Kitobni o'qish: «Ленивые глаза не могут видеть ясно. Корейская система, позволяющая остановить падение зрения и убрать компьютерную шею за 3 минуты в день»

저속노안

by 홍정기

Copyright © 홍정기, 2025

Russian translation rights arranged with TAIN PUBLISHING GROUP INC. through EYA (Eric Yang Agency).

Во внутреннем оформлении использована иллюстрация: MisterEmil / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Садикова П.С., перевод на русский язык, 2026

© ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Предисловие
Секрет людей, что смогли подчинить себе скорость старения глаз

«У меня постоянно затекают плечи, и я страдаю от синдрома “компьютерной” шеи. В какой-то момент к этому добавилась боль в пояснице, и, кажется, моя осанка окончательно испортилась».

Так описывал свою проблему 34-летний офисный сотрудник, пришедший ко мне на прием из-за болей в шее и пояснице. В ходе беседы выяснилось, что истинная причина крылась вовсе не в этом.

«А не замечали ли вы в последнее время, что зрение стало затуманиваться?» – спросил я.

Пациент вздрогнул от неожиданности и воскликнул: «Как вы догадались?»

Его глаза, проводившие перед монитором по 10 часов в сутки, уже вступили в фазу пресбиопии¹: аккомодация² хрусталика ослабла, а синхронность фокусировки левого и правого глаза нарушилась. Из-за ухудшения зрения у мужчины появилась привычка вытягивать голову вперед, что в итоге и привело к искривлению шейного отдела и болям в спине. Поскольку пациенту было всего лишь чуть за 30, он даже не предполагал, что неполадки в организме связаны с глазами.

Этот случай наглядно демонстрирует, что пресбиопия в современном мире перестала быть сугубо офтальмологической проблемой. Сегодня она становится частью масштабного системного сбоя, который, начинаясь с глаз, способен нарушить всю структуру организма.

На протяжении последних 10 лет ведущие мировые исследовательские институты бьют тревогу, указывая на одну и ту же пугающую тенденцию: возраст наступления пресбиопии неумолимо снижается. Мы проводим все больше времени, всматриваясь в экраны цифровых устройств. Наши глаза словно бы погребены под лавиной из внешних раздражителей: сухой воздух помещений и уличная пыль, необходимость мгновенно переключать фокус с близкого объекта на дальний, агрессивное искусственное освещение в ночное время. Как следствие, глаза современного человека изнашиваются и теряют свои функции гораздо быстрее, чем у предыдущих поколений.

Американская академия офтальмологии (AAO) подчеркивает: «Пресбиопия – это уже не просто проблема сорокалетних. Это вызов, брошенный всему цифровому обществу».

Что же делать? Существует ли способ предотвратить «цифровую» пресбиопию, замедлить ее развитие или даже обратить вспять? К счастью, ответ однозначен: «Да!»

Здоровье глаз не определяется исключительно возрастом, отпечатанным в паспорте. Скорость их старения диктуют наши повседневные привычки: режим «эксплуатации» зрения, окружающая среда, ежедневный рацион питания, уровень психологического стресса и, конечно, способы восстановления.

Какой же алгоритм действий предлагает наука? Сосредотачиваясь на одной точке в течение многих часов, глаза затекают и неизбежно слабеют, поэтому необходимо заставлять их двигаться. Достигается это с помощью специальных упражнений и тренировок, направленных на реабилитацию глазных мышц и нервных окончаний. Глаза – это не просто «камера». Это сложная система, которая, как и тело, нуждается в ежедневной гимнастике, чтобы сохранять тонус и молодость.

Методика, которую предлагает эта книга, предельно проста и доступна каждому: 3 упражнения по 1 минуте на каждое, итого – 3 минуты в день. Тренировка «3–3» – это наиболее эффективная система упражнений, которую можно выполнять ежедневно, не перенапрягая глаза.

Короткие, но требующие полной концентрации движения возвращают глазам подвижность и помогают ощутимо затормозить пресбиопию, настигающую нас раньше положенного срока.

Метод «Замедленного старения глаз» (далее «3–3») не дает пустых обещаний и не гарантирует стремительного исцеления, если процесс уже запущен. Вместо этого книга шаг за шагом раскрывает способы контроля возрастных изменений. Вы узнаете о том, как восстановить естественный ритм работы глаз: скорректировать привычки и осанку, мягко простимулировать зажатые мышцы и уставшие нервы, чтобы старость приходила к вашим глазам как можно позже и процесс изменений протекал как можно медленнее.

Эта программа тренировок – не теория, взятая из учебников. Это практическое руководство, основанное на методиках, которые ежедневно применяются и доказывают свою эффективность в ведущих мировых центрах реабилитации, а также в стенах нашего центра The Reset PT.

Начните новую, осознанную зрительную жизнь с программой «3–3». Точно так же, как восстановительная гимнастика возвращает к жизни затекшие мышцы и нервы тела, она помогает глазам, у которых уже начались возрастные изменения, вновь научиться работать. Постепенно, через восстановление мышечного и нервного аппарата, к ним начнут возвращаться утраченные функции.

Зрение – это не просто способность видеть. Визуальное восприятие – это сила, с помощью которой мы считываем и познаем окружающий мир. А ви́дение – это уже способность ориентироваться в этом мире и выбирать свое направление. Заботиться о глазах – значит, в конечном счете, выстраивать крепкую связь с миром и воспринимать реальность во всей ее полноте.

