у него в детстве.

УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Успокаивающее прикосновение

Хотя на первый взгляд это упражнение может показаться сентиментально-глуповатым – по сути, оно таким и является, – очень полезно использовать силу физического прикосновения, чтобы вызвать сочувствующую реакцию. Мягко, заботливо и нежно прикасаясь одной или обеими руками к телу, мы можем помочь себе ощутить уют и безопасность. Важно отметить, что у разных людей различные жесты вызывают различные эмоциональные реакции. Предлагаем найти свой индивидуальный способ физического контакта, приносящй легкость, чтобы вы смогли применять его в стрессовой ситуации.

Найдите место, где вас не будут беспокоить посторонние взгляды. Ниже мы перечисляем различные жесты, которыми люди себя успокаивают. Попробуйте выполнить эти движения, не бойтесь экспериментировать. Возможно, вам будет комфортнее, если вы будете выполнять эти действия с закрытыми глазами.

➧ Приложить руку к сердцу.

➧ Приложить обе руки к сердцу.

➧ Погладить себя в области грудной клетки.

➧ Приложить сомкнутую в кулак ладонь к сердцу.

➧ Приложить руку к сердцу, другую – на область живота.

➧ Приложить обе руки к животу.

➧ Приложить одну ладонь к щеке.

➧ Обнять лицо ладонями.

➧ Погладить себя по рукам.

➧ Обхватить руками зону ближе к плечам, обняв себя.

➧ Взять себя за руку.

➧ Соединить вместе ладони.

Продолжайте поиски, пока не найдете тот тип прикосновения, который успокаивает именно вас, ведь все мы разные.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Как вам эти жесты? Смогли ли вы найти тот тип физического контакта, который успокаивает и поддерживает именно вас?

Если вы нашли такой жест, попытайтесь применять его в ситуации стресса или эмоционального дискомфорта в повседневной жизни. Ощущая заботу и безопасность на физическом уровне, вы быстрее проникнетесь этим чувством в интеллектуальном и эмоциональном плане. Иногда, выполняя движения самоуспокоения, мы можем чувствовать себя неловко или глупо. И вообще, нередко возникает обратная тяга – ситуация, которую мы обсудим в гл. 8. Обратная тяга означает возвращение старых травм, возникающих в момент доброжелательного отношения к себе: к примеру, мы вспоминаем моменты, когда к нам плохо относились. Поэтому успокаивающее прикосновение может совсем не приносить успокоения. Если у вас происходит что-то подобное, попробуйте прикоснуться к кому-то или чему-то внешнему, главное, теплому и мягкому, к примеру к собаке, кошке, подушке. Или, возможно, вам помогут более энергичные движения, к примеру постукивание кулаком в области груди. Суть в том, чтобы выразить заботу и участие так, чтобы вам было приятно.

УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Пауза для сочувствия к себе

Это упражнение напомнит о необходимости использования в трудных жизненных ситуациях трех базовых компонентов сочувствия к себе: майндфулнесс, общности человеческих переживаний и доброжелательности. Оно также усиливает эффект успокаивающего прикосновения, с помощью которого мы чувствуем себя в тепле и безопасности. Важно найти и работающие в вашем случае слова – чтобы не возникало вопроса, насколько они осмысленны. К примеру, некоторые люди скорее скажут «борьба», чем «страдание», либо предпочтут «поддержку», «защиту» слову «доброжелательность». Попробуйте разные варианты, а затем применяйте на практике.

Читая все эти инструкции, вы, возможно, захотите выполнять их, закрыв глаза, чтобы лучше сосредоточиться на собственных ощущениях.

➧ Подумайте о ситуации, из-за которой вы нервничаете, к примеру о проблемах со здоровьем, в отношениях, на работе или о другой неприятности.

Выберите проблему, серьезность которой вы оцениваете как небольшую или среднюю, не берите сразу глобальную проблему, ведь мы хотим выстроить ресурс сочувствия к себе постепенно.

➧ Мысленно детально представьте эту проблему. Каковы исходные данные? Кто кому что говорит? Что происходит? Что может произойти?

Чувствуете ли вы физический дискомфорт, когда представляете эту ситуацию? Если нет, то вспомните проблему посерьезнее.

➧ Теперь скажите себе: «Это момент переживания».

• Это и есть состояние майндфулнесс. Возможно, вы сочтете более подходящими другие выражения, к примеру:

✓ Больно.

✓ Ох.

✓ Да, нервно.

➧ Теперь скажите себе: «Переживания – часть жизни».

• Это общность человеческих переживаний. Другие варианты:

✓ Я не один (одна).

✓ Все, как и я, переживают подобное.

