Kitobni o'qish: ««Я неудачник». 40 способов остановить негативный внутренний диалог, который тянет вас вниз»

Мы страдаем не от того, что случается в нашей жизни, а из-за своего отношения к происходящему.

Пема Чодрон

Как отбросить негатив? Просто отбросить, и все – как вы бросили бы горячий уголь или тяжелую, но бесполезную ношу. Достаточно признать, что вы не хотите испытывать боль и таскать ненужные тяжести – и прекратить этим заниматься.

Экхарт Толле

Katie Krimer

Sh*t I Say to Myself: 40 Ways to Ditch the Negative Self-Talk

That’s Dragging You Down

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2022 by Katie Krimer

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2023

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Хватит говорить себе гадости

Один из неприятных аспектов работы терапевта заключается в том, что приходится выслушивать, как люди ругают себя – за последние восемь лет я наслушалась всякого. Порой человек откровенно ненавидит самого себя, а иногда обесценивает себя косвенно.

Однако существуют гораздо более приятные и эффективные способы реагировать на происходящее в вашей жизни и голове. К счастью, поток гадостей в свой адрес можно прекратить – просто перестаньте говорить их. Да, вот так просто. Если вы разочарованы, можете отыскать чек на книгу и вернуть ее в магазин, без проблем. В противном же случае рекомендую устроиться поудобнее – менять привычный образ мыслей будет чертовски тяжело.

Впрочем, вас наверняка обрадует тот факт, что вы будете учиться этому у настоящего эксперта, который сам смог справиться с негативным мышлением и внутренним диалогом. Помимо этого, раньше я страдала бессонницей, постоянно тревожилась и слишком много думала, переживала панические атаки, умело накручивала себя и страдала перфекционизмом (об исцелении от последнего я расскажу в книге-продолжении под названием «Ужасы, которые пережил ваш терапевт»).

В двадцать три года в течение всего одной недели я съехалась, а затем рассталась с человеком, за которого собиралась замуж. Справлялась я с этим плохо – просить о помощи не позволяла моя дурацкая гордость. В это же время я училась на клинического психолога и имела серьезные проблемы с душевным здоровьем. Крах иллюзий тяжело ударил по мне, и чары романтических историй, которые я так любила, рассеялись, как дым.

Подруга дала мне почитать (первую для меня) книгу о практике осознанного внимания «Когда все рушится: хорошие советы для трудных времен» Пемы Чодрон – эта информация изменила мою жизнь. В числе многого в ней объяснялось, насколько вредным для человека может стать его внутренний голос, и описывались способы урезонить глубинного паникера и ненавистника.

Я начала сознательно менять стиль разговора с самой собой и погрузилась в практики осознанного внимания, чтобы научиться присутствовать в настоящем моменте и поменьше осуждать… все на свете. С каждой секундой сочувствия к себе, проявленного в трудные времена, мой внутренний диалог преображался и становился гораздо добрее. Я научилась ловить себя на построении негативных сценариев и общаться с собой в более здоровом ключе.

На страницах этой книги мы рассмотрим различные подходы к общению с собой как с любящим другом, а не враждебным противником. Мы вместе разберемся, как творчески преобразовать самокритику и негативное мышление в доброту к себе, осознанное понимание, самообладание и позитив.

В процессе чтения книги я рекомендую вам вести дневник или делать заметки в записной книжке (можно в телефоне!) – для удобства выполнения упражнений. Отвечайте на вопросы не торопясь, обдуманно, честно размышляя над своим опытом.

Итак, прежде чем эта книга отправится пылиться на полку к остальным непрочитанным психологическим изданиям, возьмите записную книжку и ответьте на следующие вопросы.

Говорить гадости себе или о себе было полезно?

Обесценивание себя помогло вам добиться позитивных стабильных перемен, к которым вы всегда стремились?

Ругая себя, вам удалось повысить мотивацию и уверенность в себе?

Злой внутренний критик как-то помог вам осуществить ваши мечты?

Ваше восприятие жизненных проблем сделало вашу жизнь проще и полноценней?

Если вы ответили что-то в духе: «Ну… не совсем», – у вас в руках нужная книга. Как психотерапевт и коуч я работаю с клиентами, чей обесценивающий внутренний диалог, ограничивающие убеждения и навязчивые мысли влияют практически на все аспекты их жизни, и вижу, как гадкий внутренний голос лишает их способности наслаждаться ее дарами.

И сейчас я скажу вам то, что обычно говорю своим клиентам: вы должны решить прямо сейчас, что ваш образ мыслей и способ общения с самими собой больше не эффективны. Вам необходимо признать тот вред, который вы наносите своему самоощущению, и взять на себя ответственность за выбор выражений при общении с собой.

Когда вы откажетесь от прежних способов восприятия себя и своей жизни, каждое мгновение станет для вас возможностью сделать выбор в пользу адекватности, доброты и конструктива в процессе внутреннего диалога. Но должна предупредить, что в рамках этой книги невозможно описать все методы борьбы с негативным мышлением. Ни одна книга не расскажет до точности в мелочах, что вам нужно делать – и моя в тоже. Однако главное для вас – признать, что страдания не исчезнут, пока вы не измените привычные способы мышления и твердо не решите выяснить, как обрести свободу. Надеюсь, что эта книга сделает выбор очевидным: изменить внутренний диалог или продолжать страдать. Это зависит от вас.

