Kitobni o'qish: «Гайд для интроверта. Как покорить мир своей харизмой»

Моим мудрым и храбрым дочерям, Эльзе и Мэг, которые научили меня быть уверенной.

Популярная психология для бизнеса и жизни

Kate James

“Quietly Confident. An introvert’s guide to knowing and expressing your worth”

The moral right of the author to be identified as the author of this work has been asserted

Перевод с английского языкаУльяны Мытаревой

© Kate James, 2024

© First published by Pan Macmillan Australia Pty Ltd, 2024

© Мытарева У. В., перевод на русский язык, 2025

© Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2025 КоЛибри^®

Предисловие
Интроверты в мире экстравертов

– Я разочарована в себе, – произносит Клэр, пытаясь поудобнее устроиться в кресле и глядя в пол. – Каждый месяц одно и то же. Я обещаю себе, что в следующий раз все будет по-другому, и вот сижу в переговорной, слушаю своих коллег, отмалчиваюсь и киваю. Собрание заканчивается, а я в нем как будто и не участвовала…

Клэр вот-вот расплачется, я понимаю ее чувства: то, с чем она так долго пыталась бороться, снова одержало верх, нанося удар по самооценке.

Клэр работает в одной некоммерческой организации уже шесть лет. Она умный, знающий свое дело сотрудник, которого уважают коллеги, но до сих пор стыдится высказывать свои мысли, если вокруг нее много людей. А когда наконец решается что-то сказать, ее чаще всего перебивает более уверенный в себе коллега.

Как и большинство моих клиентов, Клэр – интроверт, и в деловой обстановке ее обычный стиль общения только мешает. В нескольких случаях, когда вставал вопрос о повышении, кандидатуру Клэр даже не рассматривали. Бо́льшую часть своей жизни она боролась с мыслью: ей нужно измениться, чтобы влиться в коллектив. Глубоко внутри она осознает, что не сможет стать счастливой, если будет постоянно притворяться кем-то другим.

Родители Клэр тоже интроверты, и все детство ей говорили быть тише, скромнее и забыть про большие амбиции. В школе девочку всегда хвалили за доброту и спокойную сознательность, так что она всю жизнь считала – быть «хорошей» важнее, чем отстаивать свои интересы. Однако, когда Клэр повзрослела, окружающие начали давать советы, противоречащие ее картине мира.

Клэр прекрасно понимает, что по природе отличается от более открытых и смелых коллег. Она спокойна, задумчива и стремится к гармонии, а не к богатству и власти. И в то же время ее знания и умения очень могут пригодиться на работе. Клэр не всегда понимает, как выпустить наружу смелость и весь свой потенциал или начать проецировать спокойную уверенность, которая совпадает с ее системой ценностей, и в целом не знает, как эффективно добиваться результатов, не изменяя своей природе. Потому она и попросила помощи у меня.

Зачастую интроверты вроде Клэр сталкиваются с некоторым противоречием. Она может не хотеть ходить по вечеринкам каждые выходные, но хочет, чтобы ее приглашали. Несмотря на то что Клэр любит проводить время в одиночестве и ей необходимо восстанавливать силы таким образом, ей нравится находиться в компании единомышленников. Иногда среди людей она чувствует себя более одинокой, чем когда одна. Ее задача состоит в том, чтобы найти способ примирить эти противоречивые части себя, в полном объеме их сохранив.

Специфика ситуации Клэр довольно уникальна, но за последние двадцать с лишним лет я слышала много вариаций на эти темы от людей исключительно умных и талантливых, но отчего-то сомневающихся в себе. Ко мне приходят по большей части высокочувствительные интроверты – в основном это женщины, но иногда записываются и мужчины – образ жизни «уверенного» человека дается им с большим трудом. Многие из них называют себя перфекционистами, три четверти говорят, что чувствуют себя самозванцами в какой-то сфере жизни, и почти все признают, что отсутствие уверенности в себе не дает им продвигаться вперед. Некоторые боятся, что не справляются с работой, другие ищут помощи с отношениями, но общий знаменатель – неудовлетворенное желание взрастить искреннее и постоянное чувство веры в себя.

Если вы закроете глаза и представите кого-то уверенного, скорее всего, вы нарисуете в своем воображении человека расслабленного и общительного или храброго и готового идти на риск. Такого, который смело входит в комнату и источает решительность. Кого-то, кто может быть душой вечеринки и «работать с аудиторией» на сетевых мероприятиях. Такие люди с легкостью выдерживают зрительный контакт, не уходят от конфликтов и прямого диалога, и им, кажется, абсолютно комфортно на своем месте. Если вы читаете эту книгу, есть вероятность, что себя вы видите совсем не так. И, может, вы вовсе не уверены, что хотите таким стать.

Тот стереотипный образ уверенности, который сформирован в западной культуре, у Сьюзан Кейн, автора бестселлера «Тихая сила. Как достичь успеха, если не любишь быть в центре внимания»¹, называется «идеалом экстраверта». Нас приучили стремиться к нему, так как он привлекает к себе внимание, уважение окружающих, повышение в должности и романтический интерес. Это именно тот тип уверенности, которому, как думают мои клиенты-интроверты, должны подражать, хотя многие сомневаются, насколько им это нужно. Зачастую они осознают, что при любых усилиях такая манера подачи себя была бы для них недостижима, ведь строится на подсвечивании сильных сторон экстравертов.

В 1921 году швейцарский психиатр Карл Юнг определил два поведенческих типа, являющихся противоположностями друг друга. На одном конце диапазона находятся рефлексивные, созерцательные интроверты, на другом – общительные и энергичные экстраверты. Не так давно к этим двум группам добавили еще и третью, которая объединяет черты двух уже обозначенных – амбиверты.

У каждого поведенческого типа есть свои сильные и слабые стороны, и ни один из них не лучше другого. Экстраверты черпают силы во внешних взаимодействиях, а источник силы интровертов находится внутри них самих. У интровертов богатый внутренний мир, они полагаются в основном на собственные мысли и чувства. Им нравится проводить время в одиночестве (оно необходимо для восстановления сил), но им также нужны другие люди и их компания. Обычно интроверты предпочитают разговоры один на один с единомышленниками. Экстраверты, напротив, более социально активны и заряжаются от встреч с другими людьми, рады находиться в компании и предпочитают не оставаться в одиночестве надолго.

Примерно 30–50 % населения планеты – интроверты, и эта статистика удивляет многих людей [1]. Вероятно, потому, что интровертов обычно воспринимают как исключение из общей нормы, как редкие, растущие поодаль ото всех невзрачные цветочки в саду, полном ярких бабочек-экстравертов, а не как то, кем мы действительно являемся: такими же ценными и нормальными личностями, как и все другие.

В процессе стереотип уверенного в себе социального экстраверта смешался с западной версией идеального харизматичного лидера и того, как должен выглядеть «обычный» успешный человек. Интроверты часто вынуждены расплачиваться за то, что общество ставит на пьедестал «идеал экстраверта», но я, зная и уважая особенные таланты интровертов, надеюсь восстановить баланс с помощью книг вроде этой, которую вы сейчас читаете, и той, что написала Сьюзан Кейн.

Глава 1
Что бы вы делали, если бы действительно верили в себя?

Задумайтесь на секунду, что заставило вас открыть эту книгу. Может, вы держали в уме какую-то определенную проблему, когда решили, что нужно стать увереннее? Есть ли у вас давняя мечта, которую пришлось отложить в долгий ящик, потому что вы не верили, что можете дотянуться до нее? Мешает ли неуверенность выступать на собраниях или просить о чем-то необходимом? Может быть, вы, как и я, хотите стать более уверенными, чтобы лучше понять и принять себя, обрести чувство собственного достоинства во всех сферах жизни?

Перед тем как погрузиться в содержание, попробуйте выполнить два упражнения: они могут оказаться полезными вне зависимости от того, почему вы выбрали эту книгу.

Что бы вы поменяли?

Возьмите пару чистых листов бумаги и, используя технику «потока сознания» (быстрое интуитивное письмо без исправлений), потратьте десять минут на описание того, как вы видите уверенную версию себя, в том числе, что вы бы делали, если бы уже были уверены в себе. Самый эффективный способ это сделать – писать в настоящем времени и добавить чуть-чуть креативности. И обязательно напишите, чего бы вы в целом хотели добиться в жизни.

Подумайте об описанных ниже категориях и отметьте представляющие для вас особый интерес. Выберите сколько угодно из списка, приведенного ниже, или используйте эти категории как пример, чтобы сформулировать те, над которыми вам хотелось бы поработать. Как только сделаете это, советую выбрать три или четыре категории, что будут в приоритете во время чтения книги. В первой части «О смысле» мы поговорим о четкой постановке целей, и выбранные сферы пригодятся при выполнении этого упражнения.

Вера в себя

Доверяю своей интуиции

Не изменяю себе

Сохраняю спокойствие в любых ситуациях

Справляюсь со своими эмоциями

Не занимаюсь самосаботажем

Вижу путь достижения целей

Увереннее принимаю решения

Не пытаюсь доводить все до идеала

Прощаю себя за все прошлые ошибки

Нахожу в себе смелость пойти на риск

Не сравниваю себя с другими

Лучше отношусь к себе

Праздную свои победы (пусть даже и небольшие)

Отношения

Не стесняюсь выстраивать границы

Могу попросить о том, что мне нужно

Говорю, если меня что-то беспокоит

Я могу быть открытым и уязвимым

Обладаю достаточной уверенностью, чтобы признавать свою неправоту

Являюсь примером для других

Не пытаюсь постоянно всем угодить

Коммуникация

Не боюсь заводить новых друзей

Могу пригласить кого-то на свидание (или принять приглашение)

Не боюсь близости

Участвую в организации массовых мероприятий

Карьера

Не отмалчиваюсь, сталкиваясь с трудностями

Могу попросить о смене рабочих задач или пересмотре их объема

Могу оставить текущую должность и найти что-то получше

Могу подать резюме на вакансию, хотя подхожу не по всем параметрам

Могу подать заявку на более высокую должность

Чаще высказываюсь на общих собраниях

Чувствую себя уверенно, выступая на публике

Делюсь своей работой с другими

Выгодно подаю себя на собеседовании

Уверен в своем резюме и профилях на сайтах по поиску работы

Использую свои сильные стороны

Избавляюсь от синдрома самозванца

Здоровье

Регулярно делаю упражнения

Забочусь о себе

Вовремя посещаю врачей

Творчество

Оставляю время для творческих практик

Могу показать свое творчество другим людям

Могу позволить себе танцевать/петь/музицировать/заниматься искусством/быть креативным ради самого процесса

Внешний вид

Принимаю свое тело таким, какое оно есть (со всеми недостатками)

Не использую свою внешность в качестве причины, чтобы чего-то не делать

Ценю себя и потому забочусь о своей внешности

Одеваюсь хорошо, в своем собственном стиле

Среда обитания

Создаю уют в доме

Выбираю элементы декора, которые соответствуют моему видению

Отстаивание интересов

Заступаюсь за тех, кто не может постоять за себя

Уверенно высказываю то, что на самом деле думаю

Выступаю за важные для меня ценности

Финансы

Мудро распоряжаюсь своими финансами

Могу попросить пересмотреть мою зарплату

Прописываю долгосрочные финансовые планы

Духовность

Придерживаюсь собственной веры

Верю во что-то большее, чем я сам

Радость

Становлюсь более позитивным человеком

Принимаю легкость и радость в своей жизни (не стыдясь этого и не чувствуя себя глупо)

Чаще смеюсь и охотно шучу в присутствии других людей

Мечты

Выстраиваю жизнь в соответствии со своими представлениями о ней

Позволяю себе делать шаги в сторону своей мечты

Верю в то, что со мной все будет в порядке, что бы ни случилось

Миф: уверенность = компетентность

Как часто мы соглашаемся с точкой зрения того, кто высказывается решительнее всех, так как предполагаем, что владеющий вниманием слушателей действительно понимает, о чем говорит? Как выяснилось, уверенное изложение мыслей не является маркером наличия способностей.

