Kitobni o'qish: «Оставь депрессию в прошлом. Корейская методика по борьбе с апатией, беспокойством и плохим настроением»

Серия «Ментально. Детально о психическом здоровье»

과거가 남긴 우울 미래가 보낸 불안

Copyright © 2022 (김아라)

All Rights Reserved. Published in agreement with UKNOW CONTENTSGROUP Co., Ltd. c/o Danny Hong Agency

Перевод с корейского З. М. Коваль

© Коваль З.М., перевод на русский язык, 2025

© Юганова М.И., обложка, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Отзывы о книге

«Это руководство по психологической подготовке, меняющей жизнь».

Ким Джихе, профессор психиатрии медицинского центра Samsung

Американская писательница Шеннон Л. Олдер писала: «Растрачивая себя на мысли о прошлом и будущем, мы не живем в настоящем времени». По ее словам, если постоянно думать только о прошлом и будущем, теряется интерес к настоящему, которое является даром Божьим, и это, в свою очередь, заставляет жалеть о прошлом и бояться будущего.

Что же делать, чтобы сосредоточиться на текущем моменте? Как защитить разум от депрессии и тревоги? В этой книге описаны способы психологической подготовки, методы для поиска приятных занятий, основы медитации осознанности и упражнения для релаксации и растяжки, а также различные психологические приемы, основанные на аэробных, интенсивных и силовых тренировках, благодаря которым читатели смогут самостоятельно развивать мыслительные способности.

С помощью развития мышц и ума вы сможете открыть путь к чистому разуму, который до этого вызывал множество проблем, а также осознать основной принцип его восстановления. Более того, если начнете общаться с людьми и устанавливать новые взаимоотношения, настоящее станет надежнее и разнообразнее. Примите свою жизнь такой, какая она есть, сосредоточьтесь на каждом моменте в настоящем и, в конце концов, ловите счастливый момент здесь и сейчас.

«Это эффективные методы восстановления, проверенные на консультациях».

Ли Сыннен, профессор кафедры психологии женского института Ихва

Мы живем в тревожном и запутанном мире, где невозможно предугадать, что может случиться завтра. Мы также испытываем разочарование, злость, глубокую депрессию и тревогу в этом хаотичном мире. Разум не отдыхает ни на мгновение, блуждая по прошлому и будущему в поисках птицы счастья, не понимая, что мир, в котором мы живем, не является объективной реальностью для каждого живущего в нем, а лишь создан исключительно нашим разумом.

В этой книге говорится, что ключ к счастью – полностью бодрствовать в настоящем и принимать себя таким, какой ты есть, не осуждая себя. Эта книга, наполненная различными примерами и замечательными сравнениями, поможет через время, проведенное за спокойными размышлениями, сделать из себя безопасный опорный пункт. Прочитав эту книгу, вы также поймете, что «настоящая встреча сердца и ума», о которой говорит автор, может произойти не только в кабинете у психолога. Надеюсь, что вы действительно услышите свой утомленный разум через голос автора.

«Если вы находитесь в депрессии, значит, вы живете прошлым. Если вы встревожены, значит, вы живете будущим. Если вы в состоянии мира, вы живете настоящим».

Лао Цзы, древнекитайский философ

Пролог. Для тех, кому нужна непоколебимость ума

Я становлюсь чувствительной, когда голодна. Однажды из-за плотного расписания консультаций не ела до десяти часов вечера. Внезапно мне стало грустно: «Я работаю, чтобы прокормить себя, но при этом не ем. Если бы я работала в более безопасном месте, было бы точно так? Я не могу есть, когда кто-то рассказывает о своей жизни, но было бы так же грустно, как сейчас, если бы я думала в первую очередь о себе?» Я была подавлена тем, что мысли задержались на прошлом, которое невозможно вернуть.

Еще думала: «Как долго буду так жить? Если продолжу, то это ведь может навредить здоровью? Как кто-то может заботиться о чужом душевном состоянии, если при этом не заботится о себе?» Тогда я беспокоилась о будущем, которое не наступило.

Осознав свое тревожное состояние, я решила, что нужно сделать. В первую очередь пошла в ближайший «Макдоналдс», съела чизбургер и этим приглушила беспокойство ума. Затем добавила в расписание время на принятия пищи, чтобы избежать лишних мыслей на тему удовлетворения потребностей, тем самым зафиксировав внимание на текущем моменте. Это и значит – пребывать разумом в прошлом, будущем и настоящем.

Каждый, кто испытывает тревогу и депрессию, посещает больницы и консультационные центры

Сейчас идет эпоха депрессии и тревоги. Мы живем богаче, чем когда-либо, но в душе все равно опустошены. Чувствуем себя несчастными и, смотря в неопределенное будущее, не можем избавиться от тревоги.

Депрессия и тревога тесно связаны с потерей. Потеря чего-то ценного, такого как роль человека, его статус или убеждения, связана с депрессией, а ожидаемые риски потери в перспективе – с тревогой. Иными словами, депрессия приходит, когда ум зациклен на прошлом, а тревога – когда на будущем. Когда разум охвачен мыслями о прошлых и возможных потерях, мы не живем настоящим, а находимся в депрессии, оставленной прошлым, и испытываем тревогу, посланную будущим.

Конечно, нельзя сказать, что депрессия обязательно приходит из прошлого, а тревога – из будущего. Можно испытать депрессию, даже находясь в настоящем и думая о будущем, и испытать тревогу, когда мысли поглощены прошлым. Нельзя объяснить все причины их возникновения только концепцией времени. Однако то, что они тесно связаны с прошлым и будущим, это правда. Рассмотрим, как именно они приходят и что нужно делать в настоящем моменте, чтобы освободиться от прошлого и не думать о будущем.

Я работала клиническим психологом в больнице общего профиля, сейчас – в консультационном центре. В процессе работы поняла, что между ними стирается грань. Одни люди посещают специалистов в крупных академических больницах, потому что не способны самостоятельно с чем-либо разобраться, другие же посещают небольшие консультационные центры, при этом планируя попытку самоубийства по причине тяжелой депрессии. Есть люди, которые совмещают медикаментозное лечение с терапией, а есть те, кто периодически заботится о ментальном здоровье, рассказывая истории из жизни. Но чувствуется, что наступила эпоха, когда люди посещают врачей не просто для консультаций, а ради своего здоровья.

В основном люди приходят на прием с проблемами, касающимися тревоги и депрессии. Кто-то страдает из-за конфликтов с партнером, кто-то – из-за бесконечных проблем с трудоустройством, а кто-то верит в свою никчемность, потому что с детства подвергался словесному насилию со стороны родителей. Есть те, кто чувствует себя одиноким, потому что не с кем поделиться своими трудностями, и есть те, кто не может сделать выбор или принять решение, потому что боится осуждения со стороны других. Их истории немногим отличаются, но можно разглядеть, что депрессия и тревога заняли места глубоко в их сердцах.

Желаю избавиться от сожалений и твердо стоять в настоящем

Депрессия и тревога, являясь самыми распространенными и опасными состояниями, похожи друг на друга, но все-таки отличаются. К тому же многие люди из-за того, что находятся в этих двух состояниях одновременно, не могут увидеть различия. Когда у вас появится общее представление о них, сформируется необходимая основа для полноценного управления ими.

Далее рассмотрим диагностику депрессии и эффективные способы избавления от нее. Также познакомимся с различными ее формами и рассмотрим разницу между обычным плохим настроением и депрессивным расстройством. Дальше расскажу о диагностике тревоги и способах избавления от нее. Рассмотрим разницу между повседневной тревогой и тревожным расстройством, а также я расскажу о различных видах тревоги, посланных будущим. Какие-то истории покажутся знакомыми, какие-то прочтете впервые.

Надеюсь, что изложенное в книге будет так же понятно, как и то, что сказали бы в консультационном кабинете. Действия важнее мыслей, поэтому лучше закреплять на практике все перечисленные методы, чем думать о том, какой способ более эффективен конкретно для вас. Если сложно разом прочитать всю книгу, можете обращаться к ней каждый раз, когда будут появляться какие-либо переживания. Можете растянуть чтение и читать неторопливо. В любом случае это защитит душевное состояние от чрезмерных депрессии и тревоги.

Надеюсь, что вы сможете избавиться от депрессии, оставленной прошлым, и тревоги, посланной будущим, и комфортно жить настоящим. Первый шаг – это каждый день тренировать разум. Надеюсь, что с помощью этой книги вы станете цельным человеком, который твердо стоит в настоящем, любит и понимает себя, а также не находится под властью прошлого и будущего.

Глава 1
В разных ситуациях люди испытывают похожие эмоции

Самые распространенные, но опасные эмоции: депрессия и тревога

В анимационном фильме «Головоломка» от Pixar деликатно затрагивают внутренние эмоции: радость, печаль, страх, гнев и отвращение олицетворяются в виде персонажей с именами Радость, Печаль, Страх, Гнев и Брезгливость. Эти эмоции появляются каждый раз, когда главная героиня Райли сталкивается с какими-нибудь проблемами, они регулируют ее поведение и руководят поступками.