Я искренне надеюсь, что эта книга станет для вас пусть небольшим, но надежным подспорьем в том, чтобы хоть немного предотвратить прогрессирование пресбиопии, настигающей нас раньше времени, и продлить жизнь с ясным и четким зрением.

Доктор наук, эксперт по физической подготовке и реабилитации

Хон Чонги

Часть 1. Ваши глаза стареют куда быстрее, чем вы думаете

Глаза работают без выходных 16 часов в сутки

Глаза современного человека неустанно трудятся не менее 16 часов в день. С того самого мгновения, как мы открываем их утром, и до момента, когда сон наконец смыкает наши веки, глаза ни на секунду не расслабляются. День начинается со всплывшего уведомления на смартфоне. Просмотр новостей, видео, ответы на сообщения, проверка электронной почты, видеоконференции – вся повседневная жизнь соткана из экранов, текстов, изображений и множества световых раздражителей. Бесчисленные объемы визуальной информации обрушиваются на нас непрерывным потоком.

Однако большинство из нас живет, совершенно не осознавая, какой колоссальный «зрительный труд» мы выполняем ежедневно. Глаза пересыхают и начинают видеть мутно? Мы списываем это на общую усталость. Голова раскалывается от пульсирующей боли? Мы вновь говорим себе: «Просто переутомление». Но это состояние может быть сигналом бедствия, который подают наши глаза. Потому что они стареют гораздо, гораздо быстрее, чем вы можете себе представить.

ГЛАЗА НИКОГДА НЕ УЧИЛИСЬ ОТДЫХАТЬ

Когда тело накапливает усталость, мы позволяем себе выспаться или расслабиться в горячей ванне. Но, как это ни жестоко, глазам мы времени на отдых почти не даем. Даже когда мы рассеянно смотрим в окно, глаза продолжают собирать бесчисленные визуальные сигналы из окружающего мира. Мельчайшее движение листвы, силуэты проходящих мимо людей, каждая безделушка на письменном столе – вся эта информация непрерывно поступает в глаза.

Существует одно распространенное заблуждение. Многие думают, что, читая книгу или смотря фильм, они отдыхают. Но на самом деле глаза продолжают работать. В сценах с быстрой сменой кадров глаза напрягаются сильнее, при обилии субтитров движутся активнее. Единственное время, когда глаза действительно отдыхают, – это момент, когда мы погружаемся в глубокий сон, когда, минуя цикл быстрого сна, движение глазных яблок прекращается.

Мы бессчетное количество раз говорим себе: «Давай немного отдохнем». Но наши глаза так и не научились этого делать. За вопросом: «Почему я постоянно чувствую усталость, хотя, кажется, достаточно отдохнул?» – часто скрываются сигналы переутомленных глаз и мозга.

Глаза – это не просто сенсорный орган. Это врата информации и часть мозга. «Видеть глазами» означает, что мозг распознает объекты и выносит суждение о них. Свет, форма, цвет, движение воспринимаются глазом, через сетчатку передаются в зрительный нерв, и мозг, интерпретируя полученную визуальную информацию, определяет, что за объект перед ним. Этот сложный процесс глаза повторяют сотни тысяч раз в сутки. Каждый день они работают без остановки. Глаза находятся в куда более тяжелых условиях труда, чем мы можем себе представить.

СЕЙЧАС НАМ НУЖНА НОВАЯ «ЗРИТЕЛЬНАЯ ЖИЗНЬ»

Наши глаза подвергаются гораздо более разнообразным воздействиям, чем нам кажется. Изменение яркости, контрастность цветов, быстрая смена кадров на экране, короткое фокусное расстояние, нерегулярное освещение – все эти факторы оставляют на глазах микроскопические повреждения. Эти повреждения незаметны невооруженным глазом, но они имеют свойство постепенно накапливаться. И в конце концов это приводит к пресбиопии – когда мы начинаем плохо видеть – и к различным аномальным симптомам: сухости, резям, колющим болям.

Чтобы замедлить пресбиопию и сохранить зрение, простого уменьшения зрительной нагрузки недостаточно. Необходим осознанный подход к уходу за глазами и их восстановлению в повседневной жизни, то есть совершенно новая «зрительная жизнь». Нужно делать гимнастику для глаз, восстанавливать аккомодацию, чередуя фокусирование взгляда на близкие и далекие предметы. А также давать глазам возможность передохнуть между ярким и темным, сфокусированным и размытым. Иными словами, для восстановления здоровья глаз и замедления пресбиопии требуется хорошо продуманный режим. Если глаза здоровы, мир становится четче, а вместе с этим повышаются концентрация внимания и эмоциональная стабильность. Одна маленькая привычка заботиться о глазах сегодня может стать важной инвестицией, которая изменит качество вашей жизни через десять лет.

Возрастные изменения уже начались

Пресбиопия не приходит внезапно в один «прекрасный» день. Еще задолго до этого глаза, скорее всего, тихо и настойчиво подавали сигналы. Но в большинстве случаев мы не придаем этим сигналам значения, принимаем их за что-то другое или просто пропускаем мимо ушей. Особенно на ранних стадиях пресбиопии ее признаки настолько незаметны и обыденны, что их легко списать на простую усталость или временное явление. Возможно, поэтому многие упускают решающий момент, когда еще можно замедлить развитие возрастного ослабления аккомодации. Пресбиопию нельзя предотвратить, но можно замедлить. И линия этой обороны всегда начинается с быстрого распознавания и реагирования. Если стать хотя бы чуточку чувствительнее к тревожным сигналам, которые посылают глаза, можно сохранить молодость глаз намного дольше.