В 1999 году психологи Дэвид Даннинг и Джастин Крюгер подтвердили расхожую гипотезу о том, что уверенность – не индикатор компетентности, и разрыв между этими свойствами довольно значительный. Для исследования было проведено тестирование по грамматике, логике и юмору, благодаря чему стало известно, что у испытуемых, набравших наименьшее количество баллов, прослеживалась тенденция к переоцениванию своих результатов [2]. Многие посчитали, что вошли в шестьдесят второй процентиль², хотя на самом деле вошли лишь в двенадцатый. Парадокс в том, что более компетентные личности обычно не ощущают себя настолько уверенно, ибо понимают, как мало знают и сколько всего им еще предстоит узнать.

Феномен излишней самонадеянности, ничем не подкрепленной на практике, был назван эффектом Даннинга – Крюгера»; несмотря на то что изначально исследование было сфокусировано на малокомпетентных участниках, данный эффект распространяется не только на людей с низким коэффициентом интеллекта. Эффект Даннинга – Крюгера также проявляется, когда кто-то убежден, что является экспертом в вопросе, по которому обладает минимумом сведений. Применимо это и к случаям, когда человек долго не занимался спортом (и, возможно, даже и не был в нем хорош) и слишком уверен в сохранности навыка, или если человек считает себя куда более харизматичным, забавным и интересным, чем на самом деле.

Скорее всего, вы и сами знаете кого-то подобного. Возможно, это коллега, настаивающий, что предпочитаемая им маркетинговая кампания превосходит все прочие; или член вашего книжного клуба, который точно «знает», о чем на самом деле пишет автор, и отрицает любые точки зрения, отличные от его; или гость, вещающий за ужином во всеуслышание о нынешней ситуации в мире, хотя его рассказ едва ли похож на правду. Также весьма вероятно, что вы сами владеете реальными фактами, но не торопитесь вмешиваться, дабы не указывать другим на их ошибки или перетягивать внимание на себя.

Цена неуверенности

По моему опыту, интроверты чаще, чем экстраверты, чувствуют, что многие области жизни находятся для них за пределами досягаемости. Они могут видеть цели, которые хотели бы преследовать, но думают: «Я совсем не тот человек, которого [выбирают девушки/парни, повышают, награждают, знают как самого большого весельчака на вечеринках]». Подобные вещи видятся им подходящими только для тех, кто является воплощением образа уверенного человека (то есть не они сами).

Уверенность часто описывают как «ключ к жизни», и исследование подтверждает данное описание, демонстрируя, что успех теснее связан с уверенностью, чем с профессионализмом. Последствия неуверенности в себе распространяются на все области жизни и не только у людей. В дикой природе самцы и самки, которые проявляют стереотипные черты и качества уверенных, сильных «альфа»-особей, и являются главными. Чем они настойчивее и смелее, тем быстрее они поднимаются по иерархической лестнице. А самый сильный и напористый из всех станет вожаком стаи: это позволит иметь обширную территорию, первоочередный доступ к пище и возможность выбирать себе любого партнера. Это действительно так, о ком бы ни говорили: тюленях, мартышках, волках, львах, сурикатах или людях. То же самое будет верно и для американских корпораций, где 70 % генеральных директоров – альфа-самцы с ярко выраженной экстраверсией [3].

Однако не все стремятся к такому уровню. Большинству нравится частично оставаться в тени, но в то же время ощущать, что у них есть возможность, когда таковая требуется (или когда захочется), уверенно представлять свои аргументы на деловых встречах, свободно общаться в дружеской компании, говорить любимым людям о чувствах к ним. Нам хочется знать, что у нас достаточно смелости, чтобы попросить о повышении, записаться в художественный класс или выйти на танцпол на свадьбе. Но за этими мотивирующими факторами стоит, как мне кажется, намного более значительная потребность.

Поверхностный запрос моих клиентов состоит в том, чтобы я помогла им обрести уверенность в себе или хотя бы научиться ее проецировать, но стоит лишь копнуть поглубже, как наружу выплывает куда большая правда: на самом деле они находятся в поиске внутреннего чувства собственного достоинства, не зависящего от наличия недостатков. Уверенность гораздо глубже, чем просто умение убедить других, что вы чего-то стоите, – речь идет о выстраивании связи с этой ценностью, искренней верой в нее и жизнью в соответствии с этой позицией.

Найти смелость высказаться:

история Клэр

Один из лучших примеров – моя клиентка Клэр. Большая часть ее коллектива состоит из уверенных в себе мужчин, быстро и четко излагающих свои идеи, хотя их предложения не всегда досконально продуманы.

В ходе шестинедельной групповой программы под названием «Курс уверенности» Клэр поставила себе задачу высказывать свои мысли хотя бы один раз за сессию. Она делилась идеями в безопасной среде, а я советовала ей перестать стремиться к априори недостижимому идеалу. По прошествии трех недель Клэр решилась повторить тот же опыт, но уже на своей работе. Перед собранием она посмотрела на список рассматриваемых вопросов и тщательно продумала свою речь. На встрече она сразу обратилась к коллегам, прежде чем это успел сделать кто-нибудь другой, и уверенно изложила свои идеи, несмотря на то что ее пытались перебивать.

Признание и принятие интроверсии стало очень важным для Клэр. И когда она презентовала свой план, то абсолютно открыто сказала, что идея появилась недавно и на дальнейшую проработку потребуется время. К удивлению Клэр, несколько коллег и менеджер ее поддержали.

Так за одно собрание Клэр полностью поменяла взгляд на себя. Она перестала определять себя как человека, у которого нет решимости (или права) высказывать свои идеи, как и перестала верить в необходимость быть экстравертом, чтобы к ней прислушивались. И признала: ее ума и способностей достаточно для значительного вклада в общее дело.

Когда мы искренни в своих проявлениях и формируем глубокое внутреннее чувство веры в свои силы, шансы на получение результатов возрастают.

Плюсов целый список:

• преследование целей, которые делают жизнь наполненной;

• вера в то, что вас можно любить;

• настоящая дружба;

• выстраивание границ;

• свобода творческого выражения;

• демонстрация своих талантов;

• налаживание связей;

• умение вести за собой людей;

• умение контролировать и менять рабочую обстановку;

• моральная устойчивость;

• способность к разрешению конфликтов;

• отсутствие страха выступать на публику;

• удовлетворенность собой и своей жизнью.

Сьюзан Кейн пишет следующее: «Недостаточно просто знать о чем-то; вы должны уметь донести знание до окружающих»³. Зачастую это «донести» и становится для интровертов камнем преткновения. Как и Клэр, вы можете быть самым умным среди присутствующих, но не высказывать своих мыслей из-за страха быть раскритикованным. Вероятно, иногда вы видели подобное замешательство у людей из вашего круга общения. Может, один близкий друг пишет превосходные стихи, но никогда их никому не показывает, а другой хочет сделать выставку своих фотографий, но переживает, что недостаточно хорош для этого, или какая-то подруга стала вечным студентом, потому что ей всегда нужно еще чуть-чуть поучиться, чтобы точно быть «готовой» к устройству на работу. Превращение внутреннего во внешнее не является естественным для большинства интровертов, и это представляет особенную сложность, когда им приходится делиться знаниями с большой аудиторией.

Исследование показало, что от недостатка уверенности чаще страдают женщины.

И, более того, неуверенность влияет на женщин даже сильнее, чем отсутствие прогресса в работе у мужчин. В серии тестов сотням студентов было предложено решить несколько пространственных задач [5]. Несмотря на то что большинство молодых людей не знали, с какой стороны подойти к заданию, они хотя бы попытались дать какой-то ответ, а девушки просто пропускали задания, если не были уверены в правильности решения. В первом тесте мужчины превзошли женщин. Однако после того, как женщинам сообщили, что они должны ответить на все вопросы, результаты сравнялись.

Сколько возможностей женщины упускают за всю свою жизнь просто из-за того, что у них нет веры в собственные способности и, следовательно, желания хотя бы попытаться?

Поскольку уверенность важна даже для попытки добиться успеха, логично было бы предположить, что интровертные паттерны поведения у женщин лишь увеличивают гендерный разрыв.

Социальные издержки этого разрыва легко можно проследить в деловом мире. Исследование показало, что компании, где женщины занимают больше руководящих должностей, предлагают своим сотрудникам лучшие условия труда, не говоря уже про политику в отношении семей и разнообразие в рабочих командах. Эти компании также более открыты для инноваций, продуктивнее и прибыльнее. Несмотря на это, оплата женского труда по всему миру на 17 % меньше, чем мужского, и только 10 % руководителей компаний из списка «Fortune 500» – женщины [6–7]. Другие исследования показали, что женщины, стоящие во главе корпораций и зарабатывающие деньги, приносят обществу больше пользы, чем мужчины в аналогичных обстоятельствах [8]. Когда женщина преуспевает, это становится неоспоримым благом не только для нее самой и ее семьи, но и для всех вокруг, однако если она не решается проявить инициативу, проигрывают все. Если женщина к тому же интроверт, положение становится еще более невыгодным.

Изучение и устранение неравенства жизненно необходимо, но вместе с тем важно помнить, что многие мужчины тоже борются с неуверенностью. Я это знаю наверняка, потому что работала с потрясающими, одаренными, чувствительными мужчинами, на которых все время давила необходимость жить согласно навязанному образу уверенного самца. И для них это двойное испытание. Они борются не только против общественных стереотипов об экстравертной уверенности, но и против представления о том, каково это – быть мужчиной. Ведь все твердят, что «настоящий мужчина» – «мужественный мужчина» – должен быть уверенным в себе.

Запрос слов «мужчина и уверенность» в поисковике заканчивается выдачей тысячей результатов со статьями и исследованиями, подавляющее большинство которых строится вокруг пресловутого гендерного разрыва. Базовое предположение состоит в том, что для мужчин уверенность – это данность. Мальчиков чаще поощряют за проявление «мужественных» качеств и решительности, чем девочек, вне зависимости от того, кому из детей какие качества свойственны от природы. У взрослых мужчин гораздо меньше пространств, где они могли бы быть уязвимыми. Если не притворяться и отказываться играть роль сильного и стремительного экстраверта, то место под солнцем займет кто-то, для кого такое поведение более свойственно. И если нацепить маску уверенности, то продвигаться по карьерной лестнице и общаться станет легче. Но в конце концов ноша этого притворства настигает их в форме депрессии, тревоги или изоляции и апатии.

Как преодолеть эту пропасть, будучи интровертом?

Когда интроверт выражает желание стать более уверенным, большая часть советов строится на предложении изменить что-то в своем поведении (и в себе), чтобы подходить под «идеал экстраверта». Амбициозные интроверты зачастую пытаются сократить этот разрыв, притворяясь экстравертами в надежде, что однажды это станет правдой. В некоторых ситуациях такой подход действительно может помочь обрести настоящую уверенность, но большинству из них проецирование образа экстраверта обойдется неизмеримо дороже любых должностей и зарплат.

Со временем подобные социальные ролевые игры приводят к такому роду стресса, который разрушает человека как личность. Вообразите, что вы по своей натуре большой разноцветный пляжный мяч. А теперь представьте, каково было бы прыгнуть в бассейн и пытаться плавать, удерживая этот мяч под водой. Если хотите выглядеть так, словно все в порядке, или обогнать других, то это будет задача не из легких.