Коротко о негативном внутреннем диалоге

Добро пожаловать на мой мини-семинар под названием «Особенности самоуничижения». Начнем с основ этого явления: наш мозг производит мысли благодаря раздражению нейронов в сети, подобной электрической. Мысли могут иметь позитивную, негативную или нейтральную валентность и, как правило, касаются нас самих, других и окружающего мира.

Это могут быть мысли, несущие беспокойство, предположения, впечатления, концепции, идеи, представления, вопросы, мнения, убеждения, интерпретации и многое другое. Внутренний диалог – это речь или мысли, которые мы обращаем к себе, подобно героям Шекспира, правда, при отсутствии талантов последнего. Внутренний диалог – это также сознательные реакции в ответ на определенные мысли или опыт, и они могут быть очень разными – от уничтожающей самокритики до воодушевляющей доброты к себе. Бессознательный или более сознательный негативный внутренний диалог со временем наносит ущерб нашему самоощущению, чувству собственного достоинства и самооценке.

В ходе эволюции мозг приучился ставить выживание превыше самоанализа. Древнейшие отделы мозга были сформированы в целях самозащиты и еще не развились до степени, позволяющей адекватно реагировать на эмоциональные угрозы или угрозы со стороны эго, имеющие сложную природу. Когда наши предки не были уверены в том, что шорох листьев в лесу безопасен для племени, они не тратили время на самоанализ, реакция борьбы или бегства оберегала их, становясь оптимальным ответом на потенциальную угрозу.

Наш мозг отдает приоритет негативу, и поэтому неблагоприятные события уверенно преобладают в нашем внутреннем мире над благоприятными. В очень давние времена тот, кто наиболее эффективно реагировал на угрозы, сохранял жизнь и продолжал род, тем самым подкрепляя эту особенность функционирования мозга.

Давайте также кратко коснемся понятия эгоцентризма – то есть склонности считать себя центром собственной вселенной и неспособности понять точки зрения других, – поскольку он играет важную роль в любой версии негативного внутреннего диалога. Притом, что проявлять эмпатию – это моя работа, и я до сих пор часто ошибочно полагаю, что люди видят мир так же, как я.

Когнитивные отклонения – это ошибки мышления, влияющие на то, как мы строим свою индивидуальную реальность. Я хочу, чтобы вы запомнили это: субъективная реальность формируется на основе нашего восприятия происходящего, а не объективных фактов. Таким образом, наши убеждения по поводу себя и других – не обязательно верные – это то, что в конечном итоге определяет наши решения, суждения о себе и других и все остальные реакции.

Наш мозг более охотно распознает негативные стимулы, а также побуждает нас фокусироваться на них. И чем больше мы уделяем внимания негативу, тем больше мозг преувеличивает его значимость, закрепляя цикл негативного мышления. Наш разум не настолько надежен, как хотелось бы, и зачастую выдает неточную информацию, искажая реальность.

Когнитивные искажения – это иррациональные мысли с негативным уклоном, которые вызывают и подкрепляют негативные эмоции и внутренний диалог. Усиливаясь со временем, такой искаженный образ мыслей служит основой для вредоносного уничижительного тона в общении с собой. Вот несколько основных категорий вредного внутреннего диалога.

КАК БУДТО ЛОГИЧНЫЕ СУЖДЕНИЯ

Я не очень хорошо рисую – нет смысла заниматься искусством.

Я боюсь высоты – незачем ходить в парк аттракционов.

Я обидел ее и поэтому, вероятно, заслуживаю того, чтобы долго испытывать чувство вины.

КАК БУДТО ОБЪЕКТИВНЫЕ СУЖДЕНИЯ

Я провел(а) в этом приложении для знакомств уже не одну неделю, и лишь раз меня пригласили на свидание – я никому не нравлюсь.

Я провалил(а) два экзамена по математике – я не смогу перейти в следующий класс.

СУЖДЕНИЯ, ОСНОВАННЫЕ НА СТРАХЕ И НИЗКОЙ САМООЦЕНКЕ

Мне определенно откажут.

Ничего из этого не выйдет, не буду это делать.

Мне лучше не вступать в разговор, все равно ничего интересного не скажу.

ОТКРОВЕННО УНИЧИЖИТЕЛЬНЫЕ И ЗЛЫЕ СУЖДЕНИЯ

Я недостоин(йна) любви.

Я – идиот. Я – неудачник.

Я никогда не добьюсь ничего серьезного.

Последствия негативного мышления

Мы так сурово критикуем себя, но нас ждет жестокое разочарование – ничего не меняется. Мы сочиняем о себе басни, подкрепляя представления о своей личности и способностях, не подвергая сомнению их истинность и обоснованность. Мы убеждаем себя, что никогда не получим то, чего хотим в жизни, потому что с нами что-то изначально не так. Мы тратим драгоценное время, убежденные в том, что недостаточно хороши, сомневаясь в себе, застревая в прошлом или пророча себе мрачное будущее. Мы позволяем своему настороженному внутреннему голосу нарушать коммуникацию и создавать конфликты в наших отношениях. Наш разум предает нас день за днем, но, тем не менее, мы продолжаем вести себя как всегда.