ЗВОНОЧКИ О НАСТУПЛЕНИИ ПРЕСБИОПИИ

Пресбиопия – это состояние, при котором буквы или предметы вблизи видятся размытыми. Однако, как и у других заболеваний, у пресбиопии есть и иные симптомы. Многие люди жалуются на самые разные проявления пресбиопии:

• «Буквы двоятся в глазах».

• «Глаза мутные и сухие».

• «Перед глазами часто все расплывается, и мне приходится щуриться».

• «Прочитаю всего несколько строк – и затылок или виски начинает тянуть и ломить».

• «Когда читаю книгу или смотрю в смартфон, все время хочется вытянуть руку подальше».

• «После того как долго смотрел в телефон, перевожу взгляд на телевизор – и все буквы расплываются, субтитры невозможно разобрать».

• «При ярком свете все нормально, но при тусклом освещении не могу сфокусировать взгляд».

Если хотя бы один из этих симптомов повторяется снова и снова, велика вероятность, что ваши глаза уже вступили в фазу пресбиопии. Конечно, поначалу этого можно и вовсе не заметить. Возможно, в тот день вы просто устали или не выспались, причиной могло быть употребление алкоголя или переутомление. Но если одни и те же симптомы возвращаются и появляются все чаще, это может быть не просто вопросом самочувствия, а структурным сигналом, который подают вам глаза.

В ТОТ МОМЕНТ, КОГДА ВЫ УПУСКАЕТЕ СИГНАЛ, ПРЕСБИОПИЯ НАБИРАЕТ СКОРОСТЬ

Что случится, если в тот момент, как погаснет желтый сигнал светофора, вы беспечно продолжите движение? Вас будет подстерегать опасность аварии. С глазами то же самое. Если игнорировать предупредительные сигналы и продолжать бездумно нагружать глаза, они незаметно для вас входят в «зону резкого ускорения». Как только вы достигаете этой зоны, снижение зрения стремительно прогрессирует, а комплекс неприятных симптомов пресбиопии начинает осложнять вашу повседневную жизнь.

Многие люди пытаются рационализировать сигналы, которые подают им глаза: «Это просто усталость», «Я вчера переработал», «С возрастом у всех так бывает». Но именно подобная беспечность – главная причина, по которой мы упускаем время, когда зрение еще можно восстановить.

В замедлении пресбиопии важны и рацион питания, и гимнастика для глаз, но самое главное – это бдительность, позволяющая быстро распознать сигналы пресбиопии, и готовность немедленно на них отреагировать. Не стоит забывать: именно сейчас – отправная точка управления процессом и последний шанс вернуть глазам молодость.

Специальная страница. Контрольный чек-лист для самодиагностики пресбиопии
Страдаете ли вы пресбиопией?

Беспокоитесь о том, в каком состоянии сейчас находятся ваши глаза? Началась ли уже пресбиопия или, возможно, появилось какое-либо другое заболевание? В таком случае стоит провести самостоятельную проверку. Отметьте пункты, которые соответствуют вашему состоянию, подсчитайте количество отметок и ознакомьтесь с результатами.

❏ Когда вы читаете книгу или смотрите в телефон, вам приходится отстраняться подальше, чтобы четче видеть.

❏ Буквы видны отчетливо только при ярком освещении.

❏ При чтении мелкого шрифта глаза быстро устают и вас клонит в сон.

❏ Порой зрение становится мутным или расплывчатым.

❏ Во время работы болит голова или чувствуется напряжение в глазах.

❏ Часто ощущается сухость глаз или чувство инородного тела в глазах.

❏ Участились случаи, когда вы снимаете и надеваете очки или ищете лупу.

❏ Вечером или в ночное время зрение становится более расплывчатым.

❏ Вы часто увеличиваете размер шрифта на смартфоне.

❏ Вы медленно перефокусируетесь с ближних предметов на дальние.

РЕЗУЛЬТАТЫ ДИАГНОСТИКИ

0–2 ПУНКТА: ОТСУТСТВИЕ ВОЗРАСТНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ

Похоже, вы хорошо заботитесь о своих глазах. Если вы будете поддерживать текущие привычки и следить за усталостью глаз в повседневной жизни, вам удастся сохранить их здоровье.

3–5 ПУНКТОВ: ПОДОЗРЕНИЕ НА РАННЮЮ ПРЕСБИОПИЮ

Загорелся красный огонек. Проверьте, нет ли у вас привычек, которые вредят здоровью глаз. Рекомендуется пройти обследование у офтальмолога.

6 И БОЛЕЕ ПУНКТОВ: ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ ПРЕСБИОПИЯ

Лампа сигнальной тревоги мигает ярко-ярко! Вы уже вступили в зону пресбиопии. Если процесс ускорится, проблемы будут необратимы. В ближайшее время необходимо пройти обследование у офтальмолога.

Эпоха молодой пресбиопии: даже 20- и 30-летним не избежать гонки с возрастными изменениями

Услышав слово «пресбиопия», большинство людей представляет себе седовласого старика в очках для чтения, вглядывающегося в газету. Но сегодня пресбиопия перестала быть проблемой исключительно пожилых людей. С тех пор как использование цифровых устройств стало повседневностью, пресбиопия приходит гораздо раньше и набирает обороты гораздо быстрее.