Фильм основан на теории американского психолога Пола Экмана, изучающего эмоции и выражения лица. По его мнению, существует шесть базовых эмоций: радость, печаль, отвращение, страх, удивление и гнев, которые присущи человеку независимо от языка и культуры. Когда они смешиваются, то формируются различные сложные эмоции. Специалист по исследованию эмоций, самоубийств и насилия, психолог Роберт Плутчик, в своей теории «Колесо эмоций» выделяет восемь похожих базовых эмоций: радость, грусть, отвращение, страх, злость, удивление, ожидание и доверие. По его словам, в совокупности они создают различные двойственные и сложные эмоции.

Почему часто испытываем депрессию и тревогу?

Эмоции – это реакция личности на окружающую обстановку. Они начинаются с удовлетворения или неудовлетворения, затем развиваются и дробятся. Примерно в возрасте от пяти до шести месяцев у детей появляются неприятные эмоции, например, гнев и отвращение, а в девять месяцев прибавляется страх. Приятные эмоции подразделяются на радость, счастье и привязанность. Примерно к годовалому возрасту дети обычно могут испытывать шесть базовых человеческих эмоций. Сложные эмоции, такие как стыд, начинают испытывать примерно с 18 месяцев, а вину – примерно с трех лет.

Новые эмоции возникают, потому что когнитивные структуры растут по мере развития мозга. То есть человек испытывает более сложные эмоции, когда развивается способность рассматривать не только себя, но и других существ. Таким образом, одна эмоция продолжает разветвляться и усложняться. Дети, которые поначалу могли чувствовать только две эмоции – симпатию и антипатию, – развиваются и со временем начинают ощущать двойственные чувства, такие как любовь и ненависть.

В подростковом и взрослом возрасте, когда мозг быстро растет, люди начинают испытывать гораздо больше разных эмоций. Однако в этом возрасте они уже не разветвляются и не развиваются сами по себе. При принятии и признании испытанных эмоций можно почувствовать следующий уровень эмоций. Именно поэтому мы не знаем, находимся ли в депрессии или тревоге, и распознаем только одну эмоцию – неудовлетворительную. Если эмоции не смогли раздробиться или только одна эмоция усилена, вы не сможете ощущать разнообразные эмоции и объединять их в приятные или неприятные чувства.

Еще в 2017 году Калифорнийский университет в Беркли опубликовал исследование, показывающее, что существует 27 универсальных человеческих эмоций. Участникам показывали различные видеоролики и просили свободно выражать чувства, которые они испытывают при просмотре. Оказалось, что их эмоциональные реакции постоянны и похожи: восхищение, стремление, эстетическая оценка, удовольствие, гнев, тревога, трепет, смущение, скука, спокойствие, замешательство, алчность, неприязнь, эмпатия, погружение во что-либо с головой, возбуждение, боязнь, страх, заинтересованность, радость, ностальгия, облегчение, любовь, печаль, удовлетворение, сексуальное желание, удивление. Для описания своих чувств участникам было необходимо не шесть эмоций, а гораздо больше.

Почему нужно управлять депрессией и тревогой?

Неважно, сколько существует эмоций – шесть, восемь или 27, – почему же из этого множества нужно сосредоточить внимание на депрессии и тревоге? Эти эмоции не испытывают естественным образом, есть вероятность, что они могут перерасти в психическое заболевание, которое будет приносить боль и мешать повседневной деятельности. Депрессивное расстройство и тревожное расстройство – это наиболее частые психические заболевания у людей. По данным исследования психического здоровья, проведенного корейским министерством здравоохранения и социального обеспечения в 2021 году, распространенность депрессивного расстройства среди граждан Кореи составила 7,7 %, а тревожного расстройства – 9,3 %. То есть, их диагностировали у семи-десяти человек из ста.

Депрессия и тревога – это проблемы, на которые люди больше всего жалуются на консультациях. Их испытывают 90 % людей, которые обращаются к врачам.

Они либо испытывают что-то одно, либо то и другое в достаточно высокой степени. Это говорит о том, что депрессия и тревога являются распространенными психологическими проблемами. Иногда люди сами называют себя депрессивными или тревожными, но эти эмоции часто встречаются и у людей, которые не понимают, что находятся в депрессии или тревоге.

Депрессия представляет собой комбинацию таких эмоций, как печаль, вина, одиночество, гнев, никчемность, безнадежность и раздражительность, и у каждого человека эта комбинация варьируется по-разному. То же самое происходит и с тревогой. Тревога – это сложная эмоция, сочетающая в себе страх, ревность, разочарование, замешательство, печаль и тому подобное. Большинство воспринимает их чем-то привычным и частым. Можно защитить свое психическое здоровье в любой ситуации, если знать, что представляют собой депрессия и тревога и как управлять ими.

Депрессия и тревога – это похожие эмоции?

Каждый день мы испытываем разнообразные эмоции. Ранним утром, вставая с кровати, чувствуем себя усталыми, а по дороге на работу в метро – расстроенными. Также разочаровываемся от совершения одних и тех же ошибок, испытываем тревогу, когда на нас смотрят другие. Однако люди не могут дать этим эмоциям правильные названия. Они чувствуют усталость, тяжесть на душе, разочарование, тревогу, но на самом деле эти эмоции не похожи друг на друга и имеют разную природу, однако люди не могут их отличить. Испытывая их одновременно, они в определенных ситуациях выражают смешанные эмоции через гнев и раздражение, потому что не научились чувствовать эмоции в моменте.

Депрессия и тревога – это частые психологические проблемы в современном обществе, но мы не до конца понимаем, что они из себя представляют. Потому что это сложные эмоции. Однако можно детально управлять каждой из них, если мы научимся их различать.

Другие симптомы, другой механизм, другой подход

Симптомы депрессии и тревоги различаются. Симптомы первой из них включают депрессивное настроение, вялость и снижение интереса, снижение или повышение аппетита, снижение или повышение веса, бессонницу или чрезмерный сон, тревогу и возбуждение, замедление мышления и поведения, утомляемость, чувство никчемности, проблемы с концентрацией, суицидальные мысли и тому подобное. Тревога выражается проблемами со сном, проблемами с пищеварением, учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием, повышенной чувствительностью к раздражителям, мышечным напряжением, утомляемостью, неконтролируемостью, тревожными мыслями, чувствительностью к взглядам других, трудностями с концентрацией внимания, навязчивой болью, также проявляется в форме перфекционизма.

Различаются и биологические механизмы депрессии и тревоги. Также различаются части мозга и нейротрансмиттеры мозга, отвечающие за их появление. Поэтому и подход к медикаментозному лечению тоже разный. Депрессия в первую очередь связана с дефицитом нейромедиаторов серотонина, норадреналина и дофамина. Гормон серотонин отвечает за счастье, норадреналин – за энергию, интерес и мотивацию, а дофамин – за двигательные функции, внимание и внутреннюю мотивацию. Каждый из этих гормонов способствует ощущению счастья и удовольствия, регулирует сон и уменьшает депрессию и тревогу.

Проще говоря, в мозге здоровых людей эти вещества поддерживаются в соответствующих концентрациях, а у людей, страдающих депрессией, их недостаточно. Поэтому часто назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, так называемые антидепрессанты, которые помогают этим веществам дольше оставаться в нервных клетках. Тревогу также лечат антидепрессантами, но совместно с противотревожными препаратами бензодиазепинового ряда. Бензодиазепины помогают достичь стабильности, усиливая действие ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) – нейромедиатора, который подавляет и успокаивает возбужденные нервы.

Это касается и психотерапии. Например, с помощью когнитивно-поведенческой терапии можно решить психологические проблемы путем изменения искаженных убеждений человека. Особенно эффективны в борьбе с депрессией методы поведенческой активации, которые дают опыт вознаграждения себя за что-либо, и способы борьбы с ведущими к саморазрушению иррациональными убеждениями. Тренировки релаксации, которая снижает стресс и напряжение в теле, более эффективны в борьбе с тревогой. Как бы то ни было, известно, что психотерапия полезна при лечении.

Не исключено и то, что депрессия и тревога имеют общие симптомы. Очень часто эти состояния коморбидны. Таким образом, к лечению можно подойти одинаково, задействовав психотерапию и медикаментозное лечение. Первым шагом к выздоровлению является признание того, что депрессия и тревога – не одно и то же. Поэтому при первом посещении психотерапевтом проводится психологический тест. Нужно правильно и точно диагностировать текущее состояние пациента, чтобы предложить соответствующее лечение и помочь.