Представьте, что вы приходите к терапевту или близкому человеку за поддержкой, а он ругает вас, сомневается в вас, рассказывает о том, как вы все испортите, убеждает, что вы недостаточно хороши, обесценивает ваши чувства и страдания.

Хотелось бы вам поддерживать подобные отношения? С вашим разумом происходит то же самое: если ваши разговоры с самими собой негативно влияют на самооценку и чувство собственной значимости, ограничивают способность осуществлять позитивные стабильные перемены в жизни, вынуждают жить в страхе и регулярно мешают наслаждаться покоем и радостью, значит, пришло время что-то менять, черт побери!

1. «Я не могу измениться»

Что ж, начало уже воодушевляет!

Ни чтение книг по саморазвитию, ни обращение к психотерапевту не означает как само собой разумеющееся, что мы искренне и постоянно убеждены в том, что можем измениться и добиться в результате этого необычайного личного роста. Главный постулат негативного внутреннего диалога – «Я не могу измениться» – незаметно задает обесценивающий тон и стиль нашему общению с собой. Это мешает нам полностью посвящать себя ежедневным практикам, развивающим более здоровое мышление. Вездесущим пораженческим настроениям сопутствуют сомнения в себе, особенно у тех, кто ругает себя очень жестко.

Большинству из нас очевидно, что кто угодно другой может измениться, но, прожив на свете сколько угодно лет, мы убеждены, что сами на это не способны. Мы часто боимся, что, если начать продвигаться в направлении изменений, выяснится, что мы не можем осуществить задуманное. Парализованные этим страхом, мы ничего не делаем, тем самым подтверждая изначальное убеждение по поводу самих себя: «Я не способен(на) сформировать полезные привычки. Я не могу системно следовать чему-либо». Этому состоянию часто сопутствуют чувство вины и стыд, замыкая порочный круг и производя еще более негативный внутренний диалог и самопрограммирование.

К сожалению, большинство людей (пока) не способны на сострадание к себе, которое волшебным образом уменьшает боль ответственности за активное содействие собственному разуму, постоянно дурачащему нас.

Если бы вы пожаловались мне на то, что в вашей жизни ничего не меняется, – за исключением факта обращения к терапевту или, скажем, попытки усвоить глубокую мудрость этой книги, – я бы спросила, как у вас получалось применять на практике то, чему вы научились. Поверьте, вы не первые, кто испытывает трудности с внедрением в жизнь полезных привычек, несмотря на то, что «все понимаете» и знаете, что «должны делать». Это останавливает многих, впоследствии способствуя самокритике за воображаемую неспособность меняться, которой очевидно обладают все остальные.

Вам наверняка свойственно с удрученным вздохом говорить «Я знаю, знаю…» на очередное разъяснение того, что нужно делать, чтобы почувствовать себя лучше. А затем вы утверждаете: «Но это действительно сложно», или «Я не знаю, как», либо просто произносите: «Я не могу».

Я такой же человек, как и вы, и мне тоже было невероятно трудно побороть своего внутреннего критика, так что я вас отлично понимаю. Однако как дерзкий автор этой книги я говорю вам: «Вы прекрасно знаете, что и как» (читая книги по популярной психологии и практические пособия, слушая советы терапевтов и здравый смысл). Да, это действительно трудно, но это не значит, что вы не можете – точнее сказать, вас пугают требуемый объем усилий и вероятность не добиться результата.

Вы обязательно изменитесь

Способность взять на себя ответственность за собственное развитие – необходимое условие качественных перемен, поскольку никто не сможет осуществить их за вас. И напомню, что, становясь старше, все мы естественным образом меняемся – на худой конец вспомните, что нос и уши человека продолжают расти и после смерти. Видите, даже в такой ситуации происходит какое-то развитие.

К счастью, наш мозг обладает одной крутой особенностью, которая (отчасти) компенсирует те проблемы, которые он обычно создает. Он обладает нейропластичностью – потрясающей способностью формировать новые нейронные связи и менять старые, что в результате приводит к развитию новых привычек (Doidge, 2007), и в том числе к избавлению от навязчивых катастрофических и негативных мыслей.

Напоминайте себе о том, что вариантов выбора только два: бояться предпринимать шаги для самосовершенствования и гарантированно оставаться такими же или становиться хуже либо изменить привычный внутренний диалог и быть смелыми, что гарантирует как минимум хоть какие-то изменения, если не глобальную трансформацию.

Таков расклад: если вы избегаете риска выйти из зоны комфорта, то лишаетесь права жаловаться на то, что вам не нравится в себе и своей жизни. Выбрать, какой будет ваша дальнейшая жизнь, можете только вы.