Взгляните на повседневную жизнь современного человека. Весь день напролет мы смотрим в смартфон, большую часть работы выполняем перед монитором компьютера и даже свободное время проводим за просмотром видеоконтента на планшете. С утра до ночи вся наша жизнь заполнена цифровыми устройствами: смартфонами, планшетами, компьютерами, телевизорами.

Как же такой образ жизни влияет на глаза? Привычка подолгу всматриваться в экран на близком расстоянии быстро снижает способность глаз к фокусировке, истончает слезную пленку, из-за чего в глазах появляется сухость и накапливается усталость.

В результате люди жалуются на затуманивание зрения и трудности с перефокусировкой в более широком возрастном диапазоне, чем это было в раньше. Среди лиц старше 40 лет около 70 % испытывают дискомфорт при фокусировке с близкого расстояния, а начиная примерно с 35 многие уже ощущают усталость и помутнение в глазах. Более того, растет число случаев, когда на симптомы пресбиопии жалуются не только люди в возрасте, но и 25-летние.

Многие считают пресбиопию естественным процессом старения, но на самом деле глаза гораздо чувствительнее к привычкам, чем к возрасту. Расслабляться, полагаясь на собственную молодость, категорически нельзя.

«ЦИФРОВАЯ» ПРЕСБИОПИЯ, ПОЯВИВШАЯСЯ В ЭПОХУ ЦИФРОВИЗАЦИИ

Согласно данным Корейского офтальмологического общества и Ассоциации офтальмологов Кореи, в последнее время заметно возросло количество людей, обращающихся в больницы с симптомами пресбиопии в возрасте чуть старше 40 лет. Раньше к пресбиопии относились как к следствию физиологических изменений, естественным образом возникающему около 45 лет. Однако сегодня ее рассматривают как самостоятельное заболевание под названием «цифровая» пресбиопия.

Стоит принять, что это явление – не просто изменение, вызванное старением. Это хроническая болезнь нового человечества, порожденная определенным образом жизни, адаптированным к цифровой среде: привычка подолгу смотреть на смартфон, поднесенный к самому носу, многократная фокусировка при концентрации на мелком тексте, постоянное воздействие синего света. И, что особенно беспокоит, «цифровая» пресбиопия наступает не постепенно и не спустя долгое время. Обычно она ощущается как внезапная, а начавшись, прогрессирует стремительно.

ПРИЧИНЫ РОСТА ЧИСЛА СЛУЧАЕВ ПРЕСБИОПИИ СРЕДИ МОЛОДЕЖИ

Причины стремительного увеличения числа случаев изменений хрусталика среди молодого поколения разнообразны, но все они тесно связаны с общей проблемой – средой, в которой глаза не могут отдыхать.

• Чрезмерное использование цифровых устройств. Взгляд целый день фиксируется только на близких цифровых экранах, из-за чего аккомодационная способность глаз снижается. Мышцы, отвечающие за фокусировку, теряют эластичность и легко утомляются.

• Длительное воздействие синего света. Синий свет с короткой длиной волны и высокой энергией вызывает окислительный стресс в сетчатке и нарушает секрецию мелатонина, ухудшая качество сна и способность к восстановлению.

• Стресс и недостаток сна. При стрессе мышцы вокруг глаз напрягаются, а недосып препятствует снабжению зрительного нерва кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления.

• Загрязнение окружающей среды и сухой воздух в помещениях. В условиях низкой влажности и высокого содержания мелкой пыли в помещении слезная пленка легко пересыхает, поверхность глазного яблока повреждается, а его функции ухудшаются.

• Несбалансированное питание. При дефиците необходимых для здоровья глаз питательных веществ, таких как лютеин, витамин A и омега-3, защитные силы самих глаз ослабевают.

Таким образом, «молодая» пресбиопия – это результат комплексного воздействия не только цифровых устройств, но и других повседневных факторов, которые мешают отдыху и восстановлению глаз. Следовательно, и меры противодействия болезни должны быть всесторонними.

ОПАСНОСТЬ СНИЖЕНИЯ ЗРЕНИЯ В ПЕРИОД РОСТА

Проблема в том, что пресбиопия начинается с еще более раннего возраста. С наступлением эпохи, когда у каждого человека есть свой смартфон, доля близоруких среди современных детей и подростков стала гораздо выше, чем в прошлом, и это влияет на зрение во взрослом возрасте и на прогрессирование пресбиопии. По мере цифровизации учебных инструментов дети с самого раннего возраста стали подолгу смотреть на цифровые экраны с близкого расстояния, а время пребывания на открытом воздухе значительно сократилось. Исчезла среда, в которой глаза могли бы нормально развиваться и восстанавливаться.

Согласно недавним исследованиям, доля носящих очки среди учеников начальной школы достигает 44 % от общего числа, и с переходом в старшие классы этот показатель резко возрастает. Статистика, согласно которой количество носящих очки с 23,4 % в первом классе поднимается до 61,9 % к шестому классу, и правда шокирует.

Конечно, ухудшение зрения в период роста не означает, что оно напрямую перейдет в пресбиопию. Но если ничего не делать с образом жизни, при котором глазам приходится работать на износ, симптомы пресбиопии могут проявиться в раннем возрасте вне зависимости от остроты зрения. Иными словами, дело не в годах, а в привычках.

ПРЕСБИОПИЮ МОЖНО ЗАМЕДЛИТЬ

«Молодая» пресбиопия – это не просто раннее старение, это сигнал тревоги, который посылают глаза в связи с нашим образом жизни. При таком раскладе решение очевидно: необходимо сократить привычки, изнуряющие глаза, и создать режим, при котором станет возможным восстанавливать и регулировать их состояние.