Допустим, болит голова из-за несварения желудка; но если примете лекарство от простуды, думая, что простудились, голова все равно будет болеть. Поскольку рецепт выписали, не зная истинных причин головной боли, то выздоровления не будет. То же самое касается депрессии и тревоги. Когда лечим тревогу, находясь в депрессии, мы отрицаем часть себя. Ведь депрессия проходит, если лечить депрессию, а тревога уйдет, если лечить тревогу. Поэтому первым делом важно правильно диагностировать состояние.

Другое отношение к потере

На жизненном пути все сталкиваются с потерями. Обычно на ум приходят расставание с любимым человеком, смерть, какой-либо провал, безработица, однако объектом потери может стать все что угодно: человек или вещь, статус в обществе, здоровье, время или убеждения. Мы испытываем эмоциональную боль, когда сталкиваемся с потерей.

Иногда слышим: «Это жизнь. Все сталкиваются с болью. Жизнь – боль. Забудь. Время все рассудит». Но даже несмотря на то что мы понимаем, что жизнь такая, какая она есть, что все сталкиваются с этим, боли от этого меньше не становится. Эти фразы не утешают, ведь это не чья-то потеря, а личная.

Депрессия и тревога связаны с потерей. Мы ощущаем себя в депрессии, когда теряем что-то важное и ценное.

Также можем чувствовать депрессию, когда умирает любимый человек или мы покидаем компанию, в которую вложили всю душу. И начинаем тревожиться от того, что что-то дорогое может исчезнуть в будущем. Беспокоимся, что не сможем позволить себе комфортный дом или потеряем здоровье от какой-нибудь болезни.

Самая большая разница между депрессией и тревогой – это отношение к потере. Депрессию испытывают, когда потеряли что-то важное в прошлом, а тревогу чувствуют, когда предполагают, что потеряют что-то важное в будущем. Это значит, что депрессия появляется тогда, когда мы зацикливаемся на прошлом, которого не вернуть обратно, а тревога – когда разум устремляется в неконтролируемое будущее.

Почему так сложно отличить депрессию от тревоги?

Как уже говорилось, депрессия и тревога – совершенно разные вещи. Существуют различия в биологических механизмах, медикаментозном и психотерапевтическом лечении, а также в отношении к утрате. Отличаются также симптомы. При депрессии люди испытывают чувство вялости, снижения интереса, изменения аппетита и веса, а также чувство никчемности и суицидальные мысли. Тревога в основном вызывает физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание. Из-за беспокойства людям кажется, что они не могут себя контролировать, или, наоборот, старательно пытаются контролировать свою повседневную жизнь.

Похожие симптомы и чувство дискомфорта

Такие симптомы, как расстройства сна, пищеварения, когнитивные расстройства, усталость и беспокойство, наблюдаются как при депрессии, так и при тревоге. Поэтому мы путаемся и задаемся вопросом: «Моя психологическая проблема связана с депрессией или тревогой?» Возможно, теперь вы думаете: «Сначала говорят, что депрессия и тревога – разные вещи, но при этом они имеют одинаковые симптомы? Что это все значит?»

Внезапно заболела голова. Тогда вы думаете: «Почему болит голова? Продуло? Или расстройство пищеварения из-за мяса, которое я съел вечером? Может, я простудился? Или потому, что в последнее время много забот?» Запускается цепочка вопросов, потому что голова может болеть по разным причинам. То есть головная боль – это лишь один симптом, и существует множество причин ее появления. Все перечисленное может вызывать головную боль. Расстройства сна и пищеварения, усталость, когнитивные расстройства, беспокойство и прочие похожие симптомы также могут быть и при депрессии, и при тревоге.

Кроме того, депрессия и тревога похожи тем, что представляют собой состояния неудовлетворенности и дискомфорта. Разница в том, что на депрессию влияет то, как человек смотрит в прошлое, а на тревогу – как в будущее, однако эти два состояния мы проживаем в настоящем. Соответственно, в настоящем мы испытываем неудовлетворенность из-за того, как смотрим на прошлое и будущее.

Две стороны медали

При оценке пациентов в возрасте от 20 до 40 лет, которые посещают наш консультационный центр, 50 % из них проверяют у себя наличие либо только депрессии, либо только тревоги, остальные 50 % – наличие обоих состояний. Наличие их одновременно называется коморбидностью. Данные варьируются, но распространенность депрессии и тревоги составляет 50–60 %. Тимоти Браун и Дэвид Барлоу, профессионалы в области аномальной психологии и методологии исследований, оценили распространенность проявления депрессивных и тревожных расстройств в течение жизни примерно в 75 %. Некоторые исследователи утверждают, что эти два расстройства на самом деле являются одним заболеванием, но кажутся различными из-за характера продолжительности симптомов.

Депрессия и тревога могут проявляться поодиночке, но зачастую проявляются вместе.

Из-за коморбидности состояний они оказывают негативное влияние на результаты клинического лечения. Результаты исследований показывают, что люди, страдающие депрессией и паническими атаками, с трудом адаптируются в повседневной жизни, имеют риск самоубийства, а также тяжело поддаются лечению. Однако депрессия и тревога неразделимы, как две стороны медали. Потому что депрессия часто порождает тревогу, а тревога – депрессию.

Людям, страдающим хронической депрессией, сложно чего-то добиться из-за апатии, вялости, снижения мотивации и усталости. Когда им нужно показать свои способности, уровень тревоги и беспокойства резко возрастает. Сначала они чувствуют депрессию, а затем тревогу. Что касается людей, страдающих хронической тревогой, они постоянно напряжены и ежедневно тратят много энергии. Потому что, даже делая обычные повседневные вещи, ожидают негативного будущего. В стрессовых ситуациях они неэффективны и часто повторяют ошибки. В конце концов, они чувствуют себя виноватыми и никчемными – тем самым хроническая тревога перерастает в глубокую депрессию.

Таким образом, связь между депрессией и тревогой тонка. Они похожи, но одновременно разные. Могут чередоваться, проявляться вместе, либо одно состояние превалирует над другим. Тревога может привести к депрессии, а депрессия может привести к тревоге. Поэтому нужно понимать, что именно испытываете: депрессию, тревогу или и то и другое. Кроме того, нужны силы, чтобы справиться с этими состояниями.

Эпоха, когда необходимо контролировать депрессию и тревогу

В последнее время общество находится в депрессии и тревоге. Вместе с развитием технологий появились и трудности в трудоустройстве, следовательно, с каждым днем растет уровень безработицы. Никогда прежде квалифицированные и образованные молодые люди так не беспокоились о том, что им некуда пойти работать или как зарабатывать на жизнь. Экономическая поляризация и поляризация по доходу стали крайне серьезными, а коррупция и недобросовестная конкуренция процветают во всем, включая политику, экономику, культуру и образование, а также мы живем в эпоху процветания социального неравенства и несправедливости. На фоне значительного снижения стоимости труда люди чувствуют себя беспомощными, потому что могут не получить вознаграждения, даже если будут усердно работать.

Из-за нестабильности жизни многие люди не могут спокойно жить и заниматься повседневной деятельностью, а также продолжает расти уровень самоубийств. Согласно «Белой книге по предотвращению самоубийств», опубликованной в 2022 году министерством здравоохранения и социального обеспечения и Корейским фондом «Надежда на жизнь», уровень самоубийств в Корее составляет 24,6 на 100 000 человек, что в 2,6 раз превышает средний показатель по ОЭСР (Организация экономического сотрудничества и развития) и является самым высоким показателем среди стран-членов ОЭСР. Из-за ограничения деятельности во время пандемии COVID-19 многие оказались в некой ловушке и испытали беспокойство из-за невозможности встречаться и общаться с людьми.

Социальные структурные проблемы во многом повлияли на эту эпоху. Будет сложно избавиться от депрессии и тревоги, если не решить вышеупомянутые проблемы: трудности с трудоустройством, уровень безработицы, экономическая поляризация, социальная несправедливость и неравенство, снижение стоимости рабочего труда, а также нестабильность стоимости жилья. Однако в этой книге речь идет о внутренней части личности. Я бы хотела рассказать не только о том, как должно измениться общество, но и как пережить этот период.

Не сравнивайте себя настоящего с прежним и прекратите концентрироваться на себе будущем

Почти все в юности беспокоятся о вступительных экзаменах, в 21 год – о трудоустройстве, в 30 лет – о браке и воспитании детей, в 40 лет – о жилье, а после 50 лет – о выходе на пенсию. Депрессия возникает тогда, когда люди считают, что живут плохо, потому что не смогли в прошлом сделать так, чтобы хорошо жить сегодня. А тревога возникает, когда мы переживаем, что в будущем не сможем хорошо жить. Другими словами, можно с уверенностью сказать, что люди ощущают депрессию и тревогу из-за желания хорошо жить.

Но что значить жить хорошо? Нужно жить так, как живут другие? Считаете, что отстаете от других или с вами что-то не так? При депрессии и тревоге мы всегда кого-то сравниваем: либо других, либо себя с другими, либо себя с самим собой. Депрессия и тревога приходят, когда надеемся на лучшее будущее. В таком случае не лучше бы просто отчаяться? Нет. Всегда есть надежда, и не важно, в какую эпоху мы живем. Сейчас нужно беспокоиться о том, как не сдаться и не разочароваться в жизни, и говорить о надежде даже в таких обстоятельствах.