Упражнение, предложенное в этой главе, – первый шаг к избавлению от установки на отсутствие роста и к формированию установки на развитие. Установка на отсутствие роста – это уверенность в своей неспособности к изменениям, независимо от приложенных усилий. Такие люди, как правило, больше всего боятся поражения. Установка на рост означает способность быть гибкими, оптимистичными, трезво воспринимать неудачи и корректировать точку зрения для поддержания мотивации. Обладатели такой установки обычно ценят возможность учиться на собственных ошибках и ставят во главу угла собственное развитие и работу по самоулучшению (Dweck, 2007).

Копнем поглубже

Для достижения стабильных перемен прежде всего необходимо развитое самосознание.

Вспомните о прежних попытках измениться и ответьте на следующие вопросы.

Сколько усилий и какие вы прикладывали для формирования нового внутреннего диалога?

Какие воображаемые или реальные препятствия мешали вам сделать выбор, способствующий изменениям?

Какие страхи возникали на вашем пути?

Вы говорили с собой, пытаясь измениться? Что вы говорили себе при отсутствии «достаточного» прогресса?

Примите решение изменить стиль общения с собой, записав это как намерение. Свяжите это намерение со своими истинными ценностями – почему вам важно меняться? Выразите благодарность за нейропластичность своего мозга, сказав вслух: «Я благодарен(на) за то, что мой мозг способен меняться». Можете дерзнуть в качестве дополнительной тренировки подтвердить свою способность к изменениям и, глядя на свое отражение в зеркале, произнести: «Свет мой, зеркальце, скажи, что я больше никогда не буду себя ругать».

2. «У меня в голове бардак»

Да, разум может сильно досаждать нам, но говорить гадости о том, как вы говорите себе гадости, или о том, как погано себя чувствуете, или о том, как переживаете какую-то жесть, – теперь запрещено. Я не позволяю своим клиентам делать это и вам не рекомендую.

Жизнь и так достаточно сложна, чтобы еще приумножать трудности, критикуя функционирование собственного сознания. Чтобы вы представляли, как выглядит осуждение внутренней жизни, вот несколько примеров: «Мне не нравится, что я до сих пор об этом думаю», «Я не должен об этом думать», «Я легко поддаюсь этим эмоциям», «Я знаю, что это звучит очень странно», «Так глупо расстраиваться из-за этого», «Меня бесит то, что я не могу отпустить ситуацию», «Терпеть не могу грустить», «Не думаю, что у других в голове такой же бардак, как у меня».

Поверьте, я слышала все это не раз. По сути, люди осуждают свой мозг за то, что он функционирует как… мозг. Это все равно что бороться с земным притяжением – бессмысленно и изнурительно.

Замечали, как часто вы извиняетесь, оправдываетесь, опровергаете, чувствуете смущение или стыд, наблюдая или озвучивая содержание своих мыслей? Вы напрягаетесь вместо того, чтобы просто позволить себе быть человеком? Вы критикуете свою самокритичность?

Для начала нужно научиться ловить себя на подобном осуждении и прекращать его, нормализуя деятельность сознания. Часто люди удивляются и чувствуют себя неловко, в полной мере осознав, насколько строго порицают себя просто за то, что имеют мысли или эмоции, которые считают неприятными или плохими. Последовательно останавливая деятельность внутреннего критика, можно сознательно преобразовать свои реакции, а затем приступить к изменению непосредственно содержания мыслей.

Развитие любопытства

Любопытство не развивается естественным образом, когда ваш разум занят осуждением, однако, когда оно станет привычной реакцией, вы обретете необычайную суперсилу. Спустя годы постоянной практики автоматической реакцией моего сознания стало любопытство, а осуждение почти сошло на нет, найдя последнее утешение в латыни, которую я учила в старших классах. То есть я хочу сказать… если я смогла, то и вы сможете.

Когда наше разумное «Я» обдумывает все тревожные вещи одновременно или когда тело реагирует на субъективную эмоциональную угрозу, мы всегда стоим перед выбором: позволить страху управлять процессом, что гарантирует страдания от самоосуждения, или проявить любопытство к сферам внутренней жизни – беспристрастно, как ученые, изучая, как мыслит, чувствует и ведет себя мозг. Ученые не пытаются контролировать что-либо в естественном поведении объекта своего исследования. По тому же принципу, делая выбор в пользу любопытства, мы намеренно воздерживаемся от осуждения и попыток поменять природу своего разума.

Превращаем «фу» в «ого»

В следующий раз, когда будете недовольны происходящим в своей голове, воспользуйтесь возможностью потренироваться в любопытстве и не поддавайтесь искушению поиграть в судью. Есть простой, но эффективный способ помочь себе в этом – изменить тон обращения к себе. Один и тот же вопрос можно задать как пристрастно, так и с искренним любопытством.

Итак, попробуйте непредвзято задать себе несколько проверенных на практике вопросов.

«Интересно, почему я только что подумал(а) это?»

«Что будет, если я просто позволю себе погрустить некоторое время?»

«Что будет, если я признаю, что изменить привычки быстро не получится?»

«Что будет, если я не буду считать себя ненормальным(ой) из-за подобных мыслей и решу, что они обычны для человека?»

«Чему меня может научить это переживание?»