Возможно, вам удастся удерживать мяч несколько минут, но в конце концов вы просто устанете. Чем глубже пытаетесь погрузить мяч, тем выше он выстрелит из воды, когда все выйдет из-под вашего контроля. Притворство требует неимоверных усилий. Удерживая этот мяч, вы не сможете стать лучшей версией себя и сохранить силы и здоровье.

В своей книге «Миф о нормальности» (The Myth of Normal) известный канадский врач Габор Матэ рассказывает, как с помощью обзора исследований хронических заболеваний, лечением которых он занимался более тридцати лет, пришел к выводу, что мягкость и попытки всем угодить в ущерб собственным чувствам наносят урон физическому здоровью [9]. Матэ определил наиболее частые паттерны поведения, встречающиеся у хронически больных людей:

• игнорирование собственных нужд ради других;

• отождествление себя со своей социальной ролью, долгом и ответственностью;

• «перегруженность», связанная с постоянным желанием оправдать свое существование трудом и полной отдачей;

• подавление здоровой злости;

• вера в две вещи: первая – человек несет ответственность за чувства других, вторая – нужно стараться никого не разочаровывать.

Связь между этими чертами и заболеваниями обычно не берут в расчет или вовсе не замечают. По мнению Матэ, причина в том, что подобный образ жизни в нашей культуре является нормой. Общество поощряет большинство этих черт вместо того, чтобы смотреть на них как на «будущие обязательства». Нас приучают быть такими с самого детства, а в более сознательном возрасте мы проявляем эти качества по инерции.

Когда эти автоматические действия подавляют естественные предупреждающие сигналы нашего организма – жизненно важные эмоции, такие как гнев, страх или подавленность, – начинаются настоящие проблемы. Вместо того чтобы распознать эти сигналы и встретиться лицом к лицу с источником проблемы, помочь себе и взять паузу на восстановление сил, мы не обращаем на них внимания, чем добавляем только больше стресса. Любой хронический стресс приводит нервную систему в возбужденное состояние, но Матэ утверждает: сознательное подавление эмоций приносит еще больше вреда.

В третьей части «О смелости» мы вместе изучим связь между эмоциональным и физическим и рассмотрим способы нейтрализовать автоматические шаблоны, что будет особенно интересно для интровертов. Исходя из того, что я могла проследить в своих собственных действиях и поведении моих клиентов, я делаю следующий вывод: эти черты гораздо чаще проявляются у интровертов. Интроверты в целом предпочитают тихое, спокойное существование и слишком глубоко все анализируют, потому логично, что мы более склонны к избеганию конфликтов и желанию всем угодить.

Этот паттерн в основном встречается у женщин вне зависимости от того, экстраверты они или нет – мы зачастую ничего не говорим, чтобы не раскачивать лодку. Все талантливые женщины относятся к себе более самокритично, нежели мужчины: девочек с малых лет хвалят за проявления самоконтроля, стимулируя желание быть «хорошей» [10].

Так как интроверты обычно более сознательные и созерцательные, вполне вероятно, что мы иногда и сами знаем про подавляемые чувства и осознанно делаем выбор игнорировать все сигналы, которые посылает тело.

Каждый раз, когда мы изменяем себе или не защищаем свои интересы, мы приносим вред не только себе. Если у вас есть дети или команда в подчинении, задумайтесь: какое у них складывается впечатление о мире, когда они смотрят, как вы улыбаетесь, делая то, что искренне ненавидите. Что они подумают, увидев, как вы подавляете свои эмоции ради чужих нужд? И как научатся справляться со своими чувствами, разрешать конфликты и отстаивать себя, если вы раз за разом отступаете? Поведение, которое вы демонстрируете, повлияет на их выбор, а выбор – на самооценку.

Размышляя о том, как трудно сделать другой выбор, мы вынуждены задавать себе неудобные вопросы: «Неужели чужой комфорт так много значит для нас?», «Готовы ли мы встретиться лицом к лицу с чувствами, которые преследуют нас?»

Интроверты часто борются с мыслями, что ради возможности влиться в общество нужно измениться, но в то же время остаться собой ради собственного счастья. Это интуитивное понимание согласуется с другой теорией Матэ: чтобы быть здоровыми, нам нужно жить в согласии со своими эмоциями. Именно отсутствие уверенности по поводу своего проявления в мире экстравертов приводит интровертов ко мне.

Мне самой очень хорошо знакомо стремление найти золотую середину между уверенностью и искренностью, я десятилетиями занималась изучением этого вопроса. В следующих главах я поделюсь концептами, которые сработали на мне и моих клиентах. Некоторые из них могут показаться более абстрактными, с другими вы уже знакомы, а какие-то, может быть, даже пробовали на себе. Надеюсь, что вы выберете парочку из них и будете применять на практике, когда сделаете шаг на путь к спокойной уверенности.

Глава 2
Почему меня заинтересовала тема уверенности

Если бы мне было нужно описать свое отношение к уверенности, я бы сказала, что оно «непростое». Само слово «уверенность» меня никогда не привлекало – наоборот, оно вызывало отторжение из-за образа, который с ним связан. И многие мои клиенты ощущают то же самое.

Когда я только познакомилась с понятием уверенности, она казалась мне тем, к чему стремятся другие люди. Будучи интровертом в семье экстравертов, я предпочитала скромно оставаться на втором плане. Я не вписывалась в общество так, как это получалось у моей сестры или родителей, и моя излишне чувствительная натура служила, скорее, поводом для недоумения.

Так и было до момента, пока мне не исполнилось тридцать, когда я записалась на курс трансцендентальной медитации⁴ и поняла, что мне действительно нужно больше прислушиваться к себе и доверять. Это потребовало времени и практики, но в конце концов внутри меня произошел какой-то сдвиг. Автор книг о мотивации и самопомощи Гленнон Дойл описывает эту внутреннюю мудрость как «Знание» – ощущение единения с глубинной истиной внутри себя. И даже если это не та истина, которая удобна для мира, слушать нужно только себя.

Тогда я поняла, что очень долго гналась за коллективной сказкой. Пытаясь «правильно» устроить жизнь для себя и своей семьи, я просто-напросто старалась угодить обществу. Из последних сил я боролась с мыслью о том, что мне придется устроиться на работу в офис и оставить мечты о своем собственном бизнесе. Я согласилась присоединиться к родительскому комитету в школе, несмотря на то что не люблю групповые собрания. Мы с мужем взяли на себя ответственность и отправили дочерей в частную школу, хотя эти финансовые затраты едва ли вписывались в наш бюджет. Спустя годы я поняла, что каждый раз, когда я соглашалась на то, что нам на самом деле не подходило, мы все больше и больше упускали из виду свои истинные ценности.

То, что начиналось как проблеск знания, продолжало расти последние десять лет, и я делала шажок за шажком в сторону истинной себя. Я медитировала каждый день и работала с психологом, и все это привело меня к пониманию: мое призвание – работать с людьми, которые прошли через то же, что и я.

В итоге я решила действовать в соответствии с этим откровением и записалась на обучение коучингу. Отказавшись от должности менеджера кинематографистов, обрела свое место в этом мире и организовала свое дело. Я позволила интуиции направлять меня и начала предлагать услуги, которые соотносились с моими интересами и опытом. По настоянию моего учителя я открыла практику в самом сердце Мельбурна и предлагала свои услуги корпоративным клиентам. Я получила запросы на презентации и мастер-классы и согласилась их провести, хотя ужасно боялась публичных выступлений.

Если смотреть со стороны, то я была успешной: одну за одной ставила галочки в списке достижений, но, несмотря на всю любовь к этой новой жизни, не могла избавиться от чувства, что должна чаще выходить из дома, учиться стоять на своем, вдохнуть больше жизни в свои выступления, быть более… уверенной. Прогресс был очевиден, но я как будто не могла сдвинуться с места и ощущала это: я не настолько уверена в себе, чтобы это могло что-то изменить.

Список моих клиентов состоял из имен людей вдумчивых и интеллектуальных – все они пытались бороться с низкой самооценкой. Ко мне чаще всего обращаются юристы, не справляющиеся с конкуренцией в своей сфере; творцы, которым сложно правильно подать себя; банкиры в поисках более глубоко осмысленной работы; работники некоммерческих организаций, пытающиеся обрести смелость и уверенность в себе. Экстраверты точно так же могут быть склонны к подобным сомнениям насчет определенных сфер жизни (массу таких примеров можно увидеть в Голливуде), но они не приходили ко мне за помощью. В подавляющем большинстве случаев моими клиентами становятся интроверты, 80 % которых относятся к типам INFJ и INFP.

Аббревиатуры INFJ и INFP – лишь два из шестнадцати типов личности⁵, определенных Кэтрин Бриггс и ее дочерью Изабель Бриггс-Майерс. Это юнгианская концепция поведенческих типов – интровертов и экстравертов, – только тут они поделены на шестнадцать более конкретизированных подтипов. Задавая определенный набор вопросов, Кэтрин и Изабель определяли четыре основные черты характера человека, таким образом причисляя его к одному из подтипов.

Разработанный ими тест по сей день используют по всему миру, вы можете найти и пройти его на сайте 16personalities.com. Возможно, даже узнаете о себе что-то новое.

Сама я отношусь к типу INFJ, мои основные качества таковы: интроверсия, интуиция, чувство, суждение. INFJ и INFP – самые редкие подтипы, и это поистине удивительно, как в городе с населением больше пяти миллионов людей именно в моей практике они встречаются так часто.Почему так много людей с подтипами INFJ и INFP (и другими интровертными вариациями) так страдают от неуверенности в себе? И как они все находят меня? Могу только предположить, что описание моего идеального клиента, указанное на сайте, каким-то образом привлекает подобных людей. Для меня идеальный клиент – тот, который:

• хочет по-настоящему узнать себя, чтобы перестать в себе сомневаться;

• иногда ощущает себя самозванцем;

• борется с неумолкающим «критиком» в своей голове;

• описывает себя как интроверта, чувствительного и погруженного в размышления;

• надеется изменить мир к лучшему;

• ценит креативность, хотя может сам и не иметь творческих занятий и планов;

• поддерживает идею «осознанной жизни»;

• заботится о том, чтобы жить в соответствии со своими ценностями;

• хочет иметь какую-то цель в жизни;

• не столько обращает внимание на внешние показатели успеха, сколько хочет всегда оставаться собой;

• восстанавливает силы, проводя время на природе, и помогает нашей планете;

• верит во что-то (даже если не до конца осознает, что эта вера значит для него).

Если это про вас, то неудивительно, что вы выбрали мою книгу. Год за годом я задавала себе один и тот же вопрос: «Как мне поверить в себя?» – и в 2020 году, когда после пандемии уровень тревожности достиг рекордной отметки, я наконец-то решила последовать за своим интересом и посвятить себя исследованию темы уверенности. Начала я с поиска ответов на три вопроса:

1. Что такоенастоящая уверенность?

2. Как интроверсия влияет на уверенность?

3. Какие подходы будут наиболее эффективны при помощи интровертам в обретении истинной веры в себя?

Чем больше я читала, тем больше вопросов у меня появлялось. Почему у некоторых людей есть врожденное чувство уверенности, а другие постоянно сомневаются в себе? Где одни берут силы следовать за своей мечтой, пока другие (не менее талантливые, амбициозные и способные) и вовсе не торопятся вступать в гонку? Почему кто-то постоянно ругает себя, в то время как другие отмахиваются от неудач и моментально от них оправляются?

Но самый большой вопрос состоял в том, как интровертам пользоваться всеми преимуществами уверенности, не притворяясь экстравертами. Все время носить и менять разные маски – не лучший способ прожить жизнь и, как пишет Габор Матэ, к тому же огромный риск для физического и психического здоровья. Раз за разом притворяясь кем-то, кем вы не являетесь, вы посылаете сигнал в самую глубину себя: «Ты недостаточно хорош(а)» – и та уверенность, что у вас оставалась, начинает разрушаться.