Депрессия и тревога, подчиняющиеся правилам разума

Верю, что в мире существуют незримые правила. Кто-то открыл закон всемирного тяготения, просто наблюдая за падающим яблоком. Кто-то создал автомобиль, используя законы движения. А кто-то разработал новый препарат, действующий на мозг. Мы живем в поисках скрытых правил в мире. Среди всего мне нравится открывать для себя людей, разум и жизненные законы. Речь идет о таких правилах, как: нужно тренировать свое сознание так же, как тренируете свое тело; боль делает мудрее; можно поддерживать здоровье разума только в отношениях, а не в одиночестве.

Мы многому учимся с детства. Учимся ходить, ладить с друзьями, правильно себя вести и тому, что из себя представляют другие люди и мир. По мере взросления мы приобретаем общие знания, такие как «столицей Южной Кореи является Сеул», а также правила английского языка и математики. Но почему-то не учимся познавать себя. Не обсуждаем и не изучаем психику, мысли и чувства.

То же самое с особенностями разума. Когда мы становимся взрослыми, нас бросают в этот мир, и мы отправляемся в трудное плавание с различными психическими проблемами и борьбой с ними.

Чтобы увидеть правила разума, нужно обладать психологическим мышлением

К счастью, ключевым словом этого времени, похоже, является слово «я». Это значит, что до сегодняшнего момента многие люди слишком мало уделяли себе внимания. Если зайдете в книжный магазин, то увидите много книг по психологии, в том числе и бестселлеры. Люди наконец пытаются выяснить, что из себя представляет их мозг, и это хорошая тенденция. Вы сможете прожить полноценную жизнь, если поймете себя и свой разум.

Способность интересоваться своим психологическим состоянием, признавать и корректировать суть своей психологии называется «психологическим мышлением».

Его наличие означает, что вы готовы принять любую проблему психологически и проанализировать себя. Проще говоря, есть способность понимать собственное психологическое состояние. Эксперты говорят, что существует большая разница в степени изменения личности в зависимости от уровня психологического мышления.

Мыслить можно по-разному. Можно много размышлять над одним действием. Даже когда я выбираю между макаронами и рисовой лапшой на ужин, то учитываю, что хочу съесть и что хочет другой человек. Также можно одновременно испытывать двойственные эмоции, например, горячо и страстно любить кого-то и ненавидеть его до смерти. Если вы один за другим очистите слои того, что лежит в сознании, сможете понять себя в полной мере.

Скорее всего, вы уже находитесь в хорошем психологическом состоянии, раз читаете эту книгу. Должно быть, вы открыли ее, потому что хотели изучить свой невидимый разум, понять его и исправить или же разобраться и распутать запутанный разум. То, что я расскажу, в будущем обязательно приведет к всестороннему пониманию себя. А сейчас я хочу разобрать невидимые правила разума одно за другим. Их раскрывали в течение долгого времени различные специалисты в области сознания, в том числе клинические психологи и психиатры.

Особое внимание уделим правилам, связанным с депрессией и тревогой. Для избавления от них существуют разные способы, например, при депрессии нужно двигаться, а при тревоге, наоборот, расслабляться. Надеюсь, вы имеете четкое представление о своем психологическом состоянии и можете получить необходимую помощь. На самом деле в жизни, скорее всего, существует больше правил мышления, чем описано в книге. Надеюсь, вы постепенно обнаружите их в своей повседневной жизни.

Глава 2
Почему какие-то чувства слабые, а другие – сильные. Самая сильная мышца, данная человеку, – разум

Вы умеете общаться?

Однажды я сидела в кафе и прислушивалась к разговорам других людей, мне было интересно, как они общаются. Однако я была сильно шокирована. Они общались так, будто перед ними была прозрачная стеклянная стена, и говорили только о себе, и рассказывали только свои истории. Было ощущение, будто фразы просто отскакивают от стеклянной стены. Почему? Да потому, что мы вообще не понимаем, что такое коммуникация и как нужно вести диалог.

Коммуникация – это взаимодействие для достижения взаимопонимания, но это означает не только сидеть напротив друг друга и рассказывать свои истории. Зачастую мы чувствуем себя неуслышанными и ощущаем дискомфорт, когда разговариваем с кем-то или что-то рассказываем. Иногда разговор даже травмирует. Хоть в воздухе и витает множество историй, но на самом деле они не достигают сердец собеседников. Если в общении постоянно нет коммуникации, психика легче истощается. Постепенно общение сходит на нет, и появляется желание вообще ни с кем не общаться.

Коммуникация теряется, когда мы говорим только о себе

Причина, по которой общение невозможно, кроется в позиции разума: хочется много говорить о себе, но как можно меньше слушать истории других людей. Одни говорят много, а другие – мало.

Некоторые умеют интересно рассказывать, а другие умеют хорошо слушать. Но каждый человек больше хочет говорить о себе.

Если же кто-то хорошо слушает, его разум не заблокирован и он понимает сказанное, тогда даже малоговорящий человек воодушевится и расскажет свою историю. Есть люди, говорящие только о себе, не думая, слушают ли его другие. Когда много говорят, но не общаются, разум блокируется. Возможно, такие люди и дальше будут говорить о себе и требовать выслушать их.

Привычка начинать общение сразу с отрицания слов говорящего – еще одна причина отсутствия коммуникации. В последнее время, если прислушаться к разговорам, то ответы часто начинаются со слов «нет» и «но». Этими словами хотят привлечь внимание к себе, оборвать мысль собеседника и перехватить инициативу в разговоре. Любой, чьи слова будут так оборваны, скорее всего, почувствует, что диалог не продвинется дальше. Такая разговорная привычка и стремление рассказать свою историю вместо того, чтобы слушать других, блокируют истинное общение.

Большинство клиентов, посещающих центры психологической консультации, страдают от недостатка общения в повседневной жизни. Страдают от того, что им негде поделиться историями или их игнорируют или критикуют. Они даже приходят в центры с целью пообщаться. Тот факт, что люди говорят: «Я хочу иногда приходить сюда, чтобы поговорить и позаботиться о своем психическом здоровье», доказывает, что в повседневной жизни у них мало общения или его не хватает.

Относительно психологически здоровые люди, которые в состоянии решить проблему ситуативно и у которых коммуникативные навыки не заблокированы, сильно меняются, когда консультант внимательно выслушивает их. Потому что в процессе общения заблокированное сознание начинает открываться и вникать. А что насчет вас? Сложно ли вам выслушать кого-то? Или, может, сложно рассказывать? Свободно ли, без недоразумений и препятствий, вы общаетесь с окружающими?

Люди, которые не могут самостоятельно сделать выбор

Иногда на вопрос: «Кто тебе нравится больше, папа или мама?» дети, сначала без колебаний называющие кого-то конкретного, постепенно начинают говорить, что нравятся оба родителя. Например, они меняют ответ, заметив, что папа расстроен. Ведь после ответа про конкретного родителя их продолжают спрашивать, чтобы дети засомневались в правильности ответа. Это может стать причиной несамостоятельности во взрослом возрасте. Ребенок в будущем будет отдавать приоритет не своим желаниям, а мнению и чувствам других, и не будет понимать, чего он хочет сам.

Себя можно понять, взрастив самостоятельность

В жизни нужно научиться брать на себя ответственность за выбор из множества вариантов. Допустим, пришли в китайский ресторан. В меню всего два варианта: китайская лапша с фасолью и суп с морепродуктами и лапшой. Нужно подумать и сделать выбор, чего хочется больше. А причин для выбора того или иного блюда может быть множество, например: «Мне нравится острая еда; сегодня холодно, поэтому хочу теплый суп; изначально мне больше всего нравилась китайская лапша со сладкой фасолью; вообще, мне не нравится ни то, ни другое, но вот это лучше». Кто-то сразу делает заказ, а кто-то некоторое время будет думать, что лучше съесть.

Самостоятельность означает свободу выбирать и определять направление своей жизни. Я говорю, что самостоятелен, когда чувствую, что контролирую свой выбор. По мнению психолога развития и психоаналитика Эриксона, в два-три года ребенку критически необходимо развитие самостоятельности, но есть три варианта, в которых она не развивается должным образом.

Первый – это когда родители не дают своим детям право выбора, то есть заранее решают за них. Ребенок вправе выбирать, читать ли ему книгу или играть с игрушками. Однако если родители дают ребенку только книгу для чтения, он лишается возможности развивать самостоятельность. Или когда ребенок выбирает играть в игрушки, а родители говорят: «Книги читать полезнее, чем играть в игрушки, давай лучше почитаем». Тем самым они отрицают и отвергают его выбор. И последний вариант – когда родители не запрещают, но проявляют тревогу и беспокойство и уговаривают изменить детское решение. Вмешиваются со словами: «Разве можно сейчас играть в игрушки? Это не рискованно?» Когда ребенок сталкивается с такой реакцией, то подсознательно чувствует, что его выбор был опасным или плохим.