Продолжайте задавать вопросы вместо проклятий в адрес органа, поддерживающего вашу жизнь, – и вас ждет благостное откровение.

3. «Все, что я думаю, наверняка правда»

Представьте ситуацию, когда у вас возникает следующая мысль: «Я не помог лучшему другу, когда он так нуждался во мне. Я – самый ужасный друг на свете». В конечном итоге вы приходите к следующему печальному выводу: «Да, я – полное дерьмо. Хороший друг так не облажается».

Ощущая стыд, вы убеждаете себя, что лучше перестать отвечать на сообщения друга, потому что исправить ошибку уже невозможно. И вот, не моргнув глазом вы теряете дружбу – и на самом деле не из-за того, что подвели друга, а потому, что решили, что ваш косяк (пусть даже очень серьезный) полностью определяет вашу ценность как друга. Приоткрою тайну: вскоре вы научитесь напоминать себе о том, что миллионы людей по всему миру постоянно что-то портят, и это не делает их чудовищами. Более того, миллионы людей имеют миллионы мыслей, большинство из которых не основаны на очевидных фактах, а скорее субъективны (и, должна отметить, сильно искажают реальность).

Когда речь заходит о том, как другие люди суровы к себе, мы не только сочувствуем их беде, но и уверенно осуждаем такое жесткое и несправедливое отношение. Мы непоколебимо убеждены, что они глубоко заблуждаются, твердо придерживаясь установок, из-за которых чувствуют себя недостойными. Вспомните, как часто вы восклицали: «Но это неправда!» – когда друг делился с вами своими самокритичными мыслями. Я всегда с удовольствием обличаю искаженную логику своих клиентов, но многие из них стоят насмерть, доказывая, что они – исключение из правил.

Мысли – это не факты

Производя в среднем от пятидесяти до семидесяти тысяч мыслей в сутки, наш мозг не имеет возможности проверить истинность каждой. Мысли изначально не являются истинными или ложными – это просто электрические сигналы, которые возникают в мозгу, а затем сознание поспешно их интерпретирует. Поскольку эти сигналы часто зависят от настроения, предвосхищения неких событий и восприятия окружающего мира в целом, то именно наша трактовка мысли придает ей итоговую валентность – и в конечном счете дает ей власть над нами. Многие наши мысли – это мнения и представления, которые формировались годами. Когда мы воспринимаем негативные мысли слишком серьезно, последствия не заставляют себя ждать – нам трудно поверить в себя, нас парализует страх, а чувство собственной ценности слабеет.

Вспомните, как вы думали, что намного отстаете от всех своих сверстников? Вы были абсолютно уверены, что это правда. А помните, как выгорали на работе, потому что считали, что не заслуживаете того, чтобы потратить время на отдых? А когда вам не удавалось избавиться от чувства вины и становилось все хуже с каждой минутой негативного внутреннего диалога – даже после того, как человек простил вас?

Чтобы оценить истинность мысли, попробуйте спросить себя, является ли она на сто процентов правдивой во всех случаях. Если вы поделитесь этой мыслью со ста незнакомцами, каждый из них с ней согласится? Например, представьте, как блестяще выражаете свою уверенность в том, что недостаточно привлекательны для того, чтобы ходить на свидания, – все без колебаний подтвердят ваше восприятие себя? (Красота в глазах смотрящего, помните?) Когда вы перестаете цепляться за свои убеждения, происходит замечательная вещь: вы осознаете, что у вас есть выбор: позволить мысли негативно влиять на вас либо найти более реалистичный и дружелюбный тон при общении с собой.

Вот три совета для оценки мыслей.

1. При появлении мысли спросите себя, насколько она эмоционально окрашена. Помните, что ваши эмоции не только влияют на ваше настроение, они способны искажать мысли и манипулировать ими.

2. Доверьтесь науке. Мысли – это просто электрические сигналы в мозгу, нейроны раздражаются один за другим; так постарайтесь воспринимать этот внутренний шум с долей скепсиса. Ваши мысли содержат информацию, к которой стоит прислушиваться, но это не значит, что вы должны делать то, что они говорят.

3. Постарайтесь отделять себя, созданного в своих мыслях, от себя реального. Вместо произнесения заявления «Я знаю, что у меня ничего не получится» попробуйте сказать: «Я думаю, что у меня ничего не получится». Это помогает мозгу не зацикливаться на негативе.

Как воспринимать мысли менее серьезно

При появлении негативной мысли возьмите дневник или телефон и запишите ее. Затем найдите три способа ее опровергнуть. Например:

Мысль: «Я никогда ни с кем не познакомлюсь».

Опровержение

1. Я не могу предсказывать будущее, а значит, не могу быть уверен(а) в том, что это правда.

2. Если бы я спросил(а) своих друзей, они бы сказали, что это все-таки возможно.

3. Встреча с кем-то – это результат воздействия множества факторов, а не следствие того, что происходило до сих пор.

Дальнейшая проверка достоверности

О чем на самом деле говорит эта мысль? (Например, что я недостоин(йна) любви.)

Почему я так быстро соглашаюсь с этой мыслью? (Быть может, потому, что привык(ла) говорить себе гадости?)