Чтобы предложить своим клиентам-интровертам стратегию получше, мне было необходимо исследовать совершенно другой вид уверенности, гораздо более долгосрочный, чем тот, к которому их учили стремиться. Нужно было что-то более достижимое, такое, что подсвечивало их природные таланты и способности. Но сперва мне предстояло ответить на вопрос: «Что же такое уверенность?»

Что же такое уверенность?

Я и до этого знала, что такое уверенность, но, чтобы удостовериться в правильности используемых мной современных определений, вернулась к самым истокам – к этимологии слова и зарождению понятия «уверенности в себе». Словоconfidence происходит из латинского языка: изначально это сочетание видоизмененного предлога com (обычно означающего «вместе» или «с») и корня глагола fīdere (означающего «доверять»). В самом начале XV века, когда это слово впервые было зафиксировано, оно обозначало доверие или веру в истинность слов или действий другого человека. А уже в 1450 году это понятие было расширено и подразумевало также веру человека в самого себя: таким образом, уверенность – это «опора на собственные силы, ресурсы, опыт или веру в себя» [11].

После того как я прочитала все эти определения, наступил момент прозрения. В такой формулировке уверенность была чем-то более привлекательным и – самое главное – достижимым. Мне действительно хочется стать проводником к «доверию» к себе и собственным возможностям, параллельно помогая наращивать навыки для взаимодействия с людьми.

Я испытала огромное облегчение, когда обнаружила, что кроме экстравертной уверенности, которой мы подражали, существуют и другие виды уверенности и из них можно выбирать. Спустя годы исследования этой темы и работы с клиентами я убедилась в полном отсутствии необходимости играть в игры экстравертов ради достижения своих целей. Показная и громкая уверенность не для нас – мы ищем такой способ жить в этом мире, что позволил бы нам оставаться скромными, честными, вдумчивыми и сохранить спокойную уверенность.

Коллективная уверенность

Продолжив смотреть за рамки западной парадигмы уверенности, я обнаружила другие варианты, которые находятся в согласии с природой мира, с принципами единства и доверия. Дерзкая, даже нахальная уверенность – не единственная опция в меню, и, более того, она не очень-то хорошо работает в культурах со взглядами менее индивидуалистическими, чем наши.

В культурах таких стран, как Швеция, Дания или Финляндия, например, акцент сделан на создании равных прав и достижении согласия [12]. Вряд ли там найдется множество фанатов агрессивной саморекламы. Конечно, и в этих странах есть люди, которым больше по душе напористость и желание громко заявить о себе, но в их культуре это не является нормой.

В «Конфуцианских странах», то есть Китае, Японии, Корее и Вьетнаме, также не выражают никакого доверия к западному пониманию уверенности. Несмотря на то что в каждой из этих стран свои убеждения, все они строятся на идее коллективизма, которая ставит благо нации выше отдельной личности. Когда в приоритете всеобщее согласие, поощряются сдержанность, скромность и внутренняя сила. Выделяться из толпы или заниматься саморекламой в таких странах считается делом непристойным и наглым. Компетентность человека подтверждают только действия и достижения, а не его речи.

В каждой стране свой взгляд на уверенность. В японском языке есть слово «хикари», которое переводится как «свет» или «сияние» и иногда ассоциируется с тихим, недооцененным типом уверенности, не выставляемым напоказ. Китайская концепция у-вэй⁶ подразумевает схожий тип уверенности, основанный на внутреннем спокойствии и чувстве безопасности [13]. Лидер, придерживающийся у-вэй, с большей долей вероятности будет полагаться на собственную мудрость перед лицом неопределенности и доверять своей интуиции, а не внешним показателям и прогнозам [14].

В Южной Корее есть схожие феномены: чон и ури – они связаны между собой и создают единую уникальную культуру [15]. Чон определяют как чувство привязанности, близости и сопричастности, которые развиваются со временем и общим опытом. Даже если этот опыт негативный, человек все равно может испытывать чон к непростому коллеге или члену семьи. Ури – настолько глубокое чувство принадлежности, что оно больше походит на полное растворение личности в группе, чем на обычное ощущение причастности. В контексте ури проблемы одного сотрудника становятся проблемами всего отдела. Если рассматривать бытовой уровень, то в этой концепции даже дом не «мой», а всегда «наш». Ури происходит на всех уровнях общества и не ограничивается рамками иерархии, позволяя решать проблемы коллективно, когда начальники и их подчиненные на равных работают над задачами и зачастую благодаря культуре ури находят более креативные решения.

В 1980-х годах американские исследователи придумали термин для определения «восточного» образа уверенности, в котором больше ценятся внутренняя сила и самообладание, а не кичливость и напористость: этот термин – «спокойная уверенность». Какова же была моя радость, когда я обнаружила данное исследование, потому что именно на эти идеи я так долго настраивалась. Я всегда знала, что уверенность должна быть равной и внутреннее ощущение гармонии и сдержанность также важны. Но, что еще более важно, именно в связи с нашей внутренней мудростью (той, которую японцы называют «светом»), а не в попытках сравнивать себя с другими мы сможем найти непреходящую осмысленную уверенность.

Я нашла примеры спокойной уверенности в коренных культурах Австралии и Новой Зеландии, а также в некоторых аспектах коренных культур Америки, Канады и Бразилии. И хотя каждая народность уникальна, со своей культурой, языком и традициями, многие из них основаны на коллективистском подходе к жизни и решению проблем, где все делается на благо общества и природы, а не нужд отдельной личности [4]. Сильное чувство единения (а не обладания), которое коренные народы питают к земле и духам предков, способствует установлению глубокой связи, подкрепляющей уверенность.

Духовность также играет важную роль в и культурах коренных народов, и в обретении уверенности. Где бы мы ни черпали уверенность: в природе, ритуальных обрядах, медитации или молитве – она укрепляет нашу способность связываться с чем-то бо́льшим, чем мы сами, и получать от этого силу, а это невероятно важно. Она устанавливает связь между нами и миром и напоминает, что мы – часть чего-то огромного, лишь крошечные винтики великой и чудесной системы.

Таким же образом внешние связи и источники силы могут помочь нам укрепить веру в себя или то, что мы называем «внутренним светом». Подлинная связь с нашей истинной сутью позволяет увидеть то, благодаря чему жизнь приобретает смысл, и устоять перед лицом перемен, невзгод и страха. У коренных народов весь этот опыт выражен с помощью искусства и рассказов, увековечивающих их важность и добавляющих уверенности, единства и жизнестойкости не только человеку, но и целой культуре, частью которой он является.

Индивидуализм против коллективизма: зачем вписываться в общество

Благоговение западной культуры перед индивидуализмом является проблемой по многим причинам, и не в последнюю очередь потому, что оно противоречит нашему желанию принадлежности к обществу. Это создает глубинный конфликт в самом ядре сущности человека: мы социальные животные, запрограммированные на желание быть частью группы. Общество подталкивает нас к этому, когда заставляет следовать требованиям в школе, на работе, в спорте и «вписываться» в дружеские компании. Представление о том, что «мы все плывем в одной лодке», закладывают еще с детства, однако говорят не только это. В то же самое время общество поощряет формирование отдельной личности, но в определенной мере, ровно такой, чтобы не казалось, будто мы растворяемся в коллективе. Никто не уважает «послушных овец», которые идут за остальным стадом.

В результате такого социального воспитания многие из нас вынуждены ходить по канату, натянутому между желанием быть частью общества и стремлению быть личностью. Так мы балансируем между потребностью в принадлежности к группе и стремлением преуспеть в выбранной области, добиться большего и стать лучше прочих. (Неудивительно, что мы так запутались!) Противоречивые сигналы, которые нам посылают, скорее всего, берут начало еще где-то в нашем «коллективистском» отрезке истории.

До промышленной революции многие сообщества были небольшими и изолированными, а жизнь – довольно трудной. Значение имело то, каков человек сам по себе: придерживался ли моральных принципов, был ли трудолюбивым и можно ли ему доверять. Основной ценностью и целью являлся труд на благо общества.

Промышленная революция оказала колоссальный эффект на культуру характера [4]. Люди покидали небольшие сельские общины, чтобы попытать счастья в растущих городах, и парадигма «Я-идеального»⁷ начала меняться: если раньше идеалом был человек серьезный, дисциплинированный и уважаемый, то теперь им стал образ, которым восхищаются и чью ценность определяют другие люди.

Когда кто-то приезжал в новый город, важнее всего было, какое впечатление он произведет. Приезжие в поисках работы, жилья, друзей и связей полагались на незнакомцев. Презентация себя как человека, которому можно доверять и дать работу, стала необходимым для выживания навыком, с чем экстраверты справлялись гораздо лучше интровертов. Так и были посеяны семена существующей и по сей день «культуры личности».

Становление культуры личности было отображено на страницах светской хроники в газетах по мере того, как отдельные личности становились богатыми и узнаваемыми. В 1920-х годах внимание было направлено на кинозвезд, и всеобщее очарование культурой личности получило продолжение, постепенно преображаясь в то, что мы наблюдаем сегодня: в демократическую свободу для всех, где любой человек со смартфоном и аккаунтом в социальных сетях может представить себя миру как «личность», за которой надо следить и которой надо восхищаться.

Глава 3
Спокойная уверенность

Мое определение «спокойной уверенности» не имеет практически ничего общего с культурой знаменитостей. Оно согласуется с древней мудростью различных народов и групп, и в нем не делается упора на популярность, заметность, знание ответов на все вопросы или способность принимать верные решения. Основную ценность представляют сосредоточенность на себе, контакт с собой, внутренним светом. Для моего определения важны связь, взаимодействие и участие, оно о воплощении подлинного чувства собственного достоинства, самоуважения, принятия себя и сострадания к себе. В моем понимании уверенность зиждется на трех понятиях.

1.Вера в то, что какая-то часть нас уже обладает этой уверенностью и при должном настрое мы всегда сможем вернуться к ней. Вера в то, что у нас есть ценности и сильные стороны. Вера в то, что мы можем управлять своей жизнью и не сдаваться, если что-то пошло не по плану. Вера в то, что мы, такие, какие есть, всего достойны и наши действия имеют значение. Такая уверенность не зависит от одобрения окружающих – она не о сравнении, соревновании, достижении или стремлении, но, скорее, о познании и принятии себя. Эта уверенность растет вместе с нами. Деб, моя клиентка, описывает это как вид уверенности, который можно «физически ощутить». Она с легкостью распознает это ощущение, когда преподает йогу, следуя своей интуиции, и полностью теряет его, когда погружается в негативные мысли.

2.Связь не только с нашим истинным «я», но и с верой в него. Связь с людьми, местами и опытом, которые питают нашу сущность, и связь с чем-то бо́льшим, чем мы сами. Лично мне на пути к обретению смелости следовать за самыми сокровенными мечтами помогали все эти вещи.

3.Ценность. Не богатство, красота, титулы или имущество, которые можно измерить, но эмоциональное осознание: самого факта нашего существования уже достаточно. Жизнь каждого человека изначально имеет ценность, и каждый достоин любви. Готовность Клэр отпустить мнимую необходимость делать все идеально – отличный тому пример. Ее ценность выражается в природных склонностях и навыках, а попытки притворяться кем-то другим не приводят ни к чему хорошему.