Для развития самостоятельности при выборе ребенок должен получить возможность подумать и принять решение самостоятельно. Если он сам решает и настойчив в выборе, появляется чувство самоэффективности. Его решение может приводить как к неудовлетворительным, так и к удовлетворительным результатам. Однако только путем проб и ошибок и приобретения опыта в принятии решений и ответственности за них можно обрести чувство контроля над собственной жизнью. При низкой самостоятельности вы не понимаете, чего хотите, поэтому чувствуете беспокойство, особенно если при этом полагаетесь на мнение другого человека.

При низкой самостоятельности людям трудно доверять себе, они становятся психологически зависимыми от других.

Самостоятельность развивается так же, как и эмоции. Мне не давалась учеба, тогда я пришла к маме в слезах и сказала, что мне тяжело, на что она ответила: «Разве это тяжело, не выдумывай». И добавила: «Это тебе тяжело? Мне тяжелее!» Когда на меня так нападают, я постепенно теряю контроль над эмоциями. Начинаются сомнения, так ли уж тяжело и стоит ли переживать. У меня отняли самостоятельность моих чувств и эмоций. Когда подобный аспект усиливается, я впадаю в состояние непонимания своих эмоций.

Если вы не понимаете, что испытываете, и потеряли мысли и эмоции, давайте начнем с медленного взращивания самостоятельности. Возможно, именно в это потерянное состояние незаметно проникли депрессия и тревога.

Заблуждение, что самоуничижение и переживания – это плохо

Люди – разумные или эмоциональные животные? Разумеется, люди – животные, которые наделены как разумом, так и эмоциями, но, думаю, что разум у людей развился на основе их изначальной природы эмоций. Первое, что делает ребенок при рождении, это плачет, такая реакция крайне эмоциональна. По мере взросления мы испытываем различные эмоции, например, когда ругаемся с друзьями или влюбляемся. Однако в современном обществе принято превозносить разум и игнорировать эмоции. Например, фраза «ты слишком эмоциональный» имеет скорее негативный, чем позитивный оттенок.

Негативные эмоции – это не плохо

Мы чувствуем так много эмоций… Радость, печаль, гнев, страх, отвращение, удивление, депрессию, тревогу, раздражение, облегчение, благодарность, умиротворение, утешение, стыд, волнение, скуку и тому подобное. Они делятся на положительные и отрицательные эмоции. Между ними можно легко увидеть разницу. Эмоции, которые принесли удовлетворение и которые хочется испытывать снова и снова, – это положительные. Эмоции, которые не хочется испытывать, – отрицательные. Можно ли сказать, что положительные эмоции являются хорошими, а отрицательные – плохими? Значит, негативные эмоции испытывать нежелательно?

Клиенты, которые посещают консультационные кабинеты, часто обвиняют себя в том, что испытывают негативные эмоции. Также есть те, кто говорит: «Разве правильно злиться или ненавидеть кого-то?», «Меня постоянно все раздражает. Кажется, со мной что-то не так», «Почему я так часто испытываю тревогу и депрессию?..» Возможно, это потому, что мы считаем негативные эмоции чем-то плохим. Однако испытывать их – это вполне естественное явление.

Представьте, что за вами идет кто-то с ножом. Вполне естественно, что в этот момент вы будете испытывать страх и тревогу, сердце будет бешено биться, а волосы на голове встанут дыбом. По природе люди должны испытывать эти эмоции в опасных ситуациях. Человека, который не ощущает их, можно назвать странным. Теперь представьте, что расстались с любимым человеком. Если вы не чувствуете грусть в такой момент или, наоборот, испытываете радость, такая реакция нездоровая. Потому что люди запрограммированы чувствовать печаль и отчаяние, когда переживают утрату.

Считается естественным испытывать эмоции, соответствующие ситуации, это признак того, что вы здоровы. Нет необходимости переживать и чувствовать вину за негативные эмоции. Эмоции не бывают ни хорошими, ни плохими, правильными или неправильными. Мы испытываем только нужные эмоции.

Общество, которое полагается только на разум

Мы латентно выделяем разум на фоне эмоций и считаем их нецивилизованными. Рациональные люди считаются логичными и зрелыми, а эмоциональные – незрелыми и импульсивными. Люди задаются вопросом: «Почему, принимая решение, я должен учитывать эмоции?» или говорят: «Не судите на эмоциях!», они верят, что наиболее рациональный выбор можно сделать, исключив эмоции. Но на самом деле это утверждение неверно.

Эмоции и сознание должны быть в гармонии для того, чтобы вы могли принимать рациональные решения.

По словам Альберта Эллиса, основателя рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ), занимающейся искаженными установками и убеждениями, есть три компонента, из которых состоит человек: познание, или когниция (то, как мы думаем), эмоции (как мы чувствуем) и поведение (как мы действуем). На картинке это выглядит так.

Когда мы сталкиваемся с событием, то испытываем мысли, эмоции и действия почти одновременно. Это означает, что нельзя разделить разум и эмоцию и испытать только что-то одно. Многие люди считают, что разум и эмоции противопоставлены друг другу, но на самом деле они независимы друг от друга. Это означает, что не нужно выбирать между разумом и эмоциями, но они должны быть хорошо развиты. Люди не могут быть только рациональными или только эмоциональными. Потому что и разум, и эмоции являются важными элементами для человека. Многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся, возникают из-за отсутствия гармонии между сознанием и чувствами. Проблемы как раз возникают, когда мы слишком рациональны или же слишком эмоциональны.

Между разумом и эмоциями необходим баланс

Люди с крайне развитыми эмоциями страдают от эмоциональных скачков. Им не нравится факт того, что они так сильно испытывают негативные эмоции, потому что затрачивается много энергии и легко устать или выгореть. Если следовать только за своими эмоциональными реакциями, то вы будете действовать импульсивно, то есть будете склонны решать проблемы незрелым способом. Возможно, такие люди часто сталкиваются с критикой из-за своих эмоций. Однако проживать эмоции – естественно, это указывает на здоровую психику. Всего лишь нужно научиться контролировать баланс разума и чувств и практиковаться в выражении эмоций зрелым образом.

На самом деле более серьезной проблемой является отсутствие эмоций. Люди с крайне развитым рациональным мышлением часто не обращают внимания на свои эмоции и не могут их распознать. Поэтому кажется, что их ничего не тревожит и не задевает. Однако другое дело, когда человек испытывает стресс, который сложно вынести самостоятельно. Им трудно распознать, находятся ли они в депрессии или тревоге, они пренебрегают этими эмоциями, и из-за этого им сложно попросить помощи у других. Также они склонны использовать интеллектуализацию в качестве основного защитного механизма. Это способ справиться с ситуацией с помощью рационального анализа, абстрагировавшись от своих чувств, предложенный Зигмундом Фрейдом. Например, если кто-то расстается с любимым человеком и пытается логически понять причину расставания, не испытывая при этом грусти, то, скорее всего, это срабатывает интеллектуализация.

Ее также используют для самозащиты в ситуациях, которые могут быть эмоционально опасными, но если она усилена, то может эмоционально истощить. То есть людей, которые абстрагируются от своих эмоций и чувств и не могут с ними справиться, нельзя считать зрелыми. Более того, им сложно понять не только свои эмоции, но и чужие, поэтому кажется, что им не хватает способности сопереживать. Даже те, кто считает, что у них нет проблем, приходят на консультации, потому что им нелегко общаться с окружающими.

При консультировании клиентов, использующих интеллектуализацию, требуется много времени, чтобы сформировать взаимопонимание, еще называемое раппортом, и сам прогресс в изменении идет медленно.

Раппорт – это психологический термин, обозначающий сформировавшиеся отношения взаимного доверия или чувство близости с другим человеком в процессе общения.

Люди, которые в основном используют самоанализ, испытывают трудности с установлением близких и доверительных отношений с консультантами, поэтому в процессе глубокого поиска своего внутреннего «я» можно долго царапать поверхность. Таким людям необходимо столкнуться со своими подавленными эмоциями, принять их и достаточно прочувствовать.

По мнению психолога Мюррея Боуэна, одного из первооткрывателей семейной терапии и основателя системной терапии, чем больше самодифференциация, то есть чем лучше человек разделяет разум и эмоции, тем более зрелым можно его назвать. Самодифференциация – это способность разделять мысли и эмоции, балансировать их и использовать гармонично и беспрепятственно. Более того, это умение принимать решения на основе собственных убеждений, не подвергаясь влиянию других, то есть отделять себя от других. В конце концов, если научитесь разделять разум и эмоции и найдете баланс между ними, отношения с другими людьми станут более гладкими.