Как уверенность в истинности этой мысли влияет на мою жизнь? (Мешает мне искать потенциального партнера.)

Что изменилось бы, если бы я перестал(а) считать эту мысль правдой? (Я бы ощутил(а) большую уверенность в себе и, возможно, привлек(ла) бы больше интересных людей в свою жизнь.)

4. «Я не в состоянии присутствовать в настоящем моменте»

Вы снова не одиноки в этом, друг мой. Я тоже до сих пор теряюсь в тревожных мыслях о том, что надеть в путешествие, еще не купив билеты.

Практически для всех нас настоящий момент – это таинственный и вечно ускользающий оазис сознания, которое устроено так, что постоянно блуждает в мыслях из-за влияния ряда мозговых структур, формирующих сеть пассивного режима работы мозга (Mantini and Vanduffel, 2013). Мы живем на автопилоте, зацикленные на негативных мыслях о самих себе, застревая в прошлом и беспокоясь о будущем. По большей части пассивный режим работы нашего мозга наполнен негативом и страхом – таким образом даже состояние покоя не ощущается таковым.

Мы снова и снова крутим в голове мысли о том, что мы должны или могли бы сделать во время собеседования при приеме на работу, которую в итоге не получили, и казним себя за то, что опять предаемся прокрастинации. Отправляясь в путешествие, мы уже с тоской думаем о возвращении домой, даже не добравшись до первого отеля. Вместо того чтобы наслаждаться просмотром фильма вместе с другом, мы заняты обдумыванием «подходящего момента» для ответа на сообщение новой пассии, а потом обращаем взор к экрану и в замешательстве спрашиваем, что там только что произошло.

Чем больше наше сознание блуждает где попало, тем больше подробностей жизни мы упускаем, потому что становимся невнимательными. В режиме автопилота нас обычно одолевают негативные мысли, и это мешает нам присутствовать в настоящем и учиться дружелюбному, вдумчивому диалогу с собой.

Как развить привычку к осознанному вниманию

Рассеянность, невнимательность, зацикленность на прошлом и будущем приводят к очень неприятным последствиям. Когда мы проводим большую часть жизни, затерявшись в мыслях, то полностью зависим от их содержания. «Осознанное внимание – это практика концентрации внимания [на окружающем мире] определенным образом: целенаправленно, в настоящий момент и беспристрастно» (Kabat-Zinn, 2005, 4). Проявлять контролируемое внимание к своему сознанию – значит признавать то, что происходит в нем прямо сейчас, наблюдать за тем, как мысли приходят и уходят, отмечать, как они меняются в зависимости от эмоционального состояния, и определять их валентность (приятные, неприятные или нейтральные). Находясь в настоящем моменте, мы развиваем самосознание, без которого невозможны позитивные изменения.

В процессе регулярных тренировок способность намеренно концентрировать внимание на настоящем моменте становится ближе к автоматической, что позволяет осознанно направлять внутренний взор. Работать с негативными паттернами мышления возможно, лишь уловив их (то есть гадости в свой адрес), и справиться с ними можно только здесь и сейчас.

Осознанное внимание создает пространство, в котором можно четко увидеть себя и принять как есть. Изучая привычные триггеры вредных мыслей и учась реагировать на последние без осуждения, мы приближаемся к тому, чтобы сбросить оковы негативных искажений.

Однако не обольщайтесь: намеренно перенаправлять внимание с того, на чем наш мозг приучен фокусироваться, совсем непросто. Нужно постоянно делать выбор в пользу полного присутствия в окружающей обстановке, не стремясь вернуться в прошлое или иным образом упорно защищать себя от неопределенности будущего.

Магия осознанного внимания

…позволяет признать присутствие любого дискомфорта или негатива, не увеличивая стресс критикой этого опыта. Осуждение своих мыслей, чувств и поведения лишь усиливает напряжение.

…позволяет принять вещи такими, какие они есть, не вовлекаясь в обманные рассуждения. Способность ясно видеть все так, как есть, дает свободу и позволяет избавиться от тех привычных представлений, которые нам больше не нужны.

…улучшает эмоциональную саморегуляцию. Нам становится проще замечать моменты, когда мысли вызывают негативные эмоции. Умение сбавлять обороты помогает не поддаваться сильным эмоциям в трудной ситуации.

…способствует развитию сострадания к себе. Осознавая свои горести, мы сможем делать выбор в пользу проявления доброты к себе, а не самоосуждения. Это глубочайшим образом меняет отношение к себе и в конечном итоге оказывает позитивный эффект на все аспекты бытия.

…способствует близости в отношениях. Умение беспристрастно наблюдать за своим поведением в отношениях удерживает наше эго от вмешательства в конфликтные или проблемные ситуации. Мы становимся более способными к самоанализу и развиваем коммуникабельность.

Магия на практике

Вот несколько способов развить привычку к осознанному вниманию.

• Регулярно останавливайте свои мысли, когда они начинают блуждать, применяя техники глубокого дыхания, выполняя физические упражнения (например, делая растяжки) или просто называя предметы окружающей обстановки – это поможет вернуться в настоящий момент.