Как и любые изменения, пресбиопию можно контролировать. Уже небольшой корректировки цифровой среды достаточно, чтобы остановить или замедлить прогрессирование «цифровой» пресбиопии. Уменьшить яркость экрана компьютера, каждый час делать перерыв и в течение некоторого времени смотреть вдаль, увеличить размер шрифта на смартфоне для комфортного чтения – эти действия способны снизить нагрузку на глаза.

А если добавить к этому попеременное переключение фокуса с дальнего плана на ближний или расслабляющую гимнастику для мышц вокруг глаз, вы получите рычаг тормоза, с помощью которого сможете контролировать скорость «цифровой» пресбиопии.

Как было сказано выше, главная причина ранней пресбиопии – не возраст, а привычки. Это сродни спортивным тренировкам – чем раньше начнешь, тем выше результаты, но ничего не получится без постоянной работы над собой. Пресбиопии не избежать, и все же замедлить ее скорость можно.

Угроза дальнозоркости и катаракты после 60 лет

Старение не просто приводит к морщинам. Оно меняет фундаментальную структуру и функции органов чувств одного за другим. Среди них глаза – один из органов, наиболее чувствительных к возрасту. С годами размер зрачка уменьшается, а скорость реакции, регулирующей количество света, замедляется. В результате ухудшается способность к адаптации и становится труднее ориентироваться в темноте.

Кроме того, хрусталик постепенно теряет эластичность, из-за чего снижается и способность переключать фокус, а зрачок уже не может рефлекторно сужаться и расширяться. Функция слезных желез также ухудшается, поэтому глаза легко пересыхают и становятся чувствительными к внешним раздражителям. Если к этому добавить ослабление клеточных функций сетчатки и области желтого пятна, то можно наблюдать, как центральное зрение затуманивается, а различать мелкие детали и цвета получается с трудом.

Все эти изменения касаются не одних лишь глаз, а становятся спутниками общего ухудшения физического состояния, влияющего на качество жизни в целом.

ЗАБОЛЕВАНИЯ ГЛАЗ И СИМПТОМЫ, ЧАСТО ВСТРЕЧАЮЩИЕСЯ ПОСЛЕ 60 ЛЕТ

Изменения, вызванные старением, не ограничиваются структурой глаза – они могут привести к различным глазным болезням. Поскольку распространенность следующих заболеваний особенно резко возрастает после 60 лет, профилактика и раннее их выявление с помощью регулярных проверок являются ключевым моментом в контроле за зрением.

• Пресбиопия. С возрастом хрусталик становится тверже и теряет эластичность, из-за чего возникает трудность с фокусировкой на близких предметах. Размытое зрение при взгляде на близко расположенный текст и необходимость вытягивать руку, чтобы увидеть его, – частые признаки возрастной дальнозоркости.

• Катаракта. Наиболее распространенное возрастное заболевание. Хрусталик мутнеет, зрение в целом становится расплывчатым, ухудшается способность различать цвета. Особенно повышается чувствительность к яркому свету: на солнце появляется резь в глазах, и человек часто щурится.

• Глаукома. Заболевание, при котором повреждается зрительный нерв, и поле зрения постепенно сужается. До терминальной стадии протекает без особых внутренних ощущений, а затем внезапно начинает быстро прогрессировать, поэтому это заболевание нередко называют «тихим похитителем зрения». Если не проходить регулярные проверки, легко упустить момент диагностики, а однажды поврежденный зрительный нерв восстановить трудно.

• Макулодистрофия (возрастная дегенерация желтого пятна). Клетки макулы – области, отвечающей за центральное зрение, – ослабевают, из-за чего снижается способность распознавать мелкие детали, что приводит к трудностям при чтении или узнавании людей по лицу. В тяжелых случаях центральное зрение может быть полностью утрачено, и тогда наступает слепота. Заболевание развивается постепенно, поэтому к моменту, когда человек замечает симптомы и обращается в больницу, оно часто уже находится на поздней стадии.

• Синдром сухого глаза. Состояние, при котором из-за недостатка слезной жидкости или ухудшения ее качества возникает чувство сухости и инородного тела в глазу. С возрастом секреторная функция слезных желез снижается, поэтому подобное состояние встречается часто. Оно усугубляется в условиях яркого освещения или низкой влажности в помещении.

ЦЕННОСТЬ ЗРЕНИЯ ОЩУЩАЕТСЯ ТОЛЬКО ПРИ ЕГО ПОТЕРЕ

Большинство изменений, происходящих после 60 лет, легко списать на возраст, хотя на самом деле многие из них поддаются лечению. Проблема в том, что они зачастую остаются без контроля с нашей стороны. Даже простые симптомы, если на них не обращать внимания, могут резко ухудшиться и оставить необратимые повреждения.

Зрение, однажды утраченное, восстановить трудно, поэтому поздние сожаления бесполезны. Глаза – тоже орган. Чтобы противостоять старению, необходимы регулярные проверки зрения и повседневный уход.

Ранняя диагностика, раннее реагирование, коррекция привычек и образа жизни – эти важнейшие составляющие довольно просты, но они же самый мощный способ надолго сохранить зрение.

Глаза – тоже мышцы! Когда мышцы теряют тонус, приходит пресбиопия

Мы часто забываем, что глаза, как и руки, ноги, спина, тоже работают благодаря мышцам. Если говорить точнее, то двигать глазами вверх-вниз, влево-вправо и совершать малейшие движения возможно за счет того, что мышцы внутри глаза и вокруг него сокращаются и расслабляются.