✓ Вот что значит переживать.

➧ Теперь успокойте себя с помощью одного из жестов, которые мы предложили в прошлом упражнении.

➧ Скажите себе: «Пусть я буду добрее к себе», «Пусть я дам себе то, в чем нуждаюсь».

Возможно, именно сейчас в сложной ситуации вам захочется услышать слова любви и поддержки. Вот примеры:

• Пусть я приму себя таким(-ой) как есть.

• Пусть я начну принимать себя таким(-ой) как есть.

• Пусть я себя прощу.

• Пусть я буду сильным(-ой).

• Пусть я буду терпеливым(-ой).

➧ Если вам сложно подобрать слова, представьте, что ваш близкий друг или любимый человек переживает то же, что и вы. Что вы скажете ему? Какие искренние простые слова вы произнесете?

А теперь попробуйте сказать то же самое и себе.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Поразмышляйте о том, что вам дало предыдущее упражнение. Заметили ли вы что-нибудь, когда произнесли фразу «это момент переживания»? Какие-то изменения? А второе предложение, в котором вы напомнили себе, что это свойственно всем, или третье, в котором вы выразили доброжелательное к себе отношение? Нашли ли вы для себя добрые слова, которые могли бы сказать другу, а если нашли, что почувствовали, когда говорили себе то, что говорите другу? Просто? Намного сложнее?

Иногда требуется время, чтобы подобрать верные слова, которые будут вам казаться искренними и будут действенными. Не гонитесь за результатом, и вы найдете верные слова.

Данное упражнение должно выполняться в медленном темпе, будто краткая медитация. Либо вы можете использовать слова как мантру из трех частей, когда сталкиваетесь с трудностями в повседневной жизни.

УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Сочувствующее движение

Это упражнение может выполняться в любую минуту, когда вам нужна разминка. Его можно выполнять с закрытыми или открытыми глазами. Основная идея – двигаться сочувственно изнутри наружу, и необязательно в каком-то установленном порядке.

Якорение

➧ Встаньте и ощутите, как стопы касаются пола. Перекатывайтесь на стопах вперед и назад, из стороны в сторону. Описывайте коленями небольшие круговые движения, отмечая изменения в ощущении на подошвах ног. Запомните ощущения в ваших ногах.

Открытость

➧ Теперь, включив состояние осознанности, просканируйте свое тело на предмет других ощущений, замечая любые участки расслабленности и зажимы.

Сопереживающий ответ

➧ А теперь сфокусируйтесь на тех участках тела, где вы испытываете дискомфорт.

• Постепенно начинайте двигаться так, как вам нравится, наполняя себя сочувствием. К примеру, слегка подвигайте плечами, покрутите головой, разверните туловище, наклонитесь вперед – все что угодно, что вам кажется подходящим.

• Дайте телу возможность самому сказать вам, что нужно делать.

• Иногда наши тела нас разочаровывают, нам не нравится, как мы выглядим, ощущаем себя, двигаемся. Если вы испытываете подобное, просто искренне немного побудьте с собой. Ваше тело старается как может. Что вам требуется прямо сейчас?

Успокоение

➧ Теперь расслабьтесь. Встаньте снова и ощутите свое тело целиком, отмечая любые изменения.

РАЗМЫШЛЕНИЕ

Поразмышляйте о том, что вам дало это упражнение. Была ли эта разминка ответом на дискомфорт? Нашли ли вы оптимальный способ движения?

Это упражнение может выполняться несколько раз в день. Не так важно, лучше вы физически себя чувствуете после разминки или по-прежнему, главное, что вы попытались распознать в своем теле зажимы и заботливо отреагировать. Мы редко обращаем внимание на едва заметные соматические сигналы дистресса, поэтому привычка прислушиваться к телу и сознательно давать себе то, что требуется, – навык, появляющийся со временем, но он нужен для развития более здорового и комфортного отношения к себе.

1.Mindful Self-Compassion.

2.Mindfulness-based training programs.

3.Стюарт Смолли – комический персонаж, «диванный» психолог, который изо всех сил старается помочь неуверенным в себе людям и дает искренние, но несуразные советы по самосовершенствованию. Его фраза «Я красив, умен, и, черт возьми, людям это нравится!» – одна из самых популярных. Скетчи с участием Стюарта Смолли показывались в США на телеканале NBC в рамках телешоу Saturday Night Live и были крайне популярны в 1990-х годах. Персонаж Стюарта Смолли придумал и исполнял комик Эл Фрэнкен. – Примеч. пер.

4.То есть область мозга, отвечающая за реакцию заботы, иногда называемая также лимбической системой мозга. – Примеч. пер.

Bepul matn qismi tugad.