Проблемы, которые у всех проявляются по-разному

Мы все испытываем проблемы с разумом. Потому что мысли и эмоции не приходят только к конкретному человеку. Любой человек в повседневной жизни испытывает психологические трудности в различных проявлениях. Во время практики в магистратуре я в основном общалась с детьми из социально уязвимых групп. Тогда я поняла, что плохая социально-экономическая среда оказывает огромное влияние на детские эмоции. В некоторых случаях эмоциональные проблемы передавались детям от родителей, а в других – депрессивные дети росли с депрессивными родителями. Однако психологические проблемы возникали не только у социально незащищенных людей.

Я проходила обучение по клинической психологии в известной больнице общего профиля в Каннаме, одном из районов Сеула, куда приходило много пациентов высокого социально-экономического статуса. Высокопоставленные деятели и руководители крупных корпораций ничем не отличались от детей, которых я встречала во время учебы в магистратуре. Хорошо помню момент, когда передо мной сидел очень богатый и признанный социумом человек, находившийся в глубокой депрессии. В наши дни многие знаменитости говорят, что страдают от панического расстройства или тревожного расстройства. Также довольно часто встречаются люди, страдающие депрессивным или биполярным расстройством. Даже популярные и имеющие большое влияние на общество люди страдают от ментальных проблем.

Однажды пациент с удивительно высоким IQ описал свое состояние так: «Как будто слепой смотрит на ночное небо». Даже, казалось бы, ничем не обремененные люди без недостатков живут с тяжелым бременем в сердце. Боль дается всем одинаково, и никто не может избежать ментальных проблем.

С течением времени будут нужны различные методы восстановления

Безусловно, есть люди, которые никогда раньше не сталкивались с депрессией. Но есть ли уверенность в том, что так останется и в будущем? Некоторые рождаются с депрессивным или меланхоличным темпераментом. В таком случае вполне возможно, что у них возникнут симптомы депрессии раньше, чем у других. Однако наличие такого темперамента необязательно означает, что человек страдает депрессивным расстройством. И наоборот, люди после серьезного стресса будут страдать депрессивным расстройством, хотя ранее ничего подобного не чувствовали.

Депрессивное и тревожное расстройства чаще встречаются у женщин, хотя сталкиваются с ними представители обоих полов.

Что касается возраста, то с депрессией чаще сталкиваются люди в возрасте от 20 до 30 лет или старше 60 лет. Но психологические проблемы испытывают все, независимо от возраста и пола.

С возрастом мы внимательнее относимся к своему здоровью. В молодости, даже если не спали всю ночь, ели вредную пищу и не занимались спортом, в общем, не чувствовали никакого напряжения в теле, но, взрослея, начинаем чувствовать в организме странные сигналы. Постепенно начинаем правильно питаться и заниматься спортом, чтобы просто жить. Принимаем пищевые добавки, чтобы подготовить организм к болезням, которые могут внезапно возникнуть, изучаем признаки диабета, гиперлипидемии и рака.

Но как насчет ментального здоровья? Заботитесь о своем разуме? С возрастом стресс случается все чаще. Если раньше мы беспокоились из-за ссоры с другом, то теперь переживаем из-за оплаты дома или подготовки к пенсии. Возможно, раньше можно было снять стресс, отправившись на шопинг или выпив пива с друзьями, но теперь эти способы не помогают. Это значит, что теперь нужно решать психические проблемы более изобретательно. Следовательно, нужно менять способы управления сознанием в соответствии с мощностью получаемого стресса.

Как оценить психическое состояние по признакам и симптомам

Симптомы – это то, что мы чувствуем по субъективным суждениям. В клиниках или консультационных центрах пациенты и клиенты описывают разные симптомы: «У меня депрессия», «Я беспокоюсь», «У меня пропал аппетит», «Живот болит», «Сердце сильно стучит». Признаки – это объективные суждения, которые можно наблюдать снаружи и подтвердить объективными фактами, например, избегание зрительного контакта, активная жестикуляция, сброс веса и учащенное сердцебиение. Обычно психологическое состояние оценивают и диагностируют клиницисты, объединяя основные жалобы пациентов с объективными признаками, которые можно увидеть.

Например, есть люди, которые говорят, что не испытывают никакого дискомфорта, но при этом избегают зрительного контакта и ерзают на кресле, а есть те, которые с грустным выражением лица утверждают, что находятся в хорошем настроении. Также есть люди, которые жалуются на усталость и депрессию, при этом хорошо питаются и спят. Я больше доверяю признакам, когда смешивается противоречивая информация. Потому что на симптомы, основанные на субъективном суждении клиента, может влиять их психическое заболевание.

То, что я чувствую, – это не то, кем я действительно являюсь

В последнее время многие люди посещают консультационные центры, чтобы узнать, требуется ли лечение их психологическому состоянию. В таком случае я провожу собеседование и даю анкету для самоотчета, чтобы оценить субъективные ощущения клиента. Так как результаты теста могут быть неточны, консультанту также необходимо поговорить с клиентом и оценить внешние признаки. Однако многие приходят в замешательство, когда слышат, что по результатам теста все намного серьезнее, чем они думали, и им потребуется помощь консультанта. Они удивляются, потому что считали, что далеки от депрессивного или тревожного расстройства, когда пришли к врачу по причине непонятного состояния. Другие же, наоборот, чувствуют утешение, когда им говорят, что может потребоваться лечение. Они возвращаются домой со спокойной душой и думают: «Вот почему мне было тяжело. Так значит, проблема была не во мне».

Депрессия и тревога влияют на осознание чувств и их степень. Эмоции могут притупиться, и может казаться, что болит тело, а не разум, или мы можем ничего не почувствовать, когда действительно тяжело. Следовательно, сложно оценить депрессию или тревогу, основываясь только на симптомах или внешних признаках. Если вы волнуетесь: «Многим так же тяжело, как и мне, может, я просто притворяюсь?» и при этом испытываете трудности в какой-либо области, то обратитесь к специалисту. Вы получите помощь специалиста, если действительно требуется лечение. Если же нет, то сможете успокоить себя и подтвердить, что психическое состояние относительно здоровое.

Сила отношений, пробивающих заблокированный разум

Частые вопросы, которые задают те, кто впервые посещает консультационный центр: «Консультация поможет чувствовать себя лучше? Я не буду принимать никакие лекарства, буду просто говорить, и тем самым станет легче?»

Психологическое консультирование – процесс, требующий больших затрат денег, времени и усилий, поэтому вполне естественно сомневаться в его эффективности. Вместо того чтобы говорить, что его эффективность была доказана разными исследованиями и статьями, я теперь отвечаю так: «Психологическое консультирование – это диалог, происходящий посредством языка, но если заглянуть глубже, это разговор, в котором сознание скрывается за словами. Проще говоря, психологическое консультирование может показаться встречей слов, но на самом деле это встреча сердца и разума.

Причина, по которой мы чувствуем психологическую боль, заключается в том, что у сознания заблокированы пути. Точно так же, как блокируются кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение, что вызывает различные проблемы.

Когда путь к сознанию блокируется, появляются такие проблемы, как депрессия или тревога. С помощью психологического консультирования можно расчистить заблокированные пути в разуме. Когда сердце и разум встречаются, вы можете почувствовать, как заблокированный путь расчищается».

Из-за того, что разум невидим человеческому глазу, невозможно точно понять, как именно происходят изменения. Однако посредством долгого общения с клиентами я увидела, каким способом работает мышление.

Некоторые женщины испытывают злость и гнетущее чувство внутри, когда видят своего мужа. Злятся, когда просят его что-то сделать. Были и такие случаи, когда человек встречается с друзьями, выкладывает все, что накопилось внутри, и ругается с ними. Однако гнев не утихает, и это становится причиной обращения к специалисту. Клиентка рассказывает консультанту, как ее злит муж и насколько она зла и разочарована. Затем консультант задает более конкретные вопросы и заглядывает глубоко в ее сознание. Вскоре были раскрыты такие чувства пациентки: «Злюсь, когда вижу в муже такие черты», «Своими действиями он заставляет меня думать, что не уважает и не любит», «Хочу, чтобы муж уважал и любил меня». Когда клиент в этот момент соприкасается со своими глубоко скрытыми чувствами, тогда встречается и со своим сознанием.

Консультант вместе с клиентом проходит через сложный процесс, помогая ему пережить эти моменты. Иногда сердце и разум встречаются, когда чувства консультанта и клиента совпадают. Даже в этом случае разум клиента может разблокировать путь, а гнев – самостоятельно утихнуть. Ирвин Ялом, американский психиатр, который помогает людям поверить в себя и осознать, что внутренний мир является таким, какой он есть, в книге под названием «Палач любви и другие психотерапевтические истории» раскрывает свои убеждения таким образом: «Лекарство от страданий – обычные человеческие отношения».

Его убеждения глубоко резонировали со мной, когда я только начинала свой путь в области психологического консультирования. Я до сих пор повторяю про себя это предложение перед входом в консультационный кабинет.