Однако сегодняшний образ жизни, когда мы целый день всматриваемся в предметы с близкого расстояния, заставляет глазные мышцы перенапрягаться. Узкое поле зрения, многократная фиксация взгляда ограничивают движение глаз и приводят к искажению и утрате функций глазных мышц. В результате мышцы, «отвечающие» за фокусировку, слабеют, и предметы начинают видеться размытыми. Наступает пресбиопия.

Причина пресбиопии кроется в глазных мышцах, которые перестают выполнять свои функции. Давайте же для начала разберемся со строением глаза и теми мышцами, что его окружают.

КЛЮЧ К ХОРОШЕМУ ЗРЕНИЮ – ЭЛАСТИЧНОСТЬ ГЛАЗНЫХ МЫШЦ

На поверхности глаза находится прозрачная роговица, а внутри нее – хрусталик. Если последний выполняет роль линзы фотоаппарата, то расположенная глубже сетчатка становится своеобразным экраном, на который проецируется изображение.

Нам же следует обратить внимание на маленькую мышцу внутри глаза, окружающую хрусталик, – ресничную мышцу (цилиарное тело). Она является аккомодационной: сокращаясь и расслабляясь, эта мышца регулирует толщину хрусталика и отвечает за фокусировку зрения.

Что произойдет, если подолгу смотреть на близкорасположенный предмет, не двигая глазами? Аккомодационная мышца фиксируется в сокращенном состоянии, и если такое состояние сохраняется, она теряет эластичность, из-за чего ухудшается способность к фокусировке взгляда. Так возникает пресбиопия, при которой предметы на близком расстоянии видятся размытыми. Иными словами, наступление пресбиопии зависит от утраты силы ресничной мышцы.

МЕХАНИЗМ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ ФОКУСА АККОМОДАЦИОННОЙ МЫШЦЫ

Глаз, как и фотоаппарат, обладает способностью самостоятельно наводить фокус. В центре этой функции находится аккомодационная мышца. Изменяя форму хрусталика, она помогает четко видеть как далекие, так и близкие объекты.

Дополнительная информация

СТРОЕНИЕ ГЛАЗА

Дополнительная информация

СОКРАЩЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ АККОМОДАЦИОННОЙ МЫШЦЫ

При взгляде на близкий предмет

Аккомодационная мышца сокращается → Хрусталик становится более выпуклым → Фокусировка взгляда на ближнем расстоянии

При взгляде на далекий предмет

Аккомодационная мышца расслабляется → Хрусталик уплощается → Фокусировка взгляда на дальнем расстоянии

Когда мы смотрим на близкий предмет, аккомодационная мышца сокращается, а хрусталик становится более выпуклым. И наоборот, при наблюдении за дальними объектами аккомодационная мышца расслабляется, и хрусталик уплощается. Это явление называется аккомодационным рефлексом. Аккомодационный рефлекс – не просто изменение формы хрусталика, а сложная реакция, сопровождающаяся также сужением зрачка и конвергенцией (сведением) обоих глаз. Это высокоточная система взаимодействующих между собой элементов внутри и снаружи глаза, позволяющая отчетливо видеть близкие предметы.

Однако аккомодационная мышца, выполняющая эту функцию вследствие своей природы, подвержена усталости, скованности и влиянию старения. Размытость близко расположенного текста или замедленная фокусировка взгляда в большинстве случаев связаны со снижением эластичности аккомодационной мышцы. Следовательно, чтобы предотвратить пресбиопию, необходимо активизировать аккомодационную мышцу и возродить ее функции с помощью регулярных упражнений для глаз и тренировок по переключению фокуса.

ГЛАЗ – ЭТО СЛОЖНАЯ МЫШЕЧНАЯ СТРУКТУРА

Глаз – не просто орган зрения, а сложная структура, в которой шесть мышц удерживают глазное яблоко снаружи, прикрепляясь к нему сверху, снизу, слева и справа; совокупно они называются наружными мышцами глаза (экстраокулярными мышцами). Состоящие из верхней прямой, нижней прямой, внутренней прямой, наружной прямой, верхней косой и нижней косой, наружные мышцы глаза обеспечивают его движение в различных направлениях. Их функции можно посмотреть на иллюстрации на страницах далее.

Что произойдет, если наружные мышцы глаза, крепко удерживающие глазное яблоко, ослабнут? В таком случае возникнут проблемы с определением расстояния до предмета и его положения, появятся аномалии рефракции³, такие как близорукость, дальнозоркость и астигматизм. Переключение фокуса замедлится, и на чтение текста будет уходить больше времени. Проблема в том, что многие современные люди подолгу смотрят в одну точку, не двигая глазами, и из-за этого наружные мышцы глаза легко ослабевают. Чтобы замедлить пресбиопию, необходимы осознанные движения – ведь если глаза не будут двигаться, мышцы вокруг них постепенно утратят эластичность, что в итоге приведет к снижению зрения.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭЛАСТИЧНОСТИ ГЛАЗНЫХ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ПРОСТОЙ, НО ЭФФЕКТИВНОЙ ПРОЦЕДУРЫ

Острота зрения – это вопрос не «насколько хорошо вы видите», а «насколько гибко вы можете видеть». Эта гибкость как раз и зависит от движения и эластичности глазных мышц. Способность сохранять аккомодацию, способность плавно переключать фокус с возрастом становятся только важнее.