• Сознательно выделяйте время для отдыха от электроники: восстановите контакт с телом, отправившись на прогулку или делая растяжки, займитесь чем-нибудь, требующим сосредоточенности (например, вязанием, собиранием пазла, поливом цветов), или приласкайте домашнего питомца.

• Развивайте осознанное внимание в моменты радости – находиться в настоящем проще, делая то, что нравится, или получая удовольствие, потому что в это время наш мозг более охотно выходит из режима автопилота. В следующий раз, когда будете заниматься любимым делом, сделайте паузу, чтобы насладиться ощущением удовлетворенности, благодарности и радости.

• Осознавайте присутствие собеседника, проявляя к нему искренний интерес: постарайтесь активно слушать человека, удерживать зрительный контакт или подмечать в нем что-то в текущий момент.

• Медитируйте! Регулярные медитации учат наблюдать за своими мыслями, не осуждая их содержание, и позволяют почувствовать, что мы способны освободиться от оков негативного внутреннего диалога. Можете быть уверены, что пять–десять минут практики в день изменят ваши отношения как с внешним, так и с внутренним миром к лучшему.

Совет профессионала. Осознанное внимание будет наиболее эффективным, если вы настроитесь жить более сознательно каждый день, а не прибегать к этой практике экстренно, когда случается что-то плохое. Медитация многим дается нелегко, но помните, что способность находиться в настоящем моменте уже заложена в нас. Прелесть осознанного внимания заключается в том, что его можно практиковать в любой момент, в любой обстановке и ситуации.

5. «Я просто знаю, что случится худшее»

К моменту поступления в колледж я прекрасно освоила построение худшего сценария – жаль, что этот навык нельзя было добавить в резюме. В день ознакомительного собеседования я испытывала странную тупую боль в груди. К ночи катастрофические мысли неожиданно стали сопровождаться холодным потом и учащенным дыханием. Я решила, что у меня сердечный приступ, и белая как простыня вошла в гостиную и попросила хозяйку квартиры позвонить в скорую. Врачи измерили мой пульс – сто девяносто ударов в минуту – и сказали, что это просто паническая атака.

В последующие месяцы меня настигали новые панические атаки, но вместо того, чтобы говорить с собой успокаивающим тоном, я лишь закрепляла привычку пугать себя. Всякий раз, когда я ощущала непонятные болевые ощущения в теле, мое сознание до краев наполнялось картинами приступов и редких болезней (особенно менингита) – я была убеждена, что смерть уже на пороге. Я не знала, как справляться со страхом иначе, кроме как целыми часами выискивая возможные диагнозы в интернете. Если бы существовали соревнования по «катастрофизации», я непременно бы заняла одно из первых мест.

Моя история, конечно, описывает крайний случай попадания в ловушку собственных мыслей, но все же десять из десяти человек могут похвастаться тем, что тратили энергию на запугивание себя возможными катастрофами в будущем, лишая себя настоящего.

Как развить более реалистичное восприятие

Те из нас, кто привык мыслить катастрофически, также имеют склонность преувеличивать тяжесть собственных проблем и свою неспособность их решить. Фразы вроде «Я не смогу с этим справиться», «У меня никогда не будет все хорошо» или «Я просто знаю, что проиграю» указывают на бессилие в отношении влияния на свое поведение в будущем.

Поняв, почему у нас появилась привычка предполагать худшее, мы сможем проявлять большую гибкость и перестать подкреплять ощущение беспомощности. Разве выбор худшего сценария обеспечивает хоть какой-то контроль над неизвестным будущим? Вы действительно считаете, что если предположите худшее, то тем самым подготовите себя к нему и устоите в случае реализации такого сценария? Вы боитесь чересчур расслабиться, поверив, что может произойти что-то хорошее?

Как ни пытайся, но контролировать будущее невозможно, и было бы лучше прекратить вести себя так, как будто мы обретаем власть над пространственно-временным континуумом, воображая потенциальные катастрофы. Это совершенно нормально – стремиться к ощущению безопасности в мире, где так много вещей внушает страх. Однако есть более эффективные способы вызвать ощущение покоя в настоящий момент, не изнуряя себя и не лишая бесценных мгновений жизни, готовясь к чему-то, что, возможно, не произойдет.

Ниже описан подробный алгоритм развития позитивного внутреннего диалога, который избавит вас от привычки запугивать себя. В случае бесконтрольного беспокойства последовательно выполняйте все шаги этой инструкции или хотя бы тот, который у вас получается в данный момент.

1. Прежде всего, необходимо полностью принять, что некомфортные, неприятные и даже страшные вещи действительно случаются в жизни, нравится нам это или нет. Для человека естественно бояться неизвестности, но ожидание худшего не поможет его предотвратить.

2. Учитесь ловить себя на катастрофических мыслях. Признайте, что даже самая жуткая мысль – это всего лишь факт мышления (а не пророчество), и воспринимайте ее соответственно. Воспринимая мысли таким образом, мы помогаем мозгу не наделять их большой властью.