Человек лечит человека

С каждым годом я все больше чувствую, что сфера психологического консультирования важнее и имеет под собой силу в сравнении с конкретными техниками или теоретической основой. Мне недостает опыта в работе психологического консультанта, но я часто думаю о том, что есть общий центр, который лежит в основе различных методов консультирования, таких как психоанализ, когнитивно-поведенческая терапия и личностно-ориентированная терапия. То есть если клиент действительно с помощью терапии меняется, то не потому, что консультант эффективно использовал конкретную технику. Как я говорила ранее, самый трудный, но при этом простой принцип лечения заключается в «настоящей встрече сердца и ума». Как только вы увидите истинные чувства пациента, скрытые глубоко внутри, как только поймете, что действительно тронули его сердце, вы почувствуете, что пациент уже вырос, прежде чем это заметите.

В процессе консультирования психолог не дает никаких ответов и не указывает четкого пути. Однако он становится зеркалом, которое отражает клиента в отношениях и помогает понять самого себя. Это называется рефлексией, когда консультант определяет эмоции, лежащие в основе языка клиента, и переводит их с точки зрения психологии. Иногда задают вопросы о деталях, которые клиент не может самостоятельно увидеть, а также помогают исследовать себя. Изменения начинаются тогда, когда клиент видит свой истинный облик через отношения с консультантом. Исцеление происходит тогда, когда сердце и разум действительно встречаются.

Прочитав эту книгу, вы станете одновременно клиентом и собственным консультантом. Надеюсь, что вы воспользуетесь содержанием как зеркалом, чтобы хорошо отражать себя в будущем. Если сделаете это, перемены придут быстро. Также с нетерпением жду встречи с глубокими внутренними чувствами, которые сама плохо знала, и желанием понять. Надеюсь, что вы переживете настоящую встречу сердец. Потому что отношения – это то, что лечит. Потому что исцеление – это отношения.

Способность изменить себя, мышцы разума

К сожалению, мы не можем изменить все вещи, с которыми сталкиваемся в мире, потому что для этого недостаточно сил. Особенно, когда это касается людей. Тем не менее люди постоянно пытаются изменить кого-то вокруг себя. Родители пытаются изменить привычки детей, а дети – характеры родителей. Муж стремится управлять женой, а жена – изменить его тон. То же самое и в отношениях друзей. Мы постоянно хотим изменить кого-то, но, увы, это невозможно.

Все начинает меняться, когда меняемся мы

Часто люди говорят кому-то: «Я сделаю тебя счастливым». Однако на самом деле это неправильное выражение.

Вы не можете сделать другого человека счастливым, потому что если он и чувствует себя таковым, то считает себя причиной своего счастья.

Даже если поучаете другого человека и он меняется, то это не ваша заслуга. Возможно, он что-то осознал и самостоятельно решил измениться. В таком контексте вы никогда не будете тем, кто изменил мысли или чувства другого. То же самое касается и основных принципов психологического консультирования.

Есть еще одно ошибочное суждение – заблуждение, что можете изменить прошлое. Пережив какое-то событие, мы продолжаем и дальше думать о нем: «В тот момент надо было сделать по-другому…», «Я не должен был это говорить…». Но сколько бы вы ни переживали, нет таких сил, чтобы изменить прошлое. Когда мы понимаем это, чувствуем себя бессильными.

Однако хочется верить, что есть такая сила, способная изменить вещи, с которыми мы сталкиваемся. Эта сила – способность изменить себя. Изменить свои стандарты, начать думать по-другому, осадить свое высокомерие. Не мое окружение, а я могу истолковать то, что переживаю, по-другому. Только я могу себя изменить. Однако отправная точка для изменения всего – это изменение себя. Когда меняетесь вы, естественно, что меняется и отношение других людей к вам. Сила изменить настоящее появится, если поменять свой взгляд на трудное прошлое. Изменение себя обязательно изменит все вокруг.

Для этого нужно развивать мышцы ума – способность поддерживать свои изменения и создавать постоянные отношения. Теперь нужно узнать, в каком состоянии вы находитесь – в депрессии или тревоге, и начать бороться с ними посредством наращивания мышц ума. Желаю, чтобы своим устойчивым разумом, с помощью которого вы изменили себя, вы позаботились о своем мире.

Глава 3
Как прошлое влияет на настоящее? Разные проявления депрессии

Разум, который оглядывается на неизменное прошлое. Депрессия

Депрессивный человек зацикливается на прошлом, особенно фокусируется на негативных событиях и постоянно возвращается к ним. Например, некоторые переживают о том, чего у них нет, другие снова и снова сожалеют о своих действиях в прошлом, а кто-то сравнивает сегодняшнего себя с прежним. Разум этих людей находится в прошлом, а тело – в настоящем. Если все время возвращаться к негативному опыту в прошлом, тем самым снова травмируя себя, сравнивая прежнего и сегодняшнего себя, то можно впасть в депрессию.

Депрессия возникает, когда хочется жить хорошо

Оглядываясь назад, мы обдумываем свои недостатки, критикуем себя и набираемся опыта. Однако если вы слишком углубитесь в прошлое, в конечном итоге можете быть им поглощены. Прошлое съедает настоящее. В таком случае вы будете думать, что негативный результат, возникший в прошлом, напрямую влияет на неудовлетворенность, которую вы испытываете в настоящем. Когда усиливается депрессия, это доходит до уровня, когда человек зарывается в прошлое и не может из него выбраться. Мы часто оглядываемся в прошлое и думаем, что жили бы лучше, если бы прошлое было хорошим. Другими словами, депрессия – это то, от чего мы страдаем, когда не можем жить хорошо.

Это подтверждается концепцией временной перспективы, предложенной американским психологом Филипом Зимбардо, про субъективные установки и ценности человека относительно времени, которые формируются посредством взаимодействия опыта в прошлом и социальных норм. Временная перспектива делится на позитивный взгляд в прошлое, негативный взгляд в прошлое, удовольствие в настоящем, судьбу в настоящем и ориентир на будущее, однако Зимбардо говорит, что важнее балансировать и уметь гибко переключаться в зависимости от ситуации и непредвзято относиться к какой-либо одной перспективе.

Люди с позитивным взглядом на прошлое ценят опыт в прошлом и стараются сосредоточиться на хороших временах и воспоминаниях. Люди с негативным взглядом зациклены на прошлых ошибках и не способны наслаждаться настоящим, они постоянно живут с чувством сожаления и разочарования. Исследования показывают, что люди с позитивной временной перспективой прошлого менее склонны испытывать депрессию, и, наоборот, люди с негативным взглядом на прошлое чаще ее испытывают. Другими словами, чем негативнее мы смотрим в прошлое, тем проще впасть в депрессию.

Разум, способный отпустить сознание, которое размышляет о прошлом

Мы не можем быть всегда уверены в том, что может произойти. Поэтому постоянно хотим предсказать, что будет. Так появляется концепция «нетерпимости к неопределенности», когда мы воспринимаем негативные результаты как угрозу или то, что не сможем вынести.

В этом случае люди часто делают негативные прогнозы на основе негативных событий в прошлом, чтобы тем самым избежать неопределенности. Они уверяют себя, что будущее будет таким, потому что прошлый опыт был негативным. Однако такое предположение вызывает чувство беспомощности, что любые действия будут бесполезны. Проще говоря, зацикливаясь на прошлом и предполагая, что опыт в будущем будет негативным, мы приближаем депрессию.

Таким образом, ядро депрессии – это глубокие размышления. Они заставляют обдумывать эмоции, связанные с плохими событиями, или погрязать в негативных мыслях и чувствах.

Люди, которые используют размышления как механизм выживания в ситуациях неопределенности, чаще страдают от депрессии.

Они испытывают депрессию, потому что глубоко размышляют о прошлом опыте и пытаются предсказать будущее, которое еще не наступило, основываясь на негативных событиях в прошлом. Все потому, что размышления о неопределенных ситуациях позволяют временно избежать негативных эмоций. Однако если размышления чрезмерны, ситуация, которую пытались избежать, становится более негативной – тем самым мы испытываем чувство беспомощности и можем впасть в депрессию.

Причины возникновения депрессии разнообразны. Депрессивное расстройство является заболеванием головного мозга. Возникновение депрессии также связано с генетическими и иными биологическими проблемами. Нельзя игнорировать стресс и влияние окружающей среды. Депрессия в основном возникает у людей, которые живут прошлым, но может возникать и у тех, кто сосредоточен на настоящем и будущем. Однако, когда депрессия возникает из-за зацикливания на негативном прошлом, взгляд может переместиться на настоящее.

Не всегда депрессию можно вылечить усилием воли

Теперь депрессивное расстройство стало частым заболеванием. Людям, которые страдают депрессией и испытывают отчаяние, я обычно описываю их состояние как простую простуду. Можно простудиться и от холодного ветра, и от усталости, и из-за слабого иммунитета. Точно так же можно испытывать депрессию после сильного стресса, можно испытывать умственную усталость, когда иммунитет тела и разума низок. Типы простуды разнообразны. Одна простуда сама пройдет, даже если не лечить, а другая не пройдет, даже если примете кучу лекарств. То же самое касается и депрессии.