Дополнительная информация

МЫШЕЧНОЕ СТРОЕНИЕ ГЛАЗА

Дополнительная информация

НАРУЖНЫЕ МЫШЦЫ ГЛАЗА И ИХ ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ

Глазные мышцы не нужно тренировать на износ – достаточно регулярно поддерживать их с помощью определенного ритуала. Всего три минуты глазной гимнастики в день могут замедлить скорость старения, уменьшить усталость и сохранить ясность зрения. Это не просто профилактика, а начало восстановления.

Глаза – это тот орган чувств, которым мы будем пользоваться всю жизнь. Способ сохранить его удивительно прост: насколько напрягаешь глазные мышцы, настолько и расслабляй их; насколько напрягаешь, настолько и давай им отдых.

Усталость зрительного нерва – прямая угроза мозгу

Глаза являются сенсорным органом, открытым внешнему миру. Однако анатомически они могут считаться продолжением мозга, выходящим наружу.⁴ Фактически глаза и мозг функционируют как единая система. Эти два органа тесно связаны через высокоскоростную коммуникационную сеть под названием зрительный нерв, и вся визуальная информация, которую мы считываем, передается по этому пути в зрительную кору головного мозга.

Важно то, что акт «ви́дения» – это не просто физический процесс формирования внешнего изображения. Если глаза – это устройство, принимающее информацию, то мозг играет роль центра, который классифицирует, интерпретирует и придает смысл этой информации. Иными словами, настоящее «ви́дение» завершается не в глазах, а в мозге. Вот почему глаза можно образно назвать маленьким мозгом.

МЫ ВИДИМ НЕ ГЛАЗАМИ, А МОЗГОМ?

Глаза – не просто орган зрения, это и орган ощущения, обладающий высокой чувствительностью. Визуальная информация, которую мы воспринимаем, передается через зрительный нерв в мозг, а функцию фактического восприятия изображения берет на себя зрительная кора головного мозга.

Зрительный нерв – это высокоорганизованный путь, состоящий примерно из 1,2 млн нервных волокон. Если этот путь повреждается из-за чрезмерной стимуляции, мозг получает искаженную информацию. Тогда зрение затуманивается, а фокус легко сбивается. Из-за этого снижается концентрация и притупляется способность к суждению. Например, если, долго просидев перед экраном, вы принимаете какое-то повседневное решение, то вероятность того, что вы будете колебаться дольше обычного или совершите ошибку, возрастает.

Когда глаза устают, это приводит не просто к ухудшению зрения, а к комплексному снижению функций мозга, включая перепады настроения, ухудшение памяти, повышение чувствительности к стрессу. Иными словами, здоровье глаз – это показатель, по которому можно судить о состоянии всей когнитивной системы нашего организма.

КОГДА ГЛАЗА УСТАЮТ, МОЗГ ТОЖЕ УТОМЛЯЕТСЯ

Согласно недавно опубликованным исследованиям в области нейронауки, отмечается, что чем больше времени человек проводит за использованием цифровых устройств, тем резче возрастает степень утомления зрительного нерва.

Речь о том, что глаза работают непрерывно, принимая внешнюю информацию, и мозг, обрабатывая ее, страдает от перегрузки не меньше. Особенно когда вы долго и сосредоточенно смотрите с близкого расстояния на светящиеся цифровые устройства, такие как смартфоны, планшеты, экраны компьютеров, в состояние крайнего утомления приходят не только аккомодационные мышцы глаз, но и сам зрительный нерв.

Накопляясь, усталость может привести к визуальной гиперчувствительности, головным болям, нарушениям сна и даже к хронической эмоциональной нестабильности.

Современный образ жизни, при котором количество часов, проводимых перед экранами, увеличивается, а время на отдых глаз неуклонно сокращается, сам по себе выступает фактором, угрожающим здоровью мозга. С другой стороны, если выработать привычку намеренно давать глазам отдых даже на короткие периоды или смотреть вдаль, регулируя фокус, можно снизить нагрузку на зрительный нерв и уменьшить энергозатраты мозга. Забота о глазах – это не только про зрение, это отправная точка всестороннего управления мозгом ради баланса ощущений, познания и эмоций.

Дополнительная информация

ЗРИТЕЛЬНЫЙ НЕРВ, СОЕДИНЯЮЩИЙ ГЛАЗ И МОЗГ

Дополнительная информация

СТРУКТУРА ЗРИТЕЛЬНОГО ПУТИ

Тренировки глазных мышц могут вернуть зрение

Чтобы глаз передавал четкое изображение, необходима точная фокусировка. Ключевую роль в этом играет ресничная мышца. Подобно наведению фокуса объектива фотоаппарата, эта мышца регулирует толщину хрусталика, помогая быстро переключать фокус при попеременном взгляде на далекие и близкие предметы. Однако если эту мышцу не использовать, она быстро теряет эластичность, и скорость реакции замедляется.

ГЛАЗНЫЕ МЫШЦЫ ТОЖЕ НУЖДАЮТСЯ В РАСТЯЖКЕ

Ресничная мышца – аккомодационная мышца глаза – легко «застывает», если постоянно смотреть только на близкие предметы или долго фиксировать взгляд на объектах, находящихся на одном и том же расстоянии.

В таком случае способность переключать фокус снижается, а четкость зрения ухудшается. И тогда необходима именно гимнастика для глаз. Она состоит из простых упражнений: движение глазами вверх-вниз, влево-вправо или попеременное переведение взгляда с далеких объектов на близкие. Также полезно регулярно смотреть вдаль, направлять взгляд по диагонали, расфокусировать его, а также совершать круговые вращения. Эти действия помогают снять напряжение с аккомодационной мышцы и заставить ее вновь сокращаться.