Ценность – аспект, особенно интересующий клинического психолога Кента Хоффмана. Однажды на занятиях профессор сказал вещь, которая навсегда изменила взгляд Кента на других людей:«Каждый человек, которого вы встретите, имеет безграничную ценность» [16]. Занимаясь исследованием психологии развития, Кент проводил достаточно времени с заключенными, раковыми больными и бездомными в районе Скид Роу⁸. Спустя годы работы «в местах, где живет страдание», он пришел к выводу, что проблемы с самооценкой универсальны для всех.

Работая с бездомными подростками из группы риска, Кент попросил их написать пару предложений о том, что чаще всего говорит голос в их голове. В свете тяжелого опыта и обстоятельств, с которыми им приходится жить, было логично, что мысли имели в основном негативную окраску. Но когда он провел подобный эксперимент со студентами в университете, где проводил семинары, то обнаружил, что они написали практически то же самое, хотя находились вне группы риска и имели университетское образование:

•Я делаю недостаточно.

•Я не уверен(на) в своей ценности.

•Я недостаточно привлекателен(на)/умен(на)/продуктивен(на)/хорош(а).

•Как бы я ни старался(лась), во мне есть что-то, что невозможно полюбить.

•Даже если я приложу усилия, все равно потерплю неудачу.

Нормальная самооценка – то, за что я боролась всю свою жизнь. Моя семья часто переезжала, когда я была маленькой, и необходимость каждый год идти в новую школу означала полное отсутствие друзей и чувства принадлежности группе и месту. Для адаптации мне требовалось много времени. Мои родители и сестра – экстраверты, они с легкостью заводили знакомства и почти моментально вливались в новые коллективы, а я, такая чувствительная и нуждающаяся в одиночестве, смотря на них, думала, что со мной что-то не так. И испытывала ровно те же чувства, что студенты и подростки, с которыми работал Кент Хоффман.

Лишь в тот момент, когда клиенты начали рассказывать мне истории, схожие с моей, я поняла, что не одинока. Самым большим целительным опытом в моей жизни стал момент, когда я поняла: мы все обычные люди. Каждый из нас раним, все переживают о чем-то, и в то же время одарен по-своему. После работы с тысячей потрясающих клиентов для меня стало очевидным, что каждый из нас действительно имеет безграничную ценность. Во всех, кто входил в мой кабинет, я могла увидеть что-то по-настоящему особенное, и это позволило с легкостью поверить: любой человек, как говорит Кент, – «неповторимая драгоценность». Знание и вера в это – самый важный шаг на пути к истинной уверенности.

И хотя Кент все время делил людей на категории и оценивал, основываясь на общественном мнении, после слов профессора он действительно понял: все универсально, чудесно и бесконечно ценны. Сегодня он распространяет идею о том, что ни один человек не важнее другого [16].

Судя по моему опыту и примерам Кента, большинство из нас не верят в идею равноценности всех людей, особенно когда дело доходит до нас самих.

Самооценка

Самооценка тесно связана с самоуважением и уверенностью, но нам стоит сделать паузу и разобраться в различиях между этими терминами, ведь они перекликаются и влияют друг на друга. Любопытно, но несмотря на то, что людям с высокой самооценкой гораздо проще уверенно что-то делать, обратное не обязательно является правдой. Уверенность в своих действиях не всегда означает наличие высокой самооценки. Человек может быть самоуверенным, но никак не «оценивать» себя.

Напускная храбрость:

история Кэролайн

Много лет назад, когда мой офис еще располагался в городе, я работала с руководителями. Кэролайн, финансовый консультант, лет двадцати с небольшим, как раз была одним из таких клиентов. Мы познакомились, когда фирма, на которую она работала, приглашала на интервью различных коучей для поддержки перспективных лидеров. После этих собеседований я с удивлением обнаружила, что Кэролайн выбрала меня в качестве своего коуча. Она проецировала образ уверенной, напористой и даже грубоватой женщины, держалась отстраненно и холодно: обычно это не тот тип людей, которые ищут моей помощи. Было непонятно, нужна ли я ей вообще.

Моя карьера наставника в те дни только начиналась, и я была несколько обескуражена ее резким поведением. На первой встрече я спросила, чего она ожидает добиться от наших сеансов, и Кэролайн ответила так: «Только то, о чем говорили в компании: хочу развить лидерские качества и ускорить продвижение по карьерной лестнице». Мы прошлись по всем качествам, которые она полагала необходимыми для следующей должности, и выяснили, в каких аспектах Кэролайн нужна была моя помощь.

Сначала мы решили сфокусироваться на навыках, поддающихся объективной оценке, вроде достижения бюджетных целей и выполнения других ключевых показателей эффективности. В действительности Кэролайн имела огромный опыт в заключении трудных сделок и являлась довольно жестким переговорщиком, она преуспевала в своих целевых областях, так что я не была уверена в возможности и надобности что-то кардинально менять. На третьей сессии я постаралась сама открыться навстречу ей и призналась, что не знаю, насколько полезны окажутся наши сеансы. В тот день Кэролайн чуть смягчилась в своем отношении ко мне, а уже на следующей неделе вела себя совсем по-другому.

Впервые она говорила откровенно и рассказала, что весь ее рабочий образ – это фасад, за которым она прячет синдром самозванца. Под маской грубости Кэролайн была чувствительным интровертом. В детстве ее сравнивали с более активным и общительным братом, и сравнение всегда было не в ее пользу, родители в целом не оказывали никакой моральной поддержки. Одноклассники часто не понимали и не принимали, а на детской площадке маленькая Кэролайн подвергалась травле. Во время школьного обеда ее убежищем становилась библиотека, а все выходные она проводила одна в своей комнате.

К счастью, психика Кэролайн была довольно устойчивой, и девочка перенаправила свою энергию на учебу. Ее главной целью стали академические достижения, и она весьма преуспела на этом поприще. Но боль юных лет никуда не ушла, и у Кэролайн сформировались защитные механизмы взаимодействия с миром. Когда нужно было выступать перед однокурсниками в университете, она, чтобы спрятать страх, действовала так же, как и множество интровертов: подражала экстравертам и их решительному поведению. Этот же образ она использовала на работе и именно такой старалась выглядеть на нашей первой встрече. Лишь после того, как мы выстроили доверительные отношения, мне удалось понять, что за маской уверенности скрываются боль и сомнения.

Как и множество людей, у которых на самом деле есть проблемы с самооценкой, Кэролайн прятала настоящую себя ото всех. Пусть она была уверена в своих навыках, она совершенно не верила в себя. У нее отсутствовало внутреннее чувство ценности, где-то глубоко внутри она думала, что ее не за что любить. Когда дело дошло до построения отношений, она посчитала, что единственный вариант – продолжать прятаться и притворяться, но это только изолировало от друзей и коллег.

Как и коллеги Кэролайн, я пропустила те еле заметные признаки уязвимости, которые она подавала. Подобно многим другим женщинам с синдромом самозванца, Кэролайн выжимала из себя все соки, чтобы преуспеть: работала сверхурочно, не оставляя ресурса на социальную жизнь. Она почти перманентно находилась в состоянии стресса. После долгих рабочих дней она лежала в постели и крутила в голове самые катастрофические сценарии о том, что начальник ее «вычислит» и уволит без рекомендаций, необходимых для устройства на другую работу.

В последующие месяцы я помогала Кэролайн лучше понять саму себя, и мы вместе стали подвергать сомнению то, что она выдумывала. Мы провели анализ тех частей ее личности, которые она долго не хотела принимать. Налаживание связи между Кэролайн и ее истинным «я» постепенно продвигалось, и я предложила ей незначительно, потихоньку менять образ действия, чтобы обрести уверенность.

То есть нужно усмирить внутреннего «достигатора» и позволить себе быть более открытой, искренней, уязвимой. Когда кто-то из коллег спросил у нее после тяжелого рабочего дня, все ли в порядке, Кэролайн воспользовалась возможностью и впервые не прятала свои эмоции. Она призналась, что чувствует себя вымотанной и подавленной, и потом они поболтали еще несколько минут. На следующий день коллега предложил Кэролайн свою помощь с какой-нибудь из задач. После столь позитивного опыта она стала вести себя более открыто и с другими. Несколько недель спустя, в пятницу после работы они с коллегами пошли выпить, и, к огромному удивлению, Кэролайн вдруг обнаружила, что ей нравится находиться в их компании в более расслабленной обстановке.

Строго говоря, уверенность относится к ощущению наличия способности что-то сделать, а самооценка – к вере в то, что мы в любом случае ценны и не уступаем в этом никому другому. В идеале обе эти вещи регулируются внутренне, и если верить в них, то ничто извне не сможет на них повлиять.

Самооценка же, напротив, связана с тем, как мы «оцениваем» себя: что мы думаем о себе и своей ценности, зачастую руководствуясь мнением знакомых и общества в целом в каждый отдельно взятый момент времени. Оценка может зависеть от соотношения наших достижений с показателями успеха (должность, внешний вид, материальное богатство, друзья, академические и спортивные результаты) и того, как мы выглядим в глазах других. Если мы верим в собственную ценность и позитивную оценку со стороны окружающих, то, как следствие высокой самооценки, испытываем положительные чувства. А когда думаем, что достойны меньшего, чем другие, испытываем отрицательный спектр эмоций [17].

Самооценка в целом достаточно нестабильная и переменчивая, если воспринимать ее так. Иногда кажется, что мы имеем какую-то ценность только тогда, когда поступаем правильно, сохраняем гармонию в отношениях, придерживаемся своей роли, достигаем целей и «используем свой потенциал по максимуму». А если мы устали, больны или в плохом настроении, оценка самих себя с большей вероятностью искажается и становится неточной.

Более здоровый взгляд на самооценку связан с концептом внутренней ценности [18]. Высокая самооценка подразумевает полное принятие и уважение себя, наряду с пониманием «внутренней значимости и ценности вне зависимости от человеческих слабостей». Это значит чувствовать, что ты достоин занимать свое место в мире и пользоваться всеми возможностями, которые дает жизнь, даже в те времена, когда ты не идеален.

Но есть одна хорошая новость: мы как общество все согласны с тем, что и уверенность, и самооценку можно развить на любом этапе жизни. Несмотря на то что книга о спокойной уверенности, она также поможет изменить отношение читателя к самому себе, прокладывая тем самым дорогу к повышению самооценки и устойчивому чувству собственного достоинства.

Рождаемся ли мы с уверенностью?

С тех пор как я начала разбирать концепт спокойной уверенности, пришла к пониманию, что уже видела ее в действии – у людей, которые выглядят так, будто родились с этой уверенностью. По их манере держать себя все видно уже в первую встречу. Они в контакте с собой, не боятся принимать решения, готовы говорить о том, во что верят, могут выстраивать границы и умеют просить необходимое.

Они знают свой ум, уверенно и легко выражают свои чувства. Они в курсе своих нужд и могут их озвучить, что делает их людьми, с которыми легко находиться в отношениях. Их открытый стиль общения не заставляет никого гадать, что они испытывают, а когда такие люди не соглашаются с чем-то, то никогда не грубят и не пытаются уязвить. Они выражают свои чувства по мере их возникновения, а прямота ненавязчива и не звучит как оскорбление. Я восхищаюсь их способностью сдержанно отстаивать свое мнение и тем, насколько позитивно люди на это отвечают. Никакой лишней драмы, никаких обостренных эмоций, только признание наличия другой точки зрения.

Они связаны со своим врожденным «знанием» и придерживаются правды о том, кем являются (включая все слабости). Сами выбирают дороги и не сравнивают себя с другими. Такие люди открыты и любознательны, но доверяют собственным суждениям и по большей части уверены в своем мнении. Они решительны, внимательны, храбры и в то же время спокойны, готовы быть уязвимыми. И люди любят и уважают их за эти качества.