3. Отметив иррациональную мысль как просто мысль, реагируйте на нее ободрительно, а не пугая себя еще больше. Спокойно внутренне скажите себе: «Ну вот, мой иррациональный мозг опять что-то выдумал. Сейчас я в полной безопасности, мне не нужно готовиться к защите».

4. Запишите каждый негативный исход ситуации и соответствующую реакцию на него с более реалистичным финалом. Это даст вам возможность проявить альтернативную реакцию, когда вы снова начнете думать о худшем варианте.

5. Описывая более реалистичные финалы, представляйте, как вы успешно справляетесь с худшими последствиями. Людям раз за разом удается выстоять перед лицом трудностей, катастроф и других тяжелых невзгод – и у вас тоже все получится.

6. «Меня точно ждет провал, так зачем даже пытаться»

Представьте такую ситуацию: вы просматриваете список вакансий, и ваш взгляд падает на ту, которая похожа на работу вашей мечты. Вы читаете требования к кандидату, и в целом вы им соответствуете, за несколькими маленькими исключениями.

В такой момент всегда включается внутренний критик: «Ты не сможешь получить эту работу, потому что не „идеальный“ кандидат». Вы говорите себе, что придется конкурировать с людьми, которые обладают большим опытом, плюс добавляете, что все равно провалились бы на собеседовании, и молча успокаиваете себя, понимая, что, если избегать попытки, то не придется переживать боль отказа.

Не совершать попытку – один из способов обеспечить предсказуемость в непредсказуемом мире. Опасаясь потенциального провала или позора, мы предсказываем худшее, чтобы даже не пытаться что-то сделать и не рисковать столкнуться с неприятными эмоциями. Такие прогнозы отражают низкую самооценку, и внутренний диалог становится критическим и деморализующим, парализуя способность действовать.

Вездесущий страх поражения подводит нас в любой сфере: мы не получаем членство в спортивном клубе, потому что убеждаем себя в неспособности придерживаться расписания; не записываемся на сложные курсы, несмотря на увлеченность их темой, потому что убеждены, что недостаточно умны, а также не ставим лайк кому-то симпатичному в приложении для знакомств, так как уверены, что интерес не будет взаимным.

Проявление минимума усилий или отказ действовать означает нежелание пережить провал или отказ, потому что мы недостаточно __________. Когда я подавала заявку на участие в программе получения докторской степени, я знала, что мне не хватает требуемого опыта. Однако я предпочла не редактировать свои кандидатские эссе, поскольку в глубине души надеялась «свалить» отказ на недостаточно вдохновенный слог. И надо заметить, что в том году меня не приняли ни в одну программу, и как-то я это пережила.

Страх поражения присущ всем людям и естественным образом связан с эволюционным стремлением выжить – для наших предков возвращение с охоты с пустыми руками означало вероятность голода. Однако поражения – неизбежная часть жизни, и глупо пытаться их избегать.

Отговаривая себя от попыток что-либо сделать, мы ограничиваем собственный потенциал. Не рискуя, невозможно сформировать уверенность в своих способностях и научиться восстанавливаться после жизненных неудач. Необходимо много смелости, чтобы перестать предсказывать себе худший исход и преувеличивать ужас поражения. Смелость не означает полное отсутствие страха – надо лишь всем сердцем верить в свою способность пережить все те неприятные ощущения, которые непременно возникнут при столкновении с собственными недостатками.

Как изменить отношение к неудачам

Измените определение поражения, а значит, и свой взгляд на него, чтобы оно выглядело менее пугающим и подразумевало какие-то возможности. «Поражение» – сильно перегруженное понятие, но вовсе не обязательно воспринимать его чересчур драматично. Ребенок, который учится ходить, много раз упадет, прежде чем сделает первые уверенные шаги. Ученые неоднократно терпят неудачу в экспериментах, пока не получат какой-то результат. Считайте, что каждое поражение – это очередной обучающий опыт.

Верьте, что сможете справиться с нежелательным исходом. Низкая самооценка и чувство собственной никчемности способны убедить вас в том, что еще одного удара вы не перенесете. Однако раньше у вас это всегда получалось, не так ли? Ваше тело и разум более чем способны переносить разные уровни дискомфорта; поражение не убьет вас и не навредит вашему самоощущению.

Примите решение не определять свою личность поражениями, независимо от их количества, ведь вы не стали бы судить о других, исходя из подобных оснований. Вспомните, как человек, которого вы уважаете, объективно не преуспел в чем-то – что вы теперь о нем думаете? Вы осуждаете его неуспех или восхищаетесь готовностью пытаться что-то делать?

Помните, что мы не учились бояться неудачи в вакууме – ожидания других подсознательно влияют на наше самовосприятие. К счастью, большинство людей слишком заняты собой, чтобы еще беспокоиться и о ваших успехах и неудачах. Вы – свой самый суровый критик, а если ваше окружение судит вас по тому, насколько вы успешны, возможно, пришло время пересмотреть его влияние на вашу жизнь.

Совет профессионала. Приучайтесь спрашивать себя «Ну и что?» всякий раз, когда представляете свое поражение. Чем более обыденным будет казаться такой исход, тем легче вам убедить себя в том, что он не имеет особого значения.