Существует депрессия, с которой можно справиться самостоятельно, прилагая определенные усилия, но есть такая, которую сам не вылечишь и которая может стать хронической и повлечь за собой осложнения.

Однако есть большое предубеждение, что от депрессии можно избавиться силой воли. Давайте снова подумаем о простуде. Разве я не заболею из-за слабой силы воли? Простуда ведь пройдет, если не буду прилагать усилия? Мы снисходительно смотрим на людей с простудой, но чрезмерно суровы к людям с депрессией.

Еще раз хочу обратить внимание на то, что депрессия подобна простуде ума, то есть не связана с силой воли. Надеюсь, если потребуется, вы преодолеете депрессию с помощью лекарств и специалистов.

Я рекомендую лекарства всем, кто страдает от тяжелой или продолжительной депрессии, не связанной со стрессом.

Не стоит терпеть серьезную болезнь, подобную тяжелой простуде, которую можно вылечить недолгим приемом препаратов. Было бы неплохо создать общество, где все могли бы легко принимать лекарства от простуды сознания так же, как от обычной простуды.

Надеюсь, когда-нибудь наступит день, когда при встрече человека с депрессией скажут: «Иди в больницу, прими лекарство и хорошенько отдохни!»

Теперь поговорим подробнее о симптомах и видах депрессии и разнице между плохим настроением и депрессивным расстройством.

Попробуйте оценить, испытываете ли вы какой-либо симптом прямо сейчас. В этом нет вашей вины. И нет ничего плохого в том, чтобы быть зацикленным на прошлом. Если разум чрезмерно зациклен на прошлом и вы не можете полноценно жить в настоящем, попробуйте поднять голову и переведите взгляд в другую сторону. Возможно, вас ожидает счастливое настоящее, о котором вы даже не могли думать.

Чем отличается депрессия от депрессивного расстройства

Депрессия¹ – это меланхоличное чувство, которое может испытывать любой, кто чувствует себя грустно или проходит через какое-то неприятное событие. Плохая погода, совершенные ошибки, ссора с другом или любимым человеком, проваленное собеседование на работу – депрессию можно испытывать при разных обстоятельствах и без каких-либо особых причин. В большинстве своем она обычно проходит с течением времени, также от нее можно избавиться, отправившись в отпуск, или при разрешении проблемы.

Депрессивное расстройство – это болезнь, которая проявляется различными симптомами, часто обычная депрессия перерастает в более глубокую. Так как депрессивное расстройство – это болезнь, человеку будет сложно побороть ее лишь силой воли. Погружаясь все глубже в это состояние и пытаясь решить все самостоятельно, можно сделать только хуже. Потому что это не просто эмоциональная проблема, а заболевание мозга. Как же отличить депрессию от депрессивного расстройства?

Диагностические критерии депрессии и ее спектры

Симптомы, о которых вскоре поговорим, могут проявляться как при депрессии, так и при депрессивном расстройстве. Разница – в интенсивности и их частоте. То есть в зависимости от того, в каком спектре депрессии вы находитесь, можно отличить обычную депрессию от депрессивного расстройства. До какого-то уровня это депрессия, но если уровень выходит за пределы определенной точки, то это уже можно назвать депрессивным расстройством.

Если депрессию выразить в виде спектра, он будет выглядеть так.

Виды депрессивного расстройства разнообразны. Согласно руководству DSM-5, содержащему классификацию и диагностику психических заболеваний, опубликованному в 2013 году Американской психиатрической ассоциацией, депрессивные расстройства включают в себя: большое депрессивное расстройство, стойкое депрессивное расстройство (дистимия), предменструальное дисфорическое расстройство, деструктивное расстройство, связанное с нарушением регуляции настроения.

Далее представлены диагностические критерии большого депрессивного расстройства.

А. Если пять или более из следующих симптомов сохраняются более двух недель и появляются какие-то изменения, которые не наблюдались ранее. Обязательно должны присутствовать или подавленное настроение, или потеря интереса или удовольствия.

1. Подавленное настроение в течение дня или почти каждый день по субъективным и объективным наблюдениям.

2. Большую часть дня или почти каждый день отсутствует интерес или удовольствие к прежним повседневным занятиям.

3. Сильная потеря веса (например, изменение веса более чем на 5 % за один месяц) или увеличение веса либо снижение или повышение аппетита.

4. Бессонница или продолжительный сон.

5. Психомоторное возбуждение или заторможенность.

6. Переутомление или упадок сил.

7. Постоянное чувство беспомощности, чрезмерное или неуместное чувство вины.

8. Снижение мыслительной способности или концентрации или нерешительность.

9. Повторяющиеся мысли о смерти или суицидальные мысли без конкретного плана, либо попытка самоубийства, либо конкретный план совершения самоубийства.

B. Симптомы вызывают клинически видимые боль и повреждения или нарушения в социальной, профессиональной или других важных сферах.

C. Эпизод не вызван психически активными веществами или другим заболеванием.

D. Большой депрессивный эпизод не может быть лучше объяснен психотическими расстройствами спектра шизофрении, такими как шизоаффективным расстройством, шизофренией, шизофреноформным расстройством, бредовым расстройством и тому подобным.

E. Никогда не было маниакального или гипоманиакального эпизода.

Рассмотрим симптомы диагностического критерия А. Если проявляются пять или более симптомов из девяти, возможно, это депрессивное расстройство, а не простая депрессия. Однако при различии депрессии и депрессивного расстройства присутствуют два более важных критерия, чем симптомы. Один из них – продолжительность. Простая депрессия может пройти в течение короткого времени. Симптомы депрессивного расстройства длятся дольше двух недель. Это должно продолжаться большую половину дня или даже почти целый день.

Другой вопрос: насколько важна субъективная боль? Или является ли боль причиной потери повседневных функций? Это описывает критерий B.

Если из-за симптомов депрессии вы испытываете чрезмерные страдания, это расценивается как депрессивное расстройство, а не как простая депрессия.

Даже если человек говорит, что не чувствует боли, но при этом испытывает трудности с необходимыми для ведения нормальной повседневной жизни функциями, это также диагностируется как депрессивное расстройство. Например, если снижаются оценки в учебном заведении или эффективность работы или изменяются отношения с другими людьми, это все влияет на повседневное функционирование.

Однако, так как депрессия является субъективной областью, сложно оценить тяжесть депрессии, которую вы испытываете. Поэтому, если хотите более точно определить тяжесть симптомов, лучше обратиться за помощью к клиническому психологу или психиатру. Прежде чем идти к специалисту, необходимо проверить, является ли то, что вы испытываете, депрессией.

Различные виды депрессии

Депрессия – это состояние, которое выражается совокупностью различных эмоций, таких как печаль, вина, одиночество, гнев, чувство беспомощности, отчаяние и гиперчувствительность и другими, поэтому симптомы депрессии разнообразны и сложны.

Человек в депрессии расстраивается и плачет чаще, чем обычно. Он может чувствовать себя подавленным и испытывать чувства печали и отчаяния. Снижаются интерес и удовольствие от повседневной жизни. Сериалы и фильмы, которые обычно нравятся, становятся менее интересными. Больше не хочется ничего делать, поэтому проводит много времени в постели. Чувствует себя беспомощным и теряет мотивацию ко всему. У человека в депрессии изменяются аппетит и вес. Некоторые люди их теряют, в то время как другие переедают и набирают вес. Человек в депрессии также испытывает изменения сна: появляются бессонница или чрезмерный сон. Человеку трудно заснуть, он постоянно просыпается, спит дольше обычного и чувствует усталость независимо от того, сколько спит. Когда человек находится в депрессии, он может выглядеть беспокойным и нервным. При депрессии даже несмотря на чрезмерный сон может замедлиться скорость мышления и речи.

Почти каждый день человек выглядит уставшим и безжизненным. Он считает себя беспомощным, испытывает чрезмерное и неуместное чувство вины, снижаются навыки мышления и концентрации, трудно принимать решения. Появляется аутоагрессия, постоянно возникают мысли о смерти. Можно также отметить, что человек постоянно размышляет о прошлых ситуациях. Также кругозор такого человека сужается, и он замечает только негативные вещи.

Симптомы депрессии очень разнообразны, но не испытываются одновременно. Это означает, что каждый человек испытывает разные формы депрессии. Некоторые испытывают ее в виде частых слез, потери веса, беспокойства и нервозности. Другие люди не хотят что-либо делать, становятся апатичными и целыми днями спят. Существуют и совершенно другие формы. Помните, что необязательно испытывать все эти симптомы, чтобы впасть в депрессию, но можно иметь депрессию, даже если испытываете только один или два из этих симптомов.