Здесь работает тот же принцип, что и с восстановлением амплитуды движений ног, шеи или поясницы путем растяжки. С ее помощью возможно вернуть гибкость и аккомодационной мышце, благодаря чему улучшится способность фокусироваться даже на коротких расстояниях и увеличится скорость переключения взгляда. Кроме того, при тренировках естественным образом восстанавливается моргание, уменьшаются сухость глаз и чувство усталости. Поэтому можно сделать вывод – глазные упражнения являются эффективной практикой для сохранения и восстановления зрения.

ЧТОБЫ ВИДЕТЬ ПО-НАСТОЯЩЕМУ, НУЖНО АКТИВИЗИРОВАТЬ ЗРИТЕЛЬНЫЕ НЕРВЫ

Мы выяснили, что глаз – это не только орган зрения. Человек осознает предметы не самими глазами, а мозгом, который интерпретирует информацию, переданную через зрительный нерв. И, как уже говорилось ранее, глаз и мозг соединены высокоскоростной сетью – зрительным нервом, и чем активнее работает эта цепочка, тем более точно обрабатывается визуальная информация.

Но если не использовать эту зрительную сеть, постепенно она выйдет из строя. На это влияют также возраст, чрезмерная стимуляция и усталость – при таких факторах скорость передачи и точность зрительного нерва снижаются, что может привести к ухудшению зрения. В этом случае необходимы упражнения, стимулирующие и активизирующие глазной нерв.

К типичным методам относятся упражнения на отслеживание паттернов с визуальными стимулами или тренировка динамического зрения. Например, движения, при которых глаза следят за точками, линиями или фигурами, не просто тренируют глазные мышцы, но напрямую стимулируют те пути, что распознают и обрабатывают визуальную информацию. Это заставляет активно работать даже зрительную кору головного мозга, позволяя вернуть глубину, быстроту и точность нашей способности видеть.

УЖЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ УПРАЖНЕНИЙ ЗРЕНИЕ ЗАМЕТНО ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ

График ниже показывает динамику изменения остроты зрения при выполнении глазных упражнений в течение восьми недель. В начале упражнений четкость зрения в двух группах была одинаковой, но в группе, которая регулярно выполняла глазные упражнения, этот показатель постепенно улучшался с каждой неделей. Особенно можно отметить, что, начиная с четвертой недели, амплитуда изменений увеличилась, и к восьмой неделе качество зрения улучшилось с 0,6 до 0,83. В то же время в группе, не выполнявшей упражнения, острота зрения осталась на прежнем уровне или даже немного снизилась. Подобный результат интерпретируется как влияние на зрение скованности ресничной мышцы и накопления усталости.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ГЛАЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

* Исходное значение на момент начала упражнений составляет 0,6, что соответствует случаям, классифицируемым при офтальмологической диагностике как слабая близорукость или функциональное снижение зрения.

С помощью графика можно убедиться, что глазные упражнения действительно являются эффективным методом восстановления зрительных функций. Глаза нельзя только нагружать. Поскольку это мышцы, только восстановив ритм сокращения и расслабления, можно использовать их долго и здорово. Для этого не нужно выделять много времени. Достаточно часто выполнять простые действия в повседневной жизни и превратить их в полезную привычку.

Острота зрения

Группа, выполнявшая глазные упражнения

Группа, не выполнявшая глазные упражнения

Кол-во недель (ход времени)

Всего 3 минуты в день и 3 движения – и зрение станет лучше

Упражнения должны быть короткими и точными. Прежде всего, стоит помнить – эффект достигается за счет регулярности. Поэтому необходимо выбирать такие упражнения, которые можно без труда повторять в повседневной жизни, и так, чтобы была возможность выполнять их в любое время и в любом месте: в короткую минуту отдыха, сидя за рабочим столом в офисе, в автобусе или метро – в тот самый момент, когда вы откладываете смартфон.

ВАЖНО ЗНАТЬ МЕРУ

Тот факт, что глазные упражнения эффективны для сохранения зрения, хорошо известен. Существует множество исследований, показывающих, что различные виды глазных упражнений – тренировка визуального отслеживания, упражнения на переключение фокуса, тренировка расширения периферического зрения – повышают гибкость мышц и чувствительность нервов.

Хотя глазные упражнения, как было сказано, помогают сохранить здоровье глаз, эффект не становится больше от того, что вы просто увеличиваете время их выполнения. Вокруг глаз расположены очень тонкие мышцы, и при чрезмерной стимуляции они легко утомляются. Если во время гимнастики глаза становятся сухими и начинают болеть или фокус не наводится должным образом, причиной может быть чрезмерная нагрузка.

В особенности это может происходить при всматривании в таблицу для проверки зрения или при тренировке слежения за линиями в течение долгого времени, когда глаза начинают, наоборот, лишь перенапрягаться, из-за чего зрение делается более расплывчатым и появляются головные боли. Поэтому важно точно регулировать направление взгляда и вместе с тем постоянно удерживать фокус. При чрезмерном напряжении ресничной мышцы зрение может затуманиться, могут возникать подергивания глаз. Кроме того, при избыточных тренировках уменьшается частота моргания, слезная пленка становится нестабильной, что может привести к усилению синдрома сухого глаза. Как и в любых упражнениях, глазам тоже нужна адекватная нагрузка.