Несмотря на то что такой тип уверенности очень умеренный и искренний, его иногда находят весьма обезоруживающим и пытаются подавить. В мире, где от нас требуется быть уверенными, но не слишком, даже люди, внутренне уверенные в себе, периодически сомневаются. Возможно, именно потому они всем и нравятся.

Вероятно, вы подумаете: «Конечно, тем, кто родился с таким типом уверенности, очень повезло, но что насчет остальных?»

Поведенческий генетик Роберт Пломин, проводивший самое продолжительное и масштабное исследование о связи генов с уверенностью, утверждает, что корреляция между генами и уверенностью может достигать 50 %. Прочие эксперты придерживаются более распространенной теории о том, что «Большая пятерка» личностных характеристик (открытость опыту, сознательность, экстраверсия, доброжелательность и невротизм) на 50 % зависит от генетики, а такие черты, как оптимизм и уверенность, передаются по наследству примерно в 25 % случаев [5].

Каковы бы ни были реальные цифры, это очевидно, что гены играют значительную роль в вопросах уверенности. Сотни исследований, детально изучающих ДНК, позволили ученым прийти к убеждению: значительная часть нашей личности закладывается еще в момент зачатия. Похоже, наши гены влияют на все, начиная со скромности и мотивации и заканчивая тем, насколько вероятно проявление признаков преступного поведения [5].

Даже если бы никто из нас не появлялся на свет с врожденным чувством уверенности, это не значит, что мы не смогли бы жить настоящей жизнью. Как бы ни была сильна природа, ученые верят, что сила воспитания достаточно велика, чтобы бороться с изначальным программированием, усиливая одни гены и подавляя другие [5]. Это касается не только того, как нас воспитывают в детстве. У привычек есть сила вызывать физические перемены и создавать новые нейронные пути, это может не только победить генетику, но и изменить химию мозга с помощью нейропластичности – способности нейронных сетей в мозгу меняться посредством роста и реорганизации. Как и бо́льшая часть атрибутов поведения, уверенность – относительная характеристика, которая зависит от наших действий. Уверенность можно развить в себе на любом этапе жизни.

Множество моих клиентов являются олицетворением внутреннего потенциала к росту и развитию, которое непременно ускорится, стоит лишь сделать ставку на нейропластичность, – потенциала, которым мы все обладаем. Пока избранные счастливчики рождаются с чувством веры в себя, другим приходится развивать ее в себе.

После наблюдения за серьезными изменениями, которые произошли в жизни моих подопечных, я поняла, что каждый может натренировать себя и стать уверенным. Благодаря усердной практике мы можем научиться верить во внутреннюю мудрость, делать правильные выборы и находить смелость осуществлять свои мечты. Можем сломать привычку угождать окружающим и начать действовать и говорить, исходя из глубокого самосознания и ценности. Можем ценить себя точно так же, как это делают врожденно уверенные в себе люди, осознавая, что чувство глубокой уверенности не имеет ничего общего со стремлением к идеалу.

Родились ли вы чувствительной натурой, трудно ли давалась учеба в школе, был ли родитель, который вечно вас недооценивал, травил ли вас кто-то в подростковом возрасте, отвергал ли партнер… Результат всегда одинаков: из этих опытов вы выходите с ощущением, что чего-то недостойны. Как следствие, вы утрачиваете ощущение, что можете постоять за себя, и начинаете притворяться, что все хорошо. Вы говорите «все в порядке», хотя на самом деле это не так. Озлобленность лишь нарастает, фрустрация и злость часто подавляются, и зачастую подавляемые чувства проявляются другим образом, выливаясь в кризис среднего возраста, тревожность, депрессию или болезнь – тогда наступает переломный момент.

Все не обязательно должно быть так. Как и те, с кем я работаю, вы можете выбрать наиболее подходящий для себя и соответствующий своим склонностям способ развить уверенность. Вы можете научиться говорить с позиции абсолютной искренности и осознать свою ценность. Лучше всего то, что вам не придется притворяться кем-то другим или намеренно подавлять свои чувства в процессе. И даже наоборот: чем вернее себе вы останетесь, тем сильнее будет чувство уверенности.

Глава 4
Мой маршрут на пути к уверенности

Воплощение спокойной уверенности – не то же самое, что исполнение роли: скорее, укрепление уверенности, которая уже есть внутри вас. В зависимости от того, на каком этапе пути вы находитесь, вы можете не верить в существование этой врожденной силы, но во второй части «О связи» я помогу найти ее. Вам безошибочно удастся определить уверенность: она связана со многими сильными сторонами и не противоречит тому, что действительно для вас важно.

По мере прогресса я начну побуждать вас регулярно обращаться к этой силе, чтобы вывести ее на передний план во всех сферах жизни. Сейчас она может быть развита не полностью, но если напрягать эту мышцу с определенной периодичностью, то результат не заставит себя ждать. После некоторой практики она станет частью вашего естества, и нет ничего более настоящего, чем это.

Вероятно, вы также обнаружите, что польза от нахождения в контакте с уверенной частью себя распространяется далеко за пределы рабочей и социальной сфер. Уверенность позволяет обрести легкость и радость и становится якорем во время шторма, а ведь именно это так необходимо в современном мире.

Пункт назначения – «центр циклона»

Невозможно игнорировать то, насколько, выражаясь и буквально, и фигурально, поляризованным становится наш мир: пропасть между богатыми и бедными все растет, политические идеологии становятся диаметрально противоположными и все дальше от центра. Несколько минут чтения комментариев под постом в любой социальной сети (сама я так не делаю и никому не рекомендую) наглядно демонстрируют полярность мнений людей, сидящих за одним столом дома или в переговорной, ходящих в одну школу или занимающих государственные должности. Выбор стороны и необходимость защищать определенные взгляды разделяет семьи, друзей, коллег и даже страны.

Учитывая крайне напряженный психологический климат, в котором мы живем, я уже не удивляюсь количеству клиентов, нуждающихся в помощи для возвращения к сути, чтобы они вновь могли жить, работать и любить, смотря на все из места, названное мной «центром циклона». Стабильность в мире хаоса строится изнутри. Когда мы подключаемся к невозмутимости и спокойствию посреди мира, которому явно подобного недостает, это помогает нам получить доступ к врожденному чувству уверенности.

Дэниел Сигел, профессор-клиницист психиатрии, использует для описания нейтральной территории термин «интеграция». В его модели здорового ума все составляющие отлично функционируют или взаимосвязаны. Когда наш ум не интегрирован, мы рискуем впасть в нездоровое состояние, так как ушли слишком далеко от центра. Он объясняет это, используя аналогию со сплавом по реке на каноэ. Один берег реки – хаос, другой – постоянство, которое можно сохранить, лишь контролируя абсолютно все и всех вокруг. Если плыть слишком близко к хаосу, появляются тревога, нестабильность и страх. Если же приблизиться к другому – отсутствие гибкости, увязание и стагнация. (И, сдается мне, попытки контролировать окружение могут привести к конфликтам.)

Наша цель – держаться середины потока, где вода течет свободно и стремительно, делая движение вперед легким и осмысленным. Эта часть реки – состояние покоя, здорового интереса и интеграции. Все решения, которые мы принимаем из этого состояния, скорее всего, будут продиктованы ощущением цели и ценностями, а не отчаянием и страхом [19].

Чтобы оставаться посередине, советую использовать практики осознанности, фокусирующие внимание на телесных ощущениях и интуиции. Чем опытнее мы становимся в сонастройке с этой мудростью, действуя из этого места, тем больше у нас свободы жить в контакте и сосредоточении и двигаться к действительно важным целям. Такой образ жизни порождает искренность, самоценность и веру в себя – составляющие подлинной уверенности, а не той, что разрекламирована обществом.

Как только вы встанете на этот путь, вы можете воображать себе конечный результат, картинку того, кем вы бы хотели стать, и это абсолютно нормально. Мы поступаем так из-за того, что покупаемся на идею о стремлении к моменту, когда «все встало на свои места» и «исправилось». Но такой подход только все портит, ведь идеал – иллюзия, и ни одна книга вас к нему не приведет.

Наоборот, реальная цель состоит в том, чтобы принять себя такими, какие мы есть, в каком бы моменте мы ни находились, продолжая двигаться к своим мечтам. Это означает принимать то, что вы будете делать неудачные выборы, иногда говорить неправильные вещи и ранить чувства людей, потому что все это часть человеческого бытия. Ваша человечность – не обуза, а чудо, которое можно ощущать секунда за секундой, как только вы научитесь подключаться к этой истине.

Представьте, что вместо фокусирования на слабостях и попыток исправить то, что кажется нам недостатком, мы принимаем все, что в нас есть, и проживаем жизнь исходя из мудрости и осознания. Сколько энергии нам придется посвятить другим вещам? Какой вклад еще сможем внести?

Четыре шага на пути к уверенности

Я написала эту книгу, чтобы помочь вам упрочить веру в себя и подключиться к врожденным силам и талантам, которые уже скрыты внутри вас. Я надеюсь, в процессе вы также обнаружите, что можете принять себя ровно такими, какие вы есть, и двигаться – с бо́льшим ощущением спокойной уверенности – к намеченным целям. Возвращение к середине – движение к более осознанной жизни в контакте с истиной, где вы можете полностью быть собой со всеми чудесными недостатками.

С помощью исследования, интервью с экспертами и сеансов с клиентами и группами я разработала «путь к уверенности», который продолжаю доводить до совершенства, и разбила его на четыре важных шага, каждому из них отведена целая часть книги.

Часть первая «О смысле»

Мы начнем с обзора вашей жизни с высоты птичьего полета, чтобы вы могли узнать о тех сферах жизни, которые являются ее смыслом. Смысл – возможно, самый сильный стимул и наиболее ценный ресурс, мотивирующий вас двигаться вперед к целям. Подключаясь к тому, что имеет для вас смысл, вы сможете проводить перекалибровку небольшими шагами и быть уверенным в том, что каждый день живете в соответствии со своими ценностями.

Часть вторая «О связи»

Затем вы получше познакомитесь со многими характеристиками своей личности. Мы проследим, как каждая из этих разных частей «я» воздействует на поведение и способность относиться к себе добрее и сострадательнее. Рассмотрим ваши природные склонности, ибо ими и вымощен путь к истинной уверенности, и исследуем важность связи с другими людьми.

Часть третья «О смелости»

В этой части книги вы откроете для себя преимущества выхода из своей головы и фокуса на физической оболочке или, если быть более точным, на своем сердце. Укрепление уверенности – тоже привычка, и, подобно прочим привычкам, она требует постоянного действия, даже если нам не хочется ничего делать. Я приглашаю вас совершить над собой усилие ради возможности проявлять уверенность искренним и осмысленным для вас образом.

Часть четвертая «О присутствии»

В последней части речь идет о развитии и взращивании сосредоточенного и непоколебимого стиля уверенности, уникального для вас. Изучим практики для проявления принятия себя, сострадания и милосердия, так что вы сможете больше погружаться и присутствовать в каждом аспекте своей жизни. Присутствие – не конечная цель, но направление, в котором вы будете двигаться всю свою жизнь, излучая уверенность.

Как же мы будем путешествовать?

Теперь, когда маршрут намечен, вам может быть интересно, как же мы подойдем к каждому из этапов. Ответ таков: медленно и маленькими шагами. Возможно, это не то, что вы хотели услышать, и я вас понимаю. Мы живем в таком столетии, когда одной подтяжкой можно убрать следы десятилетий старения, тело можно привести в форму восьминедельным курсом упражнений, а едва повзрослев, стать миллионером, вкладываясь в виртуальную валюту. Наша культура помешана на драматичных трансформациях, и когда мы хотим перемен в одной из сфер своей жизни, то ожидаем, что они будут моментальными.

Как бы заманчива ни была идея радикальных перемен, ее внедрение противоречит нашей природе. Мы чувствуем себя в безопасности, находясь в знакомых обстоятельствах [20]. Как только появляется какая-то аномалия, будь то перемена питания, физической нагрузки, привычного уклада или поведения, она часто вызывает в мозгу реакцию страха, и, как следствие, мы теряем способность мыслить ясно и творчески.

Небольшие перемены, с другой стороны, обходят эту реакцию, что делает их более терпимым и устойчивым путем к долгосрочным изменениям. Возможно, именно поэтому мыслители и философы из разных стран на протяжении тысячи лет выступали за метод «маленьких шагов». Лао-Цзы писал: «Путешествие в тысячу ли начинается с одного шага»⁹. В бестселлере «Атомные привычки»¹⁰ Джеймс Клир использует научные исследования и примеры из реальной жизни, чтобы продемонстрировать силу небольших, постепенных изменений, которые со временем принесут большие результаты.

Кайдзен, организационная философия ведения бизнеса, используемая с 1940-х годов для трансформации целых индустрий, имеет много общего с «Атомными привычками» Клира. Настолько, что кайдзен все чаще воспринимают как эффективный способ управления изменениями на более личностном уровне. Прогресс ускоряется, и даже самые незначительные шаги могут привести к огромным результатам, если их предпринимать последовательно.

Кайдзен и уверенность

Может показаться необычным говорить о философии бизнеса и производства в книге о построении личной уверенности и самооценки, но, думаю, вы найдете этому много применений в своей жизни. По сути, кайдзен – постоянное внесение небольших изменений ради достижения желаемого результата.

Кроме маленьких шагов принципы кайдзен также включают: отказ от предположений, проявление инициативы и креативности в принятии решений, отсутствие стремления к идеалу и уверенность в том, что мы можем постоянно совершенствоваться.

Почему небольшие изменения столь эффективны?

Когда дело доходит до личностных изменений, маленькие шаги могут создавать новые нейронные пути в мозгу, почти как привычное мышление. Любое действие, если его постоянно повторять, становится шагом к созданию новой привычки, но, как мы уже говорили раньше, если эти шаги очень маленькие, они не запускают реакцию страха таким же образом, что и радикальные.

В неспешных и постоянных изменениях есть особая красота, и, что самое хорошее, интроверты запрограммированы на такие перемены – это только играет нам на руку [21]. В последующих главах вы найдете советы и упражнения, используемые в философии кайдзен, они помогут вам двигаться вперед без страха. Эти простые практики можно повторять снова и снова. По чуть-чуть вы выстроите веру в себя, осознаете свою ценность, планомерно приближаясь к центру потока и благодатному состоянию невозмутимости.

Открывая себя заново через песню:

история Хелен

Около десяти лет назад, во время одного из моих длительных мастер-классов по медитации, милая дама лет семидесяти, которую я буду называть Хелен, поделилась историей о принятии небольших изменений, и историю эту я помню по сей день. Наступил вечер, и я рассказывала участникам о различных стилях медитации, чтобы каждый из них смог выбрать наиболее подходящий. Мы говорили о креативности как способе быть сознательным и в одном из упражнений использовали практику группового пения. Люди присоединялись к ней не сразу (как выяснилось, мало кто из нас поет уверенно), но в любом случае находили этот опыт вдохновляющим. После этой практики Хелен сидела молча и выглядела уязвимой, так что я спросила, понравилось ли ей петь. Когда она говорила, ее голос дрожал, но Хелен все равно нашла в себе смелость поделиться историей.

– Последний раз я пела в девять лет, – сказала она. Слезы наворачивались у нее на глаза, пока Хелен рассказывала, что до тех пор пение было ее любимым занятием. Она пела от всего сердца в школьном хоре, но перед заключительным концертом в конце учебного года к ней подошел ее бесчувственный учитель и сказал: «Просто открывай рот под музыку, Хелен, петь не надо. Ты не попадаешь в ноты». Огорченная Хелен поклялась никогда больше не петь.

Всех тронула ее история. Каждый из нас в какой-то момент ощущал полное отсутствие собственной ценности в жизни, но опыт Хелен был особенно печальным. Представляя маленькую девочку, которой пришлось выступать на сцене с такой болью внутри, многие женщины плакали. Больше шестидесяти лет Хелен не позволяла себе прикоснуться к дару музыки, и это было ужасной утратой. Но в тот день на мастер-классе один момент изменил для Хелен все.

– Как только включилась музыка, я ощутила прилив спокойствия и позволила себе спеть хотя бы одну песню, даже если не попаду в ноты, – сказала она. – И я не могу передать вам, насколько это было чудесно. Теперь мне нужно нагонять все за шестьдесят лет. Начну с одной песни в день, и если это означает, что я всю жизнь буду фальшивить, то так тому и быть.

Несколько месяцев спустя Хелен написала мне на электронную почту, рассказав, что ее взяли в общественный хор и каждую неделю она с нетерпением ждет момента, когда все соберутся петь.

Осознанность и сострадание к себе

Значительная часть работы, которую вы проведете на пути к уверенности, будет включать в себя рефлексию и исследование, и это нелегкие задачи, особенно если вы чувствуете себя плохо. Я советую действовать осторожно, наблюдая за своими мыслями и рассматривая все откровения, и призываю подойти к этой работе с добротой к себе. Даже если вы не интересуетесь медитацией, базовые принципы осознанности могут помочь вам почувствовать себя заземленным и спокойным, когда встретитесь лицом к лицу с переменами.

Если вы не очень хорошо знакомы с понятием осознанности, думайте о нем как о синониме слова «внимание». Когда вы концентрируете внимание на текущем моменте, начинаете ощущать процесс жизни. Для большинства из нас это не является привычкой. В нормальном режиме сознание занято размышлениями о прошлом или переживаниями о будущем, отбрасывая нас все дальше от спокойствия. А если мы и живем в настоящем моменте, то склонны выносить суждения о себе, окружающих и жизни в целом. В результате мы хотим, чтобы момент стал не таким, какой он есть.

Присутствие в моменте означает не только возврат внимания к настоящему, но и уважение к настоящему опыту и полное его принятие. Это включает в себя смену образа взаимодействия с тяжелыми мыслями и чувствами и является отличной возможностью попрактиковаться в сострадании к себе.

Сострадание описывают как чувствительность к страданию (других людей) вкупе с глубинным желанием облегчить это страдание [22]. Оно подразумевает осознание крайней хрупкости и уязвимости нашего общего человеческого состояния и требует готовности проявить понимание к окружающим, когда те совершают ошибки или терпят неудачу. Несмотря на то что в нашей культуре акцент сделан на проявлении доброты к другим, если они борются с трудностями, никто не говорит о необходимости направить эту доброту внутрь, хотя это невероятно важно. Когда мы проявляем сострадание к себе, то убеждаем себя в том, что ценны просто по причине существования. Самое прекрасное в осознании ценности нас настоящих – то, что это позволяет увидеть внутреннюю ценность окружающих, и наоборот.

Одни считают, что выстраивание самооценки является путем к чувству собственного достоинства, другие полагают, что сострадание к себе более эффективно. То, как мы «оцениваем» себя, зачастую зависит от того, подходим ли мы под чужие мерки успеха. И если мы не ощущаем себя особенными или лучшими в чем-то, страдает наша самооценка. Используя такое определение, высокую самооценку придется поддерживать постоянным стремлением сделать еще больше или чувствовать себя лучше, чем другие. Такой градус конкуренции неизбежно ведет к изоляции и обособленности – полной противоположности того, на что мы запрограммированы.

Самосострадание, напротив, делает упор на связь, особенно с самими собой. Когда мы оказываемся лицом к лицу с нашей болью, признаем ее частью человеческого опыта и проявляем к себе доброту вместо самокритики и игнорирования проблем, мы заботимся о себе на глубинном уровне. Сравнения не имеют никакой силы над состраданием к себе, и потому последнее обладает куда большей стабильностью, чем самооценка. Ее наличие не зависит от побед или неудач: она является неисчерпаемым источником, к которому можно прийти в любой момент. Возможность положиться на самих себя и признать правду о самой своей сути – прямой путь к внутренней ценности и вместе с тем истинной уверенности.

Хотя исследования показали, что самосострадание может быть одной из личностных черт, существовавших ранее, хорошая новость состоит в том, что ее можно усилить и развить с помощью практик, особенно практик осознанности.

Следующие шаги помогут вам установить глубинную связь с наиболее истинной частью себя и позволят увидеть, что вся необходимая уверенность уже есть внутри вас.

Упражнение на сострадание к себе

Психолог-исследователь и одна из первых специалистов по психологии самосострадания Кристин Нефф выделяет три основные сферы, которые являются ключевыми элементами самосострадания.

1.Доброта к себе против самокритики

Сострадание к себе подразумевает, что мы должны посылать себе тепло и доброту каждый раз, когда совершаем ошибку или пытаемся справиться с трудными эмоциями. Вместо самокритики или заверения, что никаких трудностей нет, мы относимся к себе осторожно и доброжелательно.

2.Общий опыт против изоляции

Когда мы вспоминаем о том, что не одиноки в своих страданиях, перестаем осуждать себя за каждую ошибку и больше прощаем себя, это также помогает нам прощать окружающих за их ошибки. Думая об универсальности подобного опыта для всех, мы чувствуем себя менее одинокими. Вместо того чтобы фокусироваться на недостатках, вы начинаете понимать, как много общего у вас с другими людьми.

3.Осознанность против чрезмерной идентификации

Быть осознанным – значит взвешенно смотреть на свой опыт, то есть не подавлять свои эмоции или, наоборот, преувеличивать их значимость. Таким образом вы будете менее склонны к чрезмерному переосмыслению и сможете признать свои слабости, ошибки и негативные эмоции, принимая себя с любовью и без осуждения.

Советую попробовать еще одно из упражнений для развития самосострадания, которые рекомендуют Кристин Нефф и ее коллеги:

• Поймайте себя в моменте, когда испытываете эмоцию, с которой трудно справиться, или когда грубо с собой разговариваете. Вместо следования привычным шаблонам негативного мышления попробуйте сказать себе следующее: «Мне трудно с этим справляться» или «Я слишком строг(а) к себе».

• Подумайте, что сказали бы другу, если бы тот был на вашем месте. Запишите мысли и повторите их, только на этот раз себе.

• В трудный момент положите одну или обе руки себе на грудь и сделайте пару вдохов. Обратите внимание на успокаивающее воздействие прикосновения, пока вы делаете эти вдохи, и повторяйте те фразы сострадания, которые выписали. Исследования показали, что физические прикосновения стимулируют выработку окситоцина, успокаивая тем самым нервную систему [23].

• Прослушайте медитацию любящей доброты, древнюю буддистскую практику, призванную воспитать одинаково благосклонное отношение к себе и другим. Перед сном повторяйте про себя три фразы любящей доброты, направленные на себя и других.

• В конце каждого дня записывайте три вещи, которые вы цените в себе, или три вещи, с которыми вы хорошо справились в течение дня.

• Напишите себе письмо сострадания от лица доброго и поддерживающего друга. Перечитывайте это письмо пару раз в неделю.

Краткое содержание

• Ту версию уверенности, которая принята в западной культуре, Сьюзан Кейн называет «идеалом экстраверта». А моя книга – приглашение к знакомству с альтернативным видом уверенности.

• Малокомпетентные личности зачастую переоценивают свои возможности, в то время как компетентные ведут себя с точностью до наоборот.

• В разных культурах на уверенность смотрят по-разному. Индивидуализм – не единственное, что «есть в меню».

• Спокойная уверенность – это укрепление веры в себя, связи со своими ценностями и склонностями, и признание того, что каждый человек (включая вас самих) имеет внутреннюю ценность.

• Здоровый взгляд на самооценку подразумевает не сравнение себя с другими, но, скорее, принятие и уважение себя в любой момент времени.

• Четыре шага к уверенности таковы: поиск смысла, выстраивание связи с собой и другими, обретение смелости и полное присутствие.

• Концепции кайдзен, осознанности и самосострадания помогут вам на пути к истинной уверенности.

Часть первая
О смысле

В начале своей карьеры я поклялась никогда не выступать на публике. У меня не было в планах выходить на сцену, да и в проведении мастер-классов я заинтересована не была. О любой форме презентации чего-либо группе людей не шло и речи. Тем не менее мне присылали множество запросов с просьбой рассказать о медитации (к тому моменту я регулярно практиковала ее уже почти десять лет), и постепенно я начала задумываться о том, чтобы набрать небольшую группу и обучать начинающих.

Прежде чем набраться храбрости и сделать это, мне было необходимо понять, почему я так жажду заглянуть в глаза этому страху. Когда я поделилась идеей с дочерьми, они не поняли, зачем мне нужны такие испытания.

– Это же твой бизнес, – сказали они. – Ты можешь делать что захочешь! (Крайне притягательная для любого подростка мысль.)

Я знала, что так оно и есть, но в то же время ощущала, что была и более глубокая причина взять на себя такую задачу. Я чувствовала: публичные выступления – мое призвание.

Многие интроверты, оказавшись в поле зрения общественности, испытывают смешанные чувства. В истории было немало создателей перемен вроде Розы Паркс, Элеоноры Рузвельт, Ганди и Греты Тунберг, которые описывали себя как людей тихих и скромных; никто из них не стремился быть в центре внимания, но каждый оказался на своем пути, словно не было другого выбора. Они чувствовали необходимость поделиться с миром чем-то важным, искренне веря в правильность того, что делают. Все их действия имели цель и смысл, совпадали с их ценностями, и еще более важно: эти люди знали, что меняли жизнь других.

Когда в нашей жизни нет смысла или мы теряем из виду действительно важные для нас вещи, это ощущается на физическом уровне. Все может начаться с едва различимого чувства, будто что-то не так, или, как это было в моем случае, с желания сделать что-то, что не соответствует нашей сути.

Принять свою чувствительность:

история Эшлинг

С самого детства Эшлинг знала, что она не такая, как все. Интроверт, чувствительная и творческая, она ощущала все гораздо острее, чем большинство ее друзей. В молодости она любила искусство, шитье, философию и поэзию. Не зная, как превратить свои хобби в карьеру, она последовала совету школьного психолога и стала ходить на университетские курсы по средствам массовой информации.

Спустя несколько лет после получения диплома она нашла работу мечты любой молодой творческой женщины – продажа рекламных мест в крупном модном журнале. Эшлинг верила, что нашла лучший способ объединить свою креативность и образование, так что целиком и полностью отдавалась работе. Интроверсия и особая чувствительность давали ей преимущество в выстраивании отношений. Она была хорошим слушателем и обладала тонким эстетическим восприятием, которое так ценили все ее клиенты. Уже через два года работы она опережала всех коллег по результатам продаж. Всегда стильно одета, с дополнительных выплат с легкостью может позволить себе путешествовать и купить новую машину: казалось, она достигла невероятных высот.

Изможденная требованиями работы и клиентов, проведенными в одиночестве выходными, листанием ленты в соцсетях, запойным просмотром сериалов и онлайн-шопингом, Эшлинг ощущала, как внутри нее растет пустота.

Когда она пришла ко мне, то уже подозревала, что может находиться в депрессии.

– Расскажите, чем вам нравится ваша должность, – я пыталась подвести ее к нужной теме.

Последовала долгая пауза. Затем она заговорила:

– Я думала, мне нравится мода, но со временем пришла к выводу, что продаю людям вещи, которые им даже не нужны. Мне стыдно за то, что я не получаю удовольствия от своей работы, хотя другие многое бы за нее отдали. Правда в том, что она идет вразрез с моими ценностями. Знаю, что звучу как идеалист, но я бы хотела чего-то более осмысленного.

Как и многие мои клиенты, Эшлинг уверяла себя в том, что должна любить свою работу. Практика благодарности – отличная практика, помогающая убрать негативные предубеждения, но иногда она лишь уводит нас дальше от истины.

Я заверила ее, что, хотя поиск правды действительно может показаться идеализмом, исследования показали, что он также является кратчайшим путем к самореализации [1]. Мы поговорили о ее ценностях, увлечениях и природных талантах, и Эшлинг поняла: креативность была неотъемлемой составляющей, но продажа рекламы в журнале – не то, как она бы хотела явить свою ценность миру. Ей нравилось использовать чувствительность для установления связи с людьми, для понимания и принятия каждой личности такой, какая она есть, и помощи в решении их проблем.

После этого откровения Эшлинг записалась на заочный курс консультирования и навсегда покинула мир моды, дабы открыть свою, как оказалось впоследствии, успешную практику, где она и по сей день работает с интровертами и высокочувствительными людьми.

В конце концов, часть нас, жаждущая осмысленности и связи с чем-то бо́льшим, становится все громче, пока ее нельзя будет игнорировать – достигая кульминации, когда нам приходится встретиться лицом к лицу со своим страхом или выбираться из кризиса. И тогда мы наконец останавливаемся и задаем старый как мир вопрос: «Ради чего это все?»

К этим неудобным чувствам нужно прислушиваться, ведь они – способ нашей души указать на источник проблемы. Так мы узнаем: пришло время воссоединиться с глубинными слоями своей личности и найти храбрость поделиться этой искренностью с миром.

Смысл – та сила, что раздувает огонь смелости. Он дает нам причину быть храбрыми по-своему, побуждает нас высказывать свои мысли, помогает выстраивать границы и просить о том, чего хотим, пусть даже промолчать гораздо легче. Смысл дает причину быть достаточно смелыми, чтобы инициировать перемены и не сбиваться с курса, если что-то не получается с первого раза или кто-то ставит под сомнение наши решения. Вот почему это первый и самый важный шаг на пути к уверенности.

Глава 5
Смысл искали задолго до нас

Человеческая нужда в поиске смысла и оценке своего положения в такой непредсказуемой и неизведанной вселенной существует столько же, сколько на земле существует весь человеческий род. Потому в каждой культуре есть своя версия истории сотворения мира. В древнем мире люди жили в соответствии с той моралью, которую диктовала вера в того или иного бога. С появлением организованной религии рамки этой морали были расширены и вплетены в общую канву религиозных историй.

Хотя организованная религия по-прежнему распространена во многих культурах, она больше не является центральным принципом западной цивилизации. Базовые концепции в религии – связь человека с лучшей версией себя, вхождение в сообщество с общими ценностями – становятся проводниками смысла в нашу жизнь через моменты, когда мы ощущаем нечто более важное и всеобъемлющее, чем мы сами. Каждый из нас хочет чувствовать принадлежность к обществу и помнить о глубине человеческой доброты и сострадания. Мы получаем неоценимое благо, когда собираемся вместе в красивых местах, чтобы петь, праздновать или скорбеть в унисон. Конечно, хорошо, чтобы красота и творчество «были», но они не важны для выживания, в то время как искусство, общие истории и ритуалы действительно дали нам что-то, во что можно верить.

Есть еще одна вещь, в которой религиозный мир преуспел, в отличие от светского, – он смог создать основу для духовных и моральных проверок [2]. Во многих календарях много праздников и дней святых, в которые верующие призваны размышлять, совершать обряды для искупления грехов и праздновать. В светском мире нет бога, который бы наблюдал за людьми, а наставники, помогающие нам стать «лучшими» версиями себя, могут быть очень разными. В отсутствие общей структуры легко забыть замедлиться и найти момент тишины, чтобы сонастроиться с внутренним компасом и подумать о том, что придает нашей жизни смысл, а личности – ценность.

Исследования показали: наличие духовной жизни может защитить нас от тревожности и депрессии и вдохнуть в существование более глубокий смысл. Человек, живущий осмысленной духовной жизнью, с меньшей (на 80 %) вероятностью станет наркоманом или алкоголиком [3].

Организованная религия также отвечает на любые запросы смысла и единства – того, чего мы желаем на самом глубоком уровне, – но эти потребности можно удовлетворить и вне религии. Это можно почувствовать во время пения с другими людьми в хоре или на концерте; когда танцуем или двигаемся синхронно. Или когда болеем за команду на футбольном матче или вдруг чувствуем связь с каким-то особенным отрывком произведения или стихотворением.

В моей родной деревне на полуострове Морнингтон группа женщин, называющих себя «Морскими Волчицами», добиваются этого весьма примечательным способом. Сформированная четырьмя подругами весной 2020 года в разгар локдаунов в штате Виктория, группа Морских Волчиц собирается на заре, чтобы совершить заплыв. Спустя некоторое время они изобрели новый ритуал [4]. В тусклом свете наступающего утра, будь то под дождем, градом или в лучах солнца, они заходят в прохладную воду залива, берутся за руки, образуя круг перед тем, как издать волчий «вой».

Одна из основательниц группы (которая теперь насчитывает более пятидесяти женщин) описывает этот опыт как «крайне духовный». Они воют в дни рождения и дни памяти и выли за всех женщин Афганистана.

Многие из группы стали подругами и поддерживают друг друга вне заплывов. Когда кто-то болен, они приносят еду, желают побыстрее поправиться, молятся за здоровье в холодных утренних водах.

Как это бывает с любым коллективным опытом, в своем простом ежедневном ритуале Морские Волчицы находят радость, единство и исцеление. Одна женщина, которая была частью сообщества два года, описала свои ощущения так: «Я обрела чувство единения и поддержки, хотя даже не знала, что в них нуждалась. Эти потрясающие женщины подарили мне силу и смелость».

Глава 6
В поисках правильного смысла в неправильных местах

Современные маркетологи учат нас, что самореализоваться можно молясь разным «богам»: достижениям, силе, красоте, богатству, славе, развлечениям и вечному желанию оставаться молодым. Мы усердно работаем, чтобы вознаградить себя шопингом в торговом центре, путешествиями по разным странам, походами в модные бары и рестораны. Хотя на короткий срок эти развлечения и приносят какое-то удовлетворение, счастливыми они нас делают на считаные мгновения, а когда эти мгновения проходят, внутри остается лишь пустота.

Можно влюбиться, купить новую машину, добиться повышения или отремонтировать дом, но спустя несколько месяцев (или год, если повезет) мы привыкаем к этим переменам, ощущения теряют новизну, и тогда изначальный восторг постепенно идет на спад.

Этот концепт особенно актуален для занятий и вещей, которые исследователи окрестили «наслаждениями». Мартин Селигман, которого иногда еще зовут «отцом позитивной психологии», определяет эти наслаждения как опыт, включающий сенсорный или эмоциональный компонент или вызывающий трепет, безудержную радость и восторг. Безусловно, этот опыт является важной частью нашей жизни и поднимает настроение, но мы слишком быстро привыкаем к хорошему [5].

Селигман также исследовал то, что сам называет «удовольствиями» – действия, которые возвращают нас «в поток», где мы едины с тем, что делаем, и можем вовсе потерять счет времени. Это состояние заряжает нас, и в него легче всего впасть, когда занимаешься тем, что задействует наши врожденные наклонности (больше об этом во второй части «О связи»). Чем чаще мы обращаем внимания на «удовольствия» (в отличие от «наслаждений»), тем счастливее становимся со временем. В конечном счете эти занятия дают более глубокое ощущение смысла и удовлетворения.

К сожалению, для многих из нас притягательность наслаждений гораздо сильнее, чем желание проделать более трудоемкую работу по определению и использованию наших сильных